Comment apprendre à courir la navette. Technique de navette et faits intéressants sur ses avantages

Initialement, la navette s'appelait la partie principale du métier à tisser, qui se précipitait d'avant en arrière, étirant et tissant les fils dans le tissu. La technique de course navette prévoit un schéma de mouvement similaire : d'un point à un autre, d'avant en arrière, avec un virage ou en arrière vers l'avant.
La course navette est une norme TRP, une partie du cours d'éducation physique scolaire et, plus important encore, c'est un type de compétition de course professionnelle très utile visant à développer une bonne coordination, des compétences de vitesse et des compétences de changement rapide de direction. Comme la plupart des disciplines de course à pied, la course à pied ne nécessite aucun appareil ni équipement spécial et coûteux et est accessible à tous.

La technique de course à navette, contrairement aux courses à intervalles et au jogging, fait référence à d'autres types de charge; c'est plus une compétence de sprint. L'essence de ce sport est la suivante : un départ au sprint, immédiatement avec une accélération maximale, mais sur une distance extrêmement courte. Ayant à peine le temps de prendre de la vitesse, le coureur est déjà proche du point de virage qu'il faut contourner sans perdre de vitesse. Mais la force d'inertie ne le permettra pas, donc pour faire demi-tour, vous devez vous agripper à quelque chose, pousser sur le sol ou déplacer un objet pour changer de direction de 180 degrés. Le rythme de vitesse sera perdu dans tous les cas, vous devez donc le reprendre à un rythme de sprint - et tout est répété au deuxième point de la distance et ainsi de suite plusieurs fois.
Ainsi, pour réussir à couvrir la distance, l'athlète doit développer une coordination spéciale des mouvements, de l'équilibre, travailler une secousse avec accélération et motilité musculaire. Des cours de ce type sont nécessaires non seulement pour les coureurs, mais également pour les joueurs de volley-ball, les joueurs de hockey et les lutteurs. Avant de commencer, il est nécessaire d'échauffer tous les muscles, car la charge y est très importante et le risque de blessure est élevé.

Variétés de course de navette

Différentes normes sont utilisées en fonction des objectifs et des conditions. Types de distances standard :

• 3×10 mètres
• 4×9 mètres
• 10×10m

Ils sont les mêmes pour les cours d'éducation physique et pour les compétitions professionnelles. Le nombre de passages de la distance varie, ainsi que les options pour leur exécution ; le site doit être adapté à ce type de compétition, il n'y a pas d'autres exigences ; position de démarrage bas ou haut sans différence ; il n'y a pas de blocs de départ, car la longueur de la distance est courte.

Technique générale de course navette

Démarrer

1. Il vaut mieux commencer en hauteur
2. Position du corps 5 degrés vers l'avant
3. Bras pliés aux coudes, comme dans un sprint
4. La jambe volante est à environ deux pieds derrière la jambe d'appui, les orteils sont tournés vers l'intérieur
5. La tâche principale au départ est la vitesse maximale

Distance

1. Dès le démarrage, réglez la cadence maximale pour une montée en vitesse rapide
2. Le meilleur placement du pied est sur la pointe
3. Avant de tourner, utilisez une course d'arrêt: la jambe de mouche est tendue vers l'avant, le pied est tourné horizontalement par rapport à la jambe inférieure; contrôlez votre équilibre lorsque vous tournez
4. Lorsque vous effectuez un virage, évitez les mouvements inutiles ; toucher le support et tourner sont effectués simultanément

La fin

1. À la ligne d'arrivée, gagnez en vitesse maximale
2. Utilisez des astuces : poussée de poitrine vers l'avant ou fente d'épaule

Technique de course navette 3x10

1. Faites un entraînement approfondi
2. Il vaut mieux partir d'une position haute, en s'appuyant sur une main
3. Accélération du train, pour laquelle vous pouvez également utiliser la corde à sauter
4. Appliquer une étape d'arrêt sur un virage
5. Portez une attention particulière à l'équipement de la zone de course : il ne doit pas y avoir d'obstacles pouvant causer des blessures ; pour plus de confiance, vous pouvez poser des tapis derrière les virages

Technique de course navette 4x9

Semblable à la technique 3x10, sauf pour la longueur de la distance. La position de départ peut être n'importe laquelle, la plus pratique pour le moment. Vous pouvez utiliser des blocs de bois 5x5x10 cm pour travailler la technique de rotation, qui sont transférées de ligne en ligne.

Technique de course navette 10x10

1. Au départ, faites une petite fente avec la jambe poussée vers l'avant pour obtenir une accélération maximale.
2. Mettre le pied - sur l'orteil
3. Un mètre avant la ligne d'arrivée, commencez un virage latéral, faites une fente avec votre pied, poussez et contournez la ligne
4. La respiration doit être la poitrine

Formation navette

Pour obtenir de bons résultats dans ce sport, il n'est pas nécessaire de s'entraîner dur, du matin au soir. Cette technique est complexe, avec une charge élevée, quelque part dangereuse avec des blessures, vous devez donc commencer lentement et progressivement, en vous échauffant et en préparant soigneusement le corps, au début en pratiquant soigneusement chaque élément séparément. À l'avenir, il est conseillé d'effectuer approximativement selon ce schéma, en effectuant chaque jour selon l'élément:

1. Effectuez trois séries de 4x9 ; essayez de rester dans les 10 secondes pour chaque approche
2. Complétez cinq séries de 4x9. Temps - 10 secondes par approche
3. Compléter trois séries de 4x15
4. Complétez cinq séries de 4x15
5. Effectuez trois séries de 4x20. Contrôler la propreté de l'exécution des éléments techniques et le bien-être du corps
6. Répétez le cycle d'entraînement depuis le début

Conditions de circulation de la navette

Des vitesses élevées, des virages serrés, une grande inertie lors de l'exécution d'éléments, des vitesses maximales à la ligne d'arrivée impliquent un certain nombre d'exigences pour les conditions de l'événement :

1. La surface du terrain d'entraînement doit être sèche pour assurer une traction maximale des pieds et éviter les blessures; il est strictement interdit d'effectuer de tels cours sous la pluie ou la glace
2. Les lignes de départ et d'arrivée doivent être situées dans un endroit où il n'y a pas d'obstacles ou d'obstructions, car à grande vitesse, le coureur peut perdre le contrôle du virage et se blesser
3. Choisissez des chaussures antidérapantes
4. Lacez soigneusement les chaussures, fixez les extrémités des lacets
5. Les vêtements doivent être légers, non contraignants, mais pas trop amples.

Comment démarrer la navette en cours d'exécution

Au stade initial, les cours se déroulent à basse vitesse afin de travailler avec soin tous les éléments nécessaires. Il est nécessaire de développer les habiletés de vitesse seulement après que l'étape initiale a été complétée avec succès et que le corps du coureur a parfaitement maîtrisé la technique. Échauffez-vous et échauffez soigneusement vos muscles avant l'exercice pour éviter les blessures.
Les compétences que la course à pied fournit ne sont pas seulement nécessaires pour les coureurs et pas seulement dans les sports professionnels. Une grande coordination des mouvements, la capacité à calculer ses ressources physiques dans un espace limité, l'endurance et la rapidité de réaction sont également nécessaires dans la vie de tous les jours. Si vous voulez avoir de telles compétences, être en bonne santé et en forme, faire du sport avec plaisir - abonnez-vous à notre site - et nous vous apprendrons comment le faire.

Tableau de cotation de l'exercice
"Shuttle run 10x10m" (U-FP-42) pour les militaires :

Points	Hommes (secondes)	Femmes de moins de 30 ans (secondes)	Femmes de plus de 30 ans (secondes)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

Technique de course navette 10x10m (U-FP-42):

L'exercice est effectué sur une surface plane avec des lignes de départ et de virage marquées. La largeur de la ligne de départ et de virage est incluse dans le segment de 10 m. Au commandement "Marche", l'élève doit courir 10 m, toucher le sol derrière la ligne de virage avec n'importe quelle partie du corps, se retourner et ainsi exécuter neuf autres segments de 10 m chacun.

Au commandement «Pour commencer», le stagiaire se tient devant la ligne de départ, de sorte que la jambe qui pousse soit sur la ligne de départ et que l'autre soit écartée d'un demi-pas en arrière.

Au commandement «Attention», en pliant légèrement les deux jambes, le stagiaire incline le corps vers l'avant et transfère le poids du corps sur la jambe avant. En même temps, les épaules doivent être abaissées, les bras pliés au niveau des coudes, prendre l'un en avant, l'autre en arrière. Le bras opposé à la jambe exposée est avancé. Le regard du coureur est dirigé un peu vers l'avant vers la piste. Mettons nos mains sur le sol.

Au commandement "Marche", poussez vigoureusement sur le sol avec le pied avant, avancez simultanément la jambe volante et commencez à courir.

L'accélération de démarrage après le départ et le virage suivant s'effectue avec de larges pas rapides et alterne avec un freinage brusque à la fin de chaque segment de 10 mètres lors de la conduite en ligne droite et avec des pas fréquents dans les virages. Avant de changer de direction, le rythme est plus fréquent, les pas sont plus courts, les genoux sont plus fléchis qu'en courant pour garder l'équilibre. Les mouvements de la main sont naturels, aidant à se déplacer en ligne droite et dans les coins.

Le virage sera plus rapide si le dernier pas est effectué avec un saut sur la même jambe (par exemple, du pied droit vers la droite) et se retourne sur la jambe d'appui.

Erreurs d'exercice :

Au départ, le torse est trop incliné vers l'avant. L'épaule et le bras sont avancés, du même nom que la jambe avant. La jambe qui pousse est placée loin en arrière; jambes fortement fléchies au niveau de l'articulation du genou. Faux départ autorisé.

Pendant le virage, tout objet naturel ou artificiel a été utilisé comme support, les irrégularités faisant saillie au-dessus de la surface de la piste.

À l'arrivée, la vitesse à la ligne d'arrivée est réduite ou la ligne d'arrivée est franchie en sautant. Autorisé à tomber au virage ou au lancer d'arrivée.

La course navette est l'une des disciplines de course liées aux charges cardio et conçue pour améliorer les qualités de vitesse et de force d'une personne. Ce n'est pas un type d'athlétisme distinct, mais une méthode d'entraînement : athlètes ; employés de diverses structures passant des normes - NFP; athlètes amateurs; personnes qui prennent soin de leur santé.

La course à pied est incluse dans le programme d'éducation physique obligatoire des écoles secondaires et des universités, comme l'un des moyens les plus efficaces de maintenir la forme physique et de développer l'endurance, avant qu'elle ne soit incluse dans la livraison du complexe TRP. Qu'est-ce qu'une navette, la technique d'exécution, les normes et les erreurs typiques d'exécution - en détail plus loin.

Pour répondre à la question de savoir ce qu'est la navette, il convient de mentionner: cette technique tire son nom d'origine de l'analogie avec le mouvement d'une navette dans un métier à tisser. Il en va de même pour la course navette - l'athlète doit parcourir la même distance plusieurs fois d'avant en arrière, tout en effectuant un virage à 180 degrés à ses extrémités.

L'exécution de la navette est effectuée dans les options suivantes :

Ce sont les distances traditionnelles que NFP assume, mais en principe il n'y a pas de restrictions sur la combinaison d'une distance individuelle pour la formation.

Les normes pour la navette 10x10 pour les employés du ministère de l'Intérieur de la Fédération de Russie sont présentées dans le tableau:

Qu'est-ce qui donne une course de navette

En raison de son efficacité, la course à la navette est largement utilisée dans une variété de sports : athlétisme de tous types, crossfit, fitness, pour l'entraînement des arts martiaux et des athlètes, sports d'hiver et d'équipe, même dans l'échauffement des nageurs. .

L’utilisation du shuttle running contribue à :

1. Augmentation de la masse musculaire et force explosive des jambes.
2. Renforcement du travail du cœur et du système respiratoire.
3. Augmenter l'endurance globale du corps.
4. Le développement de la coordination.
5. La capacité de contrôler le processus et de développer correctement la capacité de répartir les forces.

L'avantage pratique de ce type d'entraînement réside également dans le développement physique complet d'un athlète et d'une personne ordinaire, la promotion de la santé générale et la capacité d'améliorer rapidement la forme physique pendant la période de récupération après une blessure. Il a également été observé que la course régulière à la navette contribue à une perte de poids rapide.

Caractéristiques de la navette en cours d'exécution

Naturellement, l'entraînement nécessite une technique de navette particulière à chaque étape :

1. début;
2. distance parcourue avec accélération;
3. préparation du virage et du virage lui-même;
4. ligne d'arrivée.

La poursuite du passage de la distance est effectuée dans un algorithme, seul un jerk est ajouté à la ligne d'arrivée.

En principe, pour ceux qui pratiquent la course navette à l'entraînement, sa technique d'exécution est la même pour des distances de longueurs différentes et ne dépend pas du nombre de répétitions. La seule particularité : en fonction de la longueur de la course et du nombre de fois qu'elle sera complétée, vous devez apprendre à choisir le rythme de mouvement optimal. La règle est la même qu'en athlétisme :

• les courtes distances doivent être exécutées immédiatement avec une grande intensité et en utilisant tout le potentiel de puissance;
• les longues distances avec un grand nombre de répétitions dans la première mi-temps doivent être effectuées à un rythme moyen, en économisant de l'énergie, et après avoir passé l'équateur, augmentez la vitesse et donnez le meilleur de vous-même dans le dernier segment de la distance.

Ces règles sont pertinentes pour les athlètes professionnels qui visent un record ou lorsqu'il est nécessaire de passer le standard. Lors de l'entraînement pour le développement général, la course navette peut être effectuée à n'importe quel rythme pratique.

Technique de course navette par étapes

Comme nous l'avons mentionné, la navette comprend 4 étapes. Chacun d'eux a ses propres subtilités, et si vous les comprenez, l'efficacité de la formation sera maximale. L'algorithme présenté fait référence aux personnes ayant des habiletés motrices traditionnelles pour droitiers. Les gauchers peuvent tout faire en mode miroir.

Un point important: avant de franchir la distance, un échauffement doit être effectué - au moins 3 à 5 minutes, afin que le corps passe en douceur à des charges de haute intensité.

Étape 1. Commencer

• La position est exécutée à partir d'un départ élevé. La jambe d'appui est devant, le centre de gravité a été déplacé vers celle-ci. La tension maximale tombe sur les quadriceps.
• Le corps est incliné vers l'avant, les bras sont fléchis au niveau des côtes, le dos est droit. Le départ est explosif, facilité par des muscles des jambes bien développés.

Étape 2. Exécution du premier segment

La première partie de la distance doit être parcourue rapidement, donc l'atterrissage uniquement sur la pointe est utilisé, et non sur tout le pied. Les mouvements sont souples et uniformes.

Étape 3. Tourner à 180 degrés

Elle est réalisée dans l'algorithme suivant :

• un mètre avant le virage, la vitesse chute brutalement ;
• un pas d'arrêt est effectué lorsque le pied de la jambe qui est devant est placé à 90 degrés, puis les 90 autres degrés sont tournés - cette technique préserve l'élan du mouvement et fournit une vitesse rapide pour le segment suivant.

Étape 4. Finition

Il est de coutume de faire la poussée finale, c'est-à-dire que la vitesse de déplacement doit augmenter jusqu'à la ligne d'arrivée, puis ralentir lentement.

Une vidéo de la navette vous aidera à apprendre à exécuter correctement la navette.

Erreurs pendant l'exercice

Les erreurs typiques les plus courantes sont commises par des athlètes novices, et le plus souvent sur de longues distances. Ils sont:

Le programme pour les débutants

De ce qui précède, il est clair que l'entraînement à la navette doit être effectué par incréments : à la fois dans le temps, dans la longueur de la distance et dans l'intensité. Les cours ne doivent pas être plus de 2 fois par semaine pendant le premier mois et pas plus de 3 fois par la suite. Ceci est nécessaire pour la récupération musculaire et la reconstitution des dépenses énergétiques.

L'entraînement sera tout aussi efficace au stade qu'au gymnase.

L'algorithme des cours pour le premier mois de formation par numéro de série :

1. Exécutez 4 à 9 trois fois.
2. Exécutez 4 à 9 - cinq fois.
3. Exécutez deux fois 4 à 9 et 4 à 15.
4. Courez cinq fois 4 x 15.
5. Exécutez 4 x 10 deux fois et exécutez 4 x 20 trois fois.
6. Exécutez 4 x 20 une fois et exécutez 10 x 10 une fois.
7. Exécutez 10x10 deux fois.
8. Exécutez 10x10 deux ou trois fois.

Entre les courses, il devrait y avoir une courte pause de 4 à 5 minutes avec des passes ou des exercices de respiration légers. Si, en raison d'une préparation physique insuffisante dans ce mode, il est difficile de terminer l'entraînement, réduisez le nombre de courses et étirez le programme sur deux mois.

Enfin. La course à pied n'appartient pas aux disciplines sportives indépendantes, mais elle est un élément important de l'entraînement des athlètes dans presque tous les sports, contribue à améliorer les performances individuelles et est également efficace pour l'amélioration générale de la population.

La course à pied, en tant que l'un des types d'entraînement cardio, a un effet positif sur le corps, augmente l'endurance du corps à tout stress de la vie. La course à pied devrait être pratiquée non seulement par les athlètes d'athlétisme, mais aussi par tous ceux qui souhaitent se mettre en forme et durer longtemps, quel que soit leur âge. L'un des types populaires de développement de l'endurance est la course navette 10x10, dont la technique est facile à comprendre, mais il y a quand même quelques subtilités.

Qu'est-ce qu'une navette ?

La tâche principale de la course à pied et de la culture physique en général est de renforcer non seulement les muscles, mais aussi le cœur, les vaisseaux sanguins et les os. L'exécution de la technique 10x10 implique de ne pas franchir plus de cent mètres, de courir 10 mètres dans une direction jusqu'au point final, avec un retour à la position de départ. La plus célèbre est la course navette 10x10, une technique destinée aux personnes plus avancées. Par exemple, une distance de 3x10 est prévue pour les élèves du primaire. Une tâche importante de ce type de course consiste à toucher le sol au point final de la distance, ainsi qu'au retour au point de départ. A la fin, il faut tourner à 180 degrés, alors qu'il est conseillé de ne pas ralentir pour ne pas perdre de temps.

Lors de l'exécution d'une navette 10x10, la technique ne doit pas être négligée. Il est important que le pied touche le sol en commençant par l'orteil, pas le talon. Une telle exécution non seulement ne compliquera pas et ne ralentira pas la course, mais ne chargera pas non plus les articulations du genou et la colonne vertébrale lors des impacts. L'accélération commence par un démarrage élevé après le son : "Marche".

La culture physique développe les capacités de vitesse d'une personne, y compris la course navette 10x10, la technique de sa mise en œuvre est accessible même à un écolier. L'essentiel est que de tels entraînements soient disponibles partout - dans le parc et dans la cour, pour cela, vous n'avez pas besoin d'aller dans des gymnases spéciaux. Pour ce faire, vous devez tracer la distance requise à la craie ou définir des repères au départ et à l'arrivée. Pour que la navette 10x10 porte ses fruits, la technique de sa mise en œuvre ne doit pas en souffrir, accordez une attention particulière à cela.

Technique de course

Malgré la simplicité et l'accessibilité de la course à pied, les personnes de plus de trente ans doivent porter une attention particulière à la bonne technique. Après 30 ans, et encore avec l'âge, l'état du tissu osseux et l'élasticité des ligaments et des articulations se détériorent, ce qui peut entraîner des blessures.

Tout d'abord, vous devez savoir courir correctement, la technique de course doit aider à améliorer les résultats et ne pas nuire à votre santé. Ne vous entraînez pas trop souvent, les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Il est optimal de s'entraîner après 1-2 jours. L'entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement des muscles. N'oubliez pas que pour le résultat souhaité, il est important de comprendre comment courir correctement, la technique de course doit s'améliorer à chaque fois.

Pour améliorer la qualité du trajet de la navette, les conditions suivantes doivent être remplies :

• au départ, faites une petite fente de la jambe poussée vers l'avant afin de réagir sur commande et d'effectuer une accélération maximale;
• il est nécessaire de courir sur les orteils pour réduire la charge sur les articulations du genou;
• une course correcte doit s'accompagner d'une légère inclinaison du corps vers l'avant, en aucun cas le dos ne doit être incliné vers l'arrière. Cela raccourcira non seulement le temps de fonctionnement, mais blessera également la colonne vertébrale, y compris la région cervicale;
• à l'approche de la fin de la distance, il faut commencer à tourner sur le côté environ un mètre avant la bande, faire une fente avec le pied et toucher le sol, pousser facilement, sans perdre de temps à courir plus loin;
• Afin d'accélérer la course, la technique du mouvement des bras doit également aider à accélérer. Les coudes doivent être fléchis, les doigts tendus. Les mains doivent bouger à tour de rôle, en changeant de position le plus rapidement possible, en aidant les jambes à accélérer en même temps ;
• la respiration doit être poitrine. Une forte inspiration par le nez, une expiration plus lente par la bouche. Laissez votre respiration suivre le rythme des mouvements de votre corps. Il est strictement interdit de retenir sa respiration.

Variétés de course de navette

La technique du shuttle run peut également être réalisée sur des distances plus courtes, par exemple : 3x10, 4x9, 5x10. La technique 3x10 a été développée pour la formation des élèves du primaire. Cette technique peut également être pratiquée par des adultes si l'espace d'entraînement ne permet pas de parcourir de plus longues distances. De cette façon, vous pouvez vous entraîner même dans votre propre appartement. Les distances restantes sont réalisées par des collégiens. La course de navette sur de courtes distances n'est pas différente des autres, tandis que la technique d'exécution ne change pas.

Contrairement à la technique de course avec navette avec toucher le sol à la fin de la distance, la technique de course pour les débutants sera un peu plus facile. Lorsque vous atteignez la ligne d'arrivée, il vous suffit de faire demi-tour et de revenir dans la direction opposée. Cette technique préparera les muscles, les ligaments, les articulations et le système respiratoire, après quoi vous pourrez compliquer l'entraînement en touchant le sol. Ce n'est qu'après que la technique de course en navette a été élaborée et que le temps nécessaire pour parcourir la distance diminue constamment que vous pouvez ajouter une charge supplémentaire à l'entraînement.

Programme d'entraînement mensuel pour débutants

Pour effectuer des entraînements de toute complexité, le corps doit s'adapter aux charges. Le surmenage peut entraîner des blessures. N'oubliez pas de bien vous échauffer, en échauffant les muscles avant l'exercice. Commencez par trois séances d'entraînement par semaine, après un mois, augmentez jusqu'à 4-5 fois. Pour que la course soit bénéfique, vous devez savoir comment courir correctement et comment aborder les charges.

Les avantages de la navette

1. Vous obtiendrez un corps tonique. Cette technique de course tonifie les muscles, les rendant plus élastiques et résistants ;
2. Aide à perdre du poids. La course à pied est capable de brûler la graisse sous-cutanée, avec une augmentation de la fréquence cardiaque, le corps commence à brûler rapidement du glycogène, après quoi il atteint le tissu adipeux;
3. Améliore le système respiratoire. En raison de l'enrichissement en oxygène et de l'ouverture maximale des poumons, la fonction respiratoire s'améliore, l'essoufflement diminue;
4. Le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins sont renforcés. Avec l'aide de la course à pied, vous pouvez vous débarrasser de problèmes tels que: augmentation de la pression artérielle, vasospasme, arythmie;
5. Augmente l'humeur et le niveau d'optimisme. L'entraînement augmente la résistance au stress et évite la dépression. L'exercice régulier augmente la confiance en soi.

Conclusion

Abordez l'entraînement correctement et judicieusement, quel que soit votre âge et votre niveau de forme physique. Quel que soit le sexe, la course est bonne pour tout le monde, à l'exception des blessures graves à la colonne vertébrale et des problèmes cardiaques. Avant de commencer l'entraînement, si vous avez des maladies, consultez votre médecin. La course à pied est l'entraînement le plus abordable qui ne risque pas de s'ennuyer. Faire du sport!

La plupart d'entre nous connaissent la technique de la navette depuis l'école, bien que peu se souviennent de quoi il s'agit. Voyons ce que c'est et pourquoi on l'appelle ainsi.

Le mot "navette" est utilisé pour désigner la partie de la machine à coudre à laquelle le fil est attaché. Il se déplace de haut en bas, enfilant le fil à travers le tissu. C'est cette invention qui, à un moment donné, a permis d'automatiser entièrement le travail manuel.

La course de la navette tire son nom du changement constant de direction. Habituellement, une navette est un aller-retour entre deux points. Le plus souvent, un coureur commence au point A et court jusqu'au point B, puis fait demi-tour (autour du point B) et revient au point A. En une seule course, les athlètes peuvent se déplacer du point A au point B jusqu'à dix fois.

La course navette est une norme TRP, obligatoire pour les cours d'éducation physique à l'école. Pour les sportifs, c'est une bonne option pour travailler la coordination et un changement rapide de direction de course, tout en maintenant une vitesse maximale.

Aujourd'hui, la technique du shuttle running peut être pratiquée par tout le monde. Beaucoup ne comprennent pas pourquoi il est nécessaire en principe, s'il y a du jogging, des courses à intervalles, etc. Mais ce sont tous des types de charge différents. Pendant le trajet de la navette, il se passe ce qui suit :

• Vous démarrez comme un sprinter, développant votre vitesse au maximum dès les premières secondes. Et une fois que vous l'avez développé, vous arrivez au tournant. Ici, il faut essayer de faire demi-tour sans ralentir, mais vu l'inertie, ce sera très, très difficile.
• En règle générale, au tournant, vous devez toucher le sol, un drapeau ou déplacer un objet. Ensuite, cela s'appelle une navette avec le transfert de 2-3 éléments. Il sera impossible de maintenir la vitesse dans ce cas, car vous devez vous arrêter, faire demi-tour et accélérer à nouveau.
• Ainsi, vous changez de vitesse, accélérez, et au point de départ, freinez à nouveau.

Ainsi, le coureur ressemble à une navette faisant des allers-retours. Il s'agit d'une charge complexe qui contribue au développement de la coordination, des qualités de vitesse, du sens de l'équilibre et de la motricité des muscles du corps. Et il sera utile dans n'importe quel autre sport.

Étant donné que la charge pendant la course de la navette est importante, assurez-vous de faire un échauffement de qualité avant l'entraînement, sinon le risque de blessure est très élevé.

Options de navette

En règle générale, en athlétisme, la distance entre deux points dans une navette est de 7 à 8,9 ou 10 mètres. Les distances peuvent différer pour les hommes et les femmes. Courir 10 mètres est effectué 4 à 10 fois.

Il existe, en effet, de nombreuses options. Vous pouvez courir autour des points extrêmes à distance, courir dans une direction vers l'avant avec votre visage et dans la direction opposée - avec votre dos.

Par conséquent, les types de course de navette diffèrent selon la technique d'exécution, le nombre de segments, la distance entre le point de départ et le lieu du virage ou du changement de direction.

Il y a une navette 10x10, 3x10. Dans les écoles, la course en 4x9 est très souvent pratiquée. Il y a pas mal de variantes. Et c'est précisément à cause de la variété des options que l'athlétisme devient un sport intéressant. Grâce à la technique de course navette, les blessures peuvent être évitées et un meilleur résultat peut être obtenu.

Course navette : technique d'exécution

La technique de course navette comprend plusieurs dispositions et étapes de base.

Démarrer

Position de départ - debout. Une jambe est située devant, le centre de gravité du corps tombe dessus. Un bras est tiré vers l'arrière et aide au départ, en déplaçant le poids du corps vers l'avant.

A la commande de départ, le corps se penche encore plus en avant, la jambe qui pousse fait son travail, tandis que l'autre se prépare à prendre le relais. Vous pouvez trouver des recommandations pour courir sur les orteils pour augmenter la vitesse. Vous pouvez commencer comme vous le souhaitez. L'essentiel est une bonne vitesse.

Vous avez commencé, maintenant le principal votre tâche est de développer une vitesse maximale dans les premières secondes.

Point B

Se rendre au point B n'est pas un problème. Que faire quand vous y arrivez ? Maintenant, vous devez commencer à ramener le centre de gravité de votre corps à une telle distance par rapport au point B, de sorte que la vitesse diminue au niveau nécessaire pour un virage spécifiquement à ce point, ni plus tôt ni plus tard. Dans la première option, vous pouvez perdre du temps, dans la seconde, vous pouvez vous enfuir plus loin que nécessaire.

Si vous courez en arrière avec votre dos, la tâche est simplifiée. Vous réduisez votre vitesse, contournez le point B et revenez en courant. Si vous devez faire demi-tour, cela vaut la peine de se pencher dans la direction du virage, comme un motocycliste, afin que l'élan ne vous emmène pas quelque part.

Au point A, on fait la même chose qu'au point B.

S'il est nécessaire de capturer un objet, un freinage d'urgence avec sa capture peut être utilisé. Mais gardez à l'esprit que dans ce cas, la vitesse diminuera considérablement et vous devrez accélérer à nouveau, ce qui peut entraîner la perte des secondes dont vous avez besoin. Après tout, la course à la navette est toujours une compétition de sprint, et sa technique en décide beaucoup.

Conditions de circulation de la navette

Vous savez maintenant comment exécuter correctement une navette. Il est nécessaire de considérer quelles conditions sont nécessaires pour pratiquer ce sport.

Il est important que la surface ne soit pas glissante. Par conséquent, la navette circulant dans la rue sous la pluie et la glace est contre-indiquée. Il vaut mieux aller au gymnase, sinon la blessure ne peut être évitée.

Vos points A et B doivent être situés dans des endroits à proximité desquels il n'y a pas de clôtures, de murs et d'obstacles - sinon vous volerez simplement dessus à vitesse maximale, ce qui peut provoquer à la fois des blessures et une chute.

Choisir les bonnes chaussures de course est important. Ils doivent être confortables et antidérapants, bien lacés. Un lacet qui se dénoue en courant peut également provoquer une chute. Il n'y aura pas de temps pour l'attacher, car chaque seconde compte.

Les vêtements ne doivent pas gêner vos mouvements et vous gêner d'une manière ou d'une autre. Il ne doit pas être serré, mais les produits trop lâches suspendus à vous ne conviennent pas non plus, car ils ralentissent la course.

La course à pied est très populaire en CrossFit.

Comment démarrer la navette en cours d'exécution

L'entraînement à la navette est effectué à basse vitesse. Votre tâche principale est d'apprendre au corps à se déplacer dans le bon rythme, à ressentir la vitesse et à montrer une réponse adéquate à son changement.

Si vous commencez à courir vite dès les premiers entraînements, il n'y aura pas de résultats particuliers. Vous devez d'abord habituer le corps à la bonne technique, puis seulement l'entraîner à des vitesses plus élevées.

Comment améliorer vos résultats

La bonne technique de course de la navette à elle seule peut ne pas suffire à surmonter efficacement la distance. Bien sûr, c'est la technicité qui est la principale garantie pour passer la distance. Mais pour améliorer le résultat et la sécurité des cours, il est important de prendre en compte les recommandations suivantes :

• Assurez-vous de vous étirer. La course navette est l'un des types de course chronométrée les plus traumatisants. Par conséquent, avant de franchir la distance, effectuez un échauffement de qualité qui échauffe tous les groupes musculaires, ligaments et tendons. Une musculature relâchée permet d'entrer rapidement et facilement dans le rythme et de mieux tenir la distance. Si vous sautez cette étape, vos muscles du mollet pourraient être endommagés.
• Pratiquez régulièrement. Par exemple, afin de passer les normes scolaires pour ce type d'activité, vous devez pratiquer régulièrement pendant au moins un mois. Pendant ce temps, les muscles vont se tonifier et s'adapter aux charges.
• Étirement des muscles du mollet. Grâce à un bon étirement, une bonne capacité de récupération des muscles, leur force avec endurance est maintenue. Pour renforcer vos jambes, veillez à travailler leur souplesse.

Tout cela rendra la navette aussi utile, efficace et sûre que possible. Nous vous proposons de visionner une vidéo décrivant cette technique.

Technique de navette en vidéo