Liekais svars ir problēma, kas mūsu valstī kļūst arvien aktuālāka. Uztura bagātinātāji apetītes uzmundrināšana, augstas kaloriju ātrās uzkodas, trūkums pareizs režīmsēdiens, stress, kas ir "jāsaņem" ... Vienā šausmīgā brīdī spogulis kļūst par ienaidnieku. Un rodas jautājums: kā samazināt apetīti, lai zaudētu svaru? Ir daži vienkārši veidi, kā samazināt neveselīgas pārtikas alkas.
Kad ēdiens piepilda kuņģi un pieskaras tā sienām, smadzenēm tiek nosūtīts īpašs signāls, kas norāda uz pilnību. Ja orgāns ir izstiepts pārmērīgas apetītes dēļ, jums ir nepieciešams daudz pārmērīgas pārtikas, lai to "aizsērētu". Jūs varat pievilt kuņģi, ja 10-15 minūtes pirms ēšanas izdzerat glāzi tīra silta ūdens. Orgānu dobums daļēji tiks piepildīts ar vielu bez kalorijām, un cilvēks ēdīs daudz mazāk.
Turklāt eksperti iesaka vismaz reizi dienā uzturā iekļaut šķidru ēdienu - zupu, zivju zupu, kāpostu zupu. Galvenais nosacījums ir tas, ka tajā ir vairāk "vircas" un mazāk "biezu" un tauku. Princips ir viens: šķidrums aizpilda kuņģi, sāta signāls nonāk smadzenēs, un cilvēks ēd ar mazāk kalorijām.
Daļa, vairāk frakcija!
Vēl viena atbilde uz jautājumu "kā samazināt apetīti un zaudēt svaru?" - daļējas maltītes. Nevis trīs reizes dienā un briest, kā lielākā daļa ir pieraduši no bērnības, bet piecas vai sešas, bet pamazām. Tajā pašā laikā jums vajadzētu lēnām košļāt ēdienu, rūpīgi sasmalcinot katru gabalu un izbaudot garšu.
Starp citu, daļējas maltītes ir lielisks veids, kā pakāpeniski samazināt kuņģa lielumu. Šis orgāns spēj ne tikai izstiepties, bet arī sarauties. Tādēļ, ja jūs ēdat pārtiku mazās porcijās vairākas reizes dienā vairākus mēnešus, tas atgriezīsies normāli izmēri... Tā rezultātā apetīte dabiski samazināsies.
Laba uzkoda
Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, varat izmantot triku. Piemēram, apēdiet nelielu sauju rozīņu, pāris žāvētas plūmes, dažus riekstus vai ābolu. Galvenais ir neaizrauties: jums vienkārši ir nedaudz jānogalina ēstgriba, nevis jāaizrauj sevi līdz galam.
Glutamāts, par kuru neviens nav priecīgs
Mononātrija glutamāts ir īsts neatgriezeniskas apetītes aktivators. Tā ir daļa no daudziem produktiem, kurus mēs tik ļoti mīlam: čipsi, krekeri, mērces, majonēze un citas kaitīgas "uzkodas".
Pārtikas ražotāji apzināti pievieno šo mānīgo sastāvdaļu saviem produktiem, lai patērētāji no tā "būtu atkarīgi" kā narkotikas. Ja jūs atsakāties no mononātrija glutamāta, sākumā tas būs diezgan grūti. Bet pēc 3-4 mēnešiem apetīte manāmi samazināsies, un kilogrami pazudīs paši.
etnozinātne
Zāļu speciālisti ļoti labi zina, kā atturēt no apetītes, lai zaudētu svaru, un labprāt dalās savā pieredzē ar cilvēkiem. Izcils un pieejamais līdzeklis cīņā pret rijību - pētersīļi. Jums jāņem divas tējkarotes sausa sasmalcināta auga, ielej glāzi ūdens un uzvāra. Tad vāra vēl ceturtdaļu stundas. Paņemiet pusi glāzes divas reizes dienā no rīta un vakarā. Buljonu labāk neglabāt, bet katru dienu pagatavot svaigu.
Vēl viens uzticams "cīnītājs" pret rijību ir gudrais. Vienu ēdamkaroti garšauga vajadzētu pagatavot ar glāzi verdoša ūdens, trauku iesaiņot šallē vai citā izolētā audumā. Pēc apmēram pusstundas izkāš un paņem 100 ml divas reizes dienā.
Tomēr šos augus un augus var izmantot ne tikai tīrā veidā, bet arī kā piedevu pārtikai. Piemēram, salviju, nātres un pat sasmalcinātu mezglu var pievienot visdažādākajiem ēdieniem. Zupas, graudaugi, salāti iegūs jaunu garšu un dabisku aromātu, bet tajā pašā laikā viņiem būs iespēja mērenīgi apetīt.
Kofeīns mums palīdzēs
Dzērieni, kas satur kofeīna tonusu, un samazina ēstkāri. Kafija, kakao, karstā šokolāde, zaļā un melnā tēja - to lietošana palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi. Tiesa, jums rūpīgi jāuzrauga devas. Pietiek ar pāris tasītēm kafijas vai četrām melnajām tējām dienā, lai bez tā iegūtu ievērojamu efektu negatīvās sekas cilvēku veselībai. Pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt bezmiegu, sirdsklauves un pat smagu saindēšanos.
Turklāt, lietojot tonizējošus dzērienus, lai nomierinātu apetīti, ir vairākas nianses: dzērieniem nevar pievienot cukuru vai krējumu, kā arī tos ievārīt ar saldumiem.
Nav stresa!
Ļoti bieži pārtikas neatgriezeniskas lietošanas cēlonis ir stress. Rīcība darbā, strīdi ģimenē, pārpratumi ar draugiem un tieksme paturēt savas rūpes iekšā noved pie tā, ka cilvēks slauka visu, kas atrodas viņa ceļā. Tātad viens no efektīvākajiem veidiem, kā apkarot vilku apetīti, ir stresa terapija. Darbam šajā virzienā jābūt arī visaptverošam:
- auto apmācība;
- relaksācija;
- saziņa ar psihologu;
- antidepresantu lietošana.
Elpošanai jābūt pareizai
Daudzus ķermeņa procesus var regulēt ar pareizu elpošanu. Tas pats attiecas uz uztura jautājumiem. Ja bada sajūta turpinās, jums ir jāizmanto populārā tehnika.
Lai to izdarītu, noliecieties uz cietas virsmas. Ceļa zonā kājas jābūt saliektām. Tad jums ir nepieciešams dziļi elpot, vienlaikus izmantojot vēderu un iztaisnojot krūtis. Apmēram 40 sekundes gaiss jāuztur plaušās un tikai pēc tam lēnām, lēnām atbrīvojiet to. Parasti izelpai atvēlētajam laikam jābūt vismaz 10 sekundēm. Ir nepieciešams veikt 5-6 šādas elpas, maksimāli koncentrējoties uz savām sajūtām. Tūlīt pēc tam bada sajūta izzudīs.
Brīva laika nav
Bieži vien cilvēki ēd, jo viņiem nav ko darīt. Ēdiens ir vienīgā izklaide, kas vienmēr ir pie rokas. Ja jums šķiet interesants hobijs, tad viltus bada sajūta vairs neradīsies. Ejot tālāk svaigs gaiss... Viņi pamodinās "veselīgu" apetīti, bet mazinās tieksmi pēc pārmērīgas pārtikas.
Francijas garšas
Jau sen ir pierādīts, ka dažas smaržas šādā veidā ietekmē smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par apetīti, kas padara bada sajūtu mazāk asu. Starp šīm garšām ir kanēlis, zaļš ābols, greipfrūti, piparmētra un daži citi. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ieteicams to izmantot aromāta nūjas vai lampām, un uz kakla un plaukstas locītavām uzklājiet aromātisku eļļu.
Ko ārsts pasūtīja
Īpaši sarežģītos gadījumos ieteicams meklēt palīdzību oficiālā medicīna... Pēc tērēšanas nepieciešamās pārbaudes, ārsts izrakstīs uztura bagātinātājus, kas maigi un bez blakusparādībām mazinās apetīti. Tomēr jums jālūdz padoms no profesionāļiem ar labu reputāciju, lai nekļūtu par negodprātīgu šarlatānu upuriem, kuri dzen peļņu.
Darbam jābūt visaptverošam
Zinot, kā samazināt apetīti, lai zaudētu svaru mājās, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus. Katra atsevišķā metode ir efektīva, taču maksimālo rezultātu var sasniegt, ja tās izmanto kompleksi.
Darbību algoritms, lai atbrīvotos no rijības, ir šāds:
- frakcionētas maltītes nelielās porcijās;
- regulāra lietošana zema tauku satura zupas;
- pilnīgs noraidījums no nātrija glutamāta;
- ņemot glāzi ūdens 15 minūtes pirms ēšanas;
- tādu zāļu lietošana, kas samazina apetīti;
- dzerami dzērieni, kas satur kofeīnu;
- cīņa ar stresu;
- pareiza elpošana;
- vaļasprieki un pastaigas;
- aromterapija;
- uztura bagātinātāju lietošana (kā pēdējais līdzeklis).
Diemžēl ne visiem tiek dota mazkaloriju diēta - spēcīga sajūta izsalkums visu atceļ labi nodomi... Kā samazināt apetīti un zaudēt svaru? Kādi pasākumi palīdzēs izturēt bada režīmu?
Pareiza diēta
Galvenais veiksmīgas svara zaudēšanas noslēpums ir daļēja diēta. Ēdot 3 reizes dienā, jūs sajutīsiet izsalkumu, bet, palielinot ēdiena uzņemšanas biežumu līdz 5, jūs visu dienu uzturēsiet sāta sajūtu. Ir svarīgi tikai, lai uzkodām būtu mazs kaloriju saturs.
Cits svarīgs padoms- jums jāēd lēnām. Košļāto pārtiku ir vieglāk sagremot. Turklāt lēns ēdiena uzsūkšanās ātrums ļauj laikus apstāties.
Šķidra diēta
Kā samazināt apetīti zaudēt svaru? Samierinies ar palielināta apetīteļauj šķidrumu, dzert pirms ēšanas (apmēram 20 minūtes pirms tā). Ieteicams dzert silts ūdens vai ūdens telpas temperatūra- šis šķidrums maigāk ietekmē kuņģa gļotādu, rada sāta sajūtu. Lai nomāktu izsalkumu, starp ēdienreizēm jāizdzer nesaldināts šķidrums. Jūs nevarat dzert gāzētos un saldos dzērienus, bet zāļu tējas vienkārši ideāls - daži augi palīdz pievilt badu. Jūs varat labi izmantot tālāk norādītās receptes.
Pētersīļi
2 tējk smalki sagrieziet pētersīļu zaļumus, ielieciet kastroli, pārklājiet ar ūdeni (1 ēdamkarote), uzvāra, vāriet 15 minūtes. Ļaujiet buljonam atdzist. Dzert 0,5 ēd.k. no rīta un vakarā.
Salvija
Brūvējiet 1 ēdamkarote ar glāzi verdoša ūdens. sausa zāle, aptiniet. Pēc 20 minūtēm infūziju izkāš. Lieto 2 reizes dienā, 100 ml.
Produktu izvēle
Nav noslēpums, ka daži pārtikas produkti nomāc badu, bet citi izraisa apetīti. Kā ierobežot apetīti zaudēt svaru? Daži uztura speciālisti iesaka dienu sākt ar olu ēdieniem. Tiek pamanīts, ka pēc viņiem sāta sajūta saglabājas ilgu laiku. Biezpiens un vārīta gaļa rīkojas līdzīgi. Dārzeņu buljoni un gaļas buljoni ar zemu tauku saturu labi nomierina badu. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi un augļi, piemēram, Baltie kāposti, salāti, selerijas, paprikas, āboli utt. Ir lietderīgi izmantot zaļumus, graudu asnus, pākšaugus (pupas, lēcas). Žāvēti augļi un rieksti palīdzēs apkrāpt badu, tomēr tie jālieto ļoti mazās porcijās. Ideāli ir arī fermentēti piena dzērieni ar zemu tauku saturu.
Pareiza elpošana
Kā samazināt apetīti zaudēt svaru? Izrādās, ka īpaša elpošana palīdz tikt galā ar bada sajūtu. Lai apgūtu tehniku, gulējiet uz līdzenas, cietas virsmas. Salieciet kājas ceļos, ielieciet kājas. Labā plauksta ielieciet to uz vēdera, bet kreiso - uz krūtīm (lai kontrolētu elpošanas vingrinājums). Iztaisnojot krūtis, dziļi ieelpojiet ar vēderu. Pēc tam aizturiet elpu un pēc 30-40 sekundēm sāciet lēnām, izlaižot gaisu caur lūpām (procesam vajadzētu ilgt 10-15 sekundes, labāk salocīt lūpas ar mēģeni). Šādi elpojiet dažas minūtes, kontrolējot savas sajūtas.
Aromterapija
Ir zināms, ka dažas aromātiskās eļļas palīdz kontrolēt apetīti. Visefektīvāk izsalkuma nomākšanas nolūkā tiek uzskatītas piparmētru, kanēļa, greipfrūtu, zaļo ābolu ēteriskās eļļas.
Vizuāls efekts
Izmantojot vizuālo efektu, jūs varat pievilt badu. Sākumā dietologi iesaka samazināt šķīvju izmēru - neliela ēdiena daļa uz šādu ēdienu fona šķitīs diezgan pietiekama, attiecīgi būs vieglāk iegūt pietiekami daudz. Papildus izmēram ir svarīga arī krāsa - virtuves interjerā un ēdienu paletē nedrīkst būt spilgtas "sulīgas" krāsas. Apetītes nomākšanu veicina zilas, zilas, zili zaļas, violetas krāsas.
Akupresūra
Kā jūs varat samazināt apetīti un zaudēt svaru? Šim nolūkam ir pilnīgi pieņemami izmantot akupresūru.
1. Pāris minūtes ar vidēju spēku iedarbojieties uz punktu, kas atrodas 3 mm attālumā no naga stūra īkšķis rokas (no ārpuses).
2. Dažas minūtes nospiediet punktu zem nabas (lai izmērītu attālumu, salieciet kopā 4 pirkstus un uzlieciet roku uz vēdera). Šis punkts jums jāmasē, guļot (tukšā dūšā).
Kā samazināt apetīti un zaudēt svaru? Pastāvēt pietiekami veidi, kā pievilt badu. Prakse rāda, ka labāk tos izmantot visaptveroši.
Vēlmes un gatavība zaudēt svaru un pietiek ar to, lai atrastu ideālas formas, kā parasti, pirmās divas vai trīs dienas, kad "sēžat" uz diētas. Katru dienu mūsu apņēmība vājinās, mēs sākam ļauties šokolādes konfekšu formā, un, trūkstot iecienītākajam ievārījuma pīrāgam, mēs nolemjam bada streiku atlikt uz nākamo pirmdienu. Izklausās pazīstami?
Pēc psihologu domām, līdz diētas beigām tikai aptuveni 20% no tiem, kas zaudē svaru, var izturēt. Citi var būt gudri un mēģināt apkrāptu apetīti... Lai tā sacītu ienaidnieku sist ar psiholoģiskiem ieročiem.
Izmantojiet vienu no šīm metodēm:
1. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi minerālūdens vai tomātu sula... Jūs daļēji nodzēsīsit apetīti un apēdīsiet par aptuveni trešdaļu mazāk nekā parasti.
2. Ielieciet ēdienu nelielā šķīvī - tad porcija šķitīs lielāka, un jūs, pārliecinājušies, ka esat ēdis tik daudz, cik vajadzētu, atsakāties no piedevas. Šī optiskā ilūzija vēl vairāk uzlabos trauku zilo krāsu. Jā, psihologi ar lielu spēku uzsver, ka zilā krāsa nomierina un samazina apetīti, savukārt spilgti toņi, gluži pretēji, to iededz.
3. Nepievienojiet ēdienam garšvielas un zaļumus - tie pastiprina izsalkuma sajūtu. Ir arī vērts ierobežot sāls un piparu lietošanu.
4. Ēd lēnām, lēnām košļājot ēdienu - kopumā, kā māca bērnībā. Un piecelieties no galda, jūtoties viegli nepietiekami barots. Fakts ir tāds, ka mehānisms, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu, organismā tiek iedarbināts tikai 20 minūtes pēc ēšanas. Un šajā laikā jums var būt laiks iztukšot ledusskapja grīdu.
5. Starp citu, par ledusskapjiem. Labāk nav sevi kārdināt un tajā vispār neturēt kaloriju saturošus pārtikas produktus. Neveiksmīgi tādi attaisnojumi kā “es paslēpšu puskūku vistālākajā stūrī un pagatavošu to ar burkānu marinētiem gurķiem - viesu gadījumā”: vienā jaukā vakarā jūs atcerēsieties slēpto delikatesi un ēdīsit to viens pats, bez viesiem.
6. Augļus, dārzeņus un citus diētiskos "glābējus" vislabāk turēt pamanāmā vietā: kad mēs vēlamies "kaut ko sakošļāt", mēs satveram pirmo, kas nāk pie rokas.
7. Nepieradiniet sevi ēst pie televizora vai pie avīzes ar krustvārdu mīklām. Jūs riskējat aizrauties, lai tad jūs ilgi pārmetāt sevi par nesavaldību.
8. Iepērkoties pārtikas veikalā, jums ir jābūt labi paēdušam. Tad nebūs kārdinājuma nopirkt visu un vēl vairāk, lai ledusskapi piepildītu līdz pilnai ietilpībai.
9. Ja jūs nevarat gaidīt vakariņas, palutiniet sevi ar konfektes gabalu. Tajā nav tik daudz kaloriju, bet ogļhidrāti ātri uzsūcas asinīs, un bada sajūta būs blāvi. Šī iemesla dēļ mums bērnībā pirms ēšanas nedeva saldumus.
10. Apmēram 80% no dienā patērētās pārtikas vajadzētu nākt no brokastīm un pusdienām. Rīta uzturā ieteicams iekļaut diedzētus graudaugu graudus (auzas, kviešus, rudzus), kas bagāti ar B vitamīnu, kas novērš tauku nogulsnēšanos un ūdens aizturi organismā. Turklāt graudi ilgstoši tiek sagremoti ar kuņģi, kas nozīmē, ka jūs drīz nejutīsit izsalkumu.
11. Jums jāēd pusdienās. dārzeņu salāti- tas satur daudz šķiedrvielu, kas ātri piesātina ķermeni un tajā pašā laikā noņem no tā lieko holesterīnu. Iespējams, ka pietiks ar lieliem salātiem.
12. Ievietojiet pākšaugus ikdienas uzturā - pupiņas, zirņus, lēcas. Tie uzlabo gremošanu un ātri piepilda kuņģi.
13. Ja pirms gulēšanas jūtaties izsalcis, pēc iespējas ātrāk notīriet zobus. Darbosies iestatījums “notīriet zobus pēc ēšanas”, un vēlme kaut ko ēst pazudīs pati no sevis.
14. In pēdējā iespēja naktī jūs varat izdzert pusi tases vājas siltas tējas ar krējumu vai pienu ar zemu tauku saturu. Tas ir arī līdzeklis pret bezmiegu.
15. Tiem, kuriem ir nosliece uz pārēšanās, vajadzētu pāriet uz piecas ēdienreizes dienā. Bet ar nosacījumu, ka porcijas ir mazas, un ēdienā ir maz kaloriju. Āboli, glāze kefīra un jogurts ar zemu tauku saturu tiek uzskatīti par pilnvērtīgu ēdienu. Starp citu, ieteicams ēst ābolus kopā ar graudiem: tie satur dienas likme jods.
16. Apetīti var mazināt, izmantojot vīģu un plūmju infūziju. Recepte ir vienkārša: ielej 0,5 kg augļu ar 3 litriem ūdens un vāra, līdz šķidrums "iztvaiko" līdz 2,5 litriem. Pirms ēšanas dzeriet pusi glāzes kopā ar augļu mīkstumu.
17. Modes šodien palīdzēs samazināt apetīti. aromterapija... Tiklīdz jūtat vēlmi pēc neplānotas maltītes, iešņauciet greipfrūta mizu vai atnesiet degunā pudeli ar kaut ko. aromātiska eļļa vai smaržas (īpaši efektīvi ir ziedu un augļu aromāti). Bada un ožas centri atrodas netālu, tāpēc smaržas uz laiku var "uzmest" bada sajūtu.
18. Biežāk valkā šauras kleitas vai bikses - tad sātīga maltīte tev fiziski neiederēsies.
19. Veiciet stāvēšanas stāvokli 10-15 dziļas elpas vēlams ārpus telpām;
20. Un pats galvenais: pārtikai jābūt pilnvērtīgai un sabalansētai, tajā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un mikroelementu. Ja ķermenis savlaicīgi saņem vajadzīgās vielas, jums nebūs jācīnās ar apetīti ar viltību un maldināšanu!
Lai noskaidrotu, kas pilnībā attur no apetītes, jums jāzina, no kā atkarīga apetīte: aktivitātes līmenis, cilvēka svars, ģenētika, dzimums, vecums un hormonu līmenis. Lai gan ne visi no šiem faktoriem ir mūsu kontrolē, ir svarīgi tos saprast, lai uzzinātu, kā pēc iespējas vairāk ar tiem manipulēt un vienlaikus palielināt vielmaiņu un samazināt apetīti.
Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams izmantot bada diētas vai neveselīgus ēstgribas nomācošus līdzekļus.
Ir daudz vieglu un dabisku padomu, triku un pat pārtikas produktu, kas neļaus jums ēst otro porciju.
Šeit ir 25 padomi, kā iznīcināt apetīti:
1) cukura līmenis asinīs
Stabila glikozes līmeņa uzturēšana ir ļoti svarīga, lai pārvaldītu dusmas un novērstu nepatīkamas blakusparādības, piemēram, galvassāpes, svara pieaugumu un garastāvokļa svārstības.
2) Apkaisa kanēli uz ēdienu
Iemīlēties aromātiskā kanēļa kafijā, sasmalcinātos ābolos ar kanēli vai sablenderē zaļajos kokteiļos. Pārliecinieties, ka katru dienu lietojat kanēli, lai uzturētu apetīti.
Šo garšīgo garšvielu sauc par "Dabas kuņģa pavadoni"! 2007. gada pētījumā pētnieki lūdza dalībniekus rīsu pudiņam pievienot tikai 6 gramus kanēļa, lai noteiktu tā ietekmi uz apetīti.
Viņi atklāja, ka kanēlis palēnināja ogļhidrātu uzsūkšanos no tievās zarnas... Dalībnieku grupa jutās pilnvērtīgāka nekā tie, kas ēda pudeli bez kanēļa.
Garšojot ēdienu ar zaļumiem un garšvielām, ēdiens garšo daudz labāk: ēdieni ar kanēli mīkstina, kas arī novērš pārēšanās.
3) Pievienojiet nedaudz kajēnas piparu
Kajēnas pipari ir labi pazīstami ar spēju mazināt sāpes organismā, pateicoties savienojuma, ko sauc par kapsaicīnu, klātbūtnei.
Kapsaicīns ir viens no apetītes nomākšanas noslēpumiem. Tāpēc daudzas slavenības lieto kajēnas piparus svara zaudēšanai dažādos dzērienos.
2009. gadā zinātnieki atklāja kapsaicīna apetīti mazinošo efektu un saprata, ka cilvēki, kas lieto piparus zaļā tēja piedzīvoja mazāk bada un svara zuduma.
Kapsaicīns ir pazīstams arī ar savām termoģenētiskajām īpašībām: tas palielina ķermeņa temperatūru, asins plūsmu un metabolismu.
4) notīriet zobus
Ne tikai zobu tīrīšana novērsīs jūs no izsalkuma, bet arī liks nopietni domāt par to, vai izmēģināt saldās uzkodas ar tik tīriem, pērļaini baltiem zobiem!
Izmantojiet piparmētru zobu pasta, tāpēc jūs ilgāk ierobežosiet apetīti. Kad pētnieki apskatīja piparmētru patēriņa efektu zobu pastā, viņi atklāja, ka parastā piparmētra palīdzēja dalībniekiem ievērojami samazināt kaloriju, piesātināto tauku, kopējo tauku un cukura daudzumu.
Cilvēki, kas piedalījās, arī bada līmeni un alkas pēc ēdiena novērtēja kā ievērojami zemāku nekā pārējie.
5) zaļā tēja
Tas ir neticams dzēriens ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši, lai novērstu pārēšanās.
Zaļā tēja veicina vielmaiņu, un polifenoli un antioksidanti kontrolē jutību pret insulīnu. Turklāt šie polifenoli arī palīdz cīnīties ar trauksmi un depresiju, kas izraisa emocionālu ēšanu.
Ja jūs neticat ēstgribas nomācošajiem līdzekļiem un zaļās tējas svara samazināšanas priekšrocībām, apsveriet šo situāciju: zaļā tēja palielina holecistokinīna - gremošanas hormona - izdalīšanos, kas signalizē smadzenēm apstāties un vairs neēst!
Citi pārtikas produkti, kas stimulē šī hormona izdalīšanos, ir pupas un rieksti.
6) izmantojiet zilas plāksnes
Ļoti dīvaini, bet, lietojot zilus traukus, ir zināms, ka tas apetīti nokauj.
2011. gadā tika pierādīts, ka zilā krāsa vairāk nekā jebkura cita krāsa samazina pārtikas alkas. Izvairieties no sarkaniem, dzelteniem un oranžiem ēdieniem, jo tie palielina apetīti!
7) sāciet ar salātiem vai zupu
Salāti, buljona bļoda vai zupa pirms pusdienām vai vakariņām viegli nomāc apetīti.
Divas porcijas mazkaloriju var palīdzēt zaudēt svaru par 50% vairāk nekā ēdot tādu pašu kaloriju daudzumu no uzkodām!
8) laicīgi iet gulēt
Miegs ir vitāli nepieciešams ķermeņa uzlādēšanai. Tas ir vajadzīgs arī ķermenim dabiskai pašdziedināšanai.
Liedzot sev miegu, jūs pazemināt leptīna līmeni - hormonu, kas nomāc apetīti, kā arī palielina grelīnu, kas stimulē izsalkumu.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka tie, kas neguļ pietiekami daudz, parasti ir izsalkuši un ļoti izslāpuši pēc saldiem un sāļiem ēdieniem.
9) Smaržīgs ēdiens
Jūs nevarēsiet pilnībā novērst apetīti, ja kaut ko pastāvīgi košļājat! Bet ir vēl viens maldinošs manevrs! Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tikai spēcīgi smaržojoši ēdieni var iemānīt smadzenes izslēgt bada signālus.
Daži no pārtikas produktiem, kas pārbaudīti pēc intensīvas smaržas, ir olīveļļa, āboli, banāni, ķiploki, fenhelis un greipfrūti.
10) Ēteriskās eļļas
Tāpat kā aromātiskie ēdieni nomāc apetīti, tā arī dari ēteriskās eļļasšim nolūkam var ieelpot. Piparmētru, greipfrūtu, bergamotes, pačūlijas un citronu eļļas var palīdzēt viegli iznīcināt izsalkumu.
11) Sporta aktivitātes
Jūs domājat, ka vingrinājumi ir apetītes uzlabošana, taču daudzi zinātnieki saka citādi.
2012. gadā tika pieņemtas darbā 18 sievietes ar normālu svaru un 17 sievietes ar aptaukošanos. Viņiem tika lūgts katru rītu 45 minūtes ātri staigāt pa skrejceliņu. Tad viņi fotografēja ēdienu un pēc tam reģistrēja savu smadzeņu darbību.
Pētnieki to atklāja rīta treniņš nomāc tieksmi pēc ēdiena, kas tiek izmērīts smadzeņu darbība un viņu ikdienas pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana. Tomēr citā līdzīgā pētījumā atklājās, ka vingrinājumi palīdzēja ierobežot apetīti apmācītām sievietēm un sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu izjuta izsalkumu.
Tādēļ, lai atturētu no apetītes, regulāri jāvingro.
12) pārvaldīt stresu
Mēs zinām, ka stress un trauksme daudziem cilvēkiem izraisa emocionālu pārēšanās. Bet tagad zinātnieki var precīzi izskaidrot, kāpēc tas notiek!
Hronisks stress palielina grelīna (apetīti stimulējošā hormona) līmeni. Tas īstermiņā samazina depresijas un trauksmes sajūtas. Mūsu ķermeņi
dari mums labu, palīdzot mums atpūsties un uzlabot garastāvokli, bet nožēlojami blakusefekts ir tas, ko mēs sākam stāstīt!
Mēs varam sev palīdzēt, samazinot stresu un līdz ar to arī izsalkumu, veicot vingrinājumus, masāžas, meditācijas, hidroterapiju un ēterisko eļļu lietošanu.
13) Izvairieties no mākslīgiem saldinātājiem un tukšām kalorijām
No uztura izņemiet čipsus, gāzētos dzērienus, ruļļus un citus pārstrādātus pārtikas produktus.
Šāda pārtika dabā nepastāv, un mūsu ķermenis vitamīnu un minerālvielu vietā saņem ātru cukura un kaloriju pieplūdumu. Kad ķermenis nesaņem nepieciešamās vielas, tas sāk izmantot dažas no mūsu uzglabātajām barības vielas lai sadedzinātu šīs tukšās kalorijas. Bet tad ķermenis joprojām alkst vairāk pārtikas, lai kompensētu šīs noplicinātās barības vielas.
Tāpat apetīti stimulē mākslīgie saldinātāji, piemēram, tie, kas atrodami diētiskajos dzērienos. Tāpēc ēdiet tikai dabiskus produktus no dabas.
14) Viens ābols dienā
15) palutiniet sevi ar melno šokolādi
Ja jums patiešām ir nepieciešams apmierināt savu saldo zobu, izmēģiniet kādu augstas kvalitātes kakao ar vismaz 70% kakao.
Tumšā šokolāde nerada lielus cukura līmeņa kāpumus asinīs, salīdzinot ar balto.
Tie, kas lieto melno šokolādi dažas stundas pirms ēšanas, faktiski ēd par 15% mazāk nekā cilvēki, kas mīl piena šokolādi.
16) Pagatavojiet ar kokosriekstu eļļu
Šo tropisko eļļu lieto gandrīz visur: mājās, iekšā kosmētikas līdzekļi un virtuvē. Kokosriekstu eļļa pilnībā nomāc apetīti.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka šī eļļa tiek oksidēta aknās un tiek sadedzināta degvielai, nevis tiek uzglabāta kā tauki.
17) katru dienu lietojiet ābolu sidra etiķi
Ābolu sidra etiķis jau sen ir cienīts par tā izmantošanu medicīniskiem nolūkiem... Tā apetīti nomācošā iedarbība ir arī labi pazīstama.
2005. gada pētījumā dalībniekiem tika doti dažādi fermentēti etiķi kopā ar baltmaizi, vienkāršu ogļhidrātu, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Asins analīzes parādīja, ka jo lielāks etiķa procents, jo zemāks cukura līmenis dalībniekiem. Cilvēki, kuri lietoja etiķi, arī ziņoja, ka nejūt izsalkumu.
18) sāciet dienu ar kafiju
Šis enerģijas dzēriens ir paredzēts arī visiem efektīvs veids nomāc apetīti, jo tasīte kafijas īstermiņā samazina vēlmi ēst. Bet ne vairāk kā sešas tases kafijas dienā.
19) Ūdens!
Daudzi uztura speciālisti izsalkuši iesaka izdzert glāzi vai divas. Tas ir tāpēc, ka dažreiz mūsu ķermenis domā, ka mēs esam izsalkuši, lai gan patiesībā mēs esam dehidrēti. Ūdens palielina sāta sajūtu un novērš pārēšanās.
20) nepārspīlējiet diētas
Lai gan ir ļoti vilinoši ienirt ar galvu jauns plāns diētu, bet ir svarīgi atzīt, ka pēkšņi vai krasas izmaiņas diēta un kaloriju uzņemšana, visticamāk, nodara vairāk ļauna nekā laba.
Piemēram, ja jūsu ķermenis ir pieradis ēst kopā augsts saturs tauki, gaļa un siers, veģetārā diēta gandrīz noteikti radīs jums diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, kā arī dehidratāciju un nogurumu. Turklāt, pārtraucot pārāk daudz kaloriju vienā, jūs ieslēdzat savu ķermeni badošanās režīmā, kas pazemina vielmaiņu, lai taupītu enerģiju.
Atcerieties, ka ilgstošs svara zudums parasti notiek ar ātrumu no 0,5 līdz 1 kg nedēļā, tāpēc mēģiniet sadedzināt kalorijas vai nu vingrojot, vai ēdot veselīgāku pārtiku.
21) Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Viens no labāki veidi apkarot apetīti un palielināt vielmaiņu, ir patērēt vairāk olbaltumvielu. Sojas pupas, rieksti, pākšaugi, liesa gaļa, zivis, piemēram, skumbrija, tuncis, sardīnes - labi avoti vāvere. Olbaltumvielas arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs stabilu visu dienu, kas vēl vairāk palielina kopējo enerģijas līmeni, uztur ķermeni vienmērīgi sadedzinot kalorijas starp ēdienreizēm un dramatiski samazina vēlmi uzkodēt ogļhidrātus.
22) ievērot grafiku
Lai gan dažiem cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu ir ļoti grūti ievērot maltīšu grafiku, viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot vielmaiņu, ir regulāri ēst. Kad vien iespējams, izvairieties no brokastu izlaišanas.
Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet ik pēc trim stundām ieturēt nelielas uzkodas. Neēdiet arī pirms gulētiešanas.
Piemēram: ja jūs strādājat no pulksten 8:00 līdz 17:00, tad pulksten 5:30 (brokastis), 9:00 (uzkodas), 12:30 (pusdienas), 16:00 (uzkodas), 19:30 (vakariņas) un atcerieties atstāt pāris stundas starp pusdienām un gulētiešanu gremošanai.
23) dzērieniem pievieno ledu
Kāda ķermeņa daļa darbojas automātiski, lai patērēto pārtiku un dzērienus optimālā temperatūrā sasniegtu aptuveni 37,0 ° C. Šis termoregulācijas process sadedzina kalorijas un jo vairāk strādā jūsu ķermenis, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Tādēļ jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju ar aukstiem dzērieniem. Pievienojiet ledu kafijai, tējai, sulai, ūdenim un kokteiļiem.
24) cinks un dzelzs
Cinks ir būtisks simtiem fermentatīvo procesu iekšpusē cilvēka ķermenis ieskaitot šūnu replikāciju, olbaltumvielu sagremošanu un oglekļa dioksīda regulēšanu asinīs, savukārt dzelzs ir kritiska skābekļa transportēšanai asinīs. Šo elementu trūkumus bieži raksturo letarģija, lēna vielmaiņa un palielināta apetīte.
Vidēji ieteicams dienas deva sievietēm cinks ir aptuveni 8 mg dienā un vīriešiem - 11 mg dienā; dzelzs 18 mg dienā sievietēm un 8 mg dienā vīriešiem. Parasti cinka un dzelzs pārtikas avoti ir sarkanā gaļa, aknas, vēžveidīgie, rieksti, sēklas un lapu zaļie dārzeņi.
25) nebaidieties no labajiem taukiem
Veselīgi neaizstājami taukskābju piemēram, iekš olīvju eļļa, zivis un daži rieksti un sēklas ir izšķiroši hormonu ražošanai cilvēka ķermenī. Tādēļ atteikšanās no šādiem taukiem ir vienkārši stulba.
Kā samazināt apetīti, lai noturīgi notievētu? Šo jautājumu uzdod lielākā daļa cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru. Tā kā stabilai svara zaudēšanai ir nepieciešams samazināt patērētās pārtikas daudzumu. Bet daudziem tas nav viegli. Zemāk ir 15 zinātniski pierādīti apetītes samazināšanas veidi, kurus var iedalīt divās grupās:
- pārtikas produkti, kas samazina apetīti;
- psiholoģiskie triki izsalkuma apkarošanai.
Pārtika, kas mazina apetīti un nomāc izsalkumu
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu iekļaušana uzturā ievērojami palielina sāta sajūtu un tāpēc palīdz efektīvāk zaudēt svaru.
Piemēram, tika salīdzinātas divas brokastis: brokastis, kurās ietilpst olas, un brokastis no bagelēm. Kaloriju skaits abās opcijās bija vienāds. Bet ietekme uz svara zudumu ir atšķirīga.
Tie brīvprātīgie, kuri brokastīs ēda olas, 2 mēnešu laikā zaudēja par 65% vairāk liekā svara nekā tie, kuri no rīta ēda bageles.
Turklāt diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst zaudējumus muskuļu masa, kas bieži rodas, zaudējot svaru, un kas negatīvi ietekmē veselību.
Olbaltumvielām jābūt 20-30% no kopējais dienā patērētās kalorijas. Un ir ļoti svarīgi tos iekļaut uzkodās, jo tas ļauj ievērojami samazināt kaloriju skaitu, kas tiks patērēts nākamajā pilnā ēdienreizē pēc uzkodām.
Celuloze
Sākotnēji tika uzskatīts, ka augu šķiedra samazina izsalkumu, vienkārši piepildot kuņģi un palēninot gremošanas sistēmu.
Tomēr vēlāk tika konstatēts, ka tā ir tikai puse patiesības.
Otrais mehānisms, ar kuru šķiedra nomāc apetīti, ir saistīts ar tā metabolismu. zarnu mikroflora... Zarnās esošās baktērijas šķiedru pārvērš īsās ķēdes taukskābēs, kuras izdalās asinīs un nonāk hipotalāmā.
Šo savienojumu ietekme uz hipotalāmu izraisa ievērojamu bada nomākšanu.
Kādas šķiedrvielas jums vajadzētu ēst, lai mazinātu apetīti?
Pirmais solis ir atteikšanās no krupa.
Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, pieļauj lielu kļūdu: viņi cenšas iegūt šķiedrvielu galvenokārt no pilngraudiem. Tā nav taisnība. Un tāpēc.
Visi graudaugi, pat veseli graudi, var palielināt insulīna un leptīna hormonu līmeni, kas var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību un izraisīt svara pieaugumu. Tai skaitā palielinātas apetītes dēļ.
Pilngraudu graudaugiem nav līdzīgas ietekmes uz veseliem cilvēkiem. Bet, ja jums jau ir liekais svars, tad ar gandrīz 100% varbūtību var apgalvot, ka jums ir insulīna rezistence un. Tātad cilvēkiem ar rezistenci pret šiem diviem hormoniem pilngraudu graudaugi ietekmē tā, ka tie pasliktina viņu stāvokli.
Tas ir tad, kad runa ir par kvalitatīviem, patiesi pilngraudiem. Diemžēl veikalā iegādāties šādas labības ir ārkārtīgi grūti. Viss, kas atrodas plauktos un tiek saukts par "cietu" dabīgs produkts", Patiesībā ir rūpīgas rūpnieciskas apstrādes produkts, kas paaugstina insulīna un leptīna līmeni absolūti visiem cilvēkiem, un ne tikai tiem, kam jau ir dati. hormonālas problēmas.
Pareizie šķiedru avoti ir:
- dārzeņi;
- rieksti un sēklas;
- pupiņas.
Viena no tās īpašībām, kas pozitīvi ietekmē svara normalizēšanos, ir spēja nomākt apetīti, vienlaikus mazinot tieksmi pēc saldumiem.
Turklāt šajā produktā esošā stearīnskābe palēnina gremošanu, kas arī veicina ilgstošu piesātinājumu.
Vienkārši iekļaujot šokolādi svara zaudēšanas diētā, jums tas jāatceras pozitīva ietekme piemīt tikai melnas rūgtas šķirnes. Diemžēl šodien ir ārkārtīgi grūti iegādāties īstu rūgtu šokolādi, jo pat produkts, kas sevi dēvē par “melno rūgto”, patiesībā ir parasts saldums, kas tikai kaitē ķermenim.
Ingvers
Nodarbojas ar stresu
Stress palielina kortizola hormona līmeni, kas ietekmē dažādi cilvēki var būt atšķirīgs. Tomēr ļoti daudziem indivīdiem kortizola iedarbība izpaužas kāri pēc nevajadzīgām uzkodām un piesātinājuma hormona YY peptīda līmeņa pazemināšanās.
Ir acīmredzams, ka atbrīvošanās no stresa, hroniskāka, bieži vien ir pat grūtāka nekā miega normalizēšana. Bet tas ir jādara tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Iecienītāko produktu vizualizācija
Speciālisti augstākajās nervu aktivitāte cilvēki lieliski zina, ka mūsu smadzenes gandrīz neatšķir viens no otra tos notikumus, kas notika patiesībā, un tos, kurus viņš iedomājās.
Un pēc dažu domām zinātniskie pētījumi, uzmanīgi iztēlē spēlējot maltīti ar jebkuru pārtiku, kas nav atļauta svara zaudēšanai, samazinās vēlme ēst šos ēdienus tā, it kā tie jau būtu ēst.
Uz šo metodi atbrīvojoties no tieksmes pēc noteiktiem strādājošiem pārtikas produktiem, tie jāiedomājas liels skaits... Ja jūs iedomājaties ēst tikai nelielu kūkas gabalu, tam nebūs ievērojama efekta. Iedomājieties, ka ēdat kūku šādi: Visa kūka. Nekas mazāk. Tad viņš vairs netiks meklēts realitātē.
Meditatīva (uzmanīga) maltīte
Normālā miera stāvoklī mūsu smadzenes ļoti skaidri nosaka brīdi, kad mēs ēdām. Tomēr, ja jūs ēdat pārāk ātri un ēdienreizes laikā novēršat uzmanību no svešiem signāliem, garīgais mehānisms sāta sasniegšanas izsekošanai var nedarboties.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka meditatīva maltīte ne tikai dod lielāku baudu no maltītes, bet arī ātrāk garantē sāta sajūtu.
Protams, lai pilnībā integrētu prātīgas ēšanas praksi savā dzīvē, vispirms jāapgūst reālās meditācijas māksla. Tas nav tik vienkārši. Un daudziem cilvēkiem rietumu audzināšana ir gandrīz neiespējama.
Bet par laimi ir daži vienkāršas metodes, kas palīdz būtiski pietuvoties "apzināšanās" stāvoklim ēšanas laikā un kas ir pieejami visiem cilvēkiem bez izņēmuma.
Šīs metodes ir:
- ēst pēc iespējas lēnāk, ļoti kārtīgi košļājot ēdienu;
- novērstu visus traucējošos signālus (izslēdziet televizoru, tālruni, viedtālruni utt.);
- ēst pilnīgā klusumā;
- uzmanīgi novērojiet, kā mainās jūsu stāvoklis, kad pārtika nonāk organismā;
- pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtat vismazākās sāta pazīmes.
Un pirms apsēsties pie galda, noteikti uzdodiet sev jautājumu: “Kāpēc es ēdu? Vai tiešām esmu izsalcis? Vai arī man vienkārši ir garlaicīgi, skumji utt. "
Noslēgums - 15 veidi, kā samazināt apetīti - izlaidiet brokastis
Šī apetītes vienmērīgas samazināšanas metode, kaut arī tā atrodas saraksta pēdējā vietā, patiesībā ir cienījama vairāk, jo tā darbojas lieliski.
Lieta ir tāda, ka brokastis laikā sakrīt ar kortizola hormona izdalīšanās maksimumu. Un jo augstāks kortizola līmenis, jo vairāk izdalās insulīns. Jo lielāka insulīna izdalīšanās, jo ātrāk pazeminās cukura līmenis asinīs. Un tā ātrāks cilvēks atkal grib ēst.
Tādējādi izrādās, ka pirmā rīta maltīte rada bada sajūtu visai nākamajai dienai. Brokastu trūkums ļauj vieglāk kontrolēt vēlēšanos pēc pārtikas patēriņa visas dienas garumā.
Notiek ielāde ...