Висока содржина на калциум во храната. Сè за калциумот: дневна норма, каква храна го содржи, недостаток и вишок. Која храна содржи најмногу калциум?

Здраво повторно, драги читатели. Повторно сум со вас и сега ќе се обидам што подетално да ви кажам која храна содржи калциум, ќе дадам список на храна, а исто така општо ќе ви кажам зошто е потребно. Но, можеби веќе знаете? Иако функциите на калциумот не се ограничени само на коските, ноктите и косата. Затоа прочитајте внимателно. И, исто така, прочитајте ги моите претходни написи:, јас и.

Минералите се важни во животот на човекот, како и витамините и другите хранливи материи. Се чини дека е ситница, но главната работа е составена од ситници. Дали сте го слушнале изразот „Ние сме тоа што го јадеме“? Значи, ако јас и ти не внесуваме доволно калциум, на пример, ќе изгубиме многу. Ајде да зборуваме за калциум сега.

Дали е потребен калциум?

Ајде да размислиме логично: зошто воопшто ни е потребен овој несварлив минерал? Дали би било подобро без него? Не баш така, напротив - ќе биде лошо.

Само замислете дека во еден момент едноставно сте престанале да консумирате калциум. Општо земено! Застапени? Одлично, да продолжиме. Наскоро ќе имате проблеми со кожата: ќе биде сува, ќе почне да се лупи. Дали забележавте како се повеќе се нервирате поради ситници? Овој недостаток на калциум влијае на нервниот систем. Срце, како што велат, игра мајтап? Исто така поради критичен недостаток на калциум. И тоа не е сè: во екстремната фаза, коските стануваат многу кршливи, забите се распаѓаат, а косата е во ужасна состојба.

За децата, овој минерал е генерално еден од главните, како и за спортистите, бидејќи телото расте и во двата случаи, а мускулно-скелетниот систем треба да се зајакне. Покрај тоа, калциумот учествува во метаболизмот и ја регулира работата на неколку ендокрини жлезди, што, пак, е исто така важно за претставниците на моќните спортови.

За мажите, овој минерал ја игра својата улога во репродуктивниот систем, па затоа е генерално контраиндицирано мажите да го запостават.

И воопшто, дали сакате секогаш да гледате 100%? Јадете храна богата со калциум и сè ќе биде во совршен ред: силна и сјајна коса, нокти без бели, толку многу досадни дамки и можете да заборавите на проблемите поврзани со недостаток на калциум. Патем, напишав листа на производи подолу.

Калциумот во бројки

Вкупната количина на овој елемент во човечкото тело варира во просек од 1 килограм за жени и 2 килограми за мажи. Секој ден, секој човек треба да го одржува калциумот во телото на ниво од 1,3 грама - ова е количината што ви овозможува да се чувствувате нормално. Односно, треба да јадете 1,3 грама чист калциум дневно. Како да се постигне ова? Прочитајте подолу.

Патем, бремените жени треба, како што велат, да јадат за двајца, па дневната стапка е преценета на 2 грама.

Сите овие надополнувања на калциум се должат на фактот што тој се измива од телото на природни начини (големи и мали тоалети, потење), а исто така слабо се апсорбира. Затоа мора да јадете храна која содржи калциум во оптимални количини.

Дали мислите дека калциумот го има само во коските, ноктите и забите? Во поголема мера сте во право, но го има и во нашите телесни течности - само 1%.

Апсорпција на калциум

Апсорпцијата на калциум е донекаде забрзана доколку во процесот се вклучени витамин Д, аскорбинска киселина и фосфор. Покрај тоа, овие дополнителни елементи го доставуваат калциумот до неговата намена и не дозволуваат да се дебагира, на пример, во бубрезите.

Список на намирници

Сега само ќе ги наведам производите, а потоа ќе анализираме сè детално.

Значи, млечни производи, овошје, риба, зеленчук, јаткасти плодови, семки од некои растенија.
Млечните производи и се што е поврзано со него не се толку богати со калциум, но сепак го има горе-долу доволно. Покрај тоа, ова се производите кои можеме да си дозволиме да ги купуваме секојдневно, за разлика од истата риба. Што се однесува до поединечните претставници на млечните производи, бројките на калциум се насекаде различни (ве молиме разберете дека овие бројки се засноваат на 100 грама производ). Значи, во сирењата обично има некаде околу 1 g калциум. Во фета сирење 0,5 гр.. Но во урда и млеко само околу 150 мг.

Риба.
Ќе ви кажам една тајна, но сите риби не се толку богати со калциум, напротив. Но, ова не важи за сардините, каде што се присутни меки рибини коски. Но, тоа не значи дека не треба да јадете риба - таму има елементи кои помагаат во апсорпцијата на калциум. Инаку, сардините имаат само 450 мг калциум.

Овошје и зеленчук.
Нема ништо калциум во агрумите: грејпфрут и портокал - 34 mg. Праска и кајсија - 28 mg. Но, зеленчукот е нешто побогат: моркови, зелка - 55 mg, зелен кромид и спанаќ 100 mg, копар и магдонос - 210 mg. Но, во претставниците на овошјето има и достојни - суво грозје 90 mg. Заедно со него оди грашок.

Јаткасти плодови.
Само да кажам дека оревите и лешниците имаат просек од 150 мг.

Семиња од растенија.
Попи е неприкосновен лидер. Замислете: 100 гр афион има 1,5 гр калциум. На второ место е сусамот - 1,2 гр.Се појавува и семе од коприва - 0,7 гр, но немам поим од каде и како да го набавам.

Целосно заборавив на житариците. Иако тие не можат да се натпреваруваат со горенаведените производи, но сепак. Каша од хељда, Херкулес, овесна каша и јачмен - нивниот број се движи од 20 до 80 mg.

Заклучок

Значи, да сумираме. Калциумот не само што е добар за коските, забите и косата, тој е вклучен и во многу невидливи процеси во телото. Затоа, написот „која храна содржи калциум, список на производи“, мислам дека ќе биде корисен за многумина. Ако е така, тогаш споделете го со вашите пријатели преку социјалните мрежи, но ако не, тогаш оставете ги вашите коментари. Претплатете се на ажурирања на блогот. Се за сега.

Со почит, Владимир Манеров

Претплатете се и бидете први што ќе дознаете за новите написи на страницата, веднаш во вашето поштенско сандаче.

Во оваа статија ќе се обидеме да откриеме зошто на телото му е потребен калциум, која храна содржи најмногу, колку да се консумира и што придонесува за негова подобра апсорпција. Вреди да се напомене дека минералот за кој станува збор е вклучен во скоро сите човечки животни процеси и, соодветно, неговиот недостаток е причина за многу опасни болести.

Главните својства на калциумот

Калциум- неопходен и практично незаменлив макронутриент за животот на човечкото тело. Без негово учество, невозможно е да се обезбеди целосно функционирање на повеќето витални системи, на пример, мозокот, кожата, мускулите, срцето, нервите и крвните садови. Исто така, со редовно внесување на храна богата со калциум, можете да обезбедите цврстина на забите и коските во текот на долг период од животот.

Поради високата хемиска активност во природата, овој минерал не се наоѓа во чиста форма. Сепак, голема количина од него може да се најде во живите организми кои ја населуваат нашата планета. На пример, коскените ткива и забите на возрасен човек содржат во просек 1-1,5 кг калциум.

Зошто е потребен калциум?

Употребата на храна богата со калциум, како и елементи во трагови кои придонесуваат за неговата апсорпција, е особено важна за следните органи и нивните системи:

Исто така, внесувањето храна богата со калциум и нејзината доволна асимилација придонесува за зголемена отпорност на заразни болести и нагли временски промени. Покрај тоа, овој минерал помага да се зајакне имунолошкиот систем и скелетот.

Поврзана статија:

Како да се забрза метаболизмот (метаболизмот) за губење на тежината дома?

Дневен внес на калциум

За целосен живот, телото на возрасен човек треба да прима 0,8-1,3 g калциум дневно, додека за детето е доволно 0,3-0,8 g. Меѓутоа, дури и со употреба на храна богата со минерали, не може да се биде сигурен дека е волумен што го бара вашето тело. Факт е дека калциумот е супстанца нерастворлива во вода, затоа, само делумно може да се претвори во растворливи и, соодветно, соединенија апсорбирани од телото.

Исклучително е важно да се осигура дека потребната количина на макронутриенти доаѓа од храната, бидејќи кога тие се дефицитарни, недостатокот се надополнува со коските. Ова може да доведе до нарушување на структурата на коскеното ткиво, што предизвикува појава на такви опасни болести како остеопороза и рахитис.

Главните причини за недостаток на калциум

Во текот на бројни научни истражувања, забележано е дека моторната активност е еден од факторите за подобра апсорпција на калциумот од храната, а придонесува и за негова побрза транзиција во коскеното ткиво. Затоа, најчесто со проблемот на недостаток на овој макронутриент се соочуваат луѓето кои водат неактивен, главно седентарен начин на живот. Затоа, недостатокот на оваа супстанца може да се нарече најактивниот проблем на модерноста и целосната компјутеризација. Во исто време, спортистите и спортистите добиваат повеќе калциум, што придонесува не само за зајакнување на коскеното ткиво, туку и за градење мускулна маса.

Важно! Сепак, треба да се има на ум дека интензивната мускулна напнатост, посетата на сауни или активностите за капење сугерираат активен процес на потење. Со потта од телото не се отстрануваат само штетните микроорганизми и нечистотија, туку и одредена количина на макроелементи неопходни за негово целосно функционирање.

Исто така, следните фактори можат да доведат до недостаток на калциум:

1. Погрешна исхрана.
2. Дисбактериоза и цревни тегоби.
3. Недоволна количина.
4. Недостаток на мерка во употребата на шеќер, сол, алкохолни пијалоци, кофеин.
5. Болести на дигестивниот систем, тироидната жлезда, бубрезите, како и панкреатитис.
6. Долготрајна употреба на лекови со лаксативно или диуретично дејство.

Со значителен недостаток на калциум кај една личност, може да се забележи изразено влошување на згрутчувањето на крвта, болка во мускулите, кршливост на коскеното ткиво, грчеви на долните екстремитети за време на ноќен одмор.

Зошто е опасно премногу калциум?

Опасно за организмот не е само недостатокот на калциум, туку и неговиот вишок. Ако консумирате храна што го содржи овој минерал во претерано големи количини, тогаш постои ризик да се соочите со следниве проблеми:

1. Прекумерна стимулација на нервниот систем.
2. Дехидрација на клетките на сврзното ткиво и, соодветно, намалување на нивната функционалност.
3. Развојот на уролитијаза.
4. Значително зголемување на концентрацијата на урати.
5. Тешкотии во движењето на зглобовите и 'рскавицата, што доведува до гихт.

Доколку во организмот има многу калциум, тогаш се препорачува да се користи дестилирана или таканаречена мека вода која содржи минимална количина на макронутриенти. Двомесечен курс на таква хидротерапија придонесува за растворање на вишокот количини на минерали.

Производи со висока содржина на калциум (табела)

Секоја личност има свои кулинарски преференции, така што следната табела за содржина на калциум во храната е развиена за да се состави диета која е соодветна за вас.

Производ	содржина во 100 g, mg
семе од афион	1450
пармезан	1300
сусам	1150
тврди сирења	740-1100
млеко во прав	1000
млади листови од коприва	713
преработено сирење	520
сардини	380
босилек	370
лешници	290
шипка	257
ленено семе	250
млечно чоколадо	240
магдонос	210
зелка	200
лосос	200
мешунките	190
Бели печурки	187
лук	181
суви кајсии	170
смокви	162
зрна кафе	147
сладолед	140
леб	138
кефир	125
млеко	120
јогурт	120
урда	120
рак	100
семиња	100
грашок	90
суво грозје	80
кикирики	70
овесна каша	64

Поврзана статија:

Витамин Д - зошто да го земате? Кој е подобро да се купи? Карактеристики на американските витамини.

Сепак, треба да се има на ум дека калциумот содржан во секој од производите наведени во списокот има различно ниво на апсорпција од телото, чија стапка може да варира од 20 до 90%. Затоа, кон подготовката на диетата треба да се пристапи многу одговорно.

Следниве фактори служат како пречка за влез на калциум во коските на телото:

• зголемена содржина на калиум, фосфор и магнезиум во телото;
• недостаток или вишок на маснотии.

Леснотијата на апсорпција на калциумот ја олеснува внесувањето на витамините Д, Б и Ц, кои исто така треба да се земат предвид при изборот на храна.

Производи кои содржат калциум во лесно сварлива форма

За оние кои сакаат да го компензираат недостатокот на минерали преку урамнотежена исхрана, нутриционистите препорачуваат да ја проучат следната листа на храна:

1. Морска храна.
2. Рибен црн дроб.
3. Сирење, урда, павлака и други млечни производи.
4. Бобинки.
5. Зелените.
6. Семки од сончоглед, тиквички, афион, сусам.
7. Овошје.

Исто така, вреди да се запамети дека термичката обработка на производите доведува до премин на минералот во неорганска состојба. Таквиот калциум не се апсорбира од телото, но постепено се населува во бубрезите, жолчниот меур и мочниот меур, формирајќи соли. Но, свежиот зеленчук, овошјето и семките, напротив, се богати со лесно сварлив калциум од органско потекло.

Исто така, вреди да се напомене дека мајчиното млеко се одликува со висока содржина на минерали. Поради оваа причина, доените бебиња се помалку подложни на рахитис и полесно толерираат никнување на забите од бебињата кои се на вештачко хранење.

Видео

Што придонесува за растворање на неорганскиот калциум?

Како што веќе споменавме, неорганскиот калциум не се апсорбира од телото, туку се населува на ѕидовите на вените. Најмасивните акумулации на оваа супстанца се забележани во абдоминалната празнина, каде што поради физиолошки карактеристики има намален интензитет на циркулацијата на крвта. Главната опасност од акумулацијата на таквите супстанции е зголемен ризик од формирање на тумор, и бенигни и малигни. Во процесот на чистење на крвта, црниот дроб испраќа неоргански наслаги во жолчното кесе, каде што постепено се акумулираат. Остатоците од минералот се пренесуваат во бубрезите и мочниот меур, што предизвикува формирање на камења и песок.

Сокот од репка добро го чисти телото од неоргански наслаги на минерални материи. Токму во овој прехранбен производ содржи многу натриум - главниот антагонист на калциум. Благодарение на редовното внесување на сок од цвекло, можете да ја прочистите крвта, да ги растворите наслагите на калциум на ѕидовите на садот, да го зголемите луменот на протокот на крв, да го стимулирате лимфниот систем и да го намалите оптоварувањето на срцевиот мускул.

Калциум и витамин Д

За да може човечкото тело да прими и асимилира оптимална количина на калциум, на цревниот тракт му е потребна доволна количина на витамин Д, чија природна синтеза се јавува под влијание на сонцето. Овој витамин придонесува и за превенција од такви опасни болести како рахитис, пародонтална болест, остеопороза и ревматизам. Без него, не е можно целосно да се извршат следните физиолошки процеси од страна на телото:

• засирување на крвта, коагулација;
• непречена работа на срцето;
• раст на ткивото;
• рамнотежа на нервниот систем.

Поврзана статија:

Глицин - што е тоа и зошто е потребно? Кој треба да земе?

Под влијание на сонцето, човечката кожа синтетизира околу 90% од витаминот Д неопходен за целосно здравје.Сепак, природниот процес на добивање на такви материи обично го попречува стравот на луѓето од сончање и прекумерната употреба на креми за сончање.

Важно! И покрај корисноста на сончањето, вреди да се запамети дека најкорисното ултравиолетово зрачење на сонцето е наутро и навечер, на места со чист воздух.

Некои лекари препорачуваат користење на синтетички лекови за да се елиминира недостатокот на витамин Д, но нивната апсорпција бара одреден напор од телото. Значи, користа од овој пристап е релативна и може да доведе до таложење на соли на калциум.

Дневната норма на витамин Д со значителен дефицит е 400-600 IU дневно, што може да се добие преку урамнотежена исхрана и внимателно избрана исхрана. Најголемата количина на овој витамин се наоѓа во такви производи:

• скуша;
• Треска црн дроб;
• харинга;
• туна;
• сурова жолчка од јајце;
• рибини масти;
• путер;
• свински или говедски црн дроб;
• урда;

Лежерната прошетка под нежните зраци на нежното сонце придонесува и за синтеза на витамин Д, кој не само што ќе ја подобри вашата благосостојба, туку и ќе ве расположи. Без оваа компонента во телото, исто така е невозможно да се спроведе природниот процес на размена помеѓу калциумот и фосфорот, што пак е клучот за одличната апсорпција на минералната супстанција.

Препарати богати со калциум

Калциумот е еден од најважните минерали кој е одговорен за здравјето на човечкото тело. Придонесува за целосен раст и цврстина на ноктите, забите, косата, коските и затоа неговиот значителен недостаток може да влијае на благосостојбата на една личност, без оглед на бројот на годините што ги живеел, полот и начинот на живот. Значи, ако со помош на урамнотежена исхрана не можете да ја одржите содржината на калциум на потребното ниво, тогаш треба да прибегнете кон помош на специјални препарати кои го содржат не само овој минерал, туку и многу други корисни компоненти за поддршка на имунитетот.

Најпопуларните комплекси на лекови денес за одржување на оптималната количина на витамини и минерали во телото се следниве лекови:

1. Калцепан.
2. Витрум-калциум Д3.
3. Калцевит.
4. Алфа-Д3-Тева.

Алфа-Д3-Тева

Витрум-калциум Д3

Калцевит

Калцепан

Овие лекови се произведуваат од природни состојки со помош на специјална технологија која му овозможува на човечкото тело да ја прими количината на органски калциум неопходна за целосен живот и супстанциите кои ја поттикнуваат неговата апсорпција. Таквите комплекси обично се препишуваат за да се избегне кршливост на коските, опасно намалување на коскената маса и да се подобри процесот на закрепнување по повредите.

Секој лек треба да се зема по консултација со вашиот лекар, кој не само што ќе ви помогне да го изберете вистинскиот лек за вас, туку и ќе ви ја каже оптималната доза и времетраењето на курсот.

Важно! Не заборавајте дека секој лек има голем број на главни контраиндикации кои треба да се земат предвид пред да се започне со употреба. Во спротивно, можете значително да му наштетите на вашето тело и да потрошите долго време на неговото понатамошно закрепнување.

Современите витамини и минерални комплекси се дизајнирани на таков начин што телото го апсорбира речиси целиот калциум содржан во нивниот состав. Затоа, таквите лекови се препишуваат и за спречување на болести поврзани со недостаток на овој минерал, и за обновување на телото по сложени повреди и фрактури на горните или долните екстремитети.

Човечката потреба за калциум е релативно мала, па затоа е категоризиран како микронутриент (но макронутриент). Сепак, недостатокот на калциум, како и неговиот вишок, е полн со здравствени компликации.

Протеини, масти, јаглени хидрати - традиционално, при составувањето балансирано мени самостојно, се посветува внимание на овие одредени хранливи материи. Но, сè уште има микро и макро елементи, чија инсуфициенција во исхраната е полн со развој на сериозни болести.

дневен внес на калциум

Факт:
3,5 кг од тежината на возрасно нормално развиено лице се минерални соли. Од нив, околу 30% е калциум.

Калциумот има две главни функции:
структурно (98% од него е содржано во забите и коскеното ткиво);
регулаторни (потребни за соодветна ексцитабилност на нервниот систем, згрутчување на крвта, активирање на одредени ензими, мускулна контракција).

Тоа индиректно влијае на состојбата на косата и ноктите, спиењето и расположението.

Дневниот внес на калциум добиен од храната се разликува во зависност од возраста и некои други нијанси. Специфични бројки (единица g на ден):

• возрасни - 0,8;
• бремени жени и доилки - 1, по менопауза - 1,2;
• тинејџери (9-18 години) - 1,3.

Овде забележуваме и дека во различни медицински извори стандардите се толкуваат различно (± 0,1 g).

Важна нијанса:

Витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум во цревата

Обрнете внимание на важната нијанса на апсорпција на оваа корисна супстанција од ткивата и телесните течности. Оптимизацијата на процесот се постигнува со прилагодување на односот со други соли (особено магнезиум и фосфати), потребно е и доволно снабдување со холе- и ергокалциферол (витамини од групата Д).

Список на храна богата со калциум

Совет од нутриционист:

За да се задоволат дневните потреби на здрав возрасен во калциум, доволно е ½ литар млеко (природно кравјо) или 100 гр сирење.

За оние кои поради некоја причина не се соодветни за овие производи, веројатно се прашуваат што друго има многу калциум во нив. Деталите се дадени во специјално дизајнирани табели за исхрана. Ви претставуваме поедноставен список (mg Ca на 100 g).

ТОП 3:

• афион (1450-1500),
• обезмастено млеко во прав (1155),
• „Холандско“ сирење (1040).

Зеленчук и зеленчук:

• (713),
• босилек (370),
• копар (126),
• спанаќ и брокула (105),
• зелен кромид (100),

Калциум во млечните производи:

• сите видови тврдо сирење (од 600 до 1000),
• сирење (530),
• кондензирано млеко (307),
• јогурт и кефир со содржина на маснотии од повеќе од 20% (120).

Друго:

• (800),
• соја (201),
• жолчка од јајце (136),
• ореви (122),
• (100).

Причини и симптоми на недостаток на калциум

Дали некогаш сте посакале да изедете парче креда? Сигурно многу читатели (особено тинејџери, трудници и доилки) имаа таква гастрономска мода. Едно од објаснувањата за чудната желба е недостатокот на калциум, кој може да предизвика развој на разни болести. Друга опција е низок хемоглобин.

Причините за недостаток на калциум се различни. Накратко да ги карактеризираме најчестите моменти (не поврзани со болести).

Алиментарни грешки.Прекумерната количина на масти, фитин и оксална киселина негативно влијае на сварливоста на макроелементот, придонесува за формирање на слабо растворливи соединенија.

Неурамнотежена (хипокалциум) исхрана, во која супстанцијата едноставно не влегува во телото.

Прекумерно потење, во отсуство на надополнување на водниот биланс.

Лоши навики(злоупотреба на кафе, алкохолни и газирани пијалоци, пушење) и фактори (контакт со фосфатни ѓубрива).

Недоволна подвижност.Со хиподинамија, способноста да се асимилираат хранливи материи од храната се намалува.

Покрај гастрономскиот каприц споменат погоре, алармните ѕвона се:

• несоница,
• неразумна раздразливост,
• зголемување на крвниот притисок,
• кршливи нокти,
• губење на косата,
• крварење на непцата.

Во такви ситуации, неопходно е да се консултирате со лекар (семеен или терапевт), да направите тестови: крв од вена + урина според Сулкович.

Забелешка:

Долгорочниот (запоставен) недостаток на калциум е полн со развој на повеќе од 150 болести.

Типични дијагнози во овој случај: остеопороза, остеомалација, рахитис. Се зголемува ризикот од дијабетес и патологии на кардиоваскуларниот систем.

Симптоми на вишок калциум во телото

Да, и оваа ситуација исто така не е исклучена. Овој феномен се нарекува хиперкалцемија.

Можни причини за вишок на калциум;
долгорочна употреба на храна или вода за пиење презаситена со овој макронутриент;
онкопатологија и терапија со зрачење;
хормонални дисфункции;
земајќи одредени додатоци во исхраната и лекови.

Несварените соли се таложат во бубрезите, мускулите и формираат нерастворливи соединенија на сапун во цревата.

Симптоми на вишок калциум:

• проблеми со апетитот,
• запек,
• гадење и повраќање,
• мускулни грчеви,
• абдоминална болка и мијалгија.

Но, да се извлечат какви било независни заклучоци, а уште повеќе да се преземат мерки, е опасно. Неопходно е да се консултирате со лекар, да направите тестови, да ги следите рецептите и препораките за исхрана.

Дневната потреба на возрасен човек за калциум е 1000 mg, од кои телото „чува“ 99 проценти во коските и забите. На човечкото тело навистина му треба многу од овој минерал за целосен живот. За среќа, добивањето на калциум од храната е многу лесно. Млеко и јогурт, сирење, јаткасти плодови, семиња и риба, бобинки, овошје и зеленчук - калциумот се наоѓа во масата на производите.

Калциум во млечните производи

Млечните производи со малку маснотии содржат малку повеќе калциум од целата храна - ова е докажан факт. Сепак, експертите сè уште се расправаат за тоа од кои млечни производи калциумот подобро се апсорбира, без маснотии или цели. И нема единство на мислење.

• Има добра вест: калциумот во млечните производи не се губи при преработката, така што таканаречените јогурти од продавница, ферментираното печено млеко, кефирите не се инфериорни во оваа смисла во однос на домашните.

Една чаша обезмастено млеко содржи 306 mg калциум (31% од дневната вредност) и 83 калории.

Природниот јогурт е одличен извор на калциум. Покрај тоа, тој е целосно самодоволен прехранбен производ кој може да биде полноправна попладневна ужина или важен дел од појадокот или вечерата.

• Чаша јогурт (250 ml), во зависност од видот и содржината на маснотии, содржи 400 - 450 mg калциум (речиси половина од потребната дневна доза) и само 120 - 200 калории.

калциум во сирењето

Количината на калциум во сирењето зависи од неговиот тип и производител.

• Значи, оригиналниот пармезан содржи најмногу калциум - 1376 mg на 100 g (138% од дневната вредност) или 69 mg (7%) по лажица.

Останатите тврди сирења (грује, швајцарски, чедар, холандски) исто така се богати со калциум и содржат од 100 до 80% од дневната вредност на калциум во парче од 100 грама.

Сепак, запомнете дека е неразумно да се „извади“ потребната доза на калциум само од сирење: сите видови тврди сирења се многу калорични.

Сушени билки

И покрај тоа што сувите билки многу ретко се користат во големи количини - најчесто само неколку дополнителни прстиња додадени во сосови, супи, чорби - сепак е одличен начин да го зголемите внесот на калциум.

е на врвот на листата на билки кои содржат калциум: има 2132 mg од оваа супстанца на 100 g (213% од дневната вредност), односно 85 mg (9%) по лажица.

семки од целер

содржи 57 mg (6% од дневната вредност на калциум) по лажица

содржи 53 mg калциум (5% од дневната потреба) по лажица

содржи 40 mg (4% ДВ) по лажица сушена билка

Рузмарин

содржи 38 mg (4%) по лажица

Други билки

жалфија, оригано, нане, магдонос, босилек содржат во просек 21 mg калциум (што е околу 2% од дневната вредност) по лажица.

Сувиот сусам содржи 989 mg калциум (99% DV) на порција од 100 грама (еквивалентно на 88 mg или 9% DV во една лажица).

Маслото од сусам (тахини) содржи многу помалку калциум, но сепак значителна количина: една лажица масло од сусам покрива 6% од дневните потреби за калциум.

Ленено семе

Можеби повеќе вредни во омега-3 масните киселини, грст ленено семе од 100 грама, исто така, обезбедува 26% од дневната вредност на калциум, бидејќи содржи 255 mg. Сепак, запомнете дека во маслото од ленено семе воопшто нема калциум.

Бадемите се одличен и вкусен извор на калциум. 22 парчиња бадеми (тост или сушени) ќе покријат 7% од дневната вредност (содржат 74 мг калциум).

Покрај тоа, бадемите содржат огромна количина на витамин Е, железо, магнезиум, манган и фосфор.

Бразилски орев

6 средни јаткасти плодови ќе му обезбедат на телото 45 mg калциум, што е 4% од нормата. Покрај тоа, бразилските ореви се богати со тиамин, фолна киселина, железо и се само одличен извор на магнезиум, фосфор, калиум и бакар.

Еден (!) бразилски орев обезбедува дневен внес на селен.

калциум во рибата

Рибата е богата со витамин Д, кој е неопходен за правилна апсорпција на калциумот, а некои видови риби содржат и значително количество на калциум, што ги прави речиси идеална храна.

• На пример, 100 грама харинга содржи од 7 до 11% од дневната вредност на калциум (во зависност од тоа кој дел од рибата се користи и каде е уловена оваа риба); розовиот лосос ќе обезбеди 18% од дневните потреби.

Сардините во масло се уште подобри: порција од оваа риба содржи третина од дневната вредност на калциум!

Калциум во зеленчук и јастиви лисја

зеленчук	калциум во 100 гр	%Дневна вредност
спанаќ	136 mg	14%
брокула	47 mg	5%
огнена трева (иван-чај)	429 mg	43%
лисја од грозје	289 mg	29%
амарант	215 mg	21%
рукола	160 mg	16%
зелен сенф	74 mg	7%
кељ	210 mg	21%
врвови од репка	190 mg	19%
лук	180 mg	18%
сушени домати	110 mg	11%
крес	81 mg	8%
блитва	51 mg	5%
зелка	48 mg	5%
швеѓанец	48 mg	5%
шалот	37 mg	4%
бриселско зелје	36 mg	4%
салата од листови	36 mg	4%
пашканат	36 mg	4%

Овошје и сушено овошје богато со калциум

Кој е изложен на ризик од недостаток на калциум?

Жени во постменопауза

Поради намалувањето на нивото на хормонот естроген, апсорпцијата на калциум значително се влошува за време на менопаузата. За жал, зголемениот внес на калциум во овој момент веќе нема да помогне - калциумот требало да се консумира до 30-тата година од животот.

Луѓе со нетолеранција на лактоза

Со такви нарушувања, луѓето не можат да консумираат млечни производи, честопати главниот извор на калциум.

Вегетаријанци и вегани

Растителната храна содржи оксални и фитински киселини, кои ја нарушуваат апсорпцијата на калциум.

Луѓе кои земаат одредени лекови:

• антациди
• лаксативи
• глукокортикоиди.

Несакани ефекти од неправилно внесување на додатоци на калциум

Калциумот е неопходен, но во сè мора да има разумна мерка: и неговиот недостаток и вишокот се преполни со здравствени проблеми. Особено внимателно треба да земате додатоци на калциум, бидејќи на овој начин најлесно е да се средат нормите. Невозможно е да се „предозира“ калциум од храната - вишокот едноставно нема да се апсорбира.

Калциумот е суштински микроелемент од витално значење за човечкото тело: неговата функција е да одржува здрави коски и заби. Исто така, игра клучна улога во лекувањето и превенцијата на голем број сериозни болести - хипертензија, срцеви заболувања, мозочни удари, рахитис, остеопороза итн.

• до 3 години - 600 mg
• 4 до 10 години - 800 mg
• 10 до 13 години - 1000 mg
• 13 до 16 години - 1200 mg
• 16 до 25 - 1000 mg
• 25 до 50 години - 800 до 1200 mg
• бремени жени и доилки - од 1500 до 2000 mg.

Доколку препаратите на калциум се користат за лекување на која било болест или се неопходни за да се надомести недостатокот, дозата може да се зголеми. Сепак, само лекарот одлучува за тоа.

Максимално дозволениот внес на калциум е 2500 mg за возрасен и 3000 mg за дете, сè повеќе може да доведе до сериозни несакани ефекти.

Подригнување, гасови, запек

Некои проблеми со варењето - подригнување, икање, гасови - е уште еден благ несакан ефект од премногу калциум. Доколку докторот ви ја препорачал оваа доза, не грижете се, телото постепено ќе се навикне на тоа, а несаканите ефекти ќе исчезнат.

Друг чест несакан ефект од зголемениот внес на калциум е запек. Како што покажува практиката, тоа не поминува само по себе, па можете да пробате мал трик - поделете ја потребната доза на калциум во неколку дози. Ако ова не помогне, можеби ќе треба да ги напуштите препаратите што содржат калциум - потенцијалниот здравствен ризик е преголем.

Повреда на метаболизмот на калциум и фосфор

Размената на фосфор и калциум се тесно поврзани, лекарите го нарекуваат односот на калциум и фосфор 1,5:1 оптимален за апсорпција, ова ниво е неопходно за хомеостаза. Ако внесот на калциум се зголеми и оди подалеку од нормалниот опсег, односот се менува, а вишокот на калциум може да се депонира во форма на соли.

Покрај тоа, прекумерниот внес на калциум го стимулира ослободувањето на паратироиден хормон, кој е насочен кон искористување на калциумот. Како резултат на тоа, се зголемува мобилизацијата на калциум и фосфат од коските. Ако внесот на фосфор е сè уште низок, тоа може да предизвика сериозни проблеми со коските.

Камења во бубрезите

Сè уште не е докажано дека вишокот на калциум го зголемува ризикот од камења во бубрезите. Меѓутоа, ако вие лично или некој од вашите крвни роднини имаат историја на камења во бубрезите, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар пред да земете додатоци на калциум.

Интеракции со лекови

Калциумот е во интеракција со многу лекови (и, според тоа, потенцијално може да го промени одговорот на телото на одреден лек).

Калциумот влијае на:

• на апсорпција и метаболизам на лекови за третман на остеопороза
• комуницира со бета-блокатори (лекови за намалување на крвниот притисок)
• ја спречува апсорпцијата на антибиотици и лекови за третман на болести на тироидната жлезда.

Почекајте најмалку два часа по земањето калциум пред да земете други лекови.

Постојат неколку студии кои покажуваат дека прекумерниот внес на калциум може да го зголеми ризикот од рак на простата и срцев удар. Сепак, овие студии не нашле поддршка во медицинската заедница.

Тој е одговорен не само за цврстината на забите и коските, туку е потребен и за нормално функционирање на срцето и крвните садови, правилна контракција на мускулите. Тој е одговорен и за состојбата на нервите. Ако телото прима помалку од овој минерал од храната, ќе ги надомести недостатоците со „испумпување“ на калциум од коските и забното ткиво. Со возраста, кога ќе почнат да „губат“, ова станува особено точно.

Потребата за калциум во различни возрасти

Возраст
До 8 години	800 mg
9-18 години	1300 mg
19-50 години	1000 mg
Жени над 50, мажи над 70 години	1200 mg
бремена	2000 mg

Што е потребно за апсорпција на калциум и што го спречува тоа?

Калциумот е каприциозен. Прво, само по себе, не се апсорбира. Второ, лесно се меша со неговата сварливост. Вишокот на овие намирници ќе го спречи телото да добие калциум:

• Солта.
• Масти.
• Кофеинот.
• Фитинска и оксална киселина.

Но, главните „помошници“ за калциум:

Неопходно е калциумот да се апсорбира во крвта и да се транспортира до неговата дестинација.

незаситени масни киселини. Тие помагаат да се растворат калциумовите соли (не се наоѓа во чиста форма во производите).

Магнезиум. Неговиот недостаток води до фактот дека калциумот се излачува од телото. Најмногу го има во пченични трици, семки од сончоглед, индиски ореви.

Фосфор. Најмногу во лиснатиот зеленчук, јајцата, сусамот. Главната работа тука не е да се претера, бидејќи оптималниот сооднос на калциум: фосфор = 1: 1,5.

Млекото се смета за најдобар извор на калциум: содржи цел коктел од витамини, минерали и масти. И сите тие се во правилна пропорција. Нутриционистите го советуваат овој напиток како идеален извор на калциум само поради „каприциозната“ сварливост на овој елемент.

Сепак, не сите возрасни се согласуваат да пијат речиси по еден пакет дневно (ова е норма). Некои луѓе се нетолерантни на лактоза, на некои едноставно не им се допаѓа вкусот. Сепак, може да се замени со производи во кои има многукратно повеќе калциум.

Храна богата со калциум

	Производ	Содржина на калциум во 100 грама производ	Дневник за возрасен (19-50 години)
	афионово семе	1667 mg	60 гр
	Сусам	1474 mg	68 гр
	пармезан	1184 mg	85 гр
4	Сирења „Пошехонски“, „холандски“ и „чедар“	1000 mg	100 гр
	Сирење „руски“	880 mg	114 гр
	Сирење „Гауда“	700 mg	143 гр
	Сулгуни сирење“	650 mg	154 гр
	Сирење од кравјо млеко	630 mg	159 гр
	конзервирани сардини	380 mg	263 гр
	Семки од сончоглед	367 mg	273 гр
	Соја	348 mg	287 гр
	Магдонос	245 mg	408 гр
	Копар	223 mg	448 гр
	наут	193 mg	518 гр