पहले कदम। स्कीइंग। अल्पाइन स्कीइंग की तकनीकें और नियम

स्की हमारे देश मेंजैसा कि वे कहते हैं, इसकी जलवायु और खुली जगहों के साथ, भगवान ने स्वयं आदेश दिया था। शौकीनों और पेशेवरों के लिए सक्रिय प्रजातियाँखेल में सर्दी का समयबोरियत के लिए कोई समय नहीं है - कई ट्रेल्स और स्की स्टेशनों के "दरवाजे" उनके लिए खुले हैं। और सबसे "उन्नत" यूरोप और दुनिया के प्रसिद्ध स्की रिसॉर्ट्स में खुद को आज़मा सकते हैं।

लेकिन अगर आत्मविश्वास से भरी स्कीइंग आपके लिए सिर्फ एक सपना और बचपन का पुराना सपना है तो क्या करें? सबसे पहले, सपने की किताब पर एक नज़र डालें - क्योंकि आपके सामने कुछ अज्ञात और आशाजनक खुल रहा है। स्कीइंग के बारे में सपने की व्याख्या इस लेख के अंत में आपका इंतजार कर रही है। और दूसरी बात - आख़िरकार सवारी करना सीखें! इसके अलावा, यह यहां हर जगह संभव है, यहां तक ​​कि सोची में भी। इसलिए, अब सभी डर और शंकाओं को दूर करने, स्की और उपकरण खरीदने या किराए पर लेने और अपने सपने की ओर बढ़ने का समय आ गया है।

स्की करना कैसे सीखें: शुरुआती लोगों के सबसे लोकप्रिय प्रश्न

आप पहले ही ढेर सारी स्कीज़, फावड़े वाली स्की आज़मा चुके हैं बड़ी राशिजानकारी प्राप्त की और स्केटिंग स्कीइंग तकनीकों पर एक वीडियो भी देखा। हालाँकि, आपके दिमाग में ऐसा भ्रम है कि अब यह स्पष्ट नहीं है कि आप सवारी करना चाहते हैं या नहीं।

इसलिए, हम उन प्रश्नों का उत्तर देने का प्रयास करेंगे जो शुरुआती लोग बर्फ की अपनी पहली यात्रा से पहले अक्सर पूछते हैं।

स्कीइंग कब शुरू करें?बच्चे 3-4 साल की उम्र से स्कीइंग शुरू कर सकते हैं। बेशक, बहुत कुछ बच्चे की इच्छा और शारीरिक तैयारी पर निर्भर करता है। वयस्क अब भी शुरू कर सकते हैं, बशर्ते बर्फ हो।

स्की करना सीखने के लिए कौन सी स्की सबसे अच्छी है?यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस शैली में महारत हासिल करने की योजना बना रहे हैं। नीचे आपको शैलियों के विवरण के साथ-साथ वीडियो ट्यूटोरियल भी मिलेंगे विस्तृत सिफ़ारिशेंविशेषज्ञ. यदि आप सपने में स्की करते हैं तो आपको यह भी पता चल जाएगा कि आपका क्या इंतजार है। शायद हम आपको पहले ही आश्वस्त कर चुके हैं कि स्कीइंग हर किसी के लिए उपयुक्त है, चाहे वह बच्चा हो या वयस्क।

सही स्की कैसे चुनें?आप इसके बारे में हमारे पिछले लेखों में से एक में पढ़ सकते हैं। लाठी के बारे में भी मत भूलना, स्की जूतेऔर फास्टनिंग्स. बच्चे के सिर पर हेलमेट लगाना बेहतर है।

क्या गर्भवती महिलाएं स्की कर सकती हैं?यदि गर्भावस्था से पहले आपने शुरुआती लोगों के लिए तकनीक में महारत हासिल कर ली थी और पहली तिमाही में आपको अचानक आश्चर्य हुआ कि घुड़सवारी कैसे सीखें अल्पाइन स्कीइंग, तो बेहतर होगा कि इस विचार को कम से कम एक साल के लिए टाल दिया जाए। लेकिन अगर आप अच्छा महसूस करते हैं तो शांति से चलने वाले कदम आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। बस अपनी सांस लेने का अभ्यास करें।

आप रूस में कहाँ स्की करना सीख सकते हैं?ढलान पर अल्पाइन स्कीइंग सीखना बेहतर है; यह सलाह दी जाती है कि पहला निर्देश आपको किसी पेशेवर द्वारा दिया जाए। आप शहर के बाहर निकटतम स्की रिसॉर्ट में जा सकते हैं या सर्वश्रेष्ठ में जा सकते हैं स्की रिसोर्टकाकेशस और साइबेरिया - एल्ब्रस क्षेत्र, एडज़िगार्डक या शेरेगेश में। कहाँ जाना है - आप स्वयं निर्णय लें। मॉस्को क्षेत्र में उत्कृष्ट आधार हैं जहां आप पूर्ण स्की कार्यक्रम के साथ आराम कर सकते हैं।

स्की करना कैसे सीखें?

यदि आप स्की सीखने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस होनी चाहिए। आख़िरकार, आप करेंगे पैंतरेबाज़ी, स्प्रिंगबोर्ड के साथ कूदें, ढलान पर चढ़ें और गिरें, गिरें, गिरें। और आपको अंतिम क्रिया को सही ढंग से करना भी सीखना होगा। जब आप गिरते हैं, तो आपको अपनी तरफ ध्यान केंद्रित करते हुए गिरने की जरूरत होती है बाहरजांघें और नितंब.

इसलिए, आपको छोटी ढलानों से शुरुआत करनी चाहिए और सही रुख. इसमें निम्नलिखित शामिल हैं: पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और अलग-अलग फैले हुए हैं। हाथ और कंधे थोड़ा आगे की ओर बढ़े हुए हैं, धड़ यथासंभव शिथिल और गतिशील है। अल्पाइन स्कीइंग की कई शैलियाँ हैं जिनके बारे में आपने शायद सुना होगा। फ्रीराइड, स्की टूरिंग, स्की क्रॉस, नक्काशी। और ये सब आसान नहीं है सुंदर शब्दऐसी तकनीकें हैं जिनकी आवश्यकता होगी नियमित वर्कआउट.

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग तकनीक

यदि आप स्पीड स्केटिंग में शामिल हैं और अपने कौशल को स्की विमान में स्थानांतरित करने के लिए तैयार हैं, तो आपको कोई बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए। लेकिन अगर आप अभी शीतकालीन खेल सीखना शुरू कर रहे हैं, तो आपको यह समझना चाहिए स्केटिंग तकनीक स्कीइंग तकनीक से भिन्न होती है, और स्केटिंग स्कीइंग तकनीकों पर एक वीडियो भी देखें।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको एक अच्छी तरह से तैयार ट्रैक पर जाना होगा और एक रुख अपनाना होगा (फोटो देखें)। पैर की गतिविधियों को बारी-बारी से किया जा सकता है, "क्रिसमस ट्री" की नकल करना और बर्फ पर चित्र बनाना अंग्रेजी पत्र"वी"। आपको एक स्की के साथ आगे की ओर सरकना होगा, इसे थोड़ा किनारे की ओर ले जाना होगा, और दूसरे को अंदरूनी किनारे पर रखकर धक्का देना होगा।

आप केवल एक पैर से भी धक्का दे सकते हैं (एक साथ एक-कदम स्केटिंग)।

जब आप पहली बार स्कीइंग से परिचित होते हैं तो सबसे सरल चीज़ जो आप सीख सकते हैं वह है क्लासिक चाल. ऐसे में घूमना-फिरना ही बेहतर है एक सपाट सतह पर, एक घिसे-पिटे स्की ट्रैक पर। हम अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हैं, छड़ियों को अपने सामने रखते हैं और धक्का देकर आगे बढ़ते हैं। और अब हम बारी-बारी से "चलते" हैं दायां पैरऔर बायां हाथ आगे, और फिर बायां पैरऔर दाहिना हाथ. विस्तृत निर्देशआप देख सकते हैं वीडियो.

टीवी पर यह देखना हमेशा अच्छा लगता है कि स्कीयर कितनी खूबसूरती से और तेजी से ट्रैक पर लुढ़कते हैं - सचमुच उड़ते हैं। किसी बिंदु पर, आप हर सप्ताहांत निकटतम पार्क या जंगल में जाने वाले मनोरंजक स्कीयरों की सेना में शामिल होने के लिए अपनी पुरानी स्की को बाहर निकालना (या यहां तक ​​कि नई खरीदना भी) चाह सकते हैं।

यदि आपने अभी-अभी मास्टर बनने का निर्णय लिया है क्रॉस कंट्री स्कीइंग, तो आपको क्लासिक चाल का अध्ययन करके शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिसमें स्की हमेशा एक-दूसरे के समानांतर चलती हैं: या तो तैयार ट्रैक पर या कुंवारी मिट्टी पर। अक्सर, क्लासिक रन के लिए स्की ट्रैक को स्नोमोबाइल द्वारा खींचे गए एक विशेष कटर का उपयोग करके काटा जाता है, जिसके बाद बर्फ में एक ट्रेपोजॉइडल प्रोफ़ाइल बनी रहती है।

स्कीइंग करते समय, दोनों पैर और हाथ गहनता से काम करते हैं। स्की इसी के लिए अच्छी हैं - वे पूरे शरीर पर एक जटिल भार प्रदान करती हैं।

कई प्रकार की क्लासिक चालें हैं। सवारी करने और मौज-मस्ती करने के लिए, सबसे आम चीजों में महारत हासिल करना ही काफी है।

हम बस चल रहे हैं. कदम बढ़ाना

चित्रण: मरीना लाबा

आप बस ट्रैक पर स्की कर सकते हैं, लगभग उसी तरह जैसे हम स्की के बिना चलते हैं। हम व्यावहारिक रूप से इस बारे में नहीं सोचते कि हमारा गुरुत्वाकर्षण केंद्र कैसे और कहाँ बदलता है। स्की पर भी ऐसा ही है - आप बस अपने पैरों को बारी-बारी से हिला सकते हैं, डंडे की मदद से। घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर शिथिल और सीधा होना चाहिए। छड़ी वाले हाथ को आगे लाया जाता है, जबकि छड़ी की नोक को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है। दाहिना पैर हिलाने पर ही आगे बढ़ता है बायां हाथऔर इसके विपरीत। आपको आगे की ओर देखने की जरूरत है, अपने पैरों की ओर नहीं। आप इत्मीनान से जंगल में घूम सकते हैं, आसपास की प्रकृति का आनंद ले सकते हैं।

हम फिसलने लगते हैं. बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक

चित्रण: मरीना लाबा

सबसे आम स्की चाल, जिसका उपयोग सपाट और कोमल दोनों ढलानों पर किया जाता है, बारी-बारी से दो-चरणीय चाल है, जिसमें प्रत्येक चक्र में स्कीयर डंडे के साथ बारी-बारी से पुश-ऑफ के साथ दो स्लाइडिंग कदम उठाता है। हम आगे की ओर देखते हैं, अपने पैरों की ओर नहीं। हम एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हैं और धक्का देते समय इसे सीधा करते हैं, दूसरे पैर पर फिसलना शुरू करते हैं। हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर पर स्थानांतरित करते हैं जिस पर हम फिसल रहे हैं, अन्यथा संतुलन खोना और किनारे पर गिरना आसान है। साथ ही जिस पैर पर हम चल रहे हैं उसके विपरीत हाथ आगे बढ़ता है। इस पलहम फिसलते हैं.

हाथ को लगभग कंधे के स्तर तक उठाया जाता है, छड़ी की नोक पीछे की ओर इशारा करते हुए बर्फ पर टिकी होती है। छड़ी से धक्का देने पर आगे की ओर लुढ़कने में मदद मिलती है, धक्का देने पर हाथ पीछे चला जाता है, जबकि कुछ देर तक पीछे सीधा ही रहता है। हम एक पैर पर फिसलना जारी रखते हैं, इस समय दूसरा पैर, जो पीछे रहता है, धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। जैसे ही वह आगे आती है, स्की से एक धक्का लगाया जाता है, जिससे स्लाइडिंग चरण पूरा हो जाता है, और दूसरे पैर पर स्लाइडिंग शुरू हो जाती है - दूसरा चरण। फिर चक्र दोहराता है.

हम ढलान पर तेजी से आगे बढ़ते हैं। एक साथ चरणहीन गति

चित्रण: मरीना लाबा

ढलानों पर और यहां तक ​​कि समतल क्षेत्रों पर भी, जब अच्छी गति प्राप्त हो गई हो और स्की अच्छी तरह से घूम रही हो, तो आप बिना सीढियों के ही काम कर सकते हैं, केवल डंडों के साथ काम कर सकते हैं। इस स्थिति में, दोनों छड़ियों से धक्का एक साथ होता है। धक्का देने के बाद, जब स्कीयर फिसलता है, तो शरीर कुछ समय के लिए आगे की ओर झुका रहता है। आप आराम भी कर सकते हैं और आराम भी कर सकते हैं। जब स्लाइड की गति कम होने लगती है, तो स्कीयर सीधा हो जाता है, साथ ही अगले धक्का के लिए डंडों को आगे लाता है। इस तरह आप अच्छी तरह से तेजी ला सकते हैं।

अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है

चित्रण: मरीना लाबा

स्कीइंग के और भी कई तरीके हैं, जो वैकल्पिक और एक साथ स्कीइंग की किस्में हैं अलग-अलग मात्राएक चक्र में कदम. जो लोग इन तकनीकों में रुचि रखते हैं वे इन्हें विशेष पुस्तकों या इंटरनेट पर पा सकते हैं। बुनियादी स्कीइंग कौशल हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए बुनियादी स्कीइंग तकनीकों और अभ्यासों को कवर करने वाले वीडियो पाठ भी हैं।

स्की ट्रैक पर व्यवहार

चित्रण: मरीना लाबा

बेशक, आप चारों ओर देखते हुए स्की ट्रैक पर धीरे-धीरे चल सकते हैं। लेकिन तब आप लगातार उन लोगों को धीमा कर देंगे जो आपकी ओर बढ़ रहे हैं। यदि जिस सड़क पर स्की ट्रैक बिछाया गया है वह इतनी चौड़ी है कि आपके पास से निकल सके, तो आप परेशान नहीं होंगे। लेकिन अगर वहाँ केवल एक स्की ट्रैक है, तो आपको लगातार रुकना होगा ताकि जो लोग आपसे तेज़ दौड़ते हैं उन्हें पास कर सकें। इसलिए, जब आप पीछे से शोर भरी साँसें और "स्की!" की आवाज़ सुनते हैं, तो आपको तेज़ स्कीयर को पास करने के लिए तुरंत एक कदम साइड में ले लेना चाहिए। इस तरह आप अपने मिलने वाले लोगों से अलग हो जाते हैं: समतल क्षेत्र पर आपका समान अधिकार होता है और जो अधिक विनम्र होता है वह रास्ता दे देता है। एक नौसिखिए की तुलना में अधिक अनुभवी स्कीयर के लिए एक कदम साइड में ले जाना और आने वाले व्यक्ति को पास कर देना अक्सर आसान होता है; हो सकता है कि वह गति भी न खोए। यदि आप ऊपर की ओर जा रहे हैं, तो आपको स्की ट्रैक को किसी ऐसे व्यक्ति को सौंप देना चाहिए जो आपकी ओर नीचे जा रहा हो - अक्सर ढलान पर रुकना न केवल मुश्किल होता है, बल्कि खतरनाक भी होता है।

स्केटिंग के बारे में क्या?

चित्रण: मरीना लाबा

हम अभी विचार नहीं कर रहे हैं.' स्केटिंग चाल, जिसका उपयोग स्कीयर ने 80 के दशक के मध्य से अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में करना शुरू किया। बहुत जल्दी ही ये दोनों चालें अलग हो गईं, क्योंकि स्केटिंग चाल क्लासिक चाल की तुलना में काफी तेज निकली। उदाहरण के लिए, सभी बायैथलीट अब केवल स्केटिंग में ही दौड़ते हैं। स्केट करने के लिए, आपको एक उचित रूप से तैयार चौड़े ट्रैक की आवश्यकता होती है ताकि दो आने वाले स्कीयर आसानी से उस पर एक-दूसरे को पार कर सकें और ताकि ओवरटेक करते समय, धीमे स्कीयर को रुकना न पड़े और तेज़ स्कीयर को पास न करना पड़े। स्केटिंग के लिए आपको अन्य स्की, जूते और डंडों की आवश्यकता होती है। जो लोग स्कीइंग के इस खूबसूरत तरीके में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, वे विशेष साहित्य या शैक्षिक फिल्में पा सकेंगे, और सबसे अच्छी बात यह है कि वे किसी प्रशिक्षक से कुछ सबक ले सकेंगे।

स्केटिंग मौजूदा क्रॉस-कंट्री स्कीइंग तकनीकों में से एक है। प्रारंभ में, इसका उपयोग पहाड़ों पर चढ़ने या चढ़ने के दौरान दौड़ने में किया जाता था, लेकिन जल्द ही इस तकनीक का उपयोग स्कीयर को क्लासिक चाल सिखाने के लिए किया जाने लगा।

स्केटिंग की विशेषताएं

स्की पर स्केटिंग की तकनीक अपेक्षाकृत हाल ही में सामने आई है। इसमें पैरों की सक्रिय भागीदारी होती है, जो इसे क्लासिक दौड़ से अलग बनाती है। स्कीयर को गति की दिशा के सापेक्ष एक निश्चित कोण पर सतह से हटना चाहिए। बाह्य रूप से, यह विधि आइस स्केटिंग के समान है, जिससे इस तकनीक को इसका नाम मिला। स्कीयर के प्रशिक्षण के स्तर, मार्ग की विशेषताओं और अन्य कारकों के आधार पर, स्केटिंग स्ट्रोक भिन्न हो सकता है।

स्केटिंग पद्धति का उद्भव स्कीयर के लिए उपकरण बनाने के क्षेत्र में प्रगति से जुड़ा है। अधिक आधुनिक स्की, जूते और उनकी बाइंडिंग दिखाई देने लगीं, जिसकी बदौलत एथलीटों को अपने पैरों पर विश्वसनीय पार्श्व समर्थन प्राप्त हुआ। इसने स्कीइंग के एक मौलिक नए तरीके के उद्भव में योगदान दिया, जिसमें पैर अधिक सक्रिय होने लगे और बाहों को थोड़ी राहत मिली। हालाँकि यह मुश्किल भी नहीं है - आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

स्केटिंग तकनीक

इसके बाद, हम यह पता लगाएंगे कि एक नौसिखिया स्केट करना कैसे सीख सकता है। सबसे पहले, मुख्य नियम यह है कि स्केटिंग शुरू करने वाले स्कीयरों को ऊपर की ओर बढ़ते समय अपने डंडों को बहुत आगे फेंकने की आवश्यकता नहीं होती है। स्की पोल्ससबसे पहले, आपको न केवल उन्हें धक्का देने की जरूरत है, बल्कि उन पर अपने शरीर का वजन ले जाने के लिए संतुलन बनाए रखने की भी जरूरत है। आपको गति पर नियंत्रण रखना होगा टखने संयुक्तशरीर के सापेक्ष. स्केटिंग विधि से चलते समय शरीर का अंग पैरों के सामने होना चाहिए।

अपनी स्की के पिछले सिरों को एक साथ लाकर और अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति लें। स्की के बीच का कोण 60 डिग्री से अधिक नहीं है (अन्यथा, आंदोलन कठिन और असुविधाजनक होगा)।

क्रॉस-कंट्री स्की पर स्केटिंग तकनीक का आधार सही और शक्तिशाली धक्का है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को मूवमेंट देंगे और आपकी मांसपेशियों को इस समय आराम मिलेगा।

ठीक से एक मजबूत धक्का लगाने के लिए, छड़ियों को आगे रखा जाना चाहिए, लेकिन बहुत दूर नहीं, और उनके साथ धक्का देना चाहिए। इस आंदोलन के साथ-साथ, आपको अपने पैर से धक्का देना होगा। धक्का स्की की नोक से नहीं, बल्कि पूरे आधार से लगाया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करना चाहिए और दूसरे से धक्का देना चाहिए। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और अपना संतुलन न खोएं। छड़ी को धकेलने के बाद, इसे अपनी कोहनियों पर दबाएं ताकि वे आगे की ओर जड़त्वीय गति में हस्तक्षेप न करें।

एक शक्तिशाली और तकनीकी धक्का के बाद, आप कुछ सेकंड के लिए आगे बढ़ेंगे, और जब आप गति में कमी देखेंगे, तो दूसरे पैर से धक्का दोहराएँ। जितनी अधिक बार आप धक्का देने वाली हरकतें करेंगे, आपकी गति उतनी ही अधिक होगी।

स्कीयरों के लिए उपयोगी व्यायाम

बहुत से लोग जो स्केटिंग शुरू करते हैं उन्हें पता चलता है कि उनके पास बहुत कुछ है कमजोर मांसपेशियाँ, या वे नहीं जानते कि संतुलन कैसे बनाया जाए। चिंता न करें - मदद से सब कुछ ठीक किया जा सकता है सरल व्यायामजिसके बारे में हम आपको नीचे बताएंगे। अपनी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद के लिए फ़ोटो पर ध्यान दें।

अपने संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक पैर पर घेरा घुमा सकते हैं या तथाकथित निगल सकते हैं। समय के साथ, एक नियमित घेरा को भारी हूला घेरा से बदला जा सकता है।

स्की पर स्केटिंग की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम आपके पैरों पर पार्श्व कूद है। आपको फर्श पर एक रेखा की कल्पना करने और उस पर कूदना शुरू करने की ज़रूरत है: आगे, बाएँ, और फिर दाएँ, ज़िगज़ैग में चलते हुए।

साइड पुश के साथ एक पैर से दूसरे पैर पर कूदने से आपको स्केट करना सीखने में मदद मिल सकती है। घास पर व्यायाम करना बेहतर है, जो बर्फ पर स्कीइंग का अनुकरण करता है।

यदि आपके पास खराब समन्वय है, यानी, आप अपने पैरों और बाहों को समन्वित तरीके से नहीं चला सकते हैं, तो आंदोलनों की नकल करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें: कूदना, कदम उठाना, धक्का देना और फिसलना।

अंत में, हम आपको स्की पर स्केटिंग सीखने के बारे में कुछ सुझाव देना चाहते हैं:

1. ऊँचे और काफी सख्त जूते आपको क्षति और चोट से बचाने में मदद करेंगे।
2. अपनी क्षमताओं को ज़्यादा महत्व न दें और पहले सपाट सतहों पर सवारी शुरू करें और बड़ी ढलानों से नीचे न उतरें।
3. स्केटिंग तकनीक में संतुलन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उपरोक्त अभ्यास नियमित रूप से करें।
4. सभी गतिविधियों का अभ्यास शुरू करने से न डरें। कुछ मोड़ और थोड़ी सी उतराई के बाद आपको एहसास होगा कि स्केटिंग करना उतना मुश्किल नहीं है।

स्कीइंग तकनीक सिखाने पर वीडियो अवश्य देखें, जो इस लेख में प्रस्तुत किया गया है।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सबसे लोकप्रिय में से एक है शीतकालीन प्रजातिखेल। यह उपयोग की जाने वाली तकनीक और उपकरणों में अल्पाइन स्कीइंग से भिन्न है। कोई भी सवारी करना सीख सकता है - यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। इस आर्टिकल में हम आपको सबकुछ बताएंगे.

एक नौसिखिया व्यक्ति के लिए स्की सीखना सबसे अच्छी जगह कहाँ है?

क्रॉस-कंट्री स्की करने का स्थान चुनते समय, पास का पार्क या स्टेडियम चुनें। यदि आपसे पहले किसी ने स्कीइंग नहीं की है और कोई स्की ट्रैक नहीं है, तो आपको एक बनाने की आवश्यकता होगी। बर्फ से ढकी कुंवारी मिट्टी का नहीं, बल्कि जमी हुई बर्फ वाली जगहों का चयन करना बेहतर है, जहां फिसलना आसान होगा और खंभे ज्यादा नहीं डूबेंगे। स्की ट्रैक इस तरह बिछाएं कि रास्ते में एक या दो लंबी (लगभग 50 मीटर) लेकिन बहुत अधिक खड़ी चढ़ाई न हो। ऊपर की ओर सवारी करते समय, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करेंगे।

यदि आपको स्की लॉज में अभ्यास करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है। यहां विशेष मशीनों से बर्फ लपेटी जाती है और स्की ट्रैक को कटर से काटा जाता है। न तो झाड़ियाँ, न कूबड़, न ही पत्थर आपके साथ हस्तक्षेप करेंगे।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग तकनीक

सबसे पहले आपको पूरी तरह से गर्म होने और गर्म होने की जरूरत है। अपने पैरों और भुजाओं के सभी मांसपेशी समूहों को फैलाएँ और तनाव दें। विशेष ध्यानअपने कूल्हों और पैरों को फैलाने के साथ-साथ अपने पैरों और बाहों के जोड़ों को गर्म करने पर भी ध्यान दें। इससे आप अपने शरीर की गतिविधियों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकेंगे।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सही रुख में महारत हासिल करने से शुरू होती है: आपके घुटने, कंधे और पैर एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होने चाहिए। में से एक सामान्य गलतियांशुरुआती लोगों के लिए, वे "बैक स्टांस" का उपयोग करते हैं। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पीछे हट जाता है, और गिरने और घायल होने की संभावना काफी बढ़ जाती है।

स्कीइंग तकनीक सीखते समय गिरने से बचने के लिए, आपको लगातार यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि आपके पीछे कुछ ऐसा है जिस पर आप किसी भी परिस्थिति में नहीं बैठ सकते। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, लेकिन पीछे न हटें - आपको अपने हाथ देखने में सक्षम होने चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर हल्के से दबाएं। स्थिति ठीक करें और इसे बार-बार दोहराएं। यह सीखना भी महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से कैसे गिरें, और हम लेख के अंत में इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की दो मुख्य शैलियाँ हैं:

शास्त्रीय. इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - निचला और ऊपरी दोनों।
- स्केटिंग चाल. मुख्य रूप से जांघ और शरीर के किनारे की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है।

आज हम क्लासिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग स्ट्रोक के बारे में बात करेंगे। स्की पर चढ़ना और ले जाना सही रुख, थोड़ा सरकने का प्रयास करें। बस एक-एक करके तेजी से अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और आप समझ जाएंगे कि फिसलने के लिए आपको कितना प्रयास करना होगा। आपको एहसास होगा कि आगे बढ़ने के लिए आपके पैरों में तनाव की आवश्यकता होती है। आप बिना डंडों के क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सीखना शुरू कर सकते हैं।

हिलने-डुलने के लिए, अपने बाएँ पैर को आगे की ओर ले जाएँ और अपने दाहिने पैर से नीचे दबाएँ। दूर धकेलने की कोशिश मत करो, बस धक्का दो। इसके बाद, दूसरे स्की को ट्रैक से ऊपर उठाते हुए, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। आपकी बाहों को आपके पैरों की गतिविधियों का अनुसरण करना चाहिए। यदि आपने अपने दाहिने पैर से शुरुआत की है, दांया हाथसामने होना चाहिए, और बायां शरीर के पीछे होना चाहिए। गति जारी रखने के लिए, अपनी बाईं स्की से धक्का दें और फिसलना जारी रखें। लय पकड़ने के बाद फिसलने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाएगी।

जब आप बर्फ पर आत्मविश्वास से सरकना सीख जाएं तो डंडे उठा लें। अपने दाहिने पैर को बर्फ में धकेल कर और अपने वजन को अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करके आंदोलन शुरू करें, अपने बाएं पैर को अंदर डालें और धक्का दें - आप गति बढ़ा देंगे। अपने बाएं पैर से धक्का देते समय, अपनी दाहिनी छड़ी से गति बढ़ाएं। चलते समय, छड़ी को अपने करीब रखें और अपनी बाहों को फैलाएं नहीं।

जब आपको रास्ते में कोई छोटी पहाड़ी मिले तो उस पर हेरिंगबोन पैटर्न में चढ़ें। बेहतर पकड़ के लिए अपनी स्की के किनारों को बर्फ में खोदने में मदद करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ियों को अंदर रखें। अपने शरीर के वजन का कुछ हिस्सा उन पर स्थानांतरित करते हुए, लाठी की मदद से संतुलन बनाए रखें।

पहाड़ी पर चढ़ने के बाद तुम्हें उससे नीचे उतरना होगा। आगे की ओर झुकें, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं, अन्यथा आप अपना संतुलन खो सकते हैं। सबसे पहले, स्की के सिरों को मोड़ें ताकि वे निकटतम किनारे से बर्फ में चिपक जाएं, और धीरे-धीरे छोटे कदमों में नीचे उतरें।

स्की को मोड़ना और ब्रेक लगाना कैसे सीखें

सही ढंग से मुड़ना, ब्रेक लगाना और गिरना सीखे बिना सुरक्षित रूप से स्की करना सीखना असंभव है।

मोड़ों

मुड़ना सीखना कठिन नहीं है, लेकिन आपको बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करके अभ्यास करने की आवश्यकता है। समतल सतहों या हल्की ढलानों पर गाड़ी चलाते समय, आप स्टेप-ओवर टर्निंग विधि का उपयोग कर सकते हैं। बाएं मुड़ने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करना होगा, अपने बाएं पैर को बगल में एक कोण पर रखना होगा, और अपने दाहिने पैर को उसकी ओर खींचना होगा, आदि। गिरने से बचने के लिए अपनी स्की को मजबूत कोण पर न रखें और तेजी से मुड़ने के लिए आपको बार-बार आगे बढ़ने की जरूरत है।

ब्रेकिंग

क्रॉस-कंट्री स्की पर ब्रेक लगाने का सबसे लोकप्रिय तरीका तथाकथित "हल" है। धीमा करने या रुकने के लिए, आपको अपने पैरों को स्प्रिंगली सीधा करना होगा और, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक ले जाना होगा, स्की के पिछले सिरों को मजबूत दबाव के साथ फैलाना होगा। वे आंतरिक पसलियों पर होंगे, और मोज़े संरेखित होंगे। इस मामले में, आपको अपने घुटनों को एक साथ लाने की जरूरत है, अपने शरीर के वजन को दोनों स्की पर वितरित करें और थोड़ा पीछे झुकें। ब्रेकिंग बढ़ाने के लिए, आपको अपनी स्की को आगे बढ़ाना चाहिए और उन्हें किनारों पर अधिक रखना चाहिए।

स्कीइंग करते समय सही तरीके से कैसे गिरें

स्कीइंग शैली के बावजूद, प्रत्येक स्कीयर को सही ढंग से गिरने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए यदि आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उचित गिरने की तकनीक से परिचित हैं।

क्रॉस-कंट्री स्की सीखते समय, कई तकनीकों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है जो सवारी को सुरक्षित और अधिक आरामदायक बना देंगे। अपनी बाहों को फैलाकर अपनी तरफ गिरना बेहतर है। गिरते समय, अपनी मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है, जो ढलान पर घूमने से रोकेगा, और सपाट सतह पर आपको चोट लगने से बचाएगा। कई बार गिरने का अभ्यास करना, उन्हें नियंत्रित करना सीखना आवश्यक है। स्रोत -

सर्दी व्यायाम बंद करने का समय नहीं है। खासकर रूस में, जहां बर्फ इनमें से एक है राष्ट्रीय खजाने. आप किसी भी उम्र में स्कीइंग शुरू कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि शीतकालीन शारीरिक शिक्षा पाठों की स्कूल की बुरी यादें, यदि कोई हों, को एक तरफ रख दें। मैक्सिम स्वेत्कोव आपको बताएंगे और दिखाएंगे कि स्केटिंग कैसे शुरू करें।

क्लासिक शुरुआत

जिसने भी कभी देखा है ओलिंपिक खेलों, मैंने शायद सुना है कि क्रॉस-कंट्री स्की पर यात्रा करने के दो मुख्य तरीके हैं - क्लासिक और स्केटिंग. "क्लासिक" को सबसे सरल और सबसे आम शैली माना जाता है। यहां मुख्य प्रयास बाहों से आता है, और पैर अधिक निष्क्रिय मोड में काम करते हैं। एक नियम के रूप में, इस शैली का उपयोग घुमावदार स्की ट्रैक पर सपाट सवारी के लिए किया जाता है। और शायद यही एकमात्र असुविधा है: आपको अभी भी एक अच्छा स्की ट्रैक ढूंढने की आवश्यकता है।

क्लासिक चाल एक साथ बिना-चरण वाली, बारी-बारी से दो-चरण वाली, एक साथ दो-चरण वाली और बारी-बारी से चार-चरण वाली हो सकती है। "क्लासिक्स" की सबसे लोकप्रिय विविधता में आंदोलनों का चक्र - बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक- इसमें दो स्लाइडिंग चरण होते हैं और प्रत्येक चरण के लिए छड़ियों के साथ बारी-बारी से पुश-ऑफ होते हैं। अर्थात्, दाहिना पैर और बायाँ हाथ एक साथ काम करते हैं, और इसके विपरीत।

स्केटिंग द्वारा निरंतरता

20वीं सदी की शुरुआत में, जब स्कीइंग यूरोप में लोकप्रियता हासिल कर रही थी, हर कोई क्लासिक चाल का इस्तेमाल करता था - इसीलिए इसे "क्लासिक" कहा जाता है। स्केटिंग शैली केवल 1980 के दशक में लोकप्रिय हुई, जब एथलीटों को पता चला कि यदि वे अपने पैरों को जोड़ लें तो वे बहुत तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। इस कदम को उन्होंने यही नाम दिया - किसने सोचा होगा?! - क्योंकि यह स्पीड स्केटर की गतिविधियों के समान था। वह पहले व्यक्ति थे जिन्होंने पूर्ण परंपरा के अनुसार दो पैरों से धक्का देना शुरू किया स्केटिंग शैलीऔर अंतरराष्ट्रीय मंच पर सफलता हासिल की, स्वीडिश स्कीयर गुंडे स्वान थे। चार ओलंपिक स्वर्णस्वीडन को एक किंवदंती बना दिया स्कीइंगऔर वह व्यक्ति जिसने एक नया युग खोला - "घोड़ा" धीरे-धीरे उतना ही क्लासिक बन गया जितना ... "क्लासिक"। ट्रैक के विभिन्न इलाकों और एथलीटों के लक्ष्यों ने स्केटिंग के कई प्रकार बनाए हैं:

हर कदम के तहत- एक साथ एक-चरणीय स्केटिंग चाल दो स्लाइडिंग स्केटिंग चरणों की पुनरावृत्ति है, जिनमें से प्रत्येक पर लाठी के साथ एक साथ प्रतिकर्षण होता है। छोटी चढ़ाई पर और मैदानी इलाकों में ड्राइविंग के लिए उपयोग किया जाता है।

समतल- एक साथ दो-चरणीय स्केटिंग चाल - पिछले प्रकार की स्केटिंग चाल के समान आंदोलनों का एक चक्र, लेकिन केवल प्रत्येक दो स्लाइडिंग चरणों के लिए लाठी के साथ एक पुश-ऑफ होता है। यह सबसे तेज़ शैली है और इसका उपयोग हल्की ढलानों पर या फ़्लैट पर अच्छी गति प्राप्त करते समय किया जाता है।

उठाने की- वैकल्पिक दो-चरणीय चाल - इसमें दो स्लाइडिंग चरण होते हैं, जिसके दौरान हाथों से दो वैकल्पिक पुश-ऑफ़ किए जाते हैं। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इसका उपयोग खड़ी चढ़ाई करते समय किया जाता है। साथ ही यह सबसे कम तेज़ है.

मध्यवर्ती विकल्प "कोई लाठी नहीं". किसी अन्य चाल में संक्रमण करते समय या उतरने के बाद जब स्की अच्छी तरह से चल रही हो तो यह अच्छा है।

एक साथ अर्ध-स्केट चालयह मानता है कि स्केटिंग की गति केवल एक स्की के कारण होती है, और इसकी पसंद स्की ट्रैक के स्थान पर निर्भर करती है। यही है, पूरा भार एक पैर पर जाता है, काम करने वाला, और प्रत्येक चरण में दाएं या बाएं पैर से एक धक्का और साथ ही लाठी से एक धक्का होता है। आप इस मोड में लंबे समय तक सवारी नहीं कर सकते - आपका काम करने वाला पैर जल्दी थक जाएगा।

हाफ स्केटिंग का उपयोग टर्न के लिए किया जाता है। सहायक पैर वह होना चाहिए जिसकी ओर मोड़ हो रहा हो। और अपने दूसरे पैर से आप बस कोने से धक्का दें। यानी एक स्की सीधी खड़ी होती है और दूसरी एक कोण पर। हम उसे और अपने दोनों हाथों से आगे बढ़ाते हैं। इस शैली का उपयोग समतल सतह पर चलने के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन यह अप्रभावी है।

ऊपर की ओर - आसान!

यदि आप पहले से ही "क्लासिक" या स्केटिंग स्ट्रोक के साथ मैदान को पार कर रहे हैं, तो देर-सबेर आपको चढ़ाई पार करनी होगी। सबसे आसान काम है अपनी स्की उतारना और पैदल चढ़ना। लेकिन क्या इसीलिए हम उन्हें पहनते हैं? यहां शीर्ष पर पहुंचने के कुछ तरीके दिए गए हैं, सबसे आसान से लेकर सबसे कठिन तक।

बग़ल में कदम बढ़ाएँ, या "सीढ़ी" पर चढ़ें

आप ऊंचाई पर बग़ल में खड़े हो जाएं और एक पैर को ऊपर ले जाएं, फिर दूसरे को ऊपर रखें और तब तक जारी रखें जब तक आप शीर्ष पर न पहुंच जाएं। यह अव्यवसायिक लगता है, लेकिन विधि प्रभावी है - खड़ी ढलानों पर और गहरे बर्फ के आवरण में, यह निश्चित रूप से काम आएगा।

हेरिंगबोन चढ़ाई

स्टेप का सामना करते हुए, आप स्केटिंग की शैली में कार्य करते हैं, केवल आप बारी-बारी से डंडों के साथ काम करते हैं: आप अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं और दाएं ध्रुव पर झुकते हैं, और फिर अपने दाहिने पैर को बाहर लाते हैं और बाएं ध्रुव पर झुकते हैं। इस तरह की हरकत के बाद जो निशान रह जाते हैं वे उसी "क्रिसमस ट्री" के समान होते हैं।

उठाने की गति

उठाने की तकनीक बारी-बारी से दो चरणों वाली स्केटिंग चाल के समान है, लेकिन यहां शरीर का झुकाव अधिक होता है और कदम छोटा होता है। यह सर्वाधिक है द हार्ड वे: पेशेवर स्कीयर इसी तरह आगे बढ़ते हैं।

उठाते समय आपके हाथ एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आप उन पर जितनी अधिक मेहनत करेंगे, आपकी स्की उतनी ही कम फिसलेगी और उतनी ही तेजी से आप शीर्ष पर चढ़ेंगे। और जब तुम पहाड़ी के राजा के पद का आनन्द लो, समय आएगावंश में महारत हासिल करें.

पहाड़ से... यह आसान भी है!

आपको छोटी पहाड़ियों से उतरने का अभ्यास शुरू करना चाहिए - हम खड़ी ढलानों को बाद के लिए छोड़ देंगे।

ढलान पर गाड़ी चलाते समय अपनी स्की को हमेशा नियंत्रण में रखें। आपको अपना प्रक्षेप पथ पहले से ही चुनना होगा और एकाग्रता नहीं खोनी होगी। उतरते समय स्की को समानांतर रखा जाता है। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को जमीन पर स्थानांतरित करने के लिए, बैठ जाएं और आपकी स्की को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।

कोई भी उतार-चढ़ाव देर-सबेर समाप्त हो जाता है, और बेहतर होगा कि आप स्वयं ही रुकने की पहल करें, उदाहरण के लिए झाड़ियाँ नहीं। इसीलिए रोकने के लिएएक और महत्वपूर्ण कौशल है.

यदि आप अपनी ढलान को रोकना या धीमा करना चाहते हैं, तो आपको अपनी स्की के सिरों को अपने सामने एक साथ लाना होगा, अर्थात, " हल" इस मामले में, आपको अपने पैरों को तनावग्रस्त रखना होगा, लेकिन घुटनों पर थोड़ा झुकना होगा और स्की को लगातार एक दूसरे के कोण पर रखना होगा। आप एक स्की से ब्रेक लगाकर भी नीचे जा सकते हैं: पहला सीधा खड़ा होता है, और दूसरा पहले वाले से एक कोण पर होता है।

स्की चयन

"स्केट" और "क्लासिक" की ग्लाइडिंग तकनीक अलग-अलग है, इसलिए प्रत्येक शैली के लिए स्की को अलग-अलग मापदंडों के अनुसार चुना जाता है। तथापि मुख्य विशेषताकिसी भी प्रकार की स्की के लिए - स्कीयर का वजन। स्की चुनते समय उनकी कठोरता पर ध्यान दें। अपने सलाहकार से अपने वजन के अनुसार स्की चुनने के लिए कहें - सवारी करते समय उचित प्रदर्शन और नियंत्रण के लिए यह महत्वपूर्ण है।

उपकरण

बीच में उपस्थितिऔर आराम के लिए, बाद वाला चुनें। डाउन जैकेट गंभीर स्कीइंग के लिए उपयुक्त नहीं है; आपको आरामदायक उपकरण की आवश्यकता है जो गीला न हो और आंदोलन को प्रतिबंधित न करे। प्रशिक्षण के दौरान गर्म रहने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाले थर्मल अंडरवियर की आवश्यकता होती है: यह शरीर से पसीना तो सोख लेता है, लेकिन गर्मी बरकरार रखता है। अपने हाथों की सुरक्षा करना भी न भूलें: असुविधा और कॉलस के अलावा, स्की दस्ताने के बिना आपको शीतदंश का खतरा होता है।

सुरक्षा सावधानियां

जब इन्वेंट्री और उपकरण खरीदे जा चुके हों, और आपके पास अगले ओलंपिक के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ताकत हो, तो स्केटिंग की सुरक्षा के बारे में सोचने का समय आ गया है। अपनी पहली स्की यात्रा से पहले, अपनी स्की बाइंडिंग की विश्वसनीयता की विशेष रूप से सावधानीपूर्वक जाँच करें। और प्रत्येक कसरत से पहले, अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को फैलाना सुनिश्चित करें: स्की बर्फ पर बहुत तेज़ी से चल सकती है, और आपको अचानक आंदोलनों के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। दृश्यों से विचलित न हों, विशेषकर शुरुआत में, जब तक कि आप स्की की विशेषताओं और उनके नियंत्रण के अभ्यस्त न हो जाएँ। सवारी के बाद कूल-डाउन भी जरूरी है। आदर्श रूप से, यह एक गर्म कमरे में जिमनास्टिक है। यदि यह संभव नहीं है, तो फ्रीज न करने का प्रयास करें: ठंड लगना कूल-डाउन न करने से कहीं अधिक बुरा है।

आप पहली बार में गिरे बिना नहीं रह सकते। लेकिन आप हमेशा "अपने ऊपर एक तिनका रख सकते हैं।" गिरने के दौरान खुद को चोट से बचाने के लिए, आपको वार्म-अप की आवश्यकता होती है ताकि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन अचानक होने वाली गतिविधियों के लिए तैयार हों। यदि आप पीछे की ओर गिरते हैं - अक्सर जब स्की आपके नीचे से उछलती है - तो अपने हाथों को बाहर न निकालें, बेहतर होगा कि समूह बनाकर बैठ जाएं या गिरने को अपनी पीठ पर नहीं, बल्कि अपनी तरफ स्थानांतरित करें।

और उन सेवाओं के बारे में मत भूलिए जो किसी भी स्तर पर जीवन को आसान बनाती हैं: हम पहले ही बात कर चुके हैं कि क्रॉस-कंट्री स्की और पोल चुनते समय क्या देखना चाहिए। लेकिन लाइव सलाहकार से बात करना हमेशा अधिक सुखद होता है। स्पोर्टमास्टर के लोग आपको उपकरण और उपकरण चुनने में मदद करेंगे और आपको बताएंगे कि उनकी देखभाल कैसे करें। स्टोर पर जाने से पहले स्केल पर कदम रखना न भूलें, और यदि आप डायल पर जो देखते हैं वह वह नहीं है जिसकी आपको उम्मीद थी, तो परेशान न हों: स्की इसे जल्दी से ठीक कर देगी!