გაანაწილეთ ძილი მთელი დღის განმავლობაში. მსუბუქი ძილი დღის განმავლობაში ან სარგებელი ძილის დროს. კვება და ძილი ერთმანეთთან არ არის დაკავშირებული

საშუალოდ, ადამიანი თავისი ცხოვრების 25 წელს ძილში ატარებს. ზოგიერთს ეს აზრი ასვენებს, რადგან არ უნდათ დროის დაკარგვა, რადგან ბევრი მნიშვნელოვანი ან საინტერესო საქმე აქვთ გასაკეთებელი. საინტერესოა, რომ ისტორიაში არსებობდნენ ადამიანები, რომლებსაც ღამით სულ ორი საათი ეძინათ. ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ 20 25 წლიდან! დღეს ზოგიერთმა მოახერხა ამ მეთოდის სწავლა, მას პოლიფაზური ჰქვია.სტატიიდან შეიტყობთ ამ მეთოდის შესახებ.

რა არის პოლიფაზური ძილი?

ეს არის ტექნიკა, როდესაც ადამიანი უარს ამბობს ღამის სრულ დასვენებაზე. სამაგიეროდ, დღეში რამდენჯერმე იძინებს მოკლე დრო. ასე რომ, მას შეიძლება მხოლოდ ორიდან ოთხ საათამდე დასჭირდეს დასვენება. აღსანიშნავია, რომ ოფიციალური კვლევაარა, ამიტომ ყველა თავად წყვეტს გამოიყენოს თუ არა დროის დაზოგვის ეს მეთოდი.

მათ, ვინც ასეთ დასვენებას ახორციელებს, პოლიფაზური სიზმრები რამდენიმე განხორციელების ტექნიკად იყოფა.

ასე რომ, არსებობს რეჟიმები: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. მაგრამ ადამიანს შეუძლია შექმნას საკუთარი პირადი გრაფიკი ან აირჩიოს ერთი უკვე არსებულიდან. მეორე ტიპში პოლიფაზური ძილი (Everyman-ის ტექნიკა) უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე სხვები. ამ შემთხვევაში, სიბნელეში შეგიძლიათ დაიძინოთ 1,5-3 საათი, ხოლო დანარჩენ დროს, იმავე პერიოდის შემდეგ, 20 წუთის განმავლობაში სამჯერ დაიძინოთ.

სად უნდა დაიწყოს

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მკაფიოდ გამოთვალოთ დრო, როდესაც დაიძინებთ და ადგებით. შემდეგი, მნიშვნელოვანია შემდეგი ჩვევების გამომუშავება:

• ადექი, როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს;
• უარი თქვით ჩაის, ყავის, კოლას და კოფეინის შემცველ სხვა სასმელებზე;
• არ დალიოთ ალკოჰოლი.

სანამ პოლიფაზური ძილის პრაქტიკას დაიწყებთ, ბოლოჯერ უნდა დაიძინოთ კარგად და დღის განმავლობაში დაისვენოთ 20 წუთიანი ძილის დროს თანაბარი ინტერვალებით (წინასწარ გამოთვალეთ). თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ისინი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გამოჯანმრთელებას მხოლოდ რეგულარული ძილის შემდეგ შეძლებთ.

ეს რეჟიმი ძალიან მკაცრად უნდა იყოს დაცული დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში. ამ დროს არ უნდა მართოთ.

პირველი შეგრძნებები

თითქმის ყველას შეუძლია მიეჩვიოს ასეთ რეჟიმს, მაგრამ ამას მხოლოდ ზოგი ვერ შეძლებს. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ იმ პერიოდის გავლა, როდესაც სხეული გადის ადაპტაციის პერიოდს. თქვენ იგრძნობთ გაღიზიანებას და ძილიანობას. მაღვიძარას შემდეგ დაძინების სურვილი უნდა დაიძლიოს. ასეთი ძილის სარგებელს ადამიანი მხოლოდ ადაპტაციის შემდეგ გრძნობს.

პოლიფაზური სიზმრებია კარგი შესაძლებლობაბევრი რამის გაკეთება. მაგრამ იმისათვის, რომ ისწავლო ასე ცხოვრება, ჯერ საჭიროა ძლიერი მოტივაცია. დღეები ჩვეულებრივზე გაცილებით გრძელი იქნება, ამიტომ მოერიდეთ პასიურ აქტივობებს, განსაკუთრებით ღამით. არ არის რეკომენდებული ფილმების კითხვა ან ყურება.

შესანიშნავი ასისტენტია კარგი დაგეგმვა. მაგალითად, ძილის შემდეგ შესვენებამდე, მკაფიოდ გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ გაღვიძებიდან მომდევნო ოთხი საათის განმავლობაში.

ოპტიმალურია, თუ 20 წუთი იძინებთ. თავიდან გაგიჭირდებათ მაშინვე დაძინება, მაგრამ მალე დაიწყებთ გამორთვას. როცა ძილის დროა, გამორთეთ ფიქრები, მაგალითად, დაითვალეთ თქვენი გულისცემა. არასოდეს დაიძინოთ ზარის შემდეგ.

ამ რეჟიმში ძილის სარგებელი

პოლიფაზური სიზმრები ხელს უწყობს ცხოვრების პრიორიტეტების განსაზღვრას. უმნიშვნელო საქმეების კეთებისას ადამიანს ეძინება. ამიტომ, თქვენ აუცილებლად იწყებთ მხოლოდ იმას, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ იმ აქტივობების სია, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს ამ თავისუფალ დროს. ასევე იქნება შესაძლებლობა ისწავლოს ახალი და საინტერესო ხელობა. საინტერესოა, რომ ადრე დღეში ორ საათს ეძინათ შემოქმედებითი ხალხიან გენიოსები, რადგან ისინი ძალიან გატაცებული იყვნენ თავიანთი სწავლით.

პოლიფაზური ძილის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა საოჯახო საქმე დასრულებულია.

როდესაც დღეში რამდენიმე საათის ძილს შეეგუებით, თქვენი დროის დათვლა დაიწყება არა დღეებში, არამედ საათებში.

ძილი ერთ-ერთი ყველაზე საოცარი მდგომარეობაა, რომლის დროსაც ორგანოები - და განსაკუთრებით ტვინი - მუშაობს სპეციალურ რეჟიმში.

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ძილი არის სხეულის თვითრეგულირების ერთ-ერთი გამოვლინება, რომელიც ექვემდებარება ცხოვრების რიტმს, ადამიანის ცნობიერების ღრმა გათიშვას. გარე გარემო, აუცილებელია ნერვული უჯრედების აქტივობის აღსადგენად.

მადლობა კარგი ძილიმეხსიერების გაძლიერება, კონცენტრაციის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება, ტოქსინების მოცილება და ცხიმოვანი უჯრედები, მცირდება სტრესის დონე, განიტვირთება ფსიქიკა, წარმოიქმნება მელატონინი - ძილის ჰორმონი, ცირკადული რითმების რეგულატორი, ანტიოქსიდანტი და იმუნური დამცავი.

ძილის ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით

ძილი ემსახურება როგორც დაცვას ჰიპერტენზიისგან, სიმსუქნისგან, გაყოფისგან კიბოს უჯრედებიდა კბილის მინანქრის დაზიანებაც კი. თუ ადამიანს 2 დღეზე მეტი არ ეძინება, მისი მეტაბოლიზმი არა მხოლოდ შენელდება, არამედ შესაძლოა ჰალუცინაციებიც დაიწყოს. 8-10 დღის უძილობა ადამიანს გიჟდება.

IN სხვადასხვა ასაკშიხალხს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითსაათი ძილისთვის:

არდაბადებულ ბავშვებს ყველაზე მეტად საშვილოსნოში სძინავთ: დღეში 17 საათამდე.

• ახალშობილ ბავშვებს დაახლოებით იგივე რაოდენობა სძინავთ: 14-16 საათი.
• 3-დან 11 თვემდე ასაკის ბავშვებს 12-დან 15 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
• 1-2 წლის ასაკში – 11-14 საათი.
• სკოლამდელ ბავშვებს (3-5 წლის) სძინავთ 10-13 საათი.
• დაწყებითი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი) – 9-11 საათი.
• მოზარდებს ღამით 8-10 საათი სჭირდებათ დასვენება.
• მოზრდილები (18-დან 65 წლამდე) – 7-9 საათი.
• 65 წელზე უფროსი ასაკის პირები – 7-8 საათი.

ხანდაზმულებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ავადმყოფობისა და დღის განმავლობაში ფიზიკური უმოქმედობის გამო, ამიტომ მათ სძინავთ 5-7 საათი, რაც თავის მხრივ საუკეთესო გავლენას არ ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე.

ძილის ღირებულება საათის მიხედვით

ძილის ღირებულება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიდიხართ დასაძინებლად: შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, როგორც ღამე, ან საერთოდ არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ცხრილი აჩვენებს ადამიანის ძილის ფაზებს ძილის ეფექტურობის დროის მიხედვით:

დრო	ძილის ღირებულება
19-20 საათი	7 საათი
20-21 სთ.	6 საათი
21-22 საათი	5 საათი
22-23 საათი	4 საათი
23-00 სთ.	3 საათი
00-01 სთ.	2 საათი
01-02 საათი	1 საათი
02-03 საათი	30 წუთი
03-04 საათი	15 წუთი
04-05 საათი	7 წუთი
05-06 საათი	1 წუთი

ჩვენი წინაპრები დაიძინეს და მზის მიხედვით ადგნენ. თანამედროვე ადამიანიარ წევს საათამდეღამე, შედეგი არის ქრონიკული დაღლილობა, ჰიპერტენზია, ონკოლოგია, ნევროზები.

ძილის რეალური ღირებულებით მინიმუმ 8 საათი, სხეულმა აღადგინა ძალა მომდევნო დღისთვის.

ზოგიერთ სამხრეთ კულტურას აქვს ძილის ტრადიცია (სიესტა) და ინსულტის და გულის შეტევის შემთხვევები მნიშვნელოვნად დაბალია იქ.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ძილი თავისი სტრუქტურით ჰეტეროგენულია; იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები. თითოეულ ფაზას აქვს კონკრეტული გამოვლინებები ტვინის აქტივობა მიზნად ისახავს აღდგენას სხვადასხვა დეპარტამენტებიტვინის და სხეულის ორგანოები.

როდის ჯობია ადამიანი ძილის ფაზების მიხედვით გაიღვიძოს, რამდენად ადვილი იქნება გამოღვიძება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფაზაში შეწყდა მისი ძილი.

ღრმა დელტა ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე რთულია ამ ეტაპზე არასრული ნეიროქიმიური პროცესების გამო. Და აქ REM ძილის დროს გაღვიძება საკმაოდ მარტივიამიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ნათელი, დასამახსოვრებელი და ემოციური სიზმრები.

თუმცა მუდმივი დეფიციტი REM ძილი შეიძლება საზიანო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სწორედ ეს ეტაპია საჭირო ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის ნერვული კავშირების აღსადგენად.

ძილის ფაზები ადამიანებში

თავის ტვინის თვისებები და მისი ცვლილებები ელექტრომაგნიტური ტალღებიშეისწავლეს ელექტროენცეფალოგრაფის გამოგონების შემდეგ. ენცეფალოგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ ასახავს ტვინის რიტმებში ცვლილებები მძინარე ადამიანის ქცევასა და მდგომარეობას.

ძილის ძირითადი ეტაპები - ნელი და სწრაფი. ისინი არათანაბარი ხანგრძლივობით არიან. ძილის დროს ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ყალიბდება 4-5 ტალღის მსგავსი ციკლი 1,5-დან 2 საათზე ნაკლებ დრომდე.

თითოეული ციკლი შედგება 4 ფაზისგან ნელი ძილი, ასოცირდება ადამიანის აქტივობის თანდათანობით დაქვეითებასთან და ძილში ჩაძირვასთან და ერთი - სწრაფი ძილი.

NREM ძილი ჭარბობს ძილის საწყის ციკლებში და თანდათან მცირდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა ყოველ ციკლში იზრდება. ადამიანის გაღვიძების ბარიერი იცვლება ციკლიდან ციკლამდე.

ციკლის ხანგრძლივობა ნელი ტალღის ძილის დაწყებიდან სწრაფი ძილის დასრულებამდე ჯანსაღი ადამიანებიარის დაახლოებით 100 წუთი.

• 1 ეტაპი არის ძილის დაახლოებით 10%,
• მე -2 - დაახლოებით 50%,
• მე-3 20-25% და REM ძილი– დარჩენილი 15-20%.

ნელი (ღრმა) ძილი

ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, რადგან მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ძილის ციკლში იმყოფება ადამიანი, ამიტომ 1-3 ციკლებში ფაზის ხანგრძლივობა ღრმა ძილიშეიძლება იყოს საათზე მეტი და ყოველი მომდევნო ციკლით ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად მცირდება.

ნელი, ანუ მართლმადიდებლური ძილის ფაზა დაყოფილია 4 ეტაპად: ძილიანობა, ძილიანობა, დელტა ძილი, ღრმა დელტა ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ნიშნებია ხმამაღალი და იშვიათი სუნთქვა, ნაკლებად ღრმა, ვიდრე სიფხიზლის დროს, ტემპერატურის ზოგადი დაქვეითება, კუნთების აქტივობის დაქვეითება, თვალის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც იყინება ფაზის ბოლოს.

ამ შემთხვევაში სიზმრები უემოციოა ან არ არსებობს; გრძელი და ნელი ტალღები მზარდ ადგილს იკავებს ენცეფალოგრამაზე.

ადრე ითვლებოდა, რომ ტვინი ამ დროს ისვენებს, მაგრამ ძილის დროს მისი აქტივობის კვლევებმა უარყო ეს თეორია.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში წამყვან როლს ასრულებენ ტვინის ისეთ უბნები, როგორიცაა ჰიპოთალამუსი, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული ცენტრი.

ნელი ტალღის ძილის მთავარი მახასიათებელი (აგრეთვე ღრმა ძილი) არის ანაბოლიზმი: ახალი უჯრედების და უჯრედული სტრუქტურების შექმნა, ქსოვილების აღდგენა; ეს ხდება მოსვენების დროს, ანაბოლური ჰორმონების (სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი, ინსულინი), ცილების და ამინომჟავების გავლენის ქვეშ. ანაბოლიზმი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას, განსხვავებით კატაბოლიზმისგან, რომელიც მოიხმარს მას.

ნელი ძილის ანაბოლური პროცესები იწყება მე-2 სტადიაზე, როდესაც სხეული მთლიანად მოდუნდება და გამოჯანმრთელების პროცესები შესაძლებელი ხდება.

შენიშნა, სხვათა შორის, რომ აქტიური ფიზიკური შრომადღის განმავლობაში ის ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზას.

ჩაძინების დაწყება რეგულირდება ცირკადული რითმებით და ისინი, თავის მხრივ, ბუნებრივ სინათლეზეა დამოკიდებული. სიბნელის მიახლოება ემსახურება როგორც ბიოლოგიურ სიგნალს დღისით აქტივობის შესამცირებლად და იწყება დასვენების დრო.

ძილიანობა თავისთავად წინ უსწრებს დაძინებას: შემცირება საავტომობილო აქტივობადა ცნობიერების დონე, ლორწოვანი გარსების სიმშრალე, ქუთუთოების წებოვნება, ხახუნება, გონების არარსებობა, გრძნობების მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის შენელება, დაწოლის დაუძლეველი სურვილი, ძილის წამიერი ჩავარდნა. ასე ვლინდება მელატონინის აქტიური გამომუშავება ფიჭვის ჯირკვალში.

ამ ეტაპზე ტვინის რიტმები უმნიშვნელოდ იცვლება და სიფხიზლეს რამდენიმე წამში დაუბრუნდებით. ღრმა ძილის შემდგომი ეტაპები აჩვენებს ცნობიერების მზარდ დაკარგვას.

1. ძილი, ან არა-REM(REM - ინგლისურიდან თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ხილვებით ჩაძინების 1-ლი ეტაპი. იწყება თვალების ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურა იკლებს და გულისცემა, ტვინის ენცეფალოგრამაზე ალფა რითმები, რომლებიც სიფხიზლეს ახლავს, იცვლება თეტა რითმებით (4-7 ჰც), რაც მიუთითებს გონებრივ მოდუნებაზე. ამ მდგომარეობაში ადამიანი ხშირად მიდის იმ პრობლემის გადაწყვეტამდე, რომელსაც დღის განმავლობაში ვერ პოულობდა. ძილში ადამიანის გამოყვანა საკმაოდ მარტივად შეიძლება.
2. მძინარე ნაკვთები – საშუალო სიღრმეროდესაც ცნობიერება იწყებს გამორთვას, მაგრამ რეაქცია თქვენი შვილის სახელის გამოძახებაზე ან ტირილზე რჩება. მძინარე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და პულსის სიხშირე მცირდება, კუნთების აქტივობა მცირდება; თეტა რითმების ფონზე, ენცეფალოგრამა ასახავს სიგმა რითმების გამოჩენას (ეს არის შეცვლილი ალფა რითმები 12-18 ჰც სიხშირით). გრაფიკულად, ისინი ჰგვანან ღერებს; ყოველ ფაზაში ისინი ნაკლებად ჩნდებიან, ფართოვდებიან ამპლიტუდით და ქრებიან.
3. დელტა– სიზმრების გარეშე, რომლებშიც ტვინის ენცეფალოგრამა აჩვენებს ღრმა და ნელ დელტა ტალღებს 1-3 ჰც სიხშირით და კვერთხების თანდათან კლებადი რაოდენობით. პულსი ოდნავ აჩქარებს, სუნთქვის სიხშირე იზრდება მცირე სიღრმეზე და მცირდება სისხლის წნევა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო შენელდება. ხდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, რაც მიუთითებს ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე.
4. ღრმა დელტა ძილი- ადამიანის სრული ჩაძირვა ძილში. ფაზას ახასიათებს ცნობიერების სრული გათიშვა და ენცეფალოგრამაზე დელტა ტალღის რხევების რიტმის შენელება (1 ჰც-ზე ნაკლები). სუნის მიმართ მგრძნობელობაც კი არ არის. მძინარე ადამიანის სუნთქვა იშვიათია, არარეგულარული და ზედაპირული, მოძრაობები თვალის კაკლებითითქმის არ არსებობს. ეს ის ეტაპია, რომლის დროსაც ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად იღვიძებს გატეხილი, გარემოში ცუდად ორიენტირებული და არ ახსოვს სიზმრები. უკიდურესად იშვიათია ამ ფაზაში, როდესაც ადამიანი განიცდის კოშმარებს, მაგრამ ისინი არ ტოვებენ ემოციურ კვალს. ბოლო ორი ფაზა ხშირად გაერთიანებულია ერთში და ერთად 30-40 წუთი სჭირდება. ძილის ამ ეტაპის სარგებლიანობა გავლენას ახდენს ინფორმაციის დამახსოვრების უნარზე.

REM ძილის ეტაპები

ძილის მე-4 სტადიიდან მძინარე მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას და შემდეგ იწყება თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის მდგომარეობა (REM ძილი, ანუ REM ძილი). ყოველ მომდევნო ციკლში REM ძილის ხანგრძლივობა 15 წუთიდან ერთ საათამდე იზრდება, ხოლო ძილი სულ უფრო და უფრო ღრმა ხდება და ადამიანი უახლოვდება გაღვიძების ზღურბლს.

ამ ფაზას პარადოქსულსაც უწოდებენ და აი რატომ. ენცეფალოგრამა კვლავ აღწერს სწრაფ ალფა ტალღებს დაბალი ამპლიტუდით, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ნეირონები ზურგის ტვინიისინი მთლიანად გამორთულია ნებისმიერი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად: ადამიანის სხეული ხდება რაც შეიძლება მოდუნებული, კუნთების ტონუსი იკლებს ნულამდე, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია პირის ღრუსა და კისრის არეში.

საავტომობილო აქტივობა ვლინდება მხოლოდ თვალის სწრაფი მოძრაობით(REM), REM ძილის პერიოდში ადამიანი აშკარად ამჩნევს გუგების მოძრაობას ქუთუთოების ქვეშ, გარდა ამისა, სხეულის ტემპერატურა მატულობს, აქტივობა ძლიერდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის. ასევე იმატებს ტვინის ტემპერატურა და შესაძლოა ოდნავ გადააჭარბოს სიფხიზლის დონეს. სუნთქვა ხდება სწრაფი ან ნელი, ეს დამოკიდებულია სიზმრის სიუჟეტზე, რომელსაც ხედავს მძინარე.

სიზმრები, როგორც წესი, ნათელია, მნიშვნელობითა და ფანტაზიის ელემენტებით. თუ ადამიანი ძილის ამ ფაზაში გაიღვიძებს, ის შეძლებს დაიმახსოვროს და დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანებს არ აქვთ REM ძილი და მათი სიზმრები შედგება არა ვიზუალური, არამედ სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებისგან.

ამ ფაზაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მორგებულია ცნობიერსა და ქვეცნობიერს შორის და მიმდინარეობს ნელ, ანაბოლურ ფაზაში დაგროვილი ენერგიის განაწილების პროცესი.

თაგვებზე ჩატარებული ექსპერიმენტები ამას ადასტურებს REM ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არა-REM ძილი. ამიტომ ამ ფაზაში ხელოვნურად გაღვიძება არასახარბიელოა.

ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა

ჯანმრთელ მოზრდილებში ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა იგივეა. თუმცა, ასაკმა და ძილის სხვადასხვა დარღვევამ შეიძლება ძირეულად შეცვალოს სურათი.

მაგალითად, ახალშობილთა ძილი შედგება 50%-ზე მეტი REM ძილისგან.მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში და ამ ფორმით რჩება სიბერემდე.

ხანდაზმულ წლებში, ხანგრძლივობა სწრაფი ფაზამცირდება 17-18%-მდე და შესაძლოა გაქრეს დელტა ძილის ფაზები: ასე ვლინდება ასაკობრივი უძილობა.

არიან ადამიანები, რომლებიც თავის ან ზურგის ტვინის დაზიანების შედეგად ვერ იძინებენ სრულად (მათი ძილი ჰგავს მსუბუქ და ხანმოკლე დავიწყებას ან ნახევრად ძილს სიზმრების გარეშე) ან საერთოდ უძილო რჩება.

ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან და გახანგრძლივებულ გამოღვიძებას, რის გამოც ადამიანი სრულიად დარწმუნებულია, რომ ღამით თვალის ჩაკვრა არ ეძინა. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს შეუძლია გაიღვიძოს არა მხოლოდ REM ძილის ფაზაში.

ნარკოლეფსია და აპნია არის დაავადებები, რომლებიც აჩვენებენ ძილის ეტაპების ატიპიურ პროგრესირებას.

ნარკოლეფსიის შემთხვევაში პაციენტი უეცრად გადადის REM ფაზაში და შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს დაიძინოს, რაც შეიძლება ფატალური იყოს მისთვის და გარშემომყოფებისთვის.

აპნიას ახასიათებს უეცარი გაჩერებაძილში სუნთქვა. მიზეზებს შორისაა ტვინიდან დიაფრაგმისკენ შემოსული სუნთქვის იმპულსის შეფერხება ან ხორხის კუნთების გადაჭარბებული მოდუნება. სისხლში ჟანგბადის დონის დაქვეითება იწვევს სისხლში ჰორმონების მკვეთრ გამოყოფას და ეს აიძულებს მძინარე ადამიანს გაღვიძებას.

ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს 100-მდე ღამეში და ისინი ყოველთვის არ არის რეალიზებული ადამიანის მიერ, მაგრამ ზოგადად პაციენტი არ იძინებს ძილის გარკვეული ფაზის არარსებობის ან უკმარისობის გამო. კარგი დასვენება.

თუ გაქვთ აპნოე, ძალიან საშიშია საძილე აბების გამოყენება, მათ შეუძლიათ სიკვდილი გამოიწვიოს ძილის აპნოეით.

ასევე, ძილის ეტაპების ხანგრძლივობასა და თანმიმდევრობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა მიდრეკილებამ. „თხელი კანის“ მქონე ადამიანებს და მათ, ვინც დროებით განიცდის ცხოვრებისეულ სირთულეებს, აქვთ გაფართოებული REM ფაზა. ხოლო მანიაკალურ მდგომარეობებში REM სტადია მცირდება 15-20 წუთამდე მთელი ღამის განმავლობაში.

ჯანსაღი ძილის წესები

ადეკვატური ძილი ჯანმრთელობაა ძლიერი ნერვები, კარგი იმუნიტეტიდა ოპტიმისტური შეხედულება ცხოვრებაზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ სიზმარში დრო უაზროდ გადის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება არა მხოლოდ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გამოიწვიოს ტრაგედიაც..

არსებობს რამდენიმე წესი ჯანსაღი ძილირომ უზრუნველყოფს ღრმა ძილიღამით და, შედეგად, შესანიშნავი ჯანმრთელობა და მაღალი შესრულება დღის განმავლობაში:

1. დაიცავით ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს საღამოს 11 საათისა და მთელი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8, იდეალურია 9 საათი.
2. ძილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან დილის ხუთამდე, ამ საათებში ის აწარმოებს მაქსიმალური თანხამელატონინი - დღეგრძელობის ჰორმონი.
3. არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ 2 საათით ადრე, ვ როგორც ბოლო საშუალებადალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. საღამოს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
4. საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
5. თუ დაძინება გიჭირთ, სასურველია ძილის წინ თბილი აბაზანა მიიღოთ დამამშვიდებელი მწვანილის (დედა, ორეგანო, გვირილა, ლიმონის ბალზამი) და ზღვის მარილის ინფუზიით.
6. ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ დაიძინოთ ოდნავ ღია და კარი დახურული, ან გააღოთ ფანჯარა გვერდით ოთახში (ან სამზარეულოში) და კარი. რომ არ გაცივდეთ, უმჯობესია წინდებში იძინოთ. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა ჩამოვარდეს +18C-ზე დაბლა.
7. უფრო ჯანსაღია ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე ძილი და ბალიშის ნაცვლად სამაგრის გამოყენება.
8. კუჭის პოზიცია ძილისთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა, ზურგზე პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია.
9. გაღვიძების შემდეგ პატარა ვარჯიშის სტრესი: ვარჯიში ან სირბილი და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.

"მგლის (ან პოლიფაზური) ძილი"

„რამდენიმე ხნის წინ მქონდა საშუალება პრაქტიკაში გამომეცადა პოლიფაზური ძილი.

პოლიფაზური ძილი არის ძილის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ძილის დრო დღეში 2-4 საათამდე.

მთავარი იდეა ისაა, რომ 6-8 საათის განმავლობაში ერთდროულად ძილის ნაცვლად, დღეში რამდენჯერმე დაიძინეთ მცირე ულუფებით.

ასეთი ძილის ორი ძირითადი რეჟიმი არსებობს:

1) 6 ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ყოველ 4 საათში - ე.წ. Uberman რეჟიმი

2) ღამით ერთხელ 1,5-3 საათის განმავლობაში და შემდეგ 3-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში დღის განმავლობაში - ე.წ. Everyman რეჟიმი.

უპირველეს ყოვლისა, მაინტერესებდა რა მოხდებოდა დღეში 4 დამატებითი საათი რომ მქონდეს. შევძლებ თუ არა მეტს და სად გავატარებ თავისუფალ დროს? ზოგადად, საინტერესო იყო იმის შემოწმება, შეუძლია თუ არა ადამიანს დღეში 2-4 საათის ძილი.

შესაძლოა, რუტინა რომ არ დავკარგო და ძილის პერიოდები არ გამომეტოვებინა, დისკომფორტს არ განვიცდიდი.

შემიძლია ვთქვა, რომ უფრო კარგად მეძინა, ვიდრე ჩვეულებრივ პირობებში. სხვა საქმეა, თუ რაიმე მიზეზით მოგიწიათ ძილის 20-წუთიანი პერიოდის გამოტოვება.

ამის შემდეგ ზომბის სახით მომიწია საწოლთან მისვლა. ყველაზე საოცარი ის არის, რომ რამდენიც არ უნდა მინდოდა დაძინება, 20 წუთიანი ძილი ყოველთვის სრულად აღადგენდა ჩემს ძალას.

რაც შეეხება უფრო მეტ რამეს, რისი გაკეთებაც მინდოდა, ეს არ მოხდა. მეტის გასაკეთებლად, არ გჭირდებათ თავისუფალი დრო, მაგრამ მისი სწორად გამოყენების უნარი.

IN ექსტრემალური სიტუაციებიროდესაც ორ-სამ დღეში უნდა მოემზადოთ გამოცდისთვის ან სასწრაფოდ დაასრულოთ პროექტი, ეს რეჟიმი დაგეხმარებათ. მაგრამ ნორმალურ პირობებში მე მაქვს მიდრეკილება დავხარჯო თავისუფალი დრო ყველა სახის უმნიშვნელო სისულელეზე. თუმცა, ეს ასევე მნიშვნელოვანია.

ორი რეჟიმიდან გადავწყვიტე ავირჩიო Everyman. ჯერ ერთი, ამ რეჟიმით, სიფხიზლის პერიოდები უფრო გრძელია. და მეორეც, 20 წუთიანი ძილის პერიოდიდან მხოლოდ ერთს მომიწია ოფისში დაძინება.

მე მეძინა 3 საათი დილის 2-დან 5 საათამდე, შემდეგ სამსახურში გასვლამდე 20 წუთით ადრე დილის 8 საათზე, შემდეგ 20 წუთი 13 საათზე შუადღისას და 20 წუთი საღამოს 8 საათზე. ეს იყო სულ 4 საათი ძილი.

Uberman-ის ადაპტაცია და შენარჩუნება, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, უფრო ადვილია, მიუხედავად იმისა, რომ ამ რეჟიმისთვის ძილის საერთო რაოდენობა ნაკლებია.

ფაქტია, რომ 3-საათიან ძილის პერიოდს აქვს ღრმა ძილის ორი ფაზა, რის შემდეგაც საკმაოდ რთულია გაღვიძება.

თვალის სწრაფი მოძრაობის ფაზაში გასაღვიძებლად აუცილებელია მისი საკმაოდ ზუსტად დათვლა. გარდა ამისა, ტვინი უფრო რთულია მიეჩვიოს ღრმა ძილის გარეშე (ან დაკმაყოფილდეს მისი მცირე რაოდენობით).

მე ეს ვიცოდი და გონებრივად მზად ვიყავი სირთულეებისთვის. მაგრამ, როგორც ამბობენ, დარტყმა მოულოდნელი მიმართულებით მოვიდა.

ჩემი ტვინი სწრაფად მიეჩვია ყველა ტიპის მაღვიძარას. მე კი ვცადე წინდებში დაძინება და მობილური ტელეფონი, დაყენებულია ვიბრაციის გაფრთხილებაზე, ერთ-ერთ წინდაში, რათა დროულად გავიღვიძო, სანამ ამოვიღებ და გამოვრთავ.

Მაგრამ არა! ტვინმა გაღვიძების გარეშე მოახერხა ჩემი სხეულის კონტროლი ისე, რომ მაღვიძარა გამოვრთე და არც კი მახსოვდა. მაგრამ 20 წუთიანი ძილის შემდეგ ყოველთვის ადვილად ვიღვიძებდი, ზოგჯერ განგაშის დარეკვამდეც კი.

ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა, რომელმა ადამიანებმა მკითხეს, როცა გაიგეს, რომ პოლიფაზურ ძილს ვვარჯიშობ - როგორ გძინავს სამსახურში?

მართალი გითხრათ, საერთოდ ვერ ვხედავ, როგორ შეიძლება იყოს პრობლემა იმ ადამიანს, რომელიც მუშაობს ოფისში გონივრული გუნდით და ადეკვატური მენეჯმენტით.

საკმარისია კოლეგებს აუხსნათ თქვენი დღის ძილის მიზეზი და ისინიც კი სთხოვენ, ვინც ოფისში შესულს, ჩუმად იყოს. უბრალოდ სკამზე დავწექი, ყურსასმენები გავიკეთე, სასიამოვნო მუსიკა ჩავრთე და დავიძინე.

გარწმუნებთ, რომ პრაქტიკის დაწყებიდან ორ-სამ დღეში შეძლებთ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ პოზაში დაიძინოთ, საოფისე სკამი კი ისეთივე კომფორტული იქნება თქვენთვის, როგორც დივანი ან საწოლი.

კიდევ რისი აღნიშვნა გსურთ? სუბიექტურად დრო უფრო ნელა დაიწყო. ერთი კვირა გავიდა, მაგრამ მომეჩვენა, რომ ერთი თვე გავიდა. ეს განსაკუთრებით უხდებოდა შაბათ-კვირას, რაც მათ ძალიან დიდხანს აჩენდა.

სხვა დადებითი წერტილიის იყო, რომ მე მქონდა დრო, რომელიც შემეძლო ნამდვილად დამეხარჯა მთლიანად ჩემს თავს. დილის ხუთ საათზე ძალიან ცოტაა ადამიანი, ვისაც არ სძინავს, არავინ საუბრობს, წერს ICQ-ს ან არ ურეკავს მობილურ ტელეფონზე. თავიდან უცხოპლანეტელად ვიგრძენი თავი - ისეთი უჩვეულო იყო იმის გაცნობიერება, რომ ყველას ჯერ კიდევ ეძინა და შენი დღე უკვე დაწყებული იყო.

ორთვიანი პოლიფაზური ძილის შემდეგ გადავწყვიტე ძილის რეგულარულ რეჟიმზე გადასვლა. პირველ რიგში იმიტომ, რომ ასეთი რეჟიმი დიდად ერევა საყვარელ ადამიანებში. ვერასდროს მოვახერხე ისეთი პირობების შექმნა, რომ დილის 5 საათზე გამეღვიძებინა და არავის გამეღვიძებინა. გარდა ამისა, ყველაფერი ვისწავლე, რაც მინდოდა და მოტივაცია არ მქონდა გამეგრძელებინა.

თუ თქვენ თავად ფიქრობთ პოლიფაზური ძილის ცდაზე, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ასეთი ექსპერიმენტები უკუნაჩვენებია ძილის ნებისმიერი დარღვევის მქონე ადამიანებისთვის. მაგალითად, თუ გიჭირთ დაძინება ან გიჭირთ დაძინება. თუ ჯანმრთელი და ჯანსაღი ძილი გაქვთ და მოგწონთ ექსპერიმენტები, მაშინ სცადეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, დღეში 8 საათი ძილი უდრის წელიწადში 4 თვის ძილს. მაგრამ ეს იმაზე მეტია, ვიდრე გაგრძელდა ზაფხულის არდადეგებიროცა სკოლაში იყავი! "

Შენიშვნა..:

სტივ პავლინამ ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომლის დროსაც მას ეძინა დღეში 6-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში - Polyphasic Sleep. პოლიფაზური ძილის სარგებელი ჩვეულებრივ ძილთან შედარებით არის: მონოფაზური ძილი- ეს არის დღეში მეტი საათი, როდესაც შეგიძლია გააკეთო ის, რაც გიყვარს, კვირაში დაახლოებით 30-40 დამატებითი საათი.

მეტი..: პოლიფაზური ძილი არის ის, როცა დღეში რამდენჯერმე გძინავთ მოკლე დროით. მაგალითად, დღეში 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში: 0:00-დან 0:30-მდე, 6:00-დან 6:30-მდე, 12:00-დან 12:30-მდე, 18:00-დან 18:30-მდე - ვვარჯიშობდი ასეთ პოლიფაზური ძილი ბენჯამინ ფრანკლინი...

ითვლება, რომ სათანადო დასვენებისთვის საჭიროა დღეში 6-8 საათი ძილი. ამის შემდეგ, ძალებით სავსე, შეგვიძლია დავიწყოთ ახალი დღე, რომელიც საშუალოდ 16-18 საათს გაგრძელდება. ძილის ამ შაბლონს ერთფაზიან ძილს უწოდებენ.

სინამდვილეში, ყველაზე გავრცელებული ერთფაზიანი ძილის გარდა, არსებობს კიდევ ოთხი პოლიფაზური რეჟიმი, როდესაც ძილი იყოფა რამდენიმე მოკლე პერიოდად მთელი დღის განმავლობაში.

მოგეხსენებათ, დასვენების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია REM ძილის ფაზა. როდესაც ჩვენ გადავდივართ მონოფაზურიდან პოლიფაზურზე, ძილის ნაკლებობა გვიბიძგებს დაუყოვნებლივ შევიდეთ ამ ფაზაში, ვიდრე 45-75 წუთის შემდეგ. ამრიგად, სხეული, როგორც ჩანს, იღებს სრული რვასაათიანი ძილის ნაწილს, მაგრამ ჩვენ არ ვკარგავთ ძვირფას დროს REM ძილის ფაზაში გადასასვლელად.

პოლიფაზური ძილის რეჟიმები

1. უბერმანი

20-30 წუთი ძილი ყოველ 4 საათში = 6 შესვენება დღეში.

უბერმანის რეჟიმი ძალიან ეფექტურია და აქვს სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე. მისი წყალობით ადამიანი დილით ენერგიულ მუხტს გრძნობს, ღამით კი ნათელ ფერებს ხედავს. საინტერესო ოცნებები. ბევრი, ვინც ამ რეჟიმს იცავს, აღნიშნავს, რომ უფრო ხშირად ხედავს.

არ ინერვიულოთ: რეჟიმის მკაცრი დაცვა არ მოგცემთ საშუალებას გამოტოვოთ მორიგი ძილის შესვენება. სხეული მისცემს საჭირო სიგნალს.

2. ყოველი ადამიანი

3 საათი ძილი ღამით და 3-ჯერ 20 წუთი დღის განმავლობაში / 1.5 საათი ძილი ღამით და 4-5-ჯერ 20 წუთი დღის განმავლობაში.

თუ აირჩევთ Everyman-ს, თქვენ უნდა დააყენოთ იგივე დრო დასვენების შესვენებებს შორის. ამ რეჟიმთან ადაპტაცია ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე Uberman-თან. გარდა ამისა, ის მრავალჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთფაზიანი ძილი.

3.დიმაქსიონი

30 წუთი ძილი ყოველ 6 საათში.

Dymaxion გამოიგონა ამერიკელმა გამომგონებელმა და არქიტექტორმა რიჩარდ ბაკმინსტერ ფულერმა. აღფრთოვანებული იყო ამ რეჟიმით და თქვა, რომ არასდროს უგრძვნია თავი უფრო ენერგიულად. დიმაქსიონის რეჟიმის რამდენიმე წლის შემდეგ, ექიმებმა გამოიკვლიეს ფულერის მდგომარეობა და დაასკვნეს, რომ ის შესანიშნავად იყო. თუმცა, მას მოუწია შეწყვიტოს ეს პრაქტიკა, რადგან მისი ბიზნესპარტნიორები იცავდნენ ძილის ერთფაზიან სქემას.

Dymaxion არის ყველაზე ექსტრემალური და ყველაზე პროდუქტიული პოლიფაზურ რეჟიმებს შორის. მაგრამ ძილი დღეში მხოლოდ ორ საათს გრძელდება!

4. ორფაზიანი (ორფაზიანი)

ძილი ღამით 4-4,5 საათი და დღის განმავლობაში 1,5 საათი.

ყოველი მეორე სტუდენტი იცავს ამ რეჟიმს. ეს არ არის ძალიან ეფექტური, მაგრამ მაინც უკეთესია, ვიდრე მონოფაზური ძილი.

რომელი რეჟიმი აირჩიოს

ამ კითხვაზე პასუხი მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე, გრაფიკზე და ჩვევებზე. გახსოვდეთ, რომ Dymaxion-ის ან Uberman-ის რეჟიმზე გადასვლისას, ზომბივით ივლით დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, სანამ თქვენი სხეული ადაპტირდება ძილის ახალ რეჟიმთან.

როგორ შევიდეთ ძილის ახალ რეჟიმში

Ზოგიერთი სასარგებლო რჩევებირაც გაადვილებს გადასვლას:

1. მოაწყეთ თქვენი საძინებელი ისე, რომ მაქსიმალურად კომფორტულად დაისვენოთ.
2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და ნუ მიიღებთ სწრაფ კვებას.
3. გაღვიძების საათებში იყავი დაკავებული რაღაცით, შემდეგ დრო გაფრინდება.
4. გადასვლისთვის დატოვეთ ორი-სამი კვირა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს სამსახურში ან სკოლაში დაძინების რისკი.
5. Არ დანებდე! რამდენიმე კვირის შემდეგ ეს ბევრად უფრო ადვილი გახდება. თქვენ უბრალოდ უნდა დაელოდოთ. არ გამოტოვოთ ძილის შესვენებები და არ შეცვალოთ მათ შორის ინტერვალები, რათა თავიდან არ დაიწყოთ ადაპტაციის პერიოდი.
6. დაუკარით ხმამაღალი მუსიკა გაღვიძებისთვის და დარწმუნდით, რომ რაიმე გარე ხმები არ შეგიშლით ხელს დაძინებაში.

თუ სერიოზულად ფიქრობთ პოლიფაზური ძილის პრაქტიკაზე, გირჩევთ ისწავლოთ

"დილა უფრო ბრძენია, ვიდრე საღამო" - ალბათ მოზრდილებმა ეს სიბრძნე თითოეულ ჩვენგანს ბავშვობიდანვე ჩაუნერგეს. მაგრამ მაინც ყველას არ ესმის ჭეშმარიტი არსიამ განცხადებას. ზოგიერთი ადამიანი მიდრეკილია სჯეროდეს, რომ ძილი მხოლოდ დროის ფუჭად კარგვაა. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. ჩვენი გონება დიდხანს ვერ ძლებს ცხოვრების ამ განუყოფელი ნაწილის გარეშე, რაც აბსოლუტურად აუცილებელია გონებრივი პროცესისა და სხვა სასიცოცხლო ფუნქციების სრული აღდგენისთვის.

ყველა თავმოყვარე ადამიანმა უნდა დააფასოს თავისი ჯანმრთელობა. ხარისხიანი ძილი კი პირველი ნაბიჯია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, სწორად სძინავს თუ არა. Რა მოხდა სათანადო ძილი- უბრალოდ უნდა იყოს ძლიერი, რომ საკმარისად დაიძინოს? რომელიც საუკეთესო დროდღის განმავლობაში ძილისთვის? შეგიძლიათ დაიძინოთ დღის დროის მიუხედავად? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხები შეგიძლიათ იპოვოთ ამ სტატიაში. ჩვენ შევეცდებით განვსაზღვროთ როდის არის საუკეთესო დრო ძილისთვის და გადავხედოთ ყველაზე გავრცელებულ მითებს ამის შესახებ.

საკმარისი ძილის მისაღებად, ჯობია უფრო დიდხანს იძინოთ?

ეს არის ზუსტად ის, რასაც ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს. ისინი ფიქრობენ, რომ რაც უფრო დიდხანს იძინებენ, მით უკეთესად და სიფხიზლეს გრძნობენ დღის განმავლობაში. თუმცა, ექიმებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ეს სხვა არაფერია, თუ არა მითი. ხანგრძლივი ძილითქვენ, რა თქმა უნდა, არ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს, მაგრამ თავს კარგად გრძნობთ გამორიცხულია.

საშუალო ზრდასრულ ადამიანს გამოჯანმრთელებისთვის დღეში 8 საათზე მეტი არ სჭირდება, ხანდაზმულებს კი კიდევ ნაკლები. თუ საჭიროზე მეტხანს გძინავთ, ადამიანი ხდება ლეთარგიული, ინერტული და მისი ცნობიერება გარკვეულწილად შეფერხდება. უფრო მეტიც, თქვენ მიიღებთ უფრო და უფრო მეტს. ამ მდგომარეობაში, რომელსაც იოგები უწოდებენ "თამას მდგომარეობას", ქრება სამუშაოს ყოველგვარი ინიციატივა და აქტიური ქმედებები. რა თქმა უნდა, სჯობს ზედმეტად დაიძინოთ, ვიდრე საკმარისი არ დაიძინოთ, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ ოქროს შუალედი.

ირჩევს თუ არა თქვენი სხეული დამოუკიდებლად ძილის საუკეთესო დროს?

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მითი. ადამიანი შექმნილია ისე, რომ დღის განმავლობაში ძილი სასარგებლოა მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ მეტი არაფერი. ამისთვის ნორმალური აღდგენა, ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირება და კარგი ფსიქოლოგიური მდგომარეობარეკომენდებულია ღამით ძილი.

ასობით კვლევამ დაამტკიცა, რომ ძილის საუკეთესო დროა დილის 10-დან 6 საათამდე. შეცვალეთ ეს დრო 1-2 საათით თქვენი ცხოვრების სტილის მიხედვით, მაგრამ დიდი განსხვავება არ უნდა იყოს. ითვლება, რომ უმჯობესია დაიძინოთ მზის ჩასვლიდან 3-4 საათის შემდეგ - ეს საუკეთესო დროა ღამის ძილისთვის. არა მხოლოდ ადამიანის სხეული ადვილად აღიქვამს მხოლოდ ღამის ძილი, მაგრამ საკვები პრაქტიკულად არ შეიწოვება ღამით. ამასთან დაკავშირებით, თქვენ რისკავთ კუჭის პრობლემებს, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით.

გჭირდება თუ არა საბანში კარგად შემოხვევა თავთან ერთად?

ასე ფიქრობენ ადამიანები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად აწუხებთ კოშმარები და ჟანგბადის ნაკლებობა. კარგი ღამის ძილისთვის, თავის დაფარვა მკაცრად არ არის რეკომენდებული. თუ გცივათ, უბრალოდ აიღეთ დიდი თბილი საბანი, შესაძლოა მატყლი. ფრთხილად შემოიხვიეთ ფეხები და ტანი, მაგრამ არა თავი. თუ თავს დაიფარებთ, საბნის შიგნით შეიქმნება თქვენი საკუთარი მიკროკლიმატი, სადაც მძინარე ჩაისუნთქავს საკუთარ რეციკლირებულ ჰაერს. შედეგად, ჟანგბადის ნაკლებობის გამო, თქვენ ვერ შეძლებთ მშვიდად დაიძინოთ და შესაძლოა კოშმარები ან ცუდი სიზმრები შეგხვდეთ.

ფანჯრიდან სინათლე საწოლზე არ უნდა დაეცეს

უმჯობესია ოთახის კარგად ვენტილაცია ძილის წინ. ცივ სეზონშიც შეგიძლიათ რამდენიმე წუთით ოდნავ გააღოთ ფანჯარა და ამ დროს ოთახიდან გახვიდეთ, რომ არ გაცივდეთ. მაგრამ დაიძინე ღია ფანჯარაკატეგორიულად არ არის რეკომენდებული, ავადმყოფობის ალბათობა ათჯერ იზრდება.

რაც შეეხება საწოლის განლაგებას, უმჯობესია ის ფანჯრის მოპირდაპირედ მოათავსოთ ისე მთვარის შუქითავისუფლად შემოვიდა შენს ოთახში. ისინი ამბობენ, რომ ძილის საუკეთესო დრო სავსე მთვარეა. ასევე გაგიადვილდებათ მზის პირველი სხივებით გაღვიძება. მაგრამ თუ ძილის დროს მზის პირდაპირი სხივების ზემოქმედებას ექვემდებარება, ეს შეიძლება გახდეს საზიანო და საშიშიც კი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ექსპერტები თვლიან, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს განვითარება სიმსივნური სიმსივნეები, განსაკუთრებით თუ ადამიანის ორგანიზმი უკვე მიდრეკილია ამისკენ.

ძილის საუკეთესო დრო დილაა?

ბევრი ადამიანი ასე ფიქრობს, რადგან დილით ძილი, სწორედ მაშინ, როცა მაღვიძარა რეკავს, ყველაზე ღრმაა. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ყველაზე მომგებიანი საათები დილის 12 საათამდე რამდენიმე საათით ადრე ითვლება. შუაღამემდე ძილი ყველაზე სასარგებლოა, ამიტომ ძილის საუკეთესო დროა 21-22 საათი. ასობით კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც ამ დროს იძინებენ, უკეთ იძინებენ. ხოლო მათ, ვინც 00.00 საათის შემდეგ იძინებს, მთელი დღის განმავლობაში დაღლილად გრძნობს თავს.

ერთი წუთითაც არ უნდა გადაუხვიოთ რუტინას.

ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ხანგრძლივი ძილი საზიანოა ცნობიერებისთვის, მაგრამ ასევე მინდა აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ თუ თქვენ განიცდით მძიმე სტრესიან დიდი ემოციური შოკი - უმჯობესია ჩვეულებრივზე ერთი-ორი საათით მეტი იძინოთ.

დავუბრუნდეთ გამონათქვამს "დილა უფრო ბრძენია ვიდრე საღამო", შეიძლება აღინიშნოს, რომ ჯანსაღი ძილის მთავარი ფუნქციაა ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობის აღდგენა. სწორედ ამიტომ გაჩნდა ეს ფრაზა, რადგან კარგი ძილის შემდეგ ადამიანი მიდრეკილია უფრო ფხიზელი და გაწონასწორებული გადაწყვეტილებების მიღებაზე, უფრო გონივრულად მსჯელობისა და მიზანმიმართულად მოქმედებისკენ.

ყველა ადამიანს სჭირდება ერთი და იგივე რაოდენობის ძილი?

კიდევ ერთი მცდარი მოსაზრება მათ, ვინც სადღაც ისწავლა, რომ სტანდარტი არის გარკვეული საათის ძილი და ეს მაჩვენებელი არ უნდა შეიცვალოს. რა თქმა უნდა, საკმარისი ძილისთვის ადამიანს დღეში 5 საათი მაინც სჭირდება ძილი. ძილის დანარჩენი დრო დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე, მის სამუშაოზე, ფიზიკური აქტივობადა თუნდაც ის ტერიტორია, სადაც ის ცხოვრობს.

საინტერესო ფაქტია, რომ ითვლება, რომ უფროსებს გაცილებით ნაკლები ძილი სჭირდებათ, ვიდრე ქვეშევრდომებს. ასე რომ, ნაპოლეონს დღეში 4 საათი ეძინა და ფხიზლად რჩებოდა. და ის შორს არის კაცობრიობის ისტორიაში ერთადერთი მაგალითისგან, როდესაც დიდ მეთაურებს, მმართველებს, მონარქებს და სხვა გამოჩენილ ლიდერებს საკმაოდ ცოტა ეძინათ. ფაქტია, რომ მათ მხოლოდ ძილის დროს ტვინის უჯრედების აღდგენა და ფსიქოლოგიური აქტივობის დაბალანსება სჭირდებოდათ. ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურად მუშაობენ, ასევე სჭირდებათ სხეულის ქსოვილის აღდგენა, ამიტომ მათ სჭირდებათ მეტი ძილი, რომ სრულად იფუნქციონირონ და შეასრულონ თავიანთი სამუშაო. იგივე შეიძლება ითქვას სპორტსმენებზეც, რადგან მათი გამოჯანმრთელება წარმატების ისეთივე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, როგორც ვარჯიში.

ღამის ძილის საუკეთესო დრო კარგი ფიზიკური დაღლილობის შემდეგ მოდის.

მზის ან მთვარის შუქი არ მოქმედებს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე?

მინდა სასწრაფოდ უარვყო ეს მითი. გარდა ღამის ძილის კარგი მიზეზებისა, რაზეც უკვე ვისაუბრეთ, მინდა აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ ამ დროს ხერხემალი გისწორდება და მისგან დატვირთვა იხსნება და ეს პროცესი ბუნებრივად მიმდინარეობს.

ღამით, დედამიწის მიზიდულობის ძალა იზრდება და მთვარე გავლენას ახდენს ყველა სითხეზე, მათ შორის ადამიანის სხეულში. მთვარის შუქი დადებითად მოქმედებს ფსიქიკური მდგომარეობაადამიანი თუ ამ დროს ღრმად სძინავს. ზურგის, კუჭისა და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებს მკაცრად ურჩევენ დაიცვან ჯანსაღი პრაქტიკა, კერძოდ, დაიძინონ სიბნელეში და არ დაიძინონ, როცა მზე ანათებს. ეს ქმნის გარკვეულ ძვრებს არა მხოლოდ ცნობიერებაში, არამედ ადამიანის სხეული. მზის შუქი ასტიმულირებს ორგანიზმში მრავალ პროცესს, აღვიძებს გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული სისტემა, იწვევს კუჭს და ა.შ. და თუ ამ დროს გძინავთ, ორგანიზმში ერთგვარი დისონანსი წარმოიქმნება. გავიმეოროთ, რომ ძილისთვის საუკეთესო დრო ღამეა.

თუ საკუთარ თავს ალკოჰოლის დალევის უფლებას აძლევთ, ის ყოველთვის აწარმოებს დესტრუქციულ ეფექტს სხეულზე, არ აქვს მნიშვნელობა რა დოზაა. მხოლოდ მშვიდ ძილს შეუძლია თქვენი მდგომარეობის სრულად აღდგენა. არ დაიჯეროთ ფინჯანი ყავის, ქილა ენერგეტიკული სასმელის ან ასპირინის ტაბლეტის მითიური ეფექტის. Როდესაც ალკოჰოლური ინტოქსიკაციაუმჯობესი იქნება ამ შემთხვევაში დაშვება კიდეც ძილი, მაინც უკეთესი იქნება, ვიდრე აიძულოთ ფხიზლად დარჩე „მთვრალი“.

კვება და ძილი ერთმანეთთან არ არის დაკავშირებული?

განათლებულთა უმეტესობამ იცის, რომ ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი ურთიერთდაკავშირებულია ამა თუ იმ გზით. რეკომენდებულია ძილის წინ 3-4 საათით ადრე ჭამა და ეს უნდა იყოს მსუბუქი ნოყიერი საკვები, მაგალითად, ბოსტნეული, ხაჭო, უცხიმო ქათამი ან თევზი, ხილი და ა.შ. ღამით ზედმეტი ჭამა კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული. ეს შეიძლება ძალიან მარტივად აიხსნას: ძილის დროს ჩვენი სხეული მთლიანად ისვენებს და აღდგება, როგორც უკვე მიხვდით წინა აბზაცებიდან. და თუ ძილის წინ ბევრს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი უკვე სულ სხვა რამით იქნება დაკავებული – ის შეიწოვს და შეითვისებს საკვებს.

საჭმლის მომნელებელი სისტემა უბრალოდ არ დაუშვებს სხეულის დანარჩენ ნაწილს მოდუნების საშუალებას, ის აიძულებს მას მთელი ღამე იმუშაოს. შედეგად, საკმარისად არ გეძინებათ და საკმარისად ძილიც რომც დაიძინოთ, თავს სრულიად დაღლილად იგრძნობთ. ბევრი ადამიანი იძინებს სავსე კუჭით და დილით არ ესმის მათი აპათიის მიზეზი. მაგრამ თქვენ ასევე არ უნდა დაიძინოთ სრულიად მშიერი. ეს გაგრძნობინებთ მუდმივ დისკომფორტს და შფოთვას. თქვენი კუჭი ითხოვს კვებას და ანალოგიურად არ მოგცემთ სრულად გამოჯანმრთელების საშუალებას.

დასასრულს, მინდა მოგცეთ კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა. უმჯობესია იძინოთ შიშველი ან ჩაიცვათ მინიმალური ტანსაცმელი, რათა კანის უჯრედებმა შეძლონ სუნთქვა. ზაფხულში, თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია გარეთ ძილი. არ დაწექი ცუდი განწყობადა ღამით არ უყუროთ გადაცემებს ან ფილმებს, რომლებიც ძლიერ ემოციურ შოკს გაგრძნობინებთ. თავი ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე ფეხები, საწოლი კი არ უნდა იყოს ძალიან რბილი. ვიმედოვნებთ, რომ გესმით, რომელი დროა საუკეთესო ძილისთვის და გაიგეთ რაიმე ახალი ადამიანის ცხოვრებაში ამ ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესის შესახებ.