Studiul fazelor de somn și impactul acestora asupra odihnei adecvate. Fazele somnului uman - impactul somnului lent și REM Ce este mai bine somnul profund sau ușor

Odihna se referă la un fenomen necesar prin care se realizează procese: reaprovizionarea cu energie și costuri fiziologice. Oamenii de știință disting 2 faze ale somnului - lentă și rapidă.

Datorită caracteristicilor individuale, volumului excesiv de muncă, a devenit necesar să se calculeze un timp acceptabil pentru trezire dimineața. Cu calcule corecte cu răsăritul soarelui, o persoană va avea un rezultat paradoxal: stare de spirit ridicată, performanță îmbunătățită în orice domeniu. În plus, bolile concomitente precum insomnia nu se vor dezvolta.

Valoarea și funcțiile somnului

Perioada de somn acceptabilă și recomandată pentru adulți este intervalul de timp până la 12 noaptea. Numai în acest moment, corpul uman este capabil să-și restabilească energia, activitatea fiziologică necesară pentru o performanță deplină.

Tabelul arată orele valoroase pentru o anumită perioadă de timp.

Partea zilei	Valoarea somnului pe oră
19-20 ore	ora 7
20-21 ore	ora 6
21-22 ore	5:00
22-23 ore	4 ore
23-24 ore	3 ore
0-1 oră	2 ore
1-2 ore	1 oră
2-3 ore	30 minute
3-4 ore	15 minute
4-5 ore	7 minute
5-6 ore	1 minut

Pe baza datelor de mai sus, se vede clar cât de important este să te culci la timp. Acest lucru afectează performanța întregului organism și, prin urmare, formează starea de spirit și bunăstarea ulterioară a unei persoane.

Au fost identificate mai multe funcții principale, prin care devine posibil să ne facem o idee despre beneficii:

Organele interne și țesutul muscular sunt într-o stare relaxată noaptea, câștigând putere.
În timpul zilei, o persoană cheltuiește multă energie pentru activități cu drepturi depline, dar numai în timpul somnului rezervele sunt completate.
În timpul odihnei au loc multe procese necesare dictate de creier. Aceasta este eliminarea toxinelor, repornirea sistemului nervos central, curățarea centrului creierului.
De asemenea, în timpul somnului se formează o memorie pe termen lung, care include informațiile acumulate. Include înțelegerea a ceea ce s-a văzut și consolidarea de noi abilități.
Componenta principală este analiza stării organelor interne, dacă sunt detectate încălcări, urmează eliminarea. Drept urmare, imunitatea se îmbunătățește, deoarece în timpul somnului se formează celule noi.

Somnul este o componentă necesară în viața fiecărei persoane. Fără el, este imposibil să trăiești la maxim. O cerință necesară este că trebuie să adormi în intervalul recomandat, deoarece acest lucru poate crește eficiența și poate preveni dezvoltarea anumitor boli.

Durata ciclului

Somnul este o stare de conștiință a tuturor ființelor vii, care include 5 etape. Se înlocuiesc reciproc în timpul odihnei nocturne. Apariția se explică prin activarea centrilor creierului.

La un adult care nu are probleme grave de sănătate, adormirea începe cu un pui de somn. În ceea ce privește durata, nu durează mult timp - doar 10 minute. Aceasta este urmată de etapa 2. Durează puțin mai mult - 20 de minute. Celelalte două etape durează cel puțin 45-50 de minute.

De îndată ce trece procesul inițial format din 4 etape, acțiunea etapei 2 are loc din nou. În acest moment, apare primul episod de somn REM. Dar este scurt - 5 minute. Astfel de procese secvenţiale sunt formate în cicluri. Prima durează 1,5 ore sau puțin mai mult. După ce ciclicitatea se reia, dar somnul lent devine nimic. Acest lucru se datorează faptului că somnul REM intră în joc. Uneori durează 60 de minute.

Important! Cu odihnă adecvată, probabil 5 cicluri. Secvența și durata variază ușor, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.

Cele mai multe studii confirmă că fazele rapide și lente sunt caracterizate de durate diferite în raport de 1:4. În acest caz, primul petrece 85% din timpul de odihnă, dar al doilea reprezintă 15%. Un ciclu durează 1,5 ore. Este important ca o persoană să doarmă 6-8 ore. Pe baza acestui lucru, ciclurile se pot repeta de 6 ori. Dar valorile sunt modificabile, ceea ce depinde de cazul specific.

La copiii mici, procesul are loc într-o secvență ușor diferită. Predomină somnul REM, care este înlocuit treptat. La început, reprezintă 50%, iar odată cu dezvoltarea bebelușului, această cifră scade la 25%.

La un adult, etapele ar trebui să tindă să se repete în succesiune egală. Cu toate acestea, din cauza caracteristicilor legate de vârstă și a patologiilor grave, este posibil să se observe unele tulburări în somnul obișnuit. Persoanele în vârstă se confruntă adesea cu probleme de insomnie, deoarece faza rapidă nu este mai mare de 18%, iar faza lentă este complet absentă.

Cu toate acestea, există și alte motive pentru odihna de proastă calitate: boli ale creierului sau ale măduvei spinării. În acest caz, este imposibil să dormi normal, există somn superficial. Rareori, dar se observă că o persoană se descurcă fără odihnă, chiar și una scurtă.

faza lenta

Anumiți centri cerebrali sunt implicați în formarea somnului lent: hipotalamusul, nucleii talamusului, departamentul inhibitor al moruzzi.

Important! Principala caracteristică a somnului lent este formarea de noi celule și structuri, repararea țesuturilor. Un astfel de proces trebuie să aibă loc în repaus, cu participarea anumitor hormoni, aminoacizi și proteine.

Rezultatul final al proceselor anabolice este reumplerea energiei care se pierde în timpul orelor de lucru din timpul zilei. Activitatea lor începe din stadiul 2, pentru că în acest moment este o relaxare totală. Prin urmare, un astfel de decalaj este considerat favorabil pentru refacerea energiei pierdute și a rezervelor fiziologice.

Important! S-a dovedit că activitatea fizică moderată pe zi ajută la prelungirea etapei a 4-a a fazei lente.

La adormire apar anumite ritmuri, care depind de buna iluminare a camerei cu lumina soarelui. Debutul amurgului semnalează o scădere a unei anumite activități. În acest moment se observă primele agende de somn: căscat și slăbiciune.

Fiecare etapă are un interval de timp specific. Deci, al treilea este cheltuit - 8%, iar al patrulea - 15% din intervalul total petrecut pe somn. Mulți atribuie faza lentă refacerii resurselor energetice. Numai că este principalul în înțelegerea faptelor și a amintirilor.

Principalele semne ale acestei etape de somn sunt considerate a fi respirația puternică, care devine treptat mai rară și mai puțin profundă decât în timpul stării de veghe. Există o scădere a temperaturii generale, a activității sistemului muscular și a mișcării globilor oculari. În faza lentă a somnului, o persoană poate vedea vise minore pe encefalogramă, în timp ce undele lente și lungi încep să predomine.

Prima etapă - pui de somn

Aparține stadiului 1 al adormirii. În această stare, cel care doarme este capabil să vadă fenomene și acțiuni care îl deranjează în timp ce este treaz. În plus, aceasta are o caracteristică clară:

bătăile inimii slăbesc;
respirația încetinește;
temperatura scade;
poți surprinde mișcările lente ale globului ocular.

De asemenea, o stare alterată este înregistrată în holograma creierului, însoțită de salturi în activitatea mentală. Totodată, s-a consemnat că vine o soluție la o situație dificilă, care a fost greu de rezolvat în procesul vieții. Fapt cheie: Trezirea unei persoane din stadiul 1 de somn cu unde lente nu este dificilă.

Etapa a doua - somn ușor

Cu un somn superficial, conștiința realității începe treptat să se oprească, dar este totuși posibil să reacționezi la voci sau sunete. În același timp, unele procese apar la o persoană adormită: o scădere a temperaturii, orice activitate slăbește, presiunea scade. Cu studii repetate, succesiunea etapelor fazei lente este comparativă (cu un fus), deoarece în timp are loc o atenuare a tuturor acțiunilor. În cele din urmă - scufundare într-o stare profundă.

A treia etapă - somn non-REM

O stare oarecum diferită se dezvoltă în această etapă, deoarece toate mișcările sunt în zadar. Puteți verifica acest lucru prin cercetarea creierului. În același timp, pulsația este slabă, oftaturile devin mai dese, nivelul presiunii scade, iar pupilele practic nu se mișcă. Se manifestă și fluxul de sânge către mușchi și țesuturi, se formează hormonul de creștere. Toate acestea caracterizează procesul care a început în organism pentru a reumple energia.

A patra etapă - somn profund

Ultima etapă este responsabilă pentru imersiunea completă în somn. Faza este însoțită de o deconectare a conștiinței, este imposibil chiar să simți, să simți sau să auzi ceva. De aceea, pentru el nu există manifestări deosebite neașteptate din corp: respirația este greu de văzut, nu se observă mișcări străine ale globilor oculari sau părți ale corpului.

În starea fazei profunde, este aproape imposibil să treziți o persoană adormită în picioare. Dacă se face acest lucru, atunci o orientare slabă în spațiu, o încetinire a reacției, o sănătate precară poate apărea, nu este posibil să prindeți fantoma. Uneori oamenii se trezesc cu o dispoziție bună, există coșmaruri. Dar această etapă nu se simte la trezire.

Practic, etapele 3 și 4 sunt clasificate ca una, caz în care durata lor este de aproximativ 40 de minute. Odihna de înaltă calitate și la timp formează activitate pentru lucru pentru ziua următoare. Dacă etapa de somn profund este completă, este posibil să vă amintiți orice informație după trezire.

faza rapida

Când odihna este reconstruită într-o fază rapidă, cunoștințele și abilitățile inutilizabile din domeniile emoțional și intelectual sunt curățate. În acest moment, există activitate activă:

Despre refacerea celulelor nervoase. Există o părere că acest lucru este imposibil, dar acestea sunt presupuneri nesigure.
Prin înțelegerea informațiilor primite în timpul zilei.
La începutul acţiunilor pregătitoare pentru activitatea psihică.

Datorită existenței unei singure etape a fazei rapide, durata acesteia crește, care este de 15%. Scopul său principal este procesarea informațiilor primite, cu posibilitatea aplicării lor ulterioare. În plus, această fază este obligatorie, deoarece este necesară pentru refacerea completă a sistemului nervos.

S-au găsit modificări semnificative în somnul REM și non-REM. Acest lucru se manifestă în acțiuni și mișcări caracteristice, dintre care unele pot fi observate vizual:

Dificultăți de respirație atunci când respiră profund.
Abateri de la norma bătăilor inimii.
Tonusul muscular slăbește, ceea ce poate fi observat mai clar în gâtul gurii.
Elevii efectuează mișcări inconștiente într-un ritm accelerat.

În această fază, cele mai emoționante visează. Ele pot fi dominate de momente luminoase și semnificative din viață sau de diverse situații care au fost transferate în ziua precedentă.

Dacă cel care doarme este trezit în somn REM, el va reproduce clar și distinct visul. Trezirea în această fază este ușoară, deoarece nu se simte niciun disconfort. Dimpotrivă, starea de spirit crește, iar starea de bine se îmbunătățește.

Prin alternarea fazelor ies la iveală unele modificări cu influența lor asupra unui organism. A doua zi dimineata, probabilitatea de a te trezi in faza rapida creste, dar scade in faza lenta. Daca este imposibil sa te culci la ora conventionala, fazele rapide se vor reduce, iar pe cele lente nu le ameninta nimic.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul nu este uniform și au fost identificate mai multe faze care afectează în mod deosebit organismul. Fiecare dintre ele are fenomene specifice ale sistemului cerebral. Sarcina principală este refacerea energiei și a resurselor fiziologice.

Dacă vorbim despre corectitudinea trezirilor de fază, atunci trebuie să aveți informații despre fiecare. În primul rând, merită evidențiat în ce stadiu a fost întrerupt. Problemele vor apărea în faza lentă, deoarece procesele cele mai semnificative sunt în curs de restabilire.

Trezirea în faza rapidă este facilitată, indiferent de momentele colorate și vii care se văd în vise. Doar că absența acestei faze pentru o perioadă lungă de timp poate afecta negativ bunăstarea unei persoane, subminând fundalul psihologic. Este legătura dintre conștient și subconștient.

Cum să calculezi cea mai bună oră pentru a te trezi

Pentru o persoană, toate etapele somnului joacă un rol important. Acest lucru va permite corpului să restabilească puterea și energia. Cea mai bună soluție este respectarea regimului fără încălcare. Este bine dacă ciclurile sunt finalizate până la ora 4:00, deoarece după miezul nopții somnul non-REM scade treptat. Nu este necesar să faci asta, este posibil să dormi mai mult. Permite nervilor să se refacă chiar în acest moment când are loc faza rapidă.

Pentru a asigura o odihnă de calitate, care are un efect benefic, este important să te culci devreme. Acest lucru va ajuta la menținerea fazelor lungi.

Majoritatea sunt curioși dacă există o tehnică specială prin care ar fi posibil să calculezi cel mai bun moment pentru a te trezi pe cont propriu. Astfel încât în același timp să se simtă un val de forță, cu o dorință suplimentară de muncă psihică și fizică. Dymaxion este o tehnică comună în care trebuie să dormi timp de 30 de minute de 4 ori pe zi.

Cum să dormi suficient după ce ai folosit fazele lente și rapide ale somnului? Dacă trezirea are loc în faza lentă, atunci oboseala este garantată. Prin urmare, este mai bine să o faceți în faza rapidă. Calculele atente vor ține evidența orei corecte. Pentru a face acest lucru este ușor, trebuie să construiți un grafic. Dar aveți și voie să utilizați un calculator.

Pe baza studiilor de somn, se știe că 2 ore sunt petrecute pe cicluri de somn, în timp ce rapid - doar 20 de minute. Prin aceste date, devine posibil să se calculeze o oră acceptabilă de trezire.

Cu toate acestea, recuperarea completă durează 6-8 ore. După efectuarea calculelor, merită să setați valoarea rezultată pe cadranul de alarmă.

Poti afla doar singur efectul pozitiv al trezirii in faza rapida, pentru asta trebuie sa il incerci. Dar asta nu înseamnă că poți adormi imediat. Prin urmare, atunci când calculezi, este important să lași puțin timp în rezervă.

Fazele somnului uman după orar

Într-un vis, o persoană ajunge într-o singură etapă: rapid sau încet. Puteți afla despre caracteristicile speciale ale fiecăruia dintre ele din tabelul de mai jos:

somn lent	somn REM
Somnolența este prima etapă. Se caracterizează prin gânduri și amintiri vii care apar la nivel subconștient. În acest moment, cel care doarme se află într-un somn superficial, care durează 5-10 minute.	Rapidul este o etapă separată și finală. În acest moment, persoana se află într-o stare de activitate. Totuși, mișcările lui sunt constrânse, deoarece funcția motrică este absentă din cauza paraliziei. Mintea subconștientă funcționează armonios, astfel încât este posibil să vă amintiți o mulțime de informații utile primite în timpul zilei. Trezirea nu este ușoară. Acest lucru poate afecta negativ starea mentală. Este nevoie de 60 de minute pentru faza rapidă.
Cu una superficială, sunt posibile manifestări caracteristice: conștiința este oprită, dar reperul auditiv (voci de la terți, sunete) este ascuțit. Tocmai din acest motiv, apar adesea treziri bruște. Durata etapei este de doar 20 de minute.
A treia etapă se caracterizează printr-o scufundare clară în somn.
A patra etapă implică somnul profund. Este dificil să trezești un adormit. În același timp, visele sunt pronunțate. O persoană poate avea o boală - somnambulism. A doua zi dimineața este problematic să-ți amintești ce visa, doar câteva momente sunt amintite. Mai des, etapele 3 și 4 sunt combinate într-una singură, fiecare durând aproximativ 45 de minute.

Fazele somnului uman în tabelul de timp caracterizează etapele care au loc într-o anumită fază. Odată cu finalizarea tuturor etapelor, sfârșitul primului ciclu se încheie și el. Somnul ar trebui să fie ciclic, așa că pentru odihnă de calitate, organismul trebuie să treacă prin 5 cicluri. Etapele se înlocuiesc treptat. Medicii recomandă să dormi cel puțin 8 ore. Dacă încalci în mod constant recomandările, poți dezvolta o boală - o tulburare psihică.

Somnul are loc în 2 faze: lent și rapid. La copiii mici predomină faza rapidă, care este diferită de adulți. În momentul somnului, este posibil să se vadă mișcările globului ocular, în timp ce bebelușul are vise colorate. Tonusul muscular slăbește, dar acest lucru nu se aplică nazofaringelui și ochilor. Mișcarea este limitată.

Se știe că în timpul creșterii și dezvoltării copilului, nevoia de somn este primordială. Cam atât de mult dormi trebuie să decizi singur. Aceasta este dictată de organism, și anume de caracteristicile individuale: fiziologice, mentale.

Norma pentru un copil este determinată în funcție de orientările de vârstă:

1-2 luni - 18 ore;
3-4 luni - 17-18 ore;
5-6 luni - 16 ore;
7-9 luni - 15 ore;
10-12 luni - 13 ore;
1-2 ani - 13 ore;
2-3 ani - 12 ore;
3-5 ani - 10-13 ore;
6-13 ani - 9-11 ore;
adolescenti 8-10 ore.

În timp, copiii au nevoie de mai puține ore pentru a se odihni pentru a avea un somn bun. Acest lucru este dictat de schimbările în nevoi și de o sarcină crescută asupra creierului. Cei mai activi au nevoie de puțin timp pentru a câștiga putere pentru o zi productivă.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Durata și calitatea somnului- Criterii care afectează mulți factori: starea de spirit, starea de bine, senzația de veselie. Pregătindu-ne pentru o nouă zi, încercăm să ne culcăm devreme, dar dimineața ne trezim frânți și letargici. Zilele trecute, dimpotrivă, după un somn scurt, ne trezim singuri, simțim veselie și putere. De ce se întâmplă asta și cum să înveți să dormi? Pentru a răspunde la aceste întrebări, vom analiza în timp fazele somnului rapid și lent al unei persoane și caracteristicile acestora.

Descoperirile oamenilor de știință

Astăzi, somnul este o stare fiziologică de înțeles. Dar nu a fost întotdeauna așa. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință nu au putut urmări ce schimbări au loc unei persoane în timpul odihnei. Subiectul a fost închis și greu de studiat. În secolul al XIX-lea, s-a evaluat postura unei persoane, au fost măsurate tensiunea arterială și temperatura și au fost luați alți indicatori. Pentru un studiu detaliat, dormitorii au fost treziți și au fost înregistrate modificări.

Mâna oprește ceasul deșteptător dimineața devreme

Primele încercări de a interfera cu somnul au dat rezultate. Oamenii de știință au descoperit că somnul trece prin etape de durată diferită somn rapid și profund al unei persoane, iar importanța lor este mare, deoarece afectează toți indicatorii corpului. Fiziologul german Kölshütter a stabilit că somnul profund cade în primele ore de odihnă, iar apoi se transformă în superficial.

După descoperirea undelor electrice, oamenii de știință au făcut o imagine completă a ceea ce se întâmplă cu dormitorul. O electroencefalogramă a ajutat să înțelegem ce se întâmplă cu o persoană în timpul odihnei. În acest caz, subiectul nu trebuia să se trezească. Datorită noilor tehnologii, a devenit cunoscut faptul că somnul trece prin 2 faze: somn lent și rapid.

Etape ale somnului non-REM

Somnul ortodox este împărțit în etape. Etapele diferă în ceea ce privește durata și profunzimea repausului. Luați în considerare etapele somnului non-REM:

Primul. Apare după ce o persoană închide ochii. Prima etapă se numește somnolență. O persoană nu este încă scufundată în somn, creierul este într-un stadiu activ. În 10-15 min. turistul prelucrează informațiile care au apărut în timpul zilei. În această perioadă se găsesc soluții la întrebările care chinuiau o persoană.
Al doilea. În această etapă, apar „fusuri de somn”. Ele apar cu o frecvență de 3-5 minute. În timpul trecerii lor, conștiința este complet oprită. Între fusurile de somn, o persoană este sensibilă la ceea ce se întâmplă în jur. El aude voci sau sunete. Această caracteristică face posibil ca mama să audă plânsul copilului noaptea. Dacă persoana adormită este chemată pe nume, se va trezi imediat. Modificările fiziologice se reduc la o scădere a activității musculare, încetinind pulsul.

În timpul celei de-a doua etape lente a somnului, o persoană aude sunete

Al treilea. Etapa de somn Delta sau tranziție. „Fusurile somnoroase” persistă, devin mai lungi. La ei se adaugă oscilații Delta. A treia etapă se numește pregătitoare înainte de somn profund.

Al patrulea. În această etapă, pulsul se accelerează, există o creștere a presiunii. Persoana cade într-un somn adânc. Visele din această perioadă sunt neclare și neclare. Dacă turistul se trezește în timpul celei de-a patra etape, nu își va aminti la ce a visat.

Oamenii care somnambulează sau vorbesc în somn nu își amintesc nimic dimineața. Acest lucru se datorează faptului că toate evenimentele au loc în stadiul profund al somnului. Chiar dacă întrerupi mersul unui somnambul, acesta nu va înțelege de ce nu este în pat și cum a ajuns în altă cameră. În această etapă oamenii au coșmaruri.

Durata somnului profund depinde direct de vârsta persoanei și de starea fizică a corpului său. De exemplu, durata fazei de somn profund a unui copil este de 20 de minute, dar calitatea somnului este complet diferită de cea a majorității adulților: este mult mai puternică, este posibil ca copiii să nu răspundă la stimuli externi (sunet, lumină, atingere). Astfel, chiar și cele mai mici restaurează energia, „repornește” sistemele corpului, încarcă sistemul imunitar.

Cât durează faza de somn profund? Faza de somn profund, a cărei durată variază în funcție de stadiul specific, este în general de o oră și jumătate până la două ore. Dintre acestea, 5-10 minute sunt „alocate” pentru somnolență, 20 de minute pentru a doua etapă (încetinirea respirației și a ritmului cardiac) și 30-45 de minute pentru a treia și a patra fază.

Fata doarme dulce, îmbrățișând perna

Caracteristicile somnului REM

La sfârșitul somnului profund, apare somnul REM. Kleitman a deschis a cincea etapă în 1955. Indicatorii înregistrați au arătat clar că indicatorii corpului în timpul somnului REM la oameni sunt similari cu starea de veghe. Somnul REM este însoțit de:

mișcarea constantă a globilor oculari;
o scădere semnificativă a tonusului muscular;
vise colorate emoțional și pline de acțiune;
imobilitatea completă a unei persoane.

Cât durează somnul REM?În total, somnul superficial reprezintă 20-25% din timpul mediu de odihnă nocturnă, adică o oră și jumătate până la două ore. O astfel de fază durează doar 10-20 de minute. Cele mai vii și memorabile vise ajung în stadiul somnului REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, va spune pe deplin la ce a visat.

copilul doarme

De ce sunt importante fazele de somn?

Bunăstarea unei persoane este indisolubil legată de odihnă, somn. Nu-i de mirare. În primele luni de viață, un omuleț are o legătură puternică cu natura și respectă legile acesteia. Ca adulți, noi decidem cât să dormim. Adesea incorect, prin urmare, starea mentală, emoțională a unei persoane este perturbată - motiv pentru care este important să cunoaștem frecvența etapei rapide și profunde în somnul nocturn și să poată calcula etapele somnului pentru timpul trezirii.

Oamenii de știință au calculat fazele somnului și după o serie de studii au ajuns la concluzia că 4-5 cicluri pe noapte. În această perioadă, o persoană este restaurată. În timpul somnului non-REM, energia cheltuită în timpul zilei este completată. Somnul REM este scurt în primele cicluri, apoi se prelungește. În cea de-a cincea fază, o persoană prelucrează informații și își construiește protecție psihologică, se adaptează la mediu. Știind să calculăm ciclul de somn, este posibil să înveți cum să reglezi capacitatea energetică a organismului și activitatea sa vitală în general.

Studiile efectuate pe șobolani au arătat că lipsa somnului REM duce la moarte. Rozătoarele au fost trezite în mod deliberat pentru a împiedica șobolanii să intre în a cincea etapă. Cu timpul, animalele și-au pierdut capacitatea de a adormi, după care au murit. Dacă persoana adormită este lipsită de faza rapidă, atunci persoana va deveni instabilă emoțional, predispusă la iritații, schimbări de dispoziție și lacrimi.

Fată doarme cu mâna pe ceasul deșteptător

Cum se calculează fazele de somn pentru a ști când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Luăm ca bază că un ciclu durează 90 de minute. Pentru o odihnă bună, este necesar un somn REM lung. Prin urmare, ar trebui să treacă cel puțin 4 cicluri pe noapte. Trezirea în timpul somnului non-REM face o persoană frustrată și letargică. Deci, trebuie să calculăm cum să te trezești în somn REM: a cincea fază este caracterizată de activitatea activă a creierului, astfel încât trezirea are loc blând și nedureros.

Să rezumam. Pentru o stare de sănătate veselă dimineața, durata somnului și trezirea după finalizarea fazei a cincea sunt importante. Pentru un adult, timpul ideal pentru a dormi este de 7,5-8 ore.Cea mai bună opțiune este trezirea de sine, fără semnal de alarmă sau de telefon.

Dacă în timpul zilei te simți slăbit și vrei să tragi un pui de somn, atunci permite-ți acest lux. Pentru a nu face rău, fixează timpul de odihnă. Dacă ai dormit suficient noaptea, atunci închide-ți ochii timp de 15-20 de minute. Acesta este cât durează prima etapă a somnului non-REM. Nu vei avea timp să adormi, dar vei simți că oboseala a fost înlăturată. Dacă somnul de noapte a fost scurt, atunci treceți printr-un ciclu în timpul zilei. Dormi 1-1,5 ore.

Concluzie

Datele date sunt aproximative, dar esența este clară. Pentru funcționarea normală a corpului uman este necesar somnul de fază. Este important să te trezești după 4-5 cicluri. În mod ideal, atunci când trezirea este independentă. Somnul în timpul zilei nu doare dacă a doua fază nu este permisă să intre, sau un ciclu complet trebuie finalizat.

20 ianuarie 2014, ora 11:36

Un somn plin al unei persoane ajută la restabilirea tuturor funcțiilor corpului. În timpul odihnei, forța fizică și echilibrul energetic sunt reînnoite, informațiile primite în timpul zilei sunt sortate și procesate, sistemul imunitar este întărit și au loc alte procese importante. Fenomenul somnului nu este pe deplin înțeles de oamenii de știință, dar există dovezi de cercetare care ne ajută să-l înțelegem mai bine și să înțelegem cât de bun este pentru sănătate. Pe timpul nopții ne aflăm în diferite faze de somn, timp în care apar anumite modificări în organism.

Script de somn

Somnul are două faze principale: lent (ortodox, profund) și rapid (paradoxal, superficial). Faza somnului lent este începutul odihnei nopții, ocupă trei sferturi din timpul pe care îl petrecem în brațele lui Morpheus. Aceasta este urmată de o fază de somn REM, în timpul căreia activitatea creierului crește. Corpul nostru nu doarme, conștiința și subconștientul fac schimb de date, informațiile sunt filtrate, ceea ce ne îmbunătățește abilitățile cognitive.

Somnul non-REM și somnul REM ulterior formează împreună un ciclu. Durează pentru o persoană în medie aproximativ 1,5-2 ore. În total, trecem prin 4 până la 6 cicluri pe noapte, după care ar trebui să dormim suficient.

Este de remarcat faptul că somnul lent devine mai scurt cu fiecare nou ciclu, iar somnul rapid devine mai lung. Pentru ca restabilirea funcțiilor corpului să fie completă, trecerea tuturor ciclurilor trebuie finalizată înainte de ora 4 dimineața. După aceea, restul continuă, dar faza ortodoxă nu mai are loc.

Trebuie să vă treziți exact în momentul somnului REM, deoarece în acest moment toate sistemele noastre sunt activate.

Etape alternante ale somnului lent

Adormirea noastră începe cu un somn lent. Este împărțit în 4 etape, în timpul cărora au loc diferite procese în organism. Cu ajutorul studiilor electroencefalografice, oamenii de știință au reușit să obțină o imagine electrică a somnului și să afle cât durează fiecare etapă, cum se comportă creierul, ce impulsuri electrice trec prin el la un anumit moment și ce afectează acestea. În același timp, odihna unei persoane nu este perturbată, dispozitivele speciale citesc informații din momentul adormirii și până la trezire. Cu ajutorul unor astfel de studii au fost stabilite etapele somnului ortodox, pe care le vom analiza mai detaliat.

Etapele fazei lente	Cât timp durează de la somnul total (procent)	Ce se întâmplă în organism
Etapa I - pui de somn	12,1	Respirația devine mai puțin profundă, dar destul de tare și frecventă, suntem într-o stare pe jumătate adormită, creierul lucrează activ, prin urmare în acest moment puteți găsi chiar și o soluție la problemele pe care nu le-ați putea rezolva în timpul zilei.
Etapa II - fusurile de somn	38,1	Imaginea impulsurilor electrice din creier se schimbă, încep să apară fusurile de somn, ne scufundăm mai adânc în somn, dar de câteva ori pe minut creierul se află într-o etapă de activitate ridicată și reacționează la cei mai mici stimuli externi, prin urmare în această etapă este ușor. a se trezi din sunete străine.
Etapa III - somn profund	14,2	Fusele de somn sunt încă păstrate, dar reacția la stimuli externi este tocită, corpul intră într-un mod de „salvare”, toate funcțiile sale încetinesc.
Stadiul IV - somn delta	12,1	Cea mai profundă etapă a fazei lente - circulația sângelui încetinește, temperatura corpului este minimă, mușchii sunt complet relaxați, nu există nicio reacție la stimuli externi, este destul de dificil să treziți o persoană.

Importanța somnului profund pentru organism

Mulți oameni de știință au cercetat funcțiile somnului lent. În timpul experimentelor, voluntarii au fost treziți când dormeau cel mai bine. Rezultatele au arătat că subiecții au simțit dureri musculare în timpul trezirii, erau prost orientați în spațiu și timp și nu puteau gândi clar. În timpul zilei, performanțele lor cognitive și fizice s-au deteriorat și ele, chiar dacă restul odihnei nopții a durat timpul prescris.

Experții au ajuns la concluzia că organismul percepe lipsa unei faze lente ca pe o noapte complet nedorită. În timpul somnului profund, organele și țesuturile sunt restaurate, deoarece glanda pituitară începe să producă în mod activ somatotropină (hormonul de creștere).

Zonele creierului responsabile cu stocarea informațiilor își reînnoiesc și resursele. Cu cât durează mai mult faza ortodoxă, cu atât performanța fizică și psihică devine mai mare.

Totuși, în această fază nu există fenomene prea plăcute. Dacă o persoană suferă de enurezis, vorbește în somn sau este somnambul, atunci tulburările se manifestă în timpul somnului delta. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că conștiința este complet oprită, este înlocuită de subconștient, pe care nu îl putem controla.

Durata fazei lente

Fiecare persoană știe aproximativ de cât timp are nevoie să doarmă. Dar este destul de dificil de calculat cât de lungă ar trebui să aibă faza lentă. În general, este nevoie de 30 până la 70% din toată noaptea de odihnă și va fi individuală pentru diferite persoane.

În studiile efectuate la Universitatea din Surrey, s-a constatat că subiecții cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani petrec mai mult timp în faza ortodoxă decât reprezentanții grupelor de vârstă mai înaintate. Persoanele în vârstă au aproape întotdeauna probleme cu somnul, faza lor deltă este mult mai scurtă decât cea a tinerilor.

În medie, tinerii petrec 118 minute pe noapte în somn non-REM. Cu toate acestea, s-a constatat că în condiții de urgență organismul poate prelungi independent acest timp. Faza ortodoxă devine mai lungă dacă o persoană pierde în greutate drastic, deoarece doamnele care țin dietă se confruntă adesea cu oboseală și nu pot dormi suficient în același timp în care au avut suficient înainte de modelarea corpului. De asemenea, acest mecanism este declanșat atunci când funcționarea glandei tiroide este perturbată, este activată de un dezechilibru al hormonilor.

Persoanele care sunt angajate în muncă fizică grea ar trebui să aibă un somn mai profund, deoarece sportivii se odihnesc timp de 11-12 ore.

Compensarea fazei profunde

Adesea, oamenii care nu au un program stabil gândesc astfel: „Astăzi voi lucra până târziu, iar mâine voi dormi suficient”. Dacă te trezești mai devreme dimineața, va exista un deficit de somn REM care poate fi într-adevăr compensat cu o pauză de prânz de 20-30 de minute sau în noaptea următoare. Cu toate acestea, astfel de trucuri nu vor funcționa cu faza lentă, deoarece odihna noastră începe cu ea.

Lipsa somnului profund se acumulează treptat în organism, ceea ce afectează negativ capacitatea de muncă a unei persoane. Cu toate acestea, există și alte probleme mai grave pe care le puteți întâlni cu privarea cronică de somn.

În primul rând, sistemul endocrin eșuează, hormonul de creștere încetează să mai fie produs, din care stomacul persoanei începe să crească brusc. De asemenea, tesuturile si organele inceteaza sa se regenereze normal. Privarea de somn este un catalizator al îmbătrânirii. Imunitatea scade brusc, bolile cronice se agravează, există riscul de infecții virale, fungice și bacteriene.

De aici rezultă o singură concluzie: este nerealist să dormi prin faza lentă în nopțile următoare sau să o „adormi” în avans, funcționarea normală a organismului nu poate fi menținută decât prin respectarea unui program strict de odihnă și veghe.

Creștere în faza ortodoxă

Dacă simțiți că faza lentă nu are atât timp cât aveți nevoie pentru o odihnă normală, o puteți crește. Cel mai adesea, astfel de probleme apar la persoanele care nu pot adormi mult timp, deoarece primul ciclu de somn conține cea mai lungă fază ortodoxă, iar apoi devine din ce în ce mai puțin lung. Pentru a scăpa de această problemă, ar trebui să urmați aceste recomandări simple:

Stabiliți un program rațional pentru somn și veghe.
Să te culci și să te trezești în același timp, chiar și în weekend.
Faceți sport în timpul zilei, dar activitatea fizică nu trebuie făcută organismului cu 3 ore înainte de o noapte de odihnă.
Organizați un climat favorabil în camera de odihnă și un loc de dormit confortabil.
Nu luați alcool, băuturi cu cofeină, băuturi energizante înainte de a merge la culcare, nu fumați.
Nu vă puteți urmări dieta - mâncați în exces noaptea, mâncați ciocolată sau orice alte dulciuri, deoarece aceste produse au un efect interesant asupra sistemului nervos.

In concluzie

Somnul cu unde lente este foarte important pentru o persoană, deoarece este responsabil pentru restabilirea performanței fizice, a sistemului imunitar și a abilităților cognitive. De asemenea, este necesară menținerea tinereții, deoarece celulele pielii sunt reînnoite în faza ortodoxă.

Este necesar să adormi la orele 21.00-22.00 pentru a-ți obține „porția” de somn profund și a te odihni bine în timpul nopții. Dacă respecți programul, atunci după 2 săptămâni vei observa cum se vor îmbunătăți starea ta de bine și aspectul.

Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări în care organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punct de vedere al fiziologiei, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a organismului, subordonată ritmurilor de viață, o deconectare profundă a conștiinței umane de mediul extern, care este necesară restabilirii activității celulelor nervoase.

Datorită somnului bun, memoria este întărită, concentrarea atenției este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele adipoase sunt îndepărtate, nivelul de stres este redus, psihicul este descărcat, se produce melatonina - un hormon al somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant și un apărător imunitar.

Durata somnului in functie de varsta

Somnul servește ca o apărare împotriva hipertensiunii, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar a deteriorarii smalțului dentar. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, nu numai că metabolismul său încetinește, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa somnului timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.

La diferite vârste, oamenii au nevoie de ore diferite de somn:

Cel mai mult, copiii nenăscuți dorm în pântece: până la 17 ore pe zi.

Nou-născuții dorm aproximativ aceeași cantitate: 14-16 ore.
Bebelușii cu vârsta cuprinsă între 3 și 11 luni au nevoie de 12 până la 15 ore de somn.
La vârsta de 1-2 ani - 11-14 ore.
Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
Studenti juniori (6-13 ani) - 9-11 ore.
Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn noaptea.
Adulți (între 18 și 65 de ani) - 7-9 ore.
Persoane varstnice, de la 65 de ani - 7-8 ore.

Bătrânii sunt deseori chinuiți de insomnie din cauza afecțiunilor și inactivitatea fizică în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce la rândul său le afectează în mod prost sănătatea.

Valoarea somnului pe oră

Valoarea somnului depinde si de ora de culcare: poti dormi o ora ca si cand ar fi o noapte sau nu dormi deloc. Tabelul arată fazele somnului unei persoane în funcție de timpul de eficiență a somnului:

Timp	Valoarea somnului
19-20 ore	ora 7
20-21h.	ora 6
21-22 h	5:00
22-23 h.	4 ore
23-00 h.	3 ore
00-01h.	2 ore
01-02 h.	1 oră
02-03 h.	30 minute
03-04 h.	15 minute
04-05 h.	7 minute
05-06 h.	1 minut

Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat la soare. O persoană modernă se culcă nu mai devreme de unu dimineața, rezultatul este oboseală cronică, hipertensiune arterială, oncologie și nevroze.

Cu valoarea reală a somnului timp de cel puțin 8 ore, corpul și-a recăpătat forțele pentru a doua zi.

În unele culturi sudice, există o tradiție a somnului în timpul zilei (siesta) și se observă că numărul cazurilor de accident vascular cerebral și atac de cord este semnificativ mai mic acolo.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa, este format din mai multe faze care au propriile caracteristici psihofiziologice. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului. care vizează refacerea diferitelor părți ale creierului și organelor corpului.

Cand este mai bine pentru o persoana sa se trezeasca in functie de fazele somnului, cat de usoara va fi trezirea, depinde de faza in care somnul i-a fost intrerupt.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care au loc în această etapă. Dar Trezirea cu ușurință în somn REM, în ciuda faptului că în această perioadă se visează cele mai vii, memorabile și emoționante vise.

Cu toate acestea, o lipsă constantă de somn REM poate fi dăunătoare sănătății mintale. Această fază este necesară pentru a restabili conexiunile neuronale dintre conștient și subconștient.

Fazele somnului la om

Caracteristicile creierului și schimbarea undelor sale electromagnetice au fost studiate după inventarea electroencefalografului. Encefalograma arată clar modul în care schimbarea ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane adormite.

Principalele faze ale somnului - lente și rapide. Sunt inegale ca durată. În timpul somnului, fazele se alternează, formând 4-5 cicluri ondulate de la 1,5 la 2 ore incomplete.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn non-REM, asociate cu o scădere treptată a activității umane și imersiunea în somn și o fază de somn rapid.

Somnul non-REM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, în timp ce durata somnului REM crește în fiecare ciclu. De la ciclu la ciclu, pragul de trezire a unei persoane se schimbă.

Durata ciclului de la începutul somnului lent până la finalizarea somnului rapid la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn
al doilea - aproximativ 50%,
Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.

Somn lent (profund).

Este dificil să răspunzi fără echivoc cât de mult ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata lui depinde de ciclul de somn în care se află o persoană, așa că în ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră și cu fiecare ciclul următor, durata somnului profund este mult redusă.

Faza somnului lent, sau ortodox, este împărțită în 4 etape: somnul de somn, fusurile de somn, somnul delta, somnul delta profund.

Semne de somn lent - respirație tare și rară, mai puțin profundă decât în timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor, estompare către sfârșitul fazei.

În același timp, visele sunt lipsite de emoții sau absente; undele lungi și lente ocupă un loc tot mai mare pe encefalogramă.

Anterior, se credea că creierul se odihnește în acest moment, dar studiul activității sale în timpul somnului a infirmat această teorie.

Etape ale somnului non-REM

În formarea somnului lent, rolul principal este jucat de părți ale creierului precum hipotalamusul, nucleii rafe, nucleii nespecifici ai talamusului și centrul inhibitor al lui Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului cu unde lente (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, repararea țesuturilor; apare in repaus, sub influenta hormonilor anabolizanti (steroizi, hormon de crestere, insulina), proteinelor si aminoacizilor. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism, spre deosebire de catabolism, care o consumă.

Procesele anabolice ale somnului lent încep în a 2-a etapă, când organismul se relaxează complet și procesele de recuperare devin posibile.

Apropo, s-a observat că munca fizică activă în timpul zilei prelungește faza de somn profund.

Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, iar acestea, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea timpului întunecat al zilei servește drept semnal biologic pentru reducerea activității zilnice, începe timpul de odihnă.

De fapt, adormirea este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiență, uscarea membranelor mucoase, lipirea pleoapelor, căscat, distragerea atenției, scăderea susceptibilității organelor de simț, încetinirea ritmului cardiac, o dorință irezistibilă de a se întinde și cade de moment în somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În această etapă, ritmurile creierului nu se schimbă semnificativ și poți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund arată o pierdere în creștere a conștiinței.

Amânare sau non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni asemănătoare somnului. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite de ritmuri theta (4-7 Hz), care indică relaxarea psihicului. Într-o astfel de stare, o soluție la o problemă vine adesea la o persoană, pe care nu o putea găsi în timpul zilei. O persoană poate fi scoasă din somn destul de ușor.
fusurile de somn- de adâncime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția la chemarea pe nume sau plânsul copilului dumneavoastră rămâne. La un dormitor, temperatura corpului și frecvența pulsului scad, activitatea musculară scade, pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa alterate cu o frecvență de 12-18 Hz). Din punct de vedere grafic, seamănă cu fusurile, cu fiecare fază apar mai rar și devin mai largi în amplitudine și se diminuează.
Delta- fara vise, in care pe encefalograma creierului sunt vizibile unde delta profunde si lente cu o frecventa de 1-3 Hz si un numar de fusuri in scadere treptat. Pulsul se accelerează puțin, ritmul respirator crește odată cu adâncimea sa mică, tensiunea arterială scade, mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există flux de sânge către mușchi și producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
somn delta profund- imersiunea completă a unei persoane în somn. Faza se caracterizează printr-o pierdere completă a conștienței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undelor delta pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Nici măcar sensibil la mirosuri. Respirația celui care doarme este rară, neregulată și superficială, mișcările globilor oculari sunt aproape absente. Aceasta este faza în care o persoană este foarte greu să se trezească. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediul înconjurător și nu își amintește de vise. Este extrem de rar în această fază ca o persoană să vadă coșmaruri, dar acestea nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură, iar împreună durează 30-40 de minute. Utilitatea acestei etape de somn afectează capacitatea de a-și aminti informațiile.

Etapele somnului REM

Din a 4-a etapă de somn, dormitorul revine pentru scurt timp la a 2-a, apoi se instalează starea de somn REM (somn REM sau faza REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund și persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază se mai numește și paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu amplitudine mică, ca în timpul stării de veghe, dar, în același timp, neuronii măduvei spinării sunt complet opriți pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat posibil, tonusul muscular scade la zero, acesta este vizibil mai ales în gură și gât.

Activitatea motrică se manifestă numai prin apariția mișcărilor rapide ale ochilor.(REM), în timpul somnului REM, o persoană observă clar mișcarea pupilelor sub pleoape, în plus, temperatura corpului crește, activitatea sistemului cardiovascular și a cortexului suprarenal crește. De asemenea, temperatura creierului crește și poate chiar să-și depășească ușor nivelul atunci când este treaz. Respirația devine rapidă sau lentă, în funcție de complotul visului pe care îl vede cel care doarme.

Visele sunt de obicei vii, cu semnificație și elemente de fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să povestească în detaliu ce a visat.

Persoanele care sunt orbi de la nastere nu au o faza REM, iar visele lor nu constau in senzatii vizuale, ci auditive si tactile.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt corectate între conștient și subconștient, este în derulare procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică.

Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul lent. De aceea trezirea în această fază artificial este nefavorabilă.

Secvența etapelor de somn

Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și tot felul de tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul la nou-născuți, de exemplu, este mai mult de 50% REM., abia până la vârsta de 5 ani durata și succesiunea etapelor devin aceleași ca la adulți, și rămâne în această formă până la bătrânețe.

La vârstnici, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele somnului delta pot ajunge la nimic: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unei leziuni ale capului sau măduvei spinării, nu pot dormi pe deplin (somnul lor este ca o uitare ușoară și scurtă sau un semi-somn fără vise) sau se descurcă deloc fără somn.

Unii oameni au treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora persoana este complet sigură că nu a închis ochii în timpul nopții. În același timp, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în faza de somn REM.

Narcolepsia și apnia sunt boli care demonstrează un curs atipic al etapelor de somn.

În cazul narcolepsiei, pacientul intră brusc în faza REM, și poate adormi oriunde și oricând, ceea ce poate fi fatal pentru el și pentru cei din jur.

Apnia se caracterizează printr-o oprire bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive - o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau prea multă relaxare a mușchilor laringelui. Scăderea nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, iar acest lucru determină trezirea celui care doarme.

Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna realizate de o persoană, dar, în general, pacientul nu beneficiază de odihnă adecvată din cauza absenței sau insuficienței unor faze de somn.

Cu apnie, este foarte periculos să folosești somnifere, poate provoca moartea din cauza stopului respirator în timpul somnului.

De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cei care întâmpină dificultăți temporare în viață au o fază REM prelungită. Și în stările maniacale, stadiul REM este redus la 15-20 de minute toată noaptea.

Reguli de somn sănătos

Un somn bun este sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu presupuneți că timpul trece inutil într-un vis. Lipsa somnului nu poate fi doar dăunătoare sănătății, ci poate provoca și tragedii..

Există mai multe reguli de somn sănătos care asigură un somn sănătos noaptea și, ca urmare, o sănătate excelentă și performanță ridicată în timpul zilei:

Respectați un program de culcare și de trezire. Cel mai bine este să te culci nu mai târziu de 23 de ore, iar tot somnul ar trebui să dureze cel puțin 8, ideal 9 ore.
Somnul trebuie să surprindă neapărat perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața, în aceste ore fiind produsă cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității.
Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare Cel puțin, bea un pahar de lapte cald. Alcoolul și cofeina seara sunt cel mai bine evitate.
O plimbare de seara te va ajuta sa adormi mai repede.
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, este indicat să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (motherwor, oregano, mușețel, melisa) și sare de mare.
Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare.. Puteți dormi cu fereastra întredeschisă și cu ușa închisă, sau deschideți fereastra în camera alăturată (sau în bucătărie) și ușa. Pentru a nu răci, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
Este mai util să dormi pe o suprafață plană și tare și, în loc de pernă, folosește o rolă.
Poziția pe burtă este cea mai nefericită pentru dormit, postura pe spate este cea mai utilă.
După trezire, este de dorit puțină activitate fizică: încărcare sau jogging și, dacă este posibil, înot.

Oamenii de știință au demonstrat de mult că un somn bun, care include două faze principale - lent și rapid - este extrem de important pentru sănătatea și bunăstarea omului. Și acest fapt trebuie luat în considerare atunci când construiești o rutină zilnică. Există o veche zicală populară care spune că „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”. Într-adevăr, a lua decizii importante și dificile dimineața este mult mai ușor decât să privești noaptea. În plus, fiecare dintre noi a observat cum lipsa somnului afectează bunăstarea și performanța. O noapte nedormită poate duce nu numai la o scădere bruscă a activității mentale, ci și la dureri de cap, slăbiciune, oboseală și alte simptome neplăcute.

Fiziologia somnului

Corpul uman este proiectat în așa fel încât toate procesele care au loc în el sunt legate de un anumit timp zilnic și depind în mare măsură de schimbarea zilei și a nopții. Somnul și starea de veghe alternează în mod constant și apar aproximativ în același timp. Și dacă ritmul normal al somnului-veghe este brusc perturbat, acest lucru afectează negativ activitatea diferitelor sisteme și organe umane. Lipsa cronică de somn afectează în primul rând sistemul nervos și imunitar, ceea ce poate duce la o incapacitate treptată a întregului organism.

Veghea și somnul sunt două stări opuse și, în același timp, interconectate. Când o persoană nu doarme, el interacționează activ cu mediul: mănâncă, schimbă informații și așa mai departe. În timpul somnului, dimpotrivă, are loc o deconectare aproape completă de lumea exterioară, deși procesele importante din organism nu se opresc. Se estimează că somnul și starea de veghe în timp sunt într-un raport de 1: 3 - și orice abatere de la această normă este periculoasă pentru sănătate.

Oamenii de știință au reușit să surprindă schimbările care apar în creierul uman în timpul somnului, folosind o metodă de cercetare precum electroencefalografie. Vă permite să realizați o înregistrare grafică sub formă de unde, a cărei decodare oferă informații despre calitatea somnului și durata diferitelor sale faze. Această metodă este folosită în principal pentru a diagnostica diferite tulburări de somn și pentru a determina gradul de impact negativ al acestora asupra organismului.

Atunci când mecanismul care reglează frecvența somnului și a stării de veghe este întrerupt, apar diverse stări patologice, cum ar fi narcolepsia (o dorință irezistibilă de a adormi care apare în timpul zilei), precum și hipersommia (o nevoie exagerată de somn atunci când o persoană doarme). mult mai mult decât în mod normal).

Somnul este caracterizat de o asemenea calitate precum ciclicitatea. Mai mult, fiecare ciclu durează în medie o oră și jumătate și este format din două faze - lentă și rapidă. Pentru ca o persoană să doarmă suficient, trebuie să treacă patru sau cinci astfel de cicluri. Se dovedește că trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi.

Principalele diferențe între faze sunt:

Durata Faza lentă domină în timp. Ocupă aproximativ 80% din timpul întregului proces de somn și, la rândul său, este împărțit în patru etape. Faza rapidă durează mult mai puțin, iar durata ei crește dimineața, mai aproape de trezire. Scop Scopul fazelor de somn este diferit. În faza lentă, organele interne sunt restaurate, corpul crește și se dezvoltă. Faza rapidă este necesară pentru a activa și regla sistemul nervos, pentru a eficientiza și procesa informațiile acumulate. La copii în timpul somnului REM se formează cele mai importante funcții mentale - de aceea în copilărie vedem atât de des vise vii, memorabile.

Activitatea creierului Diferențele dintre fazele lente și rapide în ceea ce privește activitatea creierului sunt foarte curioase. Dacă în timpul somnului non-REM toate procesele din creier încetinesc într-o măsură semnificativă, atunci în faza somnului REM, dimpotrivă, sunt extrem de activate. Adică, o persoană doarme, iar creierul său funcționează activ în acest moment - prin urmare, somnul REM este numit și paradoxal. Vise Oamenii văd vise pe tot parcursul ciclului, dar acele vise care au fost visate în timpul fazei rapide sunt amintite mai bine. Dinamica viselor depinde și ea puternic de fază - faza lentă este caracterizată de vise reținute, în timpul fazei rapide acestea sunt mai vii, mai emoționale. Prin urmare, visele de dimineață rămân cel mai adesea în memorie după trezire.

Cum merge procesul de somn?

Când somnolența se rostogolește peste o persoană și aceasta adoarme, începe prima etapă a fazei lente a somnului, care durează maximum zece minute. Apoi, pe măsură ce a doua, a treia și a patra etapă progresează, somnul devine din ce în ce mai profund - toate acestea durează aproximativ 1 oră și 20 de minute. Pentru cea de-a patra etapă a primei faze sunt caracteristice fenomene atât de cunoscute precum „nebunii” de mers pe jos, vorbitul în vis, coșmarurile, enurezisul copiilor.

Apoi, pentru câteva minute, are loc un fel de revenire la a treia și a doua etapă de somn lent, după care începe faza rapidă, a cărei durată în primul ciclu nu depășește cinci minute. Aici se termină primul ciclu și începe al doilea ciclu, în care toate fazele și etapele sunt repetate în aceeași succesiune. În total, există patru sau cinci astfel de cicluri pe noapte și de fiecare dată faza de somn REM devine din ce în ce mai lungă.

În ultimul ciclu, faza lentă poate fi excepțional de scurtă, în timp ce faza rapidă este predominantă. Și nu degeaba natura a vrut așa. Cert este că trezirea în timpul somnului REM este foarte ușoară. Dar dacă o persoană este trezită atunci când un somn lent este în plină desfășurare, se va simți copleșită și adormită pentru o lungă perioadă de timp - se va putea spune despre el că „s-a ridicat pe picior greșit”.

Somn NREM (4 etape)

Etapă	Descriere	Durată
pui de somn	Există o încetinire a pulsului și a respirației, ochii se mișcă încet sub pleoapele închise. Conștiința începe să se îndepărteze, dar mintea continuă să funcționeze, așa că ideile și soluțiile interesante vin adesea oamenilor în această etapă. Într-o stare de somnolență, o persoană se trezește relativ ușor.	Nu mai mult de 5-10 minute.
fusurile de somn	Numele celei de-a doua etape a somnului non-REM este asociat cu un grafic de encefalogramă. În timpul acesteia, corpul uman se relaxează, dar creierul încă păstrează sensibilitatea la tot ce se întâmplă în jur, reacționează la cuvintele și sunetele care provin din el.	Aproximativ 20 de minute.
somn delta	Această etapă precede somnul profund. O ușoară creștere a ritmului cardiac este caracteristică, respirația este, de asemenea, rapidă, dar superficială. Tensiunea arterială scade, mișcările ochilor devin și mai lente. În același timp, există o producție activă de hormon de creștere, sângele se grăbește către mușchi - în acest fel organismul restabilește costurile energetice.	Aproximativ 15 minute.
Vis profund	În acest stadiu, conștiința este aproape complet oprită, ochii încetează să se miște, respirația devine lentă și superficială. O persoană vede vise cu un conținut neutru, calm, care nu sunt aproape niciodată amintite. Trezirea în timpul somnului profund poate fi doar forțată și are loc cu mare dificultate. Trezită în această etapă, o persoană se simte copleșită, letargică.	30 până la 40 de minute.

somn REM

Când o persoană se cufundă într-o fază rapidă de somn, aceasta este vizibilă chiar și din exterior. Globii oculari încep să se miște în mod activ, respirația fie accelerează, fie încetinește, mișcările feței pot fi observate. Aparatele înregistrează o ușoară creștere a temperaturii corpului și a creierului, creșterea activității cardiovasculare. În această fază are loc procesul de schimb de informații acumulat în timpul stării de veghe între conștient și subconștient, iar energia pe care corpul a reușit să o acumuleze în timpul somnului lent este distribuită. O persoană vede vise pline de culoare pe care le poate aminti și relua după ce se trezește. Trezirea în timpul somnului REM este cea mai ușoară și mai rapidă.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Potrivit oamenilor de știință, o persoană trebuie să doarmă între 8 și 10 ore pe zi, ceea ce înseamnă 4-6 cicluri de somn. Trebuie avut în vedere faptul că durata ciclului de somn la diferite persoane nu este aceeași și, în funcție de caracteristicile individuale ale sistemului nervos, poate varia de la 1,5 la 2 ore. Și pentru ca organismul să se odihnească bine, ar trebui să existe cel puțin 4-5 astfel de cicluri complete. Cât de mult ar trebui să doarmă o persoană este determinat în mare măsură de vârsta sa.

Iată o rată aproximativă de somn pentru diferite grupe de vârstă:

Cel mai lung somn la copiii nenăscuți în uter este de aproximativ 17 ore pe zi.
Nou-născuții petrec într-o stare de somn între 14 și 16 ore.
Bebelușii cu vârsta cuprinsă între 3 și 11 luni au nevoie de 12-15 ore de somn.
Copiii de un an și doi ani dorm 11-14 ore pe zi.
Este de dorit ca preșcolarii să doarmă cel puțin 10-13 ore.
Corpul copiilor de școală primară sub vârsta de 13 ani necesită o noapte de odihnă de 10 ore.
Adolescenții sunt sfătuiți să doarmă între 8 și 10 ore.
Durata somnului pentru un adult de la 18 la 65 de ani, în funcție de caracteristicile personale ale corpului, este de 7-9 ore.
Nevoia oamenilor după 65 de ani este ușor redusă - au nevoie să doarmă de la 7 la 8 ore.

Cum să dormi mai puțin și să dormi suficient

Calitatea somnului depinde foarte mult de ora la care o persoană merge la culcare. Dormitul până la miezul nopții între orele 19.00 și 24.00 este extrem de benefic. Persoanele care sunt obișnuite să adoarmă devreme se simt alerte și bine odihnite, chiar dacă se trezesc în zori. În acest caz, o persoană poate dormi mai puțin, dar totuși poate dormi suficient. Și trucul este că valoarea somnului într-o anumită perioadă de timp este diferită.

Tabel cu valorile somnului pe oră

Perioada de somn	Valoarea de odihnă
19.00 — 20.00	7 h
20.00 — 21.00	6 h
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 oră
02.00 — 03.00	30 minute
03.00 — 04.00	15 minute
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minut

La ce oră este cel mai bine să te trezești dimineața

Se crede că cel mai bun moment pentru a te trezi este de la 4 la 6 dimineața. Oamenii care se trezesc cu soarele nu se tem de oboseală și reușesc să facă multe într-o zi. Dar, desigur, pentru a te trezi devreme, trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a te culca devreme. În plus, oamenii au ritmuri biologice diferite. După cum știți, oamenii sunt împărțiți în „bufnițe” și „lacăte”. Și dacă o persoană este o „bufniță”, atunci este mai bine pentru el să se trezească în jurul orei 8-9 dimineața.

Cum se calculează corect timpul de trezire

Este foarte dificil să faci un calcul independent al timpului pentru care trebuie să pornești un ceas cu alarmă pentru a te trezi în faza de somn REM. După cum am menționat mai sus, fazele de somn ale fiecărei persoane au o durată individuală. Prin urmare, înainte de a efectua astfel de calcule, trebuie să contactați mai întâi un centru medical pentru ca specialiștii să vă determine ritmul personal de somn folosind dispozitive speciale.

Deși puteți calcula ora aproximativă când este cel mai bine să vă treziți. Pentru a face acest lucru, luați durata medie a fazei lente a somnului (120 de minute), precum și durata medie a somnului rapid (20 de minute). Atunci ar trebui să numărați 5 astfel de perioade din momentul în care mergeți la culcare - acesta este momentul în care setați alarma. De exemplu, dacă ați adormit la ora 23:00, atunci cel mai bun moment pentru a vă trezi ar fi între 7:20 și 7:40. Dacă decideți să dormiți mai mult, de exemplu duminica, atunci ora pentru ridicarea corectă va fi între 09:00 și 09:20.

Importanța somnului pentru organism

Scopul principal al somnului este de a permite corpului să se odihnească și să se refacă. Insomnia prelungită este plină de probleme grave de sănătate. Experimentele pe animale au arătat că o lipsă completă de somn după un anumit timp provoacă hemoragii la nivelul creierului. La persoanele care suferă de lipsă cronică de somn, apare în curând o oboseală crescută și apoi se alătură problemele cu sistemul cardiovascular.
Somnul afectează procesele metabolice din organism. În timp ce o persoană este în somn lent, se produce hormonul de creștere, fără de care sinteza proteinelor nu poate avea loc - prin urmare, lipsa somnului este deosebit de periculoasă pentru copii. La persoanele lipsite de somn, procesele de curățare și recuperare din organism sunt, de asemenea, perturbate, deoarece în timpul somnului celulele organelor sunt alimentate activ cu oxigen, iar activitatea ficatului și a rinichilor, care sunt responsabile pentru neutralizarea și eliminarea substanțelor nocive, este activat.
În faza rapidă are loc distribuția, prelucrarea și asimilarea informațiilor acumulate. Apropo, după cum s-a dovedit, nu puteți învăța și aminti nimic în timpul somnului (metoda de predare a limbilor străine persoanelor adormite nu s-a justificat), dar informațiile care au intrat în creier imediat înainte de a merge la culcare sunt cu adevărat mai bine amintit.
Somnul REM contribuie la activarea tuturor proceselor neuroumorale - sistemul nervos uman este adaptat la munca activă. S-a observat că o mulțime de boli nervoase apar din lipsa somnului.

Efectul somnului asupra sistemului cardiovascular

Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne revigorăm în mod regulat cu băuturi tonice - ceai tare, cafea. Da, astfel te poți înveseli cu adevărat pentru o perioadă scurtă de timp. Dar apoi, când cofeina încetează să mai acționeze, persoana se simte și mai obosită, apar somnolență și slăbiciune. Prin urmare, nu există nimic mai bun pentru veselie decât somnul normal. Oameni care își reduc în mod sistematic timpul de somn, forțându-și astfel corpul să lucreze cu suprasolicitare și să-l ducă la epuizare, în urma căruia apar boli atât de grave, cum ar fi ischemia, cronică și așa mai departe.

Efectul somnului asupra aspectului

Oamenii de știință din domeniul medical susțin în unanimitate că lipsa somnului provoacă deficiență de oxigen în organism și duce inevitabil la îmbătrânirea timpurie și o deteriorare semnificativă a aspectului. O persoană bine odihnită, de regulă, se poate lăuda nu numai cu veselie, ci și cu un aspect proaspăt, cu un ten bun. Apropo, tulburările metabolice, la care poate duce insomnia cronică, implică adesea o creștere a apetitului și. Prin urmare, sportivii și actorii, pentru care este vital să fie mereu în formă fizică bună, respectă cu strictețe regimul somn-veghe.

Somnul și comportamentul uman

S-a observat că la persoanele care nu dorm suficient, calități negative de caracter precum capricibilitatea, irascibilitatea, iritabilitatea și agresivitatea devin agravate. Și totul pentru că sistemul lor nervos nu este pregătit pentru stres și este în mod constant la stres. Dar cei care dorm bine sunt dominați de o dispoziție excelentă și de o pregătire psihologică completă pentru a depăși problemele vieții. Prin urmare, dacă munca dvs. implică ture de noapte, asigurați-vă că compensați lipsa somnului din timpul zilei. În niciun caz, șoferul nu trebuie să fie somnoros. Un număr imens de accidente s-au produs din cauza faptului că șoferul somnoros a fost distras sau a adormit la volan.

Și, în sfârșit, ar trebui să ne amintim încă o funcție a somnului - prin vise, mintea noastră subconștientă ne trimite adesea indicii și perspective care ne ajută să rezolvăm probleme importante de viață.