დაიძინე დღის განმავლობაში. ადამიანის ძილის ფაზები. რა აირჩიოს

თვლით, რომ დეკადენტურია შუადღისას დაძინება? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. ძილის უპირატესობებმა და მისმა სასარგებლო ძალამ შეიძლება გახადოთ უფრო ჭკვიანი, უფრო ნორმალური და ადეკვატური და ჯანმრთელი.

მეცნიერების მიერ დამტკიცებული!

ესპანელებს, ხალისიან ხალხს, არსენალში სიესტები აქვთ; გერმანელები, როგორც მყარი ხალხი, ტკბებიან ein Schlfchen - შუადღის ძილით; იაპონელ პროფესიონალებს უყვართ რეგულარულად ძილი.

„ძილი მრავალი აყვავებული კულტურის დროინდელი ნაწილია“, - ამბობს სარა მედნიკი, მეცნიერებათა დოქტორი, ფსიქოლოგი და ძილის მკვლევარი ბიოლოგიური კვლევის ინსტიტუტში, ლა-ჯოლაში, კალიფორნია. მისი შეფასებით, მსოფლიოში ზრდასრულთა საშუალოდ 40-60% სძინავს. და ალბათ ყველამ უნდა დაიცვას ეს სასიამოვნო ჩვევა.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ და დაჟინებით ურჩევენ, რომ მოზარდებმა იძინონ 7-9 საათი ყოველ ღამე, მაგრამ სტატისტიკის მიხედვით, ამერიკელებს მხოლოდ 6.8 საათი სძინავთ. ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, „კაცობრიობა გადავიდა საკითხის გულში, სადაც ძილი განიხილება როგორც ფუფუნება და არა აუცილებლობა“.

თუმცა, თუ უფრო მეტი ჩვენგანი დაიძინებს დაკარგული და „დაკარგული, უყურადღებო“ ძილის ასანაზღაურებლად, „ჩვენ უფრო ეფექტური და პროდუქტიული ვიქნებოდით სამსახურში და სახლში“, ამბობს მედნიკი. 20 ან 30-წუთიან ძილს შეუძლია გვაქცევს ფხიზლად ადამიანებად. მსუბუქი ძილი ყველას გადააქცევს ახლად გამოჯანმრთელებულ ადამიანად, რომელიც დღის დანარჩენ ნაწილს განახლებული ენერგიით შემოიტანს. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სძინავთ და ადეკვატურ სძინავთ, ნაკლებად ავიწყდებათ და მეტი აქვთ დაბალი დონეებიდაძაბულობის ჰორმონალური მატება.

თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ იმოძრაოთ დიდი ენერგიით და სისწრაფით მთელი დღის განმავლობაში კოლას და ყავაზე, მაშინ უბრალოდ უნდა იფიქროთ ასეთი ჩვევის შეძენაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ყველასთვის თანდაყოლილი უნარია (ჩვილები ამას გასაკვირი სიმარტივით აკეთებენ), ეს ხანდახან დაკარგული უნარია უფროსების უმეტესობისთვის.

შემდეგი სტრატეგიები დაგეხმარებათ, რომ ძილი მეორე ბუნებად იქცეს. და საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ხართ, ოფისში თუ გზაზე. 15-20 წუთი მსუბუქი, მაგრამ ჯანსაღი ძილი გიხსნით მრავალი საშინელი დაავადებისგან, რომელიც მხოლოდ ფრთებში გელოდებათ.

ძილი უკეთესი ჯანმრთელობის გზაა

დღის მეორე ნახევარში ძილი ორგანიზმს აძლევს აღდგენითი სარგებელს, რასაც სრული კვება უზრუნველყოფს. ღამის ძილი, მათ შორის ყველაზე აშკარა: გრძნობა, როგორც ახალი ადამიანი და გათავისუფლდი საზრუნავებისგან.

უახლეს კვლევაში, მკვლევარებმა შეადარეს იმ ადამიანების შესაძლებლობები, რომლებიც დღის განმავლობაში სძინავთ მათ, ვინც არ ძინავს. კვლევა ახლის გავლენის შესასწავლად იყო საჭირო კომპიუტერული თამაში. ორ ჯგუფს, რომელთაგან ორივეს ღამით საშუალოდ 7 საათი ეძინა, მიეცა თამაში, შემდეგ გამოცდა მათი უნარები - დილით და შემდეგ ისევ დღის 4:00 საათზე.

ძილიანი ჯგუფი გამოცდამდე 13:00 საათზე წავიდა დასაძინებლად. ჟურნალ Nature Neuroscience-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანების წარმადობა, ვინც იძინებდა, 50%-ით მეტი იყო, ვიდრე მათ, ვინც არ იძინებდა. ძილი აუმჯობესებს სწავლას!

ძილის შემდგომი ძილი საშუალებას გაძლევთ უკეთ შეასრულოთ დავალებები, რომლებიც მოითხოვს შემოქმედებით აზროვნებას, კომპლექსურ მოტორულ ან აღქმის უნარებს და კუნთოვან სიზუსტეს. ხანმოკლე ძილის შემდეგ ყველაფერი უმჯობესდება - ფორტეპიანოზე დაკვრიდან აკრეფა და კორექტირება.

შუადღის ძილი აძლიერებს ძალას და აუმჯობესებს განწყობას, რადგან ადამიანი უბრალოდ დასვენებულია.

დამატებითი ძილი ასევე დაგეხმარებათ გარკვეული სერიოზული დაავადებების რისკის შემცირებაში. ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ შვიდ საათზე ნაკლებს, აქვთ ჰორმონალური კორტიზოლისა და ინსულინის მაღალი დონე. მაღალი დონეებიეს ჰორმონები დაკავშირებულია დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან. ძილი

ამიტომ ცოტა მეტი ძილი, ღამის ძილის ნაკლებობის კომპენსირება მსუბუქი დღის ძილით, თუნდაც ძილის დროს, ხელს უწყობს სტრესის ყველა ჰორმონის კონტროლს.

როდის არის მიზანშეწონილი დაძინება?!

ძილისთვის ოპტიმალური დროა 1-დან 14:30-მდე, იმავე დროს, როცა გსურს შოკოლადის ფილაან "ლატე" კვდება. ეს პერიოდი მეცნიერებს შორის ცნობილია, როგორც შუადღის ვარდნა, მაგრამ ეს ხდება ჭამის შემდეგ.

დღის ადრე თუ გვიან ძილი ასევე კარგია. უბრალოდ შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ძილი ისე, რომ როდის გაიღვიძოთ მინიმუმჩვეულ ძილის წინ სამი საათით ადრე. და ამ გზით თქვენ არ გააფუჭებთ თქვენს ღამის რუტინას.

ძილის იდეალური ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ განიცდით ძილის სტადიებს 1 (ადრეული ძილი) და 2 (მსუბუქი ძილი). ამ მსუბუქი ფაზების დროს, თქვენ ძილში დგებით და ძილში, კუნთების აქტივობა ნელდება, მაგრამ არ ჩერდება და ტვინის ტალღები უბრალოდ იწყებს შენელებას. ძილის ნებისმიერი ეტაპიდან შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად გაიღვიძოთ.

თუმცა, თუ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ იძინოთ 30 წუთზე მეტხანს, სავარაუდოდ, ნელი ტალღის ძილში ჩავარდებით - 3 და 4 ეტაპები - და გადააგდებთ ღამის ძილის ნორმალურ განრიგს.

ამ ეტაპებზე, რომლებიც განიხილება როგორც გაძლიერება ან ღრმა ოცნება, ტვინის ტალღები ძალიან ნელია და არ არის თვალის მოძრაობა ან კუნთების აქტივობა. ტვინი აღრიცხავს ისეთ მდგომარეობას, როგორიცაა კარგ სიზმარს გისურვებ. და, შესაბამისად, გაცილებით ნაკლები იქნება ღამის ძილის საჭიროება.

ძილის მეცნიერება

ისევე როგორც შეიძლება ისწავლოს აზროვნება ან მეთოდების გამოყენება ღრმა სუნთქვა, რელაქსაციის მეთოდები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ სწრაფად შეხვიდეთ მდგომარეობაში მსუბუქი კეთილდღეობაძილი. ეს ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა უნარი - რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ.

უმრავლესობისთვის, ყოველ ღამე დაძინება ავტომატურია; მაგრამ აღდგენითი ძილი არა. მათთვის, ვისაც დღის განმავლობაში უჭირს ძილი, მომზადება მნიშვნელოვანია.

ძილისადმი მიდგომა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ძილი. პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ დასვენებაში ხართ გარემო- გამორთეთ შუქი, ჩადეთ ყურსასმენები, გამორთეთ ტელეფონის ზარი. შემდეგ, განათავსეთ საკუთარი თავი სწორ განწყობაზე. უნდა გრძნობდე, რომ დასვენებას იმსახურებ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ძილი ისეთივე აღმდგენია, როგორც ფიზიკური ვარჯიში. ეს 20 წუთი, რომელშიც გაატარებთ მსუბუქი ძილი, შეამცირებს გულისცემა, შეამცირეთ სტრესი და დაამშვიდეთ გონება.

თუ თავს შეზღუდულად გრძნობთ, ან ვერ შეაჩერებთ თქვენს აზრებს რბოლაში, გამოიყენეთ რელაქსაციის პოპულარული ტექნიკა. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ მშვიდობიანი ადგილი - თქვენი საყვარელი სანაპირო, ვთქვათ, ან ჰამაკი - და კონცენტრირდით ასეთ სურათზე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ყველა საზრუნავი გაქრება. ან შენიშნეთ თქვენი კუნთების მოდუნება. როდესაც ფეხის თითებიდან თავის ზევით მიდიხართ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილის შემოწმებას სრულიად მარტივად.

თუ გაღვიძება გაწუხებთ, დააყენეთ მაღვიძარა. მას შემდეგ რაც გახდები ჩვეულებრივი გულშემატკივარი ძილი, თქვენი სხეული მოერგება და ალბათ არ დაგჭირდებათ ზარის დამატებითი სიგნალიზაცია გასაღვიძებლად.

თუ ფიქრობ რომ არ გაქვს საკმარისი რაოდენობითდრო, მიეცით საკუთარ თავს ძილი მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში. მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ თქვენი განწყობა და გაათავისუფლონ შფოთვა.

და შუადღის ძილის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიღწევა. ძილის შემდეგ იგრძნობთ, რომ მეორე დღე გაქვთ და სავსე ხართ ძალებითა და ენერგიით!

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ნებისმიერი ჩვენგანი სიამოვნებით დათანხმდება დღის გახანგრძლივებას რამდენიმე საათით, რათა გვქონდეს დრო არა მხოლოდ სამუშაოს შესასრულებლად, არამედ დასაძინებლადაც.

ვებგვერდიიცის ძილის 6 საიდუმლო ხერხი, რომელიც ათავისუფლებს დღეში 22 საათს. თუ გადაწყვეტთ ძილის რეჟიმის შეცვლას, მაშინ აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ თქვენი საქმიანობა მოითხოვს მეტ ყურადღებას. სტატიის ბოლოს ბონუსი გელოდებათრომელიც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში შესაფერისი დროდა იყავი მხიარული.

ჩვენი წინაპრების ძილი 6 საათია

(მე-20 საუკუნემდე)

ძილის ფორმულა: ერთხელ 4 საათის განმავლობაში + ერთხელ 2 საათის განმავლობაში = 6 საათის განმავლობაში

ჩვენს წინაპრებს ორად ეძინათ სხვადასხვა ფაზები, სიფხიზლის პერიოდით, რომელიც ჰყოფს ამ ორ ფაზას. ძილის ორ სეგმენტს შორის სიფხიზლის დრო განსაკუთრებულად და წმინდადაც კი ითვლებოდა - ადამიანები სულიერ პრაქტიკაში, რეფლექსიით იყვნენ დაკავებულნი და დროს კითხვისთვის იყენებდნენ. თუ გსურთ სცადოთ მრავალფაზიანი ძილი, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, გირჩევთ ამ მეთოდს. ეს ყველაზე კომფორტული ვარიანტიადამიანების უმეტესობისთვის, რომელსაც ადაპტაციისთვის შეიძლება დაემატოს 30 წუთიანი ძილი.

"დიმაქსიონი" - 2 საათი

(რიჩარდ ბაკმინსტერ ფულერი)

ძილის ფორმულა: 4-ჯერ 30 წუთში ყოველ 6 საათში = 2 საათში

ყველაზე მეტად ბაკი ფულერმა მოიფიქრა ეფექტური ტექნიკაძილი, რომლის არსი არის 30 წუთის განმავლობაში ძილი 4-ჯერ დღეში ყოველ ექვს საათში. ბაკი ამტკიცებდა, რომ არასდროს უგრძვნია თავი უფრო ენერგიულად. ექიმებმა ცნობილი არქიტექტორი და გამომგონებელი ორწლიანი ასეთი ძილის შემდეგ გამოიკვლიეს და სრულიად ჯანმრთელი გამოაცხადეს. ეს არის ყველაზე ექსტრემალური ძილის ციკლი.

"სუპერმენი" - 2 საათი

(სალვადორ დალი)

ძილის ფორმულა: 6-ჯერ 20 წუთში ყოველ 4 საათში = 2 საათში

"სუპერმენი" ბევრისთვის ის ძილის ეფექტურ და კომფორტულ ტექნიკად ითვლება.ადამიანი გრძნობს ძალის მატებას და თავს ჯანმრთელად გრძნობს, თუმცა არის მნიშვნელოვანი ნაკლი: არ შეიძლება რეჟიმის დარღვევა და ერთი ძილი მაინც გამოტოვო, თორემ უძილობას და დაღლილობას იგრძნობ. ასეთი ოცნება ლეონარდო და ვინჩისა და სალვადორ დალის ერთ-ერთი შემოქმედებითი საიდუმლოა. დალი ამ ტიპის ძილს საწოლთან ლითონის უჯრის დადებისა და ხელში კოვზის დადგმით ვარჯიშობდა. როდესაც კოვზი დაეცა, მხატვარი ღრიალისგან გამოფხიზლდა: ასე აღმოაჩინა ახალი იდეები, რომლებიც ძილსა და სიფხიზლეს შორის შუალედურ მდგომარეობას მისცა.

"სიესტა" - 6,5 საათი

(უინსტონ ჩერჩილი)

ძილის ფორმულა: 1 ჯერ ღამით 5 საათის განმავლობაში + 1 ჯერ დღის განმავლობაში 1,5 საათის განმავლობაში = 6,5 საათის განმავლობაში

ისტორიაში ერთ-ერთი უდიდესი ბრიტანელი, უინსტონ ჩერჩილი ზუსტად ამ ყოველდღიურობას იცავდა: დილის 3 საათზე დაიძინა, დილის 8 საათზე გაიღვიძა და ლანჩის შემდეგ დაახლოებით ერთი საათი ეძინა. „უნდა დაიძინო ლანჩსა და სადილს შორის და ყოველგვარი ნახევრად! გაიხადე ტანსაცმელი და დაიძინე. ეს არის ის, რასაც მე ყოველთვის ვაკეთებ. არ იფიქროთ, რომ ნაკლებ სამუშაოს გააკეთებთ, რადგან დღის განმავლობაში გძინავთ. პირიქით, მეტის გაკეთებას შეძლებ, რადგან ერთ დღეში ორ დღეში გექნება - კარგი, მინიმუმ ერთი და ნახევარი“.

"ტესლა" - 2 საათი 20 წუთი

(ნიკოლა ტესლა)

ძილის ფორმულა: 1 ჯერ ღამით 2 საათის განმავლობაში + 1 ჯერ დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში = 2 საათი 20 წუთი

ცნობილი ფიზიკოსი და გამომგონებელი, რომელმაც მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანა ალტერნატიული დენის შესწავლაში, დღეში მხოლოდ 2-3 საათს ეძინა. მას შეეძლო მთელი ღამე ემუშავა, მაგრამ ყველაზე ხშირად სწორედ ამ ძილის ტექნიკას იყენებდა, რომელმაც სახელი ბრწყინვალე მეცნიერის პატივსაცემად მიიღო.

ფილისტიმელთა ციკლი - 2,5 საათი

ძილის ფორმულა: 1 ჯერ ღამით 1,5 საათი + 3 ჯერ დღეში 20 წუთი = 2,5 საათი

მეცნიერები სწავლობენ ჩვილების, ხანდაზმული ადამიანების და მრავალი ცხოველის ძილის რეჟიმს. მაგალითად, სპილოები იყენებენ საკმაოდ ცნობილ ძილის ნიმუშს, რომელიც ცნობილია როგორც "Everyman" ძილის ნიმუში. ჩვეულებრივი ადამიანი), და იძინეთ დღეში საშუალოდ ორი საათი - ღამით ერთი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი დაახლოებით ოთხჯერ 15 წუთის განმავლობაში. ხანმოკლე ძილი უნდა მოხდეს რეგულარული ინტერვალებით. ეს არის განრიგი ითვლება ყველაზე მოქნილად, მას უფრო ადვილად ადაპტირება. გარდა ამისა, ასეთ სქემაში შეგიძლიათ გამოტოვოთ ძილიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ბონუსი: რომელ საათზე უნდა დაიძინოთ, რომ საჭირო დროს გამოფხიზლებულმა გაიღვიძოთ?

თუ არ ხართ მზად ძილისთვის ექსპერიმენტებისთვის, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ადვილად გაიღვიძოთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოთვალოთ დრო, როდესაც სხეული იქნება ფაზაში. REM ძილი. ამ დროს ყველაზე ადვილია გაღვიძება.

საშუალოდ, ადამიანი თავისი ცხოვრების 25 წელს ძილში ატარებს. ზოგიერთს ეს აზრი ასვენებს, რადგან არ უნდათ დროის დაკარგვა, რადგან ბევრი მნიშვნელოვანი ან საინტერესო საქმე აქვთ გასაკეთებელი. საინტერესოა, რომ ისტორიაში არსებობდნენ ადამიანები, რომლებსაც ღამით სულ ორი საათი ეძინათ. ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ 20 25 წლიდან! დღეს ზოგიერთმა მოახერხა ამ მეთოდის სწავლა, მას პოლიფაზური ჰქვია.სტატიიდან შეიტყობთ ამ მეთოდის შესახებ.

რა არის პოლიფაზური ძილი?

ეს არის ტექნიკა, როდესაც ადამიანი უარს ამბობს ღამის სრულ დასვენებაზე. სამაგიეროდ, დღეში რამდენჯერმე იძინებს მოკლე დრო. ასე რომ, მას შეიძლება მხოლოდ ორიდან ოთხ საათამდე დასჭირდეს დასვენება. აღსანიშნავია, რომ ოფიციალური კვლევაარა, ამიტომ ყველა თავად წყვეტს გამოიყენოს თუ არა დროის დაზოგვის ეს მეთოდი.

მათ, ვინც ასეთ დასვენებას ახორციელებს, პოლიფაზური სიზმრები რამდენიმე განხორციელების ტექნიკად იყოფა.

ასე რომ, არსებობს რეჟიმები: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. მაგრამ ადამიანს შეუძლია შექმნას საკუთარი პირადი გრაფიკი ან აირჩიოს ერთი უკვე არსებულიდან. მეორე ტიპში პოლიფაზური ძილი (Everyman-ის ტექნიკა) უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე სხვები. ამ შემთხვევაში, სიბნელეში შეგიძლიათ დაიძინოთ 1,5-3 საათი, ხოლო დანარჩენ დროს, იმავე პერიოდის შემდეგ, 20 წუთის განმავლობაში სამჯერ დაიძინოთ.

სად უნდა დაიწყოს

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მკაფიოდ გამოთვალოთ დრო, როდესაც დაიძინებთ და ადგებით. შემდეგი, მნიშვნელოვანია შემდეგი ჩვევების გამომუშავება:

• ადექი, როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს;
• უარი თქვით ჩაის, ყავის, კოლას და კოფეინის შემცველ სხვა სასმელებზე;
• არ დალიოთ ალკოჰოლი.

სანამ პოლიფაზური ძილის პრაქტიკას დაიწყებთ, ბოლოჯერ უნდა დაიძინოთ კარგად და დღის განმავლობაში დაისვენოთ 20 წუთიანი ძილის დროს თანაბარი ინტერვალებით (წინასწარ გამოთვალეთ). თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ისინი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გამოჯანმრთელებას მხოლოდ რეგულარული ძილის შემდეგ შეძლებთ.

ეს რეჟიმი ძალიან მკაცრად უნდა იყოს დაცული დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში. ამ დროს არ უნდა მართოთ.

პირველი შეგრძნებები

თითქმის ყველას შეუძლია მიეჩვიოს ასეთ რეჟიმს, მაგრამ ამას მხოლოდ ზოგი ვერ შეძლებს. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ იმ პერიოდის გავლა, როდესაც სხეული გადის ადაპტაციის პერიოდს. თქვენ იგრძნობთ გაღიზიანებას და ძილიანობას. მაღვიძარას შემდეგ დაძინების სურვილი უნდა დაიძლიოს. ასეთი ძილის სარგებელს ადამიანი მხოლოდ ადაპტაციის შემდეგ გრძნობს.

პოლიფაზური სიზმრებია კარგი შესაძლებლობაბევრი რამის გაკეთება. მაგრამ იმისათვის, რომ ისწავლო ასე ცხოვრება, ჯერ საჭიროა ძლიერი მოტივაცია. დღეები ჩვეულებრივზე გაცილებით გრძელი იქნება, ამიტომ მოერიდეთ პასიურ აქტივობებს, განსაკუთრებით ღამით. არ არის რეკომენდებული ფილმების კითხვა ან ყურება.

შესანიშნავი ასისტენტია კარგი დაგეგმვა. მაგალითად, ძილის შემდეგ შესვენებამდე, მკაფიოდ გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ გაღვიძებიდან მომდევნო ოთხი საათის განმავლობაში.

ოპტიმალურია, თუ 20 წუთი იძინებთ. თავიდან გაგიჭირდებათ მაშინვე დაძინება, მაგრამ მალე დაიწყებთ გამორთვას. როცა ძილის დროა, გამორთეთ ფიქრები, მაგალითად, დაითვალეთ თქვენი გულისცემა. არასოდეს დაიძინოთ ზარის შემდეგ.

ამ რეჟიმში ძილის სარგებელი

პოლიფაზური სიზმრები ხელს უწყობს ცხოვრების პრიორიტეტების დასახვას. უმნიშვნელო საქმეების კეთებისას ადამიანს ეძინება. ამიტომ, თქვენ აუცილებლად იწყებთ მხოლოდ იმას, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ იმ აქტივობების სია, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს ამ თავისუფალ დროს. ასევე იქნება შესაძლებლობა ისწავლოს ახალი და საინტერესო ხელობა. საინტერესოა, რომ ადრე დღეში ორ საათს ეძინათ შემოქმედებითი ხალხიან გენიოსები, რადგან ისინი ძალიან გატაცებული იყვნენ თავიანთი სწავლით.

პოლიფაზური ძილის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა საოჯახო საქმე დასრულებულია.

როდესაც დღეში რამდენიმე საათის ძილს შეეგუებით, თქვენი დროის დათვლა დაიწყება არა დღეებში, არამედ საათებში.

ჩვენს სხეულს ძილი სჭირდება, მაგრამ ზოგჯერ ჩნდება აზრები, რომ მასზე დახარჯული დრო უფრო მომგებიანი იქნება. მაგრამ აქ არის პრობლემა: თუ დღეში 3-4 საათი გძინავთ, რეკომენდებული რვის ნაცვლად, თქვენი ჯანმრთელობა სასურველს ტოვებს. მრავალფაზიანი მოკლე დასვენება - ალტერნატივა ხანგრძლივი ძილი, რომელიც იკავებს მთელ ღამეს და სრულ „ძილის ნაკლებობას“. ქვემოთ წაიკითხეთ რეჟიმის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ და როგორ გადავიდეთ პოლიფაზურ ძილზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი "პოლიფაზური ძილი" შემოიღეს მხოლოდ მეოცე საუკუნის დასაწყისში, ითვლება, რომ ძალების აღდგენის ეს მეთოდი ასობით წლისაა. ბევრი დიდი პიროვნება მოყვანილია, როგორც ადამიანების მაგალითები, რომლებმაც მოახერხეს დღეში 3-4 საათის ძილი და მიაღწიეს საოცარ შედეგებს თავიანთ სფეროში. ნაპოლეონ ბონაპარტი დაიძინა დაახლოებით საღამოს 10-11 საათზე, გაიღვიძა დილის 2 საათზე, ფხიზლად დარჩა დილის 5 საათამდე და შემდეგ კვლავ დაიძინა დილის 7 საათამდე. უინსტონ ჩერჩილი და მარგარეტ ტეტჩერი დღეში 4-5 საათზე მეტს ატარებდნენ მორფეოსთან ჩახუტებაში. ხოლო ცნობილ გამომგონებელს ნიკოლა ტესლას, ზოგიერთი წყაროს მიხედვით, ღამით მხოლოდ 2 საათი ეძინა, დღისით კი 20 წუთი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ლეონარდო და ვინჩი ითვლება პოლიფაზური ძილის მთავარ მიმდევრად. ლეგენდის თანახმად, ყველა თავისი გეგმის განსახორციელებლად მან ძილის დრო 20 წუთამდე შეამცირა, ასეთ დასვენებას ყოველ 4 საათში სიფხიზლეში მიმართავდა.

პოლიფაზური ძილის თავისებურებები

ასეთი ძილის ბუნებრიობის თეორიის თაყვანისმცემლების ერთ-ერთი მთავარი არგუმენტი ასე ჟღერს: ცხოველები და ჩვილები ასე ისვენებენ. ოფიციალური მედიცინამაგრამ ის არ ჩქარობს ამ ერთი შეხედვით წარმოუდგენელი დროის დაზოგვის სისტემის გახსნას კაცობრიობისთვის. მიუხედავად სიმრავლისა დადებითი გამოხმაურება, ბევრი ადამიანი, როდესაც ცდილობს "პოლიფაზაზე" გადასვლას, აღნიშნავს სხეულის უარყოფით შედეგებს.

ტერმინის ახსნა

ჩვეულ დასვენებას, საღამოს დაძინებით დაწყებული და დილით გაღვიძებით დამთავრებული, მონოფაზურს, ანუ ინტეგრალურს უწოდებენ. პოლიფაზური არის სიზმარი, რომელიც შედგება რამდენიმე სეგმენტისგან („პოლი“ ბერძნულიდან - მრავალრიცხოვანი). საქმე იმაშია, რომ ეს სეგმენტები უნდა იყოს მკაცრად იდენტური, მაგრამ გაგრძელდეს არაუმეტეს ოთხი საათისა. ამ შემთხვევაში ძილისთვის დაახლოებით 20-30 წუთია გამოყოფილი.

სკოლის სასწავლო გეგმა განმარტავს, რომ ძილი იყოფა რამდენიმე განმეორებით ფაზად:

• ნელა დაახლოებით 70 წუთი სჭირდება. ამ დროს ორგანიზმი მოდუნდება და ენერგია აღდგება;
• სწრაფი (REM) გრძელდება 15-20 წუთი. ეს ხელს უწყობს ტვინის დასვენებას, ამ პერიოდში ჩნდება სიზმრები.

ეს არის მეორე ეტაპი, რომელიც აუცილებელია სრული აღდგენისთვის. და პირველი, გრძელი, თეორიულად შეიძლება აღმოიფხვრას სხეულის დაკარგვის გარეშე. "პოლიფაზის" მოყვარულები ამ საკითხზე თეორიიდან პრაქტიკაში გადადიან. ისინი ავარჯიშებენ სხეულს, რომ რაც შეიძლება სწრაფად გადალახონ ნელი ეტაპი და დაუყოვნებლივ იწყებენ სწრაფ ეტაპს. ამგვარად, იმის ნაცვლად, რომ გვიან დაიძინოს და ადრე ადგომა და დატოვოს სხეული მისთვის საჭირო REM ძილის გარეშე, ადამიანი სრულად „იძინებს“ მთელი მისი ყოველდღიური მოთხოვნილებებისთვის.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პოლიფაზური ძილის გამოყენებით, ადამიანი სულ მასზე ატარებს არაუმეტეს სამი საათისა დღეში. ყოველ 4 საათში 20 წუთის განმავლობაში ძილი ემატება ექვს თანაბარ ციკლს.

განაცხადის მიზნები

სისტემის ნიუანსი ის არის, რომ დღის განმავლობაში 15 წუთის განმავლობაში ქაოტურად დაძინება კვლავ აბრუნებს ადამიანს მდგომარეობას. მუდმივი დაღლილობა. დასვენების დროის შემცირება და პროდუქტიულობის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ რეჟიმს. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მას.

ტექნიკა შესაფერისია შტატგარეშე მომუშავეებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სახლიდან და ამჯობინებენ ღამით მუშაობას. მისი წარმატებით გამოყენება შეუძლიათ დიასახლისებს ან სტუდენტებს. ეს მეთოდი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაფერისი იყოს დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედისთვის, რადგან მისი სიფხიზლე დამოკიდებულია ბავშვზე და არა მაღვიძარაზე.

ლოგიკურია მთელი ცხოვრება არ გადააქციოთ წუთ-წუთის რუტინად, არამედ გადახვიდეთ „პოლიფაზაზე“, როცა ამის საჭიროებაა. მაგალითად, თუ ემზადებით მნიშვნელოვანი პროექტის შესაქმნელად, რომელიც დიდ დროს მოითხოვს.

ჯანმრთელობის საფრთხე

ექიმები და ბიოლოგები არ ეთანხმებიან პოლიფაზურ ძილს. მეცნიერები, რომლებიც ამბობენ, რომ ელექტროენერგიის გაჩენის შემდეგ ადამიანი აღარ არის დამოკიდებული დღისა და ღამის ციკლზე, დადებითად აფასებენ ამ პრაქტიკას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პოლიფაზური ძილის კვლევები და შესაბამისი პრაქტიკული კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანს შეუძლია ამ რეჟიმში ცხოვრება მინიმუმ ხუთი თვის განმავლობაში სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მეცნიერი კლაუდიო სტამპი კი ამბობს, რომ ასეთი სისტემა კაცობრიობას ბუნებას უბრუნებს და ჩვენი უძველესი წინაპრები სწორედ ასეთი გრაფიკის მიხედვით არსებობდნენ.

მაგრამ ექიმების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ აუცილებელია მზეზე დამოკიდებული ბიოლოგიური რიტმის დაცვა. ამ სამეცნიერო მოსაზრებას მხარს უჭერს კეთილდღეობის გაუარესება, რომელიც ვლინდება „პოლიფაზურად“ ძილის მცდელობისას:

მაგრამ ისინი, ვისთვისაც ექსპერიმენტი წარმატებული იყო, ამტკიცებენ, რომ პოლიფაზური ძილი საზიანოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეჟიმი არ არის დაცული და ცუდი ჯანმრთელობა ქრება ადაპტაციის პერიოდის შემდეგ.

იმის გამო, რომ რეჟიმში შესვლის პროცესი ჯანმრთელობისთვის უკვალოდ არ გადის, არ არის რეკომენდებული მოზარდებისთვის ასეთი ექსპერიმენტების ჩატარება საკუთარ თავზე.

პოლიფაზური ძილის ვარიანტები

არსებობს მრავალი ძილის ტექნიკა, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც მრავალფაზიანი. მათგან უმარტივესი არის "სიესტა". თურმე ბევრი აკვირდება არაცნობიერად. ეს ის ვარიანტია, როცა ადამიანი ღამით ისვენებს 5-6 საათი და ლანჩის შემდეგ საათნახევარი. ბუნებრივია, თქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს.

პოლიფაზური ძილის სხვა რეჟიმები, რომელთა ტექნიკა უფრო რთულია:

1. "Ყველა კაცი" გვძინავს ღამით ერთხელ 2-3 საათი + სამჯერ 20 წუთიანი შესვენება დღის განმავლობაში.
2. ორფაზიანი: ღამით გვძინავს 6 საათი და დღის განმავლობაში 20 წუთი.
3. „დიმაქსიონი“: ყოველ 6 საათში 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში გვძინავს.
4. სამფაზიანი: დღის განმავლობაში ორჯერ გვძინავს 2,5 საათი + ისევ 20 წუთი.
5. „უბერმანი“: ყოველ 4 საათში 6-ჯერ გვძინავს.
6. ტესლას გზით: ღამით 2 საათი ვიძინებთ და დღის განმავლობაში ერთხელ 20 წუთი.

რა საათები უნდა დავიძინოთ, ეს ინდივიდუალური არჩევანია. უმჯობესია გამოიყენოთ კალკულატორი, რომ გამოვთვალოთ როდის გჭირდებათ დასვენება და როდის შეგიძლიათ ფხიზლად იყოთ.

გამოყენება პრაქტიკაში

სისტემის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ შეუძლებელია მკვეთრად შეცვლა "მონოფაზიდან" "პოლიფაზამდე". ადაპტაციის პერიოდი გრძელდება 7-დან 10 დღემდე.

მოსამზადებელი ეტაპი

ეს არის ახალ რეჟიმზე გადასვლის ყველაზე რთული ეტაპი. ადამიანი მზად უნდა იყოს იმისთვის, რომ ამ დროს თავს „მძინარე ბუზად“ იგრძნობს, რეალობის აღქმა გაუარესდება, ამიტომ ჯობია ამ პერიოდისთვის სერიოზული საქმეები არ დაგეგმოს. ყავა, რომელიც შეიძლება ბევრს ხსნად მოეჩვენოს, იძლევა ხანმოკლე ეფექტს, სანაცვლოდ ახანგრძლივებს დამოკიდებულების პერიოდს კიდევ რამდენიმე დღით.

გადაყვანა შემდეგ დონეზე

თანდათანობით, დაახლოებით 10-14 დღეში, ორგანიზმი ეჩვევა „გამორთვას“ მხოლოდ დანიშნულ პერიოდებში და არ საჭიროებს დამატებით დასვენებას. ამ დროისთვის ორგანიზმი იცვლის დამოკიდებულებას არა მხოლოდ ძილის, არამედ ჭამის მიმართ. პროდუქტები, რომლებიც ადრე შედიოდა ყოველდღიური დიეტა, შეიძლება აღარ ჩანდეს მადისაღმძვრელი, სხვები კი პირიქით, გრძნობენ შიმშილს. მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენი სხეულის სურვილებს და დააკმაყოფილოთ ისინი და არ შეეცადოთ გამოიყენოთ ძველი წესები ახალ რეჟიმში.

ასევე ამ ეტაპზე ჩნდება დროის „გაწელვის“ შეგრძნება, ადამიანი აღარ ამჩნევს დღისა და ღამის ცვლილებას. ზოგი ამას დადებით ასპექტად მიიჩნევს, ზოგი მკვლევარი კი ფსიქიკური დარღვევების განვითარებას მიაწერს.

დაუბრუნდით მონოფაზურ ძილს

ისინი, ვინც ცდილობდნენ სხვადასხვა „პოლიფაზურ“ მეთოდებს, მათ შორის 4 საათში ერთხელ 15 წუთის განმავლობაში ძილს, აცხადებენ, რომ მათ არ შეაჩერეს ექსპერიმენტი, რადგან თავს ცუდად გრძნობს, არამედ იმიტომ, რომ ახალი რეჟიმი არ ემთხვეოდა სხვა ადამიანების ცხოვრების რიტმს. მაგრამ ექსპერიმენტატორების უმეტესობა ადაპტაციის ეტაპზე უბრუნდება "მონოფაზას" იმის გამო, რომ ისინი ვერ უმკლავდებიან სისუსტეს და დაღლილობას, რაც უცვლელად ამცირებს ტესტერის მუშაობის პროდუქტიულობას ამ პერიოდის განმავლობაში. დაბრუნების დროს ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის ნახსენები.

ამერიკელი ბლოგერი და მწვრთნელი სტივ პავლინა, რომელიც ვარჯიშობდა პოლიფაზურ ძილს დაახლოებით 5 და ნახევარი თვის განმავლობაში, დამწყებთათვის აძლევს შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. დააყენეთ ტაიმერი დასაძინებლად დასაძინებლად და გასაღვიძებლად.
2. იპოვნეთ რაიმე საინტერესო გასაკეთებელი, როცა ფხიზლად ხართ, რათა არ მოგიწიოთ კონცენტრირება დაღლილობაზე.
3. თუ გადასვლა ძალიან რთულია, მიეცით საკუთარ თავს დამატებით 20 წუთი ძილი დღის განმავლობაში.
4. ეცადეთ ძილის წინ არ მიირთვათ ხორცი ან სხვა მძიმე საკვები.
5. ფოკუსირება მოახდინეთ მიზეზზე და მოტივაციაზე, რამაც გიბიძგათ ამისკენ. ახალი პრაქტიკა. ის საკმარისად ძლიერი უნდა იყოს.

ასევე, ადაპტაციის პერიოდში პავლინამ უარი თქვა მნიშვნელოვან სამუშაოზე და არ მართავდა მანქანას. რუსული გასართობი რესურსის „პიკაბუს“ მომხმარებელი, რომელმაც თავად გამოსცადა ტექნოლოგია, იძლევა შემდეგ რჩევას:

1. ეცადეთ არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. შეუძლებელია საკმარისი ძილი სავსე კუჭით. მოკლე ვადა. ჭამე საკვები გაღვიძების შემდეგ.
2. ბევრი დალიეთ სუფთა წყალი. არა ჩაი ან სასმელი, არამედ წყალი.
3. თუ გამოყოფილ 20 წუთში მაშინვე ვერ დაიძინებთ, უბრალოდ დაწექით დახუჭული თვალებიდა დაისვენე. თანდათანობით, სხეული ეჩვევა სწრაფად "გამორთვას".
4. ეძებეთ რაიმე გასაკეთებელი ღამით. ეს არ უნდა იყოს ფსიქიკურად ძვირი რამ პირველ ეტაპზე, რადგან სხეული ჯერ კიდევ "მძინარეა".
5. მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს.

კიდევ ერთი პოპულარული ინტერნეტ რესურსის, ჰაბრის მომხმარებელმა შეაჩერა ექსპერიმენტი იმის გამო, რომ უკვე ადაპტაციის ეტაპზე, ადრე დაწყებული მისი გულის პრობლემები გაუარესდა.

რაც უფრო აქტიური იქნება ადამიანის ცხოვრების წესი, მით უფრო გაუჭირდება მას არსებობა "პოლიფაზის" რეჟიმში. სპორტსმენებისთვის ეს თითქმის შეუძლებელია, რადგან ასეთი დასვენება უზრუნველყოფს ტვინის სრულ გამოჯანმრთელებას, მაგრამ არა იმ სხეულს, რომელმაც არ გაუძლო დატვირთვას.

მოსაზრებები პოლიფაზური ძილის ტექნიკის შესახებ

აკადემიკოსი, ექიმი სამედიცინო მეცნიერებებიალექსანდრე ვეინი, წიგნის „ძილისა და სიფხიზლის დარღვევების“ ავტორი, თვლიდა, რომ ადამიანმა დასვენების დრო ინდივიდუალურად უნდა გამოთვალოს. თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს დღის განმავლობაში, გამოთვალოთ დრო, როდესაც ყველაზე მეტად გსურთ ძილი. ამ დროს, უეინის თქმით, საჭიროა 1-2 საათის განმავლობაში დაწოლა. ექიმმა ურჩია შუაღამისას კიდევ 2-3 საათის ძილი. მან ეს ტექნიკა, რომელშიც 4-5 საათი ძილი ეთმობა, ეფექტური და მისაღებია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

პიტერ ვოზნიაკი, თავის კვლევაზე დაყრდნობით, პირიქით, ამტკიცებს, რომ მრავალფაზიანი ძილი არ არის ბუნებრივი ორგანიზმისთვის და იწვევს ფიზიკური და დაქვეითების შემცირებას. გონებრივი აქტივობა. ის აღნიშნავს, რომ ყველა ექსპერიმენტატორს არ შეეძლო მოდუნება და იძულებული გახდა მუდმივად ემუშავა სიფხიზლის დროს, რათა არ "გამორთვა". ვოზნიაკის თქმით, ეს კატეგორიულად არ უწყობს ხელს განვითარებას კრეატიულობაან ნორმალური პროცესიტრენინგი.

რჩევა! ექიმებისა და მეცნიერების უმეტესობა დადებითად აფასებს დღის განმავლობაში დამატებითი დასვენების იდეას. მაგრამ არ არის რეკომენდებული ღამის „მონოფაზის“ მიტოვება მძიმე რეჟიმებზე გადასვლით, როგორიცაა „Uberman“.

დასკვნა

თეორიულად, თხუთმეტწუთიანი ძილის იდეა საკმაოდ მაცდურია. თუ თქვენ მოახერხებთ დამოკიდებულების პერიოდის გადალახვას, შეგიძლიათ მიიღოთ თითქმის სუპერ უნარი 20-23 საათის განმავლობაში ფხიზლად იყოთ. მეორე მხრივ, რთული იქნება მისი გამოყენება, რადგან ასეთი რეჟიმი მოითხოვს დაუღალავ მკაცრ დაცვას და ყველაზე ხშირად არ ემთხვევა სამსახურს, სწავლას, ოჯახისა და მეგობრების ცხოვრებას.

უმჯობესია პერიოდულად მივმართოთ პოლიფაზური ძილის იდეას, მაგალითად, როდესაც საჭიროა სამუშაოს მოკლე დროში დასრულება. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ექსპერიმენტი ერთი კვირით ადრე უნდა დაიწყოთ. ასევე, ახალი რეჟიმის მიმდევრებს მოუწევთ უარი თქვან ალკოჰოლზე, კოფეინსა და გვიან ღამით ჭამაზე.

პოლიფაზური ძილი არის ძილის ერთ-ერთი რეჟიმი, რომელიც გულისხმობს არატრადიციულ ძილს მთელი ღამის განმავლობაში რვა საათის განმავლობაში. მონოფაზური ძილი), და რამდენიმე დაგეგმილი და ნათლად განსაზღვრული პერიოდებიდაიძინე მთელი 24 საათის განმავლობაში. შედეგად, თქვენ გძინავთ ბევრად უფრო ხშირად (დღეში რამდენჯერმე), მაგრამ ნაკლები დროით. პოლიფაზური ძილის ნიმუშის მომხრეები კმაყოფილნი არიან იმით, რომ ისინი ათავისუფლებენ თავისუფალ დროს დღეში რამდენიმე საათს, რომელსაც ადრე გარდაუვლად ატარებდნენ ძილზე. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ძილის ეს რეჟიმი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგჯერ სამხედრო პერსონალი და ზოგიერთი სპორტსმენი მიმართავენ მრავალფაზიან ძილს.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

გრაფიკები ღამის ძილის მთავარი სეგმენტით

აირჩიეთ ძილის რეჟიმი, რომელიც საუკეთესოდ მოგწონთ.მომზადების დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომელი რეჟიმი ჯდება ყველაზე მეტად თქვენი მიზნის, კლასის ან სამუშაო გრაფიკის მიხედვით და ზოგადი მდგომარეობასხეული. პოლიფაზური ძილის ოთხი ძირითადი რეჟიმი არსებობს:

• ორფაზიანი ძილი, Everyman რეჟიმი, Dymaxion რეჟიმი და Uberman რეჟიმი.
• ორი მათგანი განკუთვნილია როგორც ღამის, ასევე საღამოს დასაძინებლად. დღისით. მათ შორისაა ორფაზიანი ძილი და Everyman რეჟიმი.
• უმარტივესი და უსაფრთხო გზაგადახვიდეთ პოლიფაზურ ძილის რეჟიმზე - დაიწყეთ ღამის ძილის შემცირებით ამ რეჟიმიდან ერთ-ერთის გამოყენებით.

1. განვიხილოთ ძილის ორფაზიანი რეჟიმი.ამ რეჟიმის არსი ის არის, რომ ძილის დრო იყოფა ორ სეგმენტად. როგორც წესი, გრძელი სეგმენტი ხდება ღამით, ხოლო მოკლე სეგმენტი (გრძელდება 20-30 წუთი ან 90 წუთი) ხდება დღის პირველ ნახევარში. ბევრ კულტურაში ძილის ეს ნიმუში ფართოდ გამოიყენება, რადგან ის არა მხოლოდ ზოგავს დროს ძილს, არამედ ნეიტრალური ვარიანტია ჯანმრთელობის თვალსაზრისით.

   • რაც უფრო მოკლეა დღის ძილის სეგმენტი (ძილიანობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოჯანმრთელდეთ), მით უფრო გრძელია ღამის სეგმენტი (რომლის დროსაც ძილის ყველა ფაზა, მათ შორის REM ძილის).
   • ორფაზიან ძილს აქვს რამდენიმე უპირატესობა სხვა პოლიფაზურ ძილის ნიმუშებთან შედარებით, რადგან ის მიჰყვება ცირკადულ რიტმს და ჰორმონალურ გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას. მათი წყალობით, ჩვენი სხეული ადაპტირებულია ღამით უფრო მეტად ძილისთვის, ვიდრე დღისით.
   • ორფაზიანი ძილი ისტორიაში აღწერილია, როგორც "პირველი" და "მეორე" ძილი. იმ დროს, სანამ ადამიანებმა ელექტროენერგიის გამოყენება იცოდნენ, ადამიანებს რამდენიმე საათის განმავლობაში ეძინათ მხოლოდ დაბნელების შემდეგ, შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში იღვიძებდნენ, შემდეგ კი ისევ იძინებდნენ და გათენებაზე იღვიძებდნენ მზის პირველი სხივებით.
   • თუმცა, ორფაზიანი ძილი ძნელად შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს რაც შეიძლება მეტი დრო გაათავისუფლოს სიფხიზლისთვის, რადგან ძილის ხანგრძლივობის თვალსაზრისით ეს რეჟიმი დიდად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი მონოფაზური ძილის რეჟიმისგან.

2. ხელსაყრელი უპირატესობაა ძილის ორფაზიანი რეჟიმით საკუთარი ძილის განრიგის შექმნის შესაძლებლობა.თქვენი ძილის გრაფიკი დამოკიდებული იქნება თქვენს სკოლასა და სამუშაო გრაფიკზე, ასევე თქვენი სხეულის მთლიან ჯანმრთელობაზე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ამ რეჟიმიდან და მოერგოთ მას თქვენთვის შესაფერისად.

   • ასე რომ, დაყავით თქვენი ძილის დრო ორ ნაწილად. ძილის თითოეული სეგმენტი უნდა იყოს საკმარისად გრძელი, რათა საკმარისი დრო დარჩეს თვალის სწრაფი მოძრაობისთვის (REM). როგორც წესი, ადამიანს დღის განმავლობაში დაახლოებით 5-6 პერიოდი სჭირდება REM ძილის დროს.
   • ერთი ნორმალური ძილის ციკლი (მათ შორის REM ძილის) დაახლოებით 90 წუთი სჭირდება. შექმენით გრაფიკი, რომელშიც ძილის თითოეული სეგმენტი მოიცავს 90-წუთიან ციკლებს.
   • მაგალითად, თქვენი ძილის ძირითადი სეგმენტი გაგრძელდება დილის 1 საათიდან 4:30 საათამდე, ხოლო მეორე ძილის სეგმენტი შეიძლება გაგრძელდეს 1,5 საათი (12 საათიდან 13:30 საათამდე) ან 3 საათი (12 საათიდან 15 საათამდე). ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს განრიგზე და შესაძლებლობებზე.
   • მას შემდეგ, რაც მეტ-ნაკლებად მიეჩვევით ახალ განრიგს, შეეცადეთ თანდათან შეამციროთ ძილის დრო, სანამ ძილი საკმარისად მოკლე იქნება, მაგრამ მაინც თავს კარგად და ფხიზლად გრძნობთ.
   • ძილის სეგმენტებს შორის უნდა იყოს შესვენება (მინიმუმ 3 საათი).
   • მნიშვნელოვანია, რომ დროზე ადრე არ დაიძინოთ ან არ დაიძინოთ. შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი ძილის გრაფიკი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, სანამ რაიმე ცვლილებას განახორციელებთ.

3. მოდით შევხედოთ Everyman რეჟიმში.ეს რეჟიმი შედგება ძილის ძირითადი სეგმენტისგან (დაახლოებით სამი საათი) და სამი დამატებითი სეგმენტისგან, თითოეული 20 წუთის განმავლობაში. თუ მაინც გსურთ გადახვიდეთ პოლიფაზურ ძილის რეჟიმზე, რაც კიდევ უფრო მეტ დროს დაზოგავს სიფხიზლის დროს, ეს ვარიანტი დიდი ალბათობით მოგეწონებათ. ამ რეჟიმზე გადასვლა უფრო ადვილია, რადგან მას ჯერ კიდევ აქვს ძირითადი სამსაათიანი სეგმენტი.

   დაიწყეთ თანდათანობით თქვენს გრაფიკზე გადასვლა.შეეცადეთ დაიცვათ იგი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. სავარაუდოდ, თავიდან შეგექმნებათ პრობლემები, რადგან პოლიფაზური ძილის ნიმუშების მორგება არც ისე ადვილია. მას შემდეგ რაც მოერგებით და გარკვეულწილად შეეგუებით თქვენს ახალ განრიგს, შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი 5 საათი ძილი 3 სეგმენტად.

   • ამ შემთხვევაში, ძილის ძირითადი სეგმენტი შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით 4 საათის განმავლობაში, ხოლო დამატებითი ორი სეგმენტი შეიძლება გაგრძელდეს 30 წუთის განმავლობაში. თუ მუშაობთ 9:00 საათიდან 17:00 საათამდე, გაანაწილეთ ეს სეგმენტები ისე, რომ ისინი ჩამოვარდეს ლანჩის დროს და სამსახურიდან დაბრუნებისას.
   • შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი არჩეული რეჟიმი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. არ შეცვალოთ თქვენი რუტინა, სანამ არ შეეჩვევით მას.
   • ერთიდან ორ კვირამდე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ძილის განრიგი თქვენი ძირითადი ძილის სეგმენტის ხანგრძლივობის შემცირებით და სხვა სეგმენტის დამატებით.
   • საბოლოოდ, თუ გააგრძელებთ ძილის რეჟიმის რეგულირებას, მიაღწევთ შემდეგი შედეგი: ძილის მთავარი სეგმენტი (3,5 საათი) + კიდევ სამი სეგმენტი 20 წუთიანი თითოეული.
   • გაანაწილეთ თქვენი ძილისა და გაღვიძების დრო ისე, რომ მაქსიმალურად შეესაბამებოდეს თქვენს სასწავლო/სამუშაო გრაფიკს.

4. დაიცავით ძილის გრაფიკი.შეეცადეთ მკაცრად დაიცვათ იგი, არ გაიღვიძოთ და არ დაიძინოთ ადრე. თავიდან ადვილი არ იქნება, რადგან ორგანიზმი ახალ რეჟიმთან ადაპტაციას დაიწყებს.

   • არ ინერვიულოთ, თუ თავიდანვე ვერ შეასრულებთ თქვენს რუტინას. ზოგიერთ ადამიანს უჭირს დაძინება, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ძილის ყოველ წუთს აქვს მნიშვნელობა.
   • თუ აირჩევთ Everyman რეჟიმს, დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი გრაფიკი. წინასწარ დაგეგმეთ, როდის უნდა მოემზადოთ დასაძინებლად.
   • წინასწარ დაგეგმეთ რას გააკეთებთ თავისუფალი დრო. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გარშემომყოფებიც იცავენ ძილის პოლიფაზურ სქემას. წინასწარ მოემზადეთ და გააკეთეთ სამუშაოების სია. ფოკუსირება გააკეთე იმაზე, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდა, მაგრამ ყოველთვის არ გქონდა საკმარისი დრო ამის გასაკეთებლად. ეს დაგეხმარებათ შეეგუოთ თქვენს ახალ ძილის რეჟიმს.

5. შეცვალეთ თქვენი განრიგი ისე, რომ საუკეთესოდ მოერგოთ.ძალიან პოპულარული განრიგია ძილის დროის 4 სეგმენტად დაყოფა, როგორც ეს ზემოთ იყო აღწერილი (ძილის ძირითადი სეგმენტი და სამი დამატებითი). საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ეს განრიგი ძილის სეგმენტების სხვა დროს გადაკეთებით.

   • ძილის ეს რეჟიმი შეიძლება შენარჩუნდეს სხვა გრაფიკებში.
   • ერთი განრიგის მიხედვით, ღამის ძილი მცირდება 1,5 საათამდე (ნაცვლად ოთხისა), ხოლო დამატებითი ოცწუთიანი სეგმენტები ხდება 5. მათ შორის თანაბარი დროის ინტერვალი უნდა იყოს.

   Მე -2 ნაწილი

   განრიგი ღამის ძილის მთავარი სეგმენტის გარეშე

   1. ასე რომ, თუ გსურთ აიღოთ თქვენი ძილის საათების კიდევ უფრო შემცირების რისკი, განიხილეთ Uberman ან Dymaxion რეჟიმებზე განახლება. ორივე მეთოდი გულისხმობს ძილის ძირითადი სეგმენტის (ღამის) მიტოვებას. თუ უკვე საკმარისად მოერგეთ ძილის წინა გრაფიკს და გსურთ სცადოთ რაიმე კიდევ უფრო ექსტრემალური, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ერთ-ერთ ამ რეჟიმზე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ სქემების მიხედვით ძილის დრო არის მხოლოდ 2 საათი ღამეში.

      • ამ რეჟიმების მნიშვნელოვანი მინუსი არის ძილის გრაფიკის შენარჩუნების სირთულე, რადგან თქვენ უნდა დაიცვან გრაფიკი ძალიან მკაცრად.
      • სანამ ამ გრაფიკებზე გადახვიდეთ, იფიქრეთ, შეგიძლიათ თუ არა ძილის განრიგის შენარჩუნება ყოველდღე (დამოკიდებულია სკოლაზე, სამუშაოზე და ოჯახის გეგმებზე).
      • როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ძილის ამ შაბლონებს ღამით დაახლოებით 2 საათი სჭირდება.

   2. შეადგინეთ გრაფიკი უბერმანის რეჟიმის მიხედვით.იგი მოიცავს ძილის ექვს სეგმენტს 20 წუთიანი თითოეული. ამ სეგმენტებს შორის უნდა იყოს თანაბარი დროის ინტერვალი. მკაცრად უნდა დაიცვან გრაფიკი.

      • მაგალითად, შეგიძლიათ დაალაგოთ თქვენი ძილის სეგმენტები შემდეგნაირად: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 და 21:00.
      • ძალიან მნიშვნელოვანია ძილი ზუსტად 20 წუთით და ზუსტად დადგენილი განრიგის მიხედვით.
      • Uberman რეჟიმი მოიცავს 20 წუთს ძილს ყოველ 4 საათში.
      • თუ ძალიან გიჭირთ სიფხიზლის შენარჩუნება, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს გეგმებზე და წინასწარ შედგენილი სამუშაოების სიაზე.

   3. ახლა მოდით შევხედოთ Dymaxion რეჟიმში.ის ძალიან ჰგავს Uberman-ს, მაგრამ მისი მიყოლა კიდევ უფრო რთულია. მიზეზი ის არის, რომ ძილის სეგმენტები ნაკლებია, მაგრამ ისინი უფრო მეტხანს გრძელდება.

   ნაწილი 3

   როგორ მოვემზადოთ პოლიფაზური ძილის ნიმუშებისთვის

   Ვისწავლოთ ძილი . პოლიფაზური ძილის ნიმუშის არსი არის მთელი ძილის დროის დაყოფა რამდენიმე სეგმენტად. შედეგად, ასეთ ძილს ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე ჩვეულებრივ მონოფაზურ ძილს. თუ თქვენ აპირებთ სცადოთ ძილის ეს განრიგი, მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი გრაფიკი.

   • შექმენით ჩვევა ჩვეულებრივზე ადრე ადგომა და დღის განმავლობაში ნუ შეგეშინდებათ ლანჩის შემდეგ ხანმოკლე ძილის ცდუნებას.
   • შეეცადეთ გამორთოთ კომპიუტერი და გაჯეტები დაძინებამდე მინიმუმ 15 წუთით ადრე, რათა მონიტორის კაშკაშა შუქმა არ შეგაწუხოთ.
   • დაიძინეთ ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენი სხეული უფრო სწრაფად მოერგოს ახალ რუტინას.
   • როცა წევთ დასაძინებლად, თქვენი გულისცემა ნელდება. გონებრივად დაითვალეთ 60 გულისცემა, შემდეგ შეეცადეთ გაიგოთ კიდევ 60. მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა შენელდება, შეეცადეთ გაასუფთავოთ გონება სხვადასხვა აზრებისგან.
   • დააყენეთ მაღვიძარა კონკრეტული დროისთვის. როცა დარეკავს, ნუ იტყვით საკუთარ თავს: „კიდევ 5 წუთი“. ადექი როგორც კი მაღვიძარა ჩაქრება.

   1. შეამცირეთ ძილის დრო ღამით.თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს მოულოდნელად. უბრალოდ თანდათან შეამცირეთ ძილის რაოდენობა, რომელსაც ღამით იღებთ.

      • პირველ რიგში, დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა 3 საათით ადრე. იმის ნაცვლად, რომ იძინოთ 8 საათის განმავლობაში, დაიძინეთ დაახლოებით 5 საათი.
      • დაიცავით ეს გრაფიკი სამი დღის განმავლობაში.

   2. დააყენეთ მაღვიძარა და დაიცავით ძილის გრაფიკი.თავიდან ცოტა უხერხული გექნებათ, თავს უჩვეულოდ იგრძნობთ. მაგრამ დროთა განმავლობაში, თუ დაიცავთ წესებს და დროულად გაიღვიძებთ, ორგანიზმი მოერგება ახალ რეჟიმს.

      • მოათავსეთ თქვენი მაღვიძარა საწოლიდან უფრო მოშორებით, ასე რომ თქვენ უნდა ადგეთ, როდესაც გსურთ მისი გამორთვა.
      • როგორც კი ადგებით, მაშინვე აანთეთ ოთახის შუქი.
      • თუ თქვენ გაქვთ ნათურა, რომელიც ახდენს ბუნებრივი სინათლის სიმულაციას, ჩართეთ ის, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად გაიღვიძოთ ყოველი ძილის სეგმენტის შემდეგ.

   3. იფიქრეთ თქვენს განრიგზე.სანამ თქვენს ძილს სეგმენტებად დაყოფთ, იფიქრეთ სამუშაოზე, სკოლაზე, ოჯახზე და სპორტულ აქტივობებზე. გაანაწილეთ ყველაფერი ისე, რომ რაც შეიძლება მოსახერხებელი იყოს თქვენთვის. გახსოვდეთ, რომ განრიგი ძალიან მკაცრად უნდა იყოს დაცული!