Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, vajadzētu izcelt īpaša vieta savā uzturā visnoderīgākajiem no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar augstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt jūsu izskats pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī uzturviela ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības bloki.
Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir svarīgi nodrošināt diētu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka proteīns (vai proteīns, kā to sauc arī) ir iesaistīts muskuļu audu struktūrā. Tieši šī iemesla dēļ proteīniem bagāts uzturs ir ieteicams profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, kā arī bērniem.
Veselīga dzīvesveida piekritēji un kvalitatīvu pārtiku būtu jāzina, ka viņu ikdienas nepieciešamība olbaltumvielās, ko aprēķina, pamatojoties uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Respektīvi, ja cilvēka svars ir 70 kilogrami, tad viņam ēdienā jāiekļauj aptuveni 140 grami olbaltumvielu dienā. Izpētot to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir daudz olbaltumvielu, jūs ievērosiet, ka daži no tiem ir diezgan kaloriski, savukārt citi, gluži pretēji, dod ļoti maz enerģijas. Šis fakts arī jāņem vērā, izvēloties pareizo diētu.
No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas olbaltumvielu nepieciešamībai parasti vajadzētu būt 40% no kopējās pārtikas daudzuma. Šī ir viena no sabalansēta uztura atslēgām.
Proteīns ir ļoti svarīgs uzturā fiziski aktīviem cilvēkiem, jo tas spēj atjaunot cilvēka iztērēto enerģiju. Ja organismā rodas olbaltumvielu pārpalikums, tas nepārvēršas taukos un nerada papildu mārciņas, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.
Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula pārtikas produktos, jums jāpievērš uzmanība negatīvās īpašības proteīna pārtika.
Olbaltumvielu pārtikas kaitējums
Kā zināms, gan tauki, gan ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tos lieto pārmērīgi. Tāpēc kaitējums organismam ir iespējams tikai tad, ja organismā veidojas lieks proteīns. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms viegli absorbē tikai nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Atlikušais ir jāpārstrādā. Šajā procesā jāiesaista kalcijs. Ja organismā tā nebūs pietiekami daudz, tas izstiepsies no kauliem. Pastāvīgs olbaltumvielu normas pārsniegums var izraisīt vairākas nepatīkamas slimības... Piemēram, osteoporoze.
Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada nevajadzīgu stresu uz nierēm. Ēdot ēdienu ar augsts saturs dzīvnieku dabas olbaltumvielas, ir vērts atcerēties, ka ar to holesterīns nonāk organismā, kas nelabvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni.
Lai izvairītos no visa iepriekš minētā blakus efekti, diētai jāpievieno olbaltumvielas, atkarībā no organisma vajadzībām. Ir vērts pievērst uzmanību kopējam kaloriju saturam produktā, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.
Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas organismam ir ļoti svarīgas. To saturošo produktu sarakstam jāsākas ar pirmo. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu proteīnu. Tas ir saistīts ar pilnīga aminoskābju kompleksa saturu tajā.
Pārtika, kas satur lielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, ir gaļas produkti. Saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katrs 100 grami vistas vai tītara gaļas satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu. Tas viegli uzsūcas no šiem pārtikas produktiem. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemo kaloriju satura dēļ. Tie noteikti jāpievieno sabalansētam uzturam.
Pārtikas produktos ar augstāko olbaltumvielu saturu var būt cita veida gaļa - liellopu gaļa. Uz 100 gramiem liellopu gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. Bet tas tiek absorbēts daudz grūtāk ar ķermeni... Tāpēc ēdienam to labāk lietot vārītu.
Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Apmēram 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams lietot sautētu.
Ir arī citi pārtikas produkti, kas satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu. Tās ir zivis un jūras veltes. Tā ir vāveru un citu raktuves noderīgi mikroelementi... Jebkura zivs ir viegli sagremota organismā, kas asimilē visas uzturvielas. Veselīga uztura piekritējiem savā uzturā noteikti jāiekļauj šāda veida olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti.
Olbaltumvielas graudaugos
Olbaltumvielas ir atrodamas vairākos graudaugos. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas sistēmas darbībai. Olbaltumvielas pārtikā, tas ir, graudaugos šajā gadījumā, ir ietverts dažādos daudzumos. Bet tas uzsūcas vienlīdz labi.
Griķos ir 12% olbaltumvielu augu izcelsmes... Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Auzu putraimi ne mazāk noderīgs un ieņem otro vietu olbaltumvielu satura sarakstā. Tas satur 11 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem graudaugu. Kviešu putraimi stāv tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslu. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielām bagāto graudaugu sarakstu noslēdz rīsi un kukurūza. Tie satur 7-8% no olbaltumvielu satura.
Putras ir ļoti noderīgas cilvēka organismam, taču, pievienojot tās uzturam, der atcerēties, ka lielāko daļu no tām veido ogļhidrāti.
Olbaltumvielas olās
Runājot par proteīnu saturošiem pārtikas produktiem, jautājums par to, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, tiek uzskatīts par loģisku.
Vistas olas ir dažāda izmēra un svara, bet vidēji divas olas veido 100 gramus no kopējā svara. Attiecīgi vienā olā var būt aptuveni 50 grami masas. 100 grami šāda produkta veido 17% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka vienā olā ir aptuveni 8,5 grami olbaltumvielu.
Tieši no šī produkta olbaltumvielas uzsūcas vislabāk. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olas satur daudz noderīgas skābes, kas piedalās svarīgos cilvēka organisma vielmaiņas procesos.
Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā
Pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu ir arī siers un biezpiens. Katrs no tiem ir vērts apsvērt atsevišķi.
Biezpienā ir aptuveni 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Tas satur daudz kalcija, kas dažos gadījumos var būt nepieciešams olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura un olbaltumvielu satura tajā, tas var nedaudz atšķirties. Uzturā ieteicams pievienot zema tauku satura biezpienu.
Cieto sieru gatavo no biezpiena. Bet olbaltumvielu saturs tajā ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 gramos siera ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietajā sierā ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir jāpievieno diētai nelielos daudzumos.
Tabulā par olbaltumvielām produktos ir arī informācija, ka piens sastāv tikai no 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.
Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Ir arī citi proteīnu satura favorīti. Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu? Pirmkārt, tās ir sojas pupiņas, lēcas un Briseles kāposti.
Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpienā, sierā, dažādās graudaugos, var viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs organismam efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt. liekais svars un atjaunot enerģiju pēc treniņa.
Sveiki draugi! Šodien mēs šķirojam olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. No tā uzzināsiet visu par šīs uzturvielas lietderību un nepieciešamību, iemācīsities izvēlēties pareizos proteīna produktus, kā arī iepazīsities ar ... Visas kārtis neatklāšu, lai saglabātu kādu intrigu.
Tātad, visi saķēra ausis un gatavojās absorbēt megabaitus noderīga informācija.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: teorētiskais pamatojums
Tā sagadījās, ka kultūrisms ir ne tikai strupa dziedzeru vilkšana, bet arī atbildīga pieeja uzturam. Tomēr absolūtais vairums cilvēku, kas apmeklē sporta zāli, ir neuzmanīgi (nevis drēbes :)) attiecībā uz uztura jautājumiem un jo īpaši pret galveno muskuļu celtniecības bloku - olbaltumvielām. Vainot viņus (jūs) par to nav tā vērts, tā ir normāla parādība, un tas ir saistīts ar faktu, ka sākotnēji cilvēka uzturs ir izsmelts ar šo uzturvielu. Un jauna ieraduma - ēst vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku - ieviešana ir diezgan nepatīkams un nesteidzīgs process.
Kopumā, ja paaugstinām statistiku, tad lielākā daļa (apmēram 80% ) "Treneri" un fitnesa jaunkundzes neaug (muskuļu apjoma palielināšanas ziņā) kopš viņu uzturam trūkst kvalitātes (ar daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu) proteīna produkti. Mūsu šodienas piezīme ir veltīta atbildēm uz šiem un daudziem citiem jautājumiem.
Piezīme:
Pirms spēcīgi iedziļināties teorijā, gribu atgādināt “iesācējiem” un jau pieredzējušiem apmeklētājiem un lasītājiem, ka mūsu panteonā jau ir viens ēkas un uztura jautājumiem veltīts ieraksts, un tas izklausās šādi. Tāpēc es ļoti iesaku vispirms iepazīties ar šo radījumu un tikai pēc tam doties uz tā loģisko turpinājumu.
Tātad, es vēlētos sākt ar īsu "vēsturisku" atsauci par proteīnu.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: visa patiesība par olbaltumvielām
Olbaltumviela (olbaltumviela / proteīns) no kultūrista viedokļa - celtniecības bloks jaunu muskuļu struktūru veidošanai. Tā ir galvenā uzturviela sportista (un ne tikai) uzturā, uz kuras balstās muskuļi. Pārtikas avotos olbaltumvielas ir aminoskābju veidā (izejviela olbaltumvielu veidošanai) kas ir aizvietojami, neaizvietojami (organisms nesintezē) un nosacīti neaizstājams.
Klasifikācija ir šāda.
Ļoti bieži literatūrā (īpaši ārzemju) jūs varat atrast šādu attēlu neaizstājamās aminoskābes.
Tie cilvēki, kuri vēlas iegūt "labu" svaru (nevis taukus), veidot muskuļus vai vienkārši vadīt veselīgs tēls dzīvē, savā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām. Tas ir saistīts ar faktu, ka tieši olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu atjaunošanas un augšanas faktoriem. Diēta, kas sastāv (ieskaitot) no pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu- pamats harmoniska ķermeņa veidošanai.
Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, īpaši iesācējiem, ka, pirms domājat par to “kā veidot muskuļus?”, vispirms ir jāpārdomā diēta, aizstājot dažādus vienkāršus ogļhidrātus. (maize, cepumi, maizītes utt.) proteīnam.
Lielākā daļa treniņu piedzīvojumus sāk no buldozera. (niezēja un pārgāja), un beigās (pēc 2-3 mēneši un nav redzamu rezultātu) viņš ar dzelzi tiek iemūrēts klasēs. Un tas notiek tāpēc, ka pat pēc labi vadīta treniņa, pat pēc labi vadīta treniņa, ķermeņa krāsnī tiek mests nevis būvmateriāls, bet gan ierastā diēta (kartupeļi, desiņas, maize utt.)... Vai kvalitāte (proteīna procentuālā daļa) un patērēto olbaltumvielu daudzums nesasniedz augšanas mehānismu iedarbināšanas latiņu.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: kā izvēlēties pareizo
Tagad apskatīsim, kā izvēlēties pareizos ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Ne daudzi cilvēki zina, kā gudri iegādāties pārtikas preces veikalos vai lielveikalos. Šie padomi palīdzēs jums vienmēr palikt pilnvērtīgi.
Padomes numurs 1. Olbaltumvielu maisījums
Izvēloties ēkas barības vielu, vienmēr tiekties pēc dzīvnieku un augu proteīni... Ja jūs aktīvi iesaistāties sava ķermeņa veidošanā, tad jums vajadzētu patērēt 1,5 gr (sievietes) un 2 grami (vīriešiem) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Vienmēr atcerieties, ka:
- dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas olbaltumvielas. Tie satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas jaunu olbaltumvielu struktūru veidošanai jūsu organismā. Dzīvnieku olbaltumvielas ir: mājputni, zivis, gaļa, olas, piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, varenets), siers un piens;
- Trūkst olbaltumvielu avotu no dārzeņiem, graudiem, augļiem un riekstiem. Viņiem trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, kas nepieciešamas jaunu proteīnu ražošanai. Ķermenis tos izmanto, sadalot atsevišķās aminoskābēs. Pēc tam pēdējās tiek apvienotas ar citām aminoskābēm (no citiem produktiem) izveidot jaunus celtniecības blokus;
- vienmēr izlasiet informāciju par produkta sastāvu (uzturvērtība) no otras puses, dažreiz dārgākais produkts nenozīmē visnoderīgāko. Pozīcija “olbaltumvielu daudzums 100 gr ”- jo lielāka vērtība, jo labāk (ar zemu tauku saturu).
Salīdziniet divus produktus, kas veikalā atradās vienā un tajā pašā zivju plauktā.
Padomes numurs 2. Sojas
Soja ir pilnvērtīgs proteīns laba alternatīva dzīvnieku olbaltumvielas no sarkanās gaļas. Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā sojas pupiņas vai tofu. Tas ievērojami paaugstinās jūsu olbaltumvielu līmeni.
Padomes numurs 3. Ēdot ēdienu
Daudzu veidu proteīni (piemēram, rieksti, pupiņas, veseli graudi) ietver diētiskās šķiedras (šķiedrvielas). Tas palīdz labāk sagremot pārtiku un nodrošina ilgāku sāta sajūtu. No otras puses, daži proteīna pārtikas produkti (pilnpiens, liellopa gaļa) satur piesātinātos taukus, kas izraisa artēriju aizsērēšanu. Izvēlieties veselīgākas olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, liesu gaļu (mājputnu gaļu) un vājpienu.
Padomes numurs 4. Iet apkārt
Visos iespējamos veidos izvairieties no dažādiem pusfabrikātiem, kas satīti skārdenēs vai vakuumiepakojumā. Bieži vien, lai pagarinātu to kalpošanas laiku, tur tiek pievienotas dažādas ķīmiskas vielas. (konservanti, E klases piedevas utt.)... Tāpat izvairieties no dažādiem cīsiņiem un desām. Patiesībā tie satur daudz mazāk gaļas (olbaltumvielu), nekā norādījis ražotājs.
Padomes numurs 5. Līdzsvars
Saglabājiet līdzsvaru starp patērēto ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Vidēji pēdējam vajadzētu ņemt vērā 25-30% , un ogļhidrātiem - apmēram 55-60% ... Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt kontrolēt savu svaru, samazinot izsalkumu.
Padomes numurs 6. Izmaiņas
Ir ļoti problemātiski pieņemt un mainīt ierasto uzturu tik daudzus gadus vienlaikus. Tāpēc pakāpeniski ieviesiet jaunus ēšanas paradumus. Piemēram, samainiet malto liellopu gaļu pret tītaru vai desu pret vistas krūtiņu. Mainiet ēdiena gatavošanas veidu – cepšanas vietā sautējiet ūdenī vai grilā, jums palīdzēs arī mikroviļņu krāsns un dubultā katls. Veselu olu vietā izmantojiet tikai olu baltumus, izslēdziet no uztura sliktais holesterīns.
Piezīme:
Patiesībā bažas par lieko holesterīnu no vistas olas stipri pārspīlēts. Varat mierīgi, nedomājot, izlietot 3-4 olas katru dienu.
Padomes numurs 7. Ēdināšanas grafiks
Visas jūsu pūles, izvēloties ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, būs veltīgas, ja neiemācīsieties pārvaldīt savu uzturu. Lai to izdarītu, jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā pierakstiet, cikos un kāds ēdiens jums ir jātur kāmī. Šāda sistēma izslēgs dažādas uzkodas un garas pauzes starp ēdienreizēm.
Padomes numurs 8. Atjautība
Vienalga stipras gribas cilvēks Neesi bijis, dažreiz pienāk brīži, kad gribas atmest pareizu ēšanu un paēst pilnvērtīgi :). Lai izvairītos no šādiem traucējumiem, periodiski eksperimentējiet ar savu uzturu – izmēģiniet jaunus produktus (kombinācijas), jaunas receptes un mērces.
Tātad, šeit, šķiet, viss, pāriesim uz programmas galveno punktu, proti ...
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: kas tie ir
Es nezinu, kā jūs, bet es esmu ļoti skrupulozs attiecībā uz uztura jautājumiem, un es vienmēr lielāko daļu sava laika veltu pareizas pārtikas, tostarp proteīna pārtikas, izvēlei. Patiesībā tagad mana izvēle vienmēr ir iepriekš noteikta, jo Es zinu, kurā gastronomijā ir visvairāk olbaltumvielu, bet es mēdzu pētīt iepakojumu un lasīt sastāvdaļas.
Parasti ir ierasts izolēt šādus olbaltumvielu avotus (norādīts vērtības dilstošā secībā).
Tagad apskatīsim visvairāk olbaltumvielu pārtiku no katra olbaltumvielu avota.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: olbaltumvielu avoti
#1. Gaļa un mājputni
Daudzi uzskata gaļu, pateicoties tās tauku saturam, slikts avots vāvere, no vienas puses tā ir. Bet, no otras puses, kurš jums liedz izvēlēties tās zema tauku satura šķirnes. Iekļaujiet savā uzturā šādus veidus gaļa:
- liesa liellopa gaļa (steiks, liellopa stroganovs);
- vistas gaļa (krūtiņa, fileja);
- tītara (fileja);
- truša gaļa;
- briežu gaļa.
Piezīme:
Visos turpmākajos attēlos izmantots šāds apzīmējums: olbaltumvielu saturs/tauku saturs 100 gr produkts.
#2. Zivis un jūras veltes
Zivis neapšaubāmi ir labākais neaizvietojamo aminoskābju avots, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tas satur sešas reizes vairāk olbaltumvielu nekā piena produkti, padarot to par vienu no bagātākajiem avotiem celtniecības materiāls... Paturiet to prātā un iekļaujiet savā uzturā šādus zivju un jūras velšu veidus:
- tuncis (dabisks);
- lasis (zivju fileja);
- sardīnes;
- skumbrija;
- anšovi;
- kefale;
- tilapija;
- garneles;
- kalmāri;
- omāri;
- pienu.
Nr.3. Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi ir lieliski olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu avoti. Tie satur šķiedrvielas un daudzus vitamīnus, kas nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai. Tomēr jāatceras, ka daudzi dārzeņi (piemēram, kartupeļi) satur lielu daudzumu. Tāpēc ir nepieciešams kompetenti pieiet šādu produktu izvēlei.
Iekļaujiet savā uzturā šādus augļu un dārzeņu veidus:
- ķīniešu fuju (sojas sparģeļi);
- tofū;
- sojas pupiņas;
- pupiņas;
- Brūnie rīsi;
- spināti;
- sparģeļi;
- avokado;
- banāns.
Nr.4. Rieksti un sēklas
Papildus tam, ka riekstos un sēklās ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, tie ir arī bagāti ar taukiem, kas ir noderīgi smadzenēm un. nervu sistēma... Un kopš tā laika pirms tam 60% cilvēka smadzenes sastāv tieši no labie tauki tad iekļaujiet savā uzturā šādus sēklu un riekstu veidus:
- ķirbju sēklas;
- saulespuķu sēklas;
- (zemesriekstu sviests);
- mandeles;
- lazdu rieksts;
- valrieksti;
- Brazīlijas rieksts.
Nr.5. Olas, siers un piena produkti
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots ( olas baltums) celtniecībai muskuļu masa... Piena produkti ar augstu kalcija un D vitamīna saturu ir lieliska uzkoda pēc treniņa.
Iekļaujiet savā uzturā:
- olas (vista, paipala);
- biezpiens (bez taukiem vai iepriekš 5% ) ;
- kefīrs (bez taukiem);
- pienu (novājināta govs);
- vājpiena pulveris;
- siers (Oltermani 9% , Edam).
Piezīme:
Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un to ietekmi uz cilvēka ķermeni ir veikti daudzi pētījumi un daudzi zinātniski ziņojumi. Lai gan gaļā ir vairāk olbaltumvielu, daži pētījumi liecina, ka labāk ēst vairāk augļu un dārzeņu, jo tie satur šķiedrvielas un citas svarīgas sastāvdaļas. barības vielas.
Saliekot savu pārtikas preču grozu, ir svarīgi atcerēties, ka uzturā jābūt sabalansētam ar visām uzturvielām, ne tikai olbaltumvielām. Tāpēc vienmēr noliecieties uz pamatnes - un jūs vienmēr tiksiet pareizi un noderīgi pabarots.
Nu, noslēgumā, kā solīts, nedaudz zinātniski.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: ko saka zinātne
V 2012 gadā iekšā pētniecības centrs Penningtonas (ASV) viens Zinātniskie pētījumi attiecībā uz olbaltumvielām, kalorijām un svara pieaugumu. Tās gaitā tika iegūti neparasti rezultāti, kas vēstīja, ka svara pieaugums ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita, nevis no uzņemto olbaltumvielu daudzuma.
Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti cilvēka uzturā spēlē lielāku lomu svara pieaugumā nekā ar pārtiku uzņemto kaloriju skaits. Šis pētījums pierādīja pretējo.
Tās laikā 25 eksperimentālās žurkas, drosmīgi cilvēki, kādu laiku tika ieslodzīti vielmaiņas nodaļā 12 nedēļas. Brīvprātīgajiem bija jāēd apm 1000 papildu kalorijas dienā, kas pārsniedz to, kas viņiem nepieciešams svara uzturēšanai. Viņu uzturs saturēja 5% , 15% un 25% kalorijas no olbaltumvielām, attiecīgi.
Visi brīvprātīgie pieņēmās svarā (kas nav pārsteidzoši) lai gan grupa ar zems saturs vāvere ( 5% ) atguvās nedaudz mazāk. Lielāko daļu papildu masas veido tauki. Vidēja un augsta proteīna grupās cilvēki arī ieguva muskuļu masu. Grupa ar zemu olbaltumvielu daudzumu zaudēja muskuļus.
Visas svara atšķirības starp cilvēkiem, visticamāk, ir saistītas ar dažādiem enerģijas izdevumiem aktivitātēm un siltuma uzturēšanai. (olbaltumvielas izraisa lielākus siltuma zudumus).
Rezultāti parāda, ka diēta ar zemu olbaltumvielu saturu izraisa muskuļu zudumu (kas ir slikti sportistam)... Turklāt nav daudz atšķirību starp diētu, kas satur 15% vāvere un augstāk ( 25% ). Pētījums arī atklāja, ka diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu nepalīdzēs zaudēt svaru, ja vien viņi nesamazinās kaloriju patēriņu. Kalorijām ir vislielākā loma svara pieaugumā, un to samazināšana atbilst citiem pētījumiem. Protams, nozīme ir arī uztura kvalitātei: uzņemto kaloriju skaitu ir vieglāk samazināt, ja cilvēks lieto daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu.
Pēcvārds
Tika uzrakstīta vēl viena piezīme, šodien turpinājām risināt uztura jautājumus un runājām par tēmu - pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Pēc izlasīšanas jums ir jādara tikai viena lieta - jādodas ceļā uz pārtikas veikalu un jāuzkrāj viss pareizos produktus... Nu ar šo tu jau lieliski tiksi bez manis, labu apetīti!
PS. Kurš uzrakstīs komentāru, tas sevi iemūžinās vēsturē!
PPS. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā statusā sociālais tīkls- pluss 100 punkti uz karmu, garantēti :).
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Olbaltumvielas ir sarežģītas organiskie savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm, tostarp gan nebūtiskām, gan neaizvietojamām (lizīns, treonīns, triptofāns un citas). Pēdējie cilvēka organismā netiek sintezēti, tos var iegūt tikai ar pārtiku. Atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām un ķermeņa svara, katram ir atšķirīgas olbaltumvielu prasības.
Olbaltumvielu pārtikas vērtība
Olbaltumvielas ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas nepieciešamas normālu dzīvi organisms. No tā sastāv ne tikai muskuļu audi, bet arī daļa no kauliem, cīpslām, muskuļiem, ādas, nagu plāksnēm, matiem un visiem iekšējie orgāni.
Viņš piedalās dažādās ķīmiskās reakcijas un vielmaiņas procesiem, veicot liela summa funkcijas: aizsardzības, strukturālās, saraušanās, transporta un citas. Tie arī palīdz dažādu vielu fermentācijai, biosintēzei un sadalīšanai.
Tas ir ļoti svarīgi, jo gan šī komponenta trūkums, gan pārpalikums ir kaitīgs organismam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt aknu slimību, nieru slimību un diabēta attīstību. Tā trūkums samazina vispārējo tonusu, samazina muskuļu masu, noplicina visus ķermeņa orgānus, kā rezultātā. priekšlaicīga novecošana.
Tā kā noteiktai proteīna daļai organismā jāiekļūst no ārpuses, tad liela nozīmešajā gadījumā ir pareiza izvēle proteīna pārtika. Tas ir galvenais 9 neaizvietojamo aminoskābju avots, bez kurām normāla cilvēka dzīve nav iespējama.
Tā kā tiem nav spēju uzkrāties organismā, pilnvērtīgai olbaltumvielu uzņemšanai jābūt katru dienu. Īpaši svarīgi ir pietiekami proteīna pārtika grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī bērniem.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Dzīvnieku olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu olbaltumvielām. Tas ir vesels, tas ir, satur visu aminoskābju klāstu. Ar parastu uzturu tai vajadzētu būt 40% no visas dienā patērētās pārtikas.
Gaļa
Gandrīz visi gaļas veidi satur lielu daudzumu olbaltumvielu, milzīgu skaitu barības vielas, ieskaitot cinku, dzelzi, fosforu un B vitamīnus.Pie gaļas trūkumiem var minēt to, ka tā satur "slikto" holesterīnu un taukus. Ja jūs regulāri pārsniedzat pieļaujamo tā patēriņa dienas normu, tad pastāv slimību risks. sirds un asinsvadu sistēmu, aptaukošanās un citas veselības problēmas.
Lai pareizi sastādītu savu uzturu, jāzina par dažādu gaļas veidu īpašībām un olbaltumvielu daudzumu 100 gramos gatavā produkta:
- Liellopu gaļa(olbaltumvielas - 18 grami). Visnoderīgākā ir vārīta liesa liellopu gaļa, jo tā ir ļoti sagremojama. To uzskata par diētisku gaļu, kuru ieteicams ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tas veicinās ķermeņa piesātinājumu ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar lietderīgām vielām, kā arī uzlabos hematopoēzi.
- Vista(olbaltumvielas - 24 grami). Vistas gaļu ieteicams tvaicēt vai cept folijā. Šajā gadījumā tas saglabās vislielāko vitamīnu, makro un mikroelementu daudzumu. Regulāra šāda veida gaļas lietošana novērsīs aterosklerozi, poliartrītu, cukura diabētu, sirdslēkmi un insultu. Tas noderēs proteīna pārtika ar pankreatītu.
- Turcija(olbaltumvielas - 25,5 grami). Diētiskā tītara gaļā ir maz kaloriju un zems holesterīna līmenis. Noderīgo elementu satura ziņā tas pārspēj citus gaļas veidus. Uztura speciālisti iesaka bērnu, grūtnieču un sieviešu ēdienkartē iekļaut vārītu tītaru, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Gados vecākiem cilvēkiem tā lietošana ļauj saglabāt prāta skaidrību. Arī šī gaļa tiek uzskatīta par labu olbaltumvielu pārtiku diabēta slimniekiem.
- Trusītis(olbaltumvielas - 22 grami). Truša gaļai ir vairākas labvēlīgas īpašības. Tas satur milzīgu skaitu komponentu, kas dziedē organismu, attīra to no toksiskām un radioaktīvām vielām un kalpo kā daudzu slimību profilakse. Trušu gaļas proteīns uzsūcas gandrīz pilnībā, savukārt no citiem gaļas veidiem tas ir tikai 60%. Šis gaļas veids kā liesa proteīna pārtika ir piemērota svara zaudēšanai.
Citas populāras gaļas satur mazāk olbaltumvielu uz 100 gramiem:
- Cūkgaļa- 19 grami;
- Jērs, pīle, zoss- 16 grami.
Subprodukti
Liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļas blakusprodukti satur vienādu daudzumu olbaltumvielu. Tajos ir maz tauku, un tāpēc tie ir labi piemēroti kā olbaltumvielu pārtika diētām.
Vērtīgākie no tiem ietver:
- Aknas- 18 grami;
- Rēta- 16 grami;
- Sirds- 15 grami;
- Plaušas- 15 grami;
- Valoda- 14 grami;
- Nieres- 13 grami.
Atšķirībā no dažiem gaļas veidiem subprodukti ir viegli sagremojami. Papildus olbaltumvielām, liels skaits vitamīni un minerālvielas, tie satur pietiekamu daudzumu kolagēna. Tāpēc tie bieži tiek iekļauti dažādu terapeitisko diētu izvēlnē.
Desiņas
Grūti pateikt, cik daudz olbaltumvielu satur noteiktas desas, jo pašlaik to sastāvs ir ļoti daudzveidīgs. Var tikai atzīmēt, ka desām, kas pagatavotas atbilstoši noteiktajām kvalitātes prasībām, 100 gramos produkta jāsatur šāds olbaltumvielu daudzums:
- Vārīts- 10-15 grami;
- Neapstrādāti kūpināti, kūpināti- 15-17 grami;
- Puskūpināts, vārīts-kūpināts- 13-16 grami;
- Sausā kaltēts- 17-21 grami.
Desas nevar klasificēt kā veselīgus diētiskos produktus, tāpēc tās ir jālieto uzturā mērenas summas, un veselības problēmu gadījumā tikai pēc uztura speciālista saskaņošanas.
Zivs
Tas ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu avots. Visnoderīgākais ir taukainas zivis kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Šīs vielas ir būtiskas normālas ķermeņa darbības uzturēšanai. Zivju olbaltumvielas ir daudz vieglāk sagremojamas nekā gaļa.
- Saldūdens zivis(olbaltumvielas - 12-21 grams). Dažas sugas upes zivis tiem ir sulīga un maiga gaļa, taču tie ir zemāki olbaltumvielu un uzturvielu daudzuma ziņā jūras sugas... Vērtīgākie upju pārstāvji ir: vēdzeles, karpas, līdakas, upes foreles, sterleti, zandarti un karpas.
- Jūras zivis(olbaltumvielas - 15-23 grami). Tas satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā upes, tas ir bagātināts ar jodu, selēnu un polinepiesātinātajām taukskābēm (Omega-3, Omega-6). Tieši šīs vielas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu, atvieglo iekaisuma procesi un bloķē neoplazmu augšanu. Tāpēc uzturā regulāri jāiekļauj ēdieni no tunzivīm, sardīnēm, siļķēm, skumbrijām, lašiem un stores zivīm.
Jūras veltes
Dažas jūras veltes satur tikpat daudz olbaltumvielu kā zivis. Turklāt tie nav zemāki par viņu vērtīgo vielu skaitā un attiecīgi sniedz līdzvērtīgu labumu ķermenim. Jūras veltes ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu uz 100 gramiem produkta ietver:
- Garneles- 21 grams;
- Omāri, kalmāri- 19 grami;
- Ķemmīšgliemenes, omāri- 18 grami;
- Krils- 17 grami;
- Krabji- 16 grami;
- Astoņkājis- 14 grami;
- Gliemenes- 12 grami;
- Trepanga- 11 grami.
Olas
Ola (olbaltumvielas - 13 grami). Vistas un paipalu olas ir dabisks avots olbaltumvielas, un dzeltenums satur vitāli svarīgu svarīgi vitamīni, makro un mikroelementi. Produkts veicina lieko tauku un holesterīna izvadīšanu no organisma.
Olas stiprina sirds muskuli un kaulu audus, atjauno matu un nagu struktūru. Turklāt to izmantošana sniedz spēcīgu enerģijas pieplūdumu. Speciālisti iesaka ēst 1 olu dienā vai vairākas olas 2-3 reizes nedēļā.
Piena produkti
Piena produkti satur sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu. Sūkalu olbaltumvielas ļoti ātri un viegli uzsūcas, uzreiz piesātinot organismu ar lietderīgām vielām. Savukārt kazeīna sagremošanai nepieciešamas vismaz 6 stundas, lai radītu ilgstošu sāta sajūtu. Tas ir īpaši svarīgi, zaudējot svaru.
Lielākais skaits piena proteīns uz 100 gramiem ir šādos produktos:
- Cietie sieri- 20-38 grami;
- Siers- 15-18 grami;
- Biezpiens - 14-18.
Pārējie parastie piena produkti (piens, kefīrs, krējums, rūgušpiens, jogurts) satur nelielu daudzumu olbaltumvielu no 2 līdz 5 gramiem.
Augu proteīns
Augu olbaltumvielas, kā likums, nesatur visas nepieciešamās aminoskābes, tāpēc nav tik vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. To var klasificēt kā liesu olbaltumvielu pārtiku.
Sojas pupiņas un citi pākšaugi
Visi pākšaugi satur augu olbaltumvielas, uzturvielas un nelielu daudzumu tauku. To izmantošana pazemina līmeni asinsspiediens un holesterīna līmeni asinīs, regulē zarnu darbību. Šajās kultūrās ir maz svaigu olbaltumvielu, to daudzums palielinās pēc to žāvēšanas.
Ja ņemam vērā šīs vielas saturu 100 gramos žāvēta produkta, tad tā masa būs šāda:
- Sojas- 37 grami;
- Lēcas- 34 grami;
- Mash- 23,5 grami;
- Pupiņas- 21 grams;
- Zirņi- 20,5 grami.
Milti
Milti satur arī augu olbaltumvielas, bet tikai mazākos daudzumos. Turklāt lielākā daļa šīs vielas, tāpat kā vitamīni un minerālvielas, būs šī produkta zemajās kategorijās. Tas ir saistīts ar to, ka tajos ir daļa no graudu čaumalas, kas satur noderīgas sastāvdaļas... 100 gramos produkta ir šāds olbaltumvielu daudzums:
- Kviešu milti- 10-12 grami;
- Rudzu milti- 7-11 grami.
Graudaugi
Graudaugiem jābūt ikdienas uzturā. Piedevas un citi no tiem gatavoti ēdieni labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas stāvokli. Īpaši noderīgi būs tie, kuros tiek saglabāta labības čaula. Olbaltumvielu attiecība uz 100 gramiem produkta:
- Griķi- 12,6 grami;
- Prosa- 11,5 grami;
- Auzu pārslas- 11 grami;
- Manna, mieži- 10 grami;
- Pērļu mieži- 9,5 grami;
- Kukurūza- 8,5 grami;
- Rīsi- 7,5 grami.
Bieži cilvēki, kuri ir cietuši nopietna slimība vai operācija izmanto šo olbaltumvielu pārtiku svara pieaugumam.
Dārzeņi un zaļumi
Parastajos dārzeņos (tomātos, gurķos, baklažānos un citos) ir ļoti maz augu olbaltumvielu no 0,5 līdz 2 gramiem uz 100 gramiem svaiga produkta. Proteīna līderi šajā kategorijā ietver:
- Ķiploki- 6,5 grami;
- Briseles kāposti- 4,8 grami;
- Brokoļi- 3,5 grami;
- Spināti- 3 grami;
- Kolrābji- 2,8 grami;
- Kartupeļi- 2,4 grami.
No zaļumiem priekšroka jādod:
- Bazilika- 5,5 grami;
- Pētersīļi- 3,7 grami;
- Kinze- 3 grami;
- Dilles- 2,5 grami.
Rieksti
Tie ir diezgan noderīgi, bet tajā pašā laikā trekns produkts. Tāpēc nevajadzētu tos ēst vairāk par ikdienas nepieciešamību. Mērens riekstu patēriņš bagātina organismu ar lietderīgām vielām, attīra no toksīniem un toksīniem, stiprina dažādi ķermeņi un sistēma, kā arī rada sāta sajūtu uz vairākām stundām.
Par spīti augsts kaloriju saturs un tauku saturs, ar pareizo pieeju rieksti var kļūt par olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai.
Jūras aļģes
Lai gan tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, šī produkta ķīmiskā sastāva dēļ tas regulāra lietošana ir tonizējoša un antioksidanta iedarbība uz ķermeni, dod enerģiju, palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos un ilgu laiku saglabā labu atmiņu.
Viss jūraszāles piemīt pretiekaisuma, antibakteriāla un antiseptiska iedarbība. To lietošana palīdz mazināt dažāda veida iekaisumus.
Ja mēs uzskatām produktu žāvētā veidā, tad 100 gramos būs diezgan liela olbaltumvielu masa:
- Brūnaļģes (jūraszāles), spirulīna- 90 grami;
- Ulva ( jūras salāti), urīnpūšļa fucus- 70 grami;
- Porfira (sarkanās jūras salāti), litotamnija- 60 grami.
Sēnes
Viņiem ir sabalansēts ķīmiskais sastāvs, bet to proteīns tiek absorbēts ne vairāk kā par 70%. Tos ir diezgan grūti sagremot. Ārsti iesaka tos ēst mērenībā, īpaši cilvēkiem ar veselības traucējumiem. kuņģa-zarnu trakta un aknas.
Dažos gadījumos sēnes var aizstāt ar sēņu pulveri, ko gatavo no kaltētām sēnēm. Šajā gadījumā nebūs problēmu ar gremošanu, un olbaltumvielas tiek absorbētas par 90%. V svaigas sēnes satur nelielu daudzumu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:
- Šampinjons- 4,3 grami;
- Porcini- 4 grami;
- Butterlets- 3,4 grami;
- Apšu baravikas- 3,3 grami;
- Trifeles- 3 grami;
- Piena sēnes- 1,8 grami;
- Gailenes- 1,6 grami;
- Medus sēnes- 1,2 grami.
Žāvēti augļi
Pareizi lietojot, tie ir diezgan veselīgi saldumi. Tajos ir ļoti daudz vitamīnu un minerālu sastāvs... Pateicoties tam, tie veicina visu ķermeņa sistēmu un orgānu darbības normalizēšanu, piesātina to ar lietderīgām vielām, uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli un ir dažādu slimību profilakse.
- Žāvēti banāni- 45 grami;
- Žāvētas aprikozes- 5 grami;
- att- 3 grami;
- Žāvētas plūmes, bumbieri- 2,5 grami;
- Dateles, rozīnes- 1,8 grami.
Sēklas
Sēklās esošās labvēlīgās vielas labvēlīgi iedarbojas uz organismu kopumā, nostiprinot to un paaugstinot kopējo tonusu. Ar viņu palīdzību jūs varat novērst daudzu slimību attīstību. Olbaltumvielu daudzuma ziņā tie visi pārspēj jebkurus gaļas un zivju produktus:
- Ķirbis- 29 grami;
- Sezams- 25 grami;
- Saulespuķe- 20,3 grami;
- Veļa- 15 grami.
Saulespuķu sēklas ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties ar tām. Vislabāk tos pievienot kulinārijas ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem.
Visus iepriekš minētos pārtikas produktus var uzskaitīt kā olbaltumvielu pārtiku muskuļu augšanai.
Šodien mūsu uzmanības centrā ir olbaltumvielu pārtika. Saraksts, tabula palīdz uztvert materiālu, tāpēc centīsimies to maksimāli strukturēt. Būtībā viss, kas jums jādara, ir jāizdrukā un jānovieto uz ledusskapja durvīm. Tagad jūs precīzi zināsiet, kuri jums ir nepieciešami un svarīgi no rīta, vakarā, svētkos un gavēņa dienās. Pagaidām pāriesim tieši pie mūsu tēmas.
Saraksta praktiska izmantošana
Tas ir vajadzīgs ikvienam, kurš vēlas un ir enerģijas pilns, tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku vai garīgu darbu, kā arī tiem, kuri sapņo atbrīvoties no liekā svara. Šāda diēta pozitīvi ietekmē katra cilvēka veselību un jo īpaši nosaka pusi no sportista panākumiem, normāla veselība grūtniecei, kā arī rada labvēlīgu vidi svara zaudēšanai. Šeit es gribētu izdarīt atrunu, ka proteīns ir visos pārtikas produktos bez izņēmuma. Taču mūs interesē tikai tie, kur šie skaitļi ir būtiski. Piemēram, vistas krūtiņa un biezpiens ir olbaltumvielu pārtika. Saraksts (tabula) vienmēr noved tos uz pirmajām pozīcijām. Tā kā tāda paša svara maizes porcija sniegs jums ļoti maz olbaltumvielu. Tas ir, jūs vienmēr varat izvēlēties vairākus produktus, kas, būdami līdzīgi pēc izmēra, dod dažāda summa enerģiju un uzturvielas.
Olbaltumvielu diēta
Ir skaidrs, ka ne visi cilvēki rūpējas par savu uzturu un īpaši atvēl proteīna produktus sev. Saraksts, tabula, kuru veidojat sev, kalpo konkrētiem mērķiem, un visbiežāk tas ir vai nu muskuļu masas palielināšana, vai ķermeņa tauku samazināšana. Kāpēc olbaltumvielu diēta ir tik populāra? Pirmkārt, tāpēc, ka viņas uzturs sastāv no ļoti daudziem produktiem un tai nav stingru ierobežojumu. Ja nevari izturēt badošanās dienas uz dārzeņu salāti un pastāvīgi gribas ēst, tad šis ir jums īstais variants. Gaļa, olas un piens ir lieliski piesātināti, kas nozīmē, ka izsalkums jūs netraucēs. Tajā pašā laikā tieši olbaltumvielas ir nepieciešamas "sausas" muskuļu masas komplektam, tas ir arī enerģijas avots. Kas ir arī ļoti svarīgi, proteīns tiek sagremots ilgu laiku, kas veicina sadalīšanos zemādas tauki... Protams, šis noteikums darbojas, ja olbaltumvielu produkti (saraksts, tabula tiks parādīta zemāk) tiek patērēti bez ievērojama tauku satura. Piemērs ir trekna gaļa ar sieru un majonēzi un kartupeļi.
Olbaltumvielu maisījums
Sīkāk apskatīsim, kas ir Pārtikas saraksts (tabula), sniedz mums priekšstatu par to, kas dienā jāuzņem no 1,5 līdz 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Jāatceras, ka olbaltumvielas nav tikai gaļa. Mūsu organismam vispilnīgākās olbaltumvielas ir dzīvnieku olbaltumvielas.
Trūkst dārzeņu un graudu, augļu un riekstu. Viņiem trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, kas nepieciešamas jaunu proteīnu ražošanai. Tas nozīmē, ka ķermenis tos sadala "celtniecības blokos", kas jāapvieno ar aminoskābēm no citiem pārtikas produktiem, lai izveidotu jaunu proteīnu.
Izvēloties produktus lielveikalā, noteikti izlasiet informāciju par aizmugurējā puse iepakošana. Vēlams, lai olbaltumvielu saturs 100 g produkta būtu maksimāls, bet tauku saturs, gluži pretēji, minimāls.
Tālāk mēs aplūkosim faktu, ka olbaltumvielu pārtiku mēs apsvērsim atsevišķi. Saraksts, svara zaudēšanas tabula ir tas, kas ļoti noderēs gan sportistam, gan mājsaimniecei. Tomēr dažiem es vēlētos veltīt nedaudz vairāk laika praktiski padomi... Ja jūs meklējat augu līdzinieki olbaltumvielu pārtika, tad pievērsiet uzmanību sojai. Tas ir pilnvērtīgs proteīns, kas ir alternatīva sarkanajai gaļai. Sojas pupiņas vai tofu ļoti labi paaugstina olbaltumvielu līmeni uzturā. Tie ir ļoti sātīgi ēdieni, un tofu kumoss var būt garšīga uzkoda visas dienas garumā.
Ir jāņem vērā diēta ne tikai olbaltumvielu satura ziņā. Rieksti, pupiņas un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Diētiskās šķiedras ļauj labāk uzsūkties pārtikai, kā arī mazina izsalkuma sajūtu. Apsveriet faktu, ka liellopu gaļā un pilnpienā ir daudz piesātināto tauku, tāpēc izvēlieties vistas gaļu un vājpienu. Bet no pusfabrikātiem, desām un desām vislabāk izvairīties. Tajos ir maz olbaltumvielu, bet sāls un konservantu ir vairāk nekā pietiekami.
Vēl vienu svarīgs noteikums ir līdzsvars starp patērētajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 55% no uztura, bet olbaltumvielām - 30%. Visbeidzot, ir ļoti svarīgi izveidot ēdienreižu grafiku. Olbaltumvielu diēta ir balstīta uz to. Jāizpēta produktu saraksts (tabula), no tā tiek sastādīta ēdienkarte, kas sadalīta pa stundām. Tas palīdzēs izvairīties no privātām uzkodām un garām pārtraukumiem starp ēdienreizēm.
Ēdieni, kas jāredz
Šī, protams, ir olbaltumvielu maltīte. Produktu sarakstam (tabulai) vajadzētu karāties uz katra ledusskapja, un, lai to sastādītu, ir labi jāsaprot šis jautājums. Ir ierasts izolēt vairākus olbaltumvielu avotus, jo īpaši gaļu un zivis, augļus un dārzeņus, riekstus un sēklas, olas un piena produktus. Tie ir norādīti dilstošā secībā uzturvērtība... Mēs apskatīsim katru no šīm pārtikas produktu grupām, lai palīdzētu jums izveidot patiesi sabalansētu uzturu.
Gaļa un mājputni
No vienas puses, daudzi uzskata, ka gaļa ir slikts olbaltumvielu avots tās augstā tauku satura dēļ. No otras puses, kurš liedz jums izvēlēties zema tauku satura šķirnes? Tas ir, pirmkārt, uzturā ieteicams iekļaut liesu liellopu gaļu un vistu. Tie ir steiki, kā arī vistas krūtiņa. Lielisks variants jums būtu tītara fileja un truša gaļa. Arī briežu gaļa tiek uzskatīta par diētisku, lai gan pilsētas apstākļos tā ir vairāk greznība nekā ikdienas uztura produkts. Salīdzināsim šos proteīna pārtikas produktus (saraksts). Kaloriju tabula ir sadalīta šādi. Liellopa steiks satur 28 g olbaltumvielu un 11 g tauku uz 100 g produkta. Liellopa stroganovam šī attiecība ir 18/6, tītara filejai - 19/3, vistas krūtiņa- 23/2, vistas filejai - 23/1, truša gaļai - 21/11, brieža gaļai - 19/8. Tas ir, jo vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku, jo pievilcīgāks būs šis produkts.
Zivis un jūras veltes
Olbaltumvielu satura ziņā zivis neatpaliek no gaļas. Tas, iespējams, ir visvairāk labākie produkti uzturs. Tabulā teikts, ka tā ir labākais avots aminoskābes, kas ir būtiskas muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tajā pašā laikā muskuļu augšana nenozīmē, ka jums ir nepieciešami milzīgi izciļņi kā sportistam. Normāli attīstīta muskuļu korsete ļauj paātrināt vielmaiņu un tādējādi uzlabot figūras stāvokli. Savilktie muskuļi paši par sevi padarīs figūru harmoniskāku.
Tātad zivis. Tas satur sešas reizes vairāk olbaltumvielu nekā piena produkti. Tas padara to par vienu no bagātākajiem būvmateriālu avotiem katrai mūsu ķermeņa šūnai. Pirmajā vietā var likt dabīgo tunzivju: 100 gramos produkta ir 23 g olbaltumvielu un tikai 1 grams tauku. Tālāk seko laša fileja ar olbaltumvielu un tauku attiecību 20/6. Tad sardīnes - 19/10, skumbrijas - 18/3, anšovi - 20/6, kefale - 17/2, tilapija - 20/2, garneles - 17/2, kalmāri - 18/7, omāri - 19/1.
Neaizstājams šķiedrvielu un vitamīnu avots
Tie ir augļi un dārzeņi, par kuriem mēs bieži aizmirstam. Kotletes un makaroni bieži vien ir galvenie pārtikas produkti, savukārt saldumi ir vispopulārākais deserts. Jāmaina akcenti, piedevām jāēd vairāk dārzeņu, bet deserta vietā – augļi. Turklāt šie pārtikas produkti satur olbaltumvielas un citas uzturvielas. Pirmkārt, jums ir jāievieto olbaltumvielu un tauku attiecība - 45/20. Otrajā vietā ir tofu - 8/4, tad sojas pupiņas - 13/7, aunazirņi - 19/6, pupiņas - 21/2, brūnie rīsi - 6/4, spināti - 3/0,5, sparģeļi - 2/0,1, žāvētas aprikozes - 5 / 0,3, banāns - 1,5 / 0,1.
Garšīgi un veselīgi rieksti
To īpatnība slēpjas tajā, ka pietiek apēst 5 riekstus – un to ir ļoti grūti apstāties, un sauja riekstu jau ir ikdienas kaloriju daudzums. Fakts ir tāds, ka tajos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī milzīgs daudzums tauku, kas ir noderīgi smadzenēm un nervu sistēmai. Apmēram 60% smadzeņu sastāv tieši no šādiem taukiem. Tāpēc tie jāēd pastāvīgi, bet pamazām. Pirmajā vietā jāliek ķirbju sēklas: olbaltumvielu un tauku attiecība ir 42/46. Tad ir saulespuķu sēklas - 21/53, zemesriekstu sviests - 25/50, mandeles - 21/49, lazdu rieksti - 16/67, valrieksti - 15/65, Brazīlijas rieksti - 14/66.
Piena produkti un olas
Vēl viena milzīga grupa, kas ir lielisks olbaltumvielu avots. ir būtiska muskuļu veidošanai, un piena produkti satur daudz kalcija un D vitamīna. Tātad olas satur 13 g olbaltumvielu un 11 g tauku uz 100 g produkta. Biezpienam - līdz 5%, attiecība ir 16/5, zema tauku satura kefīram - 3/0,5, vājpienam - 33/1, visbeidzot, siers tiek uzskatīts par treknāko. Pat diētiskākā 9% versija satur 31 g olbaltumvielu un 9 g tauku uz 100 g produkta.
Olbaltumvielu pārtikas nozīme grūtniecēm
Tie ir nepieciešami visiem cilvēkiem bez izņēmuma, tomēr mazuļa nēsāšanas laikā šis jautājums kļūst īpaši aktuāls. Tāpēc mēs atsevišķi apsvērsim, kas ir ideāls olbaltumvielu pārtika grūtniecēm. Pārtikas preču saraksts, galds būs jūsu labie palīgi, dodoties uz lielveikalu. Galvenie pārtikas produkti, kas jums nepieciešami, ir rīsi un pupiņas, gaļa un zivis. Dienā nepieciešams apmēram 100 g olbaltumvielu, šo daudzumu var iegūt, apēdot 2 lielas olas, 70-90 g gaļas vai zivis, 70 g cietā siera, glāzi vārītu pupiņu vai lēcu un ½ glāzi biezpiena. .
Mūsdienās populārākā Dukāna diēta
Apskatīsim, kādi olbaltumvielu pārtikas produkti tajā ir iekļauti. Saraksts, Dukan tabula, regulē vairākus noteikumus, taču galvenais ir dot priekšroku proteīna produktiem un to gatavošanā neizmantot taukus. Pirmajā posmā ir nepieciešams noslogot ķermeni ar olbaltumvielām, lai stimulētu vielmaiņas izmaiņas. Tā galvenokārt ir vistas fileja, liesa teļa gaļa un cūkgaļa, aknas un mēle. Turklāt uzturā ir olas un jūras veltes, siers un biezpiens. Jāatceras, ka pārtikai nav nekādu ierobežojumu, svarīgākais ir ievērot atļauto diētu.
Otrajā posmā uzturā ir arī uzskaitītie proteīna produkti, tomēr ir atļauts ieviest svaigus un dārzeņu sautējums... Kartupeļi un kukurūza, pupiņas un sojas pupas, burkāni un bietes ir aizliegti. Trešajā posmā ēdienkarte kļūst daudzveidīgāka, jo ir atļauts ieviest vienu porciju cieti saturošu pārtikas produktu un cepta gaļa... Reizi nedēļā vari sarīkot sev svētkus, šajā dienā vari atļauties jebkuru ēdienu. Šīs diētas pamatā ir olbaltumvielu pārtika. Iepriekš esošā tabula ļaus jums izvēlēties optimālo produktu komplektu.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ir steidzams jautājums, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem un iegūstot muskuļu masu. Pareiza proteīna pārtikas ēšana palīdzēs piešķirt figūrai nepieciešamo slaidumu, un ķermenim ir sportisks reljefs.
Cilvēka ķermenim visu laiku ir jāatjauno muskuļu un iekšējo orgānu audi, kuru šūnas noveco, ievainojas svešu mikroorganismu ietekmē vai spēka ietekmē. fiziskā aktivitāte, izciļņiem, kritieniem, un tāpēc nepieciešama nomaiņa.
Svarīga loma tajā ir olbaltumvielām un tajos esošajām aminoskābēm: cistīnam, cisteīnam un metionīnam, kas ir iesaistīti kolagēna sintēzē, kas ir mikroelements, kas uztur ādas, nagu un matu veselību.
Olbaltumvielas arī ietekmē hormonālais fons normalizējot insulīna līmeni un novēršot vielmaiņas traucējumus, liekais svars, diabēts un agrīna novecošana.
Piezīme! Proteīnu bieži jauc ar proteīnu kā sinonīmu; bet patiesībā tā nav pilnīgi taisnība: tā nozīme nozīmē vienu no proteīna veidiem, nevis pašu proteīnu.
Kopumā olbaltumvielas ir divu veidu: vienkāršas un sarežģītas. Kompleksie proteīni veido šādas cietas struktūras epitēlija (ārējā), kaula un saistaudi, nodrošinot to blīvumu, elastību un zemu bojājamību:
- kolagēns- ādas, kaulu, skrimšļu, locītavu olbaltumvielas (pārtikas produkti ar to: tītara gaļa, liellopu gaļa, želatīns; lasis, laši, rozā lasis, zivju tauki, lasis; jūras veltes: brūnaļģes un citas aļģes);
- keratīns- veido ragveida segumu - nagus, matus (veidojas, kombinējot liesu gaļu ar skābie augļi(piemēram, citrons); atrodams pienā, zivīs);
- elastīns- nodrošina sienu elastību asinsvadi, cīpslas (atšķirībā no kolagēna, tas galvenokārt ir piena produktos un jūras veltēs, augu pārtikā: griķu, auzu un prosas putrā, aprikozēs, burkānos, ķirbjos, avokado, kāpostos, smiltsērkšķos, ērkšķogās, jāņogās, valriekstos un mandeles, vīnogu sēklās) .
Vienkāršs augu proteīns ir lipeklis. Tie ir bagāti ar kviešu produktiem, glutēns ir to lipekļa pamatā. Šo proteīnu raksturo ne tikai pozitīva ietekme uz ķermeņa, diezgan bieži tas kļūst par alerģiju cēloni pieaugušajiem un bērniem.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas
Sabalansētā uzturā ir nepieciešams iegūt olbaltumvielas no visa veida pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tiem ar augstu sagremojamības procentu, proti:
- gaļa: visa diētiskā gaļa (90%), olas (97 - 100%);
- zivis (90%);
- piena produkti (95 - 100%);
- dārzeņi: pākšaugi un graudaugi (70-80%).
Ir svarīgi zināt! Atsevišķā diētā pārtikas produkti, kuros ir liels olbaltumvielu daudzums, jāēd atsevišķi viens no otra, jo dažādi veidi olbaltumvielām, gremošanas dziedzeri vienlaikus ražo dažādus fermentus.
Ne visas olbaltumvielas tiek sagremotas vienādā ātrumā, un daži var iestrēgt gremošanas sistēma izraisot fermentāciju un gremošanas traucējumus.
Dzīvnieku izcelsmes produkti kā galvenais olbaltumvielu avots
Saskaņā ar uztura speciālistu veikto pētījumu rezultātiem dienā cilvēkam ir jāapēd 100-200 g gaļas, 100-400 g biezpiena un 2-3 olas dienā, lai segtu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Tāpat, pēc PVO rekomendācijām, nedēļā jāapēd vismaz 200-300 g svaigi vārītu zivju – tad organisms neizjutīs sev nesintezējamo aminoskābju trūkumu.
Kādi dzīvnieku produkti satur olbaltumvielas (no 15 līdz 30 vai vairāk g proteīna uz 100 g):
100 g sojas gaļas - 35 g proteīna - Sojas gaļa (35 g).
- Cietie sieri (24-30 g).
- Tuncis (20 - 25 g).
- Truša gaļa (21 g).
- Liellopu gaļa (20 g).
- Biezpiens ar zemu tauku saturu (15-18 g).
9 līdz 15 g proteīna uz 100 g:
- Trekns biezpiens (14 g).
- Olas (12,7 g).
Ārstu ieteikumi par Ko darīt un kā ārstēt troksni ausīs un galvā. Galvenie trokšņa cēloņi galvā.
Olbaltumvielas saturoši rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas satur noderīgu vielu kompleksu: kālija jodīds, magnijs, cinks, varš, dzelzs, kālijs, svarīgākie polinepiesātinātie tauki un mononepiesātinātie tauki, kā arī omega grupas tauki, kas nepieciešami stiprināšanai. imūnsistēma, izmantot vielmaiņu, labu atmiņu un uzlabot garīgo sniegumu.
Interesants fakts! Augļu īpašības valrieksts pamanīja senie asīrieši: viņiem bija aizliegts dot ēdienu vergiem, lai tie neattīstītu neparastas prāta spējas.
Rieksti un sēklas ir ne mazāk vērtīgi veģetāriešu uzturā, daži riekstu veidi satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā gaļa:
Arī kokvilnas sēklas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām. - kokvilnas sēklas - 34,5 g;
- rapšu sēklas - 30,8 g;
- lielaugļu ķirbju sēklas - 30 g;
- plūmju kauliņi - 28,5 g;
- žāvētas arbūzu sēklas- 28,3 g;
- zemesrieksti - 26,3 g;
- sinepju sēklas - 25,8;
- Indijas rieksti - 25,7 g;
- aprikožu kodols - 25 g;
Ķirbju sēklas satur 24,5 g olbaltumvielu - ķirbju sēklas - 24,5 g;
- melnais valrieksts, žāvēts - 24 g;
- mandeles - 21 g;
- kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas - 20 g;
- ķimeņu sēklas - 17,8 g;
- lazdu rieksti - 16,1 g;
- valrieksts - 15,2 g;
- priežu rieksti - 11,6 g.
Graudaugi un pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu
Augu izcelsmes pārtikā, piemēram, dažādos graudos un pākšaugos, ir daudz olbaltumvielu. Kas ir šie produkti, kas apspriesti tālāk:
Pākšaugos olbaltumvielas ir diezgan lielos daudzumos. - mung pupiņas - 23,5 g;
- melnās pupiņas - 8,9 g;
- sarkanās pupiņas - 8,4 g
- lēcas - 7,8 g;
- baltās pupiņas - 7 g;
- pupiņas, zirņi - 6 g.
No graudaugiem līderi ir:
Olbaltumvielas saturošie graudaugi, pirmkārt, ir speltas, griķi un auzu pārslas. - speltas - 14,7 g;
- griķi - 12,6 g;
- auzu pārslas - 12,3 g;
- prosa - 11,5 g;
- mieži - 10 g;
- rudzu graudi - 9,9 g
Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas
Ir daudz dārzeņu kultūru, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Dārzeņu vidū var izdalīt šādus līderus:
No dārzeņiem ķiploki ir čempioni olbaltumvielu satura ziņā. - ķiploki - 6,5 g;
- Briseles kāposti - 4,8 g;
- brokoļi - 3 g;
- ziedkāposti - 2,5 g;
- kolrābji - 2,8 g;
- Topinambūrs - 2,1 g;
Kartupeļi satur 2 g olbaltumvielu - kartupeļi, saldie kartupeļi - 2 g;
- baltie kāposti - 1,8 g;
- rāceņi, cukini, bietes, dadzis saknes - 1,5 g;
- sīpoli - 1,4 g;
- saldie pipari - 1,3 g
Citi proteīniem bagāti pārtikas produkti
Arī daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Neaizmirstiet par zaļumiem, žāvētiem un svaigiem augļiem, ogām:
No žāvētiem augļiem olbaltumvielām bagātākās ir žāvētās aprikozes. - žāvētas aprikozes - 5,2 g;
- paparde - 4,6 g;
- pētersīļi - 3,7 g;
- baziliks - 3,2 g;
- vīģes - 3,1 g;
- spināti - 2,9 g;
- dilles, dateles - 2,5 g;
- banāni - 1,5 g;
- salātu lapas - 1,2 g;
- upenes, kivi - 1 g.
Nepalaid garām noderīgi padomiārsti: Kā ātri izārstēt lipīgas lūpas. Efektīvi veidi un līdzekļi.
Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu
Sportistiem un tiem, kuri ievēro olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, vienmēr ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur nepieciešamo attiecīgās vielas daudzumu. ikdienas uzturs... Zemāk ir tabula ar labāko līderu sarakstu.
| Produkta nosaukums | Olbaltumvielu saturs (g) | Ieguvumi ķermenim |
| Želatīns | 87,2 | Satur nikotīnskābe, elastīns un kolagēns, keratīns, kalcijs, dzelzs |
| Sojas gaļa | 52 | Bagāts ar fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, folijskābi |
| Saulespuķu milti | 48,1 | Satur lielu daudzumu vitamīnu (A, B, C), cinka, kālija, dzelzs, magnija un selēna |
| Piena pulveris ar zemu tauku saturu | 33,2 | Kompozīcijā papildus olbaltumvielām kobalts, jods, fosfors, kalcijs, silīcijs, gandrīz visas vitamīnu grupas |
| parmezāna siers | 33 | Bagāts ar kalciju, selēnu, dzelzi, cinku, kāliju un vitamīnu kompleksu (B, A, C, D, E, K, grupas) |
| Vistas krūtiņa | 29,8 | Satur lielu daudzumu minerālvielu: kāliju, magniju, dzelzi, cinku uc PP vitamīns, tiamīns |
| Baltais tuncis (garpuru tunzivis) | 27 | Satur fosforu un hromu, bagāts ar kāliju, sēru, retinolu, cinku, kobaltu |
| Mash (mung pupiņas) | 23,5 | Bagāts ar jodu, dzelzi, kāliju un kalciju, satur lielu daudzumu vitamīnu (B, A, PP, E, H grupas) |
| Čoms | 22 | Satur fluoru, jodu, mangānu, dzelzi, silīciju un cinku. Visas vitamīnu grupas |
| Truša gaļa | 21 | Satur askorbīnskābi un folijskābi, B vitamīnus, dzelzi, jodu, cinku un kalciju |
Ir svarīgi zināt! Olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nieru un aknu slimības, locītavu sāpes, kuņģa-zarnu trakta traucējumus, piemēram: meteorisms, aizcietējumi, mikrofloras traucējumi, ko izraisa fermentācija zarnās, ko izraisa organisma nesagremots atlieku olbaltumvielas.
Olbaltumvielu trūkums var izraisīt muskuļu atrofiju, priekšlaicīgu ādas novecošanos, izsitumus, tūsku, samazinātu izturību pret infekcijām, osteohondrozi, rahītu, distrofiju.
Olbaltumvielas ir organismam noderīgs elements, lai izvairītos no šī komponenta deficīta, ir nepieciešams ēst ar to bagātu pārtiku. Tomēr nevajadzētu aizrauties tikai ar proteīna produktiem, jo to pārpalikums noved pie negatīvas sekasķermenim.
Noskatieties interesantu un noderīgu video par to, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas:
Mēs piedāvājam jūsu uzmanību TOP 5 pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu:
Notiek ielāde...