დაბალანსებული დიეტა 7 დღის განმავლობაში. დაბალანსებული დიეტა: მენიუ კვირაში

განიხილეთ მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი სამჯერადი დაბალანსებული დიეტისთვის ერთი კვირის განმავლობაში პროგრამის მიხედვით. ეს ყოველდღიური დიეტა ითვალისწინებს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობას.

პროდუქტის წონა მითითებულია ნედლეული ფორმით. პორცია განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ყველაფერი ჩამოთვლილი. უნდა მიირთვათ იმ რაოდენობით საკვები, რომელიც დააკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი.

სასმელები დაბალანსებულ დიეტაში

ჩაი, ძირითადად მწვანე, ან მწვანე და შავი ნაზავი;
მცენარეული ჩაი წმინდა იოანეს ვორტიდან, სტევია, ორეგანო, თიამი, ტირიფის ბალახი და სხვ.;
მცენარეული ჩაი ჟოლოს, მოცხარის, ჩიტის ალუბლის, ველური მარწყვის, მოცვის, ვიბურნუმის, ლინგონბერის და ა.შ. ყვავილებიდან და ფოთლებიდან;
მცენარეული და ფოთლოვანი კოლექციები;
ყავა შეიძლება იყოს ნატურალური, ქერი, ჭვავის, შვრიის, დენდელიონის ფესვებისა და მათი ნარევებისგან, შეიძლება შერწყმული კრემთან;
რძე ნაღებით (150 გრ რძე + 50 გრ ნაღები), ხაჭო რძე, მოხარშული რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
კომპოტები დამზადებული ხმელი ან ახალი კენკრადა ხილი;
წყლის ნარევი 2 - 3 სუფრის კოვზი კენკრის, ბოსტნეულის და ხილის წვენების დამატებით;
ახლად მომზადებული წვენები კენკრის, ბოსტნეულისა და ხილისგან.

სასმელები არ იყენებენ შაქარს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატკბობელი ორგანული პროდუქტები- სტევია, სტევიასანა, სტევიოზიდი, სუკრალოზა. ასევე რეკომენდებულია ლიმონის, მურაბის, ჯემის გამოყენება, რომლებიც მზადდება უშაქროდ. სასმელის არჩევისას, ღირს ყოველდღიურ დიეტაში ნახშირწყლების შემცველობის გათვალისწინება.

ჯანმრთელობის დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლისას უარი უნდა თქვათ მაღაზიებში გაყიდულ პურსა და პურპროდუქტებზე. პროგრამის ავტორები რეკომენდაციას უწევენ მის შეცვლას დაბალნახშირწყლოვანი პურით, ბლინებით, ბლინებით, ხაჭოს ნამცხვრებით, შესაბამისად მოხარშული პელმენებით. .

ორშაბათი

საუზმე: კვერცხები, პომიდორი და მწვანე ხახვის სალათი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

სალათი: მწვანე. ხახვი 15 გ + პომიდორი 50 გ
გახეხილი კვერცხები: კვერცხი (2 ც.) + კუბიკი 20 გრ
სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: ტომატის წვნიანი პელმენებით, გამომცხვარი ღორის გარნირით, სასმელი.

წვნიანი: ძვლის ბულიონი 150 გ + ტომატის სოუსი 10 გრ + არაჟანი 26% ცხიმი 20 გრ + ნახევარი კვერცხი + ფქვილი 5 გრ.
ღორის ხორცი: ღორის ხორცი 120გრ + კარტოფილი (კარტოფილის პიურე) 150გრ + მოხარშული სტაფილო 30გრ + ქონი 15გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღორის ძეხვი, გარნირი ახალი კიტრიდა პომიდორი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

ძეხვი: ძეხვი 100გრ + პომიდორი 50გრ + კიტრი 50გრ.
სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. ზეთი 20გრ.

სამშაბათი

საუზმე: ბრაუნი მოხარშული კვერცხით და ყველით, პომიდვრის სალათი ხახვით, კარაქის სენდვიჩი, სასმელი.

ყავისფერი: ყავისფერი 30 გრ + რუსული ყველი 20 გრ + ერთი კვერცხი.
სალათი: პომიდორი 50 გ + ხახვი. ხახვი 15 გ.
სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა)

სადილი: ძვლის ბულიონი პელმენებით, შემწვარი ქათამიგარნირით, დალიეთ.

BOLION: ძვლის ბულიონი 150 გრ + ნახევარი კვერცხი + ხორბალი. ფქვილი 10 გ.
ქათამი გარნირით: ქათამი 150 გრ + კარაქი ქათმის მოსამზადებლად 20 გრ + ხახვი. ხახვი 15 გ + ჩაშუშული. კომბოსტო 150გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 60გრ + ცხიმი ჭარხლის მოსამზადებლად 10გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ხაჭო არაჟნით, სენდვიჩი სოსისით და კარაქით, სასმელი.

ხაჭო: ხაჭო 10% ცხიმიანობა 50 გრ + არაჟანი 26% ცხიმიანობა 20 გრ.
სენდვიჩი: პური 60 გრ + ნაღები. კარაქი 30გრ + სამოყვარულო ძეხვი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ოთხშაბათი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

კვერცხი: მკერდი 20 გ + 2 კვერცხი.
სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: წითელი ბორში, შემწვარი ღორის ნეკნების თაროგარნირით, დალიეთ.

RED BORSHCH: ძვლის ბულიონი 150 გ + პომიდორი. მაკარონი 5 გ + ახალი. კომბოსტო 10 გ + ჭარხალი 10 გ + კარტოფილი 10 გ + არაჟანი 20 გ + სტაფილო 10 გ.
ნეკნები: ქონი 15 გრ + წიწიბურა 30 გრ + ნეკნები 150 გრ + მჟავე კომბოსტო. კომბოსტო 50 გ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღვიძლის პასტაბოსტნეულის სალათით, სასმელით, კარაქის სენდვიჩით.

პაშტეტი სალათით: ღვიძლის პაშტეტი 100გრ + 50გრ პომიდორი + მწვანილი. ხახვი 15 გ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ხუთშაბათი

საუზმე: მოხარშული კვერცხი პომიდორთან და მაიონეზთან ერთად, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, სასმელი.

მოხარშული კვერცხი პომიდვრით: კვერცხი (1 ც.) + მაიონეზი 15 გ + 50 გ პომიდორი.
სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: მწნილი, ღორის კოტლეტი გარნირით, სასმელი.

RASSOLNIK: ძვლის ბულიონი 150 გრ + კარტოფილი 10 გრ + არაჟანი 20 გრ + მწნილი 20 გრ.
ღორის კოტლეტი გარნირით: ხახვი. ხახვი 10 გრ + ღორის ხორცი 100 გრ + კვერცხი ნახევარი + რულეტი 5 გრ + სანელებლები + ქონი 15 გრ + შვრიის ბურღული 30 გ + ჩაშუშული სტაფილო 30 გ + ნაღები. ზეთი 15 გ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ღორის ფეხის ჟელე, კარაქის სენდვიჩი, სასმელი.

ჟელე: ხბოს ხორცი 30 გრ + ღორის 30 გრ + ღორის ფეხების დეკორქცია 100 გრ + მწვანილი. ბარდა 20 გ + კვერცხის მესამედი + სტაფილო 20 გ.
ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

პარასკევი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხები სოკოთი, კარაქის სენდვიჩი, სასმელი.

გახეხილი კვერცხი: 2 კვერცხი + სოკო 10 გ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. ზეთი 15 გ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღორის ღვიძლიგარნირით, წვნიანი, სასმელი.

სუპი პელმენებით: ძვლის ბულიონი 100გრ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
ღორის ღვიძლი: ღორის ღვიძლი 100გრ + ხახვი. ხახვი 50გრ + ქონი 25გრ + ჩაშუშული სტაფილო 100გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 50გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი კვერცხით, ყველით და კარაქით სენდვიჩი, სასმელი.

ბოსტნეულის სალათი: კვერცხი (2 ც.) + მოხარშული სტაფილო 30 გრ + მწნილი კიტრი 50 გრ + 20 გრ მაიონეზი + 30 გრ ოხრახუში + მწვანილი. ხახვი 20 გ
სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

შაბათი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, სალტისონი კვერცხით, კარაქის სენდვიჩი, სასმელი.

სალტისონი კვერცხებით: სალტისონი 60 გ + ერთი კვერცხი.
ბოსტნეულის სალათი: + პომიდორი 50 გ + 10 გ მაიონეზი + კიტრი 20 გ.
სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: კომბოსტოს რულონები, რძის წვნიანი პელმენებით, სასმელი.

რძის წვნიანი: რძე 150 გ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
PLUMBERS: ცხიმიანი ღორის ხორცი 150 გ + ღორის ქონი 15 გ + ბრინჯი 20 გ + ხახვი. ხახვი 10 გ + 20 გ არაჟანი + თეთრი კომბოსტო. კომბოსტო 100 გ + პომიდორი. სოუსი 5.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: სასმელი, ქათმის სალათი, ყველი და კარაქი სენდვიჩი.

სალათი: ქათამი 50გრ + დამარილებული. კიტრი 30 გ + კვერცხი + მაიონეზი 20 გ + მწვანე. ბარდა 40 გ.
სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. ზეთი 20გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

კვირა

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ნატურალური ომლეტი, ჯემის სენდვიჩი, სასმელი.

ომლეტი: ნაღები 40გრ + ნაღები. კარაქი 15 გ + ორი კვერცხი.
ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
სენდვიჩი: ჯემი უშაქრო 20გრ + პური 55გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღორის ხორცი გარნირით, ყინულის ყუთი, სასმელი.

მაცივარი: ძვლის ბულიონი 150გრ + ახალი. კიტრი 20 გ + 50 გ ჭარხალი + მწვანილი. ხახვი 20 გ + არაჟანი 40 გ + ერთი კვერცხი.
ღორის ხაჭო: ქონი 20გრ + ღორის 120გრ + კარტოფილი (კარტოფილის პიურე) 150გრ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: სენდვიჩი კარაქით, ძეხვეული გარნირით, სასმელი.

ძეხვი: ტკბილი წითელი წიწაკა 50 გრ + ძეხვი 100 გრ.
სენდვიჩი: ბრისკეტი 20 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ + პური 55გ.
სასმელი (1 ჭიქა).

ბევრი ქალი დიდი ხანია იცნობს საყოფაცხოვრებო დიეტის დაგეგმვას. ეს ღონისძიება ადვილი არ არის, რადგან აუცილებელია მრავალი ნიუანსის გათვალისწინება: ოჯახის თითოეული წევრის გემოვნება, შემოსავალი და პროდუქციის ასორტიმენტი. თუმცა, ოჯახისთვის ერთი კვირის მენიუს გაკეთება ბევრი პრობლემის გადაჭრაში გვეხმარება: დიეტა კარგავს ერთფეროვნებას, დიასახლისი ათავისუფლებს ყოველდღიურ სტრესს და მთელი ოჯახი ბედნიერია!

რატომ გვჭირდება მენიუ კვირაში?

კომპეტენტური მიდგომით, ოჯახის დიეტის დაგეგმვა ერთი კვირის განმავლობაში არ არის რთული. აუცილებელია ფურცელზე ჩაიწეროს ყოველდღიური კვების შემადგენლობა. ამას მოჰყვება შეფასება საჭირო პროდუქტებიშესყიდვის ორდერში ჩასართავად. ეს მიდგომა განიხილება მთავარი რაციონალური სახლის მოვლისთვის. ის იძლევა უამრავ სარგებელს, მათ შორის დროის, ფულის დაზოგვას, დიეტის ჯანსაღი დიეტისკენ შეცვლის უნარს.

Დროის დაზოგვა

კვერცხები;
ჩიტი;
ხორცი;
რძის, რძის პროდუქტები;
ზღვის პროდუქტები, თევზი;
მარცვლეული;
მწვანილი, ბოსტნეული;
სანელებლები;
კენკრა და ხილი;
მცენარეული ზეთები;
ვაშლის მარმელადი, მარშამლოუ ან ჩირი, თუ რამე ტკბილი გინდა;
მთლიანი მარცვლეულის ან საფუარის გარეშე ჭვავის პური.

მენიუს მოსახერხებელი ფორმის არჩევა

საოჯახო მენიუს ყოველკვირეული ფორმა შეიძლება იყოს დაბეჭდილი, ელექტრონული ან ხელნაწერი. ცდისა და შეცდომის საშუალებით თქვენ თვითონ მიხვდებით, რა არის უფრო მოსახერხებელი კონკრეტულად თქვენთვის. მოხერხებულად შექმენით მენიუ ოჯახისთვის დახმარებით სპეციალური პროგრამებირაც დაზოგავს დროსა და ძალისხმევას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უნივერსალური შაბლონი კომპიუტერზე, შეავსოთ იგი ყოველ კვირას თქვენი შეხედულებისამებრ. Ყველაზე კომფორტული ფორმაარის ის, რომელიც აერთიანებს მენიუს ინგრედიენტებს თითოეული რეცეპტისთვის.

ნიმუში მენიუ და რეცეპტები კვირაში მთელი ოჯახი

ქვემოთ წარმოგიდგენთ სავარაუდო მენიუერთი კვირის განმავლობაში მთელი ოჯახისთვისაც. ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს თქვენს კულინარიულ გემოვნებას და ჩვევებს. მაგრამ, თუ გაქვთ შაბლონი თქვენს წინაშე, ადვილია მასში ცვლილებების შეტანა საკუთარი გზით.

ორშაბათი:

საუზმე - წიწიბურას ფაფა.
სადილი - ქათმის წვნიანი ვერმიშელით.
Snack - სალათი ხმელი გარგარი და სტაფილო.
ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი, არაჟანში ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი, ვერმიშელი.

საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები სოსისებით.
სადილი - ჭარხლის სალათი, ვერმიშელის წვნიანი.
Snack - ხილის სალათი ან მთელი ხილი.
ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი, პილაფი.

საუზმე - სემოლინის ფაფა ქიშმიშით.
სადილი - გულაში.
საჭმელი - რატატუი ბრინჯით.
ვახშამი - ბოლოკითა და მწვანილის სალათი, კარტოფილის ზრაზისოკოთი შიგთავსით.

საუზმე - ხაჭო casserole.
სადილი - ბარდის წვნიანი.
Snack - კარტოფილის ნამცხვარი.
ვახშამი - ჩაშუშული თევზი არაჟანში, ჩაშუშული ბოსტნეული.

საუზმე - კენკრის ნამცხვარი არაჟნით.
სადილი - სალათი სოკოთი და ქათმის ხორცით, კარტოფილის პიურე.
საჭმელი - იოგურტი.
ვახშამი - მოხარშული ბრინჯი, კრევეტები, მწვანე სალათი.

საუზმე არის ომლეტი.
სადილი - ბარდის წვნიანი კრუტონებით და შებოლილი ხორცით.
Snack - ვაშლის ბლინები.
ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო დაფქული ხორცით და ბრინჯით, სტაფილოსა და ნივრის სალათი.

კვირა:

საუზმე - კვერცხის კრუტონები.
სადილი - თევზის ჯიში.
შუადღე - ღვეზელი.
ვახშამი - კარტოფილის კასეროლი ხორცით, პიტნა-კიტრის სალათი.

ოჯახისთვის შემოთავაზებული მენიუს განსახორციელებლად, გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს.

გამხმარი გარგრის და სტაფილოს სალათი:

შემადგენლობა: 4 სტაფილო, 2 მუჭა გარგარი ჩირი, 1 ს.კ. ლ. თაფლი, 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი, 2 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი.
მომზადება: სტაფილო გაფცქვენით და გახეხეთ სახეხზე, ჩაასხით სალათის თასში. დაუმატეთ დაჭრილი ჩირი გარგარი. ათქვიფეთ ლიმონის წვენი, თაფლი, ზეითუნის ზეთი. სალათს ვასხამთ.
პილაფი:

შემადგენლობა: 1 სტაფილო, 1 თავი ხახვი, 1 ს.კ. ლ. სანელებლები პილაფისთვის, 1 ჭიქა ბრინჯი, 300 გრ ღორის ხორცი, 3 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, გამწვანება.
მომზადება: ბრინჯი რამდენჯერმე გავრეცხოთ ჯერ თბილი წყალი, შემდეგ - სიცივეში. ჩაასხით ქვაბში, შეავსეთ წყლით და მოხარშეთ დარბილებამდე. ამასობაში ღრმა ძირიან ქვაბში გავაცხელოთ ზეთი. ხახვს და სტაფილოს ვასუფთავებთ, დავჭერით. ბოსტნეული შეწვით ზეთში, სანამ არ დარბილდება. დაუმატეთ კუბებად დაჭრილი ღორის ხორცი. ვაგრძელებთ შეწვას. როდესაც ხორცი მზადაა, დაამატეთ ბრინჯი და სანელებლები. აურიეთ, დააფარეთ თავსახური და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე ოცი წუთის განმავლობაში. გამორთეთ ცეცხლი, მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი, გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.

სალათი სოკოთი და ქათმის ხორცით:

შემადგენლობა: მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, ერთი მუჭა კრუტონები, თავი სალათის ფოთოლი, 10 სოკო, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, 5 ს.კ. ლ. არაჟანი, მარილი.
მომზადების წესი: მოხარშული მკერდი დავჭრათ წვრილად, ჩავასხათ სალათის თასში. შამპინიონები დავჭრათ თეფშებად, შევწვათ ზეთში ოქროსფერამდე. სალათის ფოთლები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. დაუმატეთ სოკო, სალათის ფოთოლი. შეაზავეთ არაჟანით, მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და მოაყარეთ კრუტონები.

Დაბალანსებული დიეტა(ან სხვას რასაც ეძახიან) დაბალანსებული დიეტა), არ საჭიროებს კოლოსალურ ძალისხმევას და არ შეიცავს უამრავ შეზღუდვას, განსხვავებით ბევრი დიეტისგან. რაციონალურ კვებაში ყველაზე მნიშვნელოვანია გრაფიკი და მენიუში მხოლოდ ნოყიერი საკვების ჩართვა.

დაბალანსებული დიეტა პირდაპირ დამოკიდებულია ბევრ ინდიკატორზე: სქესზე, საქმიანობის სახეობაზე და თუნდაც იმ ადგილას, სადაც ადამიანი ცხოვრობს. მაგრამ არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც აგებულია რაციონალური კვება, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს ადამიანის სხეულიშესანიშნავ ფორმაში.

დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპები

Ენერგიის მოხმარება

ენერგია, რომელიც იხარჯება დღის განმავლობაში, უნდა ანაზღაურდეს ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები. ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე და მის მახასიათებლებზე ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, სპორტსმენებმა ან მძიმე ფიზიკურ შრომაში დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 4000-დან 5000 კკალამდე. მაგრამ ოფისის მუშაკებისთვის არაუმეტეს 2600 კკალ. ასაკზეც ბევრია დამოკიდებული - 50 წლის შემდეგ ყოველ ათ წელიწადში 7%-ით იკლებს.

როგორ დავაბალანსოთ კვება

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება სხვადასხვა ნივთიერებები. თითოეულ ელემენტს აქვს საკუთარი ამოცანები და ფუნქციები.

არ შეიძლება ორგანიზმი ერთით გაჯერდეს და სრულიად გამორიცხოს სხვა სასარგებლო ნივთიერებით.

ცხიმები ყველაზე ენერგიით მდიდარი ნივთიერებები ორგანიზმში, მათ ასევე აქვთ დიდი პლასტიკური ღირებულება, რადგან შეიცავს ფოსფოლიპიდებს, ვიტამინებს და ცხიმოვან მჟავებს.
ციყვები - სხეულის მთელი სამშენებლო სისტემის საფუძველი. დამხმარეები ჰორმონების, ფერმენტების და ვიტამინების სინთეზში.
ნახშირწყლები - სიცოცხლის მთავარი საწვავი. ეს ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც აქვს ძირითადი ფუნქცია საკვების შეწოვაში.
ვიტამინები და მინერალები. რამდენად კარგად იმუშავებს ორგანიზმი მთლიანობაში, დამოკიდებულია მათ რაოდენობაზე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სწრაფად გამოიყენოთ ყველაფერი, რაც ზემოთ არის აღწერილი. ეს არის ყველა ნივთიერებისა და მიკროელემენტების თანაფარდობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.

გახსოვდეს! დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი!

ერთ დღეში ცილის შემცველობა თეფშში არ უნდა აღემატებოდეს 15%-ს (აქედან ნახევარი ცხოველური ცილებია, მეორე ნახევარი კი მცენარეული). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ასეთი რამ - 1 გ ცილა უნდა დაეცეს 1 კგ წონაზე. ასე რომ, თუ 70 კგ-ს იწონით, მაშინ დღეში 70 გრ ცილა უნდა მიიღოთ, საიდანაც 35 გრ. მცენარეული ცილები(მაგალითად, სოკო, მაკარონი, ბრინჯი) და 35 გრ ცხოველური ცილები (თევზი, ხაჭო, ყველი და ა.შ.).

ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი დიეტის 30%-ს.

თუ 30%-ს გაყოფთ ცხიმების ტიპებზე, მაშინ პროცენტი ასე გამოიყურება:

10% -მდე - გაჯერებული მჟავები;
15%-მდე - მონოუჯერი მჟავები;
7%-მდე - პოლიუჯერი მჟავები.

IN დიდი რაოდენობითგაჯერებული მჟავები გვხვდება კარაქიდა მძიმე მარგარინი. მონოუჯერი მჟავები - მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდის ზეთიდა თევზებში, მაგრამ არაქისი და ზეითუნის ზეთიპოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროები.

ნახშირწყლების წილი შეადგენს არაუმეტეს 70% მთლიანი დიეტა დღეში. აქედან ლომის წილი ეთმობა რთული ნახშირწყლებიდა მხოლოდ 10%-მდე ეთმობა მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად ასათვისებელი ნივთიერებებია (ეს არის ტკბილეული, შაქარი, ჯემი და ა.შ.).

ნახშირწყლები, რომლებიც არ არის მონელებული, მოიცავს ცელულოზა. ბოჭკოების გარეშე საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ იმუშავებს გამართულად (ეს არის პური და მისი ყველა სახეობა, მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული, ხილი და თხილი).

შედეგად, რაციონალური დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს დღეში არაუმეტეს 80გრ ცილის, 80გრ ცხიმისა და არაუმეტეს 400გრ ნახშირწყლების მიღებას (მათგან მარტივი ნახშირწყლებიდაახლოებით 40 გ, ბოჭკოვანი 24 გ-მდე).

კვების რეჟიმი

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაბალანსდეს კვება, არის როგორ და როდის ვიკვებოთ.

ადგომისთანავე უნდა დალიოთ 1 ს/კ თბილი წყალი.
საუზმე ნახევარი საათის შემდეგ და სასურველია მარცვლეული,
ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი
არ დალიოთ საკვები.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში ოთხჯერ, საჭმლის გარეშე! ყოველი კვება უნდა იყოს 4-5 საათის განმავლობაში, მაგრამ ივახშმე ძილის წინ სამი საათით ადრე.

რაციონალურად დაბალანსებული დიეტის ოქროს წესები

მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. დღეში ერთი ვაშლი გამოაქვს ორგანიზმიდან ყველა შხამს და ტოქსინებს;
ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე;
შემდეგ ფიზიკური აქტივობებიჭამა 1 საათის შემდეგ;
ცხოველური ცილა უნდა მიირთვათ მხოლოდ ლანჩზე და სადილზე, მაგრამ არა ძილის წინ;
აკრძალულია ზედიზედ პირველი და მეორე ჭამა;
რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი საკვები;
დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. არ დალიოთ ძილის წინ!
დალიეთ ყავა და ჩაი რაც შეიძლება ნაკლებად, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ კაკაო, ვარდკაჭაჭა, ნატურალური წვენი, კომპოტი;
არ გამოიყენოთ ვადაგასული პროდუქტები;
არ მიირთვათ ნახშირწყლები ცილებთან ერთად (პურცლები, ხორცი პურთან ერთად);
მიზანშეწონილია დაივიწყოთ სხვადასხვა ტკბილი ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული და ა.შ.
მენიუდან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, სხვადასხვა გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვადასხვა სოუსები, სოსისები, სოსისები, ნაყინი, შოკოლადები.

დაბალანსებული დიეტის მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

საუზმე: 25%-მდე ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცხიმები;
სადილი: 35%-მდე ნახშირწყლები და ცილები
ვახშამი: 25%-მდე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
ძილის წინ: დალიეთ 1 ს/კ კეფირი ან ხაჭო რძე.

მენიუს ნიმუში დაბალანსებული დიეტისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

Საუზმისთვისშეუძლია მომზადება შემდეგი კერძები: ხაჭო, სხვადასხვა მარცვლეული თაფლით, 3 ნაჭერი ყველი, ათქვეფილი კვერცხი, ხაჭოს კასეროლი. ისინი უნდა დაიყოს შვიდ დღეში. დალიეთ საუკეთესო ნატურალური წვენებიყავა და მწვანე ჩაი.
Ლანჩისთვისმოხარშეთ თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი), ბულიონების საფუძველზე მჭლე ხორციან ქათამი, სოკოს წვნიანი, სპაგეტი მწვანილით და პომიდვრით, კომბოსტოს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მოხარშული კარტოფილი ან მოხარშული ლობიო. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის კვირის ჩამოთვლილი კერძებიდან. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნაცრისფერ და შავ პურს, მაგრამ არა უმეტეს 2 ნაჭერისა ჭამაზე.
Სადილისთვისმიზანშეწონილია მოამზადოთ დაბალკალორიული კერძები, როგორიცაა ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანე სალათი, მოხარშული ქათმის ხორცი, მოხარშული თევზი, ჩაშუშული, ზღვის მცენარეები და ზღვის პროდუქტები, სტაფილოს ჭურჭელი. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი.
ძილის წინ უნდა დალიოთ 1-ლი რიაჟენკა, კეფირი ან იოგურტი.

დაბალანსებულ დიეტაში შეგიძლიათ ჩართოთ და მარხვის დღეები. ისინი ხელს უწყობენ ნორმალიზებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. უმჯობესია სხეულის განტვირთვა კვირაში ერთხელ. ამ დღეს თქვენ უნდა გამოიყენოთ მეტი წყალითქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ ხილი და ბოსტნეული.

გახსოვდეთ, რაციონალურად დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

ბევრ ადამიანს, ვინც თავს იწუწუნა მკაცრი დიეტებით, დაიღალა მენიუს გარკვეულ საზღვრებზე მორგებით და გემრიელი და მრავალფეროვანი ჭამის ხალისს ართმევს თავს. სწორედ მათთვისაა დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა შესანიშნავი გამოსავალი. ასეთი სისტემა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს განწყობას. ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ დამაკმაყოფილებელი და ამავე დროს გემრიელია!

ფიქრი სარგებელსა თუ ზიანს ამ მეთოდითკვება, ჩვენ ვცდილობთ გავარკვიოთ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე. დაბალანსებული დიეტა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, არამედ აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის ეფექტიყველა სისტემასა და ორგანოს.

დაბალანსებული დიეტის სარგებელი:

წონის და სხეულის ცხიმის შემცირება;
ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება;
აღდგენა, იმუნიტეტის გაძლიერება;
ფრჩხილის ფირფიტების, კანისა და თმის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
გაიზარდა ენერგიის წარმოება.

აღსანიშნავია ისიც, რომ დაბალანსებული დიეტის მიმდევრები ამცირებენ დაღლილობას, ძილიანობას, სისუსტეს, ხოლო განწყობა და მოტივაცია მხოლოდ იზრდება.

რაციონალური კვების თეორია და წესები

წონის დაკლება დიდი შრომა და თავდადებაა. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ გჭირდებათ სერიოზული ნებისყოფა.

სწორი და დაბალანსებული კვება ჩვევად უნდა იქცეს, შემდეგ კი სხეულის სასურველი ლამაზი მოსახვევები რეალობად იქცევა.

დაბალანსებული დიეტის პრინციპებსა და წესებზე საუბრისას, აღსანიშნავია შემდეგი პუნქტები:

თქვენ უნდა იცოდეთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ასევე კალორიების დათვლა. ამ მხრივ ყველაფერი ინდივიდუალურია, ფიზიკის, ასაკის, სქესიდან გამომდინარე, ფიზიკური აქტივობადა ა.შ. დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, არსებობს უამრავი პროგრამა, სადაც უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ ყველა თქვენი მონაცემები.
მოიხმარეთ ნორმალური რაოდენობაწყალი დღეში, დაახლოებით 1,5-2 ლიტრი.
აკრძალულია ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, მარილიანი ჭამა. შეცვალეთ ასეთი საკვების დამუშავება ორთქლზე ან ღუმელში მომზადებით.
გაითვალისწინეთ პორციის ზომა, ის არ უნდა აღემატებოდეს 350 - 400 გ ნიშნულს.
შეიძინეთ დაბალკალორიული ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
მოერიდეთ მარხვას! შიმშილის გრძნობის დროს ორგანიზმი განიცდის სტრესს და იწყებს ცხიმის, როგორც შესანახი ნივთიერების დაგროვებას.
ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათისა.

რჩევა: წყლის პირველი მიღება რეკომენდებულია გაღვიძებისთანავე, რათა ორგანიზმის ყველა მექანიზმი „დაიწყოს“. შემდგომი დოზები უნდა იქნას მიღებული ჭამამდე მეოთხედი საათით ადრე. ჭამის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ 1-1,5 საათის შემდეგ.

ორსული ქალების სათანადო დაბალანსებული კვება

მნიშვნელოვანია, რომ მომავალმა დედამ მაქსიმალურად სწორად იკვებოს, რომ ნაყოფს არ დააკლდეს ნუტრიენტებიოჰ. ასე რომ, დედა იცავს არა მხოლოდ ბავშვის ჯანმრთელობას, არამედ საკუთარ ჯანმრთელობას, ფიგურის ჰარმონიული მოხაზულობის შენარჩუნებით.

თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამჯერადი კვებიდან 4-5-ჯერ დღეში. მაგრამ საკვების რაოდენობის მატებასთან ერთად, პორციები მცირე უნდა იყოს.
პროდუქტები ირჩევენ მხოლოდ ნატურალურ, ახალს.
ორსული ქალების დიეტის საფუძველი: ხილი, ბოსტნეული, კენკრა და მწვანილი. ისინი დიდ გავლენას ახდენენ ნაწლავის მოძრაობაზე და ასევე იმის გამო მაღალი შემცველობავიტამინები და მიკროელემენტები, ისინი სასარგებლოა თმის, კანისა და ფრჩხილებისთვის. რძის, თევზის და ხორცის პროდუქტები ცილის და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
არასოდეს მიირთვათ ზედმეტი, ეს არც ბავშვს და არც თქვენ სარგებელს არ მოუტანს. მოიშორეთ შიმშილი, უმჯობესია მიირთვათ ნატურალური იოგურტით ან ხილით.
გაამრავალფეროვნეთ თქვენი მენიუ, ის არ შეიძლება იყოს იგივე ტიპის. ბავშვის სხეულმა უნდა მიიღოს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები.
დილით, ყურადღება გაამახვილეთ ცილოვანი საკვები, ხოლო მეორეში - მაწონი და მცენარეული პროდუქტებისთვის.
არ გამორიცხოთ საკმარისი წყლის მიღება, ასევე ჯანსაღი სმუზი, ხილის სასმელები, კოცნა, კომპოტები და მცენარეული ჩაი.
მოხარშეთ საკვები ორთქლზე, ჩაშუშვით ან მოხარშვით. თუ ძალიან გინდა შემწვარი, გამოიყენეთ მხოლოდ ცოტა ზეთი, მხოლოდ ტაფის ზედაპირის შესაზებლად.

იმის გათვალისწინებით, რომ თითოეული ორგანიზმი თავისთავად ინდივიდუალურია, რეკომენდებულია გინეკოლოგთან კონსულტაცია, სანამ გადაწყვეტთ დიეტის შეცვლას.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ამ დიეტაში

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა არის ამ ტიპის კვების საფუძველი და წარმატების გასაღები მოშორების პროცესში. ჭარბი წონა. თანაფარდობა კი ასეთი უნდა იყოს - 1:1:4. ამისთვის უკეთესი გაგებაგაყავით თქვენი ლანჩი ვიზუალურად სამ ნაწილად: სამი ნაწილიდან ორი არის ნახშირწყლები, ხოლო ერთი იყოფა ცილებსა და ცხიმებს შორის.

მენიუ კვირისთვის

ჩვენ შევადგინეთ დაბალანსებული დიეტის საჩვენებელი მენიუ წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ ასეთმა დიეტამ წონის დაკლების პროვოცირება მოახდინოს, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით 1200 - 2000 კკალ. უფრო ზუსტი მაჩვენებელი შეიძლება გამოითვალოს სპეციალურ აპლიკაციაში, რომელთაგან ახლა საკმაოდ ბევრია.

მენიუ კვირისთვის:

Დღეს	კვება	კერძები
1	საუზმე	შვრიის ფაფა რძეში თაფლითა და თხილით + პური, რომელიც დამზადებულია მარცვლეულისგან ან მთლიანი მარცვლეულისგან
	მე-2 საუზმე	Ვაშლი
	ვახშამი	ჩაშუშული თევზი + ჩაი + მოხარშული კარტოფილი მწვანილით
	შუადღის ჩაი	კეფირი
	ვახშამი	Მოთუშული ბოსტნეული
2	საუზმე	ხაჭო ჩირით + მოხარშული კვერცხი + მწვანე ჩაი
	მე-2 საუზმე	კენკრა თაფლით
	ვახშამი	მოხარშული ხბოს + ბოსტნეულის ბულიონის წვნიანი + ახალი
	შუადღის ჩაი	1 ცალი თქვენი საყვარელი ხილი
	ვახშამი	კეფირი ან ხაჭო + ½ ავოკადო
3	საუზმე	მარცვლეულის პური (2 ცალი) + ტოსტი ყველით + მცენარეული ჩაიჯანჯაფილით
	მე-2 საუზმე	ნარინჯისფერი
	ვახშამი	მოხარშული ქათამი + ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი ან ასპარაგუსი + ციტრუსი ახალი
	შუადღის ჩაი	კეფირი
	ვახშამი	პური + ბოსტნეულის სალათი
4	საუზმე	ხრაშუნა (2 ცალი) + ნატურალური იოგურტი + ახალი
	მე-2 საუზმე	ხმელი ხილი ან კენკრა თაფლით
	ვახშამი	გამომცხვარი თევზი + ბოსტნეულის სალათი + ლიმონიანი ჩაი
	შუადღის ჩაი	Ხაჭო
	ვახშამი	მოხარშული ქათმის მკერდი + მწვანილი
5	საუზმე	ყველის ნაჭერი + ფაფა წყალზე ჩირით + მწვანე ჩაი
	მე-2 საუზმე	ნატურალური იოგურტი
	ვახშამი	ქათმის ბულიონი + ორთქლზე მოშუშული ბოსტნეული
	შუადღის ჩაი	კეფირი
	ვახშამი	ხაჭო ან გამომცხვარი თევზის ფილე
6	საუზმე	კეფირი მოხარშული ქათმის მკერდი კანის გარეშე + პური + მწვანე ჩაი
	მე-2 საუზმე	Ვაშლი
	ვახშამი	სალათი ბოსტნეულით და ფეტა ყველით + მაკარონი ტომატის პასტა+ პიტნის ჩაი
	შუადღის ჩაი	გრეიფრუტი/ფორთოხალი/მანგო/ატამი
	ვახშამი	ნატურალური იოგურტი ან რიაჟენკა
7	საუზმე	მუსლი + ვაშლი + ახალი
	მე-2 საუზმე	თხილის/ჩირის ნაზავი
	ვახშამი	ხორცი + ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო ორთქლი + მწვანე ჩაი
	შუადღის ჩაი	ნატურალური იოგურტი
	ვახშამი	Ბოსტნეულის სალათი

რა პროდუქტებზე უნდა იყოს ხაზგასმული

კვების ეს ტექნიკა ფოკუსირებულია ახალ, ბუნებრივ და ჯანსაღ პროდუქტებზე, კერძოდ:

მარცვლეული და მაკარონი მყარი ხორბლისგან;
ხილი და ბოსტნეული;
კენკრა და მწვანილი;
თხილი, პარკოსნები და ქატო;
რძის პროდუქტები მცირე რაოდენობით ცხიმით;
პური (ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეული);
ტკბილიდან - მუქი შოკოლადი;
მცენარეული ზეთები (ზეითუნის და ა.შ.);
სხვადასხვა ჩაი, კომპოტები, სმუზი და ბევრი წყალი.

Მნიშვნელოვანი! დღიური კალორიების 40-45% მიიღება დილის კვებაზე.

რა აკრძალულია

წონის დაკლებისთვის სწორ დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლისას გამორიცხეთ შემდეგი მავნე საკვები და ჩვევები:

ალკოჰოლი და მოწევა;
მარილი, შაქარი, სანელებლები და სანელებლები დიდი რაოდენობით (უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ);
ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, მარილიანი და მწნილი კერძები;
სწრაფი კვება და ტკბილი სასმელები გაზით;
ნამცხვრები და დესერტები;
მრავალფეროვანი საკონდიტრო ნაწარმი;
მაიონეზი და მსგავსი სოუსები.

მითები და მცდარი წარმოდგენები დაბალანსებული დიეტის შესახებ

აქ ჩვენ ვხსნით ყველა ყველაზე პოპულარულ მითს და მცდარ წარმოდგენას სწორი კვების შესახებ:

სწორი კვება ძვირია.
რა თქმა უნდა, თითოეულ ჩვენგანს შეეძლო ასეთი განცხადების მოსმენა. დიახ, ეს შეიძლება მოხდეს, თუ პროდუქციის შეძენა ხდება დაუფიქრებლად და ქაოტურად.
შესყიდვა უნდა განხორციელდეს გეგმიურად: წინასწარ გაარკვიეთ თქვენი KBJU ნორმა, დაათვალიერეთ ნებადართული პროდუქტები ამ მეთოდითკვება, გააკეთე მენიუ კვირისთვის, ჩამოწერე ეს ყველაფერი და წადი საყიდლებზე. პროდუქტების თაროებზე, ყურადღება მიაქციეთ მათ შემადგენლობას და კალორიულ შემცველობას. სწორ კვებაზე სრული გადასვლის შემდეგ, შეამჩნევთ, როგორ შემცირდება თქვენი ხარჯები. ასევე როლს ითამაშებს სწრაფი კვების, ალკოჰოლის და სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმის უარყოფა.
სწორი კვება უგემოვნოა. ეს არის კიდევ ერთი მცდარი მოსაზრება, რადგან სწორი პროდუქტებიშეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი კერძები. შეგიძლიათ გამოიწეროთ ნებისმიერი კულინარიული ბლოგი ან შეიძინოთ კულინარიული წიგნისწორ კვებაზე. თქვენ კი შეგიძლიათ ენდოთ თქვენს გემოვნებას და მოამზადოთ რაღაც წარმოუდგენელი, ძალიან გემრიელი და ამავდროულად ჯანსაღი. PP არა მხოლოდ გემრიელია. ეს არის კრეატიულობის მთელი პლატფორმა და ამ პროცესისგან შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სიამოვნება და ესთეტიკური სიამოვნება, მოხარშული კერძი ლამაზად დადოთ თეფშზე და გააფორმოთ იგი მწვანილებით.
წარსულში ისინი სწორად ჭამდნენ. ადრე ასეთი მრავალფეროვანი პროდუქცია არ იყო და რაც ჰქონდათ იმას ჭამდნენ. მაგრამ საკმარისად იტანჯებოდა ხალხი ჭარბი წონადა ჯანმრთელობის პრობლემები.
მაღაზიებში არის ყველაზე სასარგებლო და ხარისხიანი პროდუქცია. არც იმიტომ, რომ მაღაზიის თაროები ყველაზე ხშირად მთავრდება პოპულარული საკვები ბრენდებით, რომლებიც უფრო რეკლამირებულია. უმჯობესია ყურადღება არ მიაქციოთ პოპულარულ ბრენდებს, მაგრამ კარგად წაიკითხოთ ინფორმაცია შეფუთვაზე. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ მწარმოებლის მიერ მითითებულ შენახვის ვადას. ნატურალურ პროდუქტებს არ აქვთ ხანგრძლივი შენახვის ვადა კონსერვანტების ნაკლებობის გამო. ხილი და ბოსტნეული უნდა იყიდოთ შესაბამის სეზონზე. მაგალითად, მარწყვი ზამთარში სათბურში მოჰყავთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მაინც უგემური იქნება და მაქსიმუმ, დაჩქარებული ზრდისთვის სპეციალური ნივთიერებებით გაჯერებული იქნება.

დაბალანსებული დიეტა არის შანსი არა მხოლოდ ფიგურის კონტურების გამოსწორების, არამედ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. Ჯანმრთელი საკვებიმიეცით ორგანიზმს მრავალი ვიტამინი და მინერალი, რომელიც აუცილებელია ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანმრთელობისთვის.

ჩვენ ვექვემდებარებით ილუზიას, რომ ნორმალური დიეტა არის ძალიან გრძელი, უგემოვნო, დაუოკებელი, ერთფეროვანი და ძვირი. სინამდვილეში, სათანადო ოჯახური კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელი. ამავდროულად, ნორმალური ოჯახური ტრაპეზის მოწყობა არც ისე რთული საქმეა, არც ძვირი ღირს, რადგან ყველაზე საუკეთესო პროდუქტები- ეს არის მარცვლეული, ადგილობრივი ბოსტნეული და მჭლე ხორცი, ფრინველი და თევზი. საკვები არ უნდა იყოს ძვირი, არამედ ახალი და ბუნებრივი.

დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს ოჯახის ყველა წევრს საკვები ნივთიერებებით და ენერგიით. ამ საკვებ ნივთიერებებს საკვებ ნივთიერებებს უწოდებენ. ისინი საკვების ნაწილია და გამოიყენება ზრდისთვის, ნორმალური ფუნქციონირებაყველა ორგანო და სისტემა.

აუცილებელია დაბალანსებული საკვების მიღება მცირე ულუფებით, რეჟიმის დაცვით. თითოეული ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ინდივიდუალურია, ამიტომ დიეტის შედგენისას ეს თვისებები უნდა იყოს გათვალისწინებული.

დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა თავიდან იქნას აცილებული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. თუ შესაძლებელია, უნდა ჭამოთ ერთდროულად, მაგრამ ცხოვრების სწრაფი ტემპის გათვალისწინებით, ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. თუ თქვენ ჩვევად აქცევთ ჭამას გრაფიკით, თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ. ამგვარად, შეგიძლიათ ორგანიზმი მიეჩვიოთ გრაფიკს.

წარმოუდგენლად მარტივი გზა სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, სასურველი მოცულობის შესანარჩუნებლად, შესანიშნავი ჯანმრთელობისთვის და სხვადასხვა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ არსებობს კვების უნივერსალური რეცეპტები და ერთი მენიუ, რადგან ყველას აქვს სხეულის საკუთარი მახასიათებლები, მიდრეკილებები, საკვების პრეფერენციები.

ჯანსაღი კვება არ ავალდებულებს მთლიანად მიტოვებას არაჯანსაღი საჭმელი, მაგრამ საჭირო იქნება მის მოხმარებაზე მკაცრი კონტროლის დაწესება. ექიმებმა ასევე ჩამოაყალიბეს ძირითადი პრინციპები ჯანსაღი მენიუერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც უნდა დაიცვას:

ჯანსაღი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში ითვალისწინებს მრავალფეროვან მენიუს, რომელიც შეიცავს ცხიმებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.
თქვენ უნდა შეზღუდოთ მარილის გამოყენება, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას.
მნიშვნელოვანია, რომ კვირის მენიუ შეიცავდეს მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, თევზს.
რეკომენდებულია 5 კვება დღეში. თქვენ უნდა ჭამოთ, თითოეული ლუკმა კარგად დაღეჭოთ, კონცენტრირდეთ საკვებზე.
სასურველია მიირთვათ ახლად მომზადებული საკვები, ნებადართულია არაუმეტეს 4 კერძისა ერთ ჯერზე.
ჯანსაღი დიეტის საფუძველი არის ბალანსი. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ის, რაც მოგწონთ, მნიშვნელოვანია პროდუქტების ჩართვა სხვადასხვა ჯგუფები.
თქვენ უნდა იმოძრაოთ მეტი, რომ დაწვათ მიღებული კალორიები.

რამდენი კალორია უნდა მოხმარდეს დღეში

საკუთარი თავისთვის მენიუს შექმნა საინტერესო გამოცდილებაა. თუ გეგმავთ წონის დაკლებას და არა მხოლოდ ფორმაში შენარჩუნებას, აირჩიეთ შესაბამისი კერძები გემოვნების პრეფერენციებირომელიც არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს. წონის დაკლებისთვის კალორიების ნორმა დღეში არაუმეტეს 800 კკალ-ია, დანარჩენისთვის - დაახლოებით 1200 კკალ.

თქვენი მენიუს ხარისხი გავლენას ახდენს სხეულის მდგომარეობაზე: თუ საკვები მაღალკალორიულია, მაგრამ ღარიბი სასარგებლო ნივთიერებებიდიაბეტის განვითარების გაზრდილი რისკი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსუქნე. ამ მიზეზით, ღირს მენიუში არა შოკოლადი ან ჩიფსი, არამედ ხორცი, ბოსტნეული, მარცვლეული.

როგორ ვიკვებოთ სწორად

სანამ ჯანსაღი დიეტის თავისებურებებს გაეცნობით: კვირის მენიუს, მიეჩვიეთ ოპტიმალური რეჟიმისაკვების მიღება. არ ჭამოთ ზედმეტი, დაასრულეთ ჭამა შიმშილის მცირე გრძნობით. მიეჩვიე ფრაქციულ, 4-5 კვებას, რაც არის საუკეთესო გზაიყავი სავსე და ბედნიერი ცხოვრებით.

ჯანსაღი დიეტის დროს საუზმის, ლანჩის, ვახშმის და 2 საჭმლის გამოტოვება აკრძალულია, მაგრამ თუ ეს მოხდება, არ უნდა მიირთვათ ორმაგი პორცია. არ არის რეკომენდებული ძილის წინ კუჭის დატვირთვა – თუ სახლში ძალიან გვიან მოხვედით, უმჯობესია დაუყონებლივ დაიძინოთ და დილით ხალისიანად მიირთვათ. იდეალური რეჟიმი ჯანსაღი დიეტით ერთი კვირის განმავლობაში:

საუზმე - გაღვიძებიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე;
პირველი snack არის დაახლოებით შუადღისას;
სადილი - 13-დან 15 საათამდე;
მეორე საუზმე - ლანჩიდან 2 საათის შემდეგ;
ვახშამი - ძილის წინ 2 საათით ადრე.

სწორი კვების მიზანია:

მიაწოდოს ადამიანის სხეული საკმარისინუტრიენტები ისე, რომ ყველა სასიცოცხლო სისტემა ნორმალურად მუშაობდეს, ადამიანი რჩება ფხიზლად და აქტიური;

ყოველდღიურ მენიუს მოჰქონდა გასტრონომიული სიხარული და გაჯერების განცდა;
შენარჩუნებული იყო ენერგეტიკული ბალანსი (აუცილებელია სწორი თანაფარდობამოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა - იმის მიხედვით, გსურთ წონაში დაკლება, წონის მომატება თუ წონის პარამეტრი უცვლელი დატოვება);
შეანელებს დაბერების პროცესს უჯრედულ დონეზე ჯანსაღი კვებისგანსხვავდება "ჩვეულებისგან" იმით, რომ კეთილთვისებიანი და ნატურალური პროდუქტები პრიორიტეტული ხდება - თან სრული მარცხისხვადასხვა სინთეზური შემცვლელებისგან);
გარკვეული დაავადებების გამოსწორება (მაგალითად, შაქრის გამორიცხვა დიაბეტის საწინააღმდეგოდ, მარინადებისა და შებოლილი ხორცის უარყოფა გასტრიტის საწინააღმდეგოდ, კალციუმით მდიდარი დიეტა ძვლების გასამაგრებლად და ა.შ.).

მენიუ ბავშვებისთვის

მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს საქონლის ხორცი, ხბოს უცხიმო ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ქათამი.
გამორიცხეთ მავნე ძეხვეული, ძეხვეული.
არა ცხიმოვანი ჯიშებითევზი კვირაში 3-ჯერ.
რძის პროდუქტები (ხელნაკეთი იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე, ხაჭო).
ბავშვების სწორი კვება - ხილი, ბოსტნეული ბავშვთა მენიუს საყვარელი ნაწილია.
საუზმე აუცილებელია: საუზმე - დღიური კალორიების 25%, 40% - სადილი, 15% - საუზმე, 20% - ვახშამი.
არ გაჯერდეთ, მიირთვით ფრაქციულად.
Დღიური განაკვეთინახშირწყლები - 280 გრ, ცილები - 70 გრ, ცხიმები - 70 გრ.
დღიური კალორიების მიღება 11-13 წლის ბავშვებისთვის: გოგონები - 2100-2400 კკალ, ბიჭები 2300-2600 კკალ; ბავშვები 7-10 წლის 2400 კკალ; სპორტში თამაშისას ნორმალურად პლუს 300-400 კკალ.

სწორი კვების მენიუ მამაკაცებისთვის

მამაკაცის დიეტაში აქტივობის დონის მიხედვით, უნდა ჭარბობდეს 3000-3500 კკალ/დღეში.

დიეტის ნიმუში დღისთვის:

საუზმე: მოხარშული კვერცხი 3 ც, ხორცი - 25 გ, ტოსტი - 2 ც, ჯემი - 25 გ, ტკბილი ჩაი ან ყავა.
კვერცხი შეიძლება შეიცვალოს ქერით, წიწიბურით ან სიმინდის ფაფარძეზე, კასეროლაზე - 250 გრ, მურაბის, ხილის, ყველის (30 გრ) ან პურის და კარაქის ნაცვლად.
საუზმე: ეს შეიძლება იყოს სენდვიჩი კარაქით, ბოსტნეულის სალათი მოხარშული ხორცით - 150 გრ, ხაჭო და ბანანის ტაფა - 150 გრ, ხილი კეფირით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით, იოგურტი ჩირით - 150 გრ.
სადილი: ბორში - 300 გრ, ვირთევზა ფოლგაში - 200 გრ, ბოსტნეულის სალათი - 100 გრ. ბორში შეიძლება შეიცვალოს წვნიანი ხორცით, ლაფშით, ბარდათ, თევზის წვნიანით. მეორე შეიძლება იყოს ბრინჯის ფაფა, წიწიბურა 1 ჩ.კ. ზეთებით მოხარშული საქონლის ხორცი(50 გრ) ან ჩაშუშული ინდაურის ფილე, ქათამი. ფაფის ნაცვლად შესაძლებელია გამომცხვარი ბოსტნეული, კარტოფილი - 100გრ.
მეორე შუადღის საუზმე: ხილის ან ტკბილი ხაჭოს მასა - 200 გრ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4%), ბოსტნეულის სალათი - 100 გრ, იოგურტი ჩირით - 100 გრ.
ვახშამი: ფაფა წყალზე - 200 გრ, ორთქლზე მოხარშული ხორცი - 150 გრ. უმი ბოსტნეული(კიტრი პომიდორი). ხორცი შეიძლება შეიცვალოს ჯიშით, ჰაკით, ჩაშუშული ვირთევზათ, მოხარშული მიდიებით, კრევეტებით. ფაფა ბოსტნეულის კასეროლისთვის (250 გრ).