Vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem: ieteikumi, padomi. Kam mēs pievēršam uzmanību, lai uzpumpētu slīpos muskuļus? Slīpu vēdera muskuļu apmācības programma

Meitenēm svarīgas izcilas sportiskas figūras sastāvdaļas ir plakans vēders, vīriešiem - veidoti abs. Slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par to veidošanos. Jo attīstītākas tās ir, jo plānāks ir sieviešu viduklis un jo izteiktāks ir vīriešu viduklis. V forma rumpis. Papildus estētiskajai funkcijai šīs muskuļu grupas attīstībai ir milzīga loma uzturēšanā iekšējie orgāni pareizajā stāvoklī.

Slīpu anatomija

Šī muskuļu grupa ir sadalīta 2 muskuļu veidos: iekšējos, ārējos. Iekšējais iet zem ārējā slīpā muskuļa, tāpēc tas nav pamanāms.

Slīpo vēdera muskuļu galvenās funkcijas ir:

ķermeņa, mugurkaula rotācijas
stumbra locīšana
turot rumpi vertikāli

Sānu vēdera muskuļi ir iesaistīti muskuļu korsetes veidošanā, kas ir ļoti svarīgi pareizai pozai.

Slīpu vēdera muskuļu apmācības programma

Ir svarīgi ņemt vērā sekojošo: lielākajai daļai cilvēku vēdera rajonā ir tauku slānis. Ar vingrošanu vien no tā atbrīvoties ir grūti. Tāpēc mums nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Izvēlnē olbaltumvielu pārtika vajadzētu dominēt pār ogļhidrātiem. Labāk ir samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz nullei.

Pirmajos treniņu mēnešos maz ticams, ka varēsit uzstāties nepieciešamais numurs atkārtojumi Pieredzējuši sportisti iesaka darīt visu iespējamo, taču nepārslogot muskuļus, lai tos netraumētu. Katram treniņam pievienojiet vienu atkārtojumu. Ja pagājušajā nodarbībā veicāt 10 atkārtojumus, tad nākamreiz - 11. Papildus pakāpeniskai slodzes palielināšanai pārliecinieties, ka katrs vingrinājums tiek izpildīts pareizi. Neaizmirstiet par iesildīšanos. Tas sagatavos muskuļus stresam.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot vingrinājumu “hanteles noliekšanās”.

Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas novietotas nedaudz platākas par pleciem, rokas aiz galvas. Mēs sākam noliekt ķermeni pārmaiņus uz labo un kreiso pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav noliecies uz priekšu vai atpakaļ. Tiklīdz vēdera muskuļi vairs nesaņem atbilstošu slodzi (“dedzinoša” sajūta), sarežģī uzdevumu, pievienojot hanteli.

Tehnika: taisna mugura, kājas nedaudz platākas par plecu platumu, novietojiet vienu roku aiz galvas, bet otrā paņemiet hanteli. Nolieces tiek veiktas virzienā, kurā atrodas šāviņš. Mēs darām to pašu ar otru roku.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot sānu pacēlumus

Mēs gulējam uz sāniem speciālā trenažierā, nostiprinām kājas zem balstiem un saliekam rokas aiz galvas. Mēs sākam celt rumpi uz augšu, sasprindzinoties sānu muskuļi vēders. Mēs atkārtojam līdzīgu procedūru, pagriežoties uz otru pusi.

Uz piezīmi! Ja jums nav speciāla trenažiera, vingrojumu var veikt uz horizontāla sola, un kājas var nostiprināt ar siksnām vai arī partnerim tās turēt.

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana, izmantojot horizontālu stieni

Karājoties uz horizontālās joslas, jums ir jāsaliek kājas, līdz ar ķermeni tiek izveidots 90 grādu leņķis. Uzdevums ir ar ceļgaliem pieskarties šķērsenim. Mēs nenoliekam ceļus sev priekšā, bet virzām tos pārmaiņus uz sāniem (piemēram, vispirms pa kreisi, tad pa labi).

Padoms. Vingrinājumu var sarežģīt šādi: paceliet kājas taisni uz sāniem, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties stienim.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot stieņa līkumus

Mēs paņemam stieni rokās un novietojam to uz pleciem, novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem. Izvēlieties kakla svaru atkarībā no līmeņa fiziskās sagatavotības. Neapmācīti cilvēki var sākt ar 10 kg stieni, pieredzējuši cilvēki ar 20 kg. Mēs sākam noliekt ķermeni uz sāniem, ar abām rokām turot lādiņa galus. Ir svarīgi nodrošināt, lai ķermenis neliecas uz priekšu vai atpakaļ.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot skriemeļu mašīnu

Vingrinājumu sauc arī par "kokstrādnieku". Nostājamies sānis pie mašīnas, ar abām rokām satveram rokturi un veicam kustības, kas imitē darbu ar cirvi. Pavelciet rokturi no labā pleca pa diagonāli uz kreiso kāju. Mēs veicam līdzīgas kustības otrā pusē.

Kā mājās uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Vairumā gadījumu mājas apmācība nozīmē sporta aprīkojuma un trenažieru trūkumu.

Tāpēc mēs esam izvēlējušies sēriju īpaši jums efektīvi vingrinājumi uz slīpiem vēdera muskuļiem:

sānu pagriezieni - veic guļot uz grīdas. Mēs guļam uz labā sāna, noliekam rokas aiz galvas (galva nedrīkst pieskarties grīdai). Paceļot ķermeni, mēs izelpojam, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, ieelpojam. Sasniedzot augšējais punkts, svarīgi noturēt 3-4 sekundes un tikai tad nolaist ķermeni atpakaļ. Mēs darām to pašu no otras puses
“kokgriezējs” - vingrinājums ir līdzīgs iepriekš piedāvātajam, tikai simulatora vietā mēs izmantojam smilšu maisu. Sievietei vajag 1,5-2 kg, vīrietim 5-6 kg. Noliekam kājas plecu platumā, turam ķermeni taisni, somu turam rokas stiepiena attālumā virs labā pleca, bet otru roku pie jostas. Sasprindzinot sānu presi, mēs cenšamies vienmērīgi nolaist slodzi pa diagonāli, mērķējot uz kreiso augšstilbu. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs darām to pašu no otras puses.
ķermeņa slīpumi - novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, rokas vērstas taisni uz augšu. Mēs noliecam rumpi uz priekšu, nedaudz pagriežot abs un cenšamies pieskarties labā roka kreisi kāju pirksti. Tad mēs sākam sūknēt otru pusi

Padoms: neaizmirstiet, ka tikai augstas kvalitātes apmācība dos pozitīvus rezultātus. Vislabāk pirmo reizi doties uz sporta zāli, kur treneris parādīs un iemācīs, kā pareizi veikt šo vai citu vingrinājumu, kā arī izvēlēsies individuālu treniņu komplektu.

Kā īsā laikā uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Ir grūti ātri uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus, jo muskuļu augšana nenotiek vienas vai divu dienu laikā. Aiz muguras īsu laiku un ar intensīvām slodzēm var tikai savainot muskuļus. Ja vēlies nostiprināt slīpos vēdera muskuļus un padarīt vēdera muskuļus vēl jaudīgākus un pievilcīgākus, tad iesakām šajā jautājumā nesteidzīgi, bet visu darīt pakāpeniski un saprātīgi, lieki nenoslogojot muskuļus.

Populāri un efektīvi treniņi šodien sānu prese ir:

ķermeņa pacelšana ar rotāciju - vingrinājumu var veikt jebkur (simulators, grīda, sols). Tā veikšanas tehnika ir aprakstīta iepriekš. 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem
sānu pagriezieni - lai saglabātu līdzsvaru, veicot sānu pagriezienus, ar apakšējo roku jāturas pie ceļgala. Pacelšana jāveic tikai, izmantojot slīpos vēdera muskuļus. 3 komplekti, 10 atkārtojumi
ieslēdz horizontālo joslu - jums jāpakaras uz šķērsstieņa un jāsāk ar kājām aprakstīt “varavīksni”. Jūs nevarat pieskarties grīdai. Mēs veicam 3 komplektus ar 7-8 atkārtojumiem

Ja veicat tikai vienu no piedāvātajiem vingrinājumiem, tad pozitīvs rezultāts tu to nesasniegsi. Lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi veikt visus 3 vingrinājumus slīpajiem vēdera muskuļiem, periodiski tos mainot viens ar otru.

Slīpo vēdera muskuļu pumpēšana ar profesionāļiem

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana - labākie Jurija Spasokukotska vingrinājumi

Veicam līkumus ar vienu hanteli, lai iedarbinātu slīpos vēdera muskuļus. Kad hantele ir labajā rokā, tā trenējas kreisā puseķermenis, un otrādi. Nav vēlams uzņemties lielu svaru, pretējā gadījumā jūs uzpumpēsit masīvus slīpos vēdera muskuļus, un attiecīgi jūsu viduklis kļūs manāmi platāks. Liekot rumpi, cenšamies noturēt iegurni nekustīgu.

Padoms: jums vajadzētu trenēties tikai ar vienu hanteli. Pretējā gadījumā zūd tieši slīpajiem vēdera muskuļiem paredzētā vingrinājuma efektivitāte.

Ideālu abs noslēpumi no Denisa Guseva - labāko vingrinājumu izlase

Piekārti sānu kāju pacēlumi - sākuma stāvoklī satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Aizturot elpu, mēs paceļam kājas, vienlaikus pagriežot tās uz vienu pusi. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam nepieciešamo atkārtojumu skaitu, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā. Visa vingrinājuma laikā ķermenim nevajadzētu šūpoties, pretējā gadījumā sānu prese nesaņems kvalitatīvu slodzi.
crunches ar ķermeņa celšanu uz sola ar negatīvu slīpumu - sēžam uz slīpa sola ar 15-30 grādu slīpumu, novietojot kājas aiz balstiem. Paceļot ķermeni, neizmantojiet inerces spēku. Treniņa temps ir vienmērīgs. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties mugurai pret soliņu
paceļot kājas no guļus stāvokļa uz soliņa - apgulieties uz soliņa, ar rokām satveriet balstu. Kājām jābūt paceltām 90 grādu leņķī gūžas locītava. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai ar kājām

Treniņa laikā pārliecinieties, ka muskuļu grupa, kas tiek sūknēta, vienmēr ir saspringta
izvairieties no ilgas "elpas" starp atkārtojumiem
apmeklēt sporta zāli vismaz 1-2 reizes nedēļā
pakāpeniski palieliniet slodzi
pārmaiņus uzrādītos vingrinājumus savā starpā
noteikti atpūtiniet muskuļus
sāciet treniņu ar iesildīšanās daļu (skrejceļš, velotrenažieris, vienkāršas nogāzes un ķermeņa pagriezieni).

Nav tādu cilvēku, kuri nesapņotu par skaistu vēdera kontūru. Fit vēdera prese nodrošināt slīpus muskuļus, kas rotē ķermeni dažādas puses. Parastā dzīvē sānu muskuļi ir maz iesaistīti, tāpēc vienīgā iespēja padarīt vēderu perfektu un vidukli plānu, ir tos uzpumpēt pašam mājās vai sporta zālē. Bet, lai to panāktu, jums jāzina, kādi vingrinājumi ir nepieciešami slīpajiem muskuļiem.

Sagatavošanās apmācībai

Pirms sākat pumpēt vēderu, iepazīstieties ar noteikumiem par sagatavošanos slodzēm, lai novērstu saišu un locītavu savainojumu risku un palielinātu vingrinājumu efektivitāti, iesildot muskuļus. Sagatavošanās ir nepieciešama arī, lai vienmērīgi iepazīstinātu ķermeni ar slodzēm, nepakļaujot visas sistēmas un orgānus asam triecienam. Pirms sānu spiediet mājās ar YouTube videoklipu, izlasiet ieteikumi un padomi pirms treniņa:

Divas stundas pirms nodarbībām nevajadzētu ēst smagu maltīti, lai treniņa laikā nerastos reibonis vai slikta dūša. Nav nepieciešams arī badoties, jo tukšā dūšā jums nebūs enerģijas, lai sūknētu muskuļus tik daudz, cik vajadzētu.
Necenties pārāk smagi. Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā, lai uzsūknētu sānu muskuļus, tonizētu tos un padarītu vēderu gludu.
Pirms treniņa noteikti iesildieties, lai nesaņemtu muskuļu sasprindzinājumu: skrien, lec, saliecies, rotē, griež.
Pēc katra vingrinājuma ir jāsajūt sānu muskuļi, ja tas tā nav, tas nozīmē, ka vingrinājumi tiek veikti nepareizi.
Neuztraucieties, ja būs fiziski grūti sasprindzināt sānu muskuļus un jūs ātri nogursities. Tas ir normāli, jo vēdera muskuļu rāmi ir grūti izstiept.
Tūlīt pēc treniņa nevajadzētu ēst, pagaidiet vienu stundu. Ja jūtaties ļoti izsalcis, tad uzkodiet kādu ābolu.

Kam ir kontrindicēts vēdera vingrinājumi?

Ja jautājums ir par to, kā grūtniecības laikā uzpumpēt sānu vēdera muskuļus, tad atbilde ir skaidra: nekādā gadījumā. Ārsti iesaka atteikties no jebkādas apmācības sistēmas uz visu periodu, lai izvairītos no spontāna aborta riska. Bet, ja vēlaties stiprināt vēdera muskuļus, tad agrīnās stadijas un trenera uzraudzībā ir atļauta viegla to pumpēšana uz fitball. Sānu muskuļa šūpošanai cilvēkiem ar invaliditāti ir kontrindikācijas sirds un asinsvadu sistēmu un tādas slimības kā:

bronhiālā astma, pneimonija;
nefroze, pielonefrīts;
mazā iegurņa iekšējo orgānu prolapss;
nabas, mugurkaula vai cirkšņa trūce.

Kā ātri uzpumpēt sānu presi: vingrinājumi

Atbrīvoties no nokarenajiem sāniem jostasvietā nebūs grūti, ja to darīsit regulāri. Slodzei jābūt uz vēdera zonu, bet ar uzsvaru uz tās sānu daļām. Galvenie vingrinājumi sāniem ir locīšana, griešana, rumpja vai kāju celšana. Apskatīsim labākos efektīvākos vingrinājumus sānu presei:

Sānu pacēlāji. Apgulieties uz muguras, pēc tam pagriezieties uz kreiso pusi. Nolieciet to uz grīdas kreisā roka, bet labo uz pakauša. Tajā pašā laikā lēnām paceliet uz augšu augšējā daļa rumpi un divas kājas, turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties atpakaļ. Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam veiciet šīs kustības labajā pusē. Ar espanderu tas būs vēl efektīvāk, īpaši tiem, kam ir liekais svars.
Svārsts. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Paceliet tos uz augšu perpendikulāri grīdai un pēc tam lēnām nolaidiet tos uz leju pa kreisi. Pleci nedrīkst nokrist no grīdas. Turiet 5 sekundes, atgriezieties. Veiciet 25 atkārtojumus abās pusēs.
Dēlis. Apgulieties uz vēdera, novietojiet kājas uz pirkstiem, pacelieties uz elkoņiem. Pārliecinieties, vai rumpis ir paralēls grīdai. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, neizliekot krūtis un muguras lejasdaļu.
Sānu līkumi ar hantelēm. Stāviet taisni, izstiepiet galvu uz augšu, nolaidiet plecus, paņemiet hanteles. Lēnām nolaidieties uz vienu pusi, cik vien iespējams, pēc tam turiet 5 sekundes un atgriezieties atpakaļ. Salieciet ķermeni 25 reizes katrā virzienā. Pārliecinieties, ka jūsu rumpis nav noliecies uz priekšu un iegurnis neliecas atpakaļ.
Crunches. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un salieciet kājas, stingri piespiežot kājas pie grīdas. Izmantojot sānu muskuļu (nevis kakla!) spēku, lēnām paceliet lāpstiņas no grīdas, turiet 5 sekundes un atgriezieties. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. Pakariet pie stieņa ar plaši izplestām rokām. Paceliet ceļos saliektas kājas pārmaiņus dažādos virzienos, sasprindzinot sānu vēdera muskuļus. Veiciet 15 pacelšanas katrā virzienā.
Rotācijas uz horizontālās joslas. Pakariet no stieņa ar rokām plecu platumā. Vispirms pagrieziet iegurni pa labi, tad pa kreisi. Kustību skaits nav ierobežots.
Šūpiniet kājas. Paņemiet krēslu un pagrieziet tā muguru pret sevi. Atbalstiet sevi ar abām rokām un šūpojieties pretējā virzienā, pārmaiņus vispirms ar labo un pēc tam ar kreiso kāju. Veiciet 30 šūpoles ar katru kāju 2 komplektos.
Liekumi uz priekšu. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un nedaudz izklājiet tās, paceliet rokas taisni virs galvas. Noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt ar rokām, tad pārmaiņus pa labi un pēc tam uz kreiso kāju. Noliecieties 15 reizes uz katras pēdas.

5 apmācības programmas nianses

Lai jūsu abs parādītos ātrāk, ir svarīgi zināt dažas nianses, kas padara treniņu efektīvu:

Ja esat iesācējs, tad nevajadzētu pārspīlēt sevi un veikt vingrinājumus ar maksimālā slodze. Saglabājiet minimālu atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot.
Ja jūs jau ilgu laiku zināt, kā uzpumpēt sānu vēdera muskuļus, bet vēl neesat sasniedzis rezultātus, tas nozīmē, ka veicat dažus atkārtojumus, mēģiniet veikt 4 25 atkārtojumu komplektus katrai pusei.
Veicot vēdera vingrinājumus ar hanteles, sievietei jābūt mērenai atkārtojumos, lai neveidotos vidukļa muskuļi.
Ja vēlaties uzpumpēt sānu muskuļus, izmantojot mašīnu, ieteicams sazināties ar treneri, lai viņš varētu izstrādāt individuālu vingrojumu režīmu.
Neceri uz to ideāls viduklis jūs iegādāsities divu nedēļu laikā. Lai uzsūknētu sānu muskuļus, jums ir jāvingro vismaz trīs mēneši, ievērojot pareizu uzturu.

Kļūdas, sūknējot slīpos muskuļus

Bieži rodas jautājums: vai meitenēm ir jāpumpē savi slīpie vēdera muskuļi? Spriežot pēc profesionālu sportistu atsauksmēm, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad rezultātā jūs iegūsit elastīgu vēderu un tievs viduklis. Galvenais ir nepieļaut šādas kļūdas treniņa laikā:

Nepareiza elpošana. Tā ir izplatīta kļūda, jo, veicot vēdera vingrinājumus, ir svarīgi pareizi elpot, lai izvairītos no muskuļu sāpēm pēc slodzes. Slodzes laikā ķermenim nepieciešams skābeklis, jo tas ir izejviela tauku pārstrādei. Kā elpot: paceļoties, kad rodas vēdera sasprindzinājums, nopūtieties; atslābinoties, izelpojiet.
Monotonas kustības. Daudzi cilvēki sūknē vēdera muskuļus tikai guļot uz muguras, taču šis vingrinājums ir paredzēts tikai frontālajiem muskuļiem, un, lai uzpumpētu vēdera lejasdaļas sānu muskuļus, ir daudz citu paņēmienu.
Kāju fiksācija. Strādājot slīpos muskuļus, daudzi fiksē kājas nekustīgi (zem soliņa vai kāds tās tur) un uzskata, ka tas veicina koncentrēšanos uz vēdera rāmi. Bet tā ir kļūda. Vēdera muskuļu trenēšana, vienalga, vai tas notiek sporta zālē vai mājās, nozīmē strādāt tikai ar vēderu, un, ja kājas ir fiksētas, tad spēlē gurnu un iegurņa muskuļu grupa.

Video: kā mājās uzpumpēt sānu vēdera muskuļus

Labāk, ja apmācību programmu jums izstrādā sporta zāle profesionālis, jo zina, kur atrodas slīpie muskuļi un kā tos pareizi trenēt. Pamudinājumam varat skatīt sportistu fotogrāfijas ar veidotiem vēdera muskuļiem. Bet, ja tas nav iespējams, tad komplekss nepieciešamie vingrinājumi viegli izdarāms mājās. Noskatieties mācību video par to, kā uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus:

Vai ir iespējams mājās uzpumpēt vēdera muskuļus, lai uz tiem parādītos kubi? Apņēmība ir viena no īsta vīrieša iezīmēm, viņam nekas nav neiespējams. Pat ja jums ir smagi jāstrādā, lai sasniegtu savu mērķi.

Rakstā atradīsi efektīvu vingrinājumu aprakstu svara zaudēšanai un vēdera muskuļu nostiprināšanai, kas piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Par apmācību programmu

ideālam vēdera muskuļiem ir jātrenē visas vēdera muskuļu grupas

Vēdera muskuļi ir sadalīti trīs grupās - augšējie, apakšējie vēdera muskuļi un slīpie muskuļi. Katrai grupai ir savi vingrinājumi:

augšējā prese - vīšana;
vēdera lejasdaļā - vingrinājumi ar paceļot kājas;
slīpi muskuļi - vērpjot ar rumpja rotāciju, sānu vērpšanu.

Kā ātri uzpumpēt vēderu mājās (video apmācība):

Kā veikt crunches?

Ir daudz vēdera vingrinājumu, bet visefektīvākie ir crunches.

Tieša

I.P.: guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos (90°), plaukstas zem pakauša.
Gludi, bez raustīšanās, pielietojot spēku, pleci tiek pacelti un virzīti uz priekšu līdz iegurnim, atgriežoties pie I.P.

Ar pagriezienu

Tas pats, ar ķermeni pagriežot uz sāniem augšējā punktā.

Reverss

I.P. - Tas pats.
Ieelpojot, paceliet gurnus no grīdas un mēģiniet vilkt kājas uz krūtīm, nemainot saliekuma leņķi. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, novietojiet bumbu starp ceļiem.

Sānu kraukšķēšana

Vingrinājums sašaurina vidukli.

I.P.: guļ uz sāniem, balstās uz elkoņa.

Iegurnis tiek pacelts un nolaists, noliecoties jostasvietā.

Komplekss iesācējiem

ja nav horizontālas joslas, tad varat pacelt kājas uz grīdas

Nospiediet crunches.
Vertikālās un horizontālās “šķēres”. Guļot uz grīdas, veiciet horizontālas un vertikālas kustības ar kājām, kas paceltas 30 cm no grīdas.
"Velosipēds". Guļot uz grīdas un paceļot plecus, tāpat kā taisnos gurnos, mēģiniet ar elkoni sasniegt pretējās puses ceļgalu, vienlaikus velkot ceļgalā saliektu kāju pret elkoni.
Vingrinājums alpīnistam. Sākuma pozīcija - kā ar. Ieelpojot, velciet ceļgalu uz krūtīm un izelpojot iztaisnojiet kāju. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Veiciet ātrā tempā 30 sekundes vai ilgāk.
Kāju pacelšana uz stieņa, (ja mājās tuvumā nav stadiona vai sienas stieņu, tad var gulēt uz grīdas).

Kā noņemt vēdera taukus?

Dēļu vingrinājums palīdzēs jums atbrīvoties no vēdera taukiem

Vai ir iespējams zaudēt vēdera taukus, pumpējot abs? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāzina viena nianse. Tas ir iekšējos vēdera muskuļos, kas treniņa laikā praktiski netiek trenēti, ir atslābināti un izspiedušies. Tāpēc pat tieviem cilvēkiem var būt vēders. Šai muskuļu skeleta daļai ir arī citi vingrinājumi.

I.P.: tāpat kā veicot horizontālos atspiešanos, vēdera muskuļi ir saspringti. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Tad viņi nolaižas uz grīdas, dziļi ieelpo, atgriežas sākuma stāvoklī un vēlreiz veic vingrinājumu. Laika gaitā ilgums palielinās. Neskatoties uz šķietamo vieglumu, šo vingrinājumu iesācējam nav viegli izpildīt.

Viņi dara to pašu, bet balstās uz labās rokas, saliektas pie elkoņa, un labās kājas. Ķermeņa plakne ir perpendikulāra grīdai, kreisā roka pacelta uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru pusi.

Vēdera un sānu tauku dedzināšana

Vingrinājumi jāveic lēni, nesteidzoties

Lai sadedzinātu taukus uz vēdera un sāniem, veiciet kraukšķus, bet bez svariem, “līdz pēdējam spēkam”.

Jūs nevarēsiet zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā. Turklāt ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi vai. Tie ietver aktīvās spēles - basketbolu, tenisu uc Tās ne tikai palīdz sadedzināt taukus, bet arī palielina izturību, stiprina sirdi un asinsvadus.

Ab sūknēšanas galds 14 dienas

diena	Atkārtojumi	Pieejas
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Sāciet ar 1-2 komplektiem, to skaits pakāpeniski tiek palielināts. Pāra dienās - atpūta.

Intensīva video apmācība progresīviem:

Kļūdas

Lūk, kādas kļūdas visbiežāk pieļauj iesācēji, cenšoties uzlabot vēdera formu.

Sarežģītu vingrinājumu ignorēšana. Kompleksie treniņi palīdz nostrādāt visus ķermeņa muskuļus. Tāpēc programmā ir iekļauta vilce utt.
Vēdera muskuļu trenēšana prasa daudz pūļu un enerģijas, tāpēc tie tiek veikti pēdējie.
Lai iegūtu sešpaku, jūs katru dienu izsūknējiet abs un dariet to vairākas reizes. Tā ir taisnība, taču tāds pats efekts tiek panākts, ja trenējies 3-4 reizes nedēļā, izpildot 3-4 komplektus. Nav jēgas tērēt papildu enerģiju.
Nepareiza izpilde. Bieži vien iesācēji veic kustības tā, kā viņiem ir vieglāk. Šāda saticība nenes rezultātus un bieži beidzas ar traumu.
Jūs nevarat tos atstāt novārtā - tie rada skaistu stāju. Tas ir tas, ko veic vingrinājums.
Veicot crunching, daudz nepastiepies, pretējā gadījumā muskuļi izstiepsies un samazināsies vēdera sienas tonuss.
Ilgstošas nodarbības pēc vecās programmas, bez sarežģījumiem un jauniem vingrinājumiem. Muskuļi pierod pie slodzes, un kādā brīdī treniņi pārstāj nest rezultātus. Tiklīdz vingrinājums ir kļuvis viegli izpildāms, tas ir sarežģīts, atkārtojumu skaits tiek palielināts vai aizstāts ar jaunu.
Paļaujoties uz ierīcēm no TV veikalu. Produkti ir radīti slinkiem cilvēkiem, kuri tomēr trenējas.

Ekstras - ēdiens, ūdens

nomainiet ātrās uzkodas ar dārzeņiem

Lai tauku slānis neslēptu iespaidīgus kubus, Pareizs uzturs ir priekšnoteikums. Cilvēki aizmirst par trekniem, ceptiem, ātrās ēdināšanas, krējuma pīrāgiem, kūpinājumiem un saldajiem gāzētajiem dzērieniem. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami čipsos, lielākajā daļā desertu, kartupeļos un maizes izstrādājumos, tikai sarežģī uzdevumu.

Lai noņemtu taukus uz vēdera un sāniem, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecībai procentos jābūt 20/50/30.

Izvēlnes pamatā ir:

putra (griķi, grūbas, nepulēti rīsi);
liesa gaļa (vista, tītars, liellopu gaļa);
Zivis un jūras veltes;
neapstrādāti dārzeņi un augļi (īpaši āboli, gurķi, avokado, burkāni);
pākšaugi (zirņi, lēcas, sojas pupas).

Garšvielas paātrina vielmaiņu:

karstie (kajēnas) pipari;
kanēlis;
ingvers;
sinepes.

Testosterons - vīriešu hormons, kas palīdz palielināt muskuļu masa un sadedzināt papildu kalorijas.

Svarīgs ir ūdens līdzsvars. Kopumā dienā izdzeriet līdz 2 litriem tīra ūdens.

Izdzerot glāzi, vielmaiņa paātrināsies par 30%. auksts ūdens temperatūra līdz 5oC.

Ir svarīgi atcerēties, ka atlētiskai ķermeņa uzbūvei jums ir nepieciešams Sarežģīta pieeja. Pirmie rezultāti parādās ne agrāk kā mēnesi vēlāk. Uzdevums kļūst grūtāks, ja cilvēks ir ļoti smags. Sāciet ar minimumu fiziskā aktivitāte- pastaigas, peldēšana, pēc tam sāciet intensīvu treniņu.

Vēlme iegūt skaistu rumpi ir pilnībā pamatota. Tonizēta figūra sākas ar plakanu vēderu un šauru vidukli. Cilvēks, kurš tikai sāk cīņu par skaistu rumpi, vispirms noslogo vēdera presi, proti, tās augšējo un apakšējo daļu. Tomēr vidukli veido daudz vairāk muskuļu. Tikai vienas grupas ielāde nedod vēlamo rezultātu. Sānu muskuļiem ir liela nozīme muskuļu korsetes veidošanā. Vispārējā vingrinājumu komplektā jāiekļauj tie, kas vērsti uz sānu muskuļu darbu. Tātad, kā uzpumpēt sānu abs?

Jums vajadzētu atcerēties kontrolēt šīs muskuļu grupas slodzes apjomu. Pārmērīgs to masas pieaugums var mainīt vidukļa izmēru uz augšu. Lai gan vīriešiem tas var šķist nenozīmīgi, sievietēm tas nav vēlams. Tajā pašā laikā sānu presi ir diezgan grūti apmācīt. Jums būs jāatrod optimālais slodzes līdzsvars, koncentrējoties uz savām vajadzībām. Personīgo slodzes apjomu vēlams vismaz sākotnēji noteikt kopā ar treneri.

Vingrinājumi sānspiešanai vertikālā stāvoklī

Liekumi palīdzēs uzpumpēt sānu presi:

No galvenās pozīcijas mēs noliecamies pa labi un pa kreisi. Jūs varat likt rokas aiz galvas. Lai uzlabotu vingrinājuma efektu, varat izmantot hanteles. Šajā gadījumā labajā rokā ņemam vienu hanteli (1 kg meitenēm vai 5 kg vīriešiem). Mēs veicam virkni slīpumu pa labi. Pārvietojiet hanteli uz kreiso roku un turpiniet treniņu. Pieeju skaitam jābūt vismaz trim, atkārtojumu skaitu nosaka individuāli.
No galvenās pozīcijas mēs noliecamies uz priekšu, mēģinot sasniegt ar labo roku īkšķis kreisā kāja un kreisā roka - labā kāja. Šeit aktīvi darbojas slīpie vēdera muskuļi.
Kāju šūpošana uz sāniem dod labu efektu. Jums ir jāstāv sānis pret galveno balstu - sienas stieņiem, krēsla atzveltni. Atspiedies uz to ar labo roku. Mēs paaugstinām kreisā kāja uz sāniem Tādā veidā mēs noslogojam sānu muskuļu apakšējo daļu. Tad ar otru pusi pagriežamies uz balstu un atkārtojam kustību ar labo kāju.

Vingrinājumi sānu presei horizontālā stāvoklī

Vīšanas vingrinājumi palīdzēs uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus. Crunches var veikt, pārvietojot ceļgalus pa labi un pa kreisi. Tajā pašā laikā mēs turam plecus uz grīdas. Vēl viena pagrieziena iespēja ir pacelt plecus un izstiept rokas uz priekšu. Izstiepiet rokas pret papēžiem, vispirms vienā ceļgalu pusē, pēc tam otrā.
Vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem tiek veikti šādi: guļot uz muguras, nolieciet rokas uz pakauša, paceliet plecus. Mēs saliecam ceļus. Mēs cenšamies sasniegt kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam. Pēc tam mainām virzienu un virzām labo elkoni uz kreiso ceļgalu.
Guļus uz labā sāna, droši balsties uz elkoņa. Lai izveidotu sānu abs, lēnām paceliet abas kājas uzreiz uz augšu. Centieties turēt kājas aizvērtas. Vispirms veiciet vingrinājumu vienā pusē, pēc tam pagriezieties uz otru un atkārtojiet.

Kā uzpumpēt sānu presi sēžot

Sēžot uz krēsla, varat uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, jums ir jāsēžas uz krēsla malas, lai jūsu kājas būtu droši uz grīdas, un nofiksējiet ķermeņa apakšdaļu. Mēs noliekam rokas aiz galvas. Mēs griežamies pa kreisi un pa labi, cenšoties izmantot muskuļus, kas atrodas vidukļa zonā. Kopā ar sāniem darbā tiek iekļauti slīpie vēdera muskuļi. Šī kustība, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, dod ļoti labu efektu.

Sānu presē mēs izmantojam horizontālu joslu

Ir nepieciešams droši turēt rumpi vertikālā stāvoklī. Veicam apļveida kustības ar iegurni, vispirms pa labi. Tad mēs apstājamies un sākam griezties iekšā kreisā puse.

Visi vingrinājumi sānu presei jāveic lēni, cenšoties sajust muskuļu sasprindzinājumu. Noteikti veiciet 3-4 pieejas. Vingrinājumu skaits katrā pieejā tiek pakāpeniski palielināts.

Vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem dod vēlamos rezultātus, ja tos regulāri iekļauj treniņā. Jums nevajadzētu gaidīt tūlītēju efektu. Tas prasīs pacietību un neatlaidību.

Un vēl viena lieta: šie vingrinājumi nepalīdzēs atbrīvoties no tauku slāņiem vidukļa zonā. Viņiem ir citi mērķi. Lai atbrīvotos no tauku rezervēm, tiek izmantota diēta. Ar vingrinājumu palīdzību tiek izveidota muskuļu korsete, kas piešķir slaidu figūru.

Gan vīrieši, gan sievietes sapņo par uzpūstiem abs. Viņš ir sava saimnieka lepnums un iemesls citu apbrīnai. Bet lai kļūtu skaista tonizēts vēders, jums ir jāstrādā pie viņa muskuļu trenēšanas.

Pateicoties iekšējam muskulim, mēs varam noliekt rumpi uz priekšu, savukārt ārējie muskuļi pagriež rumpi abos virzienos. Viņi visi ir iekšā Ikdiena strādā ļoti maz, tāpēc, lai tos uzpumpētu, jums ir nepieciešams speciālie vingrinājumi. Tos var izpildīt kā norādīts sporta zāle, un mājās. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri uzpumpēt sānu vēdera muskuļus mājās.

Lai vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem sniegtu redzamus ieguvumus, jāievēro šādi noteikumi:

Vēdera zonas muskuļus ir diezgan grūti stiept, tāpēc zem slodzes muskuļi ātri nogurst. Šī iemesla dēļ ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski pāriet uz smagākiem un sarežģītākiem.

Vingrinājumi sānu muskuļu sūknēšanai

Lai uzpumpētu sānu vēdera muskuļus, ir speciāli vingrinājumi. Ir ļoti vienkārši - tie ir ieteicami iesācējiem, un ir arī sarežģītāki un grūtāki tiem, kas trenējas vairākas dienas un jau ir fiziski sagatavoti.

Vispirms apskatīsim, kā iesācējiem uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Mēs iesakām trenēties, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Veicot tos, ir jāpārliecinās, ka muskuļu rāmis ir sasprindzināts, taču nevar pārspīlēt, pretējā gadījumā vingrinājumi var gūt traumas. Vienkārši un viegli vingrinājumi, protams, nedos jūsu muskuļiem neticamu apjomu, taču tie sagatavos tos sarežģītākām slodzēm.

Torsa līkumi

Klasisks treniņš, kas paredzēts vieglai vēdera muskuļu trenēšanai. Lai veiktu vingrinājumu, cilvēkam ir jānostājas taisni, jāpieliek rokas pie sāniem, pēc tam jāsaliecas uz abām pusēm. Kustības nevajadzētu veikt ātri, bet tajā pašā laikā noliekties pēc iespējas zemāk. Kad cilvēks jau ir nedaudz apmācīts, šis vingrinājums viņam ir pārāk vienkāršs, šajā gadījumā jūs varat uzņemt svarus, piemēram, hanteles.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka svaru izmantošana palīdz veidot muskuļu masu, kas ir lieliski vīriešiem, bet nav īpaši vēlama sievietēm.

Sānu pacēlāji

IN šajā gadījumā tiek izmantots sols. Jums jāguļ uz tā sānis, puse ķermeņa atrodas ārpus sola. Izlabojiet kājas pats vai palūdziet kādam palīdzēt. Paceliet ķermeni 25-30 reizes. Apgriezieties un turpiniet vingrinājumu no otras puses. Lai palielinātu slodzi, varat ņemt svarus.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Šis treniņš ir piemērots tiem cilvēkiem, kuriem mājās ir horizontāla josla. Ja savā mājā nevarat piekārt šķērsstieni, varat izmantot to, kas atrodas gandrīz katrā vietnes pagalmā. Vingrinājums ir šāds: salieciet ceļus un paceliet tos pēc iespējas augstāk. No pirmā acu uzmetiena tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, taču iesācējiem sportistiem tas ir tieši tas, kas nepieciešams.

Tomēr, ja cilvēks jau ir diezgan ilgu laiku dara dažādi vingrinājumi nospiediet, tad kāju pacelšana uz stieņa būs pārāk vienkāršs vingrinājums. Šajā gadījumā ieteicams pāriet uz sarežģītākiem un vienkārši izlaist šo.

Vēl viena vingrinājuma iespēja ir taisnas kājas pacelšana.. Jums ir jāsatver horizontālā josla un vienkārši jāpaceļ taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Lai uzlabotu rezultātu, vairākas sekundes turiet kājas maksimāli sasprindzinātā vēdera muskuļos. Nav konkrētu norādījumu par to, cik reizes atkārtot kāju pacelšanu. Tas viss ir atkarīgs no konkrētā cilvēka fiziskajām spējām.

Ķermeņa un kāju pacelšana

Pirmkārt, cilvēkam jāatrod līdzena virsma. Tas ir nepieciešams, lai būtu ērti veikt vingrinājumu. Jums vajadzētu gulēt uz grīdas un izstiept kājas, vienu roku, piemēram, kreiso, aizlieciet aiz galvas, pēc tam salieciet kreiso kāju pie ceļa. Kāja ir jāpaceļ kopā ar visu ķermeni. Jums ir jāsaliekas, līdz pieskaras kreisās rokas elkonis un labās kājas ceļgalis. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam mainiet rokas un kājas.

Ceļa pacelšana -Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums. Iesācējam sportistam vajadzētu apgulties uz sāniem, nospiesties uz elkoņa, novietot vienu roku aiz muguras, iztaisnot kājas un pēc tam pievilkt tās tuvāk krūtīm. Šis vingrinājums jāveic 3 reizes 15 pieejām. Pēc tam apgrieziet uz otru pusi un atkārtojiet procedūru vēlreiz.

Slīpums ar svariem

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jābūt perfekti trenēta muguras lejasdaļa. Pēdām jābūt plecu platumā, novietojiet stieni uz trapeces. Kad cilvēks nokļūst sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams noliekt pa kreisi un pa labi. Kad slīpums sasniedz maksimālo punktu, jums ir jāsasaldē šajā pozīcijā 5 sekundes. Šis vingrinājums jāatkārto 10 reizes katrā virzienā.

Kad cilvēks jau ir labi uztrenējis vēderu, ir atļauts stieņam pievienot svarus, taču jums rūpīgi jāuzrauga svars, lai nesavainotos.

Noliec ar pagriezieniem

Šāda veida apmācība ir vairāk piemērota tiem kurš vairākus mēnešus ir pumpējis vēdera muskuļus. Liekšanas un pagriešanas priekšrocība ir tā, ka tā vienlaikus strādā ar daudziem dažādiem muskuļiem.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tomēr līkumi tiek veikti uz priekšu. Tajā pašā laikā jums ir jāpagriež rumpis pa labi vai pa kreisi. Jums jāpagriežas tā, lai rokas elkonis būtu pēc iespējas tuvāk pretējam ceļgalam.

Ieslēdz stieni

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams horizontālas joslas klātbūtne un nopietna sagatavošanās jo patiesībā tas ir diezgan sarežģīti. Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā. Ir nepieciešams pacelt kājas, tām jābūt taisnām un paralēlām grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā un aprakstiet loku. Tās amplitūdai jābūt maksimālai. Ieteicamais apgriezienu skaits ir 12-15 reizes.

Pareiza uztura pamati

Lai ātri kļūtu par veidotu abs īpašnieku, jums jābūt “sausam”, tas ir, zemādas taukiem jābūt minimālā daudzumā. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir atkarīgs no patērēto kaloriju un sadedzināto kaloriju attiecības. Ja organismā nonāk vairāk kaloriju nekā tiek sadedzināts, tad šī starpība tiek uzkrāta tauku nogulsnēšanās veidā, ja notiek pretējais, tad organismam ir jāizmanto esošie tauki, lai segtu enerģijas trūkumu.

Lai ātri iegūtu veidotus sānu abs Ir jāievēro šādi ieteikumi:

Dienas kaloriju deficītam jābūt no 500 līdz 600 kcal.
Ātrie ogļhidrāti ir jāizslēdz no uztura.
Lai novērstu esošo muskuļu dedzināšanu, ir nepieciešams patērēt pārtiku, kas satur liels skaits olbaltumvielas.

Pēc vēdera muskuļu pumpēšanas jūsu figūra kļūs perfektāka un tonizētāka. Tomēr nevajadzētu uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus, ja ķermenis vēl nav tam gatavs. Labāk ir sākt ar pirmo līmeni un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir nodarbību regularitāte un uzcītība vingrinājumu izpildē. Ja jūs pieturēsities pie šī, jums tas būs labsajūtu un garastāvoklis, un lielisks rezultāts jums būs garantēts.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!