সকালের ব্যায়ামের জন্য কোন ব্যায়াম উপযুক্ত? কার্যকর ব্যায়াম: প্রতিদিনের জন্য ব্যায়াম

আপনি কি সকালের ব্যায়াম করেন? না? বৃথা! সকালের ব্যায়াম শুধুমাত্র প্রফুল্ল হওয়ার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় নয়, অতিরিক্ত বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়াই নিজেকে আকৃতিতে রাখার একটি চমৎকার সুযোগ। ব্যায়াম করার জন্য আপনার বহিরাগত ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। স্বাভাবিক এবং দীর্ঘ পরিচিত বেশী বেশ যথেষ্ট.

প্রধান জিনিস এইগুলি করা হয় সহজ ব্যায়ামডান, মধ্যে সঠিক সময়এবং সঠিক পরিমাণে।

অধিকন্তু, শরীর এবং আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ ব্যবস্থা হতে পারে শারীরিক সংস্কৃতি, যদি আপনি এটিকে গুরুত্ব সহকারে ব্যবহার করেন (আমি আপনাকে নীচে এই পদ্ধতির বিষয়ে বলব)।

এই পোস্টে আমি আপনার সাথে পাঁচটি শেয়ার করব দরকারী ব্যায়ামজন্য সকালে ব্যায়ামএবং একটি শালীন এবং সত্যিই স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম পাওয়ার জন্য আমি কীভাবে এবং কী পরিমাণে সেগুলি সম্পাদন করতে হবে তা ব্যাখ্যা করব।

সকালের ব্যায়াম, ব্যায়ামের সেট

শুরু করার জন্য, কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন যাতে ব্যায়াম না হয় তীব্র ঘাটতিশরীরের অক্সিজেন, যা অত্যধিক হতে হবে শক্তিশালী হার্টবিট(সেমি। )।

1. স্কোয়াটস: 20-30 বার।

2. পুশ-আপস: 10-15 বার। (যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে নীচে বর্ণিত হিসাবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি করুন)।

3. মিথ্যা crunches: 15-20 বার.

4. সামনে বাঁক: 15-20 বার।

5. 2-3 সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে প্রতিটি দিকে 3-5 বার পাশে বাঁকুন।

নীচে আমি এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি কীভাবে করতে হবে তা ব্যাখ্যা করব এবং একটি ভিডিওতে সেগুলি দেখাব। তবে প্রথমে আমি কার্যকর করার নিয়মগুলি ব্যাখ্যা করব সকালে ব্যায়ামযা আমি বহু বছর ধরে ব্যবহার করছি।

জটিল কিভাবে করবেন?

সকালে আমরা ব্যায়াম করার জন্য নিজেদেরকে সময় দিতে 10 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠেছিলাম। আমরা টয়লেটে গিয়ে নিজেদের ধুয়ে নিলাম। আধা গ্লাস বা এক গ্লাস পান করুন পরিষ্কার পানি. কয়েক মিনিট পরে আপনি চার্জ করা শুরু করতে পারেন। এই সময়ে, আপনি রুম বায়ুচলাচল করতে পারেন এবং ক্লাসের জন্য পোশাক পরতে পারেন। শর্টস (বা লাউঞ্জ প্যান্ট) এবং একটি টি-শার্ট ঠিক কাজ করবে। আপনি খালি পায়ে ব্যায়াম করতে পারেন।

আমরা সবসময় চার্জ করা শুরু করি এবং শেষ করি শ্বাস ব্যায়াম. 3-5টি শান্ত কিন্তু গভীর শ্বাস নিন।

আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম 10-20 বার করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের এক সেট সম্পাদন করুন, তারপর সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শ্বাস প্রশ্বাস লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত হয়, কিন্তু খুব দ্রুত নয়। চার্জ করার জন্য, একটি মাঝারি, অত্যধিক ছাড়া, লোড বেশ যথেষ্ট।

ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন

স্কোয়াটস

পা, নিতম্ব, পিঠের জন্য খুবই উপকারী। পা 40-50 সেন্টিমিটার প্রশস্ত হয়, কিন্তু "প্লাম্পিং" না করেই সঞ্চালিত হয়। তারা মসৃণভাবে বসল এবং উদ্যমীভাবে উঠে দাঁড়াল। আপনার পা বাঁকানোর সময় - গভীর নিঃশাস, প্রসারিত করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

অস্ত্র উত্থাপিত বিকল্পটি খুব কার্যকরভাবে পিঠকে শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।

উপরে তুলে ধরা

বাহু, অ্যাবস, কাঁধের কোমর বিকাশ করে, পা শক্তিশালী করে। 80 সেমি বা তার বেশি প্রস্থে হাত। শরীর এবং পা সারিবদ্ধ। আপনার বাহু বাঁকানোর সময়, প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন;

বৈচিত্র্যের জন্য, আমি বিকল্প পা বাড়ার সাথে পুশ-আপের একটি জটিল সংস্করণ প্রদর্শন করি। এটা খুব শক্তিশালী যন্ত্রউন্নয়নের জন্য।

যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি করুন। সঞ্চালন এবং শ্বাসের নিয়ম একই।

crunches

এটি পেটের পেশীগুলির জন্য একটি ব্যায়াম। পুরোপুরি পেট শক্ত করে এবং "কিউবস" এর চেহারার দিকে নিয়ে যায়। একটি মাদুর উপর শুয়ে যখন সঞ্চালিত. ছাদের দিকে তাকিয়ে আছে। আমরা আমাদের হাত দিয়ে মাথা টানছি না। আমরা শরীরকে মোচড় দিই যাতে নীচের পাঁজর এবং পিউবিক হাড়ের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন হয়।

মোচড়ানোর সময় (শরীর উত্তোলন), আমরা শ্বাস ছাড়ি, যখন পিছনে সরে যাই, শ্বাস ছাড়ি।

ফরোয়ার্ড bends

এটি একটি দুর্দান্ত নমনীয়তা অনুশীলন। পা 10-15 সেমি চওড়া হয় নীচের পিঠ খিলানযুক্ত এবং স্থির। সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সময়, এটি এই নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকা উচিত। কোন অবস্থাতেই রাউন্ড আপ করবেন না!

পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো এবং স্থির। বাঁকানোর সময়, শ্বাস প্রসারিত করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন। এটি খুব বেশি পেতে দেবেন না বেদনাদায়ক sensationsউরুর পিছনে এবং হাঁটুর পিছনে। তারা মধ্যপন্থী এবং আনন্দদায়ক হওয়া উচিত। ব্যায়াম জোর করবেন না. সতর্ক হোন। অত্যধিক পরিশ্রম হাঁটু এবং নিম্ন পিঠের সমস্যা হতে পারে।

সাইড বাঁক

নমনীয়তা উন্নত করতে ব্যায়াম করুন। আপনার পিঠ শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

পা 10-15 সেমি চওড়া বা সামান্য চওড়া। একটি হাত উপরে তুলুন এবং আন্দোলন চালিয়ে যান, আপনার পুরো শরীর দিয়ে পাশে বাঁকুন। বাঁক ধরে রাখুন। তারপর মসৃণভাবে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে বাঁকুন।

বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার সময়, শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করবেন?

কখনও কখনও আপনি সকালের ব্যায়াম করতে চান না কারণ আপনার শরীর এখনও পুরোপুরি জেগে ওঠেনি, তাই আপনার শরীরে তীব্র নড়াচড়া করার শক্তি নেই। তিব্বতের জ্ঞানী সন্ন্যাসীরা এমন ব্যায়াম করেন যা আপনি ঠিক বিছানায় করতে পারেন। এটি কোন আকস্মিক নড়াচড়ার সাথে জড়িত নয় এবং উত্তেজিত করতে সাহায্য করে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনশরীর, শক্তিশালী করা রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাএবং একটি ভাল মেজাজে উঠুন, প্রফুল্ল।

আপনি যখন জেগে উঠবেন, চারপাশে তাকান, জানালার বাইরে (যদি আপনার বিছানা থেকে এমন দৃশ্য থাকে), নতুন দিনে আনন্দ করুন, যা বিস্ময়কর হতে পারে না। ভাল মেজাজে, কাজ শুরু করুন স্বাস্থ্য ব্যায়াম. আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অন্যটির বিরুদ্ধে ঘষুন। যদি তারা গরম হয়ে যায়, এর মানে হল আপনার একটি চমৎকার বায়োফিল্ড আছে। উষ্ণ হাতের তালু ইঙ্গিত করে যে এটি দুর্বল হয়ে গেছে। যদি তারা শীতল এবং স্যাঁতসেঁতে হয়, তবে এটি শক্তির ক্ষেত্রে শরীরের সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করার একটি কারণ। পরবর্তী ব্যায়াম বায়োফিল্ডকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে।

উষ্ণ হাতের তালু দিয়ে আপনার চোখ ঢেকে রাখুন (যদি আপনার কাছে থাকে) এবং হালকাভাবে টিপুন চোখের বলপ্রতি সেকেন্ডে একবার ফ্রিকোয়েন্সি সহ। অর্ধেক মিনিটের মধ্যে আপনি 30 বার বসন্ত নড়াচড়ার সাথে উভয় চোখ স্পর্শ করবেন। এই ব্যায়াম আপনার দৃষ্টিশক্তি শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এখন আপনি পরবর্তীতে যেতে পারেন, যা আপনার শ্রবণশক্তি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

এগুলি খুব ভোরে সম্পাদন করা ভাল - 6 টার আগে।

আপনার কানে আপনার হাত রাখুন। চোখের মতো, কিছু দৃঢ় কিন্তু মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। কানের শীর্ষে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোব পর্যন্ত আপনার পথ কাজ করুন। বামদিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে, ডানদিকে ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে উদ্দীপিত করুন। পুনরাবৃত্তি ফ্রিকোয়েন্সি প্রতিটি কানের জন্য 30 বার।

বিছানায় শুয়ে, আপনার পা এবং হাত বাড়ান। তাদের 30 বার ঝাঁকান, তারপরে একই সংখ্যক ঘূর্ণন করুন। ডান হাতএবং আপনার পা ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে এবং আপনার বাম পা এবং হাত দিয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে। এই আন্দোলনগুলি অঙ্গপ্রত্যঙ্গে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে। আপনার পা ঘষুন, একটু ক্রিম নিন, তারপর আপনার হাঁটু এবং পা শীর্ষে নিন।

অন্ত্রগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য, অঙ্গের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন পেটের গহ্বর, আপনার পেটে ডান একটি রাখুন, এবং এটি - বাম হাতের তালু. ঘড়ির কাঁটার দিকে মৃদু ঘষার ব্যায়াম করুন, নাভি থেকে সব দিকে 5-7 সেমি দূরে সরে যান।

রাখুন তর্জনীউভয় হাত নাকের নিচে। প্রতিটির চারপাশে বিন্দু চাপ প্রয়োগ করুন। এই আন্দোলনগুলি সর্দি থেকে মুক্তি পেতে, সাইনোসাইটিসকে পরাস্ত করতে এবং সর্দি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। এই বিষয়ে, আপনি আরও একটি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে পারেন, যদিও এটি জটিলতার অন্তর্গত নয় তিব্বতি সন্ন্যাসীরা, এই যোগব্যায়াম. এটি সময় আপনার গলা শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে সর্দি. খেলার ব্যায়াম বিশেষ করে শিশুদের জন্য দরকারী যারা সত্যিই এটি উপভোগ করে।

শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের গোড়ালির উপর একে অপরের বিপরীতে বসতে বলুন। আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করা, টানানো এবং আপনার সামনে স্থাপন করা দরকার। হাত কনুইতে বাঁকানো। আপনার জিহ্বা বের করুন এবং একটি ভয়ঙ্কর সিংহের গর্জন করার চেষ্টা করুন এই ক্ষেত্রে, আপনার আঙ্গুলগুলি একটি পশুর নখর। যতদূর সম্ভব আপনার জিহ্বা বের করার চেষ্টা করুন, এটি আপনার চিবুকের দিকে নির্দেশ করুন। দৈনিক ব্যায়াম গলা ব্যথা, তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং গলাকে শক্তিশালী করবে।

এই ব্যায়ামটি সকালে খালি পেটে করা উচিত, যাতে গ্যাগ রিফ্লেক্স দেখা না যায়।

একটি গ্লাস দিয়ে শেষ করুন গরম পানিএবং আপনি সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের সাথে নতুন অর্জনের দিকে যাত্রা করতে পারেন।

সকালের ব্যায়াম হয় ভাল অভ্যাস, যা আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার চিত্র নিরীক্ষণ করতে দেয়। পরে এটির উন্নতি হয় সাধারণ স্বাস্থ্য, মনোযোগ বৃদ্ধি, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং সিস্টেম অক্সিজেন দ্বারা সমৃদ্ধ হয়. সর্বোচ্চ সুবিধা সুস্থতা পদ্ধতিএটি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে সঞ্চালিত হলে আনতে হবে. আসুন কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন এবং এর জন্য আপনার কী ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত তা দেখুন।

ঘুম থেকে ওঠার পরে, মানুষের শরীর কিছু সময়ের জন্য ঘুমের অবস্থায় থাকে: ফুসফুস সংকুচিত হয়, স্নায়ুতন্ত্রবাধা, রক্ত ​​সঞ্চালন হ্রাস করা হয়। অতএব, সকালে নিজেকে একটি গুরুতর লোড দিতে সুপারিশ করা হয় না। দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো এবং শক্তি ব্যায়াম শরীরের জন্য একটি বাস্তব পরীক্ষা হবে. আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি বা আপনার অভ্যন্তরীণ সিস্টেমে ভারসাম্যহীনতার সৃষ্টি করছেন।

কিন্তু চার্জার সার্বজনীন এবং দরকারী বিকল্পসকালের কার্যকলাপ। সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট পেশী টোন করবে, মস্তিষ্কের স্যাচুরেশন উন্নত করবে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গঅক্সিজেন, বিপাকীয় প্রক্রিয়ার গতি বাড়ায়। এর পরেও যদি সারাদিন অফিসে বসে থাকতে হয়, তাহলে অন্তত দিনের প্রথমার্ধে ক্যালরি জমবে না, বরং পুড়ে যাবে, যা প্রয়োজন।

ছবি: সকালে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

অন্যান্য ধরনের লোড থেকে চার্জিং এর মৌলিক পার্থক্য রয়েছে। এর লক্ষ্য হল আপনাকে সারাদিনের জন্য শক্তি দিয়ে পূর্ণ করা। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং কার্ডিও ব্যায়াম শরীরকে ক্লান্ত করে দেয়, যার পরে একমাত্র ইচ্ছা হল একটি প্রাপ্য বিশ্রাম। চার্জিং হল জয়েন্ট এবং পেশীগুলির জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সেট।

শর্তহীন সুবিধা:

• আপনাকে সকালে প্রফুল্ল করতে দেয়;
• শক্তি এবং ইতিবাচক আবেগ সঙ্গে saturates;
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে;
• শারীরিক সহনশীলতা বৃদ্ধি;
• সামান্য সময় লাগে, অন্যান্য ধরনের থেকে ভিন্ন শারীরিক কার্যকলাপ.

কখন এবং কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে - একটি সময়সূচী তৈরি করুন

সকালের ব্যায়াম সম্ভবত বাড়িতে ব্যায়াম করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়, কিন্তু কিছু লোক এখনও সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে জানে না। আপনার অবশ্যই সকালে এটি করা শুরু করা উচিত। এইভাবে আপনি আপনার শরীরকে আগামীর জন্য প্রস্তুত করবেন অপারেটিং মোডএবং সারা দিনের জন্য শক্তি বৃদ্ধি পান।

সন্ধ্যায়, একজন ব্যক্তির প্রায় সমস্ত শক্তি ইতিমধ্যেই ফুরিয়ে যাচ্ছে, তাই ব্যায়ামের একটি সেট করা কাঙ্খিত শক্তি আনবে না, তবে বিপরীতে, শেষ শক্তি কেড়ে নেবে। যাইহোক, আপনি যদি শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান না, তবে ওজনও কমাতে চান, তাহলে আপনার ব্যায়ামের সাথে সম্পূরক করুন সন্ধ্যায় ব্যায়াম- ভালো বুদ্ধি।

চার্জ করার সময় পরিবর্তিত হতে পারে। নতুনদের 10 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়; সকালের ব্যায়ামের ভিত্তি হল তাদের নিয়মিততা। আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত, কিন্তু কোনো কারণে আপনাকে ব্যায়াম স্থগিত করতে হলে মন খারাপ করবেন না। সপ্তাহে 5 দিন ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি ইতিমধ্যে অর্জন করতে পারবেন লক্ষণীয় ফলাফল, আপনার শরীরকে শক্তিশালী করুন এবং আপনার সুস্থতা উন্নত করুন।

ছবি: সকালে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

1. সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করা উচিত। তবে এটি করার আগে অবশ্যই এক গ্লাস পানি পান করতে ভুলবেন না। আপনি যদি ক্ষুধার যন্ত্রণা অনুভব করেন তবে আপনি এক গ্লাস জুস বা চা ঢালতে পারেন। রাতের পর রক্ত ​​ঘন অবস্থায় থাকে। আপনি অবিলম্বে চার্জ করা শুরু করলে, আপনি আপনার হৃদয় ওভারলোড হবে;
2. ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে সহজ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আরও জটিলগুলির দিকে এগিয়ে যান;
3. লোডের সর্বোত্তম সেট বেছে নিন যা শক্তি কেড়ে নেয় না, বরং শক্তি যোগায়। অথবা চার্জিং সময় ছোট করুন;
4. সঠিকভাবে শ্বাস নিন - ইনহেলেশন শুধুমাত্র বুক থেকে নয়, পেট থেকেও করা উচিত;
5. ক্রিয়াকলাপের সময়, মনোরম জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন - এটি অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে, কারণ "শক্তির মাধ্যমে" প্রশিক্ষণ কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে নিয়ে যায় না;
6. 90 বীটের একটি পালস দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটিকে 110 বিটে উন্নীত করুন।

পরামর্শ:আগে থেকে আপনার সময় পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি তাড়াহুড়ো না করে যা পরিকল্পনা করেছেন তা করতে পারেন। আপনার জাগ্রত হওয়া এবং কাজে যাওয়ার মধ্যে কমপক্ষে এক ঘন্টা থাকা উচিত। চার্জিং শেষ করার পরে, একটি ঝরনা নিন, বিশেষত একটি কনট্রাস্ট। এইভাবে আপনি আপনার পেশী থেকে উত্তেজনা উপশম করবেন এবং শক্তির একটি অতিরিক্ত বুস্ট পাবেন। ব্যায়াম শেষ করার আধা ঘন্টা পরে সকালের নাস্তা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যক্তিগত অনুপ্রেরণা

চার্জিং যথেষ্ট বলে মনে হচ্ছে সহজ দৃশ্যশারীরিক কার্যকলাপ, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ এটি জন্য সময় খুঁজে না. অতিরিক্ত এক ঘণ্টা ঘুম ছেড়ে দেওয়া খুবই কঠিন। অতএব, প্রথমত, আপনাকে সকালের কার্যকলাপের প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে হবে এবং বুঝতে হবে যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এবং আপনার চিত্র বজায় রাখার জন্য এটি করছেন।

বুঝুন যে ব্যায়াম আপনার সুখী ভবিষ্যতের জন্য একটি বিনিয়োগ। আপনি কত প্রচেষ্টা বিনিয়োগ, আপনি লভ্যাংশ যেমন ভলিউম উপর নির্ভর করতে পারেন. প্রশিক্ষণের আগে, একটি সুগন্ধি মোমবাতি জ্বালান এবং একটি কাপ পান করুন সুস্বাদু চাএবং ছন্দময় সঙ্গীত চালু করুন। তারপর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া আপনার কাছে সত্যিই আনন্দদায়ক বলে মনে হবে।

বিশেষ মনোযোগ সঙ্গীত পছন্দ দেওয়া উচিত। তিনি অনুপ্রাণিত করেন এবং আপনাকে থামতে দেন না। যদি ব্যায়ামের সেটে দ্রুত নড়াচড়া জড়িত থাকে, তাহলে প্রতি মিনিটে প্রায় 150 বীটের টেম্পো সহ সুর বেছে নিন। যদি ওয়ার্কআউটটি আরও শিথিল এবং মসৃণ হয় তবে ধীর রচনাগুলি উপযুক্ত। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শ্বাস-প্রশ্বাস সঙ্গীতের গতিবিধি এবং ছন্দের সাথে সমন্বিত হয়।

ব্যায়াম একটি সেট সংকলন

সঠিক ব্যায়াম নির্বাচন করা কঠিন নয়। যদি ব্যায়ামটি 15 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে প্রথম 5টি ওয়ার্মিং আপে ব্যয় করা উচিত। এর পরে, পেশী টোন শক্তিশালী করতে ব্যায়াম শুরু করুন। ঘরের চারপাশে হেঁটে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করা উচিত। একই সময়ে, পেটের পেশী টান হওয়া উচিত। হাতের নড়াচড়ার সাথে আপনার হাঁটার পরিপূরক। ওয়ার্ম-আপের আদর্শ শেষ হল জায়গায় জগিং বা জাম্পিং জ্যাক। আরো গতিশীল ব্যায়াম অনুসরণ.

ছবি: সকালের ব্যায়াম: ব্যায়ামের একটি সেট

ঘাড়ের জন্য:

• মাথাটি ডান এবং বাম দিকে কাত করা;
• এগিয়ে এবং পিছনে আন্দোলন;
• ধীর বৃত্তাকার ঘূর্ণন

হাতের জন্য:

শরীরের জন্য:

পায়ের জন্য:

অতিরিক্ত লোড

যদি স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রামটি আপনার কাছে খুব সহজ বলে মনে হয় তবে আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির সাথে এর জটিলটি পরিপূরক করতে পারেন:

1. পায়ের ফুসফুস;
2. পুশ-আপস - সবচেয়ে সহজ উপায় হল দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় দেয়ালে হেলান দেওয়া, তারপরে আপনি বেঞ্চ থেকে, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করতে পারেন;
3. ঝুঁকে পড়ে বিভিন্ন পক্ষডাম্বেল সহ;
4. পেটের ব্যায়াম - ক্রাঞ্চ, পা লিফট, একটি জিমন্যাস্টিক হুপের ঘূর্ণন;
5. একটি প্রসারক সঙ্গে ব্যায়াম;
6. পায়ের জন্য বিচ্যুতি - আমরা একটি পা সামনে নিয়ে আসি এবং এটি বাঁকিয়ে রাখি, অন্যটি সোজা থাকে, পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নেয়;
7. পিছনের প্রতিবিম্ব - আমরা নিজেদের হাঁটুর কাছে নিচু করি, মেঝেতে আমাদের হাতের তালু বিশ্রাম করি, বিচ্যুতি করি;
8. তক্তা অবস্থান ধরে রাখা;
9. লম্ব চলাচল - মেঝেতে শুয়ে থাকুন, একই সাথে সোজা হাত এবং পা বাড়ান;
10. বাঁক সঙ্গে lunges.

আপনি কি প্রভাব আশা করতে পারেন?

ব্যায়ামের একটি সেট নিয়মিত ব্যবহারের প্রভাব দেখা দিতে সময় লাগবে না। মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে আপনি সহজে ঘুম থেকে উঠতে শুরু করবেন এবং আপনার শরীর অনেক দ্রুত কাজ করতে শুরু করবে। সকালের ব্যায়াম শ্রবণশক্তি সক্রিয় করতে সাহায্য করে, চাক্ষুষ অঙ্গ, ভেস্টিবুলার যন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে, রিটার্ডেশন সিন্ড্রোম দূর করে, স্নায়ুতন্ত্রকে গতিশীল করে।

সকালের ব্যায়াম উন্নত রক্ত ​​​​প্রবাহের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলস্বরূপ মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গগুলি অক্সিজেনের সাথে ভালভাবে পরিপূর্ণ হয়। হার্টের পেশীও শক্তিশালী হয়। নিয়মিত লোডঅঙ্গ, জয়েন্ট, পেশীর স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে এবং পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জন্ম প্রক্রিয়া সক্রিয় করে।

সকালের কার্যকলাপ আসন্ন লোডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে এবং মানসিক কার্যকলাপ সক্রিয় করে। অতএব, কাজের দিন আরও উত্পাদনশীল হবে। ব্যায়াম এছাড়াও আপনি চর্বি ভর হারান ওজন কমানোর অনুমতি দেয়.

চার্জ করার সময় মূল ভুল

• শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেওয়া - ব্যায়ামের লক্ষ্য হল সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় করা, তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটিতে মনোনিবেশ করা সকালের ব্যায়ামের ধারণার সম্পূর্ণ বিরোধিতা করে। অনেকে যুক্তি দেন যে তাদের পুরো শরীরে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই এবং তারা কেবল সমস্যা ক্ষেত্রগুলিতে মনোযোগ দেয়। এই ক্ষেত্রে, শরীরের সাধারণ স্বন এবং দ্রুত জাগরণ প্রভাব অর্জন করা সম্ভব হবে না;
• নিবিড় প্রশিক্ষণের সাথে ব্যায়ামের সমতুল্য - শারীরিক কার্যকলাপের দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ক্ষেত্রকে বিভ্রান্ত করবেন না। প্রথমটি পেশী স্বন প্রদান এবং শক্তিশালী করার লক্ষ্যে সাধারণ স্বাস্থ্য. ঘুম থেকে ওঠার পরপরই আপনি এটি করতে পারেন এবং করতেও পারেন। দ্বিতীয়টির জন্য অনেক সময় এবং শক্তি প্রয়োজন, এবং ঘুমের কয়েক ঘন্টা পরে শুরু করা উচিত;
• জন্য আশা দ্রুত পতনওজন - ব্যায়াম নিয়মিত ভিজিট হিসাবে একই প্রভাব প্রদান করতে পারে না জিম. এটি ওজন কমানোর উপর একটি ধীর প্রভাব আছে। তবে বেশি সময় লাগে না। শরীরের সংশোধন প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর জন্য, সঠিকভাবে ব্যায়ামের পরিপূরক করুন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি, আরো হাঁটা;
• সম্পূরক চার্জিং গুরুতর শারীরিক কার্যকলাপ- সন্ধ্যার জন্য ক্লান্তিকর ব্যায়াম ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যথায়, চার্জ করার পরে শক্তির প্রবাহের পরিবর্তে, আপনি শক্তি হ্রাস বোধ করার ঝুঁকি নিন। কর্মদিবসের শেষে, যখন জগিং এবং শক্তি ব্যায়াম করা ভাল মানসিক কার্যকলাপআপনার আর এটির প্রয়োজন হবে না এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে আপনি শান্তিতে বিশ্রাম নিতে পারেন।

দিনের একটি প্রফুল্ল শুরু সাফল্যের চাবিকাঠি এবং ভাল মেজাজ, তাই অবহেলা করবেন না ব্যায়ামসকালে। আপনি নিজেকে বাইরে দৌড়াতে বাধ্য করতে পারবেন না, তাহলে প্রতিদিন সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আপনার জন্য। মনে রাখবেন যে ব্যায়াম কার্যকর হয় যদি এটি নিয়মিত হয় এবং সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম থাকে।

সকালের শারীরিক কার্যকলাপের নিয়ম

বিমুক্ত করা অতিরিক্ত ওজন, হজম উন্নতি বা অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি - এই সব সকালে ব্যায়াম দ্বারা নিশ্চিত করা হয়. শুধু এটি অতিরিক্ত করবেন না এবং এর মৌলিক নিয়মগুলি ভঙ্গ করবেন না:

• কোন আকস্মিক নড়াচড়া নয়, সবকিছু মসৃণ এবং আপনার ক্ষমতার সেরা।
• সকালের নাস্তা এবং কফির আগে ব্যায়াম করতে হবে।
• আপনার সকালের ব্যায়ামের বেশিরভাগই ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং হওয়া উচিত।
• মাথা এবং ঘাড় থেকে শুরু করে সমস্ত পেশী গ্রুপে ব্যায়াম করা উচিত।
• কোন শক্তি বা সহনশীলতা ব্যায়াম.
• ব্যায়ামের সময়কাল নিয়মিততার মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়, তাই আপনার ঘাম না হওয়া পর্যন্ত অতিরিক্ত কাজ করা উচিত নয় এবং চেষ্টা করা উচিত নয়।
• একটি বিপরীত ঝরনা সঙ্গে সকালের ব্যায়ামের প্রভাব শক্তিশালী করুন।

তুমি অলস কি? তারপর বিছানা থেকে না উঠে ব্যায়াম শুরু করুন। অ্যালার্ম ঘড়ি বেজে ওঠে এবং আপনি কভারের নীচে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপভোগ করতে পারেন:

1. আপনার হাত আলিঙ্গন করুন, এগুলিকে আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং মিষ্টিভাবে প্রসারিত করুন।
2. আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে সোজা, আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন, তারপর আপনার থেকে দূরে - 5 বার।
3. উপর রোল এবং উপর বাঁক উপরের পাহাঁটুতে, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং যতটা সম্ভব আপনার দিকে টানুন। অন্য দিকে ঘুরুন এবং অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
4. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, উভয় পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বাহু দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার দিকে চাপ দিন। এই অবস্থানে আপনার মেরুদণ্ডে সামনে পিছনে রক করুন।
5. একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং অন্যটি আপনার উরুতে রাখুন। আপনার পা এক এক করে, 5 বার প্রতিটি বাড়ান।
6. আপনার পাশে ঘুরুন এবং আপনার নীচের বাহু রাখুন, কাঁধে বাঁকুন, আপনার মাথার নীচে। দ্বিতীয়টি আপনার সামনে রাখুন এবং গদিতে বিশ্রাম দিন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং দূরে ছিঁড়ে শুরু উপরের অংশবিছানা থেকে ধড়, পুশ আপ করছেন. প্রতিটি পাশে 5 বার সঞ্চালন করুন।
7. কম্বলটি পিছনে ফেলে দিন এবং আপনার সোজা পা উপরে তুলুন। আপনার কপালের দিকে একবারে আপনার পা টানুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
8. আপনার বাঁকানো কনুইয়ের উপরে উঠুন, আপনার পা সোজা করুন এবং হাঁটুতে একে একে বাঁকানো শুরু করুন - প্রতিটি 5 বার।

এই ধরনের ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনি সহজেই বিছানা থেকে উড়ে যাবেন এবং সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের মূল সেটে যেতে পারেন।

প্রতিটি ব্যায়াম 7 বার সঞ্চালিত করা উচিত।

• মাথা এবং ঘাড় জন্য ব্যায়াম

1. মাথা এদিক ওদিক এবং সামনে পিছনে কাত করে।
2. আপনার মাথা ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ধীরে ধীরে একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন।
3. আপনার মুখ সামান্য খুলুন এবং দ্রুত আপনার মাথা পাশ থেকে পাশ নাড়ান যাতে আপনার গাল কাঁপতে থাকে।

• কাঁধ এবং অস্ত্র জন্য ব্যায়াম

1. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধকে সামনে পিছনে ঘোরান।
2. আমরা সোজা বাহু সহ একটি পূর্ণ বৃত্ত বর্ণনা করি, প্রথমে এক সময়ে একটি, এবং তারপর উভয়ই একই সাথে।
3. সোজা বাহু দিয়ে, আপনার সামনে এবং আপনার পিছনে তালি বাজান।
4. আমরা আমাদের ধড়ের সাথে আমাদের হাত টিপুন এবং একই সময়ে আমাদের সামনের কনুইতে উভয় হাত বাঁকিয়ে রাখি।
5. পাশ দিয়ে, আমরা আমাদের কনুই বাড়াই, ডান কোণে বাঁকিয়ে, একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে উপরে।

• উপরের শরীরের ব্যায়াম

1. আমরা আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখি এবং পর্যায়ক্রমে আমাদের বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করি, যেন আমরা একটি দড়িতে আরোহণ করছি।
2. আমরা নীচের পিঠে আমাদের হাত রাখি এবং ডান, সামনে এবং বামে বাঁক করি।
3. শরীরের বরাবর সোজা বাহু এবং, এটির উপর বাঁকানো, দ্বিতীয় সোজা বাহু দিয়ে উপরে পৌঁছান। প্রতিটি দিকে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন.
4. আমরা বেল্টের উপর আমাদের হাত রাখি এবং পেলভিসকে এক দিক এবং অন্য দিকে ঘোরান।

• পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

1. একটি সোজা পিঠ এবং বাহু সামনে প্রসারিত সহ ক্লাসিক স্কোয়াট।
2. আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। বিকল্পভাবে আপনার ডান এবং বাম পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে দাঁড়ান।
3. আপনার পা পর্যায়ক্রমে সামনে এবং পিছনে সুইং করুন।
4. আপনার পা পাশে সুইং করুন। প্রথমে একটি, তারপর অন্যটি।
5. আমরা হাঁটু গেড়ে বসে আমাদের বাঁকানো পা উপরে তুলে দেই। প্রথমে একটি, তারপর অন্যটি।
6. আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁক না করে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং উঠুন।
7. ঝাঁপ দাও।

• অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম

1. আমরা মেঝেতে শুয়ে পড়ি এবং সোজা পা বাড়াই।
2. আমরা আমাদের মাথার পিছনে হাত দিয়ে মোচড় দেই এবং আমাদের চিবুক উত্থাপিত করি (যেন আমরা আমাদের চিবুকের নীচে একটি বল ধরে আছি)।
3. আমরা বাঁকানো পায়ের নড়াচড়া করি, যেমন সাইকেল চালানোর সময়।

• স্ট্রেচিং ব্যায়াম

1. আমরা আমাদের পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত রাখি। আমরা হাঁটুতে এক পা বাঁকিয়ে রাখি, অন্যটি সোজা রেখে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকি। আমরা পা পরিবর্তন করি।
2. আমরা মেঝেতে বসে থাকি। আমরা আমাদের সোজা পা সরাই এবং আমাদের বুককে হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে রাখি, এবং আমাদের হাত দিয়ে আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি নিজের দিকে টেনে নিই। আমরা 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকি।
3. মেঝেতে বসে, আমরা আমাদের পাগুলিকে তাদের সর্বাধিক প্রস্থে ছড়িয়ে দিই এবং পর্যায়ক্রমে এক এবং অন্য হাঁটুতে বাঁক করি।
4. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন।
5. আমরা আমাদের বুকের উপর আমাদের বাহু অতিক্রম করি এবং নিজেদেরকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করি।
6. আমরা আমাদের সামনে সোজা আমাদের হাত প্রসারিত এবং আমাদের হাত মোচড়।

সকালের ব্যায়ামের জন্য এই আনুমানিক সেটটি শরীরকে জাগিয়ে তুলতে এবং শরীরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য যথেষ্ট হবে। আপনার যদি দিনের বেলায় কোন ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা না থাকে তবে আপনি সন্ধ্যায় এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার পা প্রসারিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিন, যা ক্লান্তি দূর করবে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করবে।

একটি দ্রুত শুরু হল সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য সকালের ব্যায়াম।

সকালের ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনি আপনার দিনটিকে শক্তিশালী করতে বিছানায় করতে পারেন।

আপনার দিনটিকে উদ্যমী এবং মজাদার করতে, অবশ্যই আপনাকে ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে! 10 মিনিটের জন্য সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের একটি ভিডিও সেট আপনাকে সঠিক দিন শুরু করতে সাহায্য করবে।

সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম

কার্যকর সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে সূর্যের সাথে উঠতে হবে না। এই 15-মিনিটের সকালের ব্যায়াম রুটিনটি শুরু করা সহজ করে তুলবে এবং সকালের ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।

শুধু বিছানা থেকে উঠুন এবং আপনার পেশী জাগিয়ে তুলতে এবং আপনার শরীরকে সচল করতে এই ব্যায়ামগুলি করা শুরু করুন।

কিভাবে পারফর্ম করবেন. প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যার 1 সেট করুন। পূর্ণ বৃত্ত 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

তুমি কি চাও।কিছুই না! (আপনার যদি ঠান্ডা বা শক্ত মেঝে থাকে তবে একটি মাদুর বা পাটি ব্যবহার করুন।)

"ধীর ক্রল" পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রসারিত করা

আপনি সত্যিই ঘাম শুরু করার আগে এই মৃদু ব্যায়াম সঙ্গে উষ্ণ আপ.

এটা কিভাবে করতে হবে।আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, বাহু আপনার পাশে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু একসাথে টিপুন এবং আপনার বুক উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে সামনের দিকে নামান, আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন (আপনার হাঁটুকে মেঝেতে চাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট বাঁকুন)।

আপনার পা থেকে আপনার হাতের উপর ধীরে ধীরে হাঁটুন, আপনার কাঁধ আপনার হাতের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যান, তারপরে আপনার নীচের পিঠকে একটি তক্তা অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 1 গণনা ধরে রাখুন।

আপনার নিতম্বগুলিকে মেঝেতে আলতো করে টিপুন এবং কোমরের দিকে খিলান দিন, আপনার মাথা এবং বুক উপরে তুলুন, প্রসারিত করার সাথে সাথে একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার abs আঁট এবং আপনার ব্যবহার পেটের পেশীআপনার নিতম্বকে তক্তা অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে। 1 গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে ফিরিয়ে নিন, তারপরে আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন। 1 মিনিটের মধ্যে যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

শক্তিশালী পুশ আপ

এখন আপনার শরীর উষ্ণ হয়ে উঠেছে এবং আপনি পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত, এটি পুশ-আপের একটি ভিন্নতা যা বুক, বাহু, অ্যাবস এবং পা জড়িত।

এটা কিভাবে করতে হবে।একটি হাঁটুর অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি উল্টানো "V" এর মতো হয়। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করার সময় আপনার হাঁটুর দিকে আপনার বুক টিপুন। তারপরে আপনার ওজনকে সামনের দিকে সরান, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার নিতম্বকে নিচু করুন, আপনার কনুইগুলিকে তাদের সম্পূর্ণ পরিসরে বাঁকুন (যদি সম্ভব হয়, আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন)। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, "V" অবস্থানে ফিরে আপনার নিতম্বকে পিছনে তুলুন। পুশ-আপগুলির মধ্যে সামনে পিছনে যান এবং 1 মিনিটের মধ্যে যতবার পারেন ততবার অবস্থানে ফিরে যান।

সুমো স্কোয়াট এবং সাইড ক্রাঞ্চ

আপনার পা, বাট এবং উরুকে শক্তিশালী করুন যখন আপনার কোমররেখাটি এই ব্যায়ামের মাধ্যমে নিচের দিকে নেমে যায়।

এটা কিভাবে করতে হবে।আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি ঘোরান এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন।

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি সুমো স্কোয়াটে নিজেকে নিচু করুন (আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের বাইরে বা পিছনে যেতে না দিয়ে আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব নিচু করুন)।

অবস্থানে ফিরে চাপ দেওয়ার পরে, আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান কনুইয়ের দিকে তুলুন এবং নীচের পিঠে আপনার ডান দিকে বাঁকুন। আপনার ডান পা নিচু করুন এবং সুমো স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম কনুইয়ের দিকে বাড়িয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি করুন, 1 মিনিটের জন্য প্রতিবার পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

সাইড লাঞ্জস এবং স্ট্রেচ

এই শক্তিশালী, টু-ইন-ওয়ান ব্যায়ামের লক্ষ্য হল আপনার গ্লুটস, পিছনে, বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠপোঁদ

এটা কিভাবে করতে হবে।শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা একসাথে, আপনার মাথার পিছনে হাত। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ডানদিকে এগিয়ে যান, আপনার পোঁদ দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন, আপনার বুককে মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল করুন। ধাক্কা দাও সঠিক পদ দেশএবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার পা পরিবর্তন করুন, 1 মিনিটের জন্য।

ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার অ্যাবস টান রাখতে ভুলবেন না।

মিথ্যা হাঁটু ঘূর্ণন এবং tucks

এই শেষ ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সময় নীচের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা।

এটা কিভাবে করতে হবে।আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি না তুলে ধীরে ধীরে আপনার পা ডানদিকে নামিয়ে নিন (আপনার হাঁটু একে অপরকে স্পর্শ করে 90-ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন) মাটিতে স্পর্শ না করে (আপনার কাঁধ না সরিয়ে যতদূর সম্ভব কাত করুন) )

আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে তুলতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে আরও শক্ত করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন এবং আপনার টেইলবোনটি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পোঁদ নীচের দিকে নীচু করুন এবং 1 মিনিটের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি আপনার বুকের দিকে আপনার পোঁদ তুলতে না পারেন, তাহলে তাদের যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

সকালের ব্যায়াম - মহিলাদের জন্য ভিডিও

মাত্র 15 মিনিটের জন্য মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি জটিল সেট নয়।

উপকরণের উপর ভিত্তি করে:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout