4 378095 prieš 3 metus
Artėjant vasarai kiekviena mergina vis dažniau ima domėtis: ar įmanoma greičiau ir netgi, pageidautina, sutvarkyti kūną neišėjus iš namų? Šis klausimas yra labai aktualus šiandien, nes lankymasis kūno rengybos klubuose ir treniruotės su treneriu reikalauja tam tikrų finansinių išlaidų. ir taip pat reikalauja daug laiko.
Tiems, kurie nėra pasirengę išleisti savo santaupų asmeniniam instruktoriui arba yra tiesiog labai užsiėmę, yra gera išeitis iš situacijos - kūno džiovinimas mergaitėms namuose. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip galite „išdžiūti“ namuose teisingai ir nepakenkdami savo sveikatai.
Džiovinimo procesas apima kūno riebalų procento sumažinimą, kad kūnas būtų palengvėjęs. Kad rezultatas būtų teigiamas, turėtumėte laikytis daugybės veiklų, pradedant mitybos planu ir baigiant treniruočių programa ir visu dienos režimu. Tinkamai suformuota dieta sudaro 90% visos džiovinimo sėkmės, todėl pradėkime nuo mitybos.
Kalorijų dienos apskaičiavimas
Kad džiovinimo procesas namuose vyktų sklandžiai, visų pirma, mityba turi būti tinkamai subalansuota ir teisingai sudaryta. Pagrindinis kriterijus renkantis optimalų kalorijų kiekį yra žmogaus svoris, amžius ir fizinis aktyvumas per dieną. Jei fizinis aktyvumas yra didelė problema, galite nusipirkti baltymų, kurie stimuliuos raumenis bet kuriame amžiuje.
KM = (9,99 * svoris (kg)) + (6,25 * ūgis (cm)) - (4,92 * amžius (metai)) -161
Apskaičiavus apytikslį bazinio metabolizmo lygį, gautą rezultatą reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento. Šiame etape svarbiausia objektyviai įvertinti savo fizinio aktyvumo lygį ir pasirinkti tinkamą koeficientą:
Gautos vertės svarba tiesiogiai įtakoja tolesnius kūno džiovinimo rezultatus. Iš dienos normos vertės atimame apie 20 proc. Gauta figūra yra raktas į svorio metimo pradžią.
BZHU santykio nustatymas
Kitas merginų kūno džiovinimo žingsnis yra dietos sudarymas ir teisingo riebalų, baltymų ir angliavandenių santykio nustatymas. Šiame etape taip pat yra šių vertybių nustatymo ypatumų. Būtina atsižvelgti į natūralų žmogaus polinkį ir nustatyti jo kūno tipą. Yra trys žmogaus konstitucijos tipai:
- Mezomorfas - būdingi siauri pečiai, aukšti, ploni kaulai.
- Ektomorfas – natūraliai raumeningas kūno sudėjimas, mažas poodinių riebalų kiekis.
- Endomorfas – pilno kūno sudėjimo, vidutinio ūgio, polinkis į antsvorį.
Labiausiai paplitusi BJU schema laikoma 40-50% baltymų, 30-40% riebalų ir 10-30% angliavandenių suvartojimas.
Mezomorfui optimalus santykis bus: baltymai ir riebalai iki 40%, bet angliavandenių reikėtų sumažinti iki 20-25%. Džiūvimo stadijoje ektomorfui reikia nuo 30 iki 40% baltymų, 20-25% angliavandenių, likusi dalis yra riebalai. Endomorfas nuo 20 iki 50% baltymų, 15-30% riebalų ir 10-20% angliavandenių.
Pasirinkę optimalų BZHU santykį, pradedame rengti meniu ir dietą.
Baltymas
Maistas, kuriame gausu baltymų:
- Mėsa: vištienos filė, liesa jautiena, triušiena
- Mėsos subproduktai: kepenys, liežuvis, širdis
- Žuvys: lašiša, tunas, rožinė lašiša, skumbrė, jūrų lydeka, menkė
- Jūros gėrybės: kalmarai, krevetės
- Kiaušiniai: vištiena ir putpelės
- Neriebi varškė
- Daržovės: Briuselio kopūstai
- Javai: kvinoja, soja, lęšiai
Svarbus kriterijus renkantis baltymą yra jo biologinė vertė ir aminorūgščių sudėtis. Kuo išsamesnė aminorūgščių sudėtis, tuo geriau.
Angliavandeniai
Artėjant prie pagrindinio angliavandenių šaltinio pasirinkimo, turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.
Paprasti angliavandeniai apima tokius produktus kaip: duonos ir konditerijos gaminiai, pyragaičiai, saldumynai, gazuoti gėrimai, vaisiai. Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir daug cukraus. Jie turėtų būti išmesti ir beveik visiškai pašalinti iš dietos džiovinimo laikotarpiu.
Sudėtingi angliavandeniai apima maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Tai daugiausia javai: grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, rudieji ryžiai. Sudėtingi angliavandeniai yra sveiko ir teisingo meniu pagrindas.
Riebalai
Dauguma merginų nepakankamai įvertina riebalų vertę džiovinant, o kartais visiškai klaidingai manydamos, kad jos yra kenksmingos, jos visiškai neįtraukia į savo racioną. Tiesa, kai kurie žmonės yra linkę turėti antsvorio, todėl yra galimybė nusipirkti riebalų degintojų, tai padės išspręsti šią problemą. Sveiki riebalai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Reikėtų pažymėti didžiulį vaidmenį renkantis riebalų šaltinį. Pagrindiniai sveikųjų riebalų šaltiniai yra:
- žuvų taukai (otas, skumbrė, lašiša, eršketas);
- aliejus (sėmenų ir kanapių aliejus);
- riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai);
- sėklos (sojos, saulėgrąžų, linų ir chia sėklos);
- vaisius (avakadas).
Išsiaiškinę dietos pagrindus, sudarysime savaitės meniu.
Ir taip, mažas pavyzdys. Vidutinio fizinio aktyvumo endomorfė mergina sunaudoja 1267 kalorijas, tai yra jos dienos norma, skirta išlaikyti esamą kūno svorį, pradeda džiūti. Atimdami 20% viso kalorijų kiekio, gauname 1013 Kk vertę. Imame apytikslį BJU santykį: baltymai - 40%, riebalai - 40%, angliavandeniai - 20%viso kalorijų kiekio. 1 gramui baltymų ir angliavandenių - 4 kilokalorijos, 1 gramui riebalų - 9 kilokalorijos. Tai yra, baltymų paros norma bus 100 gramų, riebalų - 45 gramai, angliavandenių - 50 gramų.
Pažymėtina, kad norint pagreitinti medžiagų apykaitą, verta valgyti dažnai ir „traškinti“ maistą, užkandžius tarp valgymų daryti kas dvi-tris valandas. Taip pat nepamirškite gerti skysčių. Minimalus išgerto vandens kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai.
Džiovinimo meniu savaitei
Vienas iš savaitės meniu variantų mergaitėms džiovinimo metu:
| 1 variantas | Pusryčiai | 40 g avižinių dribsnių vandenyje, dviejų kiaušinių omletas |
| Užkandis | stiklinė neriebaus kefyro | |
| Vakarienė | neriebus vištienos sultinys 150-200 g, 40 g ryžių, 150 g vištienos filė | |
| Popietinis užkandis | 2-3 graikiniai riešutai | |
| Vakarienė | daržovių salotos, 150 g virtos žuvies | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | ||
| 2 variantas | Pusryčiai | 30 g dietinių traškių duonelių, geriant neriebų jogurtą |
| Užkandis | vaisiai (greipfrutas, obuolys) | |
| Vakarienė | žirnių sriuba 150-200 g, 40 g grikių, 150 g virtos žuvies | |
| Popietinis užkandis | virtų kukurūzų arba dviejų kiaušinių omletas | |
| Vakarienė | daržovių salotos, 200 g jūros gėrybių | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | 200 g varškės be riebalų, šaukštas linų sėmenų aliejaus | |
| 3 variantas | Pusryčiai | dviejų kiaušinių omletas, rupios duonos riekelė su sviestu, daržovių salotos |
| Užkandis | vaisiai (persikų, braškių, apelsinų) | |
| Vakarienė | neriebi sriuba 150-200 gramų, 40 g grikių, 150 g vištienos filė, troškintos daržovės vandenyje | |
| Popietinis užkandis | stiklinė neriebaus kefyro | |
| Vakarienė | daržovių salotos, 150 g virtos žuvies, stiklinė lieso pieno | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | 200 g varškės be riebalų, šaukštas linų sėmenų aliejaus | |
| 4 variantas | Pusryčiai | du virti kiaušiniai, dietinė duona |
| Užkandis | riešutai ar sėklos | |
| Vakarienė | neriebi sriuba 150-200 g, 45 g žirnių košės, 150 g virtos jautienos, daržovių salotos | |
| Popietinis užkandis | mažai riebalų turintis geriamasis jogurtas | |
| Vakarienė | daržovių salotos, 200 g vištienos filė | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | 200 g varškės be riebalų, šaukštas linų sėmenų aliejaus | |
| 5 variantas | Pusryčiai | 40 g kukurūzų dribsnių, lieso pieno, greipfrutų |
| Užkandis | dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis | |
| Vakarienė | neriebi sriuba 150-200 g, 50 g miežių, 200 g virtos žuvies, keptos daržovės | |
| Popietinis užkandis | mažai riebalų turintis kefyras | |
| Vakarienė | daržovių salotos, 200 g keptos lašišos | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | 200 g varškės be riebalų, šaukštas linų sėmenų aliejaus | |
| 6 variantas | Pusryčiai | gerti neriebų jogurtą, avižinius dribsnius, vaisius |
| Užkandis | 100 g varškės, riešutų | |
| Vakarienė | neriebi sriuba 150-200 g, 50 g ryžių, 200 g virtos jautienos, daržovių salotos | |
| Popietinis užkandis | dviejų kiaušinių omletas | |
| Vakarienė | troškintų daržovių, 150 g vištienos filė | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | ||
| 7 variantas | Pusryčiai | 100 g varškės, vaisių |
| Užkandis | geriamasis jogurtas be riebalų, riešutai | |
| Vakarienė | neriebi sriuba 150-200 g, 50 g lęšių, 150 g vištienos filė, dviejų kiaušinių omletas | |
| Popietinis užkandis | stiklinė kefyro, daržovių salotų | |
| Vakarienė | troškintos daržovės, 200 g vištienos filė | |
| Užkandžiai 2 valandos prieš miegą | 100 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus |
Prieš treniruotę turėtumėte valgyti pusantros ar dvi valandas. Treniruotės metu turite išgerti pakankamai skysčio. Praėjus dvidešimčiai minučių po treniruotės, būtinai turėtumėte planuoti savo maistą.
Pratimai džiovinant
Aukštos kokybės kūno džiovinimas mergaitėms namuose, be tinkamos mitybos, taip pat numato tam tikrą treniruočių procesą, kuris gerokai skiriasi nuo įprasto.
Tokiu atveju riebalų deginimo procesas prasideda tam tikromis sąlygomis, iš kurių viena yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Norint tai pasiekti, reikėtų padidinti treniruočių proceso intensyvumą ir pratimų atlikimą. Taigi pakartojimų skaičius vienu metodu iš karto padidės iki 15-20 kartų. Poilsis tarp žygių taip pat sumažinamas iki minimumo. Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 130–140 dūžių per minutę.
Kardio treniruotės yra vienas iš efektyviausių riebalų džiovinimo ir deginimo būdų. „Interval cardio“-tai krūviai bėgimo forma arba naudojant specialius treniruoklius, atliekant pratimus tam tikru laiko intervalu, pavyzdžiui, pusvalandį kardio, tada ilsėkitės 20–30 minučių, pusvalandį kardio . Įrodyta, kad ši kardio pratimų atlikimo sistema labiausiai veikia lipolizę ir riebalinių ląstelių irimą.
Džiovinimo treniruočių programa
Norėdami atlikti elementarius pratimus, jums reikės kūno rengybos kilimėlio, šokdynės, poros hantelių iki 2 kilogramų.
Treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę. Poilsis tarp treniruočių dienų paprastai yra 1-2 dienos, priklausomai nuo kūno atsigavimo ir bendros savijautos. Prieš pradėdami mankštintis, turite gerai sušilti ir sušildyti raumenis, kad nesusižeistumėte.
1 diena
- Įšilti 10-15 minučių
- Atsilenkimai nuo grindų 4 komplektai po 12-15 kartų
- Pritūpkite 4 50 pakartojimų rinkiniais
- Lenkimai su hanteliais 4 komplektai 15-20 kartų
- Kojos atgal į nuolydį 4 komplektai po 20-25 kartus
- Sukimas gulint 4 komplektai po 15-25 kartus
- Pratimas „Lentelė“ 1 minutė
- Šokinėja 300 kartų
2 diena
- Įšilti 10-15 minučių
- Pritūpimai su plačia laikysena 4 rinkiniai po 40-50 kartų
- Pritūpimai su hanteliais 4 komplektai po 15-20 kartų
- Kojų pagrobimas į šonus stovint 4 serijos po 30-40 kartų
- Šokinėja aukštyn 4 kartus po 20-30 kartų
- Šoninis kūnas pakelia gulintį 4 komplektus 15-20 kartų
- Pratimas "Planka"
- Intervalinis kardio
3 diena
- Įšilti 10-15 minučių
- Kėlimo hanteliai bicepsui stovint 4 komplektai po 12-15 kartų
- Sėdimasis hantelis pakelia 4 komplektus 12-15 kartų
- Hantelių spaudimas ant stendo 4 komplektai po 12-15 kartų
- Sūpynės hanteliai stovi per šonus 4 komplektai 12-15 kartų
- Deadlift su hanteliais 4 komplektai po 12-15 kartų
- Pratimas „Lentelė“ 1 minutė
- Šokinėja 300 kartų
Norėdami gauti galutinį rezultatą, turite griežtai laikytis režimo. Miegas turėtų trukti mažiausiai 7-8 valandas. Reikėtų vengti streso ir nervinių išgyvenimų. Jei bus laikomasi visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, rezultatas netruks laukti.
Tam tikrų mitybos taisyklių laikymasis yra svarbiausias džiovinimo etapas. Be tam tikrų dietos apribojimų neįmanoma gauti gražių formuotų formų. Sportininkai paprastai pradeda džiūti po tam tikro masės augimo laikotarpio, kad atsikratytų po oda susikaupusių riebalų pertekliaus. Kai jie „sudeginami“, raumenų reljefas tampa ryškus ir įgauna susiformavusių linijų aiškumą. Esamas mitybos principas nėra svorio metimo dieta. Pagrindinis jos tikslas – atsikratyti poodinių riebalų, kurie slepia palengvėjimą.
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie leidžia pasiekti maksimalų riebalų deginimo efektą, padaryti kūną ryškesnį ir patrauklesnį.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga.
Kiaušiniai
Vištos krūtinėlė
Jis įtrauktas į dietinių produktų skaičių. Skirtingai nuo likusios vištienos skerdenos, joje yra minimalus riebalų kiekis. Krūtys turi mažai kalorijų ir yra įtrauktos į sportininkų mitybą.
Jūros gėrybės ir žuvis
Jie yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir Omega-3. Žuvyje esantys baltymai pasisavinami daug greičiau nei gaunami valgant mėsą. Džiovinant leidžiama valgyti riebias ir neriebias veisles. Galima naudoti tiek šviežias, tiek šaldytas jūros gėrybes. Negalite valgyti žuvies marinuotoje, konservuotoje ir sūdytoje formoje.
Sudėtyje yra kreatino, kuris yra struktūrinis raumenų audinių kūrimo vienetas, taip pat padidina jų jėgos ir ištvermės rodiklius. Būtent raudonos mėsos įtraukimas į meniu leidžia papildyti šios medžiagos atsargas. Skilimo į aminorūgštis procesas užtrunka gana ilgai, todėl pirmenybę reikėtų teikti liesai jautienai, o dar geriau – jei valgysite veršieną.
Baltymų kokteiliai
Išrūgų ir kazeino baltymai turi būti prieinami visą džiovinimo laikotarpį. Pagrindinis iš tokių mišinių pagamintų kokteilių privalumas yra tas, kad jie padeda greitai papildyti baltymų atsargas ir gali pakeisti visavertį užkandį.
Kitas vertingas baltymų šaltinis džiovinimo laikotarpiu, tačiau su tam tikra išlyga. Galite valgyti tik tą varškę, kurios riebumas neviršija 5%. Šiame pieno produkte esančių baltymų virškinimo greitis yra lėtesnis nei kiaušinių baltymų, bet greitesnis nei raudonos ir baltos mėsos baltymų. Jei į kokybišką varškę įdėsite nedidelį kiekį uogų (šviežių), galite gauti gerų maistingų pusryčių ar vakarienės, taip pat užkandžių.
Lėtas angliavandenių maistas
Jie yra vertingas sunaudotos energijos šaltinis.
Hercules ypač tinka sočiai pavalgyti. Nerekomenduojama valgyti greitai paruošiamų avižinių dribsnių, nes jie turi aukštą glikemijos indeksą. Hercules, priešingai, turi žemą GI, tinka ne tik dribsniams, bet ir mažai kaloringiems baltyminiams desertams virti.
Ryžiai
Vištienos krūtinėlės ryžių dribsnių garnyras yra tradicinis patiekalas kultūristų meniu. Geriausia naudoti rudą su apvaliais grūdeliais. Tokiuose ryžiuose yra daug glitimo, jie verdami daug ilgiau nei kitos veislės, todėl yra gerai sotūs ir ilgą laiką malšina alkį, leidžia laikytis dietos kalorijų kiekio. Dažnai rudieji ryžiai skiedžiami baltais lygiomis dalimis. Tai galima padaryti bet kuriuo džiovinimo laikotarpiu, bet ne prieš varžybas.
Grikiai
Daugelis žmonių mano, kad košė, pagaminta iš šių javų, tinka tik svorio padidėjimo laikotarpiui, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Jis gerai kompensuoja sudėtingų anglių trūkumą džiovinimo laikotarpiu. Grikių kalorijų kiekis yra panašus į ryžių, tačiau jame yra daug daugiau mineralų ir vitaminų.
Ankštiniai augalai
Sudėtyje yra daug augalinių baltymų ir lėtų angliavandenių. Ankštiniuose augaluose esantys baltymai gerai įsisavinami kartu su gyvūniniais baltymais. Šoniniai patiekalai, pagaminti iš avinžirnių, žirnių, pupelių, lęšių ir sojos, puikiai dera su vištiena ir jautiena. Turėtumėte atsisakyti ankštinių augalų, kai jie sukelia virškinimo sistemos problemų.
Konditerijos gaminiai, kuriuos galima džiovinti, turėtų būti gaminami iš pilno grūdo, o ne baltų miltų. Tokius makaronus reikia virti nuo 5 iki 7 minučių, bet ne ilgiau.
Daržovės
Žaliųjų daržovių naudojimui nėra jokių apribojimų. Agurkuose, salieruose, kopūstuose yra daug skaidulų, o kalorijų kiekis praktiškai lygus nuliui. Jie greitai užpildo skrandį ir numalšina alkį. Burokėlius su bulvėmis džiovinant reikia išvirti. Vartojamų morkų kiekis turėtų būti ribotas, nes jose yra daug angliavandenių.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šiuos maisto produktus galima valgyti be jokių apribojimų. Vaisiuose ir uogose yra paprastų angliavandenių, kurie neįtraukiami į meniu. Kai jie neišdega, jie nedelsiant siunčiami į riebalų saugyklą, tai yra, saugomi. Žinoma, neturėtumėte atsisakyti maisto, kuriame gausu vitaminų. Uogas ir vaisius galima vartoti, bet geriausia pusryčiams arba prieš intensyvias treniruotes.
Sujungia riebalus ir baltymus. Tokių žuvų baltymai greitai absorbuojami organizme. Lašiša ir upėtakis turėtų būti įtraukti į jūsų meniu bent du kartus per savaitę. Alternatyva yra pasiimti žuvų taukus, kuriuos galite nusipirkti be recepto.
Riešutai
Jie yra įtraukti į džiovinimo meniu ir yra Omega-6 šaltinis, tačiau nedideliais kiekiais. 100 gramų šio produkto yra daugiau nei 500 kalorijų. Valgyti tokį skanėstą reikia atsargiai, o sūdytų riešutų visiškai išmesti.
Daržovių aliejus
Turtingas naudingų omega-6 rūgščių. Patiekalai troškinami rafinuotame saulėgrąžų aliejuje. Ant jo kepti maistą draudžiama. Salotoms ir kitiems patiekalams ruošti galite naudoti linų sėmenų arba alyvuogių aliejų.
Įprastas geriamasis vanduo atlieka esminį vaidmenį formuojant reljefinį kūną. Jei skystis lieka organizme, tai trukdo traukti raumenis. Pašalinti jo kaupimąsi galima tik naudojant reikiamą paros geriamojo gryno vandens kiekį. Jei leidžiama dehidratuoti, jūsų treniruotės bus ne tokios intensyvios. Mes neturėtume pamiršti, kad tai yra grynas vanduo, kuris padeda išvalyti kenksmingų medžiagų kūną ir pašalinti skysčių perteklių.
Apibendrinant
Džiovinimo metu tinkamų vartoti produktų sąrašas yra gana didelis, todėl dėl valgiaraščio vienodumo problemų nekyla. Galite paruošti įvairius patiekalus. Svarbiausia nepamiršti, kad sudegintų kalorijų skaičius visada turėtų viršyti gaunamų kalorijų skaičių. Dienos racionas apskaičiuojamas taip, kad valgiaraštyje būtų pakankamai baltymų raumenų palaikymui ir kokybiškų baltymų, palaikančių hormonus, bei angliavandenių, palaikančių energijos balansą.
Kaip įrodyti sau ir kitiems, kad po per žiemą susikaupusiu riebalų sluoksniu slepiasi gražus sportininko kūnas ir salėje registratūroje ne tik juokėsi iš merginų ar vaikinų, bet ir treniravosi visa jėga? Apie tai, kokius produktus sudarys kūno džiovinimo dietos meniu, skaitykite šiame straipsnyje.
Visų pirma, jei jums pavyko priaugti svorio, nors nemaža jo dalis yra raumenų masė, tuomet galime manyti, kad pusė darbo yra atlikta. Belieka išdžiovinti riebalus, stengiantis maksimaliai išsaugoti raumenis.
Kaip tai padaryti? Jei esate profesionalas ir ruošiatės varžyboms, naudokite kūno džiovinimą, taip pat tai, ką darysite laikydamiesi dietos. Dieta 2.0 yra tos pačios angliavandenių kaitos dietos variantas, kurį dažnai naudoja fitneso ir kultūrizmo profesionalai.
Jei esate mėgėjas ir norite „išdžiovinti savo kūną iki vasaros“ arba, tada visai nebūtina savęs kankinti kietu mažai angliavandenių turinčiu arba. Tradicinio užteks. Tačiau nepamirškite, kad norint išsaugoti raumenis, būtina vartoti, o racione turėti pakankamą kiekį hormonų gamybai. Taigi kalorijos bus mažinamos daugiausia nesveikų riebalų sąskaita.
Pradedantieji dažnai pasimeta, kai reikia sudaryti dienos meniu, skirtą kūno džiovinimui, jie nežino, kokius maisto produktus pasirinkti. skirtingo svorio žmonėms bus skirtingi, tačiau produktų, skirtų visiems, kurie numeta svorio, rinkinys yra maždaug vienodas.
Kokie maisto produktai reikalingi dietai, kad išdžiūtų organizmas?
1. Kiaušinių baltymai
Kiaušiniai yra geriausias lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Vieno gabalo kalorijų kiekis yra apie 80 kcal, o baltymų - apie 20 kcal. Taip pat galite valgyti trynius, tačiau geriau apsiriboti 1–2 tryniais per dieną (juos daugiausia sudaro riebalai).
2. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra beveik kiekvieno sportininko mityboje. Jame yra mažiausiai riebalų, todėl kalorijų yra daug mažiau nei kojose.
3. Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis yra dar vienas lengvai virškinamas baltymų šaltinis (ji virškinama daug kartų greičiau nei mėsa). Galima rinktis tiek liesą (daugiausia „baltąją“ žuvį – polloką, tilapiją ir kt.), tiek riebią (lašiša, upėtakis). Pastarojoje taip pat yra esminių omega-3 riebalų rūgščių jūsų dietoje (jos netgi gali!). Tačiau jokiu būdu nepirkite konservų, kuriuose yra druskos, cukraus ir aliejaus. Druskos perteklius sukelia, o sviestas ir cukrus pridės nereikalingų kalorijų, kurių džiovinimas jau yra ribotas. Išimtis - tuno konservai, tačiau būtinai pažiūrėkite į kompoziciją ir nepirkite tuno aliejuje.
4. Liesa jautiena
Raudona mėsa yra vienas geriausių šaltinių (reikalingas jėgai ir raumenų masės augimui), tačiau virškinimas užtrunka ilgai, todėl jos skaidymo į amino rūgštis procesas yra gana ilgas. Todėl stereotipas, kad raumenims augti reikia kuo daugiau valgyti bet kuriuo dienos ar nakties metu, nėra visiškai teisingas. Pirma, mėsa turi būti liesa (ypač jei džiovinate), antra, dienos metu yra laikas, kai raumenims baltymų reikia greitai – ryte arba po treniruotės. Šiuo metu geriausia valgyti kiaušinių baltymus, baltymus ar liesą žuvį.
2. Rudieji ryžiai
Ryžiai ir vištienos krūtinėlė yra klasikinis derinys bet kuriam kultūristui, naujokui ar profesionalui. Tačiau jums nereikia naudoti apvalių grūdų, lipnių ryžių. Rudieji ryžiai virškinami ilgiau, todėl ilgiau nejausite alkio ir bus lengviau laikytis kalorijų. Jei jums labai liūdna valgyti tik rudus ryžius, galite juos praskiesti baltais ilgagrūdžiais ryžiais 50/50. Tiems, kuriems nereikia demonstruoti savo idealaus kūno scenoje, ši kūno džiovinimo dietos parinktis tinka.
3. Grikiai
Kai kurie kultūristai mano, kad „grikiai skirti tik masei priaugti“, tačiau taip nėra. Atvirkščiai, jis gali būti naudojamas kaip šaltinis ir džiovinimui. Kalbant apie vitaminų ir mineralų kiekį, jis yra daug geresnis nei ryžiai, o kalorijų kiekis yra maždaug toks pat.
4. Ankštiniai augalai
Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai yra lėti angliavandeniai, kurie taip pat yra geri šaltiniai. Šis baltymas geriausiai įsisavinamas su gyvūnu, todėl ankštinius augalus geriausia naudoti kaip garnyrą prie mėsos ir paukštienos. Vienintelis argumentas prieš ankštinius augalus yra tas, kad ne kiekvienas skrandis gali juos virškinti. Jei pupelės ir jų bendražygiai jums sukelia pilvo pūtimą ir kitų bėdų, pupeles geriau praleisti. Mažas triukas: jei į vandenį, kuriame iš anksto pamirkysite pupeles / avinžirnius, įberiate šiek tiek druskos, skrandžio problemų galima išvengti.
5. Pilno grūdo makaronai
Nors paprasti balti kvietiniai makaronai nėra sudėtingi angliavandeniai, viso grūdo makaronai yra kita istorija. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą (nesukelia aštraus cukraus išsiskyrimo į kraują), suteikia sotumo jausmą ilgam. Nepamirškite, kad viso grūdo makaronus reikia virti ne ilgiau kaip 5–7 minutes.
6. Daržovės
Šviežias žalias daržoves galima ir reikia įtraukti į džiovinimo dietą neribotais kiekiais. Kopūstai (balti kopūstai ir brokoliai), agurkai, salierai - mažiausiai kalorijų ir daugiausiai maistinių skaidulų, kurios padės užpildyti skrandį. Morkose yra daugiau angliavandenių, tačiau tai nėra kritiška - svarbiausia nepamiršti! Krakmolingas daržoves (bulves, burokėlius) galima valgyti virtas (tai jau pilnavertis garnyras, alternatyva ryžiams / graik).
7. Vaisiai ir uogos
Kažkas mano, kad vaisiai yra dietinis maistas ir jų galima valgyti kiek nori, o kažkas – kad tai yra šaltinis, kurio iš viso negalima džiovinti! Tiesa, kaip įprasta, yra kažkur šalia. Taip, paprasti angliavandeniai, jei ne iš karto „sudeginami“, tai greitai patenka „į atsargą“, padidindami riebalų kiekį jūsų organizme. Štai kodėl jie turėtų būti vartojami ryte (kai po nakties bado energija yra lygi nuliui), arba prieš tai, kai šie angliavandeniai iš karto sunaudojami. Vien tik mirtingiesiems nerekomenduojama atsisakyti vaisių, tačiau reikia žinoti, kada sustoti. Atminkite, kad kuo tankesni ir saldesni vaisiai, tuo daugiau fruktozės ir atitinkamai kalorijų. Mažas rūgštus obuolys gali turėti 50-60 kalorijų, o bananas-jau 150-200. Beje, šaldytos uogos (juodieji serbentai, vyšnios) gali būti alternatyva saldumynų mėgėjams pakeisti įvairius saldumynus ir dražė.
1. Riebi žuvis
Apie tai jau kalbėjome skyriuje apie baltymus. Lašiša ir upėtakis yra nepakeičiami kūną džiovinančioje mityboje - jie yra lengvai virškinami baltymai ir sveiki riebalai. Juos geriausia vartoti bent 2 kartus per savaitę arba vartoti.
2. Riešutai
Riešutuose (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai) yra naudingų, todėl įtraukiame juos į maisto produktų, skirtų kūno džiovinimui, sąrašą. Su vienu įspėjimu - 100 g riešutų (2 maži maišeliai) yra 600 ar daugiau kcal! Mums tikrai reikia riebalų, tačiau svarbiausia yra griežtai stebėti jų kiekį, kitaip galite pamiršti sapnus pamatyti veidą veidą palengvinantį kūną. Taip pat venkite sūrių riešutų - perteklinės druskos vartojimo, kuris slepia pilvo raumenis ir kūno riebalus.
3. Augalinis aliejus
Augaliniai aliejai turi daug naudingų savybių, įskaitant gebėjimą padėti sužeistiems audiniams gydyti. Linų sėmenų aliejuje gausu Omega-3. Tačiau troškinimui (geriau apskritai atsisakyti kepti) tinka tik rafinuotas saulėgrąžų aliejus. Visų kitų rūšių aliejus (alyvuogių, sėmenų, vynuogių kauliukų ir kt.) turi būti naudojamas salotoms pagardinti, dėti į paruoštus patiekalus.
Aukščiau pateikti sąrašai yra ne visi maisto produktai, kuriuos gali sau leisti sportininkas, besilaikantis kūno sausinimo dietos. Svarbiausia (išleisti daugiau nei vartoti). Tačiau nepamirškite, kad norint maksimaliai išlaikyti raumenis, jums reikia tinkamo kiekio, hormonų gamybai ir energijos treniruotėse. Taip, jūs galite numesti svorio suvartodami 2 šokoladus per dieną (arba 1 pakuotę koldūnų) ir nieko daugiau. Tačiau tuo pačiu metu neturėsite jėgų, o skrandis po savaitės tokios dietos išeis atostogų. Kūno džiovinimo dietos kalorijų skaičius turės įtakos skalės kilogramų skaičiui, o tų kalorijų kokybė turės įtakos gaunamo kūno kokybei.
Bendraudami su profesionaliais sportininkais ir kultūristais, dažnai galite išgirsti terminą - kūno džiovinimas. Tai populiariausias ir efektyviausias būdas sutvarkyti kūną. Jį labai dažnai naudoja sportininkai prieš varžybas, nes tai laikoma patikrotu metodu, kiekvieną kartą parodančiu norimą rezultatą. Šiuo metu ši jūsų kūno tobulinimo technologija gana sparčiai plinta kasdieniame gyvenime ir naudojama tarp merginų, svajojančių tapti gražių formų savininkėmis. Todėl šiandien mes jums išsamiau pasakysime, kaip kūno džiovinimas atliekamas namuose mergaitėms: nuo ko pradėti, kaip teisingai ir kiek džiovinti, taip pat kaip išlaikyti gautą rezultatą.
Jei nuspręsite kūno džiovinimą išbandyti namuose, būtinai perskaitykite profesionalių sportininkų rekomendacijas, kad gautumėte ir išlaikytumėte būtent tokį rezultatą, kokio tikitės.
Atsižvelgiant į džiovinimo temą, galbūt verta pradėti nuo pagrindinės terminijos. Džiovinimas reiškia dirbtinai sukurtą angliavandenių trūkumą organizme. Šis procesas vadinamas angliavandenių badavimu, nes būtent esant nepakankamam greitųjų angliavandenių kiekiui organizme pradeda aktyviai mažėti kūno riebalų. Verta paminėti, kad šią techniką pasiekti yra sunkiau nei numesti svorio naudojant klasikines dietas ir paprastas treniruočių programas. Tačiau, nepaisant to, kūno džiovinimas mergaitėms namuose yra labai populiarus. Moterys, norinčios padaryti savo formas ryškesnes ir patrauklesnes, griebiasi panašaus metodo, kaip atsikratyti riebalinio sluoksnio.
Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis atsikratant riebalų namuose, yra sukurti optimalią kūno aplinką riebalams prarasti ir tuo pačiu užkirsti kelią skysčių praradimui ir poodinių riebalų ląstelių virsmui raumenimis. Turėdami tinkamą jūsų namų džiovinimo planą, jums nereikia gaišti laiko ir pinigų lankantis sporto salėje.
- Namuose galite „išdžiovinti“ kūną, pirmiausia įtraukdami tris pagrindinius dalykus:
- Kruopščiai apgalvotas meniu kiekvienai dienai.
- Kruopščiai parengtas treniruočių planas.
- Pamokoms reikalingų korpusų ir įrangos paruošimas.
Be šių niuansų, turite stebėti leistino angliavandenių bado laiką. Idealiu atveju, džiovinti namuose galima per 5 savaites. Taip yra dėl to, kad norint pasiekti norimų rezultatų neužtenka trijų savaičių (kaip pažymėjo sportininkai), o 6–8 savaitės tokiam pasninkui yra per daug, nes gali kilti sveikatos problemų.
Nusprendę savarankiškai išsiaiškinti, kaip pagerinti savo figūrą, pradėkite ruoštis rengdami treniruočių planą. Sėkmingiausias laikotarpis bus tarpas tarp švenčių ir kitų emocinį šoką galinčių sukelti įvykių (vestuvės, svarbūs susitikimai, sesija, interviu ir pan.).
Taip pat planuojantys patirti visą organizmo džiovinimo veiksmingumą pirmiausia turi imtis prevencinių priemonių, kad išvengtų komplikacijų kepenyse ir išvengtų jų. Norėdami tai padaryti, būtina naudoti hepatoprotektorius, iš anksto pasitarus su gydytoju ar asmeniniu treneriu. Ypač svarbu paisyti šio patarimo tiems, kurie kenčia nuo kepenų ligų.
Merginos, kurios anksčiau nesportavo ir tuo pačiu nori pirmą kartą pasinaudoti šia technika, pirmiausia turi paruošti savo kūną artėjančiam stresui. Parengiamasis etapas apima perėjimą prie tinkamos mitybos ir periodinės mankštos.
Be to, pradedantieji džiovinti turėtų apsiriboti 5 (daugiausia 6) angliavandenių badavimo savaitėmis ir 19% riebalų. Viršijus šiuos rodiklius, negalėsite užtikrinti visiško visų vidinių kūno sistemų veikimo, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Dieta
- Energijos suvartojimo procentas turi būti didesnis nei.
- Maitinimas turėtų būti dažnas, mažos porcijos.
- Maistas turėtų būti vartojamas pagal iš anksto nustatytą grafiką.
- Saldumynai turėtų būti neįtraukti į dietą. Saldainius galite pakeisti vaisiais, bet tik nedideliais kiekiais.
- Kaip ir saldumynai, kava taip pat turi būti pašalinta iš dietos. Jį galima pakeisti silpna žalia arbata.
- Kasdien rekomenduojama išgerti nuo 2 iki 3,5 litro paprasto vandens (negazuoto).
Kaip matote, džiovinimo programa yra gana griežta mitybos požiūriu. Tačiau, kad tokią dietą geriau toleruotų, tiems, kuriems labai sunku, kartą per savaitę leidžiama pasilepinti. Per savaitę galite suvalgyti labai mažai to, ko labiausiai norėjote. Ekspertai ir net „patyrę“ sportininkai pripažįsta, kad daug lengviau ištverti dietos sąlygas ir laikytis dietos ateityje.
Dieta be angliavandenių
Kalbant apie mitybą, tinkamas džiovinimas visada derinamas su dieta be angliavandenių. Tai gana sunku, todėl rekomenduojama tęsti sklandžiai. Ypač pradedantiesiems.
Dieta be angliavandenių iš pradžių apima vengimą saldumynų ir greito maisto. Mityba turėtų būti įvairi – javainiai, šviežios daržovės ir vaisiai, neriebūs pieno produktai, liesa mėsa ir kiaušiniai. Iš pradžių netgi galite valgyti makaronus, tačiau pasibaigus antrajai dietos savaitei, jų taip pat teks atsisakyti. Prasidėjus trečiajai savaitei, lėtai vartojamus angliavandenius bus galima valgyti tik iki 12 dienos, jų kiekį sumažinant iki 2–3 gramų 1 kg svorio. Kitomis savaitėmis angliavandenių galima vartoti tik 1 g 1 kilogramui kūno svorio, palaipsniui mažinant iki 0.
Pavyzdinis meniu džiovinimo metu moterims savaitę.
| pusryčiai | 2 pusryčiai | vakarienė | popietės arbatėlė | vakarienė | prieš miegą | |
| Pirm | 50 g avižinių dribsnių 1 var. kiaušinis +3 voverės 200-220 ml arbatos | 3 voverės 50 g žirnių 50 g kukurūzų | 50 g grikių 150 g krūties vištiena | 1 dozė išrūgų baltymų | lengva daržovė salotos 150 g lašišos | 150 g neriebaus varškė produktas 50 g mėlynių |
| W | 50 g avižinių dribsnių 3 virtos voveraitės 220 ml pieno | 100 g kalakutienos krūtinėlės 2 skiltelės ruginės duonos | Daržovių troškinys 150 g kalakutienos krūtinėlės | Tofu sūris 2 griežinėliai duonos 200 ml žaliosios arbatos | 100 g virtų krevečių Daržovių salotos | Trys voverės virtų kiaušinių |
| Trečiadienis | 100 g raudonos žuvies 2 riekelės duonos | 3 voverės 2 bananai | 50 g rudos spalvos ryžių 150 g krūties vištiena Daržovių salotos | 1 dozė išrūgų baltymų 1 obuolys 1 bananas | 150 g krūtinėlės vištiena daržovių troškinys | 150 g neriebaus varškė 50 g mėlynių |
| NS | 100 g kukurūzų dribsnių 0,5 l pieno | 40 g riešutų Bananai (2 vnt.) | 50 g kietųjų makaronų 150 g jautienos | 220 ml natūralaus jogurto | 100 g troškintos kalmarai 100 g moliūgų | 130 g neriebaus varškės gaminys |
| Penkt | 1 virtas kiaušinis + 3 voveraitės 2 riekelės duonos Pusė avokado | 100 g neriebaus varškė 1 apelsinas 1 bananas | 150 g bulvių iškepė 100 g lašišos | 1 dozė išrūgų baltymų šiek tiek džiovintų vaisių | 150 g vištienos krūtinėlės Daržovių salotos | 400 ml kefyro be riebalų 40 g sėlenų |
| Šešt | 3 voverės 2 riekelės duonos riešutų sviesto | 150 g jūros gėrybių salotų 1 apelsinas | 50 g grikių 150 g jautienos 1 morkos | 40 g riešutų Kai kurie džiovinti vaisiai | 150 g vištienos krūtinėlės Daržovių salotos | 400 ml mažai riebalų pieno 50 g mėlynių |
| Saulė | 50 g avižinių dribsnių 400 ml mažai riebalų pieno | 100 g kalakutienos krūtinėlės 1 riekelės duonos 1 obuolys 1 apelsinas | 100 g bulvių iškepė 100 g raudonos žuvies 1 pomidoras | 300 g natūralaus jogurto 2 bananai | 100 g virtos krevetės Daržovių salotos | 130 g neriebaus varškė |
Fiziniai pratimai
Greitas kūno išdžiūvimas merginoms įmanomas tik derinant be angliavandenių dietą ir mankštą. Treniruotėms namuose galite sukurti individualią treniruočių programą, kuri atitiktų taisykles:
- Reikėtų treniruotis be poilsio pertraukų. Didžiausia leistina pertrauka tarp pratimų yra 1 minutė.
- Norimų rezultatų greitai pasieksite su mažu svoriu, bet daug kartų kartodami.
- Turi būti įtraukta (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ir kt.) Ir aerobika.
- Tai reikia daryti reguliariai, 5 kartus per savaitę 40-45 minutes. Raumenims atsistatyti pakanka dviejų dienų per savaitę, tačiau „savaitgaliai“ neturėtų sekti vienas kito.
- Prieš treniruotę būtinai sušilkite, kad paruoštumėte kūną ir raumenis artėjančiam stresui.
- Rekomenduojama sportuoti turint gerą nuotaiką, o tam reikėtų sudaryti individualų grojaraštį su mėgstama treniruočių muzika.
- Jūs neturėtumėte valgyti 2 valandas prieš suplanuotą treniruotę ir 2 valandas po jos.
Kad merginų kūno džiovinimas namuose būtų efektyvus, visas probleminių sričių raumenų grupes reikia lavinti atskirai. Pavyzdžiui:
- kojų ir sėdmenų džiovinimas gali būti atliekamas tris kartus per savaitę atliekant kardio pratimus ir atliekant pritūpimus (klasikinius ir plie), įtūpstus;
- pilvo, rankų ir kitų raumenų grupių džiovinimas gali vykti atliekant jėgos pratimus (pritūpimai su svarmenimis, atsispaudimai, hantelių pakėlimai, prisitraukimai), kuriems pakanka dviejų dienų per savaitę.
Pratimų pavyzdys
Norint pasiekti didesnį efektyvumą, kardio pratimus leidžiama keisti jėgos apkrovomis. Merginos džiovinimo programa gali apimti paprasčiausius pratimus, kuriems atlikti nereikia eiti į sporto salę. Gali būti:
- ... Labai efektyvus pratimas kojoms džiovinant kūną. Norėdami atlikti pritūpimą, turite išskleisti kojas pečių plotyje ir tvirtai prispausti pėdas prie grindų. Tiesia nugara atlikite gilius pritūpimus, kol pajusite raumenų įtampą. Jėgos treniruotėms ir rankiniam siurbimui tinka svarmenys (hantelių ar vandens butelių), kuriuos reikės pakelti pritūpus.
- Plie pritūpimai. Atliekamas plačiai išskėstomis kojomis ir pasuktomis į išorę. Atlikdami tokį pratimą, turite nusileisti iki taško, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims. Plie pritūpimas taip pat tinka jėgos treniruotėms, kai atliekamas su svarmenimis, laikant hantelius ištiesus rankas. Tokie pratimai yra naudingi ne tik rankų raumenims, bet ir pilvui, nes juos atliekant būtina nuolat išlaikyti pilvo raumenų įtampą.
- Lunges. Tai taip pat labai naudingas pratimas, be kurio nėra visiškai išdžiūvę kojų raumenys. Norint padidinti krūvį jėgos treniruočių dienomis, rekomenduojama atlikti arba specialią platformą po koja.
- Kardio pratimas. Dažniausi yra: ėjimas, važiavimas dviračiu, riedučiai ir kt. Populiariausia kardio forma yra šokinėjimas. Per vieną treniruotės valandą galite sudeginti iki 1000 kcal. Ir atsižvelgiant į tai, kad organizmas tam pasisems energijos iš poodinių riebalų atsargų, atlikdami tokį pratimą galėsite numesti svorio labai greitai, neprarasdami raumenų masės.
Kaip matote, kūno džiovinimas mergaitėms namuose yra visiškai įmanomas uždavinys. Kruopštus pasiruošimas ir visų džiovinimo taisyklių laikymasis padės jums per 5 savaites mėgautis lengvo, liekno ir patrauklaus kūno išvaizda, laikantis tinkamo treniruočių ir mitybos režimo.
Mitybos programa, skirta pašalinti riebalų sankaupas ir tonizuoti raumenų masę, tampa vis populiaresnė tarp merginų. Kūno džiovinimo metu tinkamai parinktas maistas skatina riebalų skaidymą moterų kūne, išlaikant raumenų masę. Norint gauti maksimalų rezultatą, būtina laikytis pagrindinių principų, kuriuos numato ši mitybos programa, ir laikytis meniu, kuris leidžia jums išdžiūti kūnui.
Kūno džiovinimas mergaitėms namuose
Kas yra kūno džiovinimas
Moterų kūno džiovinimas yra specifinė mitybos programa, kurios meniu numatoma sumažinti kasdienį kalorijų kiekį.
Atsižvelgiant į tai, kad riebalų sankaupos moterų organizme susidaro dėl per didelio angliavandenių vartojimo, tai būtent nuo jų reikia atsisakyti, kad gautum rezultatą – atsikratytų riebalų ir išsaugotų raumenis.
Be to, kad laikydamasi meniu, džiovindama kūną, dailioji lytis turi laikytis šių principų:
- Kūno džiovinimas mergaitėms turėtų būti palaikomas ne tik stebint meniu, bet ir esant fiziniam aktyvumui, ypač aerobiniam.
- Svarbų vaidmenį džiovinant kūną atlieka dieta. Valgyti reikia tuo pačiu metu, mažomis porcijomis. Toks moterų režimas numato bent 4 valgius per dieną. Tokiu atveju būtina skaičiuoti suvalgyto maisto kaloringumą.
- Dietos metu per dieną reikia išgerti iki 2,5 litro išgryninto vandens. Į šį kiekį neįeina kiti gėrimai.
Džiovinimo metu per dieną reikia išgerti iki 2,5 litro išgryninto vandens.
- Dieta dietos metu draudžia valgyti maistą prieš ir po treniruotės 1,5 - 2 valandas.
- Kad mergaičių kūnas nepatektų į stresinę situaciją, pirmą kartą po perėjimo prie šios maisto sistemos galite valgyti maisto produktus, kuriuose yra nedidelis kiekis angliavandenių.
- Pagrindinis patiekalas yra pusryčiai, todėl niekada neturėtumėte to ignoruoti. Taip pat ir vakarienė, kurią neturėtų sudaryti maistas, kuris yra sunkus merginų kūnui. Dėkite visas pastangas, kad didžioji dalis maisto į organizmą patektų ryte.
- Būtina laikytis meniu 1,5 mėnesio. Per šį laiką angliavandenių suvartojimas turėtų būti mažinamas palaipsniui. Iki paskutinės dietos savaitės pabaigos jų suvartojimas turėtų būti minimalus arba sumažintas iki nulio.
- Kepimui būtina atsisakyti kepti. Verčiau rinkitės virtą arba garintą maistą.
Kūno džiovinimo mityba mergaitėms grindžiama šiais principais, todėl norint gauti laukiamą rezultatą, jų negalima ignoruoti.
Maistas garuose arba orkaitėje
Apribojimai
Kūno džiovinimo meniu numato atmesti maistą, kuris yra angliavandenių šaltinis, taip pat produktus, kuriuose yra gyvulinių riebalų. Maistas, kuriame yra druskos, prieskonių, cukraus perteklius, taip pat nėra įtrauktas į dietą. Tas pats pasakytina apie gazuotus, saldžius ir alkoholinius gėrimus.
Visus draudžiamus maisto produktus būtina pakeisti baltymais, o pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurių riebalų kiekis yra minimalus. Mergaičių meniu šiuo laikotarpiu turėtų sudaryti patiekalai iš kiaušinio baltymo, vištienos krūtinėlės, kalmarų, žuvies ir varškės. Leidžiami produktai yra grūdai, pavyzdžiui, grikiai ar avižiniai dribsniai, taip pat kieti makaronai, kai kurios daržovės, ypač pomidorai, agurkai, kopūstai, paprikos ir žolelės.
Mergaičių meniu turėtų apimti tam tikrą angliavandenių kiekį. Tam pateikiamas skaičiavimas, pagal kurį dienos racioną turėtų sudaryti 2 gramai angliavandenių kiekvienam mergaitės kūno kilogramui 14 dienų. Be to, angliavandenių maisto vartojimas sumažės perpus. Mergaičių kūno džiovinimo dietą, pereinant prie tokios dietos, būtinai turi sudaryti nedidelis kiekis augalinio aliejaus ir tonizuojančių gėrimų žaliosios ar imbiero arbatos pavidalu.
Meniu
Merginoms, kurios nori sutvarkyti kūną, atsikratyti riebalų pertekliaus ir išlaikyti raumenų masę, yra keletas meniu variantų. Pavyzdinį meniu sudaro 4 valgiai per dieną - pusryčiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė. Maitinimas atliekamas kas 3–3,5 val. Savaitės meniu atrodo taip:
- Avižiniai dribsniai, virti vandenyje, kiaušinių baltymai, žalioji arbata be cukraus / Vištienos filė, kepta su žolelėmis, salotos su šviežiais agurkais ir žolelėmis / Grikiai virti vandenyje / Troškinys su baltagūžiais kopūstais ir paprikomis, garuose virta arba kepta liesa žuvis.
- Baltyminis garų omletas, neriebus pienas / Jautienos gabalėlis orkaitėje su žolelėmis, bulgarų pipirai / Troškinti šparagai, orkaitėje kepta žuvies filė / Varškė su kefyru, kurio riebumas minimalus arba jo visai nėra .
- Grikių košė, virta vandenyje nepridedant aliejaus, kiaušinių baltymai / Žuvies sriuba su nedideliu gabalėliu žuvies, be bulvių, salotos iš pomidorų ir agurkų / Varškės masė su džiovintais abrikosais / Žuvis, kepta arba troškinta, bet kokios formos kopūstai.
Džiovinimo metu vandenyje išvirta grikių košė
- Vandenyje virti avižiniai dribsniai, žalioji arbata su citrinos skiltele / Kepta kalmarų skerdena padaže su grietine ir žolelėmis, paprika / Daržovių sriuba be bulvių / Varškė ir kefyras, be riebalų.
- Garuose virtas baltyminis omletas su šviežiu agurku, žolelėmis, arbata / Grybų sriuba, vištienos krūtinėlė kepta su žolelėmis / Šviežių daržovių salotos / Troškinys iš kopūstų, paprikos ir pomidorų, garuose virta žuvis.
- Virtas kiaušinis su pomidorais, žalia valanda su neriebiu pienu / Troškintos pupelės, virta arba kepta vištienos krūtinėlė su žolelėmis, žolelėmis / Varškės masė arba kefyras / Grikių košė vandenyje, vištienos padažas.
- Avižiniai dribsniai be pieno su džiovintais vaisiais, žalioji arbata / Daržovių troškinys, balta žuvis / Salotos su šviežiomis daržovėmis / Kalmarų skerdenos, keptos grietinės padaže su žolelėmis, neriebi varškė.
Aukščiau pateiktas kūno džiovinimo meniu, vadovaujantis aukščiau pateiktais principais, garantuoja kūno svorio sumažėjimą iki 8 - 10 kilogramų.
Sveiki avižiniai dribsniai ant vandens
Norint gauti tokį rezultatą, būtina sekti aukščiau pateiktą meniu, kuriame kiekvieną savaitę įvedami nauji apribojimai:
- Per 2 savaites laikantis tokios dietos būtina sumažinti vaisius iš valgiaraščio, sumažinant jų suvartojimą iki minimumo.
- 3 savaičių meniu reikia visiškai neįtraukti vaisių.
- Valgant 4 savaites dietos, grūdų paros dozė sumažinama iki 5 šaukštų.
- 5 savaitę bet kokie javai turi būti visiškai neįtraukti į meniu. Vietoj to, į dietą įtraukite daug baltymų turinčius maisto produktus.
- 6 savaitę visi pieno produktai ir fermentuoti pieno produktai neįtraukiami.
Įkeliama...