Oğlum, birçok arkadaşı ve sınıf arkadaşı gibi spora gidiyor. Oldukça ciddi bir düzeyde meşgul - haftada 1.5 - 2 saat 4-5 egzersiz ve artı her şey: zor bir programa sahip bir spor salonu okulu, İngilizce ve matematikte ek dersler ve bu onun tamamlanmamış 9 yılında.
Böyle ciddi bir fiziksel ve zihinsel yük ile bağlantılı olarak, makul bir soru ortaya çıkıyor: bir çocuğu beslemenin doğru, dengeli ve en önemlisi yararlı yolu nedir, günde alması gereken toplam kalori sayısı nedir?
Şu anki antrenörler nedense fiziksel aktiviteye, teknik, el becerisi, hareketlerin koordinasyonuna yönelik her türlü egzersize çok önem veriyorlar ama doğru beslenme konusunda tek kelime etmiyorlar... Her ne kadar iyi spor sonuçları elde etmek için, İyi beslenmenin temel göstergelerden biri olduğuna inanıyorum.
Doğru beslenmenin her türlü yönünü incelerken, bir okul çocuğunun genel olarak kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu merak ettim ve bir okul çocuğunun günlük kalori ihtiyacının neredeyse bir yetişkinin ihtiyacına eşit olduğu ortaya çıktığında şaşırdım. !
Yani, 7-10 yaşındaki bir okul çocuğu günde yaklaşık 2400 kalori tüketmeli, aktif fiziksel eforla 400-500 kalori ekliyoruz (çocuğun eğitimi sırasında çok fazla kaybettiği bir yer), toplamda 3000 kalorinin altında alıyoruz! Çocuklarınız o kadar çok mu alıyor? Ne yazık ki benim değil.
Ve okul kantinlerinde verilen porsiyonlara baktığınızda, genellikle ağlamak istersiniz - her şey ne kadar diyet ve düşük kalorili. Ve aynı zamanda, yaramaz bir çocuk yüksek kalorili satın aldığında, ancak hiç sağlıklı rulolar, kekler, bisküviler satın almadığında, madalyonun ters tarafı vardır, böylece açlık hissini ve midesini aynı anda öldürür ..
Bu gibi durumlarda, hiçbir çaba ve zaman ayırmadan akıllıca hareket etmeniz, önce çocuğun alması gerektiğini düşündüğünüz ürünlerin bir listesini yapmanız, ardından günün veya hemen haftanın menüsünün taslağını çıkarmanız gerekir.
Bir çocuğun günlük diyetinde bulunması gereken ürünler listemi paylaşıyorum:
- Süt ve süt ürünleri (kefir, süzme peynir, yoğurt, peynir)
- Et ya da balık
- Yumurtalar (Bir çocuğun günde 1-2 yumurta yemesinin en uygun olduğunu düşünüyorum)
- Tahıllar (karabuğday, pirinç, darı, yulaf ezmesi)
- Meyveler (herhangi bir mevsimlik: yazın - kayısı, erik, kiraz, elma, kışın - portakal, mandalina, muz, elma)
- Sebzeler (mevsimsel: yazın - salatalık, domates, lahana, kabak, patlıcan, kışın - havuç, lahana, patates, pancar, bezelye)
- Kuruyemişler (ideal ceviz, badem olabilir, fındık olabilir; yer fıstığından özellikle tuzlu olanlardan uzak durmalısınız)
- Ekmek (tercihen tam tahıllı)
- Yeşiller (Mutfakta pencere kenarında yeşil soğan, dereotu, fesleğen yetiştirmenizi tavsiye ederim)
Bunlar üzerine inşa ettiğimiz ve sizin ve çocuğunuzun sevdiği şeyleri eklediğimiz temel ürünler, tabii ki sağlıklı yiyeceklerin bir parçası olarak, örneğin, yulaf lapası yerine makarna pişiriyoruz - sebzeli haşlanmış tavuk göğsü, fındık yerine - kuru erik veya kuru kayısı.
Ve şimdi günün yaklaşık menüsü:
Sabah kahvaltısı- En sevdiğimiz kahvaltı uzun zamandır sütte az miktarda kuru üzüm, hurma, kuruyemiş veya kuru kayısı ile kaynatılmış yulaf ezmesidir. Çok doyurucu, sağlıklı ve uzun süre açlık hissini tatmin ediyor.
Kahvaltıda yulaf lapasına alternatif, sebzeli omlet veya ekşi kremalı süzme peynir olabilir - genellikle bu tür kahvaltıları hafta boyunca değiştiririz.
Öğle yemeğiçocuk okulda alır. Kural olarak, saat 10'da yemek odasına alınırlar ve biraz yiyecekle beslenirler. Tekrar ediyorum, oradaki kısım yetersiz ve muhtemelen her zaman yararlı değil (örneğin, sosisler, sosisler, sosisler periyodik olarak verilir), o zaman çocuğuma okula hafif bir atıştırmalık vermeye çalışıyorum, havuç parçaları koyuyorum, elma, yemek kabında üzüm, kuru kayısı, kuru erik, birkaç dilim bitter çikolata, doğranmış sert peynir veya ev yapımı cheesecake, yulaf ezmeli kurabiye, bir parça güveç - her gün lezzetli ve sağlıklı bir şeyler bulmalısınız. .
Akşam yemeğiÇorba veya pancar çorbası var, ikinci çocuk için et veya balık yanında garnitür + sebze salatası yer. Peynirli ekmek.
Daha sonra, programda bir antrenman seansımız var, bu nedenle oldukça doyurucu bir öğle yemeği vererek, öğle yemeğinden sonra sporun başlamasından en az 2 saat önce geçtiğinden emin oluyorum, eğer böyle bir mola mümkün değilse, garnitürü hariç tutuyorum öğle yemeğinden, çünkü midede böyle bir ağırlıkla koşmak düşünülemez.
Antrenman bitiminden sonra sözde protein-karbonhidrat penceresi gelir, kim spora girer, kimin yapmadığını biliyorsunuzdur - İnternette okumanızı tavsiye ederim - bu dönemde yemek yemeniz tavsiye edilir. hızlı bir karbonhidrat - bir elmamız veya bir muzumuz var + her zaman yeterince su veya kuru meyve kompostosu içeriz.
Akşam yemeğiçocuk en geç 19.00-20.00'den sonra almalı ve örneğin, pişmiş balık ve salata içeren bir garnitürden oluşmalıdır veya o gün sabahları süzme peynir yemediyse, o zaman bu, süzme peynirin büyük bir kısmıdır. meyve ve kefir ile peynir. Birçok kombinasyon olabilir - asıl şey yatmadan önce mideye çok fazla baskı yapmamaktır.
Tabii ki, tatlılar ayrı bir zorluktur - tüm çocuklar gibi, oğul da kurabiyelere, keklere, keklere, tatlılara delice aşıktır. Bu sorunu şu şekilde çözüyoruz - şekersiz çay içiyoruz, sonra tatlılar, örneğin ballı bisküviler yiyoruz. Mümkün olduğunca az miktarda yağ içeren ve kesinlikle boya ve lezzet arttırıcı içermeyen süzme peynir ve meyve güveçleri ve ev yapımı kurabiyeler pişirmeye çalışıyorum, bitter çikolata satın aldığımız tatlılar yerine, küçük miktarlarda bile faydalıdır. . Evde her zaman kuru kayısı, hurma, incir, kuru üzüm vardır - tatlı bir şey istiyorsanız lütfen.
Metabolik sürecin optimal akışını sağlayan iyi beslenmenin aynı zamanda çocuğun vücudunun direnci ve çeşitli hastalıklara karşı bağışıklığın gelişimi üzerinde önemli bir etkisi olduğu, performansını ve dayanıklılığını arttırdığı ve normale katkıda bulunduğu bilinmektedir. fiziksel ve nöropsikiyatrik gelişim. Modern koşullarda, yaşam hızında keskin bir hızlanma, alınan bilişsel bilgi miktarında bir artış, koşullardaki değişiklikler gibi sosyal faktörlerin büyüyen bir organizmanın oluşumu üzerindeki etkisi nedeniyle beslenmenin önemi önemli ölçüde artmaktadır. ailede eğitim, fiziksel kültür ve spora katılım vb. ve son zamanlarda tüm dünyada gözlemlenen yeni biyolojik fenomenin tek değil, en önemli nedeni - hızlanma - çocukların hızlandırılmış fiziksel gelişimi ve ergenliği ve ergenler.
Çocukların gıda ihtiyacının yaşa, vücut ağırlığına, cinsiyete, iklim koşullarına, mevsime bağlı olduğu tespit edilmiştir. Ancak hepsinden öte, yaş göstergesi hakimdir.
Bir çocuğun okuldaki eğitimi sırasında, vücudu gelişimde önemli bir sıçrama yaşar. Boy 40-50 cm, vücut ağırlığı - 1 ila 30 kg'dan fazla, göğüs çevresi - 20 cm artar.On yıl boyunca, yüksek düzeyde mineral metabolizması nedeniyle iskeletin kemikleşmesi ve büyümesi devam eder. İç organlar, beynin sinir hücreleri gelişir. Kalbin hacmi yılda yaklaşık %25 artar. VC (akciğerlerin hayati kapasitesi) erkeklerde 7 yaşında 1400 ml'den 11 yaşında 2000 ml'ye ve 15 yaşında 2700 ml'ye, kızlarda - 1200 ml'den 1900 ml'ye ve 2500-2600'e kadar artar. sırasıyla ml. Midenin kapasitesi 10 yaşında 750-800 ml'ye, kız ve erkek çocuklarda ise 16 yaşında 1500-2000 ml'ye ulaşır. K) yıl ile birlikte bağırsağın artan büyümesi başlar. 14-15 yaşlarında, karaciğer en aktif olarak büyür. 7-12 yaş arası bir çocuğun vücudundaki kanın bileşimi ve kalitesi, bir yetişkinden önemli ölçüde farklı değildir. 7-10 yaş arası, merkezi sinir sistemindeki sinirsel süreçlerin stabilitesi karakteristiktir. 11-13 yaşlarında ikincil cinsel özellikler ortaya çıkar, endokrin bezleri yoğun bir şekilde çalışır. Bu yaşta sinir sistemi kararsızdır. Ergenlik döneminde, endokrin bezleri önemli ölçüde yeniden yapılandırılır. Serebral hemisferlerin korteksinin sinir merkezlerinin uyarılabilirliği keskin bir şekilde artar ve inhibisyon süreçleri zayıflar. Ergenlik döneminde nihayet iç organlar oluşur ve kas sistemi yoğun bir şekilde gelişir. Kas kütlesindeki en aktif artış 15 ila 17 yaş arasında gerçekleşir. 16 yaşında, toplam vücut ağırlığının %44,2'sidir (8 yaşında - %27,2). Bu zamana kadar kasların innervasyon aparatının oluşumu tamamlanır ve hareketlerin koordinasyonu en üst seviyeye ulaşır.
Çocukların ve ergenlerin organizmasının fizyolojik ve biyokimyasal özellikleri dikkate alınarak, temel besin ve enerji ihtiyaçlarını belirleyen aşağıdaki yaş kriterleri oluşturulmuştur: ortaokul - 7-10 yaş, ortaokul - 11-13 yaş ve kıdemli veya ergen, yaş - 14-17 yaşında .
Günümüzde spor genç neslin hayatında önemli bir yer tutmaktadır. Sistematik kas aktivitesinin etkisiyle biyokimyasal ve fizyolojik süreçlerin seyrinin özellikleri, genç sporcuların beslenmesinde uygun değişikliklerin yapılmasını gerektirir.
Genç sporcular için yemek hazırlarken, aşağıdaki hükümlere uyulmasına ana dikkat gösterilmelidir:
Diyetin kalori içeriğinin günlük enerji tüketimine uygunluğu;
Diyetin kimyasal bileşiminin, kalori içeriğinin ve hacminin, sporun türü ve hazırlık süresi dikkate alınarak, yaşa bağlı ihtiyaçlara ve vücudun özelliklerine uygunluğu;
Diyetteki temel besin maddelerinin dengeli oranı;
Sebzelerin, meyvelerin, meyve sularının, bitkilerin zorunlu olarak dahil edilmesiyle geniş ve çeşitli bir ürün yelpazesinin diyetinde kullanın;
Eksik ürünün sadece eşdeğeri (özellikle protein ve yağ içeriği açısından) ile değiştirilmesi;
Optimal diyete uyum.
Genç sporcuların enerji ve temel besin ihtiyaçları Tablo'da sunulmuştur. 14 ve 15.
Genç sporcuların enerji maliyetleri, spor yapmayan yaşıtlarına göre çok daha yüksektir. Aynı zamanda, spor aktivitelerinin, enerji tüketimini önemli ölçüde artırabilen, genellikle nöropsişik stresle birlikte, enerji tüketiminin yoğunluğu ve düzensizliği ile karakterize olduğu dikkate alınmalıdır. Genç sporcularda, motor aktivite ile ilişkili enerji maliyetleri, günlük toplam enerji tüketiminin %34-38'ini oluşturur.
Proteinlere sporla uğraşan çocukların ve ergenlerin beslenmesinde özel bir rol verilir. Diyette protein eksikliği büyümeyi geciktirir, bulaşıcı hastalıklara karşı direnci azaltır ve zihinsel gelişimi etkiler. Bununla birlikte, diyette fazla protein istenmez. Stresli durumlara karşı direnci azaltır, erken ergenliğe neden olur.
Bildiğiniz gibi aktif sporlar, hayvan ve bitki proteinlerinin tüketiminde değişiklik gerektirir. Genç sporcuların diyetinde, gerekli optimum amino asit bileşimini sağlayacak olan hayvansal proteinlerin (et, sakatat, balık, kümes hayvanları, süzme peynir, peynir, yumurta, süt) oranı en az %60 olmalıdır. Kalan %40'ı bitki proteinleridir. Bu hayvansal ve bitkisel protein oranına her öğünde uyulması önerilir. Özel durumlarda, hayvansal proteinler %80'ini oluşturabilir. Örneğin, hız-kuvvet gibi nitelikleri geliştirmeyi amaçlayan eğitim döneminde ve ayrıca kas kütlesini arttırırken, uzun ve yoğun eğitim yükleri gerçekleştirirken.
| Spor Dalları | Yaşam yılları | Zemin | Kalori içeriği, kcal | Proteinler, g | yağlar, g | karbonhidratlar, g | Vitaminler, mg | |||||
| genel | içermek hayvanlar | genel | içermek sebze | ANCAK | 1 İÇİNDE | 2 İÇİNDE | İTİBAREN | |||||
| Jimnastik, masa tenisi, kayakla atlama, kızak, atıcılık, eskrim, artistik patinaj | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m koşu, boks, güreş, dağ kayağı, yüzme, spor oyunları | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Yol bisikleti, kürek çekme, kros kayağı, Nordik kombine, sürat pateni | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Tablo 15. Çocuk ve ergenlerin mineral ihtiyacı, mg/gün
Modern bilimsel verilere göre, genç sporcuların beslenmesinde en uygun protein ve yağ oranı 1: 0.8-0.9'dur (kış sporları, binicilik ve motor sporları, yüzme hariç). Bitkisel yağların payı, diyetteki çoklu doymamış yağ asitlerinin optimal içeriğini sağlayacak olan toplam yağ miktarının% 25-30'u olmalıdır. Özellikle lipoik asidin katkısı toplam kalori içeriğinin %3-4'ü olacaktır.
Çocuklarda ve ergenlerde karbonhidrat metabolizması yüksek yoğunluk ile karakterizedir. Aynı zamanda, bir yetişkinin vücudundan farklı olarak, bir çocuğun vücudu, iç karbonhidrat kaynaklarını hızlı bir şekilde harekete geçirme ve artan fiziksel aktivite ile gerekli karbonhidrat metabolizması yoğunluğunu koruma yeteneğine sahip değildir. Bu bağlamda genç sporculara karbonhidratların büyük kısmını (toplam miktarın %65-70'i) yiyeceklerle birlikte ve polisakkaritler (nişasta) şeklinde tüketmeleri, %25-30'unun basit ve kolay sindirilebilir karbonhidratlardan (şeker) gelmesi önerilir. , fruktoz, glikoz) ve diyet lifi için %5.
Genç sporcularda mineral ihtiyacı ve özellikle potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, demir ihtiyacı yaşıtlarına göre oldukça fazladır. Biyokimyasal kontrol yöntemleri yardımıyla 11-16 yaşlarında genç sporcuların yaklaşık %26-29'unun ferrostatusu azalttığı bulunmuştur. Bu, demir eksikliği durumlarının ilk biçimlerinin ortaya çıktığını gösterir. Özellikle 15-16 yaşındaki sporcularda yetersiz demir kaynağı oluşur. Bu yaş, sinir, endokrin ve diğer sistemlerin yapı ve işlevlerinde önemli değişikliklerin olduğu ergenliğin ortasıdır. Bu nedenle, genç bir sporcunun vücudu, özellikle yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin arka planına karşı, çeşitli olumsuz etkilere karşı en hassastır. Çeşitli şekillerde demir eksikliği anemisi, yağsız eti sebze ve meyvelerle birleştiren bir diyet gerektirir.
Ek olarak, genç sporcuların muayeneleri, metabolik süreçlerin stabilitesini ve yoğunluğunu sağlamada son derece önemli bir işlevi yerine getiren vitamin eksikliğine sahip olduklarını gösterdi. Genellikle, vitamin yeterliliğindeki sapmalar, diyette sebze, meyve ve çilek eksikliği ile ilişkilidir. Sebzelerin (günde 300-400 gr), meyvelerin, meyvelerin, meyve sularının (günde 500 gr) diyetine dahil edilmesi, vitamin eksikliğini gidermenizi sağlar. Ancak genç sporcuların artan ihtiyacı ve vitamin ihtiyacı, özellikle kış ve ilkbahar aylarında, ayrıca çok yoğun antrenman veya müsabaka dönemlerinde her zaman diyetlerle karşılanamamaktadır. Bu durumlarda, ekte verilen talimatlara tam olarak uygun olarak, tercihen karmaşık olan ek takviye yapılmalıdır. Aynı zamanda, uzun süreli aşırı dozda vitaminlerin hipervitaminizasyona ve diğer olumsuz sonuçlara yol açtığı unutulmamalıdır. Önerilen standartlara uygun olarak, genç sporcuların rasyonel beslenmesini düzenlerken yönlendirilmesi gereken yaklaşık ürün setleri derlenir (Tablo 16). Müsabaka sırasında yetişkinler ve genç sporcular için beslenme prensipleri hemen hemen aynıdır.
Sporla uğraşan çocuk ve ergenlerin beslenmesinde PPBC kullanmak mümkündür ve arzu edilir. Ancak PPBC'nin diyetin toplam kalori içeriğine katkısının %5-10'u geçmemesi ve büyük miktarlarda kullanımının uzun süreli olmaması gerektiği vurgulanmalıdır.
Diyete gelince, genç sporcuların PBC almak da dahil olmak üzere daha sık (günde 5-6 kez) yemeleri önerilir. Aynı zamanda, artan fiziksel ve beslenme aktivitesini doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir. Çocuklar antrenmana aç gelmemelidir. Antrenmandan sonra beslenme, antrenman ile sonraki öğün arasında büyük bir zaman farkı olmayacak şekilde düzenlenmelidir.
Genç sporcular için yiyeceklerin yemeklere göre (ve toplam kalorinin %'si) geleneksel dağılımı şu şekildedir: kahvaltı - %25-30, öğle yemeği - %35, ikindi çayı - %5-10, akşam yemeği - %25. Beşinci bir yemek mümkündür (eğitim rejimine bağlı olarak) - ikinci bir kahvaltı (% 5-10) veya ikinci bir akşam yemeği (% 5) ve yatmadan önce kefir olabilir.
Genç sporcuların fiziksel performansı büyük ölçüde gerçek beslenmenin vücudun fizyolojik gereksinimlerine uygunluğuna bağlıdır. Sadece rasyonel olarak planlanmış bir antrenman süreci ve yeterince dengeli bir diyetin bir kombinasyonu, yüksek spor sonuçlarının elde edilmesini sağlayabilir.
Tüm temel besinlerin aktif bir yürümeye başlayan çocuğun vücudunun düzgün çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynadığını unutmayın.
Proteinler kas büyümesi ve işlevi için gereklidir, beslenme ise kesinlikle hayvansal proteinler olmalıdır: et, balık, yumurta ve süt ürünleri.
Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Basit olanlar (glikoz, sakaroz, fruktoz) hızla kan dolaşımına girer ve ayrıca hızla yanar. Kompleks (esas olarak tahıllarda, sebzelerde, meyvelerde bulunan nişasta) yavaş yavaş parçalanır ve vücuda uzun süre enerji sağlar. Küçük olanın artan fiziksel aktivitesi varsa, ikincisinin rolü çok önemlidir. Bu tür çocuklar, pasif çocuklara göre yiyeceklerden yüzde 10-15 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Yağlar, proteinlerin, vitaminlerin, hormon metabolizmasının tam emilimi ve ayrıca tam bir enerji kaynağı olarak önemlidir.
Kahvaltıdan akşam yemeğine
Küçük sporcuların saat başı yemek yemeleri gerekir. Tam bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği antrenmandan en az bir buçuk saat önce veya antrenmandan bir saat sonra yapılmalıdır. Bu önemlidir, çünkü vücut yiyecekleri sindirmek için enerji harcar ve eğitimden çok önce öğle yemeği yerseniz, o zaman çocuk bu sırada çift yük alır.
Bebeğin kahvaltısının protein ve karbonhidratların varlığı ile yüksek kalorili olmasına izin verin. Sonuçta, çocuğun menüsünde ekmek, kurabiye, yoğurt, süzme peynir, yumurta varsa, bebek daha uzun süre aktif kalacaktır.
İkinci bir kahvaltı için çocuğunuza meyve, yoğurt, lor sunun.
Öğle yemeği için çok tatmin edici bir şey bulmak gerekli değildir. Ana şey, plakaların proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller içermesidir.
Öğle yemeğinden sonra iki saat geçtiyse ve aktif oyunlarla yürüyüşe çıkacaksanız, ondan önce bir şeyler atıştırabilirsiniz, böylece bebek yiyeceklerden gelen kalorileri sokakta harcar. Yoğurt, muz veya milkshake içeren bir müsli bar, enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Akşam yemeği, yüksek fiziksel aktiviteden bir saat sonra olmalıdır. Kas kütlesini korumak için protein açısından yüksek fidget yemeklerinizi pişirin. Çocuğun ağırlığını dikkatlice izleseniz bile, yatmadan önce yemek yemesini yasaklamayın. Kurabiyeli bir bardak süt sinirleri yatıştırır ve gücü destekler. Ve bazı kısıtlamalar gerekiyorsa, bebeğe yağsız süt ve yarım şekersiz bisküvi verebilirsiniz.
içme rejimi
Çocuk fiziksel efor sırasında çok terlerse, vücudun susuz kalmaması için çok içmeniz gerekir. Ayrıca, büyük bir sıvı kaybıyla, küçük sporculara sıradan su değil, elektrolit-karbonhidrat içeceği içmeleri tavsiye edilir. Bileşimi sadece sıvı eksikliğini değil, aynı zamanda mineral, vitamin ve enerji eksikliğini de telafi eder. Bu içeceği evde yapmak kolaydır. Taze veya donmuş meyvelerden meyve içeceklerini kaynatın, soğutun, maden suyuyla karıştırın, bir kaşık bal ekleyin - sağlıklı ve lezzetli bir içecek hazır.
olimpiyat rezervi
Rehberliğiniz altında bebek yavaş yavaş spor faaliyetlerine katılmaya başladıysa, günlük menüsünü derlerken, her tür fiziksel aktivitenin özelliklerini dikkate almanız gerektiğini unutmayın - bunlar farklı bir besin oranı gerektirir. Örneğin jimnastik yapmayı seven veya artistik patinaj yapmayı seven çocukların kaslarını güçlendirmek için çok fazla proteine ihtiyaçları vardır. Ve bebeğinizle birlikte futbol oynar, koşar, yüzerseniz karbonhidrat ihtiyacı artar.
Aynı zamanda, istisnasız tüm küçük kıpır kıpırlar, sebze ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunan vitamin alımının artmasını gerektirir. Ayrıca yılda iki kez vitamin alınması önerilir (bir çocuk doktorunun önerdiği şekilde).
Bazen bir anne, iyi beslenmiş bir çocuğu "hareket ettirmek" amacıyla, fazla kiloların fiziksel aktivitesine müdahale ettiğine inanarak onu sıkı bir diyete sokar. Hiçbir durumda bu bir doktor gözetimi olmadan yapılmamalıdır! Bu, çocuğun sağlığına ciddi şekilde zarar verebilir.
İzin verilen tek şey, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et nedeniyle yiyeceklerin yağ içeriğini biraz azaltmaktır. Çocuk istenen ağırlığı “tutmazsa”, onun beğenisine göre bir aktivite seçmeniz ve onu iyi beslenmeden mahrum bırakmamanız gerekir.
Genç bir sporcunun diyeti vitaminler, proteinler ve mineraller açısından dengelenmelidir. Bu ancak bir beslenme uzmanının ve eğitmenin tavsiyelerine sıkı sıkıya bağlı kalınarak başarılabilir.
Beslenme uzmanları, genç bir sporcunun sağlığının anahtarının doğru beslenme olduğunu kanıtladılar. Doktor, antrenör ve ebeveynler spor yapan gençlere düzenli, doğru ve dengeli beslenmenin ilk ve en önemli kural olduğunu anlatmalıdır. Sonuçta, iki önemli görevi yerine getirmek için enerjiye ihtiyaçları var - başarılı okul çalışmaları ve spor eğitimi. Modern yaşam ritmi ile, okul çocukları her zaman dersten sonra öğle yemeği yemek ve rahatlamak için eve gelme ve ancak o zaman spor eğitimine gitme fırsatına sahip değildir. Çoğu zaman, spor aktiviteleri okul saatlerinden hemen sonra başlar. Öte yandan tok karnına hiçbir spor antrenmanından söz edilemez. İkisinin de kötü olduğu ortaya çıktı.
Bu nedenle, ebeveynler bir genç sporcunun beslenmesinin düzenli olmasını sağlamalıdır ve çocuğun evrak çantasında sadece ders kitapları değil, aynı zamanda ayrılmaz bileşenleri meyve olacak yüksek kalorili bir öğle yemeği olmalıdır. yağsız et ve peynir. Okul derslerinden sonra yenen böyle bir öğle yemeği, vücuda eğitim için yeterli enerji desteği sağlayacaktır.
Örneğin, sporcular için bir diyet şu şekilde derlenebilir:
Yengeç çubuklu sandviç. Sandviç hazırlamak için bir çörek, 2 yengeç çubuğu, haşlanmış yumurta, bir yaprak yeşil salataya ihtiyacınız olacak. Topuz ortadan ikiye kesilir. Alt kısmına yengeç çubukları dilimleri, üzerlerine ortadan ikiye kesilmiş bir yumurta ve bir marul yaprağı konur. Çöreklerin üstünü üstüne yerleştirin.
Yumurta ve peynirli sandviç. Bir dilim siyah veya kepek ekmeğine, haşlanmış yumurta sarısına, eritilmiş peynirle ovulmuş 15 gr tereyağı sürün. Daha sonra bu kütle ekmek ve tereyağının üzerine sürülür ve üzerine yumurta beyazının yarısı konur.
Ne pişirilmemeli?
Sosis ürünleri, cips, fast food, gazlı tatlı içecekler, genç bir sporcunun tam teşekküllü doğru beslenmesinden hariç tutulmalıdır. Öğle yemeği için gençlere kurabiye ve şeker vermeyin.
Su dengesi
Sporcular için dengeli bir diyet, yeterli sıvı alımını dikkate almalıdır.
Spor antrenmanından bir saat önce 2 bardak su, 40 dakika sonra ise 1,5 bardak su içmeniz gerekir. Antrenman sırasında her 20 dakikada bir 100 gram su içilmesi önerilir. Bu, genç bir sporcunun vücudunun dehidrasyonunu önlemeye yardımcı olacaktır.
Sadece bir antrenörün, bir beslenme uzmanının ve ebeveynlerin yardımıyla genç bir sporcuya nasıl doğru beslenmesi gerektiği öğretilebilir. Ona kendinizi sınırlamamanız gerekenleri ve hangi ürünleri reddetmenin daha iyi olduğunu açıklamak önemlidir.
Bir genç sporcunun günlük diyeti yeterli et, balık, fermente süt ürünleri, sebze ve meyve içermelidir.
Spor yaparken, fiziksel aktivite önemli ölçüde artar. Bu nedenle, bir gencin vücudunun gerekli tüm besinleri alması önemlidir.
Çocuklarını çeşitlendirmek isteyen birçok ebeveyn, erken yaşlardan itibaren onu çeşitli bölümlere ve çevrelere kaydeder. Bir çocuğu sporla tanıştırmak için bir karar verilirse, asıl mesele dersleri sevmesidir. Sadece bu durumda olumlu duygular ve sonuçlar getirecekler.
Spor sadece bedeni değil ruhu da eğitir, disipline eder, eğitir. Egzersizlerin doğruluğunu izlemek, eğitmenin tavsiyelerine uymak, çocuğun diyetine daha fazla dikkat etmek önemlidir. Diyet anaokulu çağından itibaren daha karmaşık hale geldiğinden, çocuk sporcular için dengeli ve sağlıklı bir diyet düzenlemek çok zor olabilir.
Çocuk sporcularda fiziksel aktivitenin maliyeti, sıradan çocukların enerji maliyetlerinden çok daha yüksektir. Sonuç olarak, vücudun daha fazla besin ve kaloriye ihtiyacı vardır.
Genç sporcular için diyet oluşturmanın ana kriterleri şunlardır:
- çocuğun günde tükettiği kalori sayısı;
- yemeğin kalitesi ve miktarı - başka bir deyişle zengin, çeşitli bir menü;
- diyette doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranı;
- günde 5-7 öğün yemek organizasyonu - çocuklar gün boyunca aç hissetmemelidir;
- kurallara sıkı sıkıya bağlılık.
Bebeğin tam büyümesi ve gelişmesi için enerjiye ihtiyaç vardır. Yeterli değilse, büyüme ve kilo alma dinamiklerini etkileyecek, çocuk sık soğuk algınlığı eğilimi gösterecektir.
İnsan vücudunun ana enerji tedarikçisi karbonhidratlar, proteinler ve sıvıdır.
- Karbonhidratlar - fiziksel efor sırasında bir dizi kas kütlesine katkıda bulunur. Şekerlemelerde çok miktarda bulunur, ancak bunlar genç bir sporcunun ihtiyaç duyduğu karbonhidratlar değildir. Enerji rezervlerini yenilemek için, bebek mamasında tahıllar, makarnalar ve ev yapımı un ürünleri de dahil olmak üzere tatlılardan vazgeçilmelidir. Sebze ve meyvelerde bulunan sakaroz ve glikozu unutmayınız. Aktif çocukların diyetinde karbonhidrat eksikliği, hızlı yorgunluğa ve fiziksel aktivitede düşüşe neden olur.
- Proteinler, spor sırasında kas kütlesinin temel yapı malzemesidir. Hayvansal kaynaklı proteinler tercih edilmelidir: süt, balık, yumurta, et. Burada bir denge kurmak önemlidir. Bir çocuğun vücudundaki bu besin grubunun fazlalığı, daha az stabil bir psikolojik durum olan erken ergenliğe yol açabilir. Eksiklik, sık soğuk algınlığı, bodur büyüme, yorgunluk ve kronik yorgunluğu tehdit eder.
- İçki. Yoğun antrenman sırasında büyük sıvı kayıpları meydana gelir. O zamandan beri, önemli bir miktarı atılır. Bu nedenle, çocuk sporcuların sadece antrenman dışında değil, antrenman sırasında da içmeleri gerekir (ikincisi, 1 saatten fazla süren uzun süreli sporlar için geçerlidir). Kaybedilen sıvıyı telafi etmek ve susuzluğunuzu normal su ile gidermek daha iyidir. Günlük oran, antrenmanın türüne, yoğunluğuna, hava koşullarına, çocuğun yaşına bağlıdır ve günde 3 litreye kadar sıvı olabilir.
Amerikalı uzmanların, son çalışmalara atıfta bulunarak, ciddi fiziksel efor sırasında çocuklara sıradan temiz su değil, mikro elementlerle tatlandırılmış ve zenginleştirilmiş spor içecekleri vermeyi savunması ilginçtir (muhtemelen bu tür şişeleri süpermarketlerde görmüşsünüzdür). Yabancı doktorlara göre, özel içecekler çocuğun vücudunun kurumasını daha iyi önler.
Futbol, hokey veya tenis gibi özellikle aktif oyunlar için şampiyonunuza her 20 dakikada bir veya iki yudum sıvı verin. Bu, küçük bir sporcunun zamanında hidrasyonu için en uygun moddur.
Alışveriş listesi
Genç sporcular için diyet ve kullanılan ürünlerin kalitesi önemlidir. Yeme zamanını ve belirli bileşenlerin dozunu doğru bir şekilde hesaplamak gerekir.
Örneğin, ciddi bir antrenmandan önceki akşam ve hemen 2-3 saat önce, çocuğun diyetinde çok karbonhidrat, orta miktarda protein ve az yağ içeren yiyecekler baskın olmalıdır. Olabilir:
- sebzeli ve tavuk filetolu makarna;
- meyve;
- bir bardak süt;
- tahıl lapası;
- yoğurt;
- tostlar;
- doğal meyve suyu.
özellikler
Çocuklar her zaman sağlıklı beslenmenin önemini anlamazlar. Ek olarak, sık sık gıda alımına acil bir ihtiyaç duymazlar ve ebeveynler her zaman doğru beslenmeyi sürekli olarak organize etmeyi başaramazlar. Bu gibi durumlarda, spor beslenmesi kurtarmaya gelir.
Bir çocuk tüketilen gıdalardan günlük kalori ve besin normunu almazsa ve enerji tüketimi rezervlerini aşarsa, tam büyüme ve gelişme için diyete spor bebek maması verilir.
Spora önem verenler için özel olarak tasarlanmış besin takviyeleridir. Zararsızdırlar ve bağımlılık yapmazlar. Genç sporcuların normal beslenmeyle elde edemeyecekleri bileşiklerle vücudu doyurmayı amaçlar.
Spor beslenmesinin bileşimindeki bileşenler konsantre formdadır. Doğru dozaj ve sürekli kullanım ile antrenman sırasında ve sonrasında enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olur, vücudun performansını destekler ve eksik maddelerin eksikliğini giderir.
Sporcu beslenmesinin yalnızca normal diyete ek olarak hizmet ettiği, ancak sağlıklı gıdaların yerini almadığı anlaşılmalıdır. Genel olarak, büyüyen bir organizma için güvenlidir, hızla tokluk hissine neden olur ve kolayca sindirilir.
Menzil
Modern spor beslenme yelpazesi çeşitlidir, ancak yalnızca çocuklar için uygundur: proteinler, amino asitler ve kazançlar.
- Protein ana protein kaynağıdır. Pek çok çeşidi vardır, ancak çocuklar için süt proteini en iyi seçimdir. Bir çocuğun diyetine dahil edildiğinde önemli olan hoş bir tada sahiptir. Bu tür sporcu beslenmesi içecekler (protein tozu suda seyreltilir) veya enerji barları şeklinde tüketilir.
- Kazananlar, aktif sporlar sırasında çocuğa gerekli enerji kaynağını sağlayan çok miktarda karbonhidrat içerir. Ciddi fiziksel efor sırasında kas kütlesi için bir "yapı malzemesi" olarak hizmet edin. Genellikle, küçük bir sporcunun beslenmesinde protein ve karbonhidrat dengesini sağlamak için proteinler ve kazançlar birlikte alınır.
- Amino asitlerin uzun süre ve ciddi bir şekilde spor yapan çocukların kullanması önerilir. Sindirim sistemini korumak için yemeklerle birlikte alınmalıdır. Genellikle proteinlerle birleştirilir.
Sporcu beslenmesini seçerken temel ilke kalitedir. Doktorların ve eğitmenlerin tavsiyelerini ihmal etmeyin. Ayrıca, olası olumsuz reaksiyonları dışlamak için spor takviyelerinin bir çocuğun diyetine dahil edilmesinin kademeli olması gerektiği unutulmamalıdır: yeme bozuklukları, bileşenlere bireysel hoşgörüsüzlük, vb.
Sporcu beslenmesinin kullanımını sistematik hale getirmek önemlidir. Mola sadece çocukların tatillerinde düzenlenir. Spor aktiviteleri düzenliyse ve altı aydan uzun sürüyorsa, bu tür besin takviyelerini diyete dahil etmek mantıklıdır. Ancak bu durumda bile, bir çocuk doktoru ile ön konsültasyon olmadan yapamazsınız.
Yükleniyor...