Šta su proteini masti ugljeni hidrati. Proteini masti ugljikohidrati. svježi vrganji

Nutrients - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, elementi u tragovima, makronutrijenti- Nalazi se u hrani. Svi ovi nutrijenti su neophodni da bi osoba mogla obavljati sve životne procese. Sadržaj nutrijenata u ishrani najvažniji je faktor za sastavljanje dijetalnog menija.

U tijelu žive osobe, procesi oksidacije svih vrsta nikada ne prestaju. hranljive materije. Reakcije oksidacije nastaju stvaranjem i oslobađanjem topline, koja je osobi potrebna za održavanje životnih procesa. Toplotna energija omogućava rad mišićnom sistemu, što nas navodi na zaključak da što je fizički rad teži, organizmu je potrebno više hrane.

Energetska vrijednost namirnica određena je kalorijama. Sadržaj kalorija u hrani određuje količinu energije koju tijelo primi u procesu asimilacije hrane.

1 gram proteina u procesu oksidacije daje količinu toplote od 4 kcal; 1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.

Nutrijenti su proteini.

Proteini kao nutrijent neophodan tijelu za održavanje metabolizma, kontrakcije mišića, razdražljivosti živaca, sposobnosti rasta, reprodukcije i razmišljanja. Protein se nalazi u svim tkivima i tjelesnim tečnostima i neophodan je element. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološki značaj proteina.

Neesencijalne aminokiseline formirana u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline osoba prima izvana s hranom, što ukazuje na potrebu kontrole količine aminokiselina u hrani. Nedostatak čak i jedne esencijalne aminokiseline u ishrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti proteina i može uzrokovati manjak proteina, uprkos dovoljnoj količini proteina u ishrani. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su riba, meso, mlijeko, svježi sir, jaja.

Osim toga, tijelu su potrebni biljni proteini sadržani u kruhu, žitaricama, povrću – oni obezbjeđuju esencijalne aminokiseline.

Otprilike 1 g proteina na 1 kilogram tjelesne težine treba da uđe u organizam odrasle osobe svaki dan. Odnosno, običnoj osobi od 70 kg dnevno treba najmanje 70 g proteina, dok 55% svih proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako vježbate, tada količinu proteina treba povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini u pravoj prehrani su neophodni za sve druge elemente.

Nutrijenti su masti.

Masti kao nutrijenti jedan su od glavnih izvora energije za organizam, učestvuju u procesima oporavka, jer su strukturni dio ćelija i njihovih membranskih sistema, rastvaraju i pomažu u apsorpciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u formiranju imuniteta i održavanju topline tijela.

Nedovoljna količina masti u organizmu izaziva poremećaje u radu centralnog nervnog sistema, promene na koži, bubrezima i vidu.

Masti se sastoje od višestruko nezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Običnom čovjeku dnevno je potrebno oko 80-100 grama masti, od čega biljnog porijekla treba biti najmanje 25-30 grama.

Masti iz hrane daju tijelu 1/3 dnevne energetske vrijednosti ishrane; Na 1000 kcal ima 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srcu, peradi, ribi, jajima, jetri, puteru, siru, mesu, masti, mozgu, mleku. Za organizam su važnije biljne masti, koje sadrže manje holesterola.

Nutrijenti su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati,nutrijent, glavni su izvor energije, koji donosi 50-70% kalorija iz cjelokupne prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na osnovu njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Na dan običnog čovjeka koji se bavi mentalnim ili laganim fizičkim radom potrebno je oko 300-500 grama ugljikohidrata. Sa povećanjem fizičke aktivnosti povećava se i dnevni unos ugljikohidrata i kalorija. Za pune osobe, energetski intenzitet dnevnog menija može se smanjiti zbog količine ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.

Mnogo ugljenih hidrata se nalazi u hlebu, žitaricama, testenini, krompiru, šećeru (neto ugljeni hidrati). Višak ugljikohidrata u tijelu narušava pravilan omjer glavnih dijelova hrane, čime se narušava metabolizam.

Nutrijenti su vitamini.

vitamini,kao hranljive materije, ne daju energiju tijelu, ali su ipak najvažniji nutrijenti potrebni tijelu. Vitamini su potrebni za održavanje vitalne aktivnosti organizma, regulaciju, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Gotovo sve vitamine tijelo dobiva iz hrane, a samo nekoliko ih tijelo može proizvesti samo.

Zimi i u proljeće može doći do hipoavitaminoze u organizmu zbog nedostatka vitamina u hrani - povećava se umor, slabost, apatija, smanjuje se efikasnost i otpornost organizma.

Svi vitamini su po svom dejstvu na organizam međusobno povezani – nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih supstanci.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 grupe: vitamini rastvorljivi u vodi i vitamini rastvorljivi u mastima.

Vitamini rastvorljivi u mastima - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potreban je za rast organizma, poboljšanje njegove otpornosti na infekcije, održavanje dobrog vida, stanja kože i sluzokože. Vitamin A dolazi iz ribljeg ulja, vrhnja, putera, žumanca, jetre, šargarepe, zelene salate, spanaća, paradajza, zelenog graška, kajsije, narandže.

vitamin D- potreban je za formiranje koštanog tkiva, rast organizma. Nedostatak vitamina D dovodi do pogoršanja apsorpcije Ca i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D se može dobiti iz ribljeg ulja, žumanca, jetre, ribljeg kavijara. Vitamin D se još uvijek nalazi u mlijeku i puteru, ali u maloj količini.

vitamin K- Potreban za tkivno disanje, normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K sintetiziraju crijevne bakterije u tijelu. Nedostatak vitamina K javlja se zbog bolesti probavnog sistema ili upotrebe antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti iz paradajza, zelenih delova biljaka, spanaća, kupusa, koprive.

vitamin E (tocopherol) potreban je za rad endokrinih žlijezda, metabolizam proteina, ugljikohidrata i unutarćelijski metabolizam. Vitamin E povoljno utiče na tok trudnoće i razvoj fetusa. Vitamin E se dobija iz kukuruza, šargarepe, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini rastvorljivi u vodi - vitamin C, vitamini B.

vitamin C (askorbinska kiselina) - potreban je za redoks procese organizma, metabolizam ugljikohidrata i proteina, povećavajući otpornost organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su šipak, crna ribizla, aronija, morska krkavina, ogrozd, agrumi, kupus, krompir, lisnato povrće.

Vitamin B grupe uključuje 15 vitamina rastvorljivih u vodi koji učestvuju u metaboličkim procesima u organizmu, procesu hematopoeze, igraju važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, vode. B vitamini stimulišu rast. Vitamine B možete dobiti iz pivskog kvasca, heljde, ovsene kaše, raženog hleba, mleka, mesa, jetre, žumanca, zelenih delova biljaka.

Nutrijenti su mikronutrijenti i makronutrijenti.

Nutrient Minerals dio su ćelija i tkiva tijela, učestvuju u raznim metaboličkim procesima. Makroelementi su neophodni osobi u relativno velikim količinama: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Elementi u tragovima su potrebni u malim količinama: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti iz morskih plodova; cink iz žitarica, kvasca, mahunarki, jetre; bakar i kobalt se dobijaju iz goveđe jetre, bubrega, žumanca, meda. Bobice i voće sadrže mnogo kalijuma, gvožđa, bakra, fosfora.

Dobrobiti ovih elemenata i njihova uloga u organizmu teško je preuveličati. Ukratko, vaša figura, količina tjelesne masti i dobrobit u potpunosti zavise od onoga što jedete. Treba napomenuti da su zbog praktičnosti označeni jednom riječju - BJU.

Hrana djeluje kao gorivo koje nas održava zdravim. Višak ove energije dovodi do pretilosti, a nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka snage. Ovo postavlja razumno pitanje: koliko jesti da biste bili u dobroj formi?

Smatra se da je potrebno unositi od 1200 do 3500 kcal dnevno (u zavisnosti od načina života i tjelesne konstitucije). Kada je u pitanju gubitak težine, optimalna stopa se kreće od 1200-1400 kcal. I tu se postavlja drugo logično pitanje: kako nabaviti sve potrebne vitamine i elemente s tako niskim sadržajem kalorija? Uostalom, ako svaki dan ima ribe, mesa, jaja, svježeg sira, sira, povrća, voća, orašastih plodova, meda i žitarica, čije smo dobrobiti svi svjesni, postoji veliki rizik da se pretvorimo u bunar. nahranio tele vrlo brzo.

Zbog toga je postojala potreba za pravilnom raspodjelom konzumirane hrane. To vam omogućava da što efikasnije i racionalnije koristite ograničenje nutritivne vrijednosti: da izgubite težinu, izgradite mišiće, održite svoju ljepotu i poboljšate svoje blagostanje.

Ranije su samo bodibilderi pribjegavali takvoj shemi - koji, ako ne oni, trebaju stalno pratiti svoju formu i, ako je potrebno, izgraditi mišićnu masu i ukloniti masnoće u najkraćem mogućem roku.

Ubrzo je neko odlučio: zašto ne koristiti ovu metodu za modeliranje figure. Uostalom, uz razumnu primjenu, možete oblikovati bilo šta od svog tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati - sortirani na policama

Počnimo s najvažnijim i ključnim u cijelom ovom sistemu – proteinima. Ovo je vrsta cigle od koje su izgrađena naša mišićna vlakna, zahvaljujući kojima izgledamo fit i atraktivno.

Svi znaju da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog porijekla, jer su omiljena poslastica svakog sportiste pileća prsa koja jedu za doručak, ručak i večeru.

Međutim, nalazi se i u biljnoj hrani kao što su orašasti plodovi i mahunarke. Samo što je sada broj u njima katastrofalno mali, da biste izgradili barem malo mišića, morat ćete pojesti cijelu vrećicu orašastih plodova, zbog čega je razumnije i racionalnije odabrati istu pticu. Ali ni jedno pile - drugi proizvodi se mogu s njim natjecati.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već saznali, postoje dvije podvrste proteina. Pogledajmo njihove prednosti i nedostatke.

Životinjsko porijeklo

Sastoje se od istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo. Drugim riječima: mi smo ono što jedemo. A koncentracija ovih aminokiselina je toliko visoka da se čak ni steroidi ne mogu uvijek takmičiti s njima.

A sada o značajnim nedostacima za dame koje stalno gube: ovdje ćete naći puno masti, kolesterola i hormona, što nije baš poželjno za vitku djevojku. Osim toga, ispiru korisne mikroelemente iz organizma i opterećuju bubrege i jetru. Dakle, struktura tijela i nije tako korisna stvar, a lijep reljef izvana uopće ne znači da je s unutrašnjim organima sve jednako ružičasto.

Kao što možete pretpostaviti, definicija se odnosi na proizvode dobivene uz pomoć životinja. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

biljni proteini

A ova vrsta se ne samo lako apsorbira, već i ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. To jednostavno nema mnogo smisla, nažalost.

Činjenica je da je proteinima najbogatija soja, čije je mišljenje još uvijek prilično kontroverzno. Druga opcija su pasulj i orasi. Samo u ovom slučaju, zanemariv procenat aminokiselina je podržan monstruoznom količinom masti. Dakle, umjesto trbušnjaka, na kraju ćete dobiti rolnice sala na stomaku.

• Nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Svježi sir;
• Kuvana jaja, posebno proteini;
• Mushrooms;
• Mliječni proizvodi;
• Sirevi sa niskim sadržajem masti.

Ali od takvih gastronomskih ekscesa kao što su pavlaka, puter, vrhnje, mast i sladoled morat ćete zaboraviti.

Ugljikohidrati u hrani

Pređimo na još jednu važnu grupu – ugljene hidrate. Desilo se da su oni krivi za sve smrtne grijehe. Kao, zbog njih imamo celulit, gubitak snage, višak kilograma i razdražljivost. Da li je istina? Da, ali samo djelimično. Kao i kod proteina, izvor je važan.

Šta su to ugljeni hidrati i sa čime se jedu? Ovo je drvo za ogrjev koje ubacujemo kako bismo povećali izdržljivost i energiju za duge treninge.

Ugljikohidrati se, pak, dijele na jednostavne i složene. Zanima nas druga opcija, koja se nalazi u žitaricama, integralnoj pšenici, mekinjama, mahunarkama i povrću. Ali jednostavni ugljikohidrati ne slute na dobro za vas. Sigurno vam intuicija govori da su to isti kolači, kolačići, brašno, tjestenina i šećer koje toliko volite. Da - da, moraće da se pozdrave, a evo i zašto:

• Daju energiju samo na kratko - nakon sat i po imaćete jak napad gladi;
• Sadržaj kalorija je toliko visok da ih ni sat vremena treninga u teretani neće pokriti;
• Oni uzrokuju crijevne probleme i metaboličke poremećaje;
• Kao rezultat redovne upotrebe - nezdrava koža i loši zubi.

Potražite dobre ugljikohidrate u žitaricama, žitaricama, povrću, žitaricama i proklijalim žitaricama. Da, izbor je mali, ali višak kilograma neće opteretiti vaš organizam.

Izvori masti

I na kraju - masti. Ako su ugljikohidrati drvo za ogrjev, onda su masti gorivo na kojem možete izdržati što duže. Ovo je lider u sadržaju kalorija, ima ih monstruozan broj. Međutim, oni su takođe važni. Uglavnom, za jačanje kože i kose, a ujedno i pružanje osjećaja sitosti i zadovoljstva. Slažete se, salata od povrća je mnogo ukusnija ako je začinjena malom količinom ulja.

Možete ih pronaći u gotovo svim proizvodima. Dajte prednost biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, ali je zabranjeno koristiti masnu pavlaku, mast, žumanjke i puter. Zato u dijetama uvek pišu: piletina bez kože i govedina bez masti. Uostalom, mast može blokirati sve prednosti mesa, posebno ako ga i pržite do zlatno smeđe boje na biljnom ulju ili masti.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGOREVANJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane na dijetu za sagorijevanje masti

Lečenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa cijepanja masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati zaista zdravu hranu i potpuno se riješiti viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, pristupačno, efikasno!

Optimalni omjer BJU u dnevnoj prehrani

Eksperimentalno je dokazano da je optimalni omjer BJU 1:1:4. Iz ovoga proizilazi da treba unositi oko 100 grama dnevno. proteina, 100 gr. masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo nemojte žuriti da se radujete prije vremena! Obračunu nisu samo glavni proizvodi sa ovih lista, već i sve ono što konzumirate tokom dana. Uostalom, u stvari, masti ima čak iu povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste se osvježiti proteinima i pojeli ste kuhano jaje. Čini se da ima malo kalorija, nije previše zadovoljavajuće i nije štetno za tijelo. U rubriku "proteini" zapisali ste šta ste pojeli, potpuno zaboravljajući da jedno žumance sadrži četvrtinu norme masti i holesterola dnevno! Zato uvijek treba da budete na oprezu i da brojite sve što pojedete. Ovo će vam pomoći sa tabelom omjera BJU, notesom, kalkulatorom i olovkom. Inače, sada postoji mnogo različitih aplikacija za brojanje koje vas mogu spasiti od sve ove birokratije. Samo unesite podatke u program i voila - dobićete gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Inače, pošto je riječ o povrću i voću, ne treba zaboraviti ni na njih, jer vitamine i minerale treba negdje pronaći za normalno funkcionisanje organizma. Zato bi trebalo da budu jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Uprkos činjenici da se sastoje uglavnom od vode.

Čak i neznatno odstupanje od date formule može dovesti do neravnoteže u probavi. Na primjer, počet ćete zloupotrebljavati ugljikohidrate, što će dovesti do povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga, vaš metabolizam će se usporiti. Kao rezultat, sve pojedeno će biti odloženo sa strane.

To je sve! Nemojte se plašiti složenog sistema brojanja i odabira jela – vremenom ćete se naviknuti, a trud će vam se isplatiti, jer ćete znati koje namirnice treba konzumirati i zašto su vam potrebne. Postat ćete vlasnik lijepe figure, a nećete stalno sjediti na strogim dijetama i ograničavati se u svemu.

Proteine, masti, ugljikohidrate i sve ostale nutrijente ćemo razmatrati sa stanovišta ishrane osobe koja vodi aktivan način života, tj. redovno vežbanje. Želimo da vam donesemo nešto novo, a ne da nabrajamo već poznate istine. Ali ne možemo izostaviti neke osnovne stvari jer neće biti jasno šta dolazi. I počinjemo našu priču o proteinima - najkontroverznijem i potcijenjenom nutrijentu.

Protein

Iz školske klupe znamo frazu da je "život način postojanja proteinskih tijela". One. ti i ja smo ta veoma proteinska tela. Naša kosa, nokti, koža, unutrašnji organi i mišići napravljeni su od proteina. Dakle, proteini su glavni građevinski materijal našeg tijela. Za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nastaje iz drugih supstanci i ne akumulira se u tijelu. Ali protein nije samo građevinski materijal ćelija, tkiva i organa. Služi kao osnova za stvaranje enzima, hormona i drugih spojeva. Posebno treba istaći enzim glutation, koji ima detoksikacijski učinak i najzastupljeniji je antioksidans u ljudskom tijelu, a možda i najvažniji. Ne samo glukoza, već i proteini su hrana za mozak. Oni opskrbljuju aminokiseline neurotransmiterima koji provode nervne impulse do ljudskog mozga. One. Važnost proteina za ljudski organizam ne može se precijeniti.

Amino kiseline

Naše tijelo ne može koristiti strani protein za izgradnju vlastitih stanica. U procesu asimilacije, proteini se razlažu na sastavne aminokiseline, koje se zatim koriste za sintezu ljudskih proteina. Sve aminokiseline se dijele na neesencijalne, tj. koje tijelo može sintetizirati samo, i nezamjenjive, koje se ne formiraju u tijelu i moraju se snabdjeti hranom. Idealan po sadržaju i omjeru aminokiselina je protein jaja i mlijeka. Daleko od idealnih su biljni proteini kojima nedostaje esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja. Stoga je vrlo važno za vegetarijance da pravilno miješaju proteine ​​iz različitih biljnih izvora kojima nedostaje raznih aminokiselina kako bi napravili relativno "zdravu" ishranu.

Koliko trebaš?

Ovo je najvažnije pitanje. Kronični nedostatak proteina u ishrani dovodi do mišićne distrofije, anemije i smanjenja imuniteta. A višak je štetan, jer. dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima raspadanja (purini i ketoni). Pa koliko ti treba? Odgovor na ovo pitanje će biti sljedeći: unos proteina trebao bi biti ADEkvatan vašem spolu, godinama, fizičkoj aktivnosti i vašim ciljevima. Na primjer, mlada žena koja ima za cilj izgraditi lijepu figuru i riješiti se viška masnoće treba da konzumira od 1,6 do 2,2 grama proteina po kg. vlastitu težinu. Naravno, ovakva količina proteina bi trebala biti uzrokovana trenažnim procesom, a ne samo željom da se "smršavi do ljeta". Tada će se skoro sav protein iskoristiti u mišićima koji rade, jer. brzina konverzije će se povećati. I njegovo toksično djelovanje će biti neutralizirano. Osim toga, tijelo se lako prilagođava povećanom unosu proteina.

Zaključak

Zdrava ishrana za osobu koja trenira podrazumeva uključivanje proteina u svaki obrok. I ovi prijemi bi trebali biti najmanje 5-6. Izvor proteina treba da bude nemasna govedina, pileća prsa (bez kože), ćuretina, riba, jaja, obrano mleko i mlečni proizvodi, 17% sir, mahunarke, soja (posebno za žene preko 45 godina), proteinski šejkovi.

Ugljikohidrati

Ako su proteini građevinski materijal, "cigle" od kojih je izgrađeno naše tijelo, onda su to graditelji koji grade sve. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u našem tijelu, i to u najlakše dostupnom obliku. U kombinaciji sa proteinima formiraju neke hormone i enzime, kao i biološki važna jedinjenja. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene, svarljive i neprobavljive. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukozu, galaktozu, fruktozu), koji se sastoje od jedne vrste šećera; i disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza) koji sadrže 2 vrste šećera. A složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, vlakna i pektin), koji se sastoje od više od dva šećera. Važno nam je da se jednostavni ugljikohidrati, koji ne zahtijevaju dugu probavu, brzo apsorbiraju u krvotok i nadoknade energetske potrebe tijela. Ali ako ove potrebe nisu prisutne u tijelu, tada se više od 30% ugljikohidrata može pretvoriti u masti kao rezervno gorivo. Zato jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati prije treninga i odmah poslije. Tada će njihova energija otići da nadoknadi troškove tijela i neće stvarati nikakvu prijetnju struku. I u svakom slučaju, nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate zajedno sa mastima (na primjer, kolač), a posebno noću, kada su energetske potrebe minimalne. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati kada se apsorbiraju povećavaju razinu šećera u krvi, na što gušterača reagira oslobađanjem inzulina, transportnog hormona koji će direktno dovesti mast i višak šećera u masne depoe. Da li nam treba? Složeni ugljikohidrati su druga stvar. Probavljaju se dugo, što znači da ne izazivaju trenutno oslobađanje inzulina. Naprotiv, oni polako energiziraju cijelo tijelo. Stoga su složeni ugljikohidrati naš izbor. Možemo ih naći u žitaricama, smeđoj riži, tjestenini od durum pšenice, hljebu od žitarica, povrću i mahunarkama, kuhanom mladom krompiru.

Masti

Masti su energetski koncentrati (imaju više nego dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata). U organizmu masti služe za skladištenje energije, toplotnu izolaciju, učestvuju u metabolizmu vode, obezbeđuju prenos vitamina A, E, D, K, rastvorljivih u mastima, deo su ćelija i telo ih koristi za izgradnju ćelijskih membrana. Svi su podijeljeni u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene. Zasićene masti su čvrste životinjske masti. Na tjelesnoj temperaturi, zasićene masti omekšaju, ali se ne tope, te se stoga mogu akumulirati na unutrašnjem zidu krvnih žila, što dovodi do stvaranja aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, pak, dijele se u dvije podgrupe - mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti nalaze se uglavnom u maslinovom ulju, avokadu i maslinama. A kod višestruko nezasićenih masti treba razlikovati Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje, orasi i sjemenke) i Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje pšeničnih klica). Važno je napomenuti da su omega-3 masne kiseline esencijalne, tj. tijelo ih ne sintetiše (slično esencijalnim aminokiselinama) i moraju se redovno unositi hranom. Postoje i masti dobijene iz biljnih masti hidrogenacijom, takozvane trans masti. Hidrogenizirana ulja, margarini, kao i konditorski proizvodi na njihovoj bazi (kolačići, kolači, vafli, čips, itd.) utiču na metabolizam masti. Kao rezultat, nivo "lošeg" holesterola raste, a sadržaj "dobrog" opada. Akumuliraju se dokazi da trans masti štetno utiču na rast fetusa i novorođenčadi, pogoršavaju kvalitet majčinog mleka kod dojilja i štetno utiču na imuni sistem.

Zaključak

Zdrava prehrana znači potpuno i gotovo potpuno izbjegavanje direktne konzumacije zasićenih (životinjskih) masti. Dobijamo ih dovoljno u skrivenom obliku (u istim maslinovim ili suncokretovim uljem, kao i u mliječnim i mesnim proizvodima). Neophodan je dnevni unos esencijalnih omega-3 masti u obliku ribljeg ulja i lanenog ulja. I tada ćete postati vitki, a vaša koža i kosa će vam biti zahvalni.

22.01.2020 17:59:00 7 jednostavnih načina da ubrzate svoj metabolizam Ako stimulirate svoj metabolizam, vaše tijelo će se sigurno transformirati: potrošnja kalorija će se povećati, težina će početi brže opadati, a zdravlje će se poboljšati. Reći ćemo vam kako da ubrzate svoj metabolizam do maksimalnih performansi.

Kako bismo što duže održali zdravlje, snagu, mentalnu i fizičku aktivnost, naša prehrana mora biti ispravna i uravnotežena. Pravilna prehrana je bjelančevine, masti i ugljikohidrati koji se uzimaju u obzir pri sastavljanju dijete i koje tijelo prima u dovoljnoj količini.

Životinjske masti

O mastima životinjskog porijekla, prije svega, poznato je da se dugo probavljaju u želucu, ne podliježu djelovanju enzima i ne oksidiraju. Zbog toga se mnogo sporije izlučuju iz organizma nego biljne masti i time dodatno opterećuju jetru. Međutim, tijelo mnogo lakše podnosi mliječne masti, korisnije su od masti dobivenih iz mesa. Životinjskih masti trebalo bi konzumirati dva puta manje od biljnih, ali se čak i ova količina može potpuno napustiti.

Masti životinjskog porijekla štete našem tijelu. Provociraju bolesti srca i krvnih žila, dovode do pojave ateroskleroze.

Prekomjerna konzumacija životinjskih masti, prema mnogim naučnicima, preduslov je za nastanak određenih karcinoma.

Kao što postoje esencijalne aminokiseline, postoje i esencijalne masti koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Moraju doći sa hranom. Na primjer, omega-3 masne kiseline se nalaze u hrani kao što su orasi, proklijalo pšenično ulje i riblje ulje. Da, pravilna prehrana su ugljikohidrati i proteini, ali masti se ne mogu isključiti sa ove liste. Treba samo zapamtiti da nisu sve masti dobre za naš organizam.

Ugljikohidrati

Upravo su te organske tvari neophodne za potpuno, pravilno i zdravo funkcioniranje naših mišića. Neki ugljikohidrati djeluju kao ćelijski receptori. Razgradnjom glukoze, jednog od najvažnijih ugljikohidrata, naše tijelo dobija energiju. Ugljikohidrati nam opskrbljuju vitamine B, opskrbljuju krv antioksidansima i mineralima. Ako u organizam uđe prevelika količina ugljikohidrata, razina glukoze u krvi može naglo porasti. Nju, pak, tijelo prerađuje u masnoću - a to već dovodi do njenog prekomjernog nakupljanja na struku, bokovima i trbuhu. Ali koristi od ugljikohidrata su mnogo veće od štete. A njihov nedostatak u organizmu može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Posljedice nedostatka ugljikohidrata

U jetri se smanjuje količina glikogena, a to dovodi do nakupljanja masti u njoj i prepuna je masnom degeneracijom same jetre. Ovo stanje jetre naziva se masna hepatoza, a u zanemarenom stanju može izazvati i cirozu i hepatitis. Ako je uz nedostatak ugljikohidrata poremećen i metabolizam proteina, tada će tijelo početi primati energiju uglavnom iz masti. Zbog toga se u tijelu nakupljaju tvari nastale razgradnjom masti i može doći do acidotične krize: osjećat ćete slabost, vrtoglavicu ili glavobolju, mučninu i neprijatan miris acetona iz usta. pojaviti.

Uz nedostatak glukoze, osoba može osjetiti pospanost, pa čak i izgubiti svijest - ako je nedostatak glukoze prevelik.

Da bi tijelo primilo optimalnu količinu ugljikohidrata, potrebno je jesti nekoliko puta dnevno, ali porcije trebaju biti male.

Birajte prvenstveno hranu koja sadrži složene ugljikohidrate: to su jela od povrća, razne cjelovite žitarice. Jednostavni ugljeni hidrati (slatkiši, kolači, slatka peciva) nisu toliko korisni, ako ne i potpuno štetni za organizam.

Vrste ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Složeni ugljeni hidrati, koji se nazivaju polisaharidi, obezbeđuju telu ne samo kalorije (čitaj takođe), već i mnoge hranljive materije. Tijelo ih sporije obrađuje, pa se otpuštanje šećera u krv odvija postepeno, a ne naglo - kao što je slučaj s jednostavnim ugljikohidratima. Složeni ugljeni hidrati daju nam korisnu energiju i ne ostavljaju masne zalihe.

Polisaharidi uključuju sljedeće ugljikohidrate:

• Škrob je izvor energije. Ima ga u krompiru, kao iu raznim žitaricama i mahunarkama. Unatoč činjenici da škrob može uzrokovati gojaznost, nedostatak ovog ugljikohidrata dovodi do atrofije mišića.
• Glikogen je skladište mišićne energije kojoj tijelo može brzo i lako pristupiti.
• Inzulin je polisaharid koji sadrži molekule monosaharida fruktoze. Učestvuje u gotovo svim metaboličkim procesima našeg organizma.
• Celuloza je polisaharid koji se nalazi u zelenom povrću kao što su zelena salata, kupus i krastavci. Potreban je za normalizaciju probave.

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi kao i monosaharidi. Potonji uključuju sljedeće ugljikohidrate.

• Glukoza je glavni izvor energije za naše tijelo. Nalazi se u mnogim plodovima, dio je meda.
• Fruktoza je najslađi od svih ugljenih hidrata i naziva se i voćnim šećerom. Veoma je koristan za dijabetičare jer ne zahtijeva apsorpciju inzulina. Nalazi se u mnogim slatkom voću i medu.
• Galaktoza je ugljikohidrat koji ne postoji u svom čistom obliku. Jedan je od sastojaka laktoze.

Disaharidi.

• Saharoza je disaharid koji se sastoji od dva odvojena monosaharida, fruktoze i glukoze. Potiče oslobađanje inzulina u krv
• Maltoza je disaharid koji se sastoji od dva molekula ugljikohidrata, glukoze. Jednom u tijelu, razgrađuje se na jednostavne komponente, odnosno, u stvari, postaje glukoza.
• Laktoza je mliječni šećer koji sadrži galaktozu i glukozu. Laktozu naše tijelo može dobiti iz mlijeka, sira, svježeg sira.

zaključci

Iz navedenog možemo sa sigurnošću zaključiti da su pravilna prehrana proteini, masti i ugljikohidrati koji ulaze u naš organizam u razumnim i proporcionalnim količinama. Nijedna od ovih komponenti ne smije se potpuno eliminirati iz prehrane, inače će dovesti do zdravstvenih i zdravstvenih poteškoća. Ne zaboravite na vitamine, kao i neke minerale i elemente u tragovima. Jedite više svježeg povrća i voća. Takođe, ne možete se previše zanositi proteinskom i masnom hranom, niti se naslanjati na ugljene hidrate u vidu kolača, lepinja i slatkiša. Držimo se zlatnog pravila - sve je dobro u umjerenim količinama!

Hrana obezbjeđuje ljudskom tijelu energiju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. A zahvaljujući redovnoj ishrani i složenim fizičko-hemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži mnogo nutrijenata bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcionisanje organizma nemogući. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih ćelija i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - ćelije. Organizam ne može da skladišti proteine ​​u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Proteini mogu imati različitu biološku vrijednost, što zavisi od toga koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i kolika je njihova probavljivost u gastrointestinalnom traktu.

U pravilu, proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I vare se za 97%, dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna proteinima i manjka metionina, lizina i triptofana. Samo mahunarke (na primjer, soja, pasulj i grašak) ističu se visokim sadržajem proteina (od 24% do 45%). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina, proteini raži, riže i soje su bliski životinjskim proteinima.

Potrebe organizma za proteinima određene su godinama, spolom, prirodom posla, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uslovima u kojima živi. Obično bi odrasli koji se ne bave aktivnim fizičkim radom trebali unositi proteine ​​dnevno u količini od nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini u hrani treba da obezbede 1/6 udela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

Masti

Masti iz ishrane su estri viših masnih kiselina i glicerola. Estri masnih kiselina imaju paran broj atoma ugljika, a same masne kiseline dijele se u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (mogu biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tečnim uljima i morskim plodovima (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićenim mastima može biti do 90%). U ljudskom tijelu normalan sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ova brojka se može povećati i do 50%.

Masti i masnoće slične tvari čine ćelijske membrane i ovojnice nervnih vlakana, učestvuju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se, pak, smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti je više od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i proteina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli treba da unose od 80 do 100 g masti dnevno, što obezbeđuje do 35% ukupne energetske vrednosti ishrane. Linolna i linolenska masne kiseline su esencijalne (ne sintetiziraju se u tijelu) i moraju se unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisara, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno sa drugim višim nezasićenim masnim kiselinama sprečavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisustva esencijalnih masnih kiselina, prisustva vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i svarljivosti. Maksimalna biološka vrijednost je svojstvena mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se dobro apsorbuje mast zavisi od njene tačke topljenja: ako je ispod telesne temperature, onda se masti apsorbuju za 97-98%, a ako je tačka topljenja 50-60°C, tada će se apsorbovati samo za 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, fosfolipidi i steroli, takođe ulaze u organizam hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Holesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Dolazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih supstanci poremećen (ili postoji nedostatak), holesterol se pretvara u male kristale koji se talože na zidovima krvnih sudova i žučnih puteva, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom, prosječna potreba za ugljikohidratima je 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno radi fizički, norma postaje veća.

Prilikom odabira hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob itd. i, ako je moguće, izbjegavati oligo-monosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu itd. Polisaharidi se sporije probavljaju, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega je smanjena vjerovatnoća njihove povećane potrošnje.

Disaharid laktoza se može naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov procenat u njima je 80-90% suve mase. Biljna hrana takođe sadrži mnogo neprobavljivih i neprobavljivih polisaharida tipa celuloze. Morate znati da se zbog grubo vlaknaste neprobavljive hrane stimulira pokretljivost crijeva, apsorbiraju se brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se holesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku, odrasla osoba treba da uzima 25 grama ugljikohidrata dnevno.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (nutrijenti) organskog porijekla i širokog spektra hemijskih struktura. Potrebni su za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna doza se obično meri u mg (miligramima) i mcg (mikrogramima), a zavisi, kao i do sada, od starosti osobe, njenog pola, prirode posla i zdravstvenog stanja.

Vitamini su rastvorljivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobičastom voću, povrću, citrusima i drugom voću, posebno u kiselom, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo proizvodi životinjskog porijekla - sirevi, kavijar od jesetri, jetra bakalara, jetra stoke, puter. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narandžastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumancima i biljnim uljima.
• Vitamin K snabdevaju jetra, krompir, paradajz i lisnato povrće.

Svježe povrće najbolje zadržava vitamine, pa se preporučuje da ga jedete što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, sadržaj vitamina će se smanjiti. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznuto povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za ljude je veoma visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilno funkcionisanje enzima; učestvuju u metaboličkim procesima, pomažu telu da raste i razvija se, jačaju imuni sistem. S nedostatkom vitamina poremećeni su mehanizmi nervnog sistema i vidnog aparata, pojavljuju se kožni problemi, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini sa najvećim nedostatkom (posebno tokom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne supstance su komponente tkiva i organa, što je razlog njihove ogromne uloge u fizičko-hemijskim procesima koji se odvijaju u organizmu. Neki minerali se nalaze u ćelijama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tečnosti, limfi i krvi (u kojoj su minerali u suspenziji u obliku jona).

Sumpor, hlor, fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum smatraju se najznačajnijim za funkcionisanje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu da izgradi tkiva i ćelije, a također obezbjeđuju funkcije centralnog nervnog sistema, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcijum je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan deci čiji je skelet u fazi formiranja. Kalcijum ulazi u organizam sa povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovine ukupnog dostupnog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak nervni sistem. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mleku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezijum, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima, kao i o vitaminima više ćemo govoriti u narednoj lekciji), koji se u hrani nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1%). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; oni najdirektnije utiču na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u organizmu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska gušavost (nedostatak joda) i druge. Posebnu pažnju treba obratiti na to da se dječiji organizam snabdijeva mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni sa majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu morate dodati sokovima od povrća, voća i bobičastog voća. Počevši od 5. mjeseca potrebno je snabdjeti dohranu mineralima (ovsene i heljdine kaše, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali rastvoreni u njoj služe kao osnova unutrašnjeg okruženja tela - ovo je glavni deo tkivne tečnosti, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (posebno termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na razmjenu vode utiču parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu da obezbijedi oko 2-3 litre tečnosti. Muškarcima se preporučuje da piju oko 3 litre, a ženama - oko 2,3 litre, a više od polovine ove količine treba da bude čista voda za piće.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu, troši se određena količina energije koju osigurava unos hrane. Unos i potrošnja energije izraženi su u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorijama. Kilokalorija je jednaka količini toplote koja je potrebna da se temperatura 1 litre vode podigne za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je minimalni broj kalorija koji je potreban da se podmire potrebe organizma u stanju nervnog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, povećava se energetski metabolizam, a povećava se i količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada se ljudsko tijelo nalazi u ekstremnim uslovima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutrašnjih struktura i rezervi (ovaj proces se naziva endogena ishrana). Čovjekova potreba za energijom, prema dnevnoj potrošnji energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njenoj dobi, načinu života i karakteristikama posla.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljeni hidrati, proteini (proteini), minerali i vitamini. Što se tiče kalorija, dnevna ishrana treba da odgovara svakodnevnoj potrošnji energije, a treba voditi računa o metabolizmu i potrošnji energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog sadržaja kalorija, ako se obavlja minimalna dnevna fizička aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) sa 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti povezani kao 1:1:4. Osim toga, ulogu igra i kvalitet ishrane, koji zavisi od ukusa, navika i količine viška telesne težine svake osobe pojedinačno.

U većini slučajeva, nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one osiguravaju tijelu 2200-2700 kcal). Ali ishrana treba da uključuje različite namirnice – i po kalorijama i po kvalitetu. Uvijek imajte na umu "prazne" kalorije koje se nalaze u kruhu, tjestenini napravljenoj od rafiniranog bijelog brašna, bijelom šećeru, kolačićima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svaka osoba mora za sebe odabrati dijetu koja će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo prima što manje štetnih tvari i „praznih“ kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su gojazni ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebali bi se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći da odaberete pravu prehranu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima određeni proizvod, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete naći tri takve tabele - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najobičniju hranu.

Korištenje tablica je jednostavno kao i ljuštenje krušaka - sva pića i proizvodi su grupirani i raspoređeni po abecednom redu. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se kolone koje označavaju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na osnovu 100 g određenog proizvoda). Na osnovu ovih tabela, vrlo je zgodno napraviti vlastitu dijetu.

Tabela 1 (bezalkoholna pića)

TITLE	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
sok od kajsije
Sok od ananasa
sok od narandže
Sok od grejpa
Sok od višanja
Sok od nara
kakao sa mlekom
Hlebni kvas
Kafa sa mlijekom
Limunov sok
sok od šargarepe
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj sa limunom i šećerom (2 kašičice)
Crni čaj sa kondenzovanim mlekom (2 kašičice)
Energetsko piće
sok od jabuke

Tabela 2 (Alkohol)

TITLE	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Suvo vino
Polusuvo vino
Desertno vino
Vino poluslatko
Stono vino
Tamno pivo
Port vino
Šampanjac

Tabela 3 (Hrana)

TITLE	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
kajsije
Dunja
trešnja
Ananas
Narandžasta
Kikiriki
lubenice
Patlidžan
Banane
Ovčetina
Bagels
pasulj
Cowberry
Brynza
Swede
Gobies
Oblatne sa masnim filovima
Oblatne sa voćnim filovima
Šunka
Grejp
Trešnja
Trešnja
goveđeg vimena
Hercules
Govedina
Goveđi gulaš
Borovnica
Pink losos
Grašak oljušten
Cijeli grašak
Grašak
Granat
grejpfrut
Orah
Svježe vrganje
Sušene bijele pečurke
Svježi vrganji
svježi vrganji
Svježe russula gljive
Sirovo dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Dragee fruit
Kupina
Životinjska mast, topljena
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
mahuna (mahuna)
Zephyr
Suvo grožđe
Kavijar kavijar granulirani
Probojni kavijar deverike
Pollock kavijar punched
Kavijar jesetre u granulama
Kavijar jesetre
Turska
figs
Iris
Jogurt prirodni (1,5% masti)
Tikvice
Lignje
Flounder
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
šaran
Šaran
Krompir
Keta
Kefir mast
Kefir niske masnoće
Dren
Jagoda šumska jagoda
Brusnica
Kobasica kuhana Doktorskaya
Kuvana kobasica
Mlečna kuvana kobasica
Kobasica kuvana odvojeno
Teleća kuvana kobasica
Kobasica kuhano-dimljena amaterska
Kobasica kuvano-dimljeni Servelat
Poludimljena kobasica Krakowska
Poludimljena Minska kobasica
Poludimljena kobasica Poltava
Ukrajinska poludimljena kobasica
Sirovo-dimljena kobasica Lyubitelskaya
Sirovo dimljena moskovska kobasica
kobasica mljevena
konjsko meso
Čokoladne bombone
Sirovo dimljeni lungić
Smelt
Rak
Kozice
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
ovsena kaša
Biserni ječam
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Gooseberry
Sušene kajsije
kokoši
Icy
Limun
zeleni luk (pero)
Poriluk
Luk
Majonez
Pasta
Makrurus
Maline
Mandarin
Sendvič sa margarinom
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee buter
Curd masa
Badem
Lamprey
Pollock
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Milk acidophilus
Kondenzirano mlijeko
Kondenzovano mleko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Šargarepa
Cloudberry
morski kelj
Pšenično brašno 1 stepen
Pšenično brašno 2 stepena
Pšenično brašno najvišeg kvaliteta
Raženo brašno
Navaga
Burbot
Notothenia mramor
Morski trn
krastavci
brancin
riječni smuđ
Masline
Sturgeon
Halibut
Zalijepi
Slatka zelena paprika
crvena slatka paprika
Breskve
Breskve
peršun (zeleni)
peršun (koren)
Jagnjeća jetra
goveđa jetra
Svinjska džigerica
Jetra bakalara
Biskvit torta sa voćnim filom
Lisnato testo sa kremom
Lisnato testo sa voćnim filom
paradajz (paradajz)
Jagnjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
podsireno mleko
Gingerbread
Plavi mol
cijelo zrno
Proso
Rabarbara
Rotkvica
rotkvica
Repa
Raž
sabljasta riba
Rybets Caspian
Rowan red
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Šaran
saury
haringa
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Cvekla
Svinjska mast
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski gulaš
Slatka peciva
Haringa
Losos
suncokretovo seme
Jagnjeće srce
goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
baštenska šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Pavlaka 10% masti
Pavlaka 20% masti
Bijela ribizla
Crvene ribizle
Crna ribizla
Mliječne kobasice
Kobasice ruske
Kobasice Pork
Šuše
Sterlet
Zander
Pšenični krekeri
Krem krekeri
Suvi proteini
Suvo žumance
Sušenje
holandski sir
Tovljeni sir
Poshekhonskiy sir
ruski sir
švajcarski sir
curd curds
Masni svježi sir
Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir bez masti
Odvažni svježi sir
Masna teletina
Mršava teletina
Ovsena kaša
Biskvit sa voćnim filom
Torta od badema
Trepang
Cod
Tuna
ugljena riba
Akne
morska jegulja
Sušene kajsije
pače
Pasulj
Datumi
Ljesnik
Suncokretova halva
Halva tahini
Pšenični hleb od brašna 1 stepena
ražani hljeb
Grubi raženi hleb
Hren
dragun
kokoši
Cheremsha
Trešnje
Borovnica
Suve šljive
Bijeli luk
Leća
Mulberry
Šipak svjež
Osušeni šipak
mlečna čokolada
Tamna čokolada
svinjska mast
Spanać
Sorrel
Pike
Jabuke
Jabuke
goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Pileće jaje
prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije zadržati na elementima u tragovima i vitaminima, saznati koliko su oni potrebni osobi i iz koje se namirnice mogu dobiti, a također ćemo dati nekoliko vrlo korisnih tablica.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utiču tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.