Как да правите прости гимнастически упражнения за начинаещи? Занимания с деца у дома

Гимнастиката е важна за дете на всяка възраст, тъй като укрепва тялото, укрепва мускулите на тялото и насърчава развитието на координацията на движенията. Когато бебето навърши две или три години, можете да започнете да го привиквате към ежедневни гимнастически упражнения. За деца различни възрастиРазработени са различни комплекси от упражнения. как по-голямо дете, колкото по-сложни упражнения му се иска да изпълнява. Най-малките деца ще се интересуват от занимания под формата на игра с учител или родител. По-голямо дете може да изпълнява упражненията самостоятелно, следвайки инструкциите на възрастните. След 5 години може да се води дете спортна секция. На тази възраст можете да се занимавате със спорт или художествена гимнастика, плуване, карате, танци, фигурно пързаляне или друг спорт, който бебето ще хареса.

Какво трябва да знаете, преди да започнете гимнастика

Най-добре е да правите гимнастика и упражнения за деца при свеж въздух. Това ще позволи на тялото на детето да бъде по-добре наситено с кислород. Ако това не е възможно или времето навън е лошо, например дъжд, тогава трябва да извършвате физически упражнения в просторна и добре проветрива стая.

Униформата за гимнастика варира в зависимост от времето на годината. Има само едно изискване: облеклото не трябва да ограничава движението или да пречи на упражненията. През зимата вашето дете ще се чувства удобно да прави упражнения в анцуг, а през лятото с тениска и шорти.

Гимнастически упражнения за деца на 2-3 години

Невъзможно е да принудите децата на възраст 2-3 години да правят гимнастически упражненияпросто ги повтаря след възрастните. Няма да им е интересно. Но ако гимнастическите упражнения за деца са представени под формата на игра, тогава децата ще се радват да се присъединят към процеса. Продължителността на часовете за деца на тази възраст не трябва да надвишава 5-10 минути, тъй като детето все още не може да се концентрира върху нещо за дълго време. Обикновено наборът от гимнастически упражнения за деца под тригодишна възраст се състои от 2-3 игрови упражнения, които трябва да се повторят 4-5 пъти. Урокът започва със загрявка. По време на загрявката децата ходят, бягат бавно (10 секунди), скачат (6-8 пъти). Можете да редувате ходене и скачане. Физически упражнениявключени в комплекса се извършват в следната последователност:

1. Укрепване на мускулите на раменния пояс и ръцете

— Посегнахме. Детето стои с ръце отстрани и леко разтворени крака. Изпълнение: Вдигнете ръцете си нагоре и надолу.
"Слънце". Детето стои, ръцете са спуснати покрай тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре и посегнете към слънцето, спуснете ръцете си.
"Птици". Детето стои, ръцете са спуснати покрай тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: разтворете ръцете си отстрани, повдигнете ги нагоре, спуснете ги надолу („размахвайки крилата си“), заемете изходна позиция.

2. Развитие на торса

— Поклони се. Детето стои с ръце отстрани и с крака, по-широки от раменете. Изпълнение: наведете се напред, опитайте се да достигнете пода с пръсти, изправете се.
"Чук-чук". Детето стои с ръце отстрани и крака на ширината на раменете. Изпълнение: наведете се напред и докоснете коленете си с длани, изправете се.
"Прозорец". Детето седи на стол, ръце на колене, крака на пода. Изпълнение: наведете се напред, завъртете главата си надясно, наляво („погледнете през прозореца“), заемете изходна позиция.

3. Укрепване на мускулите на краката

„Скачащ галоп“. Детето стои с ръце покрай тялото и събрани крака. Изпълнение: скачане на място.
"Криеница." Детето стои, ръце покрай тялото, крака леко раздалечени. Изпълнение: трябва да се скриете - клекнете, поставете длани на коленете си и се изправете.
"Извори". Детето стои. Изпълнение: пружиниращи полуклекове, редуващи се с ходене.

Гимнастически упражнения за деца 4-5 години

Децата на 4–5 години вече са по-внимателни и съсредоточени от децата на три години. Следователно продължителността на набор от гимнастически упражнения за деца може да се увеличи до 15 минути. Класовете са насочени към укрепване на мускулния корсет на детето, развитие на координация и гъвкавост. Нека да разгледаме приблизителен набор от упражнения.

Тренираме мускулите на ръцете

"Макари". Детето стои с разтворени ръце встрани, краката са на ширината на раменете. Изпълнение: 4 завъртания напред с ръце и 4 завъртания назад. Направете 2 повторения.
"Колела". Детето стои с разтворени ръце встрани, краката са на ширината на раменете. Изпълнение: 4 завъртания напред с ръцете и 4 завъртания назад. Направете 2 повторения.
"Силни мъже". Детето стои с ръце на раменете и леко разтворени крака. Изпълнение: изнесете лактите си напред, така че да се докоснат, начална позиция. Направете 5 повторения.
"Ножица". Детето стои с ръце отпред, вдигнати на нивото на раменете, и леко разтворени крака. Изпълнение: кръстосани изправени ръце, изходна позиция. Направете 5 повторения.

Укрепване на мускулите на гърба

"Кой е там?". Детето стои с ръце на колана и леко разтворени крака. Изпълнение: завъртете главата си надясно, изходна позиция, завъртете главата си наляво, изходна позиция. Направете 5 повторения.
"Махало". Детето стои с ръце на колана и леко разтворени крака. Изпълнение: наклон на тялото надясно, изходна позиция, наклон на тялото наляво, изходна позиция. Направете 5 повторения.

Укрепване на мускулите на краката

"Фиджет". Детето стои, ръцете са спуснати покрай тялото, краката са събрани. Изпълнение: разтворете ръцете си отстрани, повдигнете ги нагоре, разтворете ги отстрани, спуснете ги. Направете 3 повторения.
„Клякане“. Детето стои с ръце покрай тялото и събрани крака. Изпълнение: седнете, повдигнете ръцете си напред (не повдигайте петите си от пода, гърбът ви е прав), изходна позиция. Направете 7 повторения.
"скачане" Детето стои, ръцете на колана, краката заедно. Изпълнение: 2 – 3 скока на всеки крак. Направете 4 повторения.

Развиване на гъвкавост

"Навежда се към пода." Детето стои, ръце покрай тялото, крака леко раздалечени. Изпълнение: наведете се и посегнете към пръста на крака десен крак, изходна позиция, наведете се и протегнете пръста на левия си крак, изходна позиция. Не сгъвайте краката си, когато изпълнявате упражнението. Направете 3 повторения.
„Разтягаме се, разтягаме се.“ Детето седи на пода, раздалечени крака по-широко от раменете. Изпълнение: разтягане до пръста на десния крак, изходно положение, разтягане до пръста на левия крак, изходно положение. Направете 4 повторения.

Гимнастиката е доста скъп спорт. Таксите за обучение на професионален треньор по гимнастика могат да бъдат изключително скъпи. За разлика от колективните спортове като футбола, където можете да играете неофициален мач в задния двор, правенето на гимнастика у дома може да бъде доста опасно. Прочетете, за да научите за няколко относително безопасни упражнения, които можете да правите у дома.

стъпки

Подготовка

Уведомете възрастните, че искате да практикувате у дома.Преди да започнете да правите гимнастически упражнения у дома, кажете на вашия родител или настойник. Родителят ви трябва да е вкъщи и да е готов, в случай че се нараните. В идеалния случай възрастен трябва да е в една стая с вас и да ви наблюдава.

Носете подходящо облекло.Трябва да се уверите, че дрехите ви не висят и не пречат на движенията ви. В същото време не трябва да е прекалено стегнато и да не търка кожата ви.

Подгответе зоната си за тренировка.Ще ви трябва просторно място, където няма да има нищо излишно. Подготовката на стаята за гимнастически упражнения ще помогне да се избегнат сериозни наранявания в бъдеще.

Тренирайте само на меки повърхности. Не тренирайте върху подове от дърво, плочки или ламинат. Можете да помолите възрастен да ви купи спортен матрак или постелка.
Помолете възрастен да премести всички мебели към стената. Уверете се, че мебелите нямат остри ъгли. Ако е необходимо, можете да покриете острите ъгли с възглавница или памучно одеяло.

Помислете за закупуване на спортно оборудване.Например, можете да закупите сравнително евтина хоризонтална лента и всеки възрастен може лесно да я инсталира. Вие или вашият настойник можете също да закупите успоредка или греда. Те обаче заемат много място и са по-подходящи за фитнес.

Загрявка.За да получите максимална ползаот тренировка, първо трябва да загреете. Загряването ще улесни тренировъчния процес и ще предотврати мускулни болки.

Проверете цялото оборудване.Уверете се, че подът, постелката или матракът, върху които ще тренирате, са равни и без неравности. Ако тренирате на греда, настанете се удобно на нея. Преди да застанете върху него, уверете се, че не се клати. Преди да започнете да тренирате на успоредката и да поставите тежестта си върху тях, опитайте да ги залюлеете, за да сте сигурни, че са стабилни.

Върнете се в първоначалната позиция.В гимнастиката, ако треньор или треньор каже, че трябва да се „върнете в изходна позиция“, това означава, че трябва да се върнете в първоначалната позиция, от която сте започнали да изпълнявате упражнението. В нашия случай трябва да се върнете в позицията на полуклек от първата стъпка. За да се върнете, започнете да ходите с ръце напред и оставете краката си бавно да се спускат надолу по стената.

скачане

Стой изправен.Съберете краката си, пръстите на краката сочат напред. Вдигнете ръцете си над главата.

Скокът с право тяло е доста просто упражнение, което можете да правите у дома. Ще ви помогне да укрепите мускулите на краката си, ще подобрите сърдечно-съдовата издръжливост и ще ви научи на баланс.
Въпреки че има много малък шанс от нараняване, докато правите това упражнение, все още има шанс да изкривите глезена си или да паднете на пода.

Започнете скока, като огънете коленете си.Докато клякате, завъртете ръцете си зад гърба. Докато клякате, уверете се, че ръцете ви са зад гърба ви, доколкото е възможно. Не слизайте твърде ниско, за да поддържате баланса си. Ако е необходимо, можете да разтворите ръцете си настрани.

Подскачам.Оттласкайте се с крака и ги изправете. Ще се върнете в изходна позиция с изправени крака и горната част на тялото във въздуха. След като започнете да се движите нагоре, завъртете ръцете си напред и нагоре за допълнителен тласък.

Край с брилянтен край.Гимнастичките измислиха фразата, за да опишат метод на приземяване, който абсорбира удара и предотвратява повреда. За да направите това, краката ви трябва да са на малко разстояние, а коленете ви трябва да са леко свити. Дръжте ръцете си прави за баланс. За перфектно кацане краката ви трябва да останат неподвижни.

Разцепване на краката

Разтворете краката си възможно най-широко.Тази позиция се нарича "разкрачени крака". Краката не трябва да са на нивото на раменете, а още по-раздалечени. Опитайте се да поставите краката си възможно най-широко, без да огъвате коленете си.

Бавно преместете краката си още повече встрани.Раздалечете краката си. Докато овладеете, правете това упражнение постепенно. Не сгъвайте коленете си. Ако почувствате болка, незабавно спрете упражнението. Ако преразтегнете, това може да доведе до нараняване.

Седнете в шпагатите.След като паднете възможно най-ниско, задръжте тази позиция възможно най-дълго. Това разтягане ще подобри вашата гъвкавост и мускулна сила на краката. Ако започнете да се люлеете, използвайте ръцете си за опора.

Продължавайте да практикувате, докато не успеете да направите напълно шпагатите.Ако разтягането ви е слабо развито, едва ли ще успеете да направите шпагатите от първия път. Развивайки мускулната сила и гъвкавост, с течение на времето ще можете да правите шпагатите все по-близо и по-близо до пода. Това може да отнеме известно време, така че бъдете търпеливи.

Салто напред

Спуснете се надолу и поставете ръцете си на пода.Коленете ви трябва да са събрани, а ръцете ви трябва да са на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат напред. Приберете брадичката си към гърдите, за да предотвратите нараняване по време на това упражнение.

Не всеки може да си позволи постоянно да ходи на фитнес или фитнес, но желанието да се поддържа форма и да се развива по-нататък все още остава. Какво да правим в такива случаи? Спрете да се стремите да изглеждате перфектно? В никакъв случай. Не забравяйте, че във всеки бизнес най-важният приоритет е неустоимото желание и желание.

Не е необходимо да имате отделна стая за практикуване на спорт или гимнастика. В крайна сметка можете да правите упражненията у дома. Гимнастиката у дома не е по-лоша от тази в специална зала. Важно е да опитате и да направите всичко правилно.

Първо трябва да се настроите на процеса и да създадете комфортни условия. Уверете се, че нищо не ви пречи и нищо не ви разсейва. Включете подходяща музика - това ще ви настрои за работа.

За да сте сигурни, че избраните упражнения са правилни, все пак се консултирайте със специалист, но ако не можете да направите това, имате изход, а именно гимнастика у дома видео. Благодарение на видеото, което можете да намерите както в интернет, така и да закупите диск със заснети уроци по гимнастика, имате шанс да се научите как да създадете своя собствена програма за обучение и да ги изпълнявате последователно.

Най-често срещаните упражнения са следните:

За мускулите на врата: огъване настрани и напред, въртене.
за раменни мускули: въртене, удължаване, люлеене.
за мускулите на багажника: завои, завои, упражнения за гърдите.
за бедрените мускули: движения „велосипеди” и „ножици”.
постоянно разтягане.

Тези упражнения са най-популярните и са подходящи за почти всички. Затова не бъдете мързеливи, а се грижете за себе си.

И сега има упражнения, които могат лесно да се изпълняват във всеки дом. Обърнете им внимание и ги следвайте колкото е възможно повече. И така, това са: скачане с разтворени крака встрани, горна преса, лицеви опори, полуклякове, скачане с разтворени крака напред и назад и др.

Има много такива упражнения и всички те имат страхотна ценаи са важни за поддържане на тонуса на целия организъм. Те не са нещо ново, но винаги са полезни и ефективни. След като завършите всеки набор от упражнения, не забравяйте да разтегнете мускулите си.

Както по време на всяка тренировка, следвайте ясни правила и инструкции; не е необходимо веднага да изпълнявате няколко комплекса подред, това ще ви измори и няма да ви позволи да практикувате известно време. Редувайте почивка и гимнастика. Следвайте препоръките на инструкторите и гледайте тематични видеоклипове, които ще ви позволят да се образовате.

15-минутни занимания за всеки ден

Не спортна подготовка, затова те е страх да тренираш фитнес? Няма проблем, има проста гимнастиказа начинаещи за отслабване. За да постигнете желания резултат и да отслабнете с помощта на гимнастика, трябва да правите упражнения систематично.Достатъчно е да спортувате половин час всеки ден, или час, но през ден. Обучението се провежда както сутрин, така и вечер, всичко зависи от вашия биологичен часовник.

Дори малки, но постоянни натоварвания ще подобрят вашето благосъстояние не само физически, но и психо-емоционално.

Важно условие за такава кратка тренировка е, че след основната група упражнения тя ще помогне на мускулите да се отпуснат и да излязат от „работното“ състояние.

В света има много видове фитнес програми и гимнастика, те са разделени на 5 подгрупи:

Упражнения за издръжливост (ходене, бягане и други кардио упражнения);
Силови тренировки (плуване, бодибилдинг);
Упражнения за скорост (волейбол, баскетбол, пионербол);
Класове за развитие на координация (прескачане);
Упражнения за гъвкавост (всичко, което включва разтягане).

След като напълно усвоите упражненията за начинаещи и укрепите мускулните групи за по-нататъшно обучение, можете да изберете програма по ваш вкус (аеробика, каланетика, пилатес и др.)

За да могат тренировките за отслабване да дадат желаните резултати, не забравяйте да изпълните 2 условия:

Повишена консумация на калории. Тук всичко е просто, класовете трябва да изискват много енергия;
Колкото по-трудна е тренировката, толкова повече енергия се изразходва. няма да ви позволи да отслабнете толкова бързо, колкото бягането или интервалните кардио упражнения.

Набор от упражнения за начинаещи

Прост набор от упражнения прилича на уроци физическа културав училище и подходящ за начинаещи. Преди да започнете основния блок от упражнения, трябва да загреете, за да не повредите мускула или ставата.

Загрявка

Броят на повторенията във всички упражнения за загряване е 8 пъти.

Докато издишвате, наклонете главата си наляво, опитайте се да докоснете ухото си до рамото. Върнете главата си в изходна позиция, докато вдишвате, и след това наклонете надясно.
Завъртете главата си надясно към рамото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Направете същото в лява страна.
Повдигнете ръцете си отстрани, докато вдишвате, опитайте се да ги изпънете като струна. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Издърпайте дясна ръканагоре и се огънете, докато издишвате наляво. Върнете се, докато вдишвате. Моля, обърнете внимание, че при първото упражнение се върнахте в изходна позиция при издишване, а сега при вдишване.
Разтворете ръцете си настрани, докато вдишвате, след това, докато издишвате, ги съберете и спуснете главата си. След това кръстосайте ръцете си и ги спуснете надолу. Повторете всичко отначало.
Разтворете ръцете си отстрани и завъртете предмишниците си.
Същото нещо, само че сега въртенията се извършват с цялата ръка, докато вдишвате, ръцете се изпъват нагоре, а при издишване се спускат. Завъртанията трябва да се извършват както напред, така и назад.
Направете ключалка с пръстите си и докато вдишвате, я повдигнете нагоре, като разтегнете добре гръбначния стълб. Спуснете се надолу, докато издишвате.
Изпънете ръцете си над главата и се наведете настрани, докато издишвате. Вдишайте до изходна позиция.
Омесете глезенна става. Поставете крака си на пръсти и го завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Главна единица

Упражненията от основния блок се изпълняват 10 пъти.

Застанете с лице към стената, съберете краката си. Вдигнете дясната си ръка и се опитайте да достигнете върха на пръстите си възможно най-високо. Правете упражнението с другата ръка и с двете едновременно.
Все още сме с лице към стената. Поставете ръцете си на стената и започнете да правите лицеви опори. Изберете разстоянието от стената така, че да изпълнявате упражнението с усилие, ръцете ви са на нивото на раменете.
Правете резки махове с краката си, като ръцете ви също се опират на стената.
Ръцете в същото положение на стената. Свийте десния си крак и го дръпнете към стомаха, направете същото с левия.
Сега завъртете краката си назад, извивайки леко гърба си.
Легнете по гръб, свийте коленете си, подпрете задните си части с ръце и поставете краката си на стената. Започнете да се изкачвате по стената възможно най-високо, изправяйки тялото си.
Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре, така че долните коремни мускули да се стегнат. Кръстосайте краката си като ножица.
Продължете да лежите по гръб. Изправете краката си и ги затворете заедно. Повдигнете ги така, че да усетите напрежението в долната част на корема, останете в това положение за 30 секунди.

В този момент основният блок е завършен и трябва правилно да завършите гимнастиката за отслабване.

Заключителна част

Трябва да направите охлаждане, което ще върне тялото в спокойно състояние. Разтягайки се, задръжте мускулното напрежение за около 30 секунди.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно. Внимателно натиснете ръцете си върху коленете си, притискайки ги към пода.
Огънете хоризонтално ляв крак, пресечете го с дясната си ръка, свита в коляното. Натиснете с лявата си длан навъндесен крак и завъртете тялото си надясно. Повторете това отново, само че сега кръстосайте левия си крак над десния
Легнете на пода с корем надолу и повдигнете гърба си нагоре, подпирайки се на ръцете си. Ще почувствате разтягане в гърба си.
Седнете на колене и се протегнете по пода.
Легнете по гръб, повдигнете ръцете и краката си нагоре, разклатете, облекчавайки напрежението.

Това е всичко, тази лесна гимнастика за начинаещи не отнема повече от половин час на ден и ще забележите загуба на тегло след месец редовни тренировки.

Вашето мнение за статията:

Всеки понеделник на AiF Health - нов набор от упражнения за красота и здраве. Тази седмица - 6 упражнения с опора, които дори и начинаещите могат да правят правилно.

Дори прости набори от упражнения често са извън силата на начинаещите. Не успяват да направят половината от упражненията, защото им липсва сила. И хората правят другата половина неправилно, защото, отново, нямат силата да държат гърба или корема си, както трябва. Коригирането на ситуацията е много просто - направете всички същите упражнения, облегнат на стол, стена или рамка на врата. Допълнителна опорна точка веднага ще направи упражнението лесно и осъществимо.

1.Леки напади

Нападите са страхотно упражнение за бедрата и задните части. Въпреки това, за начинаещи това често става травматично, защото им липсва чувството за баланс, за да поддържат краката и коленете си в една линия. правилна позиция. Предлагаме удобен и безопасен вариант.

Застанете със страната си към опората, поставете ръката си върху нея. Поставете единия крак пред другия. Старайте се да клякате така, че коляното на предния ви крак да се сгъва под тъп или прав ъгъл, но в никакъв случай под остър ъгъл! Ако ви е неудобно, поставете краката си по-широко. Изправете раменете си, дръпнете корема си, погледнете напред. Спуснете се, насочете коляното си зад вас изправен краккъм пода. Направете 10 пъти, сменете краката и повторете.

2. Странични клекове

Това е много добро упражнениеЗа вътрешна повърхностбедрата и задните части.

Застанете с лице към опора и поставете двете си ръце върху нея. Разтворете краката си широко, не обръщайте пръстите си твърде далеч. Преместете телесното си тегло на един крак и приклекнете (не много дълбоко). Трябва да усетите напрежение във вътрешната част на бедрото на втория крак и в седалището на този, на който клякате. Ако не го усещате, разтворете краката си по-широко. Изправете се и клекнете на другия крак. Уверете се, че коленете ви не се извиват навътре, когато се изправяте. Ако това се случи, намалете дълбочината на клякането. Направете 20 пъти (10 пъти на всеки крак на свой ред).

3.Балет за начинаещи

Това упражнение укрепва бедрата и задните части, намалява размера на прасците и предотвратява развитието на плоски стъпала.

Застанете с лице към опората, поставете двете си ръце върху нея, леко се подпрете на тях. Обърнете раменете си, издърпайте корема си. Застанете на пръсти, сякаш пред хореографска машина. Бавно и плавно вървете с един прав крак напред. Увийте пръста на крака си в кръг назад на пода, след това обратно в същата дъга. Направете 4 кръга напред и назад и направете същото с другия крак. Ако ви е трудно да стоите на пръсти през цялото време, поставете цялото си стъпало на пода за известно време, след което отново се върнете на пръстите. Повторете упражнението 10 пъти (5 серии на всеки крак).

4.Удобни наклони

Навежданията помагат за оформяне на талията и стягане на корема, но самите те са доста опасни за кръста. Ние предлагаме вариант, който, напротив, укрепва тази зона.

Застанете с лице към опората, доста близо. Поставете свитата си ръка върху него на кръста. Разтворете краката си и изправете коленете си. Без да сваляте ръката си от опората, наклонете се в другата посока, опитвайки се да докоснете коляното с другата ръка. Почувствайте как едната страна на тялото се разтяга, а другата се свива. Повторете 12-15 пъти и сменете страните.

5.Леки лицеви опори

Лицевите опори са най-доброто упражнение за мускулите на гърдите, раменете, гърба и корема. Това обаче е вярно при условие, че държите тялото си изправено (гърбът е продължение на краката ви, без да се навеждате тазобедрена става). Когато правите лицеви опори от пода, дори и от коленете, начинаещите рядко успяват да се задържат така - и в резултат на това няма полза от упражнението.

Застанете с лице към стената на една ръка разстояние от нея. Поставете дланите си на ширината на раменете на нивото на гърдите.

Повдигнете се на пръсти на краката си и се избутайте до стената, като поставите петите си на пода едва в самия край на упражнението. Спуснете гърдите, корема и горна частбедрата - това ще ви позволи да поддържате права линия тяло-крака и да получите желания ефект от упражненията. Направете 6–12 пъти.

6.Гърди и ръце

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете мопа така, че дланите ви да са значително по-широки от раменете ви и го повдигнете до нивото на гърдите с изпънати ръце. Стегнете ръцете и раменете си, огънете ръцете си със сила, приближавайки мопа към тялото си. Докоснете горната част на гърдите си, изпънете ръцете си с напрежение, отново ги огънете със сила и докоснете долната част на гърдите си. Направете 30 от тези цикъла, починете и повторете. Не забравяйте да напрегнете мускулите си повече, отколкото изисква самото движение.

Бъдете добри с AiF.ru: всеки понеделник -