Косите коремни мускули са разположени отстрани на корема. Въпросът как да ги изпомпвате правилно е от най-голям интерес за представителките на жените. Прекалено развитите коси мускули могат да направят фигурата смела, тъй като растежът на страничната преса неизбежно ще доведе до разширяване на талията. Но силните коси мускули създават силна мускулна система, която поддържа гръбначния стълб и помага за предотвратяване на наранявания при упражнения с големи тежести.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата..." Прочетете повече >>
Анатомия на косите мускули
Коремът е изграден от много мускули. Повечето спортисти обръщат внимание само на изработването на правата линия, която е отговорна за наличието на кубчета. Косите мускули, от друга страна, често не получават правилното натоварване. Те седят отстрани на корема и помагат за създаването на добре дефиниран силует.
Страничните мускули са разделени на:
- външен (външен) наклонен - най-големият и най-забележим;
- вътрешна наклонена - по-малка и разположена по-дълбоко, под външната.
Основната цел на косите мускули е да завъртат тялото надясно и наляво. Освен това те изпълняват следните функции:
- поддържа гръбначния стълб, създавайки силен мускулен корсет, който предпазва от нараняване;
- ви позволяват да направите силуета отстрани по-тонизиран.
Ето защо укрепването на косите мускули е важна задача за всеки спортист, който се грижи за своята фигура и атлетично представяне. Наистина, без силна странична преса, няма да можете сериозно да увеличите теглото си в основните упражнения.
Правила на урока
Има няколко важни нюанса, когато правите наклонени упражнения. Ако не ги спазвате, тренировките могат само да навредят на външния ви вид и здравето.
Първо, струва си да се разбере, че развитието на страничната преса няма да помогне за изравняване на корема и премахване на страните. Изгарянето на мазнини се случва само когато сте в калориен дефицит. За да го създадете, трябва да спазвате диета и упражнения (силови или кардио). По време на тренировка не се изразходват достатъчно калории за пресата. Следователно, ако има мастни натрупвания отстрани, косите мускули просто ще бъдат невидими.
На второ място, трябва да се има предвид, че нарастването на страничната преса води до разширяване на талията. В крайна сметка, това е мястото, където се намират косите мускули. Това не е толкова страшно за мъжете, които искат да имат неравен корем. Но жените трябва да се люлеят наклонено много внимателно.
За момичетата е доста лесно да "убият" талията и да загубят женствените линии, особено ако използвате тежести, когато правите упражнения. Тази грешка често се прави от жените, тъй като те вярват, че претеглянето ще ви позволи бързо да достигнете целта и да премахнете страните.
Вие също трябва да спазвате следните правила:
- яжте 1,5-2 часа преди тренировка, за да не тренирате на празен или пълен стомах;
- след гимнастика храненето трябва да се следва след 1-1,5 часа.
Ако е необходим значителен растеж на косите мускули, можете да пиете протеин или гейнър веднага след тренировка.
Как бързо да напомпате прасците у дома и във фитнеса - ефективни упражнения
Ефективно упражнение
За да напомпате страничната преса, ще трябва редовно да изпълнявате специален набор от упражнения.
Може да се прави в отделен ден 1-2 пъти седмично или можете да направите няколко наклонни упражнения в края на тренировка за други мускулни групи.
Странични хрускания
Най-простото упражнение за начинаещи у дома е страничните коремни преси, докато лежите по гръб.
Техника на изпълнение:
- 1. Легнете на постелката. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Свийте краката си в коленете.
- 2. Повдигнете леко горната част на гърба от пода, без да повдигате лопатките.
- 3. Опитайте се да достигнете с върховете на пръстите на дясната си ръка до десния крак. След това - с лявата ръка към левия крак.
Трябва да се опитате да направите 15-20 повторения в 3 серии.
По време на изпълнението шията не трябва да се напряга. В противен случай натоварването ще премине от целевите мускули към шийните прешлени.
Друг вариант за изпълнение на упражнението в легнало положение, когато трябва да посегнете с десния лакът към лявото коляно, а след това с левия лакът към дясното коляно.
Можете също да правите странични хрускания, докато лежите настрани.
Техника на изпълнение:
- 1. Легнете на дясната си страна и леко огънете коленете си. Поставете лявата ръка, свита в лакътя, зад главата.
- 2. След това се опитайте да стигнете до бедрото с лакътя.
- 3. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
- 4. След като завършите определения брой повторения, преобърнете се на лявата страна.
Ако имате фитбол у дома или във фитнеса, можете да го използвате, за да тренирате косите мускули. В този случай ще ви трябва:
- 1. Легнете върху него настрани, така че талията да е върху фитбола.
- 2. С едната ръка трябва да хванете топката, а с другата да я заведете зад главата.
- 3. Краката трябва да лежат здраво на пода.
- 4. От тази позиция е необходимо да започнете да извършвате странично усукване, като се опитвате да достигнете до краката с лакътя.
Когато изпълнявате упражнения на фитбол, трябва да поддържате баланс. Следователно стабилизиращите мускули са допълнително включени в работата.
Изправени странични завои
Ефективно упражнение за развитие на страничните коремни мускули са страничните завои. Най-често се прави от изправено положение с дъмбели.
Техника на изпълнение:
- 1. Застанете прави. Краката трябва да са на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си.
- 2. Огънете се първо надясно и след това наляво.
- 3. Дъмбелите трябва да се плъзгат близо до бедрата.
В това упражнение нямате нужда от много тежести. Това е особено вярно за момичетата. В крайна сметка използването на тежести при навеждане неизбежно ще доведе до разширяване на талията.
Можете да изпълнявате упражнението и на пейка. Машината за хиперекстензия работи най-добре. Ще трябва да застанете в него настрани и да фиксирате краката си между ролките. С една ръка зад главата си, трябва да започнете да се огъвате встрани.
Тази опция ще осигури голям обхват на движение и следователно по-ефективно изследване на мускулите.
Повдига торса и краката отстрани
Сложна вариация на страничните коремни преси - правене на упражнението с прави крака. ще трябва:
- 1. Легнете на дясната си страна и поставете дясната си ръка зад главата. Краката трябва да са прави
- 2. При издишване опитайте да свържете лакътя с краката, като същевременно ги повдигате.
- 3. След като спрете в горната точка за 1-2 секунди, трябва да се върнете в изходна позиция.
Това упражнение е по-трудно и не е подходящо за начинаещи. Преди да пристъпите към неговото изпълнение, трябва да овладеете страничните завъртания, без да повдигате краката си.
Завъртане на тялото
Упражнение като завъртане на торса е насочено към развитието на наклонени мускули. Може да се направи в седнало положение с малък прът.
Правилна техника:
- 1. Седнете на пейка, бордюр или стол и опрете краката си здраво на пода.
- 2. Поставете щангата от щангата на раменете си.
- 3. Завъртете корпуса надясно, доколкото е възможно. В този случай тазът трябва да остане неподвижен.
- 4. След това завъртете наляво доколкото е възможно.
Движенията трябва да са плавни, така че да усещате работата на целевите мускули.
Можете да изпълнявате упражнението и в изправено положение. В този случай, когато се обръщате надясно, можете леко да завъртите левия си крак. Тогава обхватът на движение ще бъде най-голям.
Велосипед
Много хора познават упражнение, наречено велосипед. В стандартната версия това е редуващо се повдигане на коляното и натоварва ректус коремен мускул. Но ако промените малко движението, можете да преместите акцента към страничната преса.
Техника на изпълнение:
- 1. Легнете по гръб и повдигнете правите си крака над пода.
- 2. След това откъснете горната част на гърба от повърхността, така че лопатките да останат на пода.
- 3. Докато издишвате, огънете десния крак в коляното и се опитайте да го достигнете с левия лакът.
- 4. След това изправете десния крак и огънете левия, като се опитвате да го достигнете с десния лакът.
Това упражнение трябва да се изпълнява непрекъснато в продължение на 20-40 секунди с доста бързо темпо.
Странична лента
За да тренирате страничната преса, можете да трансформирате упражнение като планк. Ще трябва да го правите, докато стоите на един крак и се облягате на една ръка.
Правилна техника:
- 1. Заемете изходна позиция, като се облегнете на дясната си ръка и десния крак.
- 2. Лявата ръка може да се постави на колана.
- 3. Тялото трябва да е изправено. Не позволявайте на бедрата да „провиснат“ надолу.
Начинаещите могат да стоят в такава лента само за 20-30 секунди. Постепенно времето трябва да се увеличава.
Висящи повдигания на крака
Ако е инсталирана хоризонтална лента у дома или във фитнес залата, можете да я използвате за замахване на наклонени мускули. За да направите това, трябва да направите странични повдигания в увисването.
Техника на изпълнение:
- 1. Закачете се на щангата със здраво захващане.
- 2. Повдигнете краката, свити в коленете, първо надясно, а след това наляво. Те трябва да са на нивото на гърдите.
- 3. В този случай тялото трябва да бъде леко усукано в правилната посока.
Това упражнение има повишено ниво на трудност. Обикновено е по-лесно за момчетата. Момичетата често нямат достатъчно сила на захващане, за да поддържат собственото си телесно тегло.
Махало
Махалото е друго добро упражнение за наклоняване. За да го завършите трябва:
- 1. Легнете по гръб. Повдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода, а долните крака да са успоредни на него.
- 2. Завъртете ги надясно, усуквайки таза. Не е нужно да докосвате пода. Основното нещо е да усетите максималното разтягане на страничната преса.
- 3. След като спрете за малко, върнете краката в първоначалното им положение с мощно движение.
- 4. След това ги завъртете наляво.
Можете да усложните това упражнение, като завъртите правите си крака.
Резачка за дърва
Във фитнес залата може да се направи упражнение с необичайното име „Дървосек“. Той също така е насочен към косите мускули. За да го завършите, ще ви е необходим симулатор с горен блок.
Техника стъпка по стъпка:
- 1. Застанете с дясната си страна към горния възел и хванете дръжката с две ръце.
- 2. Издърпайте го към левия крак.
- 3. След това върнете дръжката към дясното рамо и изпълнете необходимия брой повторения.
- 4. След това застанете до горния блок с лявата си страна.
Движението трябва да е мощно и нарязващо, сякаш сте дървар.
Необходимо е да се изпълняват 3-4 упражнения от представените 1-2 пъти седмично. Следващата тренировка не трябва да се планира преди мускулите да спрат да болят.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:
Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не кара човек да изглежда по-възрастен или по-млад от очите му.
Но как да ги подмладим? Пластична операция? Признат - поне 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фотоподмладяване, газово-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпна цена - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим цялото това време? И пак е скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин ...
Всеки мъж в сърцето си мечтае да бъде победител, да бъде по-добър от другите. Красивият и релефен корем е това, което може да привлече абсолютно всички момичета.
Бодибилдингът предоставя на всеки мъж на всяка възраст една уникална възможност. Състои се в това, че човек може да покаже на себе си и на другите колко много обича и знае как да работи. Всяка работа се оценява по резултата, особено когато става въпрос за физическа подготовка.
Сред различните мускулни групи се открояват косите коремни мускули.
Напомпаните коси коремни мускули са не само красиви, но и полезни, тъй като поддържат добре гръбначния стълб по време на движение.
Те са особено важни поради няколко причини:
- тази мускулна група е вид корсет, който стабилизира човешкия гръбначен стълб по време на огъване и други движения на торса;
- те подчертават красотата на пресата и осигуряват нейната еластичност, в резултат на тяхното инжектиране човек ще се чувства уверен и спокоен не само на плажа, но и на други обществени места;
- релефните коси коремни мускули правят талията тънка и красива, в резултат на което вниманието на много красиви момичета е фокусирано върху фигурата на нейния собственик;
- косите коремни мускули трябва да се развиват от спортисти, които се състезават в контактни спортове (бокс, карате, борба и други бойни изкуства).
Упражнения за изпомпване на косите коремни мускули
Има много различни упражнения за развитие на косите коремни мускули, но не всички от тях са еднакво ефективни. Въпреки това е полезно да знаете всички тях. Това ще ви помогне да намерите подходящото упражнение за всеки. Всички видове тренировъчни програми могат безопасно да се изпълняват у дома.
Накланяне на тялото напред от изправено положение
Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете и повдигнете ръцете си нагоре. При издишване тялото пада напред, докато е необходимо леко да завъртите пресата в областта на талията и да докоснете пръстите на противоположния крак с ръка. Докато вдишвате, застанете прави. След това повторете всичко с противоположните ръка и крак.
Брой повторения: 20 пъти.
Странични завои с плъзгащи се рамена
Застанете прави с ръце покрай тялото. Започнете да се накланяте надясно, докато движението на тялото трябва да е бавно, а ръцете да се плъзгат плавно по страните на тялото. При наклон надясно лявата страна на торса се изпъва до самата кръста. С издишване е необходимо да заемете изходна позиция изправена.
Брой повторения:Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.
Обръщане на торса встрани
Първо трябва да огънете лактите. Задръжте ги пред себе си и докато вдишвате, обърнете тялото на дясната страна, докато краката ви трябва да са неподвижни. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Брой повторения:Трябва да направите 10 завъртания във всяка посока.
Завъртания на бедрата в легнало положение
Трябва да легнете на пода, да огънете краката си в коленете и да стегнете петите, за предпочитане близо до задните части. Като държите ръцете си на задната част на главата, вдишайте и в същото време спуснете бедрата си настрани. Основната цел на движението е да докоснете пода с колене. Докато издишвате, бавно завъртете бедрата си в обратна посока.
Брой повторения: 10 пъти.
Повдигане на тялото от легнало положение със свити крака
Преди да започнете упражнението, трябва да легнете, да огънете краката си и да ги поставите на дясното си бедро. Издишвайки, повдигнете тялото възможно най-високо, задръжте се в горната точка на движението за няколко секунди. Сега можете да вдишате и бавно да се спуснете на пода. Преместете краката си към лявото бедро и направете противоположната страна в повторения.
Брой повторения: 10-15 повдигания на тялото от всяка страна.
Повдигане на остриетата с завъртане на тялото от легнало положение
Легнейки по гръб, поставете десния си крак на пода и поставете левия крак върху него. Изпънете лявата си ръка на пода с дланта нагоре, докато ръката трябва да е перпендикулярна на тялото. Другата ръка се намира под главата.
Натискайки задната част на главата си върху дясната ръка, трябва да стегнете коремните мускули и да повдигнете гърдите си до лявото коляно. Това движение се прави, докато лопатката се отдели от пода. След това трябва плавно да заемете изходната позиция. Дръжте лакътя си насочен настрани по време на упражнението и не повдигайте таза си от пода.
Брой повторения: 2-3 серии по 8 пъти.
Повдигане на лопатките с изпънати ръце в легнало положение
Първо трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете, да изпънете ръцете си нагоре и да ги държите на ширината на раменете. Сега трябва да стегнете мускулите на коремната кухина и да започнете да повдигате лопатката заедно със съответната ръка. Важно е да се уверите, че лопатките са доближени възможно най-близо до гръбначния стълб и тазът да не се отделя от пода.
Брой повторения: 2-3 серии по 8-10 повторения.
Докосване на петите на стъпалата с пръсти в легнало положение
Преди да изпълните упражнението, ще трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си. Голените трябва да се държат успоредно на пода, главата трябва да е леко повдигната, а ръцете да са изпънати в различни посоки. Докато издишвате, опитайте се да докоснете с пръсти петата или подбедрицата на съответния крак. За удобство използвайте лек измама: преместете леко краката си към ръцете. В същото време се опитайте леко да наклоните раменете си назад.
Упражнение в ходв 2-3 комплекта . Във всеки от тях направете 8-10 докосвания на краката с ръце.
Резачка за дърва
Това упражнение изисква медицинска топка с тегло от 2 до 5 кг. Стоейки прави, вземете снаряда и ги издърпайте нагоре през лявото рамо. Поддържайки корема си напрегнат, бавно спуснете топката диагонално право пред тялото си.
Крайната точка на движението на ръката е близо до дясното бедро, като атлетът е в полуклек. Не се бавете и бързо се издигайте в изходна позиция.
Нивото на напрежение и свиване на косите коремни мускули зависи от скоростта на движенията. Преместете топката в този ред. 6-8 пъти наляво и същото количество вдясно.
Изход
Изваяните коси коремни мускули ще направят фигурата ви по-красива. Съветите и техниките в тази статия ще ви помогнат да постигнете желания резултат.
Разграничете вътрешните и външните коси мускули на пресата. Външната част на тази мускулна група е доста голяма и видима. Те са прикрепени към ребрата с малки снопове, докато сноповете влакна на самите тези мускули също са свързани с предния мускул и крилата.
Добре развитите и добре дефинирани коси винаги изглеждат вълнуващо. В същото време всеки разбира каква упорита работа е необходима, за да се постигне толкова добър резултат.
Здравейте всички! Днес ще насочим вниманието си към нашата преса. След като прочетете тази статия, ще знаете как да изградите страничните си коремни мускули. Темата е доста важна, тъй като достатъчното развитие на тези мускули ще ви позволи да имате по-съвършена форма на корема. Може дори да искате да настроите рутината си за тренировка, за да помпате по-добре страните си.
Ето основните причини, поради които това е важно:
- Развитието на тези мускули защитава нашия гръбначен стълб в лумбалната му област. В резултат на това можете да избегнете нараняване от неправилно подравнени дискове, когато повдигате нещо тежко.
- Страничните коремни мускули придават естетичен и завършен вид на коремните мускули, което ви позволява да създадете красива и тънка талия.
Мисля, че това са много важни причини да започнете да тренирате тези мускули.
Малко анатомия
Нека първо разберем анатомията. Това ще ни помогне да разберем кои мускули ще тренираме и къде се намират в тялото ни. Сега от своя страна ще разгледаме мускулите, които принадлежат към страничната група на коремните мускули, и също така ще разберем какви функции изпълняват. Ще се опитам да ви обясня всичко това по достъпен, разбираем и четим начин, без излишни сложни термини, от които изобщо не се нуждаете. Така:
- Наклонена външна - плосък широк мускул, който се вижда най-добре. Намира се на страничната повърхност на тялото и частично на гърдите. Произхожда от осемте долни ребра. Работи, когато тялото се навежда напред, огъва гръбнака ни (при условие, че работят и двата мускула, ляв и десен). Той също така изпълнява функцията на завъртане на торса (при условие, че работи или лявото или дясното). Поддържа изправено положение на торса.
- Вътрешно наклонено - намира се зад външния кос мускул също на страничната част на корема. По същия начин той участва в въртенето на багажника заедно с външните мускули (един от мускулите работи). Огъва гръбначния стълб в лумбалната област (работят и двата мускула), а също така участва в спускането на ребрата.
- Напречно - скрит още по-дълбоко, точно зад косия вътрешен и най-дълбок слой на мускулатурата на страничната част на корема. обгръща корема ни. Участва в завъртане на торса, огъване на тялото, повдигане на таза (ако гръдният кош е фиксиран), но най-важната му функция е едновременно да издърпва корема и да намалява талията, тъй като ребрата са прибрани.
Косите странични коремни мускули се наричат още коремни, като това ...
Сигурен съм, че ще имате достатъчно от тази анатомична информация за общо разбиране на функциите на страничните мускули на нашето тяло и тяхното местоположение. Всъщност това е наистина важно за ефективното обучение. Затова предлагам да поговорим за самото обучение.
Как да се подготвя за тренировка?
В това няма абсолютно нищо трудно, просто трябва да се опитате да се придържате към тези прости съвети. Те могат да ви помогнат да тренирате по-ефективно и да избегнете неприятни последици.
- Около 2 часа преди урока трябва да се храните леко. Ще ви даде сила и енергия. Но не забравяйте за мярката - вредно е да се справите с пълен стомах, причинява гадене и виене на свят.
- Тежката тренировка трябва да бъде предшествана от завои, завои, скокове и бягане на място.
- Не се пренапрягайте, ще бъде достатъчно да правите 3 пъти седмично.
- По време на тренировка трябва да почувствате мускулно напрежение, ако това не се случи, трябва да увеличите натоварването.
- Не се препоръчва да се яде в рамките на един час след урока. Силният глад по това време може да бъде утолен с ябълка или чаша вода.
Топ 14 упражнения за мъже
По-долу са най-ефективните странични упражнения за корем за мъже. Можете да включите някои от тях във вашата тренировъчна програма, като ги комбинирате, както желаете. Всъщност всички тези упражнения могат да се изпълняват от дами, но все пак те са предназначени повече за мъже.
Приблизителен препоръчителен брой комплекти от всички тези упражнения 3-4. Приблизителният брой повторения в упражнения без допълнителни тежести 20-30, с тегло 10-15. Тук няма ясни правила и можете да се ориентирате сами, като изберете оптималния брой подходи и повторения за себе си.
1) ПЛОЧКИ НА СТРАНАТА.
Краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Опитайте се да се огънете до максималната точка отстрани. Няма нужда да бързате и да правите резки движения. Можете да използвате дъмбели, за да увеличите натоварването. Препоръчителното тегло на дъмбела е до 10 кг.
ВНИМАНИЕ: Това упражнение с тежести не трябва да се прави за момичета, които искат тясна талия.
С постоянното му изпълнение косите мускули стават по-големи и, напротив, увеличават талията в обиколката. Но за мъжете, които искат да направят корема си по-детайлен и релефен, това е, от което се нуждаете.
2) СТРАНИЧНИ ЛИФТАЦИИ НА ТЯЛОТО.
За това упражнение могат да се използват специални пейки, където можете да фиксирате краката си.
Ако искате да направите това упражнение извън фитнес залата, тогава ще ви свърши обикновена пейка, но все пак трябва да поправите краката си по някакъв начин (оставете жена ви да седне на краката си, като опция). Трябва да заемете легнало положение на ваша страна, така че тялото да е извън пейката. След това можете да използвате претегляне.
3) ПОВДИГАНЕ НА КРАКА И ТЯЛОТО. Легнете на равна повърхност и поставете дясната си ръка зад главата. Дръжте краката си прави. Повдигнете торса и дясното коляно едновременно, така че лакътят на дясната ви ръка да докосне дясното коляно. След това сменете ръката си и повдигнете лявото коляно при повдигане. В това упражнение ръката и коляното са с едно и също име.
4) ПОВДИГАНЕ НА ТЯЛОТО С УВИТЯВАНЕ. Заемете легнало положение. Поставете двете си ръце зад главата си. Краката трябва да са огънати в коленете. Правете завои едновременно с повдигането на тялото. Десният лакът трябва да докосва лявото коляно. Променете позицията една по една.
5) ПОВДИГАНЕ НА КОЛЕНАТА КЪМ ГЪРДИТЕ Лежи ОТ СТРАНИЦА. Легнете на една страна, като използвате лакътя. Дръжте краката си прави. Правете издърпвания на коляното към гърдите си. Коленете ви не трябва да докосват пода. Променете страната си.
6) НАКЛАНИ С ТЕЖЕНЕ.
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете тежестта върху трапеца. Наведете се встрани възможно най-ниско. Извършвайте движенията плавно. Силното мускулно напрежение ще покаже правилността на изпълнението. С течение на времето натоварването може да се увеличи, но в същото време се уверете, че тялото е изправено и не се отклонява от вертикалата.
ВНИМАНИЕ: Гърбът ви трябва да бъде добре обучен за това упражнение, така че начинаещите трябва да изчакат малко с него. Това е повече за професионалистите. Използването на големи тежести в това упражнение и небрежните движения могат да наранят гръбначните дискове.
7) ОБРЪЩАНЕ ПРИ НАКЛОН С ТЕЖЕСТ. Поставете краката си на ширината на раменете, като тежестта все още е върху трапеца. Усуквайки торса си, наведете се напред и встрани. С тези техники насочете десния си лакът към лявото коляно. Променете посоките едно по едно.
ВНИМАНИЕ: подобно предупреждение за упражнение 6.
8) ВРЪЩА ВЪРНАТА.
В увиснала позиция поставете ръцете си на ширината на раменете. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение и опишете дъга.
Опитайте се да увеличавате амплитудата му всеки път.
9) СЕДЕНЕ С Гира. Вземете дъмбел и го хвърлете през рамо, така че да седи вертикално там. В същото време лакътят е на нивото на главата. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Сменете ръката си.
10) РАЗХОДИ С БУТИЛ (ФЕРМЕР С ЕДНА РЪКА). Вземете дъмбел в едната си ръка и стиснете силно стомаха си. Разходете се в тази позиция из къщата или където и да сте в момента.
11) СТРАНИЧНА ЛЕНТА.
За да направите това, опирайте на лакътя, например дясната си ръка, и заемете позицията на страничния планк (тялото право). Останете в това положение възможно най-дълго.
Когато овладеете класическия страничен планк, можете да повдигнете единия крак нагоре, за да направите изпълнението по-тежко.
12) Т-РОТАЦИЯ. Заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори на ръцете си от пода. Сега разгънете тялото и насочете едната си ръка към тавана. Застанете на една ръка, задръжте за 3 секунди Сменете ръката си.
13) СТРАНИЧНО ПРЕСЪСВАНЕ С УТЕЖАВАЩ СЕДАНЕ (СТАБИЛИЗАЦИЯ НА КОРАТА) Седнете на пода и вземете тежест (например някаква палачинка), протегнете ръцете си пред себе си. Краката са сгънати в коленете и целите стъпала опират на пода. Завийте наляво и надясно. В крайните повратни точки задръжте за няколко секунди, като цяло ще има пожар.
14) "УВИСВАНЕ НА МЕЧКАТА".
Заемете позиция за бегач в началото. Тоест с изпънати ръце се опрете на пода, свийте краката си в коленете и опрете чорапите си в пода.
Топ 7 упражнения за момичета
Да, момичетата имат малко по-малко упражнения от момчетата. Но всъщност нищо не пречи на момичетата да изпълняват упражненията от списъка на момчето. Просто са по-прости за момичета, част от тях са взети от практиката по пилатес. Помислете как едно момиче може да изпомпва страничните си коремни мускули у дома:
1) ИЗВИВАНЕ НА СТРАНА НА СЕДАНЕТО.
За да направите това, трябва да седнете и да се облегнете на 45˚. В този случай слабината трябва да е плоска. Свийте ръцете си в лактите и завъртете интензивно надясно и след това наляво. Тук е необходима издръжливост. Или можете да вземете топката.
2) СПУСКАНЕ НА КРАКАТА НА СТРАНАТА НА ЛЕЖАНЕТО.
Легнете на пода и разперете ръцете си встрани, с длани на пода. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете на 90˚. Между коленете е препоръчително да стиснете малка топка, така че да се образува известно разстояние.
Спускайте краката си наляво и надясно, без да докосвате пода с колене. В този случай лопатките не трябва да се отделят от пода, а таза.
3) ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА ДИРЕКТНО ЛЕЖАНЕ НА СТРАНИЦА.
Легнете на една страна и леко огънете коленете си. Поставете единия крак върху другия. Ръката, която 
по-близо до пода - поставете го върху едната, а втората поставете зад главата си. Правете нормални повдигания на тялото. Тук ще работят косите мускули поради позицията на краката ви.
4) ПОВДИГАНЕ-СПУСКАНЕ НА ТАЗА ОТ СТРАНИЦА. За да направите това упражнение, трябва да опирате дясната си ръка на пода и да повдигнете таза, докато тялото ви се изправи. Поставете лявата си ръка на кръста или зад главата си. Спуснете и повдигнете таза, като използвате косите си мускули.
5) "ЛОДКА". Легнете по гръб на пода. Ръцете по торса. В същото време повдигнете правите си крака и торса от пода, сякаш се опитвате да сгънете наполовина. В същото време можете да изпънете ръцете си към коленете. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Следете дишането си, така че да е равномерно и да не напрягате врата си.
6) КРЕСОВАНЕ НА ФИТБОЛ. Поставете долната част на гърба си върху любимата си топка. Поставете едната ръка зад главата си, изправете другата пред себе си. Ако имате дясна ръка зад главата си, опитайте се да докоснете лявото коляно с лакътя. Сменете ръката си.
7) ИЗТЪГВАНЕ НА КОЛЯНОТО КЪМ ЛАКЪТ ОТ ПОЗИЦИЯ „ПЛАК”. Заемете позиция планк и просто дърпайте коляното си последователно към едноименния лакът. Тоест, например дясното коляно до десния лакът. В същото време леко се огънете встрани по време на изпълнение.
Независимо дали сте мъж или жена - след всяка тренировка. Ако все още можете да се движите след тренировка, отделете няколко минути, за да направите това.
Ако тази статия ви е помогнала и ви е била полезна, споделете я с приятелите си в социалните мрежи. мрежи. Оставете коментари. И по тази тема имам всичко. Ще се видим отново, чао довиждане...
коментари, задвижвани от HyperCommentsP .S. Абонирайте се за актуализацията на блога, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно хранене или добавки, можете да използвате тази специална страница!
Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да го постигнат, мнозина се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е чрез комбинация от интелигентни и специални дейности. Упражненията за страни и кръста ще ви помогнат да се трансформирате напълно.
Упражненията за страни и кръста са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.
Избягвайте често срещаните грешки
Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как могат да бъдат вредни такива упражнения? Следните популярни техники НЯМА да помогнат за премахване на стомаха и страните.
- Странични наклони с дъмбели. Когато се правят редовно, те насърчават ускорения растеж на косите коремни части, което може да направи талията още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но е абсолютно безполезно за момичета, работещи на тясна талия.
- Усукване на обръча. Ефективността на това устройство е под въпрос, а вредата му е медицински доказана. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хула обръч. Постоянните удари на обръча по предната коремна стена не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
- Изпълнение на завои с тежести на раменете. Какво мислите, че се случва с гръбнака ви, ако вземете бодибара или щангата от щангата и започнете да усуквате тялото наляво и надясно? Междупрешленните дискове се притискат под въздействието на тежестта, а разстоянието между прешлените става по-малко. Когато завъртите тялото наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат един до друг. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбнака си – имате такъв за цял живот.
- Акцент върху силови тренировки без кардио. Страните и допълнителните сантиметри в талията са дебели. Можете да го премахнете само с помощта на кардио тренировка.
- Прекомерно хоби за кардио и липса на силови тренировки. При аеробни упражнения мазнините не се изгарят локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде "размазан", а понякога изобщо не се забелязва в определени области. Упражненията за преса и страни са задължителни, ако искате да намерите красив силует.
Като кардио тренировка можете да използвате всичко, включително бягане нагоре по стълбите.
Как тренирате за най-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата на часовете. След кратко загряване трябва да се извършат поредица от специфични упражнения за корем и странични упражнения. След кратка почивка трябва да прекарате кратка, но интензивна.
Изобщо не е необходимо да се упражнявате на симулатори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-остър контур.
Преди да започнете коремните и страничните упражнения, трябва да затоплите добре коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху упражненията за самите коси коремни мускули. Само да кажа, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за наклонено разтягане и подготовка на гръбначния стълб.
Загрявка
Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.
Подготовка на мускулите за стрес
- Огъвания встрани с изпънати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбначният стълб се разтяга. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без потрепване.
- Завърта тялото наляво и надясно – поддържайте таза на ниво и завъртайте само горната част на тялото.
- Кръгови движения на таза и тялото.
Предварително разтегнете косите мускули, преди да започнете упражнението. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!
Най-ефективните упражнения за страни и кръста са вариациите на усукване.
1. Флексия на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока
Начална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите насочени встрани, не преплитайте пръстите си. Краката са огънати, стъпалата са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е с размерите на юмрук - остава през цялото упражнение.
Упражнение. Без да повдигате долната част на гърба си от пода и без да сближавате лактите си, повдигнете тялото нагоре. Добавете усукване към тялото – с десния си лакът посегнете към лявото коляно. Слезте на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.
2. Флексия на тялото в легнало положение + усукване към едноименната страна
Начална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на килима, свити крака, ръце зад главите.
Упражнение. Сега добавете усукването на тялото не към противоположното коляно, а изпънете лакътя към едноименната пета. Тоест изпънете десния си лакът към дясната пета и обратно.
Кранчовете са най-ефективните упражнения за корем и страни.
3. Усукване при седене
Начална позиция. Седнете на постелката със свити крака, стъпала на пода, а торсът ви е наклонен назад на 45 градуса. В същото време слабината е закръглена, а опашната кост е усукана напред, мускулите на пресата са напрегнати, ръцете са огънати в лактите.
Упражнение. Завъртете торса и лактите енергично от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.
Начална позиция. Легнете на пода с ръце встрани, с длани към пода. Раменете са притиснати през цялото упражнение, опитайте се да не ги откъсвате от пода. Повдигнете краката си прави нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние с юмруци. Можете да стиснете малка топка с коленете си.
Упражнение. Спуснете свитите в коленете си крака встрани към пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в първоначалното им положение и ги спуснете от другата страна.
Спускайки краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.
5. Усукване в легнало положение
Начална позиция. Легнете на една страна, сгънете леко коленете си и легнете едно върху друго. Поставете долната си ръка на пода или корема. Вземете горната ръка зад главата си.
Упражнение. Повдигнете и завъртете тялото си, така че горната част на тялото ви да е в същата позиция, както ако правите обикновен хрусък. Поради факта, че тазът лежи на една страна, косите мускули ще работят при повдигане на тялото.
Повдигате тялото право. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.
6. Наклонен мост
Начална позиция. Легнете на една страна, тялото изправено, краката изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка върху лакътя и опрете върху нея. Ще получите нещо като отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната част на ръката си и я поставете върху бедрото си.
Упражнение. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви се изравни. Тежестта се разпределя между ръката, опряна на лакътя, и реброто на стъпалото. Отдалечете главата си от рамото - шията трябва да е в една линия с тялото. Това упражнение се прави временно. Останете в него толкова дълго, колкото можете.
Повдигайте и спускайте таза с помощта на косите коремни мускули.
7. Дъска
Начална позиция. Направете почивка за лакътя. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, стъпалата са на ширината на раменете с пръсти на пода. Уверете се, че няма отклонение в долната част на гърба. Ако искате повече трудности, повдигнете единия крак или изпънете предмишниците си по-напред.
Упражнение. Останете в изходна позиция възможно най-дълго.
8. Лодка
Това движение е заимствано от пилатес. Леко модифицираната "Лодка" помага за укрепване на мускулите на корема и гърба.
Начална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да заключвате ключалката.
Упражнение. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, като се опитвате да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не претоварвайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.
Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
9. Усукване на фитбола в обратна посока
Страхотно е да правите упражнения за страни и кръст на фитбол. Еластичната топка облекчава ненужното напрежение от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да тренирате дори най-малките мускули с помощта на усукване.
Начална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата си ръка изпънете право пред себе си.
Упражнение. Повдигнете тялото си и протегнете с лявата си ръка до дясното коляно. Повторете от другата страна.
10. Асана "Щах" (дандасана)
Йога помага за тонизиране на корема. Освен корема, асаната на тоягата укрепва тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.
Начална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете правите си крака пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.
Упражнение. Натиснете леко пръстите си и протегнете нагоре, изпъвайки гръбнака. Дръжте бедрата си на пода. Дишайте спокойно и останете в поза за 8 вдишвания. Повторете още 2 пъти.
Това упражнение работи върху основните мускули като цяло.
Разтягане след тренировка
Завършете сесията с упражнение за разтягане.
- Седнете на пода и кръстосайте краката си. Изпънете ръцете си нагоре и след това направете серия от пружиниращи завои надясно и наляво.
- Ако имате фитбол, просто легнете върху него с кръста и изпънете ръцете и краката. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всичките си коремни и гръбни мускули.
Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна дейност, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която лесно можете да се справите с помощта на нашата програма!
Да имате фигура, която минувачите гледат с възхищение, да се събуждате активни и енергични всяка сутрин, не е възможно без напомпани странични мускули на пресата.
Тази мускулна група е отговорна за завъртането на торса. Обръщат го в обратна посока, т.е. десният външен мускул е отляво, а левият е отдясно.
При човек с атлетично телосложение по-добре от другите се вижда косият външен коремен мускул, който минава по наклона от гръдната кост до долната част на корема.
Косите вътрешни мускули не се виждат, защото са скрити под външните странични мускули. Но тяхното свиване води и до обръщане на тялото: дясното обръща тялото надясно и обратно.
- Трябва да ядете обилно 2-2,5 часа преди началото на тренировката. Не можете да излезете на празен стомах. В този случай обучението е неефективно.
- Не се препоръчва да тренирате страничните коремни мускули на пълен стомах, тъй като това води до негативни последици, изразяващи се в силно замайване и гадене.
- Загрявката е задължителна за загряване: бягайте в симулатора или на място, изпълнявайте завои, клякания, завои, завъртания.
- Спазвайте мярката, не се изтощавайте ежедневно. За да напомпате страничните мускули на пресата, достатъчно е да провеждате класове 2-4 пъти седмично.
Това ще ви помогне да получите изпъкнал и красив корем. Всяко изпълнявано упражнение трябва да разтяга страничните мускули, т.е. спортистът трябва да усети колко са напрегнати. Ако няма такова чувство, това означава, че той прави нещо нередно. Не яжте веднага след тренировка. В краен случай, ако гладът е силен, можете да изядете ябълка или да пиете вода. Препоръчително е да се яде 1 час след тренировка. Важно е да не се разстройвате, ако бързо се уморите, докато тренирате страничните си мускули. Реакцията е разбираема:мускулната рамка на корема е трудна за разтягане, така че се изисква много енергия.
Първо ниво за тези, които искат да изградят страничните коремни мускули
Класовете са идеални за начинаещи в спорта. По време на тренировки, насочени към развитие на страничните мускули, както вече споменахме, трябва да се стремите да гарантирате, че мускулната рамка е в напрежение през цялото време. Но за да не се нараните, не трябва да сте прекалено ревностни.
Не трябва да очаквате много от началния етап на обучение: мускулите няма да станат големи и обемни, тъй като комплексът не е предназначен да направи начинаещ културист. Но това ще помогне да се подготвим за по-нататъшно развитие.
Склонове
Поставете краката си на ширината на раменете и съединете ръцете си в кичур зад главата си. Извършете странични завои до максималната маркировка. Изпълнявайте упражнението бавно, плавно, без потрепване, като фиксирате тялото в крайните точки. За 5-6 серии направете 20 повторения.
Усещайки, че натоварването е станало недостатъчно, укрепете го, като вземете 10 кг дъмбел в ръката си. Не забравяйте, че правенето на упражнение с дъмбел ще натрупа маса, която ще увеличи талията ви. Това е вярно за момичетата.
Следващото упражнение се изпълнява на пейка. Трябва да легнете върху него настрани, така че горната част на тялото да е извън пейката. Фиксирайте краката или ги дръжте с помощта на партньор. Трябва да повдигнете тялото 30 пъти, след което повторете подходите. Направете същото, като се обърнете от другата страна. Ако упражнението е лесно, могат да се използват тежести.
Усукване на прът или хоризонтална лента
Упражнението "Усукване на хоризонталната лента", което е достъпно за правене у дома, ще помогне за изграждането на косите мускули на пресата. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Закачете на хоризонтална лента или лента. Повдигнете свитите в коленете крака до нивото на гърдите, като ги извеждате последователно надясно и наляво.
Второ ниво
Когато първото ниво на тренировка на страничните мускули стане лесно за атлета, можете да продължите напред. Второто ниво помага за изграждането на страничните коремни мускули у дома. Редовното изпълнение на комплекса, състоящ се от 3-4 подхода, включително 10-15 повторения, ще ги направи релефни, а талията е тънка.
Повдигане на краката и тялото
Легнете на хоризонтална повърхност, като поставите едната си ръка под главата си и изправете краката си. В същото време повдигнете тялото и коляното, докато се докоснат, върнете се в изходна позиция. След като смените ръцете, направете същото с другия крак.
Алтернативни повдигания на тялото
Легнете отново на равна повърхност със свити ръце в задната част на главата и свити крака в коленете. Докато повдигате тялото, завъртете го настрани едновременно: ако е надясно, тогава докоснете левия лакът с дясното коляно и обратно - лявото коляно с десния лакът.
Повдигане на коленете като метод за трениране на страничните коремни мускули
Легнете на една страна, изправете краката си и се опрете на лакътя. Поставете свободната си ръка зад гърба си. И двата крака трябва да бъдат повдигнати към гърдите, без да докосват пода. След това повторете всичко, докато лежите от другата страна. Скоро ще забележите колко по-силни са станали страничните мускули.
На хоризонталната лента
Упражнение за страничните коремни мускули, изпълнявано на хоризонтална лента от вис (ръцете са на ширината на раменете). Изпълнявайте странични повдигания, без да сгъвате краката си и да останете в максимални точки.
Ниво три
За тези, които работят дълго време върху страничните коремни мускули, упражненията по-долу са изключително полезни. Броят на подходите и повторенията в тях се определя от физическата годност на спортиста.
Претеглени склонове
Ако долната част на гърба не е достатъчно тренирана, т.е. страничните мускули не са достатъчно силни, тогава е трудно да се изпълни това просто упражнение, което помага за изпомпване на страничните коремни мускули. Той е насочен към трениране на наклонени мускули. Краката са поставени на ширината на раменете. Вратът се опира на трапеца. В това положение се накланят - 15 пъти във всяка посока. Трябва да слезете възможно най-ниско. В крайната точка направете пауза за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Упражнение, което тренира страничните коремни мускули, се изпълнява правилно, ако трениращият усеща напрежението на страничните мускули. При поднормено тегло то се увеличава чрез добавяне на палачинки. По време на упражнението дръжте тялото изправено, като не му позволявате да се накланя назад или напред.
Въртящи се склонове
Това е подобрена версия на предишната тренировка, насочена към развитие на наклонени мускули. Изпълнява се в изправено положение. Краката са на ширината на раменете, щанги без палачинки или с тях - на трапец. Направете 15 навеждания напред и, усуквайки тялото, встрани. По време на усукването левият лакът е насочен към дясното коляно и обратно.
Висящи завои
Упражнението за страничните коремни мускули е тежко и следователно изисква забележителна сила. Вземете висене с ръце на ширината на раменете. Повдигнете прави крака успоредно на пода, опишете ги в дъга с максимална амплитуда. Завъртанията трябва да се извършват 10-15.
Резачка за дърва
Движенията спомагат за стесняване на талията: застанете странично към рамката, хванете дръжката на блока с две ръце и извършете нарязващи движения, усуквайки тялото към противоположния подбедрица (12 пъти). След това повторете всичко в другата посока.
заключения
Упражненията върху страничните коремни мускули ще помогнат за създаването на перфектна фигура, които се препоръчват да се изпълняват според нивата на трудност, без да се започва без подготовка за най-трудните. Ако тренировките се провеждат усърдно и редовно, тогава скоро ще станете различен човек: годен, здрав, красив, което ще допринесе за доброто настроение.
(видеокарта) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ видеографика)
Видео: Тремонтираме корема и косите мускули на корема у дома.
Зареждане ...