Synes du det er dekadent å sove på middag? Tenk igjen. Fordelene med lur, dens fordelaktige kraft, kan gjøre deg smartere, mer normal og tilstrekkelig og sunnere.
Bevist av vitenskapen!
Spanjolene, et jovialt folk, har siesta i sitt arsenal; Tyskere, som solide mennesker - nyt ein Schlfchen - en ettermiddagslur; Japanske fagfolk liker å slumre regelmessig.
"Hervet lur er en del av mange blomstrende kulturer," sier Sara Mednick, Ph.D., psykolog og søvnforsker ved Institute for Biological Research i La Jolla, California. Hun anslår at i gjennomsnitt sover 40-60 % av verdens voksne befolkning. Og kanskje alle burde følge denne hyggelige vanen.
Søvneksperter anbefaler og anbefaler på det sterkeste at voksne får 7-9 timer søvn hver natt, men ifølge statistikk sover amerikanere bare 6,8 timer. Ifølge National Sleep Foundation, "menneskeheten har kommet til kjernen av saken der søvn blir sett på som en luksus snarere enn en nødvendighet."
Men hvis flere av oss tok lur for å gjøre opp for tapt og «undersov, over-sov» søvn, ville «vi vært mer effektive og produktive på jobb og hjemme», sier Mednik. En lur på 20 eller 30 minutter kan gjøre oss til spreke mennesker. Lett søvn vil forvandle alle til en nyoppfrisket person som vil storme resten av dagen med fornyet energi. Studier har funnet at folk som døser og får tilstrekkelig søvn er mindre glemsomme og har lavere nivåer av hormonelle bølger.
Hvis du pleier å bevege deg med stor energi og fart i løpet av dagen på cola og kaffe, så trenger du bare å tenke på å tilegne deg en slik vane. Selv om søvn på dagtid er en medfødt ferdighet hos alle (babyer utfører denne prosessen med overraskende letthet), er det noen ganger en tapt ferdighet for de fleste voksne.
Følgende strategier vil hjelpe lur til å bli en annen natur. Og det spiller ingen rolle om du er hjemme, på kontoret eller på veien. 15-20 minutter med lett, men sunn søvn vil redde deg fra mange forferdelige sykdommer som bare venter i kulissene.
Blunder er veien til bedre helse
Å sove om ettermiddagen gir kroppen de oppstrammende fordelene som en hel natts søvn har, inkludert det mest åpenbare: å føle seg uthvilt og lindre angst.
I en fersk studie sammenlignet forskere evnen til personer med lur med de som var våkne. Studien var nødvendig for å studere virkningen av et nytt dataspill. De to gruppene, som begge hadde et gjennomsnitt på 7 timers søvn per natt, fikk leke, og testet ferdighetene sine om morgenen og igjen klokken 16.00.
Slumregruppen la seg klokken 13.00 før prøven. En studie publisert i tidsskriftet Nature Neuroscience fant at ferdighetene til folk som tok en lur på dagtid var 50 % større enn hos de som ikke gjorde det. Doze - Forbedrer læring!
Blundefasting lar deg prestere bedre på oppgaver som krever kreativ forståelse, komplekse motoriske eller perseptuelle ferdigheter og muskulær presisjon. Etter en kort lur blir alt bedre – fra å spille piano til skriving og korrekturlesing.
En ettermiddagslur gir et nytt utbrudd av energi, forbedrer humøret, fordi en person rett og slett er uthvilt.
Ekstra søvn kan også bidra til å redusere risikoen for visse alvorlige sykdommer. Personer som sover mindre enn syv timer om natten har høyere nivåer av det hormonelle kortisolet og insulinet. Høye nivåer av disse hormonene har vært knyttet til diabetes og hjertesykdom. lur
Derfor hjelper litt mer søvn, å kompensere for mangel på nattesøvn med en lett dagssøvn, selv i form av en lur, til å kontrollere alle stresshormoner.
Når er det ønskelig å ta en lur?!
Det optimale tidspunktet å sove på er mellom 13.00 og 14.30, samtidig som suget etter sjokoladebaren eller latten slår inn. Denne perioden er kjent blant lærde som ettermiddagshøsten, men det skjer hvis du spiser.
Å være døsig tidligere eller senere på dagen er også greit. Bare prøv å planlegge lur slik at du våkner minst tre timer før normal leggetid. Og dermed ødelegger du ikke den nattlige rutinen din.
Den ideelle lurlengden er 20-30 minutter. I løpet av den tiden opplever du søvnstadier 1 (søvnstart) og 2 (lett søvn). I løpet av disse lettere fasene driver du inn og ut av søvnen, muskelaktiviteten bremses ned, men stopper ikke, og hjernebølgene begynner bare å avta. Du kan våkne veldig raskt fra alle søvnstadier.
Men hvis du tillater deg selv å sove i mer enn 30 minutter, vil du sannsynligvis falle inn i slow wave-søvn - trinn 3 og 4 - og droppe normal nattsøvnplan.
I løpet av disse stadiene, ansett som gjenopprettende eller dyp søvn, er hjernebølger veldig langsomme og det er ingen øyebevegelser eller muskelaktivitet. Hjernen registrerer en tilstand som god søvn. Og derfor vil det være mye mindre behov for å sove om natten.
Vitenskap å døse
Akkurat som du kan lære å meditere eller bruke dype pusteteknikker, avspenningsteknikker, kan du trene deg selv til raskt å gå inn i en tilstand av lett, sunn søvn. Det er akkurat som alle andre ferdigheter - jo mer du trener, jo bedre resultater får du.
For de fleste av oss er det automatisk å sovne hver natt; gjenopprettende naps er det ikke. For de som har problemer med å sove på dagtid, er forberedelser nøkkelen.
Tilnærmingen til lur er like viktig som selve luren. Først må du sørge for at du er i et avslappende miljø – slå av lys, koble til ørepropper, slå av telefonsamtalen. Sett deg selv i riktig stemning. Du skal føle at du fortjener å hvile. Minn deg selv på at å ta en lur er like styrkende som en fysisk oppvarming. Disse 20 minuttene med lett søvn vil senke hjertefrekvensen, redusere stress og roe sinnet.
Hvis du føler deg begrenset, eller ikke kan stoppe tankene dine fra å rase, bruk populære avslapningsteknikker. Prøv å visualisere et fredelig sted - favorittstranden din, for eksempel en hengekøye - og konsentrer deg om et slikt bilde til du føler at alle bekymringer forsvinner. Eller vær oppmerksom på muskelavslapping. Mens du jobber deg fra tærne til toppen av hodet, vær oppmerksom på å sjekke hver del av kroppen din, helt rolig.
Hvis du er bekymret for å våkne, still inn alarmen. Når du først blir en vanlig lurfan, vil kroppen tilpasse seg, og du trenger sannsynligvis ikke en ekstra alarm for å våkne.
Hvis du tror du ikke har nok tid, tillat deg selv bare 10 minutter til å ta en lur. De kan forbedre humøret betydelig og lindre angst.
Og den viktigste prestasjonen for middagssøvn. Etter en lur vil du føle at du har en dag nummer to, og du er full av styrke og energi!
Riktig søvn er nøkkelen til helse, lang levetid, skjønnhet og fruktbart arbeid. For å stå opp om morgenen munter og villig ta på seg enhver virksomhet, må du følge visse regler for god søvn av høy kvalitet.
Hvorfor søvn er viktig for mennesker
Ikke en eneste levende skapning kan klare seg uten søvn. Under søvn hemmes alle reaksjoner i kroppen. En person kan ikke eksistere uten søvn. Søvn lar deg gjenopprette kroppens energiressurser, ikke bare fysiske, men også mentale.
Under søvn produseres veksthormon, som bremser kroppens aldring. Dette hormonet frigjøres bare på stadiet av den dypeste søvnen, og begynner aktivt å nære cellene i kroppen, og akselerere prosessen med deres deling, noe som betyr å hjelpe til med å gjenopprette muskler, beinvev og immunsystemet.
En god lang søvn hjelper kroppen til å mestre mange sykdommer, holder hjerte- og karsystemet i god form over lang tid, og reduserer risikoen for hjerneslag.
Hvile om natten gir ro, all informasjon som mottas i løpet av dagen blir behandlet, sortert ut, og om morgenen virker mange problemer ubetydelige, eller en løsning dukker opp.
De som ønsker å holde seg ung og vakker i lang tid, bør definitivt finne tid til en lang, god søvn.
De som ønsker å gå ned i vekt bør også få nok søvn, siden en som ikke har sovet nok er en sulten person. Og fra konstant mangel på søvn og påfølgende overspising, kan du lett få ekstra kilo.
Og selvfølgelig er ytelse direkte relatert til antall timer brukt i en drøm.
Når du skal legge deg og når du skal stå opp
Det mest optimale tidspunktet for å begynne å sove er før midnatt. Basert på en rekke studier har forskere funnet ut at menneskekroppen er gjenstand for biologiske sykluser, og det er stadier av aktivitet, stadier av nedgang og hvile. Det er nødvendig å justere søvn i samsvar med disse naturlige behovene til kroppen. Så selve aktivitetstoppen faller på dagslyset, fra ca. 8 om morgenen og et sted til 18, deretter begynner den gradvise nedgangen, og innen 21-22 timer begynner stadiet av avslapning, tretthet, og innen 23 er det minimum aktivitet. Derfor er den beste tiden å legge seg 22 timer.
Men det er viktig ikke bare riktig tidspunkt for å legge seg, men også riktig tidspunkt for oppvåkning. Tilstrekkelig søvn går gjennom flere repeterende stadier, som varer for en frisk person i gjennomsnitt fra 6 til 8 timer. Derfor viser det seg at du må stå opp rundt klokken 6 om morgenen. Disse dataene er selvfølgelig gjennomsnittlig, og avhenger av mange andre faktorer.
- Hver person er individuell, og den ene trenger mer søvn, den andre mindre;
- kvinner trenger litt mer tid til å sove;
- mennesker i forskjellige aldre sover også i et annet antall timer, henholdsvis, og tidspunktet for å sovne og tidspunktet for oppvåkning justeres;
- kostholdet påvirker også søvnlengden.
Hvordan få riktig søvnmønster
Noen ganger er det vanskelig for en person å tvinge seg selv til å endre noe i sin vanvittige livsplan. Men hvis tanker og et ønske om å begynne å lede en sunn livsstil har dukket opp, må du overmanne deg selv. Og så vil vanen med å leve etter den nye timeplanen dukke opp. Siden det tar minst 8 timer å sove, er det første du må gjøre å stille inn visse søvnrammer og overholde dem, for eksempel fra 22 til 07. Dette er spesielt vanskelig hvis mange ting før det ble gjort før midten av natt.
For å gjøre det enklere, må du utarbeide en daglig rutine, henge den på et fremtredende sted og prøve å overholde. I den daglige rutinen bør hele dagen planlegges, fra å våkne klokken 6 eller 7, og slutte med sengetid klokken 22. Hvis du ser at noen ting ikke rakk å gjøres før du sovnet, så utsett dem. Over tid vil alt gå inn i riktig rytme, og enda mer ledig tid vil dukke opp, og alle unødvendige ting vil bli eliminert av seg selv.
En tid etter å ha levd etter en nylig godkjent timeplan for seg selv, dukker det opp en følelse av selvtilfredshet, om morgenen vil det være en følelse av glede og et ønske om å leve og utvikle seg videre, produktiviteten og aktiviteten på jobben vil øke, det vil alltid ha godt humør.
Hva er faren for mangel på søvn
Mangel på søvn er spesielt farlig når det blir permanent. En slik person kan lett identifiseres ved ytre tegn. Han ser dårlig ut, er irritert, har lav ytelse. Men, dette er ikke det verste som kronisk mangel på søvn kan bli til. Det overveldende flertallet av de som ikke sover mye, vokser etter hvert over med en rekke alvorlige plager og sykdommer. De har:
- vedvarende hodepine;
- arytmi;
- hjerteproblemer;
- hjerteinfarkt, hjertesvikt;
- trykkhopp;
- diabetes utvikler seg;
- lemmer blir nummen;
- depresjon.
Dessuten skiller de som ikke følger søvnmønsteret seg ut fra mengden med sitt usunne utseende. Huden fra mangel på søvn blir slapp, matt, blåmerker og poser under øynene vises, og for tidlige rynker vises.
Mangel på søvn reduserer oppmerksomheten, konsentrasjonsevnen betydelig, og dette fører ofte til arbeidsulykker, eller trafikkulykker, hvis plutselig en sliten person kjører. Fraværende oppmerksomhet forstyrrer å bygge logiske kjeder, huske noe, nærme seg problemløsning tilstrekkelig, produktiviteten reduseres til et minimum.
Personer som ikke får nok søvn i en stressende situasjon kan begå utslett som de aldri ville ha gjort hvis de var i normal tilstand.
Å fortsette å leve i et slikt regime, uten å endre noe, forkorter også livet med mye.
Hva er søvnforstyrrelser?
Det finnes flere typer søvnforstyrrelser:
- presomious;
- intrasomisk;
- post-somnic.
Den første typen brudd på nattehvilen kommer til uttrykk i det faktum at en person, undertrykt av dystre tanker, stablet opp problemer, frykt, ikke kan sovne på noen måte.
Den andre kategorien er preget av at søvnen kommer raskt, men etter en stund våkner personen brått og kan da ikke lenger sovne, og denne situasjonen kan gjentas flere ganger i løpet av natten. Om morgenen våkner en person helt ødelagt og sover ikke nok.
Det er også mer alvorlige søvnpatologier:
- Sløvhet;
- somnambulisme;
- mareritt;
- søvnparalyse;
- narkolepsi;
- desynkronose;
- apné;
- periodisk dvalemodus.
Disse patologiene korrigeres kun under tilsyn av spesialister. For å unngå slike problemer er det nødvendig å opprettholde riktig søvnmønster.
Er lang søvn bra for deg?
Å ikke få nok søvn eller sove for lenge er dårlig for helsen din. I noen tilfeller er selvfølgelig lang søvn nødvendig, for eksempel under en sykdom, eller når en person er veldig sliten av hardt arbeid, eller han måtte holde seg våken i lang tid. I disse tilfellene vil det ta lengre tid å gjenopprette energireservene i kroppen. I andre tilfeller er oversøvn skadelig. Med overflødig søvn begynner en person å ligge på en pute, under et teppe, bli sliten og miste styrken som han tidligere hadde samlet. Langvarig søvn slår ned den biologiske klokken, begynner å endre den til den rådende rytmen, og alltid til det verre. Som et resultat kan dette føre til depresjon, når kroppen lukker seg for problemer på denne måten, som om jeg sov og jeg ikke vet noe, bestemmer jeg ikke. Følgende helseproblemer kan dukke opp:
- høyt blodtrykk;
- psykisk sykdom, depresjon;
- opphovning;
- brudd på blodsirkulasjonen, dens stagnasjon.
Søvn regnes som lang hvis den varer mer enn ti timer. Normal søvnvarighet er i gjennomsnitt 6-8 timer. Selvfølgelig er alt rent individuelt, men likevel ser det i gjennomsnitt slik ut.
Hvorfor har jeg mareritt i drømmene mine?
Hyppige mareritt i drømmer kan indikere indre sykdommer, eller de kan oppstå under angrepet av dagtidsproblemer. Noen av de følelsesmessige traumene mottatt i barndommen går gjennom livet og sitter dypt i underbevisstheten, og manifesterer seg i form av mareritt.
Overarbeid, stress, langvarig nervøs spenning gjenspeiles også i skremmende drømmer.
Nye sykdommer, eller en slags kronisk sykdom, forårsaker mareritt.
- Temperatur, hodepine, tett nese, nevrose - du drømmer kanskje om kamper, kriger og andre grusomhetsscener.
- Snorking, pusteforstyrrelser forårsaker drømmer, hvor en person blir kvalt, han har ingenting å puste, en forferdelig frykt for døden vises.
Overspising før du legger deg vil også føre til ubehagelige drømmer.
Noen ytre stimuli, for eksempel tetthet, kulde, ubehagelig lukt, lysglimt, ubehagelig seng og andre ulemper forårsaker vonde drømmer.
NATALIA EROFEEVSKAYASøvnvarighet og kvalitet- kriterier som påvirker mange faktorer: humør, velvære, følelse av munterhet. Når vi gjør oss klare til en ny dag, prøver vi å legge oss tidlig, men om morgenen våkner vi ødelagte og sløve. Den andre dagen, tvert imot, etter en kort søvn, våkner vi opp på egen hånd, vi føler kraft og styrke. Hvorfor skjer dette og hvordan få nok søvn? For å svare på disse spørsmålene, la oss analysere fasene av rask og langsom søvn til en person i tid og deres egenskaper.
Forskernes oppdagelser
Søvn i dag er en forståelig fysiologisk tilstand. Men det var ikke alltid slik. I lang tid kunne ikke forskere spore hvilke endringer som skjer med en person under hvile. Emnet var lukket og vanskelig å studere. På 1800-tallet ble en persons holdning vurdert, blodtrykk og temperatur ble målt, og andre indikatorer ble tatt. For en detaljert studie ble de sovende menneskene vekket og endringene ble registrert.
Hånd slår av vekkerklokken tidlig om morgenen
De første forsøkene på å forstyrre søvnen har gitt resultater. Forskere har funnet det søvn går gjennom stadier av ulik varighet rask og dyp søvn av en person, og deres verdi er stor, siden det påvirker alle indikatorer på kroppen. Den tyske fysiologen Kölschütter fant ut at dyp søvn oppstår i de første timene av hvile, og deretter blir den overfladisk.
Etter oppdagelsen av elektriske bølger tok forskerne et fullstendig bilde av hva som skjer med den sovende personen. Et elektroencefalogram hjalp til med å forstå hva som skjedde med en person under hvile. I dette tilfellet trengte ikke forsøkspersonen å våkne. Takket være nye teknologier ble det kjent at søvn går gjennom 2 faser: sakte og rask søvn.
Stadium med langsom søvn
Ortodoks søvn er delt inn i stadier. Stadiene er forskjellige i hvilens varighet og dybde. Vurder stadiene av langsom bølgesøvn:
Den første... Oppstår etter at en person lukker øynene. Det første stadiet kalles en lur. Personen har ennå ikke sovnet, hjernen er i et aktivt stadium. Innen 10-15 minutter. ferierende behandler informasjonen som har skjedd i løpet av dagen. I løpet av denne perioden finner man løsninger på spørsmålene som plaget personen.
Den andre... På dette stadiet vises "søvnige spindler". De oppstår med intervaller på 3-5 minutter. Under deres passasje er bevisstheten helt slått av. I intervallene mellom de "søvnige spindlene" er en person følsom for det som skjer rundt omkring. Han hører stemmer eller lyder. Denne funksjonen gjør at mor kan høre babyens gråt om natten. Hvis den sovende personen kalles ved navn, vil han umiddelbart våkne. Fysiologiske endringer reduseres til en reduksjon i muskelaktivitet, en nedgang i pulsen.
Under den andre langsomme fasen av søvnen hører en person lyder
Tredje... Delta søvnstadium eller overgangsfase. "Søvnige spindler" vedvarer og blir mer langvarige. Deltasvingninger legges til disse. Den tredje fasen kalles forberedende før dyp søvn.
Fjerde... På dette stadiet blir pulsen hyppigere, og trykket stiger. Personen faller i dyp søvn. Drømmer i denne perioden er uklare og uklare. Hvis ferierende våkner i løpet av den fjerde etappen, vil han ikke huske hva han drømte.
Folk som går i søvne eller snakker i en drøm husker ingenting neste morgen. Dette skyldes det faktum at alle hendelser finner sted i det dype søvnstadiet. Selv om du avbryter gåturen til søvngjengeren, vil han ikke forstå hvorfor han ikke er i sengen og hvordan han havnet i et annet rom. Det er på dette stadiet folk har mareritt.
Varighet av dyp søvn avhenger direkte av personens alder og den fysiske tilstanden til kroppen hans. For eksempel er varigheten av barnas dype søvnfase 20 minutter, men søvnkvaliteten er helt annerledes enn hos de fleste voksne: den er mye sterkere, barn reagerer kanskje ikke på ytre stimuli (lyd, lys, berøring). Dermed gjenoppretter selv de minste energien, «starter» kroppens systemer på nytt og lader immunforsvaret.
Hvor lang er den dype søvnfasen? Den dype søvnfasen, hvis varighet varierer avhengig av det spesifikke stadiet, er vanligvis en og en halv til to timer. Av disse er 5-10 minutter "avsatt" til en lur, for andre trinn (nedsettelse av pust og hjertefrekvens) - 20 minutter, for tredje og fjerde fase - 30-45 minutter.
Jenta sover søtt og klemmer en pute
Funksjoner ved REM-søvn
Etter fullføring av dyp søvn oppstår REM-søvn. Åpnet den femte etappen av Kleitman i 1955. De registrerte indikatorene gjorde det klart at kroppens indikatorer under perioden med REM-søvn hos en person ligner på tilstanden til våkenhet. REM-søvn er ledsaget av:
konstant bevegelse av øyeeplene;
en betydelig reduksjon i muskeltonus;
emosjonelt fargede og actionfylte drømmer;
fullstendig immobilitet av en person.
Hvor lang er REM-søvn? Til sammen utgjør grunn søvn 20-25 % av den gjennomsnittlige nattehvilen, det vil si halvannen til to timer. En slik fase varer bare 10-20 minutter. De mest levende og minneverdige drømmene kommer til stadiet av REM-søvn. Hvis en person blir vekket i løpet av denne perioden, vil han fullt ut fortelle hva han drømte.
Baby sover
Hvorfor trengs søvnfaser?
En persons velvære er uløselig forbundet med hvile, søvn. Ikke rart. I de første månedene av livet har en liten mann en sterk forbindelse med naturen og adlyder dens lover. Som voksne bestemmer vi hvor mye vi skal sove. Det er ofte feil, derfor er den mentale, emosjonelle tilstanden til en person forstyrret - det er derfor det er viktig å vite frekvensen av det raske og dype stadiet i en natts søvn og kunne beregne søvnstadiene for oppvåkningstidspunktet.
Forskere beregnet fasene av søvn og etter en rekke studier kom til den konklusjonen at Det går 4-5 sykluser per natt... I løpet av denne perioden finner en persons utvinning sted. Under langsom bølgesøvn blir energien som brukes i løpet av dagen etterfylt. REM-søvnen i de første syklusene er kort, deretter forlenges. I løpet av den femte fasen behandler en person informasjon og bygger psykologisk forsvar, tilpasser seg miljøet. Når du vet hvordan du beregner søvnsyklusen, er det mulig å lære hvordan du regulerer kroppens energikapasitet og dens vitale aktivitet generelt.
Studier utført på rotter har vist det mangel på REM-søvn fører til døden... Gnagerne ble bevisst vekket for å hindre rottene i å komme inn i det femte stadiet. Over tid mistet dyrene evnen til å sovne, hvoretter de døde. Hvis den sovende personen blir fratatt den raske fasen, vil personen bli følelsesmessig ustabil, utsatt for irritasjon, humørsvingninger og tårer.
Jente som sover med hånden på vekkerklokken
Hvordan beregne søvnfaser slik at du vet når du skal våkne?
La oss ta utgangspunkt i at en syklus varer i 90 minutter. En lang REM-søvn er nødvendig for en god hvile. Derfor bør det gå minst 4 sykluser per natt. Å våkne under langsom bølgesøvn gjør en person overveldet og sløv. Så vi må beregne hvordan våkne opp i REM-søvn: den femte fasen er preget av aktivt arbeid i hjernen, så oppvåkningen skjer skånsomt og smertefritt.
La oss oppsummere. For sterk helse om morgenen er varigheten av søvn og oppvåkning etter slutten av den femte fasen viktig. For en voksen er den ideelle søvntiden 7,5-8 timer. Det beste alternativet er selvoppvåkning uten alarm eller telefonsignal.
Hvis du i løpet av dagen føler deg svak og ønsker å ta en lur, så tillat denne luksusen. For ikke å skade, registrer hviletiden. Hvis du sov lenge nok om natten, lukk øynene i 15–20 minutter. Dette er hvor lenge det første stadiet av langsom bølgesøvn varer. Du vil ikke ha tid til å sovne, men du vil føle at trettheten er fjernet. Hvis nattesøvnen var kort, gå gjennom en syklus i løpet av dagen. Få 1-1,5 timers søvn.
Konklusjon
De gitte dataene er omtrentlige, men essensen er klar. Fase søvn er nødvendig for normal funksjon av menneskekroppen. Det er viktig å våkne etter å ha gått gjennom 4-5 sykluser... Ideelt sett når oppvåkningen er uavhengig. Søvn på dagtid vil ikke skade hvis du ikke tillater inngangen til den andre fasen, eller du bør gå gjennom en hel syklus.
20. januar 2014 11:36Å legge til energi vil hjelpe ... søvn. Dette virker bare som et kontraproduktivt forslag. Faktisk viser vitenskapelig forskning hvert år at å være kort (eller rask, som eksperter kaller det) er en fin måte å øke energinivået og produktiviteten på.
Og du tar feil når du tror at dette tilbudet ikke er for arbeidende jenter. Fordelene med siesta er så ubestridelige at noen selskaper, som Google og Apple, lar sine ansatte ta seg en lur på jobben og innse fordelene med en lur for sine ansatte. Fortell sjefen din om dette.
Og hva er bra med søvn på dagtid?
– Det er bra for helsa. Søvn på dagtid reduserer nivåene, reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes, vektøkning.
- Dagsøvn aktiverer hjernen: forbedrer kreativitet, hukommelse, læringsevne, raske reaksjoner, etc.
– Det sparer penger , eliminerer utgifter til snacks, søtsaker, kaffe, energidrikker.
– Det øker effektiviteten på jobben. Det er studier som viser at en 20-minutters lur er mer effektiv for å øke produktiviteten enn 200 mg koffein. En annen test illustrerer godt fordelene med søvn for arbeid. Fagene fikk en arbeidsoppgave, som tok lang tid å gjennomføre: hele arbeidsdagen. Ved slutten av arbeidsdagen gikk produktiviteten ned, og forsøkspersonene var ikke i stand til å takle oppgaven. Så fikk arbeiderne en lur. Etter 30 minutters søvn ble nedgangen i ytelse stoppet, og etter 60 minutters søvn ble forsøkspersonenes arbeidsprestasjoner bedre.
- Dagsøvn forbedrer humøret. Når du døser, frigjør hjernen din nevrotransmitteren serotonin, som er ansvarlig for humørnivået. Etterfylling av dette kjemikaliet gir en følelse av glede og har en positiv generell effekt på humøret.
Hvordan og når skal man sove?
Hvis du bestemmer deg for å uavhengig vurdere alle fordelene med dagtidssøvn på deg selv, er det viktig å vite hvordan du gjør det riktig. Den ideelle tiden for søvn på dagtid er fra 13-00 til 16-00. Hovedbetingelsen er å ikke sove senere enn kl 16, fordi dette kan gi problemer med å sove om natten og å sovne om natten.
Hvor lenge bør du sove i løpet av dagen?
Det er flere teknikker, som hver har sine egne mål og fordeler. Blant dem:
- 10-20 minutter. Denne tidsrammen er ideell for raskt å øke energinivåer og årvåkenhet. I løpet av 10-20 minutter vil du ikke rekke å gå inn i dypsøvnfasen, men vil kun være i de to første fasene av søvn og våkenhet. Hvis dyp søvn avbrytes tidligere enn den burde være, kan du føle deg trøtt, men innen 20 minutter når den ikke dypfasen. Dermed er det best å sove i 10-20 minutter for de som har en veldig travel timeplan på jobben.
- 30 minutter. Ikke den beste perioden, om nødvendig fort oppvåkning og fortsetter å jobbe. I en tid vil kroppen "sove" av treghet (siden dypsøvnfasen allerede har begynt), dette kommer hovedsakelig til uttrykk i effekten av litt "bomullsføtter". Men hvis du ikke umiddelbart trenger å begynne å jobbe etter en slik drøm, vil du kunne sette pris på fordelene med en dagtidssøvn, effektiviteten din vil fortsatt øke.
- 60 minutter. Denne lurtiden er best for å forbedre hukommelsen samt øke kreativiteten. Mer effektivt enn en lur på 30 minutter. Men det kan også føre til effekten av treghet søvn, det vil si at det vil ta litt tid å gjenopprette kraften.
- 90 minutter. Den mest optimale tiden for å fullføre en hel søvnsyklus (alle tre fasene). Slik søvn fører til forbedret hukommelse og aktivering av kreative prosesser, og øker også veldig effektivt oppmerksomhet. En 90-minutters søvn lar deg unngå treghetssøvn (som observeres i 30- og 60-minutters søvnsegmenter), noe som betyr at det etter den er lettere å våkne og umiddelbart føle seg våken. Det er sant at en og en halv time søvn har en klar ulempe - upraktisk. Ikke alle har råd til en lunsjpause av denne lengden. Et annet problem er at det ikke alltid er mulig å våkne på egenhånd, du trenger en vekkerklokke.
Velg hvilket søvnsegment som fungerer best for deg. Hovedanbefalingen er at de beste alternativene er 10-20 minutter og 90 minutter søvn. Den første hjelper å komme seg på veldig kort tid, og den andre gir full restitusjon og fornyelse, men det vil ta lengre tid. Uansett hva du velger, er det viktig at den dype søvnfasen ikke avbrytes, fordi dette fører til følelse og til og med tretthet.
Kaffe + lur er den beste siestaen
Så du må komme deg og muntre deg veldig raskt. Hva er bedre: en kopp eller en lur? Riktig svar er begge deler. I gjennomsnitt bruker koffein 20 til 30 minutter på å "virke" og få effekt i kroppen. Derfor kan du trygt ta en kopp kaffe og legge deg. I motsetning til misoppfatningene om at det er umulig å sovne etter kaffen. Tvert imot kan du ta deg en lur i akkurat de 20 minuttene du trenger, og deretter våkne raskt, for det vil starte arbeidet. Og denne siestaen er den beste energiboosten ved å kombinere effekten av søvn på dagtid og koffein.
Hvis du bestemmer deg for å sove på dagtid
Bruk tipsene våre hvis du aldri har trent lur før:
Still inn en alarm for å unngå oversøvn. Du vet nå at for mye tid har motsatt effekt for søvn på dagtid.
Velger du å sove i 10-20 minutter, kan du prøve å sove i oppreist stilling: for eksempel i en stol eller sittende på sofaen. Dette vil bidra til å unngå dyp søvn.
Miljøet er viktig. Hvis mulig, slå av lyset, prøv å begrense støyen. Dette vil rense hjernen, slappe av og gi bedre hvile.
Hvis du ikke klarer å sovne, betyr ikke dette at kroppen ikke hviler. Ikke begynn å jobbe mens du sover.
Vi ønsker deg kraft og god ytelse hver dag!
Lesetid: 4 minutter
Det antas at polyfasiske søvnteknikker kan øke våkenhet og redusere søvntiden til 4 eller 6 timer om dagen, og muligens til og med opptil 2 timer.
Polyfasisk søvn er praksisen med å sove flere ganger i løpet av en 24-timers periode, vanligvis mer enn to ganger, i motsetning til bifasisk søvn (to ganger om dagen) eller enfase søvn (en gang om dagen).
Det er foreløpig ingen studier på polyfasisk søvn. Bare noen få aktivister har prøvd disse polyfasiske søvnteknikkene på seg selv.
De vanligste polyfasiske søvnteknikkene, det er 5 av dem:
1. "Dymaxion"... Sov kun 2 timer om dagen. 30 minutters søvn hver 6. time.
2. "Uberman"... Sov som i Dymaxion kun 2 timer om dagen, bare her trenger du å sove 20 minutter hver 4. time.
3. "Hver mann"... Her skal den sove 2-3 timer om natten og 3 ganger på dagen i 20 minutter.
4. "Siesta"... En veldig vanlig teknikk der du trenger å sove 1 time ved lunsjtid og en gang om natten i 5 timer.
5. Tesla... Ettermiddagslur - 20 minutter og 2 timers søvn om natten.
La oss se nærmere på disse polyfasiske søvnteknikkene.
1. Dymaxion.
Begrepet "Dymaxion" betyr konseptet med å bruke teknologi og ressurser for å maksimere sin kraft med minimal bruk av ressurser.
En Dymaxion søvnplan innebærer å sove 4 ganger om dagen i 30 minutter, hver 6. time, vanligvis ved eller rundt klokken 6.
Så sov kl. 06.00, kl. 12.00, kl. 18.00 og kl. 12.00 og varer i omtrent 30 minutter. Selvfølgelig er dette i samsvar med de generelle konseptene for polyfasisk søvn.
Åpenbart resulterer dette i totalt 2 stille timer, samme mengde oppnådd i Uberman polyfasisk søvnteknikk. Det viser seg at kroppen bare trenger et absolutt minimum på 2 timers søvn hver dag.
Forskere fant at mange hadde problemer med å følge en slik søvnplan. Det antas at det er vanskelig å tilpasse seg søvnpausen klokken 6, og 30 minutters søvn er mer en tilpasning.
2. Uberman
Mange tror at Leonardo da Vinci tok kontroll over tiden i løpet av dagen med Ubermans polyfasiske søvnteknikk. I hvert fall en del av livet sitt brukte han ikke på en normal natts søvn. Generelt er troen til noen om hvordan Da Vinci sov grunnlaget for Ubermans polyfasiske søvnteknikk.
Ubermans søvnplan består av 6 søvndeler på 20 minutter i like trinn. Hver 4. time er det 20 minutters søvn, vi kan si at en person bare har tid til å ta en lur i løpet av denne tiden.
Det er alt. Ingen annen søvn om natten.
Det er ekstremt vanskelig å tilpasse seg et slikt regime. Hvis du eller noen du kjenner skal prøve ut polyfasisk søvn, bør du først vurdere andre, enklere polyfasiske søvnteknikker før du går videre til Uberman-teknikken.
3. Everyman (sove innbygger).
Begrepet "Everyman" ble laget av samme person som laget begrepet Uberman.
De fleste jobber på dagtid. En relativt vanlig arbeidsdag er 8 timer, selv om mange jobber litt mer.
Mange polyfasiske søvnteknikker er svært ubehagelige. Everyman er designet for å omgå folks normale liv.
Den består av en periode med søvn om natten, når folk er vant til å sove, og deretter et begrenset antall lur i løpet av dagen, vanligvis tre. 
I den "tradisjonelle" Everyman-teknikken er søvnplanen en grunnleggende periode på 3 timers søvn fra kl. 01.00 til 04.00, deretter 20 minutter kl. 9.00, 14.00 og 21.00.
Men for en arbeidende person er en søvnplan mer egnet fra ca. 23.00 til 02.00, deretter 20 minutter kl. 7.00, kl. 12.00 og kl. 18.00.
Hvis du er interessert eller bare vil eksperimentere med polyfasisk søvn, men ikke er sikker på om du kan gjøre det, kan Everyman-teknikken være et godt valg for deg.
4. Siesta.
Siesta er den vanligste polyfasiske søvnteknikken, og involverer to separate søvnsegmenter på dagtid – en om natten og en lur midt på dagen.
Det er tre forskjellige bifasiske diagrammer.
"Power Siesta"-plan som innebærer å sove i 20 minutter midt på dagen og 5-6 timer om natten, og den mer vanlige "Long Siesta" som involverer 4,5-5,5 timers søvn om natten og 60-90 minutter søvn i løpet av dager, og selvfølgelig segmentert søvn (som vi ikke skal snakke om i denne artikkelen).
5. Tesla.
Tesla er en av verdens største oppfinnere, og hevder at han bare sov 2-3 timer om dagen.
"Jeg tror ikke det er bedre følelser som passerer gjennom menneskehjertet, som at jeg følte meg som en oppfinner, når du ser en skapning i hjernen og alt blir til suksess ... slike følelser får en mann til å glemme mat, søvn , venner, kjærlighet, alle sammen."
~ Nikola Tesla.
Denne metoden innebærer å holde seg våken i nesten 22 timer hver dag: sove 1,5 - 2 timer om dagen og ta en lur i 15 - 20 minutter hver fjerde time med våkenhet. Hvis Tesla hevder å bare sove 2 eller så timer om dagen, kan han ha prøvd denne metoden også.
Tesla blir ofte sammenlignet med en annen kjent oppfinner Thomas Edison, som hevder at han bare sov 4-5 timer om natten.
Så vi så på de vanligste polyfasiske søvnteknikkene, før du begynner å bruke disse teknikkene, er det verdt å huske at bivirkningene av polyfasisk søvn ennå ikke er fullt ut forstått.
Laster inn ...