ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი წონის დაკარგვისთვის. ცილოვანი საკვები - წონის დაკლების საკვების ჩამონათვალი

მივესალმები ყველა ჩემს მკითხველს. ალბათ გსმენიათ ცილოვანი კვების შესახებ ატკინსის, დუკანის, ჰეილი პომეროის მიხედვით? ცოტა ხნის წინ დავინტერესდი ამ თემით. თურმე პენელოპა კრუზი, ქეით მიდლტონი, ჯენიფერ ლოპესი დიდი ხანია დუკანის მიხედვით ჭამენ. თინა კანდელაკმა წონაში საგრძნობლად დაიკლო ატკინსის დიეტაზე. მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ცილოვანი საკვები ასე სასარგებლო და რა არის ეს პროდუქტები.

ცილა - სამშენებლო მასალაჩვენი სხეული. ის ნელა შეიწოვება ნახშირწყლებისგან განსხვავებით. ამიტომ ორგანიზმი სწრაფად არ გაჯერდება ცილებით. ისინი არ გარდაიქმნებიან ცხიმებად (იმ პირობით, რომ მათ ბოროტად არ გამოიყენებთ). ცილოვანი საკვები ძირითადად შეიცავს ბუნებრივ ხორცპროდუქტებს. და ყველა სახის შებოლილი ძეხვი, ფრანკფურტერი, ნებისმიერი ნახევრად მზა პროდუქტი, ა ლა „ხორცი“ - ეს არ არის ცილა. ეს პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლების ვაგონს და ურემს, თანაც სწრაფს. წონის დაკლებისას საზიანოდ ითვლება.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

პროტეინები ასრულებენ ბევრ სასარგებლო ფუნქციას ჩვენი ორგანიზმისთვის. არის კონსტრუქციული, დამცავი და ჰორმონალური. პროტეინის გარეშე ჩვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს ნორმალურად განვითარებას და ფუნქციონირებას. ის საჭიროა კუნთების, თმისა და ფრჩხილების ზრდისთვის და ა.შ.

და ამავე დროს, მიკერძოება მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიმართ საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. ატკინსი და დუკანი არ უარყოფენ, რომ ცილოვანი საკვები დიდ დატვირთვას აყენებს თირკმელებს. ამიტომ უკუნაჩვენებია თირკმლის უკმარისობის მქონე ადამიანებისთვის.

ერთის მხრივ, ცილოვან საკვებს შეუძლია ეფექტურად მოიცილოს ზედმეტი წონა. სწორედ ამიტომ შედის დიეტებში. ასეთ დიეტაზე თქვენ არ იქნებით მშიერი, რადგან ცილები ნელ-ნელა შეიწოვება. და შიმშილის გრძნობა არ მაწუხებს დიდი ხანის განმვლობაში. მეორეს მხრივ, ნახშირწყლების შეზღუდვა იწვევს სისხლში შაქრის შემცირებას. ეს საშიშია დიაბეტით დაავადებულთა და გულ-სისხლძარღვთა პაციენტებისთვის.

ცილოვანი დიეტის ხანგრძლივობა იცვლება, დუკანის მიხედვით - რამდენიმე თვემდე. ატკინსის მიხედვით 4-5 კვირა. ნახშირწყლების ქრონიკული შეზღუდვა გამოიწვევს ქრონიკული დაღლილობაკანის სიმშრალე, თავის ტკივილი. თუ წონის დაკლების ეს ფასი თქვენთვის შესაფერისია, განაგრძეთ. ჩემი აზრით, ცილოვანი დიეტა კარგია, როგორც დროებითი საშუალება. დაიკელით წონაში, მოწესრიგდით - დააბალანსეთ დიეტა და ისიამოვნეთ შედეგით.

რას ნიშნავს ეს ცხრილი? ხორცი და თევზი არ უნდა მიირთვათ კარტოფილთან ან წვენთან ერთად ჩამოიბანოთ. მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულთან და მწვანილთან ერთად. ასევე არ უნდა გააკეთოთ სოუსები შაქრის დამატებით. რა თქმა უნდა, არ მოწამლული იქნებით, მაგრამ ცილის შეწოვა გაუარესდება. თუ ისინი შერწყმულია აკრძალულ საკვებთან, შეიძლება მოხდეს დუღილი კუჭში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, გაღიზიანება და ა.შ.

ცილებით მდიდარი რეცეპტები

ჩვენ გავარკვიეთ, რა საკვები უნდა ვჭამოთ და რა ჯობია მათი შერწყმა. ახლა რამდენიმეს მივცემ მარტივი რეცეპტები, რომელიც კარგად უხდება ნებისმიერ ცილოვან დიეტას.

ქათმის წვნიანი პიურე

საშუალო ზომის ქათმის მკერდი მოხარშეთ დარბილებამდე, დაამატეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. მკერდიდან ხრტილები და ძვლები ამოღებულია, კანის არსებობის შემთხვევაში ის იჭრება. მზა ქათამი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ბლენდერში.

დაამატეთ ცოტა ბულიონი და ათქვიფეთ პიურემდე. გააზავეთ დანარჩენი ბულიონით სასურველი კონსისტენციისკენ. დაამატეთ მწვანილი და ნახევარი მოხარშული კვერცხი.

ზღვის პროდუქტებისა და კრაბის ჩხირების სალათი

ამ სალათისთვის დაგვჭირდება 500 გრამი კრევეტები და კალმარი. 200 გრ კრაბის ჩხირები, აისბერგის სალათის ფოთოლი, 6 ც. მწყერის კვერცხები. მაიონეზის ნაცვლად ცოტა მწვანე ხახვი და უშაქრო იოგურტი. მარილი და კამა გემოვნებით. კრევეტებისა და კალმარის ხორცს ადუღებენ მარილიან წყალში. მწყერის კვერცხებსაც ადუღებენ.

სალათი დავჭრათ კუბიკებად და მწვანე ხახვი დავჭრათ რგოლებად. აურიეთ, შემდეგ დაამატეთ მოხარშული კალმარი, დაჭრილი რგოლებად. მოყვება მთლიანი კრევეტები და წვრილად დაჭრილი კრაბის ჩხირები. ყველაფერი აურიეთ, დამარილებული და კამა მოასხით. კვერცხები იჭრება შუაზე და დეკორაციის სახით ნაწილებად დებს. თითოეულ პორციას ემატება იოგურტი.

ფოლგაში გამომცხვარი ორაგული

ორაგულის ნაჭერს (300-500 გ) წიწაკებენ და ამარილებენ გემოვნებით. ცოტა ემატება ზეითუნის ზეთი. ორაგული დაფენილია ფოლგაზე. შემდეგ ერთი ხახვი დავჭრათ რგოლებად. ლიმონი დაჭრილი ნაჭრებად.

ორაგულს მოაყარეთ ხახვი და ლიმონი. მოაყარეთ მწვანილი. დახურეთ ფოლგის თავისუფალი კიდეები. გააცხელეთ ღუმელი 200˚C-ზე. მოათავსეთ თევზი და გამოაცხვეთ 30-40 წუთის განმავლობაში. იმედია ისიამოვნებთ.

საერთო ცილოვანი დიეტა

წონის დაკლების დიეტა დოქტორ დუკანის მიხედვით

შესაძლოა, დუკანის კვების სისტემა ყველაზე ცნობილი (ან "დაწინაურებული") ცილოვანი დიეტაა. ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ 100-მდე პროდუქტი თქვენს დიეტაში. ძირითადად ცილები და ბოსტნეული. რაც შეეხება ხილს, გეკითხებით? სამწუხაროდ, ხილის ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ არა დიეტის ყველა ეტაპზე. ჩართულია ბოლო ეტაპიზოგიერთი დაიშვება. დუკანის დიეტა დაყოფილია 4 ეტაპად. პირველი ორი საშუალებას გაძლევთ აქტიურად დაიკლოთ წონა. ეს ყველაზე რთული ეტაპებია. დანარჩენი ორი მიზნად ისახავს მიღწეული შედეგის კონსოლიდაციას. ამ ენერგოსისტემის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში "".

პირველი ეტაპი "შეტევა" გრძელდება 5-დან 10 დღემდე. ის მიზნად ისახავს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიურ მოცილებას. ამ პერიოდში ნებადართულია მხოლოდ ცილოვანი საკვები. დღის განმავლობაში დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ 1,5 ს.კ. ქატო. აუცილებლად იარეთ დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ამ პერიოდში ისინი იკლებენ 5-დან 10 კგ-მდე. ნებადართულია ხორცი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები.

"კრუიზის" ეტაპზე გამომცხვარი, მოხარშული, უმი ბოსტნეული. ამ ეტაპზე უნდა იყოს წარმოდგენილი და სუფთა ცილის დღეებიდა ცილა და ბოსტნეული. თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობით, როგორც გსურთ, მაგრამ Dukan გთავაზობთ 1/1 სქემა. იმათ. თუ ერთ დღეს თქვენ გაქვთ ცილა, მეორე არის ცილა-ბოსტნეული. ასე რომ, დღეები ენაცვლება ერთმანეთს. ამ ეტაპზე წონა უფრო ნელა იშლება. ეტაპი გრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ ნიშანს სასწორზე. ეს შეიძლება იყოს რამდენიმე თვე.

მესამე ეტაპი არის "კონსოლიდაცია", ის მიზნად ისახავს ნაცნობი პროდუქტების თანდათანობით დანერგვას. როგორიცაა პური, კარტოფილი, მაკარონი, მცენარეული ზეთი. ზოგიერთი ხილი შეიძლება დაემატოს. ეს ეტაპი გრძელია, რადგან ის მიზნად ისახავს შედეგის კონსოლიდაციას. დრო განსხვავებულია თითოეული ინდივიდისთვის. აქ მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნება.

ჰეილი პომეროის დიეტა - წონის დაკლება მარხვის გარეშე

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ჰეილი პომეროის დიეტამ მიიღო საკამათო მიმოხილვები დიეტოლოგებისგან. არსი იგივეა - პროდუქტების მონაცვლეობა. მართალია, წინა დიეტისგან განსხვავებით, ნახშირწყლები იქნება.

ყოველი კვირა დაყოფილია 3 ეტაპად:

1. პირველი ეტაპი გრძელდება 2 დღე. პირველ ორ დღეში ჭამთ მარცვლეულს და ხილს, ე.ი. ნახშირწყლები.
2. მეორე ეტაპი გრძელდება 2 დღე. ის ჭამს ცილას + ბოსტნეულს. სამი ძირითადი კვება: ქათამი, თევზი, ხბოს ხორცი და ა.შ. ბოსტნეულის საჭმელები.
3. მესამე ფაზა სამი დღე გრძელდება, აქ ცხიმებია ჩართული. 3 ძირითადი კვება: ზღვის პროდუქტები, მარცვლეული, სალათები მცენარეული ზეთით. ორი საჭმელი თესლი, თხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები.

მეორე კვირა მეორდება პირველის მენიუს. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სულიერ მდგომარეობას. გაათავისუფლეთ სტრესი, მოიცილეთ შიშისა და დანაშაულის გრძნობა. მესამე და მეოთხე კვირაში ნიმუში იგივე რჩება. საკვები მიიღება ყოველ 4 საათში ერთხელ. ისინი ბევრ წყალს სვამენ. საუზმე გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ იწყება. აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა და ვარჯიში. დიეტადან მთლიანად გამორიცხეთ შაქარი, ალკოჰოლი, სოიო, სიმინდი და ყავა.

ცნობილი ატკინსის დიეტა

ამ დიეტას არ შეიძლება ეწოდოს მთლიანად ცილოვანი, ის საკმაოდ დაბალი ნახშირწყლებია. ნახშირწყლები იცვლება ცილებით და ცოტა ცხიმებით. და მაინც, პირველ ფაზაში გამოიყენება უპირატესად ცილოვანი საკვები. აქედან გამომდინარე, ლოგიკურია აქ აღნიშვნა.

პირველი ეტაპი ორი კვირა გრძელდება. ეს არის აქტიური წონის დაკარგვა. სხეულს ძალიან აკლია ნახშირწყლები. ის იძულებულია გამოათავისუფლოს ენერგია ცხიმების დაშლით. არ არსებობს კალორიების შეზღუდვა. პორციები უნდა იყოს მცირე, მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება არ მოხდება.

აკრძალული პროდუქტები:

• ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტები და პური;
• ტკბილეული, შოკოლადი, შაქარი, ტკბილი დესერტები;
• ბოსტნეული სახამებლის მაღალი შემცველობით (ჭარხალი, კარტოფილი);
• ნებისმიერი ხილი;
• მარგარინი;
• ნებისმიერი ალკოჰოლი.

ამ პერიოდში აქცენტი კეთდება ცილოვან საკვებზე და ზოგიერთ ცხიმზე. შეგიძლიათ მოხარშოთ ფრინველი, ხბოს ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, სოკო, კარაქიბოლოკი, წიწაკა, ყველი (გარდა გადამუშავებულისა). ნახშირწყლების რაოდენობა პირველ ფაზაში არ უნდა აღემატებოდეს 20გრ დღეში. როგორც ხედავთ, ატკინსი არ გაიძულებთ მთლიანად უარი თქვათ ნახშირწყლებზე.

მომდევნო სამ ფაზაში, თითოეული ერთი კვირა გრძელდება, მენიუ იგივე რჩება. ერთადერთი ის არის, ყოველი შემდეგი კვირანებადართულია 5 გ ნახშირწყლების მეტი მოხმარება. იმათ. მეოთხე ფაზის ბოლოს თქვენ მიაღწევთ 35გრ ნახშირწყლებს დღეში. ზომიერად პასიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისა და ქალებისთვის ნორმა 90-110გრ. ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ატკინსის დიეტაზე იქნება მუდმივი უპირატესობა ცილის სასარგებლოდ.

მე გითხარით ყველაზე ცნობილი ცილოვანი დიეტების შესახებ. მათზე მჯდომთა მიმოხილვების თანახმად, ბევრმა დაკარგა საძულველი კილოგრამები. მათი ყველაზე მნიშვნელოვანი საიდუმლო იყო წესების დაცვა და დამატებითი ფიზიკური აქტივობა.

და ცილოვანი კერძების უამრავი რეცეპტი არსებობს. თუ თქვენ გაქვთ თქვენი საყვარელი რეცეპტები, მაშინ გააზიარეთ ისინი ამ სტატიის მიმოხილვებში. გაუზიარე ეს ინფორმაცია მეგობრებს და. მალე ბლოგზე ბევრი საინტერესო რამ იქნება. მაგრამ ამის შესახებ ცოტა მოგვიანებით შეიტყობთ. ჯერჯერობით საიდუმლოა :)

: ისინი ყველა უჯრედის, ფერმენტების, ჰორმონების, სისხლის წითელი უჯრედების ნაწილია. ჯანსაღი დიეტა უნდა შედგებოდეს 40% ნახშირწყლებისა და 30% ცხიმისგან. ცილები ზე სათანადო კვებაშეადგენენ მოხმარებული პროდუქტების 30%-ს. შედგენა სწორი დიეტააუცილებელია არა მხოლოდ წარმოდგენა, რა საკვები მდიდარია ცილებით, არამედ რა ამინომჟავებს შეიცავს ისინი, როგორ შეიწოვება ისინი ორგანიზმის მიერ და შერწყმულია სხვა საკვებ კომპონენტებთან.

პროტეინები არ შეიწოვება ადამიანის მიერ იმ ფორმით, რომელშიც ისინი მოდის საკვებიდან. ისინი იშლება 20-ად - საიდანაც შენდება ყველა უჯრედი, ქსოვილი და ორგანო. ორგანიზმში 12 ცილოვანი ნაერთის სინთეზირება შესაძლებელია – მათ არაარსებითს უწოდებენ. მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც მხოლოდ გარედან მოდის, საკვები პროდუქტებით - ეს არის 8 აუცილებელი ამინომჟავა. მათი ქრონიკული დეფიციტი იწვევს მთელი ჯაჭვის მოშლას და ორგანიზმის ნელ სიკვდილს.

სრული ცილოვანი საკვები შეიცავს ყველა სახის აუცილებელ ამინომჟავას. ამ პროდუქტებში შედის კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე. ციყვები მცენარეული წარმოშობა: მარცვლეულის მარცვლები, პარკოსნები, თხილი - დაქვეითებულია. ისინი არ შეიცავს ამინომჟავების მთელ კომპლექტს, ორგანიზმს სჭირდება. ყოველდღიურ დიეტაში ასეთ საკვებს აუცილებლად უნდა დაემატოს აუცილებელი ამინომჟავების შემცველი პროდუქტები. ოპტიმალური კომბინაცია: 55% ცხოველური ცილები დღეში და 45% მცენარეული ცილები.

ცილის სახეები

ჯანმო-ს სტანდარტების მიხედვით ზრდასრულთა ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილაზე არის საშუალოდ 1 გ/1 კგ წონაზე.

• ზე მჯდომარესიცოცხლე – 0,8/კგ;
• აერობული სპორტი – 1-1,5 გ/კგ;
• ძალისმიერი ვარჯიში – 1,5-2 გ/კგ;
• წონის დაკლებისას – 1-1,5 გ/კგ:

სტრესული სიტუაციები, ფიზიკური აქტივობა, ალკოჰოლი და მოწევა ზრდის ცილოვანი საკვების მოთხოვნილებას.

რამდენ ცილას შეიცავს ჩვენი საკვები?

ყოველი კვების პროდუქტიამინომჟავების გარდა შეიცავს ცხიმებს, ნახშირწყლებს, წყალს და... თუ ლანჩზე 100 გრამიან სტეიკს ვჭამთ, ვერ ვიტყვით, რომ 100 გრამი სუფთა ცილა მივიღეთ. სად არის ყველაზე მეტი ამინომჟავა, რომელიც ასე გვჭირდება?

ტოპ 10 ცილოვანი პროდუქტი

მაგიდა. ხორცის ცილები

მაგიდა. ცილები თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში

მაგიდა. ცილები რძის პროდუქტებში

მაგიდა. ცილები მარცვლეულში

უნდა გვახსოვდეს, რომ საკვებში შემავალი ამინომჟავების ყველა წყარო არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ 100%.

ცილების მონელების ცხრილი

მთელი ცხოველი და მცენარეული ცილა, რომელიც ხვდება ორგანიზმში დღის განმავლობაში, შეიწოვება საშუალოდ 50%-ით. ჩვენ უნდა გამოვთვალოთ ამის გამოთვლა ყოველდღიური მოთხოვნა. 60 კგ წონით ქალს, რომელიც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა, უნდა ჰქონდეს ცილა 1 გ/1 კგ წონაზე = 60 გ, მაგრამ ეს რაოდენობა მხოლოდ ნახევარით შეიწოვება, ამიტომ 60 გ-ს კიდევ 50% უნდა დაემატოს. დღიური ნორმა: 60 გ + 30 გ = 90 გ.

როგორ სწორად გავანაწილოთ ცილოვანი საკვები მთელი დღის განმავლობაში

თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება ერთ სესიაზე - ასე იქნება უზარმაზარი წნევასაჭმლის მონელებისთვის. ასეთი საკვების მონელებას დიდი ფული სჭირდება. დიდი რიცხვიენერგია - ამიტომ უნდა დაიძინოთ უხეში ლანჩის შემდეგ. Ზოგადი წესიგანაწილება: დილით და საღამოს ჭამეთ ყოველდღიური მოთხოვნილების 20%, ხოლო ლანჩზე - 45%. თითოეული პორცია არ უნდა იყოს 350 გ-ზე მეტი.წონაში დაკლებისას ყოველდღიური დიეტა იყოფა არა 3, არამედ 5-6 ნაწილად. თითოეული კვების პროტეინის კომპონენტი შეიძლება გამოიყურებოდეს ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე.

ნიმუშის მენიუ

დილით შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ხორცის მცირე ნაწილი ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი; სხვა ვარიანტებია კვერცხი ან იოგურტი.

ცილოვანი საკვების ვარიანტები ლანჩზე და სადილზე:

• ტოფუ;
• ინდაური;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• ძეხვი;
• კოტლეტი:
• ორაგული;
• კრევეტები;
• დაკონსერვებული ტუნა;
• კერძები ვირთევზათი.

გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება დუკანის ცილოვანი დიეტის გამოყენებით? თუ ატკინსის დიეტას ანიჭებთ უპირატესობას? კარგია, მაშინ ალბათ გაინტერესებთ საიდან მიიღოთ თქვენი ცილა. ჩვენ მოგიყვებით ამის შესახებ, ასევე:

• რა არის ცილოვანი საკვები (დართულია წონის დაკლებისთვის საკვების ჩამონათვალი!),
• ჩვენ გამოვავლენთ ცილოვანი პროდუქტების არჩევის საიდუმლოებას,
• შევეხოთ ცილოვანი დიეტებით წონის დაკლების თემას.

რა არის ცილა და რა სახეობები არსებობს?

ცილა არის მასალა სხეულის უჯრედების შესაქმნელად. ის შეადგენს ჩვენი სხეულის კარგ ნახევარს, თუ არა უმეტეს ნაწილს. ცილა შედგება 20 ამინომჟავისგან, რომელთაგან ნაწილი ორგანიზმში სინთეზირდება, ნაწილი კი საკვებთან ერთად მოდის.

IN ყოველდღიური დიეტაყველა ადამიანს სჭირდება ცილები. ისინი გვხვდება ორი ფორმით: ცხოველური და მცენარეული. იდეალურ შემთხვევაში, მათი თანაფარდობა საკვებში უნდა იყოს 2:3 მიღებული ცილის მთლიან მასაში.

ცხოველური ცილა შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას აუცილებელი ამინომჟავები, რომლებიც გამოიყენება სხეულის უჯრედების ასაშენებლად. თუმცა, პროდუქტებში, რომლებიც მას შეიცავს, დიდია საშიშროება ცილებთან ერთად ცხიმის მოხმარებაც. მიუხედავად ამისა, ცხოველური ცილა ორგანიზმში ბევრად უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე მცენარეული, მაგრამ იძლევა სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

მცენარეული ცილა გვხვდება პარკოსნებში, ზოგიერთ მარცვლეულსა და თხილში. ის უფრო სწრაფად და მარტივად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

როგორ ავირჩიოთ ცილოვანი პროდუქტები? შეხედეთ მასში ცილების და ცხიმების შემცველობას. რაც მეტი ცილა და ნაკლები ცხიმი, მით უკეთესი პროდუქტი.

ხორცპროდუქტებს შორის ამ მხრივ ყველაზე მავნე ღორის და ცხვრის ხორცია. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ამოვიღებთ მათ რაციონიდან. რჩება საქონლის ხორცი უცხიმო და ფრინველის ხორცი. მაგრამ ფრინველებს შორის ზოგიერთი სახეობა ასევე შეიცავს უამრავ ცხიმს, მაგალითად, ბატი. იხვი ასევე უფრო ცხიმიანია, ვიდრე სხვა ტიპის ფრინველები. ინდაური და ქათამი სამართლიანად განიხილება დიეტურად, უფრო სწორად, ეს არის ინდაურის ფილე და ქათმის მკერდი. შეგიძლიათ კურდღლის ხორციც მიირთვათ.

ასე რომ, რომელი საკვები შეიცავს ბევრ ცილას?

ცილები, გ	ცხიმები, გ
ცხვრის ხორცი	22,00	17,20
საქონლის ხორცი	25,80	16,80
თურქეთი	25,30	10,40
კურდღელი	24,60	11,70
Ქათმის გულ - მკერდი	21,62	8,30
ძროხის ტვინი	11,70	8,60
ძროხის ღვიძლი	17,90	3,70
ქათმის ღვიძლი	20,40	5,90
ღორის ღვიძლი	18,80	3,80
ძროხის თირკმელები	15,20	2,80
ღორის თირკმელები	15,00	3,60
მოხარშული ღორის ხორცი	22,60	51,60
ძროხის გული	16,00	3,50
ქათმის გული	15,80	10,30
ღორის გული	16,20	4,00
ძროხის ფეხის ჟელე	6,00	4,00
ხბოს ხორცი	30,70	1,10
იხვი	22,60	19,50

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ხორცპროდუქტების შემდეგ ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობა თევზის პროდუქტებია: ტუნა და ორაგულის ფილე, სარდინი, სკუმბრია. ისინი ასევე ნაკლებად ცხიმიანია. ორაგული ლიდერია ცილების რაოდენობით და შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას.

თევზი და ზღვის პროდუქტები	ცილები, გ	ცხიმები, გ
ახალი როჩი	18,00	2,80
ვარდისფერი ორაგული	21,00	7.80
Ლოქო	15,50	5,80
ფლაუნდერი	12,00	3,30
ჯვარცმული კობრი	20,70	2,10
კობრი	16,00	5,30
ბალტიის სპრატი	14,10	9,10
კაპარჭინა	17,10	4,70
ზღვის კაპარჭინა	21,30	4,70
სკუმბრია	22,80	3,60
პოლოკი	15,90	1,00
კაპელინი	13,10	11,50
ბურბოტი	21,40	0,60
მდინარის ქორჭილა	18,50	0,90
ზღვის ბასი	18,20	5,20
ზუთხი	16,40	10,90
ჰალიბუტი	14,00	3,00
ჰადოკი	17,20	0,20
ცისფერი თეთრკანიანი	17,90	1,00
კიბო	18,00	1,10
საირა	18,60	12,00
სარდინი	25,00	9,60
ახალი ცხიმიანი ქაშაყი	17,70	9,70
ივასი ქაშაყი	20,50	15,40
ორაგული	20,80	12,50
ატლანტიკური სკუმბრია	18,00	11,90
ოკეანის ცხენის სკუმბრია	18,50	5,60
სომ	18,40	8,50
ზანდერი	18,40	0,70
კოდ	16,00	0,70
ტუნა	24,40	1,00
აკნე	14.50	30,50
პაიკი	18,40	0,80
ჰეკი	18,50	2,20
კალმარი	18,00	0,30
კიბორჩხალა	16,00	3,60
კრევეტები	18,90	2,20
რაპანა კლდე	16,70	1,10
ვარდისფერი ორაგულის ხიზილალა	31,20	11,70
ორაგულის ხიზილალა	31,60	13,80
პოლოკის ხიზილალა	28,40	1,90
ზუთხის ხიზილალა	28,90	9,70

პარკოსნები და მარცვლეული

დან მცენარეული ცილებიგამოირჩევა ისეთი წყაროები, როგორიცაა სოიო და სხვა პარკოსნები.

პარკოსნები და მარცვლეული	ცილები, გ	ცხიმები, გ
ხმელი ბარდა	20,50	2,00
წიწიბურას ბირთვი	12,60	3,30
სემოლინა	10,30	1,00
ქერის ბურღული	9,30	1,10
1 კლასის მაკარონი	10,70	1,30
პრემიუმ მაკარონი	10,40	1,10
კვერცხის მაკარონი	11,30	2,10
წიწილა	20,10	4,30
ფეტვი	11,50	3,30
სოიო	34,90	17,30
ლობიო	21,00	2,00
ჰერკულესის მარცვლეული	11,00	6,20
ოსპი	24,00	1,50

სოკო

სოკოს შორის ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ცილებით მდიდარი საკვები.

პროტეინი ხაჭოში, კვერცხსა და ყველში:

ეს პროდუქტები კარგია მცირე საჭმლისთვის, რადგან ისინი ძალიან მაღალკალორიულია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს.

ცხიმებთან ერთად არის სასარგებლო ომეგა მჟავებიც. აქ ლიდერები ცილის შემცველობით არიან: გოგრის თესლი- 42გრ.მაგრამ ცხიმიც ბევრია -46გრ.არაქისი შეიცავს 45,2გრ ცხიმს და 26,3გრ ცილას.

15 ცილებით მდიდარი საკვები წონის დაკლებისთვის

ნუშის. შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, მაგნიუმს და ვიტამინ E-ს.

Ქათმის გულ - მკერდი. ცილის ყველაზე ხელმისაწვდომი წყარო, ადვილად ასათვისებელი. 1 მოხალული ქათმის მკერდი შეიცავს 53 გრამ პროტეინს და 284 კალორიას.

მარცვლეული. გამოიყენება ჯანსაღ კვებაში და შედის მუსლის შემადგენლობაში. შეიცავს ბოჭკოს, მაგნიუმს და მანგანუმს, თიამინს და სხვა ელემენტებს. ნახევარი ჭიქა მშრალი მარცვლეული შეიცავს 13 გრამ ცილას და 303 კალორიას.

Ხაჭო. Განსხვავებულია დაბალი შემცველობამსუქანი შეიცავს კალციუმს, ფოსფორს, სელენს, ვიტამინ B12 და სხვა ნუტრიენტები. 1 ჭიქა ხაჭო (226 გრ) 2% ცხიმიანი შეიცავს 27 გრ პროტეინს და 194 კალორიას.

ყველი. პარმეზანი (38 გრ ცილა), შვეიცარული ყველი (30 გრ ცილა).

Ბერძნული იოგურტი. შეიცავს 48 გრ პროტეინს 100 გრ პროდუქტზე. 170 გრამიანი ჭიქა იოგურტი შეიცავს 17 გრამ პროტეინს და 100 კალორიას.

რძე. ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ბევრი ადამიანი ვერ იტანს მას. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იღბლიანი, ვისაც მისი დალევა შეუძლია, გილოცავთ! შეიცავს კალციუმს, ფოსფორს და რიბოფლავინს. 1 ჭიქა რძე შეიცავს 8 გრ პროტეინს და 149 კალორიას.

უცხიმო საქონლის ხორცი. გემოთი გემრიელია, შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და ცილას. 1 85 გრ პორცია შეიცავს 22 გრ პროტეინს და 184 კალორიას.

ტუნა. თევზის ყველაზე პოპულარული სახეობა საკვებად. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ომეგა მჟავებს. 1 ჭიქა დაკონსერვებული ტუნა, რომლის წონაა 154 გრამი, შეიცავს 39 გრ პროტეინს და 179 კალორიას.

ოსპი. პოპულარული პროდუქტი ვეგეტარიანელებში. შეიცავს 27% პროტეინს 100% პროდუქტზე. 1 პორცია (196 გ) შეიცავს 18 გ და 230 კალორიას.

თურქეთი. დიეტური ხორცი შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს და კალორიებს. ცილის შემცველობა 21 გ ცილა 100 გ-ზე.

სხვათა შორის, არსებობს . იქ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი რეცეპტი თქვენთვის.

ცილოვანი დიეტა კარგია წონის დაკლებისთვის. თუმცა, უკუნაჩვენებია თირკმელების პრობლემების მქონეთათვის. ცილოვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ თავი ჭარბი წონათუმცა, მისი გრძელვადიანი გამოყენებასაშიშია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ სუსტი გულიან დიაბეტი.

ცილოვანი დიეტა გამოიყენება 4 კვირიდან რამდენიმე თვემდე, რაც დამოკიდებულია დიეტის ტიპზე. ნახშირწყლების მუდმივმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა და ლეტარგია, თავის ტკივილი და სხვა პათოლოგიები. ამიტომ მათ მცირე ხნით იყენებენ: ვიკლებთ წონაში და ისევ ვჭამთ ნახშირწყლებს.

ითვლება, რომ ცილის რეჟიმი ყველაზე მეტად მარტივი გზაწონის დაკარგვა. შიმშილით ან ძალისმიერი ვარჯიშით საკუთარი თავის ამოწურვის გარეშე, ამ მეთოდს შეუძლია კვირაში თქვენი წონის 3-დან 8 კილოგრამამდე მოცილება. მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტას სწორად მიუდგეთ. ეს შემდგომში იქნება განხილული.

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია იცოდეთ ჯანსაღი ცილოვანი საკვები. მათი სია (ქვემოთ წარმოდგენილი იქნება წონის დაკლების ცხრილი) მომზადებაში დაგეხმარებათ გემრიელი კერძებიყოველ დღე მაინც, სანამ დიეტაზე იქნებით და წონაში დაიკლებთ.

ჯერ ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ცილა წონის დაკლებაზე. პროტეინიშედგება დაბალკალორიული ცილისგან, რომელსაც აქვს ნელა გადამუშავების უნარი, მხარდაჭერისას საჭირო დონესისხლის გლუკოზა. აძლევს ორგანიზმს სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ცილოვანი საკვების მონელება მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიას.

Შენიშვნა:თუ წონის დაკლების პროცესში მენიუდან გამორიცხავთ მარტივ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, მაშინ ორგანიზმი დაიწყებს გლუკოზის სინთეზს ცილისგან, რომელიც ნორმალიზდება სისხლში შაქრის დონე, და ის არ დაილექება ცხიმში. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმში ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, წონის დაკლების ამ მეთოდით, იწყება ცხიმოვანი მასის წვის პროცესი.

მრავალფეროვანი ცილოვანი საკვები უზრუნველყოფს გემრიელ დიეტას

ასეთი ფენომენები ადვილად აიხსნება. ცილების გადამუშავებისას ორგანიზმი მოითხოვს დიდი თანხაენერგია, რომელსაც ნახშირწყლები გვაწვდიან. შესაბამისად, თუ არ არის ენერგეტიკული ნახშირწყლები, მაშინ ორგანიზმი ბიოლოგიური პროცესების საწვავად იყენებს შენახულ ცხიმის რეზერვებს.

ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ წონის დაკლებისთვის ცილოვანი საკვების გამოყენებისას, გახსოვდეთ პროდუქტების სია, რომლებიც უნდა იყოს შეტანილი თქვენს დიეტაში. და ისწავლეთ ცილოვანი პროდუქტების ცხრილი, რათა გამორიცხოთ ცილები თქვენი რაციონიდან უდიდესი შინაარსინახშირწყლები და ცხიმები.

რამდენად ეფექტურია წონის დაკლების ეს მეთოდი?

წონის დაკლების პროტეინის მიღების მეთოდი იწვევს პირობებს, რომელიც აიძულებს ორგანიზმს ცხიმისა და ცილისგან გლუკოზა (ნახშირწყლები) მიიღოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ენერგიას ხარჯავთ გლუკოზის სინთეზზე, იყენებთ ცხიმის რეზერვებს.

გარდა ამისა, ადამიანი ამ დროს არ გრძნობს შიმშილის გრძნობას, როგორც სხვა დიეტებს. ცილების მონელებას ორგანიზმს 4-დან 9 საათამდე სჭირდება.. ასე რომ, დრო საუზმიდან, ლანჩიდან, ვახშმიდან და მათ შორის საჭმელიდან შეიძლება ადვილად გადაიტანოს სხეულზე სტრესის გარეშე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ცილის დიდი რაოდენობით მოხმარების გამო ის არ იკლებს კუნთოვანი მასა, და იმ პირობით, რომ სხეული მიიღებს ფიზიკური აქტივობა, მისი ზრდა ხდება. ეს დადებითად მოქმედებს მთელი ადამიანის ორგანიზმის მეტაბოლიზმზე და ზრდის მის იმუნიტეტს.

ვინ უნდა გამოიყენოს ცილოვანი დიეტა?

პროტეინი, ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, კვებავს კუნთებს, რაც სწრაფად ეხმარება მიღებული კალორიების დაწვას. მაგრამ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ ასეთი კვებით.

ჭარბი ცილა იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას

პროტეინს არ შეუძლია ორგანიზმში შენახვა მომავალი გამოყენებისთვის, რადგან ცხიმები ამას აკეთებენ. ამ მიზეზით, მისი გადაჭარბება იწვევს ცილოვანი ცვლის მოშლას, დაშლის პროდუქტების დაგროვებას, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს იმუნიტეტს და იწვევს ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარებას.

ცილებზე წონის დაკლება საუკეთესოდ შეეფერება აქტიურ ცხოვრების წესს. მაგალითად, სპორტსმენები, ახალგაზრდები, ენერგიული ადამიანები, ვინც ამჯობინებს უარი თქვას ტკბილეულზე ხორცის სასარგებლოდ.

აქტიური ცხოვრების წესი დიდ ენერგიას მოითხოვს

დიეტა არ არის უკუნაჩვენები ორსულებისთვის და მეძუძური დედებისთვის. მაგრამ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ თქვენი დიეტა. უმჯობესია რეგულარული კვება ალტერნატიული ცილოვანი მარხვის დღეებით.

ღვიძლის, თირკმელების ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით დაავადებულ ადამიანებს, თუ მათ სურთ წონის დაკლება ცილოვანი მენიუს გამოყენებით, უნდა მიმართონ ექიმს.

რა ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას?

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა უნდა იყოს შეტანილი მენიუში, რომ პროცესი წარმატებული იყოს. როგორც უკვე გავარკვიეთ, ცილოვანი პროდუქტები ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩვენს სტატიაში წონის დაკლების ცხრილში მოცემულია მათგან ყველაზე სასარგებლოთა სია.

ხორცი

ადამიანის ორგანიზმში კუნთების არსებობა შესაძლებელს ხდის კალორიების დაწვას. კუნთების შესანარჩუნებლად საჭიროა ცილა, რომელიც არის ხორცში.

მაგრამ ხორცპროდუქტები ასევე მდიდარია ცხიმებით. ამიტომ, წონის დაკლების პროცესში რაციონში აუცილებელია დიეტური ხორცის გამოყენება, რომელსაც აქვს ცხიმის ყველაზე დაბალი თანაფარდობა. ეს შეიძლება იყოს კურდღელი, ქათმის მკერდი, უტყავი ინდაური.

ჩვენ გთავაზობთ 100 გრამ პროდუქტში ელემენტების შემცველობის შემაჯამებელ ცხრილს გამოყენების სიმარტივისთვის.

პროდუქტის დასახელება 100გრ	კ/კალ	წყალი, გ	ნახშირწყლები, გ	ცხიმები, გ	ცილები, გ
ფრინველის ფილე	115	73	0,4	1,9	23,6
ძროხის მჭლე	187	67,7	0	12,4	18,9
ახალგაზრდა ხბოს ხორცი	90	78	0	1,2	19,7
კურდღლის ფილე	199	65,3	0	12,9	20,7

რაციონში ხორცპროდუქტების გამოყენებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ არ შეგიძლიათ დააკავშიროთ:

• ცილოვანი და ცხიმოვანი საკვები
• ცილის შემცველი ორი სახის საკვები
• ცილები და ნახშირწყლები

მაგალითად, თქვენ უნდა მიირთვათ ხორცი და კვერცხი პურის, კარტოფილის და მარცვლეულის გარეშე. ნაღები, არაჟანი, ხაჭო, მცენარეული ზეთიარ შეიძლება შერწყმული ყველთან, ხორცთან, კვერცხთან.

სალათების მოსამზადებლად არ გამოიყენოთ მცენარეული ზეთი, ლიმონი, ცხიმები. არ მიიღოთ მჟავე ვაშლი, ლიმონი, ფორთოხალი ცილოვან საკვებთან ერთად.

თევზი

არსებობს პირდაპირი კავშირი თევზის კალორიულ შემცველობასა და მის სარგებელს შორის წონის დაკლებისთვის. რაც უფრო დაბალია თევზის ცხიმის შემცველობა, მით უკეთესია ის წონის დასაკლებად, იმის გათვალისწინებით, რომ მოხარშულია თევზის კერძებიორთქლზე ან ღუმელში გამომცხვარი.

თევზი მდიდარია მინერალებით ფოსფორით, იოდით, თუთიით და კალიუმით.

თევზის პროტეინს აქვს ნორმალიზების უნარი სისხლის წნევამხარს უჭერს ტვინში მიმდინარე პროცესებს

თევზის ხორცი მდიდარია ვიტამინებით A, D, B12, B2, B1. რეკომენდებულია დღეში 200-დან 300 გრამამდე თევზის მიღება.

პროდუქტის დასახელება 100გრ	კ/კალ	წყალი, გ	ნახშირწყლები, გ	ცხიმები, გ	ცილები, გ
მდინარის პიკი	82	70,4	0	0,7	18,8
ჯვარცმული კობრი	87	78,9	0	1,8	17,7
ფლაუნდერი	88	79,5	0	2,6	15,0
პოლოკი	70	80,1	0	0,7	15,9
მდინარის პიკის ქორჭილა	83	78,9	0	0,8	19

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებისა და ცხიმების წვისას, თევზი ყველაზე სასარგებლო ცილოვანი პროდუქტია მხოლოდ ორთქლზე მოხარშული.

მეტი სარგებელი როცა დიეტური კვებამოაქვს ზღვა მჭლე თევზი, რომელიც შეიცავს იოდს, ომეგა 3 ცხიმოვან ამინომჟავას, რომელიც აისახება ცხრილის სიაში. ჩრდილოეთ, ცივ წყალში მცხოვრები თევზის მოხმარებისას, ნორმალიზდება ჰორმონალური ფონი, Სამუშაო ფარისებრი ჯირკვალიდა გულები.

კვერცხები

ფრინველის ნარჩენები (ქათამი, მწყერი, იხვები, ბატები) უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში. ცილოვანი დიეტა. რადგან ცილა, რომელიც მყისიერად შეიწოვება ადამიანის კუჭში, 100 გრამზე მხოლოდ 40 კილოკალორიაა.

მხოლოდ ორი კვერცხი დაგეხმარება ლანჩამდე გაჯერებულიყო

გული უფრო კალორიულია და შეიცავს 350 კილოკალორიას 100 გრამ პროდუქტზე.

პროდუქტის დასახელება 100გრ	კ/კალ	წყალი, გ	ნახშირწყლები, გ	ცხიმები, გ	ცილები, გ
მწყერის კვერცხი	168	73,3	0,6	13,1	11,2
კვერცხი	157	74	0,7	11,5	12,7
გული	358	50	1,78	30,78	16,2
პროტეინი	44	87,3	0	0	11,1

მათი მოხმარების საუკეთესო დროა საუზმე, არაუმეტეს 1 ან 2 კვერცხისა ერთდროულად. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი სასარგებლო მასალაინახება კვერცხის მოხარშვისას არა უმეტეს 5 წუთის განმავლობაში.

წონის დაკლებისას, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი კალორიების მიღება მეტი ცილისა და ნაკლები გულით.

ხაჭო, კეფირი

ფერმენტირებული რძე, უცხიმო პროდუქტები აღადგენს ორგანიზმის ნაწლავურ ფლორას და დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

კეფირის და ხაჭოს დამზადება შესაძლებელია სახლში

პროტეინი უცხიმო ხაჭოადვილად ასათვისებელიდა არ აძლევს საშუალებას დიდი დრომშიერი. კალციუმის, ფოსფორის, რკინის, გოგირდის, ფტორის და თითქმის ყველა სახის ვიტამინის შემცველობა ხელს უწყობს კბილების, თმისა და ძვლების გაძლიერებას. ყველა ჩამოთვლილი თვისება ასევე ეხება 1%-იან კეფირს.

რძის პროდუქტების მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ორგანოების ფუნქცია შარდსასქესო სისტემა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიასტაბილურებს შაქრის დონეს.

პროდუქტის დასახელება 100გრ	კ/კალ	წყალი, გ	ნახშირწყლები, გ	ცხიმები, გ	ცილები, გ
ხაჭო ნახევრად ცხიმიანი 9%	156	71	1,3	9	16,7
უცხიმო ხაჭო 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
უცხიმო კეფირი 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

ღირს წარმოებაში წარმოებული რძის პროდუქტების ფრთხილად შერჩევა. ქარხნებში სახამებელს უმატებენ ბევრ რძის პროდუქტს. ამიტომ, რომ ნამდვილად მიიღოთ კარგი შედეგი თქვენი სხეულისთვის, უმჯობესია მოამზადოთ საკუთარი საკვები ფერმენტირებული რძის სოკოების გამოყენებით.

რომელი ცილოვანი საკვებია ყველაზე სასარგებლო წონის დაკლებისთვის?

ცილის წონის დაკლების მთავარი პირობაა დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვა: თანმიმდევრულობა და ზომიერება კვებაში.

• დარწმუნდით, რომ დალიეთ ნახევარი ჭიქა წყალი რეგულარული ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში, სასმელის რაოდენობა 2 ლიტრამდე მიიყვანეთ. წონის დაკლების ეს მიდგომა საშუალებას მისცემს ორგანიზმს უპრობლემოდ გადავიდეს ცილოვან დიეტაზე.
• მიირთვით 4-ჯერ დღეში ორ საჭმელთან ერთად. მაგალითად, საუზმესა და ლანჩს შორის შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, ხოლო ძილის წინ, სადილის შემდეგ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი. აუცილებლად დაამატეთ ბოსტნეული ან მარცვლეული ცილოვან საკვებს, რომელსაც მიიღებთ.
• ლანჩის წინ უმჯობესია მიირთვათ ძნელად ათვისებადი ნახშირწყლები, მაგალითად, წიწიბურას ფაფა(4-დან 6 სუფრის კოვზი). ლანჩის შემდეგ უმჯობესია ცილოვანი საკვები ბოსტნეულთან (პომიდორი, კიტრი, ყაბაყი, კომბოსტო, განსაკუთრებით ბროკოლი) შეურიოთ.
• შეზღუდეთ ხილისა და ცხიმების მიღება.
• თუ ჭარბი წონის დაკლება გსურთ, კუნთების აშენებაზე უნდა იზრუნოთ.

გემრიელი თხილის სარგებელი

თხილი ენერგიის უზარმაზარი წყაროა და შეიცავს უამრავ კალორიას. ამიტომ, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ისინი მათი ჭამით, განსაკუთრებით დაავადებული ადამიანებისთვის ჭარბი წონადა ვისაც სურს მისი გადატვირთვა.

თხილი ჯანსაღი, მაგრამ საკმაოდ მაღალი კალორიულია

მაგრამ, მეორე მხრივ, თხილს ბევრი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბუნებრივი ნივთიერებებიარეგულირებს მადას, ხელს უშლის საჭმლის მონელებას.

პროდუქტის დასახელება 100გრ	კ/კალ	წყალი, გ	ნახშირწყლები, გ	ცხიმები, გ	ცილები, გ
ნუშის	642	4,7	13	57	18
ფისტა	556	3,91	7	50	20
კაკალი	637	4,07	14	61	12
თხილი	704	5,31	9	66	16
კეშიუ	633	5,2	12	52	25

სასურველია მიირთვით თხილი უმი, შაქრის, მინანქრის ან მარილის დამატების გარეშე.

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმლის დროს, დაამატეთ ისინი სალათებში, იოგურტებში და მარცვლეულებში. როგორც საჭმლის, თხილი ადვილად ცვლის ტკბილეულს. ზოგიერთი მათგანი შეიცავს ბოჭკოს, ორგანიზმისთვის აუცილებელისაკვების სწრაფი მონელებისთვის.

ბოჭკოების წყაროები

ნაწლავების გამართული ფუნქციონირებისთვის, უბრალოდ, აუცილებელია ცილებით მდიდარ საკვებთან ერთად ბოჭკოს შემცველი საკვების მიღება. კუჭში მოხვედრა ბოჭკოვანი ანელებს ინსულინის გამოყოფასამრიგად, შაქარი არ დეპონირდება ცხიმში.

იგივე ბოჭკოვანი ბოჭკოების წყაროა ხილი, თხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მთელი მარცვლეული.

მაგალითად, საუზმე შეიძლება შედგებოდეს დაჭრილი ბოსტნეულისგან (ნახევარი ჭიქა - 4 გრამი ბოჭკოვანი), 2 კვერცხი (12 გრამი ცილა) და დესერტის კოვზი კენკრა (8 გრამი ბოჭკოვანი).

ლანჩზე - 100 გრამი ფრინველის მკერდი, მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა, ყველის ნაჭერი, დესერტად ვაშლი და 100 გრამი ხაჭო. მთელი კვება უზრუნველყოფს 20 გრამ ბოჭკოს და 20 გრამ ცილას.

სადილად სასურველია ქათმის მკერდი მოხარშული ბროკოლით მოხარშოთ და მიირთვათ ორ ნაჭერ პურთან ერთად.

მსუბუქი და ნოყიერი ვახშამი ფორმაში შეგინარჩუნებთ, რაც დილამდე გაჯერებულს უზრუნველყოფს

ცილის დიეტაზე ფიქრი, აუცილებელია დაიცვან პროდუქტების დაბალანსება და კომბინაციაწონის დაკლების მთელი პერიოდისთვის.

არ უნდა გადატვირთოთ ცილოვანი საკვები, რადგან ორგანიზმში ჭარბი ცილა გამოიწვევს მეტაბოლიზმის ცვლილებას, ძვლების შესუსტებას და სხვა დაავადებებს.

საჭიროა გულდასმით შეისწავლოთ ცხრილები, ცილოვანი პროდუქტების სიები, წინასწარ დაფიქრდეთ და შეადგინოთ თქვენი დიეტა წონის დაკლებისას.

რა ცილოვანი პროდუქტების მიღება შეიძლება დიეტის დროს და როგორ არ შევცდეთ არჩევისას? ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორის ვიდეო სიუჟეტი:

გაინტერესებთ კერძები ცილოვანი დიეტისთვის? ვიდეო რჩევები დაგეხმარებათ შექმნათ მენიუ დღისთვის:

როგორ დავიკლოთ წონა ცილის დიეტაზე? კვირის მენიუ მიმდინარე ვიდეო მიმოხილვაში:

რას ნიშნავს "ცილოვანი პროდუქტები"? ყველა საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. "ცილოვანი საკვები" არის საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი ცილის შემცველობა. ნაწილის ჭამის შემდეგ ქათმის გულ - მკერდიან ხაჭო, მიიღებთ უამრავ ცილას. მაგრამ ერთი და იმავე წონის ნაჭერი პურის ან ბრინჯის ჭამა საკმარისი არ არის.

პროდუქტი	რაოდენობა ცილა 100 გ-ზე
ყველი, უცხიმო ხაჭო, ცხოველური და ფრინველის ხორცი, თევზის უმეტესობა, სოია, ბარდა, ლობიო, თხილი	ყველაზე ცილოვანი საკვები - შეიცავს 15 გ-ზე მეტ ცილას 100 გ-ზე
ცხიმიანი ხაჭო, ღორის ხორცი, მოხარშული ძეხვი, ძეხვეული, კვერცხი, სემოლინა, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ხორბლის ფქვილი, მაკარონი	ეს პროდუქტები ასევე შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ცილოვან პროდუქტებს, შეიცავს 10-დან 15 გრამამდე ცილას 100 გრამზე, სხვათა შორის, კვერცხის ცილა შესანიშნავად ასათვისებელი და შემადგენლობით იდეალურია.
ჭვავის და ხორბლის პური, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი, მწვანე ბარდარძე, კეფირი, არაჟანი, კარტოფილი	პური, ბრინჯი და კარტოფილი გაცილებით ნაკლებ ცილას შეიცავს - 100 გრამზე 5-დან 9,9 გრამამდე.
ყველა სხვა ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და სოკო	ბოსტნეული, ხილი და კენკრა ვერ დააკმაყოფილებს ცილის მოთხოვნილებას, თუ მხოლოდ მათ მიირთმევთ - ისინი შეიცავს 0,4-დან 1,9 გ-მდე 100 გ-ზე.

წონის დაკლების დასაწყებად უმარტივესი გზაა ნაკლები და მეტი ცილოვანი საკვების მიღება. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აანალიზებთ საკვების შემადგენლობას, არამედ უბრალოდ ითვლით კალორიებს, გჭირდებათ ცილები. პროტეინის საკმარისი მიღების გარეშე ცხიმების დაშლის პროცესი შეუძლებელია. ამიტომ, ვეგეტარიანელები, რომლებსაც ცილები აკლიათ, ხშირად ვერ უმკლავდებიან ჭარბ წონას, თუმცა ცხიმიან ხორცს არ მიირთმევენ.

ცილოვანი საკვები - ეს არის ხორცი, ფრინველი, თევზი და რძის პროდუქტები. IN მცენარეული პროდუქტებიასევე შეიცავს ცილებს, მათში განსაკუთრებით მდიდარია პარკოსნები და თხილი.

სხვათა შორის, ძეხვი და ფრანკფურტერები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ხორცად ითვლება, ისინი გაცილებით ნაკლებად კლასიფიცირდება როგორც ცილოვანი პროდუქტები. ბოსტნეულსა და ხილს აქვს ძალიან მცირე ცილის შემცველობა. სოკოში ცოტა ცილებია და ისინი ცუდად შეიწოვება. ამიტომ, არ უნდა დაიჯეროთ ისტორიები, რომ სოკოს შეუძლია ხორცი შეცვალოს.

არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობითმიირთვით ეს პროდუქტები. ზრდასრული ადამიანის დღიურ რაციონში ცილის საშუალო მოთხოვნილება 100-120 გ-ია.

ცილოვანი საკვების ჭარბი რაოდენობა, განსაკუთრებით ცხოველური წარმოშობის, არ არის სასარგებლო. მაგალითად, ძველი საბჭოთა ჩვევა, რომ მატარებელში მთელი ქათამი წაიყვანოთ და ღამით მიირთვათ, უბრალოდ საზიანოა. ორგანიზმს არ შეუძლია შეიწოვოს მასში შემავალი ცილის რაოდენობა მთელი ქათამი. მხოლოდ ის, რაც საჭიროა, შეიწოვება, ხოლო რაც არ არის მონელებული, რჩება ნაწლავებში ლპობა.

სწორი კვება არის როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილების კომბინაცია. თუ კარგად არ მოითმენთ ხორცს და ვერ მიირთმევთ პარკოსნებსა და თხილს საკმარისი რაოდენობით, ცილა შეიძლება შეიტანოთ დიეტაში სპორტული პროტეინის შაიკის ან მცენარეული ცილის ფხვნილების დახმარებით, რომლებიც ახლა მოდურია დასავლეთში. ისინი მიიღება იგივე პარკოსნებისა და სხვა მცენარეებისგან, მხოლოდ კონცენტრირებული ფორმით. ეს ფხვნილი შეიძლება განზავდეს წყლით და დალიოთ კოქტეილის სახით, შეგიძლიათ დაასხით სალათებზე, ან როგორც დასავლურ რესტორნებში. ჯანსაღი კვებისდაამატეთ სმუზი. თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ ცოცხალი ფერმენტებით მდიდარ სქელ სასმელს, არამედ მცენარეული ცილის დოზასაც.