Egzersiz sonrası uyku, büyüme için çok önemlidir. Kas büyümesi için uyku Kas büyümesi için ne kadar uyku gerekir

Tüm sporcular rejime uyma gereğini bilir, ancak ihlal edildiğinde durumlar mümkündür. Vücut geliştirme uykusuzluğu için ne yapacağınızı öğrenin.

Makalenin içeriği:

Birçok insan uyumak istediklerinde duruma aşinadır, ancak uyuyamazlar. Modern bir insanın hayatında, elbette uyku düzeni üzerinde güçlü bir etkisi olan birçok stresli durum vardır. Ancak sporcular her seansta stres yaşarlar ve vücut geliştirmede uykusuzluk onlar için büyük bir problem olabilir.

Stres hormonu olduğu bilinen kortizol sentezini bastırmanın birçok yolu vardır. Sadece kas dokusunun tahrip olmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uykusuzluğa da yol açabilir. Ancak kasların en hızlı toparlandığı uyku sırasındadır.

Sık uyku eksikliği ile, spor salonunu ziyaret etme arzusu ortadan kalkar, konsantrasyon azalır ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Ne yazık ki, uykusuzlukla mücadele etmek zor olabilir. Ancak oldukça etkili yollar da var. Bugün vücut geliştirmede uykusuzluğun nasıl yenilebileceği ile ilgileneceğiz.

Uykusuzluk varsa ne yapmalı?

Hemen bugün güçlü uyku haplarını hatırlamayacağımız söylenmelidir. Buradaki zorluk, hiçbir şekilde uykuya dalmamaktır. Ayrıca bu tür ilaçlardan sonra uyanmak çok zordur. Baş ağrısı, artan terleme ve ağızda aşırı kuruluk hissi yaşayabilirsiniz.

Tüm gündüz heyecanını ve stresini atabilen sağlıklı ve tam uykuya dönmek önemlidir. Aşırı durumlarda kullanılabilecek tek ilaç Fenobarbital'dir. Çocuklar için bile reçete edilen hafif bir uyku hapıdır.

Uykusuzluğun üstesinden gelmek için, oluşumunun nedenlerini anlamanız gerekir. Sinir sisteminizin neden depresyonda veya aşırı heyecanlı olduğunu anlamak çok önemlidir. Az önce fazla antrenman yapmış olabilirsiniz, bu durumda yükü azaltmalısınız.

Bununla birlikte, vücut geliştirme uykusuzluğunun nedenini belirlemek veya ortadan kaldırmak her zaman mümkün değildir. Hiç kimse işte veya evde olası sorunları tahmin edemez. Ayrıca seyahat veya uçuşlar uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Aynı zamanda bir kişi zaman dilimleri arasında hareket etmeye zorlanırsa, bu kesinlikle uykusuzluğa neden olabilir.

Turnuvalara hazırlık sporcular için çok streslidir. Müsabakaların başladığı gün yaklaştıkça stresin şiddeti artar ve özellikle bu olaydan önceki son gece sinir sistemi çok gergindir. Uykuyu ve düşük karbonhidratlı beslenme programını bozabilir. Genel olarak, oluşumun birçok nedeni olabilir.

Uykusuzluğun ana ilacı melatonindir

Melatonin, sinir sistemindeki stresi azaltamayan veya sakinleştiremeyen bir ilaçtır. Onun sayesinde tam olarak ihtiyacımız olan şeyi yapabilirsiniz, yani normal uykuya dönebilirsiniz. Bu madde epifiz bezi veya diğer adıyla epifiz bezi tarafından sentezlenir.

Üretiminin hızı doğrudan aydınlatma derecesine bağlıdır. Çok fazla ışık varsa, melatonin sentezi yavaşlar ve hatta durur. Ancak aydınlatma azaldığında, melatonin büyük miktarlarda sentezlenmeye başlar. Geceleri vücut bu hormonun günlük değerinin yaklaşık yüzde 70'ini üretir, bu da karanlıkta uyumayı önermesinin nedenidir.

Bilmelisiniz ki, yaşla birlikte vücut giderek daha az hormon üretmeye başlar, bu da yaşlılarda gençlere göre daha kısa uykunun nedenidir. Hormon sentezi seviyesi düşmeye başladığında, insan yaşlanmasının başlangıcından söz edebiliriz.

Ayrıca bilim adamları, melatonin üretimindeki azalmanın malign tümörlerin gelişimine katkıda bulunduğunu bulmuşlardır. Bu, maddenin yüksek antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Sadece melatoninin vücudun herhangi bir hücresine girme yeteneğine sahip olduğu ve iyileşmelerine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Böylece melatonin seviyesi düşük olduğunda doku onarımının çok yavaş olduğunu güvenle söyleyebiliriz.

Uykusuzluk size eziyet etmeye başlarsa, yatmadan yaklaşık bir saat önce ilacın bir tabletini içmelisiniz. Melatonin aldıktan sonra kalan süre içinde daha az içmeli ve yememeye çalışmalısınız. Hareket kabiliyetinizi de sınırlandırmalısınız. Melatonin'i normal bir eczaneden satın alabilirsiniz, ancak en önemli şey doğru dozu belirlemektir.

Bir miligram ile başlayın ve bu yeterli değilse, dozu kademeli olarak artırmalısınız. Sadece aniden yapmamak çok önemlidir. Önünüzde yarışmalar varsa veya yeni bir daireye taşındıysanız, birkaç günlüğüne Melatonin alın.

Ayrıca hormon seviyesinin bağımsız olarak belirlenebileceği ve bunun oldukça basit bir şekilde yapılabileceği söylenmelidir. Alarm olmadan doğru zamanda uyanabiliyorsanız, melatonin seviyeleriniz normaldir.

Uykusuzlukla savaşmanın diğer yolları

Uykusuzlukla savaşmanın en kolay yollarından biri yürümektir. Yaklaşık bir veya iki saat, yaklaşık yarım saat yürüyün. Bu, uykusuzluğu önlemenin harika bir yoludur. Tabii yatmadan önce alkol almamalı, daha az yemek yemelisin. Sıcak bir banyo yapmak ve masaj yapmak çok iyidir. Birçok insan karmaşık terimler içeren literatürü okurken uykuya dalar ve aynı zamanda okuduklarının özünü anlamaya çalışırsa, sağlıklı bir uyku şansı artar.

Geleneksel tıbbı unutmamalıyız. Uyumanıza yardımcı olabilecek otlar var. En ünlü çare kediotu tentürüdür. İlaç tablet şeklinde de üretilebilir ve bu durumda yatmadan yarım saat önce iki tablet almalısınız. Tentür kullanıyorsanız, yaklaşık 20 damla almanız gerekir.

Kediotu içeren birçok müstahzar vardır. Nane ayrıca uyku düzeni üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir. Bunlar, size yardımcı olabilecek vücut geliştirmede uykusuzlukla mücadele için çarelerdir.

Bu videoda uykusuzlukla başa çıkma yöntemleri hakkında:

Size selamlar sevgili okurlarımız. Bu bölümde uyku hakkında konuşacağız. Evet, evet, bir vücut geliştirmecinin hayaliyle ilgili, çünkü önemini ihmal edemezsiniz! Sonuçta, bildiğiniz gibi, kaslarımızın büyümesi antrenman sırasında hiç gerçekleşmez. Süper güçlü fiziksel etkiler sırasında, bir halterle, halterle veya simülatörlerle çalışırken, miyofibrillerimiz (kas molekülleri) tam tersine yok edilir, hasar görür ve büyük ölçüde öldürülür.

Vücudumuzun aşırı telafi etme yeteneği nedeniyle büyürler ve artarlar - tam olarak aynı miktar ölü olarak yeniden oluşturulur ve ayrıca yedekte bir miktar ek kas hücresi yüzdesi. Vücudumuzun bir insanı "stoklama" anatomik yeteneğinden kaynaklanmaktadır ve onun kas kütlesini oluşturma yeteneğine sahiptir.

Üstelik bu büyüme, birçok yeni gelenin düşündüğü gibi spor salonunda gerçekleşmiyor. Onun dışında oluyor. Yemek yerken, kitap okurken, televizyon izlerken, genel olarak dinlenirken veya uyurken kaslarımız büyür. Evet, evet, uyku sırasında Sami vücudumuzdaki ana onarıcı süreçlerdir! Bu nedenle, bir vücut geliştiricinin uykuya dalması hiçbir şekilde mümkün değildir ve hatta tehlikelidir! Ciddi bir vücut geliştiricisi yeterince uyumalıdır - günde 8 saat minimumdur, çünkü yeterli günlük dinlenme olmadan atletik bir vücut göremezsiniz. Yorucu egzersizlerle kendinizi mahvetmek için sadece kendinizi uyandırın, vücudun dizlerinden kalkmasına izin vermeyin. Bu nedenle uyku egzersiz kadar ciddiye alınmalıdır.

Artık vücut geliştirmede uykunun ne kadar önemli olduğunu anladığımıza göre, uykunuzu daha verimli hale getirecek, toparlanma sürecini hızlandıracak temel kurallara daha yakından bakalım. Peki, bir sporcunun doğru uykusu nasıl olmalıdır?

Vücut geliştiricinin uykusunu daha ödüllendirici, üretken ve keyifli hale getirecek bir dizi kural:

Bugün için burada ve bir vücut geliştirici sporcunun rüyası hakkında size anlatmak istediğimiz her şey. Bu basit kuralları takip edin, iyi bir gece uykusu çekin, tamamen iyileşin ve sabah yenilenmiş bir enerjiyle spor salonuna geri dönün!

Uyku vücut geliştirmede en önemli faktörlerden biridir. Büyüme hormonunun %90'dan fazlası geceleri salınır. Yoğun bir antrenmandan sonra 24-48 saatlik bir süre (uyku süresi dahil) çok önemlidir. Şu anda, yeni kas liflerinin onarımı ve yapımı gerçekleşmektedir. Uyku, amino asit metabolizması, hormonların sentezi ve salınımının ana zamanıdır.

Uyku fenomenini - hormonların nasıl davrandığını ve egzersizin onları nasıl etkilediğini anlamak çok önemlidir. Ancak uykuyu iyileştirmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için neler yapabileceğinizi bulmak daha da önemlidir.

Direnç eğitiminin yağsız kas kütlesi oluşturduğunu, gücü artırdığını ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Normal bir insanda kas büyümesi ancak protein sentezi proteolizi, yani yıkımını aştığında gerçekleşir. Kas hücrelerinin anabolik durumda olmaları için pozitif bir nitrojen dengesine sahip olmaları gerekir. Direnç eğitimi protein üretimini hızlandırır, ancak uygun beslenme ve uygun besin takviyesi olmadan vücudunuzu katabolik bir duruma getirebilir.

Amino asitlerin varlığı protein sentezi için çok önemli bir faktördür. Maksimum amino asit miktarı ile protein sentezi maksimize edilir. Amino asitler kas liflerini onarmak ve yeniden inşa etmek için kullanıldığından, kas yıkımını önlemek ve kas sentezini artırmak için vücudunuza tüm temel amino asitleri yatmadan hemen önce vermek mantıklıdır. Bu nedenle süt proteini izolatı veya kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınması çok faydalıdır. Siz uyurken, iyileşme süreci için gerekli olan sürekli bir amino asit akışı sağlarlar.

Sirkadiyen ritim ayrıca vücutta hormonların salınma hızını da belirler. Bir vücut geliştiricisi olarak, uyurken büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 salınımını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsunuz. Direnç eğitimi, bu hormonların ne zaman ve nasıl salındığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Yapmanız gereken ilk şey, kendinize günde 8-10 saat uyumak. Niye ya? En ufak bir eksiklik bile vücudunuzun egzersize hormonal tepkisini etkileyebilir ve kas liflerinin yıkımını artırarak sentezlerini engelleyebilir.

Peki bizi geceleri gündüzden daha çok uyutan nedir? Beyindeki epifiz bezi melatonin salgılar ve bu melatonin daha sonra serotonin hormonuna dönüştürülerek uykuya dalmamızı sağlar. Gündüz saatlerinde geceye göre daha az melatonin salınır.

Uykunun dört ana aşaması ve REM uykusu adı verilen beşinci aşama vardır. Bir vücut geliştirici için en önemli aşamalar, yavaş uyku olarak adlandırılan üçüncü ve dördüncü aşamalardır. Bu aşamalarda az olan insanlar genellikle daha fazla kas ağrısı ile uyanırlar. Bu yüzden şekerlemeler onu azaltmaz. Gün boyunca uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerine girmek zordur.

Egzersiz yapan kişilerde uyku sırasındaki hormonal tepki, hareketsiz olanlardan farklıdır. Örneğin, araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin, tam tersini yapan pasif insanlara kıyasla, uykunun ilk yarısında daha düşük ve ikinci yarısında daha yüksek olduğunu göstermiştir. Testosteron seviyeleri genellikle uykunun erken saatlerinde düşüktür ve sabahları yükselir. Aynı şey kortizol ile olur. Yine egzersiz, gecenin ilk yarısında kortizol seviyelerini yüksek tutarak ve ikinci yarısında düşürerek bunu değiştirebilir. Bu nedenle yatmadan önce fosfatidilserin gibi özel besin takviyeleri alarak kortizol salgısını bir an önce baskılamak çok önemlidir.

Gece boyunca egzersiz yapan kişilerde testosteron seviyeleri yükselir. Büyüme hormonu uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerinde devreye girer, REM uykusu sırasında kortizol seviyeleri yükselir. Bu kas geliştirme açısından çok iyi değil. Kas dahil tüm liflerdeki hücre bölünmesi (mitoz), sabahları artar ve genellikle uykunun 3. ve 4. evrelerine denk gelir. Büyüme hormonu da burada rol oynar.

Tahmin edebileceğiniz gibi uykusuzluk bağışıklık sisteminin işleyişini de olumsuz etkiler. Zayıflaması, birkaç gün kısmi uyku eksikliğinden sonra ve tam bir uyku eksikliğinden çok daha kısa sürede kendini göstermeye başlar.

Doğal uyku hapları

Uyku bozuklukları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız aşağıdaki ilaçları deneyin.

melatonin

Doğal bir epifiz hormonudur. Bazı araştırmalar, REM uykusunu iyileştirebileceğini ve (vücut geliştiricilerin ilgisini çeken) büyüme hormonu üretimini artırabileceğini gösteriyor. Melatonin uyku kalitesini iyileştirebilir, ancak bazı insanlarda gelişmiş rüyalara neden olur. Bu nedenle dikkatli olun, çoğu insan için yatmadan önce 2-5 mg'lık bir doz yeterlidir.

kava kava

Bu bitki, yatıştırıcı ve rahatlatıcı bir ajan olarak ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Kavalakton adı verilen aktif bileşenleri, merkezi sinir sistemi üzerinde hafif depresan görevi görür. Yatmadan önce 100 mg aktif kavalakton almak kalitesini artırabilir.

Kediotu

Bu bitki aynı zamanda uzun yıllardır rahatlatıcı ve yatıştırıcı bir ilaç olarak da kullanılmıştır. Bilim adamları, uykuya dalmayı hızlandırabilecek hafif bir sakinleştirici olarak görüyorlar. Ne kadar erken uykuya dalarsanız, 3. ve 4. evrelere o kadar erken ulaşırsınız. Yatmadan önce 200-500 mg standartlaştırılmış ekstrakt (valerik asit için 5 ila 1) dozları yeterlidir.

L-theanine

Yeşil çaydan elde edilen bu amino asit özü, güçlü bir rahatlatıcı etkiye sahiptir. Gevşeme ve donuk stres tepkilerini indükleyen alfa beyin dalgalarını uyardığı gözlemlenmiştir. Birkaç çalışma, L-theanine'in beyin fonksiyonu üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir. Doz - yatmadan önce 250 mg.

Rehan Celali

Uyku vücut geliştirmede en önemli faktörlerden biridir. Büyüme hormonunun %90'dan fazlası geceleri salınır. Yoğun bir antrenmandan sonra 24-48 saatlik bir süre (uyku süresi dahil) çok önemlidir. Şu anda yeni kas liflerinin onarımı ve yapımı gerçekleşmektedir (1). Uyku, amino asit metabolizması, protein sentezi ve hormon salınımı için en önemli zamandır.

Direnç eğitiminin yağsız kas kütlesi oluşturduğunu, gücü artırdığını ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuz (2 ). Normal bir insanda kas büyümesi ancak protein sentezi proteolizi, yani yıkımını aştığında gerçekleşir. Kas hücrelerinin anabolik durumda olmaları için pozitif bir nitrojen dengesine sahip olmaları gerekir. Direnç eğitimi protein üretimini hızlandırır, ancak uygun beslenme ve takviye olmadan vücudunuzu katabolik bir duruma gönderebilir (1 ).

Amino asitlerin varlığı protein sentezi için çok önemli bir faktördür. Maksimum amino asit miktarı ile protein sentezi de maksimum olur (3). Amino asitler kas liflerini onarmak ve yeniden inşa etmek için kullanıldığından, kas yıkımını önlemek ve kas sentezini artırmak için vücudunuza tüm temel amino asitleri yatmadan hemen önce vermek mantıklıdır. Bu nedenle süt proteini izolatı veya kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınması çok faydalıdır. Siz uyurken, iyileşme süreci için gerekli olan sürekli bir amino asit akışı sağlarlar.

Sirkadiyen ritim ayrıca vücutta hormonların salınma hızını da belirler (4). Bir vücut geliştiricisi olarak, uyurken büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 salınımını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsunuz. Direnç eğitimi, bu hormonların ne zaman ve nasıl salındığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Yapmanız gereken ilk şey, kendinize günde 8-10 saat uyumak. Niye ya? En küçük eksiklik bile vücudunuzun egzersize hormonal tepkisini etkileyebilir ve kas yıkımını artırarak kas sentezini engelleyebilir (5 ).

Egzersiz yapan kişilerde uyku sırasındaki hormonal tepki, hareketsiz olanlardan farklıdır. Örneğin, araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin uykunun ilk yarısında büyüme hormonu salınımının daha düşük, ikinci yarısında ise daha yüksek olduğunu, bunun tersini yapan pasif kişilerin aksine göstermiştir (7). Testosteron seviyeleri genellikle uykunun erken saatlerinde düşüktür ve sabahları yükselir. Aynı şey kortizol ile olur. Yine egzersiz, gecenin ilk yarısında kortizol seviyelerini yüksek tutarak ve ikinci yarısında düşürerek bunu değiştirebilir. Bu nedenle yatmadan önce fosfatidilserin gibi özel besin takviyeleri alarak kortizol salgısını bir an önce baskılamak çok önemlidir.

Gece boyunca egzersiz yapan kişilerde testosteron seviyeleri yükselir (8). Uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerinde büyüme hormonu devreye girer ve REM uykusu sırasında kortizol seviyeleri yükselir (9). Bu kas geliştirme açısından çok iyi değil. Kas dahil tüm liflerdeki hücre bölünmesi (mitoz), sabahları artar ve genellikle uykunun 3. ve 4. evrelerine denk gelir. Büyüme hormonu da burada rol oynar.

Tahmin edebileceğiniz gibi uykusuzluk bağışıklık sisteminin işleyişini de olumsuz etkiler. Birkaç günlük kısmi uyku yoksunluğundan sonra ve tam bir uyku eksikliğinden çok daha kısa sürede zayıflaması kendini göstermeye başlar (10).

Doğal uyku hapları

Uyku bozuklukları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız aşağıdaki ilaçları deneyin.

melatonin

Doğal bir epifiz hormonudur. Bazı araştırmalar, REM uykusunu iyileştirebileceğini ve (vücut geliştiricilerin ilgisini çeken) büyüme hormonu üretimini teşvik edebileceğini gösteriyor (11). Melatonin uyku kalitesini iyileştirebilir, ancak bazı insanlarda gelişmiş rüyalara neden olur. Bu nedenle dikkatli olun, çoğu insan için yatmadan önce 2-5 mg'lık bir doz yeterlidir.

kava kava

Kediotu

L-theanine

Antrenman sonrası toparlanma kritiktir ve uyku, toparlanmanın önemli bir parçası olarak kabul edilir. Uykunun ne olduğu, neden önemli olduğu ve anabolik etkisini nasıl artıracağınız hakkında daha fazlasını öğrenin!

Direnç eğitimi, fizikte önemli gelişmeler elde etmenin (yani kas kütlesinde artış ve yağ yakma) etkili bir yolu olsa da, muazzam miktarda çaba gerektirir. Bu, egzersiz sonrası toparlanmanın kritik olduğu ve uykunun toparlanmanın kritik bir bileşeni olarak yaygın olarak kabul edildiği anlamına gelir. Bu sadece bir gerçek: iyileşmek ve büyümek için dinlenmeniz gerekiyor.

Ne yazık ki, uyku bazen karşılanamayacak bir lükstür ve birçok vücut geliştiricisi bundan yeterince yararlanamaz. Bazen yoğun bir egzersiz programı suçlamak, bazen de uykunun önemini ihmal etmektir. Bu bir hatadır, çünkü uykuya karşı bu tutum, herhangi bir ilerleme görmeden, acı içinde tek bir yerde zamanı işaretlemenize yol açacaktır.

Bu makaleyi okuduktan sonra, uykunun ne olduğunu, nasıl çalıştığını, neden önemli olduğunu ve daha fazla kas büyümesi için uykunun anabolik etkisini en iyi nasıl artırabileceğinizi öğreneceksiniz.

Rüya

Uykunun evreleri, günün saatine göre biyolojik saat tarafından düzenlenir.

Sabahları ışık seviyeleri yükseldikçe vücudunuz adrenalin ve dopamin gibi daha fazla kimyasal salmaya başlarken aynı zamanda uyuşukluğa neden olan kimyasalların salınımını da azaltır. Bu, uyanmanızı ve canlanmanızı sağlar.

Adrenalin Hormon ve nörotransmitterdir. Fenilalanin amino asidinden türetilen bir sempatomimetik monoamin olan bir katekolamindir.

dopamin Hem omurgalı hem de omurgasız olmak üzere çok çeşitli hayvanların vücudunda bulunan bir nörotransmiterdir. Beyinde, fenetilamin, beş tip dopamin reseptörünü aktive eden bir nörotransmiter olarak çalışır: D1, D2, D3, D4, ve D5 ve bunların alt tipleri.

Akşamları, ışık seviyeleri azaldığında, vücut, serotonin ve gama-aminobütirik asit gibi daha fazla madde salmaya başlarken, aynı zamanda aktiviteyi uyaran maddelerin salınımını da azaltır. Rahatlamanızı sağlar ve sizi uykuya hazırlar.

serotonin Merkezi sinir sistemindeki serotonerjik nöronlarda ve gastrointestinal sistemdeki enterokromaffin hücrelerinde sentezlenen bir monoamin nörotransmiterdir.

Doğal bir hormondur. Dolaşım seviyeleri günün farklı saatlerinde farklılık gösterir ve melatonin, çeşitli biyolojik fonksiyonlarda sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Gama-aminobütirik asit(GABA), memeli CNS'sindeki ana inhibitör nörotransmiterdir. Sinir sistemi boyunca nöronların uyarılabilirliğini düzenlemede önemli bir rol oynar.

Uyku, beş aşamaya bölünebilecek bir dizi dönem içerir:

Uykunun ilk aşaması

Uyuşukluk, beyin aktivitesinin yavaşlaması, gözlerin kapanması. Bu uyku evresinde en kolay uyanırsınız.

Uykunun ikinci evresi

Beyin aktivitesinin daha da yavaşlaması ve kas gevşemesinin artması. Kalp atış hızı yavaşlar, vücut ısısı düşer. Kas-iskelet sistemi kapanmaya başlar ve derin uykuya hazırlanır.

Uykunun üçüncü ve dördüncü evreleri

Beyin aktivitesinde devam eden azalma, kas-iskelet sisteminin tamamen kapanması, bilinç kaybı ve metabolizmanın yavaşlaması.

Üçüncü aşama, bir kişiyi uyandırmanın en zor olduğu uykunun en derin aşaması olan dördüncü aşamaya geçer. Bu, uykunun en faydalı aşamasıdır, çünkü bu aşamada büyüme hormonu seviyeleri en üst düzeye çıkar.

REM uykusu

Uykunun beşinci aşaması, sözde REM uykusudur. Bu evrede gözler hızla hareket eder ve içindeki kişi canlı rüyalar görür. Kalp hızı ve solunum hızı hızlanır, kan basıncı yükselir.

Bir gece boyunca tüm bu aşamalardan tekrar tekrar geçiyoruz. Bu şema, uyku evrelerinin birbirini nasıl değiştirdiğini gösterir.

Gördüğünüz gibi, uyku evreleri birçok kez birbirini değiştirir ve REM uykusu zaman zaman bu sürece "müdahale eder".

Uykunun önemi: anabolizma ve daha fazlası

Öyleyse, bilimin bir kenara bırakılmasıyla, eğlenceye geçelim: Uyku sağlığınıza nasıl yardımcı olabilir ve kas kütlesini artırabilir?

Uykunun tüm vücudunuz üzerinde paha biçilmez bir etkisi vardır. Vücudunuzun stresten kurtulduğu, hasarı iyileştirdiği ve kas kütlesi oluşturduğu uyku sırasındadır. Uyku sırasında hormonlar en yoğun şekilde salgılanır, bu nedenle uykunun anabolik bir etkisi vardır.

Ayrıca uyku sırasında kuvvet antrenmanının etkili ve güvenli olması için gerekli olan nörotransmitterleri (özel kimyasallar) yeniler. Bu nörotransmiterler dopamin, adrenalin, norepinefrin, asetilkolin ve daha fazlasını içerir.

nörotransmitterler Nöronlar ve diğer hücreler arasındaki sinyalleri ileten, yükselten ve düzenleyen kimyasallardır. Nörotransmitterler, sinapsın presinaptik tarafındaki zarın altında gruplanan ve sinapsin postsinaptik tarafındaki zarda bulunan reseptörlere bağlandıkları sinaptik yarığa çıkan veziküllerde bulunur.

Bu maddeler uyanıklık, odaklanma, motivasyon, genel enerji seviyeleri ve kas kasılmalarından sorumludur. Sert eğitimden ve diğer faaliyetlerden tükenmişlerdir. Sadece uyku vücudun kendini iyileştirmesine izin verir, sonuçlara ulaşmak için ihtiyaç duyduğu maddelerin rezervlerini yeniler.

Aynı zamanda uyku, bağışıklık sistemi, ruh sağlığı ve vücutta her gün gerçekleşen milyonlarca biyolojik süreç için önemlidir. Yeterli uyku olmadan vücudunuz düzgün çalışmayacak, sağlığınız bozulacak ve sonuçlarınız düşecektir.

Uyku eksikliği Sağlığı bozmanın ve kas kaybına neden olmanın en iyi yoludur. Uyku yoksunluğu, depresyon, düşük bağışıklık ve bir dizi ciddi hastalık dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkilidir. kalp ile ilgili sorunlar.

Uyku miktarını azaltmak, vücudun toparlanması ve kasları büyütmesi için gereken sürenin azalmasına yol açar.

Konu kas oluşturmaya gelince, uyku yoksunluğu özellikle zararlıdır, çünkü daha az uyku vücudun toparlanması ve büyümesi için daha az zamana yol açar.

Sonuç olarak, vücutta iltihaplanmaya, kortizol düzeylerinin artmasına, katabolizmaya, kas dokusunun azalmasına ve yağ dokusunun artmasına neden olabilir. Ayrıca uykusuzluk, anabolik hormonların seviyesinde azalmaya ve vücudun normal işleyişinde bozulmalara yol açar.

Bilimsel gerçek: Uyku eksikliği vücudun antrenmandan aldığı stresi artırır ve kişi aşırı antrenman yapma riski altındadır. Ancak uyku eksikliğinin başka bir sonucu daha vardır: artan yaralanma riski.

Uyku eksikliği, konsantre olma yeteneğiniz üzerinde büyük bir olumsuz etkiye sahip olacaktır ve bu nedenle spor salonunda tetikte olun. Uygun konsantrasyon olmadan, egzersiz sırasında tekniği takip etmeye dikkat edemezsiniz ve bu nedenle yaralanma riski artar.

Uykunun anabolik etkisi nasıl en üst düzeye çıkarılır?

Uykunun anabolik etkisini aşağıdaki yollarla artırmak en iyisidir:

Uyuduğunuz ortamı değiştirin
Etkili besin takviyeleri kullanın

Uykunun anabolik etkisindeki bir artış, uykunun kendisinin - bu sırayla - nitelik ve niceliğinde bir artış anlamına gelir.

Uykunun kalitesi miktarından daha önemlidir - sürekli bir şey tarafından uyanan herhangi biri bunu size doğrulayacaktır. Uykunun anabolik etkisinin maksimum düzeyde olması için uykunun derin olması gerekir.

Durum

Uyuduğunuz ortamın, ne kadar kolay uykuya daldığınız ve ne kadar uyuduğunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Günümüzde birçok insan, çok fazla ışık ve gürültü ile çevrili oldukları için uykuya dalmakta zorlanıyor.

Kendinize tamamen karanlık ve sessiz bir ortam sağlamak neredeyse imkansız olsa da, buna mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışmalısınız.

Daha önce de belirtildiği gibi, uyku evreleri günün saatine göre değişir. Sabah, ışık seviyesi yükseldiğinde uyanırsınız. Akşamları ışık seviyeleri düştüğünde rahatlamaya başlarsınız. Bunun başlıca nedeni melatonindir.

Uyku sırasında kendinizi ışık ve gürültüden korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Bilimsel çalışmalar melatoninin uyku başlangıcını uyardığını ve ışığın insan vücudundaki melatonin salgılama seviyesini azalttığını göstermiştir. Başka bir deyişle, uyuduğunuz yerde çok fazla ışık varsa, vücudunuzun uyku hormonları salgılaması azalarak uykuya dalmanızı zorlaştırır.

Gürültü aynı zamanda uykuya dalma yeteneğinizi de etkiler, çünkü beyniniz tam bir sessizlik içinde uykuya dalabilse de, sesleri algılamaya devam eder, bu da en derin ve en karanlıkta olduğunuzda bile gürültünün sizi gecenin ortasında uyandırabileceği anlamına gelir. uykunun ödüllendirici aşaması.

Bu nedenle uyku sırasında kendinizi ışıktan ve gürültüden korumak için elinizden geleni yapın. Bunu yaparak daha rahat uykuya dalabilecek ve sabahları uyanmadan uyuyabileceksiniz.

Besin takviyeleri

Besin takviyeleri, uykunun anabolik etkisinde büyük rol oynar. Bazı takviyeler uykuya dalmayı kolaylaştırırken diğerleri uykunun anabolik etkisini doğrudan artırır.

Uykuya dalmak için hazırlıklar

Bir takviyedir, magnezyum ve. Bu takviye çinko eksikliği olan kişilerde testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırabilirken, gerçek değeri uykuya dalmayı kolaylaştırması ve canlı rüyalara yol açmasıdır. Ayrıca uykuyu daha sağlıklı hale getirerek kişinin zinde uyanmasını sağlar.

Epifiz bezi tarafından salgılanan kimyasal bir elementtir. Kişinin rahatlamasını ve uykuya dalmasını sağlar. Bir besin takviyesi olarak melatonin çok hızlı emilir. Araştırmalar melatoninin uyku düzenini düzenleyen biyolojik saati etkin bir şekilde "yeniden başlattığını" göstermiştir.

GABA (gama-aminobütirik asit)- yatmadan önce beyinde salınan bir element. GABA sadece uykuyu uyardığı için değil, aynı zamanda uykunun dördüncü evresinde hormonların salgılanmasının artmasına da neden olduğu için önemlidir.

Uykunun anabolik etkisini artıran takviyeler

glutamin Katabolizmayı önleyen, optimal hormon üretimini uyaran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir amino asittir.

Çeşitli uyku evrelerinde amino asit eksikliği nedeniyle kas dokusu yanabilir ve bu da kortizol salgılanmasında ve iltihaplanmada artışa neden olabilir. vücuttaki azot dengesinin korunmasına yardımcı olur ve iyileşmeye yardımcı olur.

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) anabolik özelliklere sahiptir ve testosteron ve diğer hormonların seviyesini arttırır.

Ayrıca uyku sırasında kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak katabolizmayı önleyebilir ve anabolizmi teşvik edebilir.

Protein sallar Farklı protein türleri farklı oranlarda amino asit salınımını teşvik ettiğinden, vücuda gece boyunca amino asitler sağladığından ve amino asit eksikliğinden oluşan katabolizmayı engellediğinden özellikle yatmadan önce alınması faydalıdır.

Azot dengesinin korunmasına ve kas dokusunun yanmasını önlemeye yardımcı olur.

özel enzimler

Özel enzimler, yeni fakat çok aranan bir besin takviyesidir. Enzimler iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu için uykunun anabolik etkisini etkili bir şekilde arttırırlar. Klinik çalışmalar, proteaz ve sitosterolün iltihabı %63 oranında azaltabildiğini göstermiştir!

proteaz Proteolizi kontrol eden bir enzimdir, yani. polipeptit zincirindeki amino asitleri bağlayan peptit bağlarının hidrolizi ile protein katabolizmasını tetikler.

sitosterol- kimyasal yapıları kolesterole yakın olan birkaç fitosterolden biri. Dokunmak için beyaz, balmumu gibi.

Enflamasyonu ve katabolizmayı azaltarak, özel enzimler iyileşmeye yardımcı olur ve uyku sırasında anabolizmi ve kas büyümesini uyarır.

yatmadan önce ne yapmalı

Akşam yaptıklarınızın uykunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Uykunun anabolik etkisini artırmak için şu ipuçlarını izleyin:

Her zaman aynı saatte yatarak bir rutini takip edin.
Yatmadan birkaç saat önce aşırı fiziksel aktiviteden kaçının.
Yatmadan birkaç saat önce alkol ve alkolden kaçının.
Geceleri çok yemek yemeyin.

Çözüm

Uyku kas gelişimi için çok önemlidir. Uyku, kas iyileşmesi ve büyümesi için kritik bir dönemdir ve gün boyunca anabolizma için de kritik bir dönem olabilir. Ancak işin püf noktası, uykunun katabolizmayı da tetikleyebilmesidir.

Uykunun anabolik etkisini artırmanın en iyi yolu, uyku ortamınızı iyileştirmek ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak, gece boyunca sağlıklı uykuyu desteklemek ve dinlenme ve iyileşme sırasında anabolizmi teşvik etmek için zamana göre test edilmiş takviyeler almaktır.