10.04.2018
Uscarea sau pierderea în greutate sunt imposibile fără o dietă echilibrată. Aici intervine nutriția sportivă. Vă permite să desfășurați cel mai eficient procesul de pierdere în greutate și să obțineți rezultate ridicate. Exercițiile fizice regulate funcționează pentru ambele obiective - creșterea masei musculare și reducerea grăsimii corporale. Cu toate acestea, aceste două procese nu au loc simultan. Unde va tinde săgeata de pe cântare depinde de principiile nutriției. Pentru ca greutatea să crească doar din cauza mușchiului sau să scadă din cauza pierderii de grăsime, alimentația trebuie să fie echilibrată. Raportul proteine-grăsimi-carbohidrați trebuie să fie în strictă concordanță cu sarcina aleasă. Pentru creșterea în greutate, proteinele-carbohidrații sunt o prioritate. La „uscare” toți cei trei indicatori sunt în echilibru. Produse de bază incluse în dieta de uscare: Fără nutriție sportivă, această dietă va duce la o scădere lent sau doar la o sănătate excelentă. Eficiența „uscării” se realizează cu aportul de cantități mari de nutriențiși arzătoare de grăsimi suplimentare. Nutriția sportivă vă permite să susțineți mușchiul într-un moment în care ar trebui să ia mai mult din organism. Aceasta înseamnă că în perioada de antrenament intens, produsele alimentare nu asigură toate componentele necesare. Nutriția sportivă poate umple golul. Conține proteine ușor digerabile, carbohidrați și colagen. Sunt într-o formă concentrată, ceea ce vă permite să creșteți efectul de ardere a grăsimilor. Conform sfaturilor nutriționiştilor sportivi, scăderea în greutate la bărbați este facilitată de o scădere treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Este necesar să împărțiți mesele în 6 ori. O porție nu trebuie să depășească 200-350 g. Scapă de alimentele bogate în colesterol. Carbohidrații simpli trebuie înlocuiți cu alții complecși. Acestea vor fi cheltuite mai încet, distribuind umplutura treptat. Cu o scădere a carbohidraților, merită să creșteți procentul de proteine. Asigurați-vă că țineți sub control problema naturaleței și calității alimentelor. Echilibrul zilnic de apă - nu mai puțin de 3 litri. Aceasta este o condiție necesară, deoarece pierderea de umiditate din cauza intensității antrenamentului este mare. Apa trebuie să fie nelegată. Adică, bea lichid curat fără gaz. Vă permite să eliminați toxinele. Procentul lor în sânge va crește constant, deoarece anterior toxinele erau păstrate în grăsime. În timp ce mănânci, ar trebui să respectați regulile: mâncați încet, mestecați bine. Perioadele de masă ar trebui să fie distribuite uniform pe parcursul zilei. Ultima dată pentru a mânca este cu 2 ore înainte de masă. Dimineaţă Zi Seară Nutriția sportivă se ia conform schemelor descrise în instrucțiuni. În funcție de tipul de supliment, acesta trebuie luat înainte sau după masă. Indiferent de tipul de producator, nutritia sportiva isi are favoritele in arderea grasimilor. Arzătoare de grăsimi sunt incluse în dietă prin luarea cu 30 de minute înainte de masă. Schema și dozele pe zi sunt calculate individual. Fiecare producător are propriile parametri și scheme de recepție. L-caroten beat după somn pe stomacul gol. Înainte de antrenament, se consumă cu 30 de minute înainte de începere. Volumul aproximativ este de 2.000 mg. Aminoacizi bea cocktailuri în timpul antrenamentului. Volumul aproximativ este de până la 8.000 mg. Proteină luate cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, a doua fereastră - 30 de minute după antrenament. Volumul aproximativ - 30 g. Omega-3 și complexe vitamine-minerale bea după masă. Fiecare producător are propria sa schemă de recepție. Blocanți ai carbohidraților și grăsimilor trebuie ingerat inainte si dupa masa cu un interval de 15 minute. Blocante de cortizol luate in 3 doze. Consultați diagrama producătorului de pe ambalaj.Primul principiu: echilibrul nutrițional
Al doilea principiu: consumul de calorii
Secvență de feluri de mâncare
Cum se iau suplimentele și când
Nu numai fetele vor să fie în formă și atractive. Reprezentanții sexului puternic așteaptă și ei priviri admirative.
Fiecare bărbat cheltuiește de câteva ori mai multe calorii pe zi decât o femeie, iar dacă vorbim despre sportivi, această cifră crește de câteva ori mai mult.
O dietă sportivă pentru bărbați este necesară pentru a reduce depozitele de grăsime, fără a reduce în același timp masa musculară. care este esențial pentru orice sportiv.
Esența acestei diete este de a exclude alimentele grase, dulciurile și alcoolul. Un sportiv ar trebui să aibă 5-6 mese pe zi. Cele mai abundente mese calorice trebuie consumate dimineața.
Specificitate
Să nu credeți că pierderea în greutate este aproape o respingere completă a alimentelor. Metodele corecte, compilate de nutriționiști sau nutriționiști, exclud alimentele dăunătoare, precum legumele, fructele, alimentele proteice.
Esența unei diete sportive de slăbit pentru bărbați este că caloriile consumate sunt mai puține decât cele cheltuite, altfel exercițiile sportive și alimentația nu vor aduce rezultate.
Pe lângă alimentația adecvată, trebuie să vă amintiți despre activitatea fizică moderată. Acesta este singurul mod de a face față rapid excesului de greutate, de a oferi mușchilor ușurarea dorită și de a îmbunătăți rezistența.
Important!Pentru a elabora dieta potrivită, trebuie mai întâi să treceți testele, deoarece dieta trebuie elaborată individual, în funcție de caracteristicile organismului.
Amintiți-vă că o dietă compusă incorect poate duce la multe probleme și vă poate dăuna sănătății.
esență
Esența unei diete sportive pentru bărbați este reducerea caloriilor consumate prin înlocuirea acestora cu alimentele potrivite cu proteine și carbohidrați.
Pentru unii bărbați, doar respectarea dietei corecte este suficientă pentru a obține forma dorită. Pentru bărbații sedentari și pentru cei care doresc nu numai să îndepărteze o burtă slăbită, ci și să obțină o presa de ușurare și mușchi, activitatea fizică este o necesitate. În acest caz, utilizarea băuturilor alcoolice ar trebui exclusă.
De obicei, o dietă sportivă pentru bărbați atunci când slăbește durează de la 1 la 3 luni. Cu toate acestea, dacă se observă o deteriorare gravă a bunăstării, este mai bine să opriți dieta și să consultați un medic.
dietă
Meniul unei diete sportive pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să conțină:
Atenţie!Luați suplimente de vitamine numai cu consultarea medicului dumneavoastră.
Foarte important cu observați raportul de BJU din dietă. În special, pentru pierderea în greutate, indicatorii ar trebui să fie după cum urmează:
- Proteine - 40-45%;
- Grăsimi - 15-20%;
- Carbohidrați - 30-40%.
Formula de slabit este foarte simpla. D pentru a calcula numărul optim de kcal. luați greutatea dorită (kg) și înmulțiți cu 24. Doar aici o condiție prealabilă este prezența excesului de greutate nu mai mare de 10 kg. De exemplu, un bărbat cântărește 95 kg și vrea să slăbească până la 85 kg. Calculăm conținutul de calorii al dietei conform formulei: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. După cum puteți vedea, totul este simplu!
Opțiuni de meniu
Opțiunea numărul 1
Mic dejun
- Caș + legume + ou fiert sau ouă prăjite.
- + pâine cu tărâțe.
- Ceai sau cafea fără zahăr.
Gustare
- Măr copt.
- Chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara
- sau .
- Ceai sau suc + marshmallows sau fursecuri cu fulgi de ovaz.
Gustare
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu merișoare și stafide.
- Măr sau portocală.
Masa de seara
- cu condimente fara sare + legume.
- Orez brun.
- Salata de rosii si castraveti + branza feta sau branza.
Opțiunea numărul 2
Mic dejun
- Legume sotate + ou poșat.
- Pâine cu tărâțe sau biscuiți de orez.
- Ceai sau cafea fără zahăr.
Gustare
- Prune / caise / pere. Se poate condimenta salata de fructe cu iaurt sau chefir. Fara zahar.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Fara zahar.
Masa de seara
- Supă de legume sau murături. În bulion de legume.
- Salata de varza murata fara ulei.
- Decoctul de măceșe.
Gustare
- Salată de fructe sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara
- Creveți aburiți cu legume sau file de pui la cuptor cu legume.
- Orez alb fara ulei.
- Salata caprese cu mozzarella si masline.
Când amestecați felurile de mâncare, un meniu similar de dietă sportivă pentru bărbați poate fi folosit pe tot parcursul săptămânii. În acest meniu, puteți înlocui unele produse, dar conținutul de grăsimi nu trebuie să depășească 20% din totalul de calorii pe zi.
Indicatii si contraindicatii
Mulți bărbați se întreabă dacă există contraindicații care le pot afecta sănătatea în timpul unei diete.
Desigur, există o serie de contraindicații în care este interzis să urmezi o dietă sportivă:
- vârsta de până la 16 ani;
- Diabet;
- boli cronice ale tractului gastro-intestinal, rinichi, ficat, sistemul cardiovascular.
În ceea ce privește indicațiile de utilizare, atunci totul este simplu. O dietă sportivă este recomandată persoanelor care doresc să reducă grăsimea corporală, dar să nu piardă masa musculară. În mare parte, o astfel de dietă este aleasă de oameni care nu sunt obișnuiți să stea la o „dietă de foame”. Principalul avantaj îl reprezintă mesele frecvente în porții mici pe parcursul zilei. O persoană nu părăsește senzația de sațietate, așa că această dietă poate fi numită în siguranță cea mai optimă pentru cei care nu suportă senzația de foame.
Ce să faci și ce să nu faci
- Nu puteți amesteca o astfel de dietă cu alta.
- Trebuie să mănânci mese mici de 5-6 ori pe zi. În timp ce mestecați bine alimentele.
- Nu poți sări peste micul dejun. Bea un pahar de apă caldă cu 30 de minute înainte de masă pentru a-ți accelera metabolismul.
- Este nevoie de exerciții fizice regulate.
- Este important să renunți la alcool și la fumat.
- Reduceți caloriile treptat.
- După efort fizic, trebuie să luați doar alimente ușoare și este mai bine să faceți acest lucru după 1,5 - 2 ore.
- Este necesar să se respecte modelul de somn. O odihnă bună va oferi corpului vitalitate și putere.
Beneficiu și rău
Dacă te ții de dietă și respecti toate recomandările, beneficiile dietei se vor manifesta în slăbire și îmbunătățirea stării de bine.
Cu toate acestea, cu o tranziție bruscă de la alimentația normală la alimentația alimentară, starea de bine se poate înrăutăți, pot apărea și boli ascunse, iar cele cronice se vor agrava.
În acest caz, trebuie să treceți corect și treptat la o dietă non-dietetică. De asemenea, o renunțare bruscă la fumat și trecerea la o dietă pot provoca o deteriorare a sănătății.
Efect scontat
Majoritatea bărbaților care au folosit o astfel de dietă raportează un rezultat rapid și pozitiv. Poti tine o dieta sportiva pentru barbati doar o saptamana, iar in aceasta perioada vei observa slabire. In 2 luni, poti scapa de 5-8 kilograme, in acelasi timp imbunatatind starea corpului, castigand muschi si abdomene.
Bărbații observă că abdomenul lăsat dispare rapid, iar starea pielii se îmbunătățește. Dieta are un efect benefic asupra stării sistemului circulator, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal.
Pentru ca eliminarea excesului de greutate să fie eficientă, nu trebuie să treceți brusc la dieta alimentară. În cele mai multe cazuri, oamenii se defectează, iar dieta nu durează mai mult de 2 săptămâni. Excluderea treptată a produselor dăunătoare va accelera procesul de pierdere în greutate.
Meniul de dietă sportivă pentru bărbați promovează arderea grăsimilor, dar rețineți că porțiile trebuie să fie mici, iar mesele să fie frecvente. În același timp, atunci când cumpărați produse, trebuie să studiați cu atenție compoziția, deoarece zahărul și îndulcitorii care sunt dăunători sănătății se află în compoziția unui număr mare de produse.
Activitatea fizică ar trebui, de asemenea, să fie moderată. Nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi. Destul de 3-4 clase active pe săptămână.
Este foarte important să păstrați echilibrul apei. Deshidratarea vă va afecta bunăstarea, iar greutatea nu va dispărea.
Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt principalul element necesar pentru construirea mușchilor.
Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatul cursurilor.
Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu înseamnă să mori de foame, ci, dimpotrivă, să consumi mai multe calorii decât energia cheltuită. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, bazată pe șase principii de bază:
Nutriție fracționată
Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Aceasta contribuie la asimilarea rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru a acumula grăsime corporală. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masă de grăsime.
alimente bogate în calorii
Fiecare porție de mâncare pe care o consumi ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des trebuie să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.
Grăsimi lente și carbohidrați
Din meniu trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea durează mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală mai degrabă decât la energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la depozitul de grăsimi.
Cantitate suficientă de apă
O dietă pentru creșterea musculară accelerează metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui paragraf poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și o oprire a creșterii masei musculare.
Dietă
Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.
dieta sportiva
Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile consumate se vor transforma în grăsime, și nu în masă musculară uscată. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Aportul suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.
Grăsimi, proteine, carbohidrați: doză zilnică
O alimentație echilibrată este principala condiție pentru succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:
- carbohidrați - de la 55 la 60%
- proteine - de la 25 la 30%;
- grăsimi - de la 10 la 20%.
Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât sunt cheltuite în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.
Pentru a calcula conținutul de calorii al alocației zilnice, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
- Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a vă asigura o cantitate suficientă de proteine pe zi, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în proteine, precum carnea, laptele, peștele. Necesarul de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine pe zi.
- Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Tariful zilnic este determinat de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.
- Carbohidrați. Există simple și complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.
femei
- Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului frumos. Deficiența duce la o deteriorare a stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine pe 1 kilogram din propria greutate.
- Grasimi. Nevoia de această substanță se datorează și vârstei. Până la 28, este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani se reduce și se ridică la 70 de grame pe zi.
- Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.
Absolut orice dietă, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.
Alături de alimentele care sunt utile pentru un atlet care câștigă masă musculară, există una care trebuie exclusă din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului, se depune in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:
- carne grasă, cârnați și frankfurters, șuncă;
- produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
- orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
- produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
- mancare sarata, murata, afumata.
Surse de proteine
Alimentele bogate în proteine pentru creșterea masei musculare includ:
- File de pui sau curcan. Trebuie să consumați de la 150 la 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
- Produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi. Poate fi iaurt și lapte.
- Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine doar fără gălbenuș.
- Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin cei mai importanți acizi omega pentru oameni.
- Culturi de cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, iar pâinea din cereale integrale, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.
Alimente bogate în carbohidrați
Vă permite să obțineți energia necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:
- orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
- fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
- legume, inclusiv ierburi și usturoi;
- Paste făcut din grâu dur;
- cereale.
Surse de grăsime
Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin utilizarea:
- Brazilia și nuci;
- alune, migdale, caju;
- bezele cu sos de mere;
- macrou.
Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Presupune șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.
Plan de dietă pentru creșterea masei musculare
| Zi | masă | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Fulgi de ovaz, nuci, mere. | Cartofi, file de pui, legume. | Caș și banană. | Pește, orez, legume. | Ton cu salata de legume. | Salata de fructe. |
| 2 | Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte. | Paste fierte, vițel la cuptor, legume. | Pâine integrală, chefir. | Branza de vaci cu miere, kiwi. | Macrou la cuptor, salata de legume. | |
| 3 | Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci. | Cartofi, carne slabă de vițel, legume. | Pâine neagră, omletă, măr. | Smoothi-uri făcute din lapte și fructe. | file de curcan, orez, | Dulceata, branza de vaci. |
| 4 | Terci de orez cu lapte, nuci, mere. | Supă de legume, vițel. | Pâine integrală, chefir. | Salata de fructe. | File de curcan, cartofi copti. | Salata de legume. |
| 5 | File de pui, omletă, legume. | Cartofi, vițel slab, banane. | Măr, brânză de vaci cu gem. | Smoothie cu fructe. | File de pui cu tocană de legume. | Căpșuni, iaurt, unt de arahide. |
| 6 | Nuci, banane, fulgi de ovaz. | File de pui, cartofi, legume. | Kefir, pâine integrală. | Kiwi, brânză de vaci cu miere. | Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume. | Salata de fructe. |
| 7 | File de pui, omletă, legume | Vitel, salata de legume, mere. | Banană, brânză de vaci cu gem. | Smoothie cu fructe. | File de pui, orez, legume. | Salata de legume. |
Nutriție sportivă cu o dietă
Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.
O astfel de nutriție sportivă include:
Câștigători
Pudre proteice
Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interfereaza cu gainerul, se consuma cu o ora inainte de antrenament.
Creatina
Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.
Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Acestea nu numai că măresc digestibilitatea nutrienților, dar sunt și prevenirea disfuncționalităților la nivelul intestinelor.
Uscarea corpului cu o creștere a masei musculare
Pentru a crește nu numai volumul mușchilor, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau alimente cu zahăr.
Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să folosiți grăsimi vegetale în loc de animale.
Când trebuie să slăbești fără a pierde mușchi și sănătatea generală, o dietă sportivă vine în ajutor. Este recomandat pentru o slăbire sănătoasă pentru bărbați și femei și, în același timp, este un bun sistem de nutriție pentru câștigarea masei musculare în timp ce „uscă” stratul de grăsime. Acest articol vă va spune în detaliu despre beneficiile și complexitățile unei diete sportive.
Prieteni, salut tuturor! Svetlana Morozova este cu tine. Din fericire, printre o mulțime de diete inutile și dăunătoare de pe Internet, puteți găsi una potrivită pentru cei care fac sport în mod regulat și își monitorizează sănătatea. Ei bine, sau urmează să se angajeze pe această cale. Și tocmai o astfel de dietă o vom analiza astăzi. Veți învăța cum să mâncați în timpul exercițiilor pentru a pierde în greutate și a usca grăsimea subcutanată. Merge!
Dieta sportivă: care este rostul
O dietă sportivă nu este o dietă de fapt, ci una completă, pentru persoanele care fac sport în mod regulat. Nu are nimic de-a face cu cele populare printre phytonyash, după care sănătatea se deteriorează și nu mai „ți mai purta picioarele”. Activitatea fizică intensă necesită ca sportivul să obțină suficientă energie și totul cu mâncare.
Care este dieta pentru antrenamentul sportiv bazată pe:
- Accelerație. Acesta este obiectivul principal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare. Pentru a face acest lucru, mâncăm des și în porții mici, nu murim de foame și nu mâncăm în exces. Și ne antrenăm nu „pentru uzură”, ci în conformitate cu punctele noastre forte, sănătatea și nivelul de dezvoltare fizică. Încărcăturile trebuie mărite treptat și nu uitați de o încălzire completă.
- Dieta corecta. Daca vrei sa slabesti, nu manca cu 2 ore inainte si dupa exercitii fizice. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, bea o gustare grea de proteine în decurs de o jumătate de oră de la antrenament. Pentru fete și pentru bărbați, există o ușoară diferență aici - este mai bine ca fetele să nu se sprijine cu 4-5 ore înainte de antrenament, astfel încât corsetul muscular să pară tonifiat, dar feminin.
- Necesar . La oamenii care fac exercitii, consumul acestuia creste. În primul rând, o mulțime de lichid iese cu transpirație. În al doilea rând, rinichii filtrează intens produsele de descompunere a proteinelor din sânge - este nevoie de mai multă apă pentru a le elimina și a reduce sarcina asupra rinichilor. De asemenea, trebuie să bei corect: bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de masă și nu bea o oră după. Înainte de antrenament, se bea și un pahar timp de o jumătate de oră, iar în timpul antrenamentului - câteva înghițituri la fiecare 10-15 minute, nu mai mult.
- Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru sportivi. Un punct important - carbohidrații ar trebui să fie, iar cei simpli sunt doar mai bine să fie reduse la minimum sau excluse. Mai ales dacă este planificată o dietă sportivă pentru arderea grăsimilor, atât la bărbați, cât și la femei. Medicii recomandă consumul de până la 10 g de carbohidrați pe kg de greutate zilnic în timpul efortului fizic.
- Proteinele sunt elementele de bază pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Cu toate acestea, proteinele trebuie să provină din surse naturale și diferite - atât vegetale, cât și animale. Pentru vegetarieni, aceasta este adesea o problemă. Trebuie să luați în considerare cu atenție meniul astfel încât să nu lipsească acele indispensabile care provin din carne. Norma de aport de proteine pentru sportivi este de la 1 la 2 g per kg de greutate corporală, în funcție de intensitatea antrenamentului.
- Nu te poți zgâri cu dieta. Cu alimente trebuie să vină "- nesaturate, în principal vegetale. Pentru a satisface nevoia de grăsimi animale, sunt suficiente produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne dietetică.
- Varietatea dietei. Sportivii au nevoie de un aport crescut și, prin urmare, trebuie să mănânci variat. Adesea, întregul meniu de sport este limitat la pui, hrișcă, ouă, brânză de vaci, cu accent pe proteinele cu conținut scăzut de grăsimi - acest lucru nu ar trebui să fie. În plus, poate fi necesar să luați complexe vitamine-minerale, mai ales în timpul sezonului de hipovitaminoză - sfârșitul iernii-primăverii.
Un astfel de sistem de nutriție funcționează cu efort fizic intens de 3-4 ori pe săptămână. Și nu numai pentru adulți, ci și pentru copii și adolescenți. De exemplu, pentru un băiat sau o fată de 12 ani, angajat în secția de sport, alimentația trebuie să fie și ea mai saturată decât la semeni.
Dieta sportivului
Ce alimente să mănânci în timpul exercițiilor fizice:
- Carne slaba: pui, curcan, vita;
- Pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, alge marine;
- ouă;
- Lapte și produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi: chefir, brânză de vaci, brânză, iaurt, lapte copt fermentat;
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte;
- Cereale: hrișcă, mei, fulgi de ovăz, orez (de preferință maro);
- Tarate, cereale, seminte germinate;
- Pâine cu cereale integrale și tărâțe;
- Paste și spaghete din grâu dur;
- Toate tipurile de legume și fructe, fructe de pădure, ierburi;
- Nuci, seminte;
- Uleiuri vegetale;
- Ceai verde și din plante, compoturi fără zahăr.
Ce este posibil, dar în cantități limitate:
- Sucurile sunt carbohidrați simpli fără fibre, așa că nu ne înclinăm;
- Cafeaua – afectează fluxul sanguin și digestia;
- Ciocolata – ocazional ca combustibil pre-antrenament, daca nu ai de gand sa slabesti;
- Unt - o dată pe săptămână cu pâine sau terci;
- Miere, fructe uscate - ca înlocuitor pentru zahăr și dulciuri, dacă ești foarte atras de așa ceva. Și doar dimineața.
Ce să excludem:
- Fast-food, sifon, chipsuri;
- Pâine albă, produse de patiserie bogate;
- Dulciuri, produse de cofetarie;
- Mezeluri, frankfurters, semifabricate;
- Produse lactate dulci și grase: masă de caș achiziționat, caș și iaurturi cu aditivi, înghețată;
- Murături, carne afumată, gemuri, conserve.
Trebuie să existe o prelucrare adecvată a alimentelor. Nu prăjim nimic, totul este doar fiert, înăbușit, copt, abur. Legumele și fructele ar trebui consumate în mare parte crude - tratamentul termic ucide vitaminele. Și este indicat să nu gătiți terci, ci să-l aburiți cu apă clocotită.
meniu exemplu
Mesele din timpul zilei trebuie bine distribuite si compuse: micul dejun - nu mai tarziu de o ora dupa trezire, cina - nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare. Carbohidrați și grăsimi - în principal dimineața și după-amiaza, iar seara baza alimentelor este proteinele.
Cum ar putea arăta:
- Mic dejun: fulgi de ovaz fiert cu miere si fructe uscate/nuci/fructe tocate, sandvici cu paine integrala cu branza si carne la cuptor;
- Gustare: 2 oua fierte, portocale;
- Pranz: bors in supa de vita slaba, supa de vita cu orez, salata de varza si morcovi;
- Gustare: 100 g branza de vaci cu fructe de padure, banane;
- Cina: legume inabusite, peste fiert, rosii;
- Înainte de culcare: un pahar de chefir.
Meniurile sportive pentru bărbați și femei diferă în calorii. Pentru bărbați, antrenamentul ar trebui să fie mai intens, iar conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie mai mare. Fetele pot fi ușor reduse: de exemplu, alegeți o gustare sau un preparat cu proteine, sau fructe / legume, salată de fructe - în general, un lucru, ușor.
Cum pierd culturistii in greutate
Pentru sportivii-culturisti înainte de competiție, pentru a „usca” corpul și a-l face super-relief, aveți nevoie de o schemă specială precum celebra „uscare nebună”. Meniul săptămânii este alcătuit diferit aici, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații și grăsimile sunt limitate.
De exemplu, iată o zi pe uscător:
- Mic dejun: omleta din 3 proteine si lapte, 5 linguri de fulgi de ovaz nesarati in apa;
- Gustare: 100 g branza de vaci;
- Pranz: piept de pui fiert, hrisca fara sare;
- Gustare: iaurt de băut fără aditivi, carne de vită fiartă;
- Cina: friptură de pește la cuptor, ou, castraveți;
- Gustare de după-amiază: chefir.
Și asigurați-vă că beți multă apă între mese.
Mulți sportivi de la Olympus sau Bikini Fitness încep să mănânce după o schemă similară cu o lună înainte de data dorită. Puteți pierde aproximativ 10 kg fără a pierde prea mult masa musculară.
Este util?
O dietă sportivă este potrivită doar pentru persoanele care lucrează din greu. În general, sportul și alimentația adecvată cu un ușor deficit de calorii sunt un tandem ideal pentru o slăbire sănătoasă.
Cu toate acestea, este important să monitorizați starea sistemului cardiovascular, a sistemului digestiv, a rinichilor și a articulațiilor. Nu toată lumea are voie antrenament intensiv, o cantitate mare de proteine și apă. Dacă observați creșteri ale tensiunii arteriale, umflături, dureri ale oaselor și articulațiilor, dureri de dinți - consultați un medic. Poate fi necesar să vă schimbați programul de antrenament cu unul mai blând și alimentația cu una mai puțin stresantă.
Asta e tot pentru azi.
Scrieți comentarii, abonați-vă la actualizările blogului, repostați pe rețelele sociale.
Succes tuturor și la revedere!
Bună, dragi bărbați și băieți. Subiectul de azi este exclusiv al tău. Și sună așa: „O dietă sportivă pentru arderea grăsimilor pentru bărbați”. În el, voi da exemple despre ce să mănânci și de la ce să te abțin și, de asemenea, îți voi spune în ce ar trebui să conțină meniul tău zilnic.
Dacă te-ai hotărât ferm, atunci te avertizez - calea către un corp perfect nu va fi ușoară și lungă. Iar ideea nu este că trebuie să-ți depășești pragul de durere făcând exerciții cu greutăți medii până când mușchii sunt complet „usați”. Și nici măcar că va fi necesar să faci asta la fiecare antrenament. Totul este mult mai complicat.
Am auzit o expresie de genul că principalul inamic pentru noi suntem noi înșine. Sau ceva de genul acesta: „Trebuie doar să te compari cu tine însuți în trecut.” De ce spun toate astea? Sarcina de a pierde în greutate este cea mai dificilă - să lupți cu tine însuți, sau mai bine zis, cu ispitele tale în ceea ce privește mâncarea. Și la începutul acestui drum, vă doresc rezistență puternică și putere mare de voință. te ajut.
Ce ar trebui să mănânci în timp ce slăbești?
Inițial, trebuie pus accent pe - ar trebui să fie cel puțin 50% din cantitatea totală de alimente consumate pe zi.
Aceste 50% includ și nutriția sportivă orientată pe proteine. Mai departe. Pentru a te menține într-o stare veselă - ai nevoie de multă energie. De obicei, este luat din carbohidrați lente. Dar în cazul nostru, cele rapide vor trebui sacrificate - ele sunt principalul motiv pentru formarea grăsimii subcutanate. Nu, aceasta nu este grăsime în forma în care suntem cu toții obișnuiți să o vedem în tigaia noastră, și anume carbohidrați rapidi.
Asa de. Cum să vă mențineți într-o dispoziție veselă și să nu vă reduceți capacitatea de muncă? Foarte simplu - consumați carbohidrați mai lenți. Unde sunt cuprinse - voi spune mai jos.
Un alt factor este fibra. Nu voi intra în detalii de ce este nevoie și ce funcții îndeplinește, doar să știi că este necesar, mai ales atunci când slăbești.
În ceea ce privește alimentele grase, o poți mânca, dar nu exagera, deoarece odată cu un exces de grăsime în organism, această grăsime începe să se acumuleze. Ai nevoie de el? Prin alimente grase mă refer la prăjeli, deși te poți răsfăța cu ele o dată pe săptămână. Dar, de exemplu, măslinele sau măslinele negre sunt și ele grase. Și ce, de asemenea, se pot mânca o dată pe săptămână? Nu, aici poți avea doar puțin mai multe dintre ele, deși, din nou, nu trebuie să te lași dus de cap.
Lista de cumparaturi
Proteine:
carne (pasăre, vită, porc etc.), pește (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este posibil).
Lactate:
(brânză, brânză de vaci, lapte, chefir, totul în afară de smântână), ouă sub orice formă, cu excepția prăjitelor, nuci de orice fel, semințe de floarea soarelui și de dovleac. Aceste produse vă vor satura mușchii și oasele.
Carbohidrați lenți: toate soiurile de cereale, cu excepția grisului (orez, captiv, fulgi de ovăz și așa mai departe), cartofi fierți, pâine de secară. De asemenea, o cantitate mică (în comparație cu cerealele) de carbohidrați lenți se găsește în legume precum roșii, castraveți, broccoli, ceapă și morcovi. Prezent și în pastele din grâu dur, alge marine, pepene galben, caise uscate, piersici, portocale.
În general, pentru a rezuma puțin, atunci toate aceste produse trebuie consumate în cantități mari. Nu uitați de verdeață, deoarece nu pot enumera toate produsele.
Cât despre fibre, se găsesc în cantități mari în varză. Da, varză obișnuită. Dar dacă te gândești sezonier, atunci fibrele se găsesc și în fructe de pădure, pere. Este prezent și în pâinea din cereale integrale, linte, cereale.
Ce să nu mănânci
După cum am spus, trebuie să vă abțineți de la a lua carbohidrați rapidi. Acestea includ tot ce este dulce, cu excepția mierii: prăjituri, prăjituri, dulciuri, în general, tot ce conține zahăr. Fructele dulci, de asemenea, poartă o anumită cantitate de carbohidrați rapizi, dar și lente. Alți carbohidrați lenți includ făina și produsele de panificație: pâine, baghete, găluște, găluște.
În nutriția sportivă (unele dintre tipurile sale), trebuie și să te limitezi. Deci, merită să renunțați complet la utilizarea câștigătorilor, oricare ar fi aceștia - bogat în carbohidrați sau bogat în proteine. În ele, de regulă, bogate în carbohidrați rapizi.
Nutriție sportivă cu o dietă
Un substitut excelent al carbohidraților rapizi (luați în considerare energia rapidă) poate fi responsabil pentru energia întregului organism.
Desigur, amestecurile și shake-urile de proteine ar trebui să vină în prim-plan, care uneori pot înlocui o masă zilnică. În plus, la cererea dumneavoastră, puteți utiliza arzătoare de grăsimi, L-carnitină și alte suplimente care vizează reducerea excesului de greutate.
Un loc aparte îl ocupă vitaminele și mineralele. În timpul dietei, trebuie să te limitezi în produse, prin urmare, odată cu acestea, scade și aportul de microelemente necesare în organism. Prin urmare, „utilizarea” complexelor vitamine-minerale trebuie luată de regulă. Oricum, nu va fi mai rău.
Încercați în fiecare zi să mâncați ceva care nu a fost acolo în trecut - o schimbare a alimentelor va avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și asupra nutriției organismului cu diverse microelemente.
Luați mici pauze în aportul de proteine la fiecare 2 săptămâni. De asemenea, proteinele tind să se acumuleze și să se transforme în grăsime subcutanată. Cred că 4-5 zile vor fi suficiente pentru a relua aportul de proteine. Nu, nu spun să-l excludem complet, ci doar tăiați-l în astfel de perioade, umplând golul cu legume și fructe, de exemplu. Bananele sunt un înlocuitor grozav.
La uscare, sprijină-te pe orez - ia apă din corp.
Aproximativ din aceste produse ar trebui să conțină o dietă sportivă pentru arderea grăsimilor pentru bărbați. Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi prin rețelele de socializare. Lăsați comentarii și abonați-vă la actualizările blogului. Fii subțire.
Cu stimă, Vladimir Manerov
Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.
Se încarcă...