Greito ir lėto miego fazės – charakteristikos ir jų poveikis žmogaus organizmui. Kas yra gilus miegas ir kiek jis trunka Normalus ilgo ir trumpo miego fazių santykis

Naktinis poilsis yra natūrali kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis – tiek suaugusiam, tiek vaikui. Gerai išsimiegoję žmonės ne tik pakelia nuotaiką ir jaučiasi geriau, bet ir žymiai padidina protinę bei fizinę veiklą. Tačiau nakties miego funkcijos nesibaigia vien poilsiu. Manoma, kad būtent naktį visa per dieną gauta informacija persikelia į ilgalaikę atmintį. Naktinį poilsį galima suskirstyti į dvi fazes: lėtą miegą ir greitą miegą. Gilus miegas, kuris yra lėtos naktinio poilsio fazės dalis, yra ypač aktualus žmogui, nes būtent šiuo laikotarpiu smegenyse vyksta daug svarbių procesų, o šios lėto miego fazės pažeidimas sukelia. miego trūkumo jausmas, dirglumas ir kitos nemalonios apraiškos. Gilaus miego fazės svarbos supratimas leidžia kiekvienam žmogui parengti keletą patarimų, kaip ją normalizuoti.

Miegas apima keletą etapų, kurie reguliariai kartojasi per naktį.

Naktinio poilsio laikotarpiai

Visą sapnų laikotarpį žmoguje galima suskirstyti į dvi pagrindines fazes: lėtą ir greitą. Paprastai užmigimas prasideda nuo lėto miego fazės, kuri savo trukme turėtų gerokai viršyti greitąją fazę. Arčiau pabudimo proceso šių fazių santykis keičiasi.

Kiek laiko trunka šie etapai? Lėtos bangos miego trukmė, kurią sudaro keturi etapai, svyruoja nuo 1,5 iki 2 valandų. REM miegas tęsiasi 5–10 minučių. Būtent šie skaičiai lemia vieną suaugusiojo miego ciklą. Vaikų duomenys apie tai, kiek turėtų trukti naktinio poilsio ciklas, skiriasi nuo suaugusiųjų.

Su kiekvienu nauju pakartojimu lėtos fazės trukmė toliau mažėja, o greitosios, atvirkščiai, didėja. Iš viso naktinio poilsio metu miegantis žmogus praeina 4-5 tokius ciklus.

Kiek gilus miegas veikia žmogų? Būtent ši poilsio fazė naktį užtikrina mūsų atsigavimą ir fizinės bei intelektualinės energijos papildymą.

Gilaus miego ypatybės

Kai žmogus miega lėtai, jis nuosekliai pereina keturias jo stadijas, kurios viena nuo kitos skiriasi elektroencefalogramos (EEG) paveikslo ypatybėmis ir sąmonės lygiu.

  1. Pirmajame etape žmogus pastebi mieguistumą ir pusiau užmigusius regėjimus, iš kurių galima lengvai pabusti. Paprastai žmonės kalba apie savo problemų mąstymą ir sprendimo būdų paiešką.
  2. Antrasis etapas pasižymi mieguistųjų „verpstelių“ atsiradimu elektroencefalogramoje. Miegantis žmogus neturi sąmonės, tačiau jį lengvai pažadina bet kokia išorinė įtaka. Mieguistos „verpstės“ (aktyvumo pliūpsniai) yra pagrindinis šio etapo skirtumas.
  3. Trečiajame etape miegas tampa dar gilesnis. EEG ritmas sulėtėja, atsiranda lėtos 1-4 Hz delta bangos.
  4. Lėčiausias delta miegas yra giliausias miegančių žmonių poilsio laikotarpis.

Antroji ir trečioji stadijos kartais sujungiamos į „delta miego“ fazę. Paprastai visi keturi etapai visada turi būti. Ir kiekvienas gilesnis etapas turėtų ateiti praėjus ankstesnei. „Delta miegas“ yra ypač svarbus, nes lemia pakankamą miego gylį ir leidžia su sapnais pereiti į REM miego fazę.

Miego fazės sudaro miego ciklą

Pokyčiai organizme

Suaugusiojo ir vaiko gilaus miego norma yra apie 30% viso nakties poilsio. Delta miego periodu įvyksta reikšmingi pokyčiai vidaus organų darbe: retėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, atsipalaiduoja griaučių raumenys. Nevalingų judesių yra mažai arba jų visai nėra. Žadinti žmogų beveik neįmanoma - tam reikia labai garsiai jam paskambinti arba pakratyti.

Remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, būtent gilaus miego fazėje organizmo audiniuose ir ląstelėse vyksta medžiagų apykaitos procesų normalizavimas ir aktyvus atsistatymas, kuris leidžia paruošti vidaus organus ir smegenis naujai. budrumo laikotarpis. Jei padidinsite REM miego ir NREM miego santykį, tada žmogus jausis blogai, jaus raumenų silpnumą ir pan.

Antra pagal svarbą delta periodo funkcija yra informacijos perkėlimas iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę atmintį. Šis procesas vyksta specialioje smegenų struktūroje – hipokampe ir trunka kelias valandas. Esant lėtiniam žmonių naktinio poilsio sutrikimui, stebimas klaidų skaičius, kai tikrinamas atminties efektyvumas, mąstymo greitis ir kitos psichinės funkcijos. Šiuo atžvilgiu tampa aišku, kad būtina pakankamai išsimiegoti ir pasirūpinti visaverčiu nakties poilsiu.

Giluminės fazės trukmė

Vidutinė žmogaus miego trukmė paprastai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Kai žmonės klausia, kiek valandų per dieną reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, tai nėra visiškai teisingas klausimas. Napoleonas galėjo pasakyti: „Aš miegu tik 4 valandas per dieną ir jaučiuosi gerai“, o Henry Fordas galėjo su juo ginčytis, nes ilsėjosi 8–10 valandų. Individualios naktinio poilsio normos vertės skirtingiems žmonėms labai skiriasi. Paprastai, jei žmogus nėra ribojamas sveikimo laikotarpiu naktį, tada jis vidutiniškai miega nuo 7 iki 8 valandų. Likę dauguma mūsų planetos žmonių patenka į šį intervalą.

REM miegas trunka tik 10-20% viso nakties poilsio, o likusį laiką tęsiasi lėtai. Įdomu tai, kad žmogus gali savarankiškai daryti įtaką, kiek laiko jis miegos ir kiek laiko atsigaus.

Padidėjęs delta miego laikas

  • Kiekvienas žmogus turėtų griežtai laikytis užmigimo ir pabudimo režimo. Tai leidžia normalizuoti naktinio poilsio trukmę ir palengvinti rytinį pabudimą.

Labai svarbu laikytis miego-budrumo režimo.

  • Nerekomenduojama valgyti prieš poilsį, kaip ir nerūkyti, nevartoti energetinių gėrimų ir pan. Likus porai valandų prieš miegą galima apsiriboti lengvu užkandžiu kefyro ar obuolio pavidalu.
  • Kad giluminė fazė tęstųsi ilgiau, likus 3-4 valandoms iki užmigimo būtina suteikti organizmui tinkamo intensyvumo fizinį aktyvumą.
  • Lengva muzika ar gamtos garsai gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Pavyzdžiui, žinoma, kad kriketo dainavimo gilaus miego fazė yra labai naudinga. Tai reiškia, kad klausytis muzikos atsipalaidavus rekomenduoja gydytojai, tačiau labai svarbu teisingai pasirinkti jos pasirinkimą.
  • Geriausia prieš miegą gerai išvėdinti kambarį ir pašalinti visus galimus triukšmo šaltinius.

Miego sutrikimai

Moteris kenčia nuo nemigos

Kiek procentų žmonių turi miego problemų? Mūsų šalies statistika rodo, kad kas ketvirtas žmogus patiria tam tikrų problemų, susijusių su naktiniu poilsiu. Tuo pačiu metu skirtumai tarp šalių yra minimalūs.

Visi pažeidimai šioje žmogaus gyvenimo srityje gali būti suskirstyti į tris dideles grupes:

  1. Užmigimo problemos;
  2. paties naktinio poilsio proceso pažeidimai;
  3. Problemos su savijauta po pabudimo.

Kas yra miego sutrikimai? Tai laikini bet kurios naktinio poilsio fazės sutrikimai, sukeliantys įvairių žmogaus psichikos sričių sutrikimus budrumo metu.

Visi trys miego sutrikimų tipai sukelia bendras apraiškas: dieną mieguistumas, nuovargis, mažėja fizinis ir protinis darbingumas. Žmogus turi blogą nuotaiką, trūksta veiklos motyvacijos. Ilgai trunkantis gali išsivystyti depresija. Tuo pačiu metu labai sunku nustatyti pagrindinę tokių sutrikimų vystymosi priežastį dėl jų didelio skaičiaus.

Mieguistumas dieną, nemiga naktį

Gilaus miego sutrikimo priežastys

Per vieną ar dvi naktis žmogaus miego sutrikimai gali neturėti rimtos priežasties ir praeiti savaime. Tačiau jei pažeidimai tęsiasi ilgą laiką, už jų gali būti labai rimtų priežasčių.

  1. Pokyčiai žmogaus psichoemocinėje sferoje ir, visų pirma, lėtinis stresas sukelia nuolatinį miego sutrikimą. Paprastai tokiam psichoemociniam pertempimui turi būti tam tikras trauminis veiksnys, dėl kurio buvo pažeistas užmigimo procesas ir vėlesnė delta miego fazė. Tačiau kartais tai būna ir psichikos liga (depresija, bipolinis sutrikimas ir kt.).
  2. Vidaus organų ligos vaidina svarbų vaidmenį trikdant gilų miegą, nes ligų simptomai gali trukdyti žmogui visavertiškai pailsėti per naktį. Įvairūs skausmingi pojūčiai pacientams, sergantiems osteochondroze, trauminiai sužalojimai sukelia nuolatinį pabudimą vidury nakties, sukeldami didelį diskomfortą. Vyrai gali dažnai šlapintis, todėl dažnai prabunda norėdami naudotis tualetu. Šiais klausimais geriausia pasitarti su gydytoju.

Tačiau dažniausiai užmigimo problemų priežastis yra susijusi su emocine žmogaus gyvenimo puse. Būtent šios grupės priežastys randamos dažniausiai miego problemų atvejais.

Emociniai sutrikimai ir naktinis poilsis

Miegas ir stresas yra susiję

Žmonės, turintys emocinių išgyvenimų, negali užmigti, nes patiria padidėjusį nerimo lygį ir depresinius pokyčius. Bet jei pavyksta greitai užmigti, miego kokybė gali nenukentėti, nors dažniausiai delta miego fazė tokiais atvejais būna sumažinta arba išvis nepasireiškia. Papildomai gali atsirasti intrasomninių ir pomieginių sutrikimų. Jei kalbėtume apie didžiąją depresiją, tai pacientai atsikelia anksti ryte ir nuo pat tos akimirkos, kai pabunda, pasinėrę į savo neigiamas mintis, kurios vakare pasiekia maksimumą, todėl pažeidžiamas užmigimo procesas. Paprastai gilaus miego sutrikimai atsiranda kartu su kitais simptomais, tačiau kai kuriems pacientams jie gali būti vienintelis ligos pasireiškimas.

Yra ir kita pacientų kategorija, patirianti priešingą problemą – pradinės lėtos bangos miego stadijos gali atsirasti budrumo metu, dėl to išsivysto hipersomnija, kai žmogus nuolat pastebi didelį mieguistumą ir gali užmigti jam tinkamiausioje vietoje. Esant paveldimam šios būklės pobūdžiui, diagnozuojama narkolepsija, kuriai reikalinga speciali terapija.

Gydymo galimybės

Gilaus miego sutrikimo priežasčių nustatymas ir konkretaus paciento gydymo metodas. Jei tokie sutrikimai yra susiję su vidaus organų ligomis, būtina organizuoti tinkamą gydymą, kurio tikslas - visiškai pasveikti.

Jei problemos kyla dėl depresijos, žmogui rekomenduojama atlikti psichoterapijos kursą ir naudoti antidepresantus, kad būtų galima susidoroti su psichoemocinės sferos sutrikimais. Paprastai migdomųjų tablečių naudojimas yra ribotas, nes jos gali neigiamai paveikti atsigavimo kokybę naktį.

Migdomąsias tabletes reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Nakties poilsio kokybei atstatyti vaistus rekomenduojama vartoti tik taip, kaip nurodė gydantis gydytojas.

Taigi gilaus miego fazė turi didelę įtaką žmogaus budrumo laikotarpiui. Šiuo atžvilgiu kiekvienas iš mūsų turi organizuoti optimalias sąlygas, kad būtų užtikrinta tinkama jo trukmė ir visiškas organizmo atsigavimas. Atsiradus miego sutrikimams visada reikia kreiptis pagalbos į savo gydytoją, nes pilnas diagnostinis tyrimas leidžia nustatyti sutrikimų priežastis ir paskirti racionalų gydymą, atkuriantį delta miego trukmę ir paciento gyvenimo kokybę.

Prieš kalbėdami apie miego tipus, turėtumėte pasidomėti fiziologinio miego elektroencefalogramomis.

Elektroencefalografija yra labai svarbus miego ir budrumo tyrimo etapas. Pirmasis tyrėjas, užfiksavęs smegenų elektrinius potencialus, buvo Liverpulio meras lordas Richardas Catonas. 1875 m. Jis atrado elektros potencialo skirtumą tarp dviejų triušių ir beždžionių galvos odos taškų. Rusijos fiziologai V.Ya. Danilevskis ir V.V. Pravdichas-Neminskis. Jau buvo pastebėta, kad pirmuosius elektroencefalografinius tyrimus su žmonėmis atliko psichiatras iš Jenos Hans Berger, kuris atrado ryškius smegenų biologinių srovių skirtumus miego ir budrumo metu. Paaiškėjo, kad smegenų potencialai miego metu yra nehomogeniški ir reguliariai keičiasi.

1937-1938 metais anglų mokslininkai Loomis, Horway, Habart, Davis pirmą kartą bandė susisteminti gautas kreives ir aprašė penkias elektroencefalografines miego stadijas. Jie tai padarė taip tvirtai, kad per ateinančius 15 metų klasifikacija buvo papildyta tik nereikšmingais.

Pagal jų klasifikaciją pirmasis etapas A būdingas dominuojantis poilsio ritmas – alfa ritmas, atitinkantis „atsipalaidavusio“, „pasyvaus“ budrumo būseną. Tačiau alfa ritmas tampa netolygus, jo amplitudė mažėja, o periodiškai išnyksta. Antrasis etapas V- mieguistumas, paviršinis miegas - būdingas suplokštas elektroencefalogramos vaizdas, alfa ritmo išnykimas ir šiame fone atsiranda netaisyklingos lėtos bangos teta ir deltoje. Trečias etapas SU- vidutinio gylio miegas - būdingas „mieguistas“ vidutinės amplitudės bangų verpstės, kurių dažnis yra 12–18 per sekundę. Ketvirtas etapas D- gilus miegas - atsiranda reguliarios didelės amplitudės (200–300 voltų) delta bangos (dvi bangos per sekundę), sujungtos su „mieguistomis“ verpstėmis. Penktasis etapas E- gilesnis miegas - retesnis delta aktyvumas (viena banga per sekundę) ir dar didesnė amplitudė (iki 600 voltų).

Ateityje šią klasifikaciją buvo bandoma tobulinti didinant etapus ir poskyrius. L.P. Latashas ir A.M. Wayne'as, tirdamas kai kurių patologinio mieguistumo pacientų grupių užmigimo stadijas, suskirstė A stadiją į du etapus, o B stadiją - į keturias. Už kiekvieno smegenų biopotencialo paveikslo slypi tikri fiziologiniai mechanizmai. Remiantis EEG duomenimis, buvo nustatyta, kad fiziologinis miegas yra laipsniškas perėjimas nuo paviršinio miego prie vidutinio miego gylio ir iš vidutinio į gilų, po kurio viskas palaipsniui grįžta į paviršinius etapus ir pabunda. Miegas lipa aukštyn ir žemyn laiptais. Šio judėjimo greitis yra skirtingas, ir yra individualių buvimo ant laiptų trukmės ypatybių, einančių nuo budrumo iki miego ir nuo miego iki budrumo.

Dviejų tipų miegas

Dabar grįžkime prie dviejų miego tipų. Manoma, kad pirmąjį tyrimą, kuris suteikė postūmį atrasti dviejų tipų miegą, 1953 metais atliko Čikagos universiteto Kleitmano magistrantūros studentas Eugene'as Azerinsky. Jis pastebėjo vaikams periodiškai pasirodančius greitus akių judesius, kuriuos lydėjo greiti žemos įtampos ritmai elektroencefalogramoje (desinchronizacija). Tą patį reiškinį nustatė kiti mokslininkai ir suaugusieji. Taigi fiziologinio miego metu greitų akių judesių periodai – REM registruojami 4-5 kartus per naktį. Jie pirmą kartą pasirodo praėjus 60-90 minučių po užmigimo ir toliau seka tokiais pačiais intervalais. Pirmojo REM periodo trukmė trumpa (6-10 min.), periodai palaipsniui ilgėja, iki ryto siekia 30 ar daugiau minučių. Šiais EEG laikotarpiais po gilaus miego (E) ir ryto (D arba C stadijų fone) atsiranda budrumo vaizdas.

Taigi buvo nustatyta, kad naktinis miegas susideda iš reguliarių ciklų, kurių kiekvienas apima B, C, D, E stadijas ir desinchronizacijos su REM stadiją. Vadinasi, jau kalbame apie pakartotinį laiptų pakilimą ir nusileidimą.

Miego ciklai įvairaus amžiaus žmonėms
Ką apie vaikus; B - jaunimas; B – vidutinio amžiaus žmonės: 1 – budrumas; 2 - REM miegas; 3-6 – lėto miego stadijos


Remiantis gautais duomenimis, fazė su desinchronizacija ir REM miegu buvo vadinama greitu arba desinchronizuotu miegu, nes ji turi greitus ritmus. Taigi visas miegas išsiskyrė į lėtą miegą (A, B, C, D, E stadijos) ir greitą miegą. Suaugusiesiems REM miegas trunka 15–25% viso miego laiko. Ontogenijoje jis pasirodo anksti ir dominuoja pirmuoju gyvenimo laikotarpiu.

Lentelėje parodyta normali REM miego trukmė įvairiais amžiais, jos santykis su miego trukme ir visos dienos atžvilgiu. Šis rodiklis yra labai svarbus, nes asmens miego trukmė gali sudaryti klaidingą įspūdį apie tikrąją REM miego trukmę.

REM miegas žmonėms

Ryškiai vaizduojamas ontogenezėje, REM miegas atsiranda vėlyvoje filogenezėje. Pirmą kartą jo galima rasti paukščiuose - 0,1% miego, žinduoliams - nuo 6 iki 30% miego. Kai kurie apibendrinti duomenys pateikti lentelėje.

Žmonių ir įvairių gyvūnų rūšių REM miegas

Daroma prielaida, kad REM miego trukmė yra tiesiogiai proporcinga kūno dydžiui ir gyvenimo trukmei bei atvirkščiai – bazinio metabolizmo intensyvumui. Kai kurie mokslininkai aiškina reikšmingus lėto ir REM miego santykio svyravimus įvairiose gyvūnų rūšyse dėl jų savito ryšio su dviem klasėmis: „medžiotojams“, kurių REM miego procentas yra gana didelis, ir su medžiojamaisiais (triušiais, atrajotojais). , jie turi palyginti mažą šio tipo miego procentą. Galbūt lentelės duomenys patvirtina poziciją, kad REM miegas yra gilus miegas; medžiojami gyvūnai negali ja piktnaudžiauti. Taigi filogenijoje lėtas miegas atsiranda anksčiau nei greitas miegas.

REM miego tyrimas parodė, kad nors pagal elektroencefalografinį vaizdą jį galima apibūdinti kaip paviršutinišką, šiuo laikotarpiu miegantįjį pažadinti yra sunkiau nei lėto miego metu. Tai suteikė teisę jį pavadinti „paradoksaliu“ arba „giliu“, priešingai nei jau žinomas „ortodoksinis“, arba „lengvas“ miegas. Manome, kad toks apibrėžimas yra apgailėtinas, nes miegas, kuris yra fiziologinis ir reguliariai kartojasi keturis ar penkis kartus per naktį, vargu ar gali būti laikomas paradoksaliu.

REM miego metu žmogus mato sapnus. Tai buvo įrodyta žadinant tiriamuosius skirtingose ​​miego fazėse. Lėtos bangos miego metu sapnai buvo reti (7-8%), REM miego metu - reguliariai (iki 90%). Yra pagrindo REM miegą priskirti sapnui su sapnais ir netgi, kai kurių autorių nuomone, manoma, kad tokia funkcinė psichinė būsena atgaivina šią miego fazę.

REM miegas ryškiai pasireiškia naujagimiams, žemesniems žinduoliams. Oposum jis pasiekia 33% visos miego trukmės. Tokiais atvejais vargu ar galima kalbėti apie formalizuotus sapnus. Greičiausiai REM miegas savo savybėmis yra palankiausias sapnams atsirasti.

Būdingas REM miego bruožas yra raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai. Miego metu sumažėja raumenų tonusas, ir tai yra vienas pirmųjų miego simptomų.

Trys nervų sistemos būsenos
A – budrumas; B – lėtas miegas; B – REM miegas: 1 – akių judėjimas; 2 - elektromiografija; 3 - Sensomotorinės žievės EEG; 4 - klausos žievės EEG; 5 - tinklinio formavimo EEG; 6 - hipokampo EEG


Raumenų tonusas ypač stipriai atsipalaiduoja REM miego metu (pirmiausia veido raumenys), raumenų biopotencialai sumažėja iki nulinės linijos. Žmonėms ir primatams šis poslinkis yra mažiau ryškus nei kitų žinduolių. Specialiais tyrimais įrodyta, kad raumenų pakitimai atsiranda ne dėl sumažėjusio nusileidimo palengvinimo poveikio, o dėl aktyvaus retikulospinalinės nusileidžiančios stabdymo sistemos stiprėjimo.

Atpalaiduoto raumenų tonuso fone atsiranda kitokio pobūdžio judesiai. Gyvūnams greiti akių, ūsų, ausų, uodegos judesiai, letenų trūkčiojimas, laižymo ir čiulpimo judesiai. Vaikams atsiranda grimasos, traukuliai trūkčioja galūnės. Suaugusiesiems pasireiškia galūnių trūkčiojimas, staigūs kūno judesiai, galiausiai – išraiškingi judesiai, atspindintys patirto sapno prigimtį.

Greiti akių judesiai labai būdingi REM miego fazei. Tai buvo pagrindas kitam REM miego apibrėžimui – REM miego.

Skirtumai tarp REM ir NREM miego yra aiškiai nustatyti analizuojant autonominės nervų sistemos poslinkius. Jei lėto miego laikotarpiais sumažėja kvėpavimas, pulsas, sumažėja kraujospūdis, tai REM miego metu kyla „vegetacinė audra“: fiksuojamas padažnėjęs ir nereguliarus kvėpavimas, pulsas nereguliarus ir dažnas, kraujas. slėgis pakyla. Tokie poslinkiai gali siekti 50% pradinio lygio. Yra prielaida, kad poslinkiai yra susiję su sapnų intensyvumu ir jų emocine spalva. Tačiau tokio paaiškinimo vargu ar pakanka, nes tokie nukrypimai pasitaiko naujagimiams ir žemesniems žinduoliams, kuriems sunku nuspėti sapnus.

REM miego laikotarpiu taip pat buvo nustatytas hormonų aktyvumo padidėjimas. Šie duomenys rodo, kad REM miegas yra labai ypatinga būsena, palyginti su NREM miegu, ir kad miego kaip vienalytės būsenos vertinimas šiuo metu yra nepagrįstas.

Eksperimentiniai tyrimai taip pat parodė, kad įgyvendinant lėtą ir REM miegą dalyvauja įvairūs smegenų dariniai. Prancūzų fiziologas Michelis Jouvetas labai prisidėjo prie REM miego pobūdžio išaiškinimo. Jis parodė, kad REM miegas išnyksta vietiniu būdu sunaikinant šonuose esančio tinklinio darinio branduolius. Ši smegenų dalis vadinama rombencefalonu, taigi ir kitas šios miego stadijos pavadinimas – „romboencefalinis“ miegas.

Iki šiol nepaprastai sunku nustatyti REM miego vietą miego - budrumo sistemoje. Daugeliui rodiklių ši fazė atspindi gilesnį miegą, kurio įgyvendinime dalyvauja senoviniai smegenų aparatai, kurie buvo pagrindas jį priskirti archeo miegui. Kalbant apie kitus rodiklius, REM miegas buvo paviršutiniškesnis nei lėtas miegas. Visa tai lėmė tai, kad kai kurie mokslininkai netgi siūlo išskirti REM miegą kaip ypatingą trečiąją būseną (budrumas, lėtas miegas, REM miegas).

Miegas yra tokia paprasta kasdienė veikla, kurią žmogus atlieka vakare ir atsibunda ryte. Dažniausiai apie šį klausimą nesusimąstome – kas yra sapnas? Tačiau miegas, kaip fiziologinis veiksmas, nėra paprastas. Miegas turi dvi fazes: greitą ir lėtą. Jei atimsite iš žmogaus REM miego fazę (pabuskite šios stadijos pradžioje), tada žmogus patirs psichikos sutrikimų, o jei atimsite lėtą miego fazę, gali išsivystyti apatija ir depresija.

Normalaus miego fazės ir ciklai, greito ir lėto miego savybės

REM miego ypatybės

Pradėkime nuo greitai miego fazės. Ši fazė taip pat vadinama paradoksalu arba fazė greiti akių judesiai(REM miegas). Šis miego laikotarpis vadinamas paradoksaliu, nes elektroencefalograma panašus į tai, kai pabudęs. Tai yra, α-ritmas užfiksuojamas elektroencefalogramoje, pati kreivė yra mažos amplitudės ir aukšto dažnio. Panagrinėkime, kas yra elektroencefalograma – tai smegenų signalų registravimas naudojant specialią įrangą. Panašiai kaip fiksuojant širdies veiklą kardiogramoje, smegenų veikla taip pat registruojama encefalogramoje. Tačiau šioje paradoksalaus miego fazėje pastebimas ryškesnis skeleto raumenų atsipalaidavimas nei lėto miego fazėje. Lygiagrečiai su skeleto raumenų atpalaidavimu atliekami greiti akių judesiai. Būtent šie greiti akių judesiai ir davė pavadinimą greitajai miego fazei. Greitosios miego fazės metu suaktyvėja šios smegenų struktūros: užpakalinis pagumburis (Heso centras) – miego aktyvacijos centras, viršutinio smegenų kamieno tinklinis formavimasis, mediatoriai – katecholaminai (acetilcholinas). Būtent šiame etape žmogus mato sapnus. Pastebima tachikardija, padidėjęs kraujospūdis, padidėjusi smegenų kraujotaka. Taip pat galimi tokie reiškiniai kaip somnambulizmas, vaikščiojimas lunatu, lunatizmas (kalba sapne) ir kt. Žmogų pažadinti sunkiau nei lėtoje miego fazėje. Iš viso REM miegas užima 20–25% viso miego laiko.

Būdingas lėtos fazės miegui

Lėtos bangos miego metu elektroencefalogramoje yra miego verpstės. Įgyvendinant šią miego fazę dalyvauja šios struktūros – priekinis pagumburis ir apatinės tinklinio darinio dalys. Apskritai, lėto bangos miegas užima 75–80% viso miego kiekio. Šios miego fazės tarpininkai yra gama-aminosviesto rūgštis (GABA), serotoninas, δ – miego peptidas.
Lėtoji miego fazė skirstoma į 4 pofazes:
  • snaudulys(užmigti). Elektroencefalograma atskleidžia α - bangas, β ir ζ. Esant nemigai, mieguistumas yra labai ryškus, likusios lėtos bangos miego fazės gali nebūti
  • miego verpstės fazė... Elektroencefalogramoje daugiausia ζ - bangos ir miego verpstės. Tai ilgiausia miego fazė, sudaranti 50% viso miego laiko. Žmogus lengvai palieka šią fazę.
  • trečioji ir ketvirtoji lėtosios bangos miego pofazės sujungiamos į vieną bendru pavadinimu δ – miegas(lėtas, gilus). Trečiasis etapas reiškia perėjimą į šį etapą. Labai sunku pažadinti žmogų. Čia atsiranda košmarai. Sergant nemiga, ši fazė nesutrikusi.

Miego ciklai

Miego fazės derinamos ciklais, tai yra, jos keičiasi griežta seka. Vienas ciklas trunka apie dvi valandas ir apima REM miegą, susidedantį iš pofazių, ir REM miego. Per šias dvi valandas 20–25% patenka į REM miegą, tai yra apie 20 minučių, o likusį laiką užima lėtas miegas. Normalus sveikas miegas prasideda nuo lėtos fazės. Iki ryto žmogus turi greitą miego fazę, todėl dažnai sunku atsikelti ryte. Šiandien manoma, kad tinkamam poilsiui pakanka 3-4 miego ciklų, tai yra, miego trukmė yra 6-8 valandos. Tačiau šis teiginys galioja tik sveikiems žmonėms. Šiuolaikiniai mokslininkai įrodė, kad sergant įvairiomis somatinėmis ligomis miego poreikis didėja. Jeigu nukenčia miego kokybė, vadinasi, žmogus nori ir daugiau miegoti. Beveik kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu yra susidūręs su miego kokybės problemomis. Todėl šiandien miego sutrikimų problema itin aktuali.

Miego sutrikimų tipai

Nustatyta, kad beveik bet kurios specialybės gydytojai savo pacientams turi miego sutrikimų. Apie pusė Rusijos gyventojų yra nepatenkinti savo miego kokybe. Labiau klestinčiose šalyse įvairaus laipsnio miego sutrikimai yra nuo trečdalio iki pusės gyventojų. Miego sutrikimai pasireiškia įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau su amžiumi jų dažnis didėja. Taip pat yra lyčių skirtumų – miego sutrikimai dažniau pasireiškia moterims nei vyrams.

Miego sutrikimai paprastai skirstomi į tris grupes:

  1. miego sutrikimai
  2. intrasominiai miego sutrikimai
  3. posominiai miego sutrikimai

Miego sutrikimų turinčių žmonių skundai.
Negalite užmigti?

Panagrinėkime išsamiau, kas yra kiekviena iš grupių. Pirma grupė - presomniniai sutrikimai... Šiai grupei priklauso miego sutrikimai, susiję su sunkumu užmigti. Tokiu atveju į galvą ateina įvairios baimės, nerimas, jis negali užmigti valandų valandas. Dažnai nerimas ir baimės, kad nepavyks užmigti, atsiranda dar prieš miegą. Nerimą kelia ir įkyri mintis, kad rytoj viskas pasikartos. Tačiau jei pavyksta išsimiegoti, vadinasi, šie žmonės miega gerai.

Intrasominių miego sutrikimų turinčių žmonių skundai.
Ar pabundi naktį?

Antroji grupė yra vadinamoji intrasominiai sutrikimai... Šiai grupei priskiriami tokie miego sutrikimai, kai užmigimo procesas yra daugiau ar mažiau patenkinamas, tačiau dėl įvairių priežasčių pasitaiko naktinių pabudimų. Tokie naktiniai prabudimai gana dažni, o po kiekvieno iš jų nepavyksta ilgai užmigti. Dėl to ryte jaučiamas mieguistumas. Be to, ryte tokie žmonės nėra pakankamai linksmi.

Žmonių, turinčių posominių miego sutrikimų, skundai.
Anksti keltis?

Trečioji grupė yra vieninga potominiai sutrikimai miegoti. Esant tokio tipo miego sutrikimams, pats miegas ir užmigimo procesas yra saugūs, tačiau pabudimas įvyksta gana anksti. Tokie žmonės dažniausiai sako: „Na, tik miegok viena akimi!“. Paprastai pakartotiniai bandymai užmigti būna nesėkmingi. Taigi sutrumpėja laikas, praleidžiamas miegoti.

Visi šie miego sutrikimų tipai sukelia padidėjusį nuovargį dieną, mieguistumą, nuovargį, sumažėjusį aktyvumą ir darbingumą. Prie šių reiškinių prisideda depresijos jausmas ir bloga nuotaika. Atsiranda nemažai negalavimų, kuriuos žmogus dažniausiai sieja su miego sutrikimu. Šie negalavimai yra visiškai įvairaus pobūdžio ir gali turėti įtakos visų organų ir sistemų veiklai.

Kas netenkina žmonių, turinčių miego sutrikimų, dėl jų miego?

Pažvelkime į žmones, kurie nerimauja dėl miego sutrikimų.
  1. Pirmoji kategorija – tie, kurie miega mažai, bet pakankamai gerai. Paprastai tai taikoma jauno amžiaus žmonėms, aktyviam gyvenimo būdui. Šie žmonės dažnai būna sėkmingi arba siekia būti sėkmingi tam tikroje srityje. Jiems toks miego režimas – ne patologija, o gyvenimo būdas.
  1. Antroji kategorija – žmonės, nepatenkinti savo miego kokybe. Juos glumina nepakankamas miego gylis, dažni pabudimo epizodai ir mieguistumas ryte. Be to, šios kategorijos žmonės nerimauja dėl miego kokybės, o ne dėl jo trukmės.
  1. Trečioji kategorija vienija žmones, nepatenkintus tiek miego gyliu, tiek miego trukme. Tai yra, miego sutrikimai yra gilesni nei pirmųjų dviejų kategorijų. Dėl šios priežasties sunkiausia gydyti šią žmonių grupę, turinčią miego sutrikimų.

Kas sukelia miego sutrikimus?

Tačiau reikia pažymėti, kad įvairūs miego sutrikimai visada yra ligos apraiška. Tai yra, šis reiškinys yra antraeilis. Bendroji miego sutrikimų tipų klasifikacija turi daug skyrių. Apsvarstysime pagrindinius, iš kurių labiausiai paplitęs yra psichofiziologinis miego sutrikimas.
Pagrindinis psichofiziologinių miego sutrikimų vystymosi veiksnys yra veiksnys, susijęs su psichine žmogaus būkle.

Stresinės situacijos ir psichoemocinis pervargimas
Tai reiškia, kad miego sutrikimai atsiranda reaguojant į ūmų psichoemocinį ar psichosocialinį stresą. Miego sutrikimas, atsirandantis dėl streso veiksnių poveikio, yra psichofiziologinė reakcija. Šiai reakcijai būdingas laipsniškas miego atstatymas praėjus kuriam laikui po trauminių veiksnių išnykimo.

Emociniai sutrikimai
Kitas miego sutrikimų vystymosi veiksnys yra susijęs su emociniais sutrikimais. Tai visų pirma nerimo sutrikimai, nuotaikos sutrikimai ir panikos sutrikimai. Pagrindiniai emociniai sutrikimai yra nerimas ir depresija.

Bet kokios somatinės lėtinės ligos
Yra ir kitų veiksnių, kurie prisideda prie miego sutrikimo, o jų vaidmuo didėja su amžiumi. Pavyzdžiui, su amžiumi atsiranda skausmas, kai reikia pabusti naktį šlapintis, sustiprėja širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų apraiškos. Visi šie veiksniai, sąlygoti somatinių ligų – įvairių organų ir sistemų – eigos ir progresavimo, taip pat trukdo normaliam miegui.

Ir čia susidaro tokia situacija, kai žmonės savo nesvarbią psichinę būseną sieja su miego sutrikimais. Būtent miego sutrikimus jie iškelia į savo skausmingų apraiškų viršūnę, manydami, kad normaliai miegodami jie jausis geriau. Tiesą sakant, kaip tik priešingai – būtina užtikrinti normalų visų organų ir sistemų funkcionavimą, kad miegas taip pat normalizuotųsi. Norint išspręsti šią problemą, gali tekti koreguoti lėtinių ligų gydymo režimą, atsižvelgiant į organizmo funkcinės būklės pokyčius. Kadangi miego sutrikimų priežastys yra įvairios, reikia pabrėžti, kad pirmaujanti vieta tarp šių priežasčių vis dar yra psichogeninė.

Kaip miego sutrikimai yra susiję su emociniais sutrikimais?
Kaip pasireiškia miego sutrikimai, susiję su nerimu ir depresija? Žmonėms, kuriems padidėjęs nerimas, vyrauja miego sutrikimai. Didžiausias sunkumas jiems yra užmigimas, bet jei pavyksta užmigti, tada miega visai patenkinamai. Tačiau gali išsivystyti tiek intrasomninės, tiek kitos apraiškos. Žmonės, sergantys depresija, dažniau turi posomninių miego sutrikimų. Depresija sergantys žmonės užmiega daugmaž normaliai, tačiau anksti pabunda, po to negali užmigti. Tokios ryto valandos jiems yra sunkiausios. Žmonių, sergančių šiais posominiais miego sutrikimais, depresija yra niūri. Iki vakaro jų būklė paprastai pagerėja. Tačiau tai neišsemia depresijos apraiškų. Tarp pacientų, sergančių depresija, miego sutrikimai pasireiškia 80-99 proc. Miego sutrikimai gali būti, viena vertus, pagrindinis nusiskundimas, kita vertus, būti kitų depresijos apraiškų komplekse.

Nuolatiniai miego sutrikimai, nenustačius aiškių šios būklės priežasčių, yra latentinės, užmaskuotos depresijos atmetimo pagrindas.

Sergantys depresija dažnai sako, kad naktį praleidžia mintyse, o tai vis tiek nutinka miegant, nors galva visai nepailsi. Tuo pačiu metu hipochondrikai tvirtina, kad jie naktį budi, o jų atspindžiai yra budrūs, tai yra, jie nėra miego apraiškos. Tai yra, depresija sergantys žmonės tiki, kad sapne jų mintys kankina, o hipochondrikai – kad jų mintys kankina būdraujant.

Kaip jau minėjome, miego sutrikimai dažnesni su amžiumi, kai daugėja ir depresijų. Buvo nustatytas ryšys tarp amžiaus, depresijos ir moteriškos lyties, kuris pagrįstas bendrais neurobiocheminiais sisteminiais sutrikimais. Tuo pačiu metu sumažėja lėtos bangos miego fazė, kuri yra giliausias miegas, akių judesiai tampa ne tokie reguliarūs. Akių judesiai yra REM miego metu, kurio metu atsiranda sapnų.

Keistas miego ir depresijos aspektas, pastebėtas atsitiktinai. Žmonės, sergantys depresija ir praleidžiantys keletą naktų be miego, kitomis dienomis jaučiasi geriau. Šis reiškinys buvo ištirtas. Dėl to buvo nustatyta, kad miego trūkumas kelias savaites (miego trūkumas buvo atliekamas 2-3 kartus per savaitę) padeda nuo melancholinės depresijos labiau nei antidepresantų vartojimas. Tačiau miego trūkumas yra mažiau veiksmingas sergant nerimo depresija. Svarbu pabrėžti, kad po miego trūkumo padidėjo vėlesnio antidepresantų vartojimo efektyvumas.

Pabudimo pažeidimas
Tačiau, be nemigos sutrikimų, kartu su depresija, kartais pastebimi budrumo sutrikimai ( hipersomnija), padidėjusio mieguistumo būsena. Šie sutrikimai buvo susiję su hipersomnijos sindromu, kuris pasireiškia giliu miegu, sunkumu pabusti ryte ir mieguistumu dieną. Šis sindromas dažnai pasireiškia neuroendokrininėje patologijoje. Kita hipersomnijos forma yra narkolepsija, yra genetinis sutrikimas.

Ir, galiausiai, dar vienas hipersomnijos pasireiškimas yra vadinamasis sindromas periodinis žiemos miegas... Šis reiškinys dažniausiai pastebimas jauniems žmonėms, kurie keletą dienų (7-9 dienas) patyrė nenugalimą mieguistumą be jokios aiškios priežasties. Šie žmonės atsikeldavo, valgydavo maistą, susitvarkydavo su fiziologiniais poreikiais, tačiau didžiąją dienos dalį praleisdavo sapne. Tokie laikotarpiai staiga prasidėjo ir lygiai taip pat netikėtai pasibaigė. Šie epizodai buvo interpretuojami kaip depresijos pasireiškimai. Tinkamas profilaktinis gydymas interiktaliniu laikotarpiu yra efektyvus daugeliu atvejų.

Miego sutrikimų gydymo principai

Išaiškinant depresinį miego ir būdravimo sutrikimų pobūdį, rekomenduojama naudoti kursinį gydymą antidepresantais. Tuo pačiu metu ypatinga reikšmė teikiama vaistams, kurie selektyviai veikia smegenų serotonino sistemas, kurios yra atsakingos už miego pradžią ir vystymąsi.

Migdomieji vaistai, kurių yra labai daug, negali išspręsti depresija sergančių žmonių miego problemos. Jie yra tik simptominiai.

Tinkamas žmogaus miegas padeda atstatyti visas organizmo funkcijas. Poilsio metu atnaujinamos fizinės jėgos, energijos balansas, rūšiuojama ir apdorojama per dieną gauta informacija, stiprinama imuninė sistema, vyksta kiti svarbūs procesai. Miego fenomenas mokslininkams nėra visiškai suprantamas, tačiau yra tyrimų duomenų, padedančių geriau jį suprasti ir suprasti, kaip jis naudingas sveikatai. Naktį esame skirtingose ​​miego fazėse, kurių metu organizme vyksta tam tikri pokyčiai.

Miego scenarijus

Miegas turi dvi pagrindines fazes: lėtą (ortodoksinis, gilus) ir greitą (paradoksalus, paviršutiniškas). Lėto miego fazė yra nakties poilsio pradžia, ji užtrunka tris ketvirtadalius laiko, kurį praleidžiame Morfėjaus glėbyje. Toliau ateina REM miego fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla. Mūsų kūnas nemiega, sąmonė ir pasąmonė keičiasi duomenimis, informacija filtruojama, o tai gerina mūsų pažintinius gebėjimus.

REM miegas ir po jo einantis REM miegas sudaro vieną ciklą. Vidutiniam žmogui tai trunka apie 1,5-2 valandas. Iš viso per naktį praeiname 4–6 ciklus, kurių pabaigoje turėtume pakankamai išsimiegoti.

Pastebėtina, kad lėtas miegas su kiekvienu nauju ciklu trumpėja, o greitas – ilgėja. Kad organizmo funkcijos vyktų pilnai, visų ciklų praėjimas turi baigtis iki 4 valandos ryto. Po to poilsis tęsiasi, tačiau stačiatikių fazė neatvyksta.

Jūs turite pabusti būtent REM miego metu, nes šiuo metu visos mūsų sistemos yra aktyvuotos.

Kintamos lėto miego fazės

Mūsų užmigimas prasideda nuo lėto miego. Jis suskirstytas į 4 etapus, kurių metu organizme vyksta įvairūs procesai. Pasitelkus elektroencefalografinius tyrimus, mokslininkams pavyko gauti elektrinį miego vaizdą ir išsiaiškinti, kiek trunka kiekviena stadija, kaip elgiasi smegenys, kokie elektriniai impulsai jas praeina tam tikru metu ir ką jie veikia. Tuo pačiu metu nesutrikdomas žmogaus poilsis, specialūs prietaisai informaciją nuskaito nuo užmigimo iki pabudimo. Tokių tyrimų pagalba buvo nustatytos ortodoksinio miego stadijos, kurias nagrinėsime plačiau.

Lėtos fazės etapai Kiek laiko užtrunka nuo bendro miego (procentais) Kas vyksta organizme
I etapas – miegas 12,1 Kvėpavimas tampa ne toks gilus, bet pakankamai garsus ir dažnas, pusiau miegame, aktyviai dirba smegenys, todėl šiuo metu galite rasti sprendimą net problemoms, kurių per dieną nepavyko išspręsti.
II stadija – mieguisti verpstės 38,1 Keičiasi elektrinių impulsų vaizdas smegenyse, pradeda ryškėti mieguisti verpstės, giliau užmiegame, tačiau kelis kartus per minutę smegenys būna didelio aktyvumo stadijoje ir reaguoja į menkiausius išorinius dirgiklius, todėl šiame etape galima lengvai pabusti nuo pašalinių garsų.
III etapas – gilus miegas 14,2 Miegančios verpstės vis dar išsaugotos, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius nublanksta, kūnas pereina į „taupymo“ režimą, visos jo funkcijos sulėtėja.
IV etapas – delta miegas 12,1 Giliausia lėtosios fazės stadija - sulėtėja kraujotaka, kūno temperatūra yra minimali, raumenys visiškai atsipalaidavę, nereaguojama į išorinius dirgiklius, gana sunku žmogų pažadinti.

Gilaus miego svarba organizmui

Daugelis mokslininkų tiria lėtos bangos miego funkcijas. Eksperimentų metu savanoriai buvo pažadinami tada, kai jie geriausiai miegojo. Rezultatai parodė, kad tiriamieji pabudimo metu jautė skausmą raumenyse, prastai orientavosi erdvėje ir laike, negalėjo aiškiai mąstyti. Dienos metu jų pažinimo ir fizinė veikla taip pat pablogėjo, net jei likęs nakties poilsis truko nustatytą laiką.

Ekspertai priėjo prie išvados, kad lėtosios fazės nebuvimą organizmas suvokia kaip visiškai bemiegę naktį. Gilaus miego metu atkuriami organai ir audiniai, nes hipofizė pradeda aktyviai gaminti augimo hormoną (augimo hormoną).

Smegenų dalys, atsakingos už informacijos saugojimą, taip pat atnaujina savo išteklius. Kuo ilgiau trunka ortodoksų fazė, tuo aukštesnis tampa fizinis ir protinis darbingumas.

Tačiau šioje fazėje yra ir nelabai malonių reiškinių. Jei žmogus kenčia nuo enurezės, kalba sapne ar yra somnambulistas, tai sutrikimas pasireiškia būtent delta miego metu. Taip atsitinka dėl to, kad sąmonė yra visiškai išjungta, ją pakeičia pasąmonė, kurios mes negalime suvaldyti.

Lėta fazės trukmė

Kiekvienas žmogus apytiksliai žino, kiek laiko jam reikia pakankamai miegoti. Tačiau gana sunku apskaičiuoti, kiek laiko turėtų trukti lėtas etapas. Apskritai tai užtrunka nuo 30 iki 70% viso nakties poilsio ir bus individualu skirtingiems žmonėms.

Surėjaus universitete atliktų tyrimų metu nustatyta, kad tiriamieji nuo 20 iki 30 metų ortodoksinėje fazėje praleidžia daugiau laiko nei vyresnio amžiaus grupių atstovai. Senyvo amžiaus žmonėms beveik visada sunku užmigti, jų delta fazė yra daug trumpesnė nei jaunų žmonių.

Vidutiniškai jauni žmonės lėtai miegodami praleidžia 118 minučių per naktį. Tačiau buvo nustatyta, kad kritinėmis sąlygomis organizmas gali savarankiškai pratęsti šį laiką. Staiga pailgėja ortodoksinė fazė, jei žmogus staiga sulieknėja, todėl dietos besilaikančios moterys dažnai jaučiasi pavargusios ir negali miegoti tiek pat laiko, kiek buvo prieš formuojantis. Taip pat šis mechanizmas suveikia, kai sutrikusi skydliaukės veikla, jį suaktyvina hormonų disbalansas.

Žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą, turėtų giliau miegoti, todėl sportininkai ilsisi 11-12 valandų.

Giliųjų fazių kompensavimas

Dažnai žmonės, neturintys stabilaus grafiko, galvoja taip: „Šiandien dirbsiu vėlai, o rytoj man užteks miego“. Jei ryte atsikelsite anksčiau, atsiras REM miego deficitas, kurį tikrai galima kompensuoti 20-30 minučių pietų pertrauka arba kitą naktį. Tačiau lėtoje fazėje tokie triukai nepasiteisins, nes nuo to ir prasideda mūsų poilsis.

Kūne palaipsniui kaupiasi gilaus miego trūkumas, o tai neigiamai veikia žmogaus darbingumą. Tačiau yra ir kitų rimtesnių problemų, su kuriomis galite susidurti dėl lėtinio miego trūkumo.

Visų pirma, sutrinka endokrininė sistema, nustoja gamintis augimo hormonas, nuo kurio pradeda smarkiai augti žmogaus pilvas. Be to, audiniai ir organai nustoja normaliai atsinaujinti. Miego trūkumas yra senėjimo katalizatorius. Imunitetas smarkiai krenta, paūmėja lėtinės ligos, kyla virusinių, grybelinių, bakterinių infekcijų rizika.

Iš to išplaukia tik viena išvada: nerealu sekančias naktis miegoti lėtoje fazėje arba „užmigti“ iš anksto, normalią gyvybinę organizmo veiklą galima palaikyti tik laikantis griežto poilsio ir būdravimo grafiko.

Padidėjusi ortodoksinė fazė

Jei jaučiate, kad lėtajai fazei neskiriama tiek laiko, kiek reikia normaliam poilsiui, galite jį padidinti. Dažniausiai tokios problemos iškyla žmonėms, kurie negali užmigti ilgai, nes pirmame miego cikle būna ilgiausia ortodoksinė fazė, o vėliau ji tampa vis trumpesnė. Norėdami atsikratyti šios problemos, turite laikytis šių paprastų rekomendacijų:

  • Susikurkite racionalų miego ir pabudimo grafiką.
  • Užmigti ir pabusti tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
  • Dieną mankštinkitės, tačiau likus 3 valandoms iki nakties poilsio organizmui fizinio aktyvumo nereikėtų duoti.
  • Suorganizuoti palankų klimatą poilsio kambaryje ir patogią miegamąją vietą.
  • Prieš miegą nevartoti alkoholio, kavos gėrimų, energetinių gėrimų, nerūkyti.
  • Jūs negalite stebėti savo mitybos - persivalgykite naktį, valgykite šokolado ar kitų saldumynų, nes šie produktai turi jaudinantį poveikį nervų sistemai.

Apibendrinant

REM miegas yra labai svarbus žmogui, nes jis yra atsakingas už fizinės veiklos, imuninės sistemos ir pažintinių gebėjimų atstatymą. Taip pat būtina išlaikyti jaunystę, nes būtent ortodoksinėje fazėje odos ląstelės atnaujinamos.

Būtina užmigti 21.00–22.00 val., Kad išsimiegotumėte „porciją“ ir gerai pailsėtumėte naktį. Jei laikysitės grafiko, tada po 2 savaičių pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta ir išvaizda.

Straipsnio turinys

Miegančio žmogaus kūnas dirba neįprastu režimu: sąmonė išsijungia, ateina laikas atkurti ląsteles ir audinius. Viskas vyksta tam tikroje stadijoje, vadinamoje lėtu miegu, kurio vertė yra labai didelė. Būtent jo nebuvimas ar pabudimas šiuo laikotarpiu išprovokuoja palaužtą, mieguistą ir mieguistą būseną.

Miego scenarijus žmonėms

Eidamas miegoti žmogus net neįtaria, kas vyksta jo galvoje naktinio poilsio metu. Mėgaudamasis Morfėjaus glėbyje, jis išgyvena keletą miego stadijų:

  • lėtas (gilus) - ilgesnis, padeda atkurti energijos sąnaudas;
  • greitas (paviršutiniškas) – būdingas padidėjęs smegenų aktyvumas.

Etapai nuolat keičiasi. Lėto miego fazę lydi greitas miegas – kartu jie sudaro vieną pilną ciklą. Jo trukmė apie 1,5-2 val. Normaliam kūno sistemų funkcionavimui ir kokybiškam poilsiui žmogus turi atlikti 4–6 ciklus per naktį. Be to, juos reikia užbaigti iki 04:00 ryto, nes tai yra optimalus laikas papildyti energiją. Tada svajonė tęsiasi, bet greitasis etapas tampa pagrindiniu. Pažymėtina, kad lėčiausia fazė yra ilgiausia pačioje nakties poilsio pradžioje, o ryte ji mažėja. Paviršutiniškas, priešingai, yra trumpas per pirmąjį ciklą ir palaipsniui didėja link pabudimo.

Norint lengvai pabusti ir turėti energingą dieną, svarbu stebėti vidutinį miego greitį. Tai yra 8 valandos per dieną. Tuo pačiu sunku atsakyti, kiek turėtų būti lėtas ir REM miegas, nes jo kiekis skiriasi priklausomai nuo individualių organizmo savybių, amžiaus ir gyvenimo būdo.

Sporto apyrankė yra prieinamiausia ir efektyviausia pagalbininkė nustatant miego fazes.

Kaip nustatyti tinkamiausią laiką pabusti

Jūsų savijautai labai svarbu pabusti greitojo etapo metu. Pabudimas iš gilaus miego gresia sveikatos sutrikimais, bloga nuotaika ir sumažėjusiu darbingumu. Galite atmesti tokias apraiškas, jei pabundate kiekvieną dieną kito ciklo pabaigoje. Yra keletas būdų, kaip nustatyti, kiek trunka kiekviena fazė, ir neįtraukti pabudimo lėtos bangos miego metu:

  1. Laboratorinis metodas. Atliekama naudojant specialius prietaisus, kurie tvirtinami ant galvos, siekiant nustatyti smegenų veiklą. Remiantis gautais duomenimis, atskleidžiamas valandų skaičius, reikalingas kokybiškam poilsiui ir lengvam pabudimui.
  2. Internetinis skaičiuotuvas. Tinkle yra daug programų, kurios padeda apskaičiuoti miego ciklus. Skaičiuokliais lengva naudotis. Norėdami apskaičiuoti, tereikia įvesti ėjimo miegoti valandą - dėl to bus žinomas laikas, reikalingas visiškam jėgų atsigavimui. Internetinės skaičiuoklės trūkumas yra tas, kad neatsižvelgiama į individualias organizmo savybes.
  3. Fitneso apyrankė. Prietaisas nefiksuoja fazių, bet fiksuoja kūno judėjimą sapne. Greitosios stadijos metu žmogus mėtosi ir sukasi, lėtos stadijos metu žmogus nejuda. Informacija rodoma grafiko pavidalu. Pagrindinis apyrankės pliusas – žadintuvas, kuris skamba tinkamoje fazėje, kad būtų švelnus ir lengvas pabudimas.
  4. Bandymų ir klaidų metodas. Galite patys apskaičiuoti, kiek laiko trunka lėtas miegas. Kadangi visas ciklas trunka apie dvi valandas, o žmogui jų reikia mažiausiai 4, skaičiuojant periodus, galima nustatyti tinkamiausią laiką pabusti.

Pirmiau minėti miego stadijų nustatymo metodai yra įprasti, nes kiekvienas žmogus turi savo individualias savybes. Todėl, remdamiesi jais, turite stebėti pojūčius: jei pabunda sunkiai, ryto pradžią reikia šiek tiek atidėti arba, atvirkščiai, keltis anksti. Laikui bėgant kiekvienas galės pats susiskaičiuoti optimalią miego trukmę ir lengvai pabusti.

Lėtoji fazė ir jos reikšmė

Daugelis net nesusimąsto apie tai, kas nutinka naktinio poilsio metu, o tuo labiau nežino, kas yra lėtas ar gilus miegas. Bet tai labai reikšminga žmogui ir yra ilgiausia fazė. Trukmė trunka apie 3/4 visos ramybės būsenos.

Vaizdinis vaizdavimas to, kas vyksta miego metu

Etapo pradžioje kūnas patiria pokyčius:

  • sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis;
  • kvėpavimas sulėtėja;
  • sumažėja kraujospūdis;
  • atsipalaiduoja raumenys;
  • sumažina smegenų veiklą.

Tokie procesai yra būtini norint pradėti fizinių funkcijų atkūrimą. Lėtosios bangos miego fazėje žmogus visiškai nesapnuoja, tačiau atsiranda šie pokyčiai:

  • atnaujinamos kūno ląstelės ir visos vidinės struktūros;
  • sustiprėja imuninė sistema;
  • audiniai atsinaujina;
  • gaminami reikalingi hormonai;
  • energija atkuriama.

Be to, atkuriamos smegenų sritys, atsakingos už protinę veiklą ir informacijos įsiminimą.

Kartais lėtosios bangos miego fazę lydi įvairūs žmogaus skleidžiami garsai, taip pat rankų ar kojų trūkčiojimas. Tai atsitinka veikiant atminčiai, kuri slenka praeities įvykius. Neįmanoma to suvaldyti, nes giliame miego metu yra išjungtos smegenų sritys, atsakingos už suvokimą ir mąstymą. Juos laikinai pakeičia pasąmonė, kurios žmogus nekontroliuoja. Dėl tos pačios priežasties lėtosios fazės metu išryškėja ir kiti reiškiniai: enurezė ir lunatizmas.

Gilaus miego etapai

Naktinis poilsis prasideda nuo gilios stadijos. Jis suskirstytas į kelis etapus, kurių kiekvienas provokuoja skirtingus procesus organizme. Šios išvados daromos remiantis elektroencefalografiniais tyrimais, padedančiais nustatyti lėto miego greitį, smegenų elgesį, praeinančius impulsus ir kt.


Norint pakankamai išsimiegoti, žmogus turi pereiti bent 4 REM ir lėto miego fazių pokyčius.

Snausti

Tai pirmasis gilaus miego etapas, kuris trunka ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Prasidėjus mieguistumui, sumažėja fiziologiniai procesai: atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja pulsas. Akių obuoliai neskubėdami atlieka sukamuosius judesius. Tačiau smegenys vis tiek gauna pakankamai deguonies, todėl ir toliau dirba visa jėga, o kartais net ir viršydamos savo pajėgumus. Šiam etapui būdinga:

  • prisiminti dienos įvykius;
  • iškilusių sunkumų supratimas;
  • mąstyti apie svarbius sprendimus;
  • ieškoti išeities iš šios situacijos.

Sapnai dažnai gali pasirodyti miegant. Jie pateikia atsakymus į sunkius klausimus, kylančius per dieną. Maksimalus smegenų darbas padeda rasti optimalų ir teisingą sprendimą.

Žmogų pažadinti pirmoje stadijoje gana lengva, bet kartu jis gali teigti, kad nemiegojo. Jei nenutrauksite miego, palaipsniui ateis kitas lėto miego etapas.

Mieguisti verpstės

Tai antrasis giluminės fazės etapas. Jo trukmė neviršija 20-30 minučių. Sąmonė palaipsniui išjungiama, stebint:

  • širdies ritmo sulėtėjimas;
  • užsitęsęs kvėpavimas;
  • galūnių trūkčiojimas.

Akių obuoliai tęsia silpnus sukimosi judesius. Smegenų veikla palaipsniui mažėja, bet tuo pačiu metu jos yra jautrios garsams. Suvokimo slenksčiai yra tokie aukšti, kad bet koks dirgiklis gali grįžti į realybę. Iškilusios svajonės pamirštamos iškart po pabudimo.


Gilaus miego būsenoje vyksta viso organizmo atkuriamieji procesai.

Delta miegas

Trečiasis lėto miego etapas. Seka mieguistas verpstes ir tęsiasi 10-15 minučių. Kvėpuojama vis rečiau, žmogaus kūnas beveik neveikia:

  • raumenys yra labiau atsipalaidavę;
  • pulsas sulėtėja;
  • kūno temperatūra sumažėja (vidutiniškai 0,5∞);
  • krenta kraujospūdis.

Smegenys vis dar reaguoja į silpnus impulsus. Taip pat yra tam tikras miego verpstės išsaugojimas. Sugrąžinti žmogų į realybę gana sunku. Pabudęs jis jausis priblokštas ir pavargęs.

Gilus delta miegas

Ketvirta ir giliausia lėtos bangos miego fazė. Žmogui tai yra reikšmingiausia. Per šį laikotarpį smegenys yra rekonstruojamos, o tai padidina jų veiklą. Šiai ramybės būsenai būdinga:

  • visiškas kūno atsipalaidavimas;
  • sumažėjęs kvėpavimo dažnis;
  • kraujotakos sulėtėjimas.

Dirgikliai nebetrukdo. Labai sunku pažadinti miegantį žmogų. Poilsio metu fazės trukmė palaipsniui mažėja – kuo arčiau rytas, tuo trumpesnis ir silpnesnis gilus delta miegas.

Ketvirtojo laikotarpio pabaigoje žmogus grįžta į paviršiaus stadiją. Smegenys pradeda dirbti, akių obuoliai juda įvairiomis kryptimis – įvyksta vadinamasis pabudimo derinimas. Jei miegantis žmogus nepabudo, nuo pirmojo etapo prasideda naujas ciklas, tačiau jis šiek tiek skirsis nuo pradinio miego.


Gilaus delta miego metu žmogus negali sapnuoti.

Optimali lėtos fazės trukmė

Nėra vienos priemonės, kuri leistų nustatyti, kiek lėtas bangų miegas turėtų trukti bet kuriam asmeniui. Tik žinoma, kad giluminės fazės greitis yra 30-70% viso nakties poilsio laiko. Kiekvienas yra individualus ir jis pats žino maždaug reikiamą valandų skaičių, kad visiškai atgautų jėgas.

Daugelį metų atlikti tyrimai parodė, kad žmonės vidutiniškai giliai miega apie 118 minučių per dieną. Tačiau tai tik sąlyginė priemonė.

  • Vyresni žmonės daug mažiau laiko praleidžia lėtosios fazės metu - su amžiumi daugeliui kyla problemų dėl kokybiško naktinio poilsio. Tokiu atveju delta miego gali visiškai nebūti.
  • Žmonės, patyrę galvos traumas, dažnai snaudžia blogai. Jie dažnai pabunda su mintimis, kad visiškai nepailsėjo.
  • Sportininkams ir žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia ilgesnio gilaus miego, kad būtų visiškai atstatyti išeikvoti organizmo energijos ištekliai.
  • Dietos besilaikantiems žmonėms taip pat reikia daugiau poilsio, nes kūnas patiria stresą dėl svorio metimo. Kad jie pakankamai išsimiegotų, lėtosios bangos miego kiekį reikia padidinti lyginant su laikotarpiu prieš metant svorį.
  • Pacientai, sergantys narkolepsija ar miego apnėja, paprastai ilsisi netipiškai - jie užmiega bet kur, būdami tik sparčioje stadijoje.
  • Žmonės, sergantys skydliaukės ligomis, lėtoje fazėje praleidžia ilgiau - šį mechanizmą sukelia hormonų disbalansas.

Esant nervų sutrikimams, infekcijoms ir kitoms ekstremalioms sąlygoms, organizmas savarankiškai padidina žmogaus buvimą gilioje fazėje. Kiek tokiu atveju turėtų trukti lėtas miegas, priklauso nuo ligos ir šoko sunkumo.

Gilaus miego trūkumo pavojai

Esant nestabiliam nakties poilsiui ar dažnai prabudus gilios fazės metu, kūnas negali tinkamai atsigauti, todėl toks sapnas prilyginamas visiškam ramybės būsenos nebuvimui. Jei taip nutinka nuolat, miego trūkumas palaipsniui kaupiasi organizme ir sukelia sveikatos problemų:

  • žymiai sumažėja darbingumas;
  • jaučiamas raumenų skausmas;
  • mąstymo aiškumo stoka;
  • sunkus audinių ir organų atsinaujinimas;
  • yra endokrininės sistemos sutrikimų;
  • padidėja apnėjos rizika;
  • sumažėja imuninės sistemos apsauginės funkcijos;
  • lėtinės ligos paūmėja;
  • atsiranda įvairių organizmo sistemų patologijos.

Miego trūkumas kelia grėsmę ankstyvam senėjimui.

Didelis nuovargis labai apkrauna širdį ir padidina širdies priepuolio bei insulto riziką. Be to, apsnūdusį žmogų nuolat lydės mieguistumas, kuris pavojingas vairuojant ar kitose didesnio dėmesio reikalaujančiose gyvenimo situacijose.

Lėtos fazės kompensavimas

Jei jaučiate neigiamą gilios fazės trūkumo poveikį, turite suprasti, kad padės tik budrumo ir poilsio grafiko laikymasis. Neįmanoma „užmigti“ iš anksto, nes kasdien atkuriamos organizmo funkcijos, o vakare apie save vėl primins kita nuovargio dalis.

Galite išvengti miego trūkumo ir kiek įmanoma papildyti energijos atsargas, jei laikysitės šių paprastų nurodymų:

  • eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo savaitės dienos;
  • prieš naktinį poilsį išvėdinkite kambarį;
  • organizuoti patogią miegamąją vietą;
  • apkrauti organizmą fizine veikla dieną, bet tuo pačiu neįtraukti jo vakare;
  • vakarieniauti ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą;
  • naktį nevalgykite cukraus turinčio maisto;
  • po pietų venkite alkoholio, kofeino turinčių gėrimų ir energetinių gėrimų.

Miegas ant nugaros ar dešiniojo šono laikomas kokybišku poilsiu. Svarbu turėti laiko užmigti bent iki vidurnakčio, nes melatoninas gaminasi nuo 00:00 iki 05:00 ryto. Jei Morfėjas nenori jo sugrąžinti į savo karalystę, tuomet galite pabandyti pasivaikščioti gryname ore arba išsimaudyti raminančioje vonioje su ramunėlėmis, melisomis ar motininėmis žolelėmis.

Lėtas miegas yra svarbi gero žmogaus poilsio dalis. Be jo neįmanoma atkurti energijos, palaikyti fizinius rodiklius, normaliai funkcionuoti įvairių organizmo sistemų. Giliosios stadijos niekuo pakeisti neįmanoma – svarbu vengti miego trūkumo. Jei laikotės budrumo ir poilsio grafiko, po poros savaičių jaučiama visa giliosios fazės jėga ir teigiamas poveikis.

Įkeliama...Įkeliama...