Kui tahad olla terve. Spordidieet meestele: nädala menüü, ülevaated, tulemused. Näide sportliku meeste dieedist rasva põletamiseks Toitumise komponendid ja nende vahekord

10.04.2018

Kuivatamine või kaalulangus on võimatu ilma tasakaalustatud toitumiseta. Siin tulebki mängu sportlik toitumine. See võimaldab teil kõige tõhusamalt läbi viia kaalukaotuse protsessi ja saavutada kõrgeid tulemusi.

Regulaarne treenimine töötab mõlema eesmärgi nimel – nii lihasmassi suurendamise kui ka keharasva vähendamise nimel. Need kaks protsessi ei toimu aga üheaegselt. Kuhu kaalunool kaldub, sõltub toitumispõhimõtetest.

Esimene põhimõte: toitumise tasakaal

Selleks, et kaal tõuseks ainult lihaste tõttu või väheneks rasvakaotuse tõttu, peab toitumine olema tasakaalus. Valkude-rasvade-süsivesikute suhe peab olema valitud ülesandega rangelt kooskõlas. Kaalutõusmisel on esmatähtis valk-süsivesikud. "Kuivatamisel" on kõik kolm näitajat tasakaalus.

Kuivatusdieedi põhitooted:

kaerahelbed, riis;
õunad;
köögiviljasegud;
munad;
kana või veiseliha;
kodujuust;
salatikomplektid (kapsas, porgand, kurk, tomat, rohelised).

Ilma sportliku toitumiseta toob see dieet kaasa aeglase languse või lihtsalt suurepärase tervise. "Kuivatamise" efektiivsus saavutatakse koos suures koguses toitainete tarbimine ja täiendavad rasvapõletajad.

Teine põhimõte: kalorite tarbimine

Sportlik toitumine võimaldab lihast toetada ajal, mil see peaks kehalt rohkem võtma. See tähendab, et intensiivse treeningu perioodil ei anna toiduained kõiki vajalikke komponente. Sportlik toitumine võib tühimiku täita. See sisaldab kergesti seeditavaid valke, süsivesikuid ja kollageene. Need on kontsentreeritud kujul, mis võimaldab suurendada rasvapõletuse mõju.

Sporditoitumisspetsialistide nõuannete kohaselt soodustab meeste kehakaalu langust toidu kalorisisalduse järkjärguline vähenemine. Toidukordi on vaja jagada 6 korda. Üks portsjon ei tohiks ületada 200-350 g.

Loobuge kõrge kolesteroolisisaldusega toiduainetest. Lihtsad süsivesikud tuleb asendada komplekssete süsivesikutega. Neid kulutatakse aeglasemalt, jaotades täidist järk-järgult.

Süsivesikute sisalduse vähenemisega tasub valgu protsenti suurendada. Kindlasti hoidke toidu loomulikkuse ja kvaliteedi küsimust kontrolli all. Vee päevane tasakaal - mitte vähem kui 3 liitrit. See on vajalik tingimus, kuna treeningu intensiivsusest tulenev niiskuskadu on suur. Vesi peab olema sidumata. See tähendab, et joo puhast vedelikku ilma gaasita. See võimaldab teil eemaldada toksiine. Nende protsent veres tõuseb pidevalt, sest varem olid toksiinid rasvas säilinud.

Söömise ajal peaksite järgima reegleid: sööge aeglaselt, närige põhjalikult. Söömisperioodid peaksid olema ühtlaselt jaotatud kogu päeva peale. Viimane söögiaeg on 2 tundi enne sööki.

Nõude järjekord

Hommik

150 g kaerahelbeid;
2 õuna.

4 muna omlett;
100 g köögiviljasegu paarile.

päev

250 g keedetud või hautatud liha;
100 g salatit;
1 õun.

100 g keedetud riisi;
150 g liha või kala.

Õhtu

150 g salatit;
2 keedetud muna;
puuviljad.

200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
1 st. keefir;
1 õun.

Sporditoitumine toimub vastavalt juhistes kirjeldatud skeemidele. Sõltuvalt toidulisandi tüübist tuleb seda võtta enne või pärast sööki.

Olenemata tootja tüübist on sporditoitumisel rasvapõletuses oma lemmikud.

Valk. Täidab keha valguvajadust. Soodustab lihasmassi kasvu. Kõrvaltoime kiirendab ainevahetust. Mis viib kiire rasvakaotuseni.
Rasvapõletajad. Aitab lagundada rasvu ja takistada nende imendumist. Söögiisu vähendamine. Efektiivne koos füüsilise tegevusega.
L-karoteen. Rõhutatud mõju rasvadele. Transpordib nende molekulid kõrvaldamiskohta.
Aminohapped. Söögiisu kontrolli all hoidmine, rasvade lagundamine. Suurendage vastupidavust ja jõudu.
Vitamiinid ja mineraalid. Soovitatav on võtta komplekse. Mikroelemendid löövad treeningu ajal kehast liiga kiiresti välja. Nende kiire täiendamine on võimalik ainult kompleksidega.

Kuidas ja millal toidulisandeid võetakse

Rasvapõletajad lisatakse dieeti, võttes 30 minutit enne sööki. Skeem ja päevaannused arvutatakse individuaalselt. Igal tootjal on oma parameetrid ja vastuvõtuskeemid.

L-karoteen purjus pärast magamist tühja kõhuga. Enne treeningut tarbitakse seda 30 minutit enne algust. Ligikaudne maht on 2000 mg.

Aminohapped joo treeningu ajal kokteilidesse. Ligikaudne maht on kuni 8000 mg.

Valk võetud 2 tundi enne treeningu algust, teine aken - 30 minutit pärast treeningut. Ligikaudne maht - 30 g.

Omega-3 ja vitamiinide-mineraalide kompleksid juua pärast söömist. Igal tootjal on oma vastuvõtuskeem.

Süsivesikute ja rasvade blokaatorid tuleb sisse võtta enne ja pärast sööki 15-minutilise intervalliga.

Kortisooli blokaatorid võetud 3 annusena. Vaata tootja skeemi pakendil.

Mitte ainult tüdrukud ei taha olla vormis ja atraktiivsed. Imetlevaid pilke ootavad ka tugevama soo esindajad.

Iga mees kulutab päevas mitu korda rohkem kaloreid kui naine ja kui me räägime sportlastest, siis see arv suureneb mitu korda.

Meeste sportlik dieet on vajalik rasvavarude vähendamiseks, mitte aga lihasmassi vähendamiseks. mis on igale sportlasele hädavajalik.

Selle dieedi põhiolemus on rasvaste toitude, maiustuste ja alkoholi välistamine. Sportlane peaks sööma 5-6 korda päevas. Kõige kaloririkkamad toidud tuleks tarbida hommikul.

Spetsiifilisus

Ärge arvake, et kaalu kaotamine on peaaegu täielik toidu tagasilükkamine. Toitumisspetsialistide või toitumisspetsialistide koostatud õiged meetodid välistavad kahjulikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, valgulised toidud.

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi olemus seisneb selles, et tarbitud kalorid on kulutatust väiksemad, vastasel juhul ei anna spordiharjutused ja toitumine tulemusi.

Lisaks õigele toitumisele peate meeles pidama mõõdukat füüsilist aktiivsust. See on ainus viis kiireks ülekaaluga toimetulekuks, lihastele soovitud leevenduse andmiseks ja vastupidavuse parandamiseks.

Tähtis!Õige dieedi koostamiseks peate esmalt läbima testid, kuna dieet tuleb koostada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest.

Pidage meeles, et valesti koostatud dieet võib põhjustada palju probleeme ja kahjustada teie tervist.

olemus

Meeste spordidieedi sisuks on tarbitavate kalorite vähendamine, asendades need õigete valgu- ja süsivesikute toiduga.

Mõne mehe jaoks piisab soovitud vormi saavutamiseks lihtsalt õigest dieedist kinnipidamisest. Istuvatele meestele ja neile, kes soovivad mitte ainult lahtist kõhtu eemaldada, vaid ka saada kergendust ja lihaseid, on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Sel juhul tuleks alkohoolsete jookide kasutamine välistada.

Tavaliselt kulub meeste spordidieet kehakaalu langetamisel 1 kuni 3 kuud. Kui aga enesetunde tõsine halvenemine on märgatav, on parem dieet katkestada ja pöörduda arsti poole.

dieeti

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi menüü peaks sisaldama:

Tähelepanu!Võtke vitamiinipreparaate ainult arstiga konsulteerides.

Väga oluline koos jälgige BJU suhet toidus. Eelkõige peaksid kaalukaotuse näitajad olema järgmised:

Valgud - 40-45%;
Rasvad - 15-20%;
Süsivesikud - 30-40%.

Kaalukaotuse valem on väga lihtne. D optimaalse kcal arvu arvutamiseks. võtke soovitud kaal (kg) ja korrutage 24-ga. Ainult siin on eeltingimuseks ülekaalu olemasolu mitte rohkem kui 10 kg. Näiteks mees kaalub 95 kg ja soovib kaalust alla võtta 85 kg. Dieedi kalorisisalduse arvutame järgmise valemi järgi: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Nagu näete, on kõik lihtne!

Menüüvalikud

Valik number 1

Hommikusöök

Kohupiim + juurviljad + keedumuna või praemunad.
+ leib kliidega.
Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

Küpsetatud õun.
Madala rasvasisaldusega keefir.

Õhtusöök

või .
Tee või mahl + vahukommid või kaeraküpsised.

Suupiste

Madala rasvasisaldusega kodujuust jõhvikate ja rosinatega.
Õun või apelsin.

Õhtusöök

vürtsidega ilma soolata + köögiviljad.
Pruun riis.
Salat tomatist ja kurgist + fetajuust või juust.

Valik number 2

Hommikusöök

Praetud köögiviljad + pošeeritud muna.
Kliideleib või riisiküpsised.
Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

Ploomid / aprikoosid / pirnid. Võite puuviljasalatit maitsestada jogurti või keefiriga. Suhkruvaba.
Madala rasvasisaldusega jogurt. Suhkruvaba.

Õhtusöök

Köögiviljasupp või hapukurk. Köögiviljapuljongis.
Hapukapsasalat ilma õlita.
Kibuvitsamarjade keetmine.

Suupiste

Puuviljasalat või madala rasvasisaldusega kodujuust.

Õhtusöök

Aurutatud krevetid köögiviljadega või küpsetatud kanafilee köögiviljadega.
Valge riis ilma õlita.
Caprese salat mozzarella ja oliividega.

Nõude segamisel saab kasutada samalaadset meeste sportliku dieedi menüüd terve nädala jooksul. Selles menüüs saate mõnda toodet asendada, kuid rasvasisaldus ei tohiks ületada 20% päevasest kalorikogusest.

Näidustused ja vastunäidustused

Paljud mehed mõtlevad, kas on vastunäidustusi, mis võivad dieedi ajal nende tervist mõjutada.

Muidugi on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul on spordidieedi järgimine keelatud:

vanus kuni 16 aastat;
diabeet;
seedetrakti, neerude, maksa, südame-veresoonkonna süsteemi kroonilised haigused.

Mis puutub kasutusnähtudesse, siis kõik on lihtne. Spordidieet on soovitatav inimestele, kes soovivad vähendada keharasva, kuid mitte kaotada lihasmassi. Enamasti valivad sellise dieedi inimesed, kes pole harjunud “näljadieedil” istuma. Peamine eelis on sagedane söömine väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Inimene ei jäta täiskõhutunnet, seega võib seda dieeti julgelt nimetada kõige optimaalseimaks neile, kes näljatunnet ei talu.

Käsud ja keelud

Sellist dieeti ei saa segada ühegi teisega.
Sa pead sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Toitu põhjalikult närides.
Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. Joo klaas sooja vett 30 minutit enne sööki, et kiirendada ainevahetust.
Regulaarne treening on vajalik.
Oluline on loobuda alkoholist ja suitsetamisest.
Vähendage kaloreid järk-järgult.
Pärast füüsilist pingutust peate võtma ainult kerget toitu ja parem on seda teha 1,5–2 tunni pärast.
On vaja jälgida unerežiimi. Hea puhkus annab kehale elujõudu ja jõudu.

Kasu ja kahju

Kui järgite dieeti ja järgite kõiki soovitusi, avalduvad dieedi eelised kehakaalu languses ja heaolu paranemises.

Järsult üleminekul normaalselt toitumiselt dieettoitumisele võib aga enesetunne halveneda, ilmneda ka varjatud haigused ja ägeneda kroonilised.

Sel juhul peate õigesti ja järk-järgult üle minema mittetoidulisele dieedile. Tervise halvenemist võib esile kutsuda ka suitsetamise järsk lõpetamine ja dieedile üleminek.

Oodatav mõju

Enamik mehi, kes on sellist dieeti kasutanud, teatavad kiirest ja positiivsest tulemusest. Meestele mõeldud spordidieeti võid pidada vaid nädala ja sel perioodil on märgata kaalulangust. 2 kuuga saate vabaneda 5-8 kilogrammist, parandades samal ajal keha seisundit, suurendades lihaseid ja kõhulihaseid.

Mehed märgivad, et lõtvunud kõht kaob kiiresti ja naha seisund paraneb. Dieet mõjutab soodsalt vereringesüsteemi seisundit, parandab seedetrakti tööd.

Selleks, et ülekaalust vabanemine oleks tõhus, ei tohiks järsult üle minna dieettoidule. Enamasti inimesed lagunevad ja dieet ei kesta kauem kui 2 nädalat. Kahjulike toodete järkjärguline väljajätmine kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.

Meeste spordidieedi menüü soodustab rasvapõletust, kuid pea meeles, et portsjonid peaksid olema väikesed ja toidukorrad sagedased. Samas tuleb tooteid ostes hoolikalt uurida koostist, sest tervisele kahjulikud suhkrud ja magusained on väga paljude toodete koostises.

Ka füüsiline aktiivsus peaks olema mõõdukas. Sa ei pea iga päev trenni tegema. Piisavalt 3-4 aktiivset tundi nädalas.

Väga oluline on hoida vee tasakaalu. Dehüdratsioon mõjutab teie heaolu ja kaal ei kao kuhugi.

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis ühest hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja õigesti läheneda. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna just valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehalise aktiivsusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei ole selleks, et näljutada, vaid vastupidi, kulutada rohkem kaloreid, kui kulutati. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaseid kasvatav dieet peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Fraktsionaalne toitumine

Päeva jooksul peate sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See aitab kaasa toidu kiirele assimilatsioonile, et saada energiat, mitte aga koguneda keharasva. Osaliselt süües kogub sportlane lihaseid, mitte rasvamassi.

kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energeetiline väärtus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine võtab kaua aega, mis toob kaasa pigem keharasva kui energia kogunemise. Organism ei jõua suuremat osa kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitainetest kulutatud energia uuendamiseks ära kulutada, vaid saadab selle “ladudesse”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaste suurendamise dieet kiirendab ainevahetust, viib keha stressiolukorda, mida saab vältida joomise režiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõigu täitmata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatumises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

spordi dieet

See eeldab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte kuivaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Spordilisandite täiendav tarbimine aitab kaasa lihaste kasvu protsessi kiirendamisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevaraha

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edukuse peamine tingimus. Seda on võimalik saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

süsivesikud - 55-60%
valgud - 25-30%;
rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine hõlmab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid, kui jõutreeningul kulutatakse. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevaraha kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse "30"-ga, millele lisandub "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, teisi ühendeid täiendatakse tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav valgukogus päevas, tuleb oma dieeti lisada valgurikkad toidud, näiteks liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades tema enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevamäär määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

Süsivesikud. On lihtsaid ja keerulisi. Esimesed ei oma lihasmassi väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi.

Naised

Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad. Vajadus selle aine järele on tingitud ka vanusest. Kuni 28 on see 86-116, kuni 40 - 80-111, 40 aasta pärast väheneb ja on 70 grammi päevas.

Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt iga dieet, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult varustada kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Sel eesmärgil saavad sportlased kasutada nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Koos toiduga, mis on kasulik lihasmassi kasvatavale sportlasele, tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

rasvane liha, vorstid ja friikartulid, sink;
värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
igasugused määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
magusad saiakesed, maiustused, koogid ja nii edasi;
soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimese jaoks kõige olulisemaid oomega-happeid.
Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud ja täisteraleiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab saada treeninguks vajalikku energiat. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti sisaldama järgmised süsivesikute allikad:

pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
pasta valmistatud kõvast nisust;
teraviljad.

Rasva allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse, kasutades:

Brasiilia ja kreeka pähklid;
sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
õunakastme vahukommid;
makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Eeldab kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ja mitte tunda nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

päev	sööki
1	2	3	4	5	6
1	Kaerahelbed, pähklid, õun.	Kartul, kanafilee, köögiviljad.	Kohupiim ja banaan.	Kala, riis, köögiviljad.	Tuunikala köögiviljasalatiga.	Puuvilja salat.
2	Apelsin, pähklid, tatrapuder mee ja piimaga.	Keedetud pasta, küpsetatud vasikaliha, köögiviljad.	Täisteraleib, keefir.	Kodujuust meega, kiivi.	Küpsetatud makrell, köögiviljasalat.
3	Kaerahelbed, banaan, õun, pähklid.	Kartul, lahja vasikaliha, köögiviljad.	Must leib, munapuder, õun.	Piimast ja puuviljadest valmistatud smuutid.	kalkunifilee, riis,	Moos, kodujuust.
4	Riisipuder piima, pähklite, õunaga.	Köögiviljasupp, vasikaliha.	Täisteraleib, keefir.	Puuvilja salat.	Kalkunifilee, ahjukartul.	Köögiviljasalat.
5	Kanafilee, munapuder, köögiviljad.	Kartul, lahja vasikaliha, banaan.	Õun, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee köögiviljahautisega.	Maasikad, jogurt, maapähklivõi.
6	Pähklid, banaan, kaerahelbed.	Kanafilee, kartul, köögiviljad.	Keefir, täisteraleib.	Kiivi, kodujuust meega.	Küpsetatud makrell, tatrapuder, köögiviljasalat.	Puuvilja salat.
7	Kanafilee, munapuder, köögiviljad	Vasikaliha, köögiviljasalat, õun.	Banaan, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee, riis, köögiviljad.	Köögiviljasalat.

Sportlik toitumine dieediga

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainers

Valgupulbrid

Lihasmassi kasvatamise protsessis osalev valgulisand. Gainerit ei sega, tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete seeduvust, vaid hoiavad ära ka soolestiku talitlushäireid.

Keha kuivatamine koos lihasmassi suurenemisega

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrurikkaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav kasutada taimseid rasvu.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta ilma lihaseid ja üldist tervist kaotamata, tuleb appi spordidieet. Seda soovitatakse meeste ja naiste tervislikuks kaalulangetamiseks ning samas on see hea toitumissüsteem lihasmassi kasvatamiseks rasvakihi “kuivatamisel”. See artikkel räägib teile üksikasjalikult spordidieedi eelistest ja keerukusest.

Sõbrad, tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Õnneks leiab internetis leiduvate mõttetute ja kahjulike dieetide hulgast endale sobiva ka need, kes regulaarselt trenni teevad ja oma tervist jälgivad. Noh, või kavatseb sellele teele asuda. Ja just sellist dieeti analüüsime täna. Õpid, kuidas treeningu ajal süüa, et kaotada kaalu ja kuivatada nahaalust rasva. Mine!

Spordidieet: mis mõte sellel on

Spordidieet ei ole tegelikult dieet, vaid terviklik dieet inimestele, kes regulaarselt sporti teevad. Sellel pole midagi pistmist fütonjaši seas populaarsetega, mille järel tervis halveneb ja te lõpetate "jalgade kandmise". Intensiivne füüsiline aktiivsus eeldab, et sportlane saab piisavalt energiat ja seda kõike koos toiduga.

Milline on sporditreeningu dieet, mis põhineb:

Kiirendus . See on esmane eesmärk nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Selleks sööme sageli ja väikeste portsjonitena, ei nälgi ega söö üle. Ja treenime mitte “kulumise pärast”, vaid vastavalt oma tugevustele, tervisele ja füüsilisele arengutasemele. Koormust tuleb järk-järgult suurendada ja ärge unustage täielikku soojenemist.
Õige toitumine. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge 2 tundi enne ja pärast treeningut. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, sööge poole tunni jooksul pärast treeningut üks raske valguline suupiste. Tüdrukute ja meeste puhul on siin väike erinevus - tüdrukutel on parem mitte toetuda 4-5 tundi enne treeningut, et lihaskorsett näeks välja toonuses, kuid naiselik.
Vajalik . Inimeste treenimisel selle tarbimine suureneb. Esiteks tuleb higiga palju vedelikku välja. Teiseks filtreerivad neerud intensiivselt verest valkude laguprodukte – nende eemaldamiseks ja neerude koormuse vähendamiseks on vaja rohkem vett. Samuti tuleb õigesti juua: juua klaas vett pool tundi enne sööki ja mitte juua tund pärast. Enne treeningut juuakse pool tundi ka klaas ja treeningu ajal - paar lonksu iga 10-15 minuti järel, mitte rohkem.
Süsivesikud on sportlaste peamine energiaallikas. Oluline punkt - süsivesikud peaksid olema ja lihtsad on lihtsalt parem minimeerida või välja jätta. Eriti kui rasvapõletuseks on planeeritud spordidieet, seda nii meestel kui naistel. Arstid soovitavad füüsilise koormuse ajal tarbida kuni 10 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Valgud on lihaste taastumise ja kasvatamise ehituskivid. Valk peab aga pärinema looduslikest allikatest ja erinevast – nii taimsest kui loomsest. Taimetoitlastele on see sageli probleem. Menüü tuleb hoolega läbi mõelda, et nendest asendamatutest, mis lihast tulevad, puudust ei tuleks. Sportlaste valgutarbimise norm on sõltuvalt treeningu intensiivsusest 1–2 g kehakaalu kg kohta.
Sa ei saa oma dieediga kokku hoida. Toiduga peab kaasas olema "- küllastumata, peamiselt taimne. Loomsete rasvade vajaduse rahuldamiseks piisab madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja dieetlihast.
Dieedi mitmekesisus. Sportlased vajavad suuremat tarbimist ja seetõttu peate toituma mitmekülgselt. Sageli piirdub kogu spordimenüü kana, tatra, muna, kodujuustuga, rõhuasetusega madala rasvasisaldusega valkudel – see ei tohiks olla. Lisaks peate võib-olla võtma vitamiini-mineraalide komplekse, eriti hüpovitaminoosi hooajal - talve-kevade lõpus.

Selline toitumissüsteem töötab intensiivse füüsilise pingutusega 3-4 korda nädalas. Ja mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele ja teismelistele. Näiteks 12-aastase poisi või tüdruku, kes töötab spordiosakonnas, toitumine peab olema ka küllastunud kui eakaaslastel.

Sportlase dieet

Milliseid toite treeningu ajal süüa:

lahja liha: kana, kalkun, veiseliha;
Madala rasvasisaldusega kala, mereannid, merevetikad;
Munad;
Madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted: keefir, kodujuust, juust, jogurt, kääritatud küpsetatud piim;
Kaunviljad: oad, herned, läätsed;
Teravili: tatar, hirss, kaerahelbed, riis (eelistatavalt pruun);
Kliid, teravili, idandatud seemned;
Täistera- ja kliideleib;
Pasta ja spagetid kõvast nisust;
Igasugused juur- ja puuviljad, marjad, maitsetaimed;
Pähklid, seemned;
Taimeõlid;
Roheline ja taimetee, kompotid ilma suhkruta.

Mis on võimalik, kuid piiratud koguses:

Mahlad on lihtsad süsivesikud ilma kiudaineteta, nii et me ei lahja;
Kohv – rikub verevoolu ja seedimist;
Šokolaad - aeg-ajalt treeningueelseks kütuseks, kui te ei kavatse kaalust alla võtta;
Või - kord nädalas leiva või pudruga;
Mesi, kuivatatud puuviljad – suhkru ja maiustuste aseainena, kui midagi taolist väga tõmbab. Ja ainult hommikul.

Mida välistada:

Kiirtoit, sooda, laastud;
valge leib, rikkalikud saiakesed;
Maiustused, maiustused;
Vorstid, friikartulid, pooltooted;
Magusad ja rasvased piimatooted: ostetud kohupiimamass, lisanditega kohukesed ja jogurtid, jäätis;
Hapukurgid, suitsuliha, moosid, konservid.

Peab olema korralik toiduainete töötlemine. Me ei prae midagi, kõike lihtsalt keedetakse, hautatakse, küpsetatakse, aurutatakse. Köögi- ja puuvilju tuleks enamasti süüa toorelt – kuumtöötlemine tapab vitamiinid. Ja putru on soovitav mitte keeta, vaid keeva veega aurutada.

näidismenüü

Päevased toidukorrad peaksid olema õigesti jaotatud ja koostatud: hommikusöök - hiljemalt tund pärast ärkamist, õhtusöök - hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Süsivesikud ja rasvad - peamiselt hommikul ja pärastlõunal ning õhtuti on toidu aluseks valk.

Kuidas see võib välja näha:

Hommikusöök: keedetud kaerahelbed mee ja kuivatatud puuviljadega / pähklid / hakitud puuviljad, täistera leiva võileib juustu ja küpsetatud lihaga;
Suupiste: 2 keedetud muna, apelsin;
Lõunasöök: borš madala rasvasisaldusega veiselihapuljongis, veisepuljong riisi, kapsa ja porgandi salatiga;
Vahepala: 100 g kodujuustu marjadega, banaan;
Õhtusöök: hautatud köögiviljad, keedetud kala, tomat;
Enne magamaminekut: klaas keefirit.

Meeste ja naiste spordimenüüd erinevad kalorite poolest. Meeste puhul peaks treening olema intensiivsem, toidu kalorisisaldus suurem. Tüdrukuid saab veidi vähendada: vali näiteks suupiste või valguroog või puu-/köögivili, puuviljasalat – üldiselt üks asi, kerge.

Kuidas kulturistid kaalust alla võtavad

Kulturistide jaoks on enne võistlust keha “kuivatamiseks” ja selle ülikergendamiseks vaja spetsiaalset skeemi nagu kuulus “hull kuivatamine”. Nädala menüü on siin koostatud erinevalt, rõhk on valkudel ning süsivesikuid ja rasvu on piiratud.

Näiteks siin on üks päev kuivatis:

Hommikusöök: omlett 3 proteiinist ja piimast, 5 spl soolata kaerahelbeid vees;
Suupiste: 100 g kodujuustu;
Lõunasöök: keedetud kanarind, tatar ilma soolata;
Suupiste: joogijogurt ilma lisanditeta, keedetud veiseliha;
Õhtusöök: küpsetatud kala praad, muna, kurk;
Pärastlõunane suupiste: keefir.

Ja kindlasti jooge söögikordade vahel palju vett.

Paljud Olympuse või Bikini Fitnessi sportlased hakkavad sarnase skeemi järgi sööma kuu aega enne soovitud kuupäeva. Võid kaotada umbes 10 kg ilma suurema lihasmassi kaotamata.

Kas see on kasulik?

Spordidieet sobib ainult raske tööga inimestele. Üldiselt on sport ja õige toitumine väikese kaloridefitsiidiga ideaalne tandem tervislikuks kaalukaotuseks.

Siiski on oluline jälgida südame-veresoonkonna, seedesüsteemi, neerude ja liigeste seisundit. Kõigile ei võimaldata intensiivset treeningut, suurt kogust valku ja vett. Kui märkate vererõhu hüppeid, paistetust, luude ja liigeste valutamist, hambavalu – pöörduge arsti poole. Võimalik, et peate muutma oma treeningprogrammi leebema ja toitumise vähem stressi tekitava vastu.

See on tänaseks kõik.

Kirjutage kommentaare, tellige ajaveebi värskendused, postitage uuesti sotsiaalvõrgustikesse.

Edu kõigile ja head aega!

Tere, kallid mehed ja poisid. Tänane teema on puhtalt sinu oma. Ja see kõlab nii: "Spordidieet rasvapõletuseks meestele." Selles toon näiteid, mida süüa ja millest hoiduda, ning räägin ka sellest, millest peaks sinu päevamenüü koosnema.

Kui olete kindlalt otsustanud, hoiatan teid - tee täiusliku kehani ei saa olema lihtne ja pikk. Ja asi pole selles, et peate oma valuläve ületama, tehes harjutusi keskmise raskusega, kuni lihased on täielikult "kulunud". Ja isegi mitte seda, et seda oleks vaja teha igal treeningul. Kõik on palju keerulisem.

Kuulsime väljendit, et meie peamine vaenlane oleme meie ise. Või midagi sellist: "Sa pead võrdlema ennast ainult minevikuga." Miks ma seda kõike räägin? Kaalu kaotamise ülesanne on kõige raskem - võidelda iseendaga või õigemini oma toidukiusatustega. Ja selle tee alguses soovin teile tugevat vastupidavust ja suurt tahtejõudu. sind aitama.

Mida peaksite kaalu langetamise ajal sööma?

Esialgu tuleb rõhku panna – see peaks olema vähemalt 50% päevas söödud toidu koguhulgast.

Nende 50% hulka kuulub ka valgupõhine sporditoitumine. Edasi. Et hoida end rõõmsas olekus - vajate palju energiat. Tavaliselt võetakse see aeglastest süsivesikutest. Kuid meie puhul tuleb kiired ohverdada - need on nahaaluse rasva moodustumise peamine põhjus. Ei, see ei ole rasv sellisel kujul, nagu me kõik oleme harjunud seda oma pannil nägema, nimelt kiired süsivesikud.

Niisiis. Kuidas hoida end rõõmsas tujus ja mitte langetada oma töövõimet? Väga lihtne – söö rohkem aeglaseid süsivesikuid. Kus need asuvad - ma ütlen allpool.

Teine tegur on kiudained. Ma ei lasku detailidesse, miks seda vaja on ja milliseid funktsioone see täidab, lihtsalt tean, et see on vajalik, eriti kaalu langetamisel.

Mis puudutab rasvaseid toite, siis võite seda süüa, kuid ärge üle pingutage, sest liigse rasvasisaldusega kehas hakkab see sama rasv kogunema. Kas sul on seda vaja? Rasvaste toitude all pean silmas praetud toite, kuigi kord nädalas võib end nendega lubada. Aga näiteks oliivid või mustad oliivid on ka rasvased. Ja mida, neid ka kord nädalas süüa saab? Ei, siin saate neid lihtsalt natuke rohkem süüa, kuigi jällegi ei pea te end ära tundma.

Ostunimekiri

Valgud:
liha (linnuliha, veiseliha, sealiha jne), kala (võimaluse korral madala rasvasisaldusega sordid).

Piimatooted:
(juust, kodujuust, piim, keefir, kõik peale hapukoore), munad mis tahes kujul, välja arvatud praetud, igasugused pähklid, päevalille- ja kõrvitsaseemned. Need tooted küllastavad teie lihaseid ja luid.

Aeglased süsivesikud: kõik teraviljasordid, välja arvatud manna (riis, vangistus, kaerahelbed jne), keedetud kartul, rukkileib. Samuti leidub väike kogus (võrreldes teraviljaga) aeglaseid süsivesikuid köögiviljades, nagu tomatid, kurgid, spargelkapsas, sibul ja porgand. Esineb ka kõva nisu pastas, merevetikates, melonis, kuivatatud aprikoosides, virsikus, apelsinis.

Üldiselt, kui veidi kokku võtta, siis kõiki neid tooteid tuleb süüa suurtes kogustes. Ärge unustage rohelisi, sest ma ei jõua kõiki tooteid loetleda.

Mis puudutab kiudaineid, siis seda leidub kapsas suurtes kogustes. Jah, tavaline kapsas. Aga kui mõelda hooajaliselt, siis kiudaineid leidub ka marjades, pirnides. Seda leidub ka täisteraleivas, läätsedes, teraviljas.

Mida mitte süüa

Nagu ma ütlesin, peate hoiduma kiirete süsivesikute võtmisest. Siia kuuluvad kõik magus, välja arvatud mesi: koogid, küpsised, maiustused, üldiselt kõik, mis sisaldab suhkrut. Magusad puuviljad, muide, sisaldavad ka teatud koguses kiireid süsivesikuid, aga ka aeglaseid. Teiste aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad jahu ja pagaritooted: leib, baguette, pelmeenid, pelmeenid.

Sporditoitumises (mõned selle liigid) peate ka end piirama. Seega tasub gainerite kasutamisest täielikult loobuda, mis iganes need ka poleks – süsivesiku- või valgurikkad. Nendes on reeglina rikkad kiired süsivesikud.

Sportlik toitumine dieediga

Suurepärane kiirete süsivesikute asendaja (arvesta kiireks energiaks) võib vastutada kogu keha energia eest.

Loomulikult peaksid esiplaanile tõusma valgusegud ja -kokteil, mis mõnikord võivad asendada üht igapäevast toidukorda. Lisaks võite omal soovil kasutada rasvapõletajaid, L-karnitiini ja muid toidulisandeid, mille eesmärk on vähendada ülekaalu.

Erilise koha hõivavad vitamiinid ja mineraalained. Dieedi ajal tuleb piirata end toodetega, mistõttu koos nendega langeb ka vajalike mikroelementide omastamine organismi. Seetõttu tuleb vitamiini-mineraalide komplekside "kasutamist" võtta reeglina. Igal juhul hullemaks see ei lähe.

Proovige iga päev süüa midagi, mida varem polnud - toiduvahetus mõjutab positiivselt kaalulangust ja keha toitumist erinevate mikroelementidega.

Iga 2 nädala järel tehke valgutarbimises väikseid pause. Valk kipub ka kogunema ja muutuma nahaaluseks rasvaks. Arvan, et 4-5 päevast piisab valgu tarbimise jätkamiseks. Ei, ma ei ütle seda täielikult välistada, lihtsalt lõigake seda sellistel perioodidel maha, täites tühimiku näiteks juur- ja puuviljadega. Banaanid on suurepärane asendaja.

Kuivatamisel toetu riisile – see võtab kehast vett.

Ligikaudu nendest toodetest peaks koosnema meeste spordidieet rasvapõletuseks. Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustike kaudu. Jätke kommentaarid ja tellige ajaveebi värskendused. Ole sale.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.