Sveiciens visiem maniem lasītājiem. Jūs noteikti esat dzirdējuši par uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu saskaņā ar Atkinsu, Dukanu, Heiliju Pomeroju? Par šo tēmu sāku interesēties nesen. Izrādās, ka Penelope Krūza, Keita Midltone, Dženifera Lopesa ēd pēc Dukana teiktā jau ilgu laiku. Tīna Kandelaki labi zaudēja svaru, ievērojot Atkinsa diētu. Apskatīsim, kāpēc olbaltumvielu pārtika ir tik noderīga, kādi produkti tie ir.
olbaltumvielas - celtniecības materiāls mūsu ķermenis. Tas tiek sagremots lēni, atšķirībā no ogļhidrātiem. Tāpēc strauja ķermeņa piesātināšana ar olbaltumvielām nenotiek. Tie nepārvēršas taukos (ar nosacījumu, ka jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Olbaltumvielu pārtika galvenokārt ir dabiski gaļas produkti. Un visādas kūpinātas desiņas, desiņas, jebkuri pusfabrikāti, a la kā "gaļa" - tas nav proteīns. Šajos produktos vagons un rati ogļhidrātu, kamēr ātri. uzskata par kaitīgu svara zaudēšanai.
Plusi un mīnusi
Olbaltumvielas veic daudzas noderīgas funkcijas mūsu ķermenim. Tas ir veidojošs, aizsargājošs un hormonāls. Bez olbaltumvielām mūsu ķermenis nevar normāli attīstīties un funkcionēt. Tas ir nepieciešams muskuļu, matu un nagu augšanai utt.
Un tajā pašā laikā aizspriedumi tikai pret proteīnu pārtiku kaitē veselībai. Atkins un Dukans nenoliedz, ka olbaltumvielu pārtika kaitē nierēm. Tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju.
No vienas puses, proteīna pārtika var efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Tāpēc tas ir iekļauts diētām. Ievērojot šādu diētu, jūs nebūsiet izsalcis, jo olbaltumvielas tiek sagremotas lēnām. Un bada sajūta netraucē ilgu laiku. No otras puses, ogļhidrātu ierobežošana izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas ir bīstams diabēta slimniekiem, sirds slimniekiem.
Olbaltumvielu diētu noteikumi ir dažādi, pēc Dukana teiktā – līdz pat vairākiem mēnešiem. Atkins 4-5 nedēļas. Pastāvīgs ogļhidrātu ierobežojums novedīs pie hronisks nogurums, sausa āda, galvassāpes. Ja jūs apmierina šāda svara zaudēšanas cena - uz priekšu. Mans viedoklis ir tāds, ka proteīna diēta ir laba kā pagaidu līdzeklis. Zaudējiet svaru, savediet sevi kārtībā – sabalansējiet uzturu un izbaudiet rezultātu.
Ko nozīmē šī tabula. Gaļu un zivis nedrīkst pasniegt kopā ar kartupeļiem un noskalot ar sulu. Bet jūs varat pasniegt ar dārzeņiem un garšaugiem. Arī mērces ar pievienotu cukuru nevar pagatavot. Protams, nesaindēsies, bet olbaltumvielas uzsūksies sliktāk. Ja tos apvieno ar aizliegtiem pārtikas produktiem kuņģī, ir iespējama fermentācija. Tas ir pilns ar vēdera uzpūšanos, sajukumu utt.
Ar olbaltumvielām bagātas receptes
Noskaidrojām, kādi produkti mums ir un ar ko labāk tos kombinēt. Tagad ļaujiet man sniegt jums dažus vienkāršas receptes, kas ir labi piemēroti jebkurai olbaltumvielu diētai.
Vistas zupas biezenis
Vidēja izmēra vistas krūtiņu pagatavo līdz mīkstai, sālīti un piparus pēc garšas. No krūts tiek izņemti skrimšļi un kauli, ja ir āda, to nogriež. Gatavo vistu sagriež gabaliņos un liek blenderī.
Pievieno nedaudz buljona un sakuļ līdz biezenim. Atšķaidiet ar pārējo buljonu līdz vajadzīgajai konsistencei. Pievieno zaļumus un pusi vārītas olas.
Jūras velšu un krabju salāti
Šiem salātiem mums vajag 500 g garneļu un kalmāru. 200 g krabju nūjiņas, Aisberga salātu lapa, 6 gab. paipalu olas. Majonēzes vietā daži zaļie sīpoli un nesaldināts jogurts. Sāls un dilles pēc garšas. Garneles un kalmāru gaļu novāra sālsūdenī. Vāra arī paipalu olas.
Salātus sagriež kubiņos un zaļos sīpolus sagriež gredzenos. Samaisa, tad pievieno vārītus kalmārus, sagrieztus gredzenos. Veselas garneles un smalki sagrieztas krabju nūjiņas. Visu samaisa, sālīja un pārkaisa ar dillēm. Olas pārgriež uz pusēm un izklāj pa daļām kā dekorāciju. Katrā porcijā izklāj jogurtu.
Folijā cepts lasis
Laša gabalu (300-500 g) apber un sāli pēc garšas. Nedaudz pievienots olīvju eļļa. Lasi izklāj uz folijas. Tad vienu sīpolu sagriež gredzenos. Citronu sagriež šķēlēs.
Ielieciet sīpolu un citronu uz laša. Apkaisa ar zaļumiem. Mēs aizveram folijas brīvās malas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C. Mēs ieliekam zivis un cepam 30-40 minūtes. Es ceru, ka jums tas patiks.
Parastās olbaltumvielu diētas
Dukana svara zaudēšanas diēta
Iespējams, Dukan diēta ir slavenākā (vai "reklamētā") olbaltumvielu diēta. Tas ļauj savā uzturā izmantot līdz 100 produktiem. Pārsvarā olbaltumvielas un dārzeņi. Kā ar augļiem, jūs jautājat? Diemžēl augļus nevar ēst, bet ne visos diētas posmos. Uz pēdējais solis daži būs atļauti. Dukan diēta ir sadalīta 4 posmos. Pirmie divi ļauj aktīvi zaudēt svaru. Šie ir visgrūtākie soļi. Pārējie divi ir vērsti uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu. Vairāk par šo energosistēmu varat lasīt rakstā "".
Pirmais posms "Attack", ilgst no 5 līdz 10 dienām. Tā mērķis ir aktīvi atbrīvoties no tauku šūnām. Šajā periodā ir atļauta tikai olbaltumvielu pārtika. Dienas laikā izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens. Jums arī jāēd 1,5 ēd.k. klijas. Noteikti pastaigājieties 20 minūtes dienā. Šajā periodā viņi zaudē no 5 līdz 10 kg. Ir atļauta gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu.
“Kruīza” posmā cepts, vārīts, neapstrādāti dārzeņi. Šajā posmā jābūt klāt un tīram proteīna dienas un olbaltumvielas un dārzeņi. Varat mainīt, kā vēlaties, bet Dukans iesaka 1/1 shēmu. Tie. ja kādu dienu tev ir olbaltumvielas, nākamajā ir proteīns-dārzeņi. Tā dienas iet. Šajā posmā svars nokrīt lēnāk. Posms ilgst līdz tiek sasniegta vēlamā atzīme uz svariem. Tas var būt vairāki mēneši.
Trešais posms ir "Konsolidācija", tā mērķis ir pakāpeniski ieviest pazīstamus produktus. Piemēram, maize, kartupeļi, makaroni, augu eļļa. Var pievienot dažus augļus. Posms ir garš, jo tas ir vērsts uz rezultāta nostiprināšanu. Laiks katram ir atšķirīgs. Ir svarīgi saglabāt svaru.
Diēta Haley Pomeroy - zaudē svaru bez bada
Es gribu uzreiz teikt, ka Hayley Pomeroy diēta saņēma pretrunīgas atsauksmes no uztura speciālistiem. Būtība ir tā pati - produktu maiņa. Tiesa, atšķirībā no iepriekšējās diētas, būs ogļhidrāti.
Katra nedēļa ir sadalīta 3 posmos:
- Pirmā fāze ilgst 2 dienas. Pirmajās divās dienās ēdat graudaugus un augļus, t.i. ogļhidrāti.
- Otrā fāze ilgst 2 dienas. Viņa proteīna pārtika + dārzeņi. Trīs pamatēdienreizes: vistas gaļa, zivs, teļa gaļa utt. Dārzeņu uzkodas.
- Trešā fāze ilgst trīs dienas, šeit tiek savienoti tauki. 3 galvenās ēdienreizes: jūras veltes, graudaugi, salāti ar augu eļļu. Divas uzkodas ar sēklām, riekstiem, dārzeņiem, pākšaugiem.
Otrā nedēļa atkārto pirmās nedēļas ēdienkarti. Ir svarīgi pievērst uzmanību garīgajam stāvoklim. Atbrīvojieties no stresa, atbrīvojieties no baiļu un vainas sajūtas. Trešajā un ceturtajā nedēļā modelis paliek nemainīgs. Ēdiens tiek uzņemts ik pēc 4 stundām. Viņi dzer daudz ūdens. Brokastis sākas 30 minūtes pēc pamošanās. Noteikti apvienojiet diētu un vingrinājumus. Pilnībā izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu, soju, kukurūzu un kafiju.
Slavenā Atkinsa diēta
Šo diētu nevar saukt par pilnībā proteīnu, tā ir diezgan zema ogļhidrātu satura. Ogļhidrātus aizstāj ar olbaltumvielām un dažiem taukiem. Un tomēr pirmajā fāzē pārsvarā tiek izmantota olbaltumvielu pārtika. Tāpēc ir loģiski to šeit pieminēt.
Pirmā fāze ilgst divas nedēļas. Tas ir aktīvs svara zudums. Ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu. Viņš ir spiests atbrīvot enerģiju, sadalot taukus. Kaloriju ierobežojumu nav. Porcijām jābūt mazām, svarīgi nepārēsties. Pretējā gadījumā svara zudums nebūs.
Aizliegtie produkti:
- jebkuri miltu izstrādājumi un maize;
- saldumi, šokolāde, cukurs, saldie deserti;
- dārzeņi ar augstu cietes saturu (bietes, kartupeļi);
- jebkurš auglis;
- margarīns;
- jebkurš alkohols.
Šajā periodā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku un dažiem taukiem. Jūs varat gatavot mājputnu gaļu, teļa gaļu, zivis, jūras veltes. Var ēst arī olas, sēnes, sviests, redīsi, paprika, sieri (izņemot apstrādātus). Ogļhidrātu daudzums pirmajā fāzē nedrīkst pārsniegt 20g dienā. Kā redzat, Atkins neliek jums pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.
Nākamajās trīs fāzēs, kas ilgst vienu nedēļu, ēdienkarte paliek nemainīga. Vienīgais, katrs nākamnedēļ Ir atļauti 5 g vairāk ogļhidrātu. Tie. līdz ceturtās fāzes beigām jūs sasniegsiet 35g ogļhidrātu dienā. Vīriešiem un sievietēm ar vidēji pasīvu dzīvesveidu norma ir 90-110g. Tātad jebkurā gadījumā Atkinsa diētai būs pastāvīga priekšrocība proteīna labā.
Es jums pastāstīju par slavenākajām olbaltumvielu diētām. Saskaņā ar to cilvēku atsauksmēm, kas uz tiem sēdēja, daudzi nometa ienīstos kilogramus. Viņu svarīgākais noslēpums bija noteikumu ievērošana un papildu fiziskās aktivitātes.
Un olbaltumvielu ēdienu receptes ir ļoti daudz. Ja jums ir savas iecienītākās receptes, dalieties pārskatos par šo rakstu. Dalies ar šo informāciju ar draugiem un. Drīzumā blogā būs daudz interesanta. Bet par to jūs uzzināsit nedaudz vēlāk. Kamēr noslēpums 🙂
: tie ir daļa no visām šūnām, fermentiem, hormoniem, sarkanajām asins šūnām. Veselīgam uzturam jāsastāv no 40% ogļhidrātu un 30% tauku. Olbaltumvielas plkst pareizu uzturu veido 30% no patērētās pārtikas. Lai sacerētu pareiza diēta, ir nepieciešams ne tikai prezentēt kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, bet arī kādas aminoskābes tajos ir, kā tās uzsūcas organismā un kombinējas ar citām uztura sastāvdaļām.
Olbaltumvielas cilvēks neuzsūc tādā formā, kādā tās nāk ar pārtiku. Viņi sadalās 20 - no tiem tiek uzbūvētas visas šūnas, audi un orgāni. Ķermeņa iekšienē var sintezēt 12 olbaltumvielu savienojumus - tos sauc par savstarpēji aizstājamiem. Bet ir tādas, kas nāk tikai no ārpuses, ar pārtiku – tās ir 8 neaizstājamās aminoskābes. To hronisks trūkums izraisa visas ķēdes pārtraukšanu un lēnu organisma nāvi.
Pilnvērtīgā olbaltumvielu pārtikā ir visu veidu neaizvietojamās aminoskābes. Šie pārtikas produkti ietver olas, gaļu, zivis un pienu. Vāveres augu izcelsme: graudaugu graudi, pākšaugi, rieksti, ir bojāti. Tie nesatur visu aminoskābju komplektu, nepieciešams ķermenim. Ikdienas uzturā šāda barība jāpapildina ar produktiem ar neaizstājamām aminoskābēm. Optimālā kombinācija: 55% dzīvnieku olbaltumvielu dienā un 45% augu izcelsmes.
Olbaltumvielu veidi
Saskaņā ar PVO standartiem pieaugušo ikdienas proteīna nepieciešamība ir vidēji 1 g / 1 kg ķermeņa svara.
- plkst mazkustīgs veids dzīves ilgums - 0,8 / kg;
- aerobikas sporta veidi - 1-1,5 g / kg;
- spēka treniņš - 1,5-2 g / kg;
- zaudējot svaru - 1-1,5 g / kg:
Stresa situācijas, fiziskās aktivitātes, alkohols un smēķēšana palielina vajadzību pēc olbaltumvielu pārtikas.
Cik daudz olbaltumvielu satur mūsu pārtika
Katrs pārtikas produkts bez aminoskābēm tajā ir arī tauki, ogļhidrāti, ūdens,. Pusdienās ēdot 100 gramu steiku, nevaram apgalvot, ka saņēmām 100 gramus tīra proteīna. Kur ir lielākā daļa mums tik ļoti nepieciešamo aminoskābju?
10 populārākie proteīna pārtikas produkti
Tabula. Gaļas proteīni
Tabula. Olbaltumvielas zivīs un jūras veltēs
Tabula. Olbaltumvielas piena produktos
Tabula. Olbaltumvielas graudaugos
Jāpatur prātā, ka ne visus aminoskābju avotus, kas atrodami pārtikā, organisms absorbē par 100%.
Olbaltumvielu sagremojamības tabula
Visu dzīvnieku un augu proteīns, kas dienas laikā nonāk organismā, uzsūcas vidēji par 50%. Tas ir jālabo, kad mēs to aprēķinām. ikdienas nepieciešamība. Lai sievietei, kas sver 60 kg un piekopj aktīvu dzīvesveidu, nepieciešams proteīns 1 g / 1 kg svara \u003d 60 g. Bet šis daudzums tiek absorbēts tikai uz pusi, tāpēc 60 g jāpievieno vēl 50%. dienas nauda: 60 g + 30 g = 90 g.
Kā pareizi sadalīt olbaltumvielas visas dienas garumā
Jūs nevarat apēst visu proteīna pārtikas dienas normu vienā sēdē - tā būs milzīgs spiediens gremošanai. Šādas pārtikas asimilācijai tiek tērēta liels skaits enerģija - tāpēc tai vajadzētu gulēt pēc sātīgām vakariņām. Vispārējs noteikums sadalījums: no rīta un vakaros ēd 20% no dienas naudas, bet pusdienās - 45%. Katrai porcijai nevajadzētu būt lielākai par 350 g Zaudējot svaru, ikdienas uzturs tiek sadalīts nevis 3, bet 5-6 daļās. Katras devas olbaltumvielu sastāvdaļa var izskatīties tā, kā parādīts zemāk esošajā diagrammā.
izvēlnes paraugs
No rīta varat apēst nelielu porciju vārītas gaļas vai izdzert proteīna kokteili; citas iespējas ir ola vai jogurts.
Olbaltumvielu pārtikas iespējas pusdienām un vakariņām:
- tofū;
- Turcija;
- vistas krūtiņa;
- desa;
- kotletes:
- lasis;
- garneles;
- tunzivju konservi;
- mencu ēdieni.
Vai esat nolēmis zaudēt svaru, izmantojot Dukan olbaltumvielu diētu? Vai arī jūs dodat priekšroku Atkinsa diētai? Lieliski, tad jūs droši vien domājat, no kurienes iegūt proteīnu. Mēs jums pastāstīsim par to, kā arī par:
- kas ir olbaltumvielu pārtika (pievienots svara zaudēšanas produktu saraksts!),
- atklāt proteīna produktu izvēles noslēpumus,
- Pieskarsimies tēmai par svara zaudēšanu ar olbaltumvielu diētu palīdzību.
Kas ir proteīns un kādi tā veidi pastāv
Olbaltumvielas ir materiāls ķermeņa šūnu veidošanai. Tas veido labu pusi no mūsu ķermeņa, ja ne lielāko daļu no tā. Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, no kurām dažas tiek sintezētas organismā, un dažas nāk ar pārtiku.
V ikdienas uzturs Katram cilvēkam vajadzētu būt olbaltumvielām. Tie ir atrodami divos veidos: dzīvnieku un augu. Ideālā gadījumā to attiecībai pārtikā jābūt 2:3 kopējā iegūtā proteīna masā.
Dzīvnieku olbaltumvielas satur dažus neaizstājamās aminoskābes kuras izmanto ķermeņa šūnu veidošanai. Tomēr produktos, kas to satur, pastāv liels risks, ka kopā ar olbaltumvielām tiek patērēti arī tauki. Neskatoties uz to, dzīvnieku olbaltumvielas organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā augu olbaltumvielas, taču tās rada sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Augu proteīns ir atrodams pākšaugos, dažos graudos un riekstos. Tas ātri un viegli uzsūcas organismā.
Kā izvēlēties proteīna produkti? Apskatiet olbaltumvielu un tauku saturu tajā. Jo vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku, jo labāks produkts.
No gaļas produktiem šajā ziņā viskaitīgākā ir cūkgaļa un jēra gaļa. Tāpēc mēs tos izņemam no uztura. Tā paliek liellopu gaļa bez taukiem un mājputnu gaļa. Bet putnu vidū arī dažas sugas satur daudz tauku, piemēram, zoss. Pīle ir arī resnāka nekā cita veida putni. Tītars un vistas gaļa pamatoti tiek uzskatītas par diētiskām, precīzāk sakot, tā ir tītara fileja un vistas krūtiņa. Var ēst arī truša gaļu.
Tātad, kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu?
| olbaltumvielas, g | tauki, g | |
|---|---|---|
| Aitas gaļa | 22,00 | 17,20 |
| Liellopu gaļa | 25,80 | 16,80 |
| Turcija | 25,30 | 10,40 |
| Trusītis | 24,60 | 11,70 |
| Vistas krūtiņa | 21,62 | 8,30 |
| Liellopu smadzenes | 11,70 | 8,60 |
| liellopu aknas | 17,90 | 3,70 |
| vistas aknas | 20,40 | 5,90 |
| Cūkgaļas aknas | 18,80 | 3,80 |
| Liellopu nieres | 15,20 | 2,80 |
| Cūkgaļas nieres | 15,00 | 3,60 |
| Cūkgaļa vārīta | 22,60 | 51,60 |
| liellopa sirds | 16,00 | 3,50 |
| vistas sirds | 15,80 | 10,30 |
| Cūkas sirds | 16,20 | 4,00 |
| Liellopa kāju želeja | 6,00 | 4,00 |
| Teļa gaļa | 30,70 | 1,10 |
| Pīle | 22,60 | 19,50 |
Zivis un jūras veltes
Pēc gaļas produktiem vislielākais olbaltumvielu saturs ir zivju produktiem: tunča un laša filejām, sardīnēm un skumbrijām. Tie ir arī mazāk tauki. Lasis ir vadošais olbaltumvielu daudzumā un satur minimālu tauku daudzumu.
| Zivis un jūras veltes | olbaltumvielas, g | tauki, g |
|---|---|---|
| Vobla svaiga | 18,00 | 2,80 |
| Rozā lasis | 21,00 | 7.80 |
| Sams | 15,50 | 5,80 |
| Butes | 12,00 | 3,30 |
| karpas | 20,70 | 2,10 |
| Karpas | 16,00 | 5,30 |
| Baltijas brētliņa | 14,10 | 9,10 |
| Breki | 17,10 | 4,70 |
| jūras plaudis | 21,30 | 4,70 |
| Makrele | 22,80 | 3,60 |
| Polloks | 15,90 | 1,00 |
| moiva | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| upes asari | 18,50 | 0,90 |
| jūras asaris | 18,20 | 5,20 |
| Sturgeon | 16,40 | 10,90 |
| Paltuss | 14,00 | 3,00 |
| Pikša | 17,20 | 0,20 |
| Putasu | 17,90 | 1,00 |
| Vēži | 18,00 | 1,10 |
| saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardīne | 25,00 | 9,60 |
| Svaiga eļļaina siļķe | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi siļķe | 20,50 | 15,40 |
| Lasis | 20,80 | 12,50 |
| makrele Atlantijas | 18,00 | 11,90 |
| stavridas | 18,50 | 5,60 |
| sams | 18,40 | 8,50 |
| Zanders | 18,40 | 0,70 |
| Mencas | 16,00 | 0,70 |
| Tuncis | 24,40 | 1,00 |
| Pinnes | 14.50 | 30,50 |
| Līdaka | 18,40 | 0,80 |
| Heks | 18,50 | 2,20 |
| Kalmārs | 18,00 | 0,30 |
| Krabis | 16,00 | 3,60 |
| Garneles | 18,90 | 2,20 |
| Mīkstmiešu rapana | 16,70 | 1,10 |
| Rozā laša ikri | 31,20 | 11,70 |
| kaviārs | 31,60 | 13,80 |
| Pollaka ikri | 28,40 | 1,90 |
| Storu kaviārs | 28,90 | 9,70 |
Pākšaugi un graudaugi
No augu proteīni izceļas tādi avoti kā sojas pupas un citi pākšaugi.
| Pākšaugi un graudaugi | olbaltumvielas, g | tauki, g |
|---|---|---|
| žāvēti zirņi | 20,50 | 2,00 |
| Griķi | 12,60 | 3,30 |
| Manna | 10,30 | 1,00 |
| Pērļu mieži | 9,30 | 1,10 |
| Makaroni 1. klase | 10,70 | 1,30 |
| Premium makaroni | 10,40 | 1,10 |
| Olu makaroni | 11,30 | 2,10 |
| aunazirņi | 20,10 | 4,30 |
| Prosa | 11,50 | 3,30 |
| Soja | 34,90 | 17,30 |
| Pupiņas | 21,00 | 2,00 |
| Pārslas Hercules | 11,00 | 6,20 |
| Lēcas | 24,00 | 1,50 |
Sēnes
Starp sēnēm var atrast arī olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Olbaltumvielas biezpienā, olās un sierā:
Šie produkti ir piemēroti nelielai uzkodai, jo tajos ir ļoti daudz kaloriju. Un turklāt tie satur lielu daudzumu tauku.
Kopā ar taukiem ir arī noderīgas omega skābes. Pirmie proteīna satura ziņā šeit ir vadībā ķirbju sēklas- 42g.Bet ir arī daudz tauku -46g.Zemesrieksti satur 45,2g tauku un 26,3g olbaltumvielu.
15 olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai
Mandele. Satur svarīgas uzturvielas, magniju un E vitamīnu.
Vistas krūtiņa. Vispieejamākais olbaltumvielu avots, viegli sagremojams. 1 cepta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 g proteīna un 284 kalorijas.
Auzu pārslas. Tos lieto veselīgā uzturā, ir daļa no musli. Tie satur šķiedrvielas, magniju un mangānu, tiamīnu un citus elementus. Puse tases sausu graudaugu satur 13 gramus olbaltumvielu un 303 kalorijas.
Biezpiens. Ir savādāka zems saturs tauki. Satur kalciju, fosforu, selēnu, vitamīnu B12 un citus barības vielas. 1 glāze biezpiena (226 g) ar 2% tauku saturu satur 27 g proteīna un 194 kalorijas.
Siers. Parmezāns (38g proteīna), Šveices siers (30g proteīna).
Grieķu jogurts. Satur 48 g proteīna uz 100 g produkta. 170 gramu glāze jogurta satur 17 gramus olbaltumvielu un 100 kalorijas.
Piens. Lielisks olbaltumvielu avots, taču daudzi cilvēki to nepanes. Ja esat viens no laimīgajiem, kas var to dzert, apsveicam! Satur kalciju, fosforu un riboflavīnu. 1 glāze piena satur 8 g proteīna un 149 kalorijas.
Liesa liellopa gaļa. Garšīga pēc garšas, satur lielu daudzumu dzelzs un olbaltumvielu. 1 porcija 85 g satur 22 g proteīna un 184 kalorijas.
Tuncis. Populārākais zivju veids, ko ēst. Tas satur lielu daudzumu noderīgu omega skābju. 1 glāze konservētu tunzivju, kas sver 154 g, satur 39 g proteīna un 179 kalorijas.
Lēcas. Populārs produkts veģetāriešiem. Satur 27% olbaltumvielu uz 100% produktu. 1 porcija (196 g) satur 18 g un 230 kalorijas.
Turcija. Diētiskā gaļa Satur ļoti maz tauku un kaloriju. Olbaltumvielu saturs 21 g proteīna uz 100 g.
Starp citu, vietnei ir. Tur jūs varat atrast sev piemērotāko recepti.
Olbaltumvielu diēta ir laba svara zaudēšanai. Tomēr tas ir kontrindicēts tiem, kam ir nieru darbības traucējumi. Olbaltumvielu diēta ļauj ātri atbrīvoties no liekais svars tomēr ilgs pielietojums bīstams tām sievietēm, kurām ir vāja sirds vai diabētu.
Olbaltumvielu diētas tiek lietotas no 4 nedēļām līdz vairākiem mēnešiem atkarībā no uztura veida. Pastāvīgs ogļhidrātu ierobežojums var izraisīt hronisku nogurumu un letarģiju, galvassāpes un citas patoloģijas. Tāpēc tos lieto īsu laiku: mēs zaudējām svaru, un atkal mēs ēdam ogļhidrātus.
Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu režīms ir visvairāk vieglākais veids svara zudums. Nenogurdinot sevi ar izsalkumu, spēka slodzēm, šī metode spēj noņemt no 3 līdz 8 kilogramiem jūsu svara nedēļā. Ir svarīgi pareizi pieiet uzturam. Tas tiks apspriests tālāk.
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi zināt veselīgu olbaltumvielu pārtiku. Viņu saraksts (tabula svara zaudēšanai tiks parādīta zemāk) palīdzēs gatavot garšīgs ēdiens vismaz katru dienu, kamēr jūs ievērosiet diētu un zaudēsiet svaru.
Vispirms apskatīsim, kā olbaltumvielas ietekmē svara zudumu. Olbaltumvielas sastāv no zemas kaloritātes proteīna, ko var lēnām pārstrādāt, vienlaikus atbalstot vēlamais līmenis glikozes līmenis asinīs. Uz ilgu laiku dod ķermenim sāta sajūtu. Sagremojot olbaltumvielu pārtiku, ir nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums.
Piezīme: ja svara zaudēšanas procesā no ēdienkartes tiek izslēgti produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, tad organisms sāks sintezēt glikozi no olbaltumvielām nekā normalizē cukura līmeni asinīs, un tas netiks nogulsnēts taukos. Mums vienmēr jāatceras, ka, ja organismā nav ogļhidrātu, izmantojot šo svara zaudēšanas metodi, sākas tauku dedzināšanas process.
Gardu diētu nodrošinās dažādi proteīna ēdieni
Šādas parādības ir viegli izskaidrojamas. Pārstrādājot olbaltumvielas, organismam ir nepieciešams liela summa enerģiju, ko nodrošina ogļhidrāti. Tāpēc, ja nav enerģētisko ogļhidrātu, tad organisms uzkrātās tauku rezerves izmanto kā degvielu bioloģiskajiem procesiem.
Lietojot olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai, jums jābūt īpaši uzmanīgiem, atcerieties to pārtikas produktu sarakstu, kas jāiekļauj diētā. Un apgūstiet olbaltumvielu pārtikas tabulu, lai izslēgtu olbaltumvielas no uztura vislielākais saturs ogļhidrāti un tauki.
Cik efektīva ir šī svara zaudēšanas metode
Svara zaudēšanas metode ar olbaltumvielām noved pie apstākļiem, kas liek organismam iegūt glikozi (ogļhidrātus) no taukiem un olbaltumvielām. Citiem vārdiem sakot, tērēt enerģiju glikozes sintēzei, tērējot tauku rezerves.
Turklāt cilvēks šajā laikā nejūtas izsalcis, kā ar citām diētām. Organismam nepieciešamas 4 līdz 9 stundas, lai sagremotu olbaltumvielas.. Tātad laiku no brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām starp tām var pārnest bez stresa ķermenim.
Svarīgi atcerēties! Pateicoties liela daudzuma olbaltumvielu patēriņam, nesamazinās muskuļu masa, un ar nosacījumu, ka organisms saņem fiziskā aktivitāte, tas aug. Tas pozitīvi reaģē uz visa cilvēka ķermeņa metabolisma palielināšanos, tā imunitātes palielināšanos.
Kam vajadzētu lietot olbaltumvielu diētu
Olbaltumvielas, atšķirībā no ogļhidrātiem, baro muskuļus, kas ātri palīdz izmantot saņemtās kalorijas. Bet ar šādu ēdienu aizrauties nevajadzētu.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pasliktina vispārējo veselību
Olbaltumvielas nevar nogulsnēties organismā nākotnei, kā to dara tauki. Šī iemesla dēļ tā pārpalikums izraisa olbaltumvielu metabolisma pārkāpumu, uzkrājas sabrukšanas produkti, kas ievērojami samazina imunitāti un izraisa ļaundabīgu audzēju rašanos.
Olbaltumvielu svara zudums ir vislabākais cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu. Piemēram, sportisti, jauni, enerģiski cilvēki, tie, kas labprātāk atsakās no saldumiem par labu gaļai.
Aktīvs dzīvesveids prasa daudz enerģijas Diēta grūtniecēm un barojošām mātēm nav kontrindicēta. Bet jums nav pārāk jāuztraucas par diētu. Labāk ir mainīt regulāras ēdienreizes ar izkraušanas olbaltumvielu dienām.
Cilvēkiem, kas cieš no aknu, nieru, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielu ēdienkarti, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Kādus olbaltumvielu produktus ēst, zaudējot svaru
Ļaujiet mums sīkāk apsvērt, kas ir jāiekļauj izvēlnē veiksmīgai procesa norisei. Kā jau esam noskaidrojuši, proteīna produkti ir ļoti svarīgi. Noderīgāko no tiem sarakstā mūsu rakstā ir svara zaudēšanas tabula.
Gaļa
Muskuļu klātbūtne cilvēka ķermenī ļauj sadedzināt kalorijas. Lai uzturētu muskuļus, ir nepieciešams proteīns, kas ir gaļā.
Bet arī gaļas produkti ir bagāti ar taukiem. Tāpēc svara zaudēšanas procesā uzturā jālieto diētiskā gaļa, kam ir viszemākais tauku koeficients. Tas var būt trusis, vistas krūtiņa, tītars bez ādas.
Šeit ir kopsavilkuma tabula par elementu saturu 100 gramos produktu, lai atvieglotu lietošanu.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Mājputnu fileja | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Liesa liellopa gaļa | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Jauna teļa gaļa | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Truša fileja | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Lietojot uzturā gaļas produktus, jāatceras, ka nevar kombinēt:
- olbaltumvielas un taukaini pārtikas produkti
- divu veidu pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas
- olbaltumvielas un ogļhidrāti
Piemēram, ir nepieciešams ēst gaļu, olas bez maizes, kartupeļus un graudaugus. Krējums, skābs krējums, biezpiens, dārzeņu eļļa nevar kombinēt ar sieriem, gaļu, olām.
Salātiem neizmantojiet augu eļļu, citronu, taukus. Nelietojiet skābos ābolus, citronu, apelsīnu ar olbaltumvielu pārtiku.
Zivs
Pastāv tieša korelācija starp zivju kaloriju saturu un tās ieguvumiem svara zaudēšanai. Jo mazāks zivju tauku saturs, jo labāk tā ir piemērota svara zaudēšanai, ņemot vērā, ka tā ir vārīta zivju ēdieni tvaicēti vai cepti cepeškrāsnī.
Zivis ir bagātas ar minerāliem fosforu, jodu, cinku un kāliju.
Proteīns no zivīm mēdz normalizēties asinsspiediens atbalsta smadzeņu procesus
Zivju gaļa ir bagāta ar vitamīniem A, D, B12, B2, B1. Zivju ēdiena dienā ieteicams apēst no 200 līdz 300 gramiem.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Upes līdaka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karpas | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Jūras plekste | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Polloks | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Zandarts | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Neaizmirstiet, ka, zaudējot svaru un sadedzinot taukus, zivis ir veselīgākā proteīna pārtika, tikai tvaicēta.
Vairāk labuma ar diētisks ēdiens atnes jūru liesa zivs kas satur jodu, omega 3 taukskābju aminoskābi, kas ir atspoguļota tabulas sarakstā. Lietojot zivis, kas dzīvo ziemeļu, aukstuma, ūdens plašumos, normalizējas hormonālais fons, Darbs vairogdziedzeris un sirdis.
Olas
Mājputnu gaļas atkritumi (vistas, paipalas, pīles, zosis) jāiekļauj uzturā, izmantojot olbaltumvielu diēta. Jo olbaltumvielas, kas cilvēka kuņģī uzreiz uzsūcas, satur tikai 40 kilokalorijas uz 100 gramiem.
Tikai divas olas var radīt gandarījumu līdz pusdienām Dzeltenums ir daudz kaloriju un satur 350 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Paipalu ola | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Olu | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Dzeltenums | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Olbaltumvielas | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Labākais laiks to lietošanai ir brokastis ne vairāk kā 1, 2 olas vienā reizē. Ir svarīgi atcerēties, ka viss noderīgs materiāls paliek vārot olas ne ilgāk kā 5 minūtes.
Zaudējot svaru, jūs varat regulēt savu kaloriju daudzumu, ēdot vairāk olbaltumvielu un mazāk dzeltenumu.
Biezpiens, kefīrs
Skābpiena produkti ar zemu tauku saturu atjauno ķermeņa zarnu floru un pozitīvi ietekmē gremošanas sistēma.
Kefīru un biezpienu var pagatavot mājās Olbaltumvielas beztauku biezpiens viegli sagremojama un neļauj ilgu laiku izsalcis. Kalcija, fosfora, dzelzs, sēra, fluora, gandrīz visu veidu vitamīnu saturs palīdz stiprināt zobus, matus, kaulus. Visas uzskaitītās īpašības attiecas arī uz 1% kefīru.
Piena produktu patēriņš var uzlabot orgānu darbību uroģenitālā sistēma, kuņģa-zarnu trakta stabilizē cukura līmeni.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Biezpiens p./taukaini 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Rūpīgi jāizvēlas rūpnīcā ražotie piena produkti. Rūpnīcās cieti pievieno daudziem piena produktiem. Tāpēc, lai patiešām iegūtu labu rezultātu savam ķermenim, produktus labāk sākt gatavot pašiem, izmantojot skābpiena sēnītes.
Kādi olbaltumvielu pārtikas produkti ir labākie svara zaudēšanai
Galvenais olbaltumvielu svara zaudēšanas nosacījums ir diētas pamatprincipu ievērošana: konsekvence un mērenība ēdienā.
- Noteikti izdzeriet dienas laikā ar regulāriem intervāliem pa pusglāzei ūdens, palielinot izdzeršanas ātrumu līdz 2 litriem. Šāda pieeja svara zaudēšanai ļaus organismam viegli pāriet uz olbaltumvielu diētu.
- Ēdiet 4 ēdienreizes dienā ar divām uzkodām. Piemēram, starp brokastīm un pusdienām varat ēst biezpienu, bet pirms gulētiešanas pēc vakariņām izdzert glāzi beztauku jogurta. Noteikti pievienojiet dārzeņus vai graudaugus jebkuram proteīna pārtikai, ko lietojat.
- Pirms pusdienām labāk uzņemt grūti sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, griķu biezputra(no 4 līdz 6 ēdamkarotes). Pēc pusdienām olbaltumvielu pārtiku vislabāk kombinēt ar dārzeņiem (tomātiem, gurķiem, cukini, kāpostiem, īpaši brokoļiem).
- Ierobežojiet augļu un tauku uzņemšanu.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jārūpējas par muskuļu veidošanu.
Gardo riekstu priekšrocības
Rieksti ir milzīga enerģijas krātuve un satur lielu daudzumu kaloriju. Tāpēc nav vērts ļaunprātīgi tos ēst, īpaši cilvēkiem, kas cieš no liekais svars un tie, kas vēlas to izmest.
Rieksti ir veselīgi, bet satur daudz kaloriju Bet, no otras puses, riekstiem ir daudz priekšrocību ķermenim. dabiskās vielas, apetītes kontrole, gremošanas traucējumu novēršana.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Mandele | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| pistācijas | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Valrieksts | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Lazdu rieksts | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Indijas rieksti | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Vēlams izmantojiet riekstus neapstrādātā veidā, nepievienojot cukuru, glazūru, sāli.
Dienas laikā tos var ēst uzkodu laikā, pievienot salātiem, jogurtiem, graudaugiem. Kā uzkodas rieksti viegli aizstāj saldumus. Daži no tiem satur šķiedrvielas nepieciešams ķermenimātrai gremošanai.
Šķiedrvielu avoti
Pilnīgai zarnu darbībai ir vienkārši nepieciešams lietot šķiedrvielu saturošu pārtiku kopā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Ieiešana kuņģī šķiedra palēnina insulīna izdalīšanos, tādējādi cukurs nenogulsnējas taukos.
Šo pašu šķiedrvielu avots ir augļi, rieksti, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi.
Piemēram, brokastis var sastāvēt no sasmalcinātiem dārzeņiem (pusglāze - 4 grami šķiedrvielu), 2 olas (12 grami olbaltumvielu) un deserta karotes ogu (8 grami šķiedrvielu).
Pusdienās - 100 grami putnu krūtiņas, pilngraudu maizīte, gabaliņš siera, ābols desertā un 100 grami biezpiena. Visas pusdienas būs 20 grami šķiedrvielu un 20 grami olbaltumvielu.
Vakariņās vēlams pagatavot vistas krūtiņu ar vārītiem brokoļiem, ēst ar divām maizītēm.
Vieglas un barojošas vakariņas saglabās jūsu figūru, nodrošinot sāta sajūtu līdz rītam Domāju par olbaltumvielu diētu nepieciešams ievērot produktu līdzsvarošanu un kombināciju uz visu svara zaudēšanas periodu.
Nevajadzētu paļauties uz olbaltumvielu pārtiku, jo olbaltumvielu pārpalikums organismā izraisīs vielmaiņas izmaiņas, kaulu vājināšanos un citas slimības.
Zaudējot svaru, ir rūpīgi jāizpēta tabulas, olbaltumvielu produktu saraksti, iepriekš jādomā un jāsastāda diēta.
Kādus proteīna pārtikas produktus var lietot uzturā un kā nekļūdīties izvēloties? Bioloģijas zinātņu doktora video stāsts:
Vai interesē ēdieni ar olbaltumvielu diētu? Video padomi palīdzēs izveidot dienas ēdienkarti:
Kā zaudēt svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu? Nedēļas ēdienkarte pašreizējā video apskatā:
Ko nozīmē “olbaltumvielu produkti”? Visa pārtika, ko mēs ēdam, sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. “Proteīna pārtika” attiecas uz pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Apēdis porciju vistas krūtiņa vai biezpienu, jūs saņemsiet daudz olbaltumvielu. Un ar tāda paša svara maizes gabalu vai rīsiem nepietiek.
| Produkts | Daudzums olbaltumvielas uz 100 g |
Sieri, zema tauku satura biezpiens, dzīvnieku un putnu gaļa, lielākā daļa zivju, sojas pupas, zirņi, pupiņas, rieksti |
Visvairāk olbaltumvielu pārtikā - satur vairāk nekā 15 g olbaltumvielu uz 100 g |
Trekns biezpiens, cūkgaļa, vārītas desiņas, |
Šos produktus var attiecināt arī uz olbaltumvielām, tie satur no 10 līdz 15 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem.Starp citu, olu proteīns ir lieliski sagremots un ideāls savā sastāvā. |
Rudzu un kviešu maize, grūbas, |
Daudz mazāk olbaltumvielu ir maizē, rīsos, kartupeļos – no 5 līdz 9,9 gramiem uz 100 gramiem. |
Visi pārējie dārzeņi, augļi, ogas un sēnes |
Dārzeņi, augļi un ogas nespēs apmierināt vajadzību pēc olbaltumvielām, ja ēdīsiet tikai tos – tie satur no 0,4 līdz 1,9 gramiem uz 100 gramiem. |
Vienkāršākais veids, kā sākt zaudēt svaru, ir ēst mazāk un vairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku. Pat ja jūs neanalizējat pārtikas sastāvu, bet vienkārši skaitāt kalorijas, jums ir nepieciešami proteīni. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas tauku sadalīšanas process nav iespējams. Tāpēc veģetārieši, kuriem trūkst olbaltumvielu, bieži vien nespēj tikt galā ar lieko svaru, lai gan neēd treknu gaļu.
Olbaltumvielu pārtika Tie ir gaļa, mājputni, zivis un piena produkti. V augu izcelsmes produkti satur arī olbaltumvielas, ar tiem īpaši bagāti ir pākšaugi un rieksti.
Starp citu, desa un desiņas. lai gan tos uzskata par gaļu, tie ir daudz mazāk saistīti ar proteīna produktiem. Dārzeņi un augļi satur ļoti maz olbaltumvielu. Sēnēs ir maz olbaltumvielu, un tās ir slikti sagremotas. Tāpēc nav vērts ticēt stāstiem, ka sēnes var aizstāt gaļu.
Neaizmirsti iekšā pietiekamiēst šos produktus. Vidējais olbaltumvielu daudzums pieauguša cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.
Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums, īpaši dzīvnieku izcelsmes, nav lietderīgs. Piemēram, vecais padomju ieradums vilcienā paņemt līdzi veselu vistu un apēst to naktī ir vienkārši kaitīgs. Organisms nespēj absorbēt tajā esošo olbaltumvielu daudzumu vesela vista. Tiek sagremots tikai tas, kas nepieciešams, un nesagremotais paliek zarnās pūt.
Pareiza uzturs ir gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielu kombinācija. Ja nepanesat gaļu un nevarat ēst pietiekami daudz pākšaugu un riekstu, olbaltumvielas var iekļaut savā uzturā ar sporta proteīna kokteiļiem vai augu izcelsmes proteīna pulveriem, kas tagad ir modē Rietumos. Tos iegūst no tiem pašiem pākšaugiem un citiem augiem, tikai koncentrētā veidā. Tādu pulveri var atšķaidīt ar ūdeni un dzert kā kokteili, var uzkaisīt salātus, vai arī var, kā Rietumu restorānos. veselīga ēšana pievienojiet to smūtijiem. Jūs saņemsiet ne tikai biezu, dzīviem fermentiem bagātu dzērienu, bet arī augu olbaltumvielu devu.
Notiek ielāde...