Vous pensez que c'est décadent de dormir à midi ? Détrompez-vous. Les bienfaits de la sieste, son pouvoir bénéfique, peuvent vous rendre plus intelligent, plus normal et adéquat, et en meilleure santé.
Prouvé par la science !
Les Espagnols, peuple jovial, ont la sieste dans leur arsenal ; Les Allemands, en tant que personnes solides - appréciez ein Schlfchen - une sieste l'après-midi ; Les professionnels japonais aiment faire la sieste régulièrement.
« La sieste consacrée fait partie de nombreuses cultures florissantes », explique Sara Mednick, Ph.D., psychologue et chercheuse en sommeil à l'Institute for Biological Research de La Jolla, en Californie. Elle estime qu'en moyenne 40 à 60% de la population adulte mondiale fait la sieste. Et peut-être que tout le monde devrait suivre cette agréable habitude.
Les experts du sommeil recommandent et conseillent fortement aux adultes de dormir 7 à 9 heures par nuit, mais selon les statistiques, les Américains ne dorment que 6,8 heures. Selon la National Sleep Foundation, « L'humanité est entrée dans le vif du sujet où le sommeil est considéré comme un luxe plutôt qu'une nécessité.
Pourtant, si nous étions plus nombreux à faire des siestes pour compenser le sommeil perdu et « sous-sommeil ou trop long », alors « nous serions plus efficaces et productifs au travail et à la maison », déclare Mednik. Une sieste de 20 ou 30 minutes peut faire de nous des personnes vigoureuses. Un sommeil léger transformera tout le monde en une personne fraîchement rafraîchie qui prendra d'assaut le reste de la journée avec une énergie renouvelée. Des études ont montré que les personnes qui s'assoupissent et dorment suffisamment sont moins oublieuses et ont des niveaux inférieurs de poussées hormonales.
Si vous avez tendance à vous déplacer avec beaucoup d'énergie et de vitesse pendant la journée avec du cola et du café, il vous suffit de penser à acquérir une telle habitude. Même si le sommeil diurne est une compétence innée chez tout le monde (les bébés effectuent ce processus avec une facilité surprenante), pour la plupart des adultes, c'est parfois une compétence perdue.
Les stratégies suivantes aideront la sieste à devenir une seconde nature. Et peu importe que vous soyez à la maison, au bureau ou en déplacement. 15 à 20 minutes de sommeil léger mais sain vous éviteront de nombreuses maladies terribles qui n'attendent que dans les coulisses.
Les siestes sont le chemin vers une meilleure santé
Dormir l'après-midi procure au corps les bienfaits raffermissants d'une nuit de sommeil complète, y compris le plus évident : se sentir rafraîchi et soulager l'anxiété.
Dans une étude récente, les chercheurs ont comparé la capacité des personnes faisant la sieste à celles qui étaient éveillées. L'étude était nécessaire pour étudier l'impact d'un nouveau jeu informatique. Les deux groupes, qui dormaient tous les deux en moyenne 7 heures par nuit, ont été autorisés à jouer, puis testés sur leurs compétences le matin, puis à nouveau à 16h00.
Le groupe endormi s'est couché à 13h00 avant le test. Une étude publiée dans la revue Nature Neuroscience a révélé que les compétences des personnes qui faisaient une sieste pendant la journée étaient 50 % supérieures à celles des autres. Doze - Améliore l'apprentissage !
Le jeûne Doze vous permet de mieux effectuer des tâches qui nécessitent une compréhension créative, des compétences motrices ou perceptives complexes et une précision musculaire. Après une courte sieste, tout s'améliore - du piano à la dactylographie et à la relecture.
Une sieste l'après-midi donne un nouvel élan d'énergie, améliore l'humeur, car une personne est simplement reposée.
Un sommeil supplémentaire peut également aider à réduire votre risque de certaines maladies graves. Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit ont des niveaux plus élevés de cortisol hormonal et d'insuline. Des niveaux élevés de ces hormones ont été liés au diabète et aux maladies cardiaques. sieste
Ainsi, un peu plus de sommeil, compensant le manque de sommeil la nuit par un sommeil léger le jour, même sous forme de sieste, permet de contrôler toutes les hormones du stress.
Quand est-il souhaitable de faire une sieste ?!
Le moment optimal pour faire la sieste se situe entre 13 h et 14 h 30, en même temps que les envies de barre chocolatée ou de café au lait se manifestent. Cette période est connue parmi les érudits comme l'automne de l'après-midi, mais cela arrive si vous mangez.
Être somnolent plus tôt ou plus tard dans la journée est également bien. Essayez simplement de programmer votre sieste de manière à vous réveiller au moins trois heures avant votre heure de coucher habituelle. Et ainsi, vous ne gâchez pas votre routine nocturne.
La durée idéale de la sieste est de 20 à 30 minutes. Pendant ce laps de temps, vous expérimentez les stades de sommeil 1 (sommeil) et 2 (sommeil léger). Pendant ces phases plus légères, vous vous endormez et sortez du sommeil, l'activité musculaire ralentit mais ne s'arrête pas, et les ondes cérébrales commencent tout juste à ralentir. Vous pouvez vous réveiller très rapidement à n'importe quel stade du sommeil.
Cependant, si vous vous autorisez à dormir plus de 30 minutes, vous tomberez probablement dans un sommeil lent - stades 3 et 4 - et abandonnerez votre horaire de sommeil nocturne normal.
Au cours de ces étapes, considérées comme un sommeil réparateur ou profond, les ondes cérébrales sont très lentes et il n'y a pas de mouvement des yeux ni d'activité musculaire. Le cerveau enregistre un état de sommeil. Et donc il y aura beaucoup moins besoin de dormir la nuit.
La science somnoler
Tout comme vous pouvez apprendre à méditer ou à utiliser des techniques de respiration profonde, des techniques de relaxation, vous pouvez vous entraîner à entrer rapidement dans un état de sommeil léger et sain. C'est comme n'importe quelle autre compétence - plus vous vous entraînez, meilleurs sont les résultats.
Pour la plupart d'entre nous, s'endormir chaque nuit est automatique ; les siestes réparatrices ne le sont pas. Pour ceux qui ont des difficultés à dormir pendant la journée, la préparation est la clé.
L'approche de la sieste est aussi importante que la sieste elle-même. Tout d'abord, assurez-vous que vous êtes dans un environnement relaxant - éteignez les lumières, branchez les bouchons d'oreilles, éteignez votre appel téléphonique. Ensuite, mettez-vous dans la bonne humeur. Vous devriez sentir que vous méritez de vous reposer. Rappelez-vous que faire une sieste est aussi fortifiant qu'un échauffement physique. Ces 20 minutes de sommeil léger réduiront votre fréquence cardiaque, réduiront le stress et calmeront votre esprit.
Si vous vous sentez contraint ou si vous ne pouvez pas empêcher vos pensées de s'emballer, utilisez des techniques de relaxation populaires. Essayez de visualiser un endroit paisible - votre plage préférée, par exemple, un hamac - et concentrez-vous sur une telle image jusqu'à ce que vous sentiez que tous les soucis s'estompent. Ou faites attention à la relaxation musculaire. Pendant que vous progressez des orteils jusqu'au sommet de votre tête, faites attention à vérifier chaque partie de votre corps, complètement à l'aise.
Si vous avez peur de vous réveiller, réglez votre réveil. Une fois que vous serez devenu un adepte de la sieste, votre corps s'adaptera et vous n'aurez probablement pas besoin d'une sonnerie supplémentaire pour vous réveiller.
Si vous pensez que vous n'avez pas assez de temps, accordez-vous seulement 10 minutes pour faire une sieste. Ils peuvent améliorer considérablement l'humeur et soulager l'anxiété.
Et la réalisation la plus importante du sommeil de midi. Après une sieste, vous sentirez que vous avez un deuxième jour, et que vous êtes plein de force et d'énergie !
Un bon sommeil est la clé de la santé, de la longévité, de la beauté et d'un travail fructueux. Afin de vous lever le matin de bonne humeur et d'entreprendre volontiers n'importe quelle entreprise, vous devez suivre certaines règles pour un sommeil de qualité.
Pourquoi le sommeil est important pour les humains
Pas un seul être vivant ne peut se passer de sommeil. Pendant le sommeil, toutes les réactions du corps sont inhibées. Une personne ne peut pas exister sans sommeil. Le sommeil permet de reconstituer les ressources énergétiques du corps, non seulement physiques, mais aussi mentales.
Pendant le sommeil, l'hormone de croissance est produite, ce qui ralentit le vieillissement du corps. Cette hormone n'est libérée qu'au stade du sommeil le plus profond et commence à nourrir activement les cellules du corps, accélérant le processus de leur division, ce qui signifie aider à restaurer les muscles, les tissus osseux et le système immunitaire.
Un bon sommeil prolongé aide le corps à faire face à de nombreuses maladies, maintient le système cardiovasculaire en bonne forme pendant longtemps et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.
Le repos nocturne apporte le calme, toutes les informations reçues pendant la journée sont traitées, triées et le matin de nombreux problèmes semblent insignifiants, ou une solution apparaît.
Ceux qui veulent rester jeunes et beaux longtemps devraient absolument trouver le temps de dormir longtemps et profondément.
Ceux qui veulent perdre du poids devraient également dormir suffisamment, car une personne qui n'a pas assez dormi est une personne affamée. Et à cause du manque constant de sommeil et de la suralimentation qui s'ensuit, vous pouvez facilement prendre des kilos en trop.
Et, bien sûr, la performance est directement liée au nombre d'heures passées dans un rêve.
A quelle heure se coucher et à quelle heure se lever
Le moment le plus optimal pour commencer à dormir est avant minuit. Sur la base de nombreuses études, les scientifiques ont découvert que le corps humain est soumis à des cycles biologiques, et qu'il existe des étapes d'activité, des étapes de déclin et de repos. Il est nécessaire d'ajuster le sommeil en fonction de ces besoins naturels du corps. Ainsi, le pic d'activité même tombe aux heures de clarté, à partir d'environ 8 heures du matin et jusqu'à 18 heures, puis sa diminution progressive commence, et à 21-22 heures, le stade de relaxation, de fatigue commence, et à 23 heures, il y a un minimum de activité. Par conséquent, le meilleur moment pour aller au lit est de 22 heures.
Mais, il est important non seulement l'heure correcte d'aller au lit, mais aussi l'heure correcte du réveil. Un sommeil adéquat passe par plusieurs étapes répétitives, qui durent pour une personne en bonne santé en moyenne de 6 à 8 heures. Par conséquent, il s'avère que vous devez vous lever vers 6 heures du matin. Ces données sont, bien entendu, moyennées et dépendent de nombreux autres facteurs.
- Chaque personne est individuelle, et l'une a besoin de plus de sommeil, l'autre de moins ;
- les femmes ont besoin d'un peu plus de temps pour dormir;
- les personnes d'âges différents dorment également pendant un nombre d'heures différent, respectivement, et l'heure d'endormissement et l'heure de réveil sont ajustées;
- l'alimentation affecte également la durée du sommeil.
Comment obtenir le bon rythme de sommeil
Il est parfois difficile pour une personne de se forcer à changer quelque chose dans son emploi du temps fou. Mais, si des pensées et un désir de commencer à mener une vie saine sont apparus, alors vous devez vous maîtriser. Et puis l'habitude de vivre selon le nouvel horaire apparaîtra. Puisqu'il faut au moins 8 heures pour dormir, la première chose à faire est de définir certains cadres de sommeil et de s'y tenir, par exemple, du 22 au 07. Cela est particulièrement difficile si avant cela beaucoup de choses ont été faites avant le milieu du nuit.
Pour vous faciliter la tâche, vous devez établir une routine quotidienne, l'accrocher à un endroit bien en vue et essayer de vous conformer. Dans la routine quotidienne, toute la journée doit être programmée, en commençant par le réveil à 6 ou 7 heures et se terminant par le coucher à 22 heures. Si, voyez-vous, certaines choses n'ont pas eu le temps d'être faites au moment du sommeil, alors remettez-les à plus tard. Au fil du temps, tout entrera au bon rythme, et encore plus de temps libre apparaîtra et toutes les choses inutiles seront éliminées d'elles-mêmes.
Quelque temps après avoir vécu selon un horaire nouvellement approuvé pour soi, un sentiment d'autosatisfaction apparaît, le matin il y aura un sentiment de joie et un désir de vivre et de se développer davantage, la productivité et l'activité au travail augmenteront, il y aura être toujours de bonne humeur.
Quel est le danger du manque de sommeil
Le manque de sommeil est particulièrement dangereux lorsqu'il devient permanent. Une telle personne peut être facilement identifiée par des signes extérieurs. Il a l'air mauvais, est ennuyé, a de faibles performances. Mais ce n'est pas la pire chose en quoi un manque de sommeil chronique peut se transformer. L'écrasante majorité de ceux qui ne dorment pas beaucoup, finissent par être envahis par un certain nombre de maladies et d'affections graves. Ils ont:
- maux de tête persistants;
- arythmie;
- problèmes cardiaques;
- crise cardiaque, insuffisance cardiaque;
- sauts de pression;
- le diabète se développe;
- les membres s'engourdissent;
- dépression.
De plus, ceux qui n'adhèrent pas à leurs habitudes de sommeil se démarquent de la foule par leur apparence malsaine. La peau par manque de sommeil devient flasque, terne, des bleus et des poches sous les yeux apparaissent et des rides prématurées apparaissent.
Le manque de sommeil réduit considérablement l'attention, la capacité de concentration, ce qui entraîne souvent des accidents de travail ou des accidents de la route, si soudain une personne fatiguée conduit. L'attention distraite interfère avec la construction de chaînes logiques, la mémorisation de quelque chose, l'approche adéquate de la résolution de problèmes, la productivité est réduite au minimum.
Les personnes qui ne dorment pas suffisamment dans une situation stressante peuvent commettre des actes irréfléchis qu'elles n'auraient jamais commis si elles avaient été dans un état normal.
En continuant à vivre dans un tel régime, sans rien changer, une personne raccourcit également considérablement sa vie.
Que sont les troubles du sommeil ?
Il existe plusieurs types de troubles du sommeil :
- présomptueux;
- intrasomique;
- post-somique.
Le premier type de violation du repos nocturne s'exprime dans le fait qu'une personne, opprimée par des pensées sombres, accumule des problèmes, des peurs, ne peut en aucun cas s'endormir.
La deuxième catégorie se caractérise par le fait que le sommeil vient vite, mais au bout d'un moment la personne se réveille brusquement et ne peut plus s'endormir, et cette situation peut se répéter plusieurs fois au cours de la nuit. Au matin, une personne se réveille complètement brisée, ne dormant pas assez.
Il existe aussi des pathologies du sommeil plus graves :
- Léthargie;
- somnambulisme;
- cauchemars;
- paralysie du sommeil;
- narcolepsie;
- désynchronisation;
- apnée;
- hibernation périodique.
Ces pathologies ne sont corrigées que sous la supervision de spécialistes. Pour éviter de tels problèmes, il est nécessaire de maintenir des habitudes de sommeil appropriées.
Un long sommeil est-il bon pour vous ?
Ne pas dormir suffisamment ou dormir trop longtemps est mauvais pour la santé. Dans certains cas, bien sûr, un long sommeil est nécessaire, par exemple, pendant une maladie, ou lorsqu'une personne est très fatiguée par un travail acharné, ou qu'elle a dû rester éveillée pendant longtemps. Dans ces cas, il faudra plus de temps pour reconstituer les réserves d'énergie dans le corps. Dans d'autres cas, dormir trop longtemps est nocif. Avec un excès de sommeil, une personne commence à s'allonger sur un oreiller, sous une couverture, à se fatiguer et à perdre la force qu'elle avait accumulée auparavant. Un sommeil prolongé fait tomber l'horloge biologique, commence à la changer au rythme dominant, et toujours pour le pire. En conséquence, cela peut conduire à la dépression, lorsque le corps se ferme ainsi aux problèmes, comme si je dormais et que je ne savais rien, je ne décide pas. Les problèmes de santé suivants peuvent apparaître :
- hypertension artérielle;
- maladie psychologique, dépression;
- gonflement;
- violation de la circulation sanguine, sa stagnation.
Le sommeil est considéré comme long s'il dure plus de dix heures. La durée normale du sommeil est de 6 à 8 heures en moyenne. Bien sûr, tout est purement individuel, mais pourtant, en moyenne, cela ressemble à ça.
Pourquoi ai-je des cauchemars dans mes rêves ?
Les cauchemars fréquents dans les rêves peuvent indiquer des maladies internes, ou ils peuvent survenir sous l'assaut de problèmes diurnes. Certains des traumatismes émotionnels reçus dans l'enfance traversent la vie et s'installent profondément dans le subconscient, se manifestant sous la forme de cauchemars.
Surmenage, stress, tension nerveuse prolongée se traduisent également par des rêves effrayants.
Les maladies émergentes, ou une sorte de maladie chronique, provoquent des cauchemars.
- Température, maux de tête, congestion nasale, névrose - vous pouvez rêver de combats, de guerres et d'autres scènes de cruauté.
- Le ronflement, les troubles respiratoires provoquent des rêves, où une personne suffoque, il n'a plus rien à respirer, une terrible peur de la mort apparaît.
Trop manger avant d'aller au lit entraînera également des rêves désagréables.
Certains stimuli externes, par exemple la congestion, le froid, les odeurs désagréables, les éclairs de lumière, le lit inconfortable et d'autres désagréments provoquent de mauvais rêves.
NATALIA EROFEEVSKAYADurée et qualité du sommeil- des critères influençant de nombreux facteurs : humeur, bien-être, sensation de gaieté. En préparation pour une nouvelle journée, nous essayons de nous coucher tôt, mais le matin nous nous réveillons brisés et léthargiques. L'autre jour, au contraire, après un court sommeil, on se réveille tout seul, on ressent de la vigueur et de la force. Pourquoi cela se produit-il et comment dormir suffisamment? Pour répondre à ces questions, analysons les phases de sommeil rapide et lent d'une personne dans le temps et leurs caractéristiques.
Les découvertes des scientifiques
Le sommeil est aujourd'hui un état physiologique compréhensible. Mais ce ne fut pas toujours ainsi. Pendant longtemps, les scientifiques n'ont pas pu suivre les changements qui se produisent chez une personne au repos. Le sujet était clos et difficile à étudier. Au 19ème siècle, la posture d'une personne était évaluée, la pression artérielle et la température étaient mesurées et d'autres indicateurs étaient pris. Pour une étude détaillée, les personnes endormies ont été réveillées et les changements enregistrés.
La main éteint le réveil tôt le matin
Les premières tentatives pour perturber le sommeil ont donné des résultats. Les scientifiques ont découvert que le sommeil passe par des étapes de durée variable sommeil rapide et profond d'une personne, et leur valeur est grande, car elle affecte tous les indicateurs du corps. Le physiologiste allemand Kölschütter a découvert que le sommeil profond se produit dans les premières heures de repos, puis qu'il devient superficiel.
Après la découverte des ondes électriques, les scientifiques ont pris une image complète de ce qui se passe avec la personne endormie. Un électroencéphalogramme a permis de comprendre ce qui arrivait à une personne au repos. Dans ce cas, le sujet n'avait pas à se réveiller. Grâce aux nouvelles technologies, il est devenu connu que le sommeil passe par 2 phases : sommeil lent et rapide.
Stade de sommeil lent
Le sommeil orthodoxe est divisé en étapes. Les étapes diffèrent par la durée et la profondeur du repos. Considérez les étapes du sommeil à ondes lentes :
La première... Se produit après qu'une personne ferme les yeux. La première étape s'appelle la sieste. La personne ne s'endort pas encore, le cerveau est dans une phase active. Dans les 10-15 minutes. le vacancier traite les informations qui se sont produites au cours de la journée. Durant cette période, des solutions sont trouvées aux questions qui tourmentent la personne.
La deuxième... A ce stade, des « fuseaux endormis » apparaissent. Ils se produisent à des intervalles de 3 à 5 minutes. Lors de leur passage, la conscience est complètement éteinte. Dans les intervalles entre les « fuseaux endormis », une personne est sensible à ce qui se passe autour. Il entend des voix ou des sons. Cette fonction permet à la mère d'entendre les pleurs du bébé la nuit. Si la personne endormie est appelée par son nom, elle se réveillera immédiatement. Les changements physiologiques se réduisent à une diminution de l'activité musculaire, un ralentissement du pouls.
Au cours de la deuxième phase lente du sommeil, une personne entend des sons
Le troisième... Stade de sommeil delta ou transitionnel. Les « fuseaux endormis » persistent et se prolongent. Des oscillations delta s'y ajoutent. La troisième étape est appelée préparatoire avant le sommeil profond.
Quatrième... A ce stade, le pouls devient plus fréquent et la pression augmente. La personne tombe dans un sommeil profond. Les rêves pendant cette période sont flous et flous. Si le vacancier se réveille lors de la quatrième étape, il ne se souviendra pas de ce qu'il a rêvé.
Les personnes qui font du somnambulisme ou qui parlent dans un rêve ne se souviennent de rien le lendemain matin. Cela est dû au fait que tous les événements ont lieu dans la phase profonde du sommeil. Même si vous interrompez la marche du somnambule, il ne comprendra pas pourquoi il n'est pas au lit et comment il s'est retrouvé dans une autre pièce. C'est à ce stade que les gens font des cauchemars.
Durée du sommeil profond dépend directement de l'âge de la personne et de la condition physique de son corps. Par exemple, la durée de la phase de sommeil profond des enfants est de 20 minutes, mais la qualité du sommeil est complètement différente de celle de la plupart des adultes : elle est beaucoup plus forte, les enfants peuvent ne pas répondre aux stimuli externes (son, lumière, toucher). Ainsi, même les plus petits restaurent de l'énergie, "redémarrent" les systèmes du corps et chargent le système immunitaire.
Quelle est la durée de la phase de sommeil profond ? La phase de sommeil profond, dont la durée varie selon le stade spécifique, est généralement d'une heure et demie à deux heures. Parmi celles-ci, 5 à 10 minutes sont « allouées » pour une sieste, pour la deuxième étape (ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque) - 20 minutes, pour les troisième et quatrième phases - 30-45 minutes.
La fille dort doucement, serrant un oreiller
Caractéristiques du sommeil paradoxal
À la fin du sommeil profond, le sommeil paradoxal se produit. Ouverture de la cinquième scène par Kleitman en 1955. Les indicateurs enregistrés ont clairement montré que les indicateurs du corps pendant la période de sommeil paradoxal chez une personne sont similaires à l'état d'éveil. Le sommeil paradoxal s'accompagne:
mouvement constant des globes oculaires;
une diminution significative du tonus musculaire;
des rêves émotionnellement colorés et bourrés d'action ;
immobilité totale d'une personne.
Combien de temps dure le sommeil paradoxal ? Au total, le sommeil superficiel représente 20 à 25 % du repos nocturne moyen, soit une heure et demie à deux heures. Une telle phase ne dure que 10 à 20 minutes. Les rêves les plus vifs et les plus mémorables arrivent au stade du sommeil paradoxal. Si une personne est réveillée pendant cette période, elle dira pleinement ce qu'elle a rêvé.
bébé qui dort
Pourquoi des phases de sommeil sont-elles nécessaires ?
Le bien-être d'une personne est inextricablement lié au repos, au sommeil. Pas étonnant. Dans les premiers mois de la vie, un petit homme a un lien fort avec la nature et obéit à ses lois. En tant qu'adultes, nous décidons combien dormir. C'est souvent incorrect, par conséquent, l'état mental et émotionnel d'une personne est perturbé - c'est pourquoi il est important de connaître la fréquence de la phase rapide et profonde du sommeil d'une nuit et être capable de calculer les étapes du sommeil pour l'heure du réveil.
Les scientifiques ont calculé les phases du sommeil et après une série d'études sont arrivés à la conclusion que 4 à 5 cycles par nuit... Pendant cette période, le rétablissement d'une personne a lieu. Pendant le sommeil lent, l'énergie dépensée pendant la journée est reconstituée. Le sommeil paradoxal dans les premiers cycles est court, puis s'allonge. Au cours de la cinquième phase, une personne traite l'information et construit une défense psychologique, s'adapte à l'environnement. En sachant calculer le cycle du sommeil, il est possible d'apprendre à réguler la capacité énergétique du corps et son activité vitale en général.
Des études menées sur des rats ont montré que le manque de sommeil paradoxal conduit à la mort... Les rongeurs ont été délibérément réveillés pour empêcher les rats d'entrer dans la cinquième étape. Au fil du temps, les animaux ont perdu la capacité de s'endormir, après quoi ils sont morts. Si la personne endormie est privée de la phase rapide, elle deviendra émotionnellement instable, sujette à l'irritation, aux sautes d'humeur et aux pleurs.
Fille dormant avec la main sur le réveil
Comment calculer les phases de sommeil pour savoir quand se réveiller ?
Prenons comme base qu'un cycle dure 90 minutes. Un bon repos nécessite un long sommeil paradoxal. Par conséquent, au moins 4 cycles devraient passer par nuit. Se réveiller pendant un sommeil lent fait qu'une personne se sent dépassée et léthargique. Il faut donc calculer comment se réveiller en sommeil paradoxal: la cinquième phase est caractérisée par un travail actif du cerveau, donc le réveil se produit en douceur et sans douleur.
Résumons. Pour une santé vigoureuse le matin, la durée du sommeil et du réveil après la fin de la cinquième phase est importante. Pour un adulte, le temps de sommeil idéal est de 7,5 à 8 heures. La meilleure option est éveil de soi, sans alarme ni signal téléphonique.
Si pendant la journée vous vous sentez faible et que vous voulez faire une sieste, alors permettez ce luxe. Afin de ne pas nuire, enregistrez le temps de repos. Si vous avez dormi assez longtemps la nuit, fermez les yeux pendant 15 à 20 minutes. C'est la durée de la première étape du sommeil lent. Vous n'aurez pas le temps de vous endormir, mais vous sentirez que la fatigue a disparu. Si la nuit de sommeil a été courte, effectuez un cycle pendant la journée. Obtenez 1 à 1,5 heures de sommeil.
Conclusion
Les données sont approximatives, mais l'essence est claire. La phase de sommeil est nécessaire au fonctionnement normal du corps humain. Il est important de se réveiller après avoir traversé 4-5 cycles... Idéalement, lorsque l'éveil est indépendant. Le sommeil diurne ne fera pas de mal si vous n'autorisez pas l'entrée de la deuxième phase ou si vous devez effectuer un cycle complet.
20 janvier 2014 11h36Ajouter de l'énergie aidera ... à dormir. Cela ressemble à une proposition contre-productive. En fait, la recherche scientifique prouve chaque année qu'être court (ou rapide, comme l'appellent les experts) est un excellent moyen d'augmenter les niveaux d'énergie et la productivité.
Et vous avez tort de penser que cette offre n'est pas pour les filles qui travaillent. Les bienfaits de la sieste sont tellement indéniables que certaines entreprises, comme Google et Apple, autorisent leurs employés à faire des siestes au travail, se rendant compte des avantages d'une sieste pour leurs employés. Parlez-en à votre patron.
Et qu'est-ce qui est bon dans le sommeil diurne ?
- C'est bon pour votre santé. Le sommeil diurne réduit les niveaux, réduit les risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de prise de poids.
- Le sommeil diurne active le cerveau : améliore la créativité, la mémoire, la capacité d'apprentissage, les réactions rapides, etc.
- Il économise de l'argent , élimine les dépenses en collations, bonbons, café, boissons énergisantes.
- Il augmente votre efficacité au travail. Des études montrent que 20 minutes de sieste sont plus efficaces pour augmenter la productivité que 200 mg de caféine. Un autre test illustre bien les bienfaits du sommeil pour le travail. Les sujets se sont vu confier une tâche de travail, qui a pris beaucoup de temps : toute la journée de travail. À la fin de la journée de travail, la productivité a diminué et les sujets étaient incapables de faire face à la tâche à accomplir. Ensuite, les ouvriers ont fait une sieste. Après 30 minutes de sommeil, la baisse des performances s'est inversée et après 60 minutes de sommeil, les performances des sujets se sont améliorées.
- Le sommeil diurne améliore l'humeur. Lorsque vous vous endormez, votre cerveau libère le neurotransmetteur sérotonine, qui est responsable des niveaux d'humeur. La reconstitution de ce produit chimique donne un sentiment de joie et a un effet global positif sur l'humeur.
Comment et quand dormir ?
Si vous décidez d'évaluer de manière indépendante tous les avantages du sommeil diurne sur vous-même, il est alors important de savoir comment le faire correctement. Le moment idéal pour dormir pendant la journée est de 13h00 à 16h00. La condition principale est de ne pas dormir après 16 heures, car cela peut causer des problèmes de sommeil et d'endormissement la nuit.
Combien de temps faut-il dormir pendant la journée ?
Il existe plusieurs techniques, chacune ayant ses propres objectifs et avantages. Parmi eux:
- 10-20 minutes. Ce laps de temps est idéal pour augmenter rapidement les niveaux d'énergie et la vigilance. Dans les 10 à 20 minutes, vous n'aurez pas le temps d'entrer dans la phase de sommeil profond, mais vous ne serez que dans les deux premières phases de sommeil et d'éveil. Si le sommeil profond est interrompu plus tôt qu'il ne devrait l'être, vous pouvez vous sentir fatigué, mais dans les 20 minutes, il n'atteint pas la phase profonde. Ainsi, dormir pendant 10 à 20 minutes est préférable pour ceux qui ont un horaire de travail très chargé.
- 30 minutes. Pas la meilleure période, si nécessaire rapide se réveiller et continuer à travailler. Pendant un certain temps, le corps va "dormir" par inertie (puisque la phase de sommeil profond commence déjà), cela se traduit principalement par l'effet d'un peu de "pieds de coton". Mais si vous n'avez pas besoin de commencer immédiatement à travailler après un tel rêve, vous pourrez alors apprécier les avantages d'un sommeil diurne, votre efficacité augmentera encore.
- 60 minutes. Cette sieste est idéale pour améliorer la mémoire et stimuler la créativité. Plus efficace qu'une sieste de 30 minutes. Mais cela peut aussi conduire à l'effet du sommeil d'inertie, c'est-à-dire que la restauration de la vigueur prendra un certain temps.
- 90 minutes. Le moment le plus optimal pour terminer un cycle de sommeil complet (les trois phases). Un tel sommeil améliore la mémoire et l'activation des processus créatifs, et augmente également très efficacement la pleine conscience. Un sommeil de 90 minutes permet d'éviter le sommeil inertiel (qui est observé dans les segments de sommeil de 30 et 60 minutes), ce qui signifie qu'après cela, il est plus facile de se réveiller et de se sentir immédiatement éveillé. Certes, une heure et demie de sommeil a un inconvénient évident - l'impraticabilité. Tout le monde ne peut pas se permettre une pause déjeuner de cette durée. Un autre problème est qu'il n'est pas toujours possible de se réveiller seul, il faut un réveil.
Choisissez le segment de sommeil qui vous convient le mieux. La principale recommandation est que les meilleures options soient 10 à 20 minutes et 90 minutes de sommeil. Le premier aide à récupérer en très peu de temps, et le second permet une récupération et un renouvellement complets, mais cela prendra plus de temps. Quel que soit votre choix, il est important que la phase de sommeil profond ne soit pas interrompue, car cela entraîne des sensations et même de la fatigue.
Café + sieste est la meilleure sieste
Il faut donc récupérer et remonter le moral très rapidement. Quel est le meilleur : une tasse ou une sieste ? La bonne réponse est les deux. En moyenne, la caféine prend 20 à 30 minutes pour "faire effet" et faire effet dans le corps. Par conséquent, vous pouvez prendre une tasse de café en toute sécurité et aller vous coucher. Contrairement aux idées reçues selon lesquelles il est impossible de s'endormir après le café. Au contraire, vous pouvez faire une sieste juste les 20 minutes dont vous avez besoin, puis vous réveiller rapidement, car il commencera son travail. Et cette sieste est le meilleur coup d'énergie en combinant les effets du sommeil diurne et de la caféine.
Si vous décidez de dormir pendant la journée
Utilisez nos conseils si vous n'avez jamais fait de sieste auparavant :
Réglez une alarme pour éviter de trop dormir. Vous savez maintenant que trop de temps a l'effet inverse pour le sommeil diurne.
Si vous choisissez de dormir pendant 10 à 20 minutes, vous pouvez essayer de dormir en position verticale : par exemple, sur une chaise ou assis sur le canapé. Cela aidera à éviter un sommeil profond.
L'environnement est important. Si possible, éteignez les lumières, essayez de limiter le bruit. Cela va nettoyer le cerveau, se détendre et permettre un meilleur repos.
Si vous ne pouvez pas vous endormir, cela ne signifie pas que le corps ne se repose pas. Ne commencez pas à travailler pendant votre temps de sommeil.
Nous vous souhaitons de la vigueur et de bonnes performances au quotidien !
Temps de lecture : 4 minutes
On pense que les techniques de sommeil polyphasique peuvent augmenter le temps d'éveil et réduire le temps passé à dormir à 4 ou 6 heures par jour, et peut-être même jusqu'à 2 heures.
Le sommeil polyphasique consiste à dormir plusieurs fois sur une période de 24 heures, généralement plus de deux fois, par opposition au sommeil biphasique (deux fois par jour) ou au sommeil monophasé (une fois par jour).
Il n'existe actuellement aucune étude sur le sommeil polyphasique. Peu de militants ont essayé ces techniques de sommeil polyphasique sur eux-mêmes.
Les techniques de sommeil polyphasique les plus courantes, il y en a 5 :
1. "Dymaxion"... Dormez seulement 2 heures par jour. 30 minutes de sommeil toutes les 6 heures.
2. "Ubermann"... Dormez comme dans Dymaxion seulement 2 heures par jour, seulement ici, vous devez dormir 20 minutes toutes les 4 heures.
3. "Chaque homme"... Il est censé dormir ici 2-3 heures la nuit et 3 fois pendant la journée pendant 20 minutes.
4. "Sieste"... Une technique très courante dans laquelle il faut dormir 1 heure le midi et une fois la nuit pendant 5 heures.
5. Tesla... Sieste de l'après-midi - 20 minutes et 2 heures de sommeil la nuit.
Examinons de plus près ces techniques de sommeil polyphasique.
1. Dymaxion.
Le terme « Dymaxion » désigne le concept d'utilisation de la technologie et des ressources pour maximiser leur puissance avec une utilisation minimale des ressources.
Un horaire de sommeil Dymaxion consiste à dormir 4 fois par jour pendant 30 minutes, toutes les 6 heures, généralement vers 6 heures.
Dormez donc à 6h, 12h, 18h et 12h durant environ 30 minutes. Bien sûr, cela est cohérent avec les concepts généraux du sommeil polyphasique.
Évidemment, cela se traduit par un total de 2 heures tranquilles, la même quantité obtenue avec la technique de sommeil polyphasique d'Uberman. Il s'avère que le corps a juste besoin d'un minimum absolu de 2 heures de sommeil par jour.
Les scientifiques ont découvert que beaucoup avaient des problèmes pour suivre un tel horaire de sommeil. On pense qu'il est difficile de s'adapter à la pause de sommeil de 6 heures, et 30 minutes de sommeil sont plus un ajustement.
2. Ubermann
Beaucoup pensent que Léonard de Vinci a pris le contrôle du temps pendant la journée avec la technique de sommeil polyphasique d'Uberman. Au moins une partie de sa vie, il n'a pas passé une nuit normale de sommeil. En général, les croyances de certains sur la façon dont Da Vinci dormait sont à la base de la technique de sommeil polyphasique d'Uberman.
Le programme de sommeil Uberman se compose de 6 périodes de sommeil de 20 minutes par incréments égaux. Toutes les 4 heures il y a un sommeil de 20 minutes, on peut dire qu'une personne n'a le temps de faire une sieste que pendant ce temps.
C'est tout. Pas d'autre sommeil la nuit.
Il est extrêmement difficile de s'adapter à un tel régime. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez allez essayer le sommeil polyphasique, vous devriez d'abord envisager d'autres techniques de sommeil polyphasique plus simples avant de passer à la technique Uberman.
3. Everyman (habitant du sommeil).
Le terme « Everyman » a été inventé par la même personne qui a inventé le terme Uberman.
La plupart des gens travaillent pendant la journée. Une journée de travail relativement normale est de 8 heures, bien que de nombreuses personnes travaillent un peu plus.
De nombreuses techniques de sommeil polyphasique sont très inconfortables. Everyman est conçu pour s'adapter à la vie normale des gens.
Il se compose d'une période de sommeil la nuit, lorsque les gens sont habitués à dormir, puis d'un nombre limité de siestes pendant la journée, généralement trois. 
Dans la technique "traditionnelle" d'Everyman, l'horaire de sommeil est une période de base de 3 heures de sommeil de 1h du matin à 4h du matin, puis 20 minutes à 9h, 14h et 21h.
Mais, pour une personne qui travaille, un horaire de sommeil est plus adapté d'environ 23h à 2h du matin, puis 20 minutes à 7h, à 12h et à 18h.
Si vous êtes intéressé ou souhaitez simplement expérimenter le sommeil polyphasique mais que vous n'êtes pas sûr de pouvoir le faire, la technique Everyman pourrait être un bon choix pour vous.
4. La sieste.
La sieste est la technique de sommeil polyphasique la plus courante et implique deux segments de sommeil distincts pendant la journée - un la nuit et une sieste au milieu de la journée.
Il existe trois tracés biphasiques différents.
Le programme "Power Siesta" qui consiste à dormir 20 minutes au milieu de la journée et 5 à 6 heures la nuit, et le plus courant "Longue Siesta" impliquant 4,5 à 5,5 heures de sommeil la nuit et 60 à 90 minutes de sommeil pendant jours, et bien sûr un sommeil segmenté (dont nous ne parlerons pas dans cet article).
5. Tesla.
Tesla est l'un des plus grands inventeurs au monde, affirmant qu'il ne dormait que 2 à 3 heures par jour.
"Je ne pense pas qu'il y ait de meilleurs sentiments qui traversent le cœur humain, comme ça je me sentais comme un inventeur, quand vous voyez une créature dans le cerveau et que tout tourne au succès ... de telles émotions font oublier à un homme la nourriture, le sommeil , amis, amour, tout."
~ Nikola Tesla.
Cette méthode consiste à rester éveillé pendant près de 22 heures par jour : dormir 1,5 à 2 heures par jour et faire une sieste pendant 15 à 20 minutes toutes les quatre heures d'éveil. Si Tesla prétend ne dormir que 2 heures environ par jour, il a peut-être également essayé cette méthode.
Tesla est souvent comparé à un autre inventeur célèbre, Thomas Edison, qui prétend qu'il ne dormait que 4 à 5 heures par nuit.
Nous avons donc examiné les techniques de sommeil polyphasique les plus courantes, avant de commencer à utiliser ces techniques, il convient de rappeler que les effets secondaires du sommeil polyphasique n'ont pas encore été entièrement compris.
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