Jarrow Fibre solubile și insolubile. Ce este fibrele stimulează sănătatea cardiovasculară

Ce este fibra?

Fibra este o polizaharidă care este o parte structurală a plantei, celula acesteia. Dacă examinați o astfel de celulă la microscop, veți vedea fire lungi care umplu spațiul celulei - fibre. Prin urmare, fibrele sunt numite și fibre vegetale alimentare.

Deoarece există diferite tipuri de plante, există diferite tipuri de fibre vegetale: celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină, gume etc. Cercetările arată că Fiecare tip de fibre afectează organismul în mod diferit, așa că este important să vă obțineți fibrele dintr-o varietate de alimente.

Cum funcționează fibra?

1. Reducerea IG al alimentelor, a glicemiei și a nivelului de insulină

Fibrele solubile în apă, care sunt deosebit de abundente în mere, portocale, prune, morcovi, cartofi, leguminoase, fulgi de ovăz și orz, durează mult timp pentru a fi digerate. Incetineste absorbtia zaharului in intestine, reducand indicele glicemic al alimentelor consumate. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge și al insulinei scad, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici.

2. Ajută la supraalimentarea

Creșterea volumului la contactul cu lichidul, fibra creează rapid efectul de falsă saturație. Iar digestia prelungita a fibrelor prelungeste senzatia de satietate si reduce pofta de mancare, ceea ce poate ajuta in lupta impotriva.

3. Ajuta la constipatie

Fibrele insolubile în apă se găsesc în legume, tărâțe de grâu, tărâțe de porumb, tărâțe de orez și alte cereale integrale. Folosit in limite normale, absoarbe lichidul pe parcurs si accelereaza trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal, lucru deosebit de util pentru prevenirea si prevenirea constipatiei.

4. Hrana pentru bacteriile intestinale

De asemenea, este important de știut că lanțurile lungi de polizaharide care alcătuiesc fibrele vegetale alimentare nu sunt descompuse în intestinul subțire. Acest lucru se întâmplă deoarece enzimele noastre digestive sunt pur și simplu incapabile să le descompună. Fibrele vegetale nedigerate intră în intestinul gros, unde unele dintre ele sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice, iar cealaltă parte este excretată neschimbată.

În funcție de gradul de fermentație microbiană în colon, fibrele sunt împărțite în:

• Complet fermentabil: pectină, gingii, mucilagii, hemiceluloze.
• Parțial fermentabil: celuloză, hemiceluloză.
• Nefermentabil: lignină.

Fibrele complet fermentabile sunt deosebit de utile în această listă, deoarece din aceasta se hrănește microbiomul nostru. Și bacteriile intestinale sănătoase și „hrănite” înseamnă o imunitate sănătoasă. Am scris mai multe despre fibrele prebiotice și nutriția microbiomului.

5. Sorbant natural

Fibrele vegetale insolubile, care nu sunt fermentate de microfloră, lasă organismul neschimbat. Pe parcurs, acestea absorb apa si toxinele din tractul gastrointestinal, actionand ca un excelent sorbant natural. În același timp, mucoasa intestinală are un contact mai mic cu poluanții toxici, ceea ce reduce semnificativ riscul de afectare tumorală a colonului.

Deci, dacă ai mâncat ceva care nu este foarte sănătos, și vrei să iasă din tine mai repede și să fie absorbit cât mai puțin, atunci mănâncă mai multe fibre grosiere. De exemplu, puteți avea o zi de post cu smoothie adăugând o linguriță de fibre vegetale la fiecare smoothie.

6. Sursa de acizi CCG

După cum știm deja, unele tipuri de fibre sunt fermentate de bacterii. Ca rezultat al acestui proces, în intestine se formează acizi grași cu lanț scurt și alți metaboliți valoroși necesari funcționării organismului.

7. Reduce riscul de sindrom metabolic și boli cardiovasculare

Cercetările arată că creșterea cantității de fibre din dieta reduce riscul de sindrom metabolic, o combinație de factori care cresc riscul de boli de inimă și diabet. Acești factori includ hipertensiune arterială, niveluri ridicate de insulină, exces de greutate (în special în jurul abdomenului), niveluri ridicate de trigliceride și niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”.

De exemplu, trecând prin duoden, unde alimentele sunt expuse la bilă, fibrele absorb activ substanțele incluse în compoziția sa (acizi biliari, bilirubină, colesterol), prevenind astfel formarea calculilor biliari și reducând colesterolul.

8. Detoxifiere

Fibrele au proprietăți antioxidante - leagă și elimină toxinele. În special, și acest lucru este deosebit de important, fibrele leagă și elimină substanțele asemănătoare estrogenului care vin la noi din mediu (plastic, cosmetice, produse chimice de uz casnic) și acționează în organism ca perturbatori endocrini. În lumea de astăzi, inundată de substanțe chimice și toxine, această capacitate a fibrelor este deosebit de importantă.

Standarde de fibre

Este nevoie de fibre adăugate?

Acum să vorbim despre fibrele adăugate și despre nuanțele utilizării acesteia. În primul rând, este nevoie de fibre adăugate? În ultima vreme au existat multe controverse pe această temă.

Judecă singur. În mod ideal, fibrele alimentare ar trebui să fie furnizate organismului dintr-o varietate de alimente - fructe, legume, ierburi, cereale, leguminoase, nuci. Cheia este să aveți o varietate de alimente întregi, pe bază de plante, care sunt neprocesate sau procesate minim.

Cu toate acestea, de fapt, dieta unui locuitor mediu al orașului este suprasaturată cu produse de origine animală, care nu conțin deloc fibre, precum și cu produse vegetale rafinate. Totul este alb: alb, pâine, orez alb, zahăr alb, paste albe. Rafinarea este distructivă deoarece înlătură cel mai valoros lucru din produs - fibra.

In ceea ce priveste alimentele din plante integrale, acestea fie sunt prezente in diete in cantitati insuficiente, fie sunt procesate pentru a reduce cantitatea de fibre din ele (storare, preparare dulceata etc.).

• 200 de grame de terci de hrișcă conțin doar 5 grame de fibre,
• în 100 de grame de verdeață - 2 g,
• în 100 de grame de morcovi - 2,4 g.

Evident, cu un astfel de model nutrițional, este necesară introducerea de fibre suplimentare.

Cum să consumi fibre adăugate fără consecințe asupra tractului gastrointestinal?

Să începem cu contraindicații. Acestea sunt: ​​ulcere gastrice active, colite și enterocolite. Sarcina și alăptarea nu sunt contraindicații.

Mai mult nu este mai bine

Este o greșeală să crezi că cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât vei obține mai multe beneficii. Mai mult decât atât, consumul a peste 50-60 de grame de fibre pe zi (adică toate fibrele pe zi: din alimente + adăugate) poate provoca balonare și formare de gaze.

De asemenea, fibrele în exces afectează absorbția microelementelor din alimente. Fibrele vegetale alimentare, consumate în cantități mari, accelerează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, reducând absorbția nutrienților de către pereții intestinali. Organismul pur și simplu nu are timp să absoarbă cantitatea necesară de nutrienți înainte ca alimentele să-l părăsească. Cu toate acestea, dacă doza recomandată este respectată și luată în cure, acest efect nu este observat.

Amintiți-vă despre apă!

Este important să rețineți că atunci când consumați fibre, asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Dar, cu apă și activitate fizică insuficientă, fibrele vegetale pot provoca constipație.

Începeți cu doze mici și creșteți treptat

Fibrele adăugate trebuie introduse treptat, dând timp tractului gastrointestinal să se adapteze. Acest punct este deosebit de important pentru persoanele a căror dietă obișnuită este săracă în fibre. Dacă neglijezi această regulă, poți dezvolta balonare și formare de gaze cauzate de fermentarea crescută a fibrelor, ceea ce este neobișnuit pentru tractul gastrointestinal.

Pentru a minimiza aceste efecte potențiale, începeți cu 1 linguriță de fibre adăugate pe zi pe zi. Ascultă-ți cu atenție corpul și semnalele sale. Dacă totul este în regulă, crește treptat aportul de fibre până la cantitatea recomandată - acest lucru va crea o dietă sănătoasă.

Amintiți-vă combinațiile de alimente

Când consumați fibre, este foarte important să nu uitați de principiile combinațiilor alimentare care formează fundamentul alimentației separate. Fibrele sunt carbohidrați care nu sunt de dorit să se combine cu proteine, inclusiv cu produsele lactate. Cel mai bine este să adăugați fibre alimentare la un smoothie verde, lapte pe bază de plante, terci sau pur și simplu să le beți cu un pahar cu apă.

Fără gluten!

Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că boabele bogate în fibre care conțin... sunt legate de o serie de boli gastrointestinale, inclusiv cancerul colorectal. Cardiologul William Davis, în cartea sa Wheat Belly, susține că consumul de gluten, chiar și la persoanele sănătoase, crește riscul de a dezvolta boli grave precum artrita și hipertensiunea arterială.

Acest fapt pune sub semnul întrebării valoarea celei mai populare surse de fibre – tărâțele de grâu (care se găsesc astăzi în fiecare farmacie), forțându-ne să ne gândim la noi surse de fibre adăugate.

Adăugați un probiotic

Fibra este o fibră prebiotică sau prebiotică. Adică hrană pentru bacterii. Va fi grozav dacă, în același timp, începeți să luați un probiotic bun - bacteriile în sine. Acestea pot fi fie culturi sub formă de pulbere, fie bacterii vii conținute în alimentele fermentate. Probiotice + prebiotice = microbiom sănătos.

Experiența mea: semințe de in măcinate, fibre de mere, fibre siberiene, fibre de sfeclă Nutriel

Am încercat o varietate de fibre adăugate - semințe de in măcinate, măr, siberian și fibre de sfeclă și sunt gata să vă spun despre rezultate.

Am încercat fibra siberiană la începutul dietei mele sănătoase în urmă cu 7 ani. La acel moment nu existau încă atât de multe date științifice despre gluten, așa că întrebarea cu privire la utilitatea unei astfel de fibre nu s-a pus. Problemele pe care le aveam în acel moment - excesul de greutate, supraalimentarea spontană, balonarea frecventă, exacerbarea histaminozei - „fibrele siberiene” nu s-au rezolvat.

Mult mai târziu, când am aflat despre gluten și am descoperit că sunt sensibil la acesta, mi-am dat seama de inutilitatea „fibrei siberiene” și a oricărei tărâțe în general. Produsul în sine nu este rău și chiar conține mulți aditivi valoroși, dar glutenul distruge totul.

Avantajul acestei opțiuni este că lignanii de in sunt fitoestrogeni naturali care prezintă activitate antioxidantă. Ele promovează replicarea sănătoasă a celulelor și funcția cardiovasculară. Inul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași și proteine. Inul este, de asemenea, delicios și se potrivește perfect în terci și granola. Îngroașă smoothie-urile. Și dacă turnați semințe de in măcinate cu apă, puteți obține un „ou vegan” pentru copt și deserturi. Pretul este foarte accesibil.

Există două dezavantaje - nu există foarte multe fibre alimentare în in și este un singur tip de fibre.

Aceleași dezavantaje - doar un singur tip de fibre și, în general, cantitate mică de fibre per porție. Doar 4 g pe lingura. Această fibră pare să conțină și pectină, dar aceasta nu este menționată nicăieri în compoziția sa.

Compoziție bună - mai multe tipuri de fibre. O combinație de fibre insolubile (in și chia) cu fibre solubile (semințe de in, pulpă și coajă de portocală, gumă arabică și fructo-oligozaharidă de inulină). Fără gluten! Puteți lua această fibră cu gust plăcut pentru copilul dumneavoastră.

Dezavantajul este prețul și numărul total de fibre. Există doar 9 grame de fibre per porție (16 grame).

Aceasta este cea mai recentă descoperire a mea. Fibra de sfeclă este un produs organic realizat din sfeclă premium. În primul rând, am încercat fibre obișnuite și, de asemenea, opțiuni cu fructe de pădure liofilizate: afine, lingonberries și cătină. În pachet există o cantitate generoasă de fructe de pădure și sunt cu adevărat liofilizate.

Principalul avantaj al fibrei Nutriel este că nu conține gluten, dar conține pectină. Producătorul susține că folosește sfeclă cu un conținut ridicat de substanțe pectinice (20%). Astfel, aceasta este până acum singura fibră, inclusiv gama iHerb, cu un astfel de conținut de pectină.

Ce este pectina și de ce este bună?

Pectina este o substanță structurală a plantelor care are proprietăți de legare. Este prezent în toate plantele, dar mai ales în mere, sfeclă și coji de citrice. Pectina este responsabilă pentru turgența fructului, rezistența acestuia la secetă și termenul de valabilitate. În producția de alimente, pectina este folosită ca agent de gelifiere - de exemplu, în fabricarea de bezele.

Odată ajunsă în corpul uman, pectina trece prin stomac nedigerată, apoi în intestinul subțire inhibă secreția de enzime pancreatice, reducând astfel absorbția grăsimilor, proteinelor și carbohidraților (ceea ce este foarte util pentru excesul de greutate și tendința la lăcomie) .

Pe măsură ce se deplasează în intestinul gros, o parte din pectină este fermentată de bacteriile de colon. Microorganismele intestinale hidrolizează parțial substanțele pectinice pentru a forma acizi oligo- și galacturonici, care sunt absorbiți în intestin și intră în sânge. Acești acizi leagă plumbul, cadmiul, mercurul și alte metale grele din sânge și le elimină prin urină. Oamenii de știință au descoperit că, cu cât greutatea moleculară a pectinei este mai mică, cu atât este mai bună capacitatea acesteia de a lega metalele.

Pectina rămasă după fermentare formează cu ușurință pectinate metalice, inclusiv plumb, învăluie peretele intestinal și reduce absorbția moleculelor de substanțe foarte toxice, eliminându-le cu fecale. Astfel, pectinele pot atat lega metalele grele venite din exterior cat si pot impiedica absorbtia lor secundara in tractul gastrointestinal cu bila sau ca parte a secretiilor digestive.

Fibrele Nutriel au, de asemenea, o compoziție fracționată celulară optimă - nu pulbere sau bucăți mari, ceea ce permite fibrelor să își îndeplinească funcțiile de curățare fără a leza tractul gastrointestinal. Există o concepție greșită că, cu cât bucățile de fibre sunt mai mari, cu atât curăță mai bine intestinele. Este gresit. Mai mult, bucățile mari lasă cicatrici pe pereții intestinali, în care organismul secretă mucus suplimentar pentru a se vindeca, și care pot duce la probleme grave în timp.

Dezavantajul Nutriel este că conține un singur tip de fibre.

rezumat

În urma căutărilor mele, am optat pentru Nutriel ca fiind cea mai bună combinație de preț și calitate, iar la momentul scrierii acestui material îl mănânc de o lună. Il adaug in smoothie-ul meu de dimineata: amestec spanac sau rucola, banana congelata si 1 lingura de fibre. Mananc si o lingura la pranz si seara cu un pahar cu apa.

Drept urmare, manifestările histaminozei, care au început după o mică răsfăț sub formă de cafea, ciuperci și fructe de mare într-o singură zi, au dispărut complet. Tractul gastrointestinal se simte foarte confortabil, iar pielea a devenit și mai curată.

Anticipând întrebările dvs., vă voi spune despre schema prin care am administrat Nutriel:

• Zilele 1-2: 1 linguriță în smoothie de dimineață
• Zilele 3-5: 1 linguriță în smoothie de dimineață + 1 linguriță cu jumătate de oră înainte de cină.
• Din ziua 6: 1 linguriță în smoothie de dimineață + 1 linguriță înainte sau în timpul prânzului + 1 linguriță cu jumătate de oră înainte de cină.

Îți plac textele noastre? Alăturați-vă nouă pe rețelele sociale pentru a fi la curent cu toate cele mai recente și mai interesante lucruri!

Nu arăți subțire chiar și în blugi negri? Vrei să scapi de kilogramele în plus pentru că îți pasă de sănătatea ta? În acest caz, cel mai bun mod de a pierde în greutate fără a fi nevoit să-ți faci griji în legătură cu numărarea caloriilor sau cu ganterele este să includă alimente bogate în fibre în dieta ta.

Ce este mai exact fibra? Acesta este un tip de carbohidrați (și credeam că carbohidrații sunt răi!) pe care oamenii nu-l pot digera. Creează o masă în intestine care mărește timpul de digestie și absorbție în colon. Fibrele ajută la îmbunătățirea indicelui metabolic, curăță esofagul și creează o senzație de plenitudine. Am selectat 31 dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și le-am clasat pentru a te ajuta să fii în formă și sănătos. Să începem.

10 fructe bogate în fibre pentru pierderea în greutate

• Fibre alimentare totale: 9,2 g (avocado medie din California), 17 g (avocado medie din Florida)
• Calorii: 160
• Fibre insolubile: 5,8 g (avocado din California), 13,9 g (avocado din Florida)
• Fibre solubile: 3,4 g (avocado din California), 3,06 g (avocado din Florida)
• Alți nutrienți importanți: grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magneziu și fier

Avocado verde este cultivat în principal în Florida și este mai bogat în fibre solubile decât varietatea lor mai închisă din California. De asemenea, sunt bogate în grăsimi sănătoase, care ajută la reducerea inflamației. De aceea, avocado ar trebui să devină partenerul tău constant. Poate fi consumat la micul dejun cu ouă sau în salată la prânz și cină.

2. Zmeura

• Fibre dietetice totale: 8,4 g per cană
• Calorii: 65
• Fibre insolubile: 7,5 g.
• Fibre solubile: 0,9 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina K, vitamina C, vitamina A, acid folic, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Cantitatea totală de fibre dintr-o cană de zmeură este de 8,40 g per cană. De asemenea, este o sursă generoasă de vitamine C, A, K și acid folic. Zmeura îmbunătățește permeabilitatea intestinală și previne balonarea. Un smoothie de zmeură face un mic dejun grozav, sau pur și simplu puteți adăuga zmeură la fulgii de ovăz pentru o aromă diferită.

• Fibre dietetice totale: 24,30 g per cană (smochine uscate), 5,8 g per cană (smochine obișnuite)
• Calorii: 279
• Fibre insolubile: 16,30 g.
• Fibre solubile: 8 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și fier.

Acest fruct granulat dulce și lipicios este una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare. Conține 24,30 grame de fibre per cană și este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și K, acid floic și proteine. Smochinele pot fi consumate ca desert sau adăugate la o salată de prânz.

4. Prune uscate

• Fibre dietetice totale: 12,10 per cană
• Calorii: 418
• Fibre insolubile: 5,6 g.
• Fibre solubile: 6,50 g.
• Alte substante importante: vitamina A, vitamina K, potasiu, calciu, fosfor si magneziu.

O cană de prune uscate conține 6,50 grame de fibre solubile și 5,0 grame de fibre insolubile. Prunele se descurcă cu succes constipației și, datorită conținutului lor ridicat de fibre solubile, sunt un ajutor excelent pentru pierderea în greutate. La micul dejun, puteți bea suc de prune cu fulgi de ovăz sau îl puteți adăuga la cina de rață la grătar. Sau adăugați ceva interes desertului dvs. adăugând prune uscate la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

• Fibre dietetice totale: 8,9 per cană
• Calorii: 112
• Fibre insolubile: 7,40 g.
• Alte substante importante: vitamina A, vitamina C, fosfor, calciu, magneziu si potasiu.

Acest fruct tropical dulce este o sursă minunată de fibre. O cană de guava conține aproape 9 grame de fibre și este, de asemenea, încărcată cu vitamina C și A, magneziu, calciu, potasiu și mulți alți fitonutrienți. Guava poate fi consumată ca o gustare de seară sau suc și băută dimineața.

6. Piersică

• Fibre dietetice totale: 2 g per pahar
• Calorii: 60,1
• Fibre insolubile: 1,20 g.
• Fibre solubile: 0,80 g.
• Alte substante importante: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fosfor, potasiu, calciu si magneziu.

Acest fruct aromat este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Piersicile uscate conțin aproximativ 13 grame de fibre alimentare. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A, C și K, magneziu, potasiu, fosfor și calciu. Piersicile uscate pot fi adăugate la fulgii de ovăz de dimineață, smoothie-uri sau curcanul sau puiul prăjit.

• Fibre dietetice totale: 6,50 g per pahar
• Calorii: 66
• Fibre insolubile: 5,10 g.
• Fibre solubile: 1,40 g.
• Alte substante importante: vitamina A, vitamina C, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu si calciu.

Agrișele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Un pahar de agrișe conține 6,50 grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitamina C și substanțe fitochimice care ajută la menținerea sănătății optime. Puteți mânca 2-3 agrișe uscate imediat după prânz, acest lucru va ajuta la reducerea senzației de foame. De asemenea, face o marmeladă minunată care poate fi adăugată la deserturi sau pur și simplu mâncată cu o lingură pentru a-ți satisface pofta de dulce.

8. Sapodila

• Fibre dietetice totale: 13,90 g per cană
• Calorii: 200
• Fibre insolubile: 9 g.
• Fibre solubile: 4,90 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și grăsimi mononesaturate.

Acest fruct tropical dulce și granulat este bogat în fibre solubile și insolubile. O sapodilla medie conține aproximativ 5 grame de fibre solubile și 9 grame de fibre insolubile. De asemenea, este o sursă excelentă de calciu, potasiu și acid folic. Sapodilla poate fi adăugată în smoothie-urile sau sucuri de dimineață sau pur și simplu mâncată ca desert cu o ceașcă de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi.

9. Nucă de cocos

• Fibre dietetice totale: 35,70 g (nuci proaspete de mărime medie)
• Calorii: 1405
• Fibre insolubile: 31,80 g.
• Fibre solubile: 3,90 g.
• Alți nutrienți importanți: grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, vitamina C, acid folic, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și fier.

Nuca de cocos nu este o nucă, este o drupă cu o singură sămânță bogată în fibre. Endospermul lichid din interiorul nucii de cocos este bogat în vitamine și minerale. Este un electrolit natural și restabilește perfect echilibrul umidității în organism, favorizează pierderea în greutate și are un efect benefic asupra pielii. Pe măsură ce nuca de cocos se coace, endospermul se transformă în carne comestibilă, extrem de bogată în vitamina E și fibre alimentare. Nucă de cocos rasă poate fi adăugată la micul dejun, caserole sau salate sau consumată simplă. Este dulce, gustoasă și crocantă.

10. Para

• Fibre dietetice totale: 4 g (o pară medie)
• Calorii: 103
• Fibre insolubile: 1,80 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, colină, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Acest fruct dulce, gustos, bogat în fibre este foarte sănătos, ușor accesibil și nu conține colesterol. O poți mânca simplă, sau poți să fii puțin creativ și să o tai într-un desert, să tocăni sau să prăjești carne cu ea, sau să o adaugi într-o salată.

10 legume bogate în fibre

1. Mazăre verde

• Calorii: 134
• Fibre solubile: 2,60 g.

O cană de mazăre verde conține aproape 9 grame de fibre. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine A și C, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. Puteți adăuga mazăre verde la legume prăjite, quinoa, pui sau tocană de ciuperci.

2. Igname

• Fibre dietetice totale: 7,60 g per cană
• Calorii: 158
• Fibre insolubile: 4,80 g.
• Fibre solubile: 2,80 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Ignamele sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și minerale. Puteți face o salată cu igname prăjite, mazăre verde, ardei ierți și ierburi. Sau chipsuri de igname cu chili uscat, un praf de sare și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați aceste legume fibroase în curry sau caserole sau gătiți cu orez brun și alte legume.

3. Dovleac de iarnă

• Fibre dietetice totale: 6,70 g per cană
• Calorii: 82
• Fibre insolubile: 2,90 g.
• Fibre solubile: 3,80 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, acid folic, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, beta-caroten, fier, acizi grași omega-3 și omega-6.

Dovleceii de iarnă sunt bogati în carbohidrați sănătoși și fibre alimentare. Este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacid triptofan, care ameliorează stresul, promovând astfel un somn sănătos. Faceți o supă sănătoasă, încărcată cu fibre sau adăugați dovlecei de iarnă prăjiți la o salată. Sau faceți piure de dovleac cu o porție bună de pui la grătar și alte legume.

4. Spanacul

• Calorii: 7
• Fibre insolubile: 3,80 g.
• Fibre solubile: 1,30 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

Această legumă cu frunze cărnoase nu numai că adaugă aromă și culoare alimentelor, dar aduce și beneficii semnificative pentru sănătate. Îl poți prăji cu căței de usturoi și un praf de sare; merge bine în supă, salată, servit cu carne sau shawarma, sandvișuri deschise și așa mai departe.

5. Abelmosh

• Fibre dietetice totale: 5,10 g per cană
• Calorii: 36
• Fibre insolubile: 3,10 g.
• Fibre solubile: 2 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Abelmosh este gustos și hrănitor dacă știi să-l prepari corect. Înainte de tăiere, spălați bine abelmoshul și ștergeți-l. Nu-l supraîncălzi. Poate fi consumat cu orez brun, pâine pita sau pâine plate. Sau pur și simplu prăjiți sau fierbeți abelmosh și serviți-l cu un bol de orez sau salată pentru o masă grozavă.

6. Verde cu frunze

• Fibre dietetice totale: 5,30 g per cană
• Calorii: 11
• Fibre insolubile: 2,10 g.
• Fibre solubile: 3,20 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, acid folic, potasiu, cupru și calciu.

Verdele cu frunze întunecate nu conțin aproape deloc calorii, sunt în mare parte apă, sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice și, de asemenea, conțin fibre naturale. Poate fi adăugat în bulion de pui, tocană de legume, salate de ton, shawarma, albit sau fiert la abur.

• Calorii: 82
• Fibre insolubile: 3 g.
• Fibre solubile: 2,20 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și calciu.

Morcovii sunt buni pentru ochi deoarece sunt bogați în vitamina A. De asemenea, au un conținut ridicat de fibre alimentare, motiv pentru care ar trebui consumați de cel puțin trei ori pe săptămână. Morcovii cruzi pot fi adăugați în salate sau în carne/legume înăbușite pentru pierderea în greutate.

8. Andive

• Fibre dietetice totale: 5,20 g per cană
• Calorii: 8
• Fibre insolubile: 3,70 g.
• Fibre solubile: 1,50 g.
• Alte substante importante: vitamina A, vitamina K, acid folic, potasiu si calciu.

Andivia delicioasă și creț este cunoscută și sub numele de cicoare și este o sursă excelentă de vitamine, minerale și bogată în fibre alimentare. Poate fi prajit si adaugat la alte legume sau peste/pui. Îl poți mânca întreg sau îl poți sfărâma în omlete, shawarma sau sandvișuri.

9. Napi

• Fibre dietetice totale: 5 g per pahar
• Calorii: 29
• Fibre insolubile: 2,80 g.
• Fibre solubile: 2,20 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, proteine, sodiu, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și acizi grași omega-3.

Napii sunt o legumă cruciferă care este bogată în fibre alimentare, spre deosebire de legumele care au un conținut scăzut de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. Au efecte antiinflamatoare și chiar combat anumite tipuri de cancer. Adăugați verdeață de napi în bulion de pui sau porc, tocană sau salată.

10. Frunze de sfeclă

• Fibre dietetice totale: 4,20 g per cană
• Calorii: 39
• Fibre insolubile: 2,30 g.
• Fibre solubile: 1,90 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, calciu și apă.

În mod surprinzător, frunzele de sfeclă, adică partea de deasupra solului sau vârfurile, sunt foarte utile. Sunt ușor de preparat și conțin fibre vegetale naturale. Le poti soti cu catei de usturoi si le poti servi cu orez brun, alte legume si o portie buna de carne slaba. Verdele de sfeclă funcționează excelent și în tocănițe și supe.

8 semințe/nuci/cereale bogate în fibre pentru pierderea în greutate

• Fibre dietetice totale: 25,50 g per pahar
• Calorii: 897
• Fibre insolubile: 11,70 g.
• Fibre solubile: 13,80 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina K, acid folic, tiamină, colină, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, fier și proteine.

Semințele de in sunt o sursă generoasă de fibre și grăsimi sănătoase. O cană de semințe de in conține aproximativ 13 grame de fibre solubile și 12 grame de fibre insolubile. Astfel, umple intestinele, creează o senzație de sațietate, în urma căreia mănânci mai puțin. Pentru a păstra mai mulți nutrienți, semințele de in pot fi măcinate acasă și apoi adăugate într-un smoothie, fulgi de ovăz, salată sau doar un pahar de lapte degresat.

2. Tarate de ovaz

• Fibre dietetice totale: 14 g per cană
• Calorii: 231
• Fibre insolubile: 7,20 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina K, acid folic, colină, betaină, acid pantotenic, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, zinc, calciu, fier și proteine.

Taratele de ovaz sunt un alt aliment extrem de bogat in fibre, cunoscut pentru proprietatile sale de slabire. Conțin 14 grame de fibre, dintre care doar 6,8 sunt digerabile. Mănâncă două lingurițe de tărâțe de ovăz la micul dejun sau la prânz și în decurs de două săptămâni vei observa rezultatul. De asemenea, nu uitați să adăugați niște fructe la micul dejun cu fulgi de ovăz.

• Fibre dietetice totale: 26,50 g per pahar
• Calorii: 651
• Fibre insolubile: 18,50 g.
• Fibre solubile: 8,0 g.
• Alți nutrienți importanți: niacină, tiamină, riboflavină, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, fier și proteine.

Această cereală umilă este foarte bogată în fibre alimentare. O cană de sorg conține 25,50 grame de fibre. Din acest motiv sorgul este numit uneori „noua quinoa”. Puteți să-l adăugați în salata de legume sau să faceți un risotto cu sorg ușor, dar satisfăcător, pentru cină.

4. Amarant

• Fibre dietetice totale: 29,60 g per cană
• Calorii: 251
• Fibre insolubile: 20,20 g.
• Fibre solubile: 9,40 g.
• Alti nutrienti importanti: niacina, acid folic, vitamina E, vitamina B6, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier si proteine.

Acest bob peren hrănitor are flori colorate și este complet fără gluten. O cană de amarant conține aproximativ 29,60 grame de fibre. De asemenea, este o sursă bogată de calciu, fosfor, mangan și fier. Puteți să-l adăugați în legumele sotate la prânz sau cină. Puteți chiar să-l măcinați în făină fără gluten și să vă faceți terci de dimineață. Amarantul poate fi folosit și pentru a coace brioșe, prăjituri și alte dulciuri.

• Fibre dietetice totale: 31,20 g per cană
• Calorii: 193
• Fibre insolubile: 24,4 g.
• Fibre solubile: 6,80 g.
• Alti nutrienti importanti: vitamina A, vitamina K, niacina, acid folic, colina, vitamina B6, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier si proteine.

Aceasta este o altă cereală bogată în fibre. O cană de orz conține aproximativ 31,20 grame de fibre. De asemenea, este o sursă excelentă de potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Orzul face terci excelent. De asemenea, poate fi adăugat în fulgi de ovăz sau în tocană de pui sau curcan.

6. Semințe de dovleac

• Fibre dietetice totale: 8,80 g per cană
• Calorii: 285
• Fibre insolubile: 6,4 g.
• Fibre solubile: 2,4 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, acid folic, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Semințele de dovleac au o aromă dulce, asemănătoare nucilor și sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, cu o cană de semințe care conține 2,40 grame solubile și 6,4 grame insolubile. În plus, sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina A, calciu, potasiu și magneziu. Pot fi adăugate în terci de dimineață sau smoothie-uri sau prăjite în salate și caserole.

• Fibre dietetice totale: 16,70 g per cană
• Calorii: 350
• Fibre insolubile: 13,2 g.
• Fibre solubile: 3,5 g.
• Alți nutrienți importanți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Această nucă delicioasă este pur și simplu plină de fibre. O cană de castane conține 16 grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitamina C, acid folic, calciu, zinc, fosfor și acizi grași mononesaturați. O mână de castane este o gustare grozavă sau le puteți adăuga la carnea de prânz. Dacă vrei un crocant delicios pentru iaurtul tău congelat cu conținut scăzut de grăsimi, sfărâmă castanele și presară deasupra.

8. Migdale

• Fibre dietetice totale: 15,90 g per cană
• Calorii: 546
• Fibre insolubile: 14,3 g.
• Fibre solubile: 1,6 g.
• Alți nutrienți importanți: acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, vitamina A, vitamina E, acid folic, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Migdalele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare și grăsimi sănătoase. Lasă 4-5 migdale la macerat peste noapte și mănâncă-le la micul dejun dimineața. Migdalele pot fi adăugate și la deserturi, salate, pilafs și curry.

3 leguminoase bogate în fibre

1. Fasole neagră

• Fibre dietetice totale: 15 g per pahar
• Calorii: 227
• Fibre insolubile: 6 g.
• Fibre solubile: 9 g.
• Alți nutrienți importanți: acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, vitamina A, tiamină, riboflavină, acid folic, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre alimentare și proteine. O cană de fasole neagră conține 12,2 grame de fibre. Se va potrivi perfect în dieta ta dacă îl lași la macerat peste noapte și îl fierbi a doua zi. Faceți-l un prânz: adăugați legume, coriandru și stropiți totul cu lămâie. De asemenea, face un chili delicios pentru cină.

2. Fasole lunară

• Fibre dietetice totale: 13,20 g per cană
• Calorii: 216
• Fibre insolubile: 6,20 g.
• Fibre solubile: 7 g.
• Alti nutrienti importanti: vitamina K, tiamina, riboflavina, acid folic, niacina, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier si proteine.

O cană de fasole moon conține 7 grame de fibre solubile și 6,20 grame de fibre insolubile. De asemenea, este foarte bogat în vitamine, minerale, proteine ​​și alți fitonutrienți. Fasolea Moon poate fi amestecată cu quinoa (la micul dejun), adăugată în salata de pui (la prânz) sau adăugată la somon la grătar (pentru cină).

• Fibre dietetice totale: 15,6 g per cană
• Calorii: 230
• Fibre insolubile: 14,4 g.
• Fibre solubile: 1,2 g.
• Alti nutrienti importanti: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, acid folic, niacina, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier si proteine.

O cană de linte conține aproximativ 15,6 grame de fibre. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și minerale, cum ar fi manganul, tiamina, potasiul și fierul. Se potrivește perfect în alimentația ta, îl poți fierbe, îl poți adăuga în salate sau să faci supă de linte pentru cină; va fi bun cu sau fără legume.

Aceasta a fost o listă de alimente de slăbit care te vor ajuta să atingi greutatea dorită, să îmbunătățești digestia și permeabilitatea intestinală. Am dezvoltat, de asemenea, clasamente pentru alimente bogate în fibre, astfel încât să puteți profita la maximum din lista de mai sus. Le puteți construi conform propriei metode, principalul lucru este că conțin multe fibre și monitorizează raportul dintre partea solubilă și cea insolubilă a acesteia. Iată un plan brut de dietă.

Tabel: exemplu de dietă cu fibre alimentare

Produs	Ce este
Dimineața devreme (7:00 – 7:30)	1 cană apă caldă cu suc de lamaie
Mic dejun (8:00 – 8:45)	Fulgi de ovaz cu castane si piersici. Smoothie cu spanac și sapodilă cu 2 linguri tărâțe de ovăz sau ouă, avocado și un pahar de lapte degresat.
Gustare de dimineață (10:30)	Un pahar de suc proaspăt cremos sau câteva fistic.
Prânz (12:30 – 1:00)	Legume sotate cu amarant. Shawarma cu fasole neagra, salata, avocado si legume.
Gustare de seară (4:00)	Ceai verde și 1 biscuit cu fulgi de ovăz sau orz. Un pahar de suc cu zmeura si guava cu o lingurita de seminte de in.
Cina (7:00)	Pui prăjit cu legume și stropi de semințe de dovleac Supă de linte și mazăre verde sau supă de fasole. La desert, puteți avea iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi, cu felii de piersici.

Deci, după cum puteți vedea, să urmați această dietă pe bază de fibre nu este atât de dificil. Dar dacă vrei să slăbești, ar trebui să faci și aceste exerciții simple, dar eficiente. Acordați-le 20 de minute și veți observa în curând rezultatele.

Planul de exerciții

• Capul se înclină la stânga și la dreapta - 1 set de 15 repetări
• Capul se înclină în sus și în jos - 1 set de 15 repetări
• Rotirea gâtului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - 1 set de 10 repetări
• Rotirea umerilor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - - 1 set de 10 repetări
• Rotiți-vă brațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - - 1 set de 10 repetări
• Rotiți încheieturile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - - 1 set de 10 repetări
• Rotația pelvină în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - - 1 set de 10 repetări
• Rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic - - 1 set de 10 repetări
• Alergare pe loc - 5-7 minute
• Brațele săritoare se balansează în lateral - 2 seturi de 20 de repetări
• Fante laterale - 1 set de 10 repetări
• Fante înainte - 1 set de 10 repetări
• Burpis - 2 seturi de 10 repetări
• Curl trunchiului culcat - 1 set de 15 repetări
• Balanțați-vă picioarele înainte - 1 set de 15
• Balansarea picioarelor în lateral - 1 set de 15 repetări
• Foarfece - 1 set de 15 repetări
• Îndoire laterală - 1 set de 10 repetări
• Plank - țineți apăsat timp de 15-20 de secunde
• Întinderea

Făcând aceste exerciții și să mănânci în mod regulat, te va ajuta să-ți schimbi treptat stilul de viață. Când vine vorba de pierderea în greutate, stilul de viață este cel mai important lucru. Pentru a face acest lucru (articolele sunt necesare în ordine descrescătoare), includeți alimente bogate în fibre și nutrienți sănătoși în dieta dvs., evitați fast-food-urile și alimentele procesate, faceți exerciții regulate și odihniți-vă din plin.

Permiteți-mi să vă spun de ce este atât de importantă planificarea mesei și despre fibrele solubile și insolubile.

Fibre solubile sau insolubile - care este mai bună pentru pierderea în greutate?

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile, în funcție de capacitatea sa de a se dizolva în apă. Când fibrele solubile intră în contact cu apa, se transformă într-un material lipicios și încetinește absorbția alimentelor în colon. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

Fibrele insolubile ajută la captarea moleculelor de grăsime, acționează ca un agent de umplere în intestine și previne absorbția grăsimilor. Este foarte util pentru cei care suferă de constipație, deoarece îmbunătățește conductivitatea intestinală.

Deci este evident că dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la alimentele bogate în fibre solubile, dar cu o proporție bună de fibre insolubile. Acum haideți să aflăm cum fibrele ajută la arderea grăsimilor.

Cum fibrele promovează arderea grăsimilor

Fibre și pierdere în greutate - care este legătura? Fibrele te ajută să slăbești prin promovarea unei senzații de plenitudine și prin creșterea numărului și diversității bacteriilor benefice din intestin. Poate ați auzit că bacteriile intestinale îmbunătățesc digestia și sănătatea generală. Ele favorizează digestia fibrelor solubile folosind o enzimă bacteriană specială.

Deci, în esență, fibrele solubile acționează ca un teren propice pentru bacteriile intestinale, care la rândul lor ajută la digerarea acesteia și produc acizi grași cu lanț scurt. Acizii grași cu lanț scurt accelerează metabolismul, ceea ce reduce cantitatea de grăsime din burtă.

Printre altele, toată această interacțiune dintre fibrele solubile și bacteriile intestinale crește numărul și diversitatea acestora. Prezența diferitelor tipuri de bacterii intestinale a fost legată de un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și niveluri mai scăzute de colesterol rău. Dar asta înseamnă că poți consuma cantități nelimitate de fibre? Să aflăm în secțiunea următoare.

Cât ar trebui să consumi?

Cine ar trebui să evite alimentele bogate în fibre?

Deși alimentele bogate în fibre pot favoriza pierderea în greutate, ele sunt cel mai bine evitate dacă suferiți de IBS, diverticulită, colită ulceroasă sau boala Crohn. Dacă ați observat recent orice simptom de iritație a stomacului, consultați-vă medicul înainte de a decide să începeți această dietă de slăbire.

Puteți pierde rapid în greutate consumând alimente bogate în fibre și puteți menține o greutate sănătoasă prin menținerea unui stil de viață sănătos. Așa că mergeți mai departe, mergeți la el și atingeți-vă obiectivele cât mai curând posibil! Noroc!

IMPORTANȚA FIBRELOR DIETICE ÎN NUTRIȚIE

Pentru a menține sănătatea umană Trebuie să te hrănești nu numai pe tine, dar locuind si gastrointestinal microorganismele tractului.

1. INFORMAȚII GENERALE DESPRE FIBRELE DIETICE

Conform Recomandări metodologice MP 2.3.1.2432-08(Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse) din grupa fibrelor alimentare include polizaharide, în principal cele vegetale, careîntr-o mică măsurăsunt digerate în intestinul gros și afectează semnificativmicrobiocinoza,șiprocesele de digestie, asimilare si evacuare a alimentelor.

Nevoie fiziologică in fibre alimentare pentru un adult este de 20 g/zi, pentru copiii peste 3 ani 10-20 g/zi.

După cum se știe, este un grup mare eterogen de polizaharide care se refera la , iar aceasta este însăși componenta alimentelor despre care se vorbește atât de mult în prezent și care, fără a se observa, este exclusă din alimentație în fiecare zi.Trebuie amintit că prebioticele sunt carbohidrați care nu sunt descompusi în tractul gastrointestinal superior (și alte alimente) și care sunt o sursă de nutriție pentru microflora intestinală normală. Pe baza rezistenței lor la fermentația bacteriană, fibrele alimentare sunt împărțite în complet fermentabile, parțial fermentabile și nefermentabile. Primul grup include pectină, gingii și mucus, al doilea grup include celuloză și hemiceluloză, al treilea grup este format din lignină. Legumele și fructele sunt principalele surse ale primului grup de fibre alimentare.

Efectul biologic al fibrelor alimentare asupra sănătății umane este cu adevărat unic.

Astfel, rețin apa, prevenind formarea pietrelor fecale, afectând astfel presiunea osmotică în tractul gastrointestinal, compoziția electrolitică a conținutului intestinal și masa fecalelor, crescând volumul și greutatea acestora, stimulând în cele din urmă motilitatea tractului gastrointestinal. .

Fibrele alimentare adsorb acizii biliari, reglând distribuția lor în intestin și reabsorbția, care este direct legată de nivelul pierderii de steroizi în fecale și metabolismul colesterolului și reglarea metabolismului atât a acizilor biliari, cât și a hormonilor steroizi și a colesterolului. Acești compuși normalizează habitatul bacteriilor intestinale, favorizând în primul rând creșterea lacto- și vitale. Aproximativ 50% din fibrele alimentare din alimente sunt folosite de microflora colonului.

Prin normalizarea funcționării tractului gastrointestinal, fibrele alimentare previn apariția și dezvoltarea cancerului de colon și alte părți ale intestinului. Proprietățile ridicate de absorbție și activitatea antioxidantă contribuie la eliminarea endo- și exotoxinelor din organism. Fibrele alimentare formează structuri asemănătoare gelului, accelerând golirea gastrică și viteza cu care alimentele trec prin tractul gastrointestinal. În cele din urmă, fibrele alimentare previne apariția și dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale și diabetului.

Localizarea predominantă a fibrelor alimentare în învelișul semințelor, coaja fructelor și a rădăcinilor este determinată de funcții de protecție care asigură siguranța fructului și creează condiții optime pentru germinarea boabelor. Când vine vorba de rolul fibrelor alimentare în sănătatea umană, primul lucru care îmi vine în minte este capacitatea lor de a proteja organismul de cancerul colorectal. Această relație a fost observată pentru prima dată de Burkitt, care a remarcat faptul surprinzător al incidenței extrem de scăzute a cancerului colorectal în populația din majoritatea țărilor africane, unde dieta este bogată în fibre alimentare și vitamine. Există și alte fapte la fel de impresionante.

În Los Angeles, vegetarienii care nu beau și nu fumează lactate au o rată de cancer colorectal cu 70% mai mică decât albii care trăiesc în aceleași condiții de mediu. Numărul cazurilor de cancer colorectal crește brusc în rândul polonezilor și maghiarilor, portoricanii și japonezii care au venit să locuiască în Statele Unite și și-au schimbat alimentația națională, bogată în fibre alimentare, într-una occidentală, caracterizată printr-un grad ridicat de purificare a alimentelor. (din fibre alimentare) si un consum relativ mare de grasimi.

În efortul de a curăța alimentele de fibrele alimentare inestetice, oamenii au primit făină albă ca zăpada, orez ușor, legume fragede înăbușite și zahăr. Consecințele, după cum vedem, au fost catastrofale. Iată un exemplu tipic. În timpul Primului Război Mondial, echipajul celui mai rapid nave de război germană a piratat cu succes în apele Oceanului Atlantic. Aceștia erau marinari puternici, tineri și bine pregătiți ai flotei germane. Capturând nave, au luat cele mai valoroase produse rafinate la acea vreme (zahăr, făină). Drept urmare, după 8 luni de o astfel de viață, jumătate din echipă s-a îmbolnăvit, neputându-și îndeplini atribuțiile. Drept urmare, raiderul a intrat în apele neutre ale New York-ului și s-a predat.

În natură, reglarea proceselor de descompunere și absorbție a carbohidraților, eliminarea substanțelor toxice din organism se realizează prin fibre alimentare sau fibre alimentare. Cu lipsa acestora din urmă, se creează condiții pentru acumularea zahărului în sânge (dezvoltarea diabetului), creșterea tensiunii arteriale, acumularea de substanțe toxice și dezvoltarea cancerului colorectal.

Un rol important în apariția cancerului colorectal îl joacă consumul ridicat de grăsimi, care crește sinteza colesterolului și a acizilor biliari de către ficat. În intestin sunt transformați în acizi biliari secundari, derivați de colesterol și alți compuși potențial toxici. Acești compuși sunt cunoscuți că distrug mucoasa rectală, afectează vâscozitatea membranelor celulare și metabolismul prostaglandinelor. Fibrele alimentare, fără a fi absorbite de organism, favorizează peristaltismul intestinal, eliminând stagnarea și toxicoza asociată.

În general, efectul anticancerigen al fibrelor alimentare este asociat cu:

1. creșterea volumului scaunului (reducerea timpului de rezidență al produselor de carie în intestin, adică mai puțin timp de contact cu agenți cancerigeni; diluarea agenților cancerigeni)
2. adsorbția (absorbția) acizilor biliari și a altor agenți cancerigeni potențiali
3. scăderea acidității fecalelor, ceea ce ajută la încetinirea procesului de distrugere bacteriană a componentelor alimentare la agenți cancerigeni și dezactivarea acizilor biliari
4. scăderea cantității de acizi biliari secundari
5. descompunerea enzimatică a grăsimilor în compuși cu lanț scurt

Societatea modernă este fascinată de proprietățile de salvare ale fibrelor alimentare.

Suplimentele alimentare corespunzătoare sunt făcute din coji de cereale (cel mai comun exemplu este tărâțele de grâu), tot felul de prăjituri (sfeclă de zahăr, floarea soarelui, amarant, stachys), lucernă, semințe de pătlagină și chiar rumeguș de pin. Și, în același timp, aruncă cojile de legume și fructe, folosesc cereale extrem de rafinate în alimente, rareori incluzând mâncăruri de legume în dietă. Ignoră legea de mediu foarte importantă a lui Commoner: „Nature Knows Best”, care sugerează că alimentele pe bază de plante bogate în fibre alimentare sunt optime pentru sănătatea umană.

Rolul fibrelor alimentare în nutriție al omului modern este deosebit de mare datorită faptului că trăim într-o eră de criză globală a mediului, când, pe lângă substanțele toxice naturale formate în timpul digestiei alimentelor (metaboliți ai colesterolului și ai acizilor biliari), intră o cantitate uriașă de substanțe toxice. corpul din exterior cu alimente, aer inhalat, apa. Acestea includ pesticide, metale grele și radionuclizi. Pentru a elimina astfel de substanțe din organism, fibrele alimentare sunt indispensabile. Între timp, cu o rată de consum de 20-35 g pe zi, rezidenții europeni primesc nu mai mult de 15 g de fibre alimentare din alimente.

Absența PV în dietă poate duce la o serie de stări patologice, dintre care multe sunt într-un fel sau altul asociate cu o încălcare a compoziției microflorei intestinale. Deficiența PV este asociată cu dezvoltarea unui număr de boli și afecțiuni, cum ar fi cancerul de colon, sindromul colonului iritabil, constipația, colelitiaza, diabetul zaharat, obezitatea, ateroscleroza, boala coronariană, varice și tromboza venelor extremităților inferioare. , etc.

Cele mai importante surse de fibre alimentare pentru oameni printre culturile de legume sunt leguminoasele, spanacul și varza.

Studiile privind adăugarea legumelor și fructelor în alimente au arătat că o astfel de corecție alimentară duce în sine la o scădere a consumului de grăsimi și carbohidrați rafinați. Aceste date susțin ipoteza că abordarea excesului de greutate prin consumarea mai multor fructe și legume este o abordare mai bună decât restricția alimentară.

Legume sunt utilizate pe scară largă pentru a obține alimente funcționale cu proprietăți prebiotice. Este bine cunoscut faptul că microflora intestinală determină în mare măsură sănătatea umană. Prebioticele, cum ar fi fibrele alimentare, oligozaharidele și inulina, sunt componente alimentare care nu sunt distruse în tractul gastrointestinal și asigură stimularea selectivă a creșterii și activității bacteriilor intestinale benefice, cum ar fi bifidobacterii și lactobacili.

Efectul prebioticelor asupra sănătății umane, prin urmare, nu este directă, ci indirectă prin refacerea microflorei intestinale (în special a rectului). Într-adevăr, bifidobacteriile stimulează sistem imunitar, a contribui sinteza vitaminelor grupa B, inhibă creșterea microorganisme patogene, reduce nivelul de colesterol din sânge, restabilește microflora intestinală după terapia cu antibiotice. Lactobacilii favorizează absorbția lactozei în caz de intoleranță la lactoză, previn constipația și diareea și cresc rezistența la infecții precum salmoneloza. S-a stabilit că utilizarea prebioticelor pentru creșterea conținutului de bifidobacterii și lactobacili în intestine este o metodă eficientă împotriva colitei ulcerative. Spectrul larg de acțiune al bifidobacteriilor și al lactobacililor determină succesul utilizării prebioticelor în tratamentul nu numai al tractului gastrointestinal, ci și în creșterea imunității membranelor mucoase, inclusiv a pielii și a tractului respirator, reducând riscul bolilor cardiovasculare. și obezitatea, infecțiile urogenitale cauzate de microorganisme patogene datorită stimulării creșterii lactobacililor. Adăugarea de prebiotice la alimente îmbunătățește caracteristicile organoleptice ale alimentelor.

Oligozaharide funcționale Ele formează un grup intermediar între zaharurile simple și polizaharide și sunt fibre alimentare și prebiotice. Proprietățile prebiotice ale unor astfel de oligozaharide (fructooligozaharide, glucooligozaharide, izomaltooligozaharide, oligozaharide din soia, xilooligozaharide și maltitol) au fost cele mai studiate.

Aceste conexiuni

1. nu stimulați creșterea concentrației de glucoză din sânge și a secreției de insulină;
2. sunt componente alimentare cu conținut scăzut de calorii (aproximativ 0-3 kcal/g substrat);
3. necancerigen;
4. îmbunătățește microflora intestinală, reducând numărul de bacterii patogene și oferind hrană pentru bifidobacteri și lactobacili;
5. previne dezvoltarea diareei și a constipației;
6. îmbunătățește absorbția calciului, magneziului, fierului și a altor elemente în intestine.

Obezitatea iar diabetul de tip 2 sunt boli tipice societății moderne occidentale. Recomandările dietetice pentru aceste boli includ creșterea aportului de fibre alimentare, care controlează secreția de glucoză (Bennett și colab., 2006). Fibrele alimentare leagă acizii biliari și previne reabsorbția acestora în ficat, inhibând astfel sinteza colesterolului. Unii autori observă, de asemenea, că oligozaharidele funcționale îmbunătățesc absorbția apei și a electroliților în intestinul subțire, ceea ce reduce incidența diareei și scurtează timpul de tratament.

Oligozaharidele funcționale împiedică dezvoltarea tumorilor la om (Chen & Fukuda, 2006). Mecanismele posibile ale acțiunii lor în aceste cazuri includ reducerea absorbției chimice a agenților cancerigeni prin accelerarea mișcărilor intestinale, îmbunătățirea nutriției bacteriene și creșterea producției. acizi grași volatili, scăzând pH-ul fecalelor, ceea ce favorizează eliminarea agenților cancerigeni. Oligozaharidele îmbunătățesc absorbția zincului, cuprului, seleniului, magneziului și fierului, ceea ce este extrem de important, de exemplu, în osteoporoză, când există o creștere a leșierii calciului din organism. Fibrele alimentare ajută la echilibrarea aportului de calciu cu dieta și tipul de fibre.

Studii recente arată că oligozaharidele funcționale prezintă, antimutagenic, proprietăți antibacteriene.

2. SCURT DESPRE FIBRE

Fibra (în sens restrâns) este celuloza, o polizaharidă care produce glucoză la hidroliza completă; face parte din majoritatea organismelor vegetale, fiind baza peretilor celulari.

Componentele peretelui celular sunt produse ale activității celulare. Ele sunt eliberate din citoplasmă și suferă transformări la suprafața plasmalemei. Pereții celulari primari conțin, pe bază de substanță uscată: 25% celuloză, 25% hemiceluloză, 35% pectină și 1-8% proteine ​​structurale. Cu toate acestea, cifrele fluctuează foarte mult. Astfel, compoziția pereților celulari ai coleoptilelor cerealelor include până la 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloză, 10% substanțe pectinice. În același timp, pereții celulari ai endospermului conțin până la 85% hemiceluloze. Pereții celulari secundari conțin mai multă celuloză. Scheletul peretelui celular este alcătuit din micro- și macrofibrile de celuloză împletite.

Celuloză, sau fibra (C 6 H 10 O 5) n, este un lanț lung neramificat format din 3-10 mii de reziduuri de D-glucoză conectate b legături -1,4-glicozidice. Moleculele de celuloză sunt combinate într-o micelă, miceliile sunt combinate într-o microfibrilă, microfibrilele sunt combinate într-o macrofibrilă. Macrofibrilele, miceliile și microfibrilele sunt conectate în fascicule prin legături de hidrogen. Structura micro și macrofibrilelor este eterogenă. Alături de zonele cristaline bine organizate, există zone paracristaline și amorfe.

Micro- și macrofibrilele de celuloză din membrana celulară sunt scufundate într-o masă amorfă asemănătoare jeleului - matricea. Matricea este formată din hemiceluloze, substanțe pectinice și proteine. Hemicelulozele sau semifibrele sunt derivați ai pentozelor și hexozelor. Dintre hemiceluloze, cei mai importanți sunt xiloglucanii, care fac parte din matricea peretelui celular primar. Acestea sunt lanțuri de reziduuri de D-glucoză conectate b Legături -1,4-glicozidice, în care lanțurile laterale se extind de la al șaselea atom de carbon al glucozei, în principal din resturile de D-xiloză. La xiloză pot fi adăugate reziduuri de galactoză și fucoză. Hemicelulozele sunt capabile să se lege de celuloză, astfel încât formează o înveliș în jurul microfibrilelor de celuloză, ținându-le împreună într-un lanț complex.

Mai multe informații despre fibrele dietetice:

3. Clasificarea carbohidraților nedigerabili (fibre alimentare)

Fibre alimentare(glucide nedigerabile, fibre, substanțe de balast) - sunt substanțe de diferite naturi chimice (toate sunt polimeri ai monozaharidelor și derivații acestora), care nu sunt descompuse în intestinul subțire, ci sunt supuse fermentației bacteriene în intestinul gros.

Fibrele alimentare intră în corpul uman cu alimente vegetale.

Denumirile „fibră” sau „fibră dietetică” sunt utilizate în mod obișnuit, dar într-o anumită măsură sunt eronate, deoarece materialul notat cu acest cuvânt nu are întotdeauna o structură fibroasă, iar unele tipuri de carbohidrați nedigerabili (pectine și rășini) pot se dizolvă bine în apă. Denumirea cea mai corectă pentru acest grup de substanțe este carbohidrații nedigerabili, cu toate acestea, în literatură termenul „fibră dietetică - DF” este cel mai des folosit.

Sunt sase principal tipuri de PV (Schema 1). Analiza chimică a arătat că acestea sunt în principal polizaharide. Dar din acest punct de vedere, definirea fibrelor va fi insuficientă, deoarece Dieta conține și alte polizaharide, cum ar fi amidonul. Cel mai precis este să numim cele mai multe fracții de fibre polizaharide non-amidon. Ele pot fi împărțite în continuare în celuloză și polizaharide necelulozice. Acestea din urmă includ hemiceluloze, pectina, polizaharide de depozitare precum inulină și guar, precum și gume și mucilagii vegetale. În cele din urmă, polizaharidele necelulozice pot fi împărțite în componente solubile în apă și insolubile în apă. Lignina nu este un carbohidrat și ar trebui considerată o fibră separată.

Schema 1. Principalele tipuri de fibre alimentare

Pe baza proprietăților lor fizico-chimice, carbohidrații nedigerabili sunt împărțiți în 2 tipuri: solubili în apă (numit și fibre „moale”) și insolubili (numite adesea fibre „grosiere”).

• Solubil fibrele alimentare absoarbe apa si formeaza un gel, reducand nivelul colesterolului si al zaharului din sange. Aceste fibre „moi” includ pectine, gingii, dextrani, mucus și unele fracțiuni de hemiceluloză. Inulina este, de asemenea, o fibră alimentară solubilă.

• Insolubil fibrele alimentare trec prin tractul gastrointestinal practic neschimbate, absorb cantități mari de apă și afectează motilitatea intestinală. Aceste fibre „grosiere” includ celuloza, lignina și unele hemiceluloză.

Componente alimentare legate de fibrele alimentare:

Celuloză. Celuloza este un polimer neramificat de glucoză care conține până la 10 mii de monomeri. Diferite tipuri de celuloză au proprietăți diferite și solubilitate diferită în apă.

Celuloza este larg distribuită în țesuturile plantelor. Ele fac parte din membranele celulare și îndeplinesc o funcție de susținere. Celuloza, ca și amidonul și glicogenul, este un polimer al glucozei. Cu toate acestea, din cauza diferențelor în aranjarea spațială a „punții” de oxigen care leagă reziduurile de glucoză, amidonul este ușor defalcat în intestin, în timp ce celuloza nu este atacată de enzima pancreatică amilaza. Celuloza este unul dintre compușii extrem de comuni în natură. Reprezintă până la 50% din carbonul tuturor compușilor organici din biosferă.

Fitin. Fibrele alimentare includ și acidul fitic, o substanță similară ca structură cu celuloza. Fitina se găsește în semințele plantelor.

Chitină. Chitina este o polizaharidă cu o structură asemănătoare celulozei. Pereții celulari ai ciupercilor și cojile racilor, crabilor și altor artropode sunt formați din chitină.

Hemiceluloza. Hemiceluloza se formează prin condensarea reziduurilor de pentoză și hexoză, cu care se asociază arabinoză, acid glucuronic și resturile sale de ester metilic. Compoziția diferitelor tipuri de hemiceluloze include diverse pentoze (xiloză, arabinoză etc.) și hexoze (fructoză, galactoză etc.). La fel ca celuloza, diferitele tipuri de hemiceluloză au proprietăți fizico-chimice diferite.

Hemicelulozele sunt polizaharide ale peretelui celular, o clasă foarte mare și diversă de carbohidrați din plante. Hemiceluloza este capabilă să rețină apa și să lege cationii. Hemiceluloza predomină în produsele din cereale și este scăzută în majoritatea legumelor și fructelor.

Lignină. Lignina este reziduul polimeric al lemnului după hidroliza sa prin percolare, care este efectuată pentru a izola celuloza și hemiceluloza.

Ligninele sunt un grup de substanțe ale membranelor celulare non-carbohidrate. Ligninele constau din polimeri de alcooli aromatici. Ligninele conferă rigiditate structurală membranei celulei vegetale, învelesc celuloza și hemiceluloza și sunt capabile să inhibe digestia membranei de către microorganismele intestinale, astfel încât produsele cele mai bogate în lignină (de exemplu, tărâțe) sunt prost digerate în intestin.

Pectină. Pectinele sunt un complex complex de polizaharide coloidale. Pectina este un acid poligalacturonic în care o parte din grupările carboxil este esterificată cu reziduuri de alcool metilic.

pectine- substante capabile sa formeze jeleu in prezenta acizilor organici si a zaharului. Această proprietate este utilizată pe scară largă în industria cofetăriei. Pectinele se găsesc în scheletul celular al țesutului fructelor și părților verzi ale plantelor. Proprietățile de absorbție ale pectinelor sunt importante - capacitatea de a lega și elimina colesterolul, radionucleidele, metalele grele (plumb, mercur, stronțiu, cadmiu etc.) și substanțele cancerigene din organism. Substanțele pectinice se găsesc în cantități notabile în produsele din care se poate face jeleu. Acestea sunt prune, coacăze negre, mere și alte fructe. Conțin aproximativ 1% pectină. Aceeași cantitate de pectină este prezentă în sfeclă.

• Protopectine. Protopectinele sunt substanțe pectice, un grup de compuși cu molecule înalte care fac parte din pereții celulari și substanțe interstițiale ale plantelor superioare. Protopectinele sunt complexe speciale insolubile de pectină cu fibre, hemiceluloză și ioni metalici. Când fructele și legumele se coc, precum și în timpul tratamentului termic, aceste complexe sunt distruse odată cu eliberarea de pectină liberă din protopectină, care este asociată cu înmuierea fructelor.

Gumă (gumă). Gumele (gumele) sunt polimeri ramificați ai acizilor glucuronic și galacturonic, la care sunt atașate reziduuri de arabinoză, manoză, xiloză, precum și săruri de magneziu și calciu.

Gumele sunt polizaharide complexe nestructurate care nu fac parte din membrana celulară, sunt solubile în apă și au vâscozitate; sunt capabili să lege metalele grele și colesterolul în intestine.

Slime. Mucilagiile sunt arabinoxilani ramificați, sulfatați.

Mucilagiile, precum pectina și gingiile, sunt amestecuri complexe de heteropolizaharide. Slim-urile sunt prezente pe scară largă în plante. Sunt folosite în aceleași cazuri ca pectinele și gingiile. În produsele alimentare, cea mai mare cantitate de mucus este conținută în fulgi de ovăz și orz și orez. Există mult mucus în semințele de in și pătlagină.

Alginați. Alginații sunt săruri ale acizilor alginici, care se găsesc în cantități mari în algele brune, a căror moleculă este reprezentată de un polimer al acizilor poliuronici.

Figura prezintă fibre alimentare solubile și sursele acesteia. Este demn de remarcat faptul că absența fibrelor alimentare solubile în dietă în prezența numai a fibrelor alimentare insolubile Pot fi duce la creșterea în greutate. De aceea este important să se mențină un echilibru în tipurile de fibre alimentare.

4. Rolul biologic al carbohidraților nedigerabili (fibrele alimentare) și metabolismul acestora

4.1. Metabolismul fibrelor alimentare

În conformitate cu teoria nutriției echilibrate, împărțirea nutrienților în nutrienți și balast are loc în tractul gastrointestinal. Substanțele benefice sunt descompuse și absorbite, iar substanțele de balast sunt aruncate din corp. Cu toate acestea, aparent, în cursul evoluției naturale, nutriția s-a format în așa fel încât nu numai componentele alimentare utilizate, ci și neutilizate devin utile. În special, acest lucru se aplică substanțelor de balast nereciclabile, cum ar fi fibrele alimentare.

Fibrele alimentare nu sunt o sursă de energie. La oameni, ele pot fi descompuse doar parțial în colon de către microorganisme. Deci celuloza este descompusă cu 30-40%, hemiceluloza - cu 60-84%, substanțele pectinice - cu 35%. Bacteriile intestinale folosesc aproape toată energia eliberată în timpul acestui proces pentru propriile nevoi. Majoritatea monozaharidelor formate în timpul descompunerii fibrelor alimentare sunt transformate în acizi grași volatili(propionic, butiric și acetic) și gazele necesare pentru reglarea funcției colonului (hidrogen, metan etc.).

Schema 2. Consecințele metabolismului PV în colon (Weinstein S.G., 1994)

Aceste substanțe pot fi parțial absorbite prin pereții intestinali, dar doar aproximativ 1% din nutrienții formați în timpul descompunerii fibrelor alimentare intră în corpul uman. În metabolismul energetic, această pondere este neglijabilă, iar această energie este de obicei neglijată atunci când se studiază consumul de energie și conținutul caloric al dietelor. Lignina, care este destul de abundentă în pereții celulari ai produselor vegetale, nu este descompusă sau absorbită deloc în corpul uman.

4.2. Funcțiile fibrelor alimentare în corpul uman

Fibrele alimentare diferă ca compoziție și proprietăți. Diferite tipuri de PV îndeplinesc diferite funcții:

• Fibrele solubile îndepărtează mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii și colesterolul.
• Fibrele insolubile rețin mai bine apa, favorizând formarea unei mase moi, elastice în intestine și îmbunătățind eliminarea acesteia.
• Celuloza absoarbe apa, ajuta la eliminarea toxinelor si a deseurilor din organism si la reglarea nivelului de glucoza.
• Lignina ajută la eliminarea colesterolului și a acizilor biliari găsiți în tractul gastrointestinal.
• Guma și guma arabică se dizolvă în apă, creând o senzație de plenitudine.
• Pectina previne excesul de colesterol și acizii biliari să intre în sânge.

4.3. Proprietățile biologice ale fibrelor alimentare

PV încep să acționeze în gură: în timp ce mestecăm alimente bogate în fibre, salivația este stimulată, ceea ce favorizează digestia alimentelor. Trebuie să mestecăm alimente cu fibre pentru o lungă perioadă de timp, iar obiceiul format de a mesteca temeinic alimentele îmbunătățește funcționarea stomacului și curăță dinții.

Fibrele vegetale joacă un rol primordial în formarea fecalelor. Această împrejurare, precum și efectul iritant pronunțat al membranelor celulare asupra mecanoreceptorilor mucoasei intestinale, determină rolul lor principal în stimularea motilității intestinale și reglarea funcției sale motorii.

Substanțele de balast rețin apa de 5-30 de ori greutatea lor. Hemiceluloza, celuloza și lignina absorb apa prin umplerea spațiilor goale din structura lor fibroasă. În substanțele de balast nestructurate (pectină etc.), legarea apei are loc prin transformare în geluri. Astfel, datorită creșterii masei fecale și efectului iritant direct asupra colonului, crește viteza tranzitului intestinal și peristaltismul, ceea ce ajută la normalizarea scaunului.

IP reduc timpul petrecut de alimente în tractul gastrointestinal. Retenția pe termen lung a fecalelor în colon determină acumularea și absorbția compușilor cancerigeni, ceea ce crește probabilitatea de a dezvolta tumori nu numai în tractul intestinal, ci și în alte organe.

O deficiență a fibrelor alimentare în nutriția umană duce la o încetinire a motilității intestinale, la dezvoltarea stazei și a diskineziei; este unul dintre motivele incidenței crescute a obstrucției intestinale, apendicitei, hemoroizilor, polipozei intestinale, precum și a cancerului părților sale inferioare. Există dovezi că lipsa fibrelor alimentare din dietă poate provoca cancer de colon, iar incidența cancerului de colon și a disbiozei se corelează cu aportul de fibre alimentare în diete.

Fibrele alimentare au un efect normalizator asupra funcției motorii a căilor biliare, stimulând procesele de excreție a bilei și împiedicând dezvoltarea congestiei în sistemul hepatobiliar. În acest sens, pacienții cu boli ale ficatului și ale tractului biliar ar trebui să primească cantități crescute de membrane celulare cu alimente.

Îmbogățirea alimentației cu substanțe de balast reduce litogenitatea bilei, normalizând coeficientul colat-colesterol și indicele litogenic prin adsorbția acidului colic și inhibarea transformării sale microbiene în acid deoxicolic, alcalinizează bila, îmbunătățește cinetica vezicii biliare, ceea ce este deosebit de util. măsură preventivă la persoanele cu risc de a dezvolta colelitiază.

Fibrele alimentare măresc legarea și eliminarea din organism a acizilor biliari, a steroizilor neutri, inclusiv a colesterolului, și reduce absorbția colesterolului și a grăsimilor în intestinul subțire. Ele reduc sinteza colesterolului, lipoproteinelor și acizilor grași în ficat, accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos - o enzimă sub influența căreia are loc descompunerea grăsimilor, adică au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Fibrele ajută la reducerea nivelului de colesterol și, cu ele, la riscul de ateroscleroză. Efectul asupra metabolismului colesterolului este deosebit de pronunțat în pectine, în special în mere și citrice.

Substanțele de balast încetinesc accesul enzimelor digestive la carbohidrați. Carbohidrații încep să fie absorbiți numai după ce microorganismele intestinale distrug parțial membranele celulare. Din acest motiv, rata de absorbție a mono- și dizaharidelor în intestin este redusă, iar acest lucru protejează organismul de o creștere bruscă a glucozei din sânge și de sinteza crescută a insulinei, care stimulează formarea grăsimilor.

Fibrele vegetale contribuie la eliminarea accelerată din organism a diferitelor substanțe străine conținute în produsele alimentare, inclusiv substanțe cancerigene și diverse exo- și endotoxine, precum și produse de digestie incompletă a nutrienților. Structura capilară fibroasă a substanțelor de balast le face enterosorbente naturale.

Datorită capacității sale de absorbție, fibrele alimentare adsorb sau dizolvă toxinele, reducând astfel riscul contactului toxinelor cu mucoasa intestinală, severitatea sindromului de intoxicație și modificările inflamatorii-distrofice ale mucoasei. Fibrele alimentare reduc nivelul de amoniac liber și alți agenți cancerigeni formați în timpul procesului de putrezire sau fermentare sau conținute în alimente. Deoarece fibrele vegetale nu sunt absorbite în intestine, ele sunt rapid excretate din organism cu fecale și, în același timp, compușii absorbiți de acestea sunt evacuați din organism.

Datorită proprietăților sale de schimb de ioni, fibrele alimentare îndepărtează ionii de metale grele (plumb, stronțiu) și afectează metabolismul electroliților din organism și compoziția electrolitică a fecalelor.

Microflora. Fibrele alimentare sunt substratul pe care se dezvoltă bacteriile microflorei intestinale, iar pectinele sunt, de asemenea, nutrienți pentru aceste bacterii. Microflora intestinală normală include câteva sute de specii de bacterii. Fibrele alimentare sunt folosite de bacteriile intestinale benefice pentru funcțiile lor vitale; Ca urmare, crește numărul de bacterii necesare organismului, ceea ce are un efect pozitiv asupra formării fecalelor. În același timp, bacteriile benefice produc substanțe necesare organismului uman (vitamine, aminoacizi, acizi grași speciali care sunt folosiți de celulele intestinale).

Unele bacterii oportuniste absorb nutrienții prin procesele biochimice de degradare și fermentație. Pectinele suprimă activitatea vitală a acestor microorganisme, ceea ce ajută la normalizarea compoziției microflorei intestinale. Fibrele alimentare stimulează creșterea lactobacililor, streptococilor și reduce creșterea coliformilor, afectând activitatea metabolică a microflorei normale.

Din substanțele de balast se formează bacterii acizi grași cu lanț scurt (SCFA) - (acetic, propionic și ulei), care sunt o sursă de energie pentru mucoasa intestinală, protejând-o de modificările degenerative, favorizând absorbția crescută a vitaminei K și a magneziului.

Tabelul 1. Câteva efecte ale metaboliților microflorei cu greutate moleculară mică

Efect	Metaboliți responsabili de efect
Alimentarea cu energie a epiteliului	Acid acetic (acetat), butiric (butirat).
Efect antibacterian	Acid propionic (propionat)
Reglarea proliferării și diferențierii epiteliale
Furnizarea substraturilor de gluconeogeneză
Furnizarea substraturilor de lipogeneză	Acetat, butirat
Blocarea aderenței agenților patogeni la epiteliu	Propionat, acid propionic
Reglarea activității motorii intestinale	SCFA, săruri SCFA, GABA, glutamat
Întărirea imunității locale	Butirat (acid butiric)
Menținerea schimbului de ioni	SCFA, săruri SCFA (în mare parte acid acetic (acetat), acid propionic (propionat), acid butiric (butirat)

De asemenea, carbohidrații nedigerabili reduc descompunerea bacteriană a mucusului intestinal protector.

Fibrele alimentare cresc sinteza vitaminelor B1, B2, B6, RR, acid folic bacterii intestinale.

Fibrele alimentare sunt o sursă de potasiu și au efect diuretic, adică ajută la eliminarea apei și a sodiului din organism.

Deficiența fibrelor alimentare este considerată unul dintre mulți factori de risc pentru dezvoltarea diferitelor boli: sindromul colonului iritabil, diskinezia hipomotorie a colonului, sindromul de constipație funcțională, cancerul de colon și rectal, diverticuloza intestinală, hernia hiatală, colelitiaza, ateroscleroza și bolile conexe, obezitate, diabet, sindrom metabolic, varice și tromboză a venelor extremităților inferioare și o serie de alte boli.

5. Rate de consum pentru polizaharide nedigerabile

Fibrele alimentare sunt o substanță alimentară care este în prezent recunoscută ca o componentă esențială a nutriției.

Multă vreme, carbohidrații nedigerabili au fost considerați balast inutil, prin urmare, pentru a crește valoarea nutritivă, au fost dezvoltate tehnologii speciale pentru a elibera produsele alimentare de substanțele de balast. Alimentele rafinate s-au răspândit, mai ales în țările dezvoltate economic. În secolul al XX-lea, au început să producă și încă produc produse rafinate, care sunt complet sau aproape complet lipsite de fibre alimentare: zahăr, multe produse de cofetărie, făină fină, sucuri clarificate de fructe, fructe de pădure și legume etc. Ca o consecință a acestui fapt, în prezent, majoritatea populației lumii se confruntă cu o „occidentalizare” a dietei lor: 60% sau mai mult din dieta zilnică constă din alimente rafinate, cu o astfel de nutriție organismul primește 10-25 g de fibre alimentare per fiecare. zi. În dieta tipică americană, aportul de fibre este de 12 grame pe zi. Cu această dietă, utilizarea fibrelor alimentare este redusă semnificativ pe fondul consumului crescut de proteine ​​și grăsimi animale.

În țara noastră, în ultimii 100 de ani, consumul de fibre alimentare s-a redus de peste jumătate.

Potrivit nutriționiștilor, aproape toată lumea de pe planetă suferă de deficit de fibre în aceste zile. Pasiunea excesivă pentru produsele rafinate ale secolului a determinat o creștere semnificativă a prevalenței așa-ziselor boli ale civilizației: obezitatea, diabetul, ateroscleroza și bolile de colon.

Dieta unei persoane moderne medii include de la 5 la 25 g de PV, în medie 12-15 g. Dieta vegetarienilor conține până la 40 g de PV pe zi. Iar strămoșii noștri au consumat de la 35 la 60 g. Sursa de PV au fost în principal nuci, cereale și fructe de pădure. În zilele noastre, principala sursă de suplimente alimentare sunt fructele și legumele.

În Cerințele de igienă pentru siguranța și valoarea nutrițională a produselor alimentare, aprobate de Ministerul Sănătății din Rusia în 2001, necesarul fiziologic calculat pentru fibre alimentare este determinat a fi de 30 g/zi cu o valoare energetică a dietei de 2500 kcal. În recomandările metodologice ale Institutului de Cercetare de Stat pentru Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale din 2008, necesarul fiziologic de fibre alimentare pentru un adult este definit ca 20 g/zi. Asociația Americană de Dietetică recomandă 25-30 de grame de fibre alimentare pe zi. Conform recomandărilor OMS, norma acceptată este aportul de 25-35 g de PV pe zi în organism cu alimentele consumate. Doza terapeutică de PV nu este mai mare de 40-45 g pe zi, doza maximă zilnică este de 60 g pe zi.

Pentru a furniza cantitatea necesară de fibre alimentare, dieta zilnică a fiecărei persoane ar trebui să includă 200 g de pâine integrală, 200 g de cartofi, 250 g de legume și 250 g de fructe.

De o importanță deosebită este îmbogățirea dietelor cu fibre vegetale la bătrânețe și la persoanele predispuse la constipație.

Pentru bolile cronice ale colonului, este necesară o creștere a cantității de fibre alimentare din dietă.

6. Surse alimentare de carbohidrați indigestibili (IC)

CONȚINUT DE FIBRE DIETICE ÎN PRODUSE

Fibrele alimentare se găsesc numai în plante. Produsele de origine animală (carne, lapte și produse lactate) nu conțin fibre alimentare.

90% din dieta noastră constă în alimente care nu conțin deloc PV: carne, lactate, pește, ouă etc. Doar 10% din dieta zilnică oferă șansa de a obține atâta PT cât are nevoie organismul.

Produsele vegetale variază semnificativ în ceea ce privește cantitatea și calitatea fibrelor alimentare pe care le conțin. Diferite alimente vegetale conțin diferite tipuri de fibre alimentare. Doar cu o dietă variată, adică Atunci când în alimentație sunt introduse mai multe tipuri de alimente vegetale (cereale, pâine integrală, legume, fructe, ierburi), organismul primește atât cantitatea necesară de fibre alimentare, cât și fibre cu mecanisme diferite de acțiune.

Produsele cu cel mai mare conținut de membrane celulare includ: pâine integrală, mei, leguminoase (mazăre verde, fasole), fructe uscate (în special prune uscate) și sfeclă. Crupele și morcovii de hrișcă și orz conțin, de asemenea, cantități semnificative de membrane celulare. Cele mai mari cantități de substanțe pectinice se găsesc în mere, prune, coacăze negre și sfeclă. Produsele bogate in diverse substante de balast mai includ: nuci (migdale, arahide, fistic), varza, caise, mure, nuca de cocos, kiwi, patrunjel, floricele, alge marine.

Conținutul scăzut de membrane celulare se caracterizează prin: orez, cartofi, roșii, dovlecel.

Masa 2. Conținutul de fibre alimentare în unele legume, părți comestibile de fructe și fructe de pădure (Weinstein S.G., 1994)

Nume	Număr de PV la 100 g de produs, g		componente fotovoltaice, %
	Greutate umedă	Uscat greutate	Celuloză	Hemiceluloza	Lignină
Legume
Varză Bruxelles		35,5
Varză de iarnă		24,4
varza alba		27,4
Ceapă		18,1			Urme de pasi
Mazăre congelată		37,1
Mazăre		47,6			Urme de pasi
Morcov		28,4			Urme de pasi
suedez

Fibrele alimentare (fibrele) sunt o componentă a alimentelor din plante care, în cele mai multe cazuri, ajunge neschimbate în părțile inferioare ale sistemului digestiv și oferă hrană bacteriilor benefice.

Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile.

Consumul de fibre suficiente de ambele tipuri îmbunătățește digestia, favorizează pierderea în greutate și are alte efecte extrem de benefice.

Fibrele alimentare (fibre) sunt un tip de aliment grosier care practic nu este digerat în lumenul tubului digestiv și este excretat neschimbat din organism.

O persoană nu poate extrage valoare energetică, vitamine, minerale și alți nutrienți din fibre, dar este necesar pentru funcționarea adecvată și coordonată a tractului gastrointestinal atât al adulților, cât și al copiilor.

Există două tipuri principale de fibre:

1. Solubil. Fibrele solubile se amestecă rapid cu lichidul din lumenul intestinal și crește în volum de 4-10 ori, asemănând cu aspectul unui gel moale. Aceste fibre alimentare extinse sunt hrana pentru microorganismele benefice din intestine (). De asemenea, provoacă rapid o senzație de plenitudine și sațietate în organism. Fibrele solubile au un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor și grăsimilor, previn dezvoltarea diabetului zaharat, ateroscleroza și reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Dacă există un exces, poate exista o întârziere în evacuarea fecalelor (aceasta este cauza principală a constipației cu o dietă monotonă).
2. Insolubil. Odată ajuns în intestine, acest tip de fibre nu se dizolvă în el, deoarece nu interacționează cu apa și alte substraturi. Această fibră accelerează mișcarea și viteza particulelor de alimente, ajută la îndepărtarea rapidă a fecalelor și la prevenirea constipației și promovează eliberarea gazelor din tubul digestiv.

Ambele tipuri de fibre asigură crearea unui mediu favorabil pentru creșterea și dezvoltarea microorganismelor benefice și inhibă activitatea vitală a reprezentanților patogeni și condiționat patogeni ai microflorei.

Ambele tipuri de fibre alimentare sunt extrem de importante pentru organism. Fibrele insolubile asigură menținerea funcțiilor tractului digestiv, iar fibrele solubile asigură procesele metabolice.

7 proprietăți utile

Fibrele alimentare au multe proprietăți benefice pentru organism și ar trebui incluse în dieta fiecărei persoane.

Principalele avantaje ale fibrelor solubile sunt:

1. Reducerea greutății corporale. Conform cercetărilor, fibrele alimentare solubile blochează absorbția grăsimilor din lumenul intestinal și interferează cu metabolismul lipidelor din organism. Ca urmare, formarea depozitelor de grăsime este împiedicată. Astfel, pot fi folosite pentru pierderea în greutate.
2. Normalizarea proceselor digestive. Fibrele solubile servesc ca o sursă importantă de hrană pentru microorganismele benefice, care sunt necesare pentru descompunerea enzimatică adecvată a alimentelor și pentru funcționarea mușchilor netezi a tractului gastrointestinal.
3. Normalizarea nivelului de colesterol. Cercetările moderne au demonstrat că fibrele solubile reduc absorbția unui număr de acizi grași secretați în lumenul tubului digestiv împreună cu bila. Aceasta duce la o creștere a lipoproteinelor cu densitate mare (colesterolul „bun”) și la o scădere a lipidelor cu greutate moleculară mică (colesterolul „rău”). Efecte similare previn formarea plăcilor aterosclerotice în pereții vaselor de sânge.
4. Scăderea glicemiei. Potrivit oamenilor de știință, fibrele solubile reduc absorbția tuturor carbohidraților (inclusiv glucoza) și, de asemenea, crește sensibilitatea receptorilor de insulină din celulele musculare și ale țesutului adipos. Astfel, glucoza începe să fie mai bine absorbită de celulele corpului și este furnizată în volume mai mici. S-a înregistrat o scădere a incidenței diabetului zaharat de tip II la populațiile a căror dietă este bogată în fibre solubile.
5. Prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibrele reduc nivelul de colesterol, reduc greutatea corporală și concentrațiile de glucoză din plasmă. Un astfel de efect complex asupra tuturor componentelor sindromului metabolic previne patologii precum boala coronariană și infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, tromboflebita venelor extremităților inferioare.

Calitățile pozitive ale fibrelor insolubile includ:

1. Prevenirea constipatiei. Fibrele insolubile accelerează munca mușchilor netezi închiși în pereții tubului digestiv și, de asemenea, măresc rata de evacuare a fecalelor.
2. Reducerea riscului de formare a diverticulilor și prevenirea bolii diverticulare. După cum știți, diverticulii se formează în punctele slabe ale peretelui intestinal - zona de intrare și ieșire a vaselor de sânge. Procesele digestive adecvate (reducerea timpului de rezidență al particulelor de alimente în intestine și suprimarea formării de gaze) pe fundalul consumului de fibre asigură o prevenire fiabilă a acestei complicații grave.

Ambele tipuri de fibre cresc senzația de sațietate după masă și reduc pofta de mâncare, ceea ce are un efect benefic asupra greutății corporale.

Fibrele alimentare solubile și insolubile au multe beneficii: de la a ajuta la pierderea în greutate până la prevenirea bolilor grave ale tractului gastrointestinal și ale sistemului cardiovascular.

Norma zilnică

Toată lumea ar trebui să primească suficientă fibre zilnic. Mai jos sunt ratele de consum pentru fiecare sex:

Cele mai importante surse sunt leguminoasele și cerealele, fructele și legumele. De exemplu, 1 bucată de pâine din grâu integral conține 3 g de fibre, 200 g de fulgi de ovăz - 4 g, 200 g de fasole neagră fiartă - 15 g.

Dacă este imposibil să se compenseze nevoile organismului cu alimente obișnuite, este necesar să se includă suplimente sau medicamente specializate biologic active. Înainte de tratament, trebuie să vă consultați medicul.

Ar trebui să încercați să vă consumați cantitatea zilnică de fibre alimentare. Ele pot fi obținute din cereale și leguminoase, legume, fructe, precum și prin luarea anumitor medicamente și suplimente alimentare.

Surse de fibre solubile

Principalele surse de fibre solubile sunt:

• citrice;
• mere;
• para de pământ;
• legume (morcovi, dovleac, vinete);
• leguminoase (soia, fasole, linte);
• plante de cereale (ovăz, grâu, orz, hrișcă);
• nuci (migdale).

Pentru a crește conținutul de fibre solubile în dieta zilnică, se recomandă:

• preparați bulion bogat pe bază de morcovi, mazăre și alte leguminoase;
• înlocuiți „gustările” standard cu mere sau portocale;
• mâncați fructe uscate în loc de dulciuri și deserturi.

Cele mai multe fructe proaspete, legume, leguminoase și cereale conțin fibre solubile.

Surse de fibre insolubile

Cele mai valoroase surse de fibre insolubile sunt:

• făină integrală;
• tărâțe de grâu;
• toate tipurile de nuci și semințe;
• legume (varză, dovlecei, spanac, cartofi, roșii);
• leguminoase (fasole);
• fructe (avocado, banane verzi, kiwi, mango)

• pregătiți produse de patiserie exclusiv din făină integrală;
• mâncați mai des nuci;
• cumpărați numai fructe și legume proaspete (ideal, „din grădină”).

Există multe surse de fibre insolubile. Cele mai comune sunt leguminoasele, cerealele integrale, cartofii și nucile.

De ce excesul este periculos?

Excesul de fibre care pătrunde în organism poate duce la o serie de tulburări dispeptice (creșterea formării de gaze, dureri de crampe în abdomenul inferior).

Complexul de simptome este cauzat de activarea proceselor enzimatice și de reținerea particulelor de alimente în lumenul tubului digestiv.

Ce alte tipuri mai sunt?

Fibrele sunt clasificate nu numai în solubile și nu.

Din punct de vedere științific, se pot distinge mai multe abordări ale taxonomiei fibrelor alimentare (cu excepția criteriului de solubilitate în apă). Principalele tipuri sunt:

• Lignină. Aceasta este o substanță care se găsește în celulele plantelor lemnoase.
• Polizaharide non-amidon. Această grupă include polizaharide celulozice și necelulozice: hemiceluloză (hemiceluloză, pectină, gumă, mucus).

În funcție de structura chimică, există:

• fibre care nu conțin carbohidrați (lignină);
• polizaharide (pectină, hemiceluloză etc.).

În funcție de natura sursei:

• fibre tradiționale (cereale și leguminoase, legume și rădăcinoase, fructe și fructe de pădure, ciuperci, nuci, plante marine);
• fibre netradiționale (tulpini de cereale și ierburi, lemn de conifere și foioase).

În funcție de gradul de fermentație (de către microflora tractului digestiv):

• cu un grad ridicat de fermentare (pectine, hemiceluloz, mucus);
• parțial fermentabil (celuloză);
• nefermentabilă (lignină).

Să ne oprim asupra anumitor tipuri de fibre alimentare care au un efect semnificativ asupra corpului uman.

1. Fibre fermentabile

Tractul gastric al fiecărei persoane găzduiește aproximativ 100.000.000.000.000 de microorganisme, majoritatea localizate în intestinul gros. Fibrele fermentabile, potrivit oamenilor de știință canadieni, ajung în secțiunile finale ale tubului digestiv în formă practic neschimbată și servesc drept „hrană” reprezentanților benefici ai microflorei.

Bacteriile nobile o fermentează, cresc activitatea funcțiilor lor vitale, ceea ce duce la scăderea numărului de forme patogene și oportuniste. Fibrele fermentabile includ: guma de guar, inulină, beta-glucani, pectine.

Agenții bacterieni benefici au un efect complex asupra corpului uman. De exemplu, sunt capabili să sintetizeze substanțe individuale (butirat, propionat, acetat), care reduc riscul de apariție a bolilor la nivelul sistemelor digestiv și cardiovascular și asigură prevenirea cancerului.

Menținerea microflorei normale, conform experimentelor pe rozătoare, reduce susceptibilitatea organismului la și la, ajută la prevenirea sindromului de colon iritabil și a altor leziuni infecțioase și inflamatorii ale tubului digestiv.

Experții italieni susțin că creșterea microorganismelor nobile, susținută de un consum constant de fibre fermentabile, are un efect benefic asupra greutății corporale și previne apariția și progresia obezității.

Cea mai importantă sursă de fibre fermentabile sunt leguminoasele. 200 g de plante asigură jumătate din necesarul zilnic de fibre.

Fibrele fermentabile sunt o sursă indispensabilă de nutriție pentru microorganismele nobile care trăiesc în lumenul tractului gastrointestinal și au un efect pozitiv cuprinzător asupra corpului uman.

2. Fibre vâscoase

Reprezentanții individuali ai fibrelor solubile, atunci când sunt amestecați cu apă, formează o masă extrem de groasă asemănătoare jeleului, care încetinește semnificativ rata de golire gastrică și mișcarea ulterioară a particulelor de alimente prin tractul digestiv.

O recenzie americană a arătat că fibrele vâscoase, datorită proprietăților lor biologice, favorizează apariția rapidă a senzației de sațietate, duc la scăderea poftelor de mâncare și la scăderea în greutate. Includerea suplimentară a acestui tip de fibre este eficientă în prevenirea și tratarea obezității.

O creștere a „vâscozității” fecalelor ajută la reducerea reabsorbției acizilor grași utilizați pentru sinteza colesterolului aterogen și reduce concentrația de glucoză din sânge.

Cele mai eficiente tipuri sunt pectinele, bega glucanii și guma de guar.

– acestea sunt leguminoase, sparanghel, ovăz, semințe de in, varză de Bruxelles.

Fibrele vâscoase formează o masă asemănătoare jeleului, care rămâne în tractul digestiv mult timp și suprimă pofta de mâncare, ceea ce are un efect benefic asupra valorii energetice a dietei zilnice.

3. Amidon rezistent

Amidonul rezistent este un complex de glucoză cu lanț lung. Este principalul tip de carbohidrați din dieta fiecărei persoane.

Amidonul rezistent trece neschimbat prin toate părțile intestinului și servește drept sursă de nutrienți valoroși pentru reprezentanții benefici ai microbiocenozei intestinului gros.

Potrivit studiilor americane, produsul provoacă o senzație rapidă de sațietate și ajută la reducerea consumului general de alimente.

Unele studii ale oamenilor de știință arată că acest tip de amidon ajută la creșterea sensibilității receptorilor de insulină de pe celulele adipoase și musculare. Ca urmare, produsul normalizează schimbul de insulină și glucoză în organism, asigură prevenirea diabetului zaharat de tip II și a altor patologii ale profilului glicemic.

Liderul în conținutul acestui tip de fibre este cartoful. Bananele verzi, leguminoasele și ovăzul sunt, de asemenea, bogate în amidon rezistent.

Amidonul rezistent trece neschimbat în secțiunile finale ale tractului digestiv, unde este fermentat activ de microorganisme. Are multe avantaje în raport cu corpul uman: normalizează metabolismul zahărului, promovează pierderea în greutate.

Alte tipuri

Următoarele tipuri de fibre sunt, de asemenea, importante pentru desfășurarea adecvată a proceselor digestive:

1. Fructani. Sunt lanțuri de molecule de fructoză. Sunt o sursă de hrană pentru microflora prietenoasă și sunt folosite pentru a trata o serie de tulburări dispeptice (flatulență, diaree). Sursa principală este grâul.
2. Beta glucani. Au multe proprietăți benefice: reduc concentrația de glucoză în plasma sanguină, normalizează profilul lipidic și promovează saturarea rapidă a organismului. Principalele surse naturale sunt ovăzul și orzul.
3. Glucomannan. Este un supliment alimentar biologic activ. Se obține prin prelucrarea rădăcinilor plantei konjac. Potrivit cercetătorilor norvegieni, determină o reducere semnificativă a greutății corporale. De asemenea, normalizează cursul proceselor digestive și reduce riscul de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare.

Concluzie

Astfel, fibrele solubile și insolubile, precum și alte tipuri de fibre, sunt extrem de importante pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Acestea asigură menținerea activității vitale a microorganismelor benefice în părțile inferioare ale tractului gastrointestinal, activează mușchii netezi și previn constipația.

Fibrele alimentare ajută, de asemenea, la reducerea greutății corporale, la normalizarea metabolismului lipidelor și a glucozei și la reducerea riscului de mortalitate din cauza bolilor cardiace.

Oamenii au început să vorbească despre fibre destul de recent, când am început să acordăm din ce în ce mai multă atenție calității, beneficiilor și daunelor produselor pe care le consumăm. Subiectul nostru de astăzi este ce sunt fibrele, în ce tipuri provin, care sunt beneficiile ei și de ce corpul nostru are nevoie de ele.

Dezvoltarea științei și a medicinei ne-a oferit cunoștințe despre compoziția produselor alimentare, vitamine și minerale și fibre. Rezultatul este un paradox, când toată lumea așteaptă astăzi doar ecologie proastă și OMG-uri de la știință, dar prin cercetările sale ne ajută să fim mai aproape de pământ, să consumăm alimente mai curate și să folosim produse cosmetice naturale.

Obținem fibre exclusiv din fructe și legume, fiind în același timp absolut indispensabile pentru sănătate, frumusețe și longevitate. O altă confirmare că alimentele vegetale ar trebui să fie pe primul loc în dieta oricărei persoane.

Fibre - ce este? Care sunt beneficiile fibrelor alimentare?

Fibra este fibre vegetale, părți ale plantelor pe care organismul nostru fie le digeră greu, fie este complet incapabil să le descompună. De fapt, este materialul de construcție al fructelor, legumelor, leguminoaselor, carbohidraților complecși, care aduc mari beneficii organismului nostru.

Pentru a înțelege care sunt beneficiile reale ale fibrei, să ne uităm mai întâi la ce tipuri vin și ce avantaje are fiecare dintre ele.

Există 2 tipuri de fibre alimentare în natură:

• Solubil

Fibre care se dizolvă în apă. Mulți sunt siguri că toate beneficiile fibrelor sunt că sunt insolubile, dar fibra solubilă nu este mai puțin utilă.

Fibrele solubile atrage apa și o transformă într-o masă asemănătoare jeleului. Drept urmare, procesul de digerare a alimentelor încetinește, dând o senzație de sațietate, ceea ce ajută la menținerea apetitului și, prin urmare, a greutății corporale, sub control. Digestia mai lentă a alimentelor are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge și, de asemenea, scade nivelul colesterolului „rău”.

De asemenea, cu un consum suficient de alimente bogate in fibre solubile, se observa o imbunatatire a microflorei intestinale.

• Insolubil

Fibrele alimentare insolubile sunt considerate pur și simplu indispensabile pentru un intestin sănătos, deoarece au un efect de reglare, adică previne atât diareea, cât și constipația.

Această fibră nu se dizolvă, ci doar se umflă în intestine, crescând masa fecalelor și grăbindu-i trecerea. Astfel, deșeurile inutile din organism nu sunt reținute, iar fibrele grosiere curăță și intestinele pe măsură ce trec prin tract.

Deci, principalul beneficiu al fibrelor insolubile constă în capacitatea lor de a curăța tractul gastrointestinal, de a elimina toxinele și deșeurile, ceea ce este destul de mult, vedeți.

Fiecare tip de fibre are propriile sale beneficii, așa că toată lumea ar trebui să aibă suficient din ambele în dieta sa.

Fibre pentru pierderea în greutate

Mulți experți în domeniul alimentației corecte și al slăbirii sunt de acord că o dietă care te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, pe lângă eliminarea alimentelor nesănătoase, ar trebui să conțină foarte multe fibre, atât solubile, cât și insolubile.

Alimentele bogate în fibre solubile, pe lângă vitamine și minerale, vă țin să vă simțiți satul mai mult timp și, astfel, ajută la reducerea senzației de foame.

Insolubile, nu permit deșeurilor și toxinelor să rămână în intestine pentru o perioadă lungă de timp și ajută la reducerea grăsimii din jurul taliei.

Contraindicații și daune ale fibrelor

Controlul cantității și tipurilor de fibre este foarte important dacă o persoană suferă de anumite boli ale tractului gastrointestinal.

De exemplu, în sindromul colonului iritabil, consumul de cantități mari de fibre insolubile poate agrava simptomele bolii. Dimpotrivă, o dietă cu alimente bogate în fibre alimentare solubile îți poate îmbunătăți semnificativ starea de bine.

În orice caz, medicii prescriu de obicei diete stricte pentru bolile cronice, astfel încât consultarea în timp util cu un specialist va ajuta la evitarea multor probleme.

O cantitate crescută de fibre obținute din alimente poate duce la formarea excesivă de gaze, așa că urmați norma în toate.

Alimente bogate în fibre

Produse care conțin fibre solubile (la 100 de grame):

• Linte – 31 g
• Seminte de in– 27,3 g
• Mazăre - 26 g
• Terci de hrișcă – 17 g
• Orz - 15,6 g
• Orez - 1,3 g
• Fasole - 15 g
• Fulgi de ovăz – 10,6 g
• Soia - 9,3 g
• Quinoa – 7 g
• Nucă – 6,7 g
• Cartofi dulci – 3 g
• Morcov -2,8g
• Banane - 2,6 g
• Măr – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3g
• Cartofi - 2,2 g
• Terci de porumb– 2 g
• Sfeclă roșie - 2 g
• țelină - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Ciuperci - 1 g

Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, cum ar fi nucile, țelina sau morcovii.

Produse care conțin fibre insolubile (la 100 de grame):

• Bulgur – 18,3 g
• orz – 15,6 g
• tărâțe de grâu – 14 g
• Anghinare – 8,6 g
• Stafide -6g
• Pâine integrală – 5 g
• orez brun - 3,5 g
• Morcov - 2,8 g
• Varză (conopidă, albă, roșie, broccoli) – 2,5g
• Fasole verde – 2 g
• roșii - 1,2 g
• Ceapa - 1,7 g
• Coji de fructe și legume.

Câte fibre alimentare ar trebui să mănânci zilnic?

Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ 15-18 grame de fibre pe zi, când cantitatea recomandată este de minim 25 de grame pentru femei și 30-38 de grame pentru bărbați.

Nu vă faceți griji în legătură cu ce fel de fibre obținem decât dacă doriți să atingeți un obiectiv specific, cum ar fi obținerea mai multor fibre solubile din dieta dvs. pentru a reduce colesterolul. Doar asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține o varietate de alimente, puțin din toate - cereale, legume verzi și cu frunze și semințe.

• Dacă decideți să creșteți aportul de fibre, trebuie să o faceți treptat și să monitorizați reacția corpului. Adesea, o creștere bruscă a cantității de fibre alimentare duce la balonare și flatulență.

• Pentru a adăuga mai multe fibre în dieta zilnică fără efort suplimentar, pur și simplu înlocuiți hambarul alb cu cereale integrale, mâncați terci dimineața și gustați cu nuci, fructe uscate și pâine dietetică uscată. Acest lucru va fi suficient pentru a obține cantitatea necesară de fibre alimentare.

Video: Despre beneficiile fibrelor

Fibrele sunt esențiale pentru o digestie normală, un tract gastrointestinal sănătos și menținerea greutății corporale normale. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult și să numărați gramele de fibre la fel cum unii oameni numără caloriile, doar diversificați-vă dieta și aveți garanția că veți obține tot ce aveți nevoie pentru un organism sănătos.