კვერცხი - ზიანი თუ სარგებელი? რამდენი კვერცხის ჭამა შეუძლია ზრდასრულ ადამიანს დღეში საკუთარი ჯანმრთელობის ზიანის მიყენების გარეშე?

კვერცხები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია მკვებავი საკვებიმიწაზე.

წარმოიდგინეთ... მთლიანი კვერცხი შეიცავს ნუტრიენტები, აუცილებელია მთელი ქათმის განვითარებისთვის მხოლოდ ერთი უჯრედიდან.

თუმცა, კვერცხს ცუდი რეპუტაცია აქვს, რადგან გული ძალიან განსხვავდება მაღალი დონექოლესტერინი. თქვენ უნდა ჭამოთ კვერცხი, მაგრამ რამდენი კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ დღეში?

ფაქტიურად, ერთი კვერცხი შეიცავს 186 მილიგრამ ქოლესტერინს, რაც რეკომენდებული დღიური ღირებულების 62%-ია.

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი კვერცხი, რამდენიც მოგწონთ დღეში, თუ ცილის ყოველდღიური მიღება არ აღემატება 2 გრამს სხეულის კილოგრამზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არის სრული ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხშირად აკლია. თანამედროვე ადამიანს. თუ ეჭვი გეპარებათ, წაიკითხეთ და გაარკვიეთ, რატომ არის კვერცხის ჭამა არა მავნე, არამედ ჯანსაღი, თუნდაც დიდი რაოდენობით გულებთან ერთად.

ხალხს სჯერა, რომ რაც უფრო მეტ ქოლესტერინს მიირთმევთ, მით უფრო მაღალია სისხლში ქოლესტერინის დონე და უფრო მაღალია გულის დაავადების განვითარების რისკი.

სინამდვილეში, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. რაც უფრო მეტ ქოლესტერინს მოიხმართ, მით ნაკლებს გამოიმუშავებს თქვენი ორგანიზმი.

ვნახოთ, როგორ მუშაობს ეს.

როგორ არეგულირებს ჩვენი ორგანიზმი ქოლესტერინის დონეს

„ქოლესტერინი“ ხშირად უარყოფით სიტყვად აღიქმება.

როდესაც გვესმის ვინმეს საუბარი ქოლესტერინის შესახებ, მაშინვე გვახსენდება წამლები, გულის დაავადება და ადრეული სიკვდილი.

თუმცა, სიმართლე ის არის, რომ ქოლესტერინი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ეს არის სტრუქტურული მოლეკულა, რომელიც თითოეული უჯრედის მემბრანის განუყოფელი ნაწილია.

გარდა ამისა, ქოლესტერინი გამოიყენება ისეთი ჰორმონების ფორმირებისთვის, როგორიცაა ტესტოსტერონი, ესტროგენი და კორტიზოლი.

ქოლესტერინის გარეშე მე და შენ არ ვიარსებებდით.

ქოლესტერინის მნიშვნელობიდან გამომდინარე, ჩვენი ორგანიზმი გამოიყენება სხვადასხვა გზებირათა ყოველთვის გვქონდეს ამ ნივთიერების საჭირო მარაგი.

ვინაიდან ქოლესტერინის მიღება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი საკვებიდან, ჩვენი ღვიძლი მას თავად გამოიმუშავებს.

თუმცა, როდესაც ვიწყებთ ქოლესტერინით მდიდარი საკვების ჭამას, ღვიძლი იწყებს მის ნაკლებ გამომუშავებას.

ამრიგად, ორგანიზმში მთლიანი ქოლესტერინის დონე იცვლება ძალიან მცირე პროცენტით (თუ საერთოდ ხდება). სხეული მას უბრალოდ საკვებიდან იღებს და თვითონ არ გამოიმუშავებს.

დასკვნა:ღვიძლი გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს. როდესაც ჩვენ ვჭამთ ბევრ ქოლესტერინით მდიდარ კვერცხს, ჩვენი ღვიძლი იწყებს მისი ნაკლებობის გამომუშავებას.

რა ხდება, როცა დღეში რამდენიმე კვერცხს ვჭამთ?

მრავალი წლის განმავლობაში ადამიანებს ურჩევდნენ შეზღუდონ კვერცხის, ან სულ მცირე კვერცხის გული (თეთრი ქოლესტერინს თითქმის არ შეიცავს).

ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია კვირაში 2-დან 6-მდე გული. თუმცა, არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება ამ მტკიცების დასადასტურებლად.

საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე შესანიშნავი კვლევა, რომელიც დაგვეხმარება მშვიდად დაძინებაში.

ამ კვლევების დროს ადამიანები ორ ჯგუფად დაიყვნენ. ერთ ჯგუფს უნდა ეჭამა დღეში რამდენიმე კვერცხი, მეორე ჯგუფს უნდა ეჭამა სხვა რამ (მაგალითად, კვერცხის შემცვლელი). შემდეგ მკვლევარები ხალხს აკვირდებოდნენ რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.

კვლევამ აჩვენა, რომ:

• თითქმის ყველა შემთხვევაში, "კარგი" (HDL) ქოლესტერინის დონე გაიზარდა.
• საერთო და LDL ქოლესტერინის დონე ზოგჯერ უცვლელი რჩებოდა და ზოგჯერ ოდნავ იზრდებოდა.
• ომეგა -3-ის შემცველი კვერცხის მიღება ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს სისხლში, რაც ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორირისკი.
• სისხლში ისეთი ანტიოქსიდანტების დონე, როგორიცაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი, მნიშვნელოვნად გაიზარდა.

როგორც ჩანს, ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია.

შემთხვევათა 70%-ში კვერცხის ჭამა არანაირ როლს არ თამაშობს ორგანიზმში ქოლესტერინის საერთო დონეზე. თუმცა, 30% შემთხვევაში (ე.წ. "ჰიპერ რეაგენტებისთვის") ინდიკატორები ოდნავ იზრდება.

არსებითად, ეს არ არის დიდი პრობლემა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხები ცვლის პატარა, მკვრივ LDL ნაწილაკებს უფრო დიდზე.

ადამიანებს, რომლებსაც ძირითადად აქვთ დიდი LDL ნაწილაკები, აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების უფრო დაბალი რისკი. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ კვერცხები იწვევს მთლიანი ქოლესტერინის დონის უმნიშვნელო მატებას, არ არის საჭირო ინერვიულოთ.

ნათელია, რომ დღეში 1-3 კვერცხი აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

დასკვნა:კვერცხი ზრდის HDL ("კარგი") ქოლესტერინის დონეს. შემთხვევების 70%-ში მთლიანი ქოლესტერინის დონის ზრდა საერთოდ არ აღინიშნება. მცირე ცვლილებები შეიძლება იყოს მხოლოდ მცირე რაოდენობის ადამიანებში.

კვერცხები და გულის დაავადება

ამ საკითხის შესასწავლად დიდი რაოდენობით კვლევა ჩატარდა.

ეს ყველაფერი არის ეგრეთ წოდებული "დაკვირვების კვლევები". ამ კვლევებში ადამიანთა ჯგუფებს წლების განმავლობაში აკვირდებიან.

შემდეგ მეცნიერები იყენებენ სტატისტიკურ მეთოდებს იმის გასარკვევად, არის თუ არა დაკავშირებული გარკვეული ჩვევები (როგორიცაა დიეტა, მოწევა ან ვარჯიში) გარკვეული დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებასთან ან გაზრდილ რისკთან.

კვლევის მონაცემები, რომელთაგან ზოგიერთი ასობით ათასი ადამიანი მონაწილეობს, აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მიირთმევენ კვერცხს, არანაკლებ რისკის ქვეშ არიან გულის დაავადების განვითარებისთვის. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს ინსულტის შემცირებულ რისკსაც.

თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ამ კვლევების უმეტესობამ აღნიშნა გაზრდილი რისკიდიაბეტით დაავადებულებში გულის დაავადების განვითარება.

მართალია თუ არა ეს რეალურად, გასარკვევია. ეს კვლევები შედარებითია და შესაძლებელია, რომ დიაბეტით დაავადებულები, რომლებიც კვერცხს ჭამენ, უბრალოდ ნაკლებად ზრუნავენ თავიანთ ჯანმრთელობაზე, ვიდრე ისინი, ვინც კვერცხს არ ჭამს.

ეს შეიძლება ასევე იყოს დამოკიდებული თქვენს დანარჩენ დიეტაზე. დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე (ამჟამად ასეა საუკეთესო დიეტადიაბეტით დაავადებულთათვის), კვერცხმა შესაძლოა გაზარდოს გულის დაავადების რისკის ფაქტორები.

დასკვნა:კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ მათ, ვინც კვერცხს ჭამენ, ზოგადად არ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. თუმცა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ასეთი დაავადებების განვითარების რისკს დიაბეტის მქონე ადამიანებში.

რა სარგებელი მოაქვს კვერცხებს ჯანმრთელობისთვის?

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კვერცხი შეიცავს არა მხოლოდ ქოლესტერინს. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით და კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. აქ არის რამდენიმე სარგებელი:

სხვა საკითხებთან ერთად, კვერცხი მარტივი მოსამზადებელია და ძალიან გემრიელია.

ასე რომ, მაშინაც კი, თუ კვერცხს შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე (სინამდვილეში ეს ასე არ არის), მათი ჭამა მაინც მეტი სარგებელი მოაქვს.

დასკვნა:კვერცხი დედამიწაზე ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. ისინი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ თვალების დაცვა სხვადასხვა დაავადებებისგან.

რამდენი კვერცხია უკვე?

სამწუხაროდ, არ ჩატარებულა კვლევები, სადაც ადამიანები დღეში სამ კვერცხზე მეტს ჭამდნენ.

შესაძლებელია (თუმცა ნაკლებად სავარაუდოა), რომ დღეში სამ კვერცხზე მეტის მიღებამ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

თუმცა არის ერთი საინტერესო კვლევა, რომელშიც მხოლოდ ერთი ადამიანი მონაწილეობდა. ის იყო 88 წლის მამაკაცი, რომელიც დღეში 25 კვერცხს ჭამდა.

მას ჰქონდა აბსოლუტურად ნორმალური დონესისხლში ქოლესტერინი და თავს შესანიშნავად გრძნობდა.

რა თქმა უნდა, ერთი კვლევა არაფერს ამტკიცებს, მაგრამ მაინც ღირს დაფიქრება.

ასევე ღირს იმის გაგება, რომ ყველა კვერცხი ერთნაირი არ არის. კვერცხების უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ვყიდულობთ სუპერმარკეტებში, მოდის ქარხნულად გაზრდილი, მარცვლეულით ნაკვები ქათმებისგან.

ყველაზე ჯანსაღი კვერცხები არის ომეგა -3 ცხიმებით გამაგრებული კვერცხები ან საძოვრებზე გაზრდილი ქათმების კვერცხები. ასეთ კვერცხებში ომეგა -3 შემცველობა გაცილებით მაღალია.

ზოგადად, კვერცხის ჭამა ჯანმრთელობისთვის სრულიად უვნებელია. თუნდაც დღეში სამ კვერცხს მიირთვათ.

დღეში 3-6 კვერცხსაც რომ შეჭამო, არაფერი დაგემართება.

იმის გათვალისწინებით დიდი თანხანუტრიენტები, კვერცხი შეიძლება ჩაითვალოს ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ საკვებად დედამიწაზე.

ინფორმაციის წყარო: http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

კვერცხი დედამიწაზე ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. წარმოიდგინეთ... მთლიანი კვერცხუჯრედი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა მხოლოდ ერთი უჯრედიდან მთლიანი ქათმის განვითარებისთვის. თუმცა, კვერცხს ცუდი რეპუტაცია აქვს, რადგან გულს აქვს ძალიან მაღალი ქოლესტერინი. თქვენ უნდა ჭამოთ კვერცხი, მაგრამ რამდენი კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ დღეში?…

კვერცხი და ქოლესტერინი: რამდენი კვერცხის ჭამა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

კვერცხი და ქოლესტერინი: რამდენი კვერცხის ჭამა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

ირინა მიშინა

კვერცხი ყველა ადამიანის რაციონშია, ბევრი ვერც კი წარმოიდგენს საუზმეს ათქვეფილი ან მოხარშული კვერცხის გარეშე. ეს პროდუქტი ორგანიზმს ბევრს აძლევს აუცილებელი ვიტამინები, ასევე შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს, რომელიც შეიძლება იყოს ხორცის კარგი შემცვლელი. არ დაივიწყოთ ამინომჟავების შესახებ, რომლებიც ასევე ძალიან ბევრია კვერცხში. როგორც ჩანს, ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარეობს ძალიან მარტივი დასკვნა, რომ კვერცხის არ უნდა გეშინოდეთ და შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ. სამწუხაროდ, კვერცხი, თუმცა ჯანმრთელია, მაგრამ ასევე შეიცავს ქოლესტერინს. კვერცხში არსებული ქოლესტერინი უსაფრთხოა მათთვის, ვისაც მეტაბოლური დარღვევები არ აქვს. თუ ისინი არსებობენ, მაშინ ორგანიზმის მიერ კვერცხებიდან მიღებული კარგი ქოლესტერინი გადაგვარდება ცუდ ქოლესტეროლში, რომელიც დეპონირდება სისხლძარღვების კედლებზე და წარმოქმნის ნადებს. იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კვერცხი უნდა მიირთვათ კვირაში, თქვენ უნდა გაეცნოთ მათ სასარგებლო თვისებებს. მტკივნეული ეფექტებიადამიანის სხეულზე.

რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს კვერცხს?

ვინაიდან კვერცხებში ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი მრავალი ნივთიერებაა, მთლიანად მოერიდეთ მათ, თუ ამის უფლება არ გაქვთ. სამედიცინო ჩვენებები, აკრძალულია.

• სრული ცილა არის ნივთიერება, რომლის მიწოდებაც კვერცხს შეუძლია (არ უნდა აგვერიოს ცილაში - შემადგენელი ნაწილიაკვერცხები), შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს ყველა საჭირო ამინომჟავა და არ გამოიწვიოს წონის მატება. თუმცა, თუ ამ პროდუქტს მნიშვნელოვნად ბოროტად გამოიყენებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ პროტეინის დოზის გადაჭარბება, რაც გამოიწვევს ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციონირების დარღვევას. ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებებით დაავადებული ადამიანები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ კვერცხების მოხმარებისას, რადგან ამ შემთხვევაში ცილის უმნიშვნელო გადაჭარბებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები.
• ლეიცინი ადამიანის ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავაა. ლეიცინის დეფიციტით, კუნთების სტრუქტურები ირღვევა, რადგან მათი მშენებლობა მოითხოვს ცილას, რომელიც, ამ ამინომჟავის არარსებობის შემთხვევაში, წყვეტს სრულად დაშლას. შედეგად, კუნთები არ იღებენ საჭირო ნივთიერებები. ლეიცინის დოზის გადაჭარბება არ იწვევს ნეგატიური გავლენასხეულზე.
• მინერალები და ვიტამინები. მათ გარეშე შეუძლებელია სხეულის ყველა ქსოვილის ნორმალური აგებულება და ირღვევა ორგანოებისა და სისტემების გამართული ფუნქციონირება.
• ქოლესტერინი არის ნივთიერება, რომელიც ორგანიზმში ხვდება ორი ფორმით: კარგი და ცუდი. ცუდი ქოლესტერინიპროვოცირებს ათეროსკლეროზის განვითარებას და ონკოლოგიური დაავადებები, და კარგი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ტვინის და სისხლძარღვების ფუნქციონირება. კვერცხში შემავალი ქოლესტერინი საინტერესოა, რადგან ის შეიძლება კარგი ფორმიდან ცუდ ფორმაში გადავიდეს, თუ ადამიანს აქვს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა. ამის გათვალისწინებით, უნდა გვახსოვდეს, რომ კვერცხის დიდი რაოდენობით მიღებისას ღვიძლი გადატვირთულია ცილებით, რაც არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ორგანიზმი იწყებს გაჯერებას ცუდი ქოლესტერინით.

კვერცხების თვისებებზე საუბრისას არ უნდა უგულებელვყოთ ის ფაქტი, რომ ისინი ძალიან კარგად ასათვისებელია. შემომავალი კვერცხის მოცულობის დაახლოებით 98% მთლიანად მუშავდება ორგანიზმის მიერ.

რა დაავადებებისგან შეიძლება დაიცვას კვერცხი სწორად მოხმარების შემთხვევაში?

თუ კვერცხს მიირთმევენ გონივრული რაოდენობით, სხეულის გადატვირთვის გარეშე, მათ შეუძლიათ გამოხატული ეფექტი ჰქონდეთ. პრევენციული მოქმედებაშემდეგი დაავადებების წინააღმდეგ:

• Გულის დაავადება. ვიტამინი E, რომელიც ძალიან ბევრია ყვითელში, მხარს უჭერს ამ კუნთს და ზრდის მისი ბოჭკოების ელასტიურობას, რაც მნიშვნელოვანია სწორი ფუნქციონირებისთვის.
• ონკოლოგიური დაავადებები. ლუტეინი E ვიტამინთან ერთად აწარმოებს ძლიერ ანტიოქსიდანტურ ეფექტს სხეულზე.
• არასაკმარისი ძვლის სიმტკიცე. ვიტამინი D, კვერცხში კალციუმთან ერთად, შეუძლია მნიშვნელოვნად გააძლიეროს ჩონჩხის ძვლები და კბილები, თავიდან აიცილოს მათი მოტეხილობები და სრული განადგურება.
• მხედველობის დაავადებები. კვერცხის გულში შემავალი ნივთიერებები კვებავს მხედველობის ნერვიდა თავიდან აიცილოთ მხედველობის სიმახვილის ხანდაზმული დაქვეითება.

თუ ადამიანი ჭამს ძალიან ბევრ კვერცხს, ნაცვლად იმისა, რომ სასარგებლო იყოს, ისინი იწყებენ სერიოზულ ზიანს და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული დაავადება.

რამდენი კვერცხის ჭამა შეიძლება დღეში?

ყველა კვერცხი შედგება, ფაქტობრივად, ორი ნაწილისგან - თეთრი და გული, რომლებიც შეიცავს სხვადასხვა ნივთიერებებს და, შესაბამისად, შეიძლება მოხმარდეს სხვადასხვა რაოდენობით. პროდუქტიდან მისაღებად მაქსიმალური სარგებელი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი გული და ცილაა. ადამიანს შეუძლია დღეში 1 გული და 3 ცილა მოიხმაროს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კვერცხების ეს მოცულობა თანაბრად არის განკუთვნილი ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის. ამ დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში შესაძლებელია განვითარდეს უარყოფითი შედეგებისხეულისთვის. თუ კვერცხს ყოველდღიურად არ მიირთმევთ, შეგიძლიათ დღეში რამდენიმე მიირთვათ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ნორმაზე.

რატომ არის კვერცხები საშიში მამაკაცებისთვის?

ასევე აღსანიშნავია მამაკაცის კვერცხის ჭარბი ჭამის საშიშროება. მათთვის კვერცხუჯრედის ნორმის გადაჭარბება უკიდურესად არასასურველია, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს პროსტატის კიბოს განვითარება. ეს იმის გამო ხდება, რომ კვერცხებიდან მოდის ქოლესტერინი მამაკაცის სხეულიდიდი დოზით, ის ჯერ ხვდება პროსტატის ჯირკვალი. შედეგად ჯირკვალში დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა და ვითარდება სტაგნაცია, რაც დაავადების პროვოცირებას ახდენს. იდეალურ შემთხვევაში, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა შეზღუდონ კვირაში მოხმარებული კვერცხების რაოდენობა 5 ცალამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

კვერცხები აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და გონივრულად მოხმარების შემთხვევაში დაგიცავთ მრავალი დაავადებისგან.

ალბათ არაერთხელ გსმენიათ, რომ ბევრი კვერცხის ჭამა არ შეიძლება, რადგან შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, რომელიც ძალიან საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ან პირიქით - რომ ბევრი კვერცხი უნდა მიირთვათ - იმიტომ. ისინი შეიცავს უამრავ ცილას, რომელიც ასე აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მოდით გავარკვიოთ, რამდენი კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ დღეში და რა ფორმით ჯობია კვერცხის ჭამა.
ასე რომ, დავიწყოთ ცილებით. კვერცხები - იდეალური წყაროციყვი. ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტების აზრით, თუ ნამდვილად გსურთ დაკარგოთ... ჭარბი წონაააშენეთ გამოძერწილი კუნთები და გაძლიერდით, მაშინ კვერცხები უნდა გახდნენ თქვენი საუკეთესო მეგობრები. ისინი შეიცავს ნაკლებ ცილას, ვიდრე ხორცი, მაგრამ ეს არის ცილა კვერცხიდან, რომელიც გვეხმარება ყველა ამ კეთილშობილური მიზნის მიღწევაში. ასე რომ, რამდენი კვერცხი უნდა ჭამოთ დღეში? ისინი სასარგებლოა? უმი კვერცხი? და ასევე, იყო საკმაოდ ბევრი ამბავი, რომლებშიც ადამიანები დღეში ორ ათეულ კვერცხს მოიხმარდნენ - და ეს ყველაფერი მათი კუნთების სასარგებლოდ. ეს ნორმალურია? ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ რაღაცის ზედმეტი რაოდენობა ყოველთვის საზიანოა. ასე რომ, რამდენია "ძალიან ბევრი"?

კვერცხი ცილის იდეალური წყაროა

აშკარაა, რომ კვერცხი სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, თუმცა, ამავდროულად, ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო პროდუქტია თავისი სარგებლიანობითა და უსარგებლობით. ეს იმიტომ ხდება, რომ კვერცხის ცილა შეიცავს ქოლესტერინის მაღალ კონცენტრაციას. საშუალო ზომის კვერცხი (დაახლოებით 50 გრამი) შეიცავს 70 კალორიას, 6 გრამ ცილას, 5 გრამ ცხიმს, 185 მილიგრამს ქოლესტერინს და 0 ნახშირწყლებს. კვერცხი ასევე შეიცავს ვიტამინებს A, D, B6, B12, D, რიბოფლავინი, ფოლიუმის მჟავა, კალციუმი, რკინა, თუთია. მაგრამ ეს არის კვერცხში შემავალი ცილა, რომელსაც აქვს ყველაზე დიდი კვებითი ღირებულება. არ აქვს მნიშვნელობა რა გინდა - ამაღლება, წონის დაკლება თუ უბრალოდ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება - საუკეთესო მეგობარირატომ ვერ პოულობ კვერცხებს!

თუმცა, ყველაფრის მიუხედავად, კვლევის უახლესი შედეგები გვაფიქრებინებს კვერცხის გულების სარგებლიანობაზე და უარვყოფთ ჭორებს მათი მავნებლობის შესახებ. თუ კვერცხს ყოველდღე მიირთმევთ, ეს არ იმოქმედებს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე. ანუ, ინსულტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი არანაირად არ არის დაკავშირებული კვერცხის რეგულარულ ჭამასთან. დღეში ერთი ან ორი კვერცხი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. რაც შეეხება ხუთს? ათი? თხუთმეტი? თუ გაწუხებთ ნახშირწყლების ნაკლებობა და გეგმავთ გაზრდას კუნთოვანი მასა, მაშინ დღეში ხუთ ცალზე მეტი მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

ასე რომ, კვერცხი შეიცავს ქოლესტერინს - ეს არც ისე სასიამოვნო ფაქტია. მაგრამ! ეს არანაირად არ ნიშნავს, რომ კვერცხის ჭამა სერიოზულს იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ბევრად უფრო სერიოზული გავლენა აქვს თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ მდგომარეობაზე გაჯერებული ცხიმები. მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ დიეტური პროდუქტებიდან მიღებული ქოლესტერინი ვერანაირად ვერ იმოქმედებს მის შემცველობაზე ჩვენს სისხლში. გარდა ამისა, კვერცხი შეიცავს გამდიდრებულ ომეგა -3 ცხიმებს. ისინი ამცირებენ ტრიგლიცერიდების კონცენტრაციას (მონობაზური ცხიმოვანი მჟავები) სისხლში.

დიეტური ქოლესტერინი და ქოლესტერინი ჩვენს სისხლში არაფერ შუაშია

ახლა კი ცოტა საინტერესო ინფორმაცია. საშუალოდ, იაპონელი წელიწადში დაახლოებით 328 კვერცხს ჭამს. ამ ყველაფერთან ერთად, იაპონელებს მნიშვნელოვნად შემცირდა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და სიმსუქნის რისკი. გარდა ამისა, იაპონელების სისხლში ქოლესტერინის დონე გაცილებით დაბალია, ვიდრე, მაგალითად, ამერიკელებში. ბოლოს და ბოლოს, ამერიკელების უმრავლესობა კვერცხებს ბეკონთან, სალამთან და შებოლილ ყველთან ერთად წვავს. ამ კომბინაციით, სისხლში ქოლესტერინის დონე იწვევს სიმსუქნეს, ინსულტს, გულის, სისხლძარღვების პრობლემებს და დიაბეტსაც კი.

კვერცხს აქვს მხოლოდ მინიმალური გავლენა სისხლში ქოლესტერინის დონეზე. ეს უმნიშვნელო გავლენა არანაირად არ შეედრება ამ პროდუქტის სარგებლიანობას.

ასე რომ, მიირთვით მთლიანი კვერცხი - ბოლოს და ბოლოს, ის ცილების, მინერალებისა და ვიტამინების მრავალმხრივი წყაროა. კვერცხები მუშაობს როგორც პატარა ელექტროსადგური, რომელიც ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით სასარგებლო ანტიოქსიდანტების, ამინომჟავების სახით. ფოლიუმის მჟავა, ქოლინი, ლუტეინი, ზეაქსანტინი და მრავალი სხვა. დაბალი კალორიული შემცველობა კვერცხებს იდეალურ მოკავშირეებად აქცევს წონის დაკლებაში.

არის თუ არა უმი კვერცხი უსაფრთხო?

რაც შეეხება უმი კვერცხს? კარგია თუ არა ისინი პროტეინისთვის და რძით? სანამ უმი კვერცხს მიირთმევთ, ორჯერ დაფიქრდით. ის შეიძლება შეიცავდეს სალმონელა(ბაქტერია, რომელიც პასუხისმგებელია სერიოზულ კვების დარღვევები) – რა თქმა უნდა, არა ყველა კვერცხში, მაგრამ ყოველთვის არის მცირე რისკი.

მაგრამ სალმონელას გარდა, არის კიდევ ერთი წერტილი. ადამიანის სხეულიშეუძლია უმი კვერცხში შემავალი ცილის მხოლოდ 50%-ის გადამუშავება. მოხარშული კვერცხები სრულად ასათვისებელია (ცილის 98% მთლიანად ასათვისებელია). ანუ დღეში ხუთი საშუალო უმი კვერცხის მირთმევით თქვენ შთანთქავთ 30 გრამ ცილას, საიდანაც მხოლოდ 15 შეიწოვება.

უმი კვერცხის ჭამა ასევე იწვევს დეფიციტს ბიოტინი – წყალში ხსნადი ვიტამინიჯგუფი B.

ვიდეო სპორტსმენებისთვის კვერცხის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ

უმი კვერცხის ჭამის რისკები, რა თქმა უნდა, არ არის საბედისწერო, მაგრამ ისინი არსებობს. ეს არის ცილის შეწოვის მხოლოდ ნახევარი და ორგანიზმში ბიოტინის დეფიციტი. ბოლოს და ბოლოს, კვერცხის მომზადების ამდენი გემრიელი გზა არსებობს - რატომ მიირთვით ისინი უმი და რატომ განიცდიან თუნდაც ასეთ, თუმცა მცირე სირთულეებს?

ქათმის კვერცხები შეგიძლიათ ნახოთ ყველა სუპერმარკეტში და პატარა სასურსათო მაღაზიაში.

ეს საკვები უმრავლესობის რეგულარულ დიეტაშია, მაგრამ რატომ უყვართ ისინი ასე ძალიან სპორტსმენებს?

არსებობს სამი თვისება, რაც კვერცხს პოპულარულ პროდუქტად აქცევს აქტიურ ცხოვრების წესს შორის:

1. სამედიცინო ტერმინოლოგიაში არსი შეიძლება ასე გადმოიცეს: „კვერცხის ბიოლოგიური ღირებულება ასი ერთეულია“. ეს ნიშნავს, რომ კვერცხი შეიცავს ამინომჟავების მთელ კომპლექტს, რომელიც აუცილებელია ცილის შეწოვისთვის. მისი ჭამის შემდეგ, სხეული უსაფრთხოდ აითვისებს შემოსულ საკვებ ნივთიერებებს.

1. კვერცხი შედგება არა მხოლოდ ცილისგან, არამედ ბევრსაც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელივიტამინები, მიკრო და მაკროელემენტები:

• ვიტამინები A, H, D, PP, B5 და ქოლინი,
• მიკროელემენტები: რკინა, თუთია, სპილენძი, ფტორი და იოდი,
• მაკროელემენტები: ფოსფორი, გოგირდი, ქლორი, კალიუმი, ნატრიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი.

1. უკვე აღინიშნა, რომ კვერცხი შეიცავს პროტეინს, ეს ნივთიერება ყველა ადამიანს სჭირდება ნორმალური ცხოვრება. სპორტსმენებს ეს გაცილებით დიდი რაოდენობით სჭირდებათ. საქმე ის არის, რომ ცილა უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას და აღდგენას.

მიკრო დონეზე, მძიმე ფიზიკური აქტივობის დროს, მაგალითად, მძიმე სიმძიმის აწევისას, ზიანდება კუნთების სახსრები – მცირე ზომის ცრემლები.

ვარჯიშის შემდეგ სხეული ცდილობს აღადგინოს კუნთოვანი მასის საჭირო სიმკვრივე და მთლიანობა, ამიტომ ამ შესვენების ადგილებში ახალი უჯრედები წარმოიქმნება.

ამისთვის ორგანიზმი ცილებს იყენებს. განტოლება მარტივია: რაც მეტი ფიზიკური აქტივობაა, მით მეტია საჭირო სამშენებლო მასალა- ციყვი.

როგორ დავლიოთ კვერცხი სწორად - ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ

გამოყენება თეთრი კვერცხიიმის მიხედვით, თუ რა დატვირთვა გსურთ კუნთების მისაცემად.
ძირითადად, ძალების ვარჯიში მოითხოვს შემდეგი გრაფიკის დაცვას:

1. ვარჯიშამდე საათნახევრით ადრე უნდა მიირთვათ ცილა და რთული ნახშირწყლები, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში მიაწვდის;
2. ვარჯიშის შემდეგ, ნახევარი საათის შემდეგ, სანამ ღიაა ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა, რომლის დროსაც ყველა ნივთიერება ორგანიზმში რეკორდული სიჩქარით შეიწოვება, საჭიროა ცილებისა და სწრაფი ნახშირწყლების გარკვეული თანაფარდობის ჭამა:

• თუ წონაში იმატებთ, მაშინ მეტი ნახშირწყლები უნდა იყოს;
• თუ წონაში რჩებით, მიიღეთ ცოტა მეტი ცილა;
• თუ წონაში დაკლება გსურთ, მაშინ ერთი ცილა.

ცილოვანი კოქტეილების მირთმევაც შეგიძლიათ ზუსტად ისე, დღის განმავლობაში, მთავარია არ გადააჭარბოთ დასაშვებ ზღვარს.

ეს ხელს შეუწყობს სხეულის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებები, აღადგინეთ კუნთები, სწრაფად ივსება. თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება, მაშინ თქვენს დიეტაში კვერცხი ასევე არ იქნება ზედმეტი.

რამდენი უმი კვერცხის დალევა შეგიძლიათ დღეში?

სერიოზულისთვის ფიზიკური აქტივობაადამიანს, იქნება ეს კაცი თუ ქალი, შეუძლია ორჯერ ან სამჯერ მეტი კვერცხის მოხმარება, ვიდრე პასიური ცხოვრების წესით. ეს ყველაფერი ცილის მოხმარებასთან არის დაკავშირებული; რაც უფრო მეტს დაიძაბებით, მით მეტი გჭირდებათ.

ასე რომ, კვერცხების რაოდენობა, რომლის მოხმარება შეგიძლიათ:

• ქალები - სამამდე;
• მამაკაცებისთვის - ექვსამდე.

შეიძლება გაგიკვირდეთ ასეთი რაოდენობით, რადგან დიდი ხანია არსებობს "ლეგენდა", რომ კვერცხები შეიცავს ჭარბ ქოლესტერინს და როდესაც ისინი მასობრივად მოიხმარენ, სისხლძარღვების კედლები იკეტება და ყველა სამუშაო ცდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

დილით დალიეთ უმი კვერცხიან საღამოს, ამ იგავზე სრულიად არ ინერვიულოთ. კვერცხი შეიცავს მცირე ქოლესტერინს. მითითებულ რაოდენობას არავითარ შემთხვევაში არ შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს სხეულზე, მაგრამ თუ კვერცხს ზეთში შეწვით, მიირთვით ბეკონით და ჩამოიბანეთ ბულიონით, მაშინ, რა თქმა უნდა, ქოლესტერინი სახურავზე გაივლის.

ამასთან, არ უნდა დალიოთ მითითებულ ნორმაზე მეტი, რადგან სასარგებლო ელემენტების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია და სიმძიმე კუჭში.

გარდა ამისა, კვერცხები საკმაოდ კალორიულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმის მასის მომატება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადააჭარბებთ მთლიან დიეტაში მოხმარებული ცხიმის რაოდენობას.

საკვები საუკეთესოდ შეიწოვება, როცა ადამიანი მისი ჭამის ხასიათზეა და კარგ ხასიათზეა.

შემდეგ სხეული კონცენტრირდება საჭმლის მონელებაზე და მისგან მიღებაზე უდიდესი რიცხვისასარგებლო ნივთიერებები.

იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა დალიოთ უმი კვერცხი გემრიელი კოქტეილები. ეს ბევრად უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე უბრალოდ ჭურვის გატეხვა და შიგთავსის დალევა.

გარდა ამისა, ასეთი კოქტეილები მზადდება ხილითა და ბოსტნეულით, რაც მათ არა მხოლოდ არომატულს და სასიამოვნოს ხდის, არამედ დამატებითი ვიტამინებით სავსეს.

ვიდეო რეცეპტი

რამდენიმე რეცეპტი შესანიშნავი კოქტეილისთვის გემრიელი და ჯანსაღი სპორტული კვებისთვის:

უფრო რთული, თუმცა, ვიტამინის კოქტეილი შედგება:

• სამი კვერცხიდან,
• სუფრის კოვზი გახეხილი და წინასწარ დაჭრილი ნიგოზი,
• სუფრის კოვზი თაფლი
• ჭიქა კეფირი.

1. ეს ყველაფერი ისევ მიქსერით უნდა ავურიოთ ერთგვაროვან მასად.
2. თუ თხილის მტვერად დაფქვა ვერ მოახერხეთ, სჯობს, ფრთხილად დალიოთ, ერთ ჯერზე დალიოთ და ერთი ყლუპით არ გააკეთოთ.

უმარტივესი, ყველაზე ძირითადი კვერცხის კოქტეილი უნდა შედგებოდეს შემდეგი ინგრედიენტებისგან:

ჩვენი რეცეპტებიდან ყველაზე რთული და მკვებავი ეს არის:

• დაგჭირდებათ 200 გრამი უცხიმო ხაჭო,
• დაახლოებით ხუთი კვერცხი (შეხედეთ მათ ზომას),
• ორი ან სამი სუფრის კოვზი ყვავილის თაფლი,
• კოვზი არაჟანი.

1. ყველაფერი ბლენდერით გახეხეთ ერთგვაროვან, ჰაეროვან მასად.

ქათმის კვერცხები არის სასარგებლო პროდუქტი, რომელიც ყველა სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს საკუთარი სხეულისა და უნარების წარმატებით გასაუმჯობესებლად.

კვერცხი შედის თითქმის ყველა ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში, ვინც სპორტს ეწევა. რაც საკმაოდ ლოგიკურია, რადგან ეს არის პროტეინის წყარო, რომელიც ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად, რომლის ღირებულება მდგომარეობს თითქმის 100%-ით შეწოვის უნარში. გარდა ამისა, კვერცხის ცილა მდიდარია ლეიცინით, ტრეონინით და სხვა ამინომჟავებით. ერთი კვერცხი დღეში არის 5%. დღიური დოზარკინა, 4% თუთია და 3% კალციუმი. როგორც ჩანს, ამ სიტუაციაში თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ ამ პროდუქტით. თუმცა, აქაც არის გარკვეული ნიუანსი. კვების სპეციალისტ ოლგა შუმსკაიასთან ერთად BeautyHackგაიგებს რამდენი კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ დღეში და რატომ.

ქოლესტერინის გაფრთხილება!

კვერცხები ითვლებოდა აბსოლუტურად უვნებელ საკვებად, სანამ მეცნიერებმა არ დაიწყეს საუბარი მათში შემავალი ქოლესტერინის საშიშროებაზე. ომლეტის მოყვარულები მაშინვე ურტყამდნენ ბურთს და ამბობდნენ, რომ ეს ქოლესტერინი მსუბუქია, რადგან ის ანეიტრალებს ცილაში შემავალი ამინომჟავა ლეიცინი. ვინ არის მართალი?

ჯანმო-ს ექსპერტებმა დაადგინეს ქოლესტერინის უსაფრთხო დონე დღეში: არაუმეტეს 300 მგ. ერთი კვერცხის გული შეიცავს დაახლოებით 200 მგ. თუ ამ პრინციპს მივყვებით, გამოდის, რომ ნორმა დღეში 1,5 კვერცხია?

მრავალი წლის განმავლობაში, შინაური დიეტოლოგები ყველას მოუწოდებდნენ, ნორმა სამ დღეში ორ კვერცხამდე შეამცირონ. ამასთან, წიგნის "მცდარი წარმოდგენების ენციკლოპედიის" ავტორი S.A. Mazurkevich აცხადებს, რომ ამას აბსოლუტურად აზრი არ აქვს. ჯანმრთელი, აქტიური ადამიანიადვილად შეუძლია დღეში 1-2 კვერცხს. სხვა საქმეა, რომ მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული.

ამავე მოსაზრებას იზიარებს ამერიკის გულის ასოციაცია (თუმცა ის არ ათავისუფლებს ქოლესტერინს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებზე პასუხისმგებლობას). ცოტა ხნის წინ მან გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები, რომელიც 14 წელი გაგრძელდა! ამ დროის განმავლობაში ექსპერტებმა 120 ათასი ადამიანის გასტრონომიული პრეფერენციები შეისწავლეს. გაირკვა, რომ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების დაახლოებით იმდენივე შემთხვევა დაფიქსირდა მათ შორის, ვინც კვირაში 14-მდე კვერცხს მოიხმარდა, როგორც მათ შორის, ვინც მოხმარება ორამდე შეამცირა. ამერიკელი კარდიოლოგების ვერდიქტი: კვირაში 6-7 კვერცხი!

კვების სპეციალისტი ოლგა შუმსკაია ამბობს, რომ კვერცხში შემავალი ქოლესტერინი ნამდვილად უვნებელია ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისათვის, მაგრამ ცხიმმა შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას და ფიგურას: ” ერთი გული შეიცავს დაახლოებით 7 გრ ცხიმს. შესაბამისად, სამი კვერცხისგან დამზადებული ომლეტი 21 გრ. დღიური ნორმალიპიდები მერყეობს 18-დან 25 გ-მდე, ამიტომ ლოგიკურია, რომ ასეთი საუზმის შემდეგ შეზღუდოთ ცხიმების მოხმარება დღის განმავლობაში.. და ეს არ არის მთლიანად სწორი. ჩვენი რაციონი უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ცხოველურ, არამედ მცენარეულ ცხიმებს».

ცნობილია შემთხვევა, როდესაც დიდი ბრიტანეთის მცხოვრები 15 წლის განმავლობაში ყოველდღიურად ჭამდა 25-მდე კვერცხს და ამავე დროს. სისხლძარღვებიიყვნენ იდეალურ მდგომარეობაში, ერთი ათეროსკლეროზული დაფის გარეშე. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია დავის გადაწყვეტა თითოეული ადამიანის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინების გარეშე.

« კვერცხის დასაშვები შემცველობა ყოველდღიური დიეტადამოკიდებულია არა მხოლოდ ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა, არამედ წონისგან, -