Ligger på sidene bryst og er ved siden av armhulen.

Serratusmusklene er den lille detaljen i kroppsbygningen som understreker estetikken til alle de andre musklene i overkroppen: pectoral, latissimus, deltoids og abs.

Serratus muskeltrening inkluderer øvelser som innebærer å strekke og trekke sammen brystet, bortføre og legge armene mot kroppen. Disse musklene får betydelig indirekte belastning når de trener musklene i bryst, skuldre og rygg.

Funksjoner av serratus muskler:

Bortføring av skulderbladene utover og fremover, deltar i å heve armene over den horisontale posisjonen (virker på skulderbladet), utvider brystet (med skulderbladene festet).

Tren for serratus-muskler på Body Solid-simulatoren.

Body Solid-selskapet har en G8I-maskin som kan gi deg en veldig god trening for serratus-brystmusklene dine. Musklene på denne simulatoren jobbes veldig nøye, ikke dårligere i bevegelsesfrihet enn manualer. Fordelen med simulatoren er at du kan utføre en hel rekke brystøvelser på den: presser, fluer, bøyer. For mer detaljert informasjon Du kan gå til distributørens nettside.

Trening for serratus-muskler – dumbbell pullover.

Startposisjon: ligg på en benk med en manual i hendene. Vær oppmerksom på hvordan manualen holdes. Den skal holdes med begge hender på den ene siden. Strekk armene rett opp og bøy dem litt i albuene.

Senk manualen jevnt bak hodet uten å bøye armene. Ta et aktivt pust samtidig. Kjenn strekningen i brystet. Ta en pause i strukket stilling. Deretter sakte, mens du puster ut, sett hendene tilbake med manualen til sin opprinnelige posisjon. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Vennligst merk: bruk manualer med vektskiver sikkert festet. Ellers risikerer du å bli alvorlig skadet hvis (Gud forby) pannekakene faller i ansiktet ditt.

Puste: når du senker hendene bak hodet, pust inn, når du løfter til startposisjon, puster ut.

I tillegg til serratusmuskulaturen trener øvelsen brystmusklene, magemusklene og latissimus dorsi-musklene godt, og inkluderer også trapezius-musklene.

Treningsvariasjoner: Du kan utføre denne øvelsen mens du sitter over en benk. For å gjøre dette plasseres manualen vertikalt på benken i kanten. Du plasserer deg over benken slik at det bare er øverste del ryggen. Bena hviler trygt på gulvet, bekkenet skal være plassert under benkens nivå. Hodet skal være suspendert. Etter å ha plassert deg selv på denne måten, ta hantelen som du tidligere plasserte på kanten av benken og begynn å utføre øvelsen. Etter å ha fullført ønsket antall repetisjoner, plasser dumbbell på benken ved siden av deg og reis deg opp.

Serratus anterior-muskelen er plassert parallelt med ribbeina, under vastus dorsi-musklene. De lar deg koble brystmusklene med interkostalmusklene, strekke seg ned, nærmere magemusklene.

Hvis du har riktig utvikling av slike muskler, vil de være formet som fingre: hver bunt er tydelig definert og atskilt fra de andre.

Velutviklede serratusmuskler fremhever magemusklene og gjør dem visuelt mer fremtredende. Men ikke alle mennesker kan vise god utvikling av denne muskelgruppen.

Før du beskriver treningsteknikken som lar deg oppnå riktig utvikling av serratus anterior muskel, må du forstå hvilken rolle den spiller i kroppen.

Serratus anterior muskel utfører følgende funksjoner i menneskekroppen:

1. Beveger skulderbladene innover og fremover;
2. Sammen med muskelgrupper, hever armen over den horisontale overflaten;
3. Hjelper med å utvide brystet.

Altså, hvis du følger fysiologiske egenskaper, kan vi konkludere med at øvelser som er rettet mot å trene ut dette området bør bestå av bevegelser som ligner på disse egenskapene.

Funksjoner ved å pumpe serratus anterior muskel

I kroppsbygging er det ingen spesifikke øvelser for utvikling av serratus anterior-muskelen, fordi det er helt umulig å trene den separat: det spiller tross alt en rolle i alle øvelser som er rettet mot trener bryst- og deltoidmusklene og deltar i ryggtrening.

Det er også viktig å understreke stor nytte ta imot gruppen mennesker som Jeg lærte å kjenne denne muskelen under øvelser. Naturligvis kommer en slik følelse til oss over tid, når vi samler erfaring og tilegner oss grunnleggende kunnskap.

Dessuten anses det viktigste aspektet ved utviklingen av serratus anterior muskel å være statisk trening. Det kan utføres med eller uten belastning.

Hvordan pumpe opp serratus anterior muskel

Trening uten mye stress består i å trene ut musklene ved å posere. Selv om det anses som en måte å trene muskler på uten anstrengelse og vekt, er det ikke klassifisert som enkle metoder. Profesjonelle idrettsutøvere tørker seg rene etter en halvtimes posering stor mengde svette!

Posering er en vanskeligere form for trening enn enkel styrketrening.

1. For å begynne, ta startposisjonen: stå rett, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og plasser hendene på sidene av kroppen. Alle disse handlingene utføres i den øvre delen av pressen.
2. Prøv å spenne de brede musklene i ryggen slik at korsryggen i dette øyeblikk bøyer seg som den skal og brystet stikker frem.
3. Skulderbeltet skal være litt bak, og så igjen foran. Det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen i lang tid.

Denne stillingen vil best trene serratus anterior-musklene. Men hvis du ønsker å pumpe serratus-muskelen sammen med resten. Nedenfor er bilder av øvelser og videoer fra en kjent kroppsbygger.

De er plassert parallelt med ribbeina. De forbinder interkostalmusklene med brystmusklene og strekker seg nedover. Hvis disse musklene er utviklet riktig, ser de ut som fingre - hver bunt er atskilt fra de andre og skiller seg tydelig ut. Særpreget trekk av disse musklene er at nivået på deres utvikling ikke kan måles; hovedmålet er visuell vurdering.

En betydelig del av nybegynnere kroppsbyggere neglisjerer serratusmusklene under trening, noe som er en sterk misforståelse. Det er praktisk talt umulig å pumpe opp serratusmusklene i prosessen med generell muskelpumping, siden dette er en svært arbeidskrevende prosess. For å pumpe dem opp, er det nødvendig med et spesielt sett med øvelser. Selv profesjonelle idrettsutøvere trenger flere sesonger for å gi serratusmusklene nødvendig avlastning og volum.

Utviklingen av disse musklene er veldig viktig for en kroppsbygger av en rekke årsaker:

Serratus muskler er en indikator på at en idrettsutøver har oppnådd ekte mestring i detaljert trening;

Disse musklene hjelper til med å skille pecs fra latissimus dorsi og obliques;

Velutviklede serratusmuskler gir kroppen din større symmetri og atletikk.

Noen mennesker er litt heldigere; de ​​har naturligvis utmerket potensial for å utvikle serratus-muskler. Imidlertid har ikke alle dette naturlige talentet, og mange idrettsutøvere krever bevisst innsats for å utvikle serratus-muskler. Jeg foreslår at du gjør deg kjent med et sett med øvelser, som beskriver i detalj hvordan du pumper opp serratus anterior muskel. Velutviklede serratusmuskler gjør det mye mer effektivt å demonstrere mange ulike positurer, alternativene der hendene er bak hodet ser spesielt bra ut.

Instruksjoner: hvordan pumpe opp serratus anterior muskel.

1. Vi utfører den første øvelsen på den horisontale stangen. Henger, la oss løfte venstre ben diagonalt over kroppen, med venstre kne som trenger å nå høyre bryst. Deretter må du fryse i et par sekunder, og deretter senke benet til sin opprinnelige posisjon til det er helt rettet. Vi gjør det samme med høyre fot. Vi gjentar denne øvelsen fem eller seks ganger.

Merk: Hvis mulig, gjør øvelsen vanskeligere ved å prøve å nå motsatt skulder med kneet.

2. Neste øvelse er lik den første, vi når også motsatt bryst med kneet. Den skiller seg fra den forrige bare ved at den utføres i liggende stilling.

Merk: Med hver tilnærming er det nødvendig å endre vinkelen på benken.

3. Den tredje øvelsen forklarer hvordan du pumper opp serratusmusklene ved hjelp av en vektstang. For å gjøre dette, plasser vektstangen på skuldrene, bak hodet. Og vi begynner å bevege oss med hele kroppen, og sørger for at endene av stangen lager imaginære vanlige åttere i luften. Når vi går videre, endrer vi retningene til åttetallene, det vil si fire åttere med klokken, og fire åttere i motsatt retning.

Merk: I denne øvelsen skal vekten på vektstangen være optimal. Hvis du bestemmer deg for å øke belastningen, be partneren din hjelpe deg med å legge vektstangen på skuldrene og støtte deg etter at du har fullført øvelsen.

Du bør rette oppmerksomheten mot det faktum at alle muskler designet for langvarige belastninger (serratusmusklene tilhører dem også) ikke liker et lite antall tilnærminger og Vektgrense. Det beste alternativet Du vil lage et eget program for deg selv, og sørge for 30-50 repetisjoner av denne øvelsen under tilnærmingen. Du bør ikke være flau over den lave vekten; i disse øvelsene er kvantitet i stedet for "kvalitet" mer passende enn noen gang. Som vil tjene som hovedfaktoren for å pumpe opp disse musklene.

Serratus magemusklene bør ikke trenes mer enn to ganger i måneden. Øvelser med serratusmusklene skal utføres i siste del av treningen og før planlagt hviledag fra trening. Disse forholdene bør ikke neglisjeres, siden disse musklene er utsatt for skader, noe som vil forstyrre arbeidet med maksimal vekt når du pumper andre muskelgrupper.

Serratus fremre muskel

Serratus anterior-musklene er plassert parallelt med ribbeina, strekker seg fra under latissimus dorsi, og forbinder brystmusklene med interkostalmusklene, og strekker seg ned til de skrå magemusklene. På riktig utvikling disse musklene ligner på fingre: hver bunt er tydelig skilt og atskilt fra resten. Serratus pectoralis-musklene er forskjellige fra andre i den forstand at du ikke kan vurdere utviklingsnivået med et målebånd; hovedrolle Det er her visuell vurdering kommer inn.

Utviklingen av serratusmusklene er viktig av flere årsaker. For det første viser det tydelig at kroppsbyggeren har oppnådd ekte kvalitet på detaljert trening; for det andre hjelper serratusmusklene med å skille latissimus dorsi fra pectoralis og obliques. God utvikling Serratus-muskelen gir kroppen din større symmetri og atletikk.

Noen mennesker har naturligvis utmerket serratus-muskelutviklingspotensial. Ta en titt på dette bildet av Steve Reeves som viser frem latsene sine forfra da han var femten år gammel etter ett år med trening. Allerede nå kan man se en tydelig separasjon av prosessene i serratusmuskelen. Senere, da Steve vant Mr. Universe-tittelen, var utviklingen av serratusmusklene hans virkelig imponerende.

Bill Pearl visste hvordan man kombinerer imponerende størrelse med estetiske kvaliteter, som inkluderte fremtredende serratusmuskler. Hans enestående brystutvikling tillot ham å innta en rekke skrå- og frontale stillinger, noe som gjorde ham til en mye mer formidabel motstander i konkurranse.

Men selv om du ikke er naturlig begavet, kan du trene og gjøre en bevisst innsats for å utvikle serratus anterior-musklene. Slik trening hjalp Frank Zane til å bli en modell for harmonisk utvikling og tillot ham å vinne Mr. Olympia-tittelen tre ganger. I likhet med Bill Pearl, fant Frank ut at hans ypperlig utviklede serratus-muskler gjorde at han effektivt kunne demonstrere mange forskjellige positurer, spesielt variasjoner med hendene bak hodet. Jeg husker at jeg sto ved siden av Frank på scenen i 1968, og veide opp for ham med 50 pund. Jeg la merke til at latsene hans så mer imponerende ut enn mine på grunn av den fantastiske isolasjonen skapt av serratus anterior-musklene. Du kan være sikker på at jeg etter det strømmet meg inn i trening med hevn.

Steve Reeves, Frank Zane og Bill Pearl var mine forbilder innen serratusutvikling. Når de tok forskjellige positurer, spesielt med armene hevet, demonstrerte de tydelig hva jeg burde strebe etter.

Siden hovedfunksjonen til serratusmuskelen er å addere skulderen fremover og nedover, trener du dem med øvelser som pull-ups, remskivepress med nært grep, forskjellige typer gensere med vektstang eller manualer eller på maskin. (Kroppen min er slik at når jeg bruker hantelgensere, hjelper øvelsen meg med å øke størrelsen på brystet. For folk med andre kroppsforhold, som Frank Zane eller Bill Pearl, hjelper hantelgensere meg å utvikle serratusmusklene mine bedre.) Det er mer en øvelse som hjelper deg å trene disse musklene mer spesifikt, og du kan bruke dem til å trene svake punkter: Dette er en to-arms eller en-arms pulldown på en trinseenhet. I begge tilfeller er det nødvendig å utføre bevegelsen så nøyaktig som mulig for å oppnå maksimal effekt.

Hvordan pumpe opp serratus anterior muskler Trening ulike grupper muskler er grunnlaget for ethvert treningssystem. For å bygge en vakker overkropp er det ikke nok å bare gjøre øvelser for å trene bryst-, latissimus- og magemusklene. Disse gruppene og deres estetiske skjønnhet kan fremheves ved å trene serratusmusklene. De er en liten, men veldig viktig detalj i helhetsbildet av en trent kropp. For å gi en indirekte belastning til serratusmusklene, er det nødvendig å utføre øvelser for å trene rygg, bryst og skuldre. Å strekke og komprimere brystet, samt adduksjon og bortføring av armene fra kroppen er hovedtypene for øvelser. Formål med serratusmusklene Serratus anterior-muskelen lar deg bevege skulderbladene fremover og utover. I forbindelse med musklene til andre grupper løfter den armene over horisontlinjen og deltar i utvidelsen av brystet. Det er basert på funksjonene som serratusmusklene utfører at vi kan trekke en konklusjon om de best egnede øvelsene for å trene dem. Under trening bør du gjenta nøyaktig de bevegelsene som er fysiologisk karakteristiske for disse musklene. Men til tross for dette er det ikke lett å identifisere spesifikke øvelser. Serratusmusklene jobbes indirekte, under trening av andre muskelgrupper. Dette er fordi det er umulig å isolere dem under trening. Serratusmusklene opplever størst spenning når man jobber med bryst- og deltoidmusklene. For å lage det mest passende treningssystemet, må du bestemme et sett med øvelser som vil pumpe både serratus og andre muskelgrupper. Øvelser for serratus-musklene Latissimus-musklene poserer For å trene serratus anterior-muskelen på riktig måte, bør man være spesielt oppmerksom på å utføre statiske øvelser. Et sett med slik trening kan utføres både med og uten belastning. Det er best å trene serratus anterior-muskelen med en statisk "latissimus"-øvelse. Til riktig utførelse For denne øvelsen, som alle andre, er det nødvendig å studere teknikken i detalj. Det er nødvendig å ta riktig startposisjon - hendene hviler på sidene av kroppen, føttene i skulderbredde fra hverandre, stå rett. Når du utfører øvelsen, vil bevegelser bli utført i den øvre delen av kroppen. Bevegelsen bør begynne med å skape spenninger i latissimus dorsi-musklene. Samtidig bøyer vi korsryggen og skyver brystet fremover. Dermed beveger skulderbeltet seg bakover og deretter, sammen med albuene, fremover. Skulderbladene skal holdes så langt fra hverandre som mulig og forskyves fremover. Når du føler punktet med maksimal spenning, bør du holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Nøyaktig kl dette øyeblikket Serratus anterior muskel er i en tilstand med størst statisk spenning. Etter å ha fullført øvelsen bør du slappe av alle spente muskelgrupper og strekke deg litt. Denne øvelsen må utføres i flere tilnærminger, men minst tre. Trening med belastning En annen interessant øvelse for å pumpe opp serratusmusklene er å utføre øvelser med vekter. Den største effekten kan oppnås ved å bruke en manual i trening og utføre en pulloverøvelse. For å komme inn i startposisjonen må du legge deg på en benk og holde en manual i hendene. Spesiell oppmerksomhet oppmerksomhet bør rettes mot metoden for å holde manualen i hendene: hold den ene enden av manualen med begge hender. Mens du holder dumbbell, må du strekke armene vertikalt oppover og bøye dem litt i albuene. Pullover med hantel Etter å ha tatt startposisjonen går vi videre til selve utførelsen av øvelsen. Uten å bøye armene, bør du jevnt senke manualen ned. Mens du utfører denne bevegelsen, ta et aktivt pust. I dette øyeblikket vil du føle en strekk i brystet. I denne posisjonen må du somle litt og, mens du puster ut, jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør det nødvendige antall repetisjoner av øvelsen. Det er veldig viktig å sjekke festingen av platene før du utfører denne øvelsen. Upålitelig faste deler av manualen kan skade deg alvorlig. Du må også følge pusteteknikken: pust inn når du senker armene med en manual, pust ut når du returnerer armene til opprinnelig posisjon. For å oppnå maksimal effekt, bør treningsprosessen utføres i 3-5 tilnærminger, med 15-20 repetisjoner. Disse øvelsene trener ikke bare serratus-musklene, men også magemusklene, brystmusklene, latissimus dorsi-musklene og trapezius-musklene. Dumbbell pullovere kan også utføres mens du sitter over en benk. Bare den øvre delen av ryggen er plassert på den, og bena hviler på gulvet. Etter å ha tatt startposisjonen, må du sørge for at bekkenet ditt er under nivået på benken og at hodet er i vekt. Etter dette, plukk opp en manual plassert på kanten av benken og begynn å utføre øvelsen. En annen øvelse som fungerer bra for å utvikle serratus-muskler er diagonale crunches. Du kan lese om hvordan du gjør dem i artikkelen vår om hvordan du forbrenner magefett. Ved å inkludere de ovennevnte øvelsene i treningskomplekset ditt, kan du trene serratus anterior-musklene betydelig, noe som vil gi overkroppen din ekstra imponerende og definisjon.