जांघ लिफ्ट व्यायाम: एक सरल और प्रभावी परिसर। सबसे प्रभावी व्यायाम: घर पर अपने नितंबों को कैसे कसें और पंप करें

आंतरिक सतह पर त्वचा की शिथिलता एक वास्तविक समस्या में विकसित हो सकती है, पैरों की सुंदरता और अतिरिक्त पाउंड के बारे में गंभीर जटिलताएं। एक सक्रिय जीवन शैली, भीषण कसरत, प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि - आंतरिक जांघ के लिए सही ढंग से चयनित अभ्यासों की तुलना में आकृति के समस्या क्षेत्रों के साथ कुछ भी बेहतर नहीं है। यह एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका उद्देश्य विशिष्ट जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित करना है जो रोजमर्रा के खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकती हैं।

एक महिला के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे कसें?

नियमित व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आंतरिक जांघों पर त्वचा को यौवन बहाल करने में मदद करेगा। मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:

• व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, तीव्रता में निरंतर लेकिन धीरे-धीरे वृद्धि के साथ।
• सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
• अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें - आपको चोट लगने का खतरा है।
• वैकल्पिक अभ्यास, नए पेश करें, अस्थायी रूप से उन लोगों को बाहर करें जो पहले से ही विशेष रूप से आसानी से दिए गए हैं। इससे शरीर के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होना अधिक कठिन हो जाएगा, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास जिम में कसरत करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों की समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। बस तुरंत जटिल शारीरिक व्यायाम शुरू न करें।

अपने घरेलू कसरत को बहुत थकाऊ और जितना संभव हो उतना प्रभावी रखने के लिए, थोड़ा गर्मजोशी से शुरू करें। तो आप व्यायाम के मुख्य भाग के लिए समस्या मांसपेशी समूह तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचें। रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर एक छोटा जॉग वार्म-अप के लिए बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए वांछित मूड और टोन सेट करेगा, और आपको गहन वसा जलने की ओर धकेल देगा। उसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।

वाइड स्क्वैट्स

दक्षता और ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना वाइड स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स से की जा सकती है, क्योंकि फिटनेस ट्रेनर अक्सर उन्हें अधिकतम फैले हुए पैरों के कारण कहते हैं। इस तरह के स्क्वाट करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ मिलकर पीठ और नितंबों के क्षेत्र परोक्ष रूप से काम किया जाता है।

जितना हो सके अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाते हुए अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं। यह सलाह दी जाती है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री हो, लेकिन साथ ही आप संतुलन खोए बिना स्क्वाट कर सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो इसे थोड़ा मोड़ें, जिससे रीढ़ अधिक गोल हो जाए। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर आसानी से ऊपर उठाएं।

याद रखें कि अपनी रीढ़ सीधी रखें और झुकें नहीं। अचानक फेफड़ों से बचते हुए, हरकतें करें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार के साथ जटिल करें - डम्बल - और स्क्वाट करें, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ में या दो बार एक साथ पकड़ें। यह व्यायाम 1-2 मिनट के लिए 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल पर करना चाहिए।

स्क्वाट "प्लाई"

जांघ की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम प्लाई स्क्वाट है। इसे करने के लिए सीधे हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। इस मामले में, मोज़े को बाहर की ओर देखना चाहिए, और एड़ी को फैलाना चाहिए। रीढ़ को झुकाए या झुकाए बिना जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें - जब तक कि जांघ की मांसपेशियों का तनाव थोड़ा दर्दनाक न हो जाए, और जांघों की रेखा ही फर्श की रेखा के समानांतर न हो जाए।

जब आप नीचे हों, तो नितंबों को तेजी से निचोड़ें और जल्दी से सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ शुरुआती स्थिति की तरह सीधी रहे। आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। कुछ कसरत के बाद, आप अपने लिए उपयुक्त वजन के साथ डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

बॉल स्क्वाट

स्क्वैट्स की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, व्यायाम के दौरान अतिरिक्त तत्वों का उपयोग करें। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान जिमनास्टिक या साधारण गेंद बहुत मददगार होगी। मुख्य बात यह है कि यह बहुत बड़ा नहीं है, और इसे अपने घुटनों से पकड़ना सुविधाजनक है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और गेंद को अपने घुटनों के बीच या थोड़ा ऊपर से कसकर निचोड़ें।

जितना हो सके बैठने की कोशिश करें, निचले बिंदु पर रुकें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आधे मिनट के अंतराल पर दो सेटों में 1 से 2 मिनट के लिए स्क्वाट करें। कुछ कसरत के बाद, आप एक और एक मिनट का सेट जोड़ सकते हैं। स्क्वाट और लिफ्ट को दो काउंट में करना बेहतर है, इसलिए व्यायाम अधिक लयबद्ध और गतिशील होगा।

असरदार जिम एक्सरसाइज

यदि आपके पास खाली समय है और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक प्रभावी घरेलू कसरत कर सकते हैं, तो जिम में जांघों के अंदरूनी व्यायाम करने का प्रयास करें, या उन्हें स्वतंत्र व्यायाम के साथ बारी-बारी से करें। एक फिटनेस प्रशिक्षक की सलाह का पालन करना और सही उपकरण चुनना, आप कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद समस्या क्षेत्रों की स्थिति में एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखेंगे।

पैरों की कमी

एक योजक मशीन को एक योजक मशीन कहा जाता है। इसकी मदद से, आप न केवल समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कूल्हे की रेखाओं को भी चिकना, अधिक गोल बना देंगे। शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा, मुद्रा और चाल में सुधार होगा। एडिक्शन मशीन पर व्यायाम करना इस तथ्य पर आधारित है कि आपको प्रतिरोध को दूर करने और कूल्हों को जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, जो शुरू में अलग हैं।

वजन की पसंद पर ध्यान से विचार करें और सीट की चौड़ाई को सही ढंग से समायोजित करें - आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव अच्छी तरह से महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, मशीन के पिछले हिस्से को मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, रोलर्स को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें दो काउंट के लिए पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। एक छोटे से ब्रेक के साथ 10 सूचनाओं के 2 सेटों में व्यायाम करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

पैर कर्ल

अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम लेग कर्ल और एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करना है। इसे करने के लिए अपनी पीठ को मजबूती से दबा कर सीट पर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें - विशेष रेलिंग पर जो संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी, और आपके पैरों को रोलर्स पर आराम देगी। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी जांघ की मांसपेशियों के प्रयास से रोलर को ऊपर उठाएं।

आदर्श रूप से, आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित होने चाहिए। उन्हें इस स्थिति में एक या दो काउंट के लिए पकड़ें, और फिर धीरे से उन्हें शुरुआती स्थिति में नीचे करें। 30-40 सेकंड के ठहराव के साथ एक बार में 7-10 बेंड के 2 सेट में व्यायाम करें। जब भार आसान हो जाता है, तो तीसरा दृष्टिकोण पेश करें, लेकिन कम विस्तार के साथ, या पैरों को अधिकतम विस्तार में रखने का समय बढ़ाएं।

सबसे प्रभावी नितंबों में से एक फेफड़े हैं। यह कूल्हे जोड़ों को अधिक लचीलापन, गतिशीलता देता है, समग्र मांसपेशी टोन और पैर की उपस्थिति में सुधार करता है। प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में वजन के साथ एक डंबेल लें जिसे आप अपने लिए इष्टतम मानते हैं। शरीर के मुख्य भार को उस पर स्थानांतरित करते हुए, एक पैर आगे के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं।

अपनी पीठ को झुकाए या झुकाए बिना अपने सामने वाले पैर पर धीरे से बैठ जाएं। घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना चाहिए, और सामने की जांघ फर्श की रेखा के समानांतर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि पिछला घुटना लगभग फर्श को छू रहा है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, धीरे से स्क्वाट से उठें, अपने सामने के पैर पर आराम करें, और अपने आगे के पैर को पीछे रखें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 सेट में फेफड़े करें - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि।

आंतरिक जांघ को पतला करने के लिए वीडियो व्यायाम

होम वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, मांसपेशियों और पैरों की उपस्थिति को टोन करने के साथ-साथ कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनें, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर का यह वीडियो ट्यूटोरियल आपकी मदद करेगा:

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठा नारंगी आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

निर्देश

आप आंतरिक जांघ के लिए विशेष व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। यदि आप दूर हैं और, सरल व्यायाम से शुरू करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अलग करें, घुटनों पर एक समकोण पर झुकें। लक्ष्य क्षेत्र में मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। 1-2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अपने पैरों पर वजन डालें, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट करें। अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको पीठ और भीतरी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर है, तो उस सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप पैर की जानकारी कर सकते हैं। अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने से डरो मत। वजन को 20-25 किलो पर सेट करें और 20-25 प्रतिनिधि करें। अभ्यास के दौरान निचले पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वज़न न जोड़ें, बल्कि दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

आंतरिक मांसपेशियां यदि पर्याप्त रूप से खिंची हुई हों तो सुंदर दिखती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेच करें। यदि आप बैठते हैं, तो इसे हर दिन अपनी मांसपेशियों को प्री-वार्म अप करके करें।
योग भीतरी जांघ बहुत प्रभावी है। अपने दैनिक वार्म-अप में कुछ आसन (जैसे कमल, ऊंट, तारा) शामिल करें और ये मांसपेशियां लगातार टोन होंगी।

भीतरी जांघें सेल्युलाईट के लिए प्रवण होती हैं। यदि आप असंतुलित खाते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास एक गतिहीन काम है, तो इस क्षेत्र के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह अनिवार्य रूप से एक "नारंगी छील" और पिलपिलापन के गठन की ओर जाता है। जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित स्पा उपचार करवाएं।
खट्टा क्रीम और मोटे नमक जैसे हल्के स्क्रब का प्रयोग करें। यह उत्पाद भीतरी जांघों पर जल निकासी प्रभाव डालेगा और त्वचा को चिकना बना देगा। छूटने के बाद, हल्के पथपाकर आंदोलनों के साथ किसी भी मालिश बेस ऑयल को लगाएं जिसमें 5-7 बूंद स्वीट ऑरेंज एसेंशियल ऑयल हो।
आंतरिक जांघों को कसने के लिए शैवाल लपेट बहुत प्रभावी होते हैं। किसी किराने की दुकान से या केल्प शीट खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगोएँ, उन्हें अपनी जांघों पर रखें और उन्हें क्लिंग फिल्म में लपेटें। एक घंटे के बाद, शैवाल को हटा दें, एक कंट्रास्ट शावर लें और अपनी त्वचा पर एक मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लगाएं।

कई महिलाओं के लिए, भीतरी जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड में ढीली त्वचा दिखाई नहीं दे रही है, तो गर्मियों में यह समस्या शॉर्ट आउटफिट पहनने में बाधा डाल सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा में कई महिलाओं और लड़कियों की निराशा होती है, और गर्मियों तक पैरों के आकार को आदर्श बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने और बनाने का तरीका

पैरों का आकर्षण पिछले कुछ वर्षों में बदल गया है यदि आपकी त्वचा बहुत पतली है या आंतरिक जांघों पर कमजोर मांसपेशी ऊतक है। रोज़मर्रा की ज़िंदगी में चलने या जॉगिंग करने से इस समस्या क्षेत्र पर कोई असर नहीं पड़ता है, जिससे वसा का संचय, मांसपेशियों का कमजोर होना और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मकर क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

पैरों की मांसपेशियों को काम करना शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों के साथ काम में ट्रेडमिल, इलिप्स, स्टेपर, स्मिथ स्क्वैट्स, हैकेन्सचिमिड स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर अभ्यास और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति भार के बिना गहन वजन घटाने और मांसपेशियों की उचित कसरत निश्चित रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ढीली त्वचा का निर्माण करेगी। उसी स्थान पर, पेट पर वसायुक्त तह के समान वसा आसानी से बन जाती है। आपको अपने पैरों को सही करने के लिए किसी ट्रेनर के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घर का माहौल और भी बेहतर है।

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को घर पर पंप करने के लिए उन्हें सुंदरता देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, जननांग प्रणाली को मजबूत करना है। सबसे पहले, आइए उन नियमों को देखें जो पेशेवर होमवर्क करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. अभ्यास के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर को अलग से काम करने की ज़रूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक कसरत के साथ अपने दोहराव बढ़ाएं।
5. भार बढ़ाने के लिए, हल्के डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. अभ्यास के सेट की शुरुआत वार्म-अप से होती है, इसके लिए वे दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स, झूलते हुए हाथ और पैर का उपयोग करते हैं।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लाई स्क्वैट्स

यह स्क्वाट जांघों के अंदरूनी हिस्से के लिए और ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। ठीक करें, साँस छोड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 बार के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

इस एक्सरसाइज से कई मसल ग्रुप एक साथ काम करते हैं। अपने बाएं पैर को बगल की तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे, अपने एब्स को कस लें। अपनी उंगलियों को लॉक में पार करते हुए, अपनी सीधी बाहों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, सांस लेते हुए इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघों में उपचर्म वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने नितंबों के नीचे अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से बाहर न आए। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, जोरदार स्विंग करें, कैंची के काम की याद ताजा करें। फिर, 10 की गिनती के लिए, अपने पैरों को फर्श पर कम करें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

यहां हिप क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस डंबल व्यायाम को अपनी इच्छानुसार करें। अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ साइड में कदम रखें, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं, सहायक पैर की मांसपेशियों की ताकत से पीछे की ओर खींचें। प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

प्रजनन पैर

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग कहते हैं। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को अलग-अलग फैलाएं, बिना घुटनों को मोड़े। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए, अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, वापस आएं। दर्द के बिंदु तक मत खींचो। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। इस खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

अपने पैरों को घुमाओ

माही इनर थाई वर्कआउट है। कई स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के बाद से झूलों से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे पतले पैर बनाने का एक लाभ है। एक समर्थन (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को बगल की तरफ न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह अपने पैरों को साइड में घुमाएं। जब आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, तो फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूलों को दोहराएं।

मार्टिन

यह ग्लूट्स को मजबूत करने और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं घुटने को मोड़ो। बाएं पैर को दाहिने घुटने के खिलाफ ठीक करें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, इसे पीछे की ओर खींचे ताकि यह मुद्रा निगल की तरह दिखे। धीरे-धीरे, बिना झटके के, इसे वापस लाएं। प्रत्येक पैर को 10 बार निगलें।

वीडियो: घर पर जांघों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलने वाले अभ्यासों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से किया जाना चाहिए। अगर आप खुद एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो फोटो पर एक नजर डालें, जो सही पोज दिखाता है। लेकिन वीडियो में मदद करने के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करना बेहतर है, जो आंदोलनों को विस्तार से दिखाता है। कार्यक्रम में देखें "सभी अच्छे होंगे" अनीता लुत्सेंको से अभ्यास, कूल्हों को कैसे हटाया जाए:

जिम कक्षाएं

जिम में किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूती मिलेगी। इसमें विशेष सिमुलेटर, एक बारबेल, डम्बल बहुत मदद करते हैं। जांघों की भीतरी चर्बी को कम करने के लिए यहां 4 प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं।

1. सिम्युलेटर में पैरों का अपहरण... यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें गलती करना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र की ओर ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक दूसरे से दूरी पर स्थित होते हैं, और जब वे संकुचित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचाए बिना फैलाएं। 15-20 निचोड़ें।
2. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार... व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जांघ की पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों में वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार पड़ता है। सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, शीर्ष पर 15 सेकंड के लिए ठीक करें। सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे बढ़ाएं। 10-15 बार दोहराएं।
3. डम्बल स्क्वाट... इस एक्सरसाइज को सूमो स्क्वैट्स भी कहा जाता है। यह वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ, जांघ में मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। वजन दोनों हाथों से लें, इसे शरीर के समानांतर पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुक जाए, तो 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम से, बिना झटके के, वापस आ जाएं। 15 बार स्क्वाट दोहराएं।
4. वाइड प्रेस... इस एक्सरसाइज से जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के अलावा ग्लूटियल मसल्स का विकास होता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। अपने दोनों पैरों को इस पर रखें कि आपके पैर एक-दूसरे से अलग हों, आपके पैर 45 डिग्री मुड़े हुए हों। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाते हैं, श्वास लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने नितंबों को जोर से दबाते हुए, साँस छोड़ते हुए मंच को निचोड़ें। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में, सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदर की चर्बी को हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के 20 मिनट में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• पैरों की कमी... अपनी पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जाँघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने के लिए दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करो।
• साइड बेंड्स... अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों के पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। कंधे की कमर स्थिर रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होने की स्थिति से स्क्वाट... वजन के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों में गतिशीलता का विकास होगा। ये चिकनी चालें हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। खींचते समय, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए फिक्स करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली... यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को भुजाओं तक लाने और फैलाने का लेखा-जोखा है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं। पैर शरीर के जितने करीब होंगे, कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर नीचे करें। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर पकड़ो, फिर अपने घुटनों को वापस लाएं। 5 सेकंड के बाद फिर से व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. पैर-विभाजन... साइड स्प्लिट करने का अभ्यास करें। लेकिन आंतरिक जांघों को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को अलग-अलग फैलाएं। एक स्लाइडिंग गति के साथ, धड़ के वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, इसे आगे झुकाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, फिर धीरे-धीरे एक क्रॉस सुतली पर बैठें। अपने आप को असहज मत बनाओ - दर्दनाक मत बनो! ध्यान से वापस जाओ।
3. आधा रीढ़... अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत फॉरवर्ड लंज बनाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। फर्श पर इतना नीचे उतरें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का पैर घुटने से आगे होना चाहिए। इस स्थिति में लॉक करें, फिर वापस आएं और साइड स्विच करें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है

जांघ मास्टर एक उत्कृष्ट आंतरिक जांघ ट्रेनर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है, और मानवता के सुंदर आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, छाती, जांघ। हम स्मिथ और गेकेनश्मिट के पेशेवर सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिसकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है। उनकी मदद से प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान हो जाता है।

जांघ उठाने के अभ्यास आंकड़े के साथ गंभीर समस्याओं को हल करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए उन्हें रोकने के लिए पहले परिवर्तनों पर और उनसे पहले भी पहले से ही उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, अन्य उपायों के संयोजन में, वे किसी भी स्तर पर प्रभावी होते हैं।

जांघ लिफ्ट व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. कसरत शुरू करना, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, आपको मांसपेशियों को थोड़ा खींचने और गर्म करने के लिए कई अभ्यास करने चाहिए: सिर का मुड़ना और झुकना, बाजुओं का घूमना, कंधों का घूमना, शरीर का झुकाव पक्षों की ओर और आगे और पीछे, पीछे झुकना, आदि। वार्म अप करने के लिए लगभग 10 मिनट पर्याप्त हैं।
2. व्यायाम के दौरान, सही ढंग से साँस लेना आवश्यक है: भार पर नाक से श्वास लें, विश्राम पर मुंह से साँस छोड़ें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।
3. बिना गैस के साफ पानी की बोतल हमेशा हाथ में होनी चाहिए।
4. वार्म-अप को छोड़कर इष्टतम कसरत का समय 20-40 मिनट है।
5. कक्षाओं की नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है। सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना पर्याप्त है, लेकिन एक महीने नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। वांछित रूपों को खोजने के बाद, आप एक सहायक व्यायाम आहार पर स्विच कर सकते हैं, सप्ताह में दो आधे घंटे के कसरत को छोड़कर।
6. लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। शुरुआत के लिए, 10-15 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं, जो बाद में 20-40 मिनट तक चलते हैं। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में असहनीय भार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। पाठ पूरा करते समय जिस बेंचमार्क पर भरोसा किया जाना चाहिए वह है सुखद थकान।
7. सांकेतिक कार्यक्रम: शुरुआती के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, इंटरमीडिएट के लिए 15 प्रतिनिधि के 4 सेट और पेशेवरों के लिए 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।

यहां तक ​​कि अतिरिक्त वजन का पूर्ण अभाव भी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है। इस क्षेत्र में, उम्र बहुत स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है, लेकिन धैर्य और काम इस स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां पक्षों तक।

साँस छोड़ते हुए बैठना, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। यदि आप शुरुआत नहीं कर रहे हैं तो ऐसे 50 स्क्वाट हैं।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को चौड़ा करके बैठना।

शरीर की स्थिति को बदले बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पैर के अंगूठे तक उठाएं।

• तीसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिने हाथ से सिर को आराम देना, बायां हाथ कमर पर या शरीर के विपरीत।

सांस भरते हुए बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे करें। इसी तरह का व्यायाम दूसरी तरफ किया जाता है।

• चौथा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर ऊपर उठे हुए।

पैर बड़ी कैंची की तरह बंद और खुले। इस अभ्यास का एक अन्य संस्करण बारी-बारी से एक या दूसरे पैर की तरफ ले जाना है। यदि आप मोज़े को किनारों की ओर मोड़ते हैं, तो न केवल आंतरिक, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी काम करेगी।

सामने की जांघों की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम को आवश्यक रूप से सामान्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही समस्या केवल अंदर ही क्यों न हो।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, कमर पर हाथ, बेहतर संतुलन के लिए दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ और उठा हुआ।

बायां पैर विस्तार पर आसानी से आगे बढ़ता है। यदि यह व्यायाम करना आपके लिए कठिन है, तो आप कुर्सी को सहारा के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इसी तरह दाहिने पैर के लिए।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे रखा गया है, हाथ उसकी जांघ पर टिके हुए हैं।

बाएं घुटने पर आगे की ओर झुकें।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: दाहिने घुटने पर खड़े होकर, बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाया जाता है।

बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए एड़ी को ऊपर उठाएं।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पेट अंदर खींच लिया।

साँस छोड़ते हुए उठी हुई भुजाओं के साथ बैठना, साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति से लौटना।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायीं ओर लेटे हुए बाएँ हाथ को आगे बढ़ाया, दाहिना हाथ शरीर के पास।

साँस छोड़ते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते पर नीचे करें। इसी तरह बाएं पैर के लिए।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बाईं ओर झूठ बोलना, बायां पैर सीधा है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

साँस छोड़ते हुए बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए नीचे करें। इसी तरह दाहिने पैर के लिए।

ये अभ्यास बहुत सरल हैं, स्वयं को व्यवस्थित करना, नियमितता का पालन करना अधिक कठिन है और समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता के बारे में मत भूलना। इस मामले में, न केवल विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करना आवश्यक है: जांघों को उठाने के लिए व्यायाम, आदि, बल्कि मालिश, हार्डवेयर प्रक्रियाओं की उपेक्षा नहीं करना और उचित पोषण का पालन करना भी आवश्यक है। और याद रखना कि पानी पत्थर को दूर कर देता है!

तंग और लोचदार लसदार मांसपेशियां उम्र की परवाह किए बिना बिल्कुल किसी भी महिला आकृति को सुशोभित करती हैं। और अगर पहले महिलाओं के पास हमेशा सिल्हूट सुधार की देखभाल करने का समय नहीं होता था, तो आज अधिक से अधिक महिलाएं अपने शेड्यूल में घरेलू कसरत के लिए एक खिड़की ढूंढती हैं, जिसका उद्देश्य न केवल गधे को पंप करना है, बल्कि जलना भी है जितनी संभव हो उतनी कैलोरी।

मजबूत और मजबूत नितंब हमेशा मोहक लगते हैं। वे निष्पक्ष सेक्स में से प्रत्येक को किसी भी उम्र में आत्मविश्वास और आकर्षक महसूस करने की अनुमति देते हैं, पुरुषों की प्रशंसात्मक झलक को पकड़ने के लिए। और अगर किसी को लगता है कि उनके पास बहुत अधिक समय होना चाहिए और घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत प्रयास करना चाहिए, तो वे गलत हैं - सब कुछ बहुत आसान है।

पांचवें बिंदु को उठाना और पंप करना हर महिला के लिए उपयोगी है, खासकर कार्यालय कर्मचारियों के लिए। लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठने से नितंबों की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। गधे की सबसे निराशाजनक स्थिति समुद्र तट के मौसम की शुरुआत के साथ निष्पक्ष सेक्स के मूड में परिलक्षित होती है।

हमेशा और हर जगह आत्मविश्वास महसूस करने के लिए, न केवल व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि एक लोचदार, सुंदर, टोंड बट बिंदु बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष परिसर बनाना है।

मोहक सिल्हूट बनाने के उपायों के परिसर का प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन केवल जब सुबह की दौड़ और पोषण को नजरअंदाज नहीं किया जाता है। आहार में एक अनिवार्य संशोधन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आपको हमेशा के लिए आदर्श आकृति के बारे में भूलना होगा।

वास्तव में ठाठ रूपों के मालिक बनने के लिए, आपको चार सुनहरे नियमों का पालन करना होगा:

खूब खाएं प्रोटीन

प्रोटीन एक शक्तिशाली प्राकृतिक भूख दमनकारी वसा बर्नर है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन का सेवन शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, और स्नैक्स के लिए भी काफी कम करता है, जिससे आप हिस्से को कम कर सकते हैं। आने वाली कैलोरी की अधिकता मांसपेशियों को कसने में एक बाधा है। जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, एक व्यक्ति जो अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करता है, वह शांति से दैनिक कैलोरी की मात्रा में 441 किलो कैलोरी की कमी को सहन कर सकता है, और एक महीने में 3.5 से 4 किलोग्राम शुद्ध वसा खो देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिले, आपके दैनिक मेनू में नट्स, सोया, मछली, पोल्ट्री और बीफ शामिल होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

साबुत अनाज का खूब सेवन करें

वे एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन, फाइबर और अन्य आवश्यक तत्वों से भरपूर होते हैं। ग्लूट्स सहित विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को टोनिंग और निर्माण के लिए साबुत अनाज दूसरा सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। वे पाचन को धीमा करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं और जब नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो उपचर्म वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। अमेरिकी स्वास्थ्य विशेषज्ञ रोजाना 3 से 5 सर्विंग साबुत अनाज खाने की सलाह देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें

शरीर में प्रवेश करने वाले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट उत्सर्जित नहीं होते हैं, लेकिन वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो चमड़े के नीचे के डिपो में जमा हो जाते हैं। अपवाद रेशेदार कार्बोहाइड्रेट है, जो ऊर्जा के उच्च व्यय के साथ पाचन की सामान्य लंबी प्रक्रिया से भिन्न होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को खिलाती है। वे साबुत अनाज, फलियां और सब्जियों में पाए जाते हैं, लेकिन सुबह सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो आपको महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करने और जल्दी से एक क्षीण शरीर को बहाल करने की अनुमति देता है। सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, प्रति दिन 50 या उससे कम ग्राम पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करना पर्याप्त है। अन्यथा, आप तेजी से आंकड़ा सुधार धीमा कर सकते हैं।

अपने कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान दें

इस तरह के व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों को टोन करते हैं और मांसपेशियों को छिपाने वाले चमड़े के नीचे के वसा को पिघलाने में मदद करते हैं। पैल्विक क्षेत्र की गतिशीलता और स्वर में सुधार के लिए निम्नलिखित कार्डियो लोड को सबसे प्रभावी माना जाता है:

• जॉगिंग, और विशेष रूप से ऊपर (चढ़ाई) और पहाड़ियों पर;
• सीढ़ियों से चलना;
• एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण;
• ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए आगे की ओर झुके हुए शरीर के साथ साइकिल चलाना।

मध्यम से उच्च-तीव्रता तक कार्डियो लोड बढ़ाना आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, इसमें बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, जो व्यस्त और व्यवसायी लोगों को भी समय निकालने की अनुमति देता है।

घर पर अपने नितंबों को जल्दी कैसे कसें?

महिला और पुरुष दोनों नितंबों की मांसलता को तीन युग्मित मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है। नितंबों की शिथिलता तब होती है जब ग्लूटस मैक्सिमस आराम करता है। यदि वह अपना स्वर खो देती है, तो पाँचवाँ बिंदु लोचदार होना बंद कर देता है और बहुत अनाकर्षक लगने लगता है। इस मांसपेशी को कस कर इसे ठीक किया जा सकता है।

बाहरी और गहरे दोनों तरह के ऊतकों को बाहर निकालना आवश्यक है। घर पर, यह स्क्वाट, फेफड़े और अन्य व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है। कसरत की प्रभावशीलता को मजबूत करने से लोचदार बैंड और डंबेल के उपयोग की अनुमति मिलती है।

आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार ऐसा करने की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास को निर्धारित संख्या में दोहराव के साथ 3 बार किया जाना चाहिए और प्रत्येक सेट के बाद एक मिनट का आराम करना चाहिए। चक्र हमेशा पूरा होना चाहिए। जब एक अभ्यास के 3 सेट पूरी तरह से पूरे हो जाएं, तो अगले पर आगे बढ़ें। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव के अंतिम जोड़े बढ़े हुए भार के साथ किए जाते हैं, लेकिन एक उचित सीमा के भीतर, यानी कट्टरता के बिना।

नितंबों को पंप करने के लिए नीचे दिया गया कसरत कार्यक्रम विभिन्न स्तरों की कठिनाई के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों के आधार पर संकलित किया गया है। यह अच्छी शारीरिक फिटनेस के बिना, पहले कम और मध्यम तीव्रता का वार्म-अप करने की अनुमति देता है, और फिर एक सुंदर गधे को पंप करने के लिए उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षण शुरू करता है।

घर पर लड़कियों के लिए सबसे अच्छा ग्लूट व्यायाम

अभ्यास 1

प्रवण स्थिति लें। सिर को पार की हुई भुजाओं पर रखा जाता है, और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। जितना हो सके शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। लसदार मांसपेशियां संकुचित होती हैं, पैरों को 25-30 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाया जाता है, और वे जुड़े होते हैं। वे 2-3 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं और अपने पैरों को नीचे करते हैं।

व्यायाम 2

अपनी पीठ पर लेटो। घुटने मुड़े हुए हैं। नितंबों को निचोड़ा जाता है। कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि धड़ कंधे की कमर से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। वे कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। भार बढ़ाने के लिए, व्यायाम किया जाता है ताकि एक पैर हवा में सीधा हो, और दूसरा सहारा और मुड़ा रहे।

व्यायाम # 3

स्क्वाट्स किए जाते हैं, लेकिन हाथों में 1.5-2.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल पकड़े हुए होते हैं। पीठ मुड़ी हुई नहीं है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। उन्हें उतारा जाता है ताकि नितंबों को बढ़ाया जाए। वे दो चरणों में ऊपर जाते हैं।

व्यायाम 4

कूल्हों से डम्बल के साथ आगे झुकें ताकि उनके शरीर का वजन जांघ क्षेत्र के ठीक नीचे स्थानांतरित हो जाए। यह दो चरणों में किया जाना चाहिए। घुटने सीधे हैं और पीठ सीधी है।

आप भार बढ़ा सकते हैं यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं। उसी समय, डम्बल को फर्श पर निर्देशित किया जाता है, दाहिना पैर आपके पीछे उठाया जाता है। बायां घुटना मुड़ा हुआ है, पीठ झुकती नहीं है, और दाहिने पैर वाले हाथ सीधे रखे जाते हैं। बाईं एड़ी सहारा बन जाती है, नितंबों को ऊपर की ओर खींचा जाता है और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।

व्यायाम # 5

खड़ी दीवार के बगल में खड़े हो जाओ। इसके साथ एक इलास्टिक बैंड की अंगूठी जुड़ी होती है, जिसे टखने पर लगाया जाता है। वे जहां तक ​​संभव हो टेप के साथ पैर को पीछे की ओर ले जाना शुरू करते हैं, नितंबों को दबाते हुए, और कम से कम 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ते हैं। पैर की उंगलियां मुड़ी हुई हैं और घुटने सीधे रखे गए हैं। स्टैंड के बजाय, आप टेबल लेग या सेकेंड लेग का उपयोग कर सकते हैं, जिसे बाद में वापस ले लिए गए पैर से बदल दिया जाता है।

एक कठिन विकल्प में घुटने पर थोड़ा मुड़े हुए पैर का अपहरण करना शामिल है। जब काम करने वाला पैर आगे बढ़ता है, तो यह सीधा होता है, और पीछे की ओर - यह जितना संभव हो उतना झुकता है, टेप द्वारा लगाए गए प्रतिरोध पर काबू पाता है।

व्यायाम 6

डम्बल को कंधे के स्तर पर रखा जाता है, आगे बढ़ते हुए, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए। सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें, पिछले पैर के साथ आगे की ओर झुकें। कार्य को जटिल करने के लिए, एक मिनट के लिए चक्रीय फेफड़े, जब पैर एक छलांग में बदलते हैं, तो अनुमति दें।

व्यायाम 7

पैरों को कंधे की कमर के स्तर से एक फुट चौड़ा रखा जाता है। पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हैं। डम्बल को कंधों के अनुरूप रखा जाता है, घुटने मुड़े होते हैं जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। शरीर सीधा है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। पैर, एड़ी पर आराम करते हुए, सीधे और टिपटो पर खड़े हो जाओ।

व्यायाम # 8

कंधे के स्तर पर डम्बल। एक सीढ़ीदार मंच या अन्य स्थिर ऊंचाई के सामने खड़े हों। नितंबों को निचोड़ें, बाएं पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें, एड़ी पर झुकें और ब्लॉक पर उठें। पीछे हटें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सारांश

नियमित कार्डियो लोड, उचित आहार, ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम तीन कारक हैं जो नितंबों को सुंदर, दृढ़, स्वादिष्ट बना सकते हैं।