ცხიმის სამი წესი: რამდენი ცხიმი სჭირდება ჯანსაღ ორგანიზმს? ვისცერული ცხიმი: ნორმალური, კრიტიკული დონე და მისი შედეგები როგორი ცხიმი ხართ?

სტატიის დღევანდელი თემა დაეთმობა გოგონებს, რომლებიც ბოლომდე არ არიან კმაყოფილი თავიანთი ფიგურით და სურთ მისი ოდნავ ან უფრო საფუძვლიანად შეცვლა. როდესაც ვსაუბრობთ ზედმეტ წონაზე, ვგულისხმობთ იმ ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს, რომლებიც ხელს გვიშლის სარკეში თავს კომფორტულად და მოწონებაში. ეს მახინჯები ჭარბი წონაგანსაზღვრული სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის ცხიმის პროცენტი. დღეს ჩვენ გავარკვევთ რა უნდა იყოს ცხიმის ნორმა ქალის სხეული და ასევე განსაზღვრავს სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ქალშიარის ქვედა ზღვარი, რის შემდეგაც იწყება ჯანმრთელობისა და რეპროდუქციული ფუნქციის პრობლემები. ზოგადად, ამ სტატიაში დეტალურად და ნელ-ნელა გავაანალიზებთ, თუ როგორ რეაგირებს ქალის სხეული და მისი ბუნება ცხიმის პროცენტულ ცვლილებებზე და მის სხეულზე ცხიმოვანი ფენის შემცირებაზე. ვფიქრობ, ყველა გოგოსთვის საინტერესო იქნება რა ნორმალური სხეულის ცხიმირომელია მისაღები და რომელი საშიში...

ცხიმის მინიმალური პროცენტი ქალის სხეულში

ფაქტობრივად, არ არსებობს ერთი მნიშვნელობა, რომელიც ზუსტად მიუთითებს, რომ "ეს" მაჩვენებელია ან "ეს". სრულყოფილი პროცენტიცხიმი ქალის სხეულში (და ასევე მამაკაცის სხეულში). ცხიმის ნორმათითოეული ადამიანისთვის განისაზღვრება ინდივიდუალურად და ეფუძნება მრავალ ფაქტორს - სქესს, ასაკს, აქტივობის დონეს, ცხოვრების წესს, გენეტიკას, დიეტურ ჩვევებს და სხვა. მაგრამ ამის მიუხედავად, მეცნიერებმა შეძლეს დაედგინათ ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტული მინიმალური დიაპაზონი, რომლის ქვემოთ ქალები არ უნდა წავიდნენ, სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების მნიშვნელოვანი დარღვევების გამოვლენის გამო. ეს პროცენტი მერყეობს 13-დან 16 წლამდე ასაკობრივი სხვაობის მიხედვით (ცხრილი 1).

მაგიდა 1 მინიმალური მისაღები ცხიმის შემცველობა ქალის ასაკის მიხედვით

ასაკი	≤ 30	30 – 50	50+
ცხიმის პროცენტი	13%	15%	16%

როგორც ვხედავთ, ქალის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტის ქვედა ბარიერი იზრდება რაც უფრო იზრდება ის. ეს ასევე დაკავშირებულია მისი შემცირებასთან საავტომობილო აქტივობადა ზოგადად მეტაბოლიზმთან.

ნორმალური პროცენტი ცხიმი ქალის სხეულში

ახლა მოდით გადავიდეთ საშუალოზე სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალებისთვის. როგორც უკვე ვიცით, არ არსებობს ორი სრულიად იდენტური ორგანიზმი, ამიტომ ეს მაჩვენებელი არ იქნება ერთი კონკრეტული რიცხვი, არამედ რამდენიმე მნიშვნელობის დიაპაზონი, რომელიც ახასიათებს ქალის სხეულისთვის ცხიმის მისაღები პროცენტს. ცხრილში 2 ხედავთ, რა არის ეს მნიშვნელობები ქალთა სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

მაგიდა 2 ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალის სხეულში

ასაკი	≤ 30	30 – 50	50+
ცხიმის პროცენტი	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ამ ღირებულებების ფარგლებშიც კი შეიძლება იყოს ჩავარდნები და დარღვევები მენსტრუალური ციკლიქალებს შორის.

მაგალითად, თუ ოცი წლის ახალგაზრდა გოგოსთვის ცხიმის ნორმალური პროცენტი არის 19%, (ეს არის ის, რაც მოხდა "ისტორიულად"), და როდესაც მან წონაში დაიკლო, მაშინ ცხიმის პროცენტი დაეცა 17% -მდე, მაგრამ მაინც დარჩა ფარგლებში. მისი ნორმალური დიაპაზონი და ჯდება დიაპაზონში "უსაფრთხო" მინიმალური ცხიმის პროცენტი, მაშინ გოგონას შეიძლება კვლავ განუვითარდეს საკვერცხეების ფუნქციონირების დარღვევა უფრო სერიოზულ დონეზე. და ყველაფერი იმიტომ ნორმალური სხეულის ცხიმი 1 და 2 ცხრილებში მითითებული ან ფიზიოლოგიის სახელმძღვანელოებში მითითებული კიდევ უფრო მეტია პირობითი მნიშვნელობა, რომელიც მხოლოდ დაახლოებით განსაზღვრავს ამ ნორმალურ პროცენტს . მაგრამ სინამდვილეში, სხეული თავად წყვეტს, რა არის მისთვის ცხიმის მისაღები პროცენტი, რა არის მინიმალური და რა არის გადაჭარბებული. ჩვენ კი, სამწუხაროდ, არ ვმონაწილეობთ ამ განაწილებაში.

როგორ გავზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი?

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს. ქვემოთ მოცემულ ინფოგრაფიკაში ნაჩვენებია ყველაზე პოპულარული (სურათის დაწკაპუნებით).

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიღებული ფიგურა იქნება მხოლოდ მიახლოებითი, რადგან ეს მეთოდი არ არის ყველაზე ზუსტი ყველა ზემოთ წარმოდგენილი.

სხეულის ცხიმის დაბალი ან უარყოფითი პროცენტიენერგეტიკული ბალანსი?

არის კვლევები, რომლებიც ამას აჩვენებს ცხიმის დაბალი პროცენტიარანაირად არ მოქმედებს გოგონებში მენსტრუაციის არარსებობაზე და ამენორეის გაჩენაზე. ეს ყველაფერი უარყოფით ენერგეტიკულ ბალანსზეა და არა ცხიმის პროცენტულობაზე. როდესაც გოგონა იწყებს წონის დაკლებას და კილოგრამების დაკლებას, ის ამას აკეთებს კალორიული დეფიციტი, ანუ ის ხარჯავს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებს საკვებიდან, რითაც ქმნის უარყოფითი ენერგიის ბალანსი.

ასე რომ, სწორედ ეს ფაქტორია მთავარი მენსტრუაციის შესაჩერებლად და გოგონას რეპროდუქციული ფუნქციის დარღვევისთვის და არა თავად ცხიმის დაბალი პროცენტი.

თუ ამ კვლევებს დაუჯერებთ, გამოდის, რომ პრინციპში, გოგონას შეიძლება მუცელზე 6 შეკვრა ჰქონდეს და ციკლთან დაკავშირებული პრობლემები არ ჰქონდეს. მართლა?

თუ ლოგიკურად ვიმსჯელებთ, მაშინ კუნთების სასურველი განმარტების მისაღებად, უბრალოდ უნდა შემცირდესმისი ცხიმოვანი კომპონენტი, ანუ შემცირება სხეულის ცხიმის პროცენტიმინიმუმამდე (13-14%). და ეს თავის მხრივ შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ კალორიული დეფიციტის გამო, რომელიც იქმნება საკვებიდან მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით და ვარჯიშის დროს ენერგიის ხარჯვის გაზრდით.

და აქ ჩნდება კითხვა: არიან თუ არა გოგონები, რომლებიც ასრულებენ ნომინაციებში "" ან "Body Fitness" და ამავდროულად მათი ციკლი არ ქრება? Როგორ არის ეს შესაძლებელი? ყოველივე ამის შემდეგ, უმეტესობა მათ მოაქვს სხეულის ცხიმის პროცენტიმინიმალურის ქვემოთ დასაშვები ნორმა 13%-ზე.

მე ვუშვებ ამ ვარიანტს:

 იმ გოგოებმა, რომლებმაც შეძლეს მენსტრუალური ციკლის შენარჩუნება გაშრობის დროს და მკაცრი დიეტის დროს (და არც თუ ისე ბევრია ასეთი გოგოები), მათ მაინც მოახერხეს ენერგეტიკული ბალანსის შენარჩუნება სათანადო დონეზე, დანამატების გამო დიდი კალორიული დეფიციტის შექმნის გარეშე. სპორტული კვებადა .

ბოლოს და ბოლოს, ბოდიბილდინგისა და ბიკინის ფიტნესის შეჯიბრებებში მოსამზადებლად და შესაჯიბრებლად, აუცილებლად გჭირდებათ დამატებითი დახმარება სპეციალური დახმარების სახით, თორემ სხვა გზა არ არის. ვარჯიშები და მკაცრი კვებაისე სანიაღვრე ენერგიის რეზერვებისხეულს, რომ ზოგჯერ გოგონები არა მხოლოდ კარგავენ ციკლს, ისინი უბრალოდ სცენაზე იღუპებიან. ეს ყველაფერი მეტყველებს იმაზე, თუ რამდენად გაუნათლებლად და არასწორად უდგება მწვრთნელი ან თავად გოგონა შეჯიბრებისთვის მომზადებისა და მომზადების საკითხს. ნათელია, რომ სპორტსმენების დიეტა შეიცავს ნახშირწყლების მინიმალურ შესაძლო რაოდენობას (ენერგიის მთავარი წყარო), მაგრამ შესაძლოა ზოგიც ნაკლებს იღებს საკვებიდან. ნორმალური რაოდენობაცილები და ცხიმები. ეს დანამდვილებით არ შეგვიძლია ვიცით, მაგრამ მართალია, სპორტული კვების დანამატებმა შეიძლება ნაწილობრივ შეამცირონ სპორტსმენების ორგანიზმში შექმნილი ენერგეტიკული ბალანსი.

სად მივყავარ ამ ყველაფრით? გარდა ამისა, თუ გსურთ გქონდეთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი (15%-ზე ნაკლები), რათა დაინახოთ თქვენი ექვს-პაკეტი მუცელზე, ამ საკითხს ძალიან სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ! პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ცხიმის თქვენი მინიმალური პროცენტი, რომლითაც თქვენი სხეული აგრძელებს ნორმალურ ფუნქციონირებას და მეორეც, არ დაივიწყოთ სპორტსმენების დამატებითი კვება.

გვახსოვდეს, რომ ცხიმის ნორმა ქალის სხეულშიჯერ კიდევ პირდაპირ კავშირშია შექმნილ უარყოფით ენერგეტიკულ ბალანსთან. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში და ამცირებთ ცხიმის პროცენტს. და თუ ამ დროს არ დაეხმარებით თქვენს სხეულს და არ უჭერთ მხარს მას დამატებითი სპორტული კვების და ვიტამინების სახით, მაშინ რისკავთ თქვენი ციკლის დაკარგვას და შემდგომში კიდევ უფრო მეტ პრობლემას თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით:

და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი, რაზეც მინდა ვისაუბრო. მას შემდეგ, რაც გოგონა სრულყოფილად გააცნობიერებს, რომ მისი წონის დაკლება სულაც არ არის ის შედეგი, რაზეც ოცნებობდა და გადაწყვეტს გაზარდოს ცხიმის პროცენტი თავის "ისტორიულ" ნორმამდე, მაშინ ეს გოგონა აუცილებლად წააწყდება წონის დაკლების რეალობას. სამწუხაროდ, ამ წონის დაკლების ყველა შედეგი არ გაქრება ისე მთლიანად, როგორც ჩანდა. დიახ, ის, სავარაუდოდ, შეძლებს მენსტრუალური ციკლის ნორმალურად დაბრუნებას რამდენიმე კვირაში, მაგრამ, მაგალითად, ზოგიერთი მინერალის დაკარგვა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძვლების სიმტკიცეზე, შეიძლება აღმოჩნდეს. შეუქცევადი პროცესიმისთვის. ამენორეის შედეგები უკვალოდ არასოდეს რჩება, ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. ასე რომ, დაიმახსოვრეთ ეს, თუ მოულოდნელად გსურთ წონაში დაკლება და დაკლება ნორმალური ცხიმის პროცენტიმინიმუმამდე.

ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალიდან მაღალამდე

კარგი, მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული.

Ისე, ცხიმის მინიმალური პროცენტი ქალის სხეულშიუნდა იყოს 13-16% ქალის ასაკის მიხედვით. ამ ზღურბლის ქვემოთ ქალები იწყებენ სერიოზული პრობლემებითქვენს ჯანმრთელობასთან ერთად, გახსოვდეთ ეს.

სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალშიმერყეობს 16-დან 25%-მდე. ამ დიაპაზონში მოხვედრისას ქალი კარგად გამოიყურება და თავს გრძნობს, მისი ყველა ორგანოს სისტემა და რაც მთავარია ის რეპროდუქციული ფუნქციაიდეალურ წესრიგში არიან.

სიმსუქნის დიაგნოზზე აქ არ გვისაუბრია, მაგრამ ვიტყვი, რომ სხეულის ცხიმის 32%-ზე მეტი მიუთითებს იმაზე, რომ ქალი უკვე შედის "ჭარბი წონის" კატეგორიაში.

ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო და თქვენ ისწავლეთ ბევრი სასარგებლო და საჭირო ინფორმაცია თქვენთვის.

და გისურვებ იყო ჯანმრთელი და არ გაამახვილო ყურადღება ექვს პაკეტზე, რადგან ჯანმრთელობა ათასჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ექვს პაკეტზე. ჩვენ მხოლოდ ერთი გვაქვს და ის ადვილად და შეუქცევად შეიძლება დაიკარგოს! ჩვენ გვაქვს ექვსი კუბიკი, ისინი სამუდამოდ ჩვენთან არიან და სურვილის შემთხვევაში ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ =))

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

სპორტსმენებისთვის და ჩვეულებრივი ხალხიმათთვის, ვინც ფიქრობს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ვისაც სურს წონაში დაკლება, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცდილობს თავი დაეღწია ზედმეტი ფუნტიადამიანები გულისხმობენ ცხიმოვან დეპოზიტებს და არა კუნთებს ან ძვლოვან ქსოვილს. ბევრი ადამიანი უბრალოდ უგულებელყოფს ამ ინდიკატორს, აქცენტს აკეთებს მხოლოდ სასწორის ისრზე, მაგრამ ამაოდ.

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების პროცენტის ცოდნა ბევრად უფრო სასარგებლოა მის აღმოსაფხვრელად პროცედურების სწორად წარმართვისთვის. შემდგომ მასალაში წარმოგიდგენთ მეთოდებს როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი, რაც მუდმივი პროცესია წონის დაკლების, კუნთოვანი ქსოვილის მოჭრისა და აშენებისას. ქვემოთ წარმოდგენილი მეთოდების გამოყენება შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან სპეციალისტთან - დიეტოლოგთან ან ფიტნეს ტრენერთან დაკავშირებით. ეს სპეციალისტები შეძლებენ ზუსტად განსაზღვრონ, თუ რა უნდა გააკეთოს დახმარების მსურველმა. ინდივიდუალური მახასიათებლების შესწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

როდესაც სასწორზე დგახართ, ყოველ ჯერზე ხედავთ, რომ თქვენი წონა იცვლება ამა თუ იმ მიმართულებით, თუნდაც ეს მცირე იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმის დაგროვების შემცველობა შემცირდა - ეს შეიძლება იყოს მარტივი დეჰიდრატაცია ან კუნთების მასის შემცირება. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა.

ეს მნიშვნელოვანია: როგორც წესი, ადამიანები, რომლებსაც სურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, შეეცადეთ დაიცვათ სწრაფი მოქმედების დიეტა. ეს იწვევს დადებითი შედეგები, მაგრამ სინამდვილეში ადამიანი კარგავს წყალს და კუნთოვან მასას - ცხიმი უცვლელი რჩება, ან ოდნავ ტოვებს კუჭს.

შემდგომში ნორმალურ დიეტაზე გადასვლა იწვევს წყლისა და კუნთოვანი მასის მკვეთრ შევსებას - ეს კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით ხდება (რის გამოც ადამიანი დიეტის შემდეგ კიდევ უფრო მეტს იმატებს). ფორმულამდე კარგი წონაუფრო სწორი იყო, საჭიროა ზუსტად ვიცოდეთ ორგანიზმში არსებული ცხიმის პროცენტი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა, რისთვისაც შემუშავებულია განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი.

ნორმალური ადამიანისთვის

ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებასხეული უნდა შეიცავდეს ცხიმის ოპტიმალურ პროცენტს. გადარჩენისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი: მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის 3-5%, ხოლო ქალებში 8-13%. მთლად ვერ მოიშორებ იმიტომ ცხიმოვანი უჯრედებიაუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ მოკვდეთ. ცხიმი, რომელიც არის ნაწილი ნერვული სისტემადა ის, რომელიც აკრავს შინაგან ორგანოებს.

სხეულის ცხიმის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც მდებარეობს კანის ფენის ქვეშ და ორგანოების გარშემო - ეს არის ვისცერული ცხიმი. მცირე ნაწილი გვხვდება მთელ სხეულში ქსოვილის უჯრედებში. ყველა ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ფუნქციონირებაში, მაგრამ გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის იშემიის და ზოგიერთი სახის ონკოლოგიის განვითარება. სხეულში ცხიმოვანი დეპოზიტები უნდა იყოს ოპტიმალური ღირებულება, რადგან ისინი ინარჩუნებენ სხეულის ტემპერატურას, იცავენ შინაგან ორგანოებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობენ ჰორმონების სინთეზს და სხვა ქიმიური ნაერთებიდა ასევე შეასრულოს სხვა ფუნქციები.

ცხრილი ნათლად აჩვენებს, რომ ნორმალური ცხიმები არც ისე ცოტაა საჭირო, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი. თუ ცდილობთ ცხიმის ოდენობა შეამციროთ ყველაზე დაბალ დონეზე, მაშინ ეს დაზარალდება ზოგადად ორგანიზმი და განსაკუთრებით შინაგანი ორგანოები. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად გამოჯანმრთელებას - ცხიმის ოპტიმალური პროცენტის დაბრუნება საკმაოდ რთულია.

ეს მნიშვნელოვანია: ზედმეტად დაბალი პროცენტი ხელს უწყობს კუნთების განივი კვეთას, რაც მათ აჩენს დაშლილ და „ზოლებად“, კუნთს ყოფს წვრილ ქედებად. ნებისმიერს შეუძლია მიაღწიოს იდეალურ სხეულს ვარჯიშით და დიეტით, მაგრამ შეინარჩუნოს იდეალურ ფორმაში დიდი დროსაკმაოდ რთული. ამისათვის აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ კალორიების მიღება და ეს ძალიან რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის კონსტიტუცია არ არის ხელსაყრელი გახდომისთვის.

თქვენ უნდა დარჩეთ ჯანსაღი ცხიმის დიაპაზონში და შეეცადოთ არ გახვიდეთ იქიდან. ამისთვის თავს ნორმალურად გრძნობსდა რისკის შემცირება ქრონიკული პათოლოგიები, საჭიროა თვალყური ადევნოთ ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებას და ეცადოთ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

ვისცერული და კანქვეშა ცხიმის ნორმალური თანაფარდობაა 1:9. ანუ სხეულში ჯანმრთელი ადამიანიცხიმის 10% უნდა იყოს ლოკალიზებული ირგვლივ შინაგანი ორგანოებიდა 90% არის კანქვეშა ცხიმში. ამ თანაფარდობის დარღვევამ შეიძლება ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს.

ვისცერული ცხიმი განლაგებულია შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და მხარს უჭერს მათ. როდესაც მისი რაოდენობა არასაკმარისია, იგივე ორგანოები იწყებენ მტკივნეულ რეაქციას მუცლის შიდა წნევის მატებაზე (მაგალითად, ხველების დროს). და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების, ელენთის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის და ნაწლავების პროლაფსი.

ჭარბი ვისცერული ცხიმი კიდევ უფრო საშიშია, ვიდრე მისი ნაკლებობა, რადგან ვისცერული სიმსუქნეარის ძირითადი რისკის ფაქტორი რიგი საშიში დაავადებები: ათეროსკლეროზი, კორონარული დაავადებაგულები, არტერიული ჰიპერტენზიადა ა.შ.

ამრიგად, მნიშვნელოვანია განვსაზღვროთ არა მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობა, არამედ მისი მდებარეობაც, ანუ მისი რამდენი პროცენტია ლოკალიზებული შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

ადამიანის სხეულში ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს.

მათგან უმარტივესი წარმოდგენილია შემდეგი ფორმით:

• სასწორები სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ასეთ საზომ ინსტრუმენტებს ყოველთვის აქვთ შეცდომის ფაქტორი.
• კარგად შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და ვიზუალურად განსაზღვრეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
• გამოიყენეთ სანტიმეტრიანი სახაზავი წელის და წინამხრის ზომის გასაზომად. თუ წელის ზომა შემცირდა და წინამხრები გაიზარდა, მაშინ ცხიმის წვა დაიწყო და კუნთიიზრდება.

ყველა მეთოდი მარტივი შესასრულებელი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ კონკრეტულ შედეგს არ იძლევა. ამ მეთოდების გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ ზოგადი მდგომარეობაცხიმის ფენა.

იდეალური წონის ფორმულა

ამის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ იხილოთ შედეგი ცხრილში:

ამ მეთოდს, როგორც წესი, გოგონები იყენებენ ცხიმის ფენის ზომის დასადგენად.

ონლაინ კალკულატორი

კალკულატორი, რომლის პოვნაც მარტივია ინტერნეტში, სწრაფად და სწორად განსაზღვრავს თქვენს ინდიკატორს ხუთი ფორმულის გამოყენებით. შემოწმების შედეგები აისახება ცხრილის ცხიმის შემცველობის კატეგორიების გრაფიკზე, სადაც გამოსახული იქნება ცხიმის პროცენტი და ასაკი. გალერეაში შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის სხვადასხვა დონის ცხიმოვანი ქსოვილის მქონე სხეულების ფოტოები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ ონლაინ კალკულატორის გვერდზე და შეავსოთ ყველა ველი და დააწკაპუნოთ ღილაკზე „გამოთვლა“.

შედეგი: თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

შედეგი გამოითვლება ყველა ფორმულის გამოყენებით, თუ ყველა ველი სწორად არის შევსებული. თუ რაიმეს უგულებელყოფთ, გამოთვლა მოხდება ფორმულების არასრული რაოდენობის გამოყენებით. როდესაც სრულად შევსებულია, შედეგი დაუყოვნებლივ გამოჩნდება გრაფიკებზე, ფოტოებსა და ცხრილებზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ონლაინ კალკულატორი განსაზღვრავს პროცენტს ხუთი გზით და შემდეგ იძლევა საშუალო მნიშვნელობას. ნებისმიერი მეთოდი აწარმოებს შეცდომას +- 3% დიაპაზონში. რაც უფრო მეტი მეთოდი იქნება გამოყენებული, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი.

თითოეული მეთოდი იძლევა ინდიკატორს პროცენტებში და მის წონას კგ-ში. მეთოდებს აქვთ საკუთარი გრაფიკები, სადაც ტესტის შედეგი მონიშნულია ყვითელი ხაზით. გრაფიკის მეორე დონე, რომელიც ჩანს გარე წრეზე, ხაზს უსვამს სკალას, რომლის მიხედვითაც შედეგები ფასდება პროცენტულად. შემდეგი არის ორი შემაჯამებელი გრაფიკი, პირველი აჩვენებს ყველა ფორმულის შედეგებს და საშუალო მნიშვნელობას. მეორე გრაფიკი აჩვენებს ცხიმის პროცენტის უფრო ზუსტ შეფასებას, რომელიც განხორციელდა ასაკის გათვალისწინებით. სხეულის ცხიმის პროცენტის გაანგარიშების გარდა, გრაფიკი იძლევა რეკომენდაციებს შემდგომი ქმედებების შესახებ.

სხვა გაანგარიშების მეთოდები

სხვა რა გზებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

• აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი. აშშ-ს არმიაში გაწვევისას, ყველა ადამიანის სხეულის ცხიმის პროცენტი მოწმდება; წონას არ აქვს მნიშვნელობა. ამ მიზნით აღებულია სიმაღლე, ბარძაყის, წელის და კისრის გარშემოწერილობა.
• ფარული ბეილის მეთოდი. შედეგები ეფუძნება ასაკს. გამოსათვლელად აღებულია ბარძაყის, ბარძაყის, ფეხების, მაჯის ზომა და ასაკი.
• BMI-ის გამოყენება. გაანგარიშება ეფუძნება სიმაღლეს, წონას და ასაკს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 30 წლის შემდეგ ინდიკატორის სიზუსტე მცირდება.
• დამატებითი მეთოდი. მისი გამოთვლები ეფუძნება მეტიპარამეტრები. აღებულია წონა, მაჯის, ბარძაყის, წინამხრის და წელის გარშემოწერილობა.

მიღებული რიცხვები ჯამდება და გამოითვლება საშუალო, რაც უფრო ახლოს იქნება რეალობასთან.

კალიბრის აპლიკაცია

ქალებს, რომლებიც დიეტას ასრულებენ სხეულის სრულყოფისთვის, ხშირად უნდა გამოთვალონ სხეულის ცხიმის პროცენტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაზარალდეს ცხიმის ფენის რყევებისგან. ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლა დაგეხმარებათ სწრაფად და ზუსტად სპეციალური მოწყობილობა- კალიპერი. იგი შექმნილია სხეულის ნებისმიერ წერტილში ცხიმის ფენის სისქის გასაზომად.

როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინდიკატორი ამ მოწყობილობის გამოყენებით:

• გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
• იგივე გააკეთე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვლებს შორის.
• გაზომეთ სისქე მუცელზე, ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით.
• გამოთვალეთ ინდიკატორი შემდეგი ფორმულით: (ყველა ნაკეცების ჯამი სმ-ში + იგივე რაოდენობა, მაგრამ კვადრატში + 0,03661 x გატარებული წლების რაოდენობა) + 4,03653.

ეს რთული გამოთვლაა, მაგრამ პრაქტიკით მარტივად შეიძლება. ამ მოწყობილობას ასევე შეუძლია გამოთვალოს ინდიკატორები მამაკაცებში.

ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის კორექტირება

ენერგეტიკული ბალანსის კანონის მიხედვით, რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, მით მეტი ცხიმი იწვება. მაგრამ ეს გარკვეულ მომენტამდეა, ცხიმის ფენის ძირითადი წვის შემდეგ საკმაოდ რთული ხდება მისი განადგურების მიღწევა. თუ გეგმავთ 10 კგ-ის დაკლებას, მაშინ პირველი ნახევრის დაწვა ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება, ვიდრე ბოლო 5 კგ. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სასურველ სიგლუვემდე მიიყვანოთ, მოგიწევთ წასმა დამატებითი მეთოდები- სპორტის თამაში. ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ყოველი დაკლებული კილოგრამი სულ უფრო რთული გახდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვისცერალური ან შინაგანი ცხიმი გროვდება მოზრდილების ზრდისას საერთო რაოდენობაცხიმოვანი უჯრედები ორგანიზმში და არა მემკვიდრეობითი მიდრეკილების გამო. მამაკაცებში ის იწყებს დაგროვებას, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 20,6-ს მიაღწევს, ხოლო ქალებში - 39,4-დან.

ერთი ცხიმის ინდიკატორიდან მეორეზე გადასასვლელად, საჭიროა დაიცვას გარკვეული წესები.

მოიპოვეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დამუშავებული საკვები და სხვა სწრაფი კვება, ჭამეთ მეტი საკვები სწრაფი ტემპით.
• შეზღუდვები:ცოტა იმოძრავეთ, არ ივარჯიშოთ, გამორიცხეთ ბოსტნეული და ხილი, ჯანსაღი საკვები, ნაკლები იძინეთ.

შეამცირეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დღეში 2 პორცია ცილოვანი საკვები, 1-2 ბოსტნეულის კერძი და ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ.
• შეზღუდვები:მიირთვით ნაკლები დამუშავებული ნახშირწყლები და დალიეთ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.

არ არის რეკომენდებული ცხიმის დაწვა კრიტიკულ წერტილამდე, რადგან ამით დაიწყებს მთელი სხეული და ყველაზე მეტად შინაგანი ორგანოები. რეკომენდებულია წონის დაკლება მცირე ნაბიჯებით, თანდათან უახლოვდება სანუკვარ რიცხვს სასწორზე. წონაში დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ უნდა განიცადოს სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაუმართაობა და აღდგენა გაუჭირდება.

ეს ხდება ერთგვარი "ფიქსირებული იდეა". ყოველ დილით, როცა სასწორზე ვაბიჯებთ, ვიმედოვნებთ, რომ დავინახავთ წონის კლებას, რაც ცოტათი დაგვაახლოებს ჩვენს იდეალთან. ვწუწუნებთ, თუ ვხედავთ, რომ დღეს უფრო მეტად ვიწონით ვიდრე გუშინ, ვცდილობთ გავაანალიზოთ ჩვენი შეცდომები. მაგრამ რამდენად ხშირად ფიქრობს წონაში დაკლებული ადამიანი იმაზე, თუ როგორ იკლებს წონაში? რისგან შედგება სასურველი ქლიავის ხაზი, მსუქანი (როგორც ყველანი დარწმუნებული ვართ)? ან იქნებ დავიკლეთ წონა ორგანიზმიდან წყლის დაკარგვის გამო ან დავიკლეთ კუნთების წვის გამო?

სწორედ ამაზე მინდა ვისაუბრო ამ სტატიაში – რისგან შედგება ჩვენი ორგანიზმი, რა სტანდარტები არსებობს, რისკენ უნდა ვისწრაფოდეთ.

ცხიმის, წყლის და კუნთების შემცველობის ნორმები ადამიანის ორგანიზმში.

სხეულის შემადგენლობის გასაანალიზებლად მე მივცემ სამედიცინო მონაცემებს ორგანიზმში ცხიმის, კუნთების, წყლის შემცველობის ნორმების შესახებ, ადამიანის სქესისა და ასაკის მიხედვით:

როგორ გავზომოთ სხეულის შემადგენლობა. რა არის სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორი?

თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა სხეულში ცხიმის, წყლისა და კუნთების რაოდენობის გასაზომად შემდეგ მეთოდებზე, გამოიყენეთ ყველაზე მეტი მარტივი გზით- დადექი სარკის წინ და ყურადღებით შეხედე საკუთარ თავს. შეაფასეთ თქვენი ფიგურა, შეადარეთ გ.შელდონის კლასიფიკაციას, რომელიც მან შექმნა გასული საუკუნის 40-იან წლებში, გადაიღო და აზომა 46 ათასი კაცი და ქალი. შელდონმა აღწერა ადამიანებში თანდაყოლილი ფიგურების 3 ტიპი:

სხეულის ტიპი ადამიანს ბუნებით ანიჭებს, მაგრამ ამის გაცნობიერებით, შეგიძლიათ გამოიტანოთ დასკვნები თქვენი ძირითადი მეტაბოლური სიჩქარის შესახებ და სწორად დაარეგულიროთ იგი დიეტა , ფიზიკური აქტივობა .

სხეულის შემადგენლობის განსაზღვრის სხვა გზებიც არსებობს:

1. კალიბრის გამოყენება. ეს მოწყობილობა ზომავს კანის ნაოჭებს სხეულის კონკრეტულ ადგილებში. მიღებული მაჩვენებლები მოწმდება სპეციალური ცხრილების მიხედვით და გამოითვლება ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა. შინაარსის პროცენტი შიდა ცხიმიმისი გაზომვა ამ გზით შეუძლებელია. ეს არის სახელი მოსახერხებელი გზა, რომელიც მოითხოვს თავად ინსტრუმენტის არსებობას, ასისტენტს და არ იძლევა ზუსტ პასუხს სხეულის შემადგენლობის კითხვაზე.
2. Გამოყენებით კომპიუტერული ტომოგრაფიაან ინფრაწითელი გამოსხივებით. ეს მეთოდები ხელმისაწვდომია მხოლოდ სამედიცინო დაწესებულებები, ამიტომ მათ უფრო დეტალურად არ განვიხილავ.
3. სხეულის შემადგენლობის ბიოელექტრული წინაღობის ანალიზი - ეფუძნება ცხიმის, კუნთების და წყლის სხვადასხვა ელექტრულ წინააღმდეგობას. ანალიზატორი მოწყობილობა გადის უვნებელი სუსტი ელექტრული იმპულსიადამიანის სხეულის მეშვეობით, აანალიზებს მისი გავლის სიჩქარეს. სპეციალური ფორმულების საფუძველზე, რომლებიც ითვალისწინებენ ადამიანის სიმაღლეს, სქესს და ასაკს, გამოითვლება სხეულის შემადგენლობა. ბევრი თანამედროვე სისტემა მუშაობს იმავე პრინციპით. აბაზანის სასწორების სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორები (წაიკითხეთ აქ).
4. თქვენ შეგიძლიათ უხეშად შეაფასოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა ჯეისონ-პოლოკის ფორმულის საფუძველზე კალკულატორების გამოყენებით. გამოთვლები ითვალისწინებს ადამიანის მოცულობას, სიმაღლეს, წონას და სქესს. ასეთი კალკულატორები არ არის 100% ზუსტი, მაგრამ მათ შეუძლიათ წარმოდგენა შეადგინონ თქვენს სხეულში ცხიმის რაოდენობაზე.

ჩემზე პირადი გამოცდილებავიტყვი, რომ სხეულის შემადგენლობა ჯანსაღი წონის დაკლებით (თვეში 3-4 კგ) ძალიან სწრაფად არ იცვლება. ამიტომ უფრო გონივრული იქნება წონის დაკლების პროცესის დასაწყისში ანალიზატორის სასწორები გამოვიყენოთ ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში, შემდეგ კი დინამიკის მონიტორინგი 2 თვეში ერთხელ.

რამდენი ცხიმია ორგანიზმში?

ვინაიდან ამ სტატიას ვწერ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მათთვის მნიშვნელოვანია სხეულის ცხიმის საწყისი პროცენტის განსაზღვრა. გასაგებია, რომ ჯანსაღი ინდიკატორებისკენ უნდა იბრძოლო - ცხიმის ნორმალური შემცველობა ქალებისთვის 18%-დან 26%-მდე მერყეობს, ხოლო მამაკაცებისთვის 10%-დან 18%-მდე.

სპორტსმენები ცდილობენ მიაღწიონ სხეულის ცხიმის შემცველობის ქვედა ზღვარს (18% ქალებისთვის და 10% მამაკაცებისთვის) შეჯიბრებებისთვის, ე.წ. ფიტნეს ფიგურა. უბრალო ადამიანებსსაკმარისია დარჩეს საშუალო დიაპაზონში. ნუ შეეცდებით შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ფიზიოლოგიური ნორმა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჰორმონალური დისბალანსიგანსაკუთრებით ქალებში, ხელს უწყობს ქალის სასქესო ჰორმონის ესტროგენის წარმოების შემცირებას და მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის გაზრდას. ქალებში ესტროგენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუაციის არარეგულარული (დისმენორეა), მათი სრული შეწყვეტა (ამენორეა) და გამოიწვიოს ეს დაავადება. ძვლოვანი ქსოვილიმაგალითად, ოსტეოპოროზი, რომლის დროსაც ძვლები თხელი და ნაკლებად ძლიერი ხდება.

IN სამედიცინო პრაქტიკაშემუშავებულია სიმსუქნის ხარისხის კლასიფიკაცია ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის მიხედვით:

და ბოლოს, მინდა გაჩვენოთ, როგორ გამოიყურება ქალისა და მამაკაცის ფიგურები სხეულის ცხიმის სხვადასხვა დონით.

რამდენი ცხიმი, კუნთი და წყალი არის თქვენს ორგანიზმში?

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მაჩვენებელი და წონის დაკლებისას მიზანმიმართული მაჩვენებელი. სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებში, ისევე როგორც სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფები. ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის ცხიმის სხვადასხვა პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, სურათით, თუ როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის თითოეული პროცენტი. სცადეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროფესიონალურად გაზომვა, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად.

ცხიმის საშუალო დონე სპორტსმენებისთვის

ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალიდან მაღალამდე

ცხიმის პროცენტი	ქალები	მამაკაცები
აუცილებელი ცხიმი:
გამხდარი (ათლეტური):
საშუალო (ფიტნესი):
მისაღებია:
სიმსუქნე:

წონის დაკლება და სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

შეუძლებელია ცხიმის დონის ნულამდე შემცირება. სხეულის ცხიმი შეიძლება დაიყოს აუცილებელი ცხიმიდა შენახვის ცხიმი. აუცილებელი ცხიმი აუცილებელია იმუნური სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის და ჰორმონალური სისტემებიდა მდებარეობს სხეულის ძირითად ორგანოებში, როგორიცაა: გული, ფილტვები, ძვლის ტვინიდა კუნთები. Დაბალი დონეარსებითი ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს ფიზიკურ და ფიზიოლოგიურ ჯანმრთელობაზე. ქალებს აქვთ დამატებითი აუცილებელი ცხიმი მკერდზე, მენჯსა და თეძოებზე, რაც ბიოლოგიური აუცილებლობაა მშობიარობისთვის. არსებითი ცხიმები შეადგენს მინიმუმ 10-13% ქალებში და 5% მამაკაცებში სხეულის მთლიანი წონის.მეორეს მხრივ, შესანახი ცხიმები გამოიყენება როგორც საწვავი ორგანიზმისთვის საჭიროების შემთხვევაში და ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი იცავენ შინაგან ორგანოებს მკერდიდა მუცელი. ამ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მერყეობს, ისევე როგორც წონა, რომელიც იცვლება, როცა ვიმატებთ ან ვკარგავთ მას.

აუცილებელი ცხიმები და ზოგიერთი შესანახი ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, სადაც ცხიმის ძალიან დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა/დაკარგვა (ამენორეა), რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დეფიციტი, უნაყოფობა, თმის ცვენა, ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება და ნაადრევი ოსტეოპოროზი. ზოგადად, ნებისმიერი ქალი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ცხიმის დონე 12-15%-ზე ქვემოთ და/ან გადაიტვირთოს, განიცდის ამ პრობლემებს. თუმცა, ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და როგორ იყო მისი მხარდაჭერა. წერტილი, როდესაც ამენორეა შეიძლება განვითარდეს, განსხვავებულია ყველა ქალისთვის, ზოგისთვის ის შეიძლება იყოს 18%, სხვებისთვის 16% ან 12%. მნიშვნელოვანია ამის გაგება განახლების დროსაც კი ნორმალური მენსტრუაცია, ზოგიერთი ცვლილება, რომელიც მოხდა, შესაძლოა შეუქცევადი იყოს. მაგალითად, ძვლის მინერალების დაკარგვა (ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის გაზრდა - მტვრევადი ძვლები). განსაკუთრებით ეხება მოზარდობის, რომლის დროსაც ყალიბდება და ფიქსირდება ჩონჩხის ძვლების 60 - 80%. ესტროგენის დაბალი დონე ამ დროს გამოიწვევს ნორმალური სექსუალური ზრდისა და განვითარების დათრგუნვას და ჩახშობას.

ამენორეა არასოდეს არის ჯანსაღი, სასურველი ან მისაღები. ეს იმის ნიშანია, რომ რაღაც არასწორია. თუ მენსტრუაცია შეწყდა წონის დაკლების პერიოდის შემდეგ, შეიძლება ძალიან შორს წახვედით. სცადეთ წონის მომატება და ნახეთ, აღადგენს თუ არა ეს თქვენს პერიოდებს და მიმართეთ ექიმს.

სიმსუქნე და სხეულის ზედმეტი ცხიმი

• სხეულის ცხიმის პროცენტი 30% არის ლიმიტი ქალებისთვის, 35% უკვე კლინიკური სიმსუქნეა. მაშინ როცა მამაკაცებში ზღვარი არის 25%, სიმსუქნე 30%.
• სხეულის ცხიმის მაღალი დონე მრავალი დაავადების რისკის ფაქტორია, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ინსულტი, მაღალი სისხლის წნევაშაქრიანი დიაბეტი, ზოგიერთი სახის კიბო და ოსტეოართრიტი.
• ჭარბი ცხიმი ართულებს სპორტში შედეგების მიღწევას. მაღალი შემცველობასხეულის ცხიმი არის ერთგვარი "მკვდარი წონა", რომელიც იწვევს სიჩქარის, გამძლეობის, მოძრაობის ეფექტურობის, სისწრაფის, წონასწორობის და ხტუნაობის უნარს. თუმცა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, არ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს, უბრალოდ მიჰყევით ზოგიერთს მარტივი რჩევებიამ საიტზე მოცემული სავარჯიშოების მიხედვით.

ცხიმის უჯრედების შესახებ

ორგანიზმში ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და ყველა იბადება ცხიმოვანი უჯრედების გარკვეული რაოდენობით. და ეს რიცხვი არ იცვლება. როდესაც ჩვენ ვიმატებთ ან ვიკლებთ წონაში, მხოლოდ ამ ცხიმის უჯრედების ზომა იცვლება - მათ შეუძლიათ გაიზარდონ ან შემცირდეს ზომით. თუმცა, ყველა წესიდან არის გამონაკლისი და არის ორჯერ, როდესაც ცხიმის უჯრედების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს:

• პუბერტატის დროს, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა იზრდება.
• მძიმე სიმსუქნის დროს (როდესაც სხეულის ცხიმის 60%-ზე მეტი, ანუ 170% ნორმალური წონასხეული), ცხიმოვანი უჯრედები ვეღარ იზრდებიან და მეტ ცხიმს ინახავენ, რადგან მიაღწიეს თავიანთ ზომას, ამიტომ დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების გამომუშავება იწყება.

როდესაც ზრდასრული კარგავს ცხიმს, ცხიმის უჯრედები ზომაში მცირდება. ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის შემცირების ერთადერთი გზა არის ქირურგიული მოცილება, ე.ი. ლიპოსაქცია. თუმცა, ლიპოსაქცია არ მოქმედებს დარჩენილი ცხიმოვანი უჯრედების ზომაზე და არ იძლევა გარანტიას, რომ მათი ზრდა შეჩერდება. ამიტომ, ლიპოსაქცია არ იძლევა წონის მატების პრევენციის გარანტიას. ლიპოსაქცია, ისევე როგორც ცხიმის მოცილების ნებისმიერი პროცედურა, შემოიფარგლება მხოლოდ ცხიმოვანი უჯრედების შედარებით მცირე რაოდენობის მოცილებით.

წონის დაკლებისას ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ცხიმის მოშორებაც. კვების კორექტირება ყოველთვის არ აძლევს ქალს საშუალებას დაუბრუნდეს ნორმას, რომელიც ოპტიმალურია მისი კონსტიტუციისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამიტომ, კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის მონიტორინგი და მისი დაკარგვის სწრაფვა, ვიდრე კუნთოვანი მასის დაკარგვა, არის წონის სწორი დაკლების მთავარი კრიტერიუმი.

რა უნდა იცოდეს გოგომ ან ქალმა წონის დაკლებამდე

ჭარბი წონის პრობლემა მილიონობით ქალისთვის პირველ ადგილზეა. რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა კვების რეჟიმის კორექტირება და ფიზიკური დატვირთვა.

წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტა და ვარჯიში

ადამიანის სხეულის მასის ინდექსის (BMI) პოპულარული ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ თქვენი იდეალური წონაარსებული წონისა და სიმაღლიდან გამომდინარე, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში განიხილებოდა საუკეთესო გზითჯანმრთელობის შეფასებები. თუმცა, მეცნიერთა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ BMI არ „განარჩევს“ კუნთებს და ცხიმოვანი ქსოვილიდა აჩვენებს მხოლოდ ადამიანის სხეულის სიმძიმეს ზოგადად.

ეს ჯანსაღი ადამიანის ცრუ მაჩვენებელია. მოდელი არ იყო საკმარისი კარგი კალკულატორიგანსაკუთრებით ფიზიკურად განვითარებული, აქტიური ადამიანებისთვის.

ნორმალური BMI-ის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი და მიდრეკილნი არიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებისკენ.

Მნიშვნელოვანი!ადამიანის ორგანიზმში ორი სახის ცხიმია – კანქვეშა და ვისცერული. ორივეს სიჭარბე იწვევს სერიოზული დარღვევებიორგანოების ფუნქციონირება და აღმოცენება სხვადასხვა დაავადებები. რა თქმა უნდა, ეს გავლენას ახდენს სხეულის სილამაზესა და ჰარმონიაზე.

ქალის ორგანიზმში ცხიმის შემცველობის შესახებ

ცხიმი არის ყველა ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმში და ეს ნორმალურია. უპირველეს ყოვლისა, ის ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს. მეორეც, ეს არის შინაგანი ორგანოების ერთგვარი „დამცავი“, რომელიც იცავს მათ დაზიანებისა და ჰიპოთერმიისგან. ის აქტიურად მონაწილეობს ყველა მეტაბოლურ პროცესში და მოქმედებს მამაკაცისა და ქალის რეპროდუქციულ ფუნქციაზე.

მაგრამ რამდენი ცხიმი უნდა ჰქონდეს ქალს სხეულში, რომ ლამაზი სხეულით დაიკვეხნოს და თავს ვგრძნობ კარგადადამიანთა უმრავლესობისთვის წონის დაკლება საიდუმლოდ რჩება.

ორგანიზმში ცხიმოვანი მასის პროცენტის გაანგარიშებისას გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური მაჩვენებლები. ეს არის ასაკი, წონა, სიმაღლე და ფიზიკური აქტივობა.

სხეულის ცხიმის პროცენტი გამოითვლება ინდივიდუალურად

მამაკაცებისგან განსხვავებით, ქალები ბუნებრივად უფრო მიდრეკილნი არიან ცხიმების შესანახად ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ნაყოფის კვებისათვის. ცხიმის პროცენტი ახალგაზრდა და მოწიფულ ქალებში არ შეიძლება იყოს იგივე. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს დამოკიდებულია ამ რაოდენობაზე ჰორმონალური ფონიდა შვილების გაჩენის შესაძლებლობა.

ამრიგად, მისი დეფიციტი იწვევს მენსტრუაციის დარღვევას და საკვერცხეების არასწორ ფუნქციონირებას. K მინიმალური დაბალი განაკვეთებიიბრძოლეთ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ ფიტნეს ფიგურის შესაქმნელად. სპეციალისტებთან ერთად ისინი განსაზღვრავენ დიეტის კალორიულ შემცველობას და ფიზიკური დატვირთვის აქტივობას.

Მნიშვნელოვანი!ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების შენახვა ხდება არა მხოლოდ კალორიების ჭარბი რაოდენობით, არამედ მარხვის დროსაც. მიღება არა საკმარისი რაოდენობითკალორიებს ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციის შესანარჩუნებლად, ორგანიზმი ინახავს და ინახავს მათ ენერგიის მისაღებად ხანგრძლივი შიმშილობის შემთხვევაში.

ცხიმის, წყლის და კუნთოვანი მასის ნორმა ქალის სხეულში

არ არსებობს ცხიმის მასის შემცველობის სპეციფიკური მაჩვენებელი, რადგან არცერთი ორგანიზმი არ არის ერთნაირი.

სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ნორმალური ქალებისა და გოგონებისთვის? ამ კითხვაზე პასუხი დიდად არის დამოკიდებული ასაკზე:

• ოცდაათ წლამდე 16-20% ცხიმის დონე ნორმად ითვლება;
• ქალბატონები 30-დან 50 წლამდე - 18-23%;
• ხანდაზმული ქალებისთვის 20-25%.

ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმში წყალი მაინც უნდა იყოს 55-60%.

Მნიშვნელოვანი! IN სამედიცინო ცენტრითქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ და გაიგოთ წყლის, კუნთისა და ცხიმის თქვენი თანაფარდობა. ამისთვის გამოიყენება სპეციალური მოწყობილობა - კალიპერი ან კომპიუტერული ტომოგრაფიის მეთოდი.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ ცხიმის პროცენტი ქალის სხეულში

ასე რომ, მიზანი ცხადი ხდება - გაარკვიეთ სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა, გააკეთეთ ინდივიდუალური პროგრამაწონის დაკლებისთვის კუნთების მასის გაზრდისას. ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამოცანას და მიაღწიოთ წარმოუდგენელ წარმატებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოვთვალოთ ცხიმის შემცველობა ორგანიზმში.

1. უამრავი ონლაინ რესურსი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ სხეულის ცხიმის ნორმა ქალებში. ონლაინ კალკულატორები, სადაც უნდა შეიყვანოთ საკუთარი ინდიკატორები, ისინი სწრაფად და სწორად გამოთვლიან ცხიმის მასის რაოდენობას.
2. ცხიმის მოცულობის დამოუკიდებლად გამოთვლაში დაგეხმარებათ კალიპერი - სპეციალური მოწყობილობა სხეულზე კანქვეშა ნაკეცების გასაზომად. სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოთვლები ხორციელდება მიღებული ფიგურების საფუძველზე ფორმულების ან ცხრილების გამოყენებით.
3. გაზომვები შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად და მოხერხებულად ანალიზატორის სასწორის გამოყენებით.

დადგინდა სხეულის ცხიმის პროცენტი, მიენიჭა ქალთა ნორმა, რჩება მხოლოდ მისი მოშორების და კუნთების ასაშენებლად პროგრამის შექმნა. ხელშესახები შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული პირობები.

წონის დაკლების პროცესის ძირითადი პრინციპები უნდა იყოს:

• კალორიების მიღების შემცირება დიეტაში საკმარისი ცილის შეყვანით, რაც არის სამშენებლო მასალაკუნთოვანი ქსოვილისთვის;
• ცხიმის დაკარგვისთვის კალორიული დეფიციტი ზომიერი უნდა იყოს, მაგრამ კუნთოვანი მასადარჩა, ანუ 20-25%;
• კვირაში 4-6 საათის ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2,4 გრ ცილა, 2 გრ ნახშირწყლები და 0,4 გრ ცხიმი თითო კილოგრამ წონაზე;
• უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სპორტდარბაზში ძირითადი ვარჯიშები, ასევე სირბილი და წონით ვარჯიში;
• სხეულის სტრუქტურის ძირითადი ტიპების შესახებ ცოდნა დაგეხმარებათ ვარჯიშის პროცესის სწორად დაგეგმვაში.

Მნიშვნელოვანი!მათთვის ახალი სპორტ - დარბაზიცხიმოვანი მასის დაკარგვა და კუნთების მოპოვება საკმაოდ მარტივი და სწრაფია, იმ პირობით სათანადო კვებადა რეგულარული ვარჯიში.

წონის წარმატებით დასაკლებად საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ცილოვანი საკვების მიღება.

ექსპერტების რჩევით, ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი მამაკაცებსა და ქალებში მიიღწევა მხოლოდ ყოველდღიური რუტინის დაცვით.

Მნიშვნელოვანი!ერთ-ერთი მთავარი წესი არის საკმარისი ძილის უნარი, დღეში მინიმუმ 8 საათი ძილის დათმობა.

სხეულის რეკონსტრუქციის პროცესს ეტაპობრივად უნდა მივუდგეთ. უმეტესობა საერთო შეცდომაბევრ ადამიანს ემართება, რომ ერთ ვარჯიშზე ცდილობს ზედმეტი ცხიმის დაწვას და კუნთების აშენებას. Ეს შეუძლებელია! სხვადასხვა, ურთიერთშემცვლელი მიზნებისთვის სასწავლო პროცესები ერთმანეთისგან მინიმუმ 5-6 საათით უნდა იყოს დაშორებული.

ქალებში ცხიმოვანი მასის ოპტიმალური მაჩვენებლით, სკულპტურის შეძენის პროცესი, ლამაზი სხეულიშესრულებულია უფრო სწრაფად და მარტივად. საკმარისია დაიცვან შესაბამისი დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშოთ დარბაზში.