სწრაფი და ნელი ძილის თანაფარდობა. ძილის ფაზები. ნორმა და პათოლოგია. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ძილში. ძილის ეტაპები. REM და NREM ძილი NREM ძილი

ადამიანის ძილის ფაზები იყოფა ორ ტიპად - ნელი და სწრაფი. მათი ხანგრძლივობა არათანაბარია. ჩაძინების შემდეგ ნელი ფაზა უფრო დიდხანს გრძელდება. სანამ გაიღვიძებ REM ძილიუფრო გრძელი ხდება.

ამ შემთხვევაში, ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ქმნიან ტალღის მსგავს ციკლებს. ისინი სულ რაღაც საათნახევარზე ძლებენ. ფაზების საათობრივი გამოთვლა არა მხოლოდ გაადვილებს დილით გაღვიძებას და გააუმჯობესებს თქვენი ღამის დასვენების ხარისხს, არამედ ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

ძილის ფაზების შესახებ

ძილი არის მდგომარეობა, როდესაც ყველა ორგანო, განსაკუთრებით ტვინი, მუშაობს უჩვეულო რეჟიმში. ამავდროულად, ადამიანის ცნობიერება ითიშება და იწყება სხეულის ყველა უჯრედის აღდგენა. კარგი, სრული ღამის დასვენების წყალობით ორგანიზმიდან ტოქსინები გამოიდევნება, მეხსიერება ძლიერდება და ფსიქიკა განიტვირთება.

იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ დღის განმავლობაში, თქვენი ძილის მაჩვენებელი უნდა იყოს დღეში დაახლოებით რვა საათი. თუმცა, ეს თანხა შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. ადამიანის სხეული.

ზოგისთვის ექვსი საათი საკმარისია, ზოგისთვის კი ცხრა საათი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სრულად დაისვენოს და დაიძინოს. ეს განსხვავება დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესსა და ასაკზე. ღამის დასვენება ჰეტეროგენულია და იყოფა ორ ფაზად - REM და ღრმა ძილი.

ნელი ფაზა

NREM ძილს ასევე უწოდებენ ღრმა (მართლმადიდებლურ) ძილს. მასში ჩაძირვა იწყება ღამის დასვენების დასაწყისში. ეს ეტაპი დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად:

1. ძილი. ჩვეულებრივ გრძელდება ხუთიდან ათ წუთამდე. ამ პერიოდში ტვინი ჯერ კიდევ მუშაობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იოცნებოთ. ხშირად არის ოცნებები, რომლებიც რეალობასთან არის დაბნეული და ადამიანმა შესაძლოა, დღის განმავლობაში გადაუჭრელ პრობლემებზეც კი იპოვოს პასუხი.
2. დაძინება ან ძილი ღეროები. დაახლოებით ოცი წუთი სჭირდება. ამ ეტაპზე ცნობიერება თანდათან ითიშება, მაგრამ ტვინი საკმაოდ მგრძნობიარედ რეაგირებს ყველა სტიმულზე. ასეთ მომენტში ნებისმიერმა ხმაურმა შეიძლება გაგაღვიძოს.
3. ღრმა ოცნება. ეს ის დროა, როდესაც სხეული ჯანმრთელი ადამიანითითქმის წყვეტს ფუნქციონირებას და სხეული მოდუნდება. თუმცა, სუსტი იმპულსები ჯერ კიდევ გადის ტვინში და ძილის ნაკვთები კვლავ შენარჩუნებულია.

შემდეგ მოდის დელტა ძილი - ეს ყველაზე ღრმა პერიოდია. სხეული სრულად მოდუნდება და ტვინი არ რეაგირებს სტიმულებზე. სუნთქვის სიხშირე და სისხლის მიმოქცევა მცირდება. მაგრამ რაც უფრო მიუახლოვდება დილას, მით უფრო მცირდება დელტა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა.

საინტერესოა ! დაძინებისა და გაღვიძებისას ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ძილის დამბლა. ამ მდგომარეობას ახასიათებს მომხდარის სრული გაგება, მაგრამ გადაადგილების ან რაიმეს თქმის შეუძლებლობა. ზოგი მიზანმიმართულად ცდილობს.

სწრაფი ფაზა (REM ფაზა)

REM ძილი დაძინების შემდეგ გრძელდება დაახლოებით ხუთი წუთი. თუმცა ყოველი ახალი ციკლით ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მცირდება, ხოლო სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა დროთა განმავლობაში იზრდება. ეს ეტაპი უკვე დაახლოებით ერთი საათია დილით. ამ პერიოდის განმავლობაში ადამიანი "ადვილდება" საწოლიდან.

სწრაფი ფაზა იყოფა ემოციურ და არაემოციურ პერიოდად. პირველ პერიოდში სიზმრები მკვეთრი და დინამიური ხდება.

ფაზის თანმიმდევრობა

ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა მოზრდილთა უმეტესობისთვის იგივეა. ეს განცხადება მოქმედებს ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. REM ძილი სწრაფად გადის დაძინების შემდეგ. ეს ეტაპი მოჰყვება ოთხი ეტაპიღრმა ძილი. შემდეგ მოჰყვება ერთი ბრუნი, რომელიც დანიშნულია როგორც 4+1. ამ დროს ტვინი ინტენსიურად მუშაობს, თვალები ირგვლივ ტრიალებს და სხეული „მოწესრიგებულია“ გასაღვიძებლად. ფაზები ერთმანეთს ენაცვლება; ღამის განმავლობაში შეიძლება იყოს ექვსამდე.

თუმცა, ასაკმა ან ძილის დარღვევასთან დაკავშირებულმა პრობლემებმა შეიძლება შეცვალოს სურათი. მაგალითად, მცირეწლოვან ბავშვებში 50%-ზე მეტი არის REM ფაზა. მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების თანმიმდევრობა და ხანგრძლივობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში.

სიბერეში, REM ძილის ფაზა მცირდება და დელტა ძილი შეიძლება საერთოდ გაქრეს. ასე ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული უძილობა. ზოგიერთ ადამიანს აქვს თავის დაზიანებები ან საერთოდ არ სძინავს. ხშირად ისინი უბრალოდ იძინებენ. ზოგიერთი ადამიანი ღამით ბევრჯერ იღვიძებს, დილით კი ფიქრობს, რომ საერთოდ არ უძინია. ამ გამოვლინების მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს.

ნარკოლეფსიის ან ძილის აპნოეს მქონე ადამიანებში ღამის დასვენება ატიპიურია. მაშინვე იღებენ სწრაფი ეტაპი, იძინებენ ნებისმიერ პოზაში და ადგილას. აპნოე არის სუნთქვის უეცარი გაჩერება ძილის დროს, რომელიც აღდგება გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ამავდროულად, ჟანგბადის რაოდენობის შემცირების გამო, სისხლში გამოიყოფა ჰორმონები, რაც იწვევს მძინარე ადამიანის გაღვიძებას. ეს შეტევები შეიძლება ბევრჯერ განმეორდეს, დასვენება ხანმოკლე ხდება. ამის გამო ადამიანს ასევე არ სძინავს საკმარისად, მას ასვენებს ძილიანობა.

ღამის დასვენების ღირებულება საათში

ადამიანს შეუძლია საკმარისი ძილი ერთ საათში ან მთელი ღამის განმავლობაში. დასვენების ღირებულება დამოკიდებულია ძილის დროზე. შემდეგი ცხრილი მიუთითებს ძილის ეფექტურობაზე:

დრო	ღირებულება
19:00 საათიდან 20:00 საათამდე	7 საათი
20:00 საათიდან 21:00 საათამდე	6 საათი
21:00 საათიდან 22:00 საათამდე	5 საათი
22:00 საათიდან 23:00 საათამდე	4 საათი
23:00 საათიდან 00:00 საათამდე	3 საათი
00:00 საათიდან 01:00 საათამდე	2 საათი
01:00 საათიდან 02:00 საათამდე	1 საათი
02:00 საათიდან 03:00 საათამდე	30 წუთი
03:00 საათიდან 04:00 საათამდე	15 წუთი
04:00 საათიდან 05:00 საათამდე	7 წუთი
05:00 საათიდან 06:00 საათამდე	1 წუთი

ადრე ხალხი იძინებდა და დგებოდა მხოლოდ მზის მიხედვით. ამავდროულად, სრული ღამის ძილი მივიღეთ. თანამედროვე სამყაროში ცოტა ადამიანი ემზადება დასაძინებლად შუაღამემდე, რის გამოც ჩნდება დაღლილობა, ნევროზები და ჰიპერტენზია. ძილის ნაკლებობა ჩვენი ცხოვრების ხშირი თანამგზავრია.

დასვენების საჭირო ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით

დასვენება ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა დროსდა ეს დამოკიდებულია ასაკზე. ეს მონაცემები შეჯამებულია ცხრილში:

ხანდაზმული ადამიანები ხშირად განიცდიან გარკვეულ დაავადებებს. მათი და ფიზიკური უმოქმედობის გამო ხშირად მხოლოდ ხუთი საათი სძინავთ. ამავდროულად, დედის საშვილოსნოში არ დაბადებული ბავშვი რჩება მოსვენებულ მდგომარეობაში 17 საათის განმავლობაში.

როგორ განვსაზღვროთ გაღვიძების ოპტიმალური დრო და რატომ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები

არსებობს სპეციალური მოწყობილობებირომელიც აფიქსირებს ტვინის აქტივობას. თუმცა, მათი არყოფნის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ ფაზის დრო. NREM ძილს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე REM ძილს. თუ იცით რამდენი ხანია ყველა ეტაპი, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რა ეტაპზე იმუშავებს ტვინი დილით, როცა ადამიანი გაიღვიძებს.

ძალზედ მნიშვნელოვანია ადგომა ძილის REM სტადიაზე, როცა მსუბუქად ვიძინებთ. მაშინ დღე ხალისიანად და ხალისიანად გაივლის. ეს ახსნა არის პასუხი კითხვაზე ძილის რომელ ფაზაში უნდა გაიღვიძოს ადამიანმა.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ეს ეტაპი მხოლოდ ექსპერიმენტით. თქვენ უნდა გამოთვალოთ REM ძილის დრო. გაიღვიძე ამ დროს და გაიგე ადვილი იყო თუ არა თვალების გახელა და ადგომა. თუ კი, მაშინ მომავალში შეეცადეთ ამ დროს გაიღვიძოთ. ამ გზით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი ხანი უნდა დაისვენოს კონკრეტულმა ადამიანმა ღამით.

Მნიშვნელოვანი!ექსპერიმენტის ჩატარებისას არ უნდა დაივიწყოთ ძილის დრო. არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს.

არსებობს სპეციალური კალკულატორი, რომელიც დროის მიხედვით განსაზღვრავს ადამიანის ძილის ონლაინ ფაზებს. მას შეუძლია ყველა ეტაპის გამოთვლა ალგორითმების გამოყენებით. ეს კალკულატორი საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა მიუთითოთ საათი, როდესაც ადამიანი მიდის დასაძინებლად. პროგრამა შეასრულებს გაანგარიშებას და აჩვენებს შედეგს, რომელ საათზე გაიღვიძებენ ადამიანები კარგად დასვენებულები, ანუ რამდენი საათია საჭირო დასვენებისთვის.

ჯანსაღი ღამის დასვენების წესები

არსებობს რამდენიმე ეფექტური წესი, რომელიც უზრუნველყოფს ძლიერ, ჯანსაღ დასვენებას ღამით და საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაღალ შესრულებას და ველნესი. ისინი ასევე პასუხია ხშირად დასმულ კითხვაზე, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი:

1. მიზანშეწონილია დაიცვან რუტინა, ყოველთვის დაიძინოთ და ადექით ერთსა და იმავე დროს.
2. ძილი ყოველთვის უნდა იყოს 00:00-დან 05:00 საათამდე. სწორედ ამ პერიოდში წარმოიქმნება ყველაზე მეტი მელატონინი, ძილის ჰორმონი.
3. ღამის დასვენებამდე სამი საათით ადრე ვახშამი არ შეიძლება. თუ დანიშნულ ინტერვალში გსურთ ჭამა, უმჯობესია დალიოთ ცოტა რძე.
4. საღამოს გასეირნება სუფთა ჰაერიეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაძინებაში, არამედ დასვენების სრულყოფილებაშიც.
5. ძილის წინ შეგიძლიათ იბანაოთ მწვანილებით (გვირილა, ლიმონის ბალზამი ან დედალი). ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და უფრო სწრაფად დაძინებაში.
6. ძილის წინ აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია.
7. ძილის რეკომენდებული პოზა არის ზურგზე ან მარჯვენა მხარეს; არ არის მიზანშეწონილი მუცელზე ძილი.

ამ რეკომენდაციების დაცვით, თქვენი ძილის ხარისხი უმჯობესდება. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ყოველ დილით. სირბილი - საუკეთესო საშუალებამხიარული დღისთვის. ამასთან, არ არის საჭირო დატენვა "მე არ შემიძლია". ეს იწვევს გადაჭარბებულ ძაბვას. უმჯობესია სპორტზე წასვლა დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს.

ნატალია ეროფეევსკაია

ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი- კრიტერიუმები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ბევრ ფაქტორზე: განწყობა, კეთილდღეობა, მხიარულების განცდა. ახალი დღისთვის მომზადებისას ვცდილობთ ადრე დავიძინოთ, მაგრამ დილით დაღლილი და ლეთარგიულად ვიღვიძებთ. მეორე დღეს, პირიქით, ხანმოკლე ძილის შემდეგ, ჩვენ თვითონ ვიღვიძებთ, ვგრძნობთ თავს მხიარულად და ძლიერად. რატომ ხდება ეს და როგორ ვისწავლოთ საკმარისი ძილი? ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად ჩვენ გავაანალიზებთ ადამიანის REM და NREM ძილის ფაზებს დროში და მათ მახასიათებლებს.

მეცნიერთა აღმოჩენები

დღეს ძილი გასაგები ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა. მაგრამ ყოველთვის ასე არ იყო. Დიდი ხანის განმვლობაშიმეცნიერებმა ვერ აკონტროლეს რა ცვლილებები ხდება ადამიანში დასვენების დროს. თემა დახურული და რთული შესასწავლი იყო. მე-19 საუკუნეში მათ შეაფასეს ადამიანის პოზა, გაზომეს არტერიული წნევააღებულია ტემპერატურა და სხვა ინდიკატორები. დეტალური შესწავლისთვის, მძინარეები გააღვიძეს და ცვლილებები დაფიქსირდა.

ხელი დილით ადრე გამორთავს მაღვიძარას

ძილის ჩარევის ადრეულმა მცდელობებმა შედეგი გამოიღო. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რომ ძილი გადის სხვადასხვა ხანგრძლივობის ეტაპებსადამიანის სწრაფი და ღრმა ძილი და მათი მნიშვნელობა დიდია, ვინაიდან ეს გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ინდიკატორზე. გერმანელმა ფიზიოლოგმა კოლშუტერმა აღმოაჩინა ღრმა ოცნებაჩნდება დასვენების პირველ საათებში, შემდეგ კი ხდება ზედაპირული.

ელექტრული ტალღების აღმოჩენის შემდეგ მეცნიერებმა სრული სურათი გადაიღეს, თუ რა ხდებოდა მძინარეს. ელექტროენცეფალოგრამა დაეხმარა იმის გაგებაში, თუ რა ხდებოდა ადამიანს დასვენების დროს. ამ შემთხვევაში სუბიექტის გაღვიძება არ იყო საჭირო. ახალი ტექნოლოგიების წყალობით, ცნობილი გახდა, რომ ძილი 2 ფაზას გადის: ნელი და სწრაფი ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

მართლმადიდებლური ძილი იყოფა ეტაპებად. ეტაპები განსხვავდება დასვენების ხანგრძლივობითა და სიღრმით. მოდით შევხედოთ ნელი ტალღის ძილის ეტაპებს:

Პირველი. ჩნდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი თვალებს დახუჭავს. პირველ სტადიას ძილი ეწოდება. ადამიანს ჯერ არ სძინავს, ტვინი აქტიურ სტადიაშია. 10-15 წუთში. დამსვენებელი ამუშავებს ინფორმაციას, რომელიც მოხდა დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში იპოვება გადაწყვეტილებები იმ კითხვებზე, რომლებიც აწუხებს ადამიანს.
მეორე. ამ ეტაპზე, "ძილის spindles" გამოჩნდება. ისინი ჩნდება 3-5 წუთის ინტერვალით. მათი გავლის დროს ცნობიერება მთლიანად გამორთულია. ძილის ღეროებს შორის, ადამიანი მგრძნობიარეა იმის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება. მას ესმის ხმები ან ხმები. ეს ფუნქცია დედას საშუალებას აძლევს ღამით გაიგოს ბავშვის ტირილი. მძინარე ადამიანს სახელი რომ დაუძახოთ, მაშინვე გაიღვიძებს. ფიზიოლოგიური ცვლილებებიმოდის კუნთების აქტივობის დაქვეითებამდე და გულისცემის შენელებამდე.

მეორეს დროს ნელი ფაზაძილის კაცი ესმის ხმები

მესამე. დელტა ძილის სტადია ან გარდამავალი. "ძილის ღეროები" შენარჩუნებულია და უფრო ხანგრძლივი ხდება. მათ ემატება დელტა რხევები. მესამე ეტაპს ეწოდება მოსამზადებელი ეტაპი ღრმა ძილის წინ.

მეოთხე. ამ ეტაპზე პულსი აჩქარდება და არტერიული წნევა მატულობს. ადამიანს ღრმა ძილი ეძინება. ამ პერიოდში სიზმრები გაურკვეველი და ბუნდოვანია. თუ დამსვენებელი მეოთხე ეტაპზე გაიღვიძებს, აღარ ახსოვს რა ოცნებობდა.

ადამიანებს, რომლებიც ძილში სეირნობენ ან საუბრობენ, მეორე დილით არაფერი ახსოვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველა მოვლენა ხდება ღრმა ეტაპიძილი. მძინარეს რომც შეაწყვეტინოთ, ის ვერ გაიგებს, რატომ არ არის საწოლში და როგორ აღმოჩნდა სხვა ოთახში. სწორედ ამ ეტაპზე ხედავენ ადამიანებს კოშმარები.

ღრმა ძილის ხანგრძლივობაპირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე და მისი სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. მაგალითად, ბავშვის ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა 20 წუთია, მაგრამ ძილის ხარისხი სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე მოზრდილების უმეტესობა: ის გაცილებით ძლიერია, ბავშვებმა შეიძლება არ რეაგირებენ გარე სტიმულებზე (ხმა, სინათლე, შეხება). ამრიგად, ყველაზე პატარებიც კი აღადგენს ენერგიას, „გადატვირთავს“ სხეულის სისტემებს და მუხტავს იმუნურ სისტემას.

რამდენ ხანს გრძელდება ღრმა ძილის ფაზა?ღრმა ძილის ფაზა, რომლის ხანგრძლივობაც განსხვავდება კონკრეტული ეტაპის მიხედვით, ჩვეულებრივ გრძელდება საათნახევარიდან ორ საათამდე. აქედან 5-10 წუთი „გამოიყოფა“ დაძინებისთვის, მეორე ეტაპისთვის (სუნთქვის შენელება და პულსი) – 20 წუთი, მესამე და მეოთხე ფაზებისთვის – თითო 30-45 წუთი.

გოგონას ტკბილად სძინავს, ბალიშს ეხუტება

REM ძილის მახასიათებლები

ღრმა ძილის დასრულების შემდეგ, იწყება REM ძილი. მეხუთე ეტაპი აღმოაჩინა კლეიტმანმა 1955 წელს. დაფიქსირებულმა მაჩვენებლებმა ცხადყო, რომ ადამიანებში REM ძილის დროს სხეულის მაჩვენებლები სიფხიზლის მდგომარეობის მსგავსია. REM ძილის ფაზას თან ახლავს:

თვალის კაკლის მუდმივი მოძრაობა;
კუნთების ტონის მნიშვნელოვანი დაქვეითება;
ემოციურად დატვირთული და მოქმედებით სავსე სიზმრები;
ადამიანის სრული უმოძრაობა.

რამდენ ხანს გრძელდება REM ძილი?საერთო ჯამში, ზედაპირული ძილი შეადგენს ღამის დასვენების საშუალო დროის 20-25%-ს, ანუ ერთნახევარ-ორ საათს. ერთი ასეთი ეტაპი გრძელდება მხოლოდ 10-20 წუთი. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები მოდის REM ძილის სტადიაზე. თუ ამ პერიოდში ადამიანი გამოფხიზლდა, ის სრულად გეტყვით რა ოცნებობდა.

ბავშვს სძინავს

რატომ არის საჭირო ძილის ფაზები?

ადამიანის კეთილდღეობა განუყოფლად არის დაკავშირებული დასვენებასთან და ძილთან. Რა გასაკვირია. ცხოვრების პირველ თვეებში პატარა ადამიანს აქვს ძლიერი კავშირი ბუნებასთან და ემორჩილება მის კანონებს. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვიღებთ გადაწყვეტილებებს იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი გვჭირდება. ხშირად ტყუილია, ამიტომ ფსიქიკური აზროვნება დარღვეულია, ემოციური მდგომარეობაადამიანი - ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ღამის ძილის სწრაფი და ღრმა სტადიების სიხშირე და შეძლოს ძილის ეტაპების გამოთვლა გაღვიძების დროისთვის.

მეცნიერებმა გამოთვალეს ძილის ფაზები და მთელი რიგი კვლევების შემდეგ მივიდნენ დასკვნამდე, რომ 4-5 ციკლი გადის ღამეში. ამ პერიოდში ადამიანი აღდგება. ნელი ტალღის ძილის დროს დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია ივსება. REM ძილი პირველ ციკლებში ხანმოკლეა, შემდეგ კი გრძელდება. მეხუთე ფაზაში ადამიანი ამუშავებს ინფორმაციას და აშენებს ფსიქოლოგიურ დაცვას, ადაპტირდება გარემოსთან. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ძილის ციკლი, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ დაარეგულიროთ სხეულის ენერგეტიკული შესაძლებლობები და მთლიანად მისი სასიცოცხლო ფუნქციები.

ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ეს REM ძილის ნაკლებობა იწვევს სიკვდილს. მღრღნელები განზრახ გააღვიძეს, რითაც ვირთხებს მეხუთე სტადიაში შესვლის საშუალება არ მისცეს. დროთა განმავლობაში ცხოველებმა დაკარგეს დაძინების უნარი, რის შემდეგაც დაიღუპნენ. თუ მძინარე ადამიანს აკლდება სწრაფი ფაზა, მაშინ ადამიანი გახდება ემოციურად არასტაბილური, მიდრეკილი გაღიზიანებისკენ, განწყობის ცვალებადობისკენ და ცრემლებისკენ.

გოგონას სძინავს მაღვიძარაზე ხელით

როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები, რომ იცოდეთ როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?

საფუძვლად ავიღოთ, რომ ერთი ციკლი გრძელდება 90 წუთი. სათანადო დასვენებისთვის საჭიროა ხანგრძლივი REM ძილი. ამიტომ, მინიმუმ 4 ციკლი უნდა გაიაროს ღამით. ნელი ტალღოვანი ძილის დროს გაღვიძება ადამიანს ხდის დაღლილობას და ლეთარგიას. ასე რომ, ჩვენ უნდა გამოვთვალოთ როგორ გავიღვიძოთ REM ძილის დროს: მეხუთე ფაზას ახასიათებს ტვინის აქტიური ფუნქციონირება, ამიტომ გამოღვიძება ხდება ნაზად და უმტკივნეულოდ.

შევაჯამოთ. დილით მხიარულად რომ იგრძნოთ, მნიშვნელოვანია ძილის ხანგრძლივობა და გაღვიძება მეხუთე ფაზის დასრულების შემდეგ. ზრდასრული ადამიანისთვის ძილის იდეალური დროა 7,5–8 საათი, საუკეთესო ვარიანტია თვითგამოღვიძება, არ არის სიგნალიზაცია ან ტელეფონის სიგნალი.

თუ დღის განმავლობაში თავს სუსტად გრძნობთ და გინდათ დაიძინოთ, მაშინ მიეცით ეს ფუფუნება. ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ თქვენი დასვენების დრო. თუ ღამით საკმარისად გძინავთ, დახუჭეთ თვალები 15-20 წუთის განმავლობაში. ასე გრძელდება ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპი. დასაძინებლად დრო არ გექნებათ, მაგრამ იგრძნობთ, რომ დაღლილობა მოხსნილია. თუ ღამის ძილი ხანმოკლე იყო, მაშინ გაიარეთ ერთი ციკლი დღის განმავლობაში. დაიძინეთ 1-1,5 საათის განმავლობაში.

დასკვნა

მოცემული მონაცემები მიახლოებითია, მაგრამ არსი გასაგებია. ამისთვის ნორმალური ცხოვრებაადამიანის სხეულს სჭირდება ფაზური ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძება 4-5 ციკლის დასრულების შემდეგ. იდეალურია, როცა დამოუკიდებლად იღვიძებ. დღის ძილიარანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თავიდან აიცილებთ მეორე ფაზაში შესვლას ან თუ გაივლით ერთ სრულ ციკლს.

2014 წლის 20 იანვარი, 11:36

ძილის დროს ადამიანი პერიოდულად ცვლის ორ ძირითად ფაზას: ნელი და სწრაფი ძილი, ძილის დასაწყისში კი ნელი ფაზის ხანგრძლივობა ჭარბობს, გაღვიძებამდე კი სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა იზრდება. ძილი იწყება ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპით (Non-REM ძილის), რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი. შემდეგ მოდის მე-2 ეტაპი, რომელიც დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება. კიდევ 30-45 წუთი ხდება 3-4 ეტაპებზე. ამის შემდეგ მძინარე უბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 სტადიას, რის შემდეგაც ხდება REM ძილის პირველი ეპიზოდი, რომელსაც აქვს მოკლე ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთი. მთელ ამ თანმიმდევრობას ციკლი ეწოდება. პირველი ციკლი გრძელდება 90-100 წუთი. შემდეგ ციკლები მეორდება, ნელი ტალღის ძილის პროპორცია მცირდება და სწრაფი ძილის პროპორცია (REM ძილის) თანდათან იზრდება, რომლის ბოლო ეპიზოდი ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მიაღწიოს 1 საათს. საშუალოდ, სრული ჯანსაღი ძილის დროს არის ხუთი სრული ციკლი.

პირველი: აღადგინეთ პირობები, რომლებიც ავტომატურად იწვევს კოკაინზე დამოკიდებული ძილს.

• ამისათვის საჭიროა: მივიღოთ ადეკვატური ფიზიოლოგიური პირობები.
• მიიღეთ ადეკვატური საძილე გარემო.
• მიაღწიეთ ფიზიკურ და კოგნიტურ დეაქტივაციას.

Განვითარება კარგი მკურნალობადეტოქსიკაციისთვის, ჩვენ უნდა მივაღწიოთ ძილისთვის აუცილებელ ფიზიოლოგიურ პირობებს და კოკაინზე დამოკიდებული პაციენტის ქცევას ისე მოვარგოთ, რომ შევცვალოთ მათი პირადი ჩვევები.

ამიტომ ჩვენი დეტოქსის ჯგუფი ჩვეულებრივ დანიშნავს. ალკოჰოლის მეტაბოლიზმი ბევრ წყალს მოიხმარს, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ჭარბ ალკოჰოლს, რათა არ გაიღვიძოთ მწყურვალი შუა ძილის დროს. თვალყური ადევნეთ შიდა გარემოს, დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა გრილი და სასიამოვნოა, არ არის ძლიერი განათება და ტენიანობა ადექვატური. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს საკმარისად მყარი და კომფორტული, რათა ტანსაცმელი არ იყოს მწირი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. ხმაური - მნიშვნელოვანი ფაქტორიძილის დამახინჯება, ამიტომ უნდა უზრუნველვყოთ, რომ ძილის დრო იყოს მშვიდი და ხმაურის გარეშე. იაკობსონის ღრმა კუნთების რელაქსაცია: იაკობსონის რელაქსაციის მეთოდი გამოიყენება ჩვენს კოკაინის დეტოქსიკაციის კლინიკებში ძილის გასაუმჯობესებლად, რადგან ის გვასწავლის კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და, შესაბამისად, ხელს უწყობს ფიზიოლოგიურ დეტოქსიკაციას.

ნელი ძილი

NREM ძილს ასევე აქვს თავისი ეტაპები.

პირველი ეტაპი. ალფა რიტმი მცირდება და ჩნდება დაბალი ამპლიტუდის ნელი თეტა და დელტა ტალღები. ქცევა: ძილიანობა ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციებით. ამ ეტაპზე შეიძლება ინტუიციურად გამოჩნდეს იდეები, რომლებიც ხელს უწყობენ კონკრეტული პრობლემის წარმატებულ გადაწყვეტას.

ახლა მისი გამოყენება საძილე აბად არ შეიძლება; ანუ სავარჯიშოების კეთება, როცა არ გძინავს, რადგან არ სრულდება დასვენების აუცილებელი პირობა, რომელიც უნდა გაკეთდეს დაუსრულებლად, რადგან სინამდვილეში ეს ხდება ძილის მცდელობა და ძალისხმევა არ იწვევს დასვენებას ან ძილს. რატომ არის რეკომენდებული რელაქსაციის ვარჯიშების გაკეთება დღის სხვა დროს და მხოლოდ იმ მიზნით, რომ ვისწავლოთ სტრესის ამოცნობა.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

დიაფრაგმული სუნთქვა: სუნთქვაც არის კარგი მეთოდიდასვენება. ძილი ასოცირდება ღრმა, რეგულარულ და მუცლის ღრუს სუნთქვასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური დეაქტივაცია. ჩვენი კოკაინის დეტოქსიკაციის გუნდის ფიქრები და შეშფოთება უძილობის მთავარი კომპონენტია. გამოიყო შემდეგი კლასები: ყოველდღიური პრობლემების გადაჭრა, ფხიზლად ყოფნა, საერთო პრობლემები, ხმები სახლში და სხვა პირობები ოთახში.

მეორე ეტაპი. ამ ეტაპზე ჩნდება ეგრეთ წოდებული „ძილის შტრიხები“ - სიგმას რიტმი, რომელიც არის სწრაფი ალფა რიტმი (12-14-20 ჰც). "ძილის ღეროების" გამოჩენისას ცნობიერება გამორთულია; ღერძებს შორის პაუზების დროს (და ისინი წუთში დაახლოებით 2-5-ჯერ ხდება), ადვილია ადამიანის გაღვიძება. აღქმის ზღურბლები იზრდება. ყველაზე მგრძნობიარე ანალიზატორი არის სმენა (დედა იღვიძებს ბავშვის ტირილით, თითოეული ადამიანი იღვიძებს მისი სახელის გამოძახებით).

აზროვნების კონტროლის პრობლემა ის არის, რომ ის ირონიულია ან პარადოქსულია, რადგან არსებობს ალტერნატიული აზრების ძიების პროცესი და მეორე ამოწმებს მიღწეულია თუ არა და ეს იწვევს აზროვნების სიხშირის გაზრდას. როცა გვინდა არ ვიფიქროთ რაღაცაზე, სხვაზე ვფიქრობთ და გვესმის, მაგრამ უცებ ვხვდებით, რომ მივაღწიეთ და რომ არ ვფიქრობდით ამაზე, რითაც აზრი ისევ რეალური ხდება. ნაჩვენებია, რომ რაიმეზე ფიქრის შეწყვეტის სურვილი ზრდის ამ ფიქრის სიხშირეს.

მესამე ეტაპი. მას ახასიათებს მეორე ეტაპის ყველა მახასიათებელი, მათ შორის „ძილის ღეროების“ არსებობა, რომელსაც ემატება ნელი მაღალი ამპლიტუდის დელტა რხევები (2 ჰც).

ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპი, ღრმა ძილი.ეს არის ყველაზე ღრმა ძილი. ჭარბობს დელტა რხევები (2 ჰც).

ვიდეო: სომნოლოგი რ. ბუზუნოვი ძილის შესახებ საინტერესო ფაქტების შესახებ

შექმენით ძილის წინ რუტინების სერია, რომელიც ააქტიურებს კონდიცირებას, რაც ავტომატურად იწვევს ძილისთვის საჭირო სიმშვიდეს. მაგალითად: ჩაკეტეთ კარი გასაღებით, გამორთეთ გაზი, გაიხეხეთ კბილები, დააყენეთ მაღვიძარა და შეასრულეთ ღამის იმ მომენტისთვის საჭირო ყველა დავალება, შეასრულეთ ისინი ყოველთვის იმავე თანმიმდევრობით. დანიშნეთ განსაზღვრული დრო საწოლიდან ადგომისა და დასაძინებლად. ყოველ დილით, შაბათ-კვირის ჩათვლით, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგეთ. თუ ფიქრობთ, რომ შაბათ-კვირას გვიან უნდა ადგეთ, გააკეთეთ ეს არა უგვიანეს ერთი საათისა. აკონტროლეთ ფიზიოლოგიური ცვლადები, არ დაიძინოთ მშიერი, მწყურვალი, მოშარდვის სურვილი და ა.შ. მოხმარების თავიდან აცილება ალკოჰოლური სასმელები. ალკოჰოლი შეიძლება იყოს მოკლევადიანი წამალი. თავდაპირველად მას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, შემდეგ კი იწვევს უძილობას და მოუსვენარ ძილს, ზედაპირულ ძილს, რომელსაც თან ახლავს ღამის გაღვიძება. გამოთვალეთ დაძინებისთვის საჭირო დრო. თუ ამას ხუთი წუთი ან ნაკლები დასჭირდება, სავარაუდოდ არ დაიძინებთ. ხუთიდან ოც წუთამდე ნორმალურია. და თუ ამას მეტი დრო დასჭირდება, ეს ნიშნავს, რომ ჯერ არ ხართ მზად დასაძინებლად. ცხელი აბაზანა ძილის წინ დასვენების კიდევ ერთი საშუალებაა. Თბილი წყალიამშვიდებს და ქმნის კეთილდღეობის განცდას. მიიღეთ თბილი რძე ძილის წინ. ის ათავისუფლებს ტრიპტოფანს, რომელიც ძილს იწვევს. ისადილე მშვიდად და არ დაწექი ლანჩის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში. ძილის წინ არ დალიოთ შოკოლადი ან დიდი რაოდენობით შაქარი. მოერიდეთ ჭარბი სითხის დალევას. თუ შუაღამისას იღვიძებთ, არ ჭამოთ არაფერი, ან შესაძლოა, ჩვეულებრივ, ერთსა და იმავე დროს დაიწყოთ გაღვიძება, შიმშილის გრძნობით. აკონტროლეთ ოთახში ხმაური, შუქი და ტემპერატურა. თუ ვერ იძინებ, ადექი და როცა გძინავს დაბრუნდი. როდესაც საწოლში ჩახვალთ, უნდა გამორთოთ ოთახის განათება იმ მიზნით, რომ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ. თუ ერთ სხდომაზე ვერ იძინებთ, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, ადექით და გადადით სხვა ოთახში. ჩაერთეთ წყნარ საქმიანობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაბუჟებას, ამ დროს დაბრუნდით საძინებელში დასაძინებლად. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს მყარი და კომფორტული, რათა საწოლები არ იყოს ძალიან თხელი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. Სცადე ბუნებრივი საშუალებები, როგორიცაა: ლიმონის ბალზამი, რომაული გვირილა, ვალერიანა, პასიფლორა, ლავანდა, პასიფლორა და ა.შ. არ დაიძინო სანამ გძინავს. არ გამოიყენოთ საძინებელი ძილის გარდა სხვა აქტივობებისთვის. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის სექსი. ნუ გამოიყენებთ ძილის დროს თქვენს პრობლემებზე ფიქრისთვის.

• Ივარჯიშე რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ გააკეთეთ ეს მთელი დღის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ამის გაკეთებას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
• რეკომენდებულია ყოველდღიური გასეირნება სადილამდე.

ძილი არის გარდამავალი და შექცევადი მდგომარეობა, რომელიც მონაცვლეობს სიფხიზლესთან.

მესამე და მეოთხე ეტაპები ხშირად გაერთიანებულია დელტა ძილის სახელწოდებით. ამ დროს ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება; სიზმრების 80% ხდება და სწორედ ამ ეტაპზეა შესაძლებელი ძილში სიარულის შეტევები და კოშმარები, მაგრამ ადამიანს ეს თითქმის არც ახსოვს. ძილის პირველი ოთხი ნელი ტალღის ეტაპი ჩვეულებრივ იკავებს მთელი ძილის პერიოდის 75-80%-ს.

ეს არის აქტიური პროცესი, რომელიც მოიცავს მრავალ და რთულ ფიზიოლოგიურ და ქცევით მექანიზმებს ცენტრალური ნერვული სისტემის სხვადასხვა სისტემებსა და რეგიონებში. გარდა ამისა, ეს ეტაპი ასევე ხასიათდება, როგორც ეტაპი, რომელშიც სიზმრები ხდება. ძილის ეტაპების განაწილება ღამით შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე ფაქტორით, როგორიცაა: ასაკი, ცირკადული რიტმი, ოთახის ტემპერატურა, მედიკამენტების მოხმარება ან გარკვეული სამედიცინო პირობები.

ძილის რეჟიმს აქვს რამდენიმე ფუნქცია. უმარტივესი ჰიპოთეზა არის ის, რომ ძილი შექმნილია იმისათვის, რომ აღადგინოს ორგანიზმი სიფხიზლის დროს დამყარებული ენერგიის შესაძლო ნაკადამდე. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან ყავა, რამდენიმე ჩაი და გამაგრილებელი სასმელი ძილის წინ. თუ წინა ღამეებში ბევრი არ გძინავთ, მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს. საწოლში უბედურება არ მოიტანოთ. შეასრულეთ მშვიდი და დამამშვიდებელი აქტივობები ძილისთვის მოსამზადებლად. იყავით ფიზიკურად და გონებრივად აქტიური.

• დაგეგმეთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძება.
• დაიძინე ძილის წინ.
• შეინარჩუნეთ სათანადო საძილე გარემო: სუფთა, ბნელი, ხმაურის გარეშე და კომფორტული.
• არ გამოიყენოთ საძილე აბები სამედიცინო რჩევის გარეშე.

ცხოველთა სამყაროში, როგორც ჩანს, რაც უფრო დიდია ცხოველი, მით უფრო ნაკლებ საათს უთმობს ძილს.

ითვლება, რომ ნელი ტალღის ძილი დაკავშირებულია ენერგიის ხარჯვის აღდგენასთან.

REM ძილი

REM ძილი ( პარადოქსული სიზმარი, თვალის სწრაფი მოძრაობის სტადია ან შემოკლებული REM ძილი, REM ძილი) არის ძილის მეხუთე ეტაპი. EEG: ელექტრული აქტივობის სწრაფი რყევები ბეტა ტალღების მნიშვნელობით. ეს გაღვიძების მდგომარეობას წააგავს. ამავდროულად (და ეს პარადოქსულია!) ამ ეტაპზე კუნთების ტონუსის მკვეთრი ვარდნის გამო ადამიანი სრულიად უმოძრაოა. თუმცა, თვალის კაკალი ძალიან ხშირად და პერიოდულად აკეთებს სწრაფ მოძრაობებს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. არსებობს მკაფიო კავშირი REM-სა და სიზმრებს შორის. თუ ამ დროს მძინარე ადამიანს გააღვიძებთ, მაშინ 90% შემთხვევაში შეგიძლიათ მოისმინოთ ამბავი ნათელი სიზმრის შესახებ.

ამის მაგალითია აფრიკული სპილო, ყველაზე დიდი მიწის ცხოველი. IN ველური ბუნებამას დღეში საშუალოდ ორი საათი სძინავს და ხშირად თითქმის ორი დღე უძილო რჩება. კვლევა უპრეცედენტოა ტყვეობიდან გამოსვლისთვის. მკვლევარებმა დააკვირდნენ ორ აფრიკულ სპილოს მატრიარქს ეროვნული პარკიჩობე ბოტსვანაში 35 დღით. მათ აღჭურვეს სპილოები საბარგულში ძილის სენსორით და საყელოთი, რომელიც საშუალებას აძლევდა დაედგინათ მათი ძილის პოზიცია.

მათში ბუნებრივი გარემოჰაბიტატი, სპილოებს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავთ, რაც ყველაზე ნაკლებს სძინავს ძუძუმწოვრებს შორის, ამბობს პოლ მენგერი სამხრეთ აფრიკის ვიტვატერსრანდის უნივერსიტეტიდან. მათ არ აქვთ ოცნებების დრო, დაუკავშირდნენ მკვლევარები. ისინი ფხიზლად რჩებიან 46 საათამდე და ამ პერიოდებში დიდ მანძილზე მოგზაურობენ.

REM ძილის ფაზა გრძელდება ციკლიდან ციკლამდე და ძილის სიღრმე მცირდება. REM ძილის შეწყვეტა უფრო რთულია, ვიდრე ნელი ტალღის ძილი, თუმცა REM ძილი უფრო ახლოს არის სიფხიზლის ზღურბლთან. REM ძილის შეწყვეტა უფრო მეტს იწვევს მძიმე დარღვევებიფსიქიკური ჯანმრთელობა ნელი ძილის დარღვევებთან შედარებით. შეწყვეტილი REM ძილის ზოგიერთი ნაწილი უნდა შეივსოს შემდგომ ციკლებში.

მტაცებლები მუდმივად ავიწროებენ სპილოებს, რომლებიც ყოველთვის ფხიზლად უნდა იყვნენ. რამდენიმე საათის ძილის კიდევ ერთი მიზეზი არის საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ. ბალახისმჭამელები, რომლებიც მოიხმარენ დაბალკალორიულ საკვებს, მეტი დრო უნდა გაატარონ ღეჭვაში, რათა მოიხმარონ ენერგია მათი საკვებიდან და არ საჭიროებენ ასეთ საკვებს. დიდი რაოდენობითმონელების დრო. გასაკვირი არ არის, რომ ჟირაფს, ისევე როგორც სპილო, ძალიან ცოტა სძინავს.

უკვე, ძილის საათების რაოდენობა საყოველთაოდ მცირდება ძუძუმწოვრებში, რაც დამოკიდებულია ნეირონების სიმკვრივეზე კორტიკალურ რეგიონში. რაც უფრო დაბალია თავის ტვინში ნეირონების სიმკვრივე, მით ნაკლები სჭირდება ცხოველს ძილი. ნეირონები იზრდება, სიმკვრივე მცირდება თითო ფართობზე და ცხოველებს ნაკლებად სძინავთ. კვებით მეტი დრო გაზრდის ევოლუციური ზრდის საშუალებას.

ვარაუდობენ, რომ REM ძილი უზრუნველყოფს ფუნქციებს ფსიქოლოგიური დაცვა, ინფორმაციის დამუშავება, მისი გაცვლა ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანები ოცნებობენ ბგერებზე და შეგრძნებებზე, მათ არ აქვთ REM.

რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, განუყოფლად არის დაკავშირებული ძილის ფაზების კონცეფციასთან. ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მონაცვლეობით იცვლება, ცვლის ერთმანეთს და ასეთი მონაცვლეობების გარკვეული რაოდენობა უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული ვერ მიიღებს მთელ საჭირო დროს შინაგანი სტრუქტურების აღსადგენად, ასევე დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის სტრუქტურირებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა საკმარისი ძილი?

ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტები გროვდება გაღვიძებულ ტვინში და წარმოიქმნება თავად ნეირონების მიერ. რამდენ ხანს რჩება ცხოველი ფხიზლად, უნდა იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენი ხანი სჭირდება ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტების კრიტიკული კონცენტრაციის დაგროვებას. რაც უფრო დაბალია ნეირონების სიმკვრივე გარკვეული კორტიკალური ზედაპირის ქვეშ, მით უფრო ნელი უნდა იყოს მეტაბოლიტების დაგროვება და რაც უფრო დიდხანს უნდა დარჩეს ცხოველი აქტიურ მდგომარეობაში, ამბობს ნეირომეცნიერი.

ეს არის დაახლოებით 7 საათი ძილი დღეში. მაგრამ ეს ნაკლებია ვიდრე ადამიანის საშუალო მოთხოვნილება 8 საათიანი ძილისთვის. ისინი ერთადერთი ყოვლისმჭამელები არიან სიაში. თხას დღეში დაახლოებით 5 საათი სძინავს. ცხვრებზე მეტად მათ სძინავთ დაახლოებით 4 საათი. ძროხები თითქმის მთელ დღეს ღეჭვასა და სიარულს ატარებენ. დაახლოებით 4 საათი ძილი რჩება.

ძილის ფაზები სრულად უნდა დასრულდეს, რითაც ჩამოყალიბდება ღამის დასვენების სრული ციკლი. უფრო მეტიც, ბუნებიდან გამომდინარე, ადამიანს შეუძლია მიიღოს საკმარისი ძილი ასეთი ციკლების მეტი ან ნაკლები რაოდენობით.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თავად ძილის ფაზებს, რომლებიც ერთნაირია ნებისმიერი ადამიანისთვის და შეიძლება მხოლოდ ოდნავ განსხვავდებოდეს დროში. შემდეგ კი ამ ფაზების სრულ ციკლებზე ვისაუბრებთ, რათა გავიგოთ: რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს საკმარისი ძილისთვის. ეს არის ის, სადაც განსხვავება ორ ცალკეულ ინდივიდს შორის შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს.

გინახავთ ცხენის ძილი? დიახ, ერთი საათი იღლება და იტყუება. და დაიძინე დაახლოებით 3 საათი. ვირის იმდენივე. ზოგიერთი გამოკვლევა უკვე აჩვენებს, რომ ჟირაფს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავს. ისინი ითვლებოდნენ ცხოველებად, რომლებსაც ყველაზე ნაკლებად ეძინათ. ბოტსვანაში ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ ახლა დაუკავშირა ხმელეთის უდიდეს ძუძუმწოვარს, აფრიკულ სპილოს.

ბერძნებს ეშინოდათ მორფეუსის, სიზმრების ღმერთის, რადგან სჯეროდათ, რომ ყოველ ღამეს, როცა ის იძინებდა, ღვთაებას შეეძლო მათი ტანჯვა საშინელი კოშმარების გაგზავნით. თუმცა მეცნიერებას შეუძლია დაამტკიცოს, რომ ძილი არის კარგი მასწავლებელი. ამერიკელი მეცნიერის დასკვნები არის ექსპერიმენტების სერიის შედეგი, რომელიც წარმოდგენილი იყო გასულ თვეში ძილის კვლევის საზოგადოებების მსოფლიო ფედერაციის მესამე საერთაშორისო კონგრესზე. ქ.-ში გამართულ შეხვედრაზე გერმანული ქალაქიდრეზდენში შეიკრიბნენ წამყვანი მკვლევარები მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხიდან. ყოველი ძალისხმევა ფუჭად იქცევა, თუ წიგნებში ჩაწერილ საათებს არ ახლავს კარგი ღამის ძილი.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები იყოფა 2 ტიპად:

• NREM ძილის ფაზა;
• REM ძილის ფაზა.

ძილის ყველა ფაზის სრულ გავლას სხვადასხვა ადამიანისთვის 1 საათიდან 1,5 საათამდე სჭირდება. ჩვეულებრივ, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ბოლო ციფრზე, თუმცა ეს არ არის ზუსტი. თითოეულ ჩვენგანს აქვს ძილის ფაზების საერთო ხანგრძლივობა, რომელიც შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს არა მხოლოდ სხვადასხვა პერიოდებისიცოცხლე, მაგრამ თუნდაც ერთი ღამის ძილის დროს.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფაზა იწყება დაძინების მომენტიდან და იკავებს მთელი ძილის ციკლის სამ მეოთხედს.

NREM ძილი იწყება დაძინების პროცესით, რომელიც შეუფერხებლად მიედინება არაღრმა, ზომიერ-ღრმა და ბოლოს ღრმა ძილში. საერთო ჯამში, ნელი ტალღის ძილის ფაზა, როგორც ხედავთ, 4 ტიპის ძილისგან შედგება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნელი ტალღის ძილის ფაზაში არაფერი ერევა ძილს. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ფაზაში ხდება სხეულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ყველა ცვლილება:

• თაგვებში აღდგება დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია;
• აღდგენა ხდება უჯრედულ დონეზე სხვადასხვა სტრუქტურებისხეული;
• სხეული აშენებს ცილოვან სტრუქტურებს - კუნთებს, შინაგანი ორგანოების ქსოვილებს;
• ცხიმების წვა ხდება (შემთხვევაში სათანადო კვებადღის განმავლობაში, განსაკუთრებით საღამოს);
• გამოიყოფა საჭირო ჰორმონები, პირველ რიგში ზრდის ჰორმონი და მელატონინი;
• სხეული ემზადება მეორე დღისთვის.

თუ ძილის ნელი ფაზა ხშირად ირღვევა, მაშინ ასეთი შეწყვეტილი ძილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ დილით ადამიანი გრძნობს დაღლილობას, ფიზიკურად სუსტს, ნაკლებ ენერგიას და გადატვირთულს. მართალია, ყველა ამ პრობლემის მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ცუდი პირობებიძილი ნელი ფაზაში, არამედ ძილის ამ ნელი ფაზების ზოგადი ნაკლებობა, რაც ქვემოთ იქნება განხილული.

მეცნიერები თვლიან, რომ ნელი ტალღის ძილის მაქსიმალური ეფექტურობა ხდება დილის 4 საათამდე. უფრო მეტიც, ყოველ ახალ ციკლში თანდათან მცირდება ნელი ტალღის ძილის ფაზების პროპორცია, რაც ადგილს უთმობს REM ძილის ფაზებს.

დილის 4 საათის შემდეგ ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზები თითქმის არ ჩნდება. ამიტომ, თუ ყოველ დილით გრძნობთ ძალისა და ენერგიის ნაკლებობას, შესაძლოა ეს გამოწვეულია გვიან დასაძინებლად და, შესაბამისად, სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო ძილის ყველა ნელი ფაზის აღსადგენად.

REM ძილის ფაზები

REM ძილის ფაზა ძილის ციკლის შედარებით მცირე ნაწილს იკავებს - მხოლოდ ერთი მეოთხედი. მაგრამ ეს არ კარგავს მის მნიშვნელობას.

REM ძილის დროს ორგანიზმი:

1. ამუშავებს და ახარისხებს დღის განმავლობაში მიღებულ აბსოლუტურად ყველა ინფორმაციას;
2. აღადგენს ნერვული სისტემის ენერგიას;
3. ახალი დღის განმავლობაში ამზადებს მეხსიერებას და ყურადღებას შემდგომი მუშაობისთვის.

დილის 4 საათის შემდეგ ძილის თითქმის მთელი დრო ეთმობა სწრაფ ფაზას, რომელიც დაკავშირებულია სიფხიზლეზე სწრაფ გადასვლასთან. სხეული უკვე მომზადებულია ფიზიკური სხეულიმუშაობა და ახლა ამზადებს მენტალურ სფეროს.

ძილის ციკლები. რამდენი ძილი გჭირდებათ

ძილის ციკლები ურთიერთდაკავშირებულია ძილის ეტაპებთან. ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების წრე ქმნის ძილის ერთ ციკლს. და მთელი კითხვა არის ძილის რამდენი ციკლი უნდა იყოს ადამიანის ღამის დასვენების დროს.

მეცნიერები თანხმდებიან, რომ საშუალო ადამიანისთვის ძილის 5 ციკლი საკმარისია. სწორედ ამიტომ ისინი ჩვეულებრივ საუბრობენ 7-8 საათიანი ძილის შესახებ, რომელიც საჭიროა ღამის დასვენებისთვის. 1,5 საათიანი 5 ციკლი იძლევა 7,5 საათს ძილს.

ამავე დროს, არიან ადამიანები, რომლებსაც ცოტა სძინავთ. ასეთი ადამიანებისთვის ძილის მხოლოდ 4 ფაზა საკმარისია სხეულის სიძლიერისა და სტრუქტურის აღსადგენად, ასევე მთელი ინფორმაციის დასამუშავებლად. შედეგად, ასეთი ადამიანებისთვის 6 საათი ძილი (ან უფრო ნაკლებიც) საკმარისია.

არის ადამიანთა კიდევ ერთი ჯგუფი, რომლებსაც სჭირდებათ 6 ციკლის ძილი, რასაც დაახლოებით 9 საათი სჭირდება. და არ არის საჭირო ასეთი ადამიანების განხილვა, როგორც ტახტის კარტოფილი. უბრალოდ მათი სხეული ასეა აგებული. თუ მათ არ აქვთ მინიმუმ ერთი ძილის ციკლი 1,5 საათამდე, მაშინ ისინი მთელი დღის განმავლობაში გრძნობენ დაღლილობას და ლეთარგიას.

ძილის ციკლების მინიმალური დასაშვები რაოდენობაა 4 ციკლი (4-6 საათი, ერთი ციკლის ხანგრძლივობის მიხედვით), მაგრამ იმ პირობით, რომ ეს 4 ციკლი დასრულებულია დილის 4 საათამდე. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზებზე აღდგენისთვის საჭირო მინიმალურ დროს მიიღებს, დილით კი ასეთი ადამიანი თავს საკმაოდ მისაღებად იგრძნობს.

2013-03-05 | განახლებულია: 2018-05-29© Stylebody

მეცნიერებმა ეს დიდი ხანია დაამტკიცეს კარგი ძილი, რომელიც მოიცავს ორ ძირითად ფაზას - ნელი და სწრაფი - უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. და ეს ფაქტი უნდა იყოს გათვალისწინებული ყოველდღიური რუტინის შექმნისას. არსებობს ძველი ხალხური გამონათქვამი, რომელიც ამბობს, რომ "დილა უფრო ბრძენია ვიდრე საღამო". და მართლაც, მიიღოს მნიშვნელოვანი და კომპლექსური გადაწყვეტილებებიდილით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ღამით. გარდა ამისა, თითოეულმა ჩვენგანმა შეამჩნია, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ნაკლებობა კეთილდღეობაზე და შესრულებაზე. უძილო ღამეშეიძლება მოიცავდეს არა მხოლოდ მკვეთრი ვარდნა გონებრივი აქტივობა, მაგრამ ასევე თავის ტკივილისისუსტე, სისუსტე და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

ძილის ფიზიოლოგია

ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ მასში მიმდინარე ყველა პროცესი მიბმული იყოს დღის გარკვეულ დროს და დიდწილად დამოკიდებულია დღისა და ღამის ცვლილებაზე. ძილი და სიფხიზლე მუდმივად ენაცვლება ერთმანეთს და ხდება დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. Და თუ ნორმალური რიტმიძილი-სიფხიზლე უეცრად ირღვევა, რაც ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების მუშაობაზე. დან ძილის ქრონიკული ნაკლებობაპირველ რიგში ნერვიულობის და იმუნური სისტემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის თანდათანობით გათიშვა.

სიფხიზლე და ძილი ორი საპირისპირო და, ამავე დროს, ურთიერთდაკავშირებული მდგომარეობაა. როდესაც ადამიანი იღვიძებს, ის აქტიურად ურთიერთობს მასთან გარემო: ჭამს, ცვლის ინფორმაციას და ა.შ. ძილის დროს, პირიქით, თითქმის სრული გათიშვა ხდება გარე სამყაროსთან, თუმცა თავად ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესები არ ჩერდება. დადგენილია, რომ ძილი და სიფხიზლე 1:3 თანაფარდობაშია და ამ ნორმიდან ნებისმიერი გადახრა საშიშია ჯანმრთელობისთვის.

მეცნიერებმა შეძლეს ძილის დროს ადამიანის ტვინში მომხდარი ცვლილებების ჩაწერა ისეთი კვლევის მეთოდის გამოყენებით, როგორიცაა ელექტროენცეფალოგრაფია. ის საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ გრაფიკული ჩანაწერი ტალღების სახით, რომლის გაშიფვრა იძლევა ინფორმაციას ძილის ხარისხისა და მისი სხვადასხვა ფაზის ხანგრძლივობის შესახებ. ეს მეთოდი ძირითადად გამოიყენება დიაგნოსტიკისთვის სხვადასხვა დარღვევებიძილი და მათი ხარისხის განსაზღვრა უარყოფითი გავლენასხეულზე.

როდესაც მექანიზმი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და სიფხიზლის სიხშირეს, ირღვევა, წარმოიქმნება სხვადასხვა პათოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა ნარკოლეფსია (დაძინების დაუძლეველი სურვილი, რომელიც ჩნდება დღის განმავლობაში), ასევე ჰიპერსომნია (ძილის გადაჭარბებული მოთხოვნილება, როდესაც ადამიანს სძინავს. ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი).

ძილი ხასიათდება ხარისხით, რომელსაც ციკლურობა ეწოდება. უფრო მეტიც, თითოეული ციკლი საშუალოდ საათნახევარი გრძელდება და შედგება ორი ფაზისგან - ნელი და სწრაფი. იმისათვის, რომ ადამიანმა საკმარისი ძილი მიიღოს, ოთხი-ხუთი ასეთი ციკლი უნდა გაიაროს. გამოდის, რომ დღეში მინიმუმ რვა საათის ძილი გჭირდებათ.

ფაზებს შორის ძირითადი განსხვავებებია:

ხანგრძლივობა დომინანტური ფაზა არის ნელი ფაზა. ის იკავებს მთელი ძილის პროცესის დროის დაახლოებით 80%-ს და, თავის მხრივ, იყოფა ოთხ ეტაპად. სწრაფ ფაზას მნიშვნელოვნად ნაკლები დრო სჭირდება და მისი ხანგრძლივობა იზრდება დილით, უფრო ახლოს გაღვიძებასთან. მიზანი ძილის ფაზების მიზანი განსხვავებულია. ნელი ფაზის დროს ისინი აღდგება შინაგანი ორგანოები, სხეული იზრდება და ვითარდება. სწრაფი ფაზა საჭიროა ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად და დასარეგულირებლად, დაგროვილი ინფორმაციის ორგანიზებისა და დამუშავებისთვის. REM ძილის დროს ბავშვები ქმნიან ყველაზე მნიშვნელოვანს გონებრივი ფუნქციები- ამიტომ ბავშვობაში ასე ხშირად ვხედავთ ნათელ, დასამახსოვრებელ სიზმრებს.

ტვინის აქტივობა ნელი და სწრაფი ფაზების განსხვავება ტვინის აქტივობის თვალსაზრისით ძალიან საინტერესოა. თუ ნელი ტალღის ძილის დროს ტვინში ყველა პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება, მაშინ REM ძილის ფაზაში ისინი, პირიქით, უკიდურესად აქტიურდებიან. ანუ ადამიანს სძინავს და მისი ტვინი ამ დროს აქტიურად მუშაობს - ამიტომაც REM ძილს ეძახიან. პარადოქსული. სიზმრები ადამიანები ხედავენ სიზმრებს მთელი ციკლის განმავლობაში, მაგრამ ის სიზმრები, რომლებიც ხდება სწრაფი ფაზის დროს, უკეთ ახსოვს. სიზმრების დინამიკა ასევე ძლიერ არის დამოკიდებული ფაზაზე - ნელი ფაზა ხასიათდება თავშეკავებული სიზმრებით, სწრაფი ფაზის დროს ისინი უფრო ცოცხალი და ემოციურია. ამიტომ, ეს არის დილის სიზმრები, რომლებიც ყველაზე ხშირად მეხსიერებაში რჩება გაღვიძების შემდეგ.

როგორ მიმდინარეობს ძილის პროცესი?

როდესაც ადამიანს ეძინება და იძინებს, იწყება არა-REM ძილის პირველი ეტაპი, რომელიც გრძელდება მაქსიმუმ ათი წუთი. შემდეგ, როგორც მეორე, მესამე და მეოთხე ეტაპები ხდება, ძილი უფრო ღრმა ხდება - ეს ყველაფერი გრძელდება დაახლოებით 1 საათი 20 წუთი. ეს არის პირველი ფაზის მეოთხე ეტაპი, რომელიც ხასიათდება ისეთი ცნობილი ფენომენებით, როგორიცაა ძილში სიარული, ძილში საუბარი, კოშმარები და ბავშვობის ენურეზი.

შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ხდება ნელი ტალღის ძილის მესამე და მეორე ეტაპების დაბრუნება, რის შემდეგაც იწყება სწრაფი ფაზა, რომლის ხანგრძლივობა პირველ ციკლში არ აღემატება ხუთ წუთს. ამ დროს მთავრდება პირველი ციკლი და იწყება მეორე ციკლი, რომელშიც ყველა ფაზა და ეტაპი მეორდება იმავე თანმიმდევრობით. საერთო ჯამში, ოთხი ან ხუთი ასეთი ციკლი იცვლება ღამით და ყოველ ჯერზე REM ძილის ფაზა უფრო და უფრო გრძელი ხდება.

ბოლო ციკლში ნელი ფაზა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ხანმოკლე, ხოლო სწრაფი ფაზა დომინანტურია. და სულაც არ არის, რომ ბუნებამ ეს ასე განიზრახა. ფაქტია, რომ REM ძილის დროს გაღვიძება ძალიან მარტივია. მაგრამ თუ ადამიანი გაიღვიძებს, როდესაც ნელი ტალღის ძილი გაჩაღებულია, ის დიდხანს იგრძნობს დაღლილობას და ძილის ნაკლებობას - მასზე შეიძლება ითქვას, რომ ის "არასწორ ფეხზე წამოვიდა".

NREM ძილის ფაზა (4 ეტაპი)

სცენა	აღწერა	ხანგრძლივობა
ძილი	პულსი და სუნთქვა ნელდება, თვალები ნელა მოძრაობს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. ცნობიერება იწყებს ცურვას, მაგრამ გონება კვლავ აგრძელებს მუშაობას, ამიტომ ამ ეტაპზე ადამიანები ხშირად ხვდებიან საინტერესო იდეებიდა გადაწყვეტილებები. ძილიან მდგომარეობაში ადამიანი შედარებით ადვილად იღვიძებს.	არაუმეტეს 5-10 წუთისა.
მძინარე ნაკვთები	ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპის სახელს უკავშირდება ენცეფალოგრამის გრაფიკი. ამ პერიოდში ადამიანის სხეული მოდუნდება, მაგრამ ტვინი მაინც მგრძნობიარეა ყველაფრის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება და რეაგირებს მოსმენილ სიტყვებსა და ბგერებზე.	დაახლოებით 20 წუთი.
დელტას ძილი	ეს ეტაპი წინ უსწრებს ღრმა ძილს. ახასიათებს გულისცემის უმნიშვნელო მატება, სუნთქვა ასევე სწრაფი, მაგრამ არაღრმა. არტერიული წნევა ეცემა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო ნელდება. ამავდროულად, შეინიშნება ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, სისხლი მიედინება კუნთებში - ამით ორგანიზმი აღადგენს ენერგიის ხარჯებს.	დაახლოებით 15 წუთი.
ღრმა ოცნება	ამ ეტაპზე ცნობიერება თითქმის მთლიანად გამორთულია, თვალები წყვეტს მოძრაობას, სუნთქვა ხდება ნელი და ზედაპირული. ადამიანი ხედავს ნეიტრალური, მშვიდი შინაარსის სიზმრებს, რომლებიც თითქმის არასდროს ახსოვს. ღრმა ძილის დროს გაღვიძება შესაძლებელია მხოლოდ იძულებით და დიდი სირთულეებით. ამ სტადიაზე გაღვიძებული ადამიანი თავს დაღლილად და ლეთარგიულად გრძნობს.	30-დან 40 წუთამდე.

REM ძილის ფაზა

როდესაც ადამიანი ძილის REM ფაზაში შედის, ის გარედანაც კი ჩანს. მისი თვალის კაკლები იწყებს აქტიურ მოძრაობას, სუნთქვა ან აჩქარებს ან ნელდება და სახის მოძრაობები შეიძლება შესამჩნევი იყოს. მოწყობილობები აღრიცხავს სხეულისა და ტვინის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, მომატებულს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა. ამ ფაზაში ხდება სიფხიზლის დროს დაგროვილი ინფორმაციის გაცვლის პროცესი ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის და ნაწილდება ენერგია, რომელიც სხეულმა მოახერხა ნელი ძილის დროს დაგროვება. ადამიანი ხედავს ფერად სიზმრებს, რომელთა გახსენება და გაღვიძების შემდეგ შეუძლია. REM ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე მარტივი და სწრაფია.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

მეცნიერთა აზრით, ადამიანს დღეში 8-დან 10 საათამდე ძილი სჭირდება, რაც 4-6 ძილის ციკლს უდრის. გასათვალისწინებელია, რომ ძილის ციკლის ხანგრძლივობა ადამიანიდან ადამიანამდე მერყეობს და, ნერვული სისტემის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, შეიძლება განსხვავდებოდეს 1,5-დან 2 საათამდე. და ისე, რომ სხეული იღებს კარგი დასვენება, მინიმუმ 4-5 ასეთი სრული ციკლი უნდა იყოს. რამდენი უნდა დაიძინოს ადამიანმა დიდწილად მისი ასაკი განსაზღვრავს.

აქ მოცემულია ძილის სავარაუდო ნორმები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის:

• ყველაზე ხანგრძლივი ძილიდედის მუცელში არ დაბადებული ჩვილებისთვის - დაახლოებით 17 საათი დღეში.
• ახალშობილი ბავშვები 14-დან 16 საათამდე ძილში ატარებენ.
• 3-დან 11 თვემდე ბავშვებს სჭირდებათ 12-15 საათი ძილი.
• ერთი და ორი წლის ბავშვებს დღეში 11-14 საათი სძინავთ.
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის სასურველია იძინონ მინიმუმ 10-13 საათი.
• 13 წლამდე დაწყებითი სკოლის ბავშვების ორგანიზმი ღამით 10 საათს დასვენებას მოითხოვს.
• თინეიჯერებს რეკომენდებულია 8-დან 10 საათამდე ძილი.
• ზრდასრული ადამიანის ძილის ხანგრძლივობა 18-დან 65 წლამდე, დამოკიდებულია პიროვნული მახასიათებლებისხეული, არის 7-9 საათი.
• 65 წლის შემდეგ ადამიანების მოთხოვნილება ოდნავ მცირდება - მათ სჭირდებათ ძილი 7-დან 8 საათამდე.

როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი

ძილის ხარისხი დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელ საათზე მიდის ადამიანი დასაძინებლად. შუაღამემდე ძილი 19.00-დან 24.00 საათამდე უაღრესად სასარგებლოა. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ადრე დაძინებას, გრძნობენ გამოცოცხლებას და დასვენებას, თუნდაც გამთენიისას ადგნენ. ამ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია ნაკლები ძილი, მაგრამ მაინც საკმარისი ძილი. და ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ძილის ღირებულება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში განსხვავებულია.

ძილის ღირებულების ცხრილი საათის მიხედვით

ძილის პერიოდი	დასვენების ღირებულება
19.00 — 20.00	7 საათი
20.00 — 21.00	6 საათი
21.00 — 22.00	5 საათი
22.00 — 23.00	4 საათი
23.00 — 24.00	3 საათი
24.00 — 01.00	2 საათი
01.00 — 02.00	1 საათი
02.00 — 03.00	30 წთ
03.00 — 04.00	15 წუთი
04.00 — 05.00	7 წთ
05.00 — 06.00	1 წუთი

რა დროს ჯობია დილით ადგომა?

ითვლება, რომ გაღვიძების საუკეთესო დროა დილის 4-დან 6 საათამდე. მზესთან ერთად ამოსულ ადამიანებს დაღლილობის არ ეშინიათ და დღეში ბევრს ახერხებენ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ადრე ადექი, უნდა გამოიმუშავო ადრე დაძინების ჩვევა. გარდა ამისა, ადამიანებს განსხვავებული ბიოლოგიური რითმები აქვთ. მოგეხსენებათ, ხალხი იყოფა "ღამის ბუებად" და "ლარნაკებად". ხოლო თუ ადამიანი ღამის ბუა, მაშინ ჯობია დილის 8-9 საათამდე გაიღვიძოს.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი გაღვიძების დრო

ძალიან რთულია დამოუკიდებლად გამოთვალოთ დრო, რომლისთვისაც საჭიროა მაღვიძარას დაყენება, რათა გაიღვიძოთ REM ძილის ფაზაში. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თითოეული ადამიანის ძილის ფაზებს ინდივიდუალური ხანგრძლივობა აქვს. ამიტომ, სანამ ასეთ გამოთვლებს განახორციელებთ, ჯერ უნდა დაუკავშირდეთ სამედიცინო ცენტრირათა სპეციალისტებმა დაადგინონ თქვენი პირადი ძილის რიტმი სპეციალური ინსტრუმენტების გამოყენებით.

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია გამოთვლა სავარაუდო დროროდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ნელი ძილის ფაზის საშუალო ხანგრძლივობა (120 წუთი), ასევე სწრაფი ფაზის საშუალო ხანგრძლივობა (20 წუთი). მაშინ უნდა დაითვალოთ 5 ასეთი პერიოდი დაძინების მომენტიდან – ეს ის დროა, როცა მაღვიძარას დააყენებთ. მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დაიძინე, მაშინ საუკეთესო დროთქვენი გაღვიძების დრო იქნება 7:20-დან 7:40 საათამდე. თუ გადაწყვეტთ უფრო დიდხანს იძინოთ, მაგალითად კვირას, მაშინ სწორად ადგომის დრო იქნება 09:00-დან 09:20 საათამდე.

ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

• ძილის მთავარი მიზანია ორგანიზმს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. გახანგრძლივებული უძილობა სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით. ცხოველებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა რომ სრული არარსებობაგარკვეული დროის შემდეგ ძილი თავის ტვინში სისხლჩაქცევებს იწვევს. ადამიანები, რომლებსაც ქრონიკული ძილი აქვთ, მალე განიცდიან გაიზარდა დაღლილობა, შემდეგ კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები უერთდება.
• ძილი გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. სანამ ადამიანი ნელი ტალღის ძილშია, წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომლის გარეშეც ცილის სინთეზი შეუძლებელია – შესაბამისად, ძილის ნაკლებობა განსაკუთრებით საშიშია ბავშვებისთვის. ძილის ნაკლებობის მქონე ადამიანებში ორგანიზმში წმენდისა და აღდგენის პროცესებიც ირღვევა, რადგან ძილის დროს ორგანოს უჯრედები აქტიურად მიეწოდება ჟანგბადს, ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მავნე ნივთიერებების განეიტრალებასა და მოცილებაზე. გააქტიურებული.
• სწრაფი ფაზის დროს ხდება დაგროვილი ინფორმაციის განაწილება, დამუშავება და ასიმილაცია. სხვათა შორის, როგორც გაირკვა, ძილის დროს ვერაფერს ისწავლით და ვერ გაიხსენებთ (სწავლის მეთოდი უცხო ენებიმძინარე ადამიანები თავს არ ამართლებდნენ), მაგრამ ინფორმაცია, რომელიც ტვინში ძილის წინ შევიდა, რეალურად უკეთ ახსოვს.
• REM ძილი ხელს უწყობს ყველა ნეიროჰუმორული პროცესის გააქტიურებას - ნერვული სისტემაადამიანი აწყობს აქტიური მუშაობა. შენიშნა, რომ ბევრი ნერვული დაავადება ჩნდება უძილობისგან.

ძილის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

ბევრ ჩვენგანს სჩვევია რეგულარულად გავძლიერდეთ მატონიზირებელი სასმელებით - ძლიერი ჩაი, ყავა. დიახ, ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაახალისოთ საკუთარი თავი მოკლე დროში. მაგრამ შემდეგ, როდესაც კოფეინი წყვეტს მოქმედებას, ადამიანი კიდევ უფრო დაღლილად გრძნობს თავს, ჩნდება ძილიანობა და სისუსტე. ამიტომ, ნორმალურ ძილზე უკეთესი არაფერია ენერგიისთვის. ადამიანები, რომლებიც სისტემატურად ამცირებენ ძილის დროს, რითაც აიძულებენ სხეულს იმუშაოს გადატვირთვის ქვეშ და მიიყვანს მას დაღლილობამდე, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ასეთი პრობლემები. სერიოზული დაავადებებიროგორიცაა იშემია, ქრონიკული და ა.შ.

ძილის გავლენა გარეგნობაზე

მედიცინის მეცნიერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობის პროვოცირებას ახდენს და გარდაუვალად იწვევს ადრეულ დაბერებას და მნიშვნელოვან გაუარესებას. გარეგნობა. კარგად დასვენებულ ადამიანს, როგორც წესი, შეუძლია დაიკვეხნოს არა მხოლოდ ენერგიით, არამედ ახალი გარეგნობით, კარგი ფერისახეები. სხვათა შორის, მეტაბოლური დარღვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული უძილობა, ხშირად იწვევს მადის მომატებას და... მაშასადამე, სპორტსმენები და მსახიობები, რომლებისთვისაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყოველთვის კარგ მდგომარეობაში ყოფნა ფიზკულტურის, მკაცრად დაიცავით ძილ-ღვიძილის გრაფიკი.

ძილი და ადამიანის ქცევა

აღინიშნა, რომ ადამიანებში, რომლებიც საკმარისად არ სძინავთ, უფრო მძაფრდება ისეთი უარყოფითი ხასიათის თვისებები, როგორიცაა კაპრიზულობა, მოკლე ხასიათი, გაღიზიანება და აგრესიულობა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მათი ნერვული სისტემა არ არის მზად სტრესისთვის და მუდმივად ზღვარზეა. მაგრამ მათ შორის, ვინც კარგად სძინავს, ის ჭარბობს დიდი განწყობადა სავსე ფსიქოლოგიური მზადყოფნაცხოვრებისეული პრობლემების დასაძლევად. ამიტომ, თუ თქვენი სამუშაო ღამის ცვლას გულისხმობს, აუცილებლად აუნაზღაურეთ ძილის ნაკლებობა დღის განმავლობაში. მძღოლებმა არასდროს არ უნდა დაიძინონ საკმარისად. დიდი თანხაავარიები მოხდა იმის გამო, რომ უძილო მძღოლს ყურადღება გადაეშალა ან საჭესთან ჩაეძინა.

და ბოლოს, უნდა გვახსოვდეს ძილის კიდევ ერთი ფუნქცია - სიზმრების მეშვეობით ჩვენი ქვეცნობიერი ხშირად გვიგზავნის მინიშნებებსა და შეხედულებებს, რომლებიც გვეხმარება მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული პრობლემების გადაჭრაში.

ყოველდღიური ჯანსაღი ძილიადამიანის ორგანიზმის სასიცოცხლო მოთხოვნილებაა. ამ დროს გულის კუნთის აქტივობა იკლებს, ტვინის აქტივობა ნელდება და კუნთების ყველა ჯგუფი მოდუნდება. როდესაც ადამიანს სძინავს, ხდება უჯრედების დაჩქარებული დაყოფა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბაქტერიებთან და ვირუსებთან ბრძოლაზე. ძილი ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს და მოემზადოს ამინდის ცვლილებისა და დღის საათების ხანგრძლივობის ცვლილებებისთვის.

ფიზიოლოგებმა შეძლეს ასეთი რთული ფენომენის დეტალურად შესწავლა შედარებით ცოტა ხნის წინ, როდესაც აღმოაჩინეს ტვინში წარმოქმნილი ელექტრული ტალღები და შეიქმნა მოწყობილობები, რომლებსაც შეუძლიათ მათი ჩაწერა. კვლევის შედეგი იყო ნელი და სწრაფი ციკლების იდენტიფიცირება, რომელთა მონაცვლეობა ნებისმიერი ადამიანის ძილს წარმოადგენს.

ნელი ციკლის ძირითადი ფაზები

მას შემდეგ, რაც ადამიანი იძინებს, იწყება ნელი ტალღის ძილის პერიოდი. მას იმიტომ უწოდებენ, რომ თვალის კაკლების მოძრაობა შენელებულია სრულ გაჩერებამდე. მაგრამ არა მხოლოდ თვალები, არამედ სხეულის ყველა სისტემა მაქსიმალურად ისვენებს, რეაქციები თრგუნავს. ზრდასრული ადამიანის ნელი ტალღის ძილის მთელი პერიოდი ჩვეულებრივ იყოფა ოთხ ფაზად:

1. ალფა ძილი ან ძილი. ენცეფალოგრამაზე ვლინდება ალფა რითმების ჭარბი რაოდენობა, რომელიც ახასიათებს თავის ტვინის მდგომარეობას დღის განმავლობაში. აქტიური ცხოვრება. თანდათან ქრებოდა და ცვლის თეტა რითმებს, რაც ახასიათებს ღრმა ძილის მდგომარეობას. ამ გარდამავალი ინტერვალის დროს ხდება სხეულის კუნთების მოდუნების პროცესი. ადამიანი განიცდის ფრენისა და დაცემის ნაცნობ შეგრძნებას. სანამ ფრაგმენტული აზრები რჩება ტვინში, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მუშავდება და ვარაუდობენ.
2. ძილის spindles ან მსუბუქი ძილი. მგრძნობელობა გარეგანი სტიმულების მიმართ კვლავ რჩება; ადამიანს შეუძლია ადვილად გაიღვიძოს მკვეთრი ხმის ან შეხებისგან. თუ ჩარევა არ არის, მაშინ ვითარდება ჩაძინების პროცესი, იკლებს ძილის დონე. სისხლის წნევა, გულის კუნთის მუშაობა ნელდება, სუნთქვა ღრმა და წყვეტილი ხდება. თვალის კაკლებიტრიალებს ნელა და ნელა.
3. დელტას ძილი. ამ ფაზას ახასიათებს თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე დელტა რიტმების გაბატონება, რაც დამახასიათებელია ძალიან ღრმა ძილისთვის.
4. Ძალიან ღრმა. ახასიათებს სხეულის ყველა სისტემის სრული მოდუნება, მძინარე ადამიანის გაღვიძება პრაქტიკულად შეუძლებელია. მთავარი თვისებაეს პერიოდი არის აღდგენის პროცესების დაწყება. ამ ფაზაში ხელმისაწვდომი ხდება ინფორმაცია, რომელიც ინახება ქვეცნობიერში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები ან საუბრები მძინარე ადამიანში.

ოთხივე ფაზის ხანგრძლივობა დაახლოებით საათნახევარია. ამავდროულად, ძალიან ღრმა ძილს 18-20 წუთი სჭირდება.

სწრაფი ციკლის მახასიათებლები

REM ძილი ფუნდამენტურად განსხვავდება ნელი ძილისგან. ყველა კითხვა, რომელიც მიღებულია სხეულის REM ძილის ციკლში, შეესაბამება მსგავს მაჩვენებლებს, რომლებიც დაფიქსირდა აქტიური სიფხიზლის დროს. სხეულის სწრაფ ციკლზე გადასვლა ხასიათდება შემდეგი პროცესებით:

• არტერიული წნევა მკვეთრად იზრდება;
• კუნთები იძაბება, ტონუსი იზრდება;
• უფრო აქტიურდებიან სხვადასხვა სფეროებშიტვინი;
• გულისცემა აჩქარებს;
• სუნთქვა ხდება ხშირი და ზედაპირული;
• თვალის კაკლები მოუსვენრად ტრიალებს.

REM ძილის დროს ჩნდება სიზმრები. საინტერესოა, რომ მძინარე ადამიანის ცნობიერება გამორთულია, თუმცა მოულოდნელად გამოღვიძებულს შეუძლია დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა. პირველი დაწყებისას სწრაფ ციკლს ძალიან მოკლე დრო სჭირდება, მაგრამ შემდეგ სიტუაცია იცვლება. ნელი ეტაპითანდათან მცირდება და სწრაფი იზრდება. ღამის დასვენების მთლიან ხანგრძლივობაში ნელი ძილი შეადგენს 75-80%-ს.

რომელი ძილი უფრო სასარგებლოა ადამიანისთვის?

არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რომელია ორი ციკლიდან უკეთესი - ნელი თუ სწრაფი. ეს არის ბუნებრივი ორი ფაზა ფიზიოლოგიური პროცესი, რომლებიც ურთიერთდაკავშირებულია და ავსებენ ერთმანეთს. ნელი ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის ყველა ფუნქციის სრულ აღდგენას. REM ძილის დაწყებისთანავე მეცნიერები აკვირდებიან მდგომარეობის ცვლილებებს ჰორმონალური დონეპირი. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ ეს ციკლი საჭიროა დასარეგულირებლად ენდოკრინული სისტემა. თუმცა ამ ეტაპზე წნევის მკვეთრი მატების და გულის შეკუმშვის აჩქარების გამო უფრო ხშირად ხდება ინფარქტი და ინსულტი.

რომელი ძილი უკეთესია გაღვიძებისთვის?

კეთილდღეობა და განწყობა დამოკიდებულია იმ ფაზაზე, რომელშიც მოხდა გაღვიძება. ფიზიოლოგები არ გირჩევენ REM ძილის დროს გაღვიძებას. გაღვიძების საუკეთესო დროა REM-დან NREM ძილზე გადასვლა. თვითგაღვიძებისთვის ამას ირჩევს ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი ხელსაყრელი დრო. სიზმრის შემდეგ მაშინვე იღვიძებს, ადამიანი ხალისიანი და ხალისიანია, მშვენივრად ახსოვს ყველაფერი, რაც ნახა და შეუძლია მისი მოყოლა. ყველა სისტემა უკვე აქტიურია დღის რეჟიმი. ადამიანი, რომელიც ღრმა ძილის სტადიაში მაღვიძარას ხმაზე იღვიძებს, მთელი დღის განმავლობაში ლეთარგიული და უძილო გამოიყურება. პირველ წუთებში შეიძლება ვერ გაიგოს სად არის და რა ხდება. სხეულის ყველა სისტემა მოდუნებულია, ძირითადი ფუნქციები შეფერხებულია და აღდგენას დრო დასჭირდება. დღესდღეობით გაჩნდა და პოპულარული ხდება ე.წ „ჭკვიანი“ მაღვიძარა. ისინი კითხულობენ მძინარე ადამიანის ტვინს და აღვიძებენ მას ყველაზე შესაფერის მომენტში, სწრაფი ციკლის ბოლოს.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა

ჯანსაღი ძილი არის ადამიანის მდგომარეობა, როდესაც გარკვეულ დროს დასაძინებლად სწრაფად იძინებს, ღამის განმავლობაში გადის ნელი და სწრაფი ფაზის ექვს ცვლილებას და სწრაფი ფაზის ბოლოს თავისთავად იღვიძებს. . თუმცა, თანამედროვე ცხოვრების მრავალი ფაქტორი - ცუდი კვება, ნაკლებობა საავტომობილო აქტივობა, ქრონიკული დაღლილობასტრესი ხელს უშლის სწორ ძილს და იწვევს უძილობას. შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უარყოფითი შედეგები: ნევროზებიდან სერიოზულ სომატურ დაავადებებამდე.

საწყის ეტაპზე უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ძირითადი მეთოდებია:

• გარეგანი გამღიზიანებლების აღმოფხვრა;
• ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია;
• გამოყავით მინიმუმ 7-8 საათი ღამის დასვენებისთვის;
• დაძინება არაუგვიანეს 24 საათისა;
• კომფორტული საძილე ადგილის ორგანიზება;
• საკუთარი თავის გაღვიძება, თუ ეს შესაძლებელია;
• ღამით ალკოჰოლისა და მოწევის მიტოვება არღვევს ფაზების სწორ მონაცვლეობას;
• იოგა, მედიტაცია.

გამომუშავებულმა ჩვევამ, არ იფიქროს ღამით პრობლემებზე, ისევე როგორც რეგულარულმა საღამოს სეირნობამ, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი. თუ გაუმჯობესება არ არის, უნდა მიმართოთ ექიმს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიღოთ საძილე აბები დამოუკიდებლად. მათი გავლენით ხდება მძიმე, არანორმალურად ღრმა ძილი, რის შემდეგაც ადამიანი გატეხილი იღვიძებს.

ადამიანები ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებენ. მაგრამ აქამდე ეს რთული და გარკვეულწილად ჯადოსნური ფენომენი ბოლომდე არ არის შესწავლილი. რა ემართება ადამიანის სხეულს და ტვინს, როდესაც ის ღამით თვალებს დახუჭავს და იძინებს, მრავალი თვალსაზრისით საიდუმლო რჩება.