რა არის მაგნიუმი და. მაგნიუმით მდიდარი საკვები

მაგნიუმი უაღრესად მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ფორმირებაში ხომ აქტიურ მონაწილეობას იღებს ძვლოვანი ქსოვილიდა კბილის მინანქარი. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის თვისება, რაც მაგნიუმს აქვს. რას შეიცავს ზემოაღნიშნული ინფორმაცია, საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ სწორად დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და ამით თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა.

მაგნიუმი - რა არის ეს ელემენტი?

აღნიშნული ნივთიერება ადამიანისა და ნებისმიერი ცხოველის კბილებისა და ძვლების განუყოფელი კომპონენტია. მცენარეებს ასევე არ შეუძლიათ ამ მიკროელემენტის გარეშე: ის ქლოროფილის ნაწილია. ასევე საზღვაო და წყლის დალევაარის მაგნიუმი. რას შეიცავს ეს მიკროელემენტი? ეს კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, ვინაიდან ზემოაღნიშნული ნივთიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ამის პროვოცირება სერიოზული პრობლემებითავისი სხეულით.

მაგნიუმის შთანთქმის მთავარი ადგილია თორმეტგოჯა ნაწლავიისევე როგორც ნაწლავები. ადამიანს უნდა ახსოვდეს ორი მნიშვნელოვანი რამ:

• ალკოჰოლი და კოფეინი ხელს უწყობს შარდში მაგნიუმის დაკარგვას;
• კალციუმის და ცხიმის ჭარბი რაოდენობა ხელს უშლის მის შეწოვას.

ზემოაღნიშნული მიკროელემენტის მოთხოვნა იზრდება შემდეგ სიტუაციებში:

• ორსულობა;
• დიურეზულების მიღება;
• რეგულარული სტრესული მდგომარეობა;
• ბოდიბილდინგისადმი გატაცება (ახალი ქსოვილების სწრაფი ფორმირების საჭიროება);
• ბავშვობა.

მაგნიუმის სასარგებლო თვისებები

ზემოხსენებულ მიკროელემენტს აქვს შემდეგი გავლენა ადამიანის სხეულზე:

• ამშვიდებს ნერვებს და ხსნის სტრესს;
• აღმოფხვრის სპაზმებს ორგანოებში (ნაწლავები, შარდის ბუშტიდა ნაღვლის ბუშტი);
• ახდენს გულის რითმის ნორმალიზებას;
• ამცირებს სისხლის შედედების პარამეტრებს;
• აქვს ვაზოდილაციური ეფექტი;
• მონაწილეობს კბილის მინანქრის წარმოქმნაში და ძვლოვანი სისტემაადამიანური;
• ხელს უწყობს ნაღვლის გამოყოფის პროცესს;
• ახდენს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას;
• აქტიურ მონაწილეობას იღებს ცილის ფორმირების პროცესში;
• ასტიმულირებს ნაწლავებს, გავლენას ახდენს მის პერისტალტიკაზე.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თუ რეგულარულად მიირთმევთ მაგნიუმის შემცველ საკვებს, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი სერიოზული მდგომარეობა, მათ შორის:

• დარღვევები ნერვული სისტემა;
• უძილობა;
• ჰიპერტენზია;
• თავის ტკივილი;
• ქვის დაავადება;
• შფოთვის გრძნობა.

გარდა ამისა, მაგნიუმი ამცირებს ქალებში მენოპაუზის უარყოფით მოვლენებს, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში კი ხელს უწყობს პროსტატის ჯირკვლის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

მაგნიუმის დეფიციტის ნიშნები

თუ სხეული არ შედის საკმარისიზემოაღნიშნული მიკროელემენტიდან ეს გამოიხატება შემდეგნაირად:

• რეგულარული თავბრუსხვევა მტვრევადი ფრჩხილები, თმის ცვენა და ნისლი თვალწინ;
• ცუდი მადა, ხშირი გულისრევა;
• ნერვული სისტემის დარღვევები (შფოთვა, გაღიზიანება, ნერვიულობა, შფოთვა, დეპრესია);
• ძალის ნაკლებობა, ძილის დარღვევა, სწრაფი დაღლილობა, შემაშფოთებელი სიზმრები;
• ანემია;
• ტაქიკარდია;
• ნაღვლის ბუშტის დარღვევა;
• სახსრების მოქნილობის გაუარესება;
• პანკრეასის მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემები;
• სისხლძარღვების ელასტიურობის დაქვეითება;
• სისხლის შედედება.

გარდა ამისა, თუ ადამიანს დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში არ აქვს, მაშინ მისი იმუნიტეტი იკლებს, იმატებს სხეულის წონა და აღინიშნება ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ბუასილი, ჰიპოტენზია, პროსტატიტი, კარიესი, გაციებული ხელები.

მაგნიუმის რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში

ზემოაღნიშნული მიკროელემენტის ყოველდღიური მოთხოვნილება ადამიანის ორგანიზმისთვის არის 400-დან 750 მკგ-მდე.

აღსანიშნავია, რომ ის ძირითადად კონცენტრირებულია ტვინში, ღვიძლში და თირკმელებში. მაგნიუმი ორგანიზმიდან გამოიყოფა ნაღველში, ასევე ოფლისა და შარდის მეშვეობით.

ჰიპოტენზიის ნიშნებით და არარეგულარული გულის რითმის მქონე ადამიანებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ დიეტას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სიმპტომები შეიძლება ნიშნავს, რომ სხეული შეიცავს ჭარბი მაგნიუმს.

რას შეიცავს? პროდუქციის პირველი ჯგუფი

ზემოაღნიშნული მიკროელემენტი შედის ბევრ პროდუქტში, მაგრამ სხვადასხვა ტომი... დიეტის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია მისი ოდენობის გათვალისწინება. განვიხილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს. რას შეიცავს ეს მიკროელემენტი?

პირობითად, ყველა პროდუქტი შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: მაგნიუმის ძირითადი წყაროები და ზოგადად ხელმისაწვდომი.

პირველი მოიცავს:

• გოგრის და მზესუმზირის თესლი;
• სეზამის და სელის თესლი;
• კაკალი და ფიჭვის კაკალი;
• კაკაოს ფხვნილი;
• შოკოლადი;
• ლობიო;
• ოსპი;
• sprouted ხორბლის თესლი.

ზემოაღნიშნული პროდუქტები ძალიან განსხვავდება ერთმანეთისგან მაღალი შემცველობამაგნიუმი. მათი ყოველდღიური მიღებით, შეგიძლიათ სწრაფად დაფაროთ ამ მიკროელემენტის დეფიციტი.

მაგალითად, მზესუმზირის თესლი შეიცავს დაახლოებით ჯერ მეტ მაგნიუმს, ვიდრე ჭვავის პური... მაგრამ ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ზემოაღნიშნული პროდუქტები განსხვავებულია და მაღალი კალორიული შემცველობაამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად.

სად გვხვდება მაგნიუმი? მეორე ჯგუფის პროდუქტებში

ზემოაღნიშნული მინერალი გვხვდება ბევრ სხვა საყოველთაოდ ხელმისაწვდომ პროდუქტში. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანებს ყოველდღიურად მიიღონ მაგნიუმი სხეულისთვის. სად არის ეს კვალი ელემენტი სხვაგან?

არავისთვის საიდუმლო არ არის, რომ წიწიბურა და ფეტვი ჩემპიონები არიან ამ პატივისცემას... ასევე, ბევრი მაგნიუმია ნაპოვნი ხორბლის ქატოდა მარცვლეული, ბარდა, სიმინდი, ჭვავის პური. ეს მიკროელემენტი გვხვდება ბევრ ბოსტნეულში, მათ შორის:

• პომიდვრები;
• თეთრი კომბოსტო;
• ჭარხალი;
• კარტოფილი;
• ხახვი და მწვანე ხახვი;
• გოგრა.

ხილი ასევე არ არის გამონაკლისი და მდიდარია ამ მიკრომინერალით, განსაკუთრებით ბანანი, ვაშლი და ქლიავი. რა ხილი შეიცავს მაგნიუმს, თუ ისინი ხმელი? ამ კითხვაზე პასუხი მარტივია. გამხმარი გარგარი და ლეღვი საკმარისად მდიდარია მათში და შეუძლია უსაფრთხოდ უზრუნველყოს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება.

გარდა ამისა, მაგნიუმი გვხვდება რძის პროდუქტებში (იოგურტი, ხაჭო, ყველი, არაჟანი), ხორცში (ღორის, კურდღლის ხორცი, ხბოს), თევზსა ​​და ზღვის სხვა პროდუქტებში, ასევე კვერცხში.

რა ვიტამინებს შეიცავს მაგნიუმი? ეს არის Nutrilite, Complivit, Centrum, Merz, Multi-Tabs და სხვა.

ზემოაღნიშნული მიკროელემენტის შემცველი ბევრი პროდუქტი ზოგადად ხელმისაწვდომია, ამიტომ მათი ყოველდღიური მოხმარება რთული არ არის.

ადამიანები, რომლებიც არ იკვებებიან სწორად, ხშირად განიცდიან დეფიციტს ნუტრიენტები, რაც შედეგად ხდება შემთხვევის მიზეზი სხვადასხვა პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. თუ ადამიანი ხშირად ვარდება დეპრესიაში, ნერვიულობს, აწუხებს ანემია, მაშინ ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ ორგანიზმში B6 ვიტამინის და მაგნიუმის ნაკლებობაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება. ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ ტანდემში, რადგან მაგნიუმის არასაკმარისი რაოდენობით, ვიტამინი B6 ცუდად მოიხმარს სხეულის უჯრედებს და თავად ვიტამინი ხელს უწყობს მინერალის უჯრედებში განაწილებას და ხელს უშლის მის სწრაფ გამოდევნას. გარდა ამისა, როდესაც ეს ნივთიერებები სწორად არის შერწყმული, ამცირებს თირკმლის ქვების რისკს. შეიმუშავეთ თქვენი მენიუ ისე, რომ შეიცავდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს ვიტამინ B6-ს და მაგნიუმს.

რა საკვები შეიცავს მაგნიუმს B6?

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რა ფუნქციებს ასრულებენ ეს ნივთიერებები ორგანიზმისთვის. ვიტამინი B6 არის აუცილებელი ნივთიერებანაკადისთვის ქიმიური რეაქციებიდა ცილების და ცხიმების მეტაბოლიზმი. ის ასევე აუცილებელია ჰორმონების და ჰემოგლობინის წარმოებისთვის. ვიტამინი B6 აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ახლა დაახლოებით სასარგებლო თვისებებიმაგნიუმი, რომელიც მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესების სწორი მიმდინარეობისთვის, ნერვული იმპულსების გადაცემისთვის და კუნთების მუშაობისთვის. გარდა ამისა, ეს მინერალი მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, ცილების სინთეზში, ასევე ახდენს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას და გავლენას ახდენს ნერვული, იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირებაზე.

ორგანიზმის გამართულად ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია მაგნიუმის შემცველი საკვების მიღება და. დავიწყოთ მინერალით, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება ნუში, ამიტომ 100 გ-ზე 280 მგ. შეიცავს უამრავ მაგნიუმს, კეშიუს, ისპანახს, ლობიოსა და ბანანს, ასევე ჩირს. კაკაოს მოყვარულ ადამიანებს მაგნიუმის დეფიციტზე არ უნდა ინერვიულოთ. ორგანიზმის B6 ვიტამინით გაჯერებისთვის, თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში შემდეგი პროდუქტებიკვება: ნიორი, ფისტა, მზესუმზირის თესლი, ძროხის ღვიძლიდა სეზამის თესლი. აღსანიშნავია, რომ თერმული დამუშავებისას ეს სასარგებლო ნივთიერება მთლიანად არ ნადგურდება, მაგრამ მზის სხივებით ნადგურდება.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ არა მხოლოდ ის, თუ რომელი საკვებია მაგნიუმითა და B6 ვიტამინებით არის კარგი საჭმელად, არამედ საჭირო დღიური დოზაც. ქალებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 2 მგ ვიტამინი B6 და 310-360 მგ მაგნიუმი დღეში. რაც შეეხება მამაკაცებს, მათ სჭირდებათ 2,2 მგ ვიტამინი B6 და 400-420 მგ მაგნიუმი.

რა საკვები შეიცავს მაგნიუმს და რა სარგებლობა მოაქვს მას ორგანიზმისთვის? ეს კითხვა ბევრ ჩვენგანს აინტერესებს. ამაზე ვისაუბრებთ. მაგნიუმი არის მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელსაც აქვს დიდი მნიშვნელობაორგანიზმის გამართულად ფუნქციონირებისთვის. ის მონაწილეობს მეტაბოლურ რეაქციებში, არეგულირებს ნერვული იმპულსების გადაცემას, მოქმედებს კუნთების შეკუმშვაზე და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. ბუნებრივი წყაროებიმაგნიუმი არის წიაღისეული მინერალური საბადოები, ზღვის წყალი, მარილის ტბების მარილწყალი.

მაგნიუმის სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის

რამდენად სასარგებლოა ეს მინერალი ორგანიზმისთვის?

1. ის მონაწილეობს ცილის სინთეზში.
2. ახდენს ნერვული სისტემის და გულის კუნთის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
3. აქვს ვაზოდილატორის ეფექტი.
4. ააქტიურებს ნაღვლის სეკრეციას.
5. აადვილებს კლიმაქტერული დარღვევების მქონე ქალების მდგომარეობას.
6. აუმჯობესებს მოძრაობის აქტივობანაწლავები.
7. ხელს უწყობს ქოლესტერინის გამოდევნას.
8. ებრძვის ანთებით პროცესებს.
9. აუმჯობესებს ქსოვილების ჟანგბადის მიწოდებას.
10. გავლენას ახდენს 300-ზე მეტ ფერმენტზე, რომლებიც მონაწილეობენ ენერგიის წარმოებაში.
11. გამორიცხავს სტრესს, შფოთვას, ნერვულ აგზნებადობას, შფოთვას.

იმისათვის, რომ ადამიანმა თავი კარგად და ჯანმრთელად იგრძნოს, აუცილებელია ელემენტების ბალანსი. ექსპერტები თვლიან, რომ მაგნიუმი და კალციუმი უნდა იყოს 2: 1 თანაფარდობით. ხშირად არის მაგნიუმის აშკარა ნაკლებობა, ამიტომ აუცილებელია მისი დეფიციტის აღდგენა.

მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები

რა სიმპტომები მიუთითებს ორგანიზმში მინერალების ნაკლებობაზე?

• უძილობის გამოჩენა, ძილის გაუარესება.
• შემცირებული შესრულება.
• ოსტეოპოროზის გაჩენა და განვითარება.
• მუდმივი თავის ტკივილი.
• გულის არითმიების გამოჩენა.
• ნაწლავების მოშლა, ყაბზობის გამოჩენა.
• თვალის კუნთების კრუნჩხვა, სპაზმი, კრუნჩხვები.
• გულისრევა, ცუდი მადა.
• გაღიზიანების გამოჩენა შფოთვა, დაუსაბუთებელი შიშები, დეპრესია.
• ტაქიკარდიის, ანემიის გაჩენა.
• კალციუმის დეპონირება სისხლძარღვების კედლებზე, რის შედეგადაც იკარგება მათი ელასტიურობა და ვითარდება ათეროსკლეროზი.
• თირკმელების დარღვევა.
• სახსრების მოქნილობის დაკარგვა.
• დაქვეითებული იმუნიტეტი.

მაგნიუმის ნაკლებობის მიზეზები

მაგნიუმის ძირითადი წყარო საკვებიდან მოდის. მაგრამ, მიუხედავად მრავალფეროვანი და გემრიელი საკვებისა, ორგანიზმს ბევრი აკლია მნიშვნელოვანი ელემენტები... მიზეზი ის არის, რომ ადამიანი ძირითადად დამუშავებულ და დაკონსერვებულ საკვებს მიირთმევს. ვიტამინები და მინერალები ნადგურდება გაყინული სახით ხანგრძლივი შენახვისას.

აპლიკაციაში სოფლის მეურნეობა თანამედროვე ტექნოლოგიებიზრდისა და მოსავლის აღებისას იწვევს იმ ფაქტს, რომ საკვებში მაგნიუმის ნაკლებობაა. მისი რაოდენობა გაცილებით ნაკლებია იმ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებზეც იზრდება პირადი ნაკვეთი... ამიტომ მიზანშეწონილია უფრო მეტი სახლში მოყვანილი საკვების მიღება მავნე ქიმიკატების გამოყენების გარეშე.

დიდი ფიზიკური და გონებრივი სტრესით, შარდმდენებისა და საფაღარათო საშუალებების გამოყენება, ალკოჰოლური სასმელებისაჭიროა მაგნიუმის დამატებითი წყაროები. გასათვალისწინებელია, რომ ელემენტი უარესად შეიწოვება საკვებში ფიტინის, დიდი რაოდენობით ცხიმისა და კალციუმის არსებობისას.

არსებობს სხვა მიზეზები, რომლებიც იწვევს მაგნიუმის ნაკლებობას და ესენია:

1. ჭარბი წონა.
2. ნაწლავის შთანთქმის ფუნქციის დარღვევა.
3. თირკმელების დაავადება.
4. ინსულინის წარმოების დარღვევა.
5. ორსულობა.
6. ბევრი ცხიმიანი და ტკბილი საკვების მიღება.
7. გატაცება მკაცრი დიეტებით.
8. ალკოჰოლური სასმელების დალევა.
9. ყავა და ჩაი დალეული დიდი რიცხვი.

მაგნიუმის ნორმა დღეში ფარდობითი ცნებაა, ვინაიდან აუცილებელია ადამიანის ფიზიკური მონაცემების გათვალისწინება, როგორიცაა სქესი, სიმაღლე, წონა, ასაკი, დაავადებების არსებობა, პროფესია. საზიანოა როგორც მინერალის ნაკლებობა, ასევე მისი სიჭარბე.

• ქალები - 300-350 მგ/დღეში.
• მამაკაცები - 350-400 მგ დღეში.
• სპორტსმენები - 600 მგ-მდე დღეში.
• ორსული ქალები - 400 მგ-მდე დღეში.
• ბავშვები - 200 მგ დღეში.

შეიწოვება ელემენტის დაახლოებით 35%. დღის განმავლობაში მინერალის მნიშვნელოვანი რაოდენობა გამოიყოფა ნაღველთან, შარდთან და ოფლით. ჰიპოტენზიით, შენელებით პულსიაუცილებელია დიეტის გადახედვა, რადგან ეს მდგომარეობა ხშირად შეიძლება ასოცირდებოდეს ორგანიზმში მინერალის ჭარბ მიღებასთან. კალციუმი იწყებს ნაკლებად შეიწოვება, რაც შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგებიჯანმრთელობისთვის.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს

მაგნიუმი ორგანიზმში ხვდება საკვების, წყლის (მყარი), მარილისგან. ამ მინერალის დიდი რაოდენობა გვხვდება ხორბლის ქატოში, კაკაოში, სეზამის მარცვლებში, კეშიუს თხილში, ფისტაში, ფიჭვის თხილში, ნუშიში, ნიგოზში, ლეღვში, ფინიკში, გარგრის ჩირში. მაგნიუმის კარგი წყაროა მწვანე ბოსტნეული და ახალი ხილი.

მაგნიუმი გვხვდება მარცვლეულებში (წიწიბურა, ფეტვი), პარკოსნებში (ბარდა, ლობიო), საზამთროში, სალათის ფოთოლში, ტაჰინის ჰალვაში, ზღვის მცენარეებში, ჭვავის პურში, შავ შოკოლადში.

ყოველდღიური საკვები, როგორიცაა რძე, ხორცი, თეთრი პურისრულად ვერ უზრუნველყოფს ორგანიზმს ამ მინერალით. ამიტომ, თუ მისი ნაკლებობაა, დაავადებათა პროფილაქტიკისა და მკურნალობის მიზნით, შეგიძლიათ შეიძინოთ პრეპარატი აფთიაქში, ის იყიდება ურეცეპტოდ. მაგრამ უმჯობესია არა თვითმკურნალობა, არამედ ექიმთან რჩევა. შესაძლოა საკმარისი იყოს დიეტის კორექტირება.

მაგნიუმის საკვები მაგიდა (მგ)

ხორბლის ქატო - 521 მგ
კაკაო - 441 მგ
სეზამის მარცვლები - 355 მგ
კეშიუ - 271 მგ
წიწიბურა - 257 მგ.
ნუში - 235 მგ
ფიჭვის თხილი - 233 მგ
სიმინდის ფანტელები - 215 მგ
ფისტა - 200 მგ
არაქისი - 181 მგ
თხილი - 171 მგ.
ზღვის მცენარეები - 169 მგ
შვრიის ფაფა - 134 მგ
მზესუმზირის თესლი - 128 მგ
ლობიო - 102 მგ
ისპანახი - 78 მგ
გარგარი ჩირი - 65 მგ.
რძის შოკოლადი - 64 მგ.
კრევეტები - 47 მგ.
ახალი ბოსტნეული - 26 მგ

ცხრილიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს. შეეცადეთ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას ეკოლოგიურად სუფთა, ნატურალური პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული და ხილი. პროდუქტებმა, რომლებმაც გაიარეს სითბოს დამუშავება, დაკარგეს დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები და ვერ დააკმაყოფილებენ ორგანიზმის საჭიროებას ვიტამინებსა და მინერალებზე.

მაგნიუმის და კალციუმის კომბინაცია

გრძელვადიანი მიღება ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიშეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. მიზეზი ისაა, რომ მაგნიუმის დიდი რაოდენობით მიღებისას მცირდება კალციუმის შეწოვა და წარმოიქმნება მისი დეფიციტი. ამ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ შემოიტანოთ შემცველი საკვები. Თუ შენ დიდი დროთუ რაიმე მინერალს იღებთ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მისი დონე ორგანიზმში, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები.

მაგნიუმი მონაწილეობს ბევრ სასიცოცხლო პროცესში. აუცილებელია შენარჩუნება ქალის სილამაზე... ის ანელებს კანის დაბერებას, ხელს უწყობს თმის ზრდას და ეხმარება. ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ახლა, როცა იცით, რომელი საკვები შეიცავს მაგნიუმს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ამ სტატიაში გეტყვით საკვებში არსებული მაგნიუმის შესახებ, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს, ამ ყველაფერს მოგაწოდებთ მოსახერხებელი ფორმაცხრილის სახით. და ვინც ბოლომდე წაიკითხავს სტატიას, მიიღებს სასიამოვნო ბონუსს!

რა საკვები შეიცავს ზოგადად მაგნიუმს?

მაგნიუმი იმსახურებს "სპორტული" ელემენტის ტიტულს. ის პასუხისმგებელია ზრდაზე კუნთოვანი მასა, მხარს უჭერს გულის კუნთს, ასტიმულირებს ორგანიზმში ცილების სინთეზს, მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, ასტიმულირებს ნაწლავებს, შლის ქოლესტერინს და არეგულირებს ნერვული იმპულსების გადაცემას.

მაგნიუმი ყველაზე მეტად გვხვდება სხვადასხვა პროდუქტებიჩვენი სუფრის საჭმელი:

- კარაქი (სეზამი, სელის თესლი, არაქისი, ნაღები);
- ყველი (ჰოლანდიური, პოშეხონსკი, თხა, ობის ერთად);
- იოგურტი (1,5 - 3,2%);
- ხაჭო (უცხიმო და უცხიმო, ხაჭო);
- შედედებული რძე;
- მწარე შოკოლადი;
- ხორცი (თითქმის ყველა სახეობა);
- თევზი (ჰალიბუტი, ზუთხი, ხახვი, ქორჭილა, ვირთევზა, საური);
- იხვის კვერცხები;
- მარცვლეული (გაბრტყელებული შვრია, წიწიბურა, ბარდა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ოსპი);
- ხილი (ალუბალი, კივი, ანანასი, ფეიხოა, ​​ჟოლო, მსხალი, ატამი, ხურმა);
- მრავალი სახეობის ჩაი (მაგალითად: "ივან-ჩაი") და წვენები;
- ჯანჯაფილი, მდოგვი, ვანილი.

სხვადასხვა მინერალები ამდიდრებს სასმელ წყალს: ძირითადი პროცენტია ნატრიუმი, მცირე პროცენტია კალციუმი, კალიუმი და მაგნიუმი.

ზღვის მარილი შეიცავს მაგნიუმს, მინერალის ყველაზე მაღალ პროცენტს ზღვის მარილიმკვდარი ზღვიდან.

35 საკვები ყველაზე მაგნიუმი - ცხრილი

მაგნიუმის შემცველი საკვები, დაღმავალი (მგ/100გრ პროდუქტი):

სახელი	მაგნიუმი, მგ	კალორიული შემცველობა			ნახშირწყლები
გამხმარი გოგრის თესლი
სეზამის თესლი
Ხორბლის ქატო
ნედლი სოიოს ფქვილი
Კაკაოს ფხვნილი
სელის თესლი
ხმელი ბრაზილიური თხილი
მყისიერი ყავის ფხვნილი
მზესუმზირის თესლი
სეზამი კოზინაკი
ფიჭვის კაკალი
მზესუმზირის თესლი კოზინაკი
დაფქული მშრალი კოჭა
მუსკატის კაკალი
Ველური ბრინჯი
ზღვის მცენარეები, კელპი
მწარე შოკოლადი
ყავისფერი ბრინჯი
ვარდისფერი ორაგულის ხიზილალა
ორაგულის ხიზილალა
მარცვლეული
Რძის ფხვნილი

ცხრილიდან ჩანს, რომ თხილი და თესლი შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს, გოგრის თესლი მაგნიუმის რეკორდსმენია.

ყოველდღიური საკვები, როგორიცაა პური, ხორცი და რძის პროდუქტები შეიცავს ძალიან ცოტა მაგნიუმს.

ჩართეთ თქვენს ყოველდღიური დიეტარამდენიმე პროდუქტი ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან. თუ თხილი შეარჩიეთ, სასურველია მიირთვათ არაუმეტეს 10 დღეში.

გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი იმის დასადგენად, თუ რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ დღეში.

იცით რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ?

საკვებში მაგნიუმის მგ-ის რაოდენობა გაყავით დღიურ მოთხოვნილებაზე თქვენი სქესის და ასაკის მიხედვით.

ასაკი და სქესი	Დღიური განაკვეთი	დასაშვები ლიმიტი
ბავშვი 1-3 წლის	90 მგ დღეში	140 მგ დღეში
ბავშვი 4-8 წლის	140 მგ დღეში	250 მგ დღეში
ბავშვი 9-13 წლის	250 მგ დღეში	600 მგ დღეში
გოგონა 14-18 წლის	350 მგ დღეში	700 მგ დღეში
ბიჭი 14-18 წლის	420 მგ დღეში	750 მგ დღეში
მამაკაცი 19-30 წლის	400 მგ დღეში	730 მგ დღეში
30 წელზე მეტი მამაკაცი	450 მგ დღეში	800 მგ დღეში
ქალი 19-30 წლის	320 მგ დღეში	660 მგ დღეში
30 წელს გადაცილებული ქალი	330 მგ დღეში	670 მგ დღეში
ორსული ქალი 19-30 წლის	420 მგ დღეში	700 მგ დღეში
ორსული 30 წელზე მეტი	430 მგ დღეში	710 მგ დღეში
მეძუძური ქალი 19-30 წლის	410 მგ დღეში	650 მგ დღეში
30 წელზე მეტი ასაკის მეძუძური ქალი	420 მგ დღეში	660 მგ დღეში

მაგალითად, 540 (მაგნიუმის შემცველობა 100 გრ სეზამის თესლზე) / 400 (საშუალო ყოველდღიური მოთხოვნაზრდასრული მაგნიუმში).

აღმოჩნდა, რომ 100 გრამი სეზამი შეიცავს 135%-ს. ყოველდღიური შემწეობამაგნიუმი.
100 გრამი ფიჭვის კაკალი - მაგნიუმის დღიური ღირებულების 62,75%.
100 გრამი ზღვის მცენარე შეიცავს მაგნიუმის ყოველდღიური ღირებულების 42,5%-ს.

თუ თქვენ ხართ 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალი, მაშინ მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას:

- 100 გრამი ზღვის მცენარეები (170 მგ მაგნიუმი), ასევე ზღვის მცენარეები სხვა საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა და არა მხოლოდ იოდის, არამედ კალციუმის, რკინის, ფოლიუმის და. პანტოთენური მჟავა... ზღვის მცენარეები ითვლება დიეტურ პროდუქტად და შეიცავს მხოლოდ 25 კკალს 100 გრამ პროდუქტზე.

- 50 გრამი გოგრის თესლი (296 მგ მაგნიუმი). გოგრის თესლი მხოლოდ ვიტამინების, მინერალებისა და უჯერი ვიტამინების საწყობია, რაც ჩვენ გვჭირდება. ცხიმოვანი მჟავები... გოგრის თესლი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროებიმაგნიუმი და თუთია.

საკმარისია მხოლოდ 100 გრამი კომბოსტო და 50 გრამი გოგრის თესლი და 466 მგ მაგნიუმი დღეში.

როგორ გავზარდოთ მაგნიუმის შეწოვა? - Ექსპერტის რჩევა

ახლა თქვენ იცით, რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს და როგორ გამოვთვალოთ თქვენთვის ყოველდღიური მოთხოვნილება.

ამ მონაცემების საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეადგინოთ კომპეტენტური და დაბალანსებული დიეტა, არა მხოლოდ KBZhU-ის (კალორიების, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების) გათვალისწინებით, არამედ ამ აუცილებელი კვალი ელემენტის გათვალისწინებით.

შეინარჩუნეთ 2-დან 1 კალციუმის და მაგნიუმის ბალანსი

გადაიხადე Განსაკუთრებული ყურადღებარომ დიეტაში დიდი რაოდენობით კალციუმი მაგნიუმის ნაკლებობით აბინძურებს ორგანიზმს. კალციუმი არ შეიწოვება და დეპონირდება სახსრებში ან წარმოქმნის კენჭებს.

მაგალითად, რძეში კალციუმის და მაგნიუმის თანაფარდობა 8-დან 1-მდეა, რაც ქმნის მაგნიუმის დეფიციტს.

არასოდეს მიიღოთ კალციუმის დანამატები მაგნიუმის გარეშე. ხოლო კალციუმით მდიდარ დიეტაზე შეეცადეთ თქვენს სიაში შეიტანოთ მაგნიუმით მდიდარი საკვები.

ფიტინის მჟავას განეიტრალება

იმისათვის, რომ შეადგინოთ თქვენი დიეტა, ასევე უნდა იცოდეთ, რომ საკვებში ფიტინის და ჭარბი ცხიმის არსებობა მნიშვნელოვნად ამცირებს მაგნიუმის შეწოვას.

მაგალითად, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია განვითარებად ქვეყნებში ანემიის ერთ-ერთ მთავარ მიზეზად ადამიანის ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ფიტინის მჟავას მიღებას მიიჩნევს.

თხილისა და თესლის გაჟღენთვა იწვევს აღმოცენების პროცესებს, იწვევს ინჰიბიტორების დეაქტივაციას, თავად თხილში ფერმენტების წარმოქმნას, რაც ხელს უწყობს მათ მონელებას, ფიტინის მჟავის მნიშვნელოვან შემცირებას.

თხილი საუკეთესოდ არის გაჟღენთილი წყალში ზღვის მარილით ან ჰიმალაის ვარდისფერი მარილით.

მარცვლეული საუკეთესოა ლიმონით გაჟღენთილი. დატენვის დრო 8-12 საათი.

დაამატეთ მეტი ვიტამინი B6 თქვენს დიეტაში

ვიტამინი B6 აუმჯობესებს მაგნიუმის შეწოვას და ხელს უშლის სწრაფ გამოყოფას.

B6-ის მაღალი შემცველობით, დაღმავალი საკვები (მგ / 100 გ პროდუქტი):

სახელი
ბრინჯის ქატო
ხმელი პიტნა
ხმელი ტარხუნა
ფისტა (არა შემწვარი)
თესლი (არა შემწვარი)
Ხორბლის ქატო
კაკალი
სელის თესლი

ვიტამინი B6 ადვილად ნადგურდება გაყინვით, დაკონსერვებით და სითბოს მკურნალობაპროდუქტები.

ვიტამინი B6-ზე საშუალო დღიური მოთხოვნილებაა 2 მგ.

მაგნიუმი და ვიტამინი D აუცილებელია ერთმანეთისთვის

მაგნიუმი და ვიტამინი D საუკეთესოდ შეიწოვება დილით.

მავნე ჩვევები ხელს უშლის მაგნიუმის შეწოვას

ყავა და ალკოჰოლი ხელს უშლის მაგნიუმის შეწოვას და ხელს უწყობს მის გამოდევნას ორგანიზმიდან.

სამედიცინო მონაცემებით, საკვებიდან მაგნიუმის შთანთქმის უნარი მხოლოდ 30%-ია. ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც მდიდარია რაფინირებული მარცვლეულით, ფოსფატებით, ცხიმებითა და შაქრით, განსაკუთრებით დეფიციტურია.

დასკვნები

გავიხსენოთ ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი და მოკლედ შევაჯამოთ ეს სტატია:

• ყველაზე დიდი რაოდენობით მაგნიუმი გვხვდება გოგრის თესლიდა ხორბლის ქატო;
• მაგნიუმის შემცველობით სეზამის მარცვალი მე-2 ადგილზეა, მაგრამ კალციუმის დიდი რაოდენობით გამო არ არის რეკომენდებული მისი დიდი რაოდენობით მიღება, რათა თავიდან აიცილოს კალციუმის ჭარბი რაოდენობა, რაც აფერხებს მაგნიუმის შეწოვას;
• უმჯობესია მაგნიუმის მიღება ვიტამინ B6-თან და D ვიტამინთან ერთად;
• გამოყენებამდე აუცილებელია მარცვლეულისა და თხილის გაჟღენთვა, სრული მონელებისა და მისაღებად მაქსიმალური რაოდენობანუტრიენტები.

ახლა თქვენ იცით ცოტა მეტი მაგნიუმის შესახებ! მონიშნეთ ეს სტატია კლავიატურის მალსახმობი Ctrl + D, რათა სწრაფად იპოვოთ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს მოსახერხებელი ცხრილის გამოყენებით.

და როგორც დავპირდი, ვისაც სტატია ბოლომდე წაიკითხავს, ​​მაქვს მცირე ბონუსი - წიგნი "გზა იდეალური ფიგურისაკენ". საჩუქრის მისაღებად შეავსეთ ეს ფორმა და ის მოვა თქვენს მეილზე!

Სწორად კვება! Იყოს ჯანმრთელი!

მე შენთან ვიყავი, ეკატერინა ლავროვა
სტატია: მაგნიუმი საკვებში სად არის ყველაზე მეტი - ცხრილი

ყველამ არ იცის მაგნიუმის როლი ადამიანის ორგანიზმში. ეს ნივთიერება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია წყლისა და ჟანგბადის შემდეგ. ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს 350-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნორმალური მუშაობაყველა ორგანო და სისტემა. გარდა ამისა, მაგნიუმი ძალზე სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის.

ორგანიზმში ამ ნივთიერების ნაკლებობის ასანაზღაურებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც ამით გაჯერებული საკვები, ასევე მიიღოთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. რეგულარული გამოყენებამაგნიუმის შემცველი საკვები ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას ზოგადი კეთილდღეობადა ჯანმრთელობის ხელშეწყობა. შეიტყვეთ, რომელი საკვები შეიცავს მაგნიუმს ამ სტატიაში.

მაგნიუმი მოვერცხლისფრო-თეთრი ლითონია, რომელიც დაწვისას წარმოქმნის კაშკაშა თეთრ ცეცხლს. ეს ნივთიერება პირველად 1808 წელს გამოყო ქიმიკოსმა გამფრი დევის მიერ. ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 30 გრამ მაგნიუმს. ის ყველაზე დიდი კონცენტრაციით გვხვდება ძვლოვან ქსოვილში, ღვიძლში და კუნთებში.

Mg-ის გარეშე ადამიანის სხეულივერ იცავს ინფექციას, რადგან ეს გავლენას ახდენს ანტისხეულების წარმოებაზე. გარდა ამისა, მაგნიუმი ხელს უწყობს ესტროგენის გამომუშავებას.

ცნობილია მიკროელემენტის ვაზოდილატორის, იმუნოსტიმულატორული, ანთების საწინააღმდეგო, მატონიზირებელი, სედატიური თვისებების შესახებ. ნივთიერებით დაჯილდოებული საკვების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს:

• ონკოლოგიური პათოლოგიების განვითარების პრევენცია;
• ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• კალკულუსის წარმოქმნის პრევენცია;
• კუჭის მოძრაობის გაუმჯობესება;
• სისხლში შაქრის რეგულირება;
• მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება;
• ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირება და ზრდა;
• სხეულის დამცავი თვისებების გაზრდა;
• ელექტროლიტური ბალანსის შენარჩუნება;
• გულის კუნთის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• ორგანიზმიდან მავნე ქოლესტერინის გამოდევნა;
• ანთებითი პროცესების განვითარების პრევენცია.

Mg-ის ურთიერთობა სხვა მიკროელემენტებთან

ცოტამ თუ იცის, რომ მაგნიუმი შეიცავს მჭიდრო კავშირიკალიუმით, კალციუმით, ფოსფორით და ნატრიუმით. ამ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმში იწვევს მაგნიუმის ადსორბციის დაქვეითებას.

Ca-მგ-ის თანაფარდობა უნდა შენარჩუნდეს 1:0,6-ზე. მაგნიუმი საჭიროა კალციუმის სრული ათვისებისთვის. თუ ორგანიზმი შეიცავს ბევრ კალციუმს, ის სავსეა ქსოვილებიდან მაგნიუმის გამოდევნით და, შესაბამისად, მისი დეფიციტით. გარდა ამისა, მაგნიუმი ხელს უწყობს კალციუმის მარილების შენარჩუნებას გახსნილ მდგომარეობაში და ხელს უშლის მათ კრისტალიზაციას.

მაგნიუმი, ფოსფორი და ნატრიუმი უზრუნველყოფს კუნთებს და ნერვული აქტივობაორგანიზმი. თუ Mg არ არის საკმარისი ქსოვილებში, კალიუმი ვერ შეინარჩუნებს უჯრედებში, ის უბრალოდ გამოიყოფა ორგანიზმიდან. მაგნიუმი, კალციუმი და ფოსფორი აქტიურად მონაწილეობენ ძვლის ფორმირებაში. მაგნიუმის დეფიციტი სავსეა ძვლების მყიფეობის გაზრდით და ოსტეოპოროზის განვითარებით.

მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი

ეს მიკროელემენტი გვხვდება ზოგიერთ ბოსტნეულში, ხილსა და საკვებში.

1. მაგნიუმი დიდი რაოდენობით გვხვდება სეზამის, არაქისის, ნუშის, ფიჭვის თხილში, გოგრის თესლი, კეშიუს თხილი. ამ პროდუქტების დიეტაში შეყვანა რეკომენდებულია, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამ მიკროელემენტის საჭიროების დაფარვა სწორედ თხილისა და თესლის გამოყენებით არის შესაძლებელი. მეტიც, თითქმის ყველა თხილი მდიდარია სხვა მინერალებით, ამინომჟავებით, ვიტამინებით, რომლებიც ასევე ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
2. ყველაზე მეტად მაგნიუმი გვხვდება ხორბლის ქატოში - 550 მგ 100 გ-ზე და გოგრის თესლები - 500 მგ 10 გ პროდუქტზე. ეს ნივთიერება მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება მარცვლეულებში, გაპრიალებულ ყავისფერ ბრინჯში, წიწიბურაში, შვრიის ფაფაში და ფეტვში. მარცვლეულის კერძებში მაგნიუმი ადვილად შეითვისება, მასში გვხვდება სრულყოფილი პროპორციაფოსფორით და კალციუმით. სასურველია მარცვლეულისგან კერძების მონაცვლეობა, ჯანმრთელობისთვის კარგია საუზმეზე ბრინჯის ან შვრიის ფაფის მირთმევა.
3. შეიცავს მაგნიუმს საკმარისი რაოდენობით ქონდარი სიმინდის ფანტელში, ჭვავის პურში, ხორბლის ჩანასახში. ამონაყარი ხორბლის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში, შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ. ხორბლის ყლორტები არის შესანიშნავი ბიოლოგიურად აქტიური პროდუქტი, რომელიც აძლევს ადამიანს წარმოუდგენელ ძალას. ამონაყარი ხორბალი, მაგნიუმის გარდა, მდიდარია კალიუმითაც. ეს კომბინაცია დადებითად მოქმედებს CVS-ზე.
4. კიდევ ერთი რეკორდსმენი კვალი ელემენტების შემცველობით - ზღვის მცენარეები... მაგნიუმი მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება პარკოსნებში, კერძოდ სოიოში, ლობიოში, ოსპში, ბარდაში.
5. ბევრი მაგნიუმი ასევე გვხვდება ფეტა ყველში, ქათმის კვერცხები, კრევეტები, ფინიკი, რძის შოკოლადი, კალმარი, ჩირი სოკო, ჰალიბუტი, ვირთევზას ღვიძლი.
6. მდიდარია Mg ხილით და ბოსტნეულით. ისინი, ზემოხსენებულ პროდუქტებთან შედარებით, ნაკლებ შეიცავს ამ ნივთიერებას, მაგრამ მაინც არანაკლებ სასარგებლოა. ხილსა და ბოსტნეულს შორის მაგნიუმის შემცველობით რეკორდსმენი საზამთროა. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 224 მგ მაგნიუმს.
7. ელემენტი საკმარისი რაოდენობით გვხვდება გარგარის ჩირში, ისპანახში, ქიშმიშში, კამა, ჭარხალი, მწვანე ბარდა, ოსპი, ბანანი, სტაფილო, კომბოსტო, ავოკადო, ალუბალი, კარტოფილი, ბროკოლი, შავი მოცხარი, ბადრიჯანი, მსხალი, ტკბილი წიწაკა, ბოლოკი, ატამი, ფორთოხალი, ნესვი.

Mg-თან ერთად, ამისთვის უკეთესი ასიმილაციამიკროელემენტი რეკომენდებულია პირიდოქსინით ან B6 ვიტამინებით მდიდარი პროდუქტების მოხმარების გასაზრდელად. ვიტამინის წყაროა ფიჭვის თხილი, პარკოსნები, ნიგოზი, ტუნა, სარდინი, სკუმბრია, მარცვლეული და ძროხის ღვიძლი.

Mg შემცველობის ცხრილი საკვებში

სახელი	რაოდენობა მგ 100 გ-ზე
Ხორბლის ქატო	550
Გოგრის თესლი	500
Კაკაოს ფხვნილი	430
სეზამის თესლი	350
კეშიუს კაკალი	270
წიწიბურა	258
Სოიოს მარცვლები	248
ნუშის	230
ფიჭვის კაკალი	230
შავი შოკოლადი	200
ფისტა	200
სიმინდის ფანტელები	200
არაქისი	180
თხილი	170
ყავისფერი ბრინჯი	150
მარცვლეული	135
კაკალი	135
ქერის ბურღული	133
მზესუმზირის თესლი	125
ჰალიბუტი	120
ფეტვი	115
გამომშრალი პორცინის სოკო	102
კალმარი	90
Რძიანი შოკოლადი	63
თარიღები	59
კრევეტები	50
ვირთევზას ღვიძლი	50
ქათმის კვერცხები	48
ჭვავის პური	47
ყველი	22

მაგნიუმის შემცველობის ცხრილი ბოსტნეულსა და ხილში

სახელი	რაოდენობა მგ 100 გ-ზე
Საზამთრო	224
გამხმარი გარგარი	65
ისპანახი	60
კამა მწვანილი	55
ქიშმიშით	45
ჭარხალი	43
სალათი	40
სტაფილო	38
მწვანე ბარდა	38
ოსპი	36
შავი მოცხარი	31
ბანანი	30
კოლრაბის კომბოსტო	30
ავოკადო	29
ალუბალი	26
კარტოფილი	23
Ბროკოლი	21
Პომიდვრები	20
Ოხრახუში	20
გარგარი	19
Მწვანე ხახვი	18
ყურძენი	17
ქლიავი	17
თეთრი კომბოსტო	16
კიტრი	16
ატამი	16
ბოლოკი	13
ნესვი	13
ფორთოხალი	13
მსხალი	12
Ტკბილი წიწაკა	11
Ბადრიჯანი	10
ვაშლი	10

კვალი ელემენტის ყოველდღიური მოთხოვნა ასაკის მიხედვით

ნახევარი წლის ბავშვმა უნდა მიიღოს 30 მგ მაგნიუმი ყოველდღე, ერთ წლამდე ბავშვმა - 75 მგ, 1-3 წლამდე - 80 მგ, 4-8 წლის - 130 მგ, 9-13 წლის. - 240 მგ მაგნიუმი.

14-დან 18 წლამდე გოგონების ორგანიზმში მაგნიუმზე დღიური მოთხოვნილებაა 360 მგ, ხოლო ბიჭის - 410 მგ. კვალი ელემენტის დღიური დოზა 30 წლამდე გოგონებისთვის და ქალებისთვის არის 310 მგ, 30 წელზე უფროსი ასაკის - 320 მგ. ყოველდღიური დოზაბიჭები და მამაკაცები 18-დან 30 წლამდე - 400 მგ, 30 წელზე უფროსი ასაკის - 420 მგ.

ორსულის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 360 მგ მაგნიუმი ყოველდღიურად, ხოლო მეძუძური ქალისთვის 320 მგ.

დეფიციტის ნიშნები და მიზეზები

უფლებით დაბალანსებული კვებაკვალი ელემენტის საკმარისი რაოდენობა შედის ადამიანის სხეულში. ერთფეროვანი დიეტა, მწვანე ბოსტნეულისა და ხილის ნაკლებობა, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება - ეს ყველაფერი ადრე თუ გვიან იწვევს ორგანიზმში მაგნიუმის დეფიციტს. თირკმელებისა და ღვიძლის პათოლოგიების მქონე ადამიანებიც ხშირად განიცდიან ამ ნივთიერების ნაკლებობას.

Mg დეფიციტი ხასიათდება:

• CVS ფუნქციონირების დარღვევა, რომელსაც თან ახლავს სწრაფი გულისცემა და არითმია;
• იმუნიტეტის ფუნქციების დაქვეითება;
• ქრონიკული დაღლილობა;
• სწრაფი დაღლილობა;
• ხშირი თავბრუსხვევა;
• თავის ტკივილი;
• დაქვეითებული კონცენტრაცია და მეხსიერება;
• დეპრესიული დარღვევები;
• გაღიზიანებადობა;
• მადის დაკარგვა;
• გულისრევა და ღებინება;
• ანემია;
• კრუნჩხვები და კუნთების სპაზმი;
• გაიზარდა ქოლესტერინის დონე;
• ფრჩხილის ფირფიტების და თმის გაზრდილი სისუსტე;
• დიაბეტური კატარაქტა;
• დაბერების პროცესების დაჩქარება;
• ცივი კიდურები.

თუ ამ გამოვლინებებს განსაკუთრებულ მნიშვნელობას არ ანიჭებთ და არ მიიღებთ ზომებს მათ აღმოსაფხვრელად, ორგანიზმში მაგნიუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს CVS და ტვინის პათოლოგიების განვითარება. გარდა ამისა, მაგნიუმის დეფიციტი სავსეა კალციუმის მარილების დეპონირებით სისხლძარღვთა კედლებზე, თირკმელებში და გულის კუნთში. უფრო მეტიც, მაგნიუმის ნაკლებობა დელირიუმის ტრემენსის განვითარების ერთ-ერთი მიზეზია.

ამ ნივთიერების დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს იმის გამო სხვადასხვა მიზეზები... მაგნიუმის ნაკლებობას ჩვეულებრივ იწვევს: მაგნიუმით გაჯერებული პროდუქტების არასაკმარისი მოხმარება, ცხოველური ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი საკვების ბოროტად გამოყენება (ისინი ხელს უშლიან მაგნიუმის შეწოვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში), დაბალკალორიული დიეტის გამოყენება, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება. გამოხდილი ან რბილი წყლის გამოყენება, გახანგრძლივებული დიარეა, შაქრიანი დიაბეტი, მსუქანი, ხშირი სტრესული სიტუაციებიტკბილი სოდის, ყავის, მოწევის ბოროტად გამოყენება, გრძელვადიანი მიღება მედიკამენტები, მზის ნაკლებობა.

მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმში: ძირითადი გამოვლინებები

ადამიანის ორგანიზმისთვის მავნე და საშიშიც კი არა მხოლოდ ნივთიერების დეფიციტი, არამედ მისი სიჭარბეც. ეს მდგომარეობა ძალიან იშვიათია. ხშირად, ორგანიზმში კვალი ელემენტის სიჭარბე ჭარბი რაოდენობით ჩნდება ინტრავენური შეყვანასამკურნალო მაგნიუმის შემცველი პრეპარატები და თირკმლის ფუნქციის დარღვევა. საკვებიდან Mg-ის ჭარბი მიღება თითქმის შეუძლებელია.

მაგნიუმის ჭარბი შემცველობა ორგანიზმში დასტურდება ლეტარგიის, ძილიანობის, ლეთარგიის, სიარულის არასტაბილურობის, კოორდინაციის დარღვევით, ქსეროტომია, გულისცემის შენელება, გახანგრძლივებული გულისრევა, ხშირი. ფხვიერი განავალი, ტკივილი მუცლის არეში.

მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია, რომლის გარეშეც ადამიანის ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. იმისთვის, რომ მისი კონცენტრაცია ნორმალური იყოს, აუცილებელია რაციონში მაგნიუმით მდიდარი საკვების შეყვანა, მათ შორის თხილი, თესლი, მარცვლეული, თევზი, ბოსტნეული და ხილი.