Kiek baltymų galite gerti be pertraukos. Kada reikėtų gerti baltymų kokteilį? Veikimo principas ir dozės apskaičiavimas

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Prieš pradedant treniruotę, mergaitėms ir vyrams bus naudinga išmokti gerti baltymus svorio metimui, kuris yra geresnis - išrūgos, izoliatas ar soja. Svarbi taps informacija apie baltymų rūšį, teisingą jų suvartojimą ir kiekį. Baltymų kokteilių naudojimas kompensuos organizmui per pamoką ar treniruotę prarastą energiją ir leis panaudoti riebalų atsargas svorio metimui.

Kas yra baltymai

Terminas baltymas reiškia baltymą. Sportinėje versijoje tai yra specialūs miltelių mišiniai, kuriuos ima sportininkai, kad organizmas visiškai pasisavintų baltymų. Tiems, kurie aktyviai užsiima fitnesu, jo reikia daugiau – aminorūgštys, kurios, palyginti su riebalais ir angliavandeniais, sunaudoja daugiau energijos, pasisavinamos ilgiau. Naudokite baltymų miltelius ir norėdami numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turėtumėte išmokti gerti baltymus svorio netekimui.

Ar norint numesti svorio, reikalingi baltymai?

Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad baltymų milteliai tik gerėja, o tie, kurie kovoja su antsvoriu, neturėtų jų įtraukti į dietą. Taigi ar galima gerti baltymus norint numesti svorio? Taip, nes jie atlieka šias funkcijas:

1. Didinti imunitetą, normalizuoti baltymų sintezę jungiamajame dermos sluoksnyje, atkurti elastingumą, drėgmės lygį ir odos tonusą. Papildai apsaugo nuo ankstyvo senėjimo, menstruacijų sutrikimų laikantis nekaloringos dietos.
2. Apsaugokite nuo raumenų praradimo, pagreitinkite riebalų deginimo procesą, ilgiau išsaugokite sotumą.
3. Jie padeda organizmui panaudoti riebalų atsargas, kad kompensuotų padidėjusias energijos sąnaudas.
4. Jie palaiko homeostazę, mažina riebalų sintezės greitį, padidina angliavandenių pasisavinimą, kad išvengtų insulino antplūdžio ir sumažintų alkį.

Kokie baltymai yra geriausi norint numesti svorio

Norėdami suprasti, kuris baltymas yra geriausias svorio metimui, turėtumėte suprasti potipius. Yra pagrindiniai tipai:

• kiaušinis - natūralus, brangus, jame nėra cholesterolio;
• išrūgos – turi 60% aminorūgščių, greitai įsisavinamos raumenų;
• išrūgų izoliatas – turi 90% aminorūgščių, gerai išvalytas;
• išrūgų hidrolizatas - 95-98% aminorūgščių, yra brangus, turi kartaus skonio komponentą;
• kazeinas - lėto aktyvumo, 60% aminorūgščių;
• soja – tinka vegetarams, alergiškiems, nekaloringa, pigi, 50 % aminorūgščių;
• kompleksas - apima visas rūšis, net ir kviečius, yra brangus, populiarus "Proteine ​​​​Whey" prekės ženklas.

Pradedantiesiems buvo sukurta taisyklių sistema, leidžianti pasirinkti geriausias iš aukščiau išvardytų rūšių:

• geriau rinktis tuos, kurie greičiau įsigeria;
• svorio metimui tinka kiaušinis arba išrūgos, bet ne soja;
• svorio metimui naudinga naudoti kompleksinę aktyviąją pudrą Sportvik.

Sojos baltymai svorio netekimui

Viena pigiausių baltymų rūšių – svorio metimui skirti sojos baltymai, kurie nėra patys maistingiausi. Mažą kalorijų kiekį ekspertai priskiria teigiamoms savybėms, pigias žaliavas - soją, o neigiamas - mažą nepakeičiamų aminorūgščių kiekį kompozicijoje. Milteliai yra tik pusė gryno baltymo, todėl nepakaks naudoti tik liekninamojo vaisto.

Išrūgų baltymai svorio netekimui

Populiariausi yra išrūgų baltymai svorio netekimui. Jis nebrangus, pagrindas – išrūgos, turtingos nepakeičiamų amino rūgščių. Miltelių minusas yra mažas grynų baltymų kiekis – 60%. Siekiant padidinti aminorūgščių kiekį, išrūgos toliau valomos. Gaukite izoliatą, kuriame yra 90% baltymų ir hidrolizato. Pastarasis yra grynas 100% baltymas, brangus, naudojamas profesionalių sportininkų, kartaus skonio.

Kazeino baltymai svorio netekimui

Šiek tiek brangesnis už išrūgas yra svorio metimui skirtas kazeino baltymas, gaminamas iš varškės baltymų. Kazeinas nuo visų kitų asimiliacijos rūšių skiriasi lėtu greičiu, todėl geriamas naktį, kad raumeninės ląstelės būtų apsaugotos nuo maistinių medžiagų trūkumo šiuo laikotarpiu. Grynuose kazeino tipo baltymuose yra iki 60 proc. Norint pasiekti ryškų svorio metimo rezultatą, to nepakanka, todėl jis derinamas su kitomis rūšimis.

Kaip gerti baltymus

Treneriams ir profesionaliems sportininkams baltymus patariama gerti teisingai, maišant juos su bet kokiu skirtingos koncentracijos skysčiu. Svarbu, kad tai nebūtų verdantis vanduo, nes baltymas denatūruojasi, susilanksto ir praranda naudingas savybes. Kaip vartoti baltymus svorio metimui: individualiai apskaičiuotą paros dozę padalinkite į dvi dozes. Jei yra jėgos treniruotė, prieš ir po treniruotės galite gerti koncentruotą mišinį. Jei dieną nesportuojate, prieš pietus ir vakarienę išgerkite baltymų kokteilį, kad sudegintumėte riebalus.

Kada geriausias laikas vartoti baltymus?

Geriausia ir geriausia baltymus vartoti ryte likus porai valandų iki treniruotės ir valandą po jos. Kad išlaikytumėte raumenis, tarp valgymų gerkite baltymus, o jei norite sulieknėti, pakeiskite jį pietumis ar vakariene. Kiekviena kokteilio porcija laikoma sočiu patiekalu, todėl jos niekuo papildyti nereikia. Norėdami gauti maksimalų baltymų poveikį, peržiūrėkite savo mitybą: valgykite daugiau ankštinių augalų, grūdų, augalinio aliejaus, žuvies, mėsos.

Kiek kartų per dieną gerti baltymų

Nėra jokių apribojimų, kiek kartų per dieną gerti baltymų, tačiau vienintelis patarimas – nevartoti paros normos vienu kartu. Baltymai tiesiog nepasisavins, organizmas neteks energijos, treniruotės nebus tokios kokybiškos. Optimalus suvartojimą padalyti į dvi dalis, bet jei tūris vis dar didelis, tuomet gėrimą galima gerti 3-5 dozėmis. Jis vartojamas be papildomo maisto.

Kiek baltymų gerti per dieną

Pradedantiesiems svarbi informacija bus tai, kiek baltymų reikia gerti per dieną. Dienos norma žmogui be sveikatos apribojimų – 2 g baltymų vienam svorio kilogramui. Jei valgote daug baltymų turintį maistą, tuomet jums reikia pusės papildų. Jei dietoje nėra baltymų arba mažai baltymų, naudokite miltelius po 1,5 g/kg. Apytikslė kokteilio dalis bus 30 g miltelių, praskiestų vandeniu arba piene.

Ar galima gerti baltymus be treniruotės

Besidomintiems, ar galima be treniruotės gerti baltymus, patartina pasiskaičiuoti baltymų normą. Jei su maistu gaunamų aminorūgščių paros dozė yra normali, baltyminio kokteilio nereikia. Papildomas suvartojimas gali būti net žalingas. Jei racione trūksta baltymų, įjunkite kokteilių vartojimą, kuris padės subalansuoti organizmo energijos sąnaudas.

Kokius baltymus gerti po treniruotės

Ekspertai rekomenduoja gerti baltymus po greito tipo treniruotės. Tai padeda raumenims greitai atsigauti, išvengti mikrotraumų. Kiek vėliau rekomenduojama vartoti kazeiną ar kitą lėtą baltymą, kuris ilgam aprūpins raumenis amino rūgštimis. Papildas padės kokybiškai atstatyti raumenis ir išvengti skausmo dėl pieno rūgšties susidarymo.

Baltymai naktį svorio netekimui

Norint greitai numesti papildomų kilogramų nepakenkiant raumenims, norint numesti svorio, rekomenduojama naktį vartoti baltymus. Jei ryte ir po pietų geriau naudoti išrūgų rūšį, tada naktį pakeiskite jas kazeinu arba soja. Jie laikomi lėtomis rūšimis, ilgą laiką virškinamos, todėl raumenys per naktį nenusilpsta dėl mitybos trūkumo.

Baltymai vietoj maisto

Norint numesti svorio, svarbu vietoj maisto vartoti baltymus, vieną ar du pagrindinius valgymus pakeičiant kokteiliais. Tai gali būti pusryčiai ir vakarienė, pietūs ir vakarienė, pusryčiai ir pietūs. Išlaikydami dienos kalorijų kiekį, fizinio aktyvumo sąlygomis galite gerokai numesti papildomų svarų. Naudinga gerti baltyminius kokteilius ir kaip užkandžius, pasirinkimas priklauso nuo sportininkų.

Baltymai svorio metimui mergaitėms

Moterims baltymai yra labai svarbūs. Jo pagrindas yra baltymas, formuojantis raumenis, plaukus, kaulus, odą ir nervų galus. Šiuolaikiniai milteliai, skirti palaikyti organizmo baltymų balansą, neturi nešvarumų, padeda sulieknėti intensyviai sportuojant, pagreitina raumenų augimą ir mažina traumas. Naudojant baltyminius kokteilius greičiau atkuriami raumenys po treniruotės, pagerėja moterų sveikata ir išvaizda.

• subalansuoti mitybą, atsisakyti nesveiko maisto, sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki 20 proc., padidinti baltymų kiekį;
• apskaičiuodami dienos kalorijas su maistu, atsižvelkite į baltymų kalorijas;
• pasirinkti gerą treniruočių režimą ir kompetentingus pratimus, pirmą kartą atlikti su treneriu;
• pašalinti iš savo gyvenimo būdo alkoholį, cigaretes ir stresą, užtikrinti miego kokybę;
• išsitirti moteriškų lytinių hormonų lygį.

Lieknėjimo baltymai vyrams

Visiems pravartu žinoti, kaip gerti baltymus svorio metimui vyrams, tačiau verta atminti, kad vien baltymų vartojimas nepadės susitvarkyti su susikaupusiais kilogramais ir riebalų atsargomis. Pagrindine baltyminių medžiagų sportine funkcija laikomas aminorūgščių pernešimas į raumenis, siekiant atkurti ir palaikyti jų apimtį deginant riebalus. Netinkamo baltymų suvartojimo ar neteisingai apskaičiuoto kiekio pavojus yra raumenų „deginimas“ ir jų sunaikinimas iš vidaus.

Kuo daugiau aminorūgščių patenka į vyrišką organizmą, tuo greičiau organizmas sintetina naujas raumenų ląsteles, kurios pakeičia panaudotas. Baltymai veikia svorio metimą ir tuo pačiu palaiko maksimalią raumenų apimtį. Rekomenduojama jį vartoti taikant integruotą požiūrį, reguliarią fizinę veiklą ir tinkamą mitybą. Priešingu atveju svoris tik augs.

Vyrams baltymų kokteilius patariama gerti tarp valgymų arba pakeisti juos vakariene. Mišinį reikia gerti praėjus valandai po treniruotės, kad baltymai greitai pasisavintų, aprūpindami organizmą statybine medžiaga masei atkurti ir greitam jos atsinaujinimui. Treneriai pataria rinktis papildus su maksimaliu baltymų kiekiu (nuo 80%).

Naktį geriau gerti lėtus baltyminius kokteilius, kurie padeda pamaitinti raumenis. Kontraindikacijos vartoti yra kepenų, virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Šalutinis poveikis mažai tikėtinas, iš pradžių gali pasireikšti pilvo pūtimas ir padidėjęs dujų susidarymas.

(11 Balsų vidurkis: 4,82 iš 5)

Daugelis baltymų vartojančių žmonių nežino, kaip iš tikrųjų juos vartoti – tiek dozavimo, tiek vartojimo laiko ir dažnumo atžvilgiu.

Kalbant apie baltymus, jie paprastai greitai pasisavinami, tačiau tai netaikoma visoms baltymų rūšims. Rytiniam ir popietiniam vartojimui pageidautina naudoti išrūgų baltymus, tačiau nakčiai puikiai tiks kazeinas arba soja. Juk pats kazeinas nėra taip greitai įsisavinamas, todėl galėsite jį naudoti rečiau, nesibaiminant dėl ​​prastos raumenų mitybos šiuo metu.

Po treniruotės verta pamaitinti raumenis

Tačiau šis baltymas dažniausiai imamas kokteilių pavidalu, kurie yra labai skanūs ir malonūs. Apskritai, norint gauti kokteilį, baltymus reikia bent jau sumaišyti su vandeniu ar pienu. Tačiau dažniausiai sportininkai mėgsta šiuos mišinius gerti prieš ir po treniruotės. Tuo pat metu jie mano, kad šio vaisto pagalba jie vis tiek galės išpumpuoti idealius raumenis ir padaryti savo kūną atletišką. Dažnai tuo pačiu metu pradedantieji sportininkai nesuvokia paprastų dalykų apie kasdienį maisto kiekį, taip pat maistinių medžiagų proporcijas. Dėl šios priežasties treniruotės neduoda efekto.

Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad dienos normos pagrindas bus baltymai po treniruotės. Tačiau ne visi tai supranta, o straipsnyje bus stengiamasi išsamiai apsvarstyti visus niuansus. Prisiminkite, kad tai gali padėti jums priaugti masės ir sustiprėti.

Kada reikia vartoti baltymus?

Daugelis žurnalų ir laikraščių rašė apie tai, kas yra gerai naudojant jį prieš ir po treniruotės. Bet baltymus reikia gerti ne prieš pat jo pradžią, o geriausia keturiasdešimt minučių iki starto, kad maistas netrukdytų treniruotis. Tas pats pasakytina ir apie baltymų vartojimą po treniruotės.

Baltymai kompensuoja maistinių medžiagų trūkumą kasdieniame maiste

Tačiau kodėl šį kokteilį reikia gerti prieš treniruotę? Viskas slypi tame, kad šis baltymas labai greitai pasisavinamas ir prideda jūsų kūnui energijos, kurios jums iš tikrųjų reikia treniruotės metu.

Kiek baltymų reikia gerti po treniruotės? Kalbant apie pačią treniruotės pabaigą, tai puikus laikas vartoti baltymus. Būtent naudojant baltymus po treniruotės organizmas gaus tam tikrą baltymų kiekį, kuris iš karto bus skirtas raumenų atsigavimui.

Pasiteiravus, kiek baltymų gerti po treniruotės, galite atsakyti, kad reikia pasikliauti skaičiavimais, kuriuose nustatote reikiamą baltymų kiekį ir paskirstote penkioms – šešioms dozėms. Po treniruotės nedelsdami suvartokite greito baltymo, kad greitai atsigautumėte. Vėliau geriau vartoti kazeiną ar panašų lėtą baltymą, ilgam aprūpinti save aminorūgštimis. Tuo pačiu metu kokybiškas raumenų atsistatymas leis greitai išvengti skausmo.

Baltymų suvartojimas po treniruotės – video

Baltymai ir tinkamas laikas valgyti

Baltymai yra kertinis akmuo visiems sportininkams. Ir visi pradedantieji, kurie pradeda augti didelius raumenis, ryžtasi vartoti baltymus dideliais kiekiais, tikėdamiesi jų didžiulės jėgos.

Bet jei gersite baltymus ir tuo pačiu sėdėsite ant sofos, tada nieko neišeis, nes norint pasiekti tikslą, reikėtų atitinkamai treniruotis. Apskritai baltymai bus tik pagalbininkas, kuris papildys jūsų treniruotes gera ir sveika mityba. O jo vartoti tiesiog nėra griežto laiko, reikia pačiam pasiskaičiuoti ir dozę, ir laiką, tada bus lengviau pasiekti rezultatą.

Baltymų langas ir tiesa apie jį

Apskritai, kaip parodė daugelis tyrimų, baltymai išlieka veiksmingi ilgą laiką ir todėl nevaidina ypatingo vaidmens, kai būtina juos gerti. Apskritai, apie konkretų langą po treniruotės kalbėti neverta, svarbiausia, kad organizmas neliktų be reikalingų aminorūgščių.

Negalvokite apie „Protein Windows“.

Ir tai galite padaryti, pavyzdžiui, laiku suvartodami dalį baltyminio kokteilio. O sąvoka „langas“ greičiausiai siejama su kai kurių sportininkų individualiomis savybėmis. Galima sakyti, kad efektyvaus baltymų įsisavinimo langas atsiveria iškart po treniruotės ir tęsiasi visą dieną, kol visiškai atsistato raumenys. Tačiau atminkite, kad baltymų turėtumėte gerti po treniruotės per 20-30 minučių. Pradedantiesiems to pakaks ir nereikėtų pildyti galvos informacija apie „langus“.

Koks yra geriausias baltymas?

Apie baltymus ir jų veikimą jau kalbėjome, na, o kokius baltymus geriausia gerti po treniruotės? Čia patarsime išrūgų baltymams, nes jie ne tik atkuria raumenis po treniruotės ir greitai pasisavina, bet ir užtikrina greitą raumenų masės padidėjimą. Tai baltymai, kurie jums labiausiai tinka.

Nėra geriausių baltymų, yra tinkamiausi

Tačiau yra ir kitų papildų, kurių sudėtyje yra baltymų. Tuo pačiu metu daugeliui žmonių net ir perskaičius straipsnius kyla, pavyzdžiui, klausimas – kas geriau – po treniruotės? Gana sunku atsakyti į šį klausimą, nes šie du vaistai yra beveik vienodi. Skirtumas yra tik komponentų santykiu, nes baltymai iš esmės susideda tik iš baltymų, tačiau, kalbant apie gainerį, be baltymų, jame yra ir angliavandenių.

Kad įsisavinimo procesas vyktų, angliavandeniai yra būtini. Čia jie yra gaineryje, o norint naudoti baltymus, angliavandenius taip pat reikės vartoti atskirai, kad jie greitai pasisavintų. Na, beje, kad baltymai, kad gaineris yra naudingas sportininko sveikatai ir užtikrina greitą raumenų masės augimą. Be to, abu šie vaistai turi tas pačias taisykles, susijusias su teisingu vartojimu. Verta prisiminti, kad vis dėlto gaineris negali visiškai pakeisti baltymų ir atvirkščiai.

Greitieji baltymai ir jų kaina

Pagal asimiliacijos greitį baltymai yra greiti ir lėti. Tai apima išrūgų, kiaušinių ir mėsos baltymus. Lėtai virškinamas ilgą laiką, pavyzdžiui, kazeinas ar sojos baltymai.

Treniruotės metu valgykite baltymų kokteilį

Jei mes kalbame apie greitus baltymus, jie paprastai kainuoja pigiau nei kazeinas. Bet čia jau dažniausiai atkreipsite dėmesį ne į asimiliacijos greitį, o į šio vaisto kokybę. Dažniausiai kaina atitinka prekės kokybę, o mūsų atveju galima sutaupyti ant visko, tik ne ant kokybės.

Eidami į bet kurią šiuolaikinę sporto salę tikriausiai girdite kratytuvo garsą taip pat dažnai, kaip girdite hantelius ir štangas. Baltymai ir kiti sporto papildai tapo tokia neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi, kad dabar gana sunku įsivaizduoti treniruotę, kuri nepalaikoma naudojant specialų kokteilį (kai kurie papildą vartoja net treniruotės viduryje). Daugeliu atvejų baltymai suteikia papildomos energijos. Baltymų milteliai, pagaminti iš išrūgų, sojų ir net žirnių, yra prieinami beveik visur, nuo bakalėjos parduotuvių iki sporto salių, ir yra populiarus papildas, atsidūręs mūsų gyvenime ir dietoje. Tačiau kaip taisyklingai vartoti baltymus, kiek jų reikia gerti vienu metu, o ar maišyti su kitais produktais?

Kaip vartoti baltymus?

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog palaikote formą sportuodami savaitgaliais, yra didelė tikimybė, kad savo namuose rasite baltymų papildų pakuotę. Galbūt išgeriate bent vieną kokteilį ar kokteilį. Bet ar žinote savo baltymų miltelių sudėtį ir kaip juos naudoti siekiant geriausių rezultatų? Siekdami padėti jums išnaudoti visas šio papildo galimybes, sukūrėme šį vadovą, kuriame atsakysime į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie baltymus.

Baltymų milteliai yra tie patys baltymai, tik patogios skystos formos. Kad raumenys augtų, baltymai jiems reikalingi kaip statybinė medžiaga. Rekomenduojama norma yra 1,5–2 gramai 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra, žmogus, sveriantis 70 kg, per dieną turi suvartoti apie 105–140 gramų baltymų. Tačiau negalite suvartoti visų baltymų iš karto – juos reikia padalyti į 4–6 porcijas, maždaug 30–40 gramų baltymų. Kiekviename baltymų indelyje yra matavimo šaukštas, jo tūris yra apie 23-25 ​​gramus, tai yra, reikia įdėti pusantro - du šaukštus vienam kokteiliui.

Baltymai: kodėl ir kodėl juos reikia vartoti

Daugelis kūno rengybos entuziastų perka baltymus ir įtraukia juos į savo mitybą net nesuvokdami, kodėl jie vartoja baltymus ir ar jiems jų apskritai reikia. Sporto mitybos specialisto ir mitybos pedagogo Briano St.Pierre'o teigimu, baltymai užpildo kasdienį organizmo baltymų poreikį, todėl jų reikėtų įtraukti į savo mitybą. Tačiau baltymų milteliai nėra panacėja. „Jei savo baltymų poreikius tenkinate su maistu, viskas gerai“, – sako St. Pierre'as. Jei vartojate 3–4 porcijas natūralių baltymų per dieną, 1 gramą baltymų 400 gramų svorio, tada baltymų miltelių vartoti nereikia. Tačiau priešingu atveju baltymai gali tapti tikru jūsų sąjungininku.

Nors etiketėse gali būti rašoma kitaip, baltymų sudėtis visur yra beveik tokia pati. Visuose baltymų milteliuose yra tik tai, kas turėtų būti – baltymai, pagaminti iš išrūgų, sojų ar kitų šaltinių. Ant pakuočių taip pat galite pamatyti tokius terminus kaip „hidrolizuotas“, „naujausias moksle“ ir tt St.Pierre'as teigia, kad noras gauti „geriau pasisavinamą“ baltymą yra klaidingas, jo nuomonė taip pat panaši į tyrimus. duomenis šiuo klausimu. „Daugelis kompanijų reikalaus, kad išrūgas pirktumėte tik iš tų karvių, kurios yra šeriamos tik žole arba šaltai filtruojamos“, – sako St. Pierre'as. "Galbūt jų produktai tikrai geresni, bet vargu ar galite nustatyti, kiek."

Taigi, jei baltymų miltelių kaina neturi įtakos jų kokybei, į ką vartotojai turėtų atkreipti dėmesį perkant? St. Pierre rekomenduoja pirkti gerai žinomo gamintojo, turinčio gerą reputaciją rinkoje, produktus (jų baltymų pakuotėse nurodyta išsami sudėtis). Jis taip pat ragina pirkti produktus, praėjusius veterinarinę kontrolę ir sertifikatus iš tokių organizacijų kaip „Informed Choice“. Tokio pobūdžio įmonės perka gaminius parduotuvėse ir atlieka įvairius testus, kad įsitikintų, jog gaminyje yra būtent tai, kas parašyta etiketėje.

Apsistoję ties keliais gerai žinomais sportinės mitybos prekių ženklais, pažiūrėkite į maistinę ir energetinę sudėtį. Nors iš pirmo žvilgsnio skaičiai ir duomenys gali pasirodyti painūs, St. Pierre rekomenduoja tiesiog pažvelgti į gaminio specifikacijas. Jam patinka baltymai, kuriuose yra mažai riebalų ir angliavandenių.

Kas atsitiks, jei baltymus sumaišysite su kitais ingredientais

Taigi, pagaliau nusipirkote ir parsivežėte namo kokybiškų baltymų pakuotę. Kas toliau? Šiuo metu gali kilti problema. Žemiau pateikiami du dažniausiai naudojami baltymų miltelių naudojimo būdai visą dieną ir konkrečios instrukcijos kiekvienam.

1. Maisto pakaitalas

Jei ryte atsikeliate vėliau nei įprastai ir vėluojate į darbą, turite labai mažai laiko paruošti maistingus pusryčius. Tokiu atveju jums gali padėti baltymų kokteilis. St. Pierre rekomenduoja kaip pagrindą pridėti daržovių, porciją ar dvi vaisių, porciją sočiųjų riebalų ir porą kaušelių baltymų miltelių. Jis ir „Precision Nutrition“ komanda sugalvojo terminą tokiems patiekalų pakaitalams – „super purtyklės“. Šiuos kokteilius galima naudoti kaip maisto pakaitalą arba kaip maisto papildą, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio. Sveikas receptas, tinkantis tiek vyrams, tiek moterims:

Vyrai

• 2 kaušeliai baltymų miltelių
• 1-2 puodeliai daržovių (pvz., špinatai, kurie neturės įtakos skoniui)
• 2 saujos vaisių (šviežių arba šaldytų)
• 2 šaukštai sočiųjų riebalų (riešutų, sviesto ar sėklų)

Moterys

• 1 valgomasis šaukštas baltymų miltelių
• 1 puodelis daržovių
• 1 sauja vaisių
• 1 valgomasis šaukštas sočiųjų riebalų
• Skysta porcija (migdolų pienas, įprastas pienas, vanduo – jūsų pasirinkimas)

Šie receptai iškelia dar vieną svarbią temą – lyčių skirtumus. Sporto papildai dažnai suvokiami kaip grynai vyriški, tačiau baltymų kokteiliai veiksmingi ir moterims. Tačiau St. Pierre pažymi, kad moterų mitybos poreikiai yra kiek kitokie. Jiems reikia mažiau baltymų vienam kūno svorio vienetui (visų pirma dėl kūno tipo skirtumų). Dėl šios priežasties jis rekomenduoja moterims vietoj dviejų dėti vieną kaušelį baltymų miltelių. Tačiau jis pripažįsta, kad tai ne visai teisingas sprendimas. „Nėra taip, kad moterys turėtų pasidalyti pusę vyrams skirtos normos. Jį galite išmatuoti pagal savo asmeninius poreikius“, – sako St.Pierre'as.

Be lyčių skirtumų, jei šie kokteiliai yra tokie maistingi, kodėl po kiekvieno valgio tiesiog nesumaišius vieno iš jų maišytuve? Sen Pjeras perspėja, kad nepaisant visų privalumų, kokteiliai negali pakeisti maisto. „Natūralus maistas turi daug maistinių medžiagų, kurių milteliai negali pakeisti“, – sako jis. Be to, kartais ne visos maistinės medžiagos ir vitaminai yra pasisavinami. Dėl šios priežasties jis rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip dvi porcijas baltymų per dieną. Nepasikliaukite vien kokteiliais, nepamirškite pagrindinių patiekalų per pietus ir vakarienę.

2. Baltymų suvartojimas po treniruotės

Trumpas laiko tarpas po treniruotės leidžia išgerti baltymų kokteilį prarastoms maistinėms medžiagoms atstatyti, tokie kokteiliai ir mikseris tapo būtinu atributu išvykose į sporto salę. Jei neatidėjote baltymų vartojimo iš karto po treniruotės, galėsite pasinaudoti baltymų papildymo privalumais ir pagerinti treniruotės rezultatus. Įrodyta, kad baltymų vartojimas po treniruotės padeda atsigauti po varginančio fizinio krūvio, taip pat padidina ištvermę ir raumenų masę. Tačiau šie patvirtinimai gali būti šiek tiek perdėti. St. Pierre'as pripažįsta, kad mityba po treniruotės yra svarbi, tačiau nepadauginkite jos per daug. „Paprastai gera idėja išgerti vieną kokteilį iškart po treniruotės, tačiau šis ritualas yra neprivalomas“, – aiškina jis. „Neišsigąskite vien dėl to, kad iškart po treniruotės neturėjote laiko kokteiliui“.

Taigi, kaip baltymų kokteilis po treniruotės turėtų tilpti į jūsų mitybą? Tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Anksčiau baltymų kokteiliai buvo virškinami skrandyje greičiau nei įprastas maistas ir dėl maistinių medžiagų tiekimo greitas raumenų augimas. Pasak Saint-Pierre, nauji tyrimai įrodė, kad tai nėra visiškai tiesa. Savo klientams jis pataria daryti tai, kas jiems patogu. „Jei nori kokteilio, tai puiku. Jei nori valgyti, tai irgi gerai. Bet kuris iš variantų yra teisingas, o pasirinkimas priklauso nuo tavęs asmeniškai“, – sako treneris. Svarbus ir virškinamojo trakto jautrumas. Kai kurie žmonės jaučiasi blogai, jei valgo iškart po treniruotės. Tokiu atveju jiems labiau tiktų išgerti baltyminį kokteilį.

Atrodytų, baltyminiai milteliai tapo neatsiejama sveikos gyvensenos dalimi, kaip ir aukštųjų technologijų fitneso stebėjimo priemonės ir sportiniai bateliai. Nors baltymų kokteilius galima vadinti patogiu produktu, tai nereiškia, kad juos reikia vartoti nuolat. Sveikas maistas vis dar yra pagrindinis vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis. Geriausias būdas yra derinti maistą iš sveikos mitybos ir naudoti baltymų miltelius kaip patogų ir sveiką priedą.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų domisi ne tik jėgos lavinimo pratimų rinkiniu, bet ir baltymų kokteilių receptais, kurie padės greitai priaugti raumenų masės. Šiame straipsnyje skaitytojas ras informacijos apie kokteilius ir teisingą jų vartojimą, taip pat sužinos, kuris baltymas geriausiai tinka tinkamam raumenų augimui.

Sutvarkyk viską

Atsižvelgiant į tai, kad žodis „baltymas“ iš anglų kalbos yra išverstas kaip „baltymas“, straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama gėrimams, kurių liūto dalyje (daugiau nei 50%) turėtų būti būtent šis komponentas. Pagrindinis baltymų komponentas gali būti įtrauktas keliais būdais:

Visi kokteiliai tarpusavyje skiriasi virškinamumo laiku: greiti, reguliarūs ir ilgai veikiantys. Todėl kiekvienam kokteiliui reikia tam tikrų sąlygų ir atitinkamo laiko. Tiesą sakant, bet kokį baltymų kokteilį namuose galima sukurti be didelių pastangų, nes viskas priklauso nuo reikalingų ingredientų prieinamumo. Blenderio buvimas yra sveikintinas, tačiau jei jo nėra, problemą galima išspręsti kapojant peiliu.

Nauda kokteiliuose

Kažkodėl daugelis mano, kad kokteilį reikia gerti tiesiai prieš 40 minučių prieš treniruotę ir ne vėliau kaip pusvalandį po jos. Kaip įrodymą pradedantysis gali pateikti išsamų instrukcijų vertimą iš importuotų baltymų pakuotės. Galite rašyti bet ką ir bet kur, svarbiausia gauti produktus. Bet jei išanalizuotume situaciją, galime prieiti prie išvados, kad gerti kokteilį labai patogu, kai nėra laiko sočiai pavalgyti. Remdamasis šia išvada, skaitytojas iš karto gali pats nuspręsti, kada gerti baltyminį kokteilį.

Kad raumenys augtų, turite suvartoti ne mažiau kaip 2 gramus baltymų vienam kilogramui savo svorio. Profesionalai mano, kad norint palaikyti medžiagų apykaitą, baltymų reikia suvartoti pusantro karto daugiau nei buvo nurodyta iš pradžių. Tai yra, kiekvieną dieną vidutinis sportininkas turi duoti organizmui nuo 150 iki 250 gramų grynos medžiagos. Baltymų pakrauti tris kartus per dieną net teoriškai neįmanoma, todėl kokteiliai yra skirti problemai išspręsti.

Tinkamas ingredientų paruošimas

Visų baltymų iš šaldytuvo į kokteilį sukrauti nepavyks. Pirma, gėrimas turi būti apribotas iki pakankamo tūrio normaliam skrandžio funkcionavimui (250-350 mg). Antra, greitai virškinamų baltymų negalima maišyti su ilgai virškinamu maistu. Prieš gamindami baltymų kokteilį, turite susipažinti su jo tinkamo paruošimo struktūra.

• Privaloma turėti skystos bazės, kuri gali būti vanduo, pienas, kefyras ar jogurtas. Pirmenybę teikite mažai riebiems baltymų turintiems maisto produktams.
• Bazė. Čia kalbame apie produktus, kuriuose yra daug baltymų: baltymus, kiaušinius, varškę. Daugelis sportininkų, kuriems vienu metu reikia daug baltymų, į kokteilius deda smulkiai pjaustytų vištienos krūtinėlių, jautienos ar žuvies.
• Angliavandeniai. Jų dedama siekiant suteikti gėrimui skonį – tai medus, uogienė, uogienė, cukrus ir panašūs produktai, naudingi auginant raumenų masę.
• Vitaminai. Braškės, bananai, kiviai – bet kokie vaisiai, turintys vitaminų. Kuriant baltymų kokteilių receptus, rekomenduojama jais pakeisti produktus iš trečios pastraipos.

Labas rytas kokteilis

Jei planuojate valgyti pusryčiams, tuomet iškart po miego galite pradėti medžiagų apykaitą su lengvu baltymų kokteiliu, kuris per kelias minutes aprūpins organizmą baltymais. Greitas baltymų (30-40 gramų išrūgų izoliato) pieno pagrindu (250 ml) atliks užduotį 100%. Vos po 30 minučių galite pradėti pusryčius. Nereikėtų tikėtis, kad skrandis bus pilnas, o rytinis valgis praeis be didelio noro. Tiesą sakant, yra visiškai priešingai. Baltyminis kokteilis raumenims, greitai praeinantis per skrandį, išryškins skrandžio sultis, kurios, neradus maisto, duos signalą smegenims, kad laikas valgyti.

Tokia gudrybė prieš pusryčius galima ir be baltymų. Norint gauti greitą kokteilį, pakanka į 250 ml šilto pieno įpilti vieną arbatinį šaukštelį medaus. Taip, baltymų jame nebus tiek daug, tačiau šis variantas vis tiek geresnis nei visiškas rytinio kokteilio nebuvimas.

Kokteilis "Mikė Pūkuotukas"

Jei ryte valgyti neįmanoma, tuomet galite naudoti baltymų-angliavandenių kokteilį, vadinamą Mikė Pūkuotukas. Tiesą sakant, sprendžiant iš žiniasklaidos apžvalgų, ji turi daug pavadinimų, tačiau kompozicija yra beveik identiška.

Reikės pusės litro stiklinio indelio, į kurį reikės supilti 200 ml pieno arba jogurto. Po to į indą reikia suberti 50-70 gramų žalių avižinių dribsnių ir užberti smulkiai supjaustytų bananų, braškių ar kitų vaisių gabalėlių. Stiklainis turi būti uždarytas dangteliu ir dedamas į šaldytuvą ant mažiau vėsintos lentynos.

Ryte po miego belieka išimti stiklainį iš šaldytuvo, atidaryti dangtelį – ir galima pradėti valgyti. Daugelis sportininkų mieliau renkasi tokį baltymų kokteilį į darbą. Vartotojų atsiliepimai rekomenduoja visiems pradedantiesiems naudoti tokį kokteilį kaip antrus pusryčius darbe, o ne puodelį kavos.

Kokteilis "Vegetariškas"

Šį gėrimą labiau mėgsta sportininkai, sėdintys ant džiovyklos, nei patys vegetarai. Faktas yra tas, kad jo pagrindas yra 400 ml neriebaus jogurto, o kaip baltymas naudojamas sojos izoliatas (40 gramų), kuris laikomas didžiausiu baltymu sportinės mitybos rinkoje (92–95%). Be to, gėrime visiškai nėra riebalų ir angliavandenių.

Augaliniai baltymai raumenų augimui gali būti ne tik sojos pagrindu. Tai gali būti kukurūzų, žirnių, ryžių, kanapių ir panašūs baltymai. Tačiau iš visų esamų vegetarams skirtų produktų būtent soja yra laikoma geriausiu augalu, turinčiu daug žmogaus organizmui svarbių baltymų. Sojų baltymai yra prastai virškinami, todėl geriausia juos vartoti vietoj pirmųjų pusryčių arba prieš pat miegą. Kitu metu jis gali tiesiog numalšinti savo apetitą kelioms valandoms.

Kokteilis "Vaisių mišinys"

Geras angliavandenių pagrindu pagamintas vaisių kokteilis su nedideliu kiekiu baltymų gali atsistoti ant kojų pabudus. Jai sukurti prireiks 250 ml apelsinų sulčių, 100 ml neriebaus kefyro (arba bananų skonio jogurto), vieno banano ir žiupsnelio cinamono. Visi ingredientai turi būti sumaišyti trintuve, tada galite pradėti valgyti.

Sulčių pagrindu pagamintų baltymų kokteilių receptus gali sugalvoti kiekvienas, svarbiausia, kad dėl to nesugadintumėte gauto mišinio skonio. Iš tiesų, dažnai žaidimas su ingredientais priveda prie to, kad pradedantieji sportininkai išeitį mato tik pirkdami brangius jau paruoštus mišinius, užuot geriau susipažinę su kulinarijos verslu.

Kokteilis "Baltymai"

Kai tik šis kokteilis nevadinamas – ir vištiena, ir sparnuotas, netgi vadina salotomis. Tačiau pavadinimas nėra toks svarbus kaip jo sudedamųjų dalių sąrašas. Čia yra kuo didžiuotis – tai geriausias baltymų kokteilis. Namuose, sporto salėje, darbe - nesvarbu kur, svarbiausia, kad jame būtų didžiulis angliavandenių ir baltymų kiekis, todėl jie gali uždaryti visus „langus“ po treniruotės, taip pat pakeisti pusryčius ar pietūs.

Pagrindas yra stiklinė neriebaus kefyro arba jogurto, į kurį supilama 200 gramų virtos vištienos krūtinėlės. Taip pat į mišinį reikia įmaišyti 4-6 virtus kiaušinių baltymus (be trynių). Tada viskas suplakama blenderiu. Po to dedama vitaminų, kurie niekaip nesugadina kokteilio skonio, o tik prisotina jį geležimi ir vitaminu C. Tam užtenka vienos saldžiosios raudonosios paprikos ir poros obuolių. Kokteilį dar kartą suplakite trintuvu ir supilkite į reikiamą indą. Vidutiniškai išeis 600–800 ml maistinių medžiagų mišinio, kurį sudaro 60 gramų baltymų. Čia nėra išvardyti net patys geriausi baltymai raumenų masės auginimui.

Kokteilis "Naktis"

Pavadinimas tas pats, bet ingredientai kiekvienam skirtingi. Iš pradžių turėjo būti pagamintas mišinys, sudarytas iš 400 ml neriebaus kefyro, naudojant 50 mg kazeino baltymo. Gautas kokteilis valgomas prieš pat miegą, priešingai visų pasaulio mitybos specialistų nuomonėms apie valgymo naktį pavojų.

Daugeliui sportininkų kazeino baltymai raumenų augimui yra brangus malonumas, todėl sportinės mitybos vaidmenį naktiniame kokteilyje atlieka pigus ne šiaip analogas, bet ir kazeino baltymų šaltinis – varškė. Natūralu, visiškai nuriebalintas. Norint sukurti kokteilį, reikia ne mažiau kaip 200 mg šviežio varškės. Sportinės mitybos profesionalai nerekomenduoja naudoti visų rūšių saldiklių. Juk pirmiausia tai yra angliavandeniai, kurių organizmui naktį tikrai neprireiks.

Kokteilis „Jūros vėjas“

Iš tikrųjų tai daug baltymų turinčios salotos. Po jėgos treniruočių ji yra labai paklausi tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Sukurti patiekalą autorė sumanė, matyt, pagalvojusi, kaip pasigaminti jūros gėrybių baltymų kokteilį. Pagrindas yra neriebus kefyras ar jogurtas, tačiau baltyminiai ingredientai visiškai priklauso nuo sportininko fantazijos.

Įperkamiausias ir nebrangiausias sprendimas – krevečių mėsa, nes pagal baltymų kiekį ji turi labai mažai konkurentų. Bet tada viskas priklauso nuo šefo finansų. Labai skanus kokteilis gaunamas, jei į jį įdedate rožinės lašišos ar upėtakio mėsos. Jūs negalite pagaminti žuvies patiekalo be žalumynų. Petražolės, salierai, bazilikas, paimti nedidelėmis proporcijomis, padarys kokteilį ne tik maistingu, bet ir labai sveiku.

Kokteilis „Pagalvok pats“

Kodėl gi ne? Žiniasklaidoje gausu neįvardytų receptų, kuriais sportininkai dalijasi vieni su kitais. Kas jums trukdo sukurti savo šedevrą, užuot ieškojus informacijos, kaip iš improvizuotų priemonių pasigaminti baltyminį kokteilį?

Paprastas pavyzdys iš žinomo kubiečio Sergio Olivos, kuris buvo vegetaras, gyvenimo. Nuolatinis darbas būsimojo P. Olimpijos statybų aikštelėje neleido finansiškai leisti pinigų brangiai sportinei mitybai, o laisvo laiko trūkumas pavertė sočiai pavalgyti. Sergio Olivos firminis kokteilis: butelis neriebaus pieno kaip pagrindas buvo užpildytas keliolikos žalių kiaušinių mišiniu, iš kurių pusė buvo be trynių. Dėl to organizmas vienu metu gauna 60 gramų grynų baltymų.

Ledo kokteilių pranašumai

Žiniasklaidoje gausu receptų, kurių autoriai rekomenduoja iš ledo kubelių sukurti geriausius baltyminius kokteilius. Galbūt toks gėrimas troškuliui numalšinti ir naudingas organizmui, bet ne baltyminis kokteilis. Jei pasuktume į fiziologijos kursą, būtent į skyrių apie maisto pasisavinimą organizme, tai galima rasti vieną įdomią savybę – šaltas maistas prieš asimiliaciją pašildomas iki 37 laipsnių Celsijaus. Be to, kaitinimo procesas yra daug lėtesnis nei mikrobangų krosnelėje. Tai yra, ledinis baltymų kokteilis, užuot kuo greičiau aprūpinęs organizmą statybiniais baltymais, pirmiausia bus pašildytas iki norimos temperatūros. Ledo panaudojime nėra jokios logikos. Natūralu, kad kokteilių nebūtina kaitinti aukščiau 40 laipsnių. Kadangi esant tokiems rodikliams, baltymų sudėtis lengvai denatūruojama, tai yra, pašalinamas baltymo biologinis naudingumas.

Apie baltymus

Baltymų kokteilių receptai iš pradžių siūlė juose naudoti sportinę mitybą, tačiau per ilgus kultūrizmo formavimosi metus daugelis sportininkų priėjo prie išvados, kad gatavo mišinio reikia gerti tik tais atvejais, kai įprastas maistas neįmanomas. . Pavyzdžiui, sporto salėje, po treniruotės ar darbe. Ateityje baltyminiai kokteiliai dažniausiai buvo pakeisti produktais, kuriuose yra daug baltymų, kurie savo veiksmingumu yra daug geresni nei importuoti pusgaminiai.

Daugelis pradedančiųjų, kurie siekia per trumpą laiką pasiekti aukštų rezultatų, daro daug kvailysčių. Pavyzdžiui, perskaičius gamintojo rekomendacijas, jie valgį visiškai pakeičia baltymais. Tai griežtai draudžiama. Faktas yra tas, kad, be baltymų, angliavandenių ir aminorūgščių, tokioje kompozicijoje nėra žmogaus organizmui svarbių mikroelementų: skaidulų, mineralų, vitaminų, riebalų ir vandens.

Baltymų tipai raumenų masės augimui

Norint priaugti raumenų masės, rekomenduojami dviejų tipų baltymai: greiti ir lėti. Ryte ir po treniruotės reikia greitai suvartoti baltymų. Čia svarbu, kad jame būtų gerai virškinamų baltymų: išrūgų baltymų izoliatas arba koncentratas, kiaušinio baltymas taip pat tinkamas. Tačiau prieš miegą reikia vartoti mažai virškinamų baltymų. Naktinis sportininko maistas laikomas kazeino baltymu, kurį organizmas virškina apie šešias valandas, aprūpindamas sportininko raumenis statybiniais baltymais.

Ir jei skaitytojas domisi, kuris gamintojas siūlo geriausius baltymus raumenų masės auginimui, profesionalai rekomenduoja remtis sportinės mitybos pardavėjų reitingu. Aukščiausias pozicijas užima prekių ženklai Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN ir Dymatize. Taip, šių gamintojų produktų kainos yra labai didelės, tačiau šie sportinės mitybos rinkos atstovai suteikia 100% kokybės garantiją, kurios dėka galite palyginti baltymus įsigiję analogą iš biudžetinės nišos.

Pagaliau

Naminiai baltymų kokteiliai, kurių receptai pateikiami šiame straipsnyje – tik maža dalis tikro sportininko žinių. Visų pirma, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne baltymų kokteilių kūrimui, o kalorijoms, kurios patenka į organizmą. Jei jų suvartojimas gerokai viršys suvartojimą, tuomet pirmiausia reikia pasirūpinti mityba ir tik tada galvoti apie baltymų vartojimą.

Įsigijus skardinę baltymų, nereikėtų bandyti jos suvalgyti per vieną dieną. Papildomus baltymus reikėtų vartoti tik tais atvejais, kai neįmanomas reguliarus maisto vartojimas arba dėl kelių valgymų organizmas negavo reikiamo baltymų kiekio raumenų augimui.

Pradedantiesiems, kurie dar tik susipažįsta su sportine mityba, kyla klausimas: kada turėčiau gerti baltymus? Čia reikia pažymėti, kad viskas priklauso nuo to, kokį baltymų mišinį įsigijote. Juk šiandien galima rasti įvairių baltymų miltelių, kurie turi savo ypatybes. Skaitykite daugiau apie tai ir kaip ir kada geriau vartoti baltymus vėliau.

Kaip vartoti baltymus priklausomai nuo rūšies?

Visus baltymų mišinius, kuriuos šiandien siūlo sportinės mitybos rinka, galima suskirstyti į kelias kategorijas:

• Izoliuoti ir koncentruoti;
• Hidrolizatas;
• Sudėtingi baltymai;
• Kazeinas.

Jei nuspręsite įsigyti kelių rūšių baltymų vienu metu, turite žinoti teisingą vartojimo režimą, nes kiekvienas iš šių mišinių tipų yra skirtas skirtingiems tikslams. Tačiau prieš pradėdami vartoti, turite prisiminti optimalų baltymų kiekį sportininkams, dalyvaujantiems sporto salėje. Tai yra 2 gramai kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Šiame tūryje būtina paskirstyti visų rūšių baltymų naudojimą.

Izoliuoti ir sukoncentruoti

Koncentratas yra labiausiai paplitusi baltymų mišinių forma ir pati prieinamiausia. Sudėtyje, be baltymų, gali būti angliavandenių, laktozės ir sočiųjų riebalų. Tai universalus baltymų tipas, kurį galima vartoti ryte, po pietų ir vakare.

Izoliatas, skirtingai nei koncentratas, turi geresnį gryninimo laipsnį. Jame praktiškai nėra angliavandenių, riebalų ir laktozės. Izoliatas gali būti klasifikuojamas kaip „greitas“ baltymas. Visiškas organizmo įsisavinimas trunka apie 30–40 minučių. Todėl puikiai tinka vartoti po treniruotės ir ypač ryte.

Tiek koncentratą, tiek izoliatą galima maišyti su vandeniu arba pienu. Norėdami tai padaryti, turite paimti vieną porciją, supilti ją į purtyklę ir įpilti pieno arba vandens. Paprastai baltyminiuose indeliuose jau yra matavimo šaukštas, kuriuo patogu matuoti porcijas.

Hidrolizatas

Hidrolizatas yra baltymų forma, kuri sudaro 99% baltymų. Tai yra, tai yra izoliatas, tačiau jis jau buvo dar giliau išvalytas nuo priemaišų. Dėl tokio apdorojimo hidrolizatas yra veiksmingiausia baltymų mišinių forma, nes produktas jau yra iš dalies suvirškintas baltymas. Dėl to tai, deja, yra pati brangiausia baltymų rūšis, tačiau pagal įsisavinimo greitį jis yra neprilygstamas.

Be to, hidrolizatas yra geriau toleruojamas. Vien dėl to, kad jame nėra priemaišų (laktozės, riebalų ir angliavandenių), tokio tipo baltymų mišinį drąsiai gali vartoti alergiški ir laktozės netoleruojantys žmonės.

Kalbant apie idealų vartojimo laiką, daugelis sportininkų nori vartoti šį baltymą prieš ir po treniruotės. Po mankštos hidrolizatas yra ypač naudingas, nes padeda greitai papildyti baltymų atsargas ir pradėti raumenų audinio atstatymo procesą.

Prisiminti! Hidrolizatą galima ištirpinti tik vandenyje!

Sudėtingas

Aukščiau apžvelgėme išrūgų baltymų vartojimo ypatybes. Tačiau sudėtingi baltymų mišiniai sportinės mitybos rinkoje tampa vis populiaresni. Pavadinimas kalba pats už save ir akivaizdu, kad gamintojas viename indelyje sujungė kelių rūšių baltymus.

Kompleksiniai baltymai gali būti laikomi universalia priemone baltymų atsargoms papildyti. Jis gali būti naudojamas ryte, po pietų ir vakare. Patartina ir rekomenduojama vartoti taip pat prieš treniruotę ir po treniruotės sporto salėje. Vartojimas prieš treniruotę padės aprūpinti organizmą reikalingomis aminorūgštimis, kurios neleis raumenims „perdegti“.

Tai baltymas visoms progoms ir tiems, kurie nenori vargti renkantis sportinės mitybos kategoriją. Tačiau reikia atminti, kad toks baltymų kompleksas gali labai apkrauti virškinamąjį traktą. Kai kuriais atvejais vis tiek protingiau įsigyti tam tikrų rūšių baltymų mišinius, kad būtų galima kontroliuoti baltymų suvartojimą organizme ir neapsunkinti virškinimo.

Standartinė kompleksinių baltymų porcija – apie 30 g.Jį reikia sumaišyti su 200-300 ml vandens, sulčių ar pieno.

Kazeinas

Kazeino baltymas yra lėto baltymo rūšis. Kazeino baltymų mišiniai gaminami iš kazeino, kuris savo ruožtu yra pagamintas iš kazeinogeno. Piene, jei kas žino, 80% yra kazeino, likusieji 20% yra išrūgų baltymai.

Galbūt kas nors žino kitą teiginį, kad varškę geriau valgyti naktį, nes ten yra „ilgai žaidžiantis“ baltymas. Tiesa, kazeino yra visuose pieno produktuose, taip pat ir varškėje. Jis vadinamas „naktiniu“ baltymu vien dėl to, kad ilgą laiką gali būti absorbuojamas organizme ir neleidžia vystytis kataboliniams procesams. Nepakeičiamų amino rūgščių aprūpinimas vyksta visą naktį, todėl mums miegant raumenys negenda.

Kazeinas taip pat aktyviai naudojamas svorio metimui. Jo savybės padeda mums ilgam jausti pilnatvės ir sotumo jausmą. Tai blokuoja alkį, o žmogus nesuvalgo per daug. Tokiu atveju netenkama riebalų ląstelių, bet ne raumenų ląstelių, nes pastarosios gauna pakankamą kiekį aminorūgščių.

Kada geriausias laikas gerti baltymus?

Klausimas, kaip gerti baltymus, nėra labai sunkus. Čia viskas labai aišku: dalį mišinio supyliau į purtyklę, užpylė vandeniu, pienu ar sultimis, suplakė ir išgėrė. Kitas klausimas, kurį reikia paaiškinti: kada yra geriausias laikas vartoti baltymus?

Yra daug variantų, kuriuos galima vartoti per dieną. Baltymus galima vartoti ryte iškart po miego, po pietų tarp valgymų, prieš treniruotę, po jos ir prieš miegą. Ir priklausomai nuo baltymų mišinio tipo, galite sukurti idealų suvartojimo režimą, kuris tilps į patį optimalų baltymų kiekį (2 g 1 kg kūno svorio).

Pavyzdžiui, išrūgų baltymus (koncentratą, izoliatą ir hidrolizatą) galima vartoti ryte, kad po miego greitai atstatytų baltymų trūkumą organizme. Šiuo atveju ypač padeda hidrolizatas, kuris labai greitai absorbuojamas ir padeda išvengti katabolizmo. Išrūgų baltymai taip pat rekomenduojami prieš ir po treniruotės.

Kazeinas, kaip minėta aukščiau, yra „naktinis“ baltymas. Kitaip tariant, idealus laikas vartoti šį priedą būtų vakaras prieš miegą. Kazeino baltymas netinka rytiniam vartojimui ir prieš treniruotę, kai reikia greito insulino šuolio į kraują ir tokios pat greitos raumenų mitybos. Kazeinas virškinamas ilgai ir ilgai prisotina organizmą baltymais, todėl geriau jį vartoti nakčiai.

Kalbant apie kompleksinį priedą, atsakymas į klausimą, kada vartoti baltymus, tampa ne toks sudėtingas. Visas baltymų mišinys tinka ryte, po pietų, vakare ir vakare. Trumpai tariant, tai yra universalus papildas, kurį galima vartoti bet kuriuo paros metu, norint papildyti reikiamas baltymų atsargas organizme. Kompleksinis papildas tinkamas naudoti net naktį, nes jame, be išrūgų baltymų, yra kazeino.

Paliksime jums patogią skirtingų baltymų papildų vartojimo laiko lentelę:

Geriausias laikas vartoti baltymus
	Ryte	Tarp patiekalų	Prieš treniruotę	Po treniruotės	Prieš miegą
koncentruoti ir izoliuoti	***	*****	***	****	*
Hidrolizatas	*****	****	*****	*****	*
Kompleksiniai baltymai	**	*****	***	****	**
Kazeinas	*	*	*	*	*****

Pabaigoje norime palinkėti sėkmės sportiniuose pasiekimuose! Palikite komentarus apie savo baltymų vartojimo būdus.