ძილის სწრაფი და ნელი ფაზები - მახასიათებლები და მათი გავლენა ადამიანის სხეულზე. NREM და REM ძილი: რას ნიშნავს და რომელია უკეთესი? REM ძილის და NREM ძილის თანაფარდობა

შინაარსი

ადამიანებს ყოველთვის აინტერესებდათ ძილის ბუნება, რადგან ადამიანი თავისი ცხოვრების მესამედს უთმობს ამ ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას. ეს არის ციკლური ფენომენი. 7-8 საათის დასვენების დროს გადის 4-5 ციკლი, მათ შორის ძილის ორი ეტაპი: სწრაფი და ნელი, რომელთაგან თითოეული შეიძლება გამოითვალოს. რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ეტაპი და რა მნიშვნელობა აქვს მას ადამიანის სხეული, ვცადოთ ამის გარკვევა.

რა არის ძილის ფაზები

მრავალი საუკუნის განმავლობაში, მკვლევარები სწავლობდნენ ძილის ფიზიოლოგიას. გასულ საუკუნეში მეცნიერებმა შეძლეს დაეფიქსირებინათ ბიოელექტრული რხევები, რომლებიც ძილის დროს ჩნდება თავის ტვინის ქერქში. მათ გაიგეს, რომ ეს არის ციკლური პროცესი, რომელსაც აქვს სხვადასხვა ფაზები, შეცვალეს ერთმანეთი. ელექტროენცეფალოგრამა იღება სპეციალური სენსორების გამოყენებით, რომლებიც დამაგრებულია ადამიანის თავზე. როდესაც სუბიექტს სძინავს, მოწყობილობები ჯერ აფიქსირებენ ნელ რხევებს, რომლებიც შემდგომ ხდება ხშირი, შემდეგ ისევ შენელდება: ხდება სიზმრის ფაზების ცვლილება: სწრაფი და ნელი.

სწრაფი ფაზა

ძილის ციკლები ერთმანეთის მიყოლებით მიჰყვება. ღამის დასვენების დროს სწრაფი ფაზა მიჰყვება ნელ ფაზას. ამ დროს იმატებს გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა, თვალის კაკლები მკვეთრად და სწრაფად მოძრაობს და სუნთქვა ხშირდება. ტვინი ძალიან აქტიურად მუშაობს, ამიტომ ადამიანი უამრავ სიზმარს ხედავს. REM ძილი ააქტიურებს ყველას მუშაობას შინაგანი ორგანოები, ამშვიდებს კუნთებს. თუ ადამიანი გამოფხიზლდა, ის შეძლებს სიზმრის დეტალურად თხრობას, რადგან ამ პერიოდში ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ხდება გაცვლა ქვეცნობიერსა და ცნობიერებას შორის.

ნელი ფაზა

ნელი რიტმის ელექტროენცეფალოგრამის რყევები იყოფა 3 ეტაპად:

ძილი. სუნთქვა და სხვა რეაქციები ნელდება, ცნობიერება მიცურავს, ჩნდება სხვადასხვა გამოსახულებები, მაგრამ ადამიანი მაინც რეაგირებს გარემომცველ რეალობაზე. ამ ეტაპზე ხშირად მოდის პრობლემების გადაწყვეტა, ჩნდება შეხედულებები და იდეები.
ზედაპირული ძილი. ცნობიერების დაბნელებაა. გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა იკლებს. ამ პერიოდში მეოცნებე ადვილად იღვიძებს.
ღრმა ოცნება. ამ ეტაპზე ძნელია ადამიანის გაღვიძება. ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს ზრდის ჰორმონს, არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას და ხდება ქსოვილების რეგენერაცია. ამ ეტაპზე ადამიანმა შესაძლოა კოშმარები განიცადოს.

ძილის ფაზების თანმიმდევრობა

ჯანმრთელ ზრდასრულ ასაკში სიზმრის ეტაპები ყოველთვის ერთი და იგივე თანმიმდევრობით მიმდინარეობს: 1 ნელი ფაზა (ძილიანობა), შემდეგ 2, 3 და 4, შემდეგ საპირისპირო მიზნით, 4, 3 და 2 და შემდეგ REM ძილი. ისინი ერთად ქმნიან ერთ ციკლს, იმეორებენ 4-5-ჯერ ერთ ღამეში. სიზმრის ორი ეტაპის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. პირველ ციკლში ღრმა ძილის ფაზა ძალიან ხანმოკლეა და ბოლო ეტაპიშეიძლება საერთოდ არ არსებობდეს. ეტაპების თანმიმდევრობასა და ხანგრძლივობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა ფაქტორმა.

ღრმა ოცნება

REM ძილისგან განსხვავებით, ღრმა ფაზას უფრო ხანგრძლივი ხანგრძლივობა აქვს. მას ასევე უწოდებენ მართლმადიდებლურ ან ნელ ტალღას. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს მდგომარეობა პასუხისმგებელია ენერგიის დახარჯვის აღდგენასა და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებაზე. კვლევამ აჩვენა, რომ ნელი ტალღის ფაზის დაწყება ტვინს ყოფს აქტიურ და პასიურ ზონებად.

სიზმრების არარსებობის შემთხვევაში, ის სფეროები, რომლებიც პასუხისმგებელია ცნობიერ მოქმედებებზე, აღქმაზე და აზროვნებაზე, გამორთულია. მიუხედავად იმისა, რომ ღრმა ფაზაში გულისცემადა ტვინის აქტივობა მცირდება, კატაბოლიზმი შენელდება, მაგრამ მეხსიერება იმეორებს უკვე ნასწავლ მოქმედებებს, რაც დასტურდება გარე ნიშნებით:

კიდურების კრუნჩხვა;
სუნთქვის სპეციალური ბრძანება;
სხვადასხვა ბგერების დაკვრა.

ხანგრძლივობა

თითოეულ ადამიანს აქვს დელტა ძილის ინდივიდუალური ნორმა (ღრმა ფაზა). ზოგს სჭირდება 4 საათი დასვენება, ზოგს კი 10, რომ თავი ნორმალურად იგრძნოს. მოზრდილებში ღრმა ფაზა იკავებს მთელი ძილის დროის 75-დან 80%-ს. სიბერის დადგომასთან ერთად ეს ხანგრძლივობა მცირდება. რაც უფრო ნაკლებია დელტა ძილი, მით უფრო სწრაფად დაბერდება სხეული. მისი ხანგრძლივობის გასაზრდელად თქვენ უნდა:

გაღვიძების/დასვენების უფრო ეფექტური განრიგის შექმნა;
ღამის დასვენებამდე მიეცით სხეულს ფიზიკური დატვირთვა რამდენიმე საათის განმავლობაში;
არ დალიოთ ყავა, ალკოჰოლი, ენერგეტიკული სასმელები, არ მოწიოთ ან ზედმეტი ჭამოთ სიფხიზლის დასრულებამდე ცოტა ხნით ადრე;
იძინეთ ვენტილირებადი ოთახში სინათლისა და გარე ბგერების არარსებობის შემთხვევაში.

ეტაპები

ღრმა ფაზაში ძილის სტრუქტურა ჰეტეროგენულია და შედგება ოთხი არარემ ფაზისაგან:

პირველი ეპიზოდი გულისხმობს დღის განმავლობაში წარმოქმნილი სირთულეების დამახსოვრებას და გააზრებას. ძილიანობის სტადიაზე ტვინი ეძებს გადაწყვეტილებებს სიფხიზლის დროს წარმოქმნილი პრობლემებისთვის.
მეორე ფაზას ასევე უწოდებენ "ძილის ღეროებს". კუნთების მოძრაობა, სუნთქვა და გულისცემა ნელდება. ტვინის აქტივობა თანდათან ქრება, მაგრამ შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მწვავე სმენის ხანმოკლე მომენტები.
დელტა ძილი, რომელშიც ზედაპირული ეტაპი იცვლება ძალიან ღრმაზე. გრძელდება მხოლოდ 10-15 წუთი.
ძლიერი ღრმა დელტა ძილი. იგი ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვანად, რადგან მთელი პერიოდის განმავლობაში ტვინი აღადგენს მუშაობის უნარს. მეოთხე ფაზა გამოირჩევა იმით, რომ ძალიან რთულია მძინარე ადამიანის გაღვიძება.

REM ძილი

REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ფაზა ანუ ინგლისური rem-sleep გამოირჩევა ცერებრალური ნახევარსფეროების გაზრდილი მუშაობით. ყველაზე დიდი განსხვავება არის სწრაფი ბრუნვა თვალის კაკლები. სხვა მახასიათებლები სწრაფი ფაზა:

ორგანოების უწყვეტი მოძრაობა ვიზუალური სისტემა;
ნათელი სიზმრები ნათელი ფერებია და სავსეა მოძრაობით;
დამოუკიდებელი გაღვიძება ხელსაყრელია, იძლევა ველნესი, ენერგია;
სხეულის ტემპერატურა იზრდება ენერგიული მეტაბოლიზმის და ძლიერი სისხლის ნაკადის გამო.

ხანგრძლივობა

ჩაძინების შემდეგ ადამიანი ყველაზედროს ხარჯავს ნელ ფაზაში, ხოლო REM ძილი გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე. დილით იცვლება ეტაპების თანაფარდობა. ღრმა სუნთქვის პერიოდები უფრო გრძელი ხდება, ღრმა პერიოდები კი მცირდება, რის შემდეგაც ადამიანი იღვიძებს. სწრაფი ეტაპიბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ამიტომ თუ ხელოვნურად შეწყდება, ეს უარყოფითად იმოქმედებს ემოციური მდგომარეობა. ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში ეძინება.

ეტაპები

სწრაფი ფაზა, ასევე ე.წ პარადოქსული სიზმარი, სიზმრის მეხუთე ეტაპია. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანი სრულიად უმოძრაოა იმის გამო სრული არარსებობაკუნთების აქტივობა, მდგომარეობა ჰგავს სიფხიზლეს. დახურული ქუთუთოების ქვეშ მყოფი გუგები პერიოდულად აკეთებენ სწრაფ მოძრაობებს. ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპიდან ადამიანი უბრუნდება მეორეს, რის შემდეგაც იწყება REM ფაზა, რომელიც ამთავრებს ციკლს.

ძილის ღირებულება საათის მიხედვით - ცხრილი

ზუსტად იმის თქმა, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, შეუძლებელია. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ასაკზე, ძილის დარღვევაზე და ყოველდღიურ რუტინაზე. ბავშვს სხეულის აღსადგენად შესაძლოა 10 საათი დასჭირდეს, სკოლის მოსწავლეს კი – 7. ძილის საშუალო ხანგრძლივობა, ექსპერტების აზრით, 8-დან 10 საათამდე მერყეობს. როცა ადამიანი სწორად იცვლის სწრაფად და ნელი ძილი, მაშინ თუნდაც მოკლე პერიოდში სხეულის ყველა უჯრედი აღდგება. დასვენების ოპტიმალური დრო შუაღამემდეა. მოდით შევხედოთ ძილის ეფექტურობას საათების მიხედვით ცხრილში:

ძილის დასაწყისი	დასვენების ღირებულება

საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის

თუ გადავხედავთ ოცნების ღირებულების ცხრილს, ხედავთ, რომ დილის 4-დან 6 საათამდე დროს ნაკლები სარგებელი მოაქვს დასვენებისთვის. ეს პერიოდი საუკეთესოა გაღვიძებისთვის. ამ დროს მზე ამოდის, სხეული ენერგიით ივსება, გონება მაქსიმალურად სუფთა და ნათელია. თუ გამთენიისას გამთენიისას იღვიძებთ, მაშინ დაღლილობა და ავადმყოფობა არ იქნება პრობლემა და დღეში გაცილებით მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, ვიდრე გვიან გაღვიძების შემდეგ.

რომელ ფაზაში ჯობია გაღვიძება?

ძილის ფიზიოლოგია ისეთია, რომ დასვენების ყველა ეტაპი მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. სასურველია გაიაროს 4-5 სრული ციკლი 1,5-2 საათის განმავლობაში ღამით. ადგომის საუკეთესო დრო განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე. მაგალითად, ბუებს სჯობს დილის 8-დან 10 საათამდე გაიღვიძონ, ლარნაკები კი დილის 5-6 საათზე. რაც შეეხება ოცნების სცენას, აქაც ყველაფერი ბუნდოვანია. ფაზების აგებულებისა და კლასიფიკაციის თვალსაზრისით საუკეთესო დროგაღვიძებისთვის - ის რამდენიმე წუთი, რომელიც ხდება ერთი ციკლის ბოლოს და მეორის დასაწყისში.

როგორ გავიღვიძოთ REM ძილის დროს

როდესაც ციკლები მეორდება და ნელი ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება ღამის დასვენების 70%-მდე, სასურველია REM სტადიის დასასრულის დაჭერა გასაღვიძებლად. ამ დროის გამოთვლა რთულია, მაგრამ იმისთვის, რომ ცხოვრება გაგიადვილოთ, სასურველია დილით ადრე ადგომის მოტივაციის პოვნა. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ გაღვიძებისთანავე არა საწოლში უსაქმოდ წოლა, არამედ დახარჯვა სუნთქვის ვარჯიშები. ის გაჯერებს ტვინს ჟანგბადით, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და დადებით ენერგიას მისცემს მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები

თვითგამოთვლა რთულია. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ცირკადული რიტმის კალკულატორები, მაგრამ ამ მეთოდს ნაკლიც აქვს. ეს ინოვაცია ეფუძნება საშუალო მაჩვენებლებს და არ ითვალისწინებს სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ყველაზე საიმედო მეთოდიგაანგარიშება - კონტაქტი სპეციალიზებული ცენტრებიდა ლაბორატორიები, სადაც ექიმები, მოწყობილობების თავთან შეერთებით, დაადგენენ ზუსტ მონაცემებს ტვინის სიგნალებისა და რხევების შესახებ.

თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ ადამიანის ძილის ეტაპები დაახლოებით ასე. ხანგრძლივობა (საშუალო) ნელი ეტაპი– 120 წუთი და სწრაფი – 20 წუთი. დაძინების მომენტიდან დათვალეთ 3-4 ასეთი პერიოდი და დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ ადგომის დრო მოცემულ მონაკვეთში მოხვდეს. თუ დაიძინებთ ღამის დასაწყისში, მაგალითად, 22:00 საათზე, მაშინ უსაფრთხოდ დაგეგმეთ გაღვიძება 04:40-დან 05:00 საათამდე. თუ ეს ძალიან ადრეა თქვენთვის, მაშინ სწორი აწევის შემდეგი ეტაპი იქნება დროის ინტერვალით 07:00-დან 07:20-მდე.

ვიდეო

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიის მასალები არ ითხოვს თვითმკურნალობა. მხოლოდ კვალიფიციური ექიმიშეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების მიცემა კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ძილის თემა ყოველთვის მაინტერესებდა. მე მსმენია მის შესახებ უამრავი თეორია და ვარაუდი: ნელი ტალღის ძილის შესახებ და სწრაფი ძილის შესახებ და მის ყველა სხვადასხვა ფაზაზე. მაგრამ მე არასოდეს "გამომიცდია" ეს საკუთარ თავს. გავიგე და სულ ესაა. მაგრამ მე უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ტვინი, რომ უფრო ღრმად ჩამეძია 🙂 (თუმცა ადრე უკვე დავწერე სტატია ჯანსაღი ძილის შესახებ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცოტა გავთხარე).

ამიტომ დღეს გადავწყვიტე გამეუმჯობესებინა და შემევსო ცოდნის ეს ხარვეზი. ისე, როგორც ყოველთვის, ყველას საინტერესო ინფორმაციარასაც ინტერნეტში ვპოულობ, ღიად გიზიარებთ.

ეტაპების კლასიფიკაცია

ასე რომ, პირველი რაც შემხვდა ყველაზე მეტად იყო უმარტივესი კლასიფიკაცია, ჩვენთვის ცნობილი სკოლიდან. მისი მიხედვით ძილის ეტაპები იყოფა:

სწრაფი ;
და ნელი.

უფრო მეტიც, თითოეულ ეტაპს აქვს საკუთარი "ქვესცენები". Ისე, სწრაფიძილი იყოფა:

ემოციური;
უემოციო.

ა ნელიზე:

ძილი;
ძილის spindles;
დელტა ძილი;
ღრმა დელტა ძილი.

მე ვერ ვხედავ თითოეულ ამ პუნქტში ღრმად ჩასვლის აზრს - აქ ცოტა საინტერესოა (ძირითადად განსხვავება ტვინის ტალღების აქტივობაში და ეს ყველაფერი). სჯობს გადახედოთ მე თქვენთვის შედგენილი ეტაპებს შორის განსხვავებების ამ ცხრილს:

აბა, ახლა განვსაზღვროთ რა გვემართება, როცა ვიძინებთ და როგორ ენაცვლება ყველა ეს ეტაპი ერთმანეთს. ახლა ეს ცოტა უფრო საინტერესოა, არა?

ეტაპების თანმიმდევრობა

1) მას შემდეგ რაც ჩავწექით საწოლში და დავიწყეთ დაძინება, ის აქტიურდება ძილის პირველი ეტაპი(ან ძილიანობის სტადია).

გრძელდება დაახლოებით 5-10 წუთი, მეტი არა. როგორც წესი, ამ მოკლე დროში ჩვენს ტვინს არ აქვს დრო "დამშვიდებისთვის" და ჯერ კიდევ საკმაოდ აქტიურია: ის წყვეტს უახლეს ამოცანებს, პრობლემებს - ზოგადად, ის მუშაობს ინერციით :)

2) შემდეგ მოჰყვება ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპი.

აღინიშნება კუნთების აქტივობის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება და გულისცემა. თვალები უმოძრაოდ რჩება. ამ ეტაპზე არის რამდენიმე მოკლე მომენტი, როდესაც ადამიანი ყველაზე ადვილად იღვიძებს. ძილის ეს ეტაპი დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება.

3) ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებიძალიან ჰგვანან ერთმანეთს და გრძელდება დაახლოებით 30-45 წუთი (განსხვავება მხოლოდ დელტა რხევების რაოდენობაშია - ამიტომაც მათ სიზმრებს "დელტა" და "ღრმა დელტა" უწოდებენ).

4) ამის შემდეგ ადამიანი ისევ ბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 ეტაპზე(ზემოთ აღწერილი), და მას შემდეგ გადადის მარხვის პირველ ნაწილში* (ძალიან მოკლე - მხოლოდ ხუთი წუთი).

*გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ REM ძილი ხდება მხოლოდ ნელი ძილის ოთხივე (უფრო სწორად ხუთი: 4 წინ და ერთი უკან :)) ფაზის გავლის შემდეგ.

ზემოთ აღწერილი ოთხი წერტილის მთელ თანმიმდევრობას ეწოდება ციკლი. პირველი ასეთი ციკლის დრო დაახლოებით 90-100 წუთია.

რას ვაკეთებთ დარჩენილი 5-6 საათის განმავლობაში?

ეს მარტივია: დანარჩენ დროს ეს ფაზები მეორდება ერთი პირობით: REM ძილის პროპორცია იზრდება ნელი ძილის პროპორციის შემცირებით (დილით REM ძილის ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს მთელი საათი- როგორც წერია ვიკიპედიაში). სრულით ჯანსაღი დღესასწაულიდაახლოებით ხუთი ასეთი ციკლი შეინიშნება.

ვაიმე, როგორც ჩანს, ყველაფერი გარკვევით ავხსენი :) ახლა, როცა ვიცით რა ხდება და რატომ, ვცადოთ პასუხი გავცეთ კითხვას: ” როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ».

მაშ, როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?

ასე რომ, მე ვიპოვე რამდენიმე გზა ამაღლების საუკეთესო დროის დასადგენად.

1) აქ არის ეს რესურსი. მხოლოდ მათთვის ცნობილი ალგორითმების საფუძველზე, კალკულატორი ითვლის ოპტიმალური დროგაღვიძებისთვის. საკმარისია შეიყვანოთ დრო, რომლითაც გსურთ დაიძინოთ და დააწკაპუნოთ "გამოთვლა".

მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დავიძინებ (როგორც ჩვეულებრივ ხდება), უმჯობესია 6:00 საათზე გავიღვიძო. ვინ იცის, იქნებ ეს მართალია (რადგან დღეს 6:25 საათზე გავიღვიძე და გაღვიძება არ იყო ყველაზე მარტივი - საბედნიეროდ, კონტრასტული შხაპი დამეხმარა) :) ხვალ ვეცდები ავდგე 6:00 საათზე.

2) თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცხრილი. არ ვიცი ვინ არის მისი ავტორი, მაგრამ ყველაფერი ძალიან ნათლად და გასაგებად არის წარმოდგენილი - დიდი მადლობა მას ამისთვის.

მწვანეაქ REM ძილის ფაზები ხაზგასმულია, ხოლო ნელი ძილის ფაზები წითლად არის მონიშნული. და თუ გჯერათ ამ სქემის, მაშინ უმჯობესია გაიღვიძოთ პირველი ფაზის ბოლოს - უფრო მეტიც, REM ძილის. ეს დრო მაღვიძარათაც კი აღინიშნება.

დროის სკალის მიხედვით (x-ღერძი) უმჯობესია გაიღვიძოთ დაძინებიდან შვიდი საათის შემდეგ. პრინციპში, ყველაფერი იგივეა: თუ გადახედავთ ზემოთ მოცემულ ეკრანის სურათს (პუნქტი 1), მაშინ ჩემთვის, 23:00 საათზე ჩაძინებისას, უმჯობესია ადგომა 6:00 საათზე - სურათი აქაც იგივეა. ესე იგი, ხვალ ავდგები ზუსტად 6:00 საათზე! თუ არ დამავიწყდა, მოგწერ ჩემს წარმატებებზე :)

Იცოდი?

კარგად, ჩვენ გავარჩიეთ ძილის ეტაპები და დავადგინეთ საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის. რა ვქნათ ახლა? ოჰ, მე მაქვს იდეა! მოდით გავარკვიოთ, როგორ სძინავთ ცხოველებს!

Იცოდი, Რა:

კატებს დღეში 16 საათი სძინავთ;
ჟირაფები, სანამ დაიძინებენ, მუხლებს აყრიან და თავები ფეხებს ირგვლივ ახვევენ;
დელფინებსა და ვეშაპებს აქვთ ცალმხრივი ძილის უნარი (ეს არის ტვინის ერთი ნახევარსფერო სძინავს, მეორე კი ფხიზლობს). ზღვის მაცხოვრებლებს შორის ეს აიხსნება ძილის დროს ჰაერის მოსაპოვებლად ზედაპირზე ამოსვლის აუცილებლობით.
ჩიტებს შეუძლიათ დაიძინონ არა მხოლოდ დგომისას, არამედ ფრენისასაც კი! (მიგრირებულმა ფრინველებმა შეიმუშავეს საინტერესო მექანიზმი: ყოველ 15 წუთში ერთი ინდივიდი მიფრინავს ფარის ცენტრში და იძინებს, მხოლოდ ოდნავ ამუშავებს ფრთებს. ჰაერში ტრიალებს ძირითადად ფარის ჰაერის ნაკადის გამო. დასვენების დროს ის ბრუნდება, გზას უთმობს სხვებს).

დამეთანხმებით, რომ ჩვენს შემთხვევაში ყველაფერი არც ისე ცუდია - როცა რბილი საწოლი, საბანი და ბალიში გაქვთ თავის ქვეშ :)

შევაჯამოთ

ისე, მგონი ყველაფერი გითხარი, რაზეც მინდოდა საუბარი. იმედი მაქვს, რომ სტატია არ იყო ძალიან დამაბნეველი, თუმცა ძილის ფაზები საკმაოდ რთული საკითხია.

Სულ ეს არის. წარმატებებს გისურვებთ, ძვირფასო მკითხველებო, და ყოველივე საუკეთესოს. იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობაზე და არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის გვერდების მონახულება.

მართალი გითხრათ, მაინც ვერ გავიგე ამ ვიდეოს ავტორის განზრახვა. აბა, რატომ, რატომ გააღვიძე მძინარე ტიტი და ამ გზითაც? 🙂

ადამიანს ყოველდღე სჭირდება ღამის დასვენება. დასვენების დროს, REM ძილი და ღრმა (ნელი) ძილი მუდმივად ენაცვლება ერთმანეთს. ხუთამდე ასეთი ციკლი ტარდება ღამის განმავლობაში. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ორივე ეს ფაზა საჭიროა სათანადო დასვენებისთვის და უკვე დადგინდა, რომელ პერიოდში ჯობია გაღვიძება.

დასვენების მდგომარეობა იყოფა ეტაპებად: ნელი და სწრაფი. თითოეული მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბიოლოგიური როლისხეულისთვის. ჩვეულებრივ, პირველი იკავებს ადამიანის დასვენების დროს გატარებული მთლიანი დროის დაახლოებით სამ მეოთხედს. მისი დაწყების მომენტში აღინიშნება სრული მოძრაობა მორფეუსის სამეფოში.

REM ძილის დროს იცვლება ადამიანის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა და მნიშვნელოვნად იზრდება ტვინის აქტივობა. ამ მომენტში ხდება მონაცემების გაცვლა ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის, ინფორმაციის გაფილტვრა იწყება. ამის გამო უმჯობესდება კოგნიტური შესაძლებლობები.

ყოველი ახალი ციკლის ხანგრძლივობა ღრმა ჩაყვინთვისმცირდება. დადგენილია, რომ ამისთვის სრული აღდგენასხეულს სჭირდება მონაცვლეობა, რომელიც უნდა დასრულდეს დილის ოთხამდე. მომავალში დასვენება გრძელდება, მაგრამ სრული ძილი აღარ შეინიშნება.

REM და NREM ძილის ეტაპები

მონიშნეთ შემდეგი ეტაპებინელი პერიოდი:

ძილი;
ძილის spindles;
დელტა;
ღრმა დელტა ძილი.

სხეულის ფუნქციები განიცდის უამრავ ცვლილებას დასვენების მდგომარეობაში შესვლისას. ძილიანობის სტადიაზე და ძილში ტრიალებს სუნთქვა და თერმორეგულაცია ნელდება და ადამიანი უკვე ოცნებობს. სრული ჩაძირვისას მათ არ ახსოვთ, მაგრამ პულსი აჩქარდება და არტერიული წნევა მატულობს. შეიძლება იყოს კოშმარები, რომლებიც გაღვიძების შემდეგ ვერ გაიხსენებთ. ამ მომენტში ადამიანის გაღვიძება ძალიან პრობლემურია.

REM ძილის ფაზა დაყოფილია შემდეგ ეტაპებად:

ემოციური;
უემოციო.

ისინი რამდენჯერმე იცვლებიან და ემოციური გაცილებით გრძელი აღმოჩნდება. ამ დროს აღინიშნება სხეულისა და თვალების მოძრაობები. ტვინი მუშაობს ისევე, როგორც სიფხიზლის დროს. ამ ეტაპზე ადამიანის გაღვიძება მარტივია. გაღვიძების შემდეგ ნათლად ახსოვს რაზე ოცნებობდა.

სტადიების ცვლილება ხდება შუალედური მდგომარეობის მეშვეობით, ძილიანობის მსგავსი და არა მყისიერად. მას სჭირდება ადამიანის დასვენების დროის დაახლოებით ხუთი პროცენტი.

ეტაპების ამოცნობა შესაძლებელია კუნთების აქტივობით. აღნიშნულია, რომ იგი თანდათან მცირდება და პრაქტიკულად არ შეინიშნება სრული ჩაძირვით.

ასევე შეინიშნება სუნთქვის სიხშირის, სხეულის ტემპერატურისა და არტერიული წნევის ცვლილებები.

Რა არის განსხვავება

სწრაფი და ნელი პერიოდებისიზმრებს აქვთ მრავალი განსხვავება. მათ შორისაა შემდეგი:

გაღვიძების თვისებები

ღამის დასვენების სხვადასხვა ეტაპზე გამოღვიძების გარკვეული მახასიათებლები არსებობს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თითოეული მათგანი განსხვავდება ტვინის აქტივობის ხარისხით. აღნიშნულია, რომ მძინარეებს გაღვიძების შემდეგ განსხვავებული შეგრძნებები ექნებათ, იმისდა მიხედვით, თუ როდის გაიღვიძებენ.

ითვლება უვარგისად ასაწევად ღრმა ეტაპინელი ძილი ამ პერიოდის განმავლობაში, ნეიროქიმიურ პროცესებს ჯერ არ ჰქონდათ დრო, რომ სრულად დასრულდეს. რის გამოც ორგანიზმს არ აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს და მოემზადოს შემდეგი დღე. შედეგი არის დეპრესიის და გაღიზიანების განცდა.

REM ძილის დროს გაღვიძება ბევრად უფრო ადვილია. ჩნდება ენერგიისა და სიძლიერის განცდა. თუმცა, რეკომენდებულია საწოლიდან ადგომა ამ ეტაპის დასრულების შემდეგ, მაგრამ სანამ ძილიანობა უკვე დადგება. როგორც წესი, ეს ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი მაღვიძარას გარეშე იღვიძებს, მაგრამ უსმენს მის გრძნობებს.

ღამის დასვენება ხდება ეტაპად. თითოეული ეტაპი მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ციკლები სრულად დასრულდება, დილა ადვილი იქნება და დაღლილობისა და ძილიანობის შეგრძნება დღის განმავლობაში არ გამოჩნდება. ამ კარგად ჩამოყალიბებული მექანიზმის უკმარისობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული სათანადოდ არ აღდგება და ჯანმრთელობა გაუარესდება.

ყველა ადამიანი განსხვავებულია. ასე რომ, ერთი ადამიანი არ გაიღვიძებს, თუ მის გვერდით ხმამაღლა ისაუბრებთ, მტვერსასრუტს ან მუსიკას ჩართავთ, მეორე კი სიფხიზლეში გადადის იატაკის ჭკნობის შემდეგ. მსუბუქი ძილი არის ადამიანის მდგომარეობა, რომელშიც მას შეუძლია სწრაფად გაიღვიძოს, ძალიან გაღიზიანდეს. ბევრი ადამიანისთვის და მათი ახლო ნათესავებისთვის, რომლებთანაც ისინი ცხოვრობენ იმავე ბინაში, ამ ფენომენსნამდვილ პრობლემად იქცევა.

როცა ის მუდმივად ძილის ერთ-ერთ სტადიაშია. ორი მათგანია: სწრაფი და ნელი. თითოეულ ფაზას აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც ნაჩვენებია ცხრილში.

ნელი ძილი	REM ძილი
პირველი ეტაპი: ძილის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანის ქვეცნობიერში ქვეცნობიერად შეიძლება წარმოიშვას ახალი იდეები და საინტერესო აზრები. ის უფრო სძინავს, ვიდრე სძინავს. ადამიანი ამ მდგომარეობაში რჩება 5-დან 10 წუთამდე.	REM ძილი ძილის მეხუთე ეტაპია. ამ პერიოდში მძინარე ადამიანის მდგომარეობა მაქსიმალურად აქტიურია. მაგრამ ამის მიუხედავად, ის რჩება ერთ პოზიციაზე, რადგან მისი კუნთები პარალიზებულია. ადამიანის ქვეცნობიერი გონება ძალიან კარგად მუშაობს, ამიტომ მას ახსოვს ყველა ოცნება, რომელიც ნახა მეოთხე ეტაპზე. ამიტომ, თუ მას გააღვიძებთ სწრაფ ფაზაში, ის ყველა სიზმარს ნათლად და ფერად დეტალურად მოგიყვებათ. ამ ეტაპზე გაღვიძება რთულია. თუ გსურთ REM ძილის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანის გაღვიძება, გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ის მეოთხე სტადიაზე იყო. გარდა ამისა, ასეთ პერიოდში მკვეთრმა გადასვლამ მხიარულ მდგომარეობაში შეიძლება დაარღვიოს ფსიქიკა. ადამიანს REM ძილისთვის დაახლოებით 1 საათი სჭირდება.
მეორე ეტაპი: ადამიანის ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, ის სრულ ძილში ჩადის. მაგრამ ამ ეტაპზე ისინი უარესდება სმენის ანალიზატორები. ამიტომ ამ პერიოდში დედას შეუძლია გაიღვიძოს თუ Პატარა ბავშვიმოძრაობს საწოლში და ნებისმიერი ადამიანი ახელს თვალებს, როდესაც მის გვერდით ლაპარაკობენ მის სახელს. 20 წუთი არის ამ ფაზის საშუალო ხანგრძლივობა.
მესამე ეტაპი არის ძილის ღრმა მეორე ეტაპი.
მეოთხე ეტაპი ხასიათდება ღრმა ძილით. ძნელია ადამიანის გაღვიძება, ხედავს ნათელი ოცნებებიან შეიძლება განიცადოს ძილში სიარული. როგორც წესი, მას არაფერი ახსოვს, სიფხიზლის მდგომარეობაში გადადის. მესამე და მეოთხე ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი.

როდესაც ადამიანი გადის ყველა ამ ეტაპს, ის ასრულებს პირველ ციკლს. სათანადო დასვენებისთვის, თქვენ უნდა დაიძინოთ ხუთი ასეთი ციკლი.

ძილი უნდა იყოს თანმიმდევრული. იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანმა უნდა გაიაროს თითოეული ეს ეტაპი. ამიტომაა, რომ მსოფლიოში ყველა ექიმი ამტკიცებს, რომ ძილის იდეალური ხანგრძლივობა 8 საათია. ნუ უგულებელყოფთ ამ წესს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ადამიანის ძილის ფაზები დროის მიხედვით, ცხრილი, რომელიც ზემოთ არის წარმოდგენილი, საჭიროა ყველაზე პროდუქტიული მდგომარეობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. პროფესიონალმა ექიმებმა იციან რა უნდა გააკეთონ, თუ ადამიანი ოდნავი ხმაურისგან იღვიძებს და ამიტომ ვერ გაივლის თითოეულ სტადიას.

მგრძნობიარე ძილის მიზეზები

მსუბუქი ძილის დრო შეიძლება სასარგებლო იყოს ადამიანისთვის, მაგალითად, თუ მას სურს მსუბუქად დაიძინოს სრულიად უგონო მდგომარეობაში ჩავარდნის გარეშე. მაგრამ თუ ასეთი ფენომენი მუდმივად ხდება, მაშინ ოჰ ნორმალური ფუნქციონირებასხეულის ყველა სისტემა გამორიცხულია. ადამიანს სძინავს, მაგრამ არ სძინავს საკმარისად, არ გადის ძილის ყველა სტადიას, რათა სრულად დაისვენოს.

არაღრმა ძილის გამოჩენის მიზეზები განსხვავებულია. თქვენ არ გაქვთ შეშფოთების მიზეზი, თუ ერთ-ერთი ეს ფაქტორი ეხება თქვენ:

ცოტა ხნის წინ დედა გახდი. ამ შემთხვევაში, მსუბუქი ძილი გამოწვეულია თქვენი სხეულის მიერ ფიზიოლოგიურ დონეზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად აკონტროლოთ მდგომარეობა, რომელშიც იმყოფება თქვენი ახალშობილი.
თქვენს სხეულში ხდება ჰორმონალური რყევები. ეს ეხება ორსულებს და გოგონებს მენსტრუაციის დროს.
თქვენი სამუშაო ხდება ღამის ცვლა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი შენს გრაფიკს ეგუება;
თქვენ განიცდით ფსიქოლოგიურ სტრესს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც სამსახურში სტრესით, ასევე ადრე, თქვენთვის უჩვეულო დროს გაღვიძებით.
თუ საჭირო 8 საათის ნაცვლად 10 გძინავთ და ეს ჩვევად გადაიქცევა, თქვენი ძილი უფრო ხანგრძლივი, მაგრამ ნაკლებად ხარისხიანი გახდება.
თუ 50 წელზე მეტი ხართ, მაშინ მსუბუქი მძინარე შეიძლება გახდეს თქვენი მუდმივი თანამგზავრი.

ყველა ეს მიზეზი ან ბუნებრივია ან ადვილად აღმოიფხვრება, ასე რომ, თუ რომელიმე მათგანი თქვენ გეხებათ, არ ინერვიულოთ, თქვენი ჯანმრთელობა უსაფრთხოა. მაგრამ ხდება ისე, რომ ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ ხანმოკლე ძილს, ნიშნავს, რომ სხეულში მოხდა დარღვევები. ასეთი მიზეზები მოიცავს:

დეპრესია და ნევროზები. ფსიქიკურმა პრობლემებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ქვეცნობიერის ძილის მდგომარეობაში შესვლის უნარს.
სომატური დაავადებები საჭიროებს მკურნალობას, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ძილის დარღვევა.
არასწორი მიღება ფარმაცევტული საშუალებებიან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება იწვევს იმ ადამიანს, ვინც სვამს ალკოჰოლურ სასმელს, სწრაფად იძინებს, მაგრამ ეს ძილი მგრძნობიარე და ზედაპირულია.

ასეთი ფაქტორები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ასეთი გამოვლინებები.

რა უნდა გააკეთო, თუ მსუბუქი გძინავს

თითქმის ყველა ადამიანმა იცის, რას ნიშნავს მსუბუქი ძილი ორგანიზმისთვის. მაგრამ ეს კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს უძილობასთან. თუ იდეალურ პირობებს შექმნი, მსუბუქი ძილის შემთხვევაში ადამიანი დასვენებული გაიღვიძებს. თუ სრულ სიჩუმესა და სიბნელეში საკმარისად ვერ იძინებთ, მაშინ საქმე გაქვთ უძილობასთან.

თუ მსუბუქი ძილი გაწუხებთ იმდენ ხანს, რაც გახსოვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. თუ ეს ფენომენი ახლახან გამოჩნდა თქვენს ცხოვრებაში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მისი გადალახვა.

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ მსუბუქ ძილს, გადახედეთ სიას სასარგებლო რჩევებიდა რეკომენდაციები:

შექმენით ყველაზე ხელსაყრელი პირობები ოთახში. ამისათვის გამორთეთ განათება, დარწმუნდით, რომ ოთახი მშვიდია და არც ძალიან ცივი ან ცხელი ხართ.
დადეთ სუფთა საწოლები, რომელიც არ მოგაშორებთ ყურადღებას ზედმეტი სუნით.
ძილის წინ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან ისარგებლეთ მასაჟისტის მომსახურებით.
მოერიდეთ სასმელების დალევას, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
ეცადე გადაიხადო საკმარისი რაოდენობითსპორტის თამაშის დრო.
მოერიდეთ სტრესს სამსახურში და სახლში.

თუ ასეთი ზომები არ დაგეხმარებათ, უფრო სერიოზული ზომები უნდა მიიღოთ.

რადიკალური ზომები მსუბუქი ძილის წინააღმდეგ ბრძოლაში

თუ არცერთი მეთოდი არ გეხმარებათ და იღვიძებთ რაიმე ზედმეტი, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო ფაქტორის გამო, სცადეთ შემდეგი მეთოდები:

იყიდე ხმის გენერატორი, რომელსაც შეუძლია თეთრი ხმაურის გამომუშავება. ფსიქოლოგების აზრით, ამ ხმას შეუძლია არა მხოლოდ დაეხმაროს ადამიანს დაძინებაში, არამედ გეხმარებათ გაღვიძებაში უფრო დასვენებული.
მელატონინი არის წამალი, რომელიც რეკომენდირებულია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც უძილობა აქვთ. ეს ხელს უწყობს ღრმა, ხანგრძლივ და სრულ დასვენებას.
თუ ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები უსარგებლოა, სცადეთ ფსიქოთერაპევტის კონსულტაცია. პროფესიონალი ექიმი სწრაფად დაადგენს რა არის პრობლემა და დაეხმარება მის აღმოფხვრაში.

და გახსოვდეთ, თუ უძილობა გაქვთ, მაშინ სომნოლოგთან ვიზიტი სავალდებულოა.

ძილის პრობლემები ბავშვში

თუ მსუბუქი ძილი ეხება პატარა ბავშვი, ღირს ზომების მიღება, რათა ბავშვმა უფრო ღრმად დაიძინოს. მაგრამ ეს ნორმალურია ჩვილებისთვის, მაგრამ უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის, არასაკმარისი დასვენება სავსეა ცუდი შედეგებით.

ნუ ასწავლით ბავშვს აბსოლუტურ სიჩუმეში ძილს, რათა ზედმეტი არ იყოს აგრესიული რეაქცია გარე ხმაურზე. გარდა ამისა, თუ არ ხართ წინააღმდეგი არდადეგების გაზიარებისა, მაშინ ერთად დაიძინეთ შვილთან ერთად. როგორც წესი, ჩვილები დედებთან ერთად თავს ბევრად უკეთ გრძნობენ.

როგორ გავუმკლავდეთ ხანმოკლე ძილს 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვში

2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს ასევე შეიძლება უჭირთ ძილი. სცადეთ შემდეგი ზომები:

დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი თავს კარგად გრძნობს და არ განიცდის რაიმე დისკომფორტს საწოლში ყოფნისას.
დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი იცავს ყოველდღიურ რუტინას. თუ ის ერთდროულად ჭამს, სწავლობს და თამაშობს, მაშინ უფრო სწრაფად დაიძინებს.
თეთრი ხმაური ბევრად უფრო ეფექტურია ბავშვებში, ვიდრე მოზრდილებში. გამოიყენეთ იგი და თქვენი შვილი უკეთ დაისვენებს.

მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ეს მეთოდი შესრულდეს კომბინაციით, მაშინ შედეგს ძალიან სწრაფად დაინახავთ.

როგორ გავხდეთ მგრძნობიარე მძინარე

ყოველთვის არ არის დაძინების უნარი მოკლე დროადამიანებს სურთ მისგან თავის დაღწევა. ზოგჯერ არის საჭიროება სწრაფი დასვენებადღის განმავლობაში, მაგალითად, თუ ბევრი სამუშაოა გასაკეთებელი, მაგრამ აღარ რჩება ენერგია. დროს მოკლე ძილიადამიანი დატვირთულია დიდი ენერგიით და მზად არის შემდგომი მუშაობისთვის. აქ მოცემულია ასეთი დღესასწაულის ძირითადი წესები:

დასვენება უნდა გაგრძელდეს 15-დან 26 წუთამდე. ამის შემდეგ დასვენებული გაიღვიძებთ.
ამ ტექნიკის დასაუფლებლად საჭიროა ტრენინგი.
თქვენ ერთდროულად უნდა დაიძინოთ.
არ უნდა გამოიყენოთ თანამედროვე გაჯეტები ძილის წინ.

თუ თქვენ მზად ხართ დაიცვას ეს წესები, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტექნიკის დაუფლება. რეგულარული ვარჯიში წარმატებამდე მიგიყვანთ.

ისწავლეთ იყოთ მგრძნობიარე მძინარე

დასაძინებლად მიჰყევით ინსტრუქციას:

დააყენეთ მაღვიძარა და დაწექით თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში.
კონცენტრირება მოახდინეთ დამშვიდებაზე და ყველა ფსიქიკური პროცესის გამორთვაზე.
თქვენი ტვინი მიხვდება, რომ უნდა დაიძინოს და დაიწყებს უგონო მდგომარეობაში ჩაძირვას.

ნუ ელით, რომ პირველად კმაყოფილი დარჩებით შედეგებით. როგორც წესი, საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომ სწრაფად დაიძინოთ. მაგრამ ამ ჩვევის გამომუშავების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ სწრაფად მოაწყოთ კარგი დასვენებაყოველდღიურად.

როგორი უნდა იყოს REM ძილის შემდეგ გაღვიძება?

მსუბუქი ძილის შემდეგ უნდა მოხდეს ასეთი გაღვიძება:

თვალების გახელისთანავე უნდა ადგე საწოლიდან.
გაღვიძების შემდეგ აკრძალულია ისევ დაძინება.
მიირთვით snack, ის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში.
თუ შესაძლებელია, წადით ჩქარი ფეხით.

პირველ ჯერზე შეიძლება ვერ მიაღწიოთ ასეთ გამოღვიძებას, მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ. არ მიატოვოთ ვარჯიში, თუმცა ისინი შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაშინ ძალიან მალე შეძლებთ ნებისმიერ დროს კარგად დაისვენოთ, განუსაზღვრელი ვადით ჩვეული რუტინიდან გამოსვლის გარეშე.

ადამიანის ძილი-ღვიძილის ციკლი

მაშინაც კი, თუ ადამიანმა ყველა საჭირო ფაზა დაიძინა, მან შეიძლება იგრძნოს დაღლილობა. ასოცირდება არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობასთან, არამედ ბიოლოგიური ფაქტორები გარემო. სხეულის ტემპერატურა ღამით ეცემა, რის გამოც დასვენება გვჭირდება. თუ დღის განმავლობაში კარგად გეძინათ, მაშინ ღამის ცვლაში მუშაობისას თქვენი შესრულება მაინც დაიკლებს, რადგან ტემპერატურის რეჟიმიარ შეიცვლება.

ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი რიტმები ყოველთვის მოქმედებს, მაშინაც კი, თუ ადამიანს მოკლებულია შესაძლებლობა დააკვირდეს დღისა და ღამის ცვლილებას. ამიტომ, ეცადეთ, ღამით დაიძინოთ იმდენი, რომ დღის განმავლობაში თქვენი პროდუქტიულობა მაქსიმალურ დონემდე გაიზარდოს. თუ ამას თქვენი სამუშაო გრაფიკის გამო ვერ ახერხებთ, მაშინ შეეცადეთ დაეუფლოთ მგრძნობიარე ძილის ტექნიკას და გამოიყენოთ იგი ღამის განმავლობაში.

ძილი ერთ-ერთი ყველაზე საოცარი მდგომარეობაა, რომლის დროსაც ორგანოები - და განსაკუთრებით ტვინი - მუშაობს სპეციალურ რეჟიმში.

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ძილი არის სხეულის თვითრეგულირების ერთ-ერთი გამოვლინება, რომელიც ექვემდებარება ცხოვრების რიტმს, ადამიანის ცნობიერების ღრმა გათიშვას. გარე გარემო, აუცილებელია ნერვული უჯრედების აქტივობის აღსადგენად.

მადლობა კარგი ძილიმეხსიერების გაძლიერება, კონცენტრაციის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება, ტოქსინების მოცილება და ცხიმოვანი უჯრედები, მცირდება სტრესის დონე, განიტვირთება ფსიქიკა, წარმოიქმნება მელატონინი - ძილის ჰორმონი, ცირკადული რითმების რეგულატორი, ანტიოქსიდანტი და იმუნური დამცავი.

ძილის ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით

ძილი ემსახურება როგორც დაცვას ჰიპერტენზიისგან, სიმსუქნისგან, გაყოფისგან კიბოს უჯრედებიდა კბილის მინანქრის დაზიანებაც კი. თუ ადამიანს 2 დღეზე მეტი არ ეძინება, მისი მეტაბოლიზმი არა მხოლოდ შენელდება, არამედ შესაძლოა ჰალუცინაციებიც დაიწყოს. 8-10 დღის უძილობა ადამიანს გიჟდება.

IN სხვადასხვა ასაკშიხალხს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითსაათი ძილისთვის:

არდაბადებულ ბავშვებს ყველაზე მეტად საშვილოსნოში სძინავთ: დღეში 17 საათამდე.

ახალშობილ ბავშვებს დაახლოებით იგივე რაოდენობა სძინავთ: 14-16 საათი.
3-დან 11 თვემდე ასაკის ბავშვებს 12-დან 15 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
1-2 წლის ასაკში – 11-14 საათი.
სკოლამდელ ბავშვებს (3-5 წლის) სძინავთ 10-13 საათი.
დაწყებითი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი) – 9-11 საათი.
მოზარდებს ღამით 8-10 საათი სჭირდებათ დასვენება.
მოზრდილები (18-დან 65 წლამდე) – 7-9 საათი.
65 წელზე უფროსი ასაკის პირები – 7-8 საათი.

ხანდაზმულებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ავადმყოფობისა და დღის განმავლობაში ფიზიკური უმოქმედობის გამო, ამიტომ მათ სძინავთ 5-7 საათი, რაც თავის მხრივ საუკეთესო გავლენას არ ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე.

ძილის ღირებულება საათის მიხედვით

ძილის ღირებულება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიდიხართ დასაძინებლად: შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, როგორც ღამე, ან საერთოდ არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ცხრილი აჩვენებს ადამიანის ძილის ფაზებს ძილის ეფექტურობის დროის მიხედვით:

დრო	ძილის ღირებულება
19-20 საათი	7 საათი
20-21 სთ.	6 საათი
21-22 საათი	5 საათი
22-23 საათი	4 საათი
23-00 სთ.	3 საათი
00-01 სთ.	2 საათი
01-02 საათი	1 საათი
02-03 საათი	30 წუთი
03-04 საათი	15 წუთი
04-05 საათი	7 წუთი
05-06 საათი	1 წუთი

ჩვენი წინაპრები დაიძინეს და მზის მიხედვით ადგნენ. თანამედროვე ადამიანიარ წევს საათამდეღამე, შედეგი არის ქრონიკული დაღლილობა, ჰიპერტენზია, ონკოლოგია, ნევროზები.

ძილის რეალური ღირებულებით მინიმუმ 8 საათი, სხეულმა აღადგინა ძალა მომდევნო დღისთვის.

ზოგიერთ სამხრეთ კულტურას აქვს ტრადიცია ძილი(სიესტა), და აღნიშნულია, რომ ინსულტისა და ინფარქტის შემთხვევები იქ საგრძნობლად ნაკლებია.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ძილი თავისი სტრუქტურით ჰეტეროგენულია; იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები. თითოეულ ფაზას აქვს კონკრეტული გამოვლინებები ტვინის აქტივობა მიზნად ისახავს აღდგენას სხვადასხვა დეპარტამენტებიტვინის და სხეულის ორგანოები.

როდის ჯობია ადამიანი ძილის ფაზების მიხედვით გაიღვიძოს, რამდენად ადვილი იქნება გამოღვიძება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფაზაში შეწყდა მისი ძილი.

ღრმა დელტა ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე რთულია ამ ეტაპზე არასრული ნეიროქიმიური პროცესების გამო. Და აქ REM ძილის დროს გაღვიძება საკმაოდ მარტივიამიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ნათელი, დასამახსოვრებელი და ემოციური სიზმრები.

თუმცა მუდმივი დეფიციტი REM ძილი შეიძლება საზიანო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სწორედ ეს ეტაპია საჭირო ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის ნერვული კავშირების აღსადგენად.

ძილის ფაზები ადამიანებში

თავის ტვინის თვისებები და მისი ცვლილებები ელექტრომაგნიტური ტალღებიშეისწავლეს ელექტროენცეფალოგრაფის გამოგონების შემდეგ. ენცეფალოგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ ასახავს ტვინის რიტმებში ცვლილებები მძინარე ადამიანის ქცევასა და მდგომარეობას.

ძილის ძირითადი ეტაპები - ნელი და სწრაფი. ისინი არათანაბარი ხანგრძლივობით არიან. ძილის დროს ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ყალიბდება 4-5 ტალღის მსგავსი ციკლი 1,5-დან 2 საათზე ნაკლებ დრომდე.

თითოეული ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის 4 ფაზისგან, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის აქტივობის თანდათანობით დაქვეითებასთან და ძილში ჩაძირვასთან, და ერთი სწრაფი ძილისგან.

NREM ძილი ჭარბობს ძილის საწყის ციკლებში და თანდათან მცირდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა ყოველ ციკლში იზრდება. ადამიანის გაღვიძების ბარიერი იცვლება ციკლიდან ციკლამდე.

ციკლის ხანგრძლივობა ნელი ტალღის ძილის დაწყებიდან სწრაფი ძილის დასრულებამდე ჯანსაღი ადამიანებიარის დაახლოებით 100 წუთი.

1 ეტაპი არის ძილის დაახლოებით 10%,
მე -2 - დაახლოებით 50%,
მე-3 20-25% და REM ძილი - დარჩენილი 15-20%.

ნელი (ღრმა) ძილი

ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, რადგან მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ძილის ციკლში იმყოფება ადამიანი, ამიტომ 1-3 ციკლებში ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს საათზე მეტი და ყოველი შემდგომი ციკლი ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად მცირდება.

ნელი, ანუ მართლმადიდებლური ძილის ფაზა დაყოფილია 4 ეტაპად: ძილიანობა, ძილიანობა, დელტა ძილი, ღრმა დელტა ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ნიშნებია ხმამაღალი და იშვიათი სუნთქვა, ნაკლებად ღრმა, ვიდრე სიფხიზლის დროს, ტემპერატურის ზოგადი დაქვეითება, კუნთების აქტივობის დაქვეითება, თვალის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც იყინება ფაზის ბოლოს.

ამ შემთხვევაში სიზმრები უემოციოა ან არ არსებობს; გრძელი და ნელი ტალღები მზარდ ადგილს იკავებს ენცეფალოგრამაზე.

ადრე ითვლებოდა, რომ ტვინი ამ დროს ისვენებს, მაგრამ ძილის დროს მისი აქტივობის კვლევებმა უარყო ეს თეორია.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში წამყვან როლს ასრულებენ ტვინის ისეთ უბნები, როგორიცაა ჰიპოთალამუსი, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული ცენტრი.

ნელი ტალღის ძილის მთავარი მახასიათებელი (აგრეთვე ღრმა ძილი) არის ანაბოლიზმი: ახალი უჯრედების და უჯრედული სტრუქტურების შექმნა, ქსოვილების აღდგენა; ეს ხდება მოსვენების დროს, ანაბოლური ჰორმონების (სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი, ინსულინი), ცილების და ამინომჟავების გავლენის ქვეშ. ანაბოლიზმი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას, განსხვავებით კატაბოლიზმისგან, რომელიც მოიხმარს მას.

ნელი ძილის ანაბოლური პროცესები იწყება მე-2 სტადიაზე, როდესაც სხეული მთლიანად მოდუნდება და გამოჯანმრთელების პროცესები შესაძლებელი ხდება.

შენიშნა, სხვათა შორის, რომ აქტიური ფიზიკური შრომადღის განმავლობაში ის ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზას.

ჩაძინების დაწყება რეგულირდება ცირკადული რითმებით და ისინი, თავის მხრივ, ბუნებრივ სინათლეზეა დამოკიდებული. სიბნელის მიახლოება ემსახურება როგორც ბიოლოგიურ სიგნალს დღისით აქტივობის შესამცირებლად და იწყება დასვენების დრო.

ძილიანობა თავისთავად წინ უსწრებს დაძინებას: შემცირება საავტომობილო აქტივობადა ცნობიერების დონე, ლორწოვანი გარსების სიმშრალე, ქუთუთოების წებოვნება, ხახუნება, გონების არარსებობა, გრძნობების მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის შენელება, დაწოლის დაუძლეველი სურვილი, ძილის წამიერი ჩავარდნა. ასე ვლინდება მელატონინის აქტიური გამომუშავება ფიჭვის ჯირკვალში.

ამ ეტაპზე ტვინის რიტმები უმნიშვნელოდ იცვლება და სიფხიზლეს რამდენიმე წამში დაუბრუნდებით. ღრმა ძილის შემდგომი ეტაპები აჩვენებს ცნობიერების მზარდ დაკარგვას.

ძილი, ან არა-REM(REM - ინგლისურიდან თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ხილვებით ჩაძინების 1-ლი ეტაპი. იწყება თვალების ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, გულისცემა ნელდება და თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე ალფა რითმები, რომლებიც სიფხიზლეს ახლავს, იცვლება თეტა რითმებით (4-7 ჰც), რაც მიუთითებს გონებრივ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობაში ადამიანი ხშირად მიდის იმ პრობლემის გადაწყვეტამდე, რომელსაც დღის განმავლობაში ვერ პოულობდა. ძილში ადამიანის გამოყვანა საკმაოდ მარტივად შეიძლება.
მძინარე ნაკვთები – საშუალო სიღრმეროდესაც ცნობიერება იწყებს გამორთვას, მაგრამ რეაქცია თქვენი შვილის სახელის გამოძახებაზე ან ტირილზე რჩება. მძინარე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და პულსის სიხშირე მცირდება, კუნთების აქტივობა მცირდება; თეტა რითმების ფონზე, ენცეფალოგრამა ასახავს სიგმა რითმების გამოჩენას (ეს არის შეცვლილი ალფა რითმები 12-18 ჰც სიხშირით). გრაფიკულად, ისინი ჰგვანან ღერებს; ყოველ ფაზაში ისინი ნაკლებად ჩნდებიან, ფართოვდებიან ამპლიტუდით და ქრებიან.
დელტა– სიზმრების გარეშე, რომლებშიც ტვინის ენცეფალოგრამა აჩვენებს ღრმა და ნელ დელტა ტალღებს 1-3 ჰც სიხშირით და კვერთხების თანდათან კლებადი რაოდენობით. პულსი ოდნავ აჩქარებს, სუნთქვის სიხშირე იზრდება მცირე სიღრმეზე და მცირდება სისხლის წნევა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო შენელდება. ხდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, რაც მიუთითებს ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე.
ღრმა დელტა ძილი- ადამიანის სრული ჩაძირვა ძილში. ფაზას ახასიათებს ცნობიერების სრული გათიშვა და ენცეფალოგრამაზე დელტა ტალღის რხევების რიტმის შენელება (1 ჰც-ზე ნაკლები). სუნის მიმართ მგრძნობელობაც კი არ არის. მძინარე ადამიანის სუნთქვა იშვიათია, არარეგულარული და ზედაპირული, თვალის კაკლის მოძრაობა თითქმის არ არის. ეს ის ეტაპია, რომლის დროსაც ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად იღვიძებს გატეხილი, გარემოში ცუდად ორიენტირებული და არ ახსოვს სიზმრები. უკიდურესად იშვიათია ამ ფაზაში, როდესაც ადამიანი განიცდის კოშმარებს, მაგრამ ისინი არ ტოვებენ ემოციურ კვალს. ბოლო ორი ფაზა ხშირად გაერთიანებულია ერთში და ერთად 30-40 წუთი სჭირდება. ძილის ამ ეტაპის სარგებლიანობა გავლენას ახდენს ინფორმაციის დამახსოვრების უნარზე.

REM ძილის ეტაპები

ძილის მე-4 სტადიიდან მძინარე მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას და შემდეგ იწყება თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის მდგომარეობა (REM ძილი, ანუ REM ძილი). ყოველ მომდევნო ციკლში REM ძილის ხანგრძლივობა 15 წუთიდან ერთ საათამდე იზრდება, ხოლო ძილი სულ უფრო და უფრო ღრმა ხდება და ადამიანი უახლოვდება გაღვიძების ზღურბლს.

ამ ფაზას პარადოქსულსაც უწოდებენ და აი რატომ. ენცეფალოგრამა კვლავ აღწერს სწრაფ ალფა ტალღებს დაბალი ამპლიტუდით, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ნეირონები ზურგის ტვინიისინი მთლიანად გამორთულია ნებისმიერი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად: ადამიანის სხეული ხდება რაც შეიძლება მოდუნებული, კუნთების ტონუსი იკლებს ნულამდე, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია პირის ღრუსა და კისრის არეში.

საავტომობილო აქტივობა ვლინდება მხოლოდ თვალის სწრაფი მოძრაობით(REM), REM ძილის პერიოდში ადამიანი აშკარად ამჩნევს გუგების მოძრაობას ქუთუთოების ქვეშ, გარდა ამისა, სხეულის ტემპერატურა მატულობს, აქტივობა ძლიერდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის. ასევე იმატებს ტვინის ტემპერატურა და შესაძლოა ოდნავ გადააჭარბოს სიფხიზლის დონეს. სუნთქვა ხდება სწრაფი ან ნელი, ეს დამოკიდებულია სიზმრის სიუჟეტზე, რომელსაც ხედავს მძინარე.

სიზმრები, როგორც წესი, ნათელია, მნიშვნელობითა და ფანტაზიის ელემენტებით. თუ ადამიანი ძილის ამ ფაზაში გაიღვიძებს, ის შეძლებს დაიმახსოვროს და დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანებს არ აქვთ REM ძილი და მათი სიზმრები შედგება არა ვიზუალური, არამედ სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებისგან.

ამ ფაზაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მორგებულია ცნობიერსა და ქვეცნობიერს შორის და მიმდინარეობს ნელ, ანაბოლურ ფაზაში დაგროვილი ენერგიის განაწილების პროცესი.

თაგვებზე ჩატარებული ექსპერიმენტები ამას ადასტურებს REM ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არა-REM ძილი. ამიტომ ამ ფაზაში ხელოვნურად გაღვიძება არასახარბიელოა.

ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა

ჯანმრთელ მოზრდილებში ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა იგივეა. თუმცა, ასაკმა და ძილის სხვადასხვა დარღვევამ შეიძლება ძირეულად შეცვალოს სურათი.

მაგალითად, ახალშობილთა ძილი შედგება 50%-ზე მეტი REM ძილისგან.მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში და ამ ფორმით რჩება სიბერემდე.

ხანდაზმულ წლებში სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება 17-18%-მდე და შესაძლოა გაქრეს დელტა ძილის ფაზები: ასე ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული უძილობა.

არიან ადამიანები, რომლებიც თავის ან ზურგის ტვინის დაზიანების შედეგად ვერ იძინებენ სრულად (მათი ძილი ჰგავს მსუბუქ და ხანმოკლე დავიწყებას ან ნახევრად ძილს სიზმრების გარეშე) ან საერთოდ უძილო რჩება.

ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან და გახანგრძლივებულ გამოღვიძებას, რის გამოც ადამიანი სრულიად დარწმუნებულია, რომ ღამით თვალის ჩაკვრა არ ეძინა. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს შეუძლია გაიღვიძოს არა მხოლოდ REM ძილის ფაზაში.

ნარკოლეფსია და აპნია არის დაავადებები, რომლებიც აჩვენებენ ძილის ეტაპების ატიპიურ პროგრესირებას.

ნარკოლეფსიის შემთხვევაში პაციენტი უეცრად გადადის REM ფაზაში და შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს დაიძინოს, რაც შეიძლება ფატალური იყოს მისთვის და გარშემომყოფებისთვის.

აპნიას ახასიათებს უეცარი გაჩერებაძილში სუნთქვა. მიზეზებს შორისაა ტვინიდან დიაფრაგმისკენ შემოსული სუნთქვის იმპულსის შეფერხება ან ხორხის კუნთების გადაჭარბებული მოდუნება. სისხლში ჟანგბადის დონის დაქვეითება იწვევს სისხლში ჰორმონების მკვეთრ გამოყოფას და ეს აიძულებს მძინარე ადამიანს გაღვიძებას.

ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს 100-მდე ღამით და ისინი ყოველთვის არ არის აღიარებული ადამიანის მიერ, მაგრამ ზოგადად პაციენტი არ იღებს სათანადო დასვენებას ძილის გარკვეული ფაზის არარსებობის ან უკმარისობის გამო.

თუ გაქვთ აპნოე, ძალიან საშიშია საძილე აბების გამოყენება, მათ შეუძლიათ სიკვდილი გამოიწვიოს ძილის აპნოეით.

ასევე, ძილის ეტაპების ხანგრძლივობასა და თანმიმდევრობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა მიდრეკილებამ. „თხელი კანის“ მქონე ადამიანებს და მათ, ვინც დროებით განიცდის ცხოვრებისეულ სირთულეებს, აქვთ გაფართოებული REM ფაზა. ხოლო მანიაკალურ მდგომარეობებში REM სტადია მცირდება 15-20 წუთამდე მთელი ღამის განმავლობაში.

ჯანსაღი ძილის წესები

ადეკვატური ძილი ჯანმრთელობაა ძლიერი ნერვები, კარგი იმუნიტეტიდა ოპტიმისტური შეხედულება ცხოვრებაზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ სიზმარში დრო უაზროდ გადის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება არა მხოლოდ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გამოიწვიოს ტრაგედიაც..

არსებობს რამდენიმე წესი ჯანსაღი ძილირომ უზრუნველყოფს ღრმა ძილიღამით და, შედეგად, შესანიშნავი ჯანმრთელობა და მაღალი შესრულება დღის განმავლობაში:

დაიცავით ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს საღამოს 11 საათისა და მთელი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8, იდეალურია 9 საათი.
ძილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან დილის ხუთამდე, ამ საათებში ის აწარმოებს მაქსიმალური თანხამელატონინი - დღეგრძელობის ჰორმონი.
არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ 2 საათით ადრე, ვ როგორც ბოლო საშუალებადალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. საღამოს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
თუ დაძინება გიჭირთ, სასურველია ძილის წინ თბილი აბაზანა მიიღოთ დამამშვიდებელი მწვანილის (დედა, ორეგანო, გვირილა, ლიმონის ბალზამი) და ზღვის მარილის ინფუზიით.
ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ დაიძინოთ ოდნავ ღია და კარი დახურული, ან გააღოთ ფანჯარა გვერდით ოთახში (ან სამზარეულოში) და კარი. რომ არ გაცივდეთ, უმჯობესია წინდებში იძინოთ. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა ჩამოვარდეს +18C-ზე დაბლა.
უფრო ჯანსაღია ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე ძილი და ბალიშის ნაცვლად სამაგრის გამოყენება.
კუჭის პოზიცია ძილისთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა, ზურგზე პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია.
გაღვიძების შემდეგ პატარა ვარჯიშის სტრესი: ვარჯიში ან სირბილი და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.