Pentru mulți sportivi, atât începători, cât și uneori experimentați, problema alegerii celor mai sănătoase alimente și preparate pentru alimentația lor este relevantă. Din punct de vedere energetic, norma nutrițională a unui adult mediu este de aproximativ 3-3,5 mii kcal, în funcție de tipul de activitate. Dar pentru sportivii care încearcă să câștige în greutate sau care se antrenează activ înainte de competiții, această normă este în regiunea de 4 mii de kcal și poate ajunge până la 5.
Desigur, nu oricine poate obține o asemenea cantitate, mai ales că un sportiv are nevoie nu doar de calorii ca atare, ci și de un set echilibrat de componente alimentare: fibre, vitamine, minerale etc. Pentru calorii suplimentare (și, de exemplu, proteine), puteți folosi nutriția sportivă, să spunem un shake de proteine. Dar cu alimente obișnuite, care formează baza dietei, trebuie să-ți dai seama. Ar trebui sa lasi in meniu doar acele preparate care sunt preparate din cele mai bune produse, optime din punct de vedere sportiv. Ne vom uita la produse potrivite pentru fitness și culturism, grupându-le în 4 grupe: surse de proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine.
Cele mai bune produse proteice
Carnea este principala sursă de proteine, în ciuda faptului că există produse cu același și mai mare conținut de proteine (nuci, pește, creveți și calmar, brânză de vaci, brânză, fasole, mazăre, soia etc.). După cantitatea de proteine dintre diferitele tipuri de carne, carnea de vită, carnea de cal, iepure, curcan și pui sunt în frunte. Cu toate acestea, este recomandat să consumați carne slabă, precum pieptul de pui. Trebuie avut în vedere faptul că carnea roșie conține creatină, care este utilă sportivului.
Pește și fructe de mare - conțin aproape mai multe proteine decât carnea, în plus, peștele gras poate fi consumat, deoarece uleiul de pește, spre deosebire de carnea de porc sau de vită, se absoarbe mai bine și mai repede, conține acizi grași polinesaturați (omega-3), mai puțin colesterol rău și are o serie de alte proprietăți utile. Majoritatea proteinelor conțin somon roz, halibut, saury, somon, biban de râu, crap și ton, precum și calmari și creveți (în special Orientul Îndepărtat).
Ouăle sunt mai ușor de digerat decât carnea și conțin multe proteine (deși mai puține decât carnea și peștele). Ouăle fierte moi sunt cel mai bine digerate. Ouăle crude nu sunt recomandate și nu ar trebui să mănânci foarte multe gălbenușuri, deoarece se crede că cresc nivelul de colesterol. Dacă trebuie să mănânci multe ouă - folosește predominant proteine.
Brânza de vaci și alte produse lactate conțin multe proteine. Cea mai utilă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele copt fermentat, iaurtul, chefirul, conțin și multe proteine. Există multe proteine în brânzeturi, dar au și multă grăsime, așa că este mai bine să alegeți brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi brânza).
Leguminoasele - fasole, fasole, soia, mazare, linte etc. - contin multe proteine, mai mult decat carnea. Daca din anumite motive esti nevoit sa limitezi consumul de carne, nevoile de proteine ale organismului pot fi compensate cu succes cu fasole fiarta (fasole) sau mazare.
Nucile sunt o altă sursă excelentă de proteine. Cele mai multe proteine din alune. Este urmat (în ordine descrescătoare) de semințe de floarea soarelui, migdale și alune. Este necesar doar să ne amintim că există o mulțime de grăsimi în nuci - de exemplu, în semințe mai mult de 50%. Prin urmare, nucile nu trebuie consumate în kilograme - este suficientă o mână de nuci pe zi. De asemenea, trebuie amintit că unele persoane sunt alergice la alune (și la alte nuci).
Cele mai bune surse de carbohidrați
Terciul este o sursă excelentă de carbohidrați. Mai mult, este important ca cerealele să conțină nu numai carbohidrați, ci și proteine (în special fulgi de ovăz, hrișcă, crupe de grâu, gris, mei, orz), precum și fibre alimentare (fibre), care îmbunătățesc funcția intestinală. Cantitatea de carbohidrați din diferite cereale variază de la 65 la 75%. Interesant este că tipul de prelucrare a cerealelor poate schimba tipul de carbohidrați și indicele glicemic al preparatului finit. De exemplu, fulgii de ovăz integral (Hercules) au un indice glicemic scăzut, spre deosebire de fulgii de ovăz instant.
Fidea și paste, în special din grâu dur și făină integrală. Adăugarea de legume bogate în fibre (sapată verde și alte verdețuri, varză, fasole verde etc.) și alimente proteice (cum ar fi sosul de carne) scade indicele glicemic al felului de mâncare, deoarece încetinește digestia carbohidraților. În general, trebuie avut în vedere faptul că consumul de legume și cereale care conțin fibre este util pentru pierderea în greutate, dar din cauza încetinirii absorbției carbohidraților și proteinelor, este posibil să nu fie potrivit pentru creșterea masei musculare.
Legumele precum cartofii, sfecla, conțin și o mulțime de carbohidrați și, practic, aceștia sunt carbohidrați cu digerare rapidă. Nu abuzați de legumele prăjite – cel mai bine sunt coapte sau gătite „în uniformă”.
Fructele și fructele uscate, precum bananele, curmalele, caisele uscate, smochinele, prunele uscate, stafidele, sunt doar un depozit de carbohidrați simpli, precum și oligoelemente și vitamine. Ele pot fi consumate exact așa (sau amestecate cu nuci) și adăugate la cereale și alte feluri de mâncare.
Cele mai bune surse de grăsimi
Uleiurile vegetale – toate sunt mai ușor de digerat și mai benefice pentru organism decât grăsimile animale. Este recomandabil să nu prăjiți în ulei, ci să îl adăugați la feluri de mâncare gata preparate (de exemplu, terci sau salată), deoarece tratamentul termic al uleiurilor accelerează foarte mult oxidarea acizilor grași și formarea diferitelor substanțe nocive. Din păcate, cei mai benefici acizi grași omega-3 pentru organism se oxidează extrem de repede, așa că dacă cumpărați ulei de in sau de camelină, asigurați-vă că acordați atenție datei de expirare (cu cât uleiul este mai proaspăt, cu atât mai bine), protecția la lumină a recipient (sticla maro închis este mai bine totală) și în niciun caz nu o supuneți tratamentului termic.
Peștele și uleiul de pește - așa cum am menționat deja, conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați, care sunt ușor digerabili și accelerează procesele metabolice, precum și contribuie la o procesare mai activă a țesutului adipos în organism și la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. . Majoritatea acizilor grași polinesaturați din grupa Omega-3 se găsesc în ton, somon de Atlantic, hering de Atlantic, păstrăv, sardine, crap și somon.
Nuci și semințe - am menționat deja ca fiind o sursă excelentă de grăsimi vegetale. De asemenea, conțin o mulțime de proteine și foarte puțini carbohidrați. În plus, nucile conțin un număr mare de oligoelemente (magneziu, potasiu, zinc, fier, calciu).
Avocado este o legumă foarte sănătoasă, care conține o cantitate mare de grăsimi vegetale și oligoelemente.
Surse de vitamine
Fructul în primul rând. Conținând în special vitamina C citrice, kiwi, mere, merișoare. Caisele sunt bogate în potasiu și magneziu, rodiile conțin o cantitate mare de fier.
Legumele proaspete - roșiile, morcovii, spanacul - sunt bogate în antioxidanți, caroteni, iar roșiile sunt un depozit de licopen.
Ceapa, usturoiul și ierburile sunt cea mai bogată sursă de o serie de oligoelemente esențiale, vitamine, antioxidanți, fitoncide și alte substanțe. Ele ajută la supraviețuirea stresului (și fiecare antrenament dur este stresant pentru organism), măresc rezistența și anduranța organismului, întăresc sistemul imunitar și au o serie de alte efecte benefice asupra organismului sportivului.
1. NU MANCA GRASISI SI NU VA INGRASA
Dacă un atleta primește mai multe calorii din meniul său zilnic decât „arde” la antrenament, cu siguranță se va îngrasa. Chiar dacă cantitatea de grăsime din dieta lui este zero. Cert este că restul macronutrienților - carbohidrații și proteinele - au o capacitate tragică pentru fratele nostru culturist.
Ele sunt utilizate de organism doar în măsura în care este nevoie, iar tot excesul este „transformat” în grăsime subcutanată. Cât despre carbohidrați (cartofi, cereale, dulciuri, paste și produse din făină), atunci porunca este să mănânci mai puțin din toate aceste lucruri, fiecare culturist știe aproape din leagăn.
Nu e așa cu proteinele. Mulți oameni „încarcă” în siguranță proteine în ei înșiși în doze „bombă”, deoarece se crede că astfel poate fi stimulată creșterea în masă. Între timp, organismul este capabil să absoarbă bine, maximum 30-40 de grame de proteine la un moment dat. Și niciun steroizi nu va ajuta aici. Excesul de proteine va rămâne cu siguranță sub piele sub formă de depozite de grăsime. Cu cât „experiența” de a consuma proteine este mai lungă, cu atât este mai dificil să le faci față. Dacă revenim la grăsimi, atunci sunt bune doar cu moderație. Regula generală este: 15-20% din totalul caloriilor zilnice. În acest caz, nu numai că vei înota în grăsime, dar vei menține și inima sănătoasă.
2. GRASIILE SUNT RAU
Doar anumite tipuri de grăsimi sunt dăunătoare. Dar alte grăsimi sunt vitale. De exemplu, acizii grași esențiali, care se găsesc în uleiul vegetal. Organismul este incapabil să le producă singur. Între timp, aceste grăsimi sunt „materialul de construcție” pentru hormonii anabolizanți, același testosteron.
În plus, fără ele, metabolismul grăsimilor este perturbat, ceea ce în practică
înseamnă oprirea completă a „topirii” grăsimii subcutanate sub influența antrenamentului. Iată paradoxul pentru tine: pentru a arde grăsimi, ai nevoie de... grăsimi! Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de in și acizii grași omega-3 (care se găsesc în pește). Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în menținerea unui sistem imunitar puternic. „Tăiindu-le” din alimentație, dai și o lovitură sănătății tale!
3. DACĂ VREI MĂSĂ, MĂNANCĂ CARBOHIDRĂȚI
De fapt, mușchii sunt construiți din proteine. Iar carbohidrații sunt combustibilul care furnizează energie pentru antrenamentele intense care vizează creșterea în masă. De câți carbohidrați aveți nevoie? Aproximativ 4-5 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Nici mai mult, dar nici mai puțin. Va fi
suficient pentru a oferi mușchilor un tonus ridicat și o recuperare rapidă.
4. SUNT AMATOR SI NU AM NEVOIE DE PROTEINE
O astfel de frază se aude de la cei care merg la sală doar pentru a face mușchii mai elastici și mai vizibili. Și nu ca Arnold sau Dorian Yates. S-ar părea că acești tipi chiar nu au nevoie de suplimente de proteine. Dar asta este doar la prima vedere. În orice caz, mușchii ar trebui să crească - să crească în volum. Ei bine, creșterea musculară este fundamental imposibilă dacă există mai puțin de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate proprie a unui atlet pe zi. Problema este că organismul are nevoie urgent de proteine pentru propria viață, de exemplu, hematopoieza
si sinteza hormonala. „Lipsa” organismului de proteine alimentare - și va începe să vă devoreze propriul țesut muscular, „decorticandu-i” aminoacizii proteici din el. Ce creștere în greutate! De aici concluzia: in orice tip de antrenament, pastreaza proteina in focus!
5. MANANC DE TREI ORI PE ZI SI IMI E SUFICIENTA
Nimic de genul asta! Este imposibil să „înghesui” toți nutrienții necesari în trei mese. Obțineți porții cu adevărat de elefant!
Dar chiar dacă reușești să le înghiți, vor apărea două probleme. În primul rând, porțiunile mari sunt slab absorbite. De fapt, asta înseamnă ce. Există suficiente suc gastric, bilă și enzime digestive pentru o parte din alimente, dar nu pentru restul. Ca rezultat, excesul putrezește chiar în intestine. De aici creșterea formării de gaze și simptomele intoxicației cu otrăvuri alimentare: letargie și slăbiciune. Și în al doilea rând, dacă mănânci rar și în cantități mari, grăsimile, carbohidrații și proteinele „în plus”, cu siguranță te vor „răsplăti” cu grăsime corporală solidă. Micul dejun, prânzul și cina este o tradiție bazată pe ordinea socială și adaptată zilei de lucru. Dar nu toate tradițiile merită urmate.
Pentru sănătate și absorbția optimă a nutrienților, este mult mai benefic să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
6. PENTRU A SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTATE, TREBUIE SĂ MĂNANCI MĂRÂN
Dietele „foame” ajută la slăbit doar pentru o perioadă. în care
împreună cu grăsimea, pierzi inevitabil mușchi. În plus, atunci când pierzi calorii, corpul tău intră în modul de economisire. Ei bine, asta înseamnă încetinirea tuturor proceselor biologice, inclusiv arderea grăsimilor. De aici și efectul tipic al tuturor dietelor de foame: mai întâi, greutatea scade, dar apoi se stabilizează strâns. Pentru a progresa în mod fiabil în eliminarea straturilor subcutanate, este necesar să „conectați” antrenamentul cu greutăți la dietă. În sine stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că nu va lăsa procesul de „ardere” a grăsimilor să dispară. A doua condiție: aerobic. Este garantat să accelereze „topirea” grăsimilor.
7. ASTĂZI MĂNANȚI EXCESIOR, MâINE FĂMÂT -ȘI TOTUL ESTE NORMAL
A consuma o săptămână de aport de calorii la masa festivă este, desigur, un păcat pentru un culturist. Dar nu are rost să ne „rugam” pentru el mâine cu grevele foamei. O dietă săracă în calorii (chiar și doar o zi) vă va încetini cu siguranță metabolismul, ceea ce înseamnă că vă lipsiți de energia de care aveți nevoie pentru un antrenament intens. Deci, dacă ți-ai permis un surplus, nu te grăbi în cealaltă extremă. Doar reveniți la dieta normală.
8. DACĂ DORIȚI SĂ PĂSTRAȚI FITNESS, SĂRĂ LA MIC DEJUN
Dimineața, rata metabolică este cea mai mare. Aceasta înseamnă că riscul de grăsime corporală este minim. În timpul zilei, schimbul încetinește treptat, iar până la miezul nopții atinge punctul cel mai de jos. Deci, se dovedește că masa de seară este cea mai „periculoasă”. Între timp, mulți sportivi de teamă de a lăsa mușchii pentru toată noaptea fără nutriție
materialul defileu în mod deliberat chiar înainte de a merge la culcare. Aceasta este o greșeală! Astfel de tactici vor duce la obezitate și nimic mai mult. Având în vedere eficiența scăzută a digestiei seara, nu ar trebui să mănânci atât de mult. Dar atunci trebuie să ai voința de a te trezi la una sau două dimineața și de a-ți turna un shake de proteine. Atunci catabolismul nocturn cu siguranță nu te amenință! Cât despre micul dejun, pentru un culturist, aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Dimineața, organismul absoarbe cel mai bine carbohidrații (pentru refacerea rezervelor de glicogen) și proteinele (pentru construirea mușchilor).
9. CARNEA DE GUI ESTE MAI BUNA DECAT ORICE ALLA
Nu, nu așa. Mușchiul de vită, spatele și fileul conțin la fel de puțină grăsime precum pieptul de pui fără piele, dar au mult mai mult fier și vitamine B. Oricum, trebuie să știți că orice carne se transformă ușor în „greșită” dacă este prăjită în ulei și turnată peste sosuri grase. . Cel mai bine este să coaceți carnea pe grătar sau la cuptor cu suc de lămâie și condimente pe bază de plante.
10. DACĂ VREI SĂ FII SUPLĂ - NU MĂNANCI FĂINĂ, CARTOFI ȘI TERCI!
Se pare că ar trebui să primiți toți carbohidrații numai din fructe, legume și lapte. Dar cât va trebui să mănânci și să bei atunci! Dacă te limitezi la porții fezabile, atunci pur și simplu nu vei avea suficiente calorii. Ei bine, lipsa caloriilor, după cum știți, duce la o încetinire generală a metabolismului și o scădere a nivelului de zahăr din sânge. O scădere a nivelului de zahăr provoacă, la rândul său, degradarea țesutului muscular. Deci, nu puteți refuza așa-zisul. carbohidrați cu amidon. Cele mai bune surse ale lor sunt cartofii, pastele din cereale integrale, orezul brun și fulgii de ovăz. Și nu uitați - pe zi ar trebui să obțineți 4-6 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
11. NU ESTE NIMIC MAI BUN DECAT SUCUL
Într-adevăr, în sucuri există o mulțime de vitamine, dar în plus, există și o mulțime de calorii. Cu un pahar de suc de mere sau de struguri, „turnăm” în noi înșine aproximativ 200 de calorii - aceeași cantitate se găsește în câteva mere sau
un cartof mare. Dar durează mult mai mult pentru a digera fructele și cartofii. Sucul, dimpotrivă, este absorbit prea repede, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este de obicei urmată de o eliberare masivă a hormonului insulină. În principiu, este responsabil pentru absorbția zahărului de către mușchi, dar în plus, stochează carbohidrați pentru utilizare ulterioară sub piele sub formă de grăsime. Este clar că în timp, dacă se abuzează de suc, secreția anormal de mare de insulină va duce în mod necesar la creșterea excesivă a grăsimilor. În plus, insulina provoacă un apetit puternic. Și asta se termină cu supraalimentarea cronică și aceeași grăsime corporală. După antrenament, un bol cu orez, fulgi de ovăz sau, mai bine, leguminoase (fasole, mazăre, fasole) este un bun înlocuitor pentru suc. Ei bine, potolește-ți setea cu apă obișnuită.
Întrebarea despre alimentația zilnică a unui sportiv, stil de viață sănătos, care urmărește să monitorizeze greutatea și sănătatea, este întotdeauna relevantă, pentru că eu însumi am fost implicat în sport toată viața și am stat la toate dietele din lume. Și continui să caut cea mai bună variantă.
Proteina obișnuită sub formă de carne începe nu numai să ne deranjeze, ci vrem varietate. Întrebarea calității acestei proteine m-a făcut să fiu atent la proteinele vegetale.
Așadar, leguminoasele, și anume fasolea, sunt cea mai optimă sursă de proteine atât pentru sportiv, cât și pentru societatea modernă.
Să încercăm împreună să ne dăm seama ce fel de produs „de aur” este și de ce este atractiv.
Calorii fasole 260 kcal, proteine 21-22 grame. Dar pentru a-l găti, trebuie să-l înmuiați.
Cea mai convenabilă opțiune pentru consumul de fasole de fructe, să le numim cuvântul obișnuit „fasole” este fasolea conservată.
Deci, să ne uităm la cele mai accesibile opțiuni.
Există multe tipuri de fasole, dar cele mai cunoscute sunt albe și roșii.
- Valoarea biologică a fasolei, compoziția. Calități utile și digestibilitate.
Conform compoziției chimice, conservele de fasole sunt bogate în proteine vegetale extrem de nutritive, care ajută sportivii și susținătorii unui stil de viață sănătos să se recupereze rapid și complet de stres.
În plus, fasolea este bogată în carbohidrați complecși (adică fibre), care ne oferă energie de lungă durată. Fasolea conține o mulțime de vitamine B, în special B 6, precum și minerale: fier, sulf, zinc, magneziu, fosfor, calciu, sodiu și potasiu.
Despre Alubia albă: o sursă de fier, magneziu, potasiu, fosfor și calciu
6 grame de proteine
Interesant este că compoziția fasolei conservate nu este mult diferită de fasolea neprocesată. Produsul reține mai mult de 80% din nutrienți după conservare. Fasolea conservată practic nu conține grăsimi, conținutul de calorii al fasolei albe conservate este de 95 kcal.
Cea mai cunoscută varietate de fasole roșie este soiul Kindi. Conținut ridicat de aminoacizi. Sursă de fier, potasiu, molibden și tiamină cu piridoxină.
Belka 7.8. kcal 123.
Fasolea conservată normalizează metabolismul în organism, în principal proteine și carbohidrați. Consumul regulat al acestora în alimente ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge.
Fasolea conservată este un produs hematopoietic. Datorita continutului ridicat de fier si vitamina B6.
Un excelent diuretic, expectorant și sedativ.
Multe sporturi folosesc diuretice (ceea ce nu este acceptabil), astfel încât fasolea poate veni în salvarea unor atleți precum: lupte, box, gimnastică ritmică.
Un punct foarte important, proteina din fasole este mult mai ușor și mai rapid digerată de organism. Ceea ce este deosebit de important pentru sportivi atunci când au nevoie să se recupereze rapid înainte de următorul antrenament.
Un punct foarte important: la preparare, conservare, producătorul înmuiează corect fasolea. Ceea ce nu este întotdeauna posibil acasă. De aceea, conservele de fasole se digeră bine și ușor în stomac, nu există balonare și fermentație.
Fasolea se digeră în medie 2 ore.
- Slăbește cu fasole.
Fasole albă pentru pierderea în greutate.
Fasolea albă este bogată în zinc și cupru, calciu și fier. Au o structură delicată și se absorb mai bine decât alte leguminoase. Datorită concentrației mari de zinc, fasolea albă este la fel de benefică atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Deficitul de zinc la sexul puternic poate provoca infertilitate.
Consumul de fasole de 2-3 ori pe săptămână ne va umple corpul cu aceste elemente.
Prezența fibrelor alimentare care stimulează sistemul digestiv și dă o senzație de sațietate;
Scăderea nivelului de zahăr din sânge;
Blocarea caloriilor și a amidonului;
Valoare energetică scăzută.
Fasole roșie pentru pierderea în greutate
După cantitatea de proteine, fasolea roșie este aproape de carne și pește. Fasolea roșie conține o cantitate mare de fier, potasiu, sulf. Acesta din urmă este necesar în tratamentul bolilor bronșice, ale bolilor intestinale și ale pielii.
Proprietăți utile ale fasolei roșii pentru pierderea în greutate:
Conținut scăzut de calorii, într-un borcan este de 85 kcal.
Are efect diuretic, care la rândul său ajută la eliminarea excesului de lichid din organism și la eliminarea edemelor;
Ia parte la descompunerea și excreția grăsimilor.
Fibre grosiere de fibre vegetale în fasole au o normalizare a tractului digestiv, mențin o senzație de sațietate, ceea ce duce la reducerea cantității de alimente consumate și scăderea în greutate.
În 3-3,5 ore, nu vrei să mănânci dacă fasolea conservată este prezentă în dietă, din cauza fibrelor și a conținutului ridicat de proteine.
- Fasole în sport.
Pe baza de leguminoase, nutriția sportivă proteică, se produce un shake proteic dizolvat. Baza nutriției pentru sportivi, constructori și iubitori de antrenament cu greutăți.
Acordați o atenție deosebită proprietății antialergice a leguminoaselor. O astfel de nutriție sportivă reface perfect mușchii cu material de construcție și nu provoacă o reacție negativă a organismului. Digestibilitatea proteinelor vegetale este de până la 80%. Sunt o proteină de lungă durată, cea mai bună utilizare este seara, când corpul doarme. Nutriția treptată a mușchilor obosiți noaptea.
„Atletul doarme, mușchii cresc”.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, vă poate ajuta să vă reduceți nivelul.
colesterol, reglează digestia și previne constipația. Fibrele solubile în apă pot ajuta
reglează nivelul zahărului din sânge (cum ar fi un burete absoarbe glucoza) și, prin urmare, este eliberată mai puțină insulină. Acest lucru este deosebit de binevenit
pentru diabetici și cei care suferă de rezistență la insulină și hipoglicemie, precum și pentru persoanele care doresc
pierde excesul de grăsime
Pentru sportivi, iubitori de distanțe de maraton, fasolea roșie este cea mai potrivită. Conține o cantitate mare de fier și vitamine B, care contribuie la formarea globulelor roșii - hemoglobina.
- Fasolea ca înlocuitor de carne pentru sportivii vegetarieni. Sau în Postul Mare.
Proteina este un material de construcție vital pentru oameni. Ar trebui să fie în dieta zilnică și să constituie 25-45% din total.
Și cum rămâne cu acei oameni care, în opinia lor, nu acceptă proteinele animale.
Sau în posturile ortodoxe sunt 4, iar în totalul zilelor dintr-un an sunt aproximativ 120, iar aceasta este o treime din an fără carne și alte proteine animale.
Consumul zilnic de fasole ajută organismul să obțină tot ce are nevoie pentru viață.
Luăm conserve de fasole, în 100 de grame de produs sunt 6-8 grame de proteine. Un adult are nevoie de 100-150 de grame de proteine pe zi.
Dieta zilnică a unui atlet (vegetarian) poate arăta astfel:
Mic dejun.
Terci de hrișcă 200 de grame 6 grame de proteine
200 de grame de fasole roșie 17 grame de proteine
Pâine prăjită slabă cu brânză de soia
40 de grame de nuci (nuci si migdale) 7 grame
= 30 de grame pe dimineață.
Gustare.
2 fructe (mere, banane, 50 de grame de arahide) 10 grame de proteine
Masa de seara.
Supa de linte 200 grame - 8 grame de proteine
Conopida cu ciuperci 350 grame - 15 grame de proteine = 23 de grame
Gustare după antrenament, shake proteic pe proteine vegetale. 23 de grame
Masa de seara.
Conserve de fasole albă în pastă de tomate 200 de grame 14 grame
Salată de legume proaspete și frunze de spanac 200 de grame 4 grame de proteine = 18 grame
Seara izolați pe proteine vegetale 23 de grame
=127 de grame de proteine pe zi pentru un atlet, în medie, fără produse de origine animală.
Este bine cunoscut faptul că vegetarienii nu sunt obezi și suferă rar de diabet de tip II și boli coronariene.
Prin înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale, se întâmplă următoarele:
Descărcarea organelor digestive. Carnea este digerată pentru o lungă perioadă de timp, contribuind la formarea de toxine și toxine în intestine.
Eliminarea edemului și scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru se întâmplă prin creșterea excreției de lichid în mod natural, cu urina. O scădere a cantității sale duce la scăderea tensiunii arteriale.
Îmbunătățirea excreției de acid lactic. Din supraabundența sa, mușchii dor după efort fizic, apare slăbiciune generală, uneori chiar și temperatura crește.
Dar când vorbim despre înlocuirea cărnii cu fasole, ar trebui să rețineți că carnea conține vitamina B12, care este absentă din sursele vegetale. Această vitamină este esențială pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Cu efort fizic intens, consumul acestei vitamine este semnificativ.
Prin urmare, atunci când înlocuiți proteinele animale cu proteine vegetale, este imperativ să utilizați o sursă suplimentară de vitamine și să acordați o atenție deosebită conținutului de vitamina B12 din aceasta.
- Fasole pentru fiecare zi.
Am spus deja cu tine mai sus că nu este indicat să ne bazăm în întregime pe proteinele vegetale în dieta noastră zilnică. Dar există un „moment magic al zilei” pentru fasole, când este cel mai bun fel de mâncare, ideal ca gust și calități nutriționale - acesta este micul dejun.
Dupa toate acestea mic dejun adecvat- aceasta este o zi reușită, sănătate bună și un corp zvelt.
Carbohidrații necesari pentru a ne reîncărca creierul sunt absorbiți moderat, fără un salt mare de insulină dacă adăugăm fasole la micul dejun. O cantitate mare de fibre din fasole încetinește absorbția carbohidraților, ceea ce vă permite să obțineți energia necesară treptat, fără a amâna excesul său în stratul de grăsime. In plus, prezenta proteinelor in fasole ofera satietate si vigoare muschilor.
Și bineînțeles, în lumea modernă, când de obicei nu avem timp să înmuiăm fasolea, micul dejun ideal pentru om ar fi o dietă care folosește conserve de fasole.
Voi da un exemplu de mic dejun potrivit pentru un bărbat și o femeie.
Un mic dejun adecvat pentru un bărbat nu trebuie să depășească 600 kcal. Acest mic dejun include, de exemplu:
Ouă prăjite din 2 ouă (corpul primește 150 kcal și 20 de grame de proteine)
- 2 pâine prăjită cu cereale (250 kcal 8 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați complecși)
100 de grame de fasole conservată (85 kcal, 15 grame de proteine + fibre)
Cappuccino (100 kcal)
Mic dejun pentru o doamnă zveltă, 450 kcal
Un ou omletă (80 kcal, proteine și grăsimi esențiale)
Pâine prăjită cu cereale (120 kcal plus energie carbohidrați complecși)
100 de grame de fasole roșie (85 kcal și sațietate toată dimineața)
O femeie trebuie să acorde mai multă atenție produselor care conțin fier, pentru a menține un nivel normal de hemoglobină. Iar fierul se absoarbe cel mai bine la micul dejun.
Cappuccino fără zahăr, dar cu o bucată de ciocolată (150 kcal)
Fibra grosieră din fasole va preveni eliberarea mare de insulină. Prin urmare, ciocolata pentru o fată din această dietă va beneficia doar.
Utilitatea consumului de fasole nu se limitează cu siguranță la orele dimineții.
Prânzul cu fasole este de asemenea util.
Și primul lucru care îmi vine în minte în acest caz este, desigur, lobio. Felul de mâncare național al Georgiei, lobio în traducere din limba georgiană este fasolea. La prepararea acestui fel de mâncare se folosește fasole roșie sau violetă. La lobio se adaugă tot felul de condimente: usturoi, nuci, oțet de vin, ulei vegetal și ceapă. De obicei, ceapa reprezintă până la jumătate din cantitatea de fasole. În funcție de rețetă, se adaugă tkemali, roșii, brânză. Din condimente: piper roșu și negru, cuișoare și coriandru.
Mâncarea este foarte hrănitoare și gustoasă.
Pentru 100 de grame de lobio obținem:
65-80 kcal, în funcție de ingredientele adăugate (nuci și brânză)
0,5 grăsime (ulei vegetal și câteva nuci)
4 grame de proteine
12 grame de carbohidrați complecși (fibre)
Pentru o porție de 300 de grame obținem sațietate, 12 grame de proteine și o silueta zveltă.
- conserve de fasole - ca cea mai stratificată gustare ușoară și satisfăcătoare pentru un sportiv.
Și, în final, voi da un exemplu din propria mea experiență de a mânca fasole. Experiență sportivă.
Cumva, după un antrenament de seară, îmi era foarte foame că nu voi ajunge acasă. Pe fugă, poți doar rostogolire și shawarma, iar asta nu este deloc sportiv și nici pentru fetele slabe. Mi-am adunat puterile într-un pumn și m-am uitat mai atent la tejghea (orice, dar nu rulouri cu ciocolată, nu voiam fructe deloc). Mi-am adus aminte de conserve de fasole și am luat fasole albă în sos de roșii în magazin și o lingură de unică folosință, am deschis-o în parc pe o bancă, am mâncat pe jumătate, am simțit că sunt plină și m-am mutat spre casă. Acasă, am făcut un sandviș cu pâine prăjită neagră din jumătatea de borcan rămasă. A ieșit foarte gustos și cel mai interesant - satisfăcător. 300 de calorii de fasole și 100 de calorii din pâine prăjită - o cină minunată, lejeritate și sațietate. Acum mănânc regulat fasole la cină cu o salată de verdeață și legume. chiar umple atât puterea, cât și bunăstarea. Și cel mai important - economisirea de timp prețios cu beneficii pentru sănătate.
Nu este ușor pentru toți părinții acum să mențină dieta potrivită pentru copilul lor, dar dacă copilul este sportiv?
Problema alegerii celor mai utile produse și feluri de mâncare pentru dieta lor este relevantă pentru sportivi. Din punct de vedere al nevoilor energetice, norma nutrițională a unui adult mediu, în funcție de tipul de activitate, este în intervalul 1,8-3,5 mii kilocalorii. Dar, pentru sportivi, în special sporturile atletice, pentru care este important să se mențină greutatea corporală optimă, sau cei care se antrenează activ înainte de competiții, această normă este în intervalul 4-5 mii kcal.
Desigur, este departe de a fi întotdeauna posibil să obțineți o asemenea cantitate de calorii din alimente obișnuite, mai ales că un sportiv are nevoie nu doar de calorii ca atare, ci și de un set echilibrat de componente alimentare: proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine. , minerale etc.
În sporturile mari, există ceva precum nutriția sportivă, bazată în principal pe shake-uri de proteine. Dar acest lucru nu exclude prezența produselor obișnuite în mâncarea sportivului.
Este extrem de important ca un sportiv să lase în meniul său doar acele produse care sunt optime din punct de vedere sportiv. Unul dintre aceste produse este fasolea. Si de aceea.
100 g de fasole conțin:
60 g carbohidrați (20-25% fibre alimentare, 70-75% amidon, 5% zahăr);
21–23 g de proteine (12 aminoacizi esențiali și 8 neesențiali, dintre care cei mai mulți sunt acizi glutamic și aspartic, precum și aminoacizi BCAA leucină - 18%). Asimilarea proteinelor din fasole este de 70–80%, ceea ce este considerat un indicator extrem de ridicat pentru proteine;
0,8–1,7 g grăsimi, dintre care sănătoase (nesaturate) -70%;
Vitaminele B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, care îmbunătățesc conducerea neuronală, promovează creșterea și regenerarea celulară normală și sunt responsabile pentru sinteza proteinelor. Intensitatea și calitatea antrenamentului depind de aceste vitamine, iar o deficiență a acestor vitamine duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor și proteinelor, care, la rândul său, inhibă creșterea masei musculare.
100 g de fasole „6 acri” conțin 120-265 kcal. Indicele glicemic al fasolei este scăzut: de la 15 la 35, în funcție de soi.
De asemenea, va fi util pentru mame să știe că consumul de fasole este recomandat pentru prevenirea hipertensiunii, a accidentului vascular cerebral, a pielonefritelor și a aritmiilor cardiace, care stau la baza protejării copilului sportiv de efectele adverse ale efortului fizic intens.
Fiecare antrenament și, mai ales, competiții reprezintă un stres fizic grav, iar consumul regulat de fasole ajută la creșterea rezistenței organismului și a rezistenței sportivului, îi întărește imunitatea.
În dieta sportivului, este mai fiabil și mai ușor de utilizat preparatele din conserve de fasole. Acest lucru se datorează faptului că atunci când alegeți fasole pentru conservare, se folosesc numai cele mai bune, nedeteriorate și neatinse de fructele putrezite. În plus, conservele de fasole sunt deja gata de mâncare, ceea ce o face aproape produsul principal din dieta sportivului! Favoritul meu personal din linia de fasole conservată este fasolea de marcă de 6 acri. Îndeplinește toate cerințele de calitate necesare și, în plus, are și un gust grozav!
Cu educatie fizica,
ta Marianna Trifonova
Un articol despre rata și timpul de consum al proteinelor și carbohidraților după antrenament.
Baza oricăror modificări în organism este în primul rând nutriția, nu activitatea fizică. De el rezultatul va depinde într-o măsură mai mare. Cu o intensitate suficient de mare a sportului, este, de asemenea, necesară ajustarea planului de nutriție pentru antrenament. În acest articol, vă vom prezenta norma generală și timpul de consum al proteinelor și carbohidraților după antrenament.
Recomandări pentru consumul de proteine și carbohidrați. Pentru a-ți atinge obiectivul, fie că este vorba de slăbire, creșterea mușchilor sau menținerea formei corpului, trebuie mai întâi să consumi o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul toată ziua. Acest lucru este important pentru construirea corpului tău! De exemplu, dacă consumați întregul aport zilnic de carbohidrați imediat după un antrenament, munca nu va aduce rezultate. În primul rând, de regulă, mulți oameni pur și simplu nu pot mânca fizic doza zilnică necesară de carbohidrați la o singură masă. În al doilea rând, chiar dacă încerci să mănânci în mod regulat în acest fel, riști să-ți întinzi stomacul și să nu ai timp să folosești în mod uniform energia primită din alimentele cu carbohidrați în timpul zilei și aceasta se va depune în grăsime.
Prin urmare, să ne uităm la rolul general al carbohidraților și proteinelor.
Așadar, alimentele sănătoase cu carbohidrați (fructe, cereale, leguminoase) ajută organismul să producă energie pe tot parcursul zilei, inclusiv pentru antrenament. În timpul digestiei, produsele carbohidrate se descompun în molecule individuale de glucoză. Apoi trec prin peretele intestinal în fluxul sanguin. Odată cu fluxul sanguin, glucoza este transferată în ficat, unde este filtrată și stocată în rezervă. Glanda pituitară (o glandă endocrină situată în creier) semnalează pancreasului și glandelor tiroide să elibereze hormoni care determină ficatul să elibereze glucoza acumulată în fluxul sanguin, după care sângele o livrează acelor organe și mușchi care au nevoie de ea. După ce au ajuns la organul dorit, moleculele de glucoză intră în celule, unde sunt transformate într-o sursă de energie care este disponibilă pentru utilizare de către celule.
De asemenea, accelerează procesul de recuperare după exerciții fizice intense, stimulează producția de insulină. Acestea stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită cărora creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul cheltuiește energie pentru creșterea musculară.
Necesarul zilnic de carbohidrați. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă linii directoare generale care sugerează că aportul de carbohidrați pe zi variază în funcție de sport și de nivelul de activitate în timpul antrenamentului.
Conform acestor date, 3 până la 5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pe zi sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, cu condiția să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână și să urmărești creșterea masei corporale slabe. Pentru cei care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână și vor să slăbească, vor fi suficiente 2 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
Aportul de carbohidrați după antrenament
Dacă între antrenamente sau evenimente sportive sunt între 24 și 48 de ore, este important să fii atent nu la câți carbohidrați consumi la un moment dat după antrenament, ci să consumi doza zilnică necesară obiectivelor și nivelului tău de activitate. În acest caz, rezervele de glicogen se vor recupera uniform între antrenamente.
Produse proteice (lactate, oua, pasare, peste, carne) ajută la menținerea sau creșterea volumului muscular, evitarea leziunilor musculare grave și umplerea fluxului sanguin cu aminoacizi, deoarece proteina este principalul material plastic pentru construirea celulelor, țesuturilor și organelor, formarea de enzime, mulți hormoni, hemoglobina.
Necesarul zilnic de proteine. Potrivit cercetărilor Academiei Naționale de Medicină Sportivă, se recomandă persoanelor active fizic să consume până la 2 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, acesta este considerat un nivel mediu de activitate. În acest caz, nu se recomandă mai mult de 1,7 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi.
Aportul de proteine după efort. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, se recomandă consumul a aproximativ 20 de grame de proteine împreună cu carbohidrați în primele 30 de minute după antrenament după antrenament, optimizând astfel procesul de recuperare. Experții de la Academia Națională de Medicină Sportivă notează că, după antrenament, ar trebui să se acorde preferință produselor lactate, precum și ouălor, deoarece proteinele din aceste produse sunt absorbite mai ușor decât din alte surse.
Un exemplu de masă după antrenament:
1. Când slăbești:
- cod (proteine) + fasole verde (fibre)
- curcan (proteine) + salata de legume proaspete (fibre)
2. Când câștigi masă musculară:
- cod (proteine) + fasole verde (fibre) + orez brun (carbohidrați complecși)
- piept de pui (proteine) + linte (carbohidrati complecsi) + broccoli (fibre)
Rezuma:
Amintiți-vă că alimentația după antrenament, precum și înaintea acestuia, trebuie să fie echilibrată. În acest fel, veți face munca făcută cu adevărat eficientă.
21 decembrie 2016, 17:28 21.12.2016
Se încarcă...