Veģetārisma galvenā problēma ir organisma nodrošināšana ar pilnvērtīgām olbaltumvielām (olbaltumvielām). Vai tā ir taisnība, ka ar pareizo graudu un pākšaugu maisījumu jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, kas nepieciešams cilvēka ķermenim?
Lielākā daļa cilvēku zina, ka gaļa, mājputni un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Ja plānojat izlaist gaļu un piena produktus, jūs riskējat nesaņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.
“Neviens produkts nevar pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas. Ja Jums ir, t.i. pilnībā izslēdzot no uztura visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tad jums vajadzētu ēst pākšaugus (pupiņas, aunazirņus, mung pupiņas, lēcas, pupiņas, soju) un sojas tofu katru dienu, vismaz 2 ēdienreizes. ", -
Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami apmēram 1-1,5 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. var veicināt sirds slimību attīstību asinsvadu sistēma, nieres, resnās zarnas un aknas. Bet, atsakoties no tradicionālajiem proteīna pārtikas produktiem, tostarp tiem, proteīns ir jākompensē ar alternatīvu augu pārtiku.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Olbaltumvielas sastāv no savienojumiem, kas pazīstami kā aminoskābes. Deviņas no šīm aminoskābēm tiek uzskatītas par neaizstājamām. Dzīvnieku izcelsmes produkti satur visas deviņas aminoskābes, tāpēc dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām un tradicionālām. Lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst viena vai vairāku neaizstājamās aminoskābes, tāpēc augu olbaltumvielas tiek uzskatīti par bojātiem.
Daži piena produkti, piemēram, olas, piens, jogurts un siers, satur pilnīgas olbaltumvielas. “Ja ēdat piena produktus, siers un biezpiens ir lieliski olbaltumvielu avoti. Nu, ja jūs ēdat arī olas un zivis, tad jums nav par ko uztraukties, galvenais ir tas olbaltumvielas bija diētā katru dienu ", - saka dietologs E.S. Korževska.
Tomēr daži veģetārieši neēd piena produktus. Ja esat viens no tiem, jums ir jāiegūst olbaltumvielas no augu avotiem. Augu pasaulē soja tiek uzskatīta par pilnvērtīgu proteīnu. Tāpēc veģetāriešiēst daudz sojas pārtikas - tofu, sojas pienu un citus.
Ja jums ir alerģija pret soju vai jums vienkārši nepatīk tās garša, ir arī citas iespējas. Vairums pārtikas produkti augu izcelsmes, ieskaitot graudus, riekstus un pākšaugus (pupiņas), satur dažas neaizvietojamās aminoskābes. Bet, tā kā tie nav pilnīgi, jūs varat tvaicēt noteiktus ēdienus vienā traukā, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes. Tomēr nav nepieciešams ēst šos pārtikas produktus vienlaikus.
Piemēram, graudaugiem, piemēram, rīsiem, parasti trūkst neaizvietojamo skābju izoleicīna un lizīna, bet tie satur metionīnu un triptofānu. Pupiņas savukārt satur izoleicīna lizīnu, bet tām trūkst metionīna un triptofāna. Tādējādi kopā šie divi augi nodrošina mūs ar pilnvērtīgu proteīnu. Starp pilnajiem augu proteīns tvaiks: sarkanās pupiņas un rīsi, kukurūzas tortiljas un pupiņas, kuskuss un lēcas, humuss un kviešu pitas maize.
Salīdziniet, cik daudz olbaltumvielu var iegūt no augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem:
- 100 grami gaļas satur aptuveni 22 līdz 26 gramus olbaltumvielu
- 1 ola: 6 līdz 7 grami olbaltumvielu
- 1 glāze piena: 7 līdz 8 grami
- 1 glāze: 7 grami
- 1 glāze tofu: 20 grami
- 1 glāze brūnie rīsi: 4,5 grami
- 1 glāze kvinojas: 8 grami
- 1 glāze pupiņu: 15 grami
- 100 grami grauzdētu mandeļu: 20 grami
Veselīgas veģetāras receptes
Pat bez gaļas vai citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem jūs varat pagatavot veselīgus ēdienus, kas satur nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Atcerieties, ka galvenais, lai no veģetāriem ēdieniem iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ir dažādība.
Dārzeņu lazanja
Sastāvdaļas:
- 1 glāze sasmalcinātu burkānu
- 1 glāze sasmalcināta cukini
- 1/2 tase kubiņos sagrieztu salātu sarkano piparu
- 1 glāze sasmalcinātu spinātu
- 1 glāze biezpiena, ar zems saturs tauki
- 2 olu aizstājēji
- 1 tējkarote svaiga bazilika
- 1 tējkarote svaiga oregano
- Malti melnie pipari
- 2 glāzes marinara mērces ar zemu tauku saturu un zemu nātrija saturu
- Lazanjas nūdeles, neapstrādātas
Sagatavošana
Tvaicējiet burkānus no verdoša ūdens 2 minūtes. Pievienojiet cukini un tvaicējiet vēl 2 minūtes. Pievienojiet sarkanos piparus un tvaicējiet vēl 2 minūtes. Pievieno un noliek malā uz 1 minūti. Izņemiet dārzeņus no tvaika vannas. Apvienojiet visas pārējās sastāvdaļas, izņemot marinara mērci un nūdeles.
Ielejiet dažus katla apakšā. Mērcei virsū liek trešdaļu nūdeles. Pievienojiet dārzeņu kārtu un siera maisījuma kārtu. Pievienojiet mērci. Atkārtojiet. Ar mērci pārlej pēdējo nūdeļu kārtu. Ievietojiet katliņu ledusskapī uz nakti. Nākamajā dienā uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Cep lazanju 40 minūtes. Pirms pasniegšanas ļaujiet nostāvēties 10 minūtes.
Dārzeņu sautējums
- Vidējs skvošs bez mizas
- 2 lieli sīpoli, sagriezti kubiņos
- 5-6 kartupeļi
- 1 ēd.k tomātu pastas
- Rīvēts ķiploks, 5 daiviņas
- 4 ēdamkarotes dārzeņu eļļa
- Smalki sagriezti pētersīļi
Sagatavošana
Dārzeņus sagriež kubiņos un liek katliņā. Pievieno 1 tējk. sāli, vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs pašu sula... Kad burkāni mīksti, ielej eļļu un pievieno ķiplokus un tomātu pastas... Apkaisiet ar sāli pēc garšas un vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes. Zaļumus pievienojiet pašās beigās. Pasniedz nedaudz atdzesētu.
Prosa un biezpiena biezputra
Sastāvdaļas
- Prosa - 1 glāze
- Biezpiens - 200 grami
- Ūdens - 2,5 glāzes
- Ogas (zemenes, avenes)
- Kanēlis
- Cukurs
Sagatavošana
Noskalojiet prosu auksts ūdens un liek čuguna katlā ar verdošu ūdeni. Kad ūdens atkal sāk vārīties, pievienojiet sāli pēc garšas, samaziniet gāzi līdz minimumam un pārklājiet katlu ar vāku. Gandrīz gatavā prosā, ik pa laikam apmaisot, lej caur sietu samīcīto un ar cukuru sajaukto biezpiena maisījumu. Pārklājiet un vāriet vienu līdz divas minūtes. Pirms pasniegšanas izrotājiet ar ogām.
Tatjana Žilkina
Lai ātri zaudētu svaru, jums jāierobežo noteiktu "energoietilpīgu" pārtikas produktu patēriņš. Mazkaloriju diēta jo īpaši ietver izvairīšanos no treknas cūkgaļas par labu liesai liellopu un teļa gaļai. Uztura speciālisti neatbalsta pilnīgu gaļas noraidīšanu, jo dabisko dzīvnieku olbaltumvielu trūkums var negatīvi ietekmēt cilvēku veselību. Tajā pašā laikā daudzi cilvēki, kas praktizē pilnīgs noraidījums no dzīvnieku olbaltumvielām, rada veselīgu, enerģisku indivīdu iespaidu. Kāds ir triks?
Cilvēki, kuri atsakās no gaļas, ir ļoti apmierināti ar savu dzīvi un nesūdzas par savu veselību. Šādus cilvēkus sauc par veģetāriešiem, un veģetārisms ir viens no populārākajiem pārtikas veidiem pasaulē. Ar šādas diētas palīdzību veģetārieši ne tikai uztur savu veselību, bet arī uztur sevi lieliskā formā.
Diemžēl tos veģetāriešus, kuri pilnībā atteicās no gaļas produktiem, sagaida daudz nepatīkamu brīžu: piemēram, augu barībā nav to vitamīnu, kas ir gaļā – tie ir B12, B6 un D vitamīns. Tādi mikroelementi kā dzelzs, cinks , kalcijs, selēns un varš ir atrodami augu pārtikā, taču tiem ir grūti piekļūt cilvēka ķermenis formā.
Augu proteīns ir deficīts un var izraisīt olbaltumvielu nelīdzsvarotību organismā. Līdz ar to pozīcijai "es neēdu dzīvnieku barību" ir savi plusi un mīnusi.
Laktoveģetāriešiem (piena-olu-dārzeņu veģetāriešu atbalstītājiem) un laktoveģetāriešiem (veģetāriešiem, kuri atļauj sev piena produktus) ir daudz vieglāk: viņi neēd gaļu, bet iegūst pilnvērtīgu olbaltumvielu un citus trūkstošos elementus no olām un piena .
Pusveģetārieši, viņi vienkārši izvēlas veselīgāko un sabalansēta diēta nepievēršot uzmanību īstu veģetāriešu uzbrukumiem. Tie aizstāj gaļu taukainas šķirnes jūras zivis... Pēc dažiem dietologu rādītājiem zivis ir zemākas par gaļu, un pēc citiem rādītājiem zivis uzturvērtības ziņā ir pārākas par gaļu.
Olbaltumvielu nelīdzsvarotība ir viena no veģetārisma problēmām. Zivju proteīns tiek uzskatīts par pilnvērtīgu, labi sabalansētu aminoskābju sastāvu un labāk uzsūcas nekā gaļas proteīns, jo saistaudi zivīs ir daudz mazāk nekā gaļā. Daudz olbaltumvielu ir siļķēs, rozā lašā, tunzivī, čum lašā, lašā.
Gaļas aizstāšanai ar zivīm ir arī trūkumi. Piemēram, dzelzs zivīs uzsūcas daudz sliktāk nekā dzelzs gaļā. Bet zivis pārspēj gaļu B, A un D vitamīnu, kā arī mikroelementu saturā.
Daudzi cilvēki uzskata, ka zivīs ir mazāk holesterīna nekā gaļā, taču viņi ļoti maldās, jo zivis holesterīna satura ziņā nav zemākas par gaļu. Tomēr cilvēkiem, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām, joprojām ieteicams ēst nevis gaļu, bet zivis, jo struktūra zivju eļļaļoti atšķiras no gaļas taukiem.
Pārejot no gaļas uz zivīm, piesātināto tauku līmenis samazinās. Šāds uztura ierobežojums ir noderīgs cilvēkiem, kuri cieš no slimībām. sirds un asinsvadu sistēma, ateroskleroze un aknu slimības.
Droši vien nav cilvēku, kuri nebūtu dzirdējuši par veģetārismu. Cilvēkam, kurš nekad nav mēģinājis šāda stila ēdienu, var šķist, ka tas ir bezgaršīgs, negaršīgs vai arī šāds ēdiens nevar būt sātīgs. Lai pierādītu, ka noderīga un pareizais ēdiens var būt daudzveidīgs, garšīgs un apmierinošs, ko esam sagatavojuši veģetārā ēdienkarte nedēļai.
Neatkarīgi no tā, kā mēs jūtamies par dzīvi bez gaļas, rezultāti zinātniskie pētījumi pierādi to ierobežojums dzīvnieku olbaltumvielas ir labvēlīgas cilvēku veselībai.
Cilvēki pie veģetārisma nonāk līdz dažādu iemeslu dēļ... Es kļuvu par veģetārieti savā nodabā lai uzlabotu savu veselību. Citi pāriet uz veģetārismu ētisku vai reliģisku iemeslu dēļ.
Laika gaitā es iemācījos harmoniski apvienot savus ēšanas paradumus ar citu ēšanas paradumiem... Darbā darbinieki jau ir pieraduši, ka es neēdu gaļu, un pusdienlaikā notiek daudzas interesantas diskusijas par tēmu pareizu uzturu... Ģimenē tikai es esmu veģetārietis un tāpēc gaļas ēdienus gatavoju atsevišķi. Ja es ēdu putru ar salātiem, tad pārējai ģimenei pievienoju kotletes.
Pateicoties izvēlētajam ēšanas stilam, mana veselība ir uzlabojusies, enerģijas daudzums palielinājies, kā arī vienmēr ir labs garastāvoklis :)
Ir svarīgi to atzīmēt Ir vairāki veģetārisma veidi:
- vegānisms - tikai augu barība, dažreiz pat medu neizmanto;
- laktoveģetārisms - augu pārtika plus dažādi piena produkti;
- lakto-ovo veģetārisms - tiek izmantota augu pārtika, olas, piena produkti.
Veģetārā ēdienkarte, ko piedāvājam nedēļai, pieder pie demokrātiskākā tipa - lakto-ovo veģetārisma. Izmēģini šo ēdienkarti un iespējams, ka veģetārisms nemaz nebūs biedējošs, bet gan garšīgs, patīkams un veselīgs!
Pirmdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas: ,
,
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas: ,
Otrdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas: ;
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas: ;
Trešdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas: ;
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas: ;
Ceturtdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas: ,
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas: ,
Piektdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas: ,
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas:
Sestdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas:
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas:
Svētdienas ēdienkarte
Brokastis:
Vakariņas:
Pēcpusdienas uzkodas:
Vakariņas:
Iepirkumu saraksts
par veģetāro ēdienkarti uz nedēļu
Dārzeņi, augļi, garšaugi
Rukola - 1 liels ķekars
Ķiršu tomāti (var aizstāt ar parastajiem) -600 grami
Tomāti - 1 kg.
Redīsi - 10 gab.
Citrons - 3 gab.
Baltie kāposti - 1,5 kg
Sarkanie kāposti - 200 gr. (aizstājams ar baltajiem kāpostiem)
Ziedkāposti - 800 g (var izmantot saldētus)
Brokoļi - 800 g (var izmantot saldētus)
Žāvētas sēnes - 50 gr.
Austeru sēnes - 2 kg
Saldētas sēnes - 600 gr. (aizstājams ar parastajiem)
Bietes - 1,5 kg
Kartupeļi - 3,4 kg
Burkāni - 20 gab.
Sīpoli - 10 gab.
Zaļie sīpoli - 1 gab.
Sarkanais sīpols - 2 gab.
Puravi - 2 gab.
Ābols - 10 gab.
Gurķi - 8 gab.
Ķiploki - 5 galviņas
Saldie pipari - 3 gab. (2 gabali sarkani un 1 gabals dzeltens)
Saldēts ķirbis - 80 gr.
Banāns - 2 gab.
Selerijas kāts - 5 gab.
Avokado - 2 gab.
Cilantro - 1 ķekars
Pētersīļi - 3 ķekari
Dilles - 2 ķekari
Piparmētra - 1 zariņš
Salātu lapas - 400 gr.
Cukini vai cukini - 7 gab.
Čili pipari - 1 gab.
Rieksti, sēklas, žāvēti augļi
Priežu rieksti - 2 ēd.k karotes
Žāvētas plūmes - 100 gr.
Valrieksti - 200 gr.
Piena produkti un olas
Piens - 2 l
Sviests - 300 gr.
Biezpiens - 1,5 kg
Cietais siers - 350 gr.
Krējums 10% - 1 l
Skābais krējums - 3 ēdamk. l.
Kefīrs vai jogurts -1 l.
Olas - 10 gab.
Pārtikas preces utt.
auzu pārslas - 700 gr.
Cukurs - 500 gr.
Brūnais cukurs - 120 gr.
Vaniļas cukurs - 1 paciņa
Medus - 1 ēdamkarote
Augu eļļa -600 ml (saulespuķu)
Olīveļļa - 400 ml
Milti - 350 gr.
Cepamais pulveris - 1 paciņa
Vārīts iebiezināts piens - 4 ēdamkarotes
Sojas mērce - 3 ēdamkarotes
Griķi - 2 glāzes
Etiķis 9% - 7 ēdamkarotes
Zirņi (sausie) - 400 gr.
Majonēze - 2 ēdamkarotes
Pērļu mieži - 400 gr.
Prosa - 1 glāze
Miežu putraimi - 2 glāzes
Lēcas - 70 gr.
Sausās pupiņas - 170 gr.
Aunazirņi - 120 gr.
Konservēta kukurūza - 1 bundža
Konservētas pupiņas - 1 bundža
Tomāti savā sulā - 1 bundža (420 gr)
Olīvas - 2 kārbas
Konservētas vai svaigas aprikozes - 6 gab.
Tomātu biezenis - 8 ēd.k l.
Garšvielas un garšvielas
Malts kanēlis - 1 paciņa
Koriandrs - 1 paciņa
Timiāns - 2 tējk
malta paprika - 0,25 tējk
Lauru lapa - 2 gab.
Ķimenes (ķimenes) vai ķimenes - 3 tējk
Kurkuma - 0,25 tējk
Oregano - 1 tējk
Smaļie pipari - 5 gab.
Karstie pipari - pēc garšas
Melnie pipari - paciņa (vai svaigi malti)
Sāls pēc garšas
- Nedēļas veģetāro ēdienkarti veido augu produkti, galvenokārt graudaugi, dārzeņi, augļi, rieksti. Var pievienot piena produktus, olas. Dzīvnieku gaļa, mājputni, zivis ir pilnībā izslēgta.
- Neatkarīgi no tā, kā jūs nolemjat ēst ar gaļu vai bez tās, ēdienreizēm vienmēr jābūt pilnvērtīgām un līdzsvarotām. Galvenais jautājums kas notiek ar šo ēšanas stilu, ir papildināšana nepieciešams ķermenim olbaltumvielu daudzumu.
- Olbaltumvielu avoti ir piena produkti, olas, pākšaugi (soja, pupiņas, zirņi), rieksti, spināti, kolrābji, ziedkāposti un tiem jābūt ikdienas uzturā.
- Centieties katru dienu savā ēdienkartē iekļaut svaigu dārzeņu un augļu salātus. Salāti ir veselīgs, garšīgs un mazkaloriju ēdiens, gan neatkarīgs, gan papildinājums jebkuram otrajam ēdienam labāka gremošana un asimilācija. Lai žāvēti augļi, rieksti, svaigi augļi vienmēr būtu uz galda. Tas ir garšīgi un veselīgs ēdiens tāpat kā mana mājsaimniecība.
Varbūt jums patiks šīs receptes?
Diēta bez gaļas ir nepārtrauktu strīdu objekts. Veģetārā uztura un gaļas produktu lietošanas piekritēji jau ilgu laiku popularizē savu pieeju uzturam, uzskatot to par vienīgo pareizo. Oficiālā medicīna arī attur no veģetārisma. Bet svara zaudēšanai var izmantot diētas bez gaļas un zivīm, jo šādu svara zudumu parasti aprēķina tikai dažas dienas.
Bezgaļas diētas ieguvumi un kaitējums svara zaudēšanai
Būtībā tā ir gaļa un dzīvnieku olbaltumvielas, kas nodrošina ķermeņa apmierinātību. Taču cilvēkiem, kuru svars pārsniedz 15 kg no normas, svara samazināšanas sistēmas ar legāliem gaļas produktiem ir neefektīvas.
Ogļhidrātu samazināšana vien nepietiekami samazinās pārtikas kaloriju saturu. Tāpēc viņiem optimālais pasākums ir olbaltumvielu diētas bez gaļas.
Ja jūsu uzturs ir pietiekami sabalansēts, jūs varat ēst veģetāru diētu 18 dienas. Nav ieteicams turpināt zaudēt svaru ilgāk, jo zarnu darbs sāk mainīties. Organisms pierod pie augu pārtikas un gandrīz nepāriet uz ierasto olbaltumvielu ēdienkarti. Šajā gadījumā gremošanas trakts ir nopietnas briesmas, jo ir traucēta vielmaiņa, kas noved pie paaugstināts risks smagas iekšējo orgānu patoloģijas.
Ja šajā laikā vēlamais rezultāts nav sasniegts, pēc 2 mēnešiem varat atkārtot veģetārisma gaitu. Starp citu, pēkšņa iziešana no uztura arī nav apsveicama. Ķermenim nevajadzētu būt stresam. Gaļu labāk ieviest uzturā pakāpeniski, sākot ar olas baltums un diētiskā mājputnu gaļa.
Veģetārisma piekritēji uzskata, ka gaļa ne tikai rada lielu slodzi gremošanas traktam, bet arī saindē organismu. Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās dēļ zarnās tiek nogulsnēti sārņi un toksīni. Veselīga augu pārtika, lai gan īstermiņa, ļaus jums noņemt "sabrukšanas produktus" un ievērojami uzlabot visas sistēmas.
Kā organizēt maltītes diētas laikā
Lai svara zaudēšana, ievērojot diētu bez olbaltumvielām, neradītu stresu, jums jāpievērš uzmanība vairākām niansēm:
- Pirmkārt, jāņem vērā, ka gaļu un zivis aizstājot ar citiem produktiem, var rasties šķidruma aizture, kas provocē audu pietūkumu. Pietūkums mazināsies dažu dienu laikā, taču ir jāsamazina apēstā sāls daudzums. Vēlams pilnībā atteikties no visiem sālījumiem un marinādēm;
- Lai gan diēta neiesaka ierobežot dzērienu, piemēram, tējas vai kafijas, daudzumu, nevajadzētu tos patērēt lielos daudzumos. Enerģētika nenāks par labu organismam, kas atjaunojas. Labāk ir dot priekšroku minerālūdenim, kas nesatur oglekļa dioksīdu, vai vienkāršam ūdenim;
- Izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, ievērojot veģetāro diētu, ir pārliecība, ka pietiek pārtraukt gaļas un zivju ēšanu, aizstājot tās ar jebkuru augu izcelsmes produkti... Šī pieeja noved pie deficīta barības vielas un palēninot vielmaiņas procesi... Tāpēc ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, ieviešot pārtiku ar pietiekami augu proteīns;
- Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu arī izvairīties no ēšanas tikai dārzeņus un augļus. Parasti cilvēks ātri sadalās un sāk absorbēt divreiz lielāku pārtikas daudzumu, lai piesātinātu, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Rezultāts ir tāda paša svara komplekts, pārejot uz parasto diētu.
Diēta bez gaļas: izvēlnes paraugs
Ir 2 varianti optimālam uzturam, neizmantojot dzīvnieku taukus. Abas shēmas ir apstiprinājusi Pasaules Veselības organizācija. Pamatojoties uz piedāvātajām diētām, jūs varat izveidot savu, pat palielinot porcijas par 30-50 g, aktīvi sportojot.
Pirmā iespēja tiek piedāvāta tiem, kas vēlas zaudēt svaru, izmantojot stingru veģetārismu:
- brokastis: citrusaugļu sula, pākšaugi -50-70 g, graudaugi - 100-150 g;
- pusdienas: graudaugi- 1-2 ēd.k. l., sojas piens;
- pusdienas: pākšaugi - 100 g, dārzeņi - 150 g, ogļhidrātu garnīrs no brūnajiem rīsiem, prosas vai griķiem - 200 g;
- pēcpusdienas uzkodas: rieksti - 30 g, ogas - 50 g;
- vakariņas: tofu ar dārzeņiem un sēnēm.
Otrajā svara zaudēšanas variantā nav iekļauta arī gaļa un zivis, taču tajā ir atļauti piena produkti, kuru pamatā ir olbaltumvielas:
- brokastis: zema tauku satura biezpiens - 100 g, ogas - 100-150 g;
- pusdienas: nesaldināts bumbieris vai ābols;
- pusdienas: pākšaugi - 100 g, dārzeņi - 100-150 g;
- pēcpusdienas uzkodas: rieksti - 30 g;
- vakariņas: sojas gaļa vai tofu - 100 g, ogļhidrātu garnīrs - 50-70 g;
- pirms gulētiešanas - jogurts bez saldinātājiem vai kefīrs - 1 glāze.
Var izmantot neapstrādāti dārzeņi sagatavojot viegli salāti, varat tos nodzēst vai tvaicēt. Sulu spiež no augļiem un ogām, sajaucot dažādus kokteiļus. Galvenais olbaltumvielu pārtika- pākšaugi, kas satur pietiekamu daudzumu augu olbaltumvielu.
Diēta 9 dienas
Ļoti populārs ir svara zudums, kura uzturā nav zivju, gaļas, bet ir olbaltumvielu pārtika olu un piena produktu veidā. 9 dienu cikls ir sadalīts 3 identiskos posmos. Katras no tām laikā izvēlne tiek atkārtota.
Pirmais solis:
- Brokastis: sāciet dienu ar auzu pārslu šķīvi un pāris vārītām olām;
- Pusdienas: pusdienu laikā ieteicams pagatavot cieto kviešu makaronus. Ēdiens ir aromatizēts ar rīvētu cieto sieru. Dārzeņi - salātu veidā;
- Vakariņas: pietiek ar biezpiena iepakojumu.
Otrais posms:
- Brokastis: pienā vārīti griķi;
- Pusdienas: 3 nogatavojušies tomāti plus olu kultenis no 3 olām;
- Vakariņas: cietais siers - 20 g, rupjā maize plus salāti no zaļumiem un kāpostiem.
Trešais posms:
- Brokastis: gurķu un tomātu salāti, 3 vārītas olas;
- Pusdienas: vārīti rīsi un 2 glāzes kefīra;
- Vakariņas: pāris sviestmaizes, kuras ierosināts būvēt no rupjās maizes un cietā siera.
Šī uztura shēma ļauj noņemt līdz 3-4 kg 9 dienu laikā.
Klātbūtnē hroniskas slimības nav ieteicams lietot diētas bez ārsta atļaujas. Īpaši svarīgi ir konsultēties ar speciālistu, ja ir gremošanas trakta orgānu patoloģijas.
Debates par to, vai diētu bez gaļas un zivīm var uzskatīt par veselīgu, nerimst. ilgu laiku... Daudzi ārsti un uztura speciālisti uzskata, ka nevajadzētu atteikties no gaļas produktiem tikai tāpēc, lai zaudētu svaru. Zema tauku satura vārītas vai tvaicētas gaļas ēšana nekaitēs tavai figūrai, drīzāk palīdzēs izvairīties no visu veģetāriešu lielās problēmas – olbaltumvielu komplekta uz citu olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu rēķina. Bet bezgaļas diētai svara zaudēšanai nav nekā slikta, ja uzturs ir pareizi sabalansēts un apmierinās visas ķermeņa vajadzības. Diētas un aktivitātes kombinācija fiziskā aktivitāte aktivizēs svara zaudēšanas mehānismus. Galu galā diēta bez gaļas un zivīm ir paredzēta noteiktam laika periodam un nepavisam neuzliek par pienākumu uz visiem laikiem atteikties no gaļas produktiem.
Ēdienu organizēšana bez gaļas diētas
Pirmkārt, jāatceras, ka, pārejot no parastā uztura uz veģetāro un gaļu uzturā aizstājot ar citiem pārtikas produktiem, organismā var saglabāties šķidrums, kas noved pie tūskas. Pietūkums pāries dažu nedēļu laikā, bet no sāļiem ēdieniem labāk atteikties, jo sāls aiztur ūdeni. Vidēji dienā jāizdzer pusotrs litrs šķidruma, ieskaitot tēju un kafiju. Bet lielākā daļa diētu, kas nesatur gaļu un zivis, nelieto kafiju, stipru tēju un saldos gāzētos dzērienus, dodot priekšroku tīram ūdenim.
Daudzi cilvēki uzskata, ka bezgaļas diētas ievērošana ir pietiekama, lai vienkārši ēst dažus piedevas, nepieskaroties gaļai un zivīm, taču tā ir pilnīgi nepieņemama pieeja uzturam. Šāda stratēģija noved pie tā, ka cilvēks nesaņem nepieciešamās uzturvielas un olbaltumvielas. Un olbaltumvielu trūkums beidzas ar to, ka vielmaiņa ātri palēninās, un rezultātā cilvēks ir spiests pastāvīgi ierobežot kaloriju saturu savā uzturā.
Vēl viena izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, uzsākot diētu bez gaļas svara zaudēšanai, ir ēst tikai augļus un dārzeņus. Parasti tas beidzas ar to, ka cilvēks, vēl nesācis tievēt, salūzt un nemanot sāk ēst dubultotus augļus un dārzeņus un vienmēr iet pilns. Ķermenis nepiedod šādu iebiedēšanu, un var būt ļoti grūti atgriezties pie ierastā uztura, nepieņemot papildu svaru.
Tātad, kas var aizstāt gaļu uzturā, ko jūs varat ēst un kā to darīt pareizi?
Ir divi veģetārisma veidi un katram no tiem ir izstrādāta atsevišķa uztura shēma, ko apstiprinājusi PVO. Izpētījis abu veidu aptuveno aprakstu, varat izvēlēties visvairāk ērta izvēlne priekš sevis. Ja cilvēks nodarbojas ar aktīvu apmācību, tad porcijas var palielināt par 30-50 gramiem.
Diagramma ar piena produktu un olu lietošanu.
- Brokastis: 100 grami biezpiena, 100-150 grami ogu.
- Otrās brokastis: nesaldināti cietie augļi (ābols, bumbieris).
- Pusdienas: 100 grami pākšaugu (pupas, sojas pupiņas, lēcas, aunazirņi), 100-150 grami jebkuru dārzeņu (svaigi, sautēti, tvaicēti).
- Pēcpusdienas uzkodas: 30 grami riekstu.
- Vakariņas: 100 grami tofu vai sojas gaļas (var mainīt katru otro dienu), 50-70 grami ogļhidrātu piedevas (prosa, griķi, brūnie rīsi).
- Pirms gulētiešanas: 1 glāze jogurta vai kefīra.
Vegāns bez piena produktiem.
- Brokastis: 100-150 grami graudaugu, 50-70 grami pākšaugu, citrusaugļu sula.
- Otrās brokastis: sojas piens, 1-2 ēdamkarotes auzu pārslu.
- Pusdienas: 150 grami dārzeņu, 200 grami ogļhidrātu garnējuma (prosa, griķi, brūnie rīsi), 100 grami pākšaugu.
- Pēcpusdienas uzkodas: 30 grami riekstu, 50 grami ogu.
- Vakariņas: sēnes vai tofu ar dārzeņiem.
No iepriekšminētajām shēmām kļūst skaidrs, ka jūs varat aizstāt gaļu uzturā ar pākšaugiem, kā arī produktiem no sojas un piena.
18 dienas bez gaļas diētas
Tagad mēs to aplūkosim tuvāk ikdienas uzturs slavenākā diēta bez gaļas svara zaudēšanai. Šī diēta ir paredzēta tiem, kuru svars pārsniedz normu par 10-15 kilogramiem, un tā ilgst 18 dienas.
Pirmā diena
Tūlīt pēc pamošanās jums vajadzētu izdzert glāzi silta negāzēta ūdens.
Brokastis: 200 grami biezpiena ar tējkaroti medus, tējas vai kafijas.
Vakariņas: griķi, dārzeņu salāti, tēja.
Vakariņas: burkānu salāti.
Pirms gulētiešanas: 200 grami 1% kefīra, bet labāk iztikt bez tā.
Otrā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: 2 cieti vārītas olas, pāris ēdamkarotes krējuma, kafija vai tēja.
Otrās brokastis: 4-5 gabaliņi žāvētu plūmju vai žāvētu aprikožu
Vakariņas: rīsu putra, ne vairāk kā 200 gramus jūraszāļu ar augu eļļu, tēju.
Vakariņas: salāti no paprikas un tomātiem.
Pirms gulētiešanas: tāpat kā pirmajā dienā.
Trešā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: 50 grami Adyghe siers, tēja vai kafija.
Otrās brokastis: 1 mazs auglis.
Vakariņas: miežu biezputra, salāti no svaigiem vai vārītiem burkāniem, tēja.
Vakariņas: zaļie dārzeņi ar olīveļļu.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Ceturtā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: auzu pārslu, tējkaroti medus, tējas vai kafijas.
Otrās brokastis: ne vairāk kā 100 grami biezpiena.
Pusdienas: 150 grami vārītas zivs zema tauku satura šķirnes, 250-300 grami vārītu dārzeņu (ziedkāposti, burkāni, brokoļi), tēja.
Vakariņas: 400 grami augļu.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Piektā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: griķu biezputra bez medus, tēja vai kafija.
Otrās brokastis: dabīgais jogurts bez piedevām.
Pusdienas: 100 grami vārītu zema tauku satura zivju, vārīti dārzeņi 300 grami, tēja.
Vakariņas: 300-400 grami augļu.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Sestā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: rīsu biezputra, 2 gabaliņi žāvētu aprikožu, tēja vai kafija.
Otrās brokastis: 30-40 grami Adyghe siera.
Pusdienas: 100–150 grami vārītu zema tauku satura zivju, 300 grami vārītu dārzeņu, tēja.
Vakariņas: apelsīni vai skābie āboli 300 grami.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Septītā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: 300-400 grami augļu, tēja.
Otrās brokastis: 100 grami diedzētu kviešu.
Pusdienas: bieza dārzeņu zupa, 40 grami melnās maizes.
Vakariņas: 200 grami zema tauku satura biezpiena.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Astotā diena.
Glāzi ūdens.
Brokastis: 2 nogatavojušies saldie bumbieri, tēja.
Otrās brokastis: 30-40 grami rudzu maize, gurķi.
Pusdienas: dārzeņu zupa, vārīti kartupeļi, tēja.
Vakariņas: 2 olas ar krējumu.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Devītā diena
Glāzi ūdens.
Brokastis: 300-400 grami augļu salātu, tēja.
Otrās brokastis: kukurūzas vai kviešu pārslas.
Pusdienas: dārzeņu zupa, vārīti rīsi vai rupjmaizes šķēle, tēja
Vakariņas: 200 grami biezpiena.
Pirms gulētiešanas: tas pats.
Nākamās deviņas dienas atkārtojiet ēdienkarti no 1 līdz 9 dienām. Diētā bez gaļas var veikt nelielas izmaiņas. Neaizmirstiet, ka dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma, mēģiniet nedzert kafiju, ēst pēc iespējas mazāk sāls un izslēgt no uztura banānus un vīnogas. Biezpienam jābūt beztauku, izmantot kā salātu mērci dārzeņu eļļa un citronu sula... Visi graudaugi un sānu ēdieni tiek pagatavoti ar ātrumu 50 grami graudaugu uz porciju.
4,8 no 5 (5 balsis)
Notiek ielāde...