Exercices de lifting des cuisses : un complexe simple et efficace. Les exercices les plus efficaces : comment serrer et gonfler ses fesses à la maison

Le laxisme de la peau sur la surface interne peut évoluer vers un véritable problème, de sérieux complexes sur la beauté des jambes et des kilos en trop. Un mode de vie actif, des entraînements épuisants, une activité physique naturelle - rien ne résout mieux les zones à problèmes de la silhouette que des exercices correctement sélectionnés pour l'intérieur de la cuisse. Il s'agit d'un système d'entraînement distinct visant à stimuler des muscles spécifiques de la cuisse qui peuvent ne pas être impliqués du tout dans les sports de tous les jours.

Comment serrer l'intérieur de la cuisse pour une femme ?

L'exercice régulier aidera à éliminer la cellulite et à redonner de la jeunesse à la peau de l'intérieur des cuisses. L'essentiel est de suivre quelques règles :

L'exercice doit être fait régulièrement, avec une augmentation constante mais progressive de l'intensité.
Il est important d'effectuer une série d'exercices au moins trois fois par semaine, sinon l'effet souhaité ne sera pas atteint.
Ne sollicitez pas trop vos muscles - vous courez le risque de vous blesser.
Alternez les exercices, introduisez-en de nouveaux, excluez temporairement ceux qui sont déjà donnés particulièrement facilement. Cela rendra plus difficile l'adaptation du corps aux changements et l'efficacité de l'entraînement augmentera.

Une série d'exercices à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de vous réserver quelques heures de temps libre pour vous entraîner dans la salle de sport et que les zones à problèmes des cuisses nécessitent une intervention urgente, organisez vous-même des séances d'entraînement efficaces à domicile. Sous réserve de régularité et de maîtrise de soi, vous pouvez obtenir des résultats non moins tangibles qu'en salle de sport. Ne commencez pas immédiatement des exercices physiques complexes.

Pour éviter que votre entraînement à domicile ne soit très épuisant et aussi efficace que possible, commencez par un petit échauffement. Ainsi, vous préparez les groupes musculaires à problèmes pour la partie principale de l'exercice, évitez les blessures désagréables, les entorses accidentelles. La corde à sauter ou un petit jogging sur un tapis roulant sont parfaits pour l'échauffement. Un échauffement définira l'humeur et le tonus souhaités pour le corps et vous poussera vers une combustion intensive des graisses. Après cela, passez aux principaux exercices du complexe.

squats larges

En termes d'efficacité et de consommation d'énergie, seuls quelques exercices peuvent se comparer aux squats larges, ou squats Sumo, comme les appellent souvent les entraîneurs de fitness en raison de l'écartement maximal des jambes. Lors de l'exécution de tels squats, la charge principale tombe sur les muscles de la face interne de la cuisse - les quadriceps, et avec eux les zones du dos et des fesses sont indirectement travaillées.

Étendez vos jambes sur les côtés avec vos genoux vers l'extérieur aussi larges que possible. Il est conseillé que l'angle de rotation des chaussettes soit de 50 à 70 degrés, mais en même temps, vous pouvez vous accroupir sans perdre l'équilibre. Gardez votre dos parfaitement droit, si vous ne le pouvez pas, puis pliez-le un peu, en arrondissant la colonne vertébrale. Pliez vos jambes lentement et accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis soulevez-vous aussi doucement.

N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et de ne pas vous plier. Faites des mouvements en évitant les fentes soudaines - en douceur, avec précaution. Lorsque vous sentez que vous maîtrisez cet exercice, compliquez-le avec une charge - des haltères - et effectuez des squats en le tenant alternativement dans chaque main ou avec deux à la fois. Cet exercice doit être fait pendant 1-2 minutes en 2 séries à des intervalles d'une demi-minute.

Squat "Plie"

Un autre exercice utile pour maintenir l'élasticité des muscles des cuisses et renforcer les fesses est le Plie squat. Pour l'exécuter, redressez-vous, écartez largement les jambes. Dans ce cas, les chaussettes doivent regarder vers l'extérieur et écarter les talons. Sans plier ni plier la colonne vertébrale, essayez de vous asseoir le plus bas possible - jusqu'à ce que la tension des muscles de la cuisse devienne un peu douloureuse et que la ligne des cuisses elle-même soit parallèle à la ligne du sol.

Lorsque vous êtes en bas, serrez fortement les fesses et redressez-vous rapidement, en vous assurant que la colonne vertébrale reste aussi droite qu'en position de départ. Vous devez effectuer des squats pendant 1 à 2 minutes en deux séries avec un intervalle d'une demi-minute. Après quelques séances d'entraînement, vous pouvez compliquer l'exercice en ramassant des haltères avec un poids approprié pour vous-même.

Squat de balle

Pour améliorer l'efficacité des squats, utilisez des éléments supplémentaires pendant l'exercice. Un ballon de gymnastique ou ordinaire sera d'une grande aide lors de l'entraînement physique. L'essentiel est qu'il ne soit pas très grand et qu'il soit pratique de le tenir avec les genoux. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et serrez fermement le ballon entre vos genoux ou légèrement plus haut.

Essayez de vous asseoir autant que possible, attardez-vous au point bas et revenez doucement à la position de départ. Faites des squats pendant 1 à 2 minutes en deux séries à des intervalles d'une demi-minute. Après quelques séances d'entraînement, vous pouvez ajouter une autre série d'une minute. Il est préférable de faire le squat et le lift en deux temps, ainsi l'exercice sera plus rythmé et dynamique.

Exercices de gym efficaces

Si vous avez du temps libre et que vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire un entraînement efficace à domicile, essayez de faire des exercices de l'intérieur des cuisses au gymnase ou de les alterner avec des exercices indépendants. En adhérant aux conseils d'un instructeur de fitness et en choisissant le bon équipement, vous remarquerez une évolution positive de l'état des zones à problèmes après quelques semaines d'entraînement.

Réduction des jambes

Une machine à adducteurs est appelée machine à adducteurs. Avec son aide, non seulement vous renforcerez les muscles des zones à problèmes, mais vous rendrez également les lignes des hanches plus lisses et plus arrondies. L'état général du corps s'améliorera également, la posture et la démarche seront corrigées. La réalisation d'exercices sur la machine à adduction est basée sur le fait que vous devez surmonter la résistance et essayer de bouger le plus possible les hanches, qui sont initialement écartées.

Réfléchissez bien au choix des poids et ajustez correctement la largeur du siège - vous devriez bien ressentir une légère tension musculaire. Gardez le dos droit, fermement appuyé contre l'arrière de la machine, pliez les jambes au niveau des genoux et placez vos mains sur les mains courantes. Pendant que vous inspirez, écartez les rouleaux sur les côtés, maintenez-les pendant deux temps et, pendant que vous expirez, rapprochez vos hanches le plus possible l'une de l'autre. Effectuez l'exercice en 2 séries de 10 informations à la fois avec une courte pause, en augmentant progressivement la charge.

Flexion des jambes

Un autre exercice utile pour renforcer les muscles de vos cuisses consiste à utiliser une machine de flexion et d'extension des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement sur le siège, le dos fermement appuyé contre celui-ci. Mettez vos mains sous vos hanches - sur des mains courantes spéciales qui aideront à maintenir l'équilibre et posez vos pieds sur les rouleaux. Essayez de redresser vos jambes et soulevez le rouleau avec l'effort des muscles de vos cuisses.

Idéalement, vos jambes doivent être complètement tendues. Maintenez-les dans cette position pendant un ou deux temps, puis abaissez-les doucement jusqu'à la position de départ. Faites l'exercice en 2 séries de 7 à 10 virages à la fois avec une pause de 30 à 40 secondes. Lorsque la charge devient plus facile, introduisez une troisième approche, mais avec moins d'extension, ou augmentez le temps de maintien des jambes en extension maximale.

L'une des fesses les plus efficaces est la fente. Il donne plus de flexibilité, de mobilité aux articulations de la hanche, améliorant le tonus musculaire général et l'apparence des jambes. Pour performer, prenez dans chaque main un haltère avec un poids que vous considérez optimal pour vous-même. Faites le pas le plus large possible avec une jambe en avant, en déplaçant le poids du corps principal dessus.

Accroupissez-vous doucement sur votre jambe avant sans vous pencher ni plier le dos. Les genoux ne doivent pas fléchir à plus de 90 degrés et la cuisse avant doit rester parallèle à la ligne du sol. Assurez-vous que le genou arrière touche presque le sol. Pour revenir à la position de départ, levez-vous doucement du squat, en vous appuyant sur votre pied avant, et mettez votre jambe avant en arrière. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Effectuez des fentes en 2 séries - 10 répétitions pour chaque jambe.

Exercices vidéo pour affiner l'intérieur de la cuisse

Pour bien organiser un entraînement à domicile, tonifier les muscles et l'apparence des jambes, ainsi que choisir des exercices efficaces pour les hanches, ce tutoriel vidéo d'un préparateur physique professionnel vous aidera à :

Tu auras besoin de

- huile de massage;
- huile essentielle d'orange douce ;
- poids aux chevilles;
- des algues pour l'emballage.

Instructions

Vous ne pouvez pas vous passer d'exercices spéciaux pour l'intérieur de la cuisse. Si vous êtes loin de et, commencez par des exercices simples.
Allongé sur le dos et en appuyant le bas du dos contre le sol, rapprochez et écartez les jambes, pliez les genoux à angle droit. Contrôlez la tension musculaire dans la zone cible. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions. Faites l'exercice tous les deux jours. Après 1 à 2 semaines d'entraînement, mettez du poids sur vos jambes pour que l'exercice soit plus efficace.
Effectuez des squats avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Ne vous concentrez pas sur vos orteils et vos talons. Vous devriez ressentir une tension dans le dos et l'intérieur des cuisses. Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Si vous avez la possibilité d'aller à la salle de sport, ne négligez pas le simulateur sur lequel vous pourrez effectuer des informations sur les jambes. N'ayez pas peur de pomper l'intérieur de votre cuisse. Réglez le poids sur 20-25 kg et faites 20-25 répétitions. Essayez de désactiver complètement les muscles de la jambe pendant l'exercice. Pour rendre votre entraînement plus intense, n'ajoutez pas de poids, mais augmentez le nombre de répétitions.

Les muscles internes sont beaux s'ils sont suffisamment étirés. Étirez-vous régulièrement. Si vous vous asseyez, faites-le tous les jours en pré-échauffant vos muscles.
Le yoga à l'intérieur des cuisses est très efficace. Incorporez quelques asanas (par exemple, lotus, chameau, étoile) dans votre échauffement quotidien et ces muscles seront constamment tonifiés.

L'intérieur des cuisses est sujet à la cellulite. Si vous mangez déséquilibré, menez une vie sédentaire et avez un travail sédentaire, les processus métaboliques dans les tissus de cette zone ralentissent. Cela conduit inévitablement à la formation d'une "peau d'orange" et d'une flaccidité. Obtenez des soins de spa réguliers en mettant l'accent sur les cuisses.
Utilisez un gommage doux, comme de la crème sure et du gros sel. Ce produit aura un effet drainant sur l'intérieur des cuisses et rendra la peau plus lisse. Après l'exfoliation, appliquez par effleurages légers n'importe quelle huile de base de massage contenant 5 à 7 gouttes d'huile essentielle d'orange douce.
Les enveloppements d'algues sont très efficaces pour resserrer l'intérieur des cuisses. Achetez des feuilles de varech dans ou dans une épicerie, faites-les tremper dans de l'eau tiède, placez-les sur vos cuisses et enveloppez-les dans du film alimentaire. Au bout d'une heure, retirez les algues, prenez une douche de contraste et appliquez une lotion hydratante pour le corps sur votre peau.

Pour de nombreuses femmes, l'intérieur de la cuisse est une zone à problèmes. Si la peau affaissée n'est pas visible par temps froid, alors en été, ce problème peut interférer avec le port de tenues courtes. Le manque de tonus musculaire et l'excès de volume entraînent le désespoir de nombreuses femmes et filles, et pour que la forme des jambes soit idéale en été, vous devez régulièrement entraîner l'intérieur des cuisses. Parlons plus en détail des exercices qui sont efficaces pour ce problème.

Comment resserrer et développer les muscles de l'intérieur de vos cuisses

L'attractivité des jambes a changé au fil des ans si vous avez une peau trop fine ou un tissu musculaire faible à l'intérieur des cuisses. La marche ou le jogging au quotidien n'affecte pas cette zone à problèmes, ce qui conduit à l'accumulation de graisse, à l'affaiblissement des muscles et à l'apparition de cellulite. Les exercices sportifs n'affectent pas toujours la zone capricieuse, par conséquent, lors du choix de l'entraînement en force, assurez-vous qu'il contient une activité physique pour perdre du poids.

Avant de commencer à travailler les muscles des jambes, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de poids, sinon même un entraînement intensif ne donnera pas le résultat souhaité. Le travail avec l'intérieur des cuisses comprend des tapis roulants, des ellipses, des steppers, des squats Smith, des squats Hackenschmidt, des exercices d'expansion des jambes Thigh Master et d'autres exercices, qui seront discutés un peu plus tard.

Une perte de poids intensive sans charge de puissance et un entraînement approprié des muscles entraîneront certainement la formation d'une peau lâche sur la face interne de la cuisse. Au même endroit, la graisse se forme facilement, semblable à un pli graisseux sur l'abdomen. Vous n'avez pas besoin d'aller voir un entraîneur pour perfectionner vos jambes - un environnement confortable à la maison est encore mieux.

Pomper les muscles de l'intérieur des cuisses à la maison, c'est leur redonner de la beauté et améliorer la circulation sanguine dans la zone intime, renforcer le système génito-urinaire. Tout d'abord, examinons les règles que les professionnels conseillent de suivre lorsqu'ils font leurs devoirs :

L'ensemble d'exercices comprend 2-3 types.
Vous devez travailler chaque jambe séparément.
Le nombre de répétitions est maximum.
Augmentez vos répétitions à chaque séance d'entraînement.
Pour augmenter la charge, il est conseillé d'utiliser des haltères légers.
La série d'exercices commence par un échauffement, pour cela, ils utilisent la course à pied, la corde à sauter, les squats, le balancement des bras et des jambes.
Les cours ont lieu régulièrement.

Une série d'exercices pour s'entraîner à la maison

Plie squats

Ce squat est efficace pour l'intérieur des cuisses et pour renforcer les muscles fessiers. Placez vos pieds larges, tournez vos orteils à 120 degrés. Gardez le dos droit, accroupissez-vous lentement tout en inspirant jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Fixez, expirez, puis revenez à la position de départ, mais ne redressez pas les genoux. Effectuez 4 séries de 15 à 20 fois.

Enlèvement de la hanche

Avec cet exercice, plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois. Tenez-vous droit avec votre jambe gauche sur le côté. Tirez votre orteil gauche vers vous, serrez vos abdominaux. Étirez vos bras tendus vers l'avant, en croisant vos doigts dans une serrure. En expirant, levez la jambe gauche, en inspirant, abaissez-la, mais ne touchez pas le sol. Faites 2 séries de 15 balançoires pour les deux jambes.

Ciseaux

Cet exercice aidera à réduire la graisse sous-cutanée à l'intérieur des cuisses, à éliminer la graisse des « oreilles » et à gonfler les muscles des fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sous vos fesses pour soutenir votre dos. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se détache pas du tapis pendant l'exercice. Levez vos jambes de 8 cm, faites des balancements vigoureux, rappelant le travail des ciseaux. Ensuite, en comptant jusqu'à 10, abaissez vos pieds au sol. Après une seconde pause, répétez 3 autres séries de 10 fois.

fentes latérales

Ici, le groupe musculaire médial de la région de la hanche fonctionne et le flux sanguin dans la zone "culotte" augmente. Faites cet exercice d'haltères comme vous le souhaitez pour renforcer les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, puis asseyez-vous dessus. La jambe gauche reste droite. Appuyez fermement la voûte plantaire interne du pied contre le sol, tirez en arrière avec la force des muscles de la jambe d'appui. Effectuez 10 fentes avec chaque jambe.

Jambes d'élevage

Cet exercice est appelé étirement. Il permet de travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous sur le sol, écartez les deux jambes, sans plier les genoux. Pliez votre torse vers l'avant, en atteignant vos orteils avec vos mains. Tenez 15 secondes, revenez. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Il ne devrait y avoir aucune gêne pendant tous les mouvements. Répétez cet étirement 10 fois.

Balancez vos jambes

Mahi est un entraînement intérieur de la cuisse. Beaucoup connaissent les balançoires sur le côté depuis les cours d'éducation physique à l'école, mais derrière l'apparente simplicité, il y a un avantage pour créer des jambes minces. Tenez-vous latéralement à un support (chaise, mur, mur sportif). Serrez votre ventre, gardez votre dos droit et n'inclinez pas vos épaules sur le côté. Balancez vos jambes sur les côtés, comme une ballerine à la barre. Lorsque vous atteignez la hauteur maximale, abaissez votre jambe sans toucher le sol. Répétez 10 balançoires avec chaque jambe.

Martin

C'est un classique pour renforcer les fessiers et la capacité de pomper les muscles de l'intérieur des cuisses. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et pliez votre gauche au niveau du genou. Fixez le pied gauche contre le genou droit. Redressez lentement votre jambe gauche, en la tirant vers l'arrière pour que la pose ressemble à une hirondelle. Lentement, sans saccades, ramenez-le. Avalez chaque jambe 10 fois.

Vidéo : Comment enlever les oreilles sur les cuisses à la maison

Pour que les charges des exercices individuels de combustion des graisses donnent les résultats escomptés, le programme d'entraînement doit être exécuté correctement. Si vous faites les exercices vous-même, jetez un œil à la photo, qui montre les bonnes poses. Mais il vaut mieux renforcer la face interne de la cuisse pour aider les vidéos, qui montrent les mouvements en détail. Voir dans le programme "Tout ira bien" les exercices d'Anita Lutsenko, comment enlever les hanches :

Cours de gym

Le renforcement de l'intérieur de la cuisse ira plus vite sous la supervision d'un entraîneur expérimenté en salle de sport. Des simulateurs spéciaux, une barre, des haltères aident beaucoup à cela. Voici 4 exercices efficaces pour réduire la graisse à l'intérieur des cuisses.

Enlèvement des jambes dans le simulateur... C'est un exercice où il est difficile de se tromper. Son exécution est basée sur le déplacement des jambes vers le centre du corps à l'aide d'un simulateur spécial. Les hanches sont initialement situées à distance les unes des autres et il est facile de gonfler leur partie interne, en surmontant la résistance lorsqu'elles sont comprimées. Pour obtenir le maximum d'effet, écartez les jambes sans atteindre la position de départ. Effectuez 15 à 20 compressions.
Extension des jambes sur le simulateur... L'objectif principal de l'exercice est de pomper et de brûler les graisses dans les muscles latéraux et frontaux de la cuisse. Ici, suivez la technique d'exécution, car lors de l'extension des jambes, les genoux sont fortement chargés. Prenez place sur le simulateur, posez vos tibias sur les rouleaux, gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Saisissez les poignées sur les côtés de la machine pour garder votre dos immobile. En inspirant, redressez vos jambes, fixez en haut pendant 15 secondes. Étendez vos genoux progressivement en expirant. Répétez 10-15 fois.
Squat d'haltères... Cet exercice est également appelé squats de sumo. Il se fait avec des poids, avec un haltère ou un kettlebell, pour développer la masse musculaire de la cuisse et éliminer l'excès de graisse. Placez vos jambes larges et tournez vos pieds dans différentes directions. Prenez le poids avec les deux mains, maintenez-le parallèle au corps. Gardez le dos droit tout en pliant les genoux. Lorsque l'articulation du genou est pliée à 90 degrés, maintenez-la enfoncée pendant 10 secondes et revenez en douceur, sans à-coups. Répétez les squats 15 fois.
Presse large... Cet exercice, en plus de renforcer l'intérieur de la cuisse, développe les muscles fessiers. Il est effectué sur un simulateur spécial avec une plate-forme. Placez les deux pieds dessus avec vos pieds écartés, avec vos pieds tournés à 45 degrés. Lorsque vous déplacez la plate-forme vers le bas, inspirez et pliez les jambes à un angle de 90 degrés. Pressez ensuite la plate-forme en expirant, en gardant les genoux joints, en sollicitant fortement vos fesses. Le rythme d'exécution est de 2 secondes vers le bas, 1 seconde vers le haut. Effectuez 15 à 20 pressions, à la fin, ne vous levez pas brusquement du simulateur.

Exercices avec un fitball pour l'intérieur de la cuisse

L'exercice avec un fitball aidera à éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse. L'effet peut être obtenu en 20 minutes d'entraînement 3 à 4 fois par semaine. Considérez les exercices populaires.

Réduction des jambes... Soulevez les deux jambes, allongé sur le dos, puis placez le ballon entre vos cuisses. Appuyez vos muscles sur le fitball en comptant jusqu'à 10, puis détendez-vous. Faites 25 répétitions.
Courbes latérales... Allongé sur le dos, saisissez le ballon avec les pieds de vos jambes relevées. Inclinez alternativement dans différentes directions sans toucher le sol. La ceinture scapulaire reste immobile. Pliez 15 fois dans des directions différentes.
Squats en position debout... Prenez les haltères dans vos mains pour le poids, placez votre pied gauche sur le fitball. Accroupissez-vous lentement en pliant le genou droit. Verrouillez-vous, puis remontez lentement. Faites 15 squats pour chaque jambe.

Des exercices d'étirement

L'étirement de l'intérieur de la cuisse augmentera la flexibilité et développera la mobilité des articulations. Ce sont des mouvements fluides qui sont exécutés à un rythme lent. Tout en vous étirant, fixez-vous dans chaque position pendant 30 secondes. Ce type de formation est considéré comme efficace :

Papillon... Il s'agit d'un exercice spécial dont l'essence consiste à amener et à étendre les hanches sur les côtés. Il vaut mieux le réaliser avec un extenseur, alors tous les muscles du corps seront sollicités. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, pliez les genoux, puis rapprochez vos pieds. Plus les pieds sont proches du corps, plus la charge sur les hanches est importante. Abaissez doucement vos genoux au sol sans changer la position de vos pieds. Tenez au point d'étirement maximal, puis ramenez vos genoux en arrière. Après 5 secondes, recommencez l'exercice. Faites 15 à 20 étirements.
Jambe fendue... Entraînez-vous à faire la division latérale. Mais cela ne fait pas de mal d'essayer de rendre l'intérieur des cuisses plus élastique. Assis sur le tapis, écartez bien les deux jambes. Avec un mouvement de glissement, transférez le poids du torse sur vos bras, inclinez-le vers l'avant. Soulevez votre bassin en posant vos mains sur le sol, puis asseyez-vous lentement sur une ficelle croisée. Ne vous mettez pas mal à l'aise - ne soyez pas douloureux ! Retournez prudemment.
Demi-épine... Faites une large fente vers l'avant avec votre pied gauche. Posez votre genou droit sur le sol, posez vos mains sur le sol. Descendez si bas sur le sol que vous sentez l'étirement. Le pied de la jambe gauche doit être plus loin que le genou. Verrouillez dans cette position, puis revenez et changez de côté. Effectuez 5 à 7 répétitions dans différentes directions.

Quel simulateur est utilisé pour l'intérieur de la cuisse

Un excellent entraîneur de l'intérieur des cuisses est le Thigh Master, qui est utilisé à la fois à la maison et au gymnase. Il prend peu de place, et est conçu pour travailler plusieurs zones à problèmes de la belle moitié de l'humanité : fesses, poitrine, cuisses. On note également les simulateurs professionnels de Smith et Gackenschmidt, à l'aide desquels il est facile de renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses en salle de sport. Avec leur aide, il est facile de faire des presses et des squats.

Les exercices de lifting des cuisses ne sont pas en mesure de résoudre de graves problèmes de silhouette, il est donc si important de commencer à les effectuer dès les premiers changements et même avant eux - afin de les prévenir. Cependant, en combinaison avec d'autres mesures, elles sont efficaces à n'importe quel stade.

Règles générales pour faire des exercices de lifting des cuisses

Pour commencer un entraînement, aussi court soit-il, vous devez effectuer plusieurs exercices d'étirement léger et d'échauffement des muscles : tours et inclinaisons de la tête, rotation des bras, rotation des épaules, inclinaison du corps sur les côtés et va-et-vient, virages arrière, etc. Environ 10 minutes suffisent pour s'échauffer.
Pendant l'exercice, il est nécessaire de respirer correctement : inspirez par le nez en charge, expirez par la bouche à la relaxation. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle.
Une bouteille d'eau propre sans gaz doit toujours être à portée de main.
Le temps d'entraînement optimal est de 20 à 40 minutes, sans compter l'échauffement.
La régularité des cours est très importante. Il suffit de pratiquer trois jours par semaine, mais pas un mois, mais pendant une longue période. C'est le seul moyen d'obtenir des résultats visibles. Après avoir trouvé les formes souhaitées, vous pouvez passer à un programme d'exercices de soutien, en laissant deux séances d'entraînement d'une demi-heure par semaine.
La charge doit être augmentée progressivement. Pour un débutant, des séances de 10 à 15 minutes suffisent, qui durent ensuite jusqu'à 20 à 40 minutes. Des charges insupportables au cours de la première semaine d'entraînement ne mèneront à rien de bon. La référence sur laquelle s'appuyer pour terminer une leçon est une fatigue agréable.
Programme indicatif : 3 séries de 10 répétitions pour les débutants, 4 séries de 15 répétitions pour les intermédiaires et 5 séries de 20 répétitions pour les professionnels.

Même l'absence totale d'excès de poids ne garantit pas l'absence de relâchement des muscles de l'intérieur de la cuisse. Dans ce domaine, l'âge se reflète très clairement, mais la patience et le travail peuvent corriger cette situation.

1er exercice

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, orteils sur les côtés.

S'accroupir en inspirant, revenir à la position de départ en expirant. Il existe 50 de ces squats si vous n'êtes pas débutant.

2ème exercice

Position de départ : accroupi, jambes bien écartées.

Élever alternativement chaque jambe aux orteils sans changer la position du corps.

3ème exercice

Position de départ : allongé sur le côté droit, posant la tête avec la main droite, la main gauche sur la taille ou face au corps.

Levez la jambe gauche le plus haut possible en inspirant, puis en abaissant lentement en expirant. Un exercice similaire est effectué de l'autre côté.

4ème exercice

Position de départ : allongé sur le dos, jambes relevées.

Les pattes se ferment et s'ouvrent comme de gros ciseaux. Une autre version de cet exercice consiste à conduire alternativement sur le côté de l'une ou l'autre jambe. Si vous tournez les chaussettes sur les côtés, non seulement la surface intérieure, mais également la surface avant de la cuisse fonctionneront.

Des exercices pour resserrer les muscles des cuisses à l'avant doivent nécessairement être inclus dans le complexe général, même si jusqu'à présent le problème n'existe qu'à l'intérieur.

1er exercice

Position de départ : debout, mains sur la taille, jambe droite légèrement pliée au genou pour un meilleur équilibre, jambe gauche pliée au genou et relevée.

La jambe gauche s'étire doucement vers l'avant lors de l'extension. Si cet exercice est difficile à réaliser, vous pouvez utiliser la chaise comme support. De même pour la jambe droite.

2ème exercice

Position de départ : la jambe gauche est avancée, les mains reposent sur sa cuisse.

Fente sur le genou gauche en avant.

1er exercice

Position de départ : debout sur le genou droit avec la jambe gauche levée parallèlement au sol.

Plier la jambe gauche au niveau du genou en tirant le talon vers le haut.

2ème exercice

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, abdomen rentré.

S'accroupir avec les bras levés en inspirant, revenir de la position de départ à l'expiration.

1er exercice

Position de départ : allongé sur le côté gauche avec le bras gauche étendu vers l'avant, le bras droit près du corps.

Lever la jambe droite à l'inspiration, la baisser à l'expiration. De même pour la jambe gauche.

2ème exercice

Position de départ : allongé sur le côté gauche, la jambe gauche est tendue, la jambe droite est pliée au niveau du genou.

Lever la jambe gauche à l'inspiration, abaisser à l'expiration. De même pour la jambe droite.

Ces exercices sont très simples, il est plus difficile de s'auto-organiser, d'observer la régularité et de ne pas oublier la nécessité d'une approche intégrée pour résoudre le problème. Dans ce cas, il est nécessaire de combiner non seulement différents types d'exercices: exercices pour soulever les cuisses, etc., mais également de ne pas négliger les massages, les procédures matérielles et de respecter une bonne nutrition. Et n'oubliez pas que l'eau use une pierre !

Les muscles fessiers serrés et élastiques ornent absolument toutes les silhouettes féminines, quel que soit leur âge. Et si auparavant les femmes n'avaient pas toujours le temps de s'occuper de la correction de la silhouette, aujourd'hui de plus en plus de femmes trouvent dans leur emploi du temps une fenêtre pour les entraînements à domicile, dont le but n'est pas seulement de gonfler le cul, mais aussi de brûler comme autant de calories que possible.

Des fesses fortes et fortes ont toujours l'air séduisantes. Ils permettent à chacun des membres du beau sexe de se sentir confiant et attirant à tout âge, de capter les regards admiratifs des hommes. Et si quelqu'un pense qu'il est nécessaire de disposer de beaucoup de temps et de faire beaucoup d'efforts pour pratiquer à la maison, il se trompe - tout est beaucoup plus simple.

Soulever et gonfler le cinquième point est utile pour toutes les femmes, en particulier les employées de bureau. La position assise prolongée devant l'ordinateur entraîne un relâchement des muscles des fesses, ce qui affecte négativement l'apparence. L'état le plus déprimant du cul se reflète dans l'humeur du beau sexe avec le début de la saison des plages.

Pour se sentir en confiance toujours et partout, il est nécessaire non seulement d'effectuer des exercices, mais aussi de faire un complexe spécial conçu pour créer un fessier élastique, beau et tonique.

L'entraînement est une partie importante du complexe de mesures pour créer une silhouette séduisante, mais seulement lorsque les courses matinales et la nutrition ne sont pas ignorées. Le régime nécessite une révision obligatoire. Sinon, vous devrez oublier la silhouette idéale pour toujours.

Pour devenir propriétaire de formes vraiment chics, vous devez suivre quatre règles d'or :

Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont un puissant brûleur de graisse coupe-faim naturel. Cela signifie que l'apport en protéines aide à éliminer l'excès de graisse corporelle et réduit également considérablement les fringales de collations, ce qui vous permet de réduire les portions. Un excès de calories entrantes est un obstacle au resserrement des muscles. Comme des études récentes l'ont montré, une personne qui consomme un gramme de protéines pour chaque kilogramme de son poids peut tolérer sereinement une diminution de l'apport calorique quotidien de 441 kcal et perd en un mois de 3,5 à 4 kilogrammes de graisse pure. Pour vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre menu quotidien doit inclure des noix, du soja, du poisson, de la volaille et du bœuf. Ces aliments sont riches en protéines.

Mangez beaucoup de grains entiers

Ils sont riches en antioxydants, minéraux, vitamines, fibres et autres éléments essentiels. Les grains entiers sont le deuxième aliment le plus important pour tonifier et développer une variété de groupes musculaires, y compris les fessiers. Ils ralentissent la digestion, abaissent le taux de sucre dans le sang et, lorsqu'ils sont utilisés régulièrement, aident à se débarrasser de la graisse sous-cutanée. Les experts américains de la santé recommandent de manger 3 à 5 portions de grains entiers par jour.

Limitez votre consommation de glucides et de graisses

Les glucides en excès entrant dans le corps ne sont pas excrétés, mais convertis en graisse, qui se dépose dans le dépôt sous-cutané. L'exception est les glucides fibreux, qui diffèrent du long processus de digestion habituel avec une dépense d'énergie élevée, qui alimente le tissu musculaire. On les trouve dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, mais il est recommandé de les consommer le matin. Avant et après l'entraînement, vous devez manger des glucides complexes (lents), qui vous permettent de fournir un sursaut d'énergie vitale et de restaurer rapidement un corps épuisé. Pour maintenir le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes, il suffit de consommer 50 grammes ou moins d'acides gras poly- et monoinsaturés par jour. Sinon, vous pouvez fortement ralentir la correction du chiffre.

Concentrez-vous sur votre entraînement cardio

De tels exercices tonifient les muscles fessiers et aident à faire fondre la graisse sous-cutanée qui cache les muscles. Les charges cardio suivantes sont considérées comme les plus efficaces pour améliorer la mobilité et le tonus de la région pelvienne :

jogging, et surtout en montée (en montée) et sur des collines;
monter les escaliers;
formation sur vélo elliptique;
faire du vélo avec un corps penché en avant pour pomper les muscles fessiers.

L'augmentation des charges cardio d'intensité modérée à élevée vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse, ne nécessite pas beaucoup de temps, ce qui permet même aux personnes occupées et aux hommes d'affaires de trouver du temps.

Comment serrer ses fesses rapidement à la maison

La musculature des fesses, tant féminine que masculine, est représentée par trois muscles appariés. L'affaissement des fesses se produit lorsque le grand fessier se détend. Si elle perd son tonus, le cinquième point cesse d'être élastique et commence à paraître très peu attrayant. Cela peut être corrigé en resserrant ce muscle.

Il est nécessaire de travailler les tissus externes et profonds. À la maison, cela peut être réalisé en faisant des squats, des fentes et d'autres exercices. Le renforcement de l'efficacité de l'entraînement permet l'utilisation d'un élastique et d'haltères.

Vous devez le faire au moins trois fois par semaine. Chaque exercice doit être fait 3 fois avec le nombre de répétitions prescrit et une minute de repos après chaque série. Le cycle doit toujours être complet. Lorsque 3 séries d'un exercice sont complètement terminées, passez au suivant. Les deux dernières répétitions de chaque approche sont effectuées avec une charge accrue, mais dans une limite raisonnable, c'est-à-dire sans fanatisme.

Le programme d'entraînement ci-dessous pour pomper les fesses est compilé sur la base des exercices les plus efficaces avec différents niveaux de difficulté. Cela permet, sans une bonne préparation physique, d'effectuer d'abord un échauffement de faible et moyenne intensité, puis de commencer à s'entraîner à haute intensité afin de gonfler un beau cul.

Les meilleurs exercices de fessier pour les filles à la maison

Exercice 1

Prenez une position couchée. La tête est placée sur les bras croisés et les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les muscles du corps sont tendus autant que possible. Les muscles fessiers sont comprimés, les jambes sont élevées à une hauteur de 25 à 30 centimètres et elles sont connectées. Ils tiennent dans la position extrême pendant 2-3 secondes et baissent les jambes.

Exercice 2

Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés. Les fesses sont comprimées. Soulevez les hanches jusqu'à ce que le torse forme une ligne droite de la ceinture scapulaire aux genoux. Ils s'attardent quelques secondes et reviennent à leur position de départ. Pour augmenter la charge, l'exercice est effectué de manière à ce qu'une jambe soit tendue en l'air et que l'autre reste en appui et pliée.

Exercice #3

Des squats sont effectués, mais en tenant des haltères pesant entre 1,5 et 2,5 kilogrammes dans leurs mains. Le dos n'est pas plié, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Ils sont abaissés pour que les fesses soient étirées. Ils montent en deux étapes.

Exercice 4

Se penche en avant avec des haltères à partir des hanches afin que leur propre poids corporel soit transféré juste en dessous de la région des cuisses. Cela doit se faire en deux étapes. Les genoux sont droits et le dos est droit.

Vous pouvez augmenter la charge si vous pliez un peu les genoux et transférez le poids sur votre jambe gauche. Dans le même temps, l'haltère est dirigé vers le sol, la jambe droite est levée derrière vous. Le genou gauche est plié, le dos ne se plie pas et les bras avec la jambe droite sont maintenus tendus. Le talon gauche devient le support, les fesses sont remontées et ramenées à leur position initiale.

Exercice #5

Placez-vous à côté du mur vertical. Un anneau élastique y est attaché, qui est mis sur la cheville. Ils commencent à déplacer la jambe avec le ruban en arrière aussi loin que possible, en étirant les fesses, et tiennent la pose pendant au moins 2-3 secondes. Les orteils sont pliés et les genoux sont maintenus droits. Au lieu d'un support, vous pouvez utiliser le pied de table ou le deuxième pied, qui est alors remplacé par celui qui est repris.

Une option difficile consiste à enlever une jambe légèrement pliée au niveau du genou. Lorsque la jambe de travail avance, elle se redresse et recule - elle se déplie autant que possible, surmontant la résistance exercée par le ruban.

Exercice 6

Les haltères sont tenus au niveau des épaules, avancez en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez avec le talon du pied avant, fente en avant avec le pied arrière. Pour compliquer la tâche, les fentes cycliques pendant une minute, lorsque les jambes changent dans un saut, permettent.

Exercice 7

Les jambes sont placées un pied plus large que le niveau de la ceinture scapulaire. Les orteils sont inclinés vers l'extérieur. Les haltères sont maintenus alignés avec les épaules, les genoux sont pliés jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Le corps est droit, les muscles sont tendus. Les jambes, reposant sur les talons, se redressent et se tiennent sur la pointe des pieds.

Exercice #8

Haltères au niveau des épaules. Tenez-vous devant une plate-forme ou une autre élévation stable. Pressez les fesses, posez le pied gauche sur la plateforme, appuyez-vous sur le talon et montez sur le bloc. Reculez, revenez à la position de départ.

Résumer

Des charges cardio régulières, une alimentation adaptée, des exercices de renforcement musculaire sont trois facteurs qui peuvent rendre les fesses belles, élastiques, appétissantes.