Kaip padidinti atsispaudimų skaičių? Kaip padaryti daugiau atsispaudimų

Jei manęs paprašytų prisiminti populiariausią klausimą, kurį per pastaruosius kelerius metus perskaičiau savo svetainės skiltyje, aš... atsisakyčiau! Neturiu ką veikti, ar ką? Bet jei būčiau priverstas tai padaryti, tada, žinoma, prisiminčiau klausimą apie atsispaudimus. Pavyzdžiui: „Sveikas, Dima! Man labai patinka daryti atsispaudimus, gal galite pasakyti, kaip padidinti atsispaudimų skaičių? Ir tada yra įvairių fantazijų, kurios mažai dera su atšiauria fitneso realybe.

Iš daugelio kūno svorio pratimų daugelis žmonių mėgsta atsispaudimus, bet nežinau kodėl. Čia, žinoma, man nepakenktų tapti protingesniam - atminkite, pavyzdžiui, kad pratimai su savo svoriu yra kalanetika (nepriklausoma treniruočių sistema); kad atsispaudimai puikiai tinka treniruoti priekinę šerdį; kad tinkamai atliekami jie turi teigiamą poveikį sveikatai pečių sąnariai ir taip toliau. Bet man tai nepadeda – kaip mėgau štanga, taip ir toliau mylėsiu! Tačiau tai netrukdo man atskleisti paslapties apie kelis būdus, kaip pagerinti atsispaudimų rezultatus.

Bet pirmiausia pora svarbių dalykų...

1. Palaiminta monotonija. Išsiaiškinkime: jei norite daryti daugiau atsispaudimų, lavinkite ištvermę. Tai nereiškia, kad kitų fizinių savybių ugdymas bus nereikšmingas ar nereikalingas – toli gražu ne (ir netgi atvirkščiai). Bet tam, kad atsispaudimų sėkmė padidėtų, treniruotis reikės tik darant pačius atsispaudimus (na, gal ne visai „tik“, bet dažniausiai tiksliai): kūnas laikui bėgant pradės gerėti , ir geriau prisitaikyti prie šio konkretaus pratimo atlikimo, išleidžiant vis mažiau ir mažiau energijos, įskaitant nervingus.

2. Prakeiktas kor. Silpna priekinė šerdis – pilvo raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, blauzdos tiesiamieji raumenys – lengvai nužudys jūsų bandymus „auginti“ atsispaudimus. Taip yra todėl, kad dažniausiai atliekant šį pratimą kūnas pasiduoda ne tada, kai pavargsta tiesioginiai judesiai (agonistai) – tricepsas, krūtinės raumenys ir deltiniai raumenys, o tada, kai atsisako dirbti ne tokie svarbūs pagalbininkai, stabilizuojantys taisyklingą kūno padėtį. Priekinis šerdis yra tai, kas jie yra.

Jei norite atlikti daugiau atsispaudimų, treniruokite pilvo raumenis pratimais, į kuriuos įeina klubų sulenkimai: tiks bet kokia kojų pakėlimų ir priekinių lentų variacija (tai puiki pagalba!). Apsiginkluokite skaičiuotuvu ir apskaičiuokite, kiek atsispaudimų svajojate padaryti ir per kiek laiko (remiantis 3 pakartojimų per 2 sekundes skaičiavimu). Gautą laiką pabandykite stovėti lentoje 4-5 kartus per savaitę, tai labai palengvins pagrindinę užduotį.

Na, o dabar pereikime prie pačių metodų...

1 būdas: padidinkite savo jėgos slenkstį

Čia viskas paprasta. Štai pavyzdys: kuo daugiau kilogramų ant štangos pritūpsite, tuo jums bus lengviau pritūpti su mažesniu svoriu. Jei sugebi pritūpti su 200 kg, tai su šimtu lengvai pritūpsi 20. Jei tik su 110 kg, tai su šimtu, jei Dievas duos, pritūpsi porą kartų. Tikiuosi, kad analogija aiški? Pabandykite padidinti darbinį svorį atsilenkdami su lėkštėmis ant nugaros. Sutelkite dėmesį į 8-10 RM padidinimą. Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę.

2 būdas: būkite kantrūs

Įtemptas fizinis darbas kūnas negali tęstis neribotą laiką - jis „užsikimšęs“ skilimo produktais. Nemalonūs pojūčiai dėl to kylančios problemos verčia atsisakyti toliau atlikti raumenų ištvermę lavinančius pratimus. Tačiau organizmo gebėjimas „toleruoti“, priešintis šis reiškinys- treniruojama kokybė. Norėdami atitolinti „pakartojimo X“ slenksčio atsiradimą, atlikite 1–2 atsispaudimų rinkinius savo svoriu iki nesėkmės. Geriausia kasdien ar net du kartus per dieną.

3 būdas: praktikuokite savo techniką

Šiuo tikslu nieko geresnio už pakartotinį metodą dar nebuvo išrasta. Atlikite daugiau metodų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, per treniruotę atlikite 5–10 5–8 pakartojimų rinkinių. Tai padės jums praktikuoti atsispaudimų techniką, nesvyruodama didėjant nuovargiui.

4 būdas: sujunkite

Sujunkite visus aukščiau aprašytus metodus – ir iš kiekvieno iš jų gausite kuo daugiau. Nedelsdami informuokite redakciją apie naujus rekordus!

1. Teisingai darykite atsispaudimus. Pirmiausia turėtumėte perskaityti, kaip tinkamai atlikti atsispaudimus, kad nepakenktumėte sau ir gautumėte daugiau naudos.
   • Atminkite, kad jūs neturėtumėte liesti grindų, o nuleiskite kūną kuo žemiau.
2. Būk realistiškas. Jūs negalite padidinti atsispaudimų skaičiaus per 1 dieną. Turėsite skirti laiko, kad taptumėte stipresni ir atsparesni. Pirmosiomis dienomis darykite atsispaudimus 3 kartus per dieną su 2 valandų pertrauka. Net jei padarėte 1 atsispaudimą, per savaitę lengvai atliksite 7.

2 dalis. Ką tu sugebi?

1. Prieš treniruotę suskaičiuokite, kiek atsispaudimų galite padaryti be pasiruošimo.. Darykite atsispaudimus tol, kol neryškus matymas arba rankos išsiskirs. Atsispaudimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo.
2. Prieš pradėdami treniruotę, leiskite raumenims pailsėti 15 minučių. Ir atminkite, kad jums nereikia tikrinti rezultatų kiekvieną dieną.

3 dalis. Mokymai

1. Pradėkite treniruotę su nedideliu atsispaudimų skaičiumi. Pavyzdžiui, jei darote 30 atsispaudimų, pradėkite nuo 20.
2. Padarykite 2-3 minučių pertrauką. Kai jūsų raumenys pailsės, pakartokite pratimą dar 2 kartus. Ir taip kelis kartus per dieną.
3. Kiekvieną kartą po sėkmingos treniruotės pabandykite atlikti dar kelis atsispaudimus. Atlikite tiek pat metodų, kiek ir paskutinėje treniruotėje.

Dažnai ilsėkitės.

Jūsų raumenims reikia tiek poilsio, kiek ir mankštintis. Kartais galite atsipalaiduoti šokinėdami virve. Perskaitykite straipsnį apie tai, kaip šokinėti virve.

4 dalis. Padaryti tobulą.

1. Kai jau nuosekliai darote atsispaudimus, kiekvieną treniruotę pagerinkite savo našumą 4–5 atsispaudimais. Net jei neturite pakankamai jėgų, pasistenkite. Niekada nepasiduok!
2. Pasiekę 50-60 pakartojimų, išbandykite sunkesnius atsispaudimus.
   • Pabandykite daryti atsispaudimus viena ranka arba pirštais. Taip pat galite išbandyti atsispaudimus su plojimais ir šokinėjimais.
   • 10 komplektų per dieną pakeiskite juos 2-3 skirtingais sunkiais atsispaudimais arba atsispaudimais su papildomu svoriu (galite tiesiog užsidėti ant nugaros kuprinę su knygomis).
   • Po 60-70 atsispaudimų galite dažniau daryti sudėtingesnius variantus.
3. Kai pasieksite 100 atsispaudimų, nesustokite! Pagerinkite savo fizinė būklė. Ir atminkite, kad visa tai darote tik dėl savęs.

• Atsispaudimus geriausia daryti darbo ar kokios nors veiklos metu. Galite atlikti 2 reklamavimo būdus per televiziją. Jei žaidžiate ar dirbate kompiuteriu, galite pailsinti akis darydami atsispaudimus.
• Jei praleidote kelias dienas, grįžkite į ankstesnį rezultatą. Pavyzdžiui, jei padarėte 20 atsispaudimų, tai po dviejų dienų atlikite 19.
• Nedarykite tik atsispaudimų. Juos galima derinti su prisitraukimais, štangos kėlimu, pilvo traškėjimu ir dar daugiau.
• Nesustokite ties 100 atsispaudimų, kiekvieną kartą darykite vis daugiau ir daugiau.

- privalomas pratimas, kaip nurodyta mokyklos mokymo programa Autorius fizinė kultūra, ir asmens, užsiimančio fitnesu ar kultūrizmu, arsenale. Atsispaudimai lavina ir stiprina kelias viršutinės kūno dalies raumenų grupes nereikalaujant jokios papildomos įrangos. Tačiau dažnai pasitaiko atvejų, kai žmogus negali atlikti atsispaudimų net 10 kartų. Ši problema šiandien ypač paplitusi tarp paauglių, dėl kurios dažnai pajuoka labiau fiziškai išsivysčiusius bendraamžius.

Ką daryti, kad daugiau atsilenktų. Ir ko nedaryti.

1. Laikykitės tinkamos technikos

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra teisinga technika:

• Kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją;
• Rankos turi būti maždaug pečių plotyje arba šiek tiek platesnės;
• Klasikinių atsispaudimų metu alkūnės išskleistos, bet ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu;
• Įkvėpdami nuleiskite kūną sklandžiai ir kontroliuojami, sulenkdami rankas alkūnės sąnariaišiek tiek mažesniu nei 90 laipsnių kampu;
• Iškvėpdami ištieskite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Nustatykite savo maksimumą

Supratęs technologiją, turite suprasti savo dabartinį maksimumą atsispaudimų skaičiumi vienu būdu.

Svarbu suprasti kad jums reikia išsiaiškinti savo maksimumą teisinga technika judesiai.

Be pakartojimų skaičiaus, tai taip pat būtina pažymėkite laiką, išleista tokiam darbų kiekiui atlikti.

3. Rinkiniai, pakartojimai ir poilsis

Toliau reikia išsiaiškinti pakartojimų skaičių, metodus ir poilsio laiką tarp jų.
Pradedantiesiems rekomenduojama daryti 3–4 serijos po 60–80 procentų maksimalaus pakartojimų su 30–45 sekundžių poilsiu tarp rinkinių. Tai yra, jei vienu metodu galite atlikti 20 atsispaudimų, tada pradiniuose etapuose turėtumėte atlikti 12–15 pakartojimų kiekviename priėjime. Atsispaudimus reikia daryti ne dažniau kaip kartą per tris dienas, kad raumenys turėtų laiko.

Po 1–2 savaičių treniruojantis šiuo stiliumi, galite pereiti prie 2–3 metodų atlikimo su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi. Tačiau svarbu suprasti kad su kiekvienu tolesniu artėjimu skaičiai sumažės 2-3 taškais. Tai normalu, nes raumenys dar neprisitaikė prie naujos apkrovos. Laikui bėgant šis skaičius pradės didėti. Tokiu stiliumi atsispaudimus reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, tai yra kas antrą dieną.

Norėdami aiškiau stebėti pažangą, turite užsirašyti kiekvieno iš 3 metodų rezultatai.

Kiekvienoje paskesnėje treniruotėje turėtumėte pabandyti padidinti atsispaudimų skaičių kiekviename požiūryje 1–2 taškais, palyginti su ankstesnės treniruotės rezultatais. Po kelių treniruočių bus pasiekta tam tikra pakartojimų skaičiaus riba. Tokiu atveju per kitas 2–3 treniruotes turite laikytis šio atsispaudimų nuo grindų skaičiaus ir vėl pabandyti jį padidinti 1–2 vienetais.

Diagrama didinant atsispaudimus

Internete yra daug panašių draugų viena ant kitos diagramos-lentelės apie atsispaudimų skaičiaus didinimą. Bet čia svarbu suprasti, kad kiekvienas iš jų buvo parašytas remiantis vieno konkretaus sportininko parodymais, todėl negali būti laikomi universaliais ir 100% efektyviais, nes kiekvienas žmogus yra individualus, kiekvienas turi skirtingą pradinį stūmimo maksimumą. -ups, ir kiekvienam organizmui reikia skirtingas laikas restauravimui. Todėl tokias lentelių diagramas galima laikyti tam tikru pagrindu, tačiau jūs turite pakeisti dabartinius rezultatus.

Atsakymas į klausimą: „Kaip išmokti daug kartų daryti atsispaudimus ant grindų? iš tikrųjų labai paprasta. Būtina visapusiškai ir visapusiškai treniruoti pečių juostą, lavinti visas raumenų grupes, kurios naudojamos atsispaudimų metu. Tam yra schema, pagrįsta ne tiek atsispaudimų skaičiaus didinimu, kiek jų kintamumu. Kalbame apie atsispaudimus su skirtingomis rankų padėtimis.

Norėdami pasiekti geriausią rezultatą, turite laikytis 3-4 kiekvieno atsispaudimo varianto rinkiniai, kaitaliojant pratimus. Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 60-80 procentų maksimalaus.

Svarbu suprasti kad laikui bėgant maksimalus rezultatas padidės, o tai reiškia, kad kiekviename požiūryje turite padidinti pakartojimų skaičių.

Be to, būtina atkreipti dėmesį į atsispaudimus skirtingose ​​plokštumose:

Dirbdami atskirus krūtinės segmentus, jūs ją sustiprinate krūtinės raumenys apskritai, kas negali nepaveikti teigiama prasme ir dėl atsispaudimų skaičiaus.

Išvada

Taigi, per gana trumpą laiką galite padidinti atsispaudimų skaičių. trumpalaikis, jei tam skirsite pakankamai dėmesio ir laikysitės paprasto, bet labai svarbias taisykles ir rekomendacijas.

Kaip padidinti atsispaudimų skaičių vaizdo formatu

Tarp daugelio kūno svorio pratimų dauguma žmonių renkasi atsispaudimus. Tai nenuostabu – atsispaudimai yra puiki treniruotė. viršutinė dalis kūno, tinkamai atliekami jie turi teigiamą poveikį pečių sąnarių sveikatai ir pan. Jei sportininkas užsibrėžia tikslą per trumpą laiką padidinti atsispaudimų skaičių iki kokios nors reikšmingos ribos, pavyzdžiui, iki gražaus skaičiaus su keliais nuliais, tai nėra nieko sudėtingo, jei reguliarios treniruotės. Siūlome metodą, kaip padidinti atsispaudimų skaičių, skirtą 10 dienų, kurių metu maksimaliai daug dėmesio skirsite būtent šiam pratimui pagal tam tikrą šabloną.

Šiek tiek naudingos informacijos.

Atsispaudimų tipai

Priklausomai nuo atstumo tarp rankų pratimo metu, atsispaudimai būna trijų tipų: siauri, platūs ir taisyklingi.

Atsispaudimai su įprastu sukibimu (rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje) – taip vienodai apdirbama krūtinė, pečiai ir tricepsas.

Iš arti atsispaudimai – apkrova daugiausia tenka pečiams ir tricepsams.

Plačios rankenos atsispaudimai – pagrindinis krūvis tenka krūtinei ir šiek tiek tricepsui.

Keletas naudingų patarimų

1. Sužinokite, kaip taisyklingai daryti atsispaudimus.

Prieš pradėdami skaičiuoti atsispaudimų skaičių, turite įsitikinti, kad juos darote teisingai. Kiekviename rinkinyje jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kai darote įprastą atsispaudimą, rankos turi būti dedamos tiesiai po pečiais arba net šiek tiek arčiau viena kitos, jei norite daryti atsispaudimus iš arti, ir žymiai platesnės nei pečių plotis. išskyrus plačios rankenos atsispaudimus. Nugara ir kojos ištiestos tiesia linija, apatinė nugaros dalis jokiu būdu nenusvyra, pilvo raumenys įtempti. Jūsų kojų pirštų kamuoliukai turi remtis į grindis.

2. Padaryk tai Skirtingos rūšys Atsispaudimai.

3. Poilsis tarp serijų.

Turėtumėte ilsėtis tarp rinkinių bent tiek laiko, kiek užtruko pirmasis rinkinys. Daugumai pradedančiųjų šis skaičius bus 20-30 sekundžių.

Atsispaudimų būdas padidinti skaičių

Pirmiausia pabandykite daryti atsispaudimus. Norėdami pradėti didinti rezultatą, turite atsiminti pradžios tašką. Atlikite atsispaudimus nuo grindų naudodami bet kokią jums patogią rankeną tol, kol galite, tol, kol išlaikoma technika. Pavyzdžiui, jūsų maksimalus atsispaudimų skaičius yra 30 pakartojimų, šį skaičių padauginkite iš 4. Pasirodo, per kiekvieną dieną reikia padaryti 120 atsispaudimų. Tai, kaip pasieksite šią sumą, nėra taip svarbu. Svarbu išlaikyti šį kiekį per dieną.

Pavyzdžiui. Tarkime, reikia padaryti 100 atsispaudimų. Paskirstykite šią sumą per dieną naudodami 6 parinkčių pavyzdį:

- 2 rinkiniai po 50 pakartojimų;

- 4 rinkiniai po 25 pakartojimus;

- 10 rinkinių po 10 pakartojimų;

- 10 atsispaudimų (kas valandą);

- 50 atsispaudimų (ryte ir vakare).

Pagrindinė taisyklė yra padauginti savo maksimali suma 4 atsispaudimai ir gautą skaičių paskirstykite per dieną taip, kaip jums patogu. Taip treniruojatės 10 dienų. Po to 4-5 dienas ilsitės (visiškai be treniruočių), o 14-15 dieną stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų. Jūs tikrai pamatysite skirtumą!

Daugelis žmonių klausia, kaip lengviau, didesniu ir geresniu daryti atsispaudimus pumpuoti raumenis, tapti stipresniais, atsparesniais, greitesniais, padidinti greitį, galią ir reakciją. Juk atsispaudimai nuo grindų turi daug naudos, o atsispaudimus daryti reikia visiems – ir suaugusiems, ir paaugliams, vyrams ir moterims.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip padaryti jį lengvesnį, didesnį ir geresnį. daryti atsispaudimus , kokia yra atsispaudimų nauda ir kaip išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus, kad būtų pasiekti užsibrėžti tikslai ir nebūtų pakenkta sveikatai. Kadangi netinkamas pratimų atlikimas sukelia traumų. Taigi vadovaukitės mūsų patarimais ir pratimais ir teisingai pritaikykite juos praktikoje. Išsiaiškinti: kaip daryti atsispaudimus ant grindų kumščiais .

Kad atsispaudimai būtų lengvesni, tereikia pradėti daryti atsispaudimus su įprasta rankena ir atlikti 3 serijas bei 5-10 atsispaudimų. Nereikia daryti daug atsispaudimų vienu metu sunkus krūvis, nes tai nieko gero nepriveda.

Kad būtų lengviau daryti atsispaudimus, reikia išsikelti sau tikslą ir kažkuo save motyvuoti, tada atsispaudimai bus daug paprastesni ir lengvesni. Išsiaiškinti: kaip daryti atsispaudimus mergaitėms namuose.

Kaip padaryti daugiau atsispaudimų

Norint gauti daugiau atsispaudimų, atsispaudimus reikia daryti bent 3 kartus per savaitę, geriausia kasdien. Stenkitės kiekvieną dieną padaryti dar 1–2 atsispaudimus ir treniruokitės. Pavyzdžiui, šiandien jūs darote 3 atsispaudimų rinkinius, po 10 atsispaudimų. Rytoj taip pat reikės atlikti 3 serijas, bet 11-12 atsispaudimų.

Taip pat dėl ​​daugiau daryti atsispaudimus, reikia pabandyti naudoti papildomą svorį. Kadangi atsispaudimų skaičius ne visada turi įtakos raumenų augimui, tačiau jei jums reikia greičio, ištvermės ir jėgos, pabandykite kasdien padaryti dar 1 atsispaudimą. Tuomet norimų rezultatų galima pasiekti greičiau. Išsiaiškinti: kaip taisyklingai daryti atsispaudimus ir kam to reikia.

Kaip geriau atlikti atsispaudimus

Norėdami geriau atlikti atsispaudimus, naudokite įvairius atsispaudimus. Atsispaudimus darykite taisyklinga, siaura arba plačia rankena, ant rankų, kumščių, pirštų, plaštakų arba darykite atsispaudimus plojimais arba viena ranka.

Sporto patarimai nuotraukose ir vaizdo įrašuose