Capacitatea de a purta un copil și de a oferi o nouă viață face sexul frumos mult mai vulnerabil la scăderea tonusului mușchilor planșeului pelvin. Nu este de mirare că femeile, conform statisticilor, suferă de această boală mult mai des decât bărbații. În timpul sarcinii și nașterii vaginale, mușchii zilei pelvine se întind de mai mult de 2 ori, ceea ce duce adesea la ruptura fibrelor musculare și la alte leziuni. Mușchii planșeului pelvin neantrenați sunt departe de a-și restabili întotdeauna forma anterioară, prin urmare, la sfârșitul sarcinii, precum și după naștere, femeile suferă adesea de urinare necontrolată. De obicei, incontinența urinară apare în timpul efortului - la tuse, strănut, râs, act sexual. În același timp, sarcinile multiple, frecvente sau tardive, traumatismele la naștere și recuperarea necorespunzătoare după naștere cresc riscul scăderii tonusului muscular în zona urogenitală.
Factorul genetic joacă, de asemenea, un rol important. O anumită structură de colagen, principalul constituent al țesutului conjunctiv, care asigură elasticitatea și rezistența mușchilor, este stabilită în om de către natură. Dacă se moștenește o structură slabă, riscul scăderii tonusului mușchilor planșeului pelvin crește semnificativ, mai ales odată cu vârsta sau cu probleme de sănătate.
Modificările legate de vârstă sunt, de asemenea, o cauză comună a slăbiciunii musculare a planșeului pelvin. După 50 de ani, în corpul uman încep procese naturale, în urma cărora țesuturile și ligamentele își pierd rezistența și elasticitatea caracteristice primilor ani. Acesta este motivul pentru care urinarea involuntară este mai probabil să deranjeze persoanele în vârstă decât persoanele mai tinere.
Operațiile, inclusiv numeroase avorturi, leziuni, boli și inflamații la nivelul organelor genito-urinale, pot duce, de asemenea, la o slăbire a mușchilor planșeului pelvin. Polipii, fibroamele, constipația cronică, tumorile, chisturile, cistita și chiar răceala frecventă însoțită de tuse afectează în mod direct capacitatea de a controla retenția urinară în organism. Pentru a face față problemei în timpul tratamentului de enurezis, va ajuta utilizarea tampoanelor urologice iD LIGHT, care sunt invizibile sub îmbrăcăminte și oferă o protecție excelentă. Ele absorb rapid lichidul, care este apoi distribuit uniform în interiorul căptușelii de chiloți, se transformă într-un gel și este ținut în siguranță în interior, păstrând pielea uscată. Aceste tampoane subțiri și flexibile sunt suficient de flexibile pentru a vă permite să vă bucurați de viața de zi cu zi, chiar și de cea mai activă.
Activitatea fizică a unei persoane afectează în mod direct tonusul mușchilor, inclusiv în regiunea pelviană. Atunci când mușchii peretelui abdominal anterior nu sunt antrenați, elasticitatea și forța mușchilor podelei pelvine scade. Și dacă la aceasta se adaugă o greutate suplimentară, încărcarea în această zonă crește, ceea ce, cu un tonus muscular slab, poate duce la perturbarea organelor genito-urinale, inclusiv deplasarea acestora și urinarea involuntară.
Tulburările metabolice și perturbările hormonale din organism, de exemplu, nivelurile crescute de hormoni tiroidieni, pot modifica, de asemenea, tonusul mușchilor de zi pelvieni, care controlează în mod direct funcționarea vezicii urinare.
Principalele simptome ale slăbiciunii musculare a planșeului pelvin sunt:
- urinare involuntară și/sau defecare;
- durere în regiunea pelviană, inclusiv în timpul actului sexual;
- uscăciune în zona genitală;
- procese inflamatorii frecvente la nivelul organelor genitale;
- fisura genitală căscată;
- prolapsul pereților vaginului, uterului.
Simptomele enumerate, în special urinarea necontrolată, în care tampoanele urologice ID LIGHT nu pot fi renunțate, pot fi primul clopoțel de avertizare cu privire la o încălcare a tonusului mușchilor din jurul organelor genito-urinare și care controlează direct funcționarea vezicii urinare. De aceea, este important să consultați un ginecolog sau un urolog în timp util pentru a determina cauzele slăbiciunii musculare și pentru a urma un curs de tratament adecvat.
Un set de măsuri care vizează întărirea mușchilor planșeului pelvin
Pentru mușchii slabi din regiunea pelviană, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente în combinație cu terapie cu exerciții fizice. Deci, în procesele inflamatorii, medicamentele antibacteriene sunt de obicei prescrise pentru a lupta împotriva infecțiilor. Se întâmplă că trebuie să luați medicamente hormonale, o dietă specială care exclude alimentele picante, grase, sărate și dulci. În cazul unor boli grave, de exemplu, în prezența tumorilor, poate fi indicată o operație și apoi un curs de medicamente și proceduri de restaurare.
De asemenea, puteți întări mușchii planșeului pelvin și puteți face față micțiunii involuntare cauzate de aceasta prin antrenament sistematic, care este ușor de efectuat acasă. Sarcina principală a unor astfel de exerciții este de a face complexul muscular care înconjoară organele urogenitale mai durabil și mai elastic, ceea ce va evita leziunile și rupturile în timpul sarcinii și după naștere naturală, menținerea sau restabilirea poziției normale a uterului, vezicii urinare în anatomic corect. poziționați, preveniți sau eliminați incontinența urinară.
Din punct de vedere tehnic, exercițiile de întărire a mușchilor podelei pelvine se bazează pe alternarea tensiunii și relaxării mușchilor din zona inghinală. Cel mai comun set de exerciții de astăzi a fost propus de Arnold Kegel. Pentru a antrena mușchii conform tehnicii sale, trebuie să vă întindeți, să vă relaxați complet și apoi să strângeți mușchii perineului pentru câteva secunde. Este mai bine să începeți cu 10 abordări, crescând treptat atât numărul acestora, cât și durata stării de tensiune musculară. De asemenea, este util să alternați într-un ritm rapid relaxarea și tensiunea musculară, să creșteți treptat gradul de tensiune și relaxare sau pur și simplu să „împingeți” ușor și ușor mușchii vaginali în exterior la expirare. Se crede că astfel de exerciții pot fi efectuate chiar și în timpul transportului unui copil, cu toate acestea, în orice caz, cu întrebarea cum să întărească mușchii podelei pelvine în timpul sarcinii, este mai bine să consultați un medic.
Pentru a întări mușchii podelei pelvine, ele ajută la depășirea disfuncțiilor organelor genito-urinale, de exemplu, prostatita, incontinența urinară. Acestea vă permit să reglați funcțiile sexuale, cum ar fi ejacularea, erecția, orgasmul. Ele vor ajuta, de asemenea, să scapi de bolile rectale, de exemplu, hemoroizii etc.
La femei, lipsa antrenamentului acestor mușchi se exprimă prin senzații plictisitoare în timpul actului sexual, precum și prin pătrunderea aerului în vagin în timpul actului sexual și prin sunete neplăcute în timpul eliberării acestuia. Chiar dacă nu ați observat niciun semn de slăbiciune a acestor mușchi, dezvoltarea lor suplimentară va fi foarte utilă. Cu ajutorul acestor exerciții se îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor, se restabilește anatomia acestora, se creează prevenirea și tratamentul sângelui. va ajuta la îmbunătățirea stării în procesele inflamatorii cronice și hipoplazia organelor genitale, incontinența urinară, va evita problemele cu gestația, va pregăti pentru naștere și va aduce culori strălucitoare în viața dvs. sexuală: crește sensibilitatea în timpul actului sexual și crește autocontrolul orgasmului.
Medicul ginecolog Arnold Kegel în anii 40 a dezvoltat un excelent program de dezvoltare de bază care a fost destinat tratamentului.Metoda Kegel constă în efectuarea a trei tipuri de exerciții: împingere, contractare și compresie lentă. Să considerăm totul în ordine.
Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine
Pentru a determina ce mușchi vom antrena, trebuie să faceți următoarele. În timp ce urinați, încercați să opriți fluxul. Mușchii pe care îi folosiți în acest moment vor fi folosiți în timpul exercițiului.
Compresiuni lente
Pentru primul exercițiu, încordați-vă mușchii în același mod ca și pentru retenția urinară. Numără până la trei încet, relaxează-te. Puteți complica exercițiul strângând mușchii timp de 5 până la 20 de secunde și relaxându-i ușor.
Exercițiul „Lift”. Începeți să vă ridicați lin pe un „lift” imaginar - strângeți ușor mușchii (etajul 1), țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Urcați mai departe - strângeți mai tare (etajul 2), țineți. Continuați în același spirit, crescând treptat compresia până la limită - fiecare are propriul său individ - de la 4 la 7 etaje. Trebuie să coborâți în același mod, țineți treptat mușchii de pe fiecare etaj timp de câteva secunde.
Abrevieri
Strângeți și contractați mușchii cât mai repede posibil, adică efectuați contracții frecvente.
Ejectie
Apăsați moderat în jos. Pentru femei, este dată analogia împingerii în timpul nașterii sau în timpul scaunului, iar pentru bărbați - în timpul scaunului sau al urinării.
Exercițiile Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine folosind metoda de împingere stresează anusul și unii mușchi abdominali.
Pentru a începe, faceți 10 exerciții de fiecare tip - strângeri, expulzii și contracții. Fă-le de cinci ori pe zi. După o săptămână, crește numărul de exerciții la 15 și continuă să le faci de cinci ori pe zi. Astfel, adăugând 5 exerciții în fiecare săptămână, trebuie să ajungeți la 30. După aceea, pentru a vă menține tonusul, efectuați cel puțin 5 seturi pe zi.
Este foarte convenabil ca exercițiile Kegel pentru întărirea mușchilor să poată fi efectuate în timp ce te uiți la televizor, conduci o mașină, stai întins în pat sau stai la masă - pe scurt, în orice moment convenabil pentru tine.
Nu uitați să vă monitorizați respirația în timpul exercițiilor fizice. Ar trebui să fie natural și uniform.
Bună tuturor! Partea corpului numită podeaua pelvină aduce multe probleme dacă este neglijată. Să-l întărim, pentru aceasta există o gimnastică destul de eficientă pentru a întări mușchii podelei pelvine.
În articolul „Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați”, vă vom spune despre câteva exerciții ușoare care sunt disponibile pentru toată lumea.
1.Exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați de la Dr. Kegel
Dr. Kegel a creat o tehnică excelentă care poate crește tonusul perineului. Cu ajutorul lui, poți rezolva multe probleme ginecologice feminine.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
În plus, în 1947 a dezvoltat un simulator special - un perineometru, care poate măsura puterea mușchilor vaginului.
Perinometrul funcționează astfel:
Se știe că țesuturile situate în partea inferioară a pelvisului susțin rectul, organele genitale interne și vezica urinară. Dar cu timpul, își pierd elasticitatea, motiv pentru care apar diverse afecțiuni ale organelor pelvine, strălucirea vieții intime devine la nimic.
Includeți tehnica Kegel în gimnastică, atunci veți simți cum:
- elasticitate crescută a țesuturilor pelvine;
- incontinența urinară vindecată;
- autocontrol crescut asupra orgasmului;
- țesuturile vaginului au fost restaurate după naștere.
1.1 Exerciții pentru femei
Înainte de a începe să faci exerciții, învață să recunoști ce mușchi să exersezi. Pentru a face acest lucru, încercați să țineți fluxul de urină în timp ce urinați. S-a întâmplat? Trebuie doar să fie antrenați.
Exerciții Kegel pentru incontinența urinară ușoară
Reguli generale:
1. Contracția acestor mușchi cu o întârziere de 5 secunde.
2. Contracție rapidă, apoi relaxarea anusului și a perineului în 10 secunde, apoi odihnă 10 secunde.
3. Împingeți încet în jos, cum ar fi scaunul sau nașterea.
Cu ajutorul acestor acțiuni simple, tonusul țesuturilor este restabilit la femei chiar și după îndepărtarea uterului.
Această tehnică trebuie efectuată cu următoarele fenomene:
- - dacă există incontinență urinară. Pentru incontinența urinară, puteți lua și medicamente precum Urotol, Spazmex, Vesikar și altele.
- - cu hemoroizi, precum și alte boli ale rectului;
- - tulburări sexuale;
- - cu prolapsul uterului, precum și alte organe ale acestei părți a corpului.
Încărcarea Kegel ajută la evitarea ruperii în timpul nașterii.
1.2 Metode suplimentare de întărire a mușchilor pelvieni la femei
Sarcina pe această parte a corpului este asigurată de un dispozitiv special sub forma unui con de plastic. Conurile sunt introduse în vagin cu un capăt îngust, după care femeia contractă mușchii, încercând să-l țină cât mai mult timp.
În aceleași scopuri, se folosesc și bile vaginale. Acestea sunt 2 bile cu un diametru de până la 3,5 cm, care sunt conectate cu un șnur cu ochi pentru a putea retrage rapid. În interiorul lor sunt greutăți care, atunci când se mișcă, lovesc pereții bilelor. Loviturile sunt trimise pe pereții vaginului, datorită cărora dobândesc fermitate și elasticitate.
Bile vaginale pentru întărirea mușchilor podelei pelvine
Femeile sunt chinuite în special de prolapsul uterului, care ajunge în fundul micului pelvis. Contractarea și relaxarea anusului și a vaginului ajută la strângerea uterului fără intervenție chirurgicală. Un masaj vaginal va ajuta la întărirea mediului muscular al acestei părți a corpului, mai ales după naștere.
1.3 Caracteristicile exercițiilor de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru bărbați
Complexul este foarte util și pentru bărbați. Au și incontinență urinară, boli ale sistemului genito-urinar, rect. Folosind această tehnică, un bărbat poate evita bolile de prostată și poate reduce riscul de hemoroizi. Tehnica este aceeași ca și pentru femei, dar bărbatul trebuie să contracteze perineul și, de asemenea, să pompeze fesele. Genuflexiunile regulate îl vor ajuta în acest sens.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Acum, pentru a consolida ceea ce s-a trecut, am văzut despre sistemul Dr. Kegal „Exerciții Kegel antrenăm mușchii intimi (planșeu pelvin)”:
Yoga va ajuta la tonifierea țesutului muscular al pelvisului mic. Cu ajutorul acestuia, puteți ameliora partea inferioară a spatelui, puteți îmbunătăți activitatea tractului gastrointestinal, puteți pregăti o femeie pentru naștere.
Iată o descriere a câtorva exerciții:
1. Intrați în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe fese. Coatele vor privi înapoi. Acest lucru va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt angrenate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii podelei pelvine și să fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-i.
2. Pune-te în patru labe cu degetele răsucite în broască și așezați-le pe podea. Pune-ți capul pe mâini. Trageți mușchii pelvieni cât mai mult posibil, țineți-i în stare tensionată timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
3. Întindeți-vă pe podea cu burta în jos, îndoiți un picior la genunchi, puneți mâinile sub cap. Acum trageți mușchii podelei pelvine spre interior, remediați această stare pentru câteva secunde. Apoi relaxează-ți mușchii. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la nivelul umerilor. Apoi trage-ți mușchii pelvieni cu toată puterea și apoi relaxează-te. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
5. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele și îndreaptă-ți spatele. Repetați tragerea și relaxarea mușchilor podelei pelvine de 10 ori.
6. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Strângeți și relaxați-vă mușchii pelvieni.
Și acum, conform tradiției, un videoclip pe o anumită temă „Exerciții de yoga pentru organele pelvine. Întărirea podelei pelvine ":
La despărțire, vreau să spun: fă aceste exerciții la prețuri accesibile, citește articolele de pe blogul meu pentru a te apropia cu un pas de sănătate!
Normal anatomia pelviană la femei
2 - vezica urinara
3 - rect
4 - osul pubian
5 - mușchii podelei pelvine (ascensoare)
Uterul, vezica urinara, rectul au o intrare separata (sfincter). Sfincterii trec prin mușchii planșeului pelvin. Organele pelvine au mușchi foarte elastici care se pot contracta și se pot întinde puternic.
Organe pelvine feminine se potrivesc suficient de bine unul pe celălalt și sunt într-o poziție curbată. În acest caz, uterul se sprijină pe vezica urinară, vezica urinară - pe vagin. Rectul este susținut de coccis. Aceasta pozitie asigura stabilitatea si buna functionare a organelor pelvine. În special, un astfel de sprijin este necesar într-o poziție în picioare. Dacă poziția corectă a unuia dintre organele pelvine este încălcată, întregul sistem interconectat este perturbat, provocând boli ale organelor pelvine.
Mușchii pelvieni
Planșeu pelvin Este un grup de mușchi care înconjoară podeaua pelvină. Planșeul pelvin are două straturi de mușchi
- strat superficial de mușchi fibroși – numit perineu
- strat profund de mușchi mari și denși - diafragma pelviană
Muschii fibrosi ai planseului pelvin impletesc cele trei deschideri ale perineului si indreptati din interior spre exterior, catre oasele pelvisului.
Mușchii pelvieniține totul în siguranță organele pelvine interior în poziție corectă din punct de vedere anatomic. Întins ca un hamac din partea inferioară a pelvisului, stratul muscular (mușchiul pubio-coccigian) este format din straturile interioare și exterioare ale mușchilor, care împreună asigură reținerea și funcționarea normală a organelor pelvine și, prin urmare, sănătatea femeii. Odată cu dezvoltarea și întărirea mușchilor pelvieni, gimnastica Kegel crește și fluxul de sânge în regiunea pelviană, ceea ce stimulează reînnoirea celulară crescută.
Ca și alți mușchi, mușchii pelvieni nu pot fi menținuți decât în formă bună cu exerciții fizice regulate.
Slăbirea mușchilor din perineu și pelvis poate duce la simptome neplăcute precum incontinența urinară sau fecală din cauza autocontrolului insuficient asupra funcționării intestinului sau vezicii urinare.
Mușchii pelvieni slabi poate duce, de asemenea, la naștere dificilă, din cauza activității musculare insuficiente în timpul travaliului, scăderea dorinței sexuale și a satisfacției din intimitate, prolapsul uterului și vaginului și chiar prolapsul organelor interne, provoacă numeroase disfuncții și boli ale organelor pelvine.
Cum să determinați unde se află mușchii pelvieni
Unde sunt mușchii pelvieni se vede clar în diagrama de mai sus.
Acești mușchi sunt implicați în exercițiile Kegel și în alte metode de antrenament a mușchilor intimi.
Puteți afla mai multe despre cum să determinați corect în mod independent unde se află mușchii podelei pelvine și dacă exercițiile sunt efectuate corect la linkul furnizat.
Mușchii vaginali
Vaginul este un canal elastic, un tub muscular ușor expandabil care leagă vulva de uter. Lungimea (adâncimea) medie a vaginului este de la 7 la 12 cm. Dimensiunea canalului vaginal poate diferi ușor pentru fiecare femeie.
Pereții mușchiului vaginal sunt formați din trei straturi: interior, mijlociu (muscular) și exterior.
Mușchii vaginali constau din muschi netezi. Fasciculele musculare sunt orientate în principal pe direcția longitudinală, dar există și fascicule circulare. În partea superioară a mușchilor vaginali trec în mușchii corpului uterului.
În partea inferioară a vaginului, mușchii devin mai puternici, țesându-se treptat în mușchii perineului.
Mușchii vaginului, ca orice mușchi neted, nu pot fi controlați în mod deliberat, dar, în același timp, mușchii vaginului se pot întinde puternic în timpul travaliului.
Este posibil să controlăm compresia mușchilor canalului vaginal prin modificarea presiunii intra-abdominale, crescând puterea acesteia vom obține compresie, iar scăderea acesteia - relaxare.
Presiunea intraabdominală se creează în cavitatea abdominală, care este delimitată de jos de mușchii planșeului pelvin, de sus de diafragma respiratorie, din față și lateral - de mușchii transversali ai presei, din spate - de muschii spatelui.
Dacă încordați simultan mușchii planșeului pelvin, coborâți diafragma respiratorie și retrageți mușchii abdominali, atunci presiunea intraabdominală crește și pereții canalului vaginal (vaginului) sunt comprimați.
Tehnica compresiei vaginale este folosita mai ales in intimitate, pentru a strange penisul partenerului mai puternic pe toata lungimea vaginului sau pentru a masa peretii canalului vaginal.
Cum să vă întăriți mușchii podelei pelvine
Pentru dezvoltarea mușchilor planșeului pelvin iar capacitatea de a le controla sunt folosite exerciții Kegel, gimnastică pentru mușchii intimi, wumbling/construire și tehnici similare.
Pentru a dezvolta o abilitate controlul presiunii intra-abdominale utilizați simulatoare vaginale pneumatice.
Materiale similare
Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor la prolapsul uterin, incontinența urinară
Exercițiile Kegel au fost dezvoltate de medicul ginecolog Arnold Kegel la mijlocul secolului al XX-lea. Acestea sunt exerciții care sunt folosite pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei și bărbați.
Scopul exercițiilor Kegel
Inițial, exercițiile s-au adresat doar femeilor cu incontinență urinară, dar ulterior omul de știință a observat că acestea afectează îmbunătățirea întregului sistem genito-urinar. În special, femeile cu frigiditate pot începe să se bucure de actul sexual. Mișcarea era recomandată și bărbaților – de atunci, gimnastica nu s-a schimbat prea mult, dar bărbații îl pot folosi și pentru sănătatea lor sexuală. Antrenarea mușchiului pubococcigian la bărbați vă permite să preveniți impotența și să o tratați, exercițiile Kegel sunt prescrise ca terapie suplimentară.
Exercițiile Kegel sunt concepute pentru:
- prevenire sau
- tratamentul prolapsului organelor pelvine.
- prevenirea proceselor inflamatorii ale organelor intime
- pregătirea pentru sarcină și nașterea nedureroasă
- refacerea țesuturilor după naștere
- menține sănătatea sexuală, contracarează îmbătrânirea
- tratamentul slăbirii potenței la bărbați și prostatita cronică
- energie sexuală crescută, orgasm crescut, senzații sexuale în timpul actului sexual
Esența exercițiilor
În viața de zi cu zi, mușchiul pubococcigian la bărbați și mușchii planșeului pelvin la femei practic nu sunt implicați. Acest lucru duce la faptul că în timp devin mai puțin elastice și slabe, încetând să își îndeplinească funcția principală - de a sprijini organele planșeului pelvin. Acest lucru poate duce la diferite boli și o deteriorare a calității vieții intime. Esența exercițiilor Kegel este antrenarea acestor mușchi, care, prin antrenament zilnic persistent, duce la progrese în tratament și, uneori, la recuperare completă. Exercitiile Kegel pot fi efectuate de femei si barbati sanatosi, ceea ce va permite evitarea multor necazuri in sfera intima in viitor, amanand momentul aparitiei problemelor datorate modificarilor legate de varsta.
La o vârstă fragedă, exercițiile fizice sunt suficient de eficiente pentru a evita multe probleme ginecologice. Pentru femeile cu boli ginecologice severe sau prolaps de organe, exercițiile fizice nu sunt posibile.
Cum să-ți identifici mușchii podelei pelvine
Mușchii planșeului pelvin sunt definiți la femei prin reținerea fluxului de urină în timp ce urinează. Trebuie să rețineți fluxul de urină și să vă amintiți senzațiile - ceva de genul acesta va arăta ca exercițiile Kegel.
La bărbați, mușchiul pubococcigian este situat între anus și testicule. Puteți determina locația sa în același mod - reținând fluxul de urină. Nu faceți exerciții fizice frecvent în timp ce urinați.
Pregătirea pentru exercițiu nu necesită fonduri sau un loc special echipat - trebuie doar să goliți vezica urinară și să luați o anumită poziție a corpului.
În ce poziție să faci exercițiile?
Cel mai convenabil este să efectuați exercițiile întins pe spate, cu picioarele ușor depărtate și îndoite la genunchi. O mână trebuie pusă pe burtă, cealaltă sub fese. Este mai ușor să simți contractiile musculare în acest fel. O alta varianta este sa stai pe burta si sa-ti intinzi picioarele in lateral, este recomandat sa pui o perna sub abdomenul inferior. A treia opțiune este culcat pe burtă cu un picior îndoit la genunchi.
Exercițiile Kegel se pot face culcat, așezat pe un scaun, deplasându-se în transportul public, complet invizibil pentru alții. Sunt destinate uzului casnic.
Sfat! Exercițiile se pot face înainte de a strănuta, de a te ridica de pe scaun sau de a tuși pentru a împiedica scurgerea urinei.
Procesul de exercițiu
Exercițiile Kegel au trei părți:
- strângere lentă - trebuie să strângeți mușchii, ca atunci când urinați, numărați până la trei și relaxați-vă
- contractii: trebuie sa strangeti si sa relaxati muschii cat mai des posibil
- împingerea - femeile împing ca în timpul nașterii sau scaunului, bărbații ca atunci când urinează și scaun, în paralel, mușchii abdominali ai abdomenului vor fi ușor încordați
- începătorii pot începe cu 10 contracții, 10 contracții și 5 împingeri de 5 ori pe zi. După o săptămână, trebuie să adăugați de 5 ori la fiecare exercițiu, continuând să faceți exerciții musculare intime de 5 ori pe zi. Trebuie să adaugi de 5 ori la fiecare exercițiu până când cantitatea ajunge la 30. În fiecare zi trebuie să faci cel puțin 150 de exerciții pentru a menține tonusul
Contracțiile rapide pot fi efectuate după o schemă diferită - timp de 10 secunde, contractați și relaxați mușchii, după care vă puteți odihni o jumătate de minut. Repetați exercițiul de trei ori.
Este posibil ca la început să pară că mușchii nu rămân în stadiul de tensiune pentru mult timp - acest lucru este temporar și controlul va veni odată cu practica.
Posibilă greșeală: în timpul antrenamentului, nu vă puteți ține respirația, nu vă puteți trage buricul sau împingeți mușchii podelei pelvine în jos - acest lucru nu va duce la rezultatul dorit.
Incontinenţă
Exercițiile Kegel sunt principalul tratament pentru picurarea și incontinența urinară ușoară. Acestea includ:
- compresie - exercițiul „lift” este foarte eficient: comprimați treptat și nu puternic mușchii planșeului pelvin, fără a vă relaxa, creșteți tensiunea (podeaua) și ajungeți la etajul 4-7, după care mușchii în ordine inversă încep să se relaxeze ( ține fiecare etaj 3-5 secunde)
- contractii – alternand contractia rapida si relaxarea musculara
- împingere - la femei, senzațiile ar trebui să fie ca atunci când împingeți în timpul nașterii sau scaunului, la bărbați, ca atunci când urinează și scaun
Cu prolapsul uterului
Poziția șezând pe un scaun sau pe podea:
- simțiți mușchii care susțin uterul și trageți-i în sus - faceți-o ritmic
- exercițiu de ridicare
- exercițiul de împingere ca la forța de muncă – fă-l în ritm, cu efort și nu la limita posibilităților
Înainte și după naștere
Înainte de naștere, exercițiile Kegel te ajută să înveți să-ți controlezi mușchii podelei pelvine, ceea ce va facilita procesul de naștere și va evita ruperea perineului. Este mai bine să începeți antrenamentul folosind această tehnică din poziție culcat, făcând cel puțin 2-3 repetări.
În pregătirea pentru naștere, trebuie să finalizați toate exercițiile de mai sus plus încă două:
- tensionați și relaxați mușchii vaginali și apoi mușchii anusului, făcând-o într-un ritm rapid într-un mod asemănător unui val
- in orice pozitie confortabila in cea mai relaxata stare, trebuie sa iti tina respiratia, impingand usor si usor, folosind muschii vaginali. Apoi, din nou, trebuie să vă relaxați și să repetați exercițiul. Se efectuează corect dacă se simte mișcarea vaginală atunci când mâna este aplicată pe perineu (exercițiul poate fi efectuat doar cu vezica și intestinele goale)
Important! Unele condiții patologice interzic exercițiul în parte sau în totalitate, așa că merită să consultați un ginecolog. După 16 săptămâni, este interzisă efectuarea exercițiilor în decubit dorsal pentru a preveni presiunea asupra venei cave inferioare.
După naștere, exercițiile Kegel pot întări mușchii uretrei. pentru a reduce scurgerea involuntară a urinei, a crește elasticitatea vaginului, a restabili sensibilitatea țesuturilor perineului. Pentru a face acest lucru, este imperativ să efectuați exercițiul de ridicare și încă două simple și scurte:
- încordați timp de 5 minute timp de 10 secunde și relaxați mușchii perineului timp de 10 secunde
- într-un minut, contractați rapid și relaxați mușchii timp de 1 secundă
Aplicarea antrenorilor cu minge
Cursurile de Kegel timp de 1-2 luni presupun atingerea unui nivel mai dificil – folosind ouă de jad, bile sau un simulator KegelRoutine special. Aceasta este principala caracteristică a exercițiilor Kegel pentru femei. Aparatele de exerciții vă permit să întăriți și mai mult pereții vaginului și sunt concepute pentru autoasimilare și utilizare. Acestea sunt bile vaginale de diferite greutăți și diametre, care sunt selectate în funcție de nivelul de antrenament.
Simulatorul este introdus la 2 cm adâncime în vagin, pentru ușurință în utilizare, se folosește un lubrifiant pe bază de apă. Sarcina minimă asupra mușchilor se realizează în decubit dorsal; în timp, va fi posibilă efectuarea exercițiilor în picioare.
Schema de lucru cu antrenorul Kegel este foarte simplă:
- contractați mușchii și ridicați mașina
- ține mingea timp de 2-10 secunde cu o respirație profundă calmă
- relaxează-te și odihnește-te pentru aceeași perioadă de timp ca ținerea mingii
- repeta de 10 ori
Important! Pentru un antrenament eficient, trebuie să faceți exercițiul cu mingea de trei ori pe săptămână. Mișcarea aparatului nu trebuie să fie asistată prin încordarea abdomenului sau prin strângerea mușchilor fesieri.
Rezultatele exercițiilor
Rezultatele exercițiilor Kegel sunt vizibile în câteva săptămâni. La femei, se observă îmbunătățiri:
- sensibilitate crescută în timpul actului sexual, dispariția disconfortului postpartum
- control sporit asupra senzațiilor sexuale
- depășirea apariției senzațiilor dureroase în timpul actului sexual
- producție intensă de estrogen
- prevenirea întinderii excesive a mușchilor în timpul nașterii
- prevenirea incontinenței urinare și fecale, tratamentul urinării involuntare
- refacerea țesuturilor după naștere
- reducând posibilitatea apariţiei proceselor inflamatorii
Mai puține scurgeri de urină pot fi observate după 3-6 săptămâni de exerciții fizice regulate, senzații sexuale crescute după 1-2 luni.
Bărbații prezintă, de asemenea, îmbunătățiri:
- reducând posibilitatea incontinenței fecale și urinare
- erecție crescută
- reducerea riscului de hemoroizi
- posibilă vindecare completă a prostatitei cronice
- prelungirea actului sexual
La bărbați, este posibil să scapi de nevoia frecventă de a urina după 4-6 săptămâni, îmbunătățirea funcției sexuale va fi vizibilă după 6 săptămâni, o creștere vizibilă a erecției - după 3 luni.
O caracteristică a efectuării exercițiilor Kegel pentru bărbați este necesitatea de a întări mușchii fesieri pentru un efect mai mare. Mușchii fesieri slabi trag sacrul înapoi și slăbesc mușchii podelei pelvine chiar și în timpul lucrului Kegel. Prin urmare, este necesar să tonifiați fesele cu genuflexiuni.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să evitați multe probleme viitoare de sănătate, să vă pregătiți pentru naștere și să vă îmbunătățiți viața sexuală. În același timp, nu sunt necesare eforturi, scheme și instrumente speciale - exercițiile vor fi utile chiar și atunci când sunt efectuate pe tot parcursul vieții.
Se încarcă ...