Exerciții pentru producerea hormonului de creștere. Exerciții de bază și niveluri hormonale. Hormonul de creștere Somatropina. Influența hormonului de creștere și funcția sa, norma somatropinei, tratamentul tulburărilor

Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamentului și alimentației adecvate.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici în mod regulat și corect fierul, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi în mușchi – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea sprinterii arată atletic în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Organismul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor cu o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentul.

Mai simplu spus, pentru a maximiza creșterea musculară, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot face asta!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda efortului maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

Antrenamentul dinamic al forței nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe deplasarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unitățile motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda efortului repetat

Metoda efortului repetat nu presupune incarcari maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea altor repetari in set).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin arsură, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda de efort repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda de efort repetat de a efectua un exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai obținut proteine și calorii din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlifting-ul se face cel mai bine la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii treceți treptat la aparate care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Bulanov Yu. B. (cartea „Hormonul de creștere 2”)
2011-23-01 Vizualizări: 56 791 Nota: 5.0 Activitatea fizică este, fără îndoială, cel mai puternic stimulator al secreției de hormon de creștere (GH). Sub influența antrenamentului intens, vârfurile de eliberare a hormonului de creștere pe parcursul zilei devin mai dese și cresc în amplitudine. La construirea unui plan de antrenament, este necesar să se țină cont de interacțiunea GH cu alți hormoni în timpul antrenamentului. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât eliberarea de GH este mai puternică. Forța de ejectare poate crește în prima jumătate de oră de antrenament, după care scade ușor. În același timp, crește eliberarea hormonilor sexuali și a hormonilor tiroidieni, ceea ce potențează efectul GH asupra țesuturilor. Eliberarea de catecolamine în sânge crește, în special norepinefrină și adrenalină. Aceasta este prima fază a stresului de antrenament, care vizează mobilizarea resurselor energetice ale organismului. S-a spus deja mai sus că hormonul de creștere este un hormon adaptativ, de „stres”. Secreția de insulină scade oarecum și există o explicație pentru aceasta. STH, hormonii sexuali și catecolaminele sunt factori contrainsulari care slăbesc atât eliberarea insulinei, cât și efectul acesteia asupra țesuturilor, altfel insulina va bloca mobilizarea resurselor energetice.STH, împreună cu catecolaminele și hormonii tiroidieni, descompun în primul rând glicogenul hepatic, care este descompusă în glucoză și utilizată de mușchi. Mușchii, destul de ciudat, nu pot utiliza glucoza din sânge. Ei convertesc mai întâi glucoza care intră în sânge în glicogen și apoi o folosesc. Atunci când rezervele de glicogen din ficat epuizează GH, catecolaminele și hormonii tiroidieni „se aruncă” pe țesutul adipos. Mai întâi subcutanat, apoi intern. Acizii grași inundă sângele, dar sunt slab utilizați. Pentru aceasta, este nevoie de glucoză și nu există rezerve disponibile de glucoză. Glicogenul muscular (din anumite motive, nimeni nu știe acest lucru) nu poate fi transformat în glucoză și în acest caz „nu poate face” nimic pentru utilizarea acizilor grași. După doar 20 de minute de antrenament (pentru începători), albumina plasmatică din ficat este transformată în glucoză, iar această glucoză nou formată ajută la utilizarea rapidă a acizilor grași. La sportivii înalt antrenați, proteinele plasmatice ale sângelui sunt utilizate pentru nevoile de energie nu după 20 de minute, ci după 10 minute de antrenament. La sportivii calificați de master, procesul de „gluconeogeneză”, adică. Creșterile noi de glucoză în ficat sunt extrem de bine dezvoltate. În ele, aproape din primele minute de antrenament, glucoza din ficat se formează din acizi grași și glicerol. Și această glucoză derivată din grăsimi ajută mușchii să utilizeze acizii grași și glicerolul, care sunt complet oxidați pentru a forma energie stocată sub formă de ATP. După 0,5 ore de antrenament, nivelul hormonului de creștere din sânge începe să scadă treptat. În același timp, nivelul hormonilor tiroidieni și al catecolaminelor scade. Cu toate acestea, nivelul hormonilor glucocorticoizi crește, ceea ce inhibă efectele hormonului de creștere, tiroxinei și hormonilor sexuali. Acest lucru se datorează faptului că adrenalina stimulează structurile serotoninergice periferice ale corpului (celule nervoase care produc serotonina la periferie), serotonina începe să stimuleze cortexul suprarenal și o cantitate mare de hormoni glucocorticoizi este eliberată în sânge. Glucocorticoizii îmbunătățesc și mai mult gluconeogeneza în ficat. Secreția de insulină rămâne suprimată. Începe faza II a stresului antrenamentului, care se caracterizează printr-o creștere semnificativă a catabolismului. Această creștere a catabolismului este cauzată de faptul că hormonii glucocorticoizi cheltuiesc în principal alanina, un aminoacid pe care îl iau din mușchi, pentru nevoile gluconeogenezei. Acest lucru duce tocmai la dezvoltarea proceselor catabolice în țesutul muscular. La 1 ora de la inceperea antrenamentului se observa o predominanta semnificativa a proceselor catabolice fata de cele anabolice. Cum se rezolvă problema? Cum să previi catabolismul țesutului muscular? Concluzia sugerează de la sine: antrenamentul ar trebui să fie suficient de scurt pentru a realiza un deficit energetic în țesutul muscular și sinteza glucozei din acizi grași și glicerol. Dacă antrenamentul durează mai mult decât este necesar, alanina va fi folosită pentru nevoile energetice ale organismului și atunci catabolismul muscular este inevitabil. Oamenii ignoranți care nici măcar nu cunosc elementele de bază ale fiziologiei normale scriu în reviste populare că este necesar să „bombardăm” fiecare mușchi aproape ore pentru a provoca catabolismul muscular. Și cu cât catabolismul muscular este mai mare, cu atât, potrivit acestora, anabolismul muscular se dezvoltă în perioada de odihnă. Orice om de știință mai mult sau mai puțin serios vă va spune că hipertrofia musculară se dezvoltă numai ca răspuns la deficiența de energie și nimic mai mult. Dacă un mușchi lucrează prea mult timp, se dezvoltă catabolismul țesutului muscular. Nu se poate vorbi despre nicio hipertrofie musculară. Dimpotrivă, mușchiul începe să „se usuce”. În lumina celor de mai sus, devine clar de ce tendința globală actuală este de a scurta antrenamentul și, în același timp, a crește intensitatea acestuia. Pentru a obține volumul total necesar de sarcini de antrenament, se efectuează frecvent sesiuni scurte de antrenament: de 2-3 ori pe zi și uneori chiar mai des. În zilele noastre, nimeni nu este surprins de sportivii care se antrenează de 3 ori pe zi timp de 20 de minute. Intensitatea antrenamentului începe să capete forme nevăzute anterior. Unii sportivi fac antrenamente scurte, de mare intensitate, fără odihnă între seturi. Cum se face? Permiteți-mi să vă dau un exemplu simplu. Un atlet vine la sală și începe să facă un triset: genuflexiuni, deadlift, bench press. Acest triset se face după cum urmează. Un set de încălzire de genuflexiuni, apoi imediat fără pauză (!) un set de încălzire de deadlift și imediat fără pauză un set de încălzire a presului pe bancă. Apoi totul se repetă din nou. Abordările de încălzire se înlocuiesc și încep cele principale. Setul principal de picioare, apoi setul principal de deadlift fără pauză, apoi setul principal de presa pe bancă fără pauză. Și așa mai departe pe tot parcursul antrenamentului. În intensitatea sa, un astfel de antrenament este aproape de alergarea la sprint. Transpirația se revarsă în 3 jeturi. După fiecare apropiere de presa de bancă, banca trebuie șters cu un prosop special. Nu este ușor să te implici într-o intensitate atât de mare, dar nu se poate face fără ea. În primul rând, în primele 0,5 ore de antrenament, eliberarea de GH în sânge (în termeni cantitativi) este direct proporțională cu intensitatea. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât eliberarea este mai mare. Și, în al doilea rând, fără o intensitate atât de mare nu este posibil să finalizați numărul necesar de exerciții (abordări, repetări) în 20-30 de minute. Când la mijlocul anilor 60 ai secolului XX. au fost dezvoltate concepte de bază ale creșterii musculare, s-a dovedit că creșterea masei musculare este direct proporțională cu cantitatea de muncă efectuată în timpul antrenamentului. Perioada de timp pentru antrenament nu a fost limitat în niciun fel. În anii 70 a apărut un criteriu suplimentar - timpul de antrenament. Acum creșterea musculară a devenit direct proporțională cu volumul muncii musculare efectuate și invers proporțională cu unitatea de timp pentru care a fost efectuată munca. Cu volume egale de muncă musculară, creșterea maximă a mușchilor a fost acolo unde acest volum de muncă a fost efectuat în perioada minimă de timp. Când antrenamentul de mare intensitate a început să devină la modă, a existat un val de nebunie pentru stimulente, inclusiv stimulente de tip amfetamine. Fără stimulente, antrenamentele scurte, de mare intensitate, păreau imposibile tuturor. Pentru a nu epuiza sistemul nervos, stimulentele au fost combinate cu anumiți steroizi care au o afinitate mai mare pentru țesutul nervos decât alții. Răzbunarea nu a întârziat să sosească. Au început atacurile de cord și malformațiile cardiace dobândite. Cei care au reușit să înlocuiască valva inimii în timp au supraviețuit, cei care nu au avut timp, n-au. Oamenii au devenit mai atenți. În loc de stimulente, au început să folosească agenți reducători, economizori, energizanți și nootropice. Au făcut posibilă efectuarea unei cantități uriașe de muncă într-un timp scurt, cu mai puțin stres asupra mușchiului inimii. Au început să antreneze inima separat - și acest lucru a dat imediat rezultate. Sportivii au atins un nivel nou, fără precedent. Alergarea de sprint a câștigat o popularitate fără precedent printre „siloviki” și culturisti.

Cursul hormonului de creștere este un dopaj foarte scump, eficient și periculos, deși în scopuri medicale, sub supravegherea medicilor, somatotropina este practic inofensivă. Aici ar fi potrivit să-l amintim pe cunoscutul Paracelsus, care credea cumva că totul este otravă și totul este medicament. În același timp, ei spun de foarte multe ori că hormonul de creștere este în general inofensiv, dar recomandă imediat să îl luați împreună cu insulină și/sau hormoni tiroidieni. Un curs de hormon de creștere, de fapt, poate duce la diabet, poate suprima secreția de hormoni tiroidieni și, de asemenea, poate contribui la dezvoltarea cancerului. Cu siguranță nu recomandăm utilizarea co-ma-to-tro-pin, dar, deoarece nu există odihnă pentru pompat, va trebui să luăm în considerare recepția și acest medicament.

Un curs de hormon de creștere implică injecții de somatotropină exogenă, adică nu vorbim despre stimularea propriei secreții, ci despre introducerea hormonului în sine din exterior. Există mai multe moduri de a produce co-ma-to-tro-pi-na, dar noi, ca și pot-re-bi-te-ley, nu suntem in-te-re-su-et este cum se produce, ci cum de înaltă calitate și ieftin este, sau mai bine zis, ceea ce ne interesează este raportul preț-calitate, despre care vorbim în detaliu. Secreția de somatotropină poate fi stimulată cu remedii naturale și cu utilizarea de peptide, dar despre asta vom vorbi în articole separate. În acest articol, ne vom uita la cele mai bune mărci de hormon de creștere, cum să îi verificăm calitatea, cum să-l păstrăm, cum să-l luăm și ce rezultate, în afară de membrul cancerului, vă puteți aștepta așa-ma-to-tro- pi-na de la curs.

Proprietățile somatotropinei și consecințele administrării

Un hormon de creștere este un hormon polipeptidic al glandei pituitare anterioare, care în adolescență, până la închiderea „zonelor de creștere” ale oaselor, este responsabil de creșterea lor în lungime, ceea ce îi este asociat și numele. De asemenea, funcțiile somatotropinei includ stimularea sintezei structurilor proteice și reducerea grăsimii subcutanate. Acesta este motivul pentru care cursul hormonului de creștere singur este folosit doar pentru „uscare”, iar împreună cu AAS și/sau in-su-lin, de asemenea, pentru a câștiga masa musculară. După cum înțelegeți, în ceea ce privește metabolismul proteinelor, hormonul de creștere și insulina sunt sinergiști, ambii hormoni îmbunătățesc sinteza proteinelor, dar în ceea ce privește metabolismul carbohidraților sunt antagoniști. In-su-ling reduce nivelul de zahăr din sânge, dar hormonul de creștere, dimpotrivă, îl crește semnificativ. Tocmai de aceea, în cure de lungă durată sau când dozele depășesc mai mult de 10 unități pe zi, se recomandă so-ma-to-tropin împreună cu insulina.

Producția naturală a hormonului de creștere are loc în funcție de ritmuri circadiene și, deși valoarea medie a hormonului din sânge este de 1-5 ng/ml, în timpul eliberărilor hormonale această concentrație poate ajunge de la 10 până la 40ng/ml. În medie, astfel de emisii apar la fiecare 3-5 ore și apar cel mai intens în timpul somnului, iar la 1-2 ore după ce o persoană adoarme, o astfel de eliberare are loc în mod necesar. Re-gu-li-ru-et-sya lucrezi cu somatoliberină și somatostatina, primul, după cum sugerează și numele, stimulează secreția hormonului, iar al doilea o încetinește. Creșteți acest hormon cu hipotalamusul, iar toate metodele naturale de creștere a hormonilor de creștere și a peptidelor acționează pe același principiu - stimulează-te-a-muncă-ku so-ma-to-li-be-ri-na gi-po-ta -la-mu-som.

Hormonul de creștere poate influența sinteza structurilor proteice, atât direct prin receptorii co-ma-to-tropin, cât și prin IGF-1. În general, efectele anabolice ale so-ma-to-tro-pi-na sunt asociate în mod specific cu IGF-1, dar descompunerea acizilor grași are loc pe o cale diferită. În practică, toate cele de mai sus înseamnă 2 fapte: un curs de hormon de creștere poate câștiga în același timp masă musculară și arde grăsimi, dar acest lucru poate duce la consecințe grave.-a face cu efecte secundare. Le-am enumerat deja mai sus, dar nu ar fi greșit să spunem din nou despre ele: în primul rând, acesta este diabetul, dar acest efect secundar poate fi oprit cu CF in-su-lin sau fără diabet zaharat, în al doilea rând, aceasta este suprimarea a secreției de hormoni tiroidieni, care este oprită prin luarea lor în cursul cursului și, în al treilea rând, dezvoltarea celulelor canceroase, care este imposibil de crescut. De asemenea, este de remarcat faptul că insulina poate duce la un hipo-gly-ke-mi-ches-koy cu un rezultat fatal, iar hormonii tiroidieni pot -re-re-re-tion de proprii hormoni.

În timpul unui curs de somatotropină care durează până la 2 luni și în doze de până la 10 unități pe zi, puteți utiliza Diabeton MB ca un analog mai sigur al insulinei. În ceea ce privește T3 și T4, adică hormonii tiroidieni, cu doze de până la 10 unități pe zi și o durată a cursului de până la 2-3 luni, te poți descurca fără ei. Dar nu vă recomandăm să trăiți fără steroizi anabolizanți androgeni. În general, noi nu mâncăm nici unul, nici altul, deoarece amatorii nu au nevoie de el, iar pentru profesioniști pur și simplu nu este etic, dar, dacă ești atât de entuziasmat încât injectați so-ma-to-tro-pin, apoi fiți atât de amabili încât să vă oferiți un AAS. Ideea aici este pur și simplu o chestiune de eficiență, a lua co-ma-to-tro-pin fără AAS este ca și cum ai bea vodcă fără bere, poți, dar nu are rost.

Cum să alegi hormonul de creștere

Astăzi, piața somatotropinei din Rusia este inundată de hormoni de creștere din Europa, China, precum și producătorii interni. Hormonii de creștere europeni sunt toți de foarte bună calitate, pot fi cumpărați de la farmacie, precum și o serie de preparate chinezești și rusești, dar sunt foarte scumpi. Vadim Ivanov, proprietarul Do4a.com, a efectuat o serie de teste pre-pa-ra-tov în 2015, verificând conformitatea acestora cu calitatea declarată, dar noi sis-te-ma-ti-zi-ro Aceste date au fost cele care a produs următorul tabel. Dar înainte de a trece la conținutul său, am dori să vă atragem atenția asupra faptului că % de puritate poate varia în funcție de si-mos-ti depinde de cât timp durează hormonul de creștere. Cel mai bine este să luați medicamentul până la șase luni. Faptul este că trebuie păstrat la temperatura op-re-de-lent, iar acest lucru este adesea încălcat, ceea ce duce la distrugerea substanței active. În ceea ce privește sănătatea, acest lucru nu este înfricoșător, deoarece somatotropina este dizolvată în aminoacizi, dar plata prin nas pentru proteine este probabil inutilă.

Nume	Pret pentru 10 unitati	O tara	Certificat	Examinare	Puritate	Fals
Humatrope	6000 de ruble.	Franţa	Există	Există	97-100%	Există
Saizen	3700 de ruble.	Italia	Există	Există	97-100%	Există
Rastan	3425 rub.	Rusia	Există	Nu	94%	Există
Genotropina	2300 de ruble.	Belgia	Există	Există	94%	Există
Omnitron	1750 rub.	Austria	Există	Nu	93-95%	Există
Norditropin	1650 de ruble.	Danemarca	Există	Nu	96%	Există
Jintropin	1150 de ruble.	China	Există	Există	95%	Există
Neotropină	1000 de ruble.	China	Nu	Nu	92%	puţini
Dinatrop	800 de ruble.	Rusia	Nu	Nu	89%	Nu
Ansomon	600 de ruble.	China	Există	Există	97%	puţini
Higetropina	450 de ruble.	China	Nu	Nu	93%	puţini

Medicamentul optim, după cum a arătat studiul, este ansomon, deoarece toți dealerii, fără excepție, îl pot imita. Cert este că în Federația Rusă nu există pre-sta-vi-te-la oficial, așa că oricine poate comanda medicamentul direct din fabrică. Calitatea și prețul ansomonului au dus la o cerere frenetică pentru acest preparat, motiv pentru care este mereu proaspăt, iar cu cât oala este mai proaspătă, cu atât conține substanță mai activă, toate lucrurile fiind egale. În general, la momentul scrierii articolului, pre-pa-ra-t optim era ansomon, dar ce vă injectați, oameni din viitor, încă nu știm.

Cum să urmezi un curs de hormon de creștere

Depozitarea medicamentului: Hormonul de creștere trebuie păstrat la frigider, deoarece temperaturile ridicate favorizează distrugerea somatotropinei în aminoacizi.

Prepararea medicamentului: șterge borcanul cu somatotropină și fiolele cu lichidul cu care vei dilua medicamentul cu alcool; medicamentul poate fi diluat cu apă bactericidă sau sterilă; cantitatea de lichid pe care o vei dilua hormonul de creștere poate fi orice, totul depinde de preferințele tale; dacă distribuiți 10 unități la 1 ml de lichid, atunci 10 semne pe o seringă de tip U100 vor fi egale cu 1 unitate; apa trasă în seringă trebuie amestecată cu pulbere de hormon de creștere; pentru aceasta, se injectează lent prin seringă în peretele borcanului cu so-ma-to-tro-pi-n, astfel încât apa să fie miere- in - dar s-a scurs în pulbere, după care, cu mișcări circulare ușoare, amestecul a fost redus la o masă omogenă sub formă de lichid transparent.

Când și unde să puneți: Trebuie să luați hormonul de creștere dimineața înainte de masă, la 2 ore după masă și cu o jumătate de oră înainte de masă, în timpul sau imediat după antrenament, în timpul uscării, îl puteți pune înainte de culcare dacă vă treziți noaptea pentru a da un injecție, atunci acesta va fi și un moment bun pentru injecții. Cu alte cuvinte, injecțiile trebuie făcute atunci când zahărul din sânge este scăzut. Medicamentul trebuie administrat în același timp. Hormonii de creștere sunt plasați sub piele, cel mai adesea în abdomen, ceea ce teoretic ar trebui să contribuie la o reducere mai rapidă a grăsimii subcutanate în această zonă. Injecțiile sunt plasate la un unghi de 45° și nu se administrează în același loc.

Durata si doza: durata cursului hormonului de creștere este de la 2 la 6 luni, iar dozele variază de la 5 la 25 de unități pe zi; dozele eficiente încep de la 10 unități, dar trebuie să înceapă de la 2-3 săptămâni, cu condiția să vă simțiți normal; do-zi-rov-ki peste 10 unități pe zi sunt destinate profesi-sio-na-loving; Durata cursului solo este de 2 luni, dacă îl folosiți mai mult de 2 luni, atunci trebuie să includeți Diabeton MV, dar cursurile de lungă durată de 4-6 luni sunt mai bune pentru că - aveți grijă, pentru că pot necesita includerea de insulină.

Curs solo: destinat „uscării”, cursul începe cu 5 unități pe zi, injecțiile se fac o dată pe zi, dacă totul este bine, apoi la 2-3 săptămâni încep să dea 10 unități pe zi, împărțindu-le în două doze.ema. Durata este de la 2 la 6 luni, dacă cursul durează mai mult de 2 luni, atunci trebuie să bei Diabeton MV, dacă cursul durează mai mult de 4 luni, atunci trebuie să bei T-Rock-Sin 25 mcg pe zi pentru protecție. a glandei tiroide. Injecțiile nu se administrează mai mult de 6 luni, deoarece acest lucru amenință să blocheze receptorii și producția de toleranță la hormonul de creștere.

Curs cu AAS: destinat „uscării”, durata cursului AAS este de 8 săptămâni, administrați 30 mg win-stro-la pe zi, iar cursul cu somatotropină repetă complet cursul solo.

Curs cu AAS și insulină: destinat creșterii în greutate, durata cursului AAS este de 8-12 săptămâni, de regulă, enantat de testosteron 500 mg pe săptămână, puteți adăuga și mai multe oxandrolonă 40 mg pe zi, cursul unei doze mici repetă cursul solo, dar în acest caz, de asemenea, nu este necesar să se administreze 10 unități de insulină cu acțiune scurtă pe zi, se administrează 5 unități pe oră după injectarea de somatotropină și după aceea mănâncă strâns.

Un curs cu AAS, insulină și hormoni tiroidieni: acest curs poate fi pentru greutate, poate fi pentru tăiere, depinde dacă va fi implicată insulina, dar acest curs este pur și simplu pe termen lung, de aceea, în timpul acestuia, se administrează și hormoni tiroidieni. Uneori se percepe 2 cursuri de AAS pe ciclu, iar doza ajunge până la 25 de unități pe zi, dar acesta este un curs pentru cei care plănuiesc să aibă loc în turnee profesionale. Așa că trebuie doar să știi că astfel de cursuri pur și simplu există în principiu.

Fără antrenament serios, nu vor fi progrese în rezultate. Dar poate fi dificil să evaluezi cât de „serioase” sunt pentru corpul tău, mai ales pentru noi, amatorii. Uneori un sportiv lucrează, lucrează, efectuează un volum uriaș de antrenament, dar rezultatele nu se îmbunătățesc. Începe să se învinovățească pentru că nu se antrenează suficient, adaugă mai mult și, în cele din urmă, apare o defecțiune a adaptării. Corpul este un lucru foarte complex, iar toate procesele sunt reglementate la diferite niveluri.

Mulți oameni realizează că antrenamentul afectează starea hormonală, dar puțini iau în considerare contrariul: că starea hormonală necesită corectarea antrenamentului.

În primul rând, vom vorbi despre amatori, întrucât medicii monitorizează profesioniștii (cel puțin ar trebui). Examenele medicale regulate și selecția constantă a testelor permit profesioniștilor să construiască un program de formare ținând cont de starea lor actuală. Dar amatorii care nu efectuează atâtea proceduri medicale asupra lor înșiși trebuie să cunoască și câteva principii importante. În caz contrar, sportul se poate transforma în autotortură, fără rezultate semnificative.

Linia de plutire.

Crezi că nava din antrenamentul tău are flotabilitate pozitivă sau negativă? Dacă este negativ, este clar că ambarcațiunea se va scufunda, chiar și cu un motor care funcționează corespunzător și un echipaj muncitor. Altfel spus: chiar și un program de antrenament ideal și dedicare completă în lupta pentru rezultate sportive pot duce nu la creșterea fitnessului, ci la degradare sau stagnare. doar pentru că stagiarul s-a condus singur sub linia de plutire. Care? Da, aceeași care definește granița dintre statusul hormonal anabolic și catabolic; cel pe care sportivii și antrenorii calificați îl cunosc bine, numindu-l pentru simplitate „raportul T/C” („testosteron/cortizol”). Și, deși, de fapt, există mult mai mulți hormoni care determină starea corespunzătoare, acești doi vor fi destul de suficiente pentru ca tu și cu mine să ne cunoaștem superficial cu subiectul. La urma urmei, nu scriem o disertație cu tine, dar trebuie să ne pregătim corespunzător.

Raportul testosteron/cortizol fluctuează în funcție de natura sarcinilor de antrenament

Laturile întunecate și luminoase ale forței.

Nu este un secret pentru nimeni că aproape totul în corpul nostru este controlat de hormoni, dintre care mulți au efecte complexe și complexe asupra noastră. Totuși, acum vom vorbi doar despre funcția energetică a doi hormoni: testosteronul și cortizolul. Primul dintre ele este anabolic, adică promovează formarea, creșterea, acumularea. Al doilea este catabolic, adică promovează descompunerea, excreția și consumul. Pentru claritate, iată câteva exemple.

Exemplul unu: Un sportiv depășește distanța unui maraton sau chiar a unui ultramaraton. Aceasta este a treia sau a patra oră de muncă competitivă extrem de intensă. Au fost consumate peste 3.000 de kilocalorii - aceasta este în mod clar mai mult decât rezerva de carbohidrați pe care organismul ar fi putut-o stoca (în afară de rezervele de carbohidrați nu sunt niciodată epuizate complet). Frecvența cardiacă medie a unui concurent este, să spunem, 170 de bătăi pe minut (adică modul este departe de a fi aerobic). Oamenii care se consideră experți în fitness spun adesea că grăsimea nu poate fi arse în acest mod..Atunci ce motivează acest maratonist - spiritul sfânt? Desigur, mănâncă la distanță, dar chiar și ținând cont de ceea ce a mâncat și a băut, tot se dovedește că până la a treia oră de muncă, grăsimile au zburat foarte activ în focar. Din cauza a ce?

Probabil ați ghicit că dăm un exemplu de activitate a hormonilor catabolici, pe care organismul începe să-i producă în mod activ pe măsură ce rezervele de glicogen ușor accesibile sunt epuizate. Când starea hormonală se schimbă în catabolică, totul se duce la scurgere.În special, grăsimile sunt bine folosite, care într-o stare neutră sau anabolică (fond) nu pot fi cu adevărat făcute să „arde” la un puls ridicat. Dar mușchii din această stare „sac”, așa că dacă vă împingeți în mod constant numai în astfel de moduri (fără muncă de recuperare), potențialul de forță se va estompa treptat.

Exemplul doi: Un încărcător lucrează zi de zi, descarcând vagoane cu un fel de încărcături grele. Lucrează de un an, apoi încă un... Este într-o formă fizică mai bună decât lucrătorii de birou care sunt lipsiți de activitate fizică. Dar încărcătorul NU devine pompat ca un culturist, deși are un tonaj total foarte mare. Dar de îndată ce el sau chiar un lucrător de birou merge la „bagănător”, după câteva luni de antrenament adecvat, mușchii vor începe să crească vizibil. Care este motivul? La urma urmei, evident, nu în cantitatea de greutăți ridicate! Ca și în exemplul precedent, hormonii funcționează. Organismul începe să producă în mod activ hormoni anabolizanți ca răspuns la stresul muscular pe termen scurt, în care se conduc în mod deliberat într-un „balancă”, efectuând exerciții conform formulei „până „nu pot”, plus încă o dată”. Acest lucru creează o stare hormonală anabolică, astfel încât masa musculară activă (implicată în acest lucru) începe să crească.

Pe un leagăn carusel.

Deci, am stabilit asta starea hormonală se modifică sub influența diferitelor tipuri de stres(și nu numai). Raportul T/C poate fi mare sau mic (de fapt, alți hormoni sunt, de asemenea, „mersul”, de care uneori chiar și profesioniștii uită), ceea ce va determina statusul hormonal corespunzător - anabolic sau catabolic. În mod deliberat, nu dăm numere specifice, deoarece starea limită (linia de plutire) variază de la persoană la persoană. Dar nu contează pentru noi - nu suntem profesioniști, nimeni nu ne face analize de sânge de mai multe ori în timpul unui antrenament.

Și acum, atenție (!), cel mai important lucru! Efectul antrenamentului depinde NU numai de modul în care te-ai încărcat, ci și de care va fi starea ta hormonală în perioada ulterioară de recuperare. (la urma urmei, toate schimbările pozitive ale corpului nu apar în timpul antrenamentului, ci după acesta). Dacă starea este corectă, procesele corecte vor avea loc și efectul va fi ridicat. Dacă starea NU este corectă, nu va exista niciun efect (există opțiuni „aproape nu” și „efectul va fi negativ”).

Care stare este corectă? Pentru majoritatea scopurilor de antrenament (nu doar creșterea musculară), starea „corectă” va fi anabolică. Este necesar pentru orice dezvoltare musculară (inclusiv creșterea potențialului oxidativ muscular, care afectează rezistența). Starea catabolică este utilă extrem de rar și numai dacă șederea în ea este limitată la un interval scurt de timp - la „tăiere” sau la antrenament „metabolismul grăsimilor” înainte de competiții extrem de lungi (Ironman sau ultramaratoane). Prin urmare, este foarte important ca nu doar antrenamentul efectuat să fie corect, ci întregul plan de antrenament să fie structurat astfel încât să nu te conduci în zona catabolică. Mai mult, acest plan este întotdeauna individual - trebuie să țină cont de cât de repede se recuperează corpul și de modul în care reacționează la o anumită sarcină. Nu puteți copia planul altcuiva fără a-l ajusta pentru a vă potrivi - aceeași secvență de antrenament într-un ciclu săptămânal poate menține un raport T/C ridicat pentru o persoană și poate reduce acest indicator pentru alta. În consecință, o persoană se va dezvolta cu un astfel de plan de antrenament, în timp ce cealaltă va deveni supraantrenată și va cădea prin fisuri.

Antrenează-te mai puțin, dezvoltă-te mai repede.

Visul oricărui atlet se împlinește uneori. Cel mai adesea, astfel de „miracole” se întâmplă întâmplător atunci când, din cauza unei accidentări sau (în cazul amatorilor) din cauza unei lipse acute de timp liber, o persoană este obligată să reducă volumele de antrenament. Logica dictează că forma lui va eșua inevitabil, dar datorită unei magii de neînțeles, uneori nu numai că nu pierde, dar chiar își îmbunătățește cumva forma anterioară. Acest lucru nu se întâmplă tuturor și nu întotdeauna. Dar dacă se întâmplă asta, atunci aceasta nu este „magie”, ci o schimbare a statusului hormonal la unul mai favorabil. O astfel de reacție miraculoasă a corpului indică doar faptul că, înainte de eliberarea sarcinii, persoana s-a antrenat mai mult decât ar putea „reține” sistemul său endocrin. Nivelurile sale hormonale nu erau suficient de bune (doar puțin peste linia de plutire). Sarcina redusă - raportul T/C a crescut și, ca răspuns la influențe mai modeste de antrenament, organismul a pornit mai activ pe procesele de adaptare pe termen lung. Asta e tot. Nu există miracole!

Cum să-ți gestionezi nivelul hormonal.

Acum să trecem la practică.

In primul rand, Corpul reacționează sensibil la natura antrenamentului. Nu va fi posibil să descriem corect ce se întâmplă exact sub diferite sarcini în cadrul unui articol introductiv, dar cel mai simplu lucru poate fi formulat după cum urmează: antrenamentul pe termen lung determină o creștere progresivă a producției de cortizol și pe termen scurt. stresul muscular stimulează producția de testosteron. Răspunsurile la întrebarea „cât timp” și „ce este stresul muscular pe termen scurt” sunt foarte individuale.În plus, trebuie să țineți cont de sexul și vârsta stagiarului. O femeie de peste 45 de ani și un bărbat sub 25 de ani sunt două organisme foarte diferite în ceea ce privește starea hormonală. Femeile și veteranii au un nivel mai scăzut de testosteron decât bărbații și, respectiv, tinerii. Producția de cortizol este foarte dependentă de antrenament. Cu cât este mai mare, cu atât organismul reacționează mai târziu și mai ușor la epuizarea resurselor sale prin producerea acestui hormon.
În al doilea rând, îți poți controla starea hormonală folosind semne indirecte dacă ai grijă de tine. Somnolență, oboseală, letargie, apatie - indică faptul că este foarte probabil să vă suprasolicitați (există o probabilitate mare ca starea să fie „rea”). Există mai puține semne ale unui fundal „bun”. Dacă dormi suficient rapid și ai o apetită sexuală bună, atunci cel mai probabil starea ta hormonală este „bună”. Alte semne sunt modul în care corpul preia sarcina: „a funcționat” pentru tine sau „nu a funcționat”. Dar această înțelegere vine cu experiența. Pentru un „sentiment bun de a fi iubit” ai nevoie de mai mult de un an sau doi de experiență de antrenament.
Al treilea, nu uita că dvs starea poate fi îmbunătățită puțin prin alegerea unui antrenament. De exemplu, înlocuirea unui antrenament lung planificat în prealabil cu un antrenament scurt de viteză sau de forță va stimula producția de testosteron în loc de doza planificată de cortizol. Deci, dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea stării dvs. hormonale, puteți alege o astfel de înlocuire.
In cele din urma, Dacă te uiți la modul în care profesioniștii construiesc un plan de antrenament, vei descoperi că ei încearcă să „închidă” munca aerobică lungă cu antrenament de forță sau să o alterneze cu munca de viteză-forță. De exemplu, mai multe ore de dimineață de lucru aerobic sunt adesea urmate de odihnă și apoi de antrenament de forță seara. Este mai bine să te culci cu o stare hormonală „bună”.

Urmăriți, dar nu încercați să copiați orbește. Corpul tău este al tău, special. Găsiți o abordare față de el - vă va răsplăti cu bunătate. Nu vă fie teamă să vă odihniți după munca de antrenament efectuată.

Sursa de informare: 1-fit.ru (2014).

Toamna este în plină desfășurare, ceea ce înseamnă că tema câștigării masei musculare este mai relevantă ca niciodată. O astfel de sezonalitate, toamnă, iarnă - câștigăm masă musculară. Lăsând la o parte uscare, mâncăm carbohidrați, lovim baza și creștem. Subiectul de conversație de astăzi este hormonul de creștere, ca cel mai important hormon de culturism. Probleme de instruire, construcția lor vor fi luate în considerare, vom aflacum să creșteți hormonul de creștere și să creșteți nivelul acestuia în organismastfel incat sa fie produs si sa ne ajute sa construim muschi.

Cum să creșteți hormonul de creștere prin exerciții fizice

Factorii care influențează producția de hormon somatotrop, sau hormon de creștere, au fost determinați experimental și au confirmare științifică. Au fost efectuate o serie de studii în care au fost testate diferite grupuri de oameni, au fost folosite anumite metode de antrenament, iar apoi, în curând, toate acestea au fost confirmate în practică.

Pe baza cercetărilor, putem vorbi despre câteva lucruri de bază care pot fi puse sub semnul întrebării, dar au o bază și o bază probatorie.

Factorii de producție ai hormonului de creștere confirmați prin experimente

1. Implicarea numărului maxim de fibre musculare

Primul factor care afectează direct producția de hormon de creștere ca urmare a antrenamentului este implicarea în muncă a numărului maxim de fibre musculare. Cum să o facă? Există două moduri.

Greutate de lucru. Cu cât folosești mai multă greutate la antrenament, cu atât greutățile pe care le ridici sunt mai grele, cu atât mai multe fibre musculare sunt implicate în realizarea acestei lucrări. Greutatea de lucru afectează direct numărul de fibre musculare implicate.

Grupa musculara. Este clar că mușchiul cvadriceps femural conține de multe ori mai multe fibre în comparație cu mușchiul biceps brahial, deoarece este mai mare. Aceasta înseamnă că atunci când te ghemuiești cu o greutate mare, în muncă este inclusă un bazin mai mare de fibre musculare decât în cazul ridicării unei gantere pentru biceps - ca urmare, producția de hormon de creștere crește.

2. Cantitatea de muncă efectuată

Al doilea factor important este cantitatea de muncă sau volumul care este efectuat în antrenament. S-a stabilit experimental că ridicarea greutăților grele în timpul unui antrenament care implică fibre musculare de 1 sau 2 ori nu va fi o condiție suficientă pentru producerea de GH. Acest lucru trebuie făcut pentru o perioadă destul de lungă. Care ar trebui să fie acest volum? Se exprimă în numărul de repetări într-o abordare, 8-10 repetări, numărul total de abordări ale tuturor exercițiilor pe antrenament este de 18-20. Acestea sunt, de exemplu, 4 exerciții a câte 5 abordări, ca să înțelegi.

Trebuie înțeles că greutatea de lucru va fi adecvată și departe de maximul unic. S-ar părea că cu cât luăm mai multă greutate, cu atât vom implica mai multe fibre musculare, dar cu greutatea maximă sau cu 95% din maximul unic, nu vom putea completa volumul pe care l-am setat, aceste 7-10. . Pentru ca hormonul să fie produs, corelația greutății de lucru trebuie să apară în intervalul de 65-85% din maximul unic.

3. Intensitatea antrenamentului

Al treilea factor este intensitatea antrenamentului. Intensitatea este considerată a fi volumul realizat pe unitatea de timp. Odihna între seturi afectează intensitatea, care nu trebuie să depășească un minut, dar de preferință 30-60 de secunde.

Dar cum să faci genuflexiuni și să te odihnești timp de 30 de secunde dacă faci 5 seturi de 10 repetări? De aceea este dat intervalul, nu există o strictețe de 70-80% la sută din maxim și 30-60 de secunde. Recreere. Trebuie să ajustați sistemul pentru a vă potrivi, trebuie să vă odihniți mai mult - odihniți-vă, puneți mai puțină greutate. Intensitatea sau volumele vor avea de suferit, dar trebuie găsit un compromis.

4. Durata

Problema duratei antrenamentului este foarte relevantă, Cât ar trebui să dureze un antrenament pentru a crește producția de hormon de creștere?În medie 40-50 de minute. S-a dovedit experimental că după această perioadă, hormonii catabolici încep să predomine în corpul uman. Anabolismul dispare, cartizolul crește. Un astfel de proces nu poate fi lăsat să ruleze. Trebuie să părăsiți antrenamentul la vârful producției de hormoni anabolizanți.

Este necesar să folosești metode de alternanță și superseturi în antrenamentul tău. Toate pentru a crește intensitatea. Pentru ca volumul mai sus mentionat sa se incadreze in 40-50 de minute de stat in sala.

Raportul optim va arăta astfel:

Durata optimă a antrenamentului este de 40-50 de minute.
Greutățile cu care trebuie lucrate sunt 70-80% din maximul unic
Număr de repetări 8-10
În total, trebuie să faceți aproximativ 30 de abordări în toate exercițiile.
Încercați să nu vă odihniți mai mult de 1 minut

Există un amendament interesant pe care „gurus” fitness-ului și domeniul „câștigului muscular” l-ar fi putut ghici. Este vorba despre antrenament pe fibre lente și dinamică statică. Se consideră că aceste antrenamente cresc producția de hormon de creștere. Dar obținem rezonanță, deoarece ponderile indicate mai sus sunt de aproximativ 70-80% din maxim și în timpul lucrului static-dinamic pe fibre lente - aceasta este 20-40% din greutatea maximă, deci, unde este adevărul? La urma urmei, nu sunt multe fibre musculare implicate în muncă, cu o astfel de greutate.

Exercițiile statodinamice din sală sunt considerate a fi cele care au ca rezultat producerea naturală a hormonului de creștere, dar de ce este așa? Este vorba despre ionii de hidrogen, a căror prezență și creștere semnificativă implică o creștere a hormonului de creștere. Ionii sunt precedați de creditele primite în timpul exercițiilor. Acidificarea se realizează în ambele cazuri, în primul prin intensitate, în dinamică statică - alte metode.

concluzii

Trebuie concluzionat că acidificarea și eliberarea ionilor de hidrogen este instrumentul decisiv și principal pentru producerea hormonului de creștere. Aceasta se numește o creștere naturală a hormonului de creștere. Vestea bună este că atunci când te antrenezi în primul caz cu greutăți mari, care este dinamica statică, vei lucra la stimularea și producția de hormon de creștere. Sper că informațiile au fost prezentate într-un limbaj accesibil și simplu și că ați înțeles esența și veți începe să aplicați recomandările de mai sus în pregătirea dumneavoastră.