NREM ძილი და REM ძილი. რა არის უკეთესი ძილის სხვადასხვა ეტაპებზე. ადამიანის ძილის ფაზები - ნელი და სწრაფი ძილის გავლენა რა ახასიათებს ნელ და სწრაფ ძილს

2013-03-05 | განახლებულია: 2018-05-29© Stylebody

მეცნიერებმა ეს დიდი ხანია დაამტკიცეს კარგი ძილი, რომელიც მოიცავს ორ ძირითად ფაზას - ნელი და სწრაფი - უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. და ეს ფაქტი უნდა იყოს გათვალისწინებული ყოველდღიური რუტინის შექმნისას. არსებობს ძველი ხალხური გამონათქვამი, რომელიც ამბობს, რომ "დილა უფრო ბრძენია ვიდრე საღამო". და მართლაც, მიიღოს მნიშვნელოვანი და კომპლექსური გადაწყვეტილებებიდილით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ღამით. გარდა ამისა, თითოეულმა ჩვენგანმა შეამჩნია, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ნაკლებობა კეთილდღეობაზე და შესრულებაზე. უძილო ღამეშეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ მკვეთრი ვარდნა გონებრივი აქტივობა, მაგრამ ასევე თავის ტკივილისისუსტე, სისუსტე და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

ძილის ფიზიოლოგია

ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ მასში მიმდინარე ყველა პროცესი მიბმული იყოს დღის გარკვეულ დროს და დიდწილად დამოკიდებულია დღისა და ღამის ცვლილებაზე. ძილი და სიფხიზლე მუდმივად ენაცვლება ერთმანეთს და ხდება დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. და თუ ძილ-ღვიძილის ნორმალური რიტმი მოულოდნელად ირღვევა, ეს ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებაზე. დან ძილის ქრონიკული ნაკლებობაუპირველეს ყოვლისა, ზარალდება ნერვული და იმუნური სისტემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის თანდათანობითი გათიშვა.

სიფხიზლე და ძილი ორი საპირისპირო და, ამავე დროს, ურთიერთდაკავშირებული მდგომარეობაა. როცა ადამიანს არ სძინავს, ის აქტიურად ურთიერთობს გარემოსთან: ჭამს, ცვლის ინფორმაციას და ა.შ. ძილის დროს, პირიქით, თითქმის სრული გათიშვა ხდება გარე სამყაროსთან, თუმცა თავად ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესები არ ჩერდება. დადგენილია, რომ ძილი და სიფხიზლე 1:3 თანაფარდობაშია და ამ ნორმიდან ნებისმიერი გადახრა საშიშია ჯანმრთელობისთვის.

მეცნიერებმა შეძლეს ძილის დროს ადამიანის ტვინში მომხდარი ცვლილებების ჩაწერა ისეთი კვლევის მეთოდის გამოყენებით, როგორიცაა ელექტროენცეფალოგრაფია. ის საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ გრაფიკული ჩანაწერი ტალღების სახით, რომლის გაშიფვრა იძლევა ინფორმაციას ძილის ხარისხისა და მისი სხვადასხვა ფაზის ხანგრძლივობის შესახებ. ეს მეთოდი ძირითადად გამოიყენება დიაგნოსტიკისთვის სხვადასხვა დარღვევებიძილი და განსაზღვროს მათი უარყოფითი ზემოქმედების ხარისხი სხეულზე.

როდესაც მექანიზმი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და სიფხიზლის სიხშირეს, ირღვევა, წარმოიქმნება სხვადასხვა პათოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა ნარკოლეფსია (დაძინების დაუძლეველი სურვილი, რომელიც ჩნდება დღის განმავლობაში), ასევე ჰიპერსომნია (ძილის გადაჭარბებული მოთხოვნილება, როდესაც ადამიანს სძინავს. ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი).

ძილი ხასიათდება ხარისხით, რომელსაც ციკლურობა ეწოდება. უფრო მეტიც, თითოეული ციკლი საშუალოდ საათნახევარი გრძელდება და შედგება ორი ფაზისგან - ნელი და სწრაფი. იმისათვის, რომ ადამიანმა საკმარისი ძილი მიიღოს, ოთხი-ხუთი ასეთი ციკლი უნდა გაიაროს. გამოდის, რომ დღეში მინიმუმ რვა საათის ძილი გჭირდებათ.

ფაზებს შორის ძირითადი განსხვავებებია:

ხანგრძლივობა დომინანტური ფაზა არის ნელი ფაზა. ის იკავებს მთელი ძილის პროცესის დროის დაახლოებით 80%-ს და, თავის მხრივ, იყოფა ოთხ ეტაპად. სწრაფ ფაზას მნიშვნელოვნად ნაკლები დრო სჭირდება და მისი ხანგრძლივობა იზრდება დილით, უფრო ახლოს გაღვიძებასთან. მიზანი ძილის ფაზების მიზანი განსხვავებულია. დროს ნელი ფაზაშინაგანი ორგანოები აღდგება, სხეული იზრდება და ვითარდება. სწრაფი ფაზა საჭიროა ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად და დასარეგულირებლად, დაგროვილი ინფორმაციის ორგანიზებისა და დამუშავებისთვის. REM ძილის დროს ბავშვებს უვითარდებათ ყველაზე მნიშვნელოვანი გონებრივი ფუნქციები - სწორედ ამიტომ ბავშვობაში ასე ხშირად ვხედავთ ნათელ, დასამახსოვრებელ სიზმრებს.

ტვინის აქტივობა ნელი და სწრაფი ფაზების განსხვავება ტვინის აქტივობის თვალსაზრისით ძალიან საინტერესოა. თუ ნელი ტალღის ძილის დროს ტვინში ყველა პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება, მაშინ REM ძილის ფაზაში ისინი, პირიქით, უკიდურესად აქტიურდებიან. ანუ ადამიანს სძინავს და ტვინი ამ დროს აქტიურად მუშაობს – მაშასადამე REM ძილიასევე მოუწოდა პარადოქსული. სიზმრები ადამიანები ხედავენ სიზმრებს მთელი ციკლის განმავლობაში, მაგრამ ის სიზმრები, რომლებიც ხდება სწრაფი ფაზის დროს, უკეთ ახსოვს. სიზმრების დინამიკა ასევე ძლიერ არის დამოკიდებული ფაზაზე - ნელი ფაზა ხასიათდება თავშეკავებული სიზმრებით, სწრაფი ფაზის დროს ისინი უფრო ცოცხალი და ემოციურია. ამიტომ, ეს არის დილის სიზმრები, რომლებიც ყველაზე ხშირად მეხსიერებაში რჩება გაღვიძების შემდეგ.

როგორ მიმდინარეობს ძილის პროცესი?

როდესაც ადამიანს ეძინება და იძინებს, იწყება არა-REM ძილის პირველი ეტაპი, რომელიც გრძელდება მაქსიმუმ ათი წუთი. შემდეგ, როგორც მეორე, მესამე და მეოთხე ეტაპები ხდება, ძილი უფრო ღრმა ხდება - ეს ყველაფერი გრძელდება დაახლოებით 1 საათი 20 წუთი. ეს არის პირველი ფაზის მეოთხე ეტაპი, რომელიც ხასიათდება ისეთი ცნობილი ფენომენებით, როგორიცაა ძილში სიარული, ძილში საუბარი, კოშმარები და ბავშვობის ენურეზი.

შემდეგ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხდება ნელი ტალღის ძილის მესამე და მეორე ეტაპების დაბრუნება, რის შემდეგაც სწრაფი ფაზა, რომლის ხანგრძლივობა პირველ ციკლში არ აღემატება ხუთ წუთს. ამ დროს მთავრდება პირველი ციკლი და იწყება მეორე ციკლი, რომელშიც ყველა ფაზა და ეტაპი მეორდება იმავე თანმიმდევრობით. საერთო ჯამში, ოთხი ან ხუთი ასეთი ციკლი იცვლება ღამით და ყოველ ჯერზე REM ძილის ფაზა უფრო და უფრო გრძელი ხდება.

ბოლო ციკლში ნელი ფაზა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ხანმოკლე, ხოლო სწრაფი ფაზა დომინანტურია. და სულაც არ არის, რომ ბუნებამ ეს ასე განიზრახა. ფაქტია, რომ REM ძილის დროს გაღვიძება ძალიან მარტივია. მაგრამ თუ ადამიანი გაიღვიძებს, როდესაც ნელი ტალღის ძილი გაჩაღებულია, ის დიდხანს იგრძნობს დაღლილობას და ძილის ნაკლებობას - მასზე შეიძლება ითქვას, რომ ის "არასწორ ფეხზე წამოვიდა".

NREM ძილის ფაზა (4 ეტაპი)

სცენა	აღწერა	ხანგრძლივობა
ძილი	პულსი და სუნთქვა ნელდება, თვალები ნელა მოძრაობს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. ცნობიერება იწყებს ცურვას, მაგრამ გონება კვლავ აგრძელებს მუშაობას, ამიტომ ამ ეტაპზე ადამიანები ხშირად ხვდებიან საინტერესო იდეებიდა გადაწყვეტილებები. ძილიან მდგომარეობაში ადამიანი შედარებით ადვილად იღვიძებს.	არაუმეტეს 5-10 წუთისა.
მძინარე ნაკვთები	ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპის სახელს უკავშირდება ენცეფალოგრამის გრაფიკი. ამ პერიოდში ადამიანის სხეული მოდუნდება, მაგრამ ტვინი მაინც მგრძნობიარეა ყველაფრის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება და რეაგირებს მოსმენილ სიტყვებსა და ბგერებზე.	დაახლოებით 20 წუთი.
დელტა ძილი	ეს ეტაპი წინ უსწრებს ღრმა ძილს. ახასიათებს გულისცემის უმნიშვნელო მატება, სუნთქვა ასევე სწრაფი, მაგრამ არაღრმა. არტერიული წნევა ეცემა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო ნელდება. ამავდროულად, შეინიშნება ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, სისხლი მიედინება კუნთებში - ამით ორგანიზმი აღადგენს ენერგიის ხარჯებს.	დაახლოებით 15 წუთი.
ღრმა ოცნება	ამ ეტაპზე ცნობიერება თითქმის მთლიანად გამორთულია, თვალები წყვეტს მოძრაობას, სუნთქვა ხდება ნელი და ზედაპირული. ადამიანი ხედავს ნეიტრალური, მშვიდი შინაარსის სიზმრებს, რომლებიც თითქმის არასდროს ახსოვს. ღრმა ძილის დროს გაღვიძება შესაძლებელია მხოლოდ იძულებით და დიდი სირთულეებით. ამ სტადიაზე გაღვიძებული ადამიანი თავს დაღლილად და ლეთარგიულად გრძნობს.	30-დან 40 წუთამდე.

REM ძილის ფაზა

როდესაც ადამიანი ძილის REM ფაზაში შედის, ის გარედანაც კი ჩანს. მისი თვალის კაკლები იწყებს აქტიურ მოძრაობას, სუნთქვა ან აჩქარებს ან ნელდება და სახის მოძრაობები შეიძლება შესამჩნევი იყოს. მოწყობილობები აღრიცხავენ სხეულისა და ტვინის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას და გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის გაზრდას. ამ ფაზაში ხდება ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის სიფხიზლის დროს დაგროვილი ინფორმაციის გაცვლის პროცესი და ნაწილდება ენერგია, რომელიც სხეულმა მოახერხა ნელი ძილის დროს დაგროვება. ადამიანი ხედავს ფერად სიზმრებს, რომელთა გახსენება და გაღვიძების შემდეგ შეუძლია. REM ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე მარტივი და სწრაფია.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

მეცნიერთა აზრით, ადამიანს დღეში 8-დან 10 საათამდე ძილი სჭირდება, რაც 4-6 ძილის ციკლს უდრის. გასათვალისწინებელია, რომ ძილის ციკლის ხანგრძლივობა არის განსხვავებული ხალხიარ არის იგივე და, ნერვული სისტემის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, შეიძლება განსხვავდებოდეს 1,5-დან 2 საათამდე. ორგანიზმმა კი სათანადო დასვენებისთვის 4-5 ასეთი სრული ციკლი მაინც უნდა იყოს. რამდენი უნდა დაიძინოს ადამიანმა დიდწილად მისი ასაკი განსაზღვრავს.

აქ მოცემულია ძილის სავარაუდო ნორმები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის:

• უმეტესობა ხანგრძლივი ძილიდედის მუცელში არ დაბადებული ჩვილებისთვის - დაახლოებით 17 საათი დღეში.
• ახალშობილი ბავშვები 14-დან 16 საათამდე ძილში ატარებენ.
• 3-დან 11 თვემდე ბავშვებს სჭირდებათ 12-15 საათი ძილი.
• ერთი და ორი წლის ბავშვებს დღეში 11-14 საათი სძინავთ.
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის სასურველია იძინონ მინიმუმ 10-13 საათი.
• 13 წლამდე დაწყებითი სკოლის ბავშვების ორგანიზმი ღამით 10 საათს დასვენებას მოითხოვს.
• თინეიჯერებს რეკომენდებულია 8-დან 10 საათამდე ძილი.
• ზრდასრული ადამიანის ძილის ხანგრძლივობა 18-დან 65 წლამდე, დამოკიდებულია პიროვნული მახასიათებლებისხეული, არის 7-9 საათი.
• 65 წლის შემდეგ ადამიანების მოთხოვნილება ოდნავ მცირდება - მათ სჭირდებათ ძილი 7-დან 8 საათამდე.

როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი

ძილის ხარისხი დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელ საათზე მიდის ადამიანი დასაძინებლად. შუაღამემდე ძილი 19.00-დან 24.00 საათამდე უაღრესად სასარგებლოა. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ადრე დაძინებას, გრძნობენ გამოცოცხლებას და დასვენებას, თუნდაც გამთენიისას ადგნენ. ამ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია ნაკლები ძილი, მაგრამ მაინც საკმარისი ძილი. და ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ძილის ღირებულება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში განსხვავებულია.

ძილის ღირებულების ცხრილი საათის მიხედვით

ძილის პერიოდი	დასვენების ღირებულება
19.00 — 20.00	7 საათი
20.00 — 21.00	6 საათი
21.00 — 22.00	5 საათი
22.00 — 23.00	4 საათი
23.00 — 24.00	3 საათი
24.00 — 01.00	2 საათი
01.00 — 02.00	1 საათი
02.00 — 03.00	30 წთ
03.00 — 04.00	15 წუთი
04.00 — 05.00	7 წთ
05.00 — 06.00	1 წუთი

რა დროს ჯობია დილით ადგომა?

ითვლება, რომ საუკეთესო დროგაღვიძებისთვის - დილის 4-დან 6 საათამდე. მზესთან ამოსულ ადამიანებს დაღლილობის არ ეშინიათ და დღის განმავლობაში ბევრს ახერხებენ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ადრე ადექი, უნდა გამოიმუშავო ადრე დაძინების ჩვევა. გარდა ამისა, ადამიანებს განსხვავებული ბიოლოგიური რითმები აქვთ. მოგეხსენებათ, ხალხი იყოფა "ღამის ბუებად" და "ლარნაკებად". ხოლო თუ ადამიანი ღამის ბუა, მაშინ ჯობია დილის 8-9 საათამდე გაიღვიძოს.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი გაღვიძების დრო

ძალიან რთულია დამოუკიდებლად გამოთვალოთ დრო, რომლისთვისაც საჭიროა მაღვიძარას დაყენება, რათა გაიღვიძოთ REM ძილის ფაზაში. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თითოეული ადამიანის ძილის ფაზებს ინდივიდუალური ხანგრძლივობა აქვს. ამიტომ, ასეთი გამოთვლების გაკეთებამდე, ჯერ უნდა დაუკავშირდეთ სამედიცინო ცენტრს, რათა სპეციალისტებმა დაადგინონ თქვენი პირადი ძილის რიტმი სპეციალური ინსტრუმენტების გამოყენებით.

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია გამოთვლა სავარაუდო დროროდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ საშუალო ხანგრძლივობანელი ძილის ფაზა (120 წუთი), ასევე სწრაფი ძილის საშუალო ხანგრძლივობა (20 წუთი). მაშინ უნდა დაითვალოთ 5 ასეთი პერიოდი დაძინების მომენტიდან – ეს ის დროა, როცა მაღვიძარას დააყენებთ. მაგალითად, თუ დაიძინებთ 23:00 საათზე, მაშინ გაღვიძების საუკეთესო დრო თქვენთვის იქნება დილის 7:20-დან 7:40-მდე. თუ გადაწყვეტთ უფრო დიდხანს იძინოთ, მაგალითად კვირას, მაშინ სწორად ადგომის დრო იქნება 09:00-დან 09:20 საათამდე.

ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

• ძილის მთავარი მიზანია ორგანიზმს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. გახანგრძლივებული უძილობა სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით. ცხოველებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ გარკვეული დროის შემდეგ ძილის სრული ნაკლებობა თავის ტვინში სისხლჩაქცევებს იწვევს. ადამიანები, რომლებიც ქრონიკულად არ იღებენ საკმარის ძილს, მალე განიცდიან დაღლილობის ზრდას, შემდეგ კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს.
• ძილი გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. სანამ ადამიანი ნელი ტალღის ძილშია, წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომლის გარეშეც ცილის სინთეზი შეუძლებელია – შესაბამისად, ძილის ნაკლებობა განსაკუთრებით საშიშია ბავშვებისთვის. ადამიანებში, რომლებსაც უძილობა აქვთ, წმენდის სისტემაც დარღვეულია. აღდგენის პროცესებიორგანიზმში, ვინაიდან ძილის დროს ორგანოთა უჯრედები აქტიურად მიეწოდება ჟანგბადს და აქტიურდება ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მავნე ნივთიერებების განეიტრალებასა და მოცილებაზე.
• სწრაფი ფაზის დროს ხდება დაგროვილი ინფორმაციის განაწილება, დამუშავება და ასიმილაცია. სხვათა შორის, როგორც გაირკვა, ძილის დროს რაიმეს სწავლა და დამახსოვრება შეუძლებელია (მძინარე ადამიანებისთვის უცხო ენების სწავლების მეთოდმა არ გაამართლა), მაგრამ ინფორმაცია, რომელიც ძილის წინ შევიდა ტვინში, ნამდვილად უკეთესია. გაახსენდა.
• REM ძილი ხელს უწყობს ყველა ნეიროჰუმორული პროცესის გააქტიურებას - ადამიანის ნერვული სისტემა მორგებულია აქტიურ მუშაობაზე. შენიშნა, რომ ბევრი ნერვული დაავადება ჩნდება უძილობისგან.

ძილის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

ბევრ ჩვენგანს სჩვევია რეგულარულად გავძლიერდეთ მატონიზირებელი სასმელებით - ძლიერი ჩაი, ყავა. დიახ, ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაახალისოთ საკუთარი თავი მოკლე დროში. მაგრამ შემდეგ, როდესაც კოფეინი წყვეტს მოქმედებას, ადამიანი კიდევ უფრო დაღლილად გრძნობს თავს, ჩნდება ძილიანობა და სისუსტე. ამიტომ, ნორმალურ ძილზე უკეთესი არაფერია ენერგიისთვის. ადამიანები, რომლებიც სისტემატურად ამცირებენ ძილის დროს, რითაც აიძულებენ სხეულს იმუშაოს გადატვირთვის ქვეშ და მიიყვანს მას დაღლილობამდე, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ასეთი პრობლემები. სერიოზული დაავადებებიროგორიცაა იშემია, ქრონიკული და ა.შ.

ძილის გავლენა გარეგნობაზე

მედიცინის მეცნიერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობის პროვოცირებას ახდენს და გარდაუვალად იწვევს ადრეულ დაბერებას და მნიშვნელოვან გაუარესებას. გარეგნობა. კარგად დასვენებულ ადამიანს, როგორც წესი, შეუძლია დაიკვეხნოს არა მხოლოდ ენერგიით, არამედ ახალი გარეგნობით, კარგი ფერისახეები. სხვათა შორის, მეტაბოლური დარღვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული უძილობა, ხშირად იწვევს მადის მომატებას და... მაშასადამე, სპორტსმენები და მსახიობები, რომლებისთვისაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყოველთვის კარგ მდგომარეობაში ყოფნა ფიზკულტურის, მკაცრად დაიცავით ძილ-ღვიძილის გრაფიკი.

ძილი და ადამიანის ქცევა

აღინიშნა, რომ ადამიანებში, რომლებიც საკმარისად არ სძინავთ, უფრო მძაფრდება ისეთი უარყოფითი ხასიათის თვისებები, როგორიცაა კაპრიზულობა, მოკლე ხასიათი, გაღიზიანება და აგრესიულობა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მათი ნერვული სისტემა არ არის მზად სტრესისთვის და მუდმივად ზღვარზეა. მაგრამ მათ შორის, ვინც კარგად სძინავს, ის ჭარბობს დიდი განწყობადა სავსე ფსიქოლოგიური მზადყოფნაცხოვრებისეული პრობლემების დასაძლევად. ამიტომ, თუ თქვენი სამუშაო ღამის ცვლას გულისხმობს, აუცილებლად აუნაზღაურეთ ძილის ნაკლებობა დღის განმავლობაში. მძღოლებმა არასდროს არ უნდა დაიძინონ საკმარისად. დიდი თანხაავარიები მოხდა იმის გამო, რომ უძილო მძღოლს ყურადღება გადაეშალა ან საჭესთან ჩაეძინა.

და ბოლოს, უნდა გვახსოვდეს ძილის კიდევ ერთი ფუნქცია - სიზმრების მეშვეობით ჩვენი ქვეცნობიერი ხშირად გვიგზავნის მინიშნებებსა და შეხედულებებს, რომლებიც გვეხმარება მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული პრობლემების გადაჭრაში.

სტატიის შინაარსი

ადამიანის სიცოცხლის მესამედს ძილში ატარებს. ეს ჯანმრთელობისთვის რთული და აუცილებელი პროცესია. ღამის დასვენების მხოლოდ 3 დღით ჩამორთმევამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ფუნქციის მოშლა - მადის დაკარგვა, აპათია. გამოჯანმრთელება ღამით ფიზიკური ძალა, იმუნიტეტი ძლიერდება, იცვლება ტვინის აქტივობა, გათვალისწინებულია ყოველდღიური ინფორმაცია. ყველა ამ ფუნქციის შესასრულებლად ადამიანი ღამის განმავლობაში გადის სწრაფი და ნელი ძილის ფაზებს.

ძილის ფიზიოლოგია

ღამის განმავლობაში ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ერთზე მეტჯერ იცვლება. ჯერ მოდის ნელი, შემდეგ მოდის სწრაფი. თითოეულს აქვს თავისი მიზნები. ნელი პერიოდების დროს სხეული ისვენებს. როდესაც სწრაფი ფაზა იწყება, სხეული ემზადება გასაღვიძებლად, გული იწყებს აქტიურ მუშაობას, არტერიული წნევა იმატებს და ჩნდება ნათელი სიზმრები.

ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ერთ ციკლში შედის. ის გრძელდება საათნახევრიდან ორ საათამდე. მთელი ღამის განმავლობაში ფიზიოლოგიური სტანდარტებიუნდა მოხდეს 4-დან 6 ციკლამდე, შემდეგ ადამიანი გაიღვიძებს იმ განცდით, რომ დაიძინა, დაისვენა და ძალა მოიპოვა.

ყოველ მომდევნო ციკლში ნელი ფაზის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა, ხოლო სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა უფრო გრძელი. იმისათვის, რომ ყველა სისტემის სრულმა აღდგენამ კარგად ჩაიაროს, თქვენ უნდა დაასრულოთ ციკლები დილის 4 საათამდე (ამისთვის საჭიროა დაიძინოთ წინა დღის დაახლოებით 10 საათზე). ამის შემდეგ ადამიანი გააგრძელებს ძილს, მაგრამ ნელი ფაზის გარეშე, რადგან აღდგენის პროცესები უკვე გავლილია. უმჯობესია გაიღვიძოთ სწრაფი ფაზის შემდეგ, რადგან ყველა სისტემა გააქტიურებულია და მზად არის მუშაობის დასაწყებად.

მიუხედავად იმისა, რომ დროს ნელი ეტაპიბევრი ფიზიოლოგიური პროცესის სიჩქარე მცირდება, მაგრამ ამავდროულად ცილის სინთეზი აჩქარებს და წარმოიქმნება ჰორმონები. ოფლიანობა იზრდება, ტვინში სისხლის მიწოდება იზრდება, თმისა და ფრჩხილის ფირფიტები აგრძელებს ზრდას. ნელი ფაზის დროს ქსოვილებისა და ორგანოების აღდგენა აქტიურად ხდება.

სწრაფი ფაზა ასევე აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს განიცადოს იმ მოვლენების ემოციები, რაც მოხდა ცხოვრებაში. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს არ შეიცვალოს დროთა განმავლობაში, დარჩეს ემოციურად სტაბილური და მოერგოს ცვალებად სამყაროს. ახალშობილ ბავშვებს სწრაფი ფაზა ეხმარება ტვინის სწრაფ განვითარებას და აძლიერებს მას სპეციალური იმპულსებით. ეს გრძელდება ორ წლამდე, შემდეგ ხდება პიროვნების ჩამოყალიბება.

მრავალი გამოკვლევა გვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რა არის ნელი და სწრაფი ძილი, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია ტომოგრაფია, ელექტროენცეფალოგრაფია, ულტრაბგერითი კვლევები და სხვა. თანამედროვე ტექნიკასწავლა.

ეტაპების მონაცვლეობა

ნელი ტალღის ძილისა და REM ძილის დროს სხვადასხვა ფუნქციები სრულდება. მთელი ციკლის განმავლობაში, არსებობს ხუთი ეტაპი საკუთარი ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით:

• ეტაპი 1 – იღებს დროის 4-5%-ს, მსუბუქი ძილი, ორგანიზმში ძირითადი მოქმედებების პროცესი ნელდება, არტერიული წნევა იკლებს;
• ეტაპი 2 – 45-55%, აღინიშნება სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება, გულისცემის დაქვეითება;
• ეტაპი 3 - დროის 4-დან 6%-მდე, ღრმა, მშვიდი ძილის დასაწყისი;
• სტადია 4 – 12 – 15%, შეინიშნება რიტმული, აუჩქარებელი სუნთქვა;
• ეტაპი 5 – 20 – 25% დროში, ადამიანი ოცნებობს მშვიდობიანი ოცნებებიტვინი მოდუნდება, გულისცემა აჩქარებს.

დაძინებას 15-დან 40 წუთამდე სჭირდება. თუ ამას 1 საათი სჭირდება, მაშინ ეს უძილობის ნიშანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ აუცილებელია ზომების მიღება მის აღმოსაფხვრელად. პირველ ციკლს, ანუ ნელი და სწრაფი ძილის მონაცვლეობას 1 საათი სჭირდება, შემდეგ ისევ იწყება სხვა ციკლის ნელი ფაზა. ყოველ ჯერზე ძილი უფრო ღრმა იქნება. სწრაფი და ნელი ძილის თანაფარდობით, ეს უკანასკნელი რჩება ღამის მთლიანი დროის 80%-მდე.

ყველა ციკლის გავლის შემდეგ ხდება გაღვიძება. ჩვეულებრივ 3 წუთამდე სჭირდება. ამ დროს ცნობიერება დაკავშირებულია.

ეტაპების მონაცვლეობა არ იცვლება ჯანმრთელი ადამიანი. შემდეგი ფაქტორები შეიძლება დაარღვიოს თანმიმდევრობა:

• ემოციური არასტაბილურობა;
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები;
• ხანგრძლივი სტრესი, დეპრესია;
• ფსიქიკური დარღვევები;
• ხანგრძლივი ქრონიკული დაავადებები;
• დაზიანებები.

ეს დარღვევები საჭიროებს მკურნალობას, რადგან მათ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. ღამის დასვენების ან გარკვეული სტადიების ნაკლებობა იწვევს სერიოზული დაავადებების გამოვლენას.

ძირითადი განსხვავებები NREM და REM ძილს შორის

შედარებისას ძნელია პასუხის გაცემა, რომელი ძილი უკეთესია - სწრაფი თუ ნელი ძილი. თითოეული ფაზა ასრულებს თავის ფუნქციას და ამიტომ საჭიროა ორგანიზმისთვის. შედარება წარმოდგენილია ცხრილში, სადაც ნელი და სწრაფი ძილი გაანალიზებულია ინდივიდუალური პარამეტრების მიხედვით.

ძილის მახასიათებლები	ნელი	Სწრაფი
მცენარეული სისტემა	თავის ტვინის ჰიპოფიზის ჯირკვლის მიერ წარმოქმნილი ჰორმონების სწრაფი, გაძლიერებული სინთეზია. ფრჩხილების, წამწამების, თმის, ძვლების აქტიური ზრდა.	გულისცემა აჩქარებს, სუნთქვა უფრო ღრმა და აქტიური ხდება, მოსწავლეები უფრო სწრაფად მოძრაობენ.
სიზმრები	სიზმრები იშვიათად მაქვს. მაგრამ თუ ეს მოხდება, მაშინ სიზმრებს ახასიათებთ მშვიდი შინაარსი ტემპერამენტული მონაცვლეობის გარეშე.	სიზმრები ნათელი სიუჟეტით, ინტენსიური გამოცდილებით, ძლიერი ემოციებით და ფერის ეფექტებით.
სუნთქვის დახვეწილობა	ეს შეიძლება იყოს იშვიათი, ზედაპირული, ღრმა, შეიძლება არ იყოს რიტმი, რაც ხდება დელტა სტადიაში.	არათანაბარი, ზოგჯერ დაგვიანებული, ხშირი. ასე ვლინდება რეაქცია სიზმრებზე.
გამოღვიძება	გაღვიძებისთანავე ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და დეპრესიას. შესხურების პროცესი რთული იქნება. ეს ძილის ნელ ფაზაში არასრული პროცესების შედეგია.	ის ადვილად იღვიძებს, თავისით. გრძნობთ სიახლეს, სიცოცხლისუნარიანობას, ენერგიას.
ტვინის ტემპერატურა	მცირდება.	გაიზარდა პლაზმის შემოდინების და გაძლიერებული მეტაბოლური პროცესების გამო.
თვალის მოძრაობა	გლუვი, მშვიდი, გრძელდება ამ ფაზის დასრულებამდე.	უწყვეტი, ქაოტური მოძრაობაა.

REM და NREM ძილის სტადიები განსხვავდება ერთმანეთისგან, მაგრამ ურთიერთდამოკიდებული და ჰარმონიაშია. ისინი თანაბარი მნიშვნელობით არიან და მონაწილეობენ დასვენებისა და აღდგენის ერთიან მოქმედებაში.

ნელი ტალღის ძილის ძირითადი ეტაპები

ჩაძინებისას ადამიანი აღმოჩნდება ნელ ფაზაში ჩაძირული. ეს სახელი მან მიიღო ამ ეტაპზე მოსწავლეთა თავისუფალი მოძრაობის გამო. ამ ფაზაში ყველა მშვიდდება ბუნებრივი პროცესებისხეულში. არტერიული წნევა იკლებს, ტვინი იწყებს მოსვენებას, მოდუნდება და გულისცემა იკლებს.

ღამის დასვენების ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის ოთხი ეტაპისგან და სწრაფი ძილის ორი ეტაპისგან. ღამის დადგომასთან ერთად, ნელი ტალღის ძილი უპირატესობას ანიჭებს, დასვენების ბოლოს, სწრაფი ძილის წილი იზრდება.

სიფხიზლე - NREM ძილი (ეტაპები 1 და 2) - დელტა ძილი (ეტაპები 3 და 4) - REM ძილი

ნელი ტალღის ძილში არის ძილიანობის ეტაპები, შემდეგ არის „ძილის ნაკვთები“, შემდეგ მოდის დელტა ძილი. რეალური ღრმა ძილიშეინიშნება ღრმა დელტა ძილის სტადიაზე. ეს ეტაპები განსხვავდება ერთმანეთისგან ფიზიოლოგიური პარამეტრებით და ორგანიზმში მიმდინარე მოქმედებებით.

ძილის დროს იცვლება ფიზიოლოგიური კატეგორიები. გულისცემა იკლებს, არტერიული წნევა იკლებს და სისხლი უფრო ნელა მოძრაობს გემებში. ბოლო სტადიის მიღწევისას, გულისცემა აჩქარდება და არტერიული წნევა იწყებს მატებას. ამავდროულად, სხეული ემზადება შემდეგ სწრაფ ფაზაზე გადასასვლელად. ნელი ტალღის ძილის სტადიაზე მეხსიერებაში მეორდება გასული დღის მოვლენები, ამიტომ შესაძლებელია სუნთქვის განსაკუთრებული რიტმი და კიდურების კვნეტა.

ღრმა ძილის დროს დაზიანებული უჯრედები აღდგება, რის გამოც ეს ეტაპი იმდენად მნიშვნელოვანია ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად და სამკურნალოდ.

ზრდასრული ადამიანისთვის ნელი ტალღის ძილის ნორმაა 118 წუთი ღამეში.

IN რთული სიტუაციებიორგანიზმი დამოუკიდებლად ახანგრძლივებს ამ სტადიას. ასე რომ, ადამიანი, რომელიც იცავს მკაცრ დიეტას, იგრძნობს სისუსტეს და დაიწყებს ბევრ ძილს. ამ სხეულს მეტი დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ეს ხდება დაავადებებში ფარისებრი ჯირკვალიპროფესიონალ სპორტსმენებს შორის მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულ ადამიანებს შორის.

მოზრდილებში ღრმა ძილის ნორმა არ უნდა დაირღვეს. თუ საკმარისად არ გძინავთ, ძილის ნელი ეტაპის დეფიციტის კომპენსირება გაგიჭირდებათ. დეფიციტი მუდმივად დაგროვდება და უარყოფითად იმოქმედებს კეთილდღეობასა და შესრულებაზე. ძილის გრაფიკის გახანგრძლივებული დარღვევით, მაგალითად, ღამის სამუშაო გრაფიკის დროს, იწყება დარღვევები ენდოკრინულ სისტემაში. ზრდის ჰორმონი წყვეტს გამომუშავებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანის ცხიმოვანი ფენამუცელზე. ქსოვილები წყვეტს სტაბილურად განახლებას, ვითარდება ახალი პათოლოგიები და უარესდება ქრონიკული დაავადებები.

ძილი

პირველი ეტაპი არის ნელი ეტაპი, გრძელდება 10 წუთამდე. ამ შემთხვევაში აღინიშნება მოსწავლეების ნელი მოძრაობები დახურული ქუთუთოების ქვეშ. სხეული რბილ, ძილიან მდგომარეობაშია, რომლის დროსაც მცირდება პულსის, სუნთქვის და წნევის ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები. მაგრამ მაინც ადვილია ადამიანის გაღვიძება. ტვინი ჯერ არ ისვენებს, მაგრამ აქტიურად მუშაობს. ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ იპოვოთ პასუხები გადაუჭრელ პრობლემებზე. მხოლოდ მათ შესახებ უნდა გვახსოვდეს. დილით შეუძლებელი იქნება გადაწყვეტილებების ჯაჭვის აღდგენა, მაგრამ დასკვნა მეხსიერებაში დარჩება. თუ ადამიანს ნელ ფაზაში მუდმივად გააღვიძებთ, ის თანდათან გაღიზიანებული და ნერვიული გახდება.

მძინარე ნაკვთები

ეს ეტაპი გრძელდება 20 წუთამდე. მან მიიღო სახელი EEG გრაფიკის დამახასიათებელი ნიმუშიდან. გულისცემა ნელდება, კუნთების აქტივობა მცირდება და რეაქცია გარე სტიმულებზე რჩება. ადამიანს შეუძლია გაიღვიძოს პატარა, ზედმეტი ხმაურისგან. მაგალითად, ტირილი პატარა ბავშვიდედა გაიგებს. რეგულარული გამოღვიძება ძილის ღერძის ეტაპზე იწვევს მიმოფანტულ ყურადღებას.

დელტა

ეტაპი გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე. აღინიშნება არტერიული წნევის თანდათანობითი დაქვეითება, გონების დაკარგვა, ზედაპირული, ნელი სუნთქვა. ადამიანების უმეტესობა არ ოცნებობს, მაგრამ დეპრესიის მქონე ადამიანებს შესაძლოა კოშმარები ჰქონდეთ. მონაცემები გადადის მოკლევადიანიდან გრძელვადიანი მეხსიერება. ძილის მუდმივი ნაკლებობით, იზრდება მათემატიკური გამოთვლების შეცდომები, მცირდება მეხსიერება, რეაქცია და აზროვნების სიჩქარე.

ღრმა დელტა ძილი

ეს ეტაპი გრძელდება 25-დან 40 წუთამდე. წარმოადგენს რეალურ ხმას ღრმა ძილს. არ არის რეაქცია სუნის ან სხვა გარეგანი სტიმულის მიმართ. ამ დროს ძნელია ადამიანის გამოფხიზლება, საჭიროა მხრებში ჩამორთმევა და ხმამაღლა დაუძახო. ძილის დროს მეტაბოლიზმი აღდგება და განახლდება უჯრედულ დონეზე. ასეთი პათოლოგიებისადმი მიდრეკილ ადამიანებში შესაძლებელია მშვიდი სიზმრები, ძილში სიარულის და ძილის ლაპარაკის გამოვლინებები.

მეცნიერთა აზრით, რაც უფრო ნაკლებია დელტა ძილი, მით უფრო სწრაფად დაბერდება ორგანიზმი. ამ ეტაპის ხანგრძლივობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• ღამით ძილის წინ გაისეირნეთ ან შეასრულეთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები;
• სწორად ალტერნატიული სამუშაო და დასვენება;
• საღამოს არ ჭამოთ ზედმეტი, არ დალიოთ ალკოჰოლი, კოფეინირებული სასმელები ან ენერგეტიკული სასმელები;
• დაიძინეთ ვენტილირებადი ოთახში, სასურველია სიბნელეში და სიჩუმეში.

დელტა ძილის ღრმა ფაზის გაზრდით, შესაძლებელი გახდება უჯრედების სრულად აღდგენა. ეს თქვენს გარეგნობაზე დადებითად იმოქმედებს. პირველ რიგში, ეს გავლენას მოახდენს მდგომარეობაზე კანი. კარგ სიზმარს გისურვებგავლენას ახდენს ნაოჭების გასწორებაზე, იძენს კანის ჯანსაღ ტონს და ქრება თვალების ქვეშ შეშუპება.

მისი მახასიათებლების სწრაფი ციკლი

სიზმრები, რომლებიც ხდება სწრაფი ფაზის დროს, ძალიან კარგად ახსოვს

REM ძილის დროს იწყება უჩვეულო მოქმედებები, შემთხვევითი არ არის, რომ მას პარადოქსულ ციკლს უწოდებენ. მეცნიერებს ბოლომდე არ ესმით ამ ღამის ფაზის ციკლის მნიშვნელობა ადამიანებისთვის. თუ ნელი ეტაპის დროს ხდება აქტიური აღდგენა, მაშინ სწრაფ ფაზაში სხვა პროცესები მიმდინარეობს.

მოსწავლეები ქაოტურად მოძრაობენ დახურული ქუთუთოების ქვეშ, თითქოს რაღაც მოვლენებს უყურებენ. ადამიანის ყველა მაჩვენებელი (კუნთების ტონუსი, ტვინის აქტივობა, არტერიული წნევა, გულისცემა) მიუთითებს იმაზე, რომ ის ფხიზლად არის, მხოლოდ ცნობიერება გამორთულია. ადამიანი ხშირად მონაწილეობს მის ოცნებებში. სწრაფ ფაზაში გაღვიძებისას ახსოვს პატარა დეტალები და ყველაფერზე დეტალურად და ემოციით საუბრობს.

ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. მორგებულია ენდოკრინული სისტემის ორგანოების ფუნქციონირება. სწრაფ ფაზაში ხდება სასქესო ორგანოს მორგება. ამ სტადიაზე ღამის ერექცია, სველი სიზმრები და ორგაზმები ხდება ეროტიული სიზმრების არარსებობის შემთხვევაშიც კი. ხშირად ამ დროს ხდება ინფარქტი და ინსულტიც. მოდუნებული გული და სისხლძარღვები იღებენ უზარმაზარ დატვირთვას და ვერ უმკლავდებიან მას.

2 ციკლი შედის სწრაფ ეტაპზე:

• უემოციო;
• ემოციური.

ისინი ერთმანეთს მთელი ღამის განმავლობაში იცვლებიან. ემოციური ციკლი ყოველთვის გრძელია. IN სწრაფი პერიოდიმუშავდება ყოველდღიური ინფორმაცია და მონაცემები, ტვინი ეგუება ცვალებად სიტუაციას. ადამიანები, რომლებსაც ამ ფაზაში არ აქვთ კარგი ძილის შესაძლებლობა, კარგავენ გონებრივი დაცვის აღდგენის უნარს. დროთა განმავლობაში ისინი ხდებიან გაღიზიანებულნი, ღრიალებენ, უაზროები არიან და უვითარდებათ ნერვული აშლილობა.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ენერგიულობა და შრომისუნარიანობა სამუშაო დღის პირველ ნახევარში დამოკიდებულია ადამიანის გაღვიძებაზე. თუ ეს მოხდა გარეგანი გამაღიზიანებელი ფენომენებისგან (მაღვიძარას მკვეთრი ზარი, ყვირილი, რყევა, შუქის კაშკაშა), მაშინ გარკვეული დროა საჭირო სხეულის მოწესრიგებისთვის. ზოგი ვერც კი აცნობიერებს ასეთი გამოღვიძების შემდეგ სად არის, რა უნდა გააკეთოს. ქრონიკული დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის რთულია. ისინი იძულებულნი არიან მიიღონ წამლებიასეთი დილის აწევის შემდეგ.

როცა სწრაფი ფაზაში დამოუკიდებლად იღვიძებთ, დილით ადრეც კი გექნებათ საშუალება იგრძნოთ მხიარულება და სიხალისე. სხეული მზადაა იმუშაოს, რჩება მხოლოდ ცნობიერების ჩართვა. ადამიანს ახსოვს თავისი ოცნებები და შეუძლია მათი დეტალურად მოყოლა.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ გაღვიძების დახვეწილობა სხვადასხვა ფაზებირათა თავი დაღლილად და შრომისუუნაროდ არ იგრძნოს. კარგი გამოგონება ძილის ეტაპების გასათვალისწინებლად არის "". მათ შეუძლიათ წაიკითხონ სხეულის წაკითხვები, განსაზღვრონ REM ძილის აუცილებელი ფაზები და გაუგზავნონ სიგნალი გაღვიძების ზუსტად ამ დროს. ამ მოწყობილობის მინუსი არის ზარის ვადაზე ადრე მოსმენის ალბათობა. მაღვიძარა თავის ფუნქციებს ვადაზე ადრე ასრულებს.

ჭკვიანი მაღვიძარა დაგეხმარებათ დროულად გაღვიძებაში

ჩვენ გამოვიგონეთ სპეციალური კალკულატორი, რომელიც ეხმარება ადამიანის ღამის დასვენების ფაზების გამოთვლას ალგორითმების განსაზღვრით. თქვენ უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ თქვენი ძილის დრო, პროგრამა შეასრულებს სრულ გამოთვლას. დადგინდება დრო, როდესაც ადგომა გჭირდებათ, რათა იგრძნოთ სიახლე, ძალა და ენერგიულობა.

უმჯობესია გამოვთვალოთ გაღვიძების დრო ექსპერიმენტით. განსაზღვრეთ სწრაფი ფაზის დრო, გაიღვიძეთ და დაადგინეთ ადვილია თუ არა ადგომა, არის თუ არა მხიარულება და აქტიურობა. თუ მოგეწონათ შეგრძნებები, მაშინ უნდა ეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს რეჟიმი, ის ოპტიმალურია ამ ასაკისა და საქმიანობის ტიპისთვის. ნელი ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 120 წუთი, სწრაფი ეტაპი გრძელდება 20 წუთი. ჩაძინების შემდეგ უნდა გაიაროს 4 ციკლი სრულ გამოჯანმრთელებასა და საბოლოო გამოღვიძებამდე. თუ დაიძინებთ 22 საათზე, მაშინ 4 ციკლი 4:40-დან 5:00 საათამდე გაივლის. თუ ადგომა ძალიან ადრეა, მაშინ შემდეგი ციკლი დასრულდება 7:00 საათიდან 7:20 საათამდე.

დრო, როცა დაიძინებ, მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური დროის ინტერვალია 19-დან 20 საათამდე. ჩვენი წინაპრები ამ დროს დასაძინებლად წავიდნენ, დღის ბოლოს. ელექტროენერგიის გამოგონებით ცხოვრება შეიცვალა. ხალხმა შვებულებაში წასვლა გაცილებით გვიან დაიწყო. ამან გაზარდა ნევროლოგიური დაავადებები, ქრონიკული დაღლილობა, დეპრესია და ონკოლოგია.

გაღვიძების საუკეთესო დრო იქნება პირველი ან მეორე ეტაპი სწრაფი ფაზის დასრულების შემდეგ. მნიშვნელოვანია გაიღვიძოთ და ადგეთ და ცოტა მეტი არ დაიძინოთ. ამ შემთხვევაში, დაიწყება ახალი ციკლი, კვლავ დაიწყება ნელი ეტაპი, რომლის დროსაც გაძნელდება გაღვიძება და არ იქნება ყოფილი ენერგიულობა. REM ძილი განსხვავდება ნელი ძილისგან, მაგრამ უმჯობესია გაიღვიძოთ დამოუკიდებლად, როდესაც სხეული მზად იქნება ამისთვის.

აივანზე შეგიძლიათ ყავით გახვიდეთ - ის გაგაღვიძებთ / ფოტო nickned.livejournal.com

იმისათვის, რომ გაღვიძების შემდეგ აღარ დაიძინოთ, შეგიძლიათ მიირთვათ snack, რათა საბოლოოდ აღდგეს ცნობიერება. სასარგებლოა სასეირნოდ ან აივანზე გასვლა. დილის ჰაერი გაგაძლიერებთ, გექნებათ ძალა და ენერგიულობა ახალი დღისთვის. ასეთი ამაღლებიდან 3-4 დღის შემდეგ ორგანიზმი მიეჩვევა ადგომას საკმარისი ძილის გარეშე, რაც მხოლოდ დილის გაღვიძებას აფუჭებს.

მხარდაჭერისთვის კარგი ჯანმრთელობაკარგი გარეგნობა მოითხოვს REM და NREM ძილს. მათ აქვთ ორმხრივი გავლენა ადამიანის სხეულზე. არ უნდა ჩაერიოთ ზედმეტად ღამის აღდგენის კარგად ჩამოყალიბებულ სტრუქტურაში. ადამიანის მხრივ აუცილებელია ღამის ძილის შენარჩუნება, ძილის ხშირი უკმარისობის თავიდან აცილება, ძილის შეწყვეტა. არასწორ ადგილას. ღამის დასვენების წესების დაცვა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის დიდხანს შენარჩუნებაში.

ღამის დასვენება თითოეული ადამიანის ცხოვრების ბუნებრივი კომპონენტია, როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. როდესაც ადამიანები ადეკვატურ ძილს იღებენ, ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ განწყობას და კეთილდღეობას, არამედ აჩვენებენ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობაში. თუმცა ღამის ძილის ფუნქციები მხოლოდ დასვენებით არ სრულდება. ითვლება, რომ დღის განმავლობაში მიღებული ყველა ინფორმაცია გადადის გრძელვადიან მეხსიერებაში. ღამის დასვენება შეიძლება დაიყოს ორ ფაზად: ნელი ტალღის ძილი და სწრაფი ძილი. ღრმა ძილი, რომელიც ღამის დასვენების ნელი ფაზის ნაწილია, განსაკუთრებით აქტუალურია ადამიანისთვის, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ხდება ტვინში რიგი მნიშვნელოვანი პროცესები და ნელი ძილის ამ ფაზის დარღვევას იწვევს. ძილის ნაკლებობის შეგრძნება, გაღიზიანება და სხვა უსიამოვნო გამოვლინებები. ღრმა ძილის ფაზის მნიშვნელობის გაგება საშუალებას გვაძლევს შევიმუშაოთ მთელი რიგი რჩევები მისი ნორმალიზებისთვის თითოეული ადამიანისთვის.

ძილი მოიცავს რამდენიმე ეტაპს, რომლებიც რეგულარულად მეორდება მთელი ღამის განმავლობაში.

ღამის დასვენების პერიოდები

ადამიანის სიზმრების მთელი პერიოდი შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ფაზად: ნელი და სწრაფი. როგორც წესი, დაძინება ჩვეულებრივ იწყება ნელი ტალღის ძილის ფაზაში, რომელიც თავისი ხანგრძლივობით მნიშვნელოვნად უნდა აღემატებოდეს სწრაფ ფაზას. გაღვიძების პროცესთან უფრო ახლოს, ამ ფაზებს შორის ურთიერთობა იცვლება.

რამდენ ხანს გრძელდება ეს ეტაპები? ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა, რომელსაც აქვს ოთხი ეტაპი, 1,5-დან 2 საათამდე მერყეობს. REM ძილი გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე. სწორედ ეს რიცხვები განსაზღვრავს ზრდასრულ ადამიანში ძილის ერთ ციკლს. ბავშვებში მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღამის დასვენების ციკლი, განსხვავდება მოზრდილებში.

ყოველი ახალი გამეორებით ნელი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება, ხოლო სწრაფი ფაზა, პირიქით, იზრდება. საერთო ჯამში, ღამის დასვენების დროს მძინარე ადამიანი 4-5 მსგავს ციკლს გადის.

რამდენად მოქმედებს ღრმა ძილი ადამიანზე? ღამის განმავლობაში დასვენების ეს ეტაპი უზრუნველყოფს ჩვენს აღდგენას და ფიზიკური და ინტელექტუალური ენერგიის შევსებას.

ღრმა ძილის მახასიათებლები

როდესაც ადამიანი განიცდის ნელი ტალღის ძილს, ის თანმიმდევრულად გადის ოთხ ეტაპს, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდება ელექტროენცეფალოგრამაზე (EEG) ნიმუშის მახასიათებლებით და ცნობიერების დონით.

1. პირველ ფაზაში ადამიანი ამჩნევს ძილიანობას და ნახევრად მძინარე ხილვებს, საიდანაც ადვილად გამოფხიზლდება. როგორც წესი, ადამიანები საუბრობენ იმაზე, რომ ფიქრობენ თავიანთ პრობლემებზე და ეძებენ გადაწყვეტილებებს.
2. მეორე სტადიას ახასიათებს ელექტროენცეფალოგრამაზე ძილიანი „სპინდლების“ გამოჩენა. მძინარე ადამიანს ცნობიერება არ აქვს, თუმცა ადვილად იღვიძებს რომელიმეს ქვეშ გარე გავლენა. მძინარე „სპინდლები“ ​​(აქტივობის ადიდებული) არის მთავარი განსხვავება ამ სტადიას შორის.
3. მესამე ეტაპზე ძილი კიდევ უფრო ღრმა ხდება. EEG-ზე რიტმი ნელდება, ჩნდება ნელი დელტა ტალღები 1-4 ჰც.
4. ყველაზე ნელი დელტა ძილი არის ღამის დასვენების ყველაზე ღრმა პერიოდი, რომელიც საჭიროა მძინარე ადამიანებისთვის.

მეორე და მესამე ეტაპები ზოგჯერ გაერთიანებულია დელტა ძილის ფაზაში. ჩვეულებრივ, ოთხივე ეტაპი ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი. და ყოველი ღრმა ეტაპი უნდა დადგეს მას შემდეგ, რაც წინა გავიდა. "დელტა ძილი" განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან სწორედ ის განსაზღვრავს ძილის საკმარის სიღრმეს და საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ REM ძილის ფაზაზე სიზმრებით.

ძილის ეტაპები ადგენს ძილის ციკლს

ცვლილებები ორგანიზმში

ღრმა ძილის ნორმა ზრდასრული და ბავშვის საერთო ღამის დასვენების დაახლოებით 30%-ია. დელტა ძილის დროს მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება სამუშაოში შინაგანი ორგანოები: მცირდება გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე, ჩონჩხის კუნთები მოდუნდება. არის რამდენიმე ან საერთოდ არ არის უნებლიე მოძრაობები. ადამიანის გაღვიძება თითქმის შეუძლებელია - ამისათვის თქვენ უნდა დაურეკოთ მას ძალიან ხმამაღლა ან შეანჯღრიოთ.

უახლესი სამეცნიერო მონაცემებით, ღრმა ძილის ფაზაში ხდება მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და აქტიური აღდგენა სხეულის ქსოვილებსა და უჯრედებში, რაც საშუალებას აძლევს შინაგან ორგანოებსა და ტვინს მომზადდეს სიფხიზლის ახალი პერიოდისთვის. თუ გაზრდით REM ძილის თანაფარდობას ნელი ტალღის ძილთან, ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს, განიცდის კუნთების სისუსტეს და ა.შ.

მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციადელტა პერიოდი – ინფორმაციის გადაცემა დან მოკლევადიანი მეხსიერებაგრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს პროცესი თავის ტვინის სპეციალურ სტრუქტურაში – ჰიპოკამპში ხდება და რამდენიმე საათს იღებს. ღამის დასვენების ქრონიკული დარღვევისას ადამიანები განიცდიან შეცდომების რაოდენობის ზრდას მეხსიერების ეფექტურობის, აზროვნების სიჩქარისა და სხვა გონებრივი ფუნქციების შემოწმებისას. ამასთან დაკავშირებით, ცხადი ხდება, რომ აუცილებელია საკმარისი ძილი და კარგი ღამის დასვენების უზრუნველყოფა.

ღრმა ფაზის ხანგრძლივობა

ადამიანის ძილის საშუალო რაოდენობა, ჩვეულებრივ, მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

როდესაც ადამიანები გეკითხებიან, დღეში რამდენი საათი გჭირდებათ ძილისთვის, ეს არ არის სრულიად სწორი კითხვა. ნაპოლეონს შეეძლო ეთქვა: „დღეში მხოლოდ 4 საათი მძინავს და თავს კარგად ვგრძნობ“, ხოლო ჰენრი ფორდს შეეძლო ეკამათებინა, რადგან ის 8-10 საათის განმავლობაში ისვენებდა. ღამის დასვენების ინდივიდუალური ღირებულებები მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა ადამიანში. როგორც წესი, თუ ადამიანი ღამით არ არის შეზღუდული გამოჯანმრთელების პერიოდში, მაშინ საშუალოდ სძინავს 7-დან 8 საათამდე. ჩვენი პლანეტის დანარჩენი ადამიანების უმეტესობა ჯდება ამ ინტერვალში.

REM ძილი გრძელდება მთელი ღამის დასვენების მხოლოდ 10-20%-ს, დანარჩენ დროს კი ნელი პერიოდი გრძელდება. საინტერესოა, მაგრამ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად მოახდინოს გავლენა, რამდენ ხანს დაიძინებს და რამდენი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.

დელტა ძილის დროის გაზრდა

• ყველა ადამიანმა მკაცრად უნდა დაიცვას დაძინებისა და გაღვიძების რეჟიმი. ეს გაძლევს ღამის დასვენების ხანგრძლივობის ნორმალიზებას და დილით გაღვიძების გაადვილებას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის-გაღვიძების გრაფიკის დაცვა

• დასვენების წინ ჭამა არ არის რეკომენდებული, ისევე როგორც არ უნდა მოწიოთ, არ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები და ა.შ. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მსუბუქი საჭმლით კეფირის ან ვაშლის სახით.
• იმისთვის, რომ ღრმა ფაზა დიდხანს გაგრძელდეს, აუცილებელია ორგანიზმს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე მივცეთ. ფიზიკური აქტივობაადეკვატური ინტენსივობით.
• მიაწოდეთ მეტი სწრაფად იძინებსდა ხარისხიანი ძილი შესაძლებელია მარტივი გამოყენებითმუსიკა ან ბუნების ხმები. მაგალითად, ცნობილია, რომ კრიკეტის სიმღერა ძალიან სასარგებლოა ღრმა ძილისთვის. ეს ნიშნავს, რომ მუსიკის მოსმენა დასვენების დროს ექიმები გირჩევენ, თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია მისი გონივრულად შერჩევა.
• ძილის წინ უმჯობესია ოთახის კარგად ვენტილაცია და ხმაურის შესაძლო წყაროების აღმოფხვრა.

ძილის დარღვევა

ქალი, რომელსაც აწუხებს უძილობა

ადამიანების რამდენი პროცენტი განიცდის ძილის დარღვევას? ჩვენს ქვეყანაში სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველი მეოთხე ადამიანი განიცდის გარკვეულ პრობლემებს ღამის დასვენებასთან. თუმცა, ქვეყნებს შორის განსხვავებები მინიმალურია.

ადამიანის ცხოვრების ამ სფეროში ყველა დარღვევა შეიძლება დაიყოს სამ დიდ ჯგუფად:

1. დაძინების პრობლემები;
2. ღამის დასვენების პროცესის დარღვევა;
3. კეთილდღეობის პრობლემები გაღვიძების შემდეგ.

რა არის ძილის დარღვევა? ეს არის ღამის დასვენების ნებისმიერი ფაზის დროებითი დარღვევები, რაც იწვევს აშლილობას ადამიანის ფსიქიკის სხვადასხვა სფეროში სიფხიზლის დროს.

ძილის დარღვევების სამივე სახეობა იწვევს საერთო სიმპტომებს: დღის განმავლობაში აღინიშნება ლეტარგია, დაღლილობა, ფიზიკური დაქვეითება და გონებრივი შესრულება. ადამიანი ცუდ ხასიათზეა და მოკლებულია შესრულების მოტივაციას. დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება განვითარდეს დეპრესია. ამავდროულად, ძალიან რთულია ასეთი დარღვევების განვითარების ძირითადი მიზეზის დადგენა, მათი დიდი რაოდენობით გამო.

დღისით ძილიანობა, ღამით უძილობა

ღრმა ძილის დარღვევების მიზეზები

ერთი ან ორი ღამის განმავლობაში, ადამიანის ძილის დარღვევა შეიძლება არ იყოს რაიმე სერიოზული მიზეზი და თავისით გაქრეს. თუმცა, თუ დარღვევები გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ მათ უკან შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული მიზეზები.

1. ადამიანის ფსიქო-ემოციურ სფეროში ცვლილებები და, პირველ რიგში, ქრონიკული სტრესი იწვევს ძილის მუდმივ დარღვევას. როგორც წესი, ასეთი ფსიქო-ემოციური გადატვირთვისთვის უნდა არსებობდეს რაიმე სახის ფსიქო-ტრავმული ფაქტორი, რამაც გამოიწვია ჩაძინების პროცესის დარღვევა და შემდგომში დელტა ძილის ფაზის დაწყება. მაგრამ ზოგჯერ ეს არის ფსიქიკური დაავადებები (დეპრესია, ბიპოლარული ემოციური აშლილობადა ა.შ.).
2. შინაგანი ორგანოების დაავადებები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ღრმა ძილის დარღვევაში, ვინაიდან დაავადების სიმპტომებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანს ღამის სრულ დასვენებაში. სხვადასხვა ტკივილის შეგრძნებები ოსტეოქონდროზის მქონე პაციენტებში, ტრავმული დაზიანებებიგამოიწვიოს მუდმივი გამოღვიძება შუაღამისას, რაც იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს. მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ ხშირი შარდვა, რამაც გამოიწვია ხშირი გამოღვიძება ტუალეტში წასასვლელად. ამ საკითხებთან დაკავშირებით უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

თუმცა, ყველაზე ხშირად დაძინების პრობლემების მიზეზი ადამიანის ცხოვრების ემოციურ მხარეს უკავშირდება. ეს არის ამ ჯგუფის მიზეზები, რომლებიც გვხვდება ძილის პრობლემების ყველა შემთხვევის უმეტესობაში.

ემოციური დარღვევები და ღამის დასვენება

ძილი და სტრესი ურთიერთკავშირშია

ემოციური აშლილობის მქონე ადამიანებს უჭირთ ძილი, რადგან განიცდიან შფოთვისა და დეპრესიული ცვლილებების გაზრდის დონეს. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ სწრაფად დაძინებას, მაშინ ძილის ხარისხი შეიძლება არ დაზარალდეს, თუმცა ჩვეულებრივ დელტა ძილის ფაზა ამ შემთხვევებში მცირდება ან საერთოდ არ ხდება. შესაძლოა დამატებით გამოვლინდეს ინტრასომნიური და პოსტსომნიური დარღვევები. თუ საუბარია ძირითადი დეპრესია, შემდეგ პაციენტები დილით ადრე დგებიან და გაღვიძების მომენტიდანვე იძირებიან მათში უარყოფითი აზრები, რომლებიც მაქსიმუმს აღწევს საღამოს, რაც იწვევს ჩაძინების პროცესის დარღვევას. როგორც წესი, ღრმა ძილის დარღვევა სხვა სიმპტომებთან ერთად გვხვდება, თუმცა ზოგიერთ პაციენტში შესაძლოა დაავადების ერთადერთი გამოვლინება იყოს.

არის პაციენტთა კიდევ ერთი კატეგორია, რომლებიც განიცდიან საპირისპირო პრობლემას - ნელი ტალღის ძილის საწყისი ეტაპები შეიძლება მოხდეს სიფხიზლის დროს, რაც იწვევს ჰიპერსომნიის განვითარებას, როდესაც ადამიანი მუდმივად აღნიშნავს მაღალ ძილიანობას და შეიძლება დაიძინოს ყველაზე შეუფერებელ ადგილას. თუ ეს მდგომარეობა მემკვიდრეობითია, სვამენ ნარკოლეფსიის დიაგნოზს, რომელიც საჭიროებს სპეციალურ თერაპიას.

მკურნალობის ვარიანტები

ღრმა ძილის დარღვევების მიზეზების იდენტიფიცირება განსაზღვრავს კონკრეტული პაციენტის მკურნალობის მიდგომას. თუ ასეთი დარღვევები დაკავშირებულია შინაგანი ორგანოების დაავადებებთან, მაშინ აუცილებელია შესაბამისი მკურნალობის ორგანიზება, რომელიც მიზნად ისახავს პაციენტის სრულ გამოჯანმრთელებას.

თუ დეპრესიის შედეგად წარმოიქმნება პრობლემები, მაშინ ადამიანს ურჩევენ გაიაროს ფსიქოთერაპიის კურსი და გამოიყენოს ანტიდეპრესანტები ფსიქო-ემოციურ სფეროში არსებული დარღვევების დასაძლევად. როგორც წესი, გამოიყენეთ საძილე აბებიშეზღუდულია მათი შესაძლო უარყოფითი ზემოქმედების გამო თავად აღდგენის ხარისხზე ღამით.

საძილე აბები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით.

ღამის დასვენების ხარისხის აღსადგენად მედიკამენტების მიღება რეკომენდებულია მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით.

ამრიგად, ღრმა ძილის ფაზა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანის გაღვიძების პერიოდზე. ამ მხრივ, თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ორგანიზება ოპტიმალური პირობებიუზრუნველსაყოფად ადეკვატური ხანგრძლივობადა სრული აღდგენასხეული. თუ ძილის რაიმე დარღვევა მოხდა, ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ეს ყველაფერი დასრულებულია დიაგნოსტიკური გამოკვლევასაშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ დარღვევების მიზეზები და დანიშნოთ რაციონალური მკურნალობა, რომელიც აღადგენს დელტა ძილის ხანგრძლივობას და პაციენტის ცხოვრების ხარისხს.

ყოველ ღამე ჩვენ ყველანი გავდივართ ძილის ფაზებს: სწრაფი და ნელი ძილი. ფიზიოლოგიურად ძილი კომპლექსია სხვადასხვა პროცესები, რომლის დროსაც ჩვენ შეგვიძლია განვიცადოთ ამ ორი ფაზის რამდენიმე ციკლი.

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ არ არსებობდა რაიმე გზით ადამიანის სიზმრების შესწავლა და მათი გავლენა მის ფიზიოლოგიასა და ფსიქიკაზე. თავდაპირველად ისინი შეისწავლეს წმინდა ფიზიკური აღწერაპროცესები - შესაძლებელი გახდა მძინარე ადამიანის პულსის, არტერიული წნევის და სხეულის ტემპერატურის დადგენა. მაგრამ ძილის გავლენის შეფასების შესახებ ფსიქიკურ და ფიზიკური აქტივობასაუბარიც კი არ ყოფილა.

მეოცე საუკუნეში ენცეფალოგრაფიის მოსვლასთან ერთად, ძილის დროს მიმდინარე პროცესების გაგების შესაძლებლობები მნიშვნელოვნად გაფართოვდა.

ყოველი ღამის დასვენება აუცილებელია ადამიანს; გარკვეულწილად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ძილი არის ადამიანისთვის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე კვება. მხოლოდ ორი-სამი დღით ძილს მოკლებული ადამიანი გაღიზიანებული ხდება და კარგავს ემოციური სტაბილურობაიწყება მეხსიერების ხარვეზები. უძილობის გამო დაღლილობისა და გონებრივი ჩამორჩენის ფონზე ადამიანი ვარდება დეპრესიული მდგომარეობა. ითვლება, რომ ადამიანს შეუძლია უძილოდ იცხოვროს მაქსიმუმ 11 დღე, რის შემდეგაც თავის ტვინში ხდება შეუქცევადი ცვლილებები, რაც სიკვდილამდე მიგვიყვანს.

სხეულისთვის ძილის მთავარი დანიშნულება მისი ყველა სისტემის დასვენებაა. ამ მიზნით, სხეული "თიშავს" ყველა გრძნობას და თითქმის მთლიანად იმობილირდება.

თანამედროვე მეცნიერებაწარმოადგენს ძილს, როგორც განსაკუთრებულ პერიოდს, რომელსაც აქვს საავტომობილო სფეროს და ავტონომიური ნერვული სისტემის ქცევითი მახასიათებლები. ძილის თავისებურებაა ორი მდგომარეობის მონაცვლეობა თითქმის საპირისპირო გამოვლინებით. მათ ნელ და სწრაფ ძილს უწოდებენ.

გასაკვირი ის არის, რომ მხოლოდ ერთად ორივე ფაზა - სწრაფი და ნელი ძილი - შეუძლია აღადგინოს სხეულის როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი ძალა. ღამის შეწყვეტით იმ ეტაპზე, როდესაც განხორციელდება მხოლოდ ერთი ციკლი, კარგი დასვენებასხეული არ მიიღებს მას. სწრაფი და ნელი ძილის კომბინაცია განაახლებს ტვინის მუშაობას და სრულად ამუშავებს გასული დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. ეს არის ძილის ციკლების სრული დასრულება, რაც ხელს უწყობს ინფორმაციის გადაცემას მოკლევადიანი მეხსიერებიდან გრძელვადიან მეხსიერებაში.

სინამდვილეში, სრული ძილი არის ბოლო ეტაპი გასული დღის პრობლემების გადაჭრაში და მისი შედეგების ერთგვარი „შეჯამება“.

ასევე ძილის დროს სრული და სათანადო დასვენება აუმჯობესებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

შემდეგი ფიზიოლოგიური პროცესები ხდება მხოლოდ ღამის დასვენების დროს:

• სითხის ბალანსი აღდგება და ორგანიზმი იწმინდება ზედმეტი ტენის მოცილებით;
• სინთეზირებულია კოლაგენის ცილა, რომელიც დიდ როლს ასრულებს სახსრების, სისხლძარღვების და კანის გაძლიერებაში;
• ორგანიზმი შთანთქავს კალციუმს, რომელიც აუცილებელია ძვლისა და კბილის ქსოვილისთვის.

ეს პროცესები საკმაოდ ხანგრძლივია, ამიტომ თავს ნორმალურად გრძნობსდაახლოებით რვა საათის ძილი გჭირდებათ.

ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა უდრის ღამის დასვენების მთლიანი დროის თითქმის სამ მეოთხედს, მისი მახასიათებლები შემდეგია:

ნელი ფაზა ხასიათდება მეტაბოლიზმის ზოგადი შენელებით, ტვინის რეაქციის მნიშვნელოვანი დაქვეითებით გარე ფაქტორებზე, მთელი სხეულის მოდუნებასთან და საერთო ლეტარგიით. გაღვიძება ძალიან რთული პერიოდია და საკმაოდ დიდხანს ტოვებს უსიამოვნო შეგრძნებებს.

ნელ ფაზაში ხდება კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაცია. ასევე ამ ფაზაში ხდება "გადატვირთვა". იმუნური სისტემა. ამრიგად, მისი ნორმალური და სრული დასრულება გაუმჯობესებული კეთილდღეობის გარანტიაა.

ნელი ძილი ხელს უწყობს სხეულის რეაბილიტაციას და განკურნებას: ხდება უჯრედების განახლება და სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება უმჯობესდება. REM ძილი განსხვავდება იმით, რომ მას არ აქვს ასეთი შესაძლებლობები.

სინამდვილეში, ნელი ტალღის ძილი იყოფა ოთხ კომპონენტად, რომელთაგან თითოეულს აქვს სხვადასხვა მახასიათებლები. მოდით შევხედოთ ნელი ტალღის ძილის კომპონენტებს.

ადამიანი, რომელიც ვარდება ძილიან მდგომარეობაში, ფიზიოლოგიური პროცესების შემცირების მიუხედავად, აგრძელებს თავის ტვინთან მუშაობას და ფიქრობს და აუმჯობესებს ზოგიერთ უმნიშვნელოვანეს იდეას, რომლებსაც დღის განმავლობაში შეეხო. ტვინი იღებს საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი და მუშაობს მისი შესაძლებლობების გარკვეული გადამეტებით: მოძებნილია გარკვეული სიტუაციების გადაჭრის სხვადასხვა ვარიანტები, ოპტიმალური პარამეტრები. ხშირად, ძილის ფაზაში ჩნდება სიზმრები, რომლებსაც აქვთ დადებითი და სასიამოვნო შედეგები. ზოგიერთი ცნობილი პრობლემის საბოლოო გადაწყვეტა კაცობრიობას ამ ფაზაში მოვიდა. მენდელეევმა, დეკარტმა, ბორმა და ბევრმა სხვა მეცნიერმა აღიარეს, რომ მათი თეორიების საბოლოო დამუშავება მოხდა ზუსტად დაძინების დროს.

მძინარე ნაკვთები

ამ სტადიას ასევე უწოდებენ სიგმას რიტმს ენცეფალოგრამაზე დაფიქსირებული დამახასიათებელი იმპულსების გამო. მისი გამორჩეული თვისებაა ცნობიერების თითქმის სრული ბლოკირება, მსგავსი ანესთეზიის დროს. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა მთელი ნელი ფაზის ნახევარია. ღრმა ძილისთვის ტვინს ძალიან დიდი დრო სჭირდება.

აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ ეს ააქტიურებს სპეციალურ უჯრედებს, რომლებიც ცალკე ბლოკავს ტვინში ხმის გადაცემის არხს

დელტა ძილი

სიღრმის ერთგვარი „პრელუდია“, ეს შედარებით სწრაფად ხდება. დელტა ძილის დროს თავის ტვინში იმპულსების ამპლიტუდა საგრძნობლად იკლებს, თვითონ იმპულსები უფრო მოკლე ხდება – ტვინის აქტივობა უახლოვდება თავის მინიმუმს.

ამ ეტაპიდან, რომელიც იწყება ძილის დაწყებიდან დაახლოებით საათნახევრის შემდეგ, უკვე სრულიად გვეძინება. ტვინის აქტივობა მინიმალურია, პრაქტიკულად არ არის რეაქცია რაიმე სტიმულზე. ამ ეტაპზე ადამიანის გაღვიძება თითქმის შეუძლებელია: თუნდაც ხმამაღალი ხმები, დამუხრუჭება და საკმაოდ ძლიერი ტკივილი მის შეწყვეტას ვერ ახერხებს.

სიზმრები ამ ეტაპზეა, მაგრამ მათი დამახსოვრება თითქმის შეუძლებელია - მეხსიერებაში მხოლოდ სურათების ფრაგმენტები რჩება. თუ ამ ეტაპზე შესაძლებელია ადამიანის გაღვიძება, ამაღლება უკიდურესად რთული იქნება და სხეული საბოლოოდ აღდგება შემდეგი პერიოდიძილი შეიძლება არ მოვიდეს.

ამ ფაზის კიდევ ერთი სახელია პარადოქსული ან სწრაფი ტალღა. შესამჩნევია აქტივობის ზრდა ცხოვრების პროცესები, ძირითადად ტვინში. ნელი ტალღის ძილიდან სწრაფ ძილზე გადასვლა სწრაფად ხდება და სერიოზული ცვლილებები ხდება მთელ სხეულში.

REM ძილის ფაზის მახასიათებლები მოიცავს:

1. გაიზარდა სუნთქვა და გულისცემა.
2. ხშირი არითმიები გულში.
3. კუნთების ტონის დაქვეითება.
4. კისრის და დიაფრაგმის კუნთების აქტივობის მნიშვნელოვანი დაქვეითება.
5. დაწინაურება საავტომობილო აქტივობათვალის კაკლები დახურული ქუთუთოებით.
6. ნათელი მოგონებები REM ძილის დროს დანახული სიზმრების შესახებ, უმცირეს დეტალებამდე, რაც სრულიად არ ახასიათებს ნელი ტალღის ძილის ფაზას.

ყოველი მომდევნო ციკლის დროს ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ უკანასკნელს უფრო და უფრო ხანგრძლივობა აქვს, თუმცა მისი სიღრმე იკლებს. ეს ხდება იმისთვის, რომ გაღვიძებისას ძილის ციკლებიდან თავის დაღწევა გაადვილდეს. ცრურწმენა იმის შესახებ, რომ დილით უკეთესი ძილი, ვიდრე ღამით, არასწორია. ძილის ალტერნატიული ფაზების ციკლების მესამე ან მეოთხე ცვლილებით ბევრად უფრო ადვილია ადამიანის გაღვიძება.

ძილის REM ეტაპი უნიკალურია თავისებურად. სწორედ აქ ხდება მონაცემების გაცვლა ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის და ის, რაზეც ფიქრობდნენ ძილის დროს, კვლავ ცნობიერებაში შედის, მაგრამ ახლა დამატებულია სხვადასხვა ვარიანტებით, რაც შეიძლება მოხდეს.

REM ძილი ჩვეულებრივ იყოფა ორ ეტაპად: ემოციური და არაემოციური. REM ძილის ფაზაში, ისინი შეიძლება რამდენჯერმე იცვლებიან, პირველი ფაზა ყოველთვის ოდნავ გრძელია.

REM ძილის დროს შეინიშნება ჰორმონალური დონის მნიშვნელოვანი ცვლილება. მკვლევარების აზრით, სწორედ REM ძილი ხელს უწყობს ენდოკრინული სისტემის ყოველდღიურ რეკონფიგურაციას.

ამრიგად, REM ძილი აჯამებს ტვინის მთელ გონებრივ აქტივობას მთელი დღის განმავლობაში. ამ ეტაპზე დასვენება აუცილებელია ადამიანისთვის, რათა მოერგოს შესაძლო ვარიანტებიგუშინდელი მოვლენების განვითარება.

სწორედ ამიტომ ამ ფაზის შეწყვეტას ზოგჯერ უფრო არასასურველ შედეგებამდე მივყავართ, ვიდრე ნელი ტალღის ძილის შეწყვეტა. ამ შემთხვევაში ჩვენ ვდგებით არა ფიზიკური, არამედ გონებრივი დაღლილობის პრობლემას, რაც იწვევს შესაძლო ფსიქიკურ აშლილობას. სამეცნიერო საზოგადოებაში არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ადამიანს ძალიან ხშირად ართმევენ REM ძილს, ეს იმდენად ძირს უთხრის მის ფსიქიკას, რომ შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი.

სხეულისთვის სწრაფი ფაზა გარკვეულწილად მცირეა სტრესული სიტუაცია. მასში მიმდინარე ცვლილებები საკმაოდ რადიკალურია და შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები. მაგალითად, გულის შეტევების, ინსულტების და კრუნჩხვების უმეტესობა ხდება REM ძილის დროს. ეს, უპირველეს ყოვლისა, განპირობებულია იმით, რომ მოდუნებული გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ექვემდებარება მკვეთრ და უეცარ დატვირთვას.

შეუძლებელია ზუსტად იმის თქმა, ძილის რომელი ფაზა - ნელი თუ სწრაფი - არის უკეთესი ან უფრო მნიშვნელოვანი, რადგან თითოეული მათგანი ასრულებს თავის ფუნქციებს. თუ თქვენ ცდილობთ წარმოიდგინოთ მთელი სიზმარი მოხრილი ხაზის სახით, ის ჰგავს რამდენიმე „ჩაყვინთვას“ ღრმა და ნელ ძილში, რასაც მოჰყვება „აღმართი“ ზედაპირულ, სწრაფ ძილში. ასეთ ასვლებსა და დაღმართებს შორის დრო იქნება დაახლოებით ერთნახევარი-ორი საათი.

ფიზიოლოგების აზრით, ეს საათნახევარი არის ადამიანის სხეულის მთავარი ბიორიტმი, რომელიც ვლინდება არა მხოლოდ დასვენების დროს, არამედ სიფხიზლის დროსაც.

მოზრდილებში ღამის დასვენების ეტაპები ნაწილდება დაახლოებით შემდეგი თანაფარდობების მიხედვით:

• ძილიანობა - 12%;
• ძილის ღეროები - 38%;
• დელტა ძილი - 14%;
• ღრმა დელტა ძილი -12%;
• REM ძილი - 24%.

პირველი ოთხი მიეკუთვნება ნელი ტალღის ძილის ფაზას, ბოლო - სწრაფ ძილის ფაზას. გარდა ამისა, ძილის ფაზები ძალიან განსხვავებულია და არ ცვლის ერთმანეთს მაშინვე, მაგრამ შუალედური მდგომარეობის დროს, ძილიანობის მსგავსი. დაახლოებით 5 წუთი გრძელდება.

ძილის მთელი პერიოდის განმავლობაში ხდება 5-6 ციკლი სრული ცვლაყველა ეტაპი. ეტაპების ხანგრძლივობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ციკლიდან ციკლამდე. ბოლო ციკლების ბოლოს შუალედური მდგომარეობა ყველაზე მგრძნობიარეა და იწვევს ნორმალურ გამოღვიძებას.

გამოღვიძება ინდივიდუალური პროცესია და გრძელდება რამდენიმე ათეული წამიდან სამი წუთი. ამ დროს ხდება საბოლოო აღდგენა ნორმალური ფუნქციებიორგანოები და ცნობიერების სიცხადის გაჩენა.

ძირითადი განსხვავებები NREM და REM ძილს შორის

NREM და REM ძილი სხვადასხვა ფუნქციას ასრულებს. თითოეულ ფაზაში ადამიანის სხეული განსხვავებულად იქცევა. ხშირად მძინარე ადამიანის ქცევა წმინდა ინდივიდუალურია, თუმცა არის ყველა ადამიანისთვის დამახასიათებელი მახასიათებლები, რომლებიც მოცემულია ცხრილში.

დამახასიათებელი		სწრაფი ფაზა
ავტონომიური ნერვული სისტემის მდგომარეობა	ჰიპოფიზის ჯირკვლის აქტიური მუშაობა. ჰორმონების უმეტესობის დაჩქარებული სინთეზი	ასახვის ჩახშობა ზურგის ტვინი. ტვინის სწრაფი რითმის გამოჩენა. გაზრდილი გულისცემა. "ვეგეტატიური ქარიშხლის" გაჩენა
ტვინის ტემპერატურა	კლება 0,2-0,3°С-ით	0.2-0.4°C მატება სისხლის ნაკადის და მეტაბოლიზმის გაზრდის გამო
სუნთქვის მახასიათებლები	ხმამაღალი და ღრმა, რიტმის ნაკლებობაა	არათანაბარი, ხშირად სწრაფი სუნთქვა სიზმრების გამო შეფერხებით
თვალის მოძრაობები	ფაზის დასაწყისში - ნელი, ბოლოს - თითქმის არ არსებობს	მუდმივი სწრაფი მოძრაობაა
სიზმრები	სიზმრები იშვიათია, თუ ისინი არსებობენ, ისინი არიან მშვიდი ხასიათი. ძნელია მათი გახსენება	ნათელი და მდიდარი სურათები და ოცნებები, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ აქტიურ მოქმედებას. კარგად დაიმახსოვრე
გამოღვიძება	ასოცირდება დეპრესიულ მდგომარეობასთან, დაღლილობის შეგრძნებასთან. გაღვიძების სირთულე არასრულყოფილების გამო ქიმიური პროცესებინელი ფაზის დროს	ფაზის დასაწყისში გაღვიძება იწვევს ფსიქიკურ დაღლილობას. ბოლოს - მსუბუქი და სწრაფი, სხეული დასვენებული იღვიძებს. ამ შემთხვევაში სახელმწიფო ხალისიანია, განწყობა კარგია

ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების ბუნებაში საკმაოდ დიდი განსხვავების მიუხედავად, ორივეს აქვს ღრმა ფიზიოლოგიური, ფუნქციური და ბიოქიმიური ურთიერთობა და არის სიმპათიკური და პარასიმპათიკის ერთობლივი მუშაობის შედეგი. ნერვული სისტემები.

არეგულირებს ნელი ტალღის ძილს შინაგანი რითმებიტვინის უბნები და სტრუქტურები, სწრაფად უწყობს ხელს მათ სინქრონიზაციას და ჰარმონიულ ფუნქციონირებას.

ოცნება, როგორც ყველა ლამაზი რამ, ადრე თუ გვიან მთავრდება. ადამიანის ფიზიკური და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ ძილის რომელ ეტაპზე მოხდა გაღვიძება.

ყველაზე უსიამოვნო იქნება გაღვიძება ნელ ფაზაში, როცა ის ღრმა სტადიაშია შესული. გაღვიძების საუკეთესო დრო იქნება REM ძილის დასრულებამდე და მომდევნო ციკლის პირველი ეტაპის დასრულებამდე. აქტიური სწრაფი ფაზის დროს ფეხზე დგომა არ არის რეკომენდებული.

თუ ადამიანს კარგად ეძინა, მაშინ ის ენერგიით სავსეა, ხალისიანი და მაღალ ხასიათზეა. ეს ხშირად ხდება სიზმრის ბოლოს.

ამ პერიოდში მისი გრძნობები გააქტიურებულია და ადამიანი კარგად რეაგირებს გარე გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ გაღვიძებას:

1. სინათლე ფანჯრიდან.
2. ხმები ქუჩიდან ან მუსიკიდან.
3. გარემოს ტემპერატურის ცვლილებები.

თუ მაშინვე გაიღვიძებთ, თავს შესანიშნავად იგრძნობთ. მაგრამ, თუ ამ დროს გამოტოვებთ და კიდევ ცოტას დაიძინებთ, სხეულს შეუძლია სხვაში „გადაიდოს“ ნელი ციკლი.

ხშირად ვიღვიძებთ მაღვიძარამდე ცოტა ხნით ადრე. ეს გასაკვირი არ არის: სხეული თავად არეგულირებს თავის „შინაგან საათს“ ყოველდღიურ რუტინაზე და ციკლები ხდება ისეთი თანმიმდევრობით, რომ სწრაფი ფაზა მთავრდება ხელოვნური საათის ამოქმედების მომენტთან ახლოს.

თუ ამ მომენტში საკუთარ თავს ეტყვით, რომ ასეთი გამოღვიძება მოხდა ვადაზე ადრე, მაშინ შეგიძლიათ კვლავ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ღრმა სტადიაზე, რაც გააფუჭებთ თქვენს მთელ მომდევნო დღეს.

მაშასადამე, საუკეთესო გაღვიძება არის ის, რაც მოხდა თავისთავად, ყოველგვარის გარეშე გარეგანი ფაქტორები. არ აქვს მნიშვნელობა რომელი საათია. თუ სხეული ჩვენთვის სიმბოლოა, რომ მას საკმარისად ეძინა, ჩვენ არ შეგვიძლია ყრუ ვიყოთ ასეთ გზავნილზე.

თუმცა, ცოტა ხნის წინ " ჭკვიანი მაღვიძარა”, რომლებიც უსადენო სენსორების საშუალებით უკავშირდება ადამიანის სხეულს. ისინი კითხულობენ სხეულის პარამეტრებს და იყენებენ მათ გაღვიძების დროის დასადგენად - REM ძილის ბოლოს ან მისგან შუალედურ მდგომარეობაზე გადასვლისას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ გაღვიძება ადვილი იყო, არ იჩქაროთ საწოლიდან გადმოხტომა. ორგანიზმს რამდენიმე წუთი სჭირდება, რომ ყველა სისტემა ახალ დღეს მოერგოს. ამ პროცესში მთავარია აღარ დაიძინოთ, რაიმე იდეაზე დაფიქრდეთ, მოემზადოთ ახალი დღისთვის და წინ წახვიდეთ!

შინაარსი

ადამიანებს ყოველთვის აინტერესებდათ ძილის ბუნება, რადგან ადამიანი თავისი ცხოვრების მესამედს უთმობს ამ ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას. ეს არის ციკლური ფენომენი. 7-8 საათის დასვენების დროს გადის 4-5 ციკლი, მათ შორის ძილის ორი ეტაპი: სწრაფი და ნელი, რომელთაგან თითოეული შეიძლება გამოითვალოს. შევეცადოთ გაერკვნენ, რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ეტაპი და რა მნიშვნელობა აქვს მას ადამიანის სხეულს.

რა არის ძილის ფაზები

მრავალი საუკუნის განმავლობაში, მკვლევარები სწავლობდნენ ძილის ფიზიოლოგიას. გასულ საუკუნეში მეცნიერებმა შეძლეს დაეფიქსირებინათ ბიოელექტრული რხევები, რომლებიც ძილის დროს ჩნდება თავის ტვინის ქერქში. მათ გაიგეს, რომ ეს არის ციკლური პროცესი სხვადასხვა ფაზებით, რომლებიც ერთმანეთს მოსდევს. ელექტროენცეფალოგრამა იღება სპეციალური სენსორების გამოყენებით, რომლებიც დამაგრებულია ადამიანის თავზე. როდესაც სუბიექტს სძინავს, მოწყობილობები ჯერ აფიქსირებენ ნელ რხევებს, რომლებიც შემდგომ ხდება ხშირი, შემდეგ ისევ შენელდება: ხდება სიზმრის ფაზების ცვლილება: სწრაფი და ნელი.

სწრაფი ფაზა

ძილის ციკლები ერთმანეთის მიყოლებით მიჰყვება. ღამის დასვენების დროს სწრაფი ფაზა მიჰყვება ნელ ფაზას. ამ დროს იმატებს გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა, თვალის კაკლები მკვეთრად და სწრაფად მოძრაობს და სუნთქვა ხშირდება. ტვინი ძალიან აქტიურად მუშაობს, ამიტომ ადამიანი უამრავ სიზმარს ხედავს. REM ძილის ფაზა ააქტიურებს ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობას და ამშვიდებს კუნთებს. თუ ადამიანი გამოფხიზლდა, ის შეძლებს სიზმრის დეტალურად თხრობას, რადგან ამ პერიოდში ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ხდება გაცვლა ქვეცნობიერსა და ცნობიერებას შორის.

ნელი ფაზა

ნელი რიტმის ელექტროენცეფალოგრამის რყევები იყოფა 3 ეტაპად:

1. ძილი. სუნთქვა და სხვა რეაქციები ნელდება, ცნობიერება მიცურავს, ჩნდება სხვადასხვა გამოსახულებები, მაგრამ ადამიანი მაინც რეაგირებს გარემომცველ რეალობაზე. ამ ეტაპზე ხშირად მოდის პრობლემების გადაწყვეტა, ჩნდება შეხედულებები და იდეები.
2. ზედაპირული ძილი. ცნობიერების დაბნელებაა. გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა იკლებს. ამ პერიოდში მეოცნებე ადვილად იღვიძებს.
3. ღრმა ოცნება. ამ ეტაპზე ძნელია ადამიანის გაღვიძება. ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს ზრდის ჰორმონს, არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას და ხდება ქსოვილების რეგენერაცია. ამ ეტაპზე ადამიანმა შესაძლოა კოშმარები განიცადოს.

ძილის ფაზების თანმიმდევრობა

ჯანმრთელ ზრდასრულ ასაკში სიზმრის ეტაპები ყოველთვის ერთი და იგივე თანმიმდევრობით მიმდინარეობს: 1 ნელი ფაზა (ძილიანობა), შემდეგ 2, 3 და 4, შემდეგ საპირისპირო მიზნით, 4, 3 და 2 და შემდეგ REM ძილი. ისინი ერთად ქმნიან ერთ ციკლს, იმეორებენ 4-5-ჯერ ერთ ღამეში. სიზმრის ორი ეტაპის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. პირველ ციკლში ღრმა ძილის ფაზა ძალიან ხანმოკლეა, ბოლო ეტაპზე კი შეიძლება საერთოდ არ არსებობდეს. ეტაპების თანმიმდევრობასა და ხანგრძლივობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა ფაქტორმა.

ღრმა ოცნება

REM ძილისგან განსხვავებით, ღრმა ფაზას უფრო ხანგრძლივი ხანგრძლივობა აქვს. მას ასევე უწოდებენ მართლმადიდებლურ ან ნელ ტალღას. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს მდგომარეობა პასუხისმგებელია ენერგიის დახარჯვის აღდგენასა და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებაზე. კვლევამ აჩვენა, რომ ნელი ტალღის ფაზის დაწყება ტვინს ყოფს აქტიურ და პასიურ ზონებად.

სიზმრების არარსებობის შემთხვევაში, ის სფეროები, რომლებიც პასუხისმგებელია ცნობიერ მოქმედებებზე, აღქმაზე და აზროვნებაზე, გამორთულია. მართალია ღრმა ფაზაში გულისცემა და ტვინის აქტივობა მცირდება, კატაბოლიზმი ნელდება, მაგრამ მეხსიერება იმეორებს უკვე ნასწავლ მოქმედებებს, რაც დასტურდება გარე ნიშნებით:

• კიდურების კრუნჩხვა;
• სუნთქვის სპეციალური ბრძანება;
• სხვადასხვა ბგერების დაკვრა.

ხანგრძლივობა

თითოეულ ადამიანს აქვს დელტა ძილის ინდივიდუალური ნორმა (ღრმა ფაზა). ზოგს სჭირდება 4 საათი დასვენება, ზოგს კი 10, რომ თავი ნორმალურად იგრძნოს. მოზრდილებში ღრმა ფაზა იკავებს მთელი ძილის დროის 75-დან 80%-ს. სიბერის დადგომასთან ერთად ეს ხანგრძლივობა მცირდება. რაც უფრო ნაკლებია დელტა ძილი, მით უფრო სწრაფად დაბერდება სხეული. მისი ხანგრძლივობის გასაზრდელად თქვენ უნდა:

• გაღვიძების/დასვენების უფრო ეფექტური განრიგის შექმნა;
• ღამის დასვენებამდე მიეცით სხეულს ფიზიკური დატვირთვა რამდენიმე საათის განმავლობაში;
• არ დალიოთ ყავა, ალკოჰოლი, ენერგეტიკული სასმელები, არ მოწიოთ ან ზედმეტი ჭამოთ სიფხიზლის დასრულებამდე ცოტა ხნით ადრე;
• იძინეთ ვენტილირებადი ოთახში სინათლისა და გარე ბგერების არარსებობის შემთხვევაში.

ეტაპები

ღრმა ფაზაში ძილის სტრუქტურა ჰეტეროგენულია და შედგება ოთხი არარემ ფაზისაგან:

1. პირველი ეპიზოდი გულისხმობს დღის განმავლობაში წარმოქმნილი სირთულეების გახსენებას და გაგებას. ძილიანობის სტადიაზე ტვინი ეძებს გადაწყვეტილებებს სიფხიზლის დროს წარმოქმნილი პრობლემებისთვის.
2. მეორე ფაზას ასევე უწოდებენ "ძილის ღეროებს". კუნთების მოძრაობა, სუნთქვა და გულისცემა ნელდება. ტვინის აქტივობა თანდათან ქრება, მაგრამ შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მწვავე სმენის ხანმოკლე მომენტები.
3. დელტა ძილი, რომელშიც ზედაპირული ეტაპი იცვლება ძალიან ღრმაზე. გრძელდება მხოლოდ 10-15 წუთი.
4. ძლიერი ღრმა დელტა ძილი. იგი ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვანად, რადგან მთელი პერიოდის განმავლობაში ტვინი აღადგენს მუშაობის უნარს. მეოთხე ფაზა გამოირჩევა იმით, რომ ძალიან რთულია მძინარე ადამიანის გაღვიძება.

REM ძილი

REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ფაზა ანუ ინგლისური rem-sleep გამოირჩევა ცერებრალური ნახევარსფეროების გაზრდილი მუშაობით. ყველაზე დიდი განსხვავება არის თვალის კაკლის სწრაფი ბრუნვა. სწრაფი ფაზის სხვა მახასიათებლები:

• ვიზუალური სისტემის ორგანოების უწყვეტი მოძრაობა;
• ნათელი სიზმრები ნათელი ფერებია და სავსეა მოძრაობით;
• დამოუკიდებელი გაღვიძება ხელსაყრელია, იძლევა ველნესი, ენერგია;
• სხეულის ტემპერატურა იზრდება ენერგიული მეტაბოლიზმის და ძლიერი სისხლის ნაკადის გამო.

ხანგრძლივობა

ჩაძინების შემდეგ ადამიანი ყველაზედროს ხარჯავს ნელ ფაზაში, ხოლო REM ძილი გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე. დილით იცვლება ეტაპების თანაფარდობა. ღრმა სუნთქვის პერიოდები უფრო გრძელი ხდება, ღრმა პერიოდები კი მცირდება, რის შემდეგაც ადამიანი იღვიძებს. სწრაფი ეტაპიბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ასე რომ, თუ მას ხელოვნურად შეწყვეტთ, ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე. ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში ეძინება.

ეტაპები

სწრაფი ფაზა, ასევე ე.წ პარადოქსული სიზმარი, სიზმრის მეხუთე ეტაპია. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების აქტივობის სრული ნაკლებობის გამო ადამიანი სრულიად უმოძრაოა, მდგომარეობა სიფხიზლეს წააგავს. დახურული ქუთუთოების ქვეშ მყოფი გუგები პერიოდულად აკეთებენ სწრაფ მოძრაობებს. ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპიდან ადამიანი უბრუნდება მეორეს, რის შემდეგაც იწყება REM ფაზა, რომელიც ამთავრებს ციკლს.

ძილის ღირებულება საათის მიხედვით - ცხრილი

ზუსტად იმის თქმა, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, შეუძლებელია. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ასაკზე, ძილის დარღვევაზე და ყოველდღიურ რუტინაზე. ბავშვს სხეულის აღსადგენად შესაძლოა 10 საათი დასჭირდეს, სკოლის მოსწავლეს კი – 7. ძილის საშუალო ხანგრძლივობა, ექსპერტების აზრით, 8-დან 10 საათამდე მერყეობს. როდესაც ადამიანი სწორად ცვლის სწრაფ და ნელი ტალღის ძილს, თუნდაც მოკლე პერიოდში სხეულის ყველა უჯრედი აღდგება. ოპტიმალური დროდასვენებისთვის არის პერიოდი შუაღამემდე. მოდით შევხედოთ ძილის ეფექტურობას საათების მიხედვით ცხრილში:

ძილის დასაწყისი	დასვენების ღირებულება

საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის

თუ გადავხედავთ ოცნების ღირებულების ცხრილს, ხედავთ, რომ დილის 4-დან 6 საათამდე დროს ნაკლები სარგებელი მოაქვს დასვენებისთვის. ეს პერიოდი საუკეთესოა გაღვიძებისთვის. ამ დროს მზე ამოდის, სხეული ენერგიით ივსება, გონება მაქსიმალურად სუფთა და ნათელია. თუ გამთენიისას მუდმივად იღვიძებთ, მაშინ დაღლილობა და ავადმყოფობა არ იქნება პრობლემა და დღეში გაცილებით მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, ვიდრე გვიან გაღვიძების შემდეგ.

რომელ ფაზაში ჯობია გაღვიძება?

ძილის ფიზიოლოგია ისეთია, რომ დასვენების ყველა ეტაპი მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. სასურველია გაიაროს 4-5 სრული ციკლი 1,5-2 საათის განმავლობაში ღამით. ადგომის საუკეთესო დრო განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე. მაგალითად, ბუებს სჯობს დილის 8-დან 10 საათამდე გაიღვიძონ, ლარნაკები კი დილის 5-6 საათზე. რაც შეეხება ოცნების სცენას, აქაც ყველაფერი ბუნდოვანია. ფაზების სტრუქტურისა და კლასიფიკაციის თვალსაზრისით, გაღვიძების საუკეთესო დრო არის ის რამდენიმე წუთი, რომელიც ხდება ერთი ციკლის ბოლოს და მეორის დასაწყისში.

როგორ გავიღვიძოთ REM ძილის დროს

როდესაც ციკლები მეორდება და ნელი ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება ღამის დასვენების 70%-მდე, სასურველია REM სტადიის დასასრულის დაჭერა გასაღვიძებლად. ამ დროის გამოთვლა რთულია, მაგრამ იმისთვის, რომ ცხოვრება გაგიადვილოთ, სასურველია დილით ადრე ადგომის მოტივაციის პოვნა. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ გაღვიძებისთანავე არა საწოლში უსაქმოდ წოლა, არამედ დახარჯვა სუნთქვის ვარჯიშები. ის გაჯერებს ტვინს ჟანგბადით, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და დადებით ენერგიას მისცემს მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები

თვითგამოანგარიშება რთულია. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ცირკადული რიტმის კალკულატორები, მაგრამ ამ მეთოდს ნაკლიც აქვს. ეს ინოვაცია ეფუძნება საშუალო მაჩვენებლებს და არ ითვალისწინებს სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ყველაზე საიმედო გაანგარიშების მეთოდია კონტაქტი სპეციალიზებული ცენტრებიდა ლაბორატორიები, სადაც ექიმები, მოწყობილობების თავთან შეერთებით, დაადგენენ ზუსტ მონაცემებს ტვინის სიგნალებისა და რხევების შესახებ.

თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ ადამიანის ძილის ეტაპები დაახლოებით ასე. ნელი ეტაპის ხანგრძლივობა (საშუალო) 120 წუთია, ხოლო სწრაფი ეტაპი 20 წუთი. დაძინების მომენტიდან დათვალეთ 3-4 ასეთი პერიოდი და დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ ადგომის დრო მოცემულ მონაკვეთში მოხვდეს. თუ დაიძინებთ ღამის დასაწყისში, მაგალითად, 22:00 საათზე, მაშინ უსაფრთხოდ დაგეგმეთ გაღვიძება 04:40-დან 05:00 საათამდე. თუ ეს ძალიან ადრეა თქვენთვის, მაშინ სწორი აწევის შემდეგი ეტაპი იქნება დროის ინტერვალით 07:00-დან 07:20-მდე.

ვიდეო

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიაში მოცემული მასალები არ უწყობს ხელს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების მიცემა კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!