Avec le stress émotionnel, lorsque l'enfant est très agité, excité ou, au contraire, déprimé, il y a une tension excessive dans certains groupes musculaires. Les enfants seuls ne peuvent pas se débarrasser de cette tension, ils commencent à devenir nerveux, ce qui entraîne une tension de nouveaux groupes musculaires. Pour qu'il puisse contrôler ou, il est nécessaire d'apprendre aux enfants à détendre leurs muscles. La tension émotionnelle s'affaiblit ou disparaît complètement lorsque les muscles ne sont pas complètement détendus. Il faut apprendre aux enfants à ressentir la tension musculaire, à modifier le degré de leur tension et à la relâcher complètement en relaxant certains groupes musculaires.
Les exercices pour développer les compétences de relaxation chez les enfants du primaire peuvent être comme ça. Ils peuvent être effectués dans n'importe quelle leçon pendant trois à cinq minutes pendant le repos.
"Feu glace"
Cible: retrait des pinces musculaires.
L'exercice consiste à alterner tension et relaxation de tout le corps. Les participants exécutent l'exercice en se tenant debout en cercle. Aux commandes du présentateur « Feu », les participants commencent des mouvements corporels intensifs. La fluidité et le degré d'intensité des mouvements sont choisis par chaque participant au hasard. Au commandement "Ice", les participants se figent dans une pose dans laquelle l'équipe les a attrapés, mettant tout le corps à rude épreuve. Le présentateur alterne plusieurs fois les deux commandes, modifiant arbitrairement le temps d'exécution de l'une et de l'autre.
"Retirer la pince"
Cible: retrait des pinces musculaires.
Les membres du groupe s'assoient sur des chaises en cercle. Sur un signe du leader, chacun passe d'une position confortable à une position inconfortable (par exemple : appuyer le menton sur la clavicule ; toucher le pied arrière de la chaise avec les doigts ; regarder autour de soi sans tourner les épaules et le torse ; prendre une crayon allongé sur le sol loin de la chaise, etc.). Dans ce cas, une tension locale ou un clampage devrait se produire dans certains muscles. Les participants doivent se figer dans cette position pendant quelques secondes, une minute, essayer de localiser la zone de tension et concentrer leur attention dessus. Après cela, retirez la pince à force de volonté. L'exercice se termine par une discussion sur les questions suivantes :
* Qui a du mal à retirer les pinces ?
* Comment avez-vous surmonté ces difficultés ?
Chaque participant partage son expérience avec tout le monde.
"Le centre de gravité"
Cible: retrait des pinces musculaires.
L'exercice est effectué par tous les participants. L'animateur suggère : « Essayez de déterminer où se trouve le centre de gravité de la personne. Déplacez-vous, asseyez-vous, levez-vous. Trouvez le centre de gravité du chat (c'est-à-dire bougez comme un chat). Où est le centre de gravité du singe ? Le coq? Des poissons? En effectuant des mouvements et des actions caractéristiques de ces animaux, essayez tout cela par vous-même. »
"Ecoute ton corps"
Cible: relaxation.
Tous les participants, à l'exception du présentateur, sont assis sur des chaises, le présentateur est situé devant tout le monde. Les participants ferment les yeux et écoutent attentivement le présentateur. À des intervalles de 10 à 15 secondes, le présentateur appelle une partie du corps (par exemple : main gauche, petit doigt de la main droite, pied gauche, abdomen, etc.). Les participants concentrent toute leur attention sur les parties du corps qui sont nommées par le leader. Ils essaient de sentir clairement, de sentir ces parties du corps intérieurement. Une fois que le groupe s'est concentré sur les parties externes du corps, le leader passe aux organes internes. L'animateur peut nommer la langue, le foie, la gorge, l'estomac, etc., mais évite de se concentrer sur le cœur. Les participants se concentrent sur ces domaines. En conclusion, sur un signe du leader, tout le groupe ouvre les yeux. S'ils le souhaitent, les participants peuvent partager leurs sentiments.
"Grandir"
Cible: retrait des pinces musculaires.
Participants en cercle. Position de départ - accroupi : pliez la tête vers vos genoux, en les serrant avec vos mains. L'animateur vous invite à imaginer : « Vous êtes une petite pousse qui vient de sortir de terre. Vous grandissez, vous vous redressez progressivement, vous vous ouvrez et vous vous précipitez vers le haut. Je vais vous aider à grandir jusqu'au nombre de cinq. "
Après avoir terminé les exercices, les participants en discutent selon ce modèle.
* Les sensations dans le corps lors de l'inspiration sont-elles différentes des sensations lors de l'expiration ?
* Comment ces différences se réalisent-elles ?
* A-t-il été facile de terminer les tâches ?
* Quelles difficultés avez-vous rencontrées ?
* Avez-vous découvert quelque chose de nouveau pour vous-même dans votre corps ?
En règle générale, les gens ne verbalisent pas leurs sentiments et leurs sensations, assurez-vous que les membres du groupe s'habituent dès le début à se poser des questions sur les nouvelles sensations qu'ils éprouvent et ont pris l'habitude de répondre à ces questions à voix haute. Peu importe sous quelle forme cela aura lieu : sous la forme d'un jugement, d'une association ou d'une image. Lorsque les sensations sont mises en mots, elles prennent une forme concrète et deviennent des expériences significatives.
La conscience sera réticente à succomber aux changements, essayant de toutes les manières possibles de préserver l'expérience. Il faut de la volonté et beaucoup de désir pour changer les habitudes établies. La conscience de nouvelles sensations caractérise un niveau de conscience supérieur.
Relaxation des muscles de la ceinture scapulaire.
"Nous laissons tomber nos mains."
Les enfants lèvent les bras sur les côtés et se penchent légèrement en avant. À la suggestion du présentateur, je soulage la tension dans les épaules et laisse tomber mes bras. Suspendus, les bras oscillent légèrement passivement jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. L'exercice est répété. Les mains ne doivent pas être secouées après une chute. Vous pouvez dire aux enfants l'image - les mains pendent comme des ficelles.
"En secouant les pinceaux."
Position de départ - les bras sont pliés aux coudes, les mains pendent passivement. Avec un mouvement rapide et continu de l'avant-bras, serrez les mains comme des chiffons.
"En secouant l'eau de nos doigts."
Position de départ - les bras sont pliés avec la paume vers le bas, les mains pendent. Avec le mouvement de l'avant-bras, nous abaissons les mains plusieurs fois. Avant de faire de l'exercice, il est utile d'inviter les enfants à serrer fermement leurs mains dans leurs poings afin que la différence dans l'état tendu et détendu des muscles soit plus clairement ressentie.
"Levez et abaissez vos épaules."
Les enfants lèvent les épaules aussi haut que possible, puis les abaissent librement jusqu'à une position normale (jettent les épaules vers le bas).
"Mains dures et douces."
Les mains sont levées sur les côtés. L'enfant redresse au maximum toutes les articulations des bras (soulage les tensions en laissant retomber les épaules) et contracte tous les muscles de l'épaule jusqu'au bout des doigts. Puis, sans baisser les mains, relâchez la tension,
laisser tomber les épaules, et les coudes, les mains et les doigts sont légèrement fléchis passivement. Les mains, pour ainsi dire, reposent sur un oreiller moelleux.
"Moulin".
Les enfants décrivent de grands cercles avec leurs mains, faisant des mouvements de balancement vers l'avant et vers le haut. Après une poussée vigoureuse, les bras et les épaules sont libérés de toute tension, décollent librement, font un cercle et servent passivement. Les mouvements sont exécutés plusieurs fois de suite à un rythme assez rapide. Il est nécessaire de s'assurer que les enfants n'ont pas de pinces dans les épaules, dans lesquelles le mouvement circulaire correct est perturbé dans les mains.
Relaxation et tension des muscles abdominaux
"Nous laissons tomber nos mains."
Les enfants lèvent les bras sur les côtés et soulagent les tensions des muscles du dos, du cou et des épaules. Le corps, la tête et les bras tombent en avant, les genoux se plient légèrement. Ensuite, les enfants se redressent, se déplient successivement au niveau des hanches, des lombaires et des épaules, et prennent la position de départ.
"Poupées en bois et chiffon"
Le mouvement aide à prendre conscience de l'état tendu et détendu des muscles du corps. Représentant des poupées en bois, les enfants sollicitent les muscles des jambes, du corps, des bras légèrement écartés sur le côté et effectuent des rotations coupantes de tout le corps, en gardant le cou, les bras et les épaules immobiles. Les pieds sont fermement et immobiles sur le sol.
Imitant les poupées de chiffon, elles soulagent les tensions excessives dans les épaules et le corps, les bras pendent passivement. Dans cette position, les enfants avec une poussée rapide et courte tournent leur corps vers la droite et vers la gauche. Dans ce cas, les bras s'envolent et s'affaissent autour du corps.
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Cela vaut la peine de ne pas dormir suffisamment - c'est tout. Les gens semblent terriblement méchants, les emplois ne fonctionnent pas et l'avenir s'annonce moche. Le stress, l'inactivité physique, les heures passées au volant ou devant l'ordinateur raidissent les muscles du dos et vous empêchent de vraiment vous détendre avant de vous coucher. Par conséquent, nous nous tournons et nous tournons d'abord au lit pendant une longue période, puis nous dormons dans un sommeil peu profond et agité.
placer a rassemblé quelques techniques de relaxation du dos simples et efficaces qui vous aideront à vous endormir rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil. Ils peuvent être effectués directement sur le lit et conviennent aux personnes de tous niveaux.
1. Pose de libération du vent
Ananas, ou pose de dégagement du vent, soulage la tension de toute la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos et les hanches en une minute. De plus, cette pose de yoga régule les selles (comme son nom l'indique) et est donc également bonne à faire le matin.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le dos et détendez-vous.
- Pliez vos genoux.
- Pendant que vous inspirez, étirez vos bras vers l'avant et saisissez vos genoux.
- En expirant, serrez vos genoux en les pressant contre votre ventre.
- Respirez profondément, en vous concentrant sur votre diaphragme. À l'inspiration, les jambes s'éloignent du corps et à l'expiration, elles s'en rapprochent. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations - environ 1 minute.
2. Les pieds sur le mur
Cette pose repose les jambes et le dos, ouvre la poitrine et permet l'oxygénation des poumons avant le coucher.
Comment faire:
- Placez un oreiller plié contre le mur ou la tête du lit.
- Allongez-vous dessus, appuyez vos fesses contre le mur ou la tête du lit et soulevez vos jambes contre le mur.
- Écartez vos bras sur les côtés et essayez d'ouvrir votre poitrine. Détendez-vous et respirez calmement. Garder la pose 1-2 minutes, puis abaissez vos jambes.
3. Exercices de vagues pour les muscles profonds de la colonne vertébrale
La gymnastique des vagues vous permet d'obtenir une relaxation encore plus grande du dos - elle "atteint" les muscles profonds de la colonne vertébrale, situés sous les couches superficielles. L'exercice comprend deux étapes :
Étape 1:
- Allongez-vous sur le dos et placez de petits rouleaux de serviettes sous le bas du dos et le cou.
- Balancez vos pieds d'un côté à l'autre - aussi détendu que possible, sans forcer. Et en même temps, secouez la tête d'un côté à l'autre sans vous fatiguer le cou et le dos. Le mouvement peut être dirigé dans une direction ou dans des directions opposées, selon ce qui vous convient le mieux.
- Essayez de vous détendre complètement et de sentir la vague de vibrations le long de toute votre colonne vertébrale. Faites l'exercice pour 1 minute.
Étape 2:
- Allongez-vous sur le ventre, placez un oreiller ou une serviette sous votre front, étirez vos bras le long de votre torse et posez vos orteils sur le lit.
- Balancez vos pieds d'un côté à l'autre et essayez de sentir comment la vague est transmise à tout le corps détendu. Faire des mouvements 1 minute.
4. Savasana
Si vous faites cet exercice correctement avant de vous coucher, alors l'immersion dans le royaume de Morpheus ne sera pas difficile.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées et les paumes des mains vers le haut. Placez une serviette pliée ou le bord d'un oreiller sous votre tête et votre cou.
- Détendez votre corps progressivement de bas en haut, en commençant par vos orteils et en terminant par le sommet de votre tête. Prenez 20 respirations, en allongeant progressivement les inspirations et les expirations, puis arrêtez de contrôler la respiration - respirez comme vous le souhaitez. Regardez vos pensées flotter, mais ne vous y accrochez pas.
- Peu à peu, vous sentirez à quel point le monde extérieur semble flotter loin de vous et tout le corps est aussi détendu que possible. Il est temps de vous couvrir d'une couverture et d'aller vous coucher.
L'une des méthodes de psychothérapie les plus courantes aujourd'hui est la relaxation musculaire.
Son action vise à réduire le niveau de stress de l'organisme, qui dépend directement du dysfonctionnement du système neuromusculaire.
Une personne doit être capable de faire la distinction entre la tension et la relaxation, ainsi que de pouvoir les gérer. Vous pouvez l'apprendre à tout moment.
À la suite d'une relaxation complète, il est possible de maîtriser un remède universel capable de faire face à presque toutes les maladies du système nerveux causées par un stress constant. Il est possible de guérir l'insomnie, l'hypertension, les maux de tête, les sentiments persistants d'anxiété et de prévenir le développement d'un certain nombre d'autres maladies.
Relaxation musculaire efficace : la méthode de relaxation neuromusculaire progressive
Pour commencer, le patient doit consulter un médecin et le consulter. Cela aidera à identifier les contre-indications à la réalisation de ce type de procédure. Des anomalies telles que des troubles neurologiques, un entraînement insuffisant ou des lésions musculaires et une pathologie du tissu osseux sont possibles.
L'endroit pour faire de l'exercice doit être confortable, calme et sombre, ce qui vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur les processus qui se déroulent dans le corps. Rien ne doit entraver le mouvement d'une personne.
Il est préférable de porter des vêtements amples et de faire les exercices sans chaussures ni accessoires tels que des lunettes. Le corps du patient doit avoir un support stable (cela ne s'applique pas au cou et à la tête) afin qu'il ne puisse pas s'endormir pendant la séance.
Chaque personne doit reconnaître la différence entre les spasmes musculaires se produisant spontanément et la tension musculaire dirigée.
- Dans le premier cas, des douleurs surviennent dans les articulations et les ligaments, accompagnées de tremblements musculaires spontanés désagréables. Leur stress excessif conduit à cet état.
- Dans le second cas, dans le muscle tendu, il n'y a qu'une sensation de compression légèrement désagréable, sans plus.
Pendant l'exercice, le patient ne doit jamais retenir son souffle. Elle doit être normale ou consister en la mise en œuvre d'une inspiration au moment de la tension musculaire et de l'expiration au moment de leur relâchement.
Tout d'abord, il faut prêter attention aux muscles du bas du corps, et enfin à la zone du visage. Une tension répétée de la musculature des organes est inacceptable.
Avant même le début de la séance de relaxation, vous devez vous donner une orientation claire pour la relaxation cohérente de chaque muscle de votre corps. Cela vous permettra d'obtenir le résultat le plus efficace.
Comment obtenir une relaxation totale du corps
Penchez-vous un peu en arrière et installez-vous confortablement. Débarrassez-vous des vêtements, des chaussures et des accessoires qui vous retiennent. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur votre respiration, elle doit être correcte et calme. Sentez les poumons se remplir d'air pendant que vous faites une pause de 30 secondes tout en inspirant.
Considérons la relaxation du corps, ou plutôt chacune de ses parties séparément.
- Cage thoracique
Respirez profondément, retenez votre souffle, détendez-vous et expirez. Essayez de vider complètement vos poumons et reprenez votre rythme respiratoire normal. À l'inspiration, une certaine tension devrait apparaître dans la région de la poitrine, à l'expiration - relaxation complète des muscles. Répétez l'exercice plusieurs fois de suite, en vous reposant pendant 5 à 10 secondes.
- Pieds et tibias
Les deux pieds doivent être en contact avec le sol sur toute leur surface. Tenez-vous sur vos orteils, restez dans cette position pendant un moment et détendez-vous. Vous devez descendre sur vos talons en douceur, sans faire de mouvements brusques. S'il y a une légère tension dans la partie postérieure des muscles du mollet, l'exercice est effectué correctement. En vous relaxant, vous pouvez ressentir une légère sensation de picotement et une montée de chaleur.
Pour renforcer le groupe musculaire opposé, vous devez vous tenir sur vos talons, tout en soulevant vos chaussettes le plus haut possible. Encore quelques secondes de tension et de détente. Après ces actions, une sensation de lourdeur devrait apparaître dans les parties inférieures des jambes. Après chaque exercice, faites une pause de 20 secondes.
- Hanches et ventre
Redressez vos jambes, soulevez-les et restez dans cette position. Dans le même temps, les veaux doivent être détendus. Après un certain temps, abaissez doucement vos pieds au sol. Dans ce cas, les muscles des cuisses devraient ressentir une certaine tension.
- Mains
Serrez les deux mains dans les poings, maintenez-les dans cet état et détendez-vous. Cet exercice est bien adapté pour ceux qui écrivent ou tapent beaucoup et souvent. Vous pouvez écarter vos doigts dans différentes directions, les maintenir dans cet état et aussi vous détendre. Une sensation de chaleur ou une légère sensation de picotement doit apparaître au niveau des mains et des avant-bras. Entre les exercices, vous devez faire une pause de 20 secondes.
- Affronter
Souriez le plus largement possible, attardez-vous dans cet état et détendez-vous. Faites de même avec les lèvres pincées. Faites attention à vos yeux. Fermez-les hermétiquement, haussez les sourcils, puis détendez-vous. Pause entre les exercices 15 secondes.
Ainsi, il est atteint relaxation complète du corps .
Lorsque la relaxation musculaire est atteinte, vous pouvez passer à l'étape de l'éveil. Comptez de 1 à 10, en vous concentrant sur vous-même et sur le monde qui vous entoure. Ouvrez les yeux et sentez-vous revigoré, énergisé et rafraîchi.
Relaxation, exercices de relaxation – relaxation musculaire profonde, accompagnée de la libération du stress mental. Le travail systémique permet au corps de l'enfant d'évacuer les excès de stress et de rétablir l'équilibre, préservant ainsi la santé mentale.
Exercices pour détendre les muscles du visage :
"Les joues espiègles".
Prenez de l'air en gonflant fortement vos joues. Retenez votre souffle, expirez lentement l'air, comme si vous souffriez une bougie. Détendez vos joues. Fermez ensuite vos lèvres avec un tube, inspirez l'air en l'aspirant. En même temps, les joues sont tirées. Ensuite, détendez vos joues et vos lèvres.
"Bouche avec une serrure."
Pincez vos lèvres pour qu'elles soient complètement invisibles. Fermez votre bouche sur la "mèche", en comprimant fermement vos lèvres. Ensuite, détendez-les :
J'ai mon secret, je ne te le dirai pas, non (pince les lèvres).
Oh, comme c'est difficile de résister sans rien dire (4-5 s).
Tout de même, je détendrai mes lèvres, et je garderai le secret pour moi.
"La femme méchante s'est calmée."
Serrez votre mâchoire en étirant vos lèvres et en exposant vos dents. Grognant de toutes ses forces. Puis respirez profondément, étirez-vous, souriez et, la bouche grande ouverte, bâillez :
Et quand je suis très en colère, je force, mais je tiens bon.
Je serre fermement ma mâchoire et effraie tout le monde avec un grognement (grog).
Pour que la colère s'envole et que tout le corps se détende,
Respirez profondément, étirez-vous, souriez
Peut-être même bâiller (ouvrez grand la bouche, bâillez).
Exercices de relaxation des muscles du cou :
"Curieuse Barabara".
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés, tête droite. Tournez la tête aussi loin que possible vers la gauche, puis vers la droite. Inspire Expire. Le mouvement est répété 2 fois dans chaque sens. Revenez ensuite à la position de départ, détendez les muscles :
Curieux Varvara regarde à gauche, regarde à droite.
Et puis en avant - il y aura un peu de repos.
Levez la tête, regardez le plafond le plus longtemps possible. Revenez ensuite à la position de départ, détendez les muscles :
Et Varvara regarde le plus longtemps et le plus loin !
Revient - la détente est agréable !
Baissez lentement la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ, détendez les muscles :
Maintenant, regardons vers le bas - les muscles du cou se sont tendus !
Nous revenons - la détente est agréable !
Exercices pour détendre les muscles des bras :
"Citron".
Posez vos mains et imaginez qu'il y a un citron dans votre main droite, dont vous devez presser le jus. Serrez lentement votre main droite dans un poing autant que possible. Sentez comme la main droite est tendue. Déposez ensuite le "citron" et détendez votre main :
Je vais prendre un citron dans ma paume.
J'ai l'impression qu'il est rond.
Je le serre légèrement -
Je presse du jus de citron.
C'est bon, le jus est prêt.
Je jette le citron, détends ma main.
Effectuez le même exercice avec votre main gauche.
"Paire"(mouvement alterné avec tension et relâchement des bras).
Debout face à face et en touchant les paumes tendues du partenaire, tendez votre bras droit avec tension, pliant ainsi le bras gauche du partenaire au niveau du coude. Dans le même temps, le bras gauche est plié au niveau du coude et le bras du partenaire est tendu.
"Vibration".
Quelle merveilleuse journée aujourd'hui !
Nous chasserons la mélancolie et la paresse.
Ils m'ont serré la main.
Ici, nous sommes en bonne santé et joyeux.
Exercices pour détendre les muscles des jambes :
"Plate-forme".
Imaginez-vous sur un bateau. Secoue. Afin de ne pas tomber, vous devez écarter vos jambes plus largement et les presser contre le sol. Joignez vos mains derrière votre dos. Le pont a oscillé - pour transférer le poids du corps sur la jambe droite, appuyez-le sur le sol (la jambe droite est tendue, la jambe gauche est détendue, légèrement pliée au genou, l'orteil touche le sol). Redresser. Détendez votre jambe. Basculé dans l'autre sens - pour appuyer la jambe gauche sur le sol. Redresser! Inspire Expire!
Le pont a commencé à se balancer ! Appuyez votre pied sur le pont !
Appuyez sur la jambe plus fort et détendez l'autre.
"Les chevaux".
Nos jambes ont clignoté, Nous allons galoper le long du chemin.
Mais attention, que faites-vous, n'oubliez pas !
"L'éléphant".
Mettez vos pieds fermement, puis imaginez-vous comme un éléphant. Transférez lentement le poids du corps sur une jambe, soulevez l'autre haut et abaissez-la au sol avec un « crash ». Déplacez-vous dans la pièce en levant alternativement chaque jambe et en l'abaissant d'un coup de pied au sol. Dites « Wow ! » en expirant.
Exercices de relaxation pour tout le corps :
"Femme de neige".
Les enfants imaginent que chacun d'eux est une femme des neiges. Énorme, beau, moulé dans la neige. Elle a une tête, un torse, deux bras tendus sur les côtés et elle se tient sur des jambes solides. Belle matinée, le soleil brille. Ici, il commence à cuire et la femme des neiges commence à fondre. De plus, les enfants décrivent comment la femme des neiges fond. D'abord la tête fond, puis une main, puis l'autre. Peu à peu, petit à petit, le torse commence à fondre. La femme des neiges se transforme en une flaque d'eau qui s'étend sur le sol.
"Des oiseaux".
Les enfants imaginent qu'ils sont de petits oiseaux. Ils volent à travers la forêt d'été parfumée, respirent ses arômes et admirent sa beauté. Alors ils se sont assis sur une belle fleur sauvage et ont respiré son parfum léger, et maintenant ils se sont envolés vers le plus grand tilleul, se sont assis sur son sommet et ont senti le doux parfum d'un arbre en fleurs. Mais une douce brise d'été a soufflé et les oiseaux, avec sa rafale, se sont précipités vers le ruisseau de la forêt murmurant. Assis au bord du ruisseau, ils nettoyaient leurs plumes avec leur bec, buvaient de l'eau propre et fraîche, éclaboussaient et se levaient à nouveau. Et maintenant, nous allons atterrir dans le nid le plus confortable d'une clairière.
"Cloche".
Les enfants sont allongés sur le dos. Ils ferment les yeux et se reposent au son de la berceuse "Fluffy Clouds". Le « réveil » se produit au son d'une cloche.
"Jour d'été".
Les enfants sont allongés sur le dos, relaxant tous les muscles et fermant les yeux. La détente s'effectue au son d'une musique calme :
je suis allongé au soleil,
Mais je ne regarde pas le soleil.
Nous fermons les yeux, nos yeux se reposent.
Le soleil caresse nos visages
Faisons un bon rêve.
Soudain on entend : bom-bom-bom !
Le tonnerre est sorti pour une promenade.
Le tonnerre gronde comme un tambour.
"Ralenti".
Les enfants s'assoient plus près du bord de la chaise, s'appuient sur le dossier, mettent leurs mains librement sur leurs genoux, écartent légèrement les jambes, ferment les yeux et s'assoient tranquillement pendant un moment, en écoutant de la musique lente et douce :
Tout le monde peut danser, sauter, courir, peindre.
Mais tout le monde ne sait pas se détendre et se reposer jusqu'à présent.
Nous avons un tel jeu - très facile, simple.
Le mouvement ralentit, la tension disparaît.
Et cela devient clair - la détente est agréable !
"Silence".
Chut, chut, silence !
Vous ne pouvez pas parler !
Nous sommes fatigués - nous avons besoin de dormir - nous allons nous allonger tranquillement sur le lit
Et nous dormirons tranquillement.
Dans ces exercices il y a un élément du jeu, donc ils sont dans Les enfants aiment beaucoup le spectacle.
En apprenant à se détendre, chaque enfant obtient ce qui lui manquait auparavant. Cela s'applique également à tous les processus mentaux : cognitifs, émotionnels ou volontaires. Dans le processus de relaxation, le corps redistribue l'énergie de la meilleure façon possible et essaie d'amener le corps à l'équilibre et à l'harmonie.
Les enfants détendus, agités, agités deviennent progressivement plus équilibrés, attentifs et patients. Les enfants inhibés, contraints, léthargiques et timides gagnent en confiance, en vigueur et en liberté dans l'expression de leurs sentiments et de leurs pensées.
Cet ensemble d'exercices du dos est très utile si vous ressentez une tension constante dans le bas du dos, une lourdeur dans le dos, etc. En effectuant le complexe, vous apprendrez à détendre et à étirer les muscles de votre dos, à effectuer un auto-massage du dos agréable et utile, à remarquer une meilleure posture et un soulagement du dos.
Ce n'est un secret pour personne que la plupart des gens normaux ont des problèmes de dos : douleur, tension, inconfort, lourdeur. Tous ces éléments sont les conséquences d'une faible mobilité ou d'un entraînement de force unilatéral, et non d'un mode de vie complètement harmonieux et de problèmes psychologiques. Bien sûr, de tels problèmes sont souvent le résultat de traumatismes et de microtraumatismes reçus dans la jeunesse ou à l'âge adulte. Les changements négatifs liés à l'âge ne sont pas non plus exclus.
Ensemble, ces facteurs sont ressentis par nous comme des troubles du dos, nous empêchant de profiter de la vie, affaiblissant notre immunité, réduisant la sensibilité de nos sens, affaiblissant le cerveau. Notre série d'exercices pour le dos vous aidera à faire face à ces problèmes.
Pourquoi est-il si important de pouvoir détendre les muscles du dos ?
Premièrement, ces muscles sont constamment tendus, car par nature, ils sont conçus pour maintenir notre colonne vertébrale droite. Et pas seulement verticalement, mais avec la préservation des virages naturels. Et, comme vous le savez, les muscles deviennent plus forts non pas lorsqu'ils sont tendus, mais pendant les périodes de relaxation profonde (c'est-à-dire profonde).
Deuxièmement, tout en travaillant sur la flexibilité, nous ne pouvons pas obtenir des résultats décents dans de nombreux exercices clés si nous avons un dos faible ou trop tendu. Les muscles des fesses et des biceps des cuisses (l'arrière des cuisses) ne peuvent pas être complètement étirés avec n'importe quel ensemble d'exercices si les muscles du dos sont faibles ou si la mobilité dans le bas du dos est limitée en raison de leur surmenage.
Troisièmement, il est connu que lorsque les muscles sont détendus, le flux sanguin y est considérablement amélioré. Cela signifie que tous les organes et tissus, ainsi que les muscles eux-mêmes, recevront beaucoup plus de nutriments et d'oxygène et se débarrasseront rapidement des déchets qui, avec une excrétion retardée, peuvent s'accumuler sous forme de sels, de mucus et de dépôts.
Quatrièmement, des muscles du dos détendus et forts vous fourniront une belle et correcte posture. Je n'ai pas besoin de dire à quel point cela est important pour la santé et l'apparence en général.
Dans cette série d'exercices, je vais vous montrer quelques exercices simples et efficaces pour la relaxation, l'auto-massage et l'étirement des muscles du dos.
Une série d'exercices pour le dos, instruction
Il n'y a que deux options pour utiliser ces exercices. De plus, l'un n'exclut pas l'autre, s'il y a lieu.
1. Immédiatement après un entraînement en force (après un retour au calme, lorsque la fréquence cardiaque et la respiration sont revenues à la normale) ou un entraînement pour développer la flexibilité.
Trouvez un endroit confortable juste après votre entraînement et faites un ou deux de ces exercices. Certains auront besoin d'un tapis confortable et amortissant. Attention, n'effectuez pas d'exercices de massage du dos sur une surface dure, afin de ne pas endommager la peau et les apophyses épineuses des vertèbres.
2. À tout moment qui vous convient, lorsque vous pouvez vous détendre et que personne ne s'en mêlera.
Cela peut être à la maison, au bureau, si possible, à la campagne, etc. Faites 2-3 exercices de toute sorte.
Comment devez-vous exactement faire les exercices?
L'ensemble d'exercices du dos suivant est effectué avec une relaxation profonde et une respiration calme et uniforme. La durée du séjour en position relaxante est de 1 à 3 minutes.
Exercice de relaxation et d'étirement des muscles du dos - Pose de l'enfant
Dans la vidéo, je montre deux poses simples que j'utilise moi-même pour détendre les muscles de mon dos après un entraînement musculaire ou juste quand je veux me détendre.
Conventionnellement, j'appelle ces exercices "la pose de l'enfant" en raison de la similitude externe de cette position du corps avec les "exercices" des enfants.
Pour effectuer les exercices, vous devez vous asseoir sur vos genoux et abaisser votre bassin jusqu'à vos pieds autant que possible. Ensuite, penchez-vous doucement en avant pour poser votre poitrine sur vos hanches.
La première pose consiste à étendre vos bras vers l'avant et à poser votre front sur le sol. Remarquez comment mon dos est arrondi. Il n'est pas nécessaire d'essayer de garder le dos droit. Au contraire, il doit être détendu autant que possible.
La deuxième pose est réalisée avec les mains près des pieds. Ici, vous devriez également essayer d'obtenir une relaxation complète du dos, en plaçant tout le poids du corps sur les hanches.
Lorsque vous posez votre front sur le sol, choisissez une position de sorte que vous ne ressentiez aucune tension dans le cou des souris.
Respirez doucement pendant que vous faites de l'exercice. Essayez de ne penser à rien. Quittez l'exercice en douceur.
Exercice de relaxation et d'auto-massage
Cet exercice permet de détendre efficacement les muscles du dos, de donner la bonne position des vertèbres après la mise en charge et de stimuler la circulation sanguine dans les extenseurs du dos.
Allongez-vous sur un tapis moelleux et détendez-vous. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine et saisissez vos jambes pliées avec vos bras, en appuyant vos hanches contre votre corps aussi étroitement que possible. Si cette position vous semble inconfortable pour une raison quelconque, vous pouvez saisir vos jambes pliées sous les genoux, en plaçant vos tibias sur vos bras. De cette façon, vous n'avez pas à travailler dur pour garder vos jambes fléchies.
Avec cette position des jambes, le bas du dos doit être pressé contre le sol, relaxant ainsi la partie principale des muscles du dos.
Dans tous les cas, toute tension ne doit rester que dans les mains tenant les jambes pliées. Le dos doit être complètement détendu.
Allongez-vous de cette façon pendant quelques minutes, en vous sentant détendu dans votre dos.
Un craquement agréable dans la colonne vertébrale relaxante est également possible. Ensuite, sans changer de position, commencez à effectuer un léger balancement des jambes vers la gauche et vers la droite, en déplaçant le poids du corps d'une moitié du dos à l'autre. Effectuez au moins 20 de ces balancements dans chaque direction, en essayant de vous détendre encore plus. Après cela, vous devriez clairement ressentir une chaleur agréable dans votre dos. Cela apporte du sang à la zone massée.
Exercice d'auto-massage du dos
Cet exercice a un effet massant encore plus prononcé que le précédent. Il aligne encore mieux les vertèbres qui ont été déplacées après un travail de force intense ou une posture inconfortable. L'exercice entraîne parfaitement l'appareil vestibulaire.
Cet exercice doit être effectué sur un tapis moelleux afin de ne pas endommager la peau du dos et les apophyses épineuses des vertèbres (elles font saillie sous forme de tubercules au milieu du dos au niveau du passage de la colonne vertébrale). Cependant, la surface ne doit pas être trop molle. Un tapis en caoutchouc souple d'environ 1 cm d'épaisseur est suffisant.
Asseyez-vous sur le bord du tapis avec les jambes croisées devant vous. Placez vos mains sur vos genoux ou vos tibias avec vos paumes. La partie libre du tapis doit être exactement derrière vous car l'exercice consiste à basculer vers l'arrière. C'est la position de départ.
Arrondissez doucement votre dos, abaissez votre menton vers votre poitrine et inclinez-vous en arrière pendant que vous inspirez, en gardant le dos arrondi. Le mouvement de recul doit être terminé lorsque vous touchez le sol avec l'arrière de la tête. Immédiatement après cela, en expirant, aidez-vous du mouvement de vos jambes pour revenir à la position de départ.
En touchant le sol avec vos pieds, poussez légèrement dessus et roulez à nouveau vers l'arrière. Etc. Effectuez au moins 20 de ces mouvements.
Lorsque vous vous retournez, sentez le sol, comme un rouleau de massage dur, rouler sur votre dos, stimuler la circulation sanguine et aligner vos vertèbres.
Une subtilité. Lors de l'exécution de cet exercice, vous pouvez répartir l'effet de massage sur le dos de différentes manières. J'utilise habituellement trois options pour cette distribution.
1. Le dos roule sur le sol exactement au milieu, la zone de la colonne vertébrale. Dans ce cas, les deux brins musculaires situés sur les côtés de la colonne vertébrale et les apophyses épineuses de la colonne vertébrale sont massés.
2. Le dos roule sur le sol avec seulement une moitié... C'est-à-dire que l'effet de massage n'est que sur la moitié (gauche ou droite) des extenseurs du dos. Après avoir effectué un massage d'une moitié (disons 10-15 fois), je modifie légèrement la trajectoire du mouvement et masse l'autre moitié du dos (le même 10-15 fois).
3. Effet massage circulaire... En même temps, en basculant vers l'arrière, je masse la moitié gauche des extenseurs du dos au sol. Ensuite, lorsque l'arrière de la tête touche le sol, je déplace légèrement le corps vers la droite et reviens à sa position d'origine, en massant la moitié droite des extenseurs du dos.
Ensuite, tout est répété - sur la moitié gauche, je bascule en arrière, puis sur la droite, je reviens à la position de départ. Après avoir effectué 10 à 15 renversements de cette manière, je change la direction de l'effet de massage dans le sens inverse. C'est-à-dire que, en basculant, je masse la moitié droite des extenseurs du dos et je reviens à la position de départ - la gauche. Je le fais le même nombre de fois.
Faites cette série d'exercices du dos quotidiennement après l'exercice ou à la fin de la journée avant de vous coucher. Bientôt, vous ressentirez un grand soulagement et une amélioration de l'état de vos muscles du dos.
Je vous souhaite des cours réussis!
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