Le ratio de sommeil rapide et lent. Phases de sommeil. Norme et pathologie. Modifications du sommeil liées à l'âge. Étapes du sommeil. Sommeil paradoxal et sommeil lent

Les phases de sommeil humain sont divisées en deux types - lentes et rapides. Leur durée est inégale. Après l'endormissement, la phase lente a une durée plus longue. Le sommeil paradoxal s'allonge avant le réveil.

Dans ce cas, les phases alternent, formant des cycles ondulatoires. Ils durent un peu plus d'une heure et demie. Le calcul des phases par l'horloge facilitera non seulement le réveil le matin et améliorera la qualité du repos nocturne, mais contribuera également à la normalisation du travail de tout l'organisme.

À propos des phases de sommeil

Le sommeil est un état dans lequel tous les organes, en particulier le cerveau, fonctionnent de manière inhabituelle. En même temps, la conscience humaine est éteinte et la restauration de toutes les cellules du corps commence. Grâce à une bonne nuit de repos, les toxines sont éliminées du corps, la mémoire est renforcée et la psyché est déchargée.

Pour se sentir bien pendant la journée, la norme de sommeil doit être d'environ huit heures par jour. Cependant, cette quantité peut varier en fonction des caractéristiques individuelles du corps humain.

Pour certains, six heures suffisent, pour d'autres, neuf heures ne suffisent pas pour se reposer et dormir complètement. Cette différence dépend du mode de vie et de l'âge de la personne. Le repos nocturne est hétérogène et se divise en deux phases - le sommeil paradoxal et le sommeil profond.

phase lente

Le sommeil lent est aussi appelé profond (orthodoxe). La plongée commence au début d'une nuit de repos. Cette phase se décompose en plusieurs étapes :

sieste. Dure généralement cinq à dix minutes. Pendant cette période, le cerveau fonctionne toujours, vous pouvez donc voir un rêve. Souvent, les rêves sont confondus avec la réalité, et une personne peut même trouver des réponses à des problèmes non résolus au cours de la journée.
Endormissement ou fuseaux de sommeil. Prend environ vingt minutes. À ce stade, la conscience s'éteint progressivement, mais le cerveau est assez sensible à tous les stimuli. À un tel moment, n'importe quel bruit peut vous réveiller.
Rêve profond. C'est le moment où le corps d'une personne en bonne santé cesse presque de fonctionner et le corps se détend. Cependant, de faibles impulsions traversent toujours le cerveau, les fuseaux du sommeil sont toujours préservés.

Vient ensuite le sommeil delta - c'est la période la plus profonde. Le corps se détend complètement et le cerveau ne répond pas aux stimuli. Le rythme respiratoire et la circulation sanguine sont réduits. Mais plus on se rapproche du matin, plus la durée de la phase de sommeil delta diminue.

Intéressant ! Pendant l'endormissement et le réveil, une condition telle que la paralysie du sommeil peut survenir. Cet état se caractérise par une compréhension complète de ce qui se passe, mais par l'incapacité de bouger ou de dire quoi que ce soit. Certaines personnes essaient exprès.

Phase rapide (phase BDG)

Le sommeil paradoxal après s'être endormi dure environ cinq minutes. Cependant, à chaque nouveau cycle, la durée du sommeil profond devient plus courte, et la durée du sommeil paradoxal augmente dans le temps. Cette phase dure déjà environ une heure le matin. C'est pendant cette période qu'une personne est « facile » à sortir du lit.

La phase rapide est divisée en une période émotionnelle et une autre non émotionnelle. Dans la première période, les rêves deviennent prononcés, dynamiques.

Séquence de phase

La séquence des phases de sommeil est la même chez la plupart des adultes. Cette affirmation est vraie pour les personnes en bonne santé. Le sommeil paradoxal après l'endormissement passe de manière transitoire. Cette phase suit les quatre étapes du sommeil profond. Ensuite, un tour suit, qui est noté 4 + 1. A ce moment, le cerveau travaille intensément, les yeux se précipitent, le corps est «réglé» pour se réveiller. Les phases alternent, il peut y en avoir jusqu'à six pendant la nuit.

Cependant, l'âge ou les problèmes associés à un repos nocturne perturbé peuvent modifier le tableau. Par exemple, chez les jeunes enfants, plus de 50% est la phase REM. Ce n'est qu'à l'âge de 5 ans que la séquence et la durée des étapes deviennent les mêmes que chez l'adulte.

À un âge avancé, le sommeil paradoxal est réduit et le sommeil delta peut disparaître complètement. C'est ainsi que se manifeste l'insomnie liée à l'âge. Certaines personnes après des blessures à la tête ou ne dorment pas du tout. Souvent, ils s'assoupissent. Quelqu'un se réveille plusieurs fois pendant la nuit et le matin pense qu'il n'a pas dormi du tout. Les raisons de cette manifestation peuvent être différentes.

Chez les personnes atteintes de narcolepsie ou d'apnée du sommeil, le repos nocturne est atypique. Ils ont immédiatement une phase rapide, ils s'endorment dans n'importe quelle position et n'importe quel endroit. L'apnée est un arrêt soudain de la respiration pendant le sommeil, qui se rétablit après une courte période de temps.

Dans le même temps, en raison d'une diminution de la quantité d'oxygène, des hormones sont libérées dans le sang, à cause de cela, une personne endormie se réveille. Ces attaques peuvent être répétées plusieurs fois, le reste devient court. Pour cette raison, une personne ne dort pas assez non plus, elle est hantée par un état de somnolence.

La valeur d'une nuit de repos à l'heure

Une personne peut dormir suffisamment, à la fois en une heure et toute la nuit. La valeur du repos dépend de l'heure à laquelle vous vous couchez. Le tableau suivant indique l'efficacité du sommeil :

Temps	Évaluer
De 19h00 à 20h00	7 heures
De 20h00 à 21h00	6 heures
De 21h00 à 22h00	5 heures
De 22h00 à 23h00	4 heures
De 23h00 à 00h00	3 heures
De 00:00 à 01:00	2 heures
De 01h00 à 02h00	1 heure
De 02h00 à 03h00	30 minutes
De 03h00 à 04h00	15 minutes
De 04h00 à 05h00	7 minutes
De 05h00 à 06h00	1 minute

Auparavant, les gens allaient se coucher et se levaient uniquement au soleil. En même temps complètement dormi. Dans le monde moderne, peu de gens se préparent à se coucher avant minuit, c'est pourquoi la fatigue, les névroses et l'hypertension apparaissent. Le manque de sommeil est un compagnon fréquent de nos vies.

Temps de repos requis selon l'âge

Une personne a besoin de temps de repos différents, et cela dépend de l'âge. Ces données sont résumées dans un tableau :

Les personnes âgées souffrent souvent de certains maux. À cause d'eux et de l'inactivité physique, ils ne dorment souvent que cinq heures. Dans le même temps, dans le ventre de la mère, l'enfant à naître reste en état de repos pendant 17 heures.

Comment déterminer l'heure optimale pour se réveiller et pourquoi calculer les phases de sommeil

Il existe des appareils spéciaux qui enregistrent l'activité cérébrale. Cependant, en leur absence, vous pouvez calculer vous-même le temps des phases. Le sommeil non-REM prend beaucoup plus de temps que le sommeil REM. Si vous connaissez la durée de toutes les étapes, vous pouvez calculer à quel stade le cerveau fonctionnera le matin lorsqu'une personne se réveillera.

Il est très important de se lever pendant le sommeil paradoxal, lorsque nous avons le sommeil léger. Alors la journée passera joyeusement et gaiement. Cette explication est la réponse à la question de savoir dans quelle phase du sommeil une personne doit se réveiller.

Pour déterminer cette étape par vous-même, vous ne pouvez que par expérience. Vous devez calculer approximativement le temps de sommeil paradoxal. Réveillez-vous à ce moment et comprenez s'il était facile d'ouvrir les yeux, de vous lever. Si oui, essayez de vous réveiller à ce moment-là dans le futur. Ainsi, vous pouvez déterminer combien de temps une personne doit se reposer la nuit.

Important! Lors de la réalisation d'une expérience, il ne faut pas oublier l'heure du coucher. C'est d'une grande importance.

Il existe un calculateur spécial qui détermine les phases en ligne du sommeil d'une personne en fonction du temps. Il est capable de calculer toutes les étapes à l'aide d'algorithmes. Cette calculatrice est assez facile à utiliser. Il suffit d'indiquer l'heure à laquelle une personne se couche. Le programme effectuera le calcul et montrera le résultat à quelle heure les gens se réveillent bien reposés, c'est-à-dire combien d'heures sont nécessaires pour se reposer.

Règles pour un repos nocturne sain

Il existe plusieurs règles efficaces qui assureront un repos sain et solide la nuit et vous permettront d'atteindre des performances élevées et une bonne santé. Ils sont aussi la réponse à la question fréquemment posée, comment améliorer la qualité du sommeil :

Il est conseillé de respecter le régime, de s'endormir et de se lever toujours à la même heure.
Le sommeil doit toujours couvrir la période de 00h00 à 05h00. C'est durant cette période que la plus grande quantité de mélatonine, l'hormone du sommeil, est produite.
Vous ne pouvez pas dîner plus de trois heures avant une nuit de repos. Si vous voulez manger pendant l'intervalle spécifié, il est préférable de boire du lait.
Une promenade nocturne à l'air frais vous aidera non seulement à vous endormir plus rapidement, mais rendra également votre repos complet.
Avant d'aller vous coucher, vous pouvez prendre un bain aux herbes (camomille, mélisse ou agripaume). Cela vous aidera à vous calmer et à vous endormir plus rapidement.
Il est nécessaire d'aérer la pièce avant de se coucher.
La position de sommeil recommandée est sur le dos ou sur le côté droit, il est déconseillé de dormir sur le ventre.

Lorsque ces recommandations sont suivies, la qualité du sommeil s'améliore. De plus, chaque matin, vous devez faire des exercices. Courir est le meilleur moyen pour une journée vigoureuse. Cependant, il n'est pas nécessaire de s'engager dans la facturation "à travers je ne peux pas". Cela conduit à une surcharge. Il vaut mieux alors faire du sport l'après-midi ou le soir.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Durée et qualité du sommeil- Critères qui affectent de nombreux facteurs : humeur, bien-être, sensation de gaieté. En préparation pour une nouvelle journée, nous essayons de nous coucher tôt, mais le matin nous nous réveillons brisés et léthargiques. L'autre jour, au contraire, après un court sommeil, on se réveille tout seul, on ressent de la gaieté et de la force. Pourquoi cela se produit-il et comment apprendre à dormir? Pour répondre à ces questions, nous analyserons les phases de sommeil rapide et lent d'une personne dans le temps et leurs caractéristiques.

Découvertes de scientifiques

Aujourd'hui, le sommeil est un état physiologique compréhensible. Mais ce ne fut pas toujours ainsi. Pendant longtemps, les scientifiques n'ont pas pu suivre les changements qui se produisent chez une personne pendant le repos. Le sujet était clos et difficile à étudier. Au 19e siècle, la posture d'une personne était évaluée, la tension artérielle et la température étaient mesurées et d'autres indicateurs étaient pris. Pour une étude détaillée, les dormeurs ont été réveillés et les changements ont été enregistrés.

La main éteint le réveil tôt le matin

Les premières tentatives d'interférer avec le sommeil ont donné des résultats. Les scientifiques ont découvert que le sommeil passe par des phases de durée variable sommeil rapide et profond d'une personne, et leur importance est grande, car elle affecte tous les indicateurs du corps. Le physiologiste allemand Kölshütter a établi que le sommeil profond tombe sur les premières heures de repos, puis il devient superficiel.

Après la découverte des ondes électriques, les scientifiques ont pris une image complète de ce qui se passe avec le dormeur. Un électroencéphalogramme a aidé à comprendre ce qui arrivait à une personne pendant le repos. Dans ce cas, le sujet n'a pas eu à se réveiller. Grâce aux nouvelles technologies, il est devenu connu que le sommeil passe par 2 phases : sommeil lent et rapide.

Étapes du sommeil non paradoxal

Le sommeil orthodoxe est divisé en étapes. Les étapes diffèrent par la durée et la profondeur du repos. Considérez les étapes du sommeil non paradoxal :

Première. Vient après qu'une personne ferme les yeux. La première étape s'appelle la somnolence. Une personne n'est pas encore plongée dans le sommeil, le cerveau est dans une phase active. Dans les 10 à 15 minutes. le vacancier traite les informations qui se sont produites pendant la journée. Pendant cette période, des solutions sont trouvées aux questions qui tourmentaient une personne.
Deuxième. A ce stade, des "fuseaux de sommeil" apparaissent. Ils se produisent avec une fréquence de 3 à 5 minutes. Lors de leur passage, la conscience est complètement éteinte. Entre les fuseaux du sommeil, une personne est sensible à ce qui se passe autour. Il entend des voix ou des sons. Cette caractéristique permet à la mère d'entendre les pleurs de l'enfant la nuit. Si la personne endormie est appelée par son nom, elle se réveillera immédiatement. Les changements physiologiques sont réduits à une diminution de l'activité musculaire, ralentissant le pouls.

Au cours de la deuxième phase lente du sommeil, une personne entend des sons

Troisième. Stade ou transition du sommeil delta. Les "fuseaux endormis" persistent, deviennent plus longs. Des oscillations delta leur sont ajoutées. La troisième étape est dite préparatoire avant le sommeil profond.

Quatrième. A ce stade, le pouls s'accélère, il y a une augmentation de la pression. La personne tombe dans un sommeil profond. Les rêves pendant cette période sont flous et flous. Si le vacancier se réveille au cours de la quatrième étape, il ne se souviendra pas de ce dont il a rêvé.

Les personnes qui somnambulent ou parlent dans leur sommeil ne se souviennent de rien le matin. Cela est dû au fait que tous les événements se produisent au stade profond du sommeil. Même si vous interrompez la marche d'un somnambule, il ne comprendra pas pourquoi il n'est pas au lit et comment il s'est retrouvé dans une autre pièce. C'est à ce stade que les gens font des cauchemars.

Durée du sommeil profond dépend directement de l'âge de la personne et de la condition physique de son corps. Par exemple, la durée de la phase de sommeil profond d'un enfant est de 20 minutes, mais la qualité du sommeil est complètement différente de celle de la plupart des adultes : il est beaucoup plus fort, les enfants peuvent ne pas répondre aux stimuli extérieurs (son, lumière, toucher). Ainsi, même la plus petite énergie de restauration, "redémarre" les systèmes du corps, charge le système immunitaire.

Combien de temps dure la phase de sommeil profond ? La phase de sommeil profond, dont la durée varie selon les stades spécifiques, est généralement d'une heure et demie à deux heures. Parmi celles-ci, 5 à 10 minutes sont « allouées » à la somnolence, 20 minutes à la deuxième étape (ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque) et 30 à 45 minutes aux troisième et quatrième phases.

La fille dort doucement, serrant l'oreiller

Caractéristiques du sommeil paradoxal

À la fin du sommeil profond, le sommeil paradoxal se produit. Kleitman a ouvert la cinquième étape en 1955. Les indicateurs enregistrés ont clairement montré que les indicateurs du corps pendant le sommeil paradoxal chez l'homme sont similaires à l'état d'éveil. Le sommeil paradoxal s'accompagne de:

mouvement constant des globes oculaires;
une diminution significative du tonus musculaire;
des rêves émotionnellement colorés et pleins d'action ;
l'immobilité complète d'une personne.

Combien de temps dure le sommeil paradoxal ? Au total, le sommeil superficiel représente 20 à 25 % du temps moyen de repos nocturne, soit une heure et demie à deux heures. Une de ces phases ne dure que 10 à 20 minutes. Les rêves les plus vifs et les plus mémorables arrivent au stade du sommeil paradoxal. Si une personne est réveillée pendant cette période, elle dira pleinement de quoi elle a rêvé.

bébé qui dort

Pourquoi les phases de sommeil sont-elles importantes ?

Le bien-être d'une personne est inextricablement lié au repos, au sommeil. Pas étonnant. Dans les premiers mois de la vie, un petit homme a un lien fort avec la nature et obéit à ses lois. En tant qu'adultes, nous décidons de la durée de notre sommeil. Souvent incorrect, par conséquent, l'état mental et émotionnel d'une personne est perturbé - c'est pourquoi il est important de connaître la fréquence de la phase rapide et profonde du sommeil nocturne et être capable de calculer les étapes du sommeil pour le moment du réveil.

Les scientifiques ont calculé les phases du sommeil et après une série d'études sont arrivés à la conclusion que 4-5 cycles par nuit. Pendant cette période, une personne est restaurée. Pendant le sommeil non paradoxal, l'énergie dépensée pendant la journée est reconstituée. Le sommeil paradoxal est court dans les premiers cycles, puis s'allonge. Au cours de la cinquième phase, une personne traite les informations et construit une protection psychologique, s'adapte à l'environnement. En sachant calculer le cycle du sommeil, il est possible d'apprendre à réguler la capacité énergétique de l'organisme et son activité vitale en général.

Des études menées sur des rats ont montré que le manque de sommeil paradoxal conduit à la mort. Les rongeurs ont été délibérément réveillés pour empêcher les rats d'entrer dans la cinquième étape. Au fil du temps, les animaux ont perdu la capacité de s'endormir, après quoi ils sont morts. Si la personne endormie est privée de la phase rapide, elle deviendra émotionnellement instable, sujette à l'irritation, aux sautes d'humeur et aux larmes.

Fille dormant avec sa main sur le réveil

Comment calculer les phases de sommeil pour savoir quel est le meilleur moment pour se réveiller ?

Nous partons du principe qu'un cycle dure 90 minutes. Pour un bon repos, un long sommeil paradoxal est nécessaire. Par conséquent, au moins 4 cycles doivent passer par nuit. Se réveiller pendant le sommeil non paradoxal rend une personne frustrée et léthargique. Alors, il faut calculer comment se réveiller en sommeil paradoxal: la cinquième phase est caractérisée par le travail actif du cerveau, de sorte que le réveil se produit en douceur et sans douleur.

Résumons. Pour un état de santé joyeux le matin, la durée du sommeil et du réveil après l'achèvement de la cinquième phase est importante. Pour un adulte, le temps idéal pour dormir est de 7,5 à 8 heures. La meilleure option est auto-éveil, pas d'alarme ni de signal téléphonique.

Si pendant la journée vous vous sentez faible et souhaitez faire une sieste, autorisez-vous ce luxe. Pour ne pas nuire, fixez le temps de repos. Si vous avez dormi assez longtemps la nuit, fermez les yeux pendant 15 à 20 minutes. C'est la durée de la première phase du sommeil non paradoxal. Vous n'aurez pas le temps de vous endormir, mais vous sentirez que la fatigue a disparu. Si le sommeil de la nuit a été court, passez par un cycle pendant la journée. Dormez pendant 1 à 1,5 heures.

Conclusion

Les données fournies sont approximatives, mais l'essentiel est clair. Pour le fonctionnement normal du corps humain, le sommeil de phase est nécessaire. Il est important de se réveiller après 4-5 cycles. Idéalement, lorsque le réveil est indépendant. Le sommeil diurne ne fait pas mal si la deuxième phase n'est pas autorisée à entrer, ou si un cycle complet doit être complété.

20 janvier 2014, 11:36

Pendant le sommeil, une personne alterne périodiquement deux phases principales : le sommeil lent et rapide, et au début du sommeil, la durée de la phase lente prévaut, et avant le réveil, la durée du sommeil paradoxal augmente. Le sommeil commence par la première étape du sommeil non paradoxal, qui dure de 5 à 10 minutes. Vient ensuite la 2ème étape, qui dure environ 20 minutes. 30 à 45 minutes supplémentaires tombent sur la période de 3 à 4 étapes. Après cela, le dormeur revient à nouveau au 2e stade du sommeil non paradoxal, après quoi se produit le premier épisode de sommeil paradoxal, qui a une courte durée - environ 5 minutes. Toute cette séquence s'appelle un cycle. Le premier cycle a une durée de 90 à 100 minutes. Puis les cycles se répètent, tandis que la proportion de sommeil non-REM diminue et la proportion de sommeil REM (sommeil REM) augmente progressivement, dont le dernier épisode peut dans certains cas atteindre 1 heure. En moyenne, avec un sommeil sain et complet, il y a cinq cycles complets.

Premièrement : Rétablir les conditions qui déclenchent automatiquement le sommeil chez un patient souffrant de cocaïne.

Pour ce faire, nous avons besoin : d'obtenir des conditions physiologiques adéquates.
Obtenez un environnement de sommeil adéquat.
Atteindre la désactivation physique et cognitive.

Pour développer une bonne cure détox, il faut atteindre les conditions physiologiques nécessaires au sommeil et adapter le comportement du cocaïnomane de manière à modifier ses habitudes personnelles.

Par conséquent, notre équipe de désintoxication prescrit généralement. Le métabolisme de l'alcool consomme beaucoup d'eau, il faut donc éviter l'excès d'alcool pour éviter de se réveiller assoiffé en plein sommeil. Contrôlez l'environnement intérieur en vous assurant que la température ambiante est fraîche et agréable, qu'il n'y a pas de lumière forte et qu'il y a suffisamment d'humidité. Assurez-vous que le lit est suffisamment grand pour que le matelas et le matelas soient suffisamment fermes et confortables pour que les vêtements ne soient pas trop serrés, excessifs ou ennuyeux. Le bruit est un facteur important qui déforme le sommeil, nous devons donc nous assurer que pendant le sommeil, il est calme et sans bruit. Relaxation musculaire profonde Jacobson : La méthode de relaxation Jacobson est utilisée dans nos cliniques de désintoxication à la cocaïne pour favoriser le sommeil car elle nous apprend à réduire la tension musculaire et donc à favoriser la désactivation physiologique.

sommeil lent

Le sommeil non-REM a aussi ses étapes.

Première étape. Le rythme alpha diminue et des ondes thêta et delta lentes de faible amplitude apparaissent. Comportement : somnolence avec rêveries somnolentes et hallucinations oniriques. À ce stade, des idées peuvent apparaître intuitivement qui contribuent à la solution réussie d'un problème particulier.

Maintenant, il ne peut pas être utilisé comme somnifère ; c'est-à-dire de faire des exercices lorsque vous êtes éveillé, car la condition essentielle du repos n'est pas remplie, ce qui doit être fait sans fin, car en fait cela devient une tentative de sommeil, et l'effort ne conduit pas à la relaxation ou au sommeil. pourquoi il est recommandé de faire des exercices de relaxation à d'autres moments de la journée et dans le seul but d'apprendre à reconnaître quand on est tendu.

L'importance du sommeil profond pour le corps

Respiration diaphragmatique : La respiration est aussi une bonne technique de relaxation. Le sommeil est associé à une respiration profonde, régulière et abdominale, ce qui peut entraîner une désactivation physiologique. Les pensées et les préoccupations de notre équipe de désintoxication à la cocaïne sont une composante majeure de l'insomnie. Les classes suivantes ont été définies : résolution des problèmes quotidiens, soins pour rester éveillé, problèmes généraux, bruits dans la maison et autres conditions dans la pièce.

Deuxième étape. A ce stade, les soi-disant "fuseaux de sommeil" apparaissent - le rythme sigma, qui est un rythme alpha accéléré (12-14-20 Hz). Avec l'avènement des «fuseaux endormis», il y a une déconnexion de la conscience; dans les pauses entre les fuseaux (et elles se produisent environ 2 à 5 fois par minute), il est facile de réveiller une personne. Les seuils de perception augmentent. L'analyseur le plus sensible est auditif (la mère se réveille au cri de l'enfant, chacun se réveille à l'énonciation de son nom).

Le problème avec le contrôle de la pensée est qu'il est ironique ou paradoxal parce qu'il y a un processus de recherche de pensées alternatives et l'autre vérifie s'il est atteint ou s'il échoue et cela fait que la pensée augmente sa fréquence. Quand nous voulons ne pas penser à quelque chose, nous pensons à autre chose, et nous le comprenons, mais soudain nous nous rendons compte que nous l'avons atteint, et que nous n'y avons pas pensé, avec quoi la pensée redevient réelle. Il a été démontré que le désir d'arrêter de penser à quelque chose augmente la fréquence de cette pensée.

Troisième étape. Il se caractérise par toutes les caractéristiques du deuxième étage, y compris la présence de "fuseaux de sommeil", auxquels s'ajoutent des oscillations delta lentes de forte amplitude (2 Hz).

4ème stade du sommeil non-REM, sommeil profond. C'est le sommeil le plus profond. Les oscillations delta prédominent (2 Hz).

Vidéo: le somnologue R. Buzunov sur des faits intéressants sur le sommeil

Créez une série de routines pré-sommeil qui activent le conditionnement qui conduit automatiquement au calme nécessaire au sommeil. Par exemple : fermez la porte avec la clé, coupez le gaz, brossez-vous les dents, réglez l'alarme et accomplissez toutes les tâches requises pour ce moment de la nuit, faites-les toujours dans le même ordre. Fixez-vous une heure fixe pour vous lever et vous coucher. Vous devez vous lever à peu près à la même heure tous les matins, y compris le week-end. Si vous pensez devoir vous lever plus tard le week-end, faites-le au plus tard une heure plus tard. Contrôler les variables physiologiques, rester éveillé affamé, assoiffé, envie d'uriner, etc. éviter de boire des boissons alcoolisées. L'alcool peut être un remède à court terme. Au début, il a un effet calmant, mais il provoque ensuite des insomnies et un sommeil agité, un sommeil superficiel, suivi de réveils nocturnes. Calculez le temps qu'il faut pour s'endormir. Si cela prend cinq minutes ou moins, il est probable que vous ne puissiez pas dormir. Cinq à vingt minutes, c'est bien. Et si cela prend plus de temps, cela signifie que vous n'êtes pas encore prêt à dormir. Un bain chaud est une autre façon de se détendre avant de se coucher. L'eau chaude détend et crée une sensation de bien-être. Prenez du lait chaud avant de vous coucher. Il libère du tryptophane, qui est la substance qui induit le sommeil. Prenez un déjeuner tranquille et ne vous allongez pas pendant deux heures après le dîner. Avant d'aller au lit, ne buvez pas de chocolat ou de grandes quantités de sucre. Évitez de boire des liquides en excès. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne mangez rien ou vous pourriez commencer à vous réveiller à peu près à la même heure en ayant généralement faim. Contrôlez le bruit, la lumière et la température dans la pièce. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et revenez quand vous dormez. Lorsque vous vous couchez, vous devez éteindre la lumière dans la chambre avec l'intention de vous endormir immédiatement. Si vous n'arrivez pas à vous endormir à un moment donné, environ 10 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Engagez-vous dans une activité calme jusqu'à ce que vous vous sentiez engourdi et à ce moment-là, retournez dans la chambre pour dormir. Assurez-vous que le lit est suffisamment grand pour que le matelas et le matelas soient suffisamment fermes et confortables pour que la literie ne soit pas trop fine, excessive ou ennuyeuse. Essayez des remèdes naturels comme la mélisse, la camomille romaine, la valériane, la passiflore, la lavande, la passiflore, etc. ne vous couchez pas avant d'avoir dormi. N'utilisez pas la chambre pour des activités autres que le sommeil. La seule exception à cette règle est le sexe. N'utilisez pas l'heure du coucher pour penser à vos problèmes.

Faites de l'exercice régulièrement, mais faites-le tout au long de la journée.
Évitez de faire cela des heures avant de vous coucher.
Une promenade quotidienne avant le dîner est recommandée.

Le sommeil est un état transitoire et réversible qui alterne avec l'éveil.

Les stades 3 et 4 sont souvent appelés sommeil delta. À ce moment, il est très difficile de réveiller une personne ; 80% des rêves se produisent, et c'est à ce stade que le somnambulisme et les cauchemars sont possibles, mais la personne ne se souvient presque de rien de tout cela. Les quatre premiers stades de sommeil à ondes lentes occupent normalement 75 à 80 % de la période totale de sommeil.

C'est un processus actif impliquant des mécanismes physiologiques et comportementaux multiples et complexes dans divers systèmes et régions du système nerveux central. De plus, cette étape est également caractérisée comme l'étape au cours de laquelle les rêves se produisent. La répartition des phases de sommeil la nuit peut être altérée par plusieurs facteurs tels que : l'âge, le rythme circadien, la température ambiante, la prise de médicaments ou certaines maladies.

Le mode veille est attribué à plusieurs fonctions. L'hypothèse la plus simple est que le sommeil est conçu pour restaurer le flux d'énergie possible du corps établi pendant l'éveil. N'utilisez pas d'alcool ou de café, certains thés et boissons gazeuses avant de vous coucher. Si vous avez peu dormi les nuits précédentes, évitez de dormir pendant la journée. N'apporte pas de problèmes au lit. Effectuez des activités calmes et relaxantes en préparation au sommeil. Soyez actif physiquement et mentalement.

Ayez des heures de sommeil et de réveil régulières.
Allez vous coucher juste avant de vous coucher.
Maintenez un environnement de sommeil adéquat : propre, sombre, sans bruit et confortable.
N'utilisez pas de somnifères sans avis médical.

Dans le règne animal, il semble que plus l'animal est gros, moins il consacre d'heures à dormir.

On suppose que le sommeil lent est associé à la restauration des coûts énergétiques.

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal (sommeil REM ou sommeil paradoxal en abrégé) est la cinquième étape du sommeil. EEG : fluctuations rapides de l'activité électrique, de valeur proche des ondes bêta. C'est comme être éveillé. En même temps (et c'est paradoxal !) à ce stade, une personne est complètement immobile, en raison d'une forte baisse du tonus musculaire. Cependant, les globes oculaires effectuent très souvent et périodiquement des mouvements rapides sous les paupières fermées. Il existe un lien clair entre le REM et les rêves. Si à ce moment-là vous réveillez la personne endormie, dans 90% des cas, vous pouvez entendre l'histoire d'un rêve vivant.

Un exemple est l'éléphant d'Afrique, le plus grand animal terrestre. Dans la nature, il dort en moyenne deux heures par jour et passe souvent près de deux jours sans dormir. L'enquête est sans précédent pour sa sortie de captivité. Les chercheurs ont observé deux matriarches d'éléphants d'Afrique dans le parc national de Chobe au Botswana pendant 35 jours. Ils ont fourni aux éléphants un capteur de sommeil dans la trompe et un collier leur permettant d'identifier leur position de sommeil.

Dans leur habitat naturel, les éléphants ne dorment que deux heures par jour, le moins de sommeil parmi les mammifères, explique Paul Menger de l'Université de Witwatersrand en Afrique du Sud. Ils n'ont pas le temps de rêvasser, ont contacté les chercheurs. Ils restent éveillés jusqu'à 46 heures, parcourant de longues distances pendant ces périodes.

La phase de sommeil paradoxal d'un cycle à l'autre s'allonge et la profondeur du sommeil diminue. Le sommeil paradoxal est plus difficile à interrompre que le sommeil lent, bien que ce soit le sommeil paradoxal qui soit plus proche du seuil d'éveil. L'interruption du sommeil paradoxal provoque des troubles mentaux plus graves que les troubles du sommeil non paradoxal. Une partie du sommeil paradoxal interrompu doit être reconstituée dans les cycles suivants.

Les prédateurs harcèlent constamment les éléphants, qui doivent toujours être sur leurs gardes. Une autre raison de plusieurs heures de sommeil est la quantité de nourriture consommée. Les herbivores qui mangent des aliments à faible teneur en calories doivent passer plus de temps à mâcher afin de consommer l'énergie de leur nourriture et n'ont pas besoin d'autant de temps pour digérer. Sans surprise, la girafe, comme l'éléphant, dort très peu.

Déjà, le nombre d'heures de sommeil diminue universellement chez les mammifères, en fonction de la densité de neurones par région du cortex cérébral. Plus la densité de neurones dans le cerveau est faible, moins l'animal a besoin de dormir. Les neurones se développent, la densité par zone diminue et les animaux dorment moins. Plus de temps pour se nourrir permet une croissance accrue dans l'évolution.

On suppose que le sommeil paradoxal assure les fonctions de protection psychologique, de traitement de l'information, son échange entre conscience et subconscience.

Ceux qui sont aveugles de naissance rêvent de sons et de sensations, ils n'ont pas de REM.

La quantité de sommeil dont une personne a besoin est inextricablement liée à un concept tel que les phases de sommeil. Les phases de sommeil chez toute personne alternent alternativement, se remplaçant, et il devrait y avoir un certain nombre de telles alternances. Sinon, le corps ne recevra pas tout le temps nécessaire pour restaurer les structures internes, ainsi que pour structurer les informations reçues au cours de la journée.

Est-il possible de bien dormir ?

Les métabolites induisant le sommeil s'accumulent dans le cerveau éveillé et sont produits par les neurones eux-mêmes. La durée d'éveil d'un animal dépend du temps qu'il faut pour que la concentration critique de métabolites induisant le sommeil s'accumule. plus la densité de neurones sous une certaine surface corticale est faible, plus l'accumulation de métabolites doit être lente et plus l'animal doit durer longtemps dans un état actif, explique le neuroscientifique.

C'est environ 7 heures de sommeil par jour. Mais c'est moins que le besoin moyen de 8 heures de sommeil humain. Ce sont les seuls omnivores de la liste. La chèvre dort environ 5 heures par jour. Plus que des moutons, ils dorment environ 4 heures. Les vaches passent presque toute la journée à mâcher et à marcher. Il reste environ 4 heures de sommeil.

Les phases de sommeil doivent être complètement remplies, formant ainsi un cycle complet de repos nocturne. De plus, selon la nature, une personne peut dormir suffisamment pendant plus ou moins de tels cycles.

Examinons plus en détail les phases de sommeil elles-mêmes, qui sont les mêmes pour toute personne et ne peuvent varier que légèrement dans le temps. Et puis nous parlerons des cycles complets de ces phases pour savoir combien de temps une personne a besoin de dormir pour dormir suffisamment. Ici, la différence entre deux individus simples peut être radicalement différente.

Avez-vous déjà vu un cheval dormir ? Oui, pendant une heure il se fatigue et ment. Et prévoyez environ 3 heures de sommeil. Le même numéro que l'âne. Certaines études montrent déjà que la girafe ne dort qu'environ deux heures par jour. Ils étaient considérés comme les animaux qui dormaient le moins. Les dernières recherches du Botswana sont désormais liées au plus grand mammifère terrestre, l'éléphant d'Afrique.

Les Grecs avaient peur de Morphée, le dieu des rêves, car ils croyaient que chaque nuit lorsqu'il s'endormait, la divinité pouvait les tourmenter en envoyant de terribles cauchemars. La science, cependant, peut prouver que le sommeil est un bon professeur. Les découvertes du scientifique américain sont le résultat d'une série d'expériences présentées le mois dernier lors du troisième congrès international de la Fédération mondiale des sociétés de recherche sur le sommeil. La réunion, qui s'est tenue dans la ville allemande de Dresde, a réuni d'éminents chercheurs du monde entier. Tout effort devient vain si les heures passées dans les livres ne s'accompagnent pas d'une bonne nuit de sommeil.

Phases de sommeil

Les phases de sommeil de toute personne sont divisées en 2 types :

Phase de sommeil lent;
Phase de sommeil paradoxal.

Le passage complet de toutes les phases de sommeil prend différentes personnes de 1 heure à 1,5 heure. Habituellement guidé par le dernier chiffre, bien qu'il ne soit pas précis. Chacun de nous a sa propre durée totale des phases de sommeil, qui peut varier légèrement non seulement à différentes périodes de la vie, mais même au cours d'une nuit de sommeil.

Phases de sommeil non paradoxal

La phase de sommeil à ondes lentes commence au moment où vous vous endormez et occupe les trois quarts de votre cycle de sommeil.

Le sommeil à ondes lentes commence par un processus de somnolence, qui se transforme progressivement en sommeil superficiel, modéré-profond et, enfin, profond. Au total, la phase de sommeil lent, comme vous pouvez le voir, se compose de 4 types de sommeil.

Il est très important que rien n'interfère avec le sommeil pendant la phase de sommeil à ondes lentes. Après tout, c'est durant cette phase que se produisent tous les changements nécessaires à la santé du corps :

Chez la souris, l'énergie dépensée par jour est restituée ;
Il y a une restauration au niveau cellulaire de diverses structures du corps;
Le corps construit des structures protéiques - muscles, tissus des organes internes;
La combustion des graisses se produit (en cas de bonne nutrition pendant la journée, surtout le soir);
Les hormones nécessaires sont libérées, principalement l'hormone de croissance et la mélatonine ;
Le corps se prépare pour le lendemain.

Si la phase de sommeil lent est souvent perturbée, un sommeil aussi irrégulier conduit au fait que le matin, une personne se sent faible, physiquement faible, manque d'énergie et est faible. Certes, la cause de tous ces problèmes peut être non seulement de mauvaises conditions de sommeil dans la phase lente, mais également un manque général de ces phases lentes de sommeil, dont il sera question ci-dessous.

Les scientifiques pensent que l'efficacité maximale des phases de sommeil à ondes lentes se produit avant 4 heures du matin. Parallèlement, à chaque nouveau cycle, la proportion de phases de sommeil non paradoxal diminue progressivement pour laisser la place à des phases de sommeil paradoxal.

Après 4 heures du matin, les phases de sommeil à ondes lentes n'apparaissent presque plus. Par conséquent, si vous ressentez un manque de force et d'énergie tous les matins, c'est peut-être parce que vous vous couchez tard et que, par conséquent, le corps n'a pas assez de temps pour que toutes les phases lentes du sommeil récupèrent.

Phases de sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal occupe une fraction relativement petite du cycle de sommeil - seulement un quart. Mais à partir de là, il ne perd pas sa signification.

Pendant le sommeil paradoxal, le corps :

Traite, trie absolument toutes les informations reçues dans la journée ;
Restaure l'énergie du système nerveux;
Prépare la mémoire et l'attention pour un travail ultérieur au cours de la nouvelle journée.

Après 4 heures du matin, presque tout le temps de sommeil est consacré à la phase rapide, qui est associée à une transition rapide vers l'éveil. L'organisme a déjà préparé le corps physique au travail, et maintenant il prépare la sphère mentale.

Cycles de sommeil. De combien de sommeil avez-vous besoin

Les cycles de sommeil sont liés aux phases de sommeil. Le cercle du sommeil lent et du sommeil paradoxal forme un cycle de sommeil. Et toute la question est de savoir combien de cycles de sommeil devraient être pendant le repos nocturne d'une personne.

Les scientifiques conviennent que la personne moyenne a besoin de 5 cycles de sommeil. C'est pourquoi ils parlent généralement de 7 à 8 heures de sommeil nécessaires pour se reposer la nuit. 5 cycles de 1h30 donnent juste 7h30 de sommeil.

Cependant, il y a des gens qui dorment peu. Pour ces personnes, seules 4 phases de sommeil suffisent pour restaurer la force et la structure du corps, ainsi que pour traiter toutes les informations. En conséquence, 6 heures de sommeil (voire moins) suffisent à ces personnes.

Il existe un autre groupe de personnes qui ont besoin de dormir pendant 6 cycles, ce qui prend environ 9 heures. Et il n'est pas du tout nécessaire de considérer ces personnes comme des patates de canapé. C'est juste que leurs corps sont construits de cette façon. S'ils manquent au moins un cycle de sommeil d'une durée maximale de 1,5 heure, ils se sentiront submergés et léthargiques toute la journée.

Le nombre minimum autorisé de cycles de sommeil est de 4 cycles (de 4 à 6 heures, selon la durée d'un cycle), mais à condition que ces 4 cycles soient terminés avant 4 heures du matin. Dans ce cas, le corps recevra le temps minimum nécessaire pour récupérer pendant les phases de sommeil lent, et le matin une telle personne se sentira tout à fait acceptable.

2013-03-05 | Mis à jour : 2018-05-29© Stylebody

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps qu'un bon sommeil, qui comprend deux phases principales - lente et rapide - est extrêmement important pour la santé et le bien-être humains. Et ce fait doit être pris en compte lors de la construction d'une routine quotidienne. Il y a un vieil adage qui dit que "le matin est plus sage que le soir". En effet, prendre des décisions importantes et difficiles le matin est beaucoup plus facile que de regarder le soir. De plus, chacun de nous a remarqué à quel point le manque de sommeil affecte le bien-être et les performances. Une nuit blanche peut entraîner non seulement une forte diminution de l'activité mentale, mais également des maux de tête, de la faiblesse, de la fatigue et d'autres symptômes désagréables.

Physiologie du sommeil

Le corps humain est conçu de telle manière que tous les processus qui s'y déroulent sont liés à une certaine heure quotidienne et dépendent largement du changement de jour et de nuit. Le sommeil et l'éveil alternent constamment et se produisent à peu près au même moment. Et si le rythme normal de veille-sommeil est soudainement perturbé, cela affecte négativement le travail de divers systèmes et organes humains. Le manque chronique de sommeil affecte principalement les systèmes nerveux et immunitaire, ce qui peut entraîner une incapacité progressive de tout le corps.

L'éveil et le sommeil sont deux états opposés et, en même temps, interconnectés. Lorsqu'une personne ne dort pas, elle interagit activement avec l'environnement : mange, échange des informations, etc. Pendant le sommeil, au contraire, il y a une déconnexion presque complète du monde extérieur, bien que des processus importants dans le corps lui-même ne s'arrêtent pas. On estime que le sommeil et l'éveil dans le temps sont dans un rapport de 1: 3 - et tout écart par rapport à cette norme est dangereux pour la santé.

Les scientifiques ont pu capturer les changements qui se produisent dans le cerveau humain pendant le sommeil, en utilisant une méthode de recherche telle que électroencéphalographie. Il permet de réaliser un enregistrement graphique sous forme d'ondes dont le décodage renseigne sur la qualité du sommeil et la durée de ses différentes phases. Cette méthode est principalement utilisée pour diagnostiquer divers troubles du sommeil et pour déterminer le degré de leur impact négatif sur le corps.

Lorsque le mécanisme qui régule la fréquence du sommeil et de l'éveil est perturbé, diverses conditions pathologiques apparaissent, telles que la narcolepsie (un désir irrésistible de s'endormir qui survient pendant la journée), ainsi que l'hypersommie (un besoin de sommeil exagéré lorsqu'une personne dort beaucoup plus que la normale).

Le sommeil est caractérisé par une qualité telle que la cyclicité. De plus, chaque cycle dure en moyenne une heure et demie et se compose de deux phases - lente et rapide. Pour qu'une personne dorme suffisamment, quatre ou cinq cycles de ce type doivent passer. Il s'avère que vous devez dormir au moins huit heures par jour.

Les principales différences entre les phases sont :

Durée La phase lente domine dans le temps. Il prend environ 80% du temps de l'ensemble du processus de sommeil et, à son tour, est divisé en quatre étapes. La phase rapide prend beaucoup moins de temps, et sa durée augmente le matin, plus près du réveil. But Le but des phases de sommeil est différent. Pendant la phase lente, les organes internes sont restaurés, le corps grandit et se développe. La phase rapide est nécessaire pour activer et réguler le système nerveux, pour rationaliser et traiter les informations accumulées. Chez les enfants pendant le sommeil paradoxal, les fonctions mentales les plus importantes se forment - c'est pourquoi, dans l'enfance, nous voyons si souvent des rêves vifs et mémorables.

Activité cérébrale Les différences entre les phases lentes et rapides en termes d'activité cérébrale sont très curieuses. Si pendant le sommeil non paradoxal, tous les processus cérébraux ralentissent de manière significative, alors dans la phase de sommeil paradoxal, au contraire, ils sont extrêmement activés. C'est-à-dire qu'une personne dort et que son cerveau travaille activement à ce moment - c'est pourquoi le sommeil paradoxal est également appelé paradoxal. Rêves Les gens voient des rêves tout au long du cycle, mais les rêves qui ont été rêvés pendant la phase rapide sont mieux mémorisés. La dynamique des rêves dépend également fortement de la phase - la phase lente est caractérisée par des rêves retenus, pendant la phase rapide, ils sont plus vifs, émotionnels. Par conséquent, ce sont les rêves du matin qui restent le plus souvent en mémoire après le réveil.

Comment se passe le processus de sommeil ?

Lorsque la somnolence envahit une personne et qu'elle s'endort, la première étape de la phase lente du sommeil commence, d'une durée maximale de dix minutes. Puis, au fur et à mesure que les deuxième, troisième et quatrième stades progressent, le sommeil devient de plus en plus profond - tout cela dure environ 1 heure et 20 minutes. C'est pour la quatrième étape de la première phase que des phénomènes bien connus tels que la marche des "fous", la conversation dans un rêve, les cauchemars, l'énurésie infantile sont caractéristiques.

Puis, pendant quelques minutes, on revient aux troisième et deuxième phases de sommeil lent, après quoi commence la phase rapide, dont la durée dans le premier cycle ne dépasse pas cinq minutes. C'est là que se termine le premier cycle et que commence le deuxième cycle, dans lequel toutes les phases et étapes sont répétées dans le même ordre. Au total, il y a quatre ou cinq cycles de ce type par nuit, et à chaque fois la phase de sommeil paradoxal devient de plus en plus longue.

Dans le dernier cycle, la phase lente peut être exceptionnellement courte, alors que la phase rapide est prédominante. Et ce n'est pas en vain que la nature l'a voulu ainsi. Le fait est que se réveiller pendant le sommeil paradoxal est très facile. Mais si une personne est réveillée alors qu'un sommeil lent bat son plein, elle se sentira submergée et somnolente pendant longtemps - il sera possible de dire de lui qu'il "s'est levé du mauvais pied".

Sommeil NREM (4 étapes)

Organiser	La description	Durée
sieste	Il y a un ralentissement du pouls et de la respiration, les yeux bougent lentement sous les paupières fermées. La conscience commence à s'éloigner, mais l'esprit continue de fonctionner, de sorte que des idées et des solutions intéressantes viennent souvent aux gens à ce stade. Dans un état de somnolence, une personne se réveille relativement facilement.	Pas plus de 5-10 minutes.
fuseaux de sommeil	Le nom du deuxième stade du sommeil non paradoxal est associé à un graphique d'encéphalogramme. Pendant ce temps, le corps humain se détend, mais le cerveau conserve toujours sa sensibilité à tout ce qui se passe autour, réagit aux mots et aux sons qui en proviennent.	Environ 20 minutes.
sommeil delta	Cette étape précède le sommeil profond. Une légère augmentation de la fréquence cardiaque est caractéristique, la respiration est également rapide, mais peu profonde. La tension artérielle chute, les mouvements des yeux deviennent encore plus lents. Dans le même temps, il y a une production active d'hormone de croissance, le sang afflue vers les muscles - de cette façon, le corps restaure les coûts énergétiques.	Environ 15 minutes.
Rêve profond	À ce stade, la conscience est presque complètement éteinte, les yeux cessent de bouger, la respiration devient lente et superficielle. Une personne voit des rêves d'un contenu neutre et calme, dont on ne se souvient presque jamais. Le réveil pendant le sommeil profond ne peut être que forcé et se produit très difficilement. Réveillé à ce stade, une personne se sent dépassée, léthargique.	30 à 40 minutes.

Sommeil paradoxal

Lorsqu'une personne plonge dans une phase de sommeil rapide, cela se voit même de l'extérieur. Ses globes oculaires commencent à bouger activement, la respiration s'accélère ou ralentit, des mouvements mimiques du visage peuvent être perceptibles. Les appareils enregistrent une légère augmentation de la température corporelle et cérébrale, une augmentation de l'activité cardiovasculaire. Au cours de cette phase, le processus d'échange d'informations accumulées pendant l'éveil entre le conscient et le subconscient a lieu, et l'énergie que le corps a réussi à accumuler pendant le sommeil lent est distribuée. Une personne voit des rêves colorés dont elle peut se souvenir et se remémorer après son réveil. Se réveiller pendant le sommeil paradoxal est le plus simple et le plus rapide.

Combien de temps avez-vous besoin pour dormir suffisamment ?

Selon les scientifiques, une personne a besoin de dormir de 8 à 10 heures par jour, ce qui équivaut à 4 à 6 cycles de sommeil. Il convient de garder à l'esprit que la durée du cycle de sommeil chez différentes personnes n'est pas la même et, selon les caractéristiques individuelles du système nerveux, peut varier de 1,5 à 2 heures. Et pour que le corps se repose bien, il devrait y avoir au moins 4 à 5 cycles complets de ce type. La durée de sommeil d'une personne est largement déterminée par son âge.

Voici un taux de sommeil approximatif pour différents groupes d'âge :

Le sommeil le plus long chez les bébés à naître dans l'utérus est d'environ 17 heures par jour.
Les nouveau-nés passent dans un état de sommeil de 14 à 16 heures.
Les bébés âgés de 3 à 11 mois ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil.
Les enfants d'un an et de deux ans dorment de 11 à 14 heures par jour.
Il est souhaitable que les enfants d'âge préscolaire dorment au moins 10 à 13 heures.
Le corps des enfants de l'école primaire de moins de 13 ans a besoin d'un repos nocturne de 10 heures.
Il est conseillé aux adolescents de dormir entre 8 et 10 heures.
La durée du sommeil pour un adulte de 18 à 65 ans, selon les caractéristiques personnelles du corps, est de 7 à 9 heures.
Le besoin des personnes après 65 ans est légèrement réduit - ils ont besoin de dormir de 7 à 8 heures.

Comment dormir moins et dormir suffisamment

La qualité du sommeil dépend beaucoup de l'heure à laquelle une personne se couche. Dormir jusqu'à minuit de 19h00 à 24h00 est extrêmement bénéfique. Les personnes habituées à s'endormir tôt se sentent alertes et bien reposées, même si elles se lèvent à l'aube. Dans ce cas, une personne peut dormir moins, mais dormir suffisamment. Et l'astuce est que la valeur du sommeil dans une certaine période de temps est différente.

Tableau des valeurs de sommeil par heure

Période de sommeil	Valeur de repos
19.00 — 20.00	7h
20.00 — 21.00	6h
21.00 — 22.00	5h
22.00 — 23.00	4h
23.00 — 24.00	3h
24.00 — 01.00	2h
01.00 — 02.00	1 heure
02.00 — 03.00	30 minutes
03.00 — 04.00	15 minutes
04.00 — 05.00	7 minutes
05.00 — 06.00	1 minute

A quelle heure est-il préférable de se lever le matin

On pense que le meilleur moment pour se réveiller est de 4 à 6 heures du matin. Les personnes qui se lèvent avec le soleil n'ont pas peur de la fatigue et parviennent à faire beaucoup de choses en une journée. Mais, bien sûr, pour se lever tôt, vous devez développer l'habitude de vous coucher tôt. De plus, les gens ont des rythmes biologiques différents. Comme vous le savez, les gens sont divisés en "hiboux" et "alouettes". Et si une personne est un «hibou», il vaut mieux qu'elle se réveille vers 8-9 heures du matin.

Comment calculer correctement l'heure du réveil

Il est très difficile de faire un calcul indépendant du temps pendant lequel vous devez démarrer un réveil pour vous réveiller en phase de sommeil paradoxal. Comme mentionné ci-dessus, les phases de sommeil de chaque personne ont une durée individuelle. Par conséquent, avant d'effectuer de tels calculs, vous devez d'abord contacter un centre médical afin que des spécialistes déterminent votre rythme de sommeil personnel à l'aide d'appareils spéciaux.

Bien que vous puissiez calculer l'heure approximative à laquelle il est préférable de se réveiller. Pour ce faire, prenez la durée moyenne de la phase de sommeil lent (120 minutes), ainsi que la durée moyenne du sommeil rapide (20 minutes). Ensuite, vous devez compter 5 périodes de ce type à partir du moment où vous vous couchez - c'est l'heure à laquelle vous avez réglé l'alarme. Par exemple, si vous vous êtes endormi à 23h00, le meilleur moment pour vous réveiller serait entre 7h20 et 7h40. Si vous décidez de dormir plus longtemps, par exemple le dimanche, l'heure de la montée correcte se situera entre 09h00 et 09h20.

L'importance du sommeil pour le corps

Le but principal du sommeil est de permettre au corps de se reposer et de récupérer. L'insomnie prolongée est lourde de problèmes de santé graves. Des expériences sur des animaux ont montré qu'un manque total de sommeil après un certain temps provoque des hémorragies dans le cerveau. Chez les personnes chroniquement privées de sommeil, une fatigue accrue survient rapidement, puis des problèmes du système cardiovasculaire se joignent.
Le sommeil affecte les processus métaboliques dans le corps. Pendant qu'une personne dort lentement, l'hormone de croissance est produite, sans laquelle la synthèse des protéines ne peut pas avoir lieu. Par conséquent, le manque de sommeil est particulièrement dangereux pour les enfants. Chez les personnes privées de sommeil, les processus de nettoyage et de régénération du corps sont également perturbés, car pendant le sommeil, les cellules des organes sont activement alimentées en oxygène et le travail du foie et des reins, qui sont responsables de la neutralisation et de l'élimination des substances nocives, est activé.
Pendant la phase rapide, la distribution, le traitement et l'assimilation des informations accumulées ont lieu. Soit dit en passant, il s'est avéré que vous ne pouvez rien apprendre ni vous souvenir pendant le sommeil (la méthode d'enseignement des langues étrangères aux personnes endormies ne se justifiait pas), mais les informations qui sont entrées dans le cerveau immédiatement avant d'aller au lit sont se souvenait vraiment mieux.
Le sommeil paradoxal contribue à l'activation de tous les processus neurohumoraux - le système nerveux humain est adapté au travail actif. Il a été observé que beaucoup de maladies nerveuses apparaissent par manque de sommeil.

L'effet du sommeil sur le système cardiovasculaire

Beaucoup d'entre nous ont l'habitude de se revigorer régulièrement avec des boissons toniques - thé fort, café. Oui, de cette façon, vous pouvez vraiment remonter le moral pendant une courte période. Mais ensuite, lorsque la caféine cesse d'agir, la personne se sent encore plus fatiguée, somnolence et faiblesse apparaissent. Par conséquent, il n'y a rien de mieux pour la gaieté que le sommeil normal. Les personnes qui réduisent systématiquement leur temps de sommeil, forçant ainsi leur corps à travailler avec surcharge et à l'épuisement, à la suite de quoi des maladies graves telles que l'ischémie, la maladie chronique, etc.

L'effet du sommeil sur l'apparence

Les scientifiques médicaux affirment à l'unanimité que le manque de sommeil provoque une carence en oxygène dans le corps et conduit inévitablement à un vieillissement précoce et à une détérioration importante de l'apparence. En règle générale, une personne bien reposée peut se vanter non seulement de gaieté, mais aussi d'un regard frais, d'un bon teint. Soit dit en passant, les troubles métaboliques, auxquels l'insomnie chronique peut conduire, entraînent souvent une augmentation de l'appétit et. Par conséquent, les athlètes et les acteurs, pour qui il est vital d'être toujours en bonne forme physique, observent strictement le régime veille-sommeil.

Sommeil et comportement humain

Il a été remarqué que chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment, des qualités de caractère négatives telles que le caprice, l'irascibilité, l'irritabilité et l'agressivité s'aggravent. Et tout cela parce que leur système nerveux n'est pas prêt pour le stress et est constamment sur les nerfs. Mais ceux qui dorment bien sont dominés par une excellente humeur et une préparation psychologique complète pour surmonter les problèmes de la vie. Par conséquent, si votre travail implique des quarts de nuit, assurez-vous de compenser le manque de sommeil pendant la journée. Le conducteur ne doit en aucun cas avoir sommeil. Un grand nombre d'accidents se sont produits parce que le conducteur endormi était distrait ou s'était endormi au volant.

Et, enfin, une autre fonction du sommeil doit être rappelée - à travers les rêves, notre subconscient nous envoie souvent des indices et des idées qui nous aident à résoudre d'importants problèmes de la vie.

Un sommeil sain au quotidien est un besoin vital du corps humain. A ce moment, l'activité du muscle cardiaque diminue, l'activité du cerveau ralentit, tous les groupes musculaires se détendent. Lorsqu'une personne dort, il y a une division accélérée des cellules responsables de la lutte contre les bactéries et les virus. Le sommeil normalise les niveaux hormonaux et aide le corps à se reconstruire et à se préparer aux changements climatiques, aux changements de la durée des heures de clarté.

Les physiologistes ont pu étudier en détail un phénomène aussi complexe relativement récemment, lorsqu'ils ont découvert les ondes électriques qui se produisent dans le cerveau et ont construit des appareils capables de les enregistrer. Le résultat de la recherche a été l'identification de cycles lents et rapides, dont l'alternance est le rêve de toute personne.

Les principales phases du cycle lent

Après qu'une personne s'endort, une période de sommeil lent commence. Ainsi, il est appelé à cause du ralentissement jusqu'à l'arrêt complet du mouvement des globes oculaires. Mais non seulement les yeux, mais tous les systèmes du corps se détendent autant que possible, les réactions sont inhibées. Toute la période de sommeil lent d'un adulte est généralement divisée en quatre phases :

Sommeil alpha ou sieste. Sur l'encéphalogramme, on remarque la prédominance des rythmes alpha, qui caractérisent l'état du cerveau pendant la période de la vie active diurne. Progressivement, ils s'estompent et sont remplacés par des rythmes thêta, qui caractérisent l'état de sommeil profond. Pendant cet intervalle de transition, le processus de relaxation des muscles du corps se produit. Une personne éprouve la sensation de voler, de tomber, familière à beaucoup. Des pensées fragmentaires sont encore stockées dans le cerveau, le traitement et la conjecture des informations reçues pendant la journée ont lieu.
Fuseaux de sommeil ou sommeil léger. La sensibilité aux stimuli externes est toujours préservée, une personne peut facilement se réveiller d'un son ou d'un toucher aigu. S'il n'y a pas d'interférence, le processus d'endormissement se développe, le niveau de pression artérielle diminue, le travail du muscle cardiaque ralentit, la respiration devient profonde et intermittente. Les globes oculaires tournent de plus en plus lentement.
Sommeil delta. Cette phase est caractérisée par la prédominance des rythmes delta sur l'encéphalogramme du cerveau, inhérents au sommeil très profond.
Très profond. Il se caractérise par une relaxation complète de tous les systèmes du corps, une personne endormie n'est pratiquement pas susceptible de se réveiller. La principale caractéristique de cette période est le lancement des processus de récupération. Dans cette phase, les informations stockées dans le subconscient deviennent disponibles. Cela peut provoquer des cauchemars ou des conversations chez une personne endormie.

La durée des quatre phases est d'environ une heure et demie. Dans le même temps, un sommeil très profond représente 18 à 20 minutes.

Caractéristiques d'un cycle rapide

Le sommeil paradoxal est fondamentalement différent du sommeil lent. Toutes les lectures prises pendant que le corps est dans le cycle de sommeil paradoxal correspondent à celles prises pendant l'éveil actif. La transition du corps vers un cycle rapide est caractérisée par les processus suivants :

La pression artérielle augmente fortement;
Les muscles se tendent, le tonus augmente;
Diverses zones du cerveau sont activées;
Le rythme cardiaque s'accélère ;
La respiration devient fréquente et superficielle ;
Les globes oculaires roulent sans cesse.

Les rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Il est intéressant de noter que la conscience de la personne endormie est éteinte, cependant, une personne soudainement réveillée peut raconter le rêve en détail. Dans sa première offensive, le cycle rapide prend une très courte période de temps, mais ensuite la situation change. La phase lente diminue progressivement et la phase rapide augmente. Dans la durée totale du repos nocturne, le repos lent représente 75 à 80 %.

Quel type de sommeil est le meilleur pour une personne

Il n'y a pas de réponse unique à la question de savoir lequel des deux cycles est le meilleur - lent ou rapide. Ce sont deux phases du processus physiologique naturel, qui sont interconnectées et se complètent. Slow contribue à la restauration complète de toutes les fonctions du corps humain. Avec le début du sommeil paradoxal, les scientifiques observent des changements dans l'état du fond hormonal humain. Les physiologistes pensent que ce cycle est nécessaire pour réguler le système endocrinien. Cependant, à ce stade, en raison d'une forte augmentation de la pression et de l'accélération des contractions cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont plus susceptibles de se produire.

Quel sommeil est le meilleur pour se réveiller

L'état de santé et l'humeur dépendent de la phase au cours de laquelle l'éveil s'est produit. Les physiologistes ne recommandent pas de se réveiller pendant le sommeil paradoxal. Le moment le plus approprié pour se réveiller est la transition du sommeil paradoxal au sommeil non paradoxal. Pour se réveiller, le corps d'une personne en bonne santé choisit ce moment opportun. Se réveillant immédiatement après un rêve, une personne est gaie et gaie, se souvient parfaitement de tout ce qu'elle a vu et peut raconter. Tous les systèmes sont déjà en mode jour actif. Après s'être levé au réveil au stade du sommeil profond, une personne aura l'air léthargique et somnolente toute la journée. Dans les premiers instants, il peut ne pas comprendre où il se trouve et ce qui se passe. Tous les systèmes du corps sont détendus, les principales fonctions sont inhibées, il faudra du temps pour récupérer. De nos jours, les réveils dits "intelligents" sont apparus et se démocratisent. Ils lisent les paramètres du cerveau d'une personne endormie et la réveillent au moment le plus opportun, à la fin d'un cycle rapide.

Comment se débarrasser de l'insomnie

Un sommeil sain est un tel état d'une personne lorsque, s'adaptant à une certaine heure, il s'endort rapidement, passe par environ six quarts de phases lentes et rapides pendant la nuit et se réveille seul à la fin de la phase rapide. . Cependant, de nombreux facteurs de la vie moderne - la malnutrition, le manque d'activité physique, la fatigue chronique, le stress empêchent de s'endormir correctement et provoquent des insomnies. Cela peut entraîner diverses conséquences négatives: des névroses aux maladies somatiques graves.

Les principales méthodes de traitement de l'insomnie au stade initial sont:

Élimination des irritants externes;
Aérer la chambre avant de se coucher;
Allocation pour une nuit de repos d'au moins 7 à 8 heures;
S'endormir au plus tard 24 heures;
Organisation d'un lit confortable;
Réveil par vous-même si possible;
Refus d'alcool et de fumer la nuit, ils violent l'alternance correcte des phases;
Yoga, méditation.

L'habitude développée de ne pas penser aux problèmes la nuit, ainsi que les promenades nocturnes régulières, peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil. S'il n'y a pas d'amélioration, vous devriez consulter un médecin. Vous ne devez en aucun cas prendre des somnifères par vous-même. Sous leur influence, un sommeil lourd et anormalement profond s'installe, après quoi une personne se réveille brisée.

Les gens passent un tiers de leur vie à dormir. Mais jusqu'à présent, ce phénomène complexe et en quelque sorte magique n'a pas été complètement étudié. Ce qui arrive au corps, au cerveau humain, quand il ferme les yeux la nuit et s'endort, reste un mystère à bien des égards.