Никто не станет спорить с утверждением, что регулярные тренировки по укреплению мышц крайне важны и полезны для нашего организма, но при этом на ум каждому из нас приходят только те мышцы, которые можно оценить взглядом. На самом же деле список таковых много больше и одну из первых строчек в нем занимает мускулатура тазового дна.
Комплекс занятий для укрепления этих мышц рекомендован, когда возникают проблемы и заболевания, имели место операции, а также в том случае, если женщина хочет облегчить течение своей беременности, желает быстро восстановиться после родов или ее целью являются яркие незабываемые ощущения во время секса. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна не только помогут добиться желаемого, но и станут отличной профилактикой многих заболеваний половой сферы.
Где расположены и какие функции выполняют мышцы тазового дна
Мускулатура тазового дна находится между копчиком и лобковой костью и играет крайне важную роль во время родовой деятельности. Кроме того, она поддерживает внутренние половые органы, прямую кишку, контролирует деятельность мочевого пузыря и препятствует опущению матки.
Потеря ее эластичности и растягивание, которое может наступить в результате активизации определенных гормонов во время беременности или в период менопаузы, грозит появлением таких неприятных признаков, как:
- стрессовое недержание мочи (выделение некоторого количества мочи при кашле или чихании);
- запоры;
- слабые ощущения во время полового акта или попадание воздуха во влагалище и его выход, сопровождающийся характерными звуками;
- отсутствие оргазма или невозможность его контроля;
- болезненность в области таза;
- опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.
Регулярное осуществление упражнений Кегеля для мышц тазового дна до наступления беременности поможет избежать появления всех этих отклонений, как во время неё, так и после родов. Тренировки не представляют никакой опасности для малыша, но начинать их рекомендуется все же после 12 недели и продолжать до 30 недели беременности.
Хороший тонус тазовых мышц в период беременности поможет сохранить дополнительный вес, уменьшить количество потуг во время родов и восстановить мускулатуру промежности после них.
Решаем проблему с недержанием мочи
Начинать осваивать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна при недержании мочи лучше всего лежа на спине или боку. Спустя некоторое время, когда тонус мускулатуры немного повысится, следует продолжить выполнение тренировок в положении сидя или стоя. Отмечено, что наибольшей эффективности можно добиться, выполняя упражнения с разведенными в стороны ногами.
Важным правилом для выполнения упражнений при недержании мочи является пустой мочевой пузырь . Начинать гимнастику следует с принятия правильного положения на спине. Затем необходимо сжать мышцы таза так же, как при задержке акта мочеиспускания. Для этого нужно сконцентрироваться на группе мышц, окружающих мочеиспускательный канал.
Образовавшееся в мышцах напряжение необходимо задержать на 5 секунд, затем расслабиться и повторить все то же самое заново еще 10 раз. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержек.
Также нужно следить за тем, чтобы во время тренировки не происходило напряжения мышц ягодиц или живота.
Еще одним эффективным упражнением, который входит в состав гимнастики по системе Кегеля, является упражнение под названием «В лифте». Для его выполнения женщине нужно представить, будто она поднимается в лифте, то есть с каждым новым этажом она должна увеличивать напряжение в мышцах пока не достигнет «верхнего этажа».
Затем в обратном порядке следует начать расслаблять влагалищные мышцы, как бы спускаясь в лифте вниз. Такая тренировка научит правильному контролю над мускулатурой.
Упражнения Кегеля для борьбы с недержанием мочи можно проводить и в период беременности . Однако при этом необходимо помнить о некоторых особенностях. Так, например, число занятий в день недолжно быть больше 30 раз, а после 16-18-недельного срока их следует делать не лежа, а в положении сидя или стоя. Это необходимо для того, чтобы в результате длительного нахождения в горизонтальном положении на спине не происходило сдавливание нижней полой вены, на которую и так давит увеличенная в размерах матка.
Комплекс упражнений при опущении матки
Опущение влагалищных стенок и матки — это достаточно распространенная проблема среди женщин, перенесших тяжелую беременность или роды, а также тех, кто не занимается спортом и имеет чересчур низкую массу тела.
Специально для таких представительниц прекрасного пола был разработан отдельный комплекс тренировок, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна. Однако такая гимнастика эффективна только на начальных этапах болезни. При 3 и 4 стадиях физические занятия не помогут.
Одним из основных достоинств упражнений Кегеля при опущении матки является то, что для их выполнения не нужно специальное пространство. Гимнастика не занимает большого количества времени, и ее можно делать как сидя, так и стоя (не важно дома или в транспорте).
Комплекс упражнений включает в себя следующие этапы:
- Напряжение мышц, расположенных вокруг уретры (мочеиспускательного канала). Для этого, как уже описывалось выше, необходимо приложить такое же усилие, как если бы вы собирались на мгновение приостановить акт мочеиспускания.
- Напряжение мускулатуры малого таза и тазового дна. Для этого необходимо сжать тазовые мышцы и постараться подтянуть их вовнутрь и вверх. На первых занятиях это нужно делать медленно, а в последующем более ритмично и быстро.
- Постепенное сокращение влагалищной мускулатуры снизу вверх и последующей фиксацией такого положения.
- Имитация родовой потуги. Эту часть упражнения следует делать как можно быстрее и ритмичнее. Большую силу при этом прикладывать не нужно.
Чтобы добиться необходимого результата, а именно надежно зафиксировать все органы в малом тазу, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно. Оптимальное количество занятий в день — 3 раза.
После удаления матки
Часто случается, что в начале периода реабилитации после проведения радикальной гистерэктомии (операции по удалению матки), у женщины возникают различные физиологические проблемы, связанные с актом мочеиспускания или дефекации.
Это происходит по причине того, что в ходе операции была удалена не только матка, но и часть поддерживающих матку мышечных тканей и связок. В последующем из-за этого происходит смещение органов таза и ослабление мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля после удаления матки являются самым эффективным терапевтическим методом. Такая тренировка может осуществляться в любом положении тела: лежа, сидя или стоя. Перед началом гимнастики рекомендуется полное опорожнение мочевого пузыря.
Само упражнение выполняется следующим образом: необходимо напрячь мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите одновременно остановить выход газов из кишечника и процесс мочеиспускания. Тазовые мышцы при этом будут сжиматься и слегка подниматься наверх.
В первое время вы можете не ощутить сжатия мускулатуры, тогда как на самом деле оно будет происходить. Это явление считается вполне нормальным и с течением времени проходит. Но если вы хотите точно удостовериться в работе мышц, можете ввести во влагалище один или два пальца. Во время сжатия мышц палец будет плотно «обхвачен».
При выполнении этой тренировки нужно следить, чтобы не происходило напряжение мышц живота, ног или ягодиц — они должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнения Кегеля после проведения операции по удалению матки рекомендуется делать несколько раз в день.
Начинать гимнастику следует чередования 2-3 секунд сжатий и последующего расслабления мышц, а в дальнейшем стараться фиксировать мускулатуру в сжатом состоянии на 10 секунд и больше.
Со слабостью мышц тазового дна и сопряженных мышц связаны многие женские заболевания – недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, бесплодие, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). И, конечно, недостаточный тонус мышц тазового дна и сопряженных мышц – источник подавляющего большинства сексуальных проблем. Опубликовано на веб-портале
Почему мышцы тазового дна ослаблены
Известно, что по целому ряду причин, у подавляющего большинства женщин, мышцы тазового дна ослаблены и не способны в полной мере выполнять свои функции. Уже с раннего детства из обихода женщины исключен целый ряд нагрузок на сопряженные мышцы, за счет интенсивной работы которых, мышцы тазового дна должны получать естественную тренировку. К моменту полового созревания, интимные мышцы большинства представительниц прекрасного пола не имеют необходимого природного тонуса. В дальнейшем, это положение усугубляется растяжениями и родами, абортами, физиологическими возрастными изменениями, низкой сексуальной культурой.
Ощущение мышц тазового дна
Наверное, многие слышали о гимнастике Кегеля, имбилдинге, вумбилдинге. В этих программах предлагаются специальные упражнения, имбилдинг даже подразумевает особые тренажеры. Об этом я расскажу подробнее в следующих статьях. Не спешите пробовать все и сразу... есть противопоказания. Лучше начинать с простых упражнений.
Самое простое, что стоит сделать:
1. Почувствовать, где же эти мышцы: проще всего это сделать в туалете, во время мочеиспускания попробуйте задержать этот процесс, сразу ощутите какие мышцы вовлекаются. Именно ними и нужно работать.
2. Чтобы проверить, умеете ли Вы раздельно управлять мышцами тазового дна и низа живота, лежа напрягите интимные мышцы (малый таз, промежность, анус) и не расслабляя их, попробуйте надуть живот. Если удалось удержать внизу замок – все получилось, если нет – тренируйтесь, получится позже. Начинать это делать лучше именно лежа – в этом положении мы освобождаем тазовое дно от давления гравитации, что делает выполнения упражнения более безопасным.
3. Выполняйте сжатия и расслабления мышц (мигания) и удержание не отпуская. Несколько подходов в течении дня.
Укрепление мышц тазового дна
Исходное положение - лежа на спине
Поочередно перенести одну ногу через выпрямленную другую.
Поочередно согнуть ноги в коленных суставах, скользя стопами по плоскости кушетки.
Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди.
Одновременно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь прижать их к груди.
Поочередно поднять то одну, то другую прямую ногу вверх.
Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.
Поднять прямые ноги вверх, удержать их (экспозиция 5-7 сек).
Скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50-90°.
Выполнять ногами движения, как при плавании стилем «брасс».
Ноги согнуты, стопы соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги.
Перейти в положение сидя с помощью рук (без помощи рук).
Ноги зафиксированы, руки вдоль тела. Сесть, согнуться вперед, касаясь руками стоп.
Исходное положение - лежа на животе
Руки за головой. Поочередно поднять прямую ногу (правую, левую), одновременно напрягая мышцы промежности.
Руки вдоль тела, ноги врозь. Поднять одновременно обе прямые ноги вверх, затем медленно опустить их.
Напряжение мышц голени, бедра (экспозиция 5-7 сек).
Руки под головой, ноги врозь. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мышцы промежности. То же с другой стороны.
Исходное положение - сидя на полу
Упор сзади. Развести и свести прямые ноги, не отрывая их от пола.
Приподнять таз от пола.
Наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза, переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону.
Методические указания
Нужно заниматься в одежде, не стесняющей движений. Недопустимо наличие поясов, плотных шорт и т.п. Перед занятием обязательно следует освободить мочевой пузырь и кишечник.
Заниматься можно в любое время, когда у вас есть свободные минуткы. Относительно полноценной тренировки. Первое время нужно заниматься от 10 до 20 минут в день, затем (через пол года) перейти на тренировки 30 - 40 минут, 3 раза в неделю. Больше времени заниматься нет смысла.
Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.
Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.
Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.
Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.
- Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
- Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
- Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
- Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
- Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
- Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
- Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
- Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
- Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
- Отсрочка действия старения.
Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи
| Симптомы | Гиперактивный мочевой пузырь | Стрессовое недержание | Смешанное недержание |
|---|---|---|---|
| Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию) | + | - | + |
| Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа) | + | - | + |
| Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей) | - | + | + |
| Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания | Большое (в случае наличия неудержания) | Малое | Вариабельное |
| Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию | Часто нет | Да | Вариабельно |
| Ночное пробуждение для мочеиспускания | Обычно | Редко | Возможно |
Женская техника выполнения гимнастики Кегеля
Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.
1. Остановка
Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.
Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.
Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.
Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.
Вариант 3.
Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.
Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.
При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг - полное расслабление всех мышц.
Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.
Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ - сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.
5. Мигание
Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.
Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц - как можно дольше. Повтор 10 раз.
1. Волевая остановка
Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ - сокращение, ВЫДОХ - расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.
2. Сжатие
Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.
Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» - третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.
При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.
С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.
5. Вибрация
Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.
Особенности упражнений
Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.
Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.
Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.
Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).
После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.
Проверка правильности выполнения
Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.
Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.
Видео - О тренажерах Кегеля для упражнений
Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.
Результаты гимнастики
Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.
Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.
Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.
У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.
Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.
Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.
Видео - Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога
Видео - Упражнения Кегеля
Для укрепления мышц тазового дна способствуют преодолению нарушения функций мочеполовых органов, например, простатита, недержания мочи. Они позволяют регулировать сексуальные функции, такие как эякуляция, эрекция, оргазм. А также помогут избавиться от заболеваний прямой кишки, например, геморроя и др.
У женщин нетренированность данных мышц выражается тусклыми ощущениями при половом акте, а также попаданием воздуха во влагалище при сексуальном контакте и неприятными звуками во время его выхода. Даже если вы не наблюдали у себя признаков слабости данных мышц, весьма полезным будет их дополнительное развитие. С помощью данных упражнений улучшается снабжение кровью органов восстанавливается их анатомия, создается профилактика и лечение крови. поспособствует улучшению состояния при хронических воспалительных процессах и гипоплазии половых органов, недержании мочи, позволит избежать проблем с вынашиванием, подготовит к родам и внесёт яркие краски в вашу сексуальную жизнь: повысит чувствительность во время полового акта и усилит самоконтроль оргазма.
Гинеколог Арнольд Кегель в 40-ых годах разработал отличную базовую программу по развитию которая предназначалась для лечения Методика Кегеля заключается в выполнении упражнений трёх видов: выталкивания, сокращения и медленные сжатия. Рассмотрим все по порядку.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна
Чтобы определить, какие мышцы мы будем тренировать, нужно сделать следующее. Во время мочеиспусканиям попытайтесь задержать струю. Те мышцы, которые вы используете в этот момент, и будут задействованы во время выполнения упражнений.
Медленные сжатия
Для выполнения первого упражнения напрягите мышцы так же, как и при задержке мочеиспускания. Неторопливо сосчитайте до трех, расслабьтесь. Можно усложнить упражнение, зажав мышцы от 5 до 20 секунд, и плавно их расслабить.
Упражнение "Лифт". Начинайте плавно подниматься на воображаемом "лифте" - слегка зажмите мышцы (1 этаж), удержите в течении 3-5 секунд. Поднимайтесь далее - зажмите посильнее (2 этаж), удержите. Продолжайте в том же духе, постепенно усиливая сжатие до предела - у каждого он индивидуальный - от 4 до 7 этажей. Спускаться вниз нужно аналогично, поэтапно задерживайте мышцы на каждом этаже на пару секунд.
Сокращения
Напрягайте и сокращайте мышцы как можно быстрее, то есть выполняйте частые сокращения.
Выталкивания
Умеренно потужьтесь вниз. Для женщин приводится аналогия потуг при родах или при стуле, а для мужчин - при стуле либо мочеиспускании.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна методом выталкивания вызывают напряжение ануса и некоторых брюшных мышц.
Для начала выполняйте по 10 упражнений каждого вида - сжатий, выталкиваний и сокращений. Делайте их каждый день по пять раз. Через неделю увеличьте количество упражнений до 15 и продолжайте выполнять их по пять раз каждый день. Таким образом, добавляя по 5 упражнений каждую неделю, нужно дойти до 30. После этого для того, чтобы поддерживать тонус, выполняйте хотя бы 5 наборов в день.
Весьма удобно то, что упражнения Кегеля для укрепления мышц могут выполняться при просмотре телевизора, вождении машины, лежа в кровати или сидя за столом - словом в любое удобное для вас время.
Не забывайте следить во время тренировок за дыханием. Оно должно быть естественным и ровным.
Мышца тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому, будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами.
Если же не уделять внимания этим мышцам должного внимания, то для женщин это будет означать проблемы во время родов, а для мужчин проблемы с мочеиспусканием и недержание. Не очень хорошая перспектива, верно? Кроме того, слабые мышца таза снижают сексуальное удовольствие и тем самым влияют на потенцию и либидо.
Поэтому укреплять мышцы тазового дна очень важно, как дл мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом вам помогут.
Упражнения Кегеля
Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно.
Более подробно об упражнениях Кегеля читайте в моей статье .
Пилатес упражнения для мышц тазового дна
Пилатес это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.
Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения.
Вот два хороших упражнения из этой системы.
Упражнение №1
- Примите позу сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой с естественным S-образным изгибом (как на фото).
- Глубоко вдохните, затем выдохните. Напрягите и приподнимите таз, а затем надавите руками на круг.
- Если у вас нет такого тренажера, но ничего страшного. Возьмите, например, большую круглую крышку от кастрюли.
- Надавите не слишком сильно, так чтобы поддерживать постоянный изгиб позвоночника.
- Представьте, как ваши мышцы тазового дна достигают пупка, а приятно напряжение распространяется по спине от копчика вверх.
- Вдохните и расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз на начальном этапе, со временем доведите это количество до 20-25.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, согните колени и расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Между ногами положите любой мяч (если его нет, возьмите книги).
- Положите круг между ладонями.
- Сохраняйте спину в естественном положении.
- Откиньтесь слегка назад. Локти держите прижатыми к телу.
- Теперь вдохните, затем выдохните и напрягите мышцы тазового дна. Затем надавите на круг и одновременно сожмите мяч между ногами.
- Представьте, как мышцы таза достигают пупка, а приятное напряжение распространяется по позвоночнику.
- Сделайте вдох и расслабьтесь.
Сделайте 10 повторений. Со временем доведите это количество до 20-25 раз.
Кроме этого, упражнения для укрепления мышц тазового дна можно посмотреть на видео ниже. Надеюсь, это будет вам полезно. Удачи!
Loading...