A modern világban sajnos nagyon nagy százalékban élnek olyan emberek, akik passzív életmódot folytatnak, és nem is tudják, hogy ez mit jelent számukra. Az ellenséget pedig személyesen kell ismerni, mert akkor könnyen elkerülhetők a súlyos következmények.

Milyen ülő életmód

Az ember életmódjának "mobilitása" meglehetősen egyszerűen kiszámítható. Ha az egyén kevesebb, mint 30 percet mozog a nap folyamán, akkor sajnos az ilyen életmód ülő, és ez nagyon veszélyes az egészségre, sőt a belső szervek létfontosságú tevékenységére is.

Az ülő életmód okai

A mozgásszegény életmód fő nyilvánvaló oka a technológiai fejlődés. A modern technológia megjelenése szinte teljesen megszüntette az emberek mozgásigényét (nem számítva a kizárólag fizikailag dolgozó munkavállalókat). Az irodai dolgozók egész munkanapjukat a számítógépek előtt töltik.

A gyárakat a lehető legnagyobb mértékben automatizálják, és a legtöbb dolgozónak csak a modern berendezések működését kell figyelnie. Az iskolások nem unatkoznak otthon a semmittevés mellett, mert most már az egész lakásban Wi-Fi van, és nincs miért kimenni sétálni az udvarra még napsütéses időben, és így tovább...

Az emberi szervezet hozzászokik az állandó mozgáshiányhoz, és szó szerint elveszíti azt a képességét, hogy normális mennyiségű kalóriát éget el, és helyesen, racionálisan használja fel az étkezés során kapott összes elemet.

Tudniillik az izomtömeg nem tűnik el, hanem a zsír alatt rejtőzik, ezért a felesleges kalóriák elégetésének képtelensége miatt a szervezet gyorsan zsírtömeget gyarapszik, majd megjelenik az elhízás, ami komoly próbatétel a máj, a vese és a természetesen a szív és az izmok maguk is degenerálódnak. Még az ilyen problémákkal járó minimális fizikai aktivitást is a lehető legnehezebbre kell adni.

Videó: az inaktivitás hatása a testre

Tudtad? Az elmúlt évben felhalmozott zsír elégetése meglehetősen egyszerű, de nem sokan tudnak búcsút venni az elmúlt évek zsírtömegétől. A zsírnak megvan az a tulajdonsága, hogy megmerevedik, és a szervezet ezt megszokottnak tartja, ami megakadályozza, hogy könnyen elűzzék.

Napi kalóriabevitel ülve

kalóriát- mértékegységek, amelyek a megemésztett táplálékból a szervezet által kapott hőmennyiséget mérik. Annak érdekében, hogy elkerüljük a felesleges zsír felhalmozódását az emberi testben, a különböző kategóriákba tartozó emberek esetében meghatározott arányban kell fogyasztani a kilokalóriákat (az arány nemtől, életkortól, életmódtól függ).

Tehát a szükséges kilokalóriák száma nők akik passzív életmódot folytatnak:

• 19-25 év - legfeljebb 2000 kcal / nap;
• 26-50 év - 1800 kcal / nap;
• 51 éves kor felett - 1600 kcal / nap.

A normál testzsír fenntartásához szükséges kalória férfiak:

• 19-30 éves korig - 2400 kcal / nap;
• 31-50 év - 2200 kcal / nap;
• 51 év és több - legfeljebb 2000 kcal / nap.

Fontos! Még ha fogyni is kell, ne fogyassz 1200 kilokalóriánál kevesebbet naponta. Az ilyen kísérletek epehólyag-betegségekhez, valamint szívbetegségekhez vezethetnek.

Ülő életmód: egészségügyi következmények

A mozgásszegény életmód következményei igen súlyosak lehetnek, mert az egész emberi szervezet részt vesz az ilyen „tétlenségben”.

Tehát az ebből eredő hipodinamia a következő következményekkel járhat:

• elhízás (korai szakaszban - a "sörhas" növekedése férfiaknál);
• prosztatagyulladás és a potencia elvesztése férfiaknál;
• osteochondrosis és egyéb gerincproblémák;
• isiász és;
• székrekedés;
• problémák a szív- és érrendszerrel;
• májproblémák;
• urolithiasis betegség.

A következmények listája nem teljes, mert minden ember teste a maga módján reagál az életmódra.

A fizikai aktivitás előnyei ülőmunka közben

A fizikai aktivitás szükségessége a modern társadalomban nyilvánvaló. Nem csoda, hogy azt mondják: a mozgás az élet. És ha a nap nagy részét ülő helyzetben tölti, az izmok edzése még inkább szükséges.

A tudósok kiszámították, hogy egy egyszerű két perc tevékenység minden munkaórában. Először is, a lábak nem zsibbadnak el; másodszor, további kalóriákat költenek el; harmadszor, az izmok felmelegednek, és még a fej is „könnyebb lesz”. Az ilyen tevékenység megakadályozza a stagnálás megjelenését a szövetekben, javítja a vérkeringést és normalizálja a légzést.

Annak érdekében, hogy az inaktív életmód miatt ne rövidüljön meg az élete, az orvosok azt javasolják, hogy a szokásos hetet legalább 2-3 óra nem intenzív edzéssel egészítse ki. Ebben az esetben a fenti betegségek egyike sem fenyeget.

Gyakorlatok ülő embereknek

Sok nagy irodavállalat már régóta kidolgozott olyan speciális gyakorlatokat és időt szakít az alkalmazottakra, amelyek során az emberek elszakadhatnak az asztaluktól, és néhány egyszerű gyakorlattal felmelegíthetik a fáradt testet.

A hazai cégeknél nem általános az ilyen tapasztalat, de ez nem ok arra, hogy közömbösséget mutasson a teste iránt.
Vegyünk néhány egyszerű gyakorlatot, amellyel bemelegíthet anélkül, hogy elhagyná a munkahelyét. A komplex végrehajtása előtt kívánatos a test „felmelegítése”. Ehhez gyorsan kell sétálnia néhány percig, vagy néhány emeletet oda-vissza kell mennie.

• "Elasztikus fenék"

1. Leülünk a szék szélére, kissé előre döntjük a testet.
2. Nyugodt kezeket tettünk az asztalra.
3. Megfeszítjük a fenéket, és néhány centiméterrel megemeljük a testet, néhány másodpercig tartsuk a medencét ebben a helyzetben.
4. 10-15 ismétlést végzünk, minden alkalommal növelhető a terhelés.

• "Gyönyörű mellek"

1. Üljön le a szék szélére, egyenesítse ki a hátát.
2. A szék karfáit a kezünkkel úgy „öleljük át”, hogy a kezek kívülre legyenek.
3. Megszorítjuk a könyököket, gondolatban próbáljuk a karfákat a testhez nyomni, a megfeszített könyököket 8-10 másodpercig tartjuk.
4. Végezzen 10-15 ismétlést, a terhelés növelhető.

• "Acél prés"

1. Ülünk egy széken: a háttámla egyenletes, a fenék megfeszül.
2. Mély levegőt veszünk, kilégzés közben behúzzuk a gyomrot.
3. Legalább 50 ismétlést végzünk, ügyeljünk arra, hogy a légzés egyenletes legyen.

• – Le a hassal!

1. Széken ülünk: a támla egyenletes, a test enyhén előredőlt, a karok hátra vagy oldalt, a térdek összetartoznak.
2. Lassan, erőfeszítéssel emelje fel térdét a mellkasához. Végezzen 20-30 ismétlést (a hasizmoknak feszültnek kell lenniük).

• "olyan bicepsz, mint te"

1. Az asztal közelében állunk: a hát egyenes, a sajtó feszült.
2. Kézünkkel megfogjuk az asztal szélét, és gondolatban megpróbáljuk felemelni, megfeszítve a karunkat (bicepsz).
3. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, a terhelés növelhető.

• "Erős kezek"

1. Háttal állunk az asztalnak, könyökünket behajlítjuk, tenyerünket az asztal felületén támasztjuk.
2. Előre húzzuk a lábunkat, és a kezünkre koncentrálva próbálunk guggolni (egyenetlen rudak gyakorlatára emlékeztet).
3. 10-15 alkalommal végzünk, a terhelés növelhető.

• "Bemelegítés a lábaknak"

1. Egy széken ülve emelje fel a zoknit amennyire csak lehetséges maga felé és hátra.
2. Végezzen körkörös mozdulatokat az egyik és a másik irányba.
3. Vegye le a cipőjét, és hengerítsen egy vastag jelölőt vagy ragasztópálcát a padlóra.

• "karcsú borjak"

1. Álljon egy szék mögé, a háta egyenes, meg tud kapaszkodni a háttámlában, anélkül, hogy eltolná a súlyát a kezén.
2. Lábujjakra felemelkedünk, és 5-7 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben.
3. 20-30 ismétlést végzünk.

Videó: munkahelyi gyakorlatok

Fontos! Ha minden egyes végrehajtott gyakorlatnál fáradtságot és a szükséges izmok enyhe fáradását érzi, akkor mindent jól csinál.

Diéta mozgásszegény életmódhoz

Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű kalóriát, és mindent elégethessen, be kell tartania néhányat:

• egyszerre enni. A diéta nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban. A szervezetnek tudnia kell, hogy mikor kapja meg a szükséges nyomelemeket, és ezt az ütemezést kifogástalanul be kell tartani. És minden kudarc nagy stresszt jelent a gyomornak és a test egészének;
• kisebb adag - több snack. Ideális esetben az étkezések számának napi 5-7-nek kell lennie, vagyis a szervezetnek állandóan egy kis éhséget kell éreznie (semmi esetre sem éhezik, és nem súlyos túltelítettség). A titok egy kis tányér, amely kisebb mennyiségű termékhez passzol, de terjedelmesnek és kielégítőnek tűnik. Az első pár nap nehéz lesz, de a gyomor gyorsan megszokja;

• megszünteti a gyorsételeket. A pizzák, gyorskaják, édességek, füstölt termékek és egyéb káros termékek amúgy sem hoznak hasznot, mozgásszegény életmóddal pedig teljesen egyenértékűek a halállal. Havonta egyszer megkényeztetheti magát valami finomsággal, de ennek biztosan megvan az oka, például egy időben elkészült fontos jelentés.

Tehát önmagában a mozgásszegény életmód nem egy mondat, és ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy bizonyos szabályok betartása esetén az ember biztosan elhízik vagy szívbetegségben szenved. Minden nap hosszú ideig a számítógép előtt ülve megrövidítjük az életünket, és csak egy van. Egyszerű gyakorlatokat kell végeznie, és helyesen kell táplálkoznia. Ebben a forgatókönyvben a passzív életmód nem befolyásolja hátrányosan az egészséget.

Az új évszázad betegsége - a hipodinamia, vagyis a fizikai aktivitás korlátozása "nagyvonalúan ruházza fel" az embereket új és új betegségekkel, rontja egészségüket és semmissé teszi a jó hangulat fenntartására irányuló erőfeszítéseket. A mozgásszegény életmód lassan és károsan hat az egészségre, krónikus betegségek születnek, amelyektől nem is olyan könnyű megszabadulni, ha nem változtat a megszokott életvitelén. Ahhoz, hogy egy ilyen globális változás mellett döntsön, meg kell találnia, mi fenyegeti az ülő életmódot. Fontolja meg, mi történik a testtel, ha a fizikai aktivitás korlátozott.

Ülő életmód: hogyan bomlik le a szervezet

Miért rossz a hangulat?

A szükséges tevékenység hiánya károsítja szervezetünket mind fizikailag, mind a közérzet és a lelki komfort szempontjából. Egy elemi séta az erdőben, parkban, a városból a természetbe való kilépés jó hangulatot és felfrissülést ad. Munkanap közben, fülledt helyiségben, a szervezetben nagyon hiányzik az oxigén, az agy nem tud aktívan dolgozni ebben az üzemmódban. Egy munkanap után mindenképpen menj el sétálni, hogy felvidítsd és megtisztítsd az agyadat egész nap túlterhelő információáramlást.

Gyenge csontozat? Menjünk sétálni!

Sok márka marketingtervei azt az elképzelést használják, hogy a kalcium jót tesz a csontszövetnek. Valójában minden pontosan az ellenkezője. Ez a mítosz elűzte a harvardi tudósokat, ami megcáfolta a nagy mennyiségű kalcium fogyasztásának szükségességét a csontok erősítése érdekében. A csontszövetnek D-vitaminra van szüksége, ezért a napi kocogás vagy séta fontos az ízületek és csontok egészségéhez, és megelőzheti a csontritkulás kialakulását.

Rossz alvás az oxigénhiány következtében

A napi séták hiánya a friss levegőn és az elemi testmozgás veszélyezteti az egészséges és nyugodt alvást, számos pszichés problémát és betegségek kialakulását provokálja. És a rossz alvással együtt a testsúly növekedni kezd, depresszió és szorongás lép fel, és a krónikus betegségek súlyosbodnak. Ezért sok álmatlanságban szenvedő és keveset mozgó ember aktívan tanulmányozza azt a kérdést, hogyan lehet lefogyni ülő életmóddal. Ezenkívül a rossz alvás szív- és érrendszeri problémákat okoz.

Mint látható, minden összefügg egymással, a mozgáshiány befolyásolja az alvás minőségét, az alváshiány pedig egészségügyi problémákká válik.

Csökkent szellemi éberség

Az ülő életmód jelentősen csökkenti a szellemi munka produktivitását, ezt egy kísérlet során is bebizonyították, melynek eredményeit a The Journal of Comparative Neurology publikálta. Ezen adatok szerint az agy egyik részében motoros aktivitás hiányában az idegi kapcsolatok deformálódnak. Ezenkívül ugyanaz az osztály felelős a szimpatikus idegrendszer működéséért (vazokonstrikción keresztül szabályozza a vérnyomást). Ezért az agyi rendellenességek mellett a mozgásszegény életmód biztos útja a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Az irodai torna tonizálja testét és növeli a termelékenységet:

A szükséges fizikai aktivitás megóvhat a korai haláltól és meghosszabbítja az életet, miközben fenntartja az agy plaszticitását. 30 perces nyújtás, kocogás vagy séta a minimum, aminek mindenkinek jelen kell lennie az életében.

A mozgásszegény életmód általánossá vált. A digitális technológiák fejlődésével és a rengeteg otthoni munkahely megjelenésével, amelyekhez csak számítógép és internet szükséges, az „ülő életmód” kifejezés több ezer távoli dolgozóra vált alkalmazhatóvá. Az irodai pozíciók nem kevésbé veszélyesek ebből a szempontból. Hogyan hat az inaktivitás egészségünkre? Hogyan lehet elkerülni az ülő életmód következményeit, ha lehetetlen teljesen elhagyni? Ezekre és más, hasonlóan fontos kérdésekre választ talál cikkünkben.

Milyen életmód tekinthető mozgásszegénynek?

Az inaktivitás vagy fizikai inaktivitás a szervezet tevékenységének megsértése elégtelen fizikai aktivitás vagy annak hiánya miatt.

A mozgásszegény életmód problémája a tudományos-technikai fejlődés, az urbanizáció, az életünket leegyszerűsítő, az aktív rekreációs formákat (séta, szabadtéri játékok) felváltó kommunikációs eszközök elterjedésének eredményeként jelentkezett.

Nagyon egyszerű eldönteni, hogy „aktív” vagy ülő életmódot folytat. Ha a nap folyamán legalább fél óráig nem mozog aktívan, ez inaktívnak minősül. Az aktív mozgások közé tartozik a séta, a futás és a gyakorlat.

A takarítás és a szokásos házimunkák elvégzése nem minősül tevékenységnek. Megvalósításuk során nem jön létre a test izmainak szükséges terhelése. A ház körüli munkák során helytelen testtartást veszünk fel, ami sok izomcsoportot kihasználatlanul hagy.

Mihez vezet a mozgásszegény életmód, miért veszélyes?

A mozgásszegény életmód következményei sokkal veszélyesebbek, mint azt sokan gondolják. Ez az életminőség romlását és időtartamának csökkenését jelenti.

Ha napi 8 órát ülve tölt a munkahelyén, és inkább autóval szeretne hazamenni, 15-17 évvel kevesebbet él, mint azok, akik napi 3 óránál kevesebbet ülnek és próbálnak aktívan mozogni.

Miért veszélyes a mozgásszegény életmód? Ítélje meg maga!

1. A szívizom az első, amely mozdulatlanságban szenved. Az aktív fizikai mozgások és a szívterhelés hiánya miatt a szív kevésbé produktív összehúzódásokat hajt végre, ami jelentősen csökkenti az erek falának tónusát.
2. Gerinc.Ülve majdnem kétszer annyit terhelünk, mint állva vagy sétálva.
3. Az agy vérkeringésének romlása szédülést, fülzúgást, fáradtságot és a munka termelékenységének csökkenését váltja ki.
4. Inaktív, az izmok elvesztik tónusukat. Ez gyors fizikai fáradtsághoz, letargiához és állandó fáradtság érzéséhez vezet.
5. Az alacsony mobilitás ahhoz vezet. A vér lassabban mozog a testben, és nem telíti el kellőképpen a sejteket oxigénnel és tápanyagokkal.
6. A hosszú ideig tartó egy helyben ülve a vér és a nyirok stagnálását idézi elő a medencében, ami negatívan befolyásolja a belek és az urogenitális rendszer munkáját.

Hogyan hat belülről a szervezetre a mozgásszegény életmód?

A mindennapos ülés az irodában, a közlekedésben, otthon az ebédlőasztalnál vagy a kanapén tévézés közben nemcsak a testtartást és az izomtónust befolyásolja negatívan, hanem számos betegség kialakulását is kiváltja.

A mozgásszervi rendszer betegségei

Azok, akiknek munkája szorosan kapcsolódik a számítógép előtti üléshez, ágyéki és nyaki osteochondrosisban szenvednek. Leggyakrabban a nyaki osteochondrosis lokalizációja jobb oldali, mivel a jobb kéz számítógépes egérrel dolgozik, ír és egyéb műveleteket hajt végre.

Ezenkívül az ülő életmód "követői" gyakran bordaközi neuralgiát, hátfájást, isiászt, szédülést és fejfájást tapasztalnak.

A szív- és érrendszer betegségei

A lelassult vérkeringés provokálja a vénás elégtelenség (varikózis), trombózis kialakulását. Megfelelő terhelés nélkül a szív szenved. A szívizom félerővel "megszokja" a munkát, megzavarja a keringési rendszer általános állapotát a szervezetben, ami minden szervet érint. Megnövekedett a stroke és a szívroham kockázata. Csökkentett várható élettartam.

Túlsúly

A testmozgás hiánya, az egészséges táplálkozás alapelveinek be nem tartása, a stressz súlygyarapodáshoz vezető tényezők. Az irodában ülve kevesebb kalóriát költünk el, mint amennyit elfogyasztunk, ami „sörhasat”, „lovaglónadrágot” a csípőben, valamint a testsúly növekedését eredményezi.

A The Lancet orvosi hetilap előrejelzései szerint 2025-re bolygónk lakosságának 20%-a fog túlsúlyosnak lenni, többek között a mozgásszegény életmód miatt.

Székrekedés és aranyér

A bélmotilitás megsértése, amelyet a napközbeni mozdulatlanság vált ki, krónikus székrekedéshez vezet. A székrekedés pedig egy másik kellemetlen betegség - az aranyér - oka lesz.

Ha előfeltételei vannak a székrekedésnek, ne hagyja, hogy krónikus stádiumba kerüljenek. Melegítsen be, rendszeresen változtassa meg az üléspozíciót, pumpálja a sajtót, végezzen gyomormasszázst, figyelje az étrendjét. Ez jelentősen csökkenti az aranyér valószínűségét.

A mozgásszegény életmód következményei

Az íróasztalnál, a kanapén vagy a vacsoraasztalnál huzamosabb ideig ülni senkinek sem jó. Az orvosok megosztják a férfiak és a nők mozgásszegény életmódjának következményeit.

Férfiaknak

Az ülő életmód negatívan befolyásolja a prosztatát. A vérkeringés megsértése, valamint a véráramlás és a nyirok áramlásának stagnálása a kismedencei szervekben prosztatagyulladáshoz, ez pedig a potencia csökkenéséhez vezet. Már ma is magas a meddő párok száma a rossz spermiummozgás és a prosztatagyulladás miatt. A szexuális problémák mellett az ülő férfiakat gyakran az aranyér is aggasztja.

Nőknek

Ugyanez az ok - a kismedence pangása - a nemi szervek területén megsérti a nőket, és méhpatológiákat (polipokat, endometriózist), valamint fájdalmas menstruációt okoz.

A mozgásszegény életmód és a gyakori stressz hátterében a közérzet általános romlása hormonális zavarokat, mastopathiát, petefészek-cisztákat, menstruációs ciklus meghibásodását okozza.

Nagyon részletes, egyszerű és világos a videóban:

Hogyan lehet elkerülni a mozgásszegény életmód következményeit?

Még ha tisztában is van az ülő életmód veszélyeivel, nem valószínű, hogy teljesen megszabadulhat tőle. Miért nem mond fel egy ígéretes állást egy jó irodában vagy a sok éves szabadúszó munkával szerzett ügyfeleket? És nem mindenkinek van lehetősége gyalogosan munkába állni, hogy kompenzálja a nyolcórás ülés okozta károkat.

Mit kell tenni? A munkahelyi ülés negatív hatásainak csökkentése érdekében a testmozgás, a táplálkozás korrekciója és az olyan apró trükkök segítenek, amelyeket ma a munkahelyén is bevethet.

Fizikai aktivitás + gyakorlatok, amelyeket közvetlenül a munkahelyen lehet végezni

Próbáljon 15-20 percenként változtatni a testhelyzetét. Gyakrabban álljon fel az asztaltól nyújtózkodni, döntsön néhányat oldalra, nyújtsa ki a lábát. Tehát a vér normálisan fog keringeni a szervezetben.

Az asztalnál ülve végezhető gyakorlatok:

1. Dőljön hátra a székben, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be és hajlítsa ki a térdét 10-15 alkalommal.
2. Egyenesítse ki a lábát, húzza meg a zoknit, és végezzen körkörös mozdulatokat a bokával 10-15 alkalommal mindkét lábán.
3. Lassan forgassa a fejét az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba 5-ször.
4. A nyaki osteochondrosis esetén tanácsos nem végezni a fej forgó mozgását. Ehelyett nyújtsa ki a karját oldalra, és próbálja meg elérni a bal vállát a jobb kezével, miközben a jobb kezét húzza a feje mögé. Csináld ezt 15-20-szor az egyik és a másik kézzel, majd 15-20-szor mindkét kézzel egyszerre. Húzza fel a feje tetejét. Lehetőleg ne döntse előre a fejét.
5. Végezzen 10 vállforgatást hátra és 10-et előre.
6. Húzza meg és lazítsa meg a fenék izmait 20-25 alkalommal.
7. Egy széken ülve felváltva emelje fel és engedje le jobb és bal kezét 10-15 alkalommal.
8. Egyik tenyerét helyezze a másikra, és erőteljesen nyomja egymáshoz a tenyerét. Tartsa megfeszítve a tenyerét többször 10-15 másodpercig.
9. Nyomja össze és oldja ki az ujjait. Nyújtson összekulcsolt ujjakkal.
10. Engedje le a karjait a test mentén, lazítsa meg néhány másodpercig, rázza meg a kezével.
11. Tolja hátra a széket, dőljön előre, és szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg többször.
12. Üljön le egy szék szélére, egyenesítse ki és húzza be a gyomrát néhány másodpercre. Végezzen legalább 50-szer.
13. Felváltva emelje fel lábujjait és sarkait a padlóról.
14. Belégzéskor emelje fel a vállát, kilégzéskor pedig ejtse le élesen.
15. Távolodjon el az asztaltól, egyenesítse ki a lábát, és próbálja meg ujjaival elérni a cipő orrát, amennyire csak lehetséges.
16. Vegye le a cipőjét, és hengerítsen egy ragasztópálcát vagy más kerek írószert a padlóra.

Próbálj meg minden nap „kötelező programjává” tenni egy ilyen bemelegítést. Ne féljen összezavarni munkatársait. Ne feledje, hogy a probléma megelőzése jobb, mint annak kezelése. Az alábbiakban egy videó, amely segít tisztább képet alkotni a széken végzett gimnasztikáról:

Ne felejtsd el a reggeli gyakorlatokat. Legyen minden reggel hűséges társad. Táblázat gyakorlatokkal a reggeli gyakorlatokhoz:

A túlsúly elkerülése érdekében, hogy mindig tele legyen erővel és energiával, nemcsak a fizikai aktivitás fenntartása fontos, hanem a táplálkozás figyelemmel kísérése is. A merev diéta nem megoldás: mivel a szervezet már eleve mozgáshiánytól és lassú anyagcserétől szenved, a szigorú étrendi korlátozások nem tesznek jót.

Négy egyszerű táplálkozási szabály az ülő életmódhoz:

1. Tartsa be az étkezési ütemtervet. Az egyidejű étkezés fegyelmez, segíti a munkaidő-tervezést az ebédszünet figyelembevételével, elősegíti a tápanyagok és vitaminok maximális felszívódását az élelmiszerekből. Minden étkezést, még a rágcsálnivalókat is időben rögzíteni kell.
2. Egyél kisebb adagokat.Állj fel az asztaltól azzal az érzéssel, hogy nem ettél keveset. Az éhség enyhe érzése jót tesz a szervezetnek. Tompítsa el egy egészséges harapnivalóval: banán, dió, alma, egy csésze tea. Naponta legalább 5 étkezésnek kell lennie.
3. Ha az irodában dolgozik, ne felejtsen el otthon reggelizni. A reggeli fontos étkezés a szervezet számára. Kihagyásával az egész diétát megszegi.
4. Távolítsa el a gyorsételeket az étrendből. Pizza, hamburgerek, zsemlék, sütemények és egyéb édességek ellenjavallt mozgásszegény életmód esetén. Túl sok kalóriájuk van, amit a billentyűzeten gépelve egyszerűen nem tud elkölteni a nap folyamán.

Ha a mozgásszegény életmódtól nem lehet megszabadulni, ügyeljen arra, hogy az a lehető legkevesebb kárt okozza. Mivel ideje nagy részét az íróasztalnál ülve tölti, gondolja át, hogyan tarthatja magát fizikailag aktívan munka közben.

Három tipp a munkahely megszervezéséhez:

1. Távolítsa el a felesleges tárgyakat, amelyek megakadályozhatják, hogy a lábait az asztal alatt nyújtsa, és napközben kinyújtsa.
2. Az uzsonnát, teázást és ebédet lehetőleg ne a munkahelyén, hanem az iroda erre kijelölt részén vagy a konyhában rendezze. Ehhez legalább fel kell állnia a székből és sétálnia, valamint teát iszik az ablak mellett.
3. Próbáljon meg gyakrabban felkelni a székből. Még ha a keze ügyében is vannak a szükséges iratok, tárgyak, ne hajtson oda hozzájuk egy széken, és ne a kollégákat kérje átadásra, hanem álljon fel és vigye el őket maga.

Következtetés

Önmagában a mozgásszegény életmód nem tekinthető mondatnak. Ha nyolc órát kényszerül az irodában tölteni, ez nem garantálja, hogy biztosan elhízott, aranyér vagy szív- és érrendszeri problémái lesznek. Mindez nem fog megtörténni veled, ha figyelemmel kíséred a napközbeni fizikai aktivitásodat, és szabálysá teszed a gyakorlatok elvégzését. Tudva, hogy mihez vezet a mozgásszegény életmód, nem engedi, hogy a modern élet ezen jelensége elrontsa az egészségét.

Hello barátok!

Az irodában eltöltött napjaim óta rájöttem, hogy egy ülő munka mennyire elkeserítő tud lenni. És még itt, Goában, a tenger mellett is néha laptoppal ölelve kell elszenvedni az otthoni börtönbüntetés következményeit. , mi igazából...

Általában gondoltál a „hello” szó szemantikájára? Lényegében itt nincs semmi bonyolult. Egy ilyen köszöntés után egészséget kívánunk. Bár ritkán ad valaki ilyen jelentést ennek az ismerős szónak. Én legalábbis ma az eredeti értelmében használom.

És mindez azért, mert ebben a cikkben az egészségről akarok beszélni. Az egészségről általában, és különösen a "számítógép-front harcosainak" egészségéről. És mi jellemző az emberekre, vagy a szabadúszóra? Így van: sok időt töltenek a monitor előtt ülve. És azt hiszem, nem tévedek, ha azt feltételezem, hogy sokakra jellemző a mozgásszegény életmód.

Szerintem sokan észre sem veszik, hogy hiányzik a fizikai aktivitásuk. Főleg, ha az élet olyan, mintha sokáig ülnék a számítógép előtt. De ugyanakkor nem sietnek valahogy megváltoztatni a dolgok szokásos rendjét. És hiába...

Próbálja kiszámolni, hogy ténylegesen mennyi időt tölt ülő helyzetben (dolgozik, eszik, olvas, tévét néz vagy monitoroz). Vagy ha nehéz így számolni, akkor kezdje el az ellenkezőjéből, és számolja ki, mennyi ideig mozog. Egy nap, egy hét. Ugyanakkor ne vegye figyelembe a lakástakarítással, az étel főzésével és egyéb háztartási kötelezettségekkel kapcsolatos tevékenységeit. Az a tény, hogy az ilyen tevékenység nem tekinthető sikeresnek: a test általában rossz helyzetben van, egyes izmok dolgoznak, míg mások mozdulatlanok és zsibbadtak.

Félmaraton lefutása után

Nem írom le itt a normákat, hogy mennyit és hogyan kell mozogni naponta. Szerintem ez elég egyéni és a felkészüléstől is függ. Inkább elmesélem, hogyan és mit érint a mozgáshiány, miért veszélyes és milyen betegségeket válthat ki.

Hypodynamia és következményei

Általában minden a szokásos hülyeséggel kezdődik.

A vérkeringés, i.e. minden szerv és szövet vérrel való mosása a kulcsa az egész szervezet normális működésének, hiszen a szervek a maguk sorrendjében (sorrendjében) és saját intenzitással mosódnak. Ezek a folyamatok magukban foglalják a vér szűrésének saját sorrendjét, a vér tápanyagokkal, hormonokkal és egyéb anyagokkal való dúsítását. Ennek a rendszernek a kis meghibásodása az egyes szervek anyagcserezavaraihoz vezet.

1. Anyagcsere

Ahogy sejthető, a mozgásszegény életmód lelassítja a vérkeringést és a nyirokáramlást. Itt szeretnék részletesebben szólni a vérkeringésről, hogy egyértelmű legyen ennek a folyamatnak a jelentősége.

A vérkeringés, i.e. minden szerv és szövet vérrel való mosása az egész szervezet normális működésének kulcsa. Minden szervet a saját sorrendjében és meghatározott intenzitással mosunk. Ezek a folyamatok a következők: vérszűrés, vér dúsítása tápanyagokkal, hormonokkal és egyéb anyagokkal. Ennek a rendszernek a kis meghibásodása az egyes szervek anyagcserezavaraihoz vezet.

A lassú vérellátás következtében (nyugalomban a vér kb. 40%-a nem kering) a sejtek kevesebb oxigént és egyéb tápanyagot kapnak. A nem megfelelő nyirokáramlás pangáshoz vezet, a szervezet nem mentesül a méreganyagoktól, és ennek eredményeként toxikózis alakul ki.

Emlékszem, amikor egy fogadóirodában dolgoztam, amit szentül utáltam, egy szép pillanatban megbetegedtem hasnyálmirigy-gyulladástól és egyéb gyomor-bélrendszeri sebektől. Aztán minden felgyülemlett: mozgásszegény életmód, idegi megterhelés és teljes csalódás a szakmai tevékenységből.

2. Izomtónus

Ahhoz, hogy elképzeljük, milyen változások következnek be az izmokban ülő életmód során, képzeljük el, hogy egy működő izom akár 3000 kapillárist is aktivál, amelyek átvezetik rajta a vért, míg inaktivitás esetén csak 25-50 kapilláris 1 mm2-enként.

Mozgás nélkül az izmok elvesztik tónusukat és sorvadnak. Minél alacsonyabb a tónus, annál nagyobb lesz a csontok és ízületek terhelése.

3. Szív- és érrendszer

Az előző két pont közvetlenül kapcsolódik a szívhez: izom és a vérkeringés fő motorja is egyben. Fizikai aktivitás hiányában a szív lelassítja az összehúzódások gyakoriságát és erősségét, csökken a légzőszervek gázcseréje, csökken a sejtek oxigéntelítettsége, és minden folyamat lelassul.

A szív tónusa csökken, és még enyhe erőfeszítéssel is légszomj jelentkezik. És mivel a véráramlás gyenge, a vér megreked, besűrűsödik és vérrögök képződnek benne.

Mindez különféle szívbetegségekhez vezet:

• ischaemiás betegség,
• szív elégtelenség,
• visszér,
• szívroham stb.

4. Gerinc

Minden alapozás alapja a gerincünk. Szerkezetét, íveit a természet úgy alakította ki, hogy az ember sokat tudjon mozogni. Ülő helyzetben 40%-kal nő a gerinc terhelése! Igen, és a test helyzete valószínűleg ferde: görnyedt vállak, előre döntött fej.

A "legjobb" években majdnem 100 kg voltam

Az egyik kéz megtámasztja a fejet, keresztbe tett lábakkal – ennek eredményeként a csigolyák a nagy súlyok emeléséhez hasonló terhelésnek vannak kitéve.

Ennek eredményeként - a gerinc mindenféle betegsége:

• scoliosis - a gerinc oldalirányú görbülete,
• osteochondrosis - az intervertebralis lemezek porc- és csontszövetei disztrófiás rendellenességeken mennek keresztül,
• csontritkulás – a csontszövet anyagcserezavara,
• a porckorongok elmozdulása,
• csigolyaközi sérv.

Egyébként nekem is sikerült egy porckorongsérvet keresnem. És hála az Istennek, eljutottam egy többé-kevésbé megfelelő orvoshoz, aki nem kezelt műtétekkel. Most kezdtem el aktívabban mozogni, és tovább sétáltam.

5. Nyak

A hát alsó része és a nyak különösen igénybe vett. A nyak csekély mozgékonysága esetén pedig az agy vérellátása megszakad. Ami fejfájáshoz, álmatlansághoz, koncentrációs zavarokhoz vezet. Van egy ilyen kellemetlen tény is: az ülésben eltöltött idő alatt a folyadék visszatartja a lábakat, amely a nyakba költözik, amikor az ember vízszintes helyzetet vesz fel.

Ez pedig légzési problémákat okozhat, és akár hirtelen halálhoz is vezethet a leállás miatt.

6. Fény

A mozgásszegény életmódtól a tüdő funkcionalitása csökken. A szerzett szív- és érrendszeri betegségek és túlsúly következtében pedig a tüdőben felgyülemlik a folyadék, vagy tüdőembólia alakulhat ki.

7. Gyomor és emésztőszervek

A keringési rendszer meghibásodása következtében a bélfalak erei, amelyek a zsírégetésért felelősek, kikapcsolnak. És a szervezetben az üzemanyag (különösen a glükóz és a lipidek) elégetéséért felelős mechanizmus tévútra esik. Ennek eredményeként egy csomó gondot kapunk:

1. emésztési zavar,
2. elhízottság,
3. székrekedés,
4. aranyér.

8. Kismedencei szervek

A nyirok stagnálása az urogenitális rendszer szerveiben olyan betegségekhez vezet, mint pl

1. vesegyulladás,
2. prosztatagyulladás,
3. aranyér stb.

Azt gondolom, hogy egy ilyen elemzés után nem lesz kérdés, hogy mi a káros és mihez vezet a mozgásszegény életmód.

Felelősség a testedért

„Nem rólam szól az egész. Jól érzem magam, sehol nem fáj semmi, nem szenvedek túlsúlytól” – mondja szinte mindenki, aki még nem találkozott (vagy nem vallja be magának, hogy találkozott) a mozgásszegény életmód következményeivel.

Itt meg kell értened egy dolgot: testünk bizonyos mértékig egészséges. Így például a szovjet és a posztszovjet gyermekkor az én generációmnak a rengeteg benyomáson túl az egészségnek is ilyen töltést adott hosszú évekre. Az utcán játszva és futva, élénk érzelmeket élve át élő emberekkel, a gyermek ezt a lehetőséget a testébe helyezi.

Sőt, a különböző sportrészlegek, gyermektáborok, a faluban a rokonoknál való nyaralások jelentősen hozzájárultak az immunitás és a biztonsági rés kialakulásához. Fiatalkorban a gyurmához hasonlóan az életmód formálja testünket, nem csak a csontokat, izmokat, szalagokat formálja, hanem általában az anyagcserét is.

De ha az embernek évek elteltével nincs felelősségérzete az egészségéért, a testéért, hanem olyan kifogások vannak, hogy „rossz a környezet, nem elég egészséges az étel, sok időt vesz igénybe a munka, nincs idő és pénz a sportra”, akkor a betegségek nem kényszerítenek sokáig várni.

Általában az egészséggel szembeni ilyen felelőtlenség már a 30 éves mérföldkő küszöbén kezd nyilvánvalóvá válni. Őszinte rémülettel nézem az egykor erős és gyönyörű srácok petyhüdt testét, és megértem, hogy egy ilyen életmód, stresszel párosulva, csak súlyosbítja a helyzetet.

A test a fő eszközünk

Képzeld el, hogy a karosszéria a mi autónk, egy autó. Vásárolhatunk neki minőségi üzemanyagot, kenőanyagot, rendszeres műszaki vizsgálatokat végezhetünk, valahol valamit megjavítunk, cserélünk. Vas lovunk pedig hűségesen fog szolgálni minket. De ha nem vigyáz rá, akkor egy idő után az autónk egyszerűen nem mozdul.

És ha az „autó” tulajdonosa távolról dolgozik, vagy szabadúszó, akkor a kockázati szint többszörösére nő. Egy szabadúszó számára természetes, hogy azt a munkát végezze, amit szeret. Ez pedig azt jelenti, hogy lelkesen hajtja végre, és sokáig tud ülni ugyanabban a testhelyzetben, még kényelmetlen helyzetben is. Az eredmény egy merev és zsibbadt test. És rendszeres ismétléssel kezdődnek a fent leírt problémák.

a célba megyek

Érdemes megemlíteni, hogy a mozgáshiány fáradtsághoz, a szellemi tevékenység lelassulásához vezet. Ahogy mondani szokták, fáradtságmérgek képződnek. És ha nem távolítja el ezeket a méreganyagokat aktív fizikai aktivitással, számos betegség kialakulását okozhatják.

Tehát Armen Petrosyan számos publikációja után I. Igaz, az utazásokban eddig csak a reggeli gyakorlatokra korlátozódtam.

De hogy ezek a terhelések milyenek lesznek, azt a karosszéria tulajdonosának kell eldöntenie. És nem szükséges előfizetni fitneszterembe vagy jógaklubba, bár oktató felügyelete mellett nagyobb az esély arra, hogy minden izomcsoportot leterhelj. Kezdheti az otthoni edzésekkel, az utcai kocogással és az időben történő munkaszünetekkel a szabadtéri tevékenységekhez (itt az „aktív” szó a kulcs).

Ennyi, barátaim! Ha a cikk érdekesnek tűnt számodra, kérjük, ossza meg a közösségi hálózatokon. Maradj erős és bátor. Iratkozz fel a blogfrissítésekre és légy egészséges!

Kreatív és fizikai aktivitást kívánok!

Nincsenek kapcsolódó cikkek

Az ülő, mozgásszegény életmód az, ami a legtöbb ember modern életét jellemzi. Sajnos a mozgásszegény életmódot folytató személy a betegség kockázatának teszi ki magát.

A legrosszabb az egészben, hogy a negatív hatások nem jelentkeznek azonnal, ami viszont azt az illúziót kelti, hogy nem árt. De van kár, és ebben a cikkben megvizsgáljuk, milyen veszélyekkel jár a mozgásszegény életmód, milyen egészségügyi problémákhoz vezet.

"Britálni - ajánlat!" - Úgy gondoljuk, ezért az Egészséges Életmód felkészített Önökre, kedves olvasóink, konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogyan maradjunk egészségesek a mozgásszegény életmódban.

Ülő életmód: okok és károk

Az ülő életmód okai nyilvánvalóak. A technoszféra miatt mozgunk egyre kevesebbet.

Nézze meg, mi a probléma. Ha korábban az ember állandóan mozgásban volt, most egyre inkább információval dolgozunk: számítógépekkel, dokumentumokkal, telefonbeszélgetésekkel... Ennek megfelelően egyre gyakrabban ülünk a papon, és egyre kevesebbet mozgunk.

Miért van munka, ma még sok szórakozás is – és ezek a virtuális valóságban, a képernyő másik oldalán játszódnak. Számítógépes játékok, filmek és tévéműsorok – mindez helyettesíti azt a motoros tevékenységet, amelyre szükségünk van a képernyő előtti üléssel. És barátaim, a helyzet még csak nem is javulni fog. Ellenkezőleg, a technológia aktívan fejlődik ebbe az irányba, így onnantól csak rosszabb lesz a helyzet.

A technoszférán kívül A mozgásszegény életmód másik oka mi magunk vagyunk. Mi magunk döntünk úgy, hogy a képernyő előtt maradunk, erre senki nem kényszerít bennünket. Így állnak a dolgok, srácok. Az Egészséges Életmód azt ajánlja, hogy ne a külső körülményeket hibáztassuk, hanem cselekedjünk. De ez egyébként így van.

Oké, kitaláltuk az okokat, de milyen következményekkel jár az ülő életmód? Talán nem is olyan ijesztő?

Sajnos a válasz meglehetősen negatív. és mozgásszegény életmódban szenved, ez tény. Nem helyes, amikor ahelyett, hogy mozognánk, állandóan egy helyben ülünk, mint a növények. Ez előbb-utóbb problémákhoz vezet.⛔️

Természetesen testünknek van némi biztonsági határa – de ez korlátozott. És amikor átlépjük ezt a láthatatlan határt, akkor megjelennek a következmények.

A legrosszabb az egészben, hogy a mozgásszegény életmód komplex módon rontja egészségünket. Vagyis az egészségi szint általában csökken, ami viszont betegségekhez vezet. De milyen betegségekre - ez mindenkire vonatkozik. Íme az ülő életmód okozta betegségek:

1⃣ Túlsúly, elhízás
2⃣ Hát- és ízületi betegségek
3⃣
4⃣ Szív- és érrendszeri betegségek
5⃣ Székrekedés, aranyér, prosztatagyulladás

Igen, ezek a mozgásszegény életmód kellemetlen következményei. És ez csak egy kis része annak, ami velünk történhet. Végül is, amint fentebb említettük, minden ember számára minden egyéni.

Még egy betegség is létezik, aminek a lényege a mozgásszegény életmódban rejlik. Az ő neve hipodinamia. Ez a test funkcióinak megsértése, amelyet a fizikai aktivitás hiánya okoz. A fent felsorolt ​​betegségek a hipodinámia következményei.

Szóval, barátok, az ülő életmód helytelen. Természetesen nem lesz lehetséges teljesen elhagyni - a tudományos és technológiai fejlődés mindannyiunk életét megváltoztatja. És amint látjuk, nem mindig jó irányba. Azonban nem minden olyan ijesztő. Még mozgásszegény életmóddal is egészséges maradhat. Ehhez alkalmazza a SILS egyszerű ajánlásait.

Hogyan őrizhetjük meg az ülő életmódot folytató emberek egészségét?

1⃣ Evidence kapitány adja az első tanácsot – mozogjon többet! Komolyan - próbáljon minél gyakrabban felkelni, járni, nyújtózkodni. Ez nagyon fontos.

Tudtad, hogy a mozgásszegény életmód még rendszeres testmozgás mellett is negatívan hat az egészségre? A torontói kutatók 41 tanulmány eredményeit elemezték, és kiábrándító következtetésre jutottak: a mozgásszegény életmód növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a korai halálozás kockázatát, annak ellenére, hogy naponta egyszer sportolunk.

Barátaim, napi 30 perc nem elég ahhoz, hogy meglóbálja a karját és a lábát, és úgy tekintse, hogy küldetése teljesített.

Célszerű óránként felkelni és bemelegíteni, időszakonként áthelyezni a testet álló helyzetbe. Mozogj és maradj egészséges.

2⃣ Egyél helyesen. Ha sok időt töltünk ülő helyzetben, akkor megfelelő táplálkozással próbálhatjuk felzárkózni az egészségünkhöz. Mi a helyes táplálkozás? Egyél többet és igyál. A gyorséttermi étkezésről nem is beszélünk – különben a mozgásszegény életmóddal kombinálva az egészségünk ellen irányuló időzített bombát kapunk.

Ha a megfelelő táplálkozásról beszélünk, lehetetlen nem beszélni arról, hogyan kell rágni. Igen, igen, helyesen kell rágni is. Minél jobbak vagyunk, annál hasznosabbat nyerünk ki belőle, és annál kevésbé szennyezzük és terheljük meg szervezetünket.

3⃣ Ez is egy nagyszerű bónusz az egészségre.

4⃣ Hagyja fel a rossz szokásokat. Sokkal többet árt a dohányzás, az alkohol- és egyéb kábítószer-fogyasztás mozgásszegény életmóddal. Az emberi test és így nem tud teljesen megszabadulni a környezetből bejutott összes méregtől. És ha ráadásul mérgezzük magunkat, és ezen felül folyamatosan ülünk, ekkor a szervezet "alvó üzemmódba" kerül és sokkal kevésbé hatékonyan látja el a tisztítási funkciókat. Más szóval, ha a mozgásban lévő emberi test bizonyos mértékig meg tud szabadulni a rossz szokások következményeitől, akkor az ülő életmóddal minden kár belül halmozódik fel. Ami viszont egészségügyi problémákhoz vezet.

A fő gyakorlat a tudatosság. Vagyis mindig legyen tudatában annak, hogy a mozgásszegény életmód rossz, és ennek megfelelően tegyen lépéseket a károk és következmények semlegesítésére.

Ha megszoktuk, hogy ilyenkor ragaszkodunk a monitorhoz és mindenről megfeledkezünk, akkor itt egy trükk a segítségünkre lesz. Vannak, amelyek bizonyos időközönként blokkolják a számítógépet. Telepítse az egyiket, és te kell szünetet tartson a számítógépes munkában. Töltsd el ezt az időt hasznosan, például rövid bemelegítési gyakorlatokkal, és így pótold a test fizikai aktivitásának hiányát.

KÖVETKEZTETÉS

Barátaim, megvizsgáltuk az ülő életmód okait és ártalmait, és megtanultuk, hogyan semlegesítsük ezt a kárt. Az ülő életmódot folytató emberek problémákat és betegségeket kapnak. De bármennyire is kegyetlenül hangzik, maguk az emberek okozzák bajaikat.

Természetesen a technoszféra fejlődése kihat az életünkre, de ettől függetlenül kontrollálhatjuk HOGYAN élünk.

Senki sem tud rólunk jobban gondoskodni, mint mi magunk. Egyedül mi vagyunk felelősek az egészségünkért. Kérlek, ezt soha ne felejtsd el.

Remélem, kedves olvasó, ez a cikk nem lesz a sok olvasott és elfelejtett cikk egyike, hanem valóban arra ösztönöz, hogy változtasson valamit az életében. És ha megjegyzést is ír, vagy megoszt egy linket a közösségi oldalakon, akkor ez lesz a legjobb jutalom számunkra!

További kapcsolódó:

Egészséges életmód – hogyan kezdjem?! Az egészség nem minden, de minden egészség nélkül semmi Hogyan teheti tönkre az egészségét és rövidítheti le életét 2-3-szor A természet és az egészség ajándékai Az ember nem elég idős! Hogyan lehet hosszú májú? A retek előnyei és ártalmai, hatása az emberi egészségre