Uyluğun iç ve dış yüzeyindeki sıkılaşma nasıldır? Evde kalça nasıl sıkılır

İnce bir vücut, tonda bir figür, elastik kalçalar - herhangi bir kadının hayali.

Aynada kendine hayran olmak için sadece gençlikte mümkün değildi, sadece hayal etmek değil, aynı zamanda bu yönde çalışmak da gerekiyor.

Her yaşta güzel bir vücut: neden kalçaları sıkın

Bu arada, güzel bir rahip birçokları için bir gurur meselesidir ve bazı Hollywood aktörleri için bir ziyaret kartıdır. Örneğin, Jennifer Lopez'in ana avantajı, düzenli bir meblağ için sigortalanmıştır.

Günlük hayatta güvenle bikini, dar giysiler, kısa şortlar giyebilmeniz ve vücudun bu kısmı hakkında endişelenmemeniz için kendinize iyi bakmayı hatırlamanız gerekir.

Kalçalar yavaş yavaş elastikiyetini kaybederek sorunlu bir bölge haline gelir.

Önemli değişiklikler şunlardan kaynaklanmaktadır:

• yanlış yaşam tarzı;
• aşırı beslenme;
• Kötü alışkanlıklar;
• spor yapma isteksizliği.

Güzel ana hatlar, selülitsiz elastik kalçalar, hoş şekiller - bunlar çalışmanın sonuçları ve sistematik.

Sorunlu bölgenin şeklini iyileştirmek mümkündür, bunun için çaba göstermeniz ve zaman ayırmanız yeterlidir.

Peki kalçalarınızı evde nasıl sıkılaştırabilirsiniz? Vücudun bu bölgesinin şeklini iyileştirmek için çeşitli yöntemler kullanabilirsiniz. En temel, elbette, fiziksel aktivitedir.

Ayrıca, bilgisayarda oturabilir, işe koşabilir, otobüse binebilir, yerleri yıkayabilir ve aynı zamanda kalça kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, sadece sıkıştırmanız ve ardından onları gevşetmeniz, sıkıştırırken gerginliği hissetmeniz gerekir.

İşte kaslarınızı toparlamanın ve güçlendirmenin bazı harika yolları:

1. Doğa yürüyüşü;
2. merdivenlerden yukarı düzenli yürüyüş;
3. bisiklete binme, paten kayma, özellikle tepelerde gezinti.

Besleyici ve toparlayıcı kremler cildin genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Ürünün retinol, hyaluronik asit, herhangi bir bitki özü (örneğin, yosun, guarana ve diğerleri), A ve C vitaminleri içermesi harikadır.

Masajın yanı sıra çeşitli maskeler ve sargılar, kalçalardaki cildi sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Şarj etmek, kıçı daha hızlı güzelleştirmeye yardımcı olacaktır. Fiziksel egzersizleri unutmamak, tembelliği yenmek ve sistematik egzersiz yapmak çok önemlidir. İdeal olarak, ders yaklaşık 40 dakika sürmelidir.

Kalçalar için etkili egzersizler

Çok yürüyen ve çok hareket edenlerde bile sarkık, sarkık ve çirkin bir yağ tabakasına sahip popo bulunur.


Her şey, neredeyse dahil olmadıkları için yürürken gerekli yükü yaşamayan gluteal kaslarla ilgilidir. Sadece hızlı bir adımla, zıplayarak, koşarak ve özel egzersizler sırasında harekete geçerler.

Bu nedenle, bu durumda fiziksel aktiviteden vazgeçilemez.

İyi eğitilmiş kaslar:

• normal koşu;
• merdivenlerden yukarı, yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürümek;
• atlama ipi ile arkadaş olun. Dönüşümlü olarak iki bacağın üzerine atlayabilirsiniz.

Bir program yapın ve egzersizleri ona göre yapın. Kendiniz üzerinde çalışmak, spor salonunda çalışmak gerekli değildir, evde aynı başarı ile kalça ve uylukları pompalayabilirsiniz.

Yardım etmek için dambıl veya su şişeleri, büyük bir top, sandalye, yastık, atlama ipi alın.

Kalçaları ve bacakları ağız kavgası yardımıyla mükemmel bir şekilde sıkabilirsiniz:

1. Squat yaparken sırtınızı dik tutun, topuklarınız yerden yırtılmamalı ve çoraplarınız açık olmalıdır.
   Yavaşça mümkün olduğunca alçak çömelin.
2. Aynı egzersizi elinizde dambıl ile yapın.
3. Salıncak ile çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, kollar aşağı.
   Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak biraz çömelin. Kollarınızı yanlara doğru açın ve sol bacağınızı tam olarak geriye doğru kaldırın.
   Kalçalar öne doğru yönlendirilmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı kaldırın.
   Bacaklar düz olmalıdır.

Aşağıdaki egzersizler sırt üstü yatarak yapılır:

1. Pelvisi kaldırın ve indirin.
2. Düz bacaklarla dairesel hareketler.
3. Düz bacakları yukarı kaldırın, ardından "makas" ile geçerek yavaş yavaş indirin.
4. Bacak kaldırma ile yapılan herhangi bir egzersiz, zayıf kasları eğitmenin harika bir yoludur.

Kalçaları sıkılaştırmada etkili olan birkaç egzersiz daha:

1. Yastığın üzerinde dizlerinin üstüne çök. Avuç içi yerde dinlenir.
   Bir bacak dizlerde bükülmüş, diğeri düz. Düz bir bacakla 20-30 vuruş yapın, ardından bacakları değiştirin.
   Egzersizleri yavaşça yapın. Kasların önce nasıl gerildiğini ve sonra gevşediğini hissetmeniz gerekir.
2. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin ve ellerinize yardım etmeden önce ileri, sonra geri olmak üzere kalçalarınız üzerinde hareket edin.

Tüm egzersizi yavaşça yapın, kaslarda görünen gerilimi "hissetmeniz" gerekir.

Yavaş yavaş şarj süresini artırın. Nefesinizi izlemeyi unutmayın, tutmanıza gerek yok.

Sakin bir şekilde nefes alın.

Düzenli egzersizler sayesinde sadece kaslar çalıştırılmaz, cildin görünümü iyileşir, daha elastik hale gelir ve daha genç görünür.

Videodan evde kalçaları ve iç uylukları nasıl sıkacağınızı öğrenin.

Elastik kalçalar için masaj ve sarar

Selülit önleyici masaj, kalçaların şeklini iyileştirmeye ve azaltmaya yardımcı olacaktır.

Masaj sırasında kan dolaşımı düzelir, elastin ve kollajen gelişimi uyarılır, bunlara “gençlik proteinleri” de denir. Sorunlu alanların hacimleri kaybolur ve kalçaların görünümü iyileşir.

Masaj ve sargı yardımı ile şekli etkili bir şekilde düzeltebilir, selülit gelişimini önleyebilirsiniz.

Güçlü masaj hareketleri, kalçalardaki gevşek deriyle savaşmak için güçlü bir araçtır. Cildi ayrıca beslemek çok önemlidir: masajdan sonra bir krem ​​​​uygulayın.

Salonlarda yapılan masaj türleri vardır: endermoloji (LPG masajı), dermotonia, vakum masajı. Bu prosedürler çok etkilidir.

Yağ kıvrımlarının sayısını azaltır, selülitle savaşmaya yardımcı olur.Ana dezavantajları maliyettir.

Banyo, özellikle masajla birlikte cilt ve bir bütün olarak vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Cilt tonu için burada, buhar odasını ve serin bir duşu değiştirerek sıcaklıkların kontrastını da kullanabilirsiniz.

Çeşitli sargılar sayesinde cilt daha elastik hale gelir: hardal, maya, sirkeli su çözeltisi (su ve sirke 1:1). Bal, kalçalara “maske” uygulamak için de popüler bir üründür.

Cilt için, “maskelere” birkaç damla ekleyerek, sarma sırasında kullanılabilen çeşitli yağlar faydalıdır.

Kalçalar ve genel olarak cilt için bir başka yararlı prosedür de tuz banyolarıdır. Bu tür banyolar 10-15 gün boyunca günlük olarak alınırsa sonuç görünür olacaktır.

İşlem sırasında kan dolaşımını iyileştirmek için sorunlu bölgeleri tercihen sert bir bezle ovalamak gerekir. Banyodan sonra kalçalara krem ​​sürün.

Kalçaların güzel olması için nasıl yenir?

Her durumda, görünümü doğrudan ne yediğimize bağlı olan sağlıklı ve güzel bir cilt için doğru beslenme gereklidir.

Vücut ağırlığınız size uygun olsa bile, çok yağlı, unlu, kızarmış yiyecekler metabolizma üzerinde kötü bir etkiye sahip olacak ve bu da cildin durumunu etkileyecektir.

1. daha fazla meyve ve sebze yiyin.
2. Fasulye, kuru erik, elma, pembe patates, çilek, kızılcık gibi yiyeceklere dikkat edin. Cildin daha iyi görünmesine yardımcı olan antioksidanlar içerirler.
3. Tatlılar yerine kuru meyveler yiyin.
4. Diyet, omega-3-doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri içermelidir. Maksimum miktarları morina karaciğeri, zeytinyağı, ceviz ve balıkta bulunur. Vücudumuz, cildimiz için gereklidirler.
5. Güzellik vitaminlerini unutmayın - A, C, B ve E.
6. Yeterli miktarda alınması gereken temiz, taze, normal su için.

Güzellik için kaldırma: salon prosedürü

Mümkün olduğu kadar çabuk, bir kaldırma yardımıyla kalçaların şeklini iyileştirebilirsiniz. İki ana yöntem vardır: cerrahi ve cerrahi olmayan.

Her birinin kendine has özellikleri vardır ve her biri için bir takım kontrendikasyonlar vardır.

En cesur insanlar cerrahi (cerrahi) düzeltme yöntemine karar verir. Anestezi altında yapılan operasyon birkaç saat sürer. Rehabilitasyon süresinin süresi, geniş bir kontrendikasyon listesi, ameliyat sonrası yara izleri - tüm bunlar prosedürün dezavantajlarına bağlanabilir.

Cerrahi popo kaldırmanın avantajları uzun vadeli bir etkidir ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesi şartıyla neredeyse ömür boyu sürer. Kalça ve uyluk bölgesindeki fazla hacimlerde liposuction işlemi yapılır ve düz kalçaları düzeltmek için implantlar yerleştirilir.

İple germe veya böyle bir kaldırmaya Brezilya germe denir, iyileşme süresi cerrahi olandan daha kısadır. Ayrıca filament kaldırma işleminden sonra iz kalmaz ve kontrendikasyon listesi daha kısadır.

Alternatif yöntemler ve çok radikal olmayan, özel hazırlıklar kullanılarak gerçekleştirilen çeşitli salon kaldırma türlerini içerir:

1. Radyo dalgası veya radyo frekansı - RF kaldırma.
2. Monopolar RF kaldırma.
3. Bipolar RF kaldırma.
4. Üç kutuplu kaldırma.

İşlem sırasında sorunlu bölge, gerekli güç ve süredeki elektromanyetik dalgalardan etkilenir. Kurs, yöntemi ve prosedür sayısını belirleyen bir uzman tarafından seçilir.

Kalçaların hangi şekilde düzeltileceğine, hastanın durumunu inceleyip belirledikten sonra sadece güzellik uzmanı karar verir.

Önemli! Herhangi bir salon prosedüründen önce, hepsinin kendi kontrendikasyonları olduğu için bir doktora danışmanız gerekir!

Kısa sürede sıkı kalçalar nasıl elde edilir

Yukarıda verilen tüm yöntemler: fiziksel egzersizler, doğru beslenme, masajlar, vücut sargıları - istenen sonuçları elde etmenize ve güzel vücut şekilleri bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sorunlu alanların "beslenmesini" unutmayın. Kremler kullanın: nemlendirici, selülit önleyici ve sıkılaştırıcı krem.

Maddi durumunuz varsa ve mümkün olan en kısa sürede şekil düzeltmeden sonuç almak istiyorsanız, bir tür kaldırma kullanın.

Salon prosedürlerini spor egzersizleri veya spor salonunda egzersizlerle tamamlayın, doğru yemeyi unutmayın ve kısa bir süre sonra, kelimenin tam anlamıyla bir hafta içinde, inanılmaz etkinin tadını çıkarın - güzel kalçalar.

Şekli iyileştirmek ve kalçaları sıkmak o kadar zor değil. Vücudun bu kısmına özel dikkat göstermek, belirli çabalar sarf etmek gerekir.

Güzel kalçalar şeklindeki sonuçlar, soruna bütüncül ve sistematik bir yaklaşımla sizi bekletmeyecektir.

Videoda kalçaları ve uylukları pompalamak için bir dizi egzersiz yer almaktadır.

Temas halinde

Cildin iç yüzeyindeki sarkıklığı gerçek bir soruna, bacakların güzelliği ve fazla kilolarla ilgili ciddi komplekslere dönüşebilir. Aktif bir yaşam tarzı, yorucu egzersizler, doğal fiziksel aktivite - hiçbir şey, figürün sorunlu alanlarıyla, iç uyluk için doğru egzersizlerden daha iyi baş edemez. Bu, günlük sporlarda hiç yer almayan belirli uyluk kaslarını uyarmayı amaçlayan ayrı bir eğitim sistemidir.

Bir kadın için uyluğun iç tarafı nasıl sıkılır?

Düzenli egzersiz, selülitten kurtulmaya yardımcı olur, gençliği iç uyluklarda cilde geri kazandırır. Ana şey birkaç kurala uymaktır:

• Antrenman, yoğunlukta sürekli fakat kademeli bir artışla düzenli olarak yapılmalıdır.
• Haftada en az üç kez bir dizi egzersiz yapmak önemlidir, aksi takdirde istenen etki elde edilemez.
• Kaslarınızı ölçüsüz şekilde zorlamayın - yaralanma riskiniz vardır.
• Alternatif alıştırmalar, yenilerini tanıtın, zaten özellikle kolay olanları geçici olarak hariç tutun. Dolayısıyla vücudun değişikliklere uyum sağlaması daha zor olacak ve eğitimin etkinliği artacaktır.

Evde bir dizi egzersiz

Spor salonunda egzersiz yapmak için birkaç saatlik boş zaman ayırma fırsatınız yoksa ve uylukların sorunlu bölgelerine acil müdahale gerekiyorsa, o zaman kendiniz için etkili ev egzersizleri düzenleyin. Düzenlilik ve öz kontrole tabi olarak, spor salonundan daha az somut sonuçlar elde edemezsiniz. Hemen karmaşık fiziksel egzersizlere başlamayın.

Ev egzersizinizi çok yorucu ve mümkün olduğunca etkili hale getirmek için biraz ısınma ile başlayın. Böylece, antrenmanın ana kısmı için sorunlu kas grupları hazırlarsınız, hoş olmayan yaralanmalardan, kazara burkulmalardan kaçınırsınız. Isınma için ip atlama veya koşu bandında kısa bir koşu harikadır. Isınma, vücut için doğru ruh halini ve tonu ayarlayacak, onu yoğun yağ yakmaya itecektir. Ondan sonra kompleksin ana egzersizlerine geçin.

Geniş ağız kavgası

Verimlilik ve enerji tüketimi açısından, yalnızca birkaç egzersiz, geniş ağız kavgası veya maksimum yayılmış bacaklar nedeniyle fitness eğitmenleri tarafından sıklıkla çağrıldıkları için Sumo ağız kavgası ile karşılaştırabilir. Bu tür ağız kavgası yaparken, ana yük uyluğun iç tarafındaki kaslara düşer - kuadriseps ve onlarla birlikte sırt ve kalça bölgeleri dolaylı olarak işlenir.

Dizleriniz mümkün olduğunca geniş olacak şekilde bacaklarınızı yanlara doğru çevirin. Çorapların dönüş açısının 50-70 derece olması arzu edilir, ancak aynı zamanda dengenizi kaybetmeden çömelebilirsiniz. Sırtınızı tamamen düz tutun, mümkün değilse biraz bükün, omurgayı daha yuvarlak hale getirin. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve mümkün olduğu kadar derin çömelin, ardından yumuşak bir şekilde yükselin.

Omurganın düz kalması ve kavisli olmaması gerektiğini unutmayın. Keskin saldırılardan kaçınarak hareketler yapın - sorunsuz, dikkatli bir şekilde. Bu alıştırmada ustalaştığınızı hissettiğinizde, bir yük - dambıl - ile karmaşıklaştırın ve dönüşümlü olarak her iki elinizde veya her ikisinde birden tutarak ağız kavgası yapın. Bu egzersiz yarım dakika arayla 2 set halinde 1-2 dakika yapılmalıdır.

Çömelme "Plie"

Uyluk kaslarının elastikiyetini korumak ve kalçaları güçlendirmek için bir başka faydalı egzersiz de Plie squattır. Bunu yapmak için düzeltin, bacaklarınızı geniş açın. Bu durumda çoraplar dışa bakmalı ve topukluları yaymalıdır. Omurgayı bükmeden veya bükmeden, mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın - uyluk kaslarının gerginliği biraz ağrılı hale gelene ve kalça çizgisinin kendisi zemin çizgisine paralel olana kadar.

En alt noktaya geldiğinizde, kalçanızı sert bir şekilde sıkın ve omurganın başlangıç ​​pozisyonundaki kadar düz kaldığından emin olarak hızla yukarı doğru kalkın. Yarım dakika ara ile iki set halinde 1-2 dakika squat yapmanız gerekir. Birkaç antrenmandan sonra size uygun ağırlıkta dambıl alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Top ile çömelme

Squat'ın etkinliğini artırmak için egzersiz yaparken ek öğeler kullanın. Beden eğitimi sırasında mükemmel bir yardımcı, jimnastik veya sıradan bir top olacaktır. Ana şey, çok büyük olmaması ve dizlerinizle tutmanın uygun olmasıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topu dizlerinizin arasında veya biraz daha yukarıda tutun.

Mümkün olduğunca oturmaya çalışın, en alt noktada oyalayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yarım dakika arayla iki set halinde 1-2 dakika ağız kavgası yapın. Birkaç antrenmandan sonra başka bir dakika seti ekleyebilirsiniz. İki seferde çömelmek ve kaldırmak daha iyidir, bu nedenle egzersiz daha ritmik ve dinamik olacaktır.

Spor salonunda etkili egzersizler

Boş zamanınız varsa ve etkili bir ev egzersizi düzenleyebileceğinizden emin değilseniz, spor salonunda iç uyluk kaslarının kasları için egzersizler yapın veya bunları bağımsız olanlarla değiştirin. Bir fitness eğitmeninin tavsiyesine uyarak ve doğru ekipmanı seçerek, sadece birkaç haftalık eğitimden sonra sorunlu alanlarda olumlu bir eğilim fark edeceksiniz.

Bacakları düzleştirmek

Bacak kaslarını azaltmak için simülatöre "getirme makinesi" denir. Bununla beraber, sadece sorunlu bölgelerin kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kalça çizgilerini daha pürüzsüz, yuvarlak hale getireceksiniz. Vücudun genel durumu da düzelecek, duruş ve yürüyüş düzelecektir. Ekleme makinesinde egzersiz yapmak, direncin üstesinden gelmeniz ve başlangıçta birbirinden geniş olan kalçalarınızı mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışmanız gerçeğine dayanmaktadır.

Ağırlığın ağırlığını seçerken dikkatli olun ve koltuğun genişliğini doğru ayarlayın - hafif bir kas gerginliğini iyi hissetmelisiniz. Sırtınızı dik tutun, simülatörün arkasına sıkıca bastırın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi korkulukların üzerine koyun. Nefes alırken, silindirleri yanlara doğru açın, iki sayı tutun ve nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Egzersizi, yükü kademeli olarak artırarak, kısa bir mola ile bir seferde 10 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirin.

bacak kıvrılması

Uyluk kaslarını güçlendirmek için bir diğer faydalı egzersiz ise bacak fleksiyon ve uzatma makinesi üzerinde çalışmaktır. Bunu gerçekleştirmek için koltuğa rahatça oturun, sırtınızı sıkıca bastırın. Ellerinizi kalçalarınızın altına indirin - dengenizi korumanıza yardımcı olacak özel korkuluklara ve ayaklarınızı silindirlere dayayın. Bacaklarınızı düzeltmeye çalışın ve femur kaslarının çabasıyla silindiri yukarı kaldırın.

İdeal olarak, bacaklar tamamen uzatılmalıdır. Bir veya iki sayı için bu pozisyonda tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi, 30-40 saniyelik bir duraklama ile bir seferde 2 set 7-10 fleksiyonda gerçekleştirin. Yük daha kolay hale geldiğinde, üçüncü sete girin, ancak daha az uzatma ile veya bacakları maksimum uzatmada tutma süresini artırın.

En etkili ve kalçalardan biri akciğerlerdir. Kalça eklemlerine daha fazla esneklik, hareketlilik sağlar, genel kas tonusunu ve bacakların görünümünü iyileştirir. Gerçekleştirmek için, kendiniz için en uygun olduğunu düşündüğünüz bir ağırlıkla her iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızla mümkün olan en geniş adımı atın ve vücudun ana ağırlığını onun üzerine getirin.

Sırtınızı eğmeden veya bükmeden ön bacağınızın üzerine hafifçe çömelin. Dizler 90 dereceden fazla bükülmemeli ve ön uyluk taban çizgisine paralel kalmalıdır. Arka dizin neredeyse yere değip değmediğini kontrol edin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için, ön ayağınıza yaslanarak çömelmeden nazikçe kalkın ve öndeki bacağınızı geri koyun. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. 2 sette akciğer yapın - her bacakta 10 tekrar.

İç uyluğun kilo kaybı için video egzersizleri

Profesyonel bir fitness eğitmeninden alınan bu video dersi, ev egzersizini doğru bir şekilde düzenlemenize, kasları ve bacakların görünümünü tonlamanıza ve ayrıca kalçalar için etkili egzersizler seçmenize yardımcı olacaktır:

Kalçaları ve kalçaları sıkın, birçok kadın vücudun bu bölümünde kilo vermeyi hayal ediyor. Ancak kalça ve kalçalardaki yağları yakmak sıkı çalışmayı gerektirir, diyor Your Stretching stüdyosunun baş antrenörü Anna Vishnevskaya. Kalçalarda ve kalçalarda kilo vermenin sonucunun birkaç haftalık günlük devre antrenmanından sonra farkedileceğini vaat ediyor. İşte evde kalça ve kalçalar için bazı egzersizler tavsiye ediyor.

Kalçaları ve sıkı kalçaları inceltmek için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak tek yol budur. Kalçalar ve kalçalar sizin için vücudun en sorunlu bölgeleriyse, egzersiz yapmaya başladığınızda hızlı bir sonuç beklemeyin. Sonuçta, bu durumda, bu yerlerden gelen yağlar en son yerde bırakılacaktır.

Ayrıca vücudumuz sadece kalça ve kalçalardaki yağları yakmak imkansız olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, tüm vücut ağırlığını kaybetmek için çalışmak gerekir. Günümüzün kalça ve kalça egzersizlerine diğer kas grupları için egzersizler ekleyebilirsiniz.

Doğru ve dengeli beslenmeyi ve fiziksel aktivitede genel bir artışı hatırlamak da gereklidir. Bunu yapmak zor değil - bir durak önce inebilir ve evde veya işte asansörsüz 5-8 kat yürüyebilir veya tırmanabilirsiniz.

Kilo kaybı için devre eğitimi: nasıl doğru yapılır?

Yağ yakma antrenmanımıza aerobik ısınma ile başlıyoruz. Bu, vücudu ısıtmak, nabzı artırmak için gereklidir. Yerinde koşma, zıplama, aerobikten herhangi bir hareket veya sadece dans edebilirsiniz. Ana şey, bu aerobik çalışmanın en az 5-10 dakika sürmesidir.

Yağ yakmanın daha büyük bir etkisi için dairesel bir antrenman yapacağız. Tüm egzersizler 1 dakika yapılır, dinlenmediğimiz egzersizler arasında. Antrenmanın son egzersizini tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Sonuç, yeni başlayanlar için 3 daire ve daha hazırlıklı fitness meraklıları için 5 daire olmalıdır.

Su-tuz dengesini yeniden sağlamak için daireler arasında dinlenerek sade temiz su içebilirsiniz.

Spor ve fitness konusunda yeniyseniz veya egzersizler arasında uzun bir ara verdiyseniz, aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu hissedin ve başınız dönüyorsa veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinizi dinlendirin. Daireler arasında bir dakikadan fazla ara verin.

Squats: Hangi kaslar çalışır? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarsanız ve çoraplarınızı hafifçe dışa doğru çevirirseniz, uyluğun iç kısmına bir yük biner. Bacaklar omuzlardan daha darsa ve ayaklar birbirine paralel ise, uyluğun ön yüzünü çalıştıracaksınız.

Çömelme tekniği. Mümkün olduğunca alçak çömeliyoruz. Kalçaları geri uzatıyoruz. Dizleri takip ediyoruz - çorapların ötesine geçmemeliler. Ayrıca, onları bağlayamaz veya çoğaltamazsınız, dizler ayaklarla aynı hizada olmalıdır. Gövdeyi hafifçe öne eğebilirsiniz.

Nefes almayı unutma. Aşağı inerken nefes alıyoruz, yukarı çıkarken nefes veriyoruz.

İleri hamle egzersizi, kalçalarda ve kalçalarda uyum sağlamaya eşit derecede yardımcı olacaktır.

Bacaklarımızı daha geniş, ayaklarımızı birbirine paralel koyuyoruz. Ayak parmağında arka ayak.

Aşağı indirirken, ön bacağın dizini ayağın arkasına almayın. Her iki bacağın dizlerinde dik açı yapmaya çalışıyoruz.

Squat'ta olduğu gibi, nefes almayı unutmayın.

1 dakika

Uyluk ve kalçaların arkasında kilo vermek için mükemmel bir egzersiz.

Diz çökerek ellerimizi yere yaslıyoruz, bir bacağı geri alıp ayak parmağına koyuyoruz. Topuk yukarıdayken bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Alt sırtınızı bükmeyin ve başınızı yukarı kaldırmayın.

Nefes verirken bacağınızı kaldırın, nefes verirken indirin.

Her bacakta 30 saniye. Ardından bacağınızı 30 saniye daha en yüksek konumda tutun

Kalçalar için en popüler egzersizlerden biri.

Yerde yatarken bacaklarınızı bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Pelvisi yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz, en üst noktada kalçaları mümkün olduğunca zorlamaya çalışıyoruz. Dizlerimizi açmamaya çalışıyoruz. Bir saniye üst pozisyonda oyalanırız.

Yerde nefes alın, yükselirken nefes verin.

1 dakika. Daha fazla etki için, bir dakika daha yukarı konumda yaylar veya statik ekleyebilirsiniz.

Yanınızda yatan bacak salıncakları, uyluğun dış yüzeyinde iyi çalışır.

Yanında yatarken, dirseğe yaslanıyoruz, alt bacağını dizinden büküyoruz. Çalışma bacağını hafifçe öne doğru hareket ettiriyoruz.

Ekshalasyonda, bacağını mümkün olduğunca yükseğe kaldırırız, inhalasyonda indiririz, ancak bacağını indirmeyiz, sadece zemine dokunur ve tekrar kaldırırız. Böylece bacak her zaman gergin olacaktır.

Daha fazla yük için bacaklarınıza ağırlık takabilirsiniz.

Her bacakta 30 saniye. Tıpkı kalça köprüsünde olduğu gibi, bu alıştırmanın başında 30 saniye daha yaylar veya statik ekleyebilirsiniz.

Kompleks tamamlandı. 1 dakika dinlenin ve daireyi 2-4 kez daha tekrarlayın.

Bu antrenmanı dikkatli bir şekilde, daireler arasında kalan süreyi artırmadan yaparsanız, birkaç hafta sonra bacaklarınızın daha ince hale geldiğini ve kalçalarınızın şekillendiğini göreceksiniz.

Ve beslenme hakkında unutma. Günlük diyette hafif bir kalori açığı yoksa antrenman sonuç getirmeyecektir. Ancak burada önlemi bilmek önemlidir. Çok azaltılmış kalori alımı plato etkisine yol açacaktır: yoğun antrenmanlarda bile kilonuz artacak ve metabolizmanız yavaşlayacaktır.

Tartışma

İyi makale!

"Kalçalarda nasıl kilo verilir ve kalçalar nasıl sıkılır: 5 egzersiz" makalesine yorum yapın

Kalçaları ve kalçaları sıkın, birçok kadın vücudun bu bölümünde kilo vermeyi hayal ediyor. Ancak uyluk ve kalçalardaki yağları yakmak sıkı çalışmayı gerektirir, şef ikna olur.Spor ve zindelik konusunda yeniyseniz veya egzersizler arasında uzun bir ara verdiyseniz...

Tartışma

her şeyden önce yük oldukça. 50 kilo teyzeye 30 kilo sırt çantası koy, böyle zıplamaz. Dizler neredeyse çalışmıyor, ayak bileği korunuyor - hepsi ayak bileğini sabitleyen yüksek spor ayakkabılarda. Kilo vermezler - sadece kilolarında nispeten sağlıklı kalırlar. Genel olarak, böyle bir yaşta ve kiloda bir insanı sıraya koymak neredeyse imkansızdır. Ve bu, bu tür egzersizlerle yapılmaz. Ama bu yaşta ve bu parametrelerde böyle hareket etmeleri onlara saygıdır.

Kilo verdiğimde bile, ama tabii ki onlar da kilo veriyor, ama çok değil. Hacimleri nasıl azaltılır? Aksine bacak kaslarını geliştirerek daha fazla yağ yakabilirsiniz. haftada en az 2 kuvvet antrenmanı ve bacaklara ağırlık vererek haftada sadece birkaç saat kardiyo...

Tartışma

Donanım masajı için tıp merkezine gittim. Rakamı düzelttim, harika. Dahası, mide ve üstü ile ilgili özel bir sorun yoktu, bacaklardı, yani beni rahatsız eden kalçalardı - eğitimle çıkarılamayan bu “kulaklar”. Açlıktan ölmesine rağmen hala çözülmedi. Salonda (önce manuel masaj yapmaya çalıştım) bacakların yapısının bu olduğuna dair beni temin ettiler. Ama sonra tıp merkezinde donanım prosedürlerine gittim - her şey mükemmel bir şekilde temizlendi.

lpji donanım masajlarını deneyin

Güçlü ve elastik, tonda bir sırt olmasına izin verin, ancak hacmini artırmak için, sadece bir diyet izlemeniz ve egzersiz yapmanız yetmez, aynı zamanda Göbek - tahta, vakum, yürürken geri çekme Kalça - gluteal köprü, pazı fleksiyonu simülatörde femoris, Rumen çekişi, akciğerler .. .

Tartışma

Eh, seni görmüyoruz, yazar ... Ama 20 kilo harika, çoğu bunu hayal ediyor. Mideyi LPG masajı ile çıkarmayı deneyebilirsiniz. İyi yağ yakıyor ama Kurkino için kliniğimde bacaklarıma ve kalçalarıma yaptım ama mideme de yapıyorlar.

Spor salonuna gidin, bir antrenörle çalışın - bize sorunlarınızı anlatın - popo geri dönecek ve mide gidecek. Burada yiyeceklerin de temiz olması gerekir.

Kalçalardaki hacim kaybolmaz. Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, kaburgaların dışarı çıkması, köprücük kemiği, güzel değil, vb. 162 boyumla şimdi 57 kiloyum. Egzersiz yapmanız gerekiyor mu, ne tür vücut sargısı, masaj, ne önerirsiniz?

Tartışma

Bilmiyorum, ama bence bu, gözlerinizin rengini lenssiz değiştirmek istemek gibi bir şey - fantezi dünyasından

Herhangi bir spor, herhangi bir diyetle armuttan elma veya dikdörtgen yapamazsınız.

Kendine bir armut sev, cömert kalçaların ve dolgun bacakların, birçok erkek armut kadınlarından hoşlanır :)) seksi, özellikle bel ve kalça arasında büyük bir fark varsa

Daha yeni aşık oldum ve nispeten büyük kıçımı kabul ettim.

Bir şeyi değiştiremediğinizde, kabul edin ve saygınlığı vurgulayacak ve küçük figür kusurlarını gizleyecek şekilde giyinmeyi öğrenin, inanın bana, her birimizde var, ideal olan yok, yaşıyoruz, robot değiliz :) )

Mide nasıl çıkarılır, kalçaları ve kalçaları sıkın. Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. Düz bir karın ve yuvarlak bir kalça istiyorum, sarkık değil ... ve aynı zamanda ince bacaklar ...

basın / kalçalar / kalçalar için egzersizler. Şekil ve sorunlu alanlar. Kilo verme ve diyetler. basit ve etkili ne yapmalı? ve nasıl doğru yapılır? kalçalarda - dizlerin altında çömelir mi? uyluklarda, dış yüzey - yerde otururken, sandalyenin bacaklarını içeriden ayaklarınızla ve ...

Tartışma

Çeşitleri olan ağız kavgası - bacaklar için fazlasıyla yeterli :) Basın için, callanetics'ten iyi bir egzersiz var (yanılıyorsam ve başka bir yerde bulunursa :)) - Kitap okurken bile yapıyorum uzanmak :) Bacakları 30-45 derece ve aynı zamanda vücudu aynı açıda (ne kadar düşük olursa o kadar iyi, ama değişebilir) kaldırmam ve mümkün olduğunca dondurmam gerekiyor. Bu alıştırmadan sonra, benim için her şey gözle görülür şekilde sıkıldı - alt ve üst baskı ve hatta yanlar :)
Eh, şınav sınıftır ve bir tekerlekle, dizlerden bile her şey iyi çekilir.

ağız kavgası

Yarım köprü

Bacaklar dizlerinin üzerinde sallanıyor

Ağırlıklar eklenirse tüm bu egzersizler daha da etkili olur, ancak ağırlık eklemeden başlayabilirsiniz.

Burada beden eğitimi gibi evde egzersizler yaptım, hafifçe sıkın, figürü güçlendirin. Sorun şu ki - benim presim oldukça iyi, ancak şekil ince ve arka planına karşı, "sürünen" karnın alt kısmı, mide nasıl çıkarılır, kalçaları ve kalçaları sıkar.

Tartışma

Bende var, yedi yıldan fazla bir süredir spora gitmeme rağmen, fazla kilo yok ve hiç olmadı, tüm rakam tonlu ama mide var. Birincisi, anatomi (ailedeki herkesin karnı vardı) ve ikincisi, çıkarılması artı özel beslenme: midedeki tüm tatlılar ve hamur işleri. Antrenmandan 4 saat önce basında etki bırakmak için hiç yemek yok.

Callanetics bir zamanlar bana çok yardımcı oldu. Her nasılsa, kaslar ona farklı davranır. Etkisi çok çabuk fark edildi.

Omuzları küçültmek mümkün mü? Şekil ve sorunlu alanlar. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğum sonrası kilo verir, uygun bir diyet seçin ve doğumdan sonra eğimli güzel ve dar 44 bedenden, 48 yüzücünün omuzlarına dönüştüler, kalçalardan bile genişler.

Tartışma

LPG masajı harikalar yaratıyor. Doğru, sadece diyet ve sporla birlikte. yük. Ayrıca özel yapabilirsiniz. bir masaj ekleyin ama iyi bir ustaya ihtiyacınız var.Genel olarak "yağ tuzakları" diye bir şey var, genelde kadınların başına geliyor ve çok iyi bir şekilde kaldırıyorlar. zor. Buchenwald mahkumları arasında bile küçük tuzakların görülebildiğini söylüyorlar. Bu tuzaklar genellikle karın ve papada bulunur, ancak bazen başka yerlerde bulunur: omuzlar, kollar, dizler, kepçe, yanaklar, çene. Oradan yağ çıkarmak için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor. Büyük kasları pompalamak en iyisidir, çok fazla enerji tüketirler ve sonuç olarak bir kişi kilo verir (aynı anda yemek yemezse :))

Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verir, doğru beslenmeyi seçer ve kilo verme ile iletişim kurar. Evde kilo vermekle meşgul olanlar için - karın, uyluk ve kalça kasları için egzersiz seti.

Tartışma

göğsü kurtarmak için dambıl ile egzersizler yapılabilir:

kollarınızı yarı bükülü olarak kendinize getirin ve açın - göğüs hizasında yanlara

İlk başta göğüslerim çok kilo verdi - Mayıs ayında büstler büyüdü ve sonra kilo vermeye devam etsem de geri döndüm (ttt). Çok hızlı kilo mu veriyorsun?
Ve gerisi bir sorun. Yukarı çekmen gerektiğini söylüyorlar. Kendimi, ağırlığın bir kısmını telafi eden özel bir simülatöre çekiyorum.

popo egzersizleri. Şekil ve sorunlu alanlar. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verir, doğru beslenmeyi seçer ve kilo verme ile iletişim kurar. Evde kilo vermenin 8 yolu: mide, kalçalar ve kalçalar.

Bu egzersiz bebeğin ellerine yaslanmayı ve onları özgürce hareket ettirmeyi öğrenmesine yardımcı olacaktır. Bebek mideyi çıkarmak için bacaklarını doğru şekilde sıkamıyor, kalçaları ve kalçaları sıkılaştırıyor. İlk pozisyon. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde destekle dört ayak üzerine çıkın.

Kalçalar için egzersizler Şekil ve sorunlu alanlar. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verilir İyi insanlar, bana uyluğun iç ve arkası hakkında bir şeyler söyleyin. Ön-dış olan benim için zaten mükemmel, ama bunda bir sorun var.

Tartışma

sırt için: sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü ... topa yaslanırsanız (daha etkili) ve ellerinizi yerden kaldırmadan vücudu kaldırırsanız daha iyi ... yani 15-30 kez 3 set , her gün yapılırsa çok etkili. .
daha fazla elastik bant vzyad'ı yana doğru çeker .. her birinde. 3 sette 15-20 kez yan, ancak bunun için bir şeye bağlanmaları gerekiyor

Size bodyflex hakkında bilgi verebilirim.

Dahili: yere oturuyorsunuz, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yanlara uzatıyorsunuz, bir şeye asabiliyorsunuz ve avuç içleriniz önünüzdeyken yere basmaya başlıyorsunuz, yavaş yavaş eğilmeye çalışıyorsunuz. mümkün.

Sırt (çoğunlukla kalçalar, ama aynı zamanda arka bacakta da): Dört ayak üzerine çıkın, eller dirseklerinizde, bacaklar dizleriniz üzerinde ve bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde (mümkün olduğunca yükseğe) düz bir şekilde gerin. kalçaları mümkün olduğunca sıkarken ve bu şekilde tutun.

Mide nasıl çıkarılır, kalçaları ve kalçaları sıkın. Ama büyük bir "ama" var: (- sandık ... eskiden 3. boydu .. şimdi neredeyse hiçbir şey kalmadı. ve başlıyor) sonunda ...

Tartışma

Sevgili Kashtanka, aptal falan mısın, kabalık ettiğim için kusura bakma? Harika kalçaların var! Ve küçük bir sandıkla birlikte harika görünüyorlar! Onlarla gurur duymalı ve kalçaların hacmini azaltmaya değil, selülitle mücadeleye özen göstermeli ve ayrıca uyluklar arasında cinsel bir "boşluk" görünümü için çaba göstermelisiniz!!! Ne yazık ki yandan fotoğraf yok. poponuz düz mü Evet ise, o zaman kalçaların esnekliği için egzersizler yapın: poz şınav gibidir, ancak bacaklar dizlerden bükülür ve yukarı kaldırılır. Önce bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın, sonra bacaklarınızı yukarıda tutun, ellerinizle "şınav" yapın. Birincisi - rahipler için, ikincisi - sandık için! Etkisi inanılmaz! Ve diyet yapmayın. Bu şekilde sadece gastrit kazanacaksınız!

Bence kalçalarda geniş bir kemik var, böyle bir yapı +hormonal, yumurtalıklar iyi çalışıyor, hormonlar üretiliyor. Bence hiçbir şey yapılmasına gerek yok, iyi bir endokrinologa gidin, belki bir şeyler reçete eder.
Sadece daha fazla kilo verirseniz, o zaman, "çok küçük bir sap üzerinde kalın yanakları" olan karikatürdeki karahindiba gibi - diğer yerlerde ve kalça oranında daha fazla kilo kaybedersiniz: diğer her şey değişmeyecek. Zaten oldukça ince bir yüzün var.
Hayati organları soğutmamak için kadınlara kalça ve uyluk verilir. Erkeklerin buraları serin tutması gerekiyor, yani hepsi dışarıda :) Ve biz kadınlar sıcağız, yani her şeyimiz içeride, hatta yağla kaplı. :) Bununla savaşmak rüzgara tükürmek gibi. Masaj, liposuction ve benzeri şeylere çok para harcayabilirsiniz ve sonra tekrar büyüyecektir.:(Unutun.

Bir arkadaşımla kilo kaybı hakkında konuşuyordum, 5 cm kaybettiğini söyledi.Korkutucuydu.Altı gün içinde 5 kg kaybettim, belden 5 cm ve kalçadan 4 cm! Benim için kilo kaybı için 15 egzersiz oldu. Mide nasıl çıkarılır, kalçaları ve kalçaları sıkın.

Uylukları kaldırmak için yapılan egzersizler, şekille ilgili ciddi sorunları çözemez, bu nedenle uygulamalarına ilk değişikliklerde ve hatta onlardan önce - önleme amacıyla başlamak çok önemlidir. Ancak diğer önlemlerle birlikte her aşamada etkilidirler.

Kalça Germe Egzersizleri Yapmak İçin Genel Kurallar

1. Bir antrenmana başlamak, ne kadar kısa olursa olsun, kasları hafifçe germek ve ısıtmak için birkaç egzersiz yapmalısınız: başın dönüşleri ve eğimleri, kolların dönüşü, omuzların dönüşü, gövdenin eğilmesi. yanlar ve ileri - arka, sırt kemerleri vb. Isınma için yaklaşık 10 dakika yeterlidir.
2. Egzersizler sırasında doğru nefes almak gerekir: egzersiz yaparken burundan nefes alın, gevşerken ağızdan nefes verin. Nefesini tutamazsın.
3. Gazsız bir şişe temiz su her zaman elinizin altında olmalıdır.
4. Optimum antrenman süresi ısınma hariç 20-40 dakikadır.
5. Düzenli uygulama çok önemlidir. Haftada üç gün pratik yapmak yeterlidir, ancak bir ay değil, uzun bir süre. Görünür sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. İstenilen şekli kazandıktan sonra, haftada iki yarım saatlik antrenman bırakarak bir bakım antrenman moduna geçebilirsiniz.
6. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yeni başlayanlar için 10-15 dakikalık seanslar yeterlidir, daha sonra 20-40 dakikaya uzatılır. Eğitimin ilk haftasında dayanılmaz yükler iyi bir şeye yol açmayacaktır. Dersin sonunda güvenmeniz gereken kriter hoş bir yorgunluktur.
7. Gösterge programı: Yeni başlayanlar için 3 set 10 tekrar, orta seviye için 4 set 15 tekrar ve profesyoneller için 5 set 20 tekrar.

Aşırı kilonun tamamen yokluğu bile, iç uyluğun sarkık kaslarının yokluğunu garanti etmez. Bu alanda yaş çok net bir şekilde yansıtılır ancak sabır ve çalışma bu durumu düzeltebilir.

• 1. egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar yanlara doğru.

Nefes alırken çömelin, nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Yeni başlayan biri değilseniz, böyle 50 ağız kavgası yapmanız gerekir.

• 2. egzersiz

Başlama pozisyonu: bacaklar geniş açıkken çömelme.

Vücudun pozisyonunu değiştirmeden dönüşümlü olarak her bacağını ayağa kaldırın.

• 3. egzersiz

Başlama pozisyonu: Sağ tarafta yatarken, başı sağ elle, sol el belde veya vücudun karşısında.

Nefes alırken sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, nefes verirken yavaşça indirin. Benzer bir egzersiz diğer tarafta gerçekleştirilir.

• 4. egzersiz

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar yukarı kaldırılır.

Bacaklar büyük bir makas gibi kapanır ve açılır. Bu egzersizin başka bir versiyonu, bir veya diğer bacağın alternatif olarak kaçırılmasıdır. Çoraplarınızı yanlara çevirirseniz, sadece iç kısım değil, aynı zamanda uyluğun ön yüzeyi de çalışacaktır.

Öndeki uyluk kaslarını sıkmak için yapılan egzersizler, şimdiye kadar sorun sadece içeride olsa bile, genel komplekse dahil edilmelidir.

• 1. egzersiz

Başlama pozisyonu: ayakta, eller kemerde, daha iyi denge için sağ bacak dizde hafifçe bükülür, sol bacak dizden bükülür ve kaldırılır.

Sol bacak, uzatmada sorunsuz bir şekilde öne doğru uzanır. Bu egzersizi yapmak sizin için zorsa, destek olarak bir sandalye kullanabilirsiniz. Aynı şekilde sağ bacak için.

• 2. egzersiz

Başlama pozisyonu: sol bacak öne doğru uzatılır, eller uyluk üzerinde durur.

Akciğerler sol dizde ileri.

• 1. egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: sol bacak yere paralel olarak kaldırılmış olarak sağ diz üzerinde ayakta durmak.

Topuğu yukarı çekerek sol bacağı dizinden bükme.

• 2. egzersiz

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, mide içeri çekilmiş.

Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırarak, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonundan dönerek çömelin.

• 1. egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: sol kol öne doğru uzatılmış, sağ kol vücuda yakın olacak şekilde sol tarafta yatarken.

Sağ bacağınızı nefes alırken yukarı kaldırın, nefes verirken aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacak için.

• 2. egzersiz

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: sol tarafta yatarken, sol bacak düz, sağ dizde bükülmüş.

Nefes alırken sol bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken alçaltın. Aynı şekilde sağ bacak için.

Bu alıştırmalar çok basittir, kendinizi organize etmek, düzenliliği korumak ve sorunu çözmek için entegre bir yaklaşıma olan ihtiyacı unutmayınız. Aynı zamanda, sadece farklı egzersiz türlerini birleştirmek değil: uylukları sıkmak için egzersizler vb., aynı zamanda masajı, aparat prosedürlerini ihmal etmemek ve ayrıca doğru beslenmeye uymak. Ve suyun taşı aşındırdığını unutmayın!

Hayaliniz kısa dar bir etek giymek mi yoksa açık bir mayoyla sahilde tereddüt etmeden yürümek mi? her kız sahip olmak ister çekici vücut şekli, güzel bir figür için olmazsa olmaz koşullardan biri de güzel kalça ve kalçalardır.

Bu makaleden öğreneceksiniz uyluk kasları nasıl sıkılır selülitten nasıl kurtulur ve uyumlu vücut şekillerine nasıl ulaşılır.

Bütün bunlar başarılabilir evde Fitness merkezlerinin ve spor salonlarının hizmetlerini kullanmıyorum. Tek ihtiyacınız olan biraz çaba ve kendinizi dönüştürme arzusu.

Biraz anatomi: gluteal kaslar

Gluteal kaslarımız şunlardan oluşur: üç büyük kas grubu, denir: büyük, orta ve küçük. Bu gruplar sırayla birçok küçük kaslara bölünmüştür. gluteal kaslar vücudu uzatmanıza ve bükmenize, kalçayı çevirmenize, vücudu yana yatırmanıza yardımcı olur.

Hareketsiz bir işiniz varsa, fiziksel aktivite ve kontrolünüz yoksa, gluteal kaslarınızın yeterince gelişmemiş ve zayıf olduğu varsayılabilir. Sallanmak kalça kasları uyluk kasları ile birlikte yapılmalıdır - bu sadece sizi daha güçlü ve esnek kılmakla kalmaz, aynı zamanda uyumlu ve güzel bir vücut oluşturmaya da yardımcı olur.

Bacak ve kalça kasları- bu, tüm insan kas kütlesinin neredeyse yarısıdır, bu nedenle durumları, fiziksel uygunluğunuzun genel düzeyini ve ayrıca pelvik bölgede bulunan iç organların sağlığını büyük ölçüde belirler. İyi gelişmiş gluteal kaslar size güç, sağlık, güzel ve güçlü bir sırt sağlayacaktır.

Kalça ve kalçaların eğitiminde özellikle dikkat edilir. doğru egzersiz tekniği Etkinliğinin %99'u buna bağlıdır. Egzersizleri birkaç antrenmana bölmek ve hepsini günlük olarak yapmamak daha iyidir - kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir. En sık kullanılan sistem haftada üç tam antrenmandır. Bu kaslara aşırı yük verirseniz, tam tersine ilerlemeyi engelleyebilir.

Squat, kalçalar ve kalçalar için en etkili egzersizdir.

Gluteal kasların gelişimi için en etkili egzersizler olarak kabul edilir. farklı squat türleri. Ayrıca, hem kilo vermenize hem de kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle bu kas grubu için ana ve evrensel olarak adlandırılabilir.

Elastik ve güzel kalçalara sahip olmak istiyorsanız, o zaman mekik egzersiz setinize dahil edilmelidir. Bu sayede yağ dokusu azalacak ve kas dokusu kademeli olarak artacak, figürünüzü güzel bir şekilde şekillendirecek ve hacimleri etkili bir şekilde azaltacaktır.

Bu egzersiz sırasında ayrıca kullanacağınız sırt ve karın kasları. Doğru squat tekniğini bilmek, mümkün olan en kısa sürede maksimum sonucu almanızı sağlayacaktır.

Squat nasıl doğru yapılır?

Farklı ağız kavgası türleri olmasına rağmen, tüm bu egzersizlerin yapılması gerektiği gerçeğiyle birleşirler. teknik olarak doğru. birkaç tane tutmak temel çömelme kuralları, vücudunuzu iyileştirmede önemli başarılar elde edebileceksiniz. İlk önce ne hatırlanmalı?

• Başlamak için almanız gerekir doğru başlangıç ​​pozisyonu sert, sabit bir yüzeyde. Sırtınızı düzeltin, başınızı düz tutun ve dümdüz ileriye bakın. Sırtınızı yuvarlamayın veya bükmeyin.
• Yük her zaman ortada ayak ve hiçbir durumda - ne çoraplarda ne de topuklularda. Dengeyi kaybetmeyin, çünkü bu ağırlık merkezini değiştirir ve egzersizin etkinliği azalır.
• Kaslar tutmak sabit voltaj egzersiz sırasında gevşemeyin.
• Squattan ağırlık kaldırırken yasaktır nefesini tut veya hızlandırın. Vücudu indirirken, nefes verirken, kaldırırken - nefes alın. Setler arasında tam nefes alın.
• En uygun çömelme derinliği- 90 derece. Squat yaparken kalçalarınız zemine paralel- daha alçak değil, çünkü bu pozisyon dizleriniz için tehlikeli olabilir.
• Daraltmayın veya genişletmeyin dizlerönemli eklemler için oldukça travmatik olduğu için ağız kavgası yaparken.
• taz yanlara saptırılamaz, kesinlikle yükselir ve düşer. Aksi takdirde, bacaklardan birinin üzerindeki yük çok fazla olabilir ve bu da yaralanmaya ve ciddi rahatsızlığa neden olabilir.
• Hiçbir koşulda açmayın topuklar Yere indir!
• Gerginlik karın kaslarıçömelme - bu, sırtınızı koruyacak ve bir tür korse oluşturacaktır.
• Tekrar sayısı Klasik ağız kavgası için: Haftada üç kez yapılan üç setin 20 tekrarı. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı beşe çıkarılabilir. Bir seferde 25 tekrardan fazla yapmayın. Bu antrenman hızı size çok kolay geliyorsa, ağırlıkları (dambıl veya halter) onlara bağlayın. Ayrıca squatların hızını da artırabilirsiniz.

Formda kalçalar için ağırlıksız en etkili altı egzersiz (VİDEO)

Evinizde dambıl, barbell gibi özel spor malzemeleriniz yoksa size sunuyoruz. ağırlıksız en etkili egzersizlerin gözden geçirilmesi, figürünüzü düzene sokmak için mümkün olan en kısa sürede size yardımcı olacaktır.

Klasik ağız kavgası bacakların tüm kaslarını eşit şekilde eğitmeye yardımcı olur.

• Bir başlangıç ​​​​pozisyonu alın - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi yanlarınızda veya pelvis boyunca tutabilirsiniz.
• Bir sandalyede oturuyormuş gibi nefes verin ve pelvisinizi geriye doğru itin.
• Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Dizlerinizin ayaklarınızın arkasına geçmemesine dikkat edin!
• Bu pozisyonu bir süre basılı tutun.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

kat ağız kavgası en etkili şekilde gluteus maximus kasını ve uyluğun iç yüzeyini eğitin.

• Egzersiz klasik squatlara benzer şekilde yapılır, fark farklı bir başlangıç ​​pozisyonundadır. Plie yapmak için bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yaymanız gerekir.
• Egzersizi yaparken çoraplar dışa bakar.
• Sırtınızı düz tutmayı unutmayın!

Dar duruşlu ağız kavgası sadece gluteus maximus kasını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uyluğun dış yüzeyini de eğitir.

• Egzersiz sırasında başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca, sırt düz.
• Nefes verirken, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, dizleriniz ayaklarınızın ötesine geçmiyor!
• Alt noktada tutun, kalçalardaki gerilimi hissedin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma- Bu, tekniğinde ustalaşması çok kolay olan basit ve etkili bir egzersizdir.

• Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Kollarınızı vücut boyunca yerleştirin, avuç içi aşağı.
• Nefes verirken, kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sırtınız düz kalmalıdır.
• En üst noktada, birkaç saniye oyalayın ve gluteal kasları mümkün olduğunca sıkın.
• Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 4-5 set 10-15 tekrar yapın.

Akciğerler yerinde tüm gluteal kaslara ve uyluğun ön yüzeyine yeterince dikkat ederek, bacakların tüm kaslarını aynı anda mükemmel bir şekilde çalıştırın.

• Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, ayaklar birbirine paralel, sırt düz. Egzersiz boyunca sırt hiçbir şekilde yuvarlak değildir!
• Sol ayağınız sabit dururken sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın.
• Nefes alırken, sırtınızı bükmeden veya belinizi bükmeden çömelin. Diz ayağın önüne geçmez ve çıkıntılı bacağın incik kısmı zemine kesinlikle diktir. Bunu yapmak için, başlangıçta uygun genişlikte bir adım atmalısınız.
• Nefes verin, çalışma ayağının ayağıyla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Sizin için gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin.

Bacağını dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda yukarı itmek- Bu, gluteal kasları mükemmel şekilde geliştiren oldukça etkili bir başka egzersizdir.

• Başlangıç ​​pozisyonu - dirseklerinize vurgu yaparak dört ayak üzerine çıkın. Dirsekler tam olarak omuzların altındadır ve dizler tam olarak kalçaların altındadır. Avuç içi aşağı bakıyor.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinden bükün. Karın ve kalça kaslarınızı gergin tutun. Bacağını indir.
• 10-15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Ağırlıklı kalçalar için egzersizler (dambıl, halter, bacak ağırlıkları)

Uzun süredir ağırlıksız egzersizler yapıyorsanız ve bunların sizin için olduğunu düşünüyorsanız basit ve verimsiz, halter, halter veya özel bacak ağırlıkları ile kendinizi silahlandırarak performanslarını artırabilirsiniz.

Ayak bileği ağırlıkları"Dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda bacağı yukarı itin" egzersizinde ve ayrıca çeşitli bacak salınımları varyasyonlarında kullanmak için mükemmeldirler. Uyluk ve kalça kasları üzerindeki artan yük nedeniyle, egzersizi tamamlamak için daha fazla çaba göstermeniz gerekecek ve bu nedenle birim zaman başına daha fazla kalori yakacaksınız. Ağırlıkların optimal ağırlığı 2 ila 4 kg arasındadır.

Aynı etki kullanılarak elde edilebilir halterçeşitli ağız kavgası için ağırlıklar olarak. Dambılların ağırlığı ayrı ayrı seçilir, ortalama olarak bunlar 2 ila 5 kg arasında dambıllardır.

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası veya akciğerler ağırlık şeklinde - bu, kalça ve bacak kaslarını mükemmel şekilde geliştiren en yaygın ve etkili egzersizlerden biridir.

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası veya akciğer hareketi yaparken, birkaçını hatırlamanız gerekir. önemli noktalar:

• Çubuğun çubuğu, üst omuz bölümünde, trapezius kaslarında iyi sabitlenmiştir.
• Barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
• Göğsünüzü hafifçe öne doğru bükün. Asla arkanı dönme!
• Küçük bir sandalyeye oturmak ister gibi çömelin.
• Nefes alırken çömelin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin.
• Squat yaparken karşıya bakın.

Ağırlıklarla yapılan egzersizlerden bahsetmişken, çok günlük temel egzersizlerden bahsetmemek mümkün değil. Deadlift ve Deadlift. Çoğu zaman bir halterle yapılırlar, ancak sizin için yeterli ağırlığa sahip dambıllarla da yapılabilirler.

Yaparak Deadlift veya deadliftİnsan kas kütlesinin dörtte üçü bu egzersizlerde yer alır, çünkü sadece kalça ve kalça kasları değil, aynı zamanda sırt ve kol kasları da bu egzersizlerde yer alır.

Klasik can sıkıntısı vücudun tam uzantısı ile ağırlıkları (halter veya dambıl) kaldırmayı içerir.

• Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar hafifçe yana bakıyor, yerde bir bar veya dambıl.
• Gövdeyi düz bacaklarla indirin ve ellerinizle halter veya dambılları kavrayın
• Dizlerinizi bükün, göğsünüzü biraz öne doğru itin, alt sırtta hafif bir sapma oluşturun. Pelvisi geri al. Bu durumda, uyluğun arkasında ve arkasında gerginlik hissetmelisiniz.
• Ayaklarınıza sıkıca yaslanın (vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarmadan), barı elinizde tutarak yavaşça yükselin. Aynı zamanda, göğsü biraz öne koyun, ancak omuz bıçakları bağlanmıyor.
• Ağırlığı kaldırın, sırtınızı düzeltin ve birkaç dakika donun.
• Ağırlığı yavaşça aşağı indirin.

Deadlift ayrıca yerden ağırlık kaldırması sayesinde uyluk kaslarını da çalıştırır. Ancak tüm egzersiz boyunca dizlerinizi bükmemelisiniz. Bu tür egzersizler, selülit ve çatlaklarla başa çıkmanıza hızlı ve etkili bir şekilde yardımcı olacaktır.

İhmal edilmemesi gerekenler: ısınma ve esnemenin önemi

Herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmeden önce yapmanız gerekenler: ısınmak: boyun, dirsek, omuz, diz eklemlerinin dönme hareketleri, yana ve ileri geri eğilme, yerinde koşma. Böyle bir ısınma sizi yaralanmalardan koruyacak ve vücudun neşelenmesine ve yüke sorunsuz bir şekilde hazırlanmasına yardımcı olacaktır.