Fizkult-tere, mu kallid lugejad. Täna tahan teile rääkida simulaatorist, mis aitab tuharaid pingutada. Samuti muutke oma jalad saledamaks. Lõppude lõpuks kaotab see kehaosa naistel kõige halvemini. Lisaks parandab see simulaator südame tööd. Pole sellest kuulnud? Kaalume ka seda kaalulangusarvustuste stepperit. Ja annan ka olulised juhised trenni tegemiseks, et kaal tõhusalt langeks.
Ärge kartke selle simulaatoriga oma jalgadele inetuid lihaseid üles ehitada. Seda ei juhtu. Kuid südame tugevdamiseks ja perse pingutamiseks - see tuleb väga hästi välja. Kui astmetehnikat sooritada kõigi reeglite järgi, siis see mürsk liigeseid ei koorma.
Regulaarne treenimine sellisel simulaatoril annab:
- pingutatud tuharad, elastsed puusad ja kaunid sääremarjad;
- kõhu- ja seljalihaste töösse kaasamine;
- kaalukaotus;
- suurenenud vastupidavus;
- figuuri reljeefi parandamine;
- hingamissüsteemi tootlikkuse parandamine.
Stepperi tunnid aitavad kaasa dopamiini tootmisele. See hormoon aitab meil stressiga toime tulla. Treeningu käigus ergutatakse alakeha vereringet, mis on väga tõhus võitluses tselluliidiga. Koos õige toitumisega saate saavutada suurepärase kosmeetilise efekti jalgadele ja tuharatele.
Ülevaated ja tulemused kehakaalu langetamiseks
Olen püüdnud valida teile kõige informatiivsemad ülevaated.
Lyalya: Õpin õhtuti õhtusöögi asemel teleka ees. Õppeaeg kuni pool tundi. Täiuslikult pingutatud jalad ja tagumik.
Kira: Treenin jõusaalis stepperiga. Enne tunde jooksen umbes 20 minutit, siis stepper. Ma teen seda vähemalt 50 minutit. Keskmiselt proovin umbes tund. Ma ei tea, kuidas keegi, mul tuleb kolm higist maha. Tõenäoliselt kaotan ühe treeninguga 1000 kalorit. Mõju on nähtav juba mõne seansi järel. Jalad lähevad peenemaks ja tagumik pingutab.
Ninulka: Pingutasin oma tagumikku kuu ajaga. Kõnnin umbes 1500 sammu. Siis võtan hantlid kilogrammi kohta ja kõnnin veel 700 sammu. Vaatan tunni ajal telekat. Lülitan sisse oma lemmiksarja ja treenin.
Lily: Ilmselt teen ma midagi valesti. Mu põlved valutasid trenni tehes väga. Võib-olla sellepärast, et ma pole kunagi varem sporti teinud. Tõenäoliselt peate lihtsalt koormustega harjuma.
Lenchik: Pidasin puu- ja köögiviljadieeti. Stepper iga päev 30 min. Tulemus - kahe kuuga miinus 6 kg.
Vitalina: Treenin pool tundi 2-3 korda nädalas, kuni kaotasin 3 kg.
Natalia: Mu tagumik on muutunud elastseks ja ümaraks, kuid ülaosas on jalad volüümikamaks muutunud. Nii et ma lasin stepperi maha.
Tatjana: Ja mu armastatud abikaasa kinkis mulle juubeliks ministeperi. Õnnelik kui elevant. Olen liiga laisk, et jooksmas käia. Ja see asi on alati käepärast. Saate harjutada igal sobival ajal. Pinguldab täiuslikult kogu keha.
Luba: Olen kuu aega jõusaalis käinud. Ma kõnnin iga päev umbes 1000 sammu. Mahu poolest vähenes ta kõvasti, kaotas 7 kg. Kuid lisaks tundidele istun madala kalorsusega dieedil.
Kuidas stepperil harjutada
Tavaliselt on tulemus märgatav pärast paarinädalast intensiivset treeningut. Põletatud kalorite arv sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et saate kaalust alla võtta ainult regulaarse treeninguga.
40-minutilise treeningu jooksul saate teha keskmiselt 2500 sammu. See põletab umbes 300 kalorit.
Kui harjutate pärast jõutreening- 20 minutist piisab. Treeningu algus ja lõpp peaks olema koormuse järkjärgulise suurendamisega, seejärel koormuse vähendamisega. Kui treenite 20 minutit, siis esimese 5 minuti jooksul suureneb koormus järk-järgult. Viimase 5 minutiga läheb alla. Selle ajavahemiku vahel treenige oma töökiirusel 10 minutit. Kuidas seda defineerida? Kui tundides saad rääkida, aga hingamine läheb käest ära - kiirus töötab 🙂
Eraldi treening stepperil peaks see vastu pidama vähemalt tund. Soojenduseks on vaja vähemalt 40 minutit ja alles pärast seda algab rasvapõletus. 1-tunnise treeningu ajal kaob rasv alles viimase 20 minuti jooksul. Selle stsenaariumi korral kulub soojenemiseks ja haakendamiseks kumbki 10 minutit. Kui seda ei tehta, kogeb keha stressi. Sa ei saa oodatud kalorikulu.
Efekti suurendamiseks peaksite piirduma süsivesikutega. Kuid parem on süüa rohkem valgurikkaid toite. See aitab teil pärast treeningut kiiremini taastuda, parandab jalgade ja puusade reljeefi. Toitumist tasakaalustades võite kaotada alates 1 kg nädalas.
Samuti on oluline toitumine. Ärge sööge enne tundi. Ja pärast tundi võite süüa õuna või juua klaasi madala rasvasisaldusega jogurtit. Sobib ka looduslik jogurt või 1-5% kodujuust. Tootes sisalduv valk aitab lihastel taastuda.
Vead stepperiga töötamisel
Põlvede valgus liikumine- põlvede vähendamine, kui need liiguvad sissepoole, mis on traumaatiline. Seda tuleb hoolikalt jälgida. Jalgade paralleelse seadistuse korral ei tohiks põlved üksteise poole sirutada. Need peavad olema ka paralleelsed.
Keharaskuse ülekandmine kätele- tekib siis, kui stepper on peatustega. Paljud algajad ripuvad lihtsalt käte küljes, samal ajal kui jalad pole üldse koormatud. Mis mõte on siis treenimisel? Jälgi koormuse jaotust, väsivad jalad, mitte käed 🙂
Vajuta sokkidega platvormile, rebides kannad ära- põhimõtteliselt midagi hirmsat ei juhtu, aga trennist pole kasu. Sellise jalgade asendiga ei saa tuharad vajalikku koormust.
Et vältida oma reite suurenemist, ei tohiks kontsad rippuda. Jalg peaks olema täielikult pedaalidel. Surve kannale on sujuv. Siis läheb jalg täiesti alla ja tuharad pingutavad. Saakas kõigub, mitte jalad.
Käsipuudega stepper – kuidas treenida, et kaalust alla võtta
Keha ebaõige asendi tõttu on paljudel algajatel see simulaator keeruline. Nad seisavad sellel vaid paar minutit ja lähevad siis sellest mööda. Selle vältimiseks peate keha korralikult hoidma. Tuharate ülespumpamiseks ja kaalu langetamiseks tehke järgmist.
- kummarduge veidi ettepoole, keskenduge kätele;
- perse, vastupidi, tuleb tagasi võtta;
- alaseljas peaksite tundma kerget läbipainet;
- jalg on täielikult platvormil. Kontsad koos – sokid lahku. Vajutage kannaga pedaalidele;
- põlved ei tohiks löögi ajal täielikult välja sirutada. Kummardunud kogu aeg.
Selles asendis on alaselja koormus minimaalne. Seda jaotatakse reitele ja tuharatele. Ja selle olukorra pärast pole vaja häbeneda. Jah, sa näed naljakas välja. Poseeri väljaulatuva viienda punktiga 😉 Aga sa pole poodiumil! Meie eesmärk on keha korda saada ja kaalust alla võtta. Seetõttu me ei pööra teistele tähelepanu. See on nõuanne neile, kes treenivad jõusaalis.
Sammud võivad olla väikesed või suured. Algajatele soovitan valida kuni 3-5 raskusastmega koormus.
Nendel simulaatoritel on andurid, mis loevad teie pulssi. Jälgi teda, et püsida kogu aeg õiges intervallis
Parima efekti saavutamiseks soovitan kaalu langetamiseks kasutada põlvpükse. Lisaks viienda punkti mahu vähendamisele võitlevad nad ka tselluliidiga.
Ja ärge arvake, et väike simulaator on ebaefektiivne. See annab jalgadele suurepärase koormuse. Muidugi ei tohiks see, kellel on Napoleoni plaanid, piirduda ainult stepperiga. Võimsuskoormus aitab teil tõhusamalt kaalust alla võtta ja oma tagumikku kiiremini üles pumbata.
Klasside vastunäidustused
Igal spordivarustusel on vastunäidustused, stepper pole erand. See annab põlveliigestele minimaalse koormuse, kuid valesti tehes võivad need kahjustuda. Seetõttu on liigeste haiguste korral soovitatav tegeleda treeneri järelevalve all.
Peamine vastunäidustus on hingamisteede kroonilised haigused. Samuti ärge kasutage stepperit tromboflebiidi, diabeedi, hüpertensiooni korral.
Sellel simulaatoril treenimine koormab selgroogu. Seetõttu on stepper vastunäidustatud vigastustega või tõsiste seljaprobleemidega inimestele. Vaadake parem horisontaalmaandumisega velotrenažööri lähemalt.
Nagu näete, võib see väike treener olla väga kasulik. Muidugi ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja jõukoormust. Kuid isegi üks stepper aitab vormis hoida. Lihtsalt koos teiste spordikoormustega on see tõhusam. Ole ilus ja sale! Näeme jälle. Ma peaaegu unustasin - tellige värskendused. Mul on aruteluks varuks palju huvitavaid teemasid.
Iga isegi kõige säästlikuma ja laiskama kaalulangetusprogrammi kohustuslik komponent on trenn. Võib olla keeruline valida sellist sporditegevust, mis annaks tulemuse just teie jaoks.
Et pingutused ei oleks asjatud, pidage enne tundide alustamist nõu oma isiklikele probleemsetele piirkondadele suunatud taktika valiku osas fitnesstreeneriga.
Kui see on jalgade, tuharate ja reite piirkond, lisaks on ülesandeks üldiselt kaloreid "põletada" - tere tulemast stepperisse!
Mis see treener on?
Paljud stepperite modifikatsioonid võimaldavad teha valiku nii algajatel kui ka füüsiliselt paremini valmistunud sportlastel. Simulaatori konstruktsioon võib erineda laadimissüsteemi (lihtne mehaaniline ja moodsam elektromagnetiline), pedaalide käigu (vastastikku sõltuv või sõltumatu), suuruse, disaini, funktsioonide ja programmide komplekti ning kõige selle järgi ka hinna poolest.
Ja stepper-treenerid on erinevad vastavalt sooritatud liigutuste tüübile:
- Põhimudel, stepperi põhiversioon, imiteerib kõige tavalisemat trepist üles kõndimist. Kuid ikkagi pole see lihtsalt kõndimine, vaid pingutusega kõndimine. Pluss - seda saab varustada mitmesuguste seadmetega stabiilsuse tagamiseks ja ülakeha lihaste töösse kaasamiseks: nagid, hoovad.
- Väiksem versioon kitsastes kohtades ja hõlpsaks transportimiseks. See sobib väga hästi algajatele, kes ei saa koheselt suurele koormusele üle minna (südame järsu ja ettevalmistuseta koormamine on äärmiselt ebasoovitav).
- (pöörleva käepidemega). Varustatud küljelt küljele pöörleva käepidemega, tänu millele pöörleb keha ülaosa igal sammul vasakule ja paremale. Nii aitab see pressi, selja ja talje pumbata.
- Klassikalise ehk mini stepperi variant elastsete nööride külge kinnitatud laiendajatega, mis aitavad korraga treenida käsi, selga ja õlgu.
- . Valmistatud trumli põhimõttel, meenutab väikest kiike jalgadele. Sammud - veeremine küljelt küljele, säilitades samal ajal keha tasakaalu keskel. Koormab kogu keha, arendab tasakaalu ja koordinatsiooni, võttes samas väga vähe ruumi.
- Selle eripära on see, et kuigi see täidab samu funktsioone nagu täiskasvanute stepper, on see mõeldud spetsiaalselt lastele alates 4. eluaastast. Sellised simulaatorid on eredad, värvilised, väga vastupidavad ja ohutud. Need on loodud selleks, et tekitada lapsele huvi spordi vastu ja alustada tema kehalist vormimist juba varakult.
- Tänu elektromagnetilisele laadimissüsteemile on sellel tavapärasest suurem astme pikkus ja sujuvus. Samuti sageli varustatud liigutatavate käsihoobadega. Töösse on kaasatud peaaegu kogu keha, sammud meenutavad jalgratta pedaalimist, käte töö on suusataja liigutus. Liigeste suhtes stepperitest kõige ettevaatlikum.
Kas selle tunnid on kehakaalu langetamiseks tõhusad?
Kas stepper on tõhus kehakaalu langetamiseks? Kardio on kaalu langetamiseks äärmiselt oluline. Miks? Kõik on lihtne. Peamine rasvapõletaja kehas on hapnik. Ja mida suurem on südamelihase kaudu pumbatava vere maht, seda rohkem see meie kehasse siseneb ja seda kiiremini "sulab" nahaalune rasv.
Südame intensiivsus sõltub kardiokoormustest ja stepper on üsna võimeline neid vajalikus mahus pakkuma. Samuti on see ainulaadne võimalus kõndida trepist üles kodust lahkumata.
Milliseid kehaosi stepper kasutab?
Põhimõtteliselt on koormus suunatud alajäsemetele. Igasuguse selle kohta:
- eesmised ja tagumised reied;
- sääred ja jalad;
- põlve- ja puusaliigese painutajad-sirutajad;
- tuharalihased (suured, keskmised ja väikesed).
- 5 minutit rahulikus tempos, käed küünarnukkides kõverdatud;
- tõsta tempot järkjärgulise kiirendusega keskmisele - 4 minutit, minuti jooksu lõpus (korrata 4 korda);
- 5 minutit rahulikus tempos kõndimist, süda rahuneb selle aja jooksul täielikult.
Selline tegevus on võimalik ka sporditreeninguta inimestel. See kestab umbes pool tundi ja põletab umbes 300 kalorit. See arv suureneb veel 100 kalori võrra, kui ühendate käed ja ülakeha tööga. Peate tegema umbes 20 kordust käte laiendajate või hantlitega:
- käte tõstmine külgedele õlgade tasemele;
- käte tõstmine teie ees;
- biitsepsi lokid;
- röövimine tagasi triitsepsile;
- "käärid" teie ees;
- vajuta üles.
Mida treeningutega alustades arvestada et need lisakilod maha võtta? 
- Kuidas alustada? Alates 10-15-minutistest seanssidest madala intensiivsusega, kuid mitte vähem kui pulsi alumine piir. Ärge unustage kardioseansi alguses soojendust ja lõpus jahtumist-venitust (5-10 minutit, olenevalt treeningu ajast). Järk-järgult, kui lihased kohanevad, viige treeninguaeg ühe kuu jooksul ühe tunni võrra.
- Pikkus. Kui eesmärgiks on kaalulangus, on optimaalne aeg madala intensiivsusega 40-60 minutit (algajatel on pulss ca 100-110 lööki minutis ja vahetreeningul 120-130). Siin töötab “25 minuti reegel” - sel treeningperioodil tarbitakse koerakkudest veresuhkrut ja süsivesikute glükogeeni ning alles nende minutite järel algab rasvapõletusprotsess.
- Perioodilisus. 2-3 korda nädalas sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud fitnessi harrastajatele. Erinevus on koormuse intensiivsuses.
- Kellaajad. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on parem hommik. Järsk üleminek laisalt olekust aktiivsesse olekusse aitab kehal intensiivsemalt rasva põletada, et kompenseerida kulutatud energiat.
sisse
Nagu näete, võib isegi väikesest trenažöörist olla palju kasu vormis hoidmisel, kaalu langetamisel, tselluliidist vabanemisel ja figuuri korrigeerimisel. Peaasi on teha esimene samm. Astu stepperile!
Koduse trenažööri valimisel lähtub enamik inimesi mitte ainult multifunktsionaalsuse, vaid ka maksimaalse kompaktsuse põhimõttest. Ostke terve spordijaam, mis võtab enda alla umbes 5 ruutmeetrit. meetrit, võib-olla paljude unistus, kuid unistus on vaevalt teostatav, sest isegi üsna avarates korterites võib jooksulindi või velotrenažööri paigaldamine olla äärmiselt problemaatiline.
Mida teha, kui ruumi on vähe, aga samas tahaks kangesti koju trenažööri osta. Suurepärane väljapääs sellisest keerulisest probleemist on stepper. Võib-olla just seetõttu on see simulaator kodusimulaatorite seas populaarsust kogunud.
Mis on stepper.
Stepper on väikese suurusega trenažöör, mille harjutused on sarnased trepil kõndimisega. Sellest ka nimi – inglise keeles tähendab sõna samm sammu. See väike masin on mõeldud jalalihaste treenimiseks ning koosneb pedaalidest ja lihtsast mehhanismist.
Sõltuvalt pedaalide töörežiimist on kahte tüüpi steppereid.
Sõltuva pedaalikäiguga stepperid.
Selle simulaatori mehhanism hõlmab pedaalide konjugeeritud kinnitamist - ühe jala painutamisel langeb teine koos pedaaliga. Sellise simulaatori tunnid on lihtsamad, kuna te ei pea palju pingutama. Kuid sellisel simulaatoril ei saa te koormuse suurust reguleerida.
Sõltumatu pedaalikäiguga stepperid.
See simulaator on tõhusam, kuna see võimaldab teil valida iga jala koormuse. Lisaks on iseseisva pedaalimisega stepperid kõige sagedamini varustatud käsipuude või hoobadega, mis kaasavad treeningprotsessis käed ja õlavöö. Sellel stepperil saab arvuti abil koormust reguleerida, pulssi mõõta, läbitud kilomeetrite arvu ja kulutatud kalorite arvu arvutada.
Stepperit nimetatakse sageli naistreeneriks, kuna see võimaldab hoida puusad ja tuharad vormis ning need on teatavasti üsna levinud probleemkohad. Kui harjutate regulaarselt stepperil, on teil kaunid ja saledad jalad.
Niisiis, kuidas stepperil harjutada?
Enne stepperi kasutamist tehke kindlasti venitusharjutusi, see valmistab teie lihased treeninguks ette.
Ärge koormake ennast kohe esimeses treeningus, teil on piisavalt tunde 10-15 minutiks.
Stepperiga tegeledes on väga oluline jälgida keha õiget asendit.
Ilma käsipuudeta mini stepperitel on tasakaalu hoidmine raskem, kuid keha õiget asendit on lihtsam kontrollida, kuna keharaskus ei nihku kätele.
Õige asend sellisel stepperil on seista sirgelt, kergelt ettepoole kallutades. Ärge painutage oma selga tugevalt ja ärge tooge jalgu põlvede lähedale.
Kui treenite käsipuudega varustatud simulaatoril, ei tohiks teie käed olla pinges. Ärge asetage oma keharaskust käsipuudele.
Pidage meeles, et kui astute kiiresti sammult sammule üle, saavutate ainult suure lihasväsimuse. Selline tempo ei suurenda põletatud kalorite arvu, vaid pigem vähendab seda.
Veenduge, et teie jalg oleks täielikult pedaalil.
Kui jalg "ripub", tekib liigestele lisakoormus, mis on väga ebasoovitav.
Alustage treeningut aeglases tempos ja suurendage järk-järgult koormust. Aeglast kõndimist on hea vahelduda sügavate sammudega. Treeningu lõpus võid tempot aeglustada ja trenni lõpus jälle veidi venitada.
Nädala pärast saab treeningu kestust pikendada 5-10 minuti võrra. Ja umbes kuu aja pärast saate juba harjutada 40-60 minutit päevas.
Paraku harjuvad lihased sellise koormusega kiiresti ning maksimaalse efekti saavutamiseks on hea stepperil harjutusi vahetada teiste oma keharaskust kasutavate harjutuste komplektidega.
Näiteks:
Lunges
Lähteasend: jalad koos, käed piki keha sirutatud. Astume sammu parema jalaga ettepoole 80 sentimeetrit. Niipea, kui parem jalg puudutab põrandat, langetage vasak põlv põrandale. Naaseme algasendisse ja sooritame harjutuse vasaku jalaga. Tehke 3 seeriat 15 kordusega.
Kükid
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Selja hoiame sirgena, kõht on pingul, kõhulihased pinges. Väljahingamisel laskuge aeglaselt alla ja viibige paar sekundit. Sissehingamisel tõuske aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 3 komplekti 10-15 korda.
Plie kükid
Lähteasend: seistes, pane kontsad kokku ja aja sokid külgedele. Selg sirge, kõht pinges ja sisse tõmmatud, õlavööde alla.
Väljahingamisel langetame end aeglaselt plié'sse, põlved laiali. Viibime paar sekundit põhjas ja tõuseme hingetõmbega algasendisse.
Teeme 3 komplekti 10-15 korda.
Kui palju kaloreid saate kulutada stepperile.
Stepperil kulutatud kalorite arv sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ja treeningu kestusest.
Stepper viitab aeroobseks treeninguks mõeldud simulaatorile. 30-minutilise madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu ajal võite kaotada kuni 250 kalorit.
Stepperi eelised
Trenažöör on kompaktne ja võtab vähe ruumi. Stepperit saab kasutada mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka taastumiseks pärast luumurde ja operatsioone. Stepperi tunnid tugevdavad ka südame-veresoonkonna süsteemi ning aitavad kaasa artriidi ja artroosi ravile.
Vastunäidustused
Stepperi jaoks pole kategoorilisi meditsiinilisi vastunäidustusi. Kui teil on aga liigeseprobleeme, on parem valida mõni muu simulaator, kuna stepper suurendab liigeste koormust.
Kaalu langetamiseks mõeldud mini stepper on väga mugav, kompaktne ja müüakse kõikides spordipoodides. Kuid kas mugavus võib olla efektiivsuse sünonüüm ja kas kodusimulaatoril treenimine võib asendada süstemaatilisi koormusi jõusaalis? Paljude tarbimistabelite hinnangul on tunnis mini-stepperil ainult 220 kcal. Vaid pool tavalisest magustoidust sisaldab rohkem kaloreid. Kas mini stepper on seda väärt?
Mini stepper: plussid ja miinused
Koduse mini-stepperi oluline eelis on selle kompaktsus. Simulaator võib mugavalt istuda isegi vaid ühe ruutmeetri pinnal. See muudab selle ostmise otstarbekaks kõige väiksemate korterite omanikele. Lisaks on ministeperit väga lihtne eemaldada näiteks voodi alt, et see interjööri ära ei rikuks.
Mini stepper on hea, sest see on universaalne simulaator. Võite kõndida, võtta kätesse väikesed hantlid ja teha harjutusi biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste jaoks. Seega saad topeltkoormuse: nii kardiot kui ka pisut ülakeha lihaseid pingutades. Kodusel stepperil saad enne jõutreeningut soojeneda ja sooritada iseseisvat kardiotrenni.
Mini-stepperi kolmas eelis on selle madal hind. Seda masinat saab osta vähem kui 100 dollari eest isegi tuntud usaldusväärselt tootjalt.
Ja millised on koduse stepperi miinused?
Esiteks ei vasta tõele rahvalikud "legendid", et ministeper "raputab tagumikku". Tavaliselt on selle simulaatori pedaalilöök nii väike, et gluteus maximus lihastel pole isegi aega täielikult tööle asuda, rääkimata "ülepumpamisest". Aga simulaator hoiab hästi lihastoonust, see on fakt.
Mini-steperi teine puudus on see, et see ei sobi ju tõsiselt treenitud tüdrukute treenimiseks. Asi on jällegi väikeses pedaalilöögis. Nii et kui sa jooksed või teed mõnda muud kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, on võimalik, et “põrandasõber” ei aita sul rasvapõletava pulsini jõuda.
Fitnesstreeneri arvamus
Seega on soovitav ministepper soetada neile, kelle vormisoleku taset võib nimetada pigem keskmiseks, mitte nii kõrgeks. Vaatame stepperi tüüpilisi vigu. Esiteks hoiavad paljud tüdrukud simulaatoris kõndides kinni seinast või tooli seljatoest. Pidage meeles, et see eemaldab suurema osa teie süvalihastest koormusest, mis tähendab, et kulutate sellise treeningu ajal vähem kaloreid. Püüdke säilitada täiesti ühtlast kehahoiakut, tõmmake kõht sisse ja "liimige" sõna otseses mõttes abaluud selja külge, et pinget suurendada. Püüdke mitte kõndida oma varvastel, hoidke jala loomulikku asetust simulaatori pedaalil. Tõepoolest on lihtsam oma jalgu varvastel kiiresti liigutada, kuid riskite oma vasikatega üle pingutada ja järgmisel päeval tunda end üsna ebamugavalt.
Liiga paljud tüdrukud on lihtsalt ministepperil liiga väikesed ja aeglased, et tunda treeningu tegelikku mõju. Nad peaksid kindlasti kinni pidama 20 minuti reeglist. Selleks, et alustada rasvapõletust treeningu ajal, peaks töö kestma 20 minutit või rohkem, kuid mitte vähem. Kui nii pikkadeks harjutusteks aega pole, aga probleemsetele piirkondadele on siiski vaja jõuliigutusi teha - proovige 5 minutit stepperil soojeneda, tehke jõuharjutusi ja seejärel lisage 10 minutit puhast kardiot, nii et on tõhusam kui siis, kui sa kükitad vaid 5 minutit ja näed välja nagu stepper.
Rasva tõeliselt põletamiseks jälgige oma pulssi. Tuletame meelde, et see peaks olema tsoonis 50–60% arvust, mis saadakse, kui lahutate oma vanuse 220-st. Kui teile tundub, et stepper ei suuda niisama pulssi “tõsta”, lisa sellele kätega teravaid õõtsuvaid liigutusi või kasvõi paar harjutust kergete hantlitega. Need, kes on valmis, saavad seda koolitusskeemi proovida. Pärast 4-minutilist soojendust läheme keskmise kiirusega stepperile ja seejärel sooritame minuti jooksul põrandal hüppeid köiega või ilma. Lihtne vastupanu suurendamine toimib samuti suurepäraselt. Olge oma treeninguga loominguline ja mini stepper tasub end ära juba esimesel treeningkuul.
Kas sa kasutad mini stepperit? Seejärel jätke oma tagasiside kommentaaridesse!
Lugemine 7 min.
Vaatamisi 266Stepper on kardiomasin jalgadele. Sellel tehtud harjutused jäljendavad trepist ronimist selle erinevusega, et saate valida astmete kõrguse. Stepperi modifikatsioone on müügil palju ja pedaalid on nende disaini asendamatuks elemendiks.
Millised lihased stepperil töötavad?
Harjutused mis tahes stepperiga treenivad alajäsemeid.
Siia kuuluvad järgmised lihasrühmad:
- tuharad;
- reie eesmine osa;
- sääred;
- jalad.
Vähemal määral on haaratud reie tagumine osa.
Stepperi erinevates modifikatsioonides on töösse kaasatud ka muud lihased. Võite võtta simulaatori, mis annab koormuse lisaks jalgadele probleemsetele kohtadele.
| Stepperi tüüp | Treeningu ajal koormatud lihased |
| Klassikaline: käsipuudega; kangidega | terve selg; |
| Mini stepper laiendajatega | Selg ja käed; |
| Pööramine | Kõhu kaldus lihased; Selg - kandilised, romb- ja trapetslihased; |
| Elliptilised | Kogu keha; |
| Tasakaalustamine | Õlavöö; Pressiala; selja lihased; Reie külgmine. |
Stepperi tundide tulemusena saate hõlpsalt kaalust alla võtta. Tänu madalale treeningu intensiivsusele ei ole liigesed ülekoormatud, keha ei tööta üle. See võimaldab teil valu tõttu tundidest mitte loobuda.
Kardio ajal suureneb südamelihast läbiva vere maht. Selle tulemusena saavad rakud hapnikku, mis hävitab nahaaluse rasva. Erinevad harjutused koormavad probleemseid piirkondi, kiirendades soovitud tulemuse saavutamist.
Stepperil kõndimine eemaldab rasva järgmistes piirkondades:
Jalad
Iga stepperi modifitseerimine hõlmab alakeha koormust. Tulemuse kiirendamiseks peaksite valima elektromagnetilise platvormi.
Sisseehitatud juhtimissüsteem võimaldab teil indikaatoreid reguleerida:
Samuti võib elektromagnetiline platvorm sisaldada valmis treeningprogrammide komplekti.
Kõhulihased ja roietevahelised lihased
- Kõhulihaste treenimiseks võite kasutada tasakaalustavat stepperit.
Tasakaalu hoidmine pedaalidel võimaldab töötada raskuskeskmel, mis asub kuskil puusaliigese ja talje vahel. Seda piirkonda pingutades saad pingutada alumist pressi ja eemaldada rippuva rasva. Lisaks hoiab tasakaaluvajadus kogu keha heas vormis. - Ülemise pressi puhul on kasulik treenimine pöörleval stepperil.
Tulemus ilmneb juba mõne seansi järel – vöökoht muutub rõhutatuks, alumise ribi voldid kaovad. Samuti on tugevdatud selg, mis kajastub kehahoiakus.
Käed ja õlad
Igat tüüpi hoobade, laiendajate ja muude käte elementidega stepperid koormavad kaela ja õlavööd ning käsivarsi. Pikad treeningud koos käte aktiivse kaasamisega aitavad eemaldada rippuvat rasva ja luua kerge leevenduse. Koormus õlaosale on kasulik kehahoiakule ja võitlusele osteokondroosiga.
Stepperiga kaalu kaotamise ülevaated ja tulemused
Vaadake seda postitust Instagramis
Ma treenin jõusaalis. Kõigepealt 20 minutit sörkimist, seejärel 50–60 minutit astumist. Tunnis tuleb seitse higist ära, ilmselt kaotan palju kaloreid. Pärast paari seanssi märkasin tulemust – mu tuharad tõmbusid pingule, jalad kaotasid kaalu.
Olga
Ma treenin iga päev pool tundi päevas. Lisaks puu- ja juurviljade dieet. Kahe kuuga kaotas 6 kg.
Kira
Põlved valutasid käija peal kõvasti. Kas ma teen seda valesti või on see liiga palju tööd. Pole kunagi varem sporti teinud. Tõenäoliselt läheb see aja jooksul üle.
Elena
Kõnnin stepperil iga päev 1000 sammu. Lisaks olen dieedil, tarbin minimaalselt kaloreid. Selle tulemusena kaotasin kuu ajaga 7 kg, mahud vähenesid väga palju.
Lily
See aitab mind. 10-päevase 60-minutilise kõndimise korral eemaldatakse kõht märgatavalt. Ideaalist on see muidugi kaugel. Kuid tundides teen lisaharjutusi: kõhu massaaž, kalded, keerdumised. See tähendab, et ma ei kõnni lihtsalt, vaid koorman kogu keha.
Armastus
See on mugav, kui laps magab kodus. Sa ei saa temaga jalutama minna, aga sa pead kuidagi kõndima. Stepper on suureks abiks olnud.
Antonina
Treener aitab kindlasti kaalu langetada. Kuid sellel peate kõndima pikka aega ja iga päev. Mu sõber kaotas nii palju kaalu, kuid tulemus ei püsinud kaua.
Oksana
Kuidas treenida stepperil kehakaalu langetamiseks?
Stepper on turvaline kardiomasin. Kuid on reegleid, mille järgimine tagab mugavad tunnid. Samuti aitavad need reeglid lühikese aja jooksul tulemusi saavutada.
Põhireeglid
- Enne kodust treeningut peate ruumi ventileerima. Treeningu ajal tuuletõmbust tekitada on ebatervislik – kardiokoormuste ajal on higi ohtralt. Konditsioneerid hoiavad jõusaalis mugavat temperatuuri.
- Viimase söögikorra ja õppetunni vahele peaks kuluma tund kuni kaks. Kohe pärast treeningut on kõhulihased pinges, neil on raske toitu seedida. Seetõttu võite süüa 30 minutiga. Suupiste peaks sisaldama valke ja liitsüsivesikuid: puuvilju, teravilju, kodujuustu.
- Ravimeid tuleb võtta vähemalt 2 tundi enne treeningut.
- Oluline on võtta arvesse keha iseärasusi. Igal inimesel on oma maksimaalse tegevuse tunnid. Praegu on aeg sporti teha. Kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne tulede kustutamist.
- Alustage treenimist 10–15 minutiga mugavast veidi kõrgema intensiivsusega. Seejärel suurendage aega 50–60 minutini. Koormus sõltub eeldatavast tulemusest ja valitakse individuaalselt.
- Kõik harjutused algavad soojendusega. Keha, sealhulgas kael ja randmed, tuleb soojendada. Erilist tähelepanu tuleb pöörata põlvedele ja jalgadele. Soojendus kestab 7-10 minutit.
- Me ei tohi unustada õiget hingamist. See peab olema sügav. Kui hingetõmme muutub liiga sagedaseks ja hapnikku pole piisavalt, peate sammude intensiivsust vähendama. Hapnikunälg ei too organismile kasu.
- Peate oma pulssi kontrollima. Seda saab teha elektromagnetiliste stepperite sisseehitatud konsooli või spetsiaalsete treeningkäevõrude abil. Maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus arvutatakse järgmise valemiga: MVP = 220 – vanus
keha asend kõndimise ajal
- Pead hoitakse otse, ilma kaldeta;
- Selg on sirge, alaselg saab painutada (käsipuude või hoobade olemasolul);
- Põlved ei sirgu lõpuni - see säästab neid vigastuste eest;
- Käpad ei ole paralleelsed, kontsad on veidi üksteise poole nihkunud, sokid on laiali.
- Põlved ei tule alla.
Peate treeningu lõpetama, vähendades järk-järgult koormust. Pulss peaks taastuma normaalväärtustele (kuni 146 lööki minutis).
Haakeseadme jaoks sobib venitus ilma dünaamikata. 15-20 minutiga saate jalgade ja selja lihaseid venitada, mis võimaldab neil kiiresti taastuda ja järgmisel päeval mitte haigestuda.
Laadimine...