Olbaltumvielu pārtikas īpašības. Augsta proteīna pārtika

Lai uzlabotu organisma apgādi ar būtiskām barības vielas un maksimāli palielināt to ieguvumus veselībai, iekļaujot dažādus proteīna produkti piemēram, vismaz 250 gramus vārītu jūras velšu nedēļā. Maziem bērniem ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu pārtikas, atkarībā no viņu vecuma un kaloriju vajadzībām. Veģetāriešiem savā uzturā jāiekļauj augu izcelsmes pārtika. proteīna pārtika piemēram, pupiņas un zirņi, apstrādāti sojas produkti, rieksti un sēklas. Dzīvnieku gaļa un mājputnu gaļa jāiegādājas no zems saturs tauki.

Cik daudz olbaltumvielu pārtikas jums vajadzētu ēst katru dienu

Patērētā proteīna pārtikas daudzums atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un līmeņa fiziskā aktivitāte. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs izmanto pietiekami olbaltumvielas, bet nepieciešams vairāk liesas un daudzveidīgas proteīna pārtikas. Ieteicamās dienas devas ir norādītas tabulā zemāk.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana - tabula

Stāvs	Vecums	Dienas likme*
Bērni
Meitenes
zēni
Sievietes
Vīrieši

* Proteīna pārtikas ieteicamā dienas norma ir piemērota cilvēkiem, kuri ir vidēji fiziski aktīvi (mazāk nekā 30 minūtes dienā), papildus parastajām ikdienas aktivitātēm. Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un tie, kuru darbība ir saistīta ar lielu fiziskā aktivitāte jāēd vairāk olbaltumvielu.

Produktu saraksts un olbaltumvielu daudzums tajos

Tālāk ir norādīts olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs gramos uz katriem 100 g pārtikas. Vairums dabīgiem produktiem sastāv galvenokārt no ūdens. Ūdens satura samazināšana pārtikas produktos palielina olbaltumvielu daudzumu tajos. Jāņem vērā, ka ne visas olbaltumvielas tiek vienlīdz labi sagremotas. Pēc olbaltumvielu sagremojamības pakāpes produktus var iedalīt trīs rādītājos:

Augsta sagremojamības pakāpe
Vidējā sagremojamība
Zema sagremojamība

Olas un piena produkti

Siers

Augsta sagremojamība: Parmezāns 34,99 - 40,79 g; Grujere 29,8; Ādams 25; tradicionālā Čedara 24,9 - 27,2 g.
Vidējā sagremojamība: Tempe 19; Kamambērs 19,8; apstrādāts Čedaras 16,42 - 24,6 g.
Zema sagremojamība: Feta 14,7 g; Rikota 11,26 - 11,39 g.

Vistas olas (bioloģiskas)

Mājās gatavotas vistas olas (vārītas) satur 10,62 līdz 13,63 gramus olbaltumvielu.

Piens un piena aizstājēji

Govs piens (neapstrādāts vai pasterizēts) - 3,2 līdz 3,3 g
Sojas piens - 5,1 līdz 7,5 g
Kazas piens - no 4,9 līdz 9,9 g.

Gaļa un gaļas produkti

Parasta sarkanā gaļa

Liellopu gaļa, vārīta – 16,9 līdz 40,6 grami olbaltumvielu

Augsta sagremojamība: sautēta liellopa fileja 40,62 g; cepts steiks ar kaulu 32,11 g.
Vidējā sagremojamība: cepta liesa gaļa (malta liellopa gaļa) 24,47 g.
Zema sagremojamība: sālīta liellopa gaļa 16,91 g

Jēra gaļa, vārīta – 20,91 līdz 50,9 grami olbaltumvielu

Savvaļas dzīvnieku gaļa

Jūras zaķa gaļa, žāvēta: 82,6 g
Aļņa gaļa, žāvēta: 79,5 g
Bebra gaļa, cepta: 23 g.

Baltā gaļa

Gaļas aizstājējs (par veģetārā diēta): no 18,53 līdz 23,64 g.

Dārzeņi, graudi un pākšaugi

Dārzeņi

Nori jūraszāles, kaltētas loksnes: 5,81 g
Ēšanai gatavi zaļie dārzeņi: 0,33 līdz 3,11 g
Ēšanai gatavi cieti saturoši bumbuļi: 0,87 līdz 6,17 g
Vārītas melnās pupiņas: 9 g
Vārītas čia sēklas: 16 g

Kartupeļi, jamss un saldie kartupeļi

Augsta sagremojamība: mājās gatavotas kartupeļu pankūkas 6,17 g; cepti kartupeļi 3,18 - 4,03 g.
Vidējā sagremojamība: cepti kartupeļi 2,5 g; vārīti jamsi 1,49 g
Zema sagremojamība: vārīts saldais kartupelis (saldais kartupelis) 0,87 g

Pākšaugi

cepts sojas pupiņas: 13
Vārītas lēcas: 9 g.
Vārīts zaļie zirnīši: 5 g
Vārīti melnie zirņi: 8 g.
Vārīti aunazirņi: 9 g
Zemesrieksti (neapstrādāti, grauzdēti, zemesriekstu sviests): 23,68 līdz 28,04 g

Cepti un cepti ēdieni

Pilngraudu pankūkas un pilngraudu maize: 6,7 - 11,4 g
Sausiņi: 7,43 g.

Citi proteīna pārtikas produkti

Dabiski proteīnu koncentrāti (bieži izmanto kultūrismā vai kā sporta piedevas):

Sojas proteīna izolāts ar nātriju vai kāliju: 80,66 g
Sūkalu proteīna izolāts: 79,5 g
Olu baltums, žāvēts: 7 g
Spirulīnas jūraszāles, žāvētas: 57,45 (biežāk rakstīts uz iepakojumiem - no 55 līdz 77 g).
Maizes raugs: 38,33 g
Kaņepju klijas: 30 g

Izvēlieties liesu vai ar zemu tauku saturu gaļu un mājputnu gaļu. Ja ēdat gaļu ar augstu tauku saturu, piemēram, treknu cūkgaļu, maltu liellopu gaļu un cūkgaļu vai vistu ar ādu, tauki palielina šādas gaļas enerģijas saturu, kas izraisa pārmērīgu kaloriju uzņemšanu no piesātinātajiem taukiem.
Ja pievieno cietos taukus, piemēram sviests vai margarīns, tas arī palielina jūsu kaloriju patēriņu no piesātinātajiem taukiem.
Mēģiniet ēst dažas ar omega-3 taukskābēm bagātas jūras veltes, piemēram, lasi, foreli, sardīnes, anšovus, siļķes, Klusā okeāna austeres un Atlantijas vai Klusā okeāna makreles.
Nātriju pievieno tādiem gaļas produktiem kā šķiņķis, desiņas, desiņas, kā arī vārītas gaļas vakariņas. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas uz etiķetes, lai ierobežotu nātrija uzņemšanu. Svaiga vistas, tītara, cūkgaļa, kas ir izmērcēta sāls šķīdums, satur arī palielināts daudzums nātrijs.
Ēdiet nesālītus riekstus un sēklas, lai ierobežotu augstu nātrija patēriņu.

Olbaltumvielas ir svarīga cilvēka ķermeņa struktūra. Olbaltumvielu komponenti veido visas mūsu ķermeņa šūnas, tie ir daļa no DNS, fermentiem. Tāpēc iekšā ikdienas uzturs jūsu uzturā jābūt olbaltumvielu pārtikai, kuras produktu sarakstam jābūt daudzveidīgam. Lietojot olbaltumvielu avotus ar augsts saturs taukus var zaudēt liekais svars, bet, ja izlem, tad jāēd olbaltumvielas ar augstu aminoskābju saturu. Apskatīsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par proteīnu, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tie ietver biezpienu, zivis, gaļu. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (sojas pupiņas), rieksti. Nav brīnums, ka daži desu ražotāji ražošanā aktīvi izmanto sojas pupiņas. Sēnēs ir arī daudz olbaltumvielu, taču tās pārāk slikti uzsūcas. cilvēka ķermenis Tāpēc tos nevajadzētu aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā.

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielu priekšrocības ir atrodamas visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produkti un olas arī tiek uzskatīti par olbaltumvielām. Šī barība var kalpot kā olbaltumvielu avots, ja gaļas, zivju un mājputnu gaļas lietošana vienu vai otru iemeslu dēļ ir nepieņemama, jo tajā ir aptuveni 7-10% no kopējās masas olbaltumvielu struktūru.

Ar olbaltumvielām bagāta pārtika, ko iegūst no dzīvnieku gaļas un tās produktiem, kā arī no zivīm:

Storu kaviārs
Aitas gaļa
Garneles, vēži, krabji
sarkanas zivis
Liellopu gaļa
Vistas gaļa
Trusītis
Cūkgaļa
Vistas olas
Piens

Augu izcelsmes produktu saraksts

Ne tik sen ienāca modē veģetārisms. Lielākajā daļā dārzeņu un augļu gandrīz nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažas augu kultūras satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu elementu normālu dzīvi. Pārejai uz augu valsts diētu ar zemu olbaltumvielu saturu ir savas nepilnības, lai gan tiek uzskatīts, ka tā ir labvēlīga. jābūt līdzsvarotiem, un tajā jāiekļauj pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un arī olbaltumvielu.

Augu proteīni ir bagāti ar:

Pupiņas
Zemesrieksts
Lēcas
Griķi
Saulespuķu sēklas
Prosa
Mandele
Valrieksts

Proteīna diētas ēdienkartes paraugs

Piedāvājam jūsu uzmanībai sabalansēta uztura piemēru nedēļas garumā. Šīs ēdienkartes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīga bāze, ap kuru atrodas citas uzturvielas.

Pirmā diena olbaltumvielu ēdienkartē: olas un gaļa

Brokastis: auzu pārslu bez eļļas, 2 vistas olas
Pusdienas: neliels gabaliņš vistas filejas ar brūnajiem rīsiem
Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, 80 g zemesriekstu

Otrā proteīna uztura diena: piena produkti un zivis

Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml zema tauku satura piena
Pusdienas: neliels gabaliņš vārīta vai tvaicēta laša (150-250 g), gabaliņš pilngraudu maizes
Pēcpusdienas uzkodas: gabals vistas krūtiņa(līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse iepakojuma zema tauku satura biezpiena
Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, zemesrieksti

Trešā olbaltumvielām bagātu maltīšu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

Brokastis: vārītas olas (1-2), gabaliņš pilngraudu maizes
Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, gabals vistas krūtiņas (puse)
Uzkodas: 200 ml beztauku jogurts, ābols, jebkuri rieksti (50g)
Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels gabaliņš cepta pollaka (līdz 150 g)

Ceturtā diena

Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vārītas olas
Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse iepakojuma biezpiena
Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, zema tauku satura jogurts
Vakariņas: paciņa biezpiena, rieksti (ne vairāk kā 100 g vienā reizē)

Piektā diena

Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
Uzkodas: zemesrieksti (50-80 g), paciņa biezpiena
Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

Sestā diena

Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g vesela porcija), puse iepakojuma biezpiena, vitamīns dārzeņu salāti
Pēcpusdienas uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
Vakariņas: mīksta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

Septītā diena

Brokastis: vistas fileja (150 g), auzu pārslas ūdenī bez eļļas, tomāts
Pusdienas: vistas krūtiņa ar rīsiem (250 g porcija), brokoļi (150 g), biezpiens (puse iepakojuma)
Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
Vakariņas: neliels tunča gabaliņš ar brokoļiem (līdz 300 g porcija), mazkaloriju biezpiens (100-150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar noraidīšanu garšīgas maltītes un ierobežota diēta. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu izmantošanu. Galvenais un vienīgais, ar ko sevi jāierobežo, ir apēstā ēdiena daudzums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Vistas fileja kefīrā

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir sarakstā, sagriež gareniskās kārtās. Garšojiet ar nepieciešamo sāls, piparu un zaļumu daudzumu. Tad pievieno pusglāzi zema tauku satura kefīra, tikpat daudz ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī uz 5 stundām. Pēc tam, kad vistas gaļa ir marinēta, sautējiet to pannā no abām pusēm 5 minūtes. Ēdiens lieliski sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu diētā.

Kotletes ar sieru

Šajā receptē tiek izmantota malta liellopa gaļa un malta vistas gaļa, kas abās satur daudz olbaltumvielu. Sajauc tos vienādās proporcijās (katram 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz izveidojas viendabīga masa. Garšojiet ar sāli un pipariem. No maltās gaļas jāveido kotletes un katras centrā jāieliek neliels siera gabaliņš. Pēc tam visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Deserta biezpiens

Nomizojiet vienu ābolu un vidēja lieluma apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g zema tauku satura šķidrā biezpiena, visu sakuļ ar mikseri. Pēc tam izklājiet topošo olbaltumvielu desertu veidnēs, nosūtiet uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēšanai, tas ļaus sevi palutināt ar ko gardu, ja uzsēdies.

Grieķu salāti ar garnelēm

Uzvāriet ķērīgo garneļu paku, nomizojiet tās. Rūpīgi nomazgājiet ķiršu tomātus, gurķus, salātus un paprikas. Sasmalciniet dārzeņus un pievienojiet garnelēm. 50 g fetas sagriež vidēja izmēra kubiņos un pievieno topošajiem salātiem. Garšojiet savu olbaltumvielu ēdienu olīvju eļļa, pēc garšas pievieno sāli un smalki sagrieztu ķiploku. Salāti ar augstu proteīna statusu ir gatavi pasniegšanai. Ēdiens lieliski iederēsies jūsu jaunajā olbaltumvielu diētā.

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliski piemērota tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi piekāpties un izņemt no uztura gaļas un zivju produktus. Olbaltumvielu uzturu izmanto arī kultūristi un kultūristi, jo tas veicina ātru muskuļu masas veidošanos organismā. Pat profesionāli sportisti īsi pirms sacensībām sēž olbaltumvielu diēta. Uz olbaltumvielām balstīts uzturs nav ieteicams grūtniecēm un barojošām māmiņām, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem būs kaitīgs veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas tajā, kā darbojas olbaltumvielu uzturs. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisa ķermeņa pārsātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - un organisms ir spiests sadedzināt tam pieejamās tauku rezerves organismā, nevis ņemt tās no saņemtā ēdiena. Izmaiņas ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms. Turklāt olbaltumvielas, kas nāk ar pārtiku, prasa daudz enerģijas, lai sadalītos.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai sastādītu numuru muskuļu masa un sasniegt vēlamās formas, izmantot olbaltumvielu uzturu. Šeit jāņem vērā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad no pārtikas iegūtās enerģijas daudzums pārsniegs iztērēto. Bet tas nebūt nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz proteīna pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Tikai kombinācijā ar novājinošu ir iespējams ātrais zvans muskuļu masa. Vairāk Detalizēta informācija par proteīna uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu satura tabula pārtikā

Olbaltumvielu produkti (100 g)	Olbaltumvielas, g	Tauki, g
liellopu aknas
Jēra aknas

Ko nozīmē “olbaltumvielu produkti”? Visa pārtika, ko mēs ēdam, sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. “Proteīna pārtika” attiecas uz pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Apēdot porciju vistas krūtiņas vai biezpiena, jūs saņemsiet daudz olbaltumvielu. Un ar tāda paša svara maizes gabalu vai rīsiem nepietiek.

Produkts	Daudzums olbaltumvielas uz 100 g
Sieri, zema tauku satura biezpiens, dzīvnieku un putnu gaļa, lielākā daļa zivju, sojas pupas, zirņi, pupiņas, rieksti	Visvairāk olbaltumvielu pārtikā - satur vairāk nekā 15 g olbaltumvielu uz 100 g
Trekns biezpiens, cūkgaļa, vārītas desiņas, desas, olas, manna, griķi, auzu pārslas, prosa, kviešu milti, makaroni	Šos produktus var attiecināt arī uz olbaltumvielām, tie satur no 10 līdz 15 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem.Starp citu, olu proteīns ir lieliski sagremots un ideāls savā sastāvā.
Rudzu un kviešu maize, grūbas, rīsi, zaļie zirnīši, piens, kefīrs, skābs krējums, kartupeļi	Daudz mazāk olbaltumvielu ir maizē, rīsos, kartupeļos – no 5 līdz 9,9 gramiem uz 100 gramiem.
Visi pārējie dārzeņi, augļi, ogas un sēnes	Dārzeņi, augļi un ogas nespēs apmierināt vajadzību pēc olbaltumvielām, ja ēdīsiet tikai tos – tie satur no 0,4 līdz 1,9 gramiem uz 100 gramiem.

Vienkāršākais veids, kā sākt zaudēt svaru, ir ēst mazāk un vairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku. Pat ja jūs neanalizējat pārtikas sastāvu, bet vienkārši skaitāt kalorijas, jums ir nepieciešami proteīni. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas tauku sadalīšanas process nav iespējams. Tāpēc veģetārieši, kuriem trūkst olbaltumvielu, bieži vien nespēj tikt galā ar liekais svars lai gan neēd treknu gaļu.

Olbaltumvielu pārtika Tie ir gaļa, mājputni, zivis un piena produkti. AT augu izcelsmes produkti satur arī olbaltumvielas, ar tiem īpaši bagāti ir pākšaugi un rieksti.

Starp citu, desa un desiņas. lai gan tos uzskata par gaļu, tie ir daudz mazāk saistīti ar proteīna produktiem. Dārzeņi un augļi satur ļoti maz olbaltumvielu. Sēnēs ir maz olbaltumvielu, un tās ir slikti sagremotas. Tāpēc nav vērts ticēt stāstiem, ka sēnes var aizstāt gaļu.

Noteikti ēdiet pietiekami daudz no šiem pārtikas produktiem. Vidējais olbaltumvielu daudzums pieauguša cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.

Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums, īpaši dzīvnieku izcelsmes, nav lietderīgs. Piemēram, vecais padomju ieradums vilcienā paņemt līdzi veselu vistu un apēst to naktī ir vienkārši kaitīgs. Organisms nespēj absorbēt tajā esošo olbaltumvielu daudzumu vesela vista. Tiek sagremots tikai tas, kas nepieciešams, un nesagremotais paliek zarnās pūt.

Pareiza uzturs ir gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielu kombinācija. Ja jums ir gaļas nepanesamība un nevarat ēst pietiekami daudz pākšaugu un riekstu, olbaltumvielas var iekļaut uzturā ar sporta proteīna kokteiļiem vai augu izcelsmes proteīna pulveriem, kas tagad ir modē Rietumos. Tos iegūst no tiem pašiem pākšaugiem un citiem augiem, tikai koncentrētā veidā. Tādu pulveri var atšķaidīt ar ūdeni un dzert kā kokteili, var uzkaisīt salātus, vai arī var, kā Rietumu restorānos. veselīga ēšana pievienojiet to smūtijiem. Jūs saņemsiet ne tikai biezu, dzīviem fermentiem bagātu dzērienu, bet arī augu olbaltumvielu devu.

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais ķermeņa šūnu celtniecības materiāls.

Ir zināms, ka viņš ir iesaistīts daudzās lietās dzīvības procesi vīrietis, taču visa viņa loma nav pilnībā izpausta.

Olbaltumvielas un to nozīme cilvēka organismā

Proteīna funkciju skaita apraksts var ietilpt grāmatā ar simts lappusēm.

Izšķir šādus šī elementa galvenos mērķus cilvēka ķermenim:

Būvniecība.
Hormonālie (daudzi hormoni ir olbaltumvielas vai to savienojumi).
Transports (kalpo kā barības vielu piegādātājs starp citām ķermeņa šūnām).
Aizsargājošs (piemēram, proteīns - fibrinogēns sabiezina asinis, tādējādi novēršot to zudumu).
Uzturviela (kazeīns un albumīns ir barības vielu avoti pirmsdzemdību attīstība auglis).
Stabilizē (atbalsta normāls līmenisšūnu spiediens).
Samazinošs (kalpo kā galvenie elementi muskuļu relaksējošai un saraujošai funkcijai).

Olbaltumvielas organismā tiek piegādātas ar pārtiku.

Atšķiriet to uzņemšanas avotus no augu un dzīvnieku izcelsmes.

Pat ne pats proteīns ir svarīgs, bet gan 22 aminoskābes, kas tiek sintezētas olbaltumvielu sadalīšanās procesā. Tiek uzskatīts, ka 13 no tiem organisms spēj uzņemt pats, bet 9 aminoskābes jāsagādā ar pārtiku.

Kā aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu uzturā

Kad cilvēks lieto pārtiku, piemēram, gaļu, pienu, sieru, zirņus, gremošanas sistēma vispirms sadala pārtikas olbaltumvielas aminoskābēs. Tie nonāk asinsritē, savienojas ar fermentiem un veido olbaltumvielas, kas kalpo organismam. Piemēram, lai veidotu muskuļus.

Uztura speciālisti nav vienisprātis par olbaltumvielu pārtikas ikdienas devu. Visa būtība ir tāda, ka iekšā gremošanas trakts daži olbaltumvielu veidi netiek sadalīti atbilstošu enzīmu trūkuma dēļ.

Tāpēc dažādi proteīna pārtikas produkti tiek sagremoti atšķirīgi. Tātad, olas organismā sadalās gandrīz 95-100%, un zirņi ir tikai 50-60%.

Pirmā persona, kas aprēķināja ikdienas olbaltumvielu daudzumu, bija Makss Rubners. Zinātnieks arī iepazīstināja ar jēdzienu anabolisms (jaunu vielu radīšana) un katabolisms (vielu sadalīšana). Aprēķināts nodiluma koeficients (cik daudz olbaltumvielu dienā zaudē audi).

Pirms simts gadiem viņš veica pētījumu un noskaidroja, ka dienā nepieciešami 0,3 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Runājot par produktiem, tas ir aptuveni litrs piena cilvēkam, kas sver 70 kg.

Pētījumi tika veikti sen, tāpēc tie ir zaudējuši savu aktualitāti.

AT mūsdienu pasaule ir izstrādāti citi olbaltumvielu uzņemšanas standarti:

pusmūža cilvēkiem ieteicamā dienas deva ir 1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara;
mazuļiem laikā strauja izaugsme norma ir 2,2 grami uz 1 kg;
bērniem vecumā no 7-10 gadiem dienas norma kopā ir aptuveni 36 grami;
grūtniecēm ir jāsaņem papildu 30 grami olbaltumvielu līdz vidējam pieaugušajam. Piemēram, ja topošā mamma sver 70 kg, tad papildus normai 105 grami jāpievieno 30 grami olbaltumvielu.

Visi šie noteikumi ir spēkā noteiktos apstākļos:

turklāt ķermenim jāpiegādā ogļhidrāti un tauki;
proteīna kvalitātei jābūt augstai, un tā aminoskābju sastāvs ir pilnīgs;
jāievēro dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecība. Pēdējam jābūt vismaz 30% no Kopā un ne vairāk kā 35%.

Tātad pieaugušajam, kura svars ir 65 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 98 gramus olbaltumvielu dienā, ievērojot visus iepriekš minētos punktus. Tajā pašā laikā augu olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 29 gramiem no kopējā daudzuma.

Sportistiem normatīvus aprēķina individuāli un, kā likums, tie ir nedaudz augstāki nekā parasti.

Kā olbaltumvielu trūkums ietekmē ķermeni?

Lai noteiktu olbaltumvielu trūkumu organismā, cilvēkam vienkārši jāpaskatās uz sevi spogulī. Pievērsiet uzmanību savai labklājībai.

Ja tiek novērotas šādas izmaiņas, ir pienācis laiks atskaņot trauksmi:

Vaļīga āda, nokarājuši muskuļi uz ķermeņa (ja persona ir jaunāka par 30 gadiem).
Grumbas uz sejas un nevienmērīgs sejas ovāls.
Āda, nagi, mati sastāv no olbaltumvielām. Tāpēc ar šīs vielas trūkumu to stāvoklis atstāj daudz vēlamo.
Aptaukošanās un muskuļu masas zudums.
Samazināta imunitāte.
Gremošanas problēmas: aizcietējums, meteorisms utt.
Zema izturība pret stresu.
Ātra noguruma spēja.

Ja lielākā daļa priekšmetu atbilst cilvēka izskata un uzvedības aprakstam, tad viņam steidzami jāmaina ēšanas paradumi.

Olbaltumvielu deficīta cēlonis var būt ne tikai tā nepietiekama uzņemšana ar pārtiku, bet arī somatiskās slimības(saaukstēšanās un gripa).

Nokārtojot asins analīzi, tiek novērots samazināts hemoglobīna un imūnglobulīna saturs.

Palīdzēs kompensēt olbaltumvielu trūkumu sabalansēta diēta pamatojoties uz gan dzīvnieku patēriņu, gan dārzeņu avoti olbaltumvielas, kas papildinātas ar taukiem un ogļhidrātiem.

Par olbaltumvielu nozīmi uzturā video.

Olbaltumvielas saturoša augu pārtika, to priekšrocības

Iepriekš tika minēti olbaltumvielas saturoši dzīvnieku produkti: gaļa, siers, piens, zivis. To uzskata par kvalitatīvu olbaltumvielu avotu.

Augu pārtikas sastāvā ir olbaltumvielas, kurās nav visas aminoskābes, taču uzturā ir jāiekļauj divu veidu pārtika. It īpaši, ja runa ir par sportistiem vai cilvēkiem, kuri ievēro diētu.

Proteīna pārtikas priekšrocības augu izcelsme:

tauku trūkums. Tas nozīmē, ka ēdieni būs viegli sagremojami un lieliski piemēroti liekā svara samazināšanai;
kopā ar olbaltumvielām organismā nonāk vitamīni, minerālvielas, aminoskābes;
kontrolē bada sajūtu ilgstošas un daļējas sagremojamības dēļ;
šķiedrvielu saturu, un tas ir noderīgi gremošanas traktam.

Proteīns faktiski ir atrodams daudzos augu pārtikas produktos. Tabulā mēs ņemam vērā tikai tos, kuros ir visvairāk olbaltumvielu.

Otrajā kolonnā būs norādīts olbaltumvielu procentuālais daudzums uz 100 g produkta svara.

Pākšaugi
Lēcas	27,6
Zirņi	22,4
Soja	23-26
Milti
Kvieši	11
rudzi	10,6
graudaugi
Griķi	12,5
Manka	11,1
Pērļu mieži	9,1
Mieži	9,6
Rīsi	7,1
Prosa	11,6
Dārzeņi un zaļumi
Sparģeļi	2,2
Tomāti (sarkani)	2,6
gurķi	0,7
Bietes	1,6
Kartupeļi	2
Burkāns	1,4
Ķiploki	6
Saldie pipari	1,3
Cukini	3,1
Sīpols	1,1
Spināti	2,9
Kāposti
Brisele	4,8
Kolrābji	2,8
krāsa	2,5
Brokoļi	2,8
balta galva	1,8
Sēnes
Balts	5,5
Gailenes	2,5
austeru sēnes	3
Medus sēnes	2,0
Vidēji visām sēnēm	3,2
Žāvēti augļi
Datuma augļi	2,6
Žāvētas plūmes	2,2
žāvēti āboli	2,2
Žāvētas aprikozes	5,3
Rozīne	1,9
Sēklas un sēklas
Saulespuķe	20,7
Ķirbis	30
Sezams	18
Magone	18
Veļa	18
rieksti
Indijas rieksti	21
Zemesrieksts	26
valrieksts	15,2
Brazīlijas	14,3
pistācijas	20
Mandele	18,7
priežu rieksts	11,5
Lazdu rieksts	15
Makaroni
olu makaroni	11
1 pakāpe	10,7
Augstākā pakāpe	10,5
Augļi
apelsīni	0,9
Banāni	1,1
Kivi	1,1
Citroni	1,1
mandarīni	0,8
Āboli	0,3

Kā redzams no tabulas, daudz olbaltumvielu ir pākšaugos, sēklās, riekstos, taču neatpaliek arī dārzeņi. Kāposti, cukini, paprika un pat ķiploki satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu.

Putras ir ne tikai bagātas ar olbaltumvielām, bet arī citām sastāvdaļām: šķiedrvielām, ogļhidrātiem un vitamīniem. Vismazāk olbaltumvielu ir augļos, bet divreiz vairāk – žāvētos augļos.

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Lielākā daļa olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt šajos produktos ir visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Ko nevar teikt par augu izcelsmes proteīniem.

Šeit ir olbaltumvielu satura tabula produktos.

Pirmajā vietā ir olas, jo tās ir ideālas pēc sastāva un sagremojamības.

Produkts	Olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem
Olas
Olas ar dzeltenumu	6
Olas bez dzeltenuma	3,5
Paipalu olas	6
Gaļa
Aitas gaļa	20-21
Liellopu gaļa	20-23
Zoss	28-30
Cūkgaļa	17,5
Cālis	26
Pīle	19
Turcija	25
blakusprodukti
Aknas (liellopu gaļa)	17,5
Aknas (cūkgaļa)	18,7
Aknas (jēra gaļa)	18,6
Mēle (liellopu gaļa)	13,5
nieres (liellopu gaļa)	12,5
Mēle (cūka)	14,2
Zivis un jūras veltes
Kaviārs (Ket zivis)	27
Mencu aknas	24
Sardīne	24
Makrele	18
Tuncis	23
Lasis	25
Kalmārs	18
Rozā lasis	21
Putasu	16
Siļķe	17,7
Mencas	17,4
Stavridas	18,5
Pinnes	14,5
Lasis	19
Tilapija	24
Kalmārs	18
Forele	17,5
Piena produkti
Biezpiens	16
Piens ar dažādu tauku saturu	3
Kefīrs	3
Rjaženka	3
Jogurts (1,5% tauku) dabīgs	5
Kondensētais piens	7
rūgušpiens	2,8
Gouda siers	25
Siers krievu	23
Zilie sieri	21
Rokfora	22
Šveices siers	27
Parmezāns	38
Mocarella (pieņemot, ka tajā ir zems nātrija saturs)	28
edam	25
Gaļas konservi
Liellopu gaļa	16,8
Cūkgaļa	15
Šķiņķis	22
Desiņas
Vārīta desa	10-14 (atkarībā no sastāva)
Daļēji kūpināts	16-23
Neapstrādāti kūpinātas	21-25

Var redzēt, ka ir ļoti daudz dzīvnieku izcelsmes produktu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tā galvenokārt ir gaļa. zema tauku satura šķirnes un produkti no tiem (desas, desiņas, konservi).

Otrkārt, tie ir piena produkti. Tie var būt bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, sieriem, īpaši parmezānu.

Ar vidējo olbaltumvielu saturu: biezpiens un produkti no tā. Pienā, jogurtā un raudzētā ceptajā pienā nav tik daudz olbaltumvielu, kā varētu šķist, taču tiem piemīt citas noderīgas īpašības.

Proteīna produkti perfektai figūrai

Svara zaudēšanai vislabākie ir olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.

Ar viņu palīdzību jūs nevarat spīdzināt sevi ar badu un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Ir zināms, ka cilvēkam parasti dienā jāuzņem aptuveni 110 grami olbaltumvielu. Ļaunprātīga izmantošana var izraisīt veselības problēmas un nepareizu pārtikas gremošanu.

Kādi pārtikas produkti ir noderīgi gan veselībai, gan figūrai? Lai nepārsniegtu vai nenovērtētu dienas deva, jums jāzina, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā.

Mēs uzskaitām tikai pārtikas produktus, kas ir noderīgi svara zaudēšanai, un olbaltumvielu daudzumu tajos.

Produkts	Olbaltumvielu saturs gramos uz 100 gramiem
Kefīrs	3
Jogurts	4-5
Biezpiens	15-17
Piens	2,9-3,1
vistas gaļa	25-26
liellopu gaļa	20-24
Teļa gaļa	21-22
Zivis	17-27
Olas	3-6
Pākšaugi	23-27
sojas gaļa	52
rieksti	11-21
Griķi	12
Auzu pārslas	9
Siers	22-25

Pirmajā vietā tabulā ir pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu. Bet šiem proteīniem ir liels pluss- tie viegli uzsūcas organismā.

Beztauku biezpiens spēj ilgstoši saglabāt sāta sajūtu. Nākamais pēc sagremojamības ir piens. Labāk ir izvēlēties ar zemu tauku saturu un neizmantojiet šo produktu ļaunprātīgi.

Ar gaļu jābūt uzmanīgiem. Tauku saturs var jūs pievilt, un pastāv risks pieņemties vēl vairāk. Ir svarīgi pareizi pagatavot teļa gaļu, vistu vai tītaru, proti, izmantojot cepšanu vai sautēšanu.

Zivis - visnoderīgākais produkts veselīgam uzturam satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī omega taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē imunitāti un vielmaiņu.

Olas ir labi ēst brokastīs, arī tās nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Ne vairāk kā pieci gabali nedēļā.

Cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā ir jābūt augu olbaltumvielām. Tie ir visu veidu pākšaugi, rieksti, graudaugi.

Tādā veidā jūs varat ēst dažādus ēdienus un tomēr zaudēt svaru. Galvenais paņemt pareizos produktus un ēdiena gatavošanai neizmantojiet cepšanu un taukus.

Olbaltumvielu diēta: principi

Tādas labi zināmas un sensacionālas diētas kā Dukans un Kremlis ir balstītas uz liela daudzuma olbaltumvielu patēriņa principiem. Visa būtība ir ierobežot tauku un ogļhidrātu patēriņu.

Galu galā ir zināms, ka liels enerģijas daudzums tiek tērēts muskuļu uzturam. Tas nozīmē, ka jo vairāk muskuļu audu, jo vairāk tie sadedzina. liekie tauki pat miera stāvoklī.

Šādas diētas ir piemērotas tiem cilvēkiem, kuri nepanes badošanos un vēlas sasniegt rezultātus īsā laikā.

Kādi principi jāievēro, izvēloties olbaltumvielu diētu:

Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām.
Cukurs un miltu izstrādājumi ir aizliegti.
Svaigi dārzeņi ir obligāti.
Ierobežojiet cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu (kartupeļi, burkāni, bietes, kukurūza).
No augļiem jūs varat tikai ābolus un greipfrūtus, un pēc tam nelielos daudzumos.
Noraidījums cepta gaļa, zivis un citi produkti par labu vārītiem, ceptiem un tvaicētiem.

Neskatoties uz ierobežoto produktu izvēli, jūs varat izveidot diezgan daudzveidīgu ēdienkarti.

Pārtika, ūdens, šķiedra

Galvenie produkti, kas jums jāizvēlas ar olbaltumvielu diētu:

cālis;
olas;
liellopu gaļa;
dažāda veida sieri (ar zemu tauku saturu);
piena produkti;
biezpiens;
augu eļļas (olīvu, linsēklu, sinepes un citas);

Labāk ir dot priekšroku tādiem dārzeņiem kā gurķi, salāti, visu šķirņu kāposti, tomāti, paprika, zaļumi.

Ja šos produktus ieviesīsi uzturā, neievērojot sadales pamatlikumus, tad jēgas būs maz.

Kādi ir noteikumi?

ēdiens bagāts ar šķiedrvielām Labāk lietot no rīta vai no rīta.
Vakariņu ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.
Pirms brokastīm jums jāēd ēdamkarote kliju (apmēram 20 minūtes pirms ēšanas).

Turklāt ir nepieciešams pieminēt šķidrumu. Katru dienu jums ir jāizdzer divi litri ūdens, ne mazāk. Tas ir ļoti svarīgi, jo ar ūdens trūkumu organismā tiek aizturēts amonjaks, un sākas procesi, kas saindē organismu.

Šķiedrvielu loma olbaltumvielu diētā ir atbalstīt gremošanas sistēma. Galu galā, ievērojot šādu diētu, aizcietējums nav nekas neparasts.

Ar šķiedrvielām bagātas linu sēklas, klijas, dārzeņi.

Jebkura diēta ietver jebkādu vitamīnu uzņemšanas ierobežošanu, tāpēc jums tie jālieto tablešu un sīrupu veidā.

Ja papildināsiet olbaltumvielu diētu ar fiziskām aktivitātēm un sportu, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus svara zaudēšanā un perfektas figūras veidošanā.

izvēlnes paraugs

Brokastis: trīs mīkstas vai cieti vārītas olas, tomātu un garšaugu salāti. Kā mērci - jebkura augu eļļa.
Vakariņas: vistas vai tītara krūtiņa tvaicēta vai cepta bez eļļas, ābols
Vakariņas: baltās zivis sagatavoti ar jebkuru neaizliegtu metodi.

Tēju un kafiju ir atļauts dzert, bet bez cukura. Ja šiem dzērieniem pievieno pienu, tad tikai ar zemu tauku saturu.

Olbaltumvielu pārtikas radītais kaitējums

Jebkura veida olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs nierēm. Tāpēc, ievērojot diētu, jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic testi.

Ja cilvēkam ir šādas slimības: čūla, gastrīts un disbakterioze, uzturu labāk apspriest ar savu ārstu.

Augu olbaltumvielu trūkumi

Ja cilvēks vēlas atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām un kļūt par veģetārieti, tad viņam jāņem vērā augu olbaltumvielu trūkumi:

B vitamīna un dzelzs trūkums (alus raugs un multivitamīni var tos aizpildīt);
pākšaugi var izraisīt diskomfortu kuņģa-zarnu traktā vēdera uzpūšanās veidā;
dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas muskuļu veidošanai.

Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt formu, augu izcelsmes olbaltumvielas ir labvēlīgākas.

No video varat uzzināt galvenās olbaltumvielu kvalitatīvās īpašības pārtikā.

Saskarsmē ar

Olbaltumvielas ir sarežģītas organiskie savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm, tajā skaitā gan savstarpēji aizvietojamām, gan neaizstājamām (lizīns, treonīns, triptofāns un citas). Pēdējie cilvēka organismā netiek sintezēti, tos var iegūt tikai ar pārtiku. Atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām un ķermeņa svara, katram ir atšķirīgas olbaltumvielu prasības.

Olbaltumvielu pārtikas vērtība

Olbaltumvielas ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Tas sastāv ne tikai no muskuļu audiem, tas ir daļa no kauliem, cīpslām, muskuļiem, āda, nagu plāksnes, mati un visi iekšējie orgāni.

Viņš ir iesaistīts dažādās ķīmiskās reakcijas un vielmaiņas procesiem, veicot liela summa funkcijas: aizsardzības, strukturālās, saraušanās, transporta un citas. Tāpat ar to palīdzību notiek dažādu vielu fermentācija, biosintēze un sadalīšanās.

Tas ir ļoti svarīgi, jo gan šī komponenta trūkums, gan pārpalikums ir kaitīgs organismam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt aknu, nieru un cukura diabēts. Tā trūkums samazina kopējo tonusu, samazina muskuļu masu, noplicina visus ķermeņa orgānus, kā rezultātā. priekšlaicīga novecošana.

Tā kā noteiktai proteīna daļai organismā jāiekļūst no ārpuses, tad liela nozīmešajā gadījumā ir pareiza izvēle proteīna pārtika. Viņa ir galvenais 9. avots neaizstājamās aminoskābes, bez kura nav iespējams normālu dzīvi persona.

Tā kā tiem nav spēju uzkrāties organismā, pilnvērtīgai olbaltumvielu uzņemšanai jābūt katru dienu. Īpaši svarīgs ir pietiekams olbaltumvielu pārtikas daudzums grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī bērniem.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu olbaltumvielām. Tas ir vesels, tas ir, satur pilnu aminoskābju kompleksu. Ar parastu uzturu tam vajadzētu būt 40% no visas dienā patērētās pārtikas.

Gaļa

Gandrīz visi gaļas veidi satur lielu daudzumu olbaltumvielu, milzīgu daudzumu noderīgu vielu, tostarp cinku, dzelzi, fosforu un vitamīnus B. Gaļas trūkumi ietver to, ka tajā ir "slikts" holesterīns un tauki. Ja jūs regulāri pārsniedzat pieļaujamo tā patēriņa dienas devu, tad pastāv slimību risks sirds un asinsvadu sistēmu, aptaukošanās un citas veselības problēmas.

Lai pareizi sastādītu diētu, jums jāzina par īpašībām dažāda veida gaļa un olbaltumvielu daudzums 100 gramos gatavā produkta:

Liellopu gaļa(olbaltumvielas - 18 grami). Visnoderīgākā ir vārīta liesa liellopu gaļa, jo tā ļoti labi uzsūcas. To uzskata par diētisku gaļu, kuru ieteicams ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tas palīdzēs piesātināt ķermeni ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī noderīgas vielas un uzlabo asinsriti.
Vista(olbaltumvielas - 24 grami). Vistas gaļu ieteicams tvaicēt vai cept folijā. Šajā gadījumā tas saglabās lielāko vitamīnu, makro un mikroelementu daudzumu. Regulāra šāda veida gaļas lietošana uzturā kalpos kā aterosklerozes, poliartrīta, diabēta, infarkta un insulta profilakse. Šāda proteīna pārtika būs noderīga pankreatīta gadījumā.
Turcija(olbaltumvielas - 25,5 grami). Diētiskā tītara gaļa satur maz kaloriju un satur nelielu daudzumu holesterīna. Noderīgo elementu satura ziņā tas pārspēj citus gaļas veidus. Uztura speciālisti iesaka bērnu, grūtnieču un zīdītāju ēdienkartē iekļaut vārītu tītaru, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Gados vecākiem cilvēkiem tā lietošana ļauj saglabāt prāta skaidrību. Arī šī gaļa tiek uzskatīta par labu olbaltumvielu pārtiku diabēta slimniekiem.
Trusītis(olbaltumvielas - 22 grami). Truša gaļai ir numurs noderīgas īpašības. Tas satur milzīgu skaitu komponentu, kas dziedē ķermeni, attīra to no toksiskām un radioaktīvām vielām un kalpo kā profilakse daudzām slimībām. Trušu olbaltumvielas uzsūcas gandrīz pilnībā, savukārt no citiem gaļas veidiem tikai 60%. Šis gaļas veids kā liesa proteīna pārtika ir piemērota svara zaudēšanai.

Citi populāri gaļas veidi satur mazāk olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

Cūkgaļa- 19 grami;
Jērs, pīle, zoss- 16 grami.

blakusprodukti

Liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļas blakusprodukti satur vienādu daudzumu olbaltumvielu. Tie satur nelielu daudzumu tauku, tāpēc tie ir labi piemēroti kā olbaltumvielu pārtika diētām.

Vērtīgākie no tiem ietver:

Aknas- 18 grami;
Rēta- 16 grami;
Sirds- 15 grami;
Plaušas- 15 grami;
Valoda- 14 grami;
nieres- 13 grami.

Atšķirībā no dažiem gaļas veidiem subprodukti ir viegli sagremojami. Papildus olbaltumvielām liels skaits vitamīni un minerālvielas, tie satur pietiekamu daudzumu kolagēna. Tāpēc tie bieži tiek iekļauti dažādu terapeitisko diētu izvēlnē.

Desiņas

Grūti pateikt, cik daudz olbaltumvielu satur noteiktas desas, jo pašlaik to sastāvs ir ļoti daudzveidīgs. Var tikai atzīmēt, ka desām, kas pagatavotas atbilstoši noteiktajām kvalitātes prasībām, 100 gramos produkta jāsatur šāds olbaltumvielu daudzums:

vārīts- 10-15 grami;
Neapstrādāti kūpināti, kūpināti- 15-17 grami;
Puskūpināts, vārīts-kūpināts- 13-16 grami;
Sausā kaltēts- 17-21 grami.

Desas nevar attiecināt uz veselīgiem diētiskiem produktiem, tāpēc tās jālieto uzturā mērenas summas, un veselības problēmām tikai pēc uztura speciālista saskaņošanas.

Zivis

Tas ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu avots. Visnoderīgākais taukainas zivis kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Šīs vielas ir būtiskas uzturēšanai normāla darbība organisms. Zivju proteīns ir daudz vieglāk sagremojams nekā gaļā.

saldūdens zivis(olbaltumvielas - 12-21 grams). Dažas sugas upes zivis ir sulīga un maiga gaļa, taču tie ir zemāki olbaltumvielu un uzturvielu daudzuma ziņā jūras sugas. Vērtīgākie upju pārstāvji ir: vēdzeles, karpas, līdakas, upes foreles, sterleti, zandarti un karpas.
Jūras zivis(olbaltumvielas - 15-23 grami). Satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā upes ūdens, tas ir bagātināts ar jodu, selēnu un polinepiesātināto taukskābes(Omega-3, Omega-6). Tieši šīs vielas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu, atvieglo iekaisuma procesi un bloķē neoplazmu augšanu. Tāpēc uzturā regulāri jāiekļauj ēdieni no tunzivīm, sardīnēm, siļķēm, makrelēm, lašiem un stores.

Jūras veltes

Dažas jūras veltes satur ne mazāk olbaltumvielu nekā zivis. Turklāt tie nav zemāki par to vērtīgo vielu skaita ziņā un attiecīgi sniedz līdzvērtīgu labumu ķermenim. Jūras veltēm ar lielākais skaits Olbaltumvielas uz 100 gramiem produkta var attiecināt uz:

Garneles- 21 grams;
Omāri, kalmāri- 19 grami;
Jūras ķemmīšgliemenes, omāri- 18 grami;
Krils- 17 grami;
Krabji- 16 grami;
Astoņkāji- 14 grami;
mīdijas- 12 grami;
Trepanga- 11 grami.

Olas

Ola (olbaltumvielas - 13 grami). Vistas un paipalu olas ir dabisks avots olbaltumvielas, un dzeltenums satur vitāli svarīgu svarīgi vitamīni, makro un mikroelementi. Produkts palīdz izvadīt no organisma liekos taukus un holesterīnu.

Olas stiprina sirds muskuli un kaulu audi, atjaunot matu un nagu struktūru. Turklāt to izmantošana sniedz spēcīgu enerģijas pieplūdumu. Eksperti iesaka ēst 1 olu katru dienu vai vairākas 2-3 reizes nedēļā.

Piena produkti

Piena produkti satur sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu. Sūkalu proteīni ļoti ātri un viegli uzsūcas, uzreiz piesātinot organismu ar lietderīgām vielām. Kazeīns, gluži pretēji, tiek sagremots vismaz 6 stundas, kas ļauj radīt ilgstošu sāta sajūtu. Tas ir īpaši svarīgi, zaudējot svaru.

Lielākais skaits piena proteīns uz 100 gramiem ir šādos produktos:

Cietie sieri- 20-38 grami;
Brynza- 15-18 grami;
Biezpiens - 14-18.

Citi izplatīti piena produkti (piens, kefīrs, skābs krējums, rūgušpiens, jogurts) satur nelielu daudzumu olbaltumvielu no 2 līdz 5 gramiem.

Augu proteīns

Augu olbaltumvielas parasti nesatur visas nepieciešamās aminoskābes un tāpēc nav tik vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. To var attiecināt uz liesu olbaltumvielu pārtiku.

Soja un citi pākšaugi

Visi pākšaugi satur augu olbaltumvielas, uzturvielas un nelielu daudzumu tauku. To lietošana samazinās asinsspiediens un holesterīna līmeni asinīs, regulē zarnu darbību. Šajās kultūrās ir maz olbaltumvielu svaigā veidā, to daudzums palielinās pēc to žāvēšanas.

Ja ņemam vērā šīs vielas saturu 100 gramos žāvēta produkta, tad tā masa būs šāda:

Soja- 37 grami;
Lēcas- 34 grami;
Mash- 23,5 grami;
Pupiņas- 21 grams;
Zirņi- 20,5 grami.

Milti

Milti satur arī augu olbaltumvielas, bet tikai mazākos daudzumos. Turklāt lielākā daļa šīs vielas, kā arī vitamīni un minerālvielas būs zemās šī produkta kategorijās. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajos ir daļa no graudu čaumalas, kas satur noderīgas sastāvdaļas. Olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem produkta ir šāds:

Kviešu milti- 10-12 grami;
Rudzu milti- 7-11 grami.

graudaugi

Graudaugiem jābūt ikdienas uzturā. Piedevas un citi no tiem gatavoti ēdieni labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas stāvokli. Īpaši noderīgi no tiem būs tie, kuros saglabājas labības čaumalas. Olbaltumvielu attiecība uz 100 gramiem produkta:

Griķi- 12,6 grami;
Prosa- 11,5 grami;
auzu pārslu- 11 grami;
Manna, mieži- 10 grami;
Mieži- 9,5 grami;
kukurūza- 8,5 grami;
Rīsi- 7,5 grami.

Bieži vien cilvēki, kuriem ir bijis nopietna slimība vai operācijas izmanto šo olbaltumvielu pārtiku, lai iegūtu svaru.

Dārzeņi un zaļumi

Parastajos dārzeņos (tomātos, gurķos, baklažānos un citos) ir ļoti maz augu olbaltumvielu no 0,5 līdz 2 gramiem uz 100 gramiem. svaigs produkts. Proteīna līderi šajā kategorijā ietver:

Ķiploki- 6,5 grami;
Briseles kāposti- 4,8 grami;
Brokoļi- 3,5 grami;
Spināti- 3 grami;
Kolrābji- 2,8 grami;
Kartupeļi- 2,4 grami.

No zaļumiem priekšroka jādod:

bazilika- 5,5 grami;
Petruška- 3,7 grami;
koriandrs- 3 grami;
dilles- 2,5 grami.

rieksti

Tie ir diezgan noderīgi, bet tajā pašā laikā trekns produkts. Tāpēc vairs neēdiet tos. dienas nauda. Mērens riekstu patēriņš bagātina organismu ar lietderīgām vielām, attīra no toksīniem un toksīniem, stiprina dažādi ķermeņi un sistēma, kā arī rada sāta sajūtu uz vairākām stundām.

Par spīti augsts kaloriju saturs un tauku saturs, ar pareizo pieeju rieksti var kļūt par olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai.

Jūras aļģes

Lai gan tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, šī produkta ķīmiskā sastāva dēļ tas regulāra lietošana Tam ir tonizējoša un antioksidanta iedarbība uz ķermeni, tas dod enerģiju, palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos un ilgstoši uzturēt labu atmiņu.

Visi jūraszāles piemīt pretiekaisuma, antibakteriāla un antiseptiska iedarbība. To lietošana palīdz novērst dažāda veida iekaisumus.

Ja mēs uzskatām produktu žāvētā veidā, tad 100 gramos būs diezgan liela olbaltumvielu masa:

Laminārija (jūraszāles), spirulīna- 90 grami;
Ulva ( jūras salāti), urīnpūšļa vēzis- 70 grami;
Porfīra (sarkanie jūras salāti), litotamnija- 60 grami.

Sēnes

Esiet līdzsvaroti ķīmiskais sastāvs, bet tajā pašā laikā to proteīns tiek absorbēts ne vairāk kā par 70%. Tie ir diezgan grūti sagremojami produkti. Ārsti iesaka tos ēst mērenībā, īpaši cilvēkiem ar veselības traucējumiem. kuņģa-zarnu trakta un aknas.

Dažos gadījumos sēnes var aizstāt ar sēņu pulveri, ko gatavo no kaltētām sēnēm. Šajā gadījumā nebūs problēmu ar gremošanu, un olbaltumvielas tiks absorbētas par 90%. AT svaigas sēnes satur nelielu daudzumu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

Šampinjons- 4,3 grami;
Porcini- 4 grami;
Eļļotāji- 3,4 grami;
Apšu sēnes- 3,3 grami;
Trifeles- 3 grami;
Piena sēnes- 1,8 grami;
Gailenes- 1,6 grami;
Medus sēnes- 1,2 grami.

Žāvēti augļi

Pareizi lietojot, tie ir diezgan veselīgi saldumi. Tajos ir ļoti daudz vitamīnu un minerālu sastāvs. Pateicoties tam, tie veicina visu ķermeņa sistēmu un orgānu darbības normalizēšanu, piesātina to ar lietderīgām vielām, uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli un ir dažādu slimību profilakse.

žāvēti banāni- 45 grami;
Žāvētas aprikozes- 5 grami;
vīģes- 3 grami;
Žāvētas plūmes, bumbieri- 2,5 grami;
Dateles, rozīnes- 1,8 grami.

Sēklas

Sēklās esošās labvēlīgās vielas labvēlīgi iedarbojas uz organismu kopumā, nostiprinot to un paaugstinot kopējo tonusu. Ar viņu palīdzību jūs varat novērst daudzu slimību attīstību. Pēc olbaltumvielu daudzuma tie visi pārspēj jebkurus gaļas un zivju produktus:

Ķirbis- 29 grami;
Sezams- 25 grami;
Saulespuķe- 20,3 grami;
Veļa- 15 grami.

Sēklas ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc neaizraujieties ar tām. Labāk tos pievienot kulinārijas ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem.

Visus iepriekš minētos produktus var pievienot olbaltumvielu pārtikas sarakstam muskuļu augšanai.