მენიუ ყოველ დღე სათანადო კვებით. ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი დღის განმავლობაში

ეს საკითხი ეტაპობრივად და ნელ-ნელა უნდა გადაწყდეს – ამ შემთხვევაში გექნებათ შესანიშნავი შედეგი, რომელსაც უპრობლემოდ მიიღებთ. პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის შექმნა სავარაუდო მენიუ, შემდეგ თქვენ უნდა შეაფასოთ ყველა პროდუქტის ღირებულება, შემდეგ შეადგინოთ საბოლოო ნაკრები და დაიწყოთ შესყიდვა. ამ პრინციპით გაცილებით სწრაფად მოაგვარებთ თქვენს პრობლემას, რადგან რაციონალურად შეასრულებთ ყველა მოქმედებას.

ჩათვალეთ, რომ შეუძლებელია მაღაზიაში ერთხელ წასვლა და კვირაში მარაგი. ბევრი პროდუქტი ფუჭდება, ესენია:

რძის პროდუქტების უმეტესობა.
ბოსტნეული ხილი.
საცხობი პროდუქტები.

როგორ დაზოგოთ დრო საღამოს?

დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ჩვენს სტატიაში არ შევეხებით საუზმეებს, რადგან ისინი საკმაოდ სწრაფად მზადდება და მათი მოცულობა ყოველთვის უფრო მცირეა. რაც შეეხება ლანჩებს, აქაც არ გავჩერდებით, რადგან მუშაობისას ხშირად ვჭამთ ძირითად კვებას. ჩვენი მეთოდი საშუალებას მოგცემთ დაგეგმოთ თქვენი საღამოს დრო. მაგალითად, გვაქვს ხორცი: ამაღამ შეგვიძლია გავყინოთ და გავამარინადოთ და ხვალ მოვამზადოთ.

არ გექნებათ შემთხვევები, როცა სასწრაფოდ დაგჭირდებათ მაღაზიაში გაშვება სასურსათო ნივთებისთვის, რადგან ვახშამი და საჭირო კომპონენტებიადრე მოემზადნენ მისთვის. გაცილებით მეტ ძალას დაიბრუნებთ სახლში ჯდომისას და ასევე დაზოგავთ ფულს. უბრალოდ მოამზადეთ ის, რაც გაქვთ მხედველობაში და ნუ დაჯდებით სასოწარკვეთილებით დახარხართ. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ თქვენი მენიუ, მაგრამ ეცადეთ, ძალიან არ გადაუხვიოთ დაგეგმილ დიეტას.

როგორ სწორად შევქმნათ დაბალანსებული მენიუ

რომ დაბალანსებული დიეტაოჯახში დამკვიდრებული, თქვენ უნდა შეძლოთ მისი შედგენა, ძირითადი პრინციპების საფუძველზე. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება სეზონურობას და გახსოვდეთ, რა მცენარეებია მოცემულ დროს თაროებზე. სცადეთ ახალი კერძების მომზადება იმავე ინგრედიენტების ნაკრების გამოყენებით. ნახეთ, რომელი უყვარს თქვენს ოჯახს ყველაზე მეტად და მოამზადეთ ისინი უფრო ხშირად. საყვარელი კერძების სია შეიძლება ჩაიწეროს ცალკე რვეულში.

რა არ უნდა დაგვავიწყდეს შედგენისას:

გაითვალისწინეთ ოჯახის სხვა წევრების პრეფერენციები, არ დაივიწყოთ ოჯახის ბიუჯეტი.
შეხედეთ ყველა კარადას და შეადგინეთ ხელმისაწვდომი პროდუქტების სია.
არ დაივიწყოთ სტუმრები, რომლებიც შეიძლება მოულოდნელად მოვიდნენ და მოამზადოთ მათთვის სასურსათო და კერძების ცალკე სია.
ნარჩენების ოდნავ შესამცირებლად, შეგიძლიათ ისარგებლოთ სარეკლამო შეთავაზებებით, რომლებიც ხშირად გვხვდება სუპერმარკეტებში. ძალიან ხშირად გეძლევათ შანსი იყიდოთ ძვირადღირებული პროდუქტი ხელმისაწვდომ ფასად. ამის წყალობით, თქვენი კერძების სია შეივსება და თქვენი დიეტა უფრო მრავალფეროვანი გახდება. განვიხილოთ სხვადასხვა პროდუქტის სეზონურობა, რომელთა ფასებიც ძალიან განსხვავდება.

როგორ შევადგინოთ სწორი სია?

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის პროდუქტების სია, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანის დიეტაში:

რძე და სხვა მსგავსი პროდუქტები.
სხვადასხვა სახის ხორცი, ზღვის პროდუქტები.
ბოსტნეული და ხილი აუცილებელია.
კვერცხი - ქათამიც და მწყერიც.
სხვადასხვა მარცვლეული.
ჩაი და ყავა, სხვადასხვა ტკბილეული.
გამოიყენეთ სანელებლები თქვენს დიეტაში - ისინი კერძებს განსაკუთრებულ პიკანტურობას მიანიჭებენ.
პურის პროდუქტები.
რეზერვის სახით ხელთ გქონდეთ კონსერვი, რომლითაც შეგიძლიათ ბევრი კერძის მომზადება.
სხვა პროდუქტები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

სად და როგორ არის უფრო მოსახერხებელი მენიუს შექმნა?

უმარტივესი გზაა დაწეროთ თქვენი დიეტა სტანდარტულ A4 ფურცლებზე. შეიძინეთ საქაღალდე მათთვის ფაილებით - ყველაფერი გამოიყურება საკმაოდ მოსახერხებელი და მოწესრიგებული. ერთი ფურცელი საკმარისი იქნება ერთი კვირის რაციონის შესანახად. მეორე მხარე შეიძლება შეივსოს იმ პროდუქტების ჩამონათვალით, რომლებიც საჭირო იქნება კონკრეტული კვირის განმავლობაში. ამრიგად, გარკვეული დროის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ დიდი ხნის განმავლობაში: ექვსი თვე ან თუნდაც ერთი წელი.

თუ ელექტრონიკას კარგად ფლობთ, შეგიძლიათ მენიუ შექმნათ ელექტრონულად. მოულოდნელ შემთხვევებში, მისი სწრაფად რედაქტირება შესაძლებელია. მენიუს შედგენის შემდეგ მენიუ აჩვენეთ ახლობლებს და არ დაგავიწყდეთ რაციონში შეიტანოთ შერჩეული კერძები ოჯახის თითოეული წევრისთვის. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ, ძალიან მიიღებ დაბალანსებული მენიუ.

ახლა გადავიდეთ ახალი კერძების შექმნასა და დანერგვაზე. როგორც ადრე ვაცნობდით, უმეტესობახალხი სამსახურშია ლანჩის დროს, მაგრამ ჩვენ მაინც შევადგინეთ სრული სიამენიუ, რომელიც მოიცავს 5 კვებას. სადილზე უფრო დეტალურად გავჩერდით.

თუ კვირაში რამდენჯერმე მოამზადებთ ხორცის ბულიონს, შეგიძლიათ სწრაფად მოამზადოთ მადისაღმძვრელი წვნიანი მთელი ოჯახისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბოსტნეულის მომზადება. არსებობს მრავალი მეორე კერძი, რომელიც ასევე შეიძლება ხორცის ან თევზის ბულიონისგან.

თუ გსურთ არა მხოლოდ სწორად იკვებოთ, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, მაშინ ქვემოთ მოცემული ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში:

ორშაბათი

საუზმე. წიწიბურა რძით. რბილად მოხარშული ქათმის კვერცხი. ყავა ან ჩაი თქვენი არჩევანით.
ვახშამი. ვერმიშელის წვნიანი ქათმის ბულიონით.
შუადღის snack. სტაფილოს სალათინიახურით. მზესუმზირის ზეთი, როგორც გასახდელი.
ვახშამი. ჩაყრილი წიწაკა (გამომცხვარი). Ბოსტნეულის სალათი. ხილის ჩაი.
Ღამისთვის. მსუბუქი იოგურტი.

ბოსტნეულით გამომცხვარი წიწაკა

ინგრედიენტები:

ტკბილი წიწაკა 5 ც.
ხახვი 1 თავი.
ნიახური 4 ღერი.
მყარი ყველი 125 გ.
ბრინჯი 100გრ.
ახალი შამპინიონები 0,2 კგ.
რაფინირებული ზეთი.
სანელებლები და მარილი თქვენი გემოვნებით.

მომზადება:

1.ბრინჯი დადგით გაზქურაზე, ოდნავ გამორთეთ ცეცხლი, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება.

2. ამასობაში ხახვი და სოკო უნდა შეწვათ. პროცესის განმავლობაში დაამატეთ დაჭრილი ნიახური.

3.წიწაკა გარეცხეთ გამდინარე წყლის ქვეშ და დაჭერით სიგრძეზე. ამოიღეთ თესლი.

4.ბრინჯი შეურიეთ ბოსტნეულს, მარილი და დაუმატეთ სანელებლები. ბრინჯი ჯერ უნდა გადააგდოთ.

5. ბოსტნეულის ნარევი მოათავსეთ წიწაკაში და გააფორმეთ დაჭრილი ყველით და მწვანილით. შედგით ღუმელში და დაელოდეთ კერძის მომზადებას.

ხვალინდელი დღისთვის: მოხარშეთ იმაზე მეტი ბრინჯი, ვიდრე რეცეპტი მოითხოვს დროის დაზოგვისთვის.

სამშაბათი

საუზმე. კეფირის ბლინები. ყავა ან მწვანე ჩაი.
ვახშამი. გუშინ ბრინჯი მოვხარშეთ, ქათმის ბულიონიც გვაქვს. ვიღებთ რამდენიმე კრეკერს, მწვანილს და შეგიძლიათ წვნიანი მოამზადოთ.
შუადღის snack. კარაქიანი ფუნთუშა და ჟელე.
ვახშამი. კარტოფილის პიურე სტაფილოთი. გამომცხვარი თევზი. Ბოსტნეულის სალათი.
Ღამისთვის. Ხილის წვენი.

კარტოფილის პიურე ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

სტაფილო 1 ც.
კარტოფილი 0,6 კგ.
გოგრა 0,2 კგ.
კარაქი 70გრ.
რძე 0,2ლ.
მწვანე ხახვი.
სანელებლები და მარილი თქვენი გემოვნებით.

მომზადება:

1.ბოსტნეულს მოაცილეთ კანი და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. ამისთვის ამ კერძისშეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული გოგრა.

2. ყველაფერი ჩავყაროთ ქვაბში, შევავსოთ წყლით და მოვაყაროთ ბოსტნეულის ასორტი.

3.როგორც კი ჩვენი ბოსტნეული მზად იქნება, უნდა გავდნოთ კარაქითბილ რძეში.

4. ბულიონი გადაწურეთ და ბოსტნეული დაჭერით. დაასხით მათ რძის ნარევი და აურიეთ. მოაყარეთ მარილი თქვენი გემოვნებით და მოათავსეთ სუფრაზე. პიურე შეგიძლიათ დაამშვენოთ მწვანე ხახვით.

ხვალინდელი დღისთვის: მოხარშეთ ხორცის ბულიონი ცხიმიანი მკერდისგან.

ოთხშაბათი

საუზმე. ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ერთად. ყველის სადღეგრძელო. ყავა ან ჩაი.
ვახშამი. ბოსტნეულის წვნიანი (ბულიონი უკვე მზადაა). რადიშ სალათი.
შუადღის snack. ხაჭოს კასეროლი.
ვახშამი. შემწვარი ქათამი კარტოფილით. პომიდვრის სალათი.
Ღამისთვის. ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

Შემწვარი ქათამი

ინგრედიენტები:

ქათმის კარკასი დაახლოებით 2 კგ.
საშუალო ზომის კარტოფილი - 3 ცალი პერსონაზე.
ხახვი 2 ც.
სტაფილო 2 ც.
კარაქი.
ნიორი 2-3 კბილი.
სანელებლები, მარილი, ახლად დაფქული პილპილი თქვენი გემოვნებით.

მომზადება:

1. ხორცი დაყავით ნაწილებად და მოათავსეთ საცხობ ფორმაში. წინასწარ ვაზეთებთ რაფინირებული ზეთით. ნარევს დაუმატეთ დაჭრილი ხახვი და ნიორი.

2. გაფცქვენით ყველა ბოსტნეული, დაჭერით წვრილად და დაუმატეთ ხორცს.

3.დაამატეთ საჭირო სანელებლები და მარილი.

4. შედგით კერძი ღუმელში 50 წუთით. მზადყოფნა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ზოგჯერ ღუმელის გამორთვამდე საათზე ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. თუ შემწვარს პომიდორს დაუმატებთ, შესანიშნავი სოუსი მიიღებთ.

ხვალისთვის: მოხარშეთ კარტოფილი, სტაფილო და ჭარხალი 2 ცალი. ყველას.

ხუთშაბათი

საუზმე. შვრიის ფაფა გახეხილი შოკოლადით. სენდვიჩებით ღვიძლის პაშტეტი. ყავა ან ჩაი.
ვახშამი. კარტოფილის წვნიანი ბარდასთან ერთად. ვაშლი თაფლით. კომპოტი.
შუადღის snack. ხილის ჟელე.
ვახშამი. მარინირებული თევზი (სკუმბრია ან ქაშაყი). ვინეგრეტი.
Ღამისთვის. რძე 1 ჭიქა.

მადისაღმძვრელი ვინეგრეტი

ინგრედიენტები:

ბოსტნეული (კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი), რომელიც წინასწარ მოვხარშეთ.
მწვანე ბარდა 1 ბ.
მჟავე კომბოსტო 100 გ.
კასრიანი კიტრი 3 ც.
ხახვი 1 თავი.
მდოგვი 2 ჩ.კ.
გამწვანება.
ზეითუნის ზეთი 55 გ.
ლაიმის წვენი).

მომზადება:

1.ბოსტნეული უნდა დავჭრათ პატარა კუბიკებად. მათი ზომა დაახლოებით ბარდის მსგავსი უნდა იყოს.

2. კომბოსტო და კიტრიც რაც შეიძლება წვრილად ვჭრით. სალათი უფრო მიმზიდველი გახდება, თუ ყველაფერი წვრილად და ლამაზად იქნება დაჭრილი.

3.აურიეთ მდოგვი ზეითუნის ზეთიდა წვენი, მიღებული სოუსი დაამატეთ ბოსტნეულს.

4.სანამ ვინეგრეტს მაგიდაზე დადებთ, აუცილებლად გააფორმეთ მწვანილით. სალათი კარგად უხდება შავ პურს.

ხვალინდელი დღისთვის: ბულიონი უნდა მოხარშოთ შამპინიონისა და ღორის სოკოსგან.

პარასკევი

საუზმე. ტოსტი მოხარშული ხორცით, პომიდორით და ყველით. ყავა ან ჩაი. ფუნთუშა.
ვახშამი. სოკოს წვნიანი მწვანილით და ლაფშით.
შუადღის snack. ფაფუკი ნამცხვრები ვაშლით. ჩაი.
ვახშამი. კარტოფილის ქვაბი. კომბოსტოს სალათი. წვენი.
Ღამისთვის. გახეხილი რძე.

კომბოსტოს სალათი მდოგვით

ინგრედიენტები:

წითელი კომბოსტო 0,4 კგ.
შალოტი 3 ც.
გამწვანება.
მაიონეზი 100 გ.
მდოგვი მარცვლებთან ერთად 1 ს.კ.
პილპილი და მარილი თქვენი გემოვნებით.

მომზადება:

1.კომბოსტო დაჭერით თქვენთვის მოსახერხებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს გრეტერის ან კვების პროცესორის გამოყენებით. თუ ხელთ არაფერი გაქვთ, მაშინ დაჭერით თხელ ზოლებად.

2. გააკეთეთ სოუსი. შეურიეთ მაიონეზი მდოგვით, დაამატეთ მწვანილი. შემდეგი, დაამატეთ მარილი და პილპილი.

3.ხახვი დაჭერით და დაასხით მდუღარე წყალი. ეცადეთ, რაც შეიძლება თხლად მოჭრათ.

4.აურიეთ ხახვი და კომბოსტო და დაასხით სოუსი. მოათავსეთ მაგიდაზე ქვაბთან ერთად.

შაბათი

საუზმე. კექსი პატარა ნაჭერია. უცხიმო რძე - 1 ჭიქა.
სადილი. რამდენიმე თხილი.
ვახშამი. მაკარონი ზღვის პროდუქტებით. Პომიდორი. წყალი.

შუადღის snack. ქატო ფუნთუშა ჯემით. უცხიმო რძე 1 ჭიქა.
ვახშამი. ტკბილი წიწაკის სალათი. Შემწვარი თევზი(შემწვარი). ბოსტნეულის გვერდითი კერძი.

კვირა

საუზმე. ომლეტი ტკბილი წიწაკით. უცხიმო რძე.

სადილი. ხაჭო 0,2 კგ. ვაშლი.
ვახშამი. სენდვიჩი პომიდორით და კიტრით.
შუადღის snack. რამდენიმე ხილი (მანდარინი ან ვაშლი).
ვახშამი. მოხარშული საქონლის ხორცი. გამომცხვარი კარტოფილი. წყალი.

ჭარბი წონის დასაკლებად შექმნილი მკაცრი დიეტები მნიშვნელოვნად აზიანებს ორგანიზმს. გარკვეული საკვების თავიდან აცილება და მკვეთრი ვარდნაენერგეტიკული ღირებულებასაკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმის ფუნქციონირების სისტემური დარღვევები. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს. წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებას. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
შეინარჩუნეთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი პროპორციები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების გაზრდის პარალელურად. საკვების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ აორმაგებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, არამედ ასუფთავებს მას.
შეამცირეთ წილი მინიმუმამდე სწრაფი ნახშირწყლებიყოველდღიურ მენიუში.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.არ არის მიზანშეწონილი მათი მთლიანად მიტოვება, რადგან მცენარეული ზეთიც და კარაქიც შეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი ან უკეთესი შეცვალოს მჭლე ხორცით.
მოიხმარეთ საკმარისი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდრები არიან ორგანიზმისთვის აუცილებელიკალციუმს და შეიცავს უამრავ ცილას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი შემცველობამსუქანი
დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და მძიმე კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ მცირე ულუფებით ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ეს ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს სისავსის შეგრძნების დაწყებას.
შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისად არის საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
სწორად მოხარშეთ.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებს ჩაშუშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
მოერიდეთ ალკოჰოლს.ალკოჰოლი "ცარიელი" კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უთავსებთ დიდ კვებას.
დალიეთ ბევრი სითხე.პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალი, ჩაი და ყავა უშაქროდ, ასევე ნატურალური წვენებიდა კენკრის კომპოტები. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

შემდეგ ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა იყოს დაცული ჭარბი წონასწრაფად წავა და გარანტირებული არ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს სრული მარცხიგასტრონომიული სიამოვნებისგან. ნიმუში მენიუ ქვემოთ რეცეპტებით საშუალებას გაძლევთ ძალიან მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი.

როგორ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიული შემცველობა. სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. საკუთარი დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა ჭამოთ ყოველდღე საკმარისი რაოდენობით განსხვავებული ტიპებისაკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შევსებას და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.

ახლოს მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუ არის ციყვები. ოპტიმალურია რძის პროდუქტების გამოყენება წყაროდ, ასევე მჭლე თევზიდა ხორცი.

დაახლოებით იგივე რაოდენობით უნდა ჭამოთ მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლები არ დეპონირდება კანქვეშ ცხიმის სახით.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა. ნიმუშის მენიუერთი კვირის განმავლობაში შედგება 4 კვებათუმცა, მათ შორის სასარგებლოა ვაშლის ან პატარა მუჭა ჩირის ჭამა. ეს თავიდან აგაცილებთ შიმშილს და გაააქტიურებთ მეტაბოლიზმს.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის. იმ შემთხვევაში თუ ზუსტი აღწერამზა პროდუქტი არ არის, საჭიროა დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების მიღება. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძია 150 გ, წვნიანზე – 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის – არაუმეტეს 120.შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიამოამზადეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:

2 კვერცხი;
50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
კოვზი ზეთი (მცენარეული).

შეურიეთ კვერცხები რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და ზეთში წინასწარ გახურებულ ისპანახს. დააფარეთ ომლეტი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშთან ერთად.

შუადღის საჭმელადერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი) გამოდგება.

Ისადილეთშეგიძლიათ ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

Საუზმისთვისმზარეული ფეტვის ფაფაწყალზე ან რძეზე, დალიეთ ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გვერდითი კერძით:

ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
სანელებლები ( დაფნის ფოთოლიდა რამდენიმე შავი პილპილის მარცვლები);
კამა და ოხრახუში;
პატარა ახალი კიტრი;
კოვზი სოიოს სოუსი.

მოხარშეთ გემრიელი კერძიწინა დღე უნდა დაიწყოთ ბრინჯის წყალში დასველებით და ღამით მაცივარში დატოვეთ.

Მომდევნო დღეს საქონლის ხორცი მოხარშულია:

ამისათვის ასხამენ გარეცხილ ხორცის ნაჭერს ცივი წყალი, მზადდებაადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი გაწურულია.
რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი კვლავ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
50 წუთის ადუღების შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანილიდა (დაჭრის გარეშე) ხარშეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დაუმატეთ გვერდით კერძს დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი , აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი კი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილადდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

Საუზმისთვისგააკეთეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელით მოხარშული საქონლის ხორციდა წრეები ახალი კიტრი, ყავის გაკეთება.

Ისადილოთშესაძლოა უცხიმო კომბოსტოს სუპთან ერთად.

შუადღის ჩაისთვისგააკეთეთ დიეტური ჩიზქეიქები:

1 კვერცხი;

2 სუფრის კოვზი სემოლინა;

ცოტა მცენარეული ზეთი.

კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის მომზადების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქი და შეწვით ზეთში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

Სადილადდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყლით, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველით.

Ლანჩისთვისხმელი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია:

ჯანსაღი კვება: კვირის მენიუ , შედგენილი გათვალისწინებით ყოველდღიური მოთხოვნაბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებში ხელს უწყობს ყველა სასიცოცხლო სისტემის უზრუნველყოფას ადამიანის სხეულიმოაქვს გასტრონომიული სიამოვნება, ხელს უწყობს ახალგაზრდობისა და ჯანმრთელობის გახანგრძლივებას.

Მნიშვნელოვანი!მთავარი განსხვავება ჯანსაღი კვებისსხვადასხვა დიეტებიდან არის კვების ცხოვრების წესის შეცვლის აუცილებლობა და არა მხოლოდ გარკვეული საკვები ჯგუფების მოხმარების შეზღუდვა შედარებით მოკლე დროში.

ასეთი კვება გულისხმობს ჯანმრთელობისთვის საზიანო საკვებზე შეგნებულად უარს. იგივეს გვთავაზობენ, რაც ნებადართულ პროდუქტებს ძალიან დეტალურად აჩვენებს.

ტკბილი გაზიანი წყალი, ენერგეტიკული სასმელები;
შებოლილი ხორცი, მარინადები და მწნილები;
ჩიფსები და სწრაფი კვება;
მაიონეზი და დაკონსერვებული საკვები.

ჯანსაღი კვების ძირითადი ცნებები

მიჰყვება მარტივი წესებიჯანსაღი, მკვებავი დიეტის მიღწევა შესაძლებელია სტაბილურად დადებითი შედეგები: იდეალური წონა, გამხდარი ფიგურა, კარგი ჯანმრთელობა.

ჯანსაღი კვების წესების ნაკრები:

საუზმე აუცილებელია! დიეტოლოგები ყველაზე მეტად გირჩევენ მკვებავი საკვებიჭამე 15:00 საათამდე, რადგან მეტაბოლური პროცესები ლანჩამდე უფრო აქტიურია.
დღის განმავლობაში 5-ჯერადი კვება უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნაზ ფუნქციონირებას.
სასმელი ჭიქა თბილი წყალიყოველი ძირითადი ჭამის წინ.
დალიეთ წყალი შესაბამისად ყოველდღიური მოთხოვნადა არანაკლებ 1,5 ლიტრი.
კვების გეგმის ყოველდღიური დაცვა აადვილებს კუჭის მუშაობას, რაც საშუალებას აძლევს მას გამოიმუშაოს საჭირო რაოდენობის წვენი, რომელიც აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის.
ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაბალანსებული თანაფარდობა ყოველდღიური მენიუუზრუნველყოფა კვებითი ღირებულებასაკვები.
რეკომენდებულია საღამოს კვება ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე დაგეგმოთ.
საკვების კალორიულობას დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვინაიდან კალორიული საკვების დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს ჭარბ სიმსუქნეს, ხოლო დაბალკალორიული საკვების მიღება იწვევს წონის დაკლებას და დაღლილობას.
ოპტიმალური დიეტის შედგენისას აუცილებელია ცხოვრების წესის, კლიმატის, ტიპის გათვალისწინება ნერვული სისტემა, ასაკი - ყველა ეს ცნება გავლენას ახდენს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეზე.
კერძების დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სანელებლების, მწვანილისა და სანელებლების დახმარებით.
ხარისხის პროდუქტები ექვემდებარება მინიმალურ დონეს სითბოს მკურნალობაყველაზე სასარგებლოა ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად.
უმი, მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული საკვების ჭამა.
შებოლილ, შემწვარ, მწნილ და დამარილებულ საკვებზე უარის თქმა.
მცენარეული საკვების მოხმარების გაზრდა, მდიდარია ბოჭკოებით: ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი.ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ნაწლავების ბუნებრივ გაწმენდას ტოქსიკური ნივთიერებებისგან, ტოქსინებისა და კანცეროგენებისგან.

Იცოდი?კვირაში პირველი მარხვის დაგეგმვა და ჩატარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დიეტა ჯანსაღი კვება: მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას

ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, უნდა იყოს ოპტიმალურად დაბალანსებული და მრავალფეროვანი, რის გამოც მას შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი.

საინტერესოა!თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენი საყვარელი კერძები ყოველკვირეულ მენიუში, მაგრამ ისინი უნდა განმეორდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი პუნქტია წონისა და კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგი.

შემდეგი მაგალითი დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ კვირისთვის:

ორშაბათი

საუზმე:ფაფა შეზავებული მუჭა თხილით და ორთქლზე მოხარშული ხმელი ხილით, მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კაკაო.
სადილი: 2 გამომცხვარი ვაშლიხაჭოთი და ქიშმიშით შევსებული.
ვახშამი:ქათმის წვნიანი, მთელი მარცვლეულის პური, უცხიმო ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული თევზის ნაწილი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან აციდოფილუსი.
ვახშამი:ახალი ბოსტნეულის სალათი კეფირით, ბალზამიანი ძმრით ან მცენარეული ზეთი, ჩაშუშული ან მოხარშული ქათმის მკერდი.

სამშაბათი

საუზმე:ფაფა, ჭიქა იოგურტი, უშაქრო ჩაი ლიმონით.
სადილი: 100-150 გ ჩირისა და თხილის ნარევი.
ვახშამი:ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, ქათამი ჩაშუშული ბოსტნეულით, ახალი წვენი.
შუადღის საუზმე:ხაჭო დაჭრილი მწვანილის დამატებით.
ვახშამი:ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით, ერთი მუჭა ზეთისხილი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ფაფა, მყარი ყველი, ყავა ან ვარდკაჭაჭა.
სადილი: 1-2 ციტრუსის ხილი
ვახშამი:სოკოს წვნიანი, ხბოს ხორცი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით, კენკრის ჟელე.
შუადღის საუზმე:უცხიმო ყველი.
ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული.

ხუთშაბათი

საუზმე:ორთქლის ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი, ჯანჯაფილის ჩაი.
სადილი:ხაჭო.
ვახშამი:ხორცის წვნიანი კრუტონებით, ზარმაცი კომბოსტოს რულონებით ან ბოსტნეულის ჩაშუშვით, კაკაო.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა უშაქრო იოგურტი მუჭა ჩირით ან თხილით.
ვახშამი:თევზის კასეროლი, ვინეგრეტი.

პარასკევი

საუზმე: 100 - 135 გ მთლიანი მარცვლეულის პური, ყველის ნაჭერი და წითელი თევზი.
სადილი: 1 ჭიქა აციდოფილუსი, იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ერთი მუჭა ხმელი ხილი.
ვახშამი:ქათმის ბულიონი, ჩაშუშული ან მჟავე კომბოსტო, გამომცხვარი ქათმის ხორცი, კაკაო.
შუადღის საუზმე:ხილის დესერტი: ჟელე ან პუდინგი.
ვახშამი:ყველის კასეროლი.

შაბათი

საუზმე:ფაფა, უცხიმო ღორის ნაწილი, ყავა.
სადილი:ხილის, კენკრის, თხილის სალათი.
ვახშამი:ვეგეტარიანული პილაფი, ყველი, კომპოტი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა უშაქრო იოგურტი, ბისკვიტი.
ვახშამი:ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი შემწვარი ბოსტნეულით, უშაქრო ჩაი.

კვირა

საუზმე:ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ყველი, ყავა.
სადილი:ჭიქა წვენი და ორცხობილა
ვახშამი:წვნიანი ხორცის ბურთულებით, ბოსტნეულის კასეროლი, კომპოტი.
შუადღის საუზმე:ხაჭო კოვზი თაფლით ან ჯემით.
ვახშამი:ბრინჯის ბაბკა ქიშმიშით ან ვაშლით.

Მნიშვნელოვანი!პორციის ზომამ უნდა დააკმაყოფილოს შიმშილი მუცელში სიმძიმის შეგრძნების გარეშე. ოპტიმალური ზომის პორციები გაგავსებთ ზედმეტი ჭამის გარეშე. არ უნდა მიიღოთ ძალიან მცირე ულუფები, რადგან რეგულარული არასრულფასოვანი კვება ორგანიზმს სტრესულ მდგომარეობაში აყენებს, რითაც ხელს უწყობს კვების დარღვევას, ჭარბ კვებას და, შესაბამისად, ცხიმის რეზერვების დაგროვებას. ძალიან დიდი პორციები კუჭში და დეპოზიტებში სისავსის შეგრძნებას იწვევს ზედმეტი ფუნტიწელზე და წელზე.

კვირა ასევე შეიძლება იყოს სამარხვო დღე, რომლის დროსაც უნდა მიირთვათ სეზონური ბოსტნეული, ხილი, წყალი და ჩაი.

გულშემატკივართა მიმოხილვების მიხედვით ჯანსაღი კვება: ყოველკვირეული მენიუ რეცეპტებითშეიძლება შედგეს მაგიდის ან სიის სახით და ჩამოკიდოს სამზარეულოში. ეს ტექნიკა გაადვილებს კითხვის გადაჭრას: "რა მოვამზადო დღეს?" და საშუალებას მოგცემთ გაითვალისწინოთ ოჯახის ყველა წევრის გასტრონომიული სურვილები.

შეგნებული არჩევანი და ჯანსაღი კვების წესების დაცვა არ ნიშნავს იმას, რომ ახლა თქვენ არ შეგიძლიათ თავი აიღოთ ნამცხვრის, შოკოლადის, გემრიელი ნამცხვრები. პირიქით, შეგიძლიათ საკუთარ თავს სიკეთეები მისცეთ, მაგრამ კვირაში 1-2-ჯერ და, რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში.

ჯანსაღი დიეტის მიღება ნებისმიერ დიეტაზე უკეთ გვეხმარება კარგი ჯანმრთელობა, კარგი ფიგურა და შესანიშნავი განწყობა.

ჭარბი წონის მოსაშორებლად საჭიროა ორგანიზმში კალორიული დეფიციტის შექმნა. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ ჯანსაღი კვების გეგმა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შექმნათ დაბალანსებული კვების მენიუ კვირის განმავლობაში. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული სწორი თანაფარდობა BJU, ანუ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი. ასეთი მაგიდის ქონა ბევრად გაგიადვილებთ მიზნის მიღწევას და აღმოფხვრის წარუმატებლობის შესაძლებლობას.

მენიუს დიზაინის მნიშვნელოვანი მახასიათებლები

ჯერ უნდა დაადგინოთ რამდენ კალორიას წვავს თქვენი სხეული დღეში. ეს უნდა გაკეთდეს სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. აქ შეიყვანეთ თქვენი მონაცემები: ასაკი, სიმაღლე, თქვენი ამჟამინდელი წონა და დონე ფიზიკური აქტივობა . შემდეგ კალკულატორი ითვლის ინდივიდუალური ყოველდღიური კალორიების მიღება, და BJU მაჩვენებელი. ეს უკანასკნელი ხელს შეუწყობს დიეტის დაბალანსებას და ორგანიზმის ყველა საჭიროების გათვალისწინებას.

ეს მონაცემები აჩვენებს რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეშითქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. მის შესამცირებლად საჭიროა ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება 20%-ით შეამციროთ. მიღებული ნომრებიდან გამომდინარე ვადგენთ საჭირო გეგმას. სათანადო კვებაწონის დაკლებისთვის სახლში. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება, მაშინ მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე დახვეწილობა, კერძოდ:

კვების გეგმის ნიმუში

სქემატური კვების რეჟიმი

მაგალითად, ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 1500 კკალ. თუ სპორტს თამაშობთ, საჭიროა ოდნავ გაზარდოთ კალორიების მიღება დაახლოებით 200 კკალ-ით. ყოველდღიური დიეტადაბალანსებული განაწილებით, BZHU შეიძლება იყოს ასეთი:

დიეტური პროდუქტები ჯანსაღი დიეტისთვის

წონის დაკლების ეფექტური გეგმის შემუშავებისთვის საჭიროა ნათლად გესმოდეთ რომელი საკვებია ცილების, ცხიმების ან ნახშირწყლების წყარო. ისინი უნდა შეადგენდნენ დიეტის საფუძველს.

ცილის (ან ცილის) წყაროები

ზღვის ან მდინარის თევზი (სკუმბრია, პიკი, ჰაკი და სხვა);
ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, მიდიები, კალმარი და ა.შ.);
ხორცი (ძროხის, ღორის, კურდღლის, ღვიძლი და ა.შ.);
რძის პროდუქტები (რძე, ხაჭო, არაჟანი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი და ა.შ.);
ფრინველი (ქათამი, ინდაური და მათი სუბპროდუქტები);
კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
პარკოსნები (ლობიო, სოიო, ოსპი, წიწილა და სხვა);
პროტეინის შაიკები (საშუალოდ შეიცავს 30 გრამ ცილას).

Არჩევა ცილოვანი პროდუქტები, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მათ კალორიულ შემცველობაზე. რაც უფრო პატარაა, მით უკეთესი. თქვენ უნდა მიიღოთ რძე დანამატების გარეშე, ანუ იყიდოთ უშაქრო რძე.

მცირე რაოდენობით ცხიმები უნდა იყოს წარმოდგენილი ადამიანის დიეტაში, რადგან ისინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.

ნახშირწყლების წყაროები

ბოსტნეული (კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და ა.შ.);
სალათები და მწვანილი;
მარცვლეული (ფეტვი, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა);
ხილი და კენკრა.

ბოსტნეული და მწვანილი, გარდა ნახშირწყლებისა, შეიცავს ბოჭკოსაც, გარდა კარტოფილისა. ეს პროდუქტები ქმნიან დიეტის საფუძველს. უმჯობესია არ გაიტაცოთ ხილით და კენკრით, რადგან ისინი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს.

საკვები, რომელიც არ უნდა იყოს დიეტაში

შემდეგი საკვები უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ:

ტრანს ცხიმები, ანუ ე.წ. სწრაფი კვება;
გაზიანი სასმელები, განსაკუთრებით ტკბილი;
მაიონეზი და სხვა სოუსები;
შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი;
ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული, პელმენი და ა.შ.);
ალკოჰოლი და ენერგეტიკული სასმელები.

ნიმუშის მენიუ კვირისთვის

თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის სახლში ზემოთ მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით. რეჟიმის დაგეგმვისას ნუ შეაფასებთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება არა ჯანსაღი დიეტა, არამედ დიეტა.

როგორც ცნობილია, ისინი არაეფექტურია და აქვთ მოკლევადიანი შედეგი. დიეტის პრინციპია მძიმე დეფიციტიკალორიებს. შედეგად, ასეთი დიეტის მკაცრად დაცვის შემდეგ, რა თქმა უნდა, დაიკლებთ წონაში, მაგრამ როცა ჩვეულებრივ კვებას დაუბრუნდებით, ჭარბი წონა სწრაფად დაბრუნდება.

სწორი კვება არ არის მოკლევადიანი დიეტა, არამედ თქვენი არჩეული ცხოვრების წესი. თქვენ დაგჭირდებათ მისი მუდმივად გამართვა, ასე რომ, აზრი არ აქვს სწრაფ შედეგებს.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ცხრილი მოცემულია ქვემოთ. მისი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ჯანსაღი ადამიანები. ყველა სხვა შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ექიმს. წონა სისტემატურად გაივლის, უეცარი ნახტომების გარეშე.

Ჭამა	Პირველი	მეორე	მესამე	მეოთხე	მეხუთე
ორშაბათი	წიწიბურას ფაფა, ომლეტი, ტოსტი კარაქით	ჩვეულებრივი იოგურტი, ვაშლი	ნუდის წვნიანი, ორთქლის კოტლეტი, ვინეგრეტი	ხაჭო არაჟანით და მწვანილით	ჩაშუშული თევზი ხახვითა და სტაფილოთი
სამშაბათი	ხორბლის ფაფა, ვაშლი, ტოსტი ჯემით	მუჭა ჩირი და თხილი	რასოლნიკი, ჩაშუშული ქათმის გული, ზღვის მცენარეების სალათი	ბანანი, ტოსტი ყველით	ომლეტი ბროკოლით და მწვანე ლობიოთი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე
ოთხშაბათი	ხაჭოს კასეროლი ვერმიშელით	Ხილის სალათი	წიწიბურას წვნიანი სოკოთი, ხორცის ბურთით, სალათის ფოთლით	სმუზი რძით და კივით	ზარმაცი კომბოსტოს რულონები, სალათი ფუნჩეზათ და ბოსტნეულით
ხუთშაბათი	შვრიის ბლინები, კენკრა	ლავაშის რულეტი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით	პომიდვრის წვნიანი, კალმარის სალათი	სადღეგრძელო ყველით და ჩირით	ბოსტნეულის კასეროლი, ჩაშუშული სკუმბრია
პარასკევი	ფეტვის ფაფა გოგრით, ვაშლით	ხაჭოს სენდვიჩი მწვანილით	უხა, ჩაშუშული კომბოსტო ქათმით	მარცვლეულის ბარი	ქათმის მკერდი კეფირის, პომიდვრის და ხახვის სალათში
შაბათი	სტაფილო, ბანანი	პური ყველით, პომიდორით და მწვანილით	ხორცის წვნიანი, ბროკოლის ყველის სალათი	ფოთლის სალათი	ბოსტნეულის ჩაშუშული, თევზის კოტლეტი
კვირა	ომლეტი ისპანახით და მწვანილებით, ტოსტი კარაქით და ყველით	სმუზი რძით და ბანანით	კომბოსტოს წვნიანი, ვინეგრეტი, ორთქლის კოტლეტი	ხაჭოს ბურთულები	მოხარშული ლობიო და სალათის ფოთოლი

თუ იყენებთ ზემოთ მოცემულ ცხრილს, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტის მენიუერთი კვირის განმავლობაში. ნებისმიერ კვებას შეიძლება ახლდეს ჭიქა ჩაი ან ყავა, მაგრამ შაქრის გარეშე. თუ ძალიან რთულია ტკბილეულის გარეშე, მაშინ სასმელი უნდა დალიოთ თაფლით ან ჩირით. ასევე უკეთესია მარილის შეზღუდვა. ზოგიერთი ხილი (ბანანი, ყურძენი) ასევე არ უნდა წაიღოთ, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას.

არ დაივიწყოთ წყალი. თუ ყოველ საათში ერთ ჭიქა სითხეს დალევთ, დღეში 1,5-2 ლიტრს მიიღებთ. გარდა ამისა, ამ გზით ორგანიზმი უფრო ადვილად შეეგუება რეჟიმს და ადამიანს ბუნებრივი წყურვილი განუვითარდება.

რეცეპტები სწორი კვებისთვის

იმისათვის, რომ არ ჩამორჩეთ სათანადო კვებას და ეს არ დაგამძიმოთ, აირჩიეთ თქვენთვის საყვარელი საკვები. მათთან რეცეპტების მოძიებით, შეგიძლიათ შექმნათ გემრიელი დიეტური მენიუ. ქვემოთ მოცემულია კერძების უმარტივესი მაგალითები. ისინი შესანიშნავია დაბალკალორიული დიეტისთვის.

პომიდვრის სუპი (42 კკალ 100 გრამზე)

ინგრედიენტები:

პომიდორი - 700 გრამი;
ხახვი - 2 ცალი;
ნიორი - 1−2 კბილი;
ხორბლის ფქვილი - 5 ს.კ. ლ.;
მცენარეული ზეთი - 3 ს.კ. ლ.;
ტომატის პასტა - 100 გრამი;
მარილი, პილპილი - გემოვნებით.

სამზარეულოს ალგორითმი:

შვრიის ბლინები (170 კკალ 100 გრამზე)

ინგრედიენტები:

შვრიის ფაფა (ან ქატო) - 250 გრამი;
რძე - 0,5 ლ;
ქათმის კვერცხი - 2 ცალი;
მზესუმზირის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.;
მარილი, შაქარი - გემოვნებით.

სამზარეულოს ალგორითმი:

ფანტელები შეავსეთ წყლით და ადუღეთ. შემდეგ მასას ბლენდერით გავხეხავთ.
დაუმატეთ რძე, კვერცხი, მარილი, შაქარი. აურიეთ ყველაფერი საფუძვლიანად.
ჩაასხით ცომი ცხელ ტაფაში და შეწვით ბლინები ორივე მხრიდან.

ხაჭოს ბურთულები (170 კკალ 100 გრამზე)

ინგრედიენტები:

უცხიმო ხაჭო (არაუმეტეს 1% ცხიმი) - 150 გრამი;
შაქარი - 2 ს.კ. ლ.;
სემოლინა ან შვრიის ქატო- 2−3 ს/კ. ლ.;
კვერცხი - 1 ც.

სამზარეულოს ალგორითმი:

ჩვენ ყოველთვის გვსურს გამოვიყურებოდეთ შესანიშნავად და ამავე დროს ვიყოთ ჯანმრთელები. მაგრამ ეს შეუძლებელია, თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა. წონის დასაკლებად საჭიროა მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და, უპირველეს ყოვლისა, დიეტა. ჯანსაღი საკვები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ შეცვალოთ საკუთარი თავი, მაშინ ვერაფერი შეგიშლით ხელს თქვენს სურვილს და ეს სტატია კარგი მინიშნება იქნება. დარწმუნებული ვართ, რომ წარმატებას მიაღწევთ!

როგორც ჩანს, ჯანსაღი კვება რთული მოსამზადებელია და უგემოვნო. თუმცა, თუ თავს შეაერთებთ და შეეცდებით შექმნათ ჯანსაღი კვების მენიუს ცხრილი მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში, გაგიკვირდებათ, რამდენად მარტივი და მრავალფეროვანი შეიძლება იყოს თქვენი დიეტა.

ათქვეფილი კვერცხი ორი ცილისგან და მთელი კვერცხი შამპინიონებით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი პაშტეტით, ყავა ნაღებით და შაქრით.

პროდუქტი	წონა	კკალ	ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები
მთლიანი კვერცხი	50	79	6	6	0
Თეთრი კვერცხი	70	34	8	0	1
შამპინიონი	75	20	3	1	0
Ზეითუნის ზეთი	3	27	0	3	0
მარცვლეულის პური	20	45	2	0	7
ღვიძლის პაშტეტი	25	75	3	7	1
Შაქარი	12	48	0	0	12
კრემი	10	12	0	1	0
ყავა	10	33	1	1	3
სულ		384	25	19	26

ბანანი და მეოთხედი შავი შოკოლადის ფილა

ბროკოლის წვნიანი ქათმის ნაღებით, ბოსტნეულის სალათი

პროდუქტი	წონა	კკალ	ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები
ბროკოლი	120	41	3	0	8
კრემი 10%	10	12	0	1	0
ქათმის გულ - მკერდი	100	110	23	1	0
პომიდვრები	75	18	1	0	3
კიტრი	75	11	1	0	2
წიწაკა	75	22	1	0	5
ზეთისხილი	50	88	1	8	3
ზეითუნის ზეთი	3	27	0	3	0
სულ		327	30	14	21

ვაშლი და ორი პატარა მანდარინი

გამომცხვარი ვირთევზა ჩაშუშული ბოსტნეულით

კეფირი ღამით

სულ რაღაც დღეში

ჯანსაღი კვების პრინციპები

☀ ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მართლა გშია.

☀ ჭამეთ ნელა, კარგად დაღეჭეთ საკვები.

☀ ჭამე მხოლოდ ჯდომისას.

☀ არ შეეცადოთ გადაყლაპოთ მთელი ნაწილი ერთდროულად, ჩადეთ პირში წვრილად.

☀ ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა მშვიდ და მოდუნებულ მდგომარეობაში ხართ.

☀ ერთ კვებაზე მიირთვით არაუმეტეს 4 კერძი.

☀ ბევრი იმოძრავეთ.

☀ შეეცადეთ არ ჩამოიბანოთ საკვები წყლით და არ დალიოთ სითხე ჭამის შემდეგ.

☀ ძირითადი (მოცულობით) კვება უნდა იყოს ლანჩზე.

☀ ჭამის დროს, ყურადღება არ მიაქციოთ უცხო საგნებს და შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ კვების პროცესზე. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს საკვების მაქსიმალურად შეწოვას.

☀ საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება ახალი. გუშინ მომზადებული არ უნდა მიირთვათ. არ დაიზაროთ ხელახლა მომზადება.

☀ საკვები უნდა იყოს ნატურალური.

☀ მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. ახალი ბოსტნეული და მწვანილი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე.

☀ ჯანსაღი კვების ამ პრინციპების დაცვა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის მოპოვებაში და ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა.

გამხდარი ფიგურის სამი საიდუმლო

აუცილებელია დღეში სამჯერადი კვება...

...(საუზმე, სადილი და ვახშამი) - სასურველია ერთსა და იმავე დროს. და უარი თქვით ჩვეულ საჭმელზე მთელი დღის განმავლობაში.

- ის ნაწილი, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ, ხელისგულში უნდა მოერგოს.

ტყუილად არ არის, რომ თითოეულ ჩვენგანს ხელები აქვს სხვადასხვა ზომის- ეს არის ინდივიდუალური ნორმის საზომი. როგორ ფიქრობთ, ეს ძალიან ცოტაა? მერწმუნეთ, დროთა განმავლობაში ადვილად შეეგუებით ზუსტად ამ რაოდენობის საკვებს.

࿋ ბოლო დანიშვნაკვება უნდა მოხდეს არაუგვიანეს 18:00 საათისა.

მაშინაც კი, თუ ღამის ბუ ხართ, ღამით არ ჭამოთ. ვახშმის დრო არ გქონდა? არანაირი დათმობა - დილამდე უნდა დაელოდო: პირი დახუჭე! ეს ეხება სითხეებსაც: დილით ჩაის მიირთმევთ. ჩვენი თირკმელების აქტივობის პიკი ხდება 14:00-15:00 საათზე. არ უნდა გადატვირთოთ ისინი საღამოს, დაისვენონ.