كيفية حساب السعرات الحرارية البروتينية. حساب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

وفقا للإحصاءات، يجلس 70٪ من الأشخاص على النظام الغذائي للحد من الوزن، حيث يحاول 50٪ بصدق أن يلعبون الرياضة، و 30٪ مرفقة بالأجهزة اللوحية. و 10٪ فقط النظر في محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام وكم يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الرقم الأخير غير مهم للغاية لأن الأغلبية لا تفهم مدى أهمية فقدان الوزن.

في الواقع، تؤدي الضربات والتدريبات الجوع إلى النتائج، ولكن في كثير من الأحيان تتحول إلى أن تكون قصيرة الأجل وأؤثر سلبا على الرفاه. وهنا أولئك الذين اكتشفوا هذه الصيغ ونسب الفائدة، وتخلص من كيلوغرامات إضافية لفترة طويلة ودون أي ضرر للصحة.

ما هو؟

من المؤكد أن الجميع يعرف كيف تم فك تشفير اختصار BGJ - هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات ونفس "ترويكا الذهبي"، الموجود في أي منتج. والعثور على الجسم، فإن كل من هذه المواد تؤدي وظائف معينة، لها تأثير على رفاهية، عمل الأعضاء الداخلية، وزن الشخص وصحته بشكل عام. في بعض الأحيان يتم تعديل هذا المصطلح ويصبح KBJ - تتم إضافة المزيد من السعرات الحرارية، والتي ترتبط مباشرة بهذا TriumVirate.

كل منتج لديه محتوى السعرات الحرارية - كمية معينة من الطاقة التي يحصل عليها الشخص، باستخدامها في الطعام. ما هو أقل، كلما كان الجسم أكثر كثافة يحرق الدهون. تقريبا كل فقدان الوزن يعرف عن هذا المفهوم. لكن عدد قليل من الناس يشتبه في أن مؤشر آخر مهم للحد من الوزن - النسبة المئوية ل BJV في كل منتج فردي. أقرب ما هو طبيعي، وأكثر تصحيحا لي. لفقدان الوزن، يجب تغيير بعض المعلمات.

هناك بعض الصيغ، وكيفية حساب أقصى محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وكل هذا يتم حسابه بشكل فردي - مع الأخذ في الاعتبار النمو والوزن وحتى الجنس. وفقا للنتائج الناتجة، سيكون من الضروري تشكيل قائمةها بحيث يكون هذا العدد المطلوب من KBJU.

من ناحية، فإنه يذكر النظام الغذائي، لأنه من شيء ما يجب أن يرفض. من ناحية أخرى، لا علاقة له بالضربات الجوع، لأن الجسم يتلقى جميع المواد اللازمة لحياتها الطبيعية. اتضح النظام الغذائي متوازنا والأكثر فائدة للصحة، ولكن في الوقت نفسه المساهمة في فقدان الوزن. وإذا كان فجأة "انتهى" مع حجر السعرات الحرارية اليومية، يمكنك دائما قضاءها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل.

إذا كنت مهما للغاية، فلماذا لا يوجد الناس في عجلة من امرنا لتسليح الصيغ وحساب هذه "النسبة الذهبية" لأنفسهم؟ يخيف الرياضيات العديد من عمليات الحوسبة، على الرغم من بسيطة، ولكن في تسلسل الإجراءات، تحتاج إلى أن تبدو بريتون. ومع ذلك، الآن لم تعد مشكلة، نظرا لأن هناك عددا كبيرا من التطبيقات لأدوات الأدوات التي ستفعل كل شيء بنفسك، فهي تكفي لدخول عمرها في البرنامج والنمو والوزن وغيرها من المؤشرات الفردية. هناك خدمات عبر الإنترنت تقدم خدمات مماثلة. إنه أسرع وأكثر دقة من الجلوس والشفاء كل هذه الكسور بنفسك.

هذا ما يجعل الشخصيات التي تم الحصول عليها في العلاقة

جعل اتباع نظام غذائي متوازن؛
أكل الحق، دون ضرر للصحة، على عكس العديد من الوجبات الغذائية؛
السيطرة على الشهية؛
تخلص من الضعف والخمول، وهي أقمار صناعية متكررة لفقدان الوزن؛
تفقد الوزن والحفاظ على النتائج؛
تحقيق مجموعة من كتلة العضلات، إذا لزم الأمر؛
الرياضيين الرجال - إعداد جسم لتجفيف؛
رمي شخصية؛
تحسين الصحة.

حول البروتينات. يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أن البروتين موجود بشكل أساسي في العضلات. في الواقع، موجود في جميع الأقمشة - سواء في الجلد وفي العظام. والدماغ البشري هو أيضا مادة بروتينية. ومن وجهة نظر علمية، من السهل شرح سبب تدهور مدمني الكحول: تحت تأثير الإيثانول، الديني البروتين.

دور فقدان الوزن

البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والسقوط في الجسم، وأداء وظائف معينة تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب أن تحجز على الفور. أولا، يمكن تحقيق النتائج إلا إذا كانت موجودة في النظام الغذائي في النسبة الصحيحة. وثانيا، نوع المركبات العضوية التي ستستمس لها أهمية كبيرة.

على سبيل المثال، البروتينات الحيوانية أكثر فائدة بكثير من النبات. لفقدان الوزن، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البطيئة، وليس بسرعة. والدهون يجب أن تكون في الغالب أوميغا 3، -6 و -9. فقط معهم سيكون من الممكن تحقيق النتائج الأساسية.

البروتينات

أداء الوظائف التالية:

لها تأثير مفيد على جلد الجسم، وتزويده بنبرة ومرونة، - إنه يضمن عدم وجود علامات تمتد الاتهامات والاتهامات بعد فقدان الوزن؛
إجبار الجسم على إنفاق الكثير من السعرات الحرارية على هضمها؛
هضم طويلا، ضمان شعور طويل بالشبع - إنه يتجنب الوجبات الخفيفة الضارة والاضطرابات؛
يتم تنظيم السكر والأنسولين في الدم، باستثناء قفزاتهم الحادة، - وبالتالي لا يتم نقل الجلوكوز إلى مستودع دهني، واستعد وبدون الاحتياطيات الإضافية؛
يتم وضع الجسم من الشيخوخة المبكرة، مما يعني أن تباطؤ عملية التمثيل الغذائي (هذا هو السبب الرئيسي للوزن الزائد بعد 35) سيحدث بعد ذلك بكثير؛
تحسين عملية التمثيل الغذائي؛
شكلت كتلة العضلات، وحمايتها من الانقسام والمساهمة في إنفاق احتياطيات الدهون، وليس ألياف العضلات.

إذا كانت النسبة المئوية من BJV في النظام الغذائي صحيحة إذا كان بإمكانك إجراء قائمة من المنتجات ذات البروتينات الحيوانية، والكربوهيدرات البطيئة وأحماض أوميغا، فأنت مضمون ضرر مقاوم للوزن الصحية.

حول الكربوهيدرات. هناك رأي مشترك تحصل عليه الدهون بسببهم. يعتمد هذا البيان على معظم الوجبات الغذائية، مما يقلل بشكل كبير من الاستهلاك اليومي للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات. في الواقع، يتم اكتسب الوزن الزائد بسبب الإفراط في تناول الطعام وسوء فهم الحدود بين الكربوهيدرات السريعة (غير الصلبة) والبطيئة (المفيدة) الكربوهيدرات.

نسبة الفائدة

تحتاج أولا إلى معرفة ما يجب أن يكون رصيد BPA في التغذية المناسبة (حتى الآن لفقدان الوزن دون هدف). حتى وقت قريب، اعتبر القاعدة جزءا ما 1: 1: 4. لا يزال يشار إلى العديد من المصادر. ومع ذلك، ليس منذ وقت ليس ببعيد، شكك الخبراء في صحة هذه النسبة. إنه يتراكم عدم وجود البروتينات وزيادة الكربوهيدرات. هذا الأخير سوف تتراكم في الجسم والذهاب إلى مخزونات الدهون. وبسبب عدم وجود بروتين، سيبدأ انشقاق ألياف العضلات والتمثيل الغذائي التباطؤ.

في هذا الصدد، بدأت أبحاث إضافية يتم إجراؤها منذ فترة طويلة، وقدمت منذ وقت طويل، قدم الخبراء نسبة أخرى مثالية من BJO - 4: 2: 4. لا تزال غير مقصودة، مع مراعاة الشكوك وليس الكثير من البدء في الممارسة في الممارسة العملية. هذا هو معدل يومي للأشخاص العاديين. إذا كان العمل النشاط الفكري، فإن الخبراء يقدمون تغيير كمية هذه الطريق - 2: 1: 2. إذا كان عليك أن تذهب في يوم من اليوم إلى اليوم، فهذا هو 2: 2: 5.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، يتم تحويل النسبة بشكل كبير ويتحول إلى الكسر التالي - 5: 1: 2. سيسمح لك هذا الخيار بتقليل الوزن، وتزداد العضلات، ويتم تجفيف الجسم. بطبيعة الحال، عند تلخيص قائمتك لهذه الأرقام، يجب أن تحتاج إلى تشغيل الرياضة.

يتحدث أخصائيو التغذية ومدربون اللياقة البدنية عن النسبية لهذه النسب. وإذا سحبت الجار الشكل على BJO 5: 1: 2، فهذا لا يعني أن هذه الصيغة ستتيح لك أن تجعل نفس الشيء. على سبيل المثال، تقدم عدد من المنشورات الرياضية خيارات مختلفة تماما:

للنساء - 2.2: 2: 4.5؛
للرجال - 3: 2: 5.

أي من نسب الفائدة هذه ستساعدك على فقدان الوزن، سأقول بالتأكيد أي أخصائي. فقط من خلال طريقة التجربة والخطأ، يمكنك تحديد "الكسر الذهبي".

عن الدهون. يتم تدمير الخلايا الدهنية بسرعة بسبب الجهد البدني. وبدونهم قادرون على العيش لمدة 10 سنوات أخرى، حتى بعد وفاة الشخص.

حساب يومي

من أجل إجراء الحساب، سيستغرق الأمر، ستأخذ قيمة السعرات الحرارية اليومية، والتي تحسب أيضا بشكل فردي. هناك عدة طرق لمعرفة هذا المؤشر.

صيغة حساب ميفلاين سان سميرا

رجال.

الوزن في كجم مضاعفة بنسبة 9.99.
النمو في CM مضروبة في 6.25.
أضعاف كل النتائج.
العمر في سنوات مضروبة في 4.92.
من الرقم الثالث الذي تم الحصول عليه لطرح الرابع.
إضافة 5.
اضرب مع المعامل A.

نساء

من الأول إلى الخامس إجراء ينفذ بنفس المخطط للرجال.
بجانب يسلب 161.
اضرب مع المعامل A.

معامل A هو مؤشر للنشاط البدني الذي يتم تحديده بواسطة المعلمات التالية:

انخفاض النشاط البدني (نمط الحياة المستقرة): A \u003d 1.2؛
قاصر (يجلس، المشي لمسافات طويلة نادرة، أداء بعض التمارين، 2-3 مرات في الأسبوع): A \u003d 1.4؛
المتوسط \u200b\u200b(التدريب في القاعة عدة مرات في الأسبوع): A \u003d 1.6؛
عالية (الرياضة اليومية): A \u003d 1.7.

بالنسبة لرجل، يبلغ من العمر 30 عاما في 180 سم ويزن 90 كجم بنشاط بدني متوسط:

90 كجم × 9،99 \u003d 899.1
180 سم × 6،25 \u003d 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 سنة × 4،92 \u003d 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881.4 × 1،6 \u003d 3 010.4

اتضح: سعر السعرات الحرارية اليومية لرجل مع هذه المعلمات هو 3،010.4 KCAL.

بالنسبة للمرأة، 25 عاما في 175 سم ووزن 80 كجم مع نشاط بدني غير مهم:

80 كجم × 9،99 \u003d 799.2
175 سم × 6،25 \u003d 1 093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 سنة × 5 \u003d 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606.95 × 1،4 \u003d 2 249.73

اتضح: سعر السعرات الحرارية اليومية لامرأة مع هذه المعلمات هي 2 249.73 KCAL.

عيوب الطريقة: اتضح الكثير من السعرات الحرارية المتوفرة، ونادرا ما يمكن أن يحدد معامل نشاطه البدني بشكل كاف.

عند فقدان الوزن، يجب تخفيض المبلغ الذي تم الحصول عليه بنسبة 20٪. اتضح أنه من أجل رجل تحتاج إلى استهلاك 2،408.32 KCAL يوميا، للمرأة - 1،799،784 KCAL. من الذي انخرط من أي وقت مضى في حمل نظامه الغذائي للحد من الوزن، تعرف أن هذه مؤشرات كبيرة جدا.

صيغة هاريس-بنديكت

الصيغة: BMR (التمثيل الغذائي القاعدي) مضروبة في AMR (عملية التمثيل الغذائي النشط).

أنثى BMR: 447،593 + (9.247 × الوزن لكل كيلوغرام) + (ارتفاع 3،098 × في سم) - (4،330 x العمر في السنوات).

الوزن في كجم يتضاعف بنسبة 9.247.
النتيجة الناتجة إضافة 447،593.
النمو في CM مضروبة في 3.098.
العمر في سنوات مضروبة في 4،330.

ذكر BMR: معاملات 88،362؛ 13،397؛ 4،799؛ 5،677، على التوالي.

الوزن في كجم مضاعفة بنسبة 13.397.
إلى النتيجة الناتجة إضافة 88.362.
النمو في CM مضروبة في 4.799.
إلى الثاني عدد الناتج لإضافة الثالث.
العمر في سنوات مضروبة في 5.677.
من بين الفعل الرابع، خصم ما حدث في الخامس.

مع نمط الحياة الجلوس - 1.2؛
مع نشاط معتدل - 1.375؛
مع نشاط متوسط \u200b\u200b- 1.55؛
للرياضيين - 1.9؛
لبناء كتلة العضلات - 1.2؛
التخسيس - 0.8.

اترك نفس الرجل الذي تم اتخاذه للمثال السابق (30 عاما، 180 سم، 90 كجم، وفقدان الوزن):

90 كجم × 13،397 \u003d 1 205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 سم × 4،799 \u003d 863،82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 سنة × 5،677 \u003d 170،31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987.602 × 0.8 \u003d 1 590،0816

وامرأة مع نفس المعلمات (25 عاما، 175 سم، 80 كجم، لفقدان الوزن):

80 كجم X 9،247 \u003d 739،76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 سم × 3،098 \u003d 542،15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 سنة × 4،330 \u003d 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621.253 × 0.8 \u003d 1 297،0024

الصيغة الثانية هي أكثر قريبة من الواقع من الأول. اتضح أنه من أجل التخسيس من متوسط \u200b\u200bالرجل الذي تحتاجه لاستهلاك حوالي 1600 كيلو كالي يوميا، وتناسب المرأة حوالي 1300 كيلو كاليفال. عادة ما تسمى هذه الأرقام أخصائيي التغذية.

حساب بزها

الآن، وجود على أيدي سعر السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك، ونحن ننتج حساب في اليوم، بناء على النسبة الأمثل والبيانات التالية:

1 غرام البروتينات \u003d 4 kcal؛
1 غرام الدهون \u003d 9 kcal؛
1 غرام من الكربوهيدرات \u003d 4 kcal.

للرجال

بناء على نسبة 3: 2: 5، نحصل على: 3 + 2 + 5 \u003d 10 أجزاء.

محتوى السعرات الحرارية اليومية (1600 كيلو كالوريا) نحن نقسم بمقدار 10 أجزاء، اتضح أن 160 كيلو كاليفال يتم حسابه بواسطة جزء واحد.

للبروتينات 160 KCAL X 3 \u003d 480 KCAL؛
للدهون 160 KCAL X 2 \u003d 320 KCAL؛
للكربوهيدرات 160 KCAL X 5 \u003d 800 KCAL.

التفكير في غرام:

480 KCAL / 4 \u003d 120 غرام (البروتينات)؛
320 KCAL / 9 \u003d 35.6 غرام (الدهون)؛
800 KCAL / 4 \u003d 200 غرام (الكربوهيدرات).

للمرأة

بناء على نسبة 2.2: 2: 4.5، نحصل على: 2.2 + 2 + 4.5 \u003d 8.7 أجزاء.

محتوى السعرات الحرارية اليومية (1،300 KCAL) نحن نقسم بنسبة 8.7 أجزاء، اتضح أن 149.4 KCAL تم حسابها بمقدار 1 جزء.

اضرب المبلغ الناتج للبيانات من النسبة:

للبروتينات 149.4 KCAL X 2.2 \u003d 328.7 KCAL؛
للدهون 149.4 KCAL X 2 \u003d 298.8 KCAL؛
بالنسبة للكربوهيدرات 149.4 KCAL X 4.5 \u003d 672.3 KCAL.

التفكير في غرام:

328.7 KCAL / 4 \u003d 82.2 غرام (البروتينات)؛
298.8 KCAL / 9 \u003d 33.2 غرام (الدهون)؛
672.3 KCAL / 4 \u003d 168.1 جم (الكربوهيدرات).

ولكن على هذه الحسابات من طروح لا تنتهي. الآن، عند شراء أي منتج، ستحتاج إلى دراسة التعبئة والتغليف بعناية ومشاهدة مقدار السعرات الحرارية الموجودة فيه (لهذا هناك طاولات خاصة). وفقط بعد ذلك جعلها في نظامهم الغذائي، مع مراعاة المؤشرات الناتجة. ولكن هذا النهج الخطير والكفان سيتم لف فقدان الوزن في نتائج ممتازة.

لتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات الكافية خلال اليوم (وهذه مهمة صعبة إلى حد ما)، اتبع التوصيات التالية من أخصائيي التغذية.

تجاهل الوجبات الغذائية واستخدام الصيغ لحساب BPU - إنه أكثر كفاءة وأكثر فائدة للصحة.
في الصباح، يمكنك تدليل نفسك بشيء حلوى لحرق السعرات الحرارية المكتسبة لهذا اليوم. ولكن من الأفضل أن تتألف وجبة الإفطار بشكل أساسي من الكربوهيدرات البطيئة. كخيارات: حبوب الحبوب والبيض من البيض. دع الخبز يكون المجموع
من السكر من الأفضل أن ترفض صنع العسل أو على الأقل بدائل السكر.
في الغداء، يمكنك أن تأكل فواكه صغيرة.
يجب أن يكون الغداء ممتلئا، أي يتكون من طبقتين: الأول (الحساء) والثاني (السمك، اللحوم، طبق جانبي الخضروات).
في بعد الظهر وجبة خفيفة - شيء من الألبان غير الدهنية: الزبادي الطبيعي، جبنة كوخ، كفير، ريوزهينكا.
يجب أن يكون عشاء السعرات الحرارية 25٪ من النظام الغذائي اليومي. يتكون من الطعام الغني بالألياف.
قبل النوم، يمكنك أن تأكل تفاحة أو كوب من الكفير.
تعلم بعناية ملصقات المنتجات المشتراة: السعرات الحرارية وميزانيتها.
محاولة التخلي عن القلي.
يجب أن تكون القائمة متنوعة.
من الضروري تسجيل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، ولا تتجاوز السعر اليومي.

إذا لم تكن مشكلة الوزن الزائد بالنسبة لك ليس صوتا فارغا، فمن المنطقي من الشعور بأداء الأدوات بنفسي مع عدة ساعات من التدريبات والضربات الجوع المرهقة، للتعامل مع ما هو عليه، وكيف يتم احتساب معيارهم اليومي وتعلم كيفية صنع القائمة في اتصال مع الأرقام الناتجة.

في البداية، سيكون من الصعب: حساب كل جرام، كل من السعرات الحرارية، ووضع جداول السعرات الحرارية والنظر باستمرار في التعبئة والتغليف لما يشترونه وتناول الطعام. ولكن قريبا سوف تكون قادرا على معرفة عدد البروتينات الواردة في صدر دجاج مسلوق، وعدد الكربوهيدرات البطيئة في أرز الأرز. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن تكسب شخصية من الحلم، والتي، مع صيانة ثابتة للتغذية السليم، لن تتحول إلى طيات الدهون.

كما تعلمون، فإن الاستخدام اليومي للبروتين ضروري للحفاظ على الصحة والعمل الصحيح للجسم. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بزيادة كتلة العضلات، وتحسين مظهرك أو قدراتك في الجسم، يصبح البروتين (ورقمه) أكثر أهمية.

الآن، عندما تعرف لماذا هناك حاجة، يطرح السؤال "كم؟". أو بالأحرى، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه جسمك لتحقيق هدف محدد.

لذلك دعونا الإجابة على السؤال ...

كم السنجاب في يوم تحتاج إلى تناول الشخص؟

بالنسبة لمعظم كمية بروتين يومية مثالية : 1.6-3.0 جم لكل كجم وزن الجسم.

بالطبع، هذا النطاق واسع بما فيه الكفاية. فيما يلي توصيات حول كيفية تضييق ذلك إلى الشيء المطلوب لك.

كمية البروتين الموصى بها في اليوم اعتمادا على الشكل المادي الأولي والأهداف

رجل، شكله البدني والهدف	استهلاك البروتين اليومي المثالي
رجل أو امرأة)، وهو أساسا أسلوب حياة مستقر ولا يشارك في الرياضة تقريبا. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ اليومي من البروتين للحفاظ على الصحة العامة / العمل الشاملة للجسم.	1,0-1,4 MG البروتين لكل كجم وزن الجسم.
شخص بالغ بصحة متوسطة الأجل ( رجل أو امرأة)، والتي تنفذ بانتظام ممارسة غير مكثفة أو تحاول تحسين جسمها (إعادة تعيين زيادة الوزن، تنمو العضلات، إلخ). هذا هو الحد الأدنى للكمية الموصى بها.	1,6-2,0 MG البروتين لكل كجم وزن الجسم.
بالغ الأصغر بالغ الأصغر أنثى	2,0-2,4 MG البروتين لكل كجم وزن الجسم.
بالغ الأصغر بالغ الأصغر رجل والذي هو هدفه الرئيسي هو زيادة كتلة العضلات، وعضلات المزيد من الإغاثة و "الجافة"، وزيادة التحمل أو الأداء.	2,0-3,0 MG البروتين لكل كجم وزن الجسم.

إذا كنت لا تزال موضع شك في الشك، فإن التوصية المقبولة عموما "2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم"، والتي تسود في عالم اللياقة لعقود - وهذا هو متوسط \u200b\u200bمستوى كمية البروتين، وهو ما يكفي تماما لمعظم الناس وبعد

لذلك، من أجل معرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم، يجب أن تضاعف وزن الجسم الحالي (بالكيلوغرام) إلى كمية البروتين الموصى به في الجدول أعلاه.

فيما يلي 2 أمثلة:

امرأة تزن 65 كجم، الذي يريد ضخ العضلات، وجعلهم أكثر راحة أو تتخلص من الدهون الزائدة (عند الحفاظ على كتلة العضلات)، يجب أن تضاعف 65 بنسبة 2.0-2.4. سيكون استهلاك البروتين اليومي في قضيته حوالي 130-156 غرام يوميا.
رجل يزن 90 كجم، الذي يريد زيادة حجم أنسجة العضلات، والحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن أو تحسين القدرة على التحمل / الأداء، يجب أن تضاعف 90 إلى 2.0-3.0. سيتم تناول البروتين اليومي في قضيته حوالي 180-270 غرام يوميا.

إذا كان الأمر أسهل، فقم بضرب وزن جسمك الحالي بالكيلوغرام لكل مؤشر مقبول عموما. نتيجة لذلك، ستتلقى مجموعة من كمية البروتين التي سيتم استخدامها يوميا.

اعتبر؟ مدهش! الآن اكتشفنا حاجتك اليومية للبروتين.

* ملحوظة *

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، سيتم تقدير كمية مثالية من البروتين في الحسابات باستخدام وزن الجسم الحالي بسبب الدهون الزائدة. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة، تحتاج إلى استخدام وزن الجسم المستهدف. على سبيل المثال، يجب على رجل يزن 150 كجم، الرغبة في إنقاص الوزن ما يصل إلى 100، يجب أن تستخدم وزن 100 كجم في حسابات الحاجة اليومية.

طالما كنت تبقى في هذا النطاق "المثالي"، فإن استهلاك البروتين يتوافق تماما مع احتياجاتك، ونتيجة لذلك تحصل على أفضل النتائج الممكنة.

الشيء التالي الذي تحتاج إلى معرفته هو قائمة المنتجات التي يجب أن تكون موجودة يوميا في نظامك الغذائي.

أمثلة على المنتجات ذات البروتين العالي

فيما يلي قائمة أساسية قصيرة بالمنتجات الأكثر شيوعا مع محتوى البروتين العالي:

الدجاج (بدون جلد)؛
Indyusten (بدون بشرة)؛
الأسماك (جميع الأنواع)؛
لحم البقر (العجاف)؛
لحم الخنزير (العجاف)؛
البيض كله
بياض البيضة؛
إضافات البروتين (مسحوق بروتين المصل، مسحوق كيسين، أشرطة البروتين، إلخ)؛
الفول (جميع الأنواع)؛
المكسرات (جميع الأنواع)؛
لبن؛

هذه ليست قائمة كاملة بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، لكن أي منهم سيغطي معظم احتياجاتك. ما عليك سوى اختيار تلك التي تحبها أكثر.

كيف تؤثر البروتينات على إجمالي السعرات الحرارية اليومية

الآن بعد أن تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه، ومن المنتجات التي يمكن الحصول عليها، لا تزال الخطوة الأخيرة. تحتاج إلى حساب مقدار السعرات الحرارية في اليوم التي تحصل عليها مع البروتين. لا تقلق، إنه سهل.

الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته هو: 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية.

الآن تحتاج إلى مضاعفة غراما من كمية البروتين اليومية، والتي عدت من قبل، في 4، لمعرفة بدقة عدد السعرات الحرارية التي ستتلقاها. فيما يلي أمثلة:

خذ امرأة تزن 65 كجم من المثال السابق. يستهلك 130 غرام من البروتين يوميا. نحصل على 130 × 4 \u003d 520. في هذا المثال، سيأتي 520 سعرة حرارية من إجمالي الاستهلاك اليومي مع البروتين.
الآن رجل 90 كيلوغرام. يستهلك 220 غرام من البروتين يوميا. نحصل على 220 × 4 \u003d 880. في هذا المثال، سيصل 880 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مع البروتين.

حان الآن دورك. اضرب كمية مثالية من البروتين، والتي تحسب منذ دقيقة واحدة، بمقدار 4. هذه هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي اليومي على البروتين.

قد تبدو هذه الخطوة بلا معنى أو غير مفهومة، ولكن لا تقلق. سيساعدك ذلك في حسابات أخرى لتجميع خطة التغذية المثالية.

مرتكز على:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

مرشح العلوم الطبية، الباحث الرئيسي لمركز البحوث الفيدرالية للتغذية والتكنولوجيا الحيوية Svetlana derbenev:

يجب ضبط صيغة BJO باستمرار اعتمادا على العمر والظروف الصحية والطلبات البشرية، وكذلك نشاطها.

الشرط الوحيد الذي لم يتغير - يجب أن تكون جميع المكونات الثلاثة موجودة في النظام الغذائي. رفض أحدهم محفوف بمشاكل صحية كبيرة.

البروتينات

البروتين (البروتين) المترجم من اليونانية يعني "أولا، الأكثر أهمية". هذه هي المادة الرئيسية التي بنيت بها جميع الخلايا والأقمشة من جسمنا.

عدم وجود البروتين في النظام الغذائي يؤدي إلى انتهاك لجميع الوظائف الحيوية. تصبح العضلات Flabby، الجلود، التجاعيد، أعمال الإفراز الداخلي منزعج، الخلفية الهرمونية تتغير، يتم تقليل مقاومة الكائن الحية عن طريق الفيروسات والالتهابات.

سيئة أم جيدة؟

تقسيم البروتينات الضارة والمفيدة ليست صحيحة تماما. بالتأكيد البروتين الضار يمكن أن يكون فقط في حالة عدم تحمل فردي. نظرا لأن سلسلة من ردود الفعل التحسسية في الجسم بدأت بالبروتينات، حتى البروتين الأكثر فائدة سيكون ضارا للشخص الذي لديه الحساسية. في حالات أخرى، فمن المفيد أكثر وأقل للتحدث عن البروتينات.

قيمة البروتين تحدد تكوينها. تتكون جميع البروتينات (وأكثر من ألف منهم) من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية المنقسمة إلى لا غنى عنها (دخول الجسم فقط بالطعام) وقابل للاستبدال (يمكن أن يتنحيف في الجسم). تحتوي الأحماض الأمينية الأكثر لا غنى عنها البروتين، وأكثر قيمة.

الحد الأقصى لمبلغ الأحماض الأمينية الأساسية يحتوي على بروتينات من الحليب والبيض واللحوم والأسماك وفول الصويا. تعتبر بروتينات النبات أقل قيمة. ومع ذلك، لديهم أي ميزة أخرى. البروتينات الحيوانية تسجل في الجسم في مجمع ليس كل الحيوانات المفيدة مع الدهون. لا يوجد الدهون في الطعام الخضروات. لذلك، يعتقد الأطباء التغذية أن ثلث جميع البروتينات في النظام الغذائي يجب أن تكون أصل نباتي.

يعتقد أن الشخص البالغ، الذي لا يعني عمله عدم وجود مجهود جسدي خطير، 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا. في أمراض الكلى، يرافقه انتهاك لوظائفهم، يتم تقليل معدل استهلاك البروتين إلى 0.6-0.8 غرام لكل كجم من وزن الجسم يوميا. لدى الرياضيين المحترفين معدل استهلاك البروتين أعلاه - 1.3-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا وأكثر من ذلك، اعتمادا على الفترة الرياضية والرياضة.

تجاوز هذا المعدل غير مرغوب فيه.

سمين.

تعتبر الدهون السرية الرئيسية لجاذبية الإناث، لأنها فقط بمساعدتها، يمكن للجسم استيعاب بعض الفيتامينات الحيوية - A، D، E و K (يطلق عليهم ذوبان الدهون، لأنهم يذوبون فقط في مادة الدهون فقط). هذه الفيتامينات ليست مسؤولة فقط عن الصحة، ولكن أيضا لشرط الجلد والشعر والأظافر.

المشبعة أو غير المشبعة؟

الدهون المفيدة غير المشبعة (وهي غنية بزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك)، على العكس من ذلك، حماية القلب، لأن تقليل مستوى سيء وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد. العنصر الأكثر قيمة في الدهون غير المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. سجلات على محتواها - الأسماك وزيت الزيتون. إنهم يواجهون تشكيل خثرة ولوحات الكوليسترول، وتحسين عمل الدماغ، وتعزيز الذاكرة والحصانة. وفقا لبعض الدراسات، فإن استهلاك هذه الأحماض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35٪، وفرصة للموت من النوبة القلبية هي 50٪. معدلات استهلاك الدهون لشخص راض عن الشكل - -0.8-1 G لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا.

ينعكس قلة الدهون على الفور في المظهر - يتم تجاعيد الجلد وتجفيفه، يصبح الشعر هامدا والأظافر هشة. بالإضافة إلى ذلك، تزود الدهون الجسم بالطاقة، وتنظيم تبادل الحرارة والمساهمة في امتصاص العديد من المواد المفيدة الأخرى. شريطة أن هناك الدهون المناسبة في النظام الغذائي. ينتمي الضارة إلى الدهون الغنية، والتي تحتوي على منتجات الألبان الدهنية واللحوم والمنتجات شبه المصنوعة من اللحوم وسرعة الوجبات السريعة. إنها تثير ترسب لويحات الكوليسترول على جدران السفن، ونتيجة لذلك، أمراض القلب.

الكربوهيدرات

حقيقة أن الكربوهيدرات هي أعداء الشكل، يعلم الجميع. لذلك، بمجرد أن تنشأ الحاجة على وجه السرعة لفقدان الوزن، فإن أول شيء يرفض عادة الكربوهيدرات. وجعل خطأ خطير. مع نقص طويل الأجل في الكربوهيدرات، لا يمكن للجسم حرق الدهون بالكامل، بسبب ما يتم تشكيل المنتجات الجانبية من الأيض فيه - كيتونات. تتراكم الدم والبول، فإنها تتسبب في حالة غير سارة - الكيتوزية، التي تعد أعراضها الخمول، التعب، التهيج، أداء أداء. لذلك، يعتبر النظام الغذائي المخمر أحد أعظم الجسم.

الكربوهيدرات ليست عرضية في الثالثة من مكونات التغذية اللازمة: أنها تعطي طاقة الجسم، تغذي الدماغ ومسؤولة عن التشبع. الشيء الرئيسي هو تناول الكربوهيدرات اليمنى.

هذه المركبات العضوية لها هيكل مختلف.

بسيطة أو معقدة؟

البسيط (بسهولة سهلة) الكربوهيدرات، والتي لا تزال تسمى بسرعة لقدرتها على الفور زيادة نسبة السكر في الدم. لسداد هذه البداية. يمكن للجسم إلا بطريقة - تحول السكر إلى رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك، لإعادة تدوير كمية كبيرة من السكر، مطلوب كمية كبيرة من الأنسولين. استخدام الكربوهيدرات السريعة يرتدي البنكرياس، لذلك يتم تقليل عددهم في النظام الغذائي بشكل أفضل.

شيء آخر هو الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من مئات العناصر المختلفة. أنها تطلق الطاقة تدريجيا، مما يوفر تشبع طويل. يجب أن تستهلك مثل هذه الكربوهيدرات يوميا 50-55٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية - 3 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. وإذا كان الشخص يعمل في العمل الجسدي أو المشاركة بنشاط في الرياضة، يجب زيادة معدل استهلاك الكربوهيدرات من حساب 5-6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات والفواكه والفتات والخبز المعجمات. الكربوهيدرات سريعة - الخبز والحلويات.

كيف تعرف معيارك؟

المعايير التغذوية العالمية غير موجودة. أي أرقام يتم تقديمها في الكتب المدرسية على التغذية وفي الكتب حول التغذية السليمة هي بيانات متوسط \u200b\u200bالبيانات. في الممارسة العملية، تختلف الحاجة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات اعتمادا على مستوى النشاط البشري وأهدافها ونوع اللياقة البدنية، ووجود الأمراض التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، ومنطقة الإقامة، وهلم جرا.

يمكن العثور على حساب معدل استهلاك السعرات الحرارية في صيغة هاريس - بنديكت، والتي أظهرت أن عدد السعرات الحرارية، والشخص الضروري كل يوم يعتمد على مؤشرات عملية التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) والاستذاء النشط (AMR).

حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها

1. احسب عملية التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) من الصيغة

للنساء:

BMR \u003d 447،593 + (9،247. الوزن في كجم) + (3،098. الارتفاع في سم) - (4،330. العمر منذ سنوات)

للرجال:

BMR \u003d 88،362 + (13،397. الوزن لكل كيلوغرام) + (4،799. ارتفاع في سم) - (5،677. العمر في السنوات)

2. احسب معامل التمثيل الغذائي النشط الخاص بك (AMR). ذلك يعتمد على نمط الحياة، مما يؤدي إلى شخص: أسلوب حياة مستقر - 1.2

نشاط معتدل (ممارسة خفيفة أو فصول 1-3 مرات في الأسبوع) - 1،375

متوسط \u200b\u200bالنشاط (الفصول 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55

نشاط مرتفع (الأحمال المكثفة، الفصول 6-7 مرات في الأسبوع) - 1،725

الرياضيين - 1.9.

3. تقليل الأرقام من 1 و 2 - هذا معدل السعرات الحرارية في اليوم

متوسط \u200b\u200bاستهلاك الطاقة اليومي في البشر (KCAL / DAY) \u003d BMR. Amr.

يتم إنشاء القيم المتوسطية للمعدل اليومي الموصى به من استهلاك البروتين في التوصيات المنهجية 2.3.1.2432-08 ("معايير الاحتياجات الفسيولوجية للمادة الغذائية لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي"). الحاجة الفسيولوجية للبروتين، وفقا لهذه الوثيقة، هي للمرأة 58-87 غرام في اليوم للرجال - 65-117 غرام في اليوم الواحد.

ومع ذلك، لا تزال هذه المؤشرات المتوسطة التي لا تأخذ في الاعتبار مؤشر كتلة الجسم وتكرار الجهد البدني.

احسب وزنك المثالي. نحن نستخدم لورنتز الفورمولا .

إيف (الوزن المثالي) \u003d (النمو - 100) - (الارتفاع - 150) / 2

على سبيل المثال، نموك هو 165 سم. وهكذا، Yoves الخاص بك \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 7.5 - 57.5 كجم.

هذه الصيغة ليست الوزن المثالي الوحيد لحساب. تختلف نتائج الصيغ أحيانا بشكل طفيف في اتجاه واحد أو آخر، حيث يمكنها استخدام خصائص نوعية مختلفة.

بعد حساب وزنك المثالي، يمكنك حساب معدل البروتين اليومي. للقيام بذلك، اضرب إيف

1.2 في غياب التدريب والنشاط البدني،
بنسبة 1.6، إذا كنت تشارك في الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع،
2، إذا كنت تشارك في الرياضة 3 مرات أو أكثر في الأسبوع.

وهذا هو، مع وزننا المثالي في 57.5 كجم، فإن المعدل اليومي للبروتين سيكون:

57.5 × 1.2 \u003d 69 غرام،
57.5 × 1،6 \u003d 92 غرام،

57.5 × 2 \u003d 115 غرام، اعتمادا على النشاط البدني.

إذا كنت تشعر بقلق بالغ بجدية إزاء ظهورك وتريد انقاص الوزن أو على العكس من ذلك، أضف بضعة كيلوغرامات، فمن المستحسن حساب معدل السعرات الحرارية اليومية وميزانيات وزنك.

كل من المكونات الثلاثة للأغذية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات مهمة وضرورية للجسم. البروتينات هي المسؤولة عن التجديد وبناء الخلايا، والدهون هي مصدر للأحماض الأساسية، ومع مساعدة الكربوهيدرات الجسم يحصل على الطاقة. هذا هو السبب في أن التقييد في الكربوهيدرات والدهون (إلى حد أكبر، من الضروري) يمكن أن يسبب مشاكل صحية ورفاهية ونشاط.

ماذا تعتقد؟ نحن في انتظار تعليقاتكم!

جدول المحتويات [عرض]

البروتينات (البروتينات) هي المادة الرئيسية لتطوير جميع الخلايا وأنسجة الجسم. بدونهم، ستكون الحياة مستحيلة. يشاركون في عمليات تشكيل الهرمونات والإنزيمات، في حماية الجسم من التهابات، يسهم في امتصاص الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن من الطعام. يؤدي نقص البروتين في الجسم، وكذلك الفائض، إلى آثار صحية سلبية للغاية. لذلك، من المهم معرفة مقدار البروتين يحتاج إلى شخص للحياة الطبيعية.

البروتينات لجسمك

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي يتم تقديمها للحصول على قيمة أساسية لحياة صحية وكاملة كاملة. ليس كل الأحماض الأمينية مفيدة على قدم المساواة - من أصل 20 مشاركة في تكوين بروتينات الأحماض الأمينية، وتم تجميع 12 في الجسم، ولكن 8 لا غنى عنها ولا يمكن أن تدخل الطعام فقط. يوفر المعدل اليومي لاستهلاك البروتين الجسم بالقيمة اللازمة للأحماض الأمينية لأداء أهم الوظائف للنشاط الحيوي.

تنظيم التمثيل الغذائي.
الحفاظ في حالة جيدة من الشعر والأظافر والجلد والعظام والسفن.
الانقسام والتعلم.
نمو وتطوير العضلات، والسيطرة على عملهم.
الحماية من البكتيريا والفيروسات - إنتاج الأجسام المضادة.
تسليم الأكسجين من الرئتين إلى أجسام الجسم الأخرى.

لذلك، فإن جسم الإنسان قادر على العمل بشكل طبيعي فقط إذا كان هناك كمية كافية من البروتين. لا تتراكموا "حول الأسهم"، مثل الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك يجب أن تأتي يوميا مع الطعام. عيبه يؤثر على الفور على الصحة. ولكن ينبغي أن يكون معروفا أن زيادة كبيرة من معدل استهلاك البروتين اليومي يؤدي حتما إلى أمراض الكبد والكلى، النقرس، يسبب كثافة microflora المعوي.

جدول لتحديد الكمية المطلوبة من البروتين

قد يحدث عدم كفاية تناول البروتينات لأسباب مختلفة (اتباع نظام غذائي غير متوازن أو أمراض الجهاز الهضمي أو الأورام أو الحروق الواسعة)، لكن أعراض نقص البروتين هي نفسها هي نفسها:

التعب المستمر واللامبالاة؛
انتهاكات متكررة للرئيس؛
جفاف وشحار الجلد؛
انخفاض في الحصانة؛
إنهاء الحيض في النساء والمشاكل ذات الشعور في الرجال؛
تساقط الشعر وهشا في الأظافر.
ظهور الأوزان الزائدة أو على العكس من ذلك، انخفاض حاد (مع فقدان الشهية).

يمكن حل المشكلات الصحية القادمة (ما لم يكن الأمر يتعلق بالطبع غير مرتبط بالأورام أو الأمراض المزمنة الشديدة) بسهولة عن طريق إضافة طعام البروتين إلى نظامهم الغذائي. لذلك، من الضروري معرفة مقدار البروتين يوميا يتطلب جسم الإنسان بحيث تعمل جميع أعضائها وأنظمةها بشكل طبيعي.

من أجل شهر

تفقد 8-9 كجم لا تنفق الكثير من الوقت والمال يوصي القراء لدينا

Elixir يعني صحة لفقدان الوزن

"... النقطة هي أن تفقد الوزن، دون رفض تناول الطعام. يمكنك إسقاط الوزن بسرعة ونتيجة لذلك تحصل على المعدة والأرداف الأكثر نموا، بالإضافة إلى الخصر الرائع. يقع سر الدواء في تكوين لا يصدق ... "

مع مؤشر كتلة الجسم عالية، يحدث الإغاثة الوزن حتى بشكل أسرع - من قبل 4 كجم في الأسبوعوبعد غير مصاب بالصدمات النظية التي اكتسبها جسمك بالفعل شخصية أحلامهم!

الحاجة اليومية للبروتينات لكل شخص هي فردية ويعتمد على:

سن؛
الأرض؛
اللياقة البدنية والكتلة العضلية؛
نمط الحياة ومستوى النشاط.

هذا هو السبب في أنه من المستحيل أن نقول بالتأكيد مقدار البروتين الذي يجب استخدامه لنوع شخص في اليوم. ستتطلب امرأة مسنة مصغرة كمية أصغر بكثير من البروتين من نفس المبلغ الذي يجب أن يأكله الرجل العضلي يوميا، وخمسة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية.

وجدت جمعية الصحة العامة أن المعدل اليومي للبروتين للشخص العادي هو 90.

بناء على توصيات منظمة الصحة العالمية، فإن الحاجة اليومية للبروتينات لشخص ما هو 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكنه بالأحرى الحد الأدنى للمستوى المسموح به لاستهلاك البروتين، الذي ينطوي على حسابه الكامل من الطعام.

في الواقع، لا يتم امتصاص ما يصل إلى 15٪ من البروتين الوارد، وبالتالي يوصي الأطباء التغذية بزيادة هذا المبلغ إلى وزن الجسم 0.9-1 G / KG. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، يزيد هذا المؤشر إلى 1.5 جم / كغ، والأشخاص الذين يشاركون في العمل الجسدي الشديد والرياضيين - ما يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وبالتالي، فإن المعدل اليومي للبروتينات للأشخاص المتوسطة الذين تتراوح أعمارهم بين الوزن الطبيعي هو:

للنساء مما يؤدي إلى أسلوب حياة مستقر - 65-80G؛
للرياضيين - 120-150G؛
للنساء الحوامل والمرضعات - 100-130 غرام؛
للرجال الذين يشاركون في العمل الخفيف (عمال المكتب) - 75-100 غرام؛
للرجال الذين يشاركون في العمل الجسدي الشديد (لوادر، عمال المناجم) - 130-160 جم؛
للرياضيين - 180-220g.

الجسد الأنثوي هو أسوأ البروتين بالشكر، وعمليات أبطأ بكثير فائضها في اليوريا، وبالتالي فإن المعدل اليومي فيها في النساء أقل من المعيار الذكور.

غالبا ما يسعى الأشخاص المشاركين في كمال الأجسام إلى زيادة كمية البروتين المستهلكة لمجموعة من كتلة العضلات. ينشأ نفس الوضع والرغبة في إنقاص الوزن على نظام غذائي بروتين. يزيد المعدل اليومي للبروتين إلى 3 جم / كجم من وزن الجسم وما فوق، وهذا محفوفا بالفعل مع آثار صحية شديدة. عن طريق شراء جسم جميل، يمكنك بسهولة الحصول على مشاكل مع الهضم في أفضل الفشل الكلوي في أسوأ الأحوال.

من أجل تشكيل نظامك الغذائي بشكل صحيح وفقا للمعدل اليومي لاستهلاك المغذيات، بما في ذلك البروتين، تحتاج إلى معرفة عدد غرامات البروتين الواردة في منتجات معينة. وترد البروتينات في منتجات الحيوانات والخضروات. لكن الحقيقة هي أنه في بروتينات الحيوانات هناك مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، ولكن لا توجد أحماض أمينية في المنتجات النباتية.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات ونسبةها في نظام غذائي كامل

ما هو ضروري لتناول الطعام كل يوم للحصول على هيئة البروتين اللازمة يوميا؟ فيما يلي قائمة المنتجات - أبطال محتوى البروتين (100 غرام).

فول الصويا - 35 غرام؛
صدر دجاج - 29 جم؛
Lenten Beef - 27 جم؛
سمك السلمون - 25 غرام؛
البقوليات (العدس والفاصوليا) - 21-24 غرام؛
الجبن - 22-25 غرام؛
المكسرات - 15-25 غرام؛
البيض - 17 غرام؛
الجبن المنزلية - 14-18 غرام؛
كرو - 10-12 غرام

يسمى البروتينات التي تأتي مع طعام الخضروات معيبة. ولكن في مثل هذه المنتجات لا تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة، وهي غنية بألياف الطعام. إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من منتجات البروتين النباتي، فيمكنك تزويد الجسم بكل الأحماض الأمينية اللازمة.

إن بروتينات الأصل الحيواني ممتلئة وأفضل استيعابها من قبل الجسم وتساعد على أن تكون قلقة بشأن السناجب النباتية. ينصحهم التغذية بتشكيل 60٪ من السلع اليومية للبروتينات والخضروات - 40٪.

في إعداد النظام الغذائي، ينبغي إيلاء الاهتمام لحقيقة أنه لا يمكن تعلم أكثر من 40 غرام من البروتين في وجبة واحدة. لذلك، للحصول على المعدل اليومي اللازم، من الضروري تقسيمه إلى سهولة أو ثلاث حفلات. لم يكن لدى البروتين سبب العمليات الفاسدة في الأمعاء ويمكن أن يؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

كيفية حساب المعدل اليومي للبروتينات عند فقدان الوزن

من خلال وضع نظام غذائي يومي، من الضروري مراعاة محتوى السعرات الحرارية لمنتجات البروتين. من المستحيل أن يكون المصدر الرئيسي للبروتين عند ضعف تناول المكسرات أو الجبن وحدها. هذه المنتجات هي السعرات الحرارية إلى حد ما بسبب ارتفاع الدهون فيها. معظم أطباء النيوكوسيين للحصول على مسألة عدد البروتينات يوميا بحاجة إلى استخدام شخص عندما ينصح الضعف بزيادة معدله اليومي إلى 2 جم / كجم، كغذاء بروتين:

لفترة طويلة يناسب الجسم بسعرات حرارية مفيدة، ولم يتم تأجيل الفائض أبدا في الخلايا الدهنية تحت الجلد؛
يساعد بشكل أسرع لامتصاص طعام الزيتية والكربع؛
يساهم في زيادة كتلة العضلات من الجسم، والعضلات هي مصنع لحرق السعرات الحرارية وتدمير الدهون الزائدة.

عند فقدان الوزن، يجب أن يكون لدى البروتينات ما لا يقل عن 30٪ من قاعدة السعرات الحرارية اليومية. لفترة قصيرة (لا يزيد عن 3 أيام)، يمكن زيادة هذا المعدل حتى 40-50٪. من المهم للغاية ملاحظة وضع الشرب وشرب ما لا يقل عن 2 لترات من الماء يوميا. وبالتالي، مع معدل السعرات الحرارية اليومية لرجل رفيع، 1200 كيلو كالور، نسبة البروتينات هو 350-500 KCAL. على الدهون والكربوهيدرات سوف تضطر إلى مغادرة السعرات الحرارية (700-850 KCAL).

النسبة الأمثل هي مزيج من البروتينات الحيوانية والخضروات في الطبق، وحفنة من المكسرات أو بضعة قطع من الجبن يمكن استخدامها كوجبة خفيفة بين الوجبات. يتم احتواء المعدل اليومي للبروتين للشخص الموسع الذي يقود أسلوب حياة مستقر في:

200 غرام من صدر الدجاج المسلوق؛
250 غرام من عائلة السمك من سمك السلمون؛
250 غرام من الفاصوليا المسلوقة؛
300 غرام من الجبن الصلب.
500 غرام من الجبن المنزلية من 5٪.

عند فقدان الوزن ومجموعة العضلات، يوصى بزيادة استهلاك هذه المنتجات مرتين. من أجل عدم المبالغة في محتوى البروتين، ولكن احتفظ بميزان المواد الغذائية والفيتامينات، فأنت بحاجة إلى تناول أجزاء صغيرة من هذه المنتجات، ولكن في كثير من الأحيان، تجمع بينها بين نفسها، وتأكد من إضافة الفواكه والخضروات والخضر في القائمة. لا يمكن لأي حال من الأحوال تناول طعام البروتين فقط، باستثناء الدهون والكربوهيدرات تماما. خلاف ذلك، ستكون عملية التمثيل الغذائي منزعجا حتما، مما سيؤدي إلى تسمم الجسم والأمراض المختلفة. البروتينات جزء لا يتجزأ من التغذية الصحية، لذلك فإن عيبها أو فائض يهدد مشكلة كبيرة مع الصحة. هذا هو السبب في أن كل شخص مهم للغاية لمعرفة المعدل اليومي للبروتين اللازم للحفاظ على الصحة لإعداد نظام غذائي يومي متوازن.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي العناصر الغذائية، حيوية لجسمنا للحفاظ على الصحة والجمال والنشاط. ستساعد النسبة الصحيحة لهذه المواد في النظام الغذائي والاستهلاك منها على فترات زمنية معينة على إنقاص الوزن، وتسجيل الوزن المفقود، واكتساب كتلة العضلات، وجعل الجسم جميل وجذاب.

من المستغرب، ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها عن طريق تناول الطعام العادي ودون تحويل نفسك إلى ضربات طويلة من الجوع! لذلك، نحن نتحدث عن البروتينات.

البروتينات - هذه هي المواد العضوية التي تتكون من الأحماض ألفا-الأمينية. لا يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها الشخص في الجسم، لذلك يجب أن تأتي مع طعام البروتين.

بروتينات بسيطة تتكون فقط من الأحماض الأمينية وتسمى بشكل مختلف البروتينات. البروتينات المتطورة بالإضافة إلى الأحماض الأمينية، هناك مكونات على نطاق واسع في التركيب: Lipoids، الكربوهيدرات، الأحماض النووية، إلخ. اسم آخر من الكربوهيدرات المعقدة - البروتات.

هناك أيضا تقسيم في البروتينات. حيوان و أصل الخضرواتوبعد الأول الوارد في المنتجات الحيوانية، والتي تشمل اللحوم والبيض والسمك والمأكولات البحرية والحليب. مصدر الثاني هي منتجات من أصل نباتي، أي البقوليات (الفاصوليا والعدس)، والحبوب (الحنطة السوداء، الدخن)، الخضروات، الفطر.

ومن المثير للاهتمام أن المنتجات النباتية غالبا ما تكون أيضا مصدر للكربوهيدرات أو الدهون. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من الفاصوليا الحمراء على:

8.5 غرام من البروتينات،
0.4 غرام من الدهون،
13.8 غرام من الكربوهيدرات،
94 kcal.

في منتجات الأصل الحيواني، تهيمن البروتينات بشكل رئيسي، وهناك عدد قليل من الكربوهيدرات أم لا. على سبيل المثال، 100 غرام من تركيا المسلوقة تحتوي على:

25.3 غرام بروتينز،
10.4 غرام من الدهون،
0.8 غرام من الكربوهيدرات،
195 kcal.

مزيد من التفاصيل حول مصادر البروتين في المنتجات: 7 منتجات تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

ومع ذلك، لا تزال هذه المؤشرات المتوسطة التي لا تأخذ في الاعتبار مؤشر كتلة الجسم وتكرار الجهد البدني.

احسب وزنك المثالي. نحن نستخدم لورنتز الفورمولا .

إيف (الوزن المثالي) \u003d (النمو - 100) - (الارتفاع - 150) / 2

على سبيل المثال، نموك هو 165 سم. وهكذا، Yoves الخاص بك \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 7.5 - 57.5 كجم.

بعد حساب وزنك المثالي، يمكنك حساب معدل البروتين اليومي. للقيام بذلك، اضرب إيف

1.2 في غياب التدريب والنشاط البدني،
بنسبة 1.6، إذا كنت تشارك في الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع،
2، إذا كنت تشارك في الرياضة 3 مرات أو أكثر في الأسبوع.

وهذا هو، مع وزننا المثالي في 57.5 كجم، فإن المعدل اليومي للبروتين سيكون:

57.5 × 1.2 \u003d 69 غرام،
57.5 × 1،6 \u003d 92 غرام،

57.5 × 2 \u003d 115 غرام، اعتمادا على النشاط البدني.

ماذا تعتقد؟ نحن في انتظار تعليقاتكم!

أنظر أيضا:

الطعام والوجبات المناسبة: ما هو الفطور والغداء والعشاء
وجبات منفصلة: الأحكام الأساسية والنقد
ناقص كيلوغرام: ما هي أيام التفريغ
ماذا تأكل هذا لانقاص الوزن، أو صفر المنتجات السعرات الحرارية

Women's Website iiibeautyiii.ru.

واحدة من المكونات الرئيسية لتناول وجبة الطاقة هي البروتينات. هذا المكون هو مادة بناء لخلايا جسم الإنسان. حوالي 35٪ من البروتين بأكمله يقع في أنسجة العضلات. لنمو العضلات السريع، من الضروري أن هذا الاتصال مطلوب. لذلك، يستخدم جميع الرياضيين بنشاط من الغذاء البروتين والكوكتيلات. ما هو البروتين؟ هذه المادة مركبة لأكثر من 20 من الأحماض الأمينية. يتم إنتاج البروتين جزئيا من قبل الجسم وحده. لكن جمالته الرئيسية تصل مع الطعام. ما هي الحاجة إلى البروتين في اليوم؟

المعدل اليومي لاستهلاك البروتين يختلف اعتمادا على عوامل مختلفة. مثل هذه العوامل النشاط البدني، اللياقة البدنية، التنقل، جودة التغذية. ليس من الصعب حساب معدل البروتين يوميا. بالإضافة إلى ذلك، هناك كمية كبيرة من صيغ الحسابات. إن أبسط وخيار واضح هو ما يلي: الضرب في وزن الجسم على معامل معين.

ما هو هذا المعامل؟ يأخذ في الاعتبار خصائص الجسم:

انخفاض النشاط البدني خلال اليوم - 1 كيلوغرام من الوزن مضروبة في 1.2 جرام.
التدريبات الرياضية لا تزيد عن 2 مرات في الأسبوع - 1 كيلوغرام من الوزن مضاعفة بنسبة 1.6 غرام من البروتين.
الرياضة العادية ليست أقل في كثير من الأحيان 3-4 مرات في الأسبوع - 1 كيلوغرام من الوزن مضروبة في 2 جرام.

هذا الخيار مناسب فقط للأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي. إذا كان وزنك أعلى أو أقل من القاعدة، فإن كمية البروتين مختلفة. لمعرفة معدل الوزن، يمكنك استخدام صيغة طوقا بسيطة، والتي تحسب الكتلة اليومية من كتلة الجسم اعتمادا على النمو البشري:

أقل من 165 سم: 100 يتم أخذ 100 بعيدا عن النمو.
أقل من 175: 105 مأخوذ من النمو.
فوق 175: 110 مأخوذ من النمو.

لذلك، إذا كان نموك 170 سم، فإن وزنك هو 65 كجم. على الرغم من أن هذا الخيار يمكن ضبطه اعتمادا على سمك العظام البشرية. يتميز ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية: كاتثنيك، غير طبيعي، Hypersthenik. يمكنك تحديد نوع اللياقة البدنية باستخدام شريط سنتيمتر. في الحالة الأولى، ستكون مقار المعصم أقل من 16 سم، في الثانية - إلى 16-18 سم، في الثالث - أكثر من 18 سم.

متوسط \u200b\u200bالمعدل اليومي للبروتين لشخص بالغ هو 80-90 جرام. ولكن، قد يختلف هذا المعدل اعتمادا على العمر والجنس والتدريب البدني للشخص. لذلك، يتم احتساب معدل الأحماض الأمينية للنساء والرجال والأطفال بشكل منفصل.

بالنسبة لجسم أنثوي، هناك حاجة إلى 60-90 جرام من المركبات يوميا. إذا كانت الفتاة في نفس الوقت حامل، فإن كمية البروتين يزيد مرة واحدة ونصف. بعد كل شيء، لا يلزم هذه البيانات الحمضية الأمينية ليس فقط من قبل جسم المرأة، ولكن أيضا الجنين. عند نقص البروتين أثناء الحمل، قد تحدث الحالات الشاذة في تنمية الأطفال داخل الرحم. لذلك، هناك زيادة في المعدل اليومي.

يجب أن يتلقى اللياقة البدنية العادية للرجل 80-120 غراما من البروتين يوميا. قد يختلف هذا المبلغ اعتمادا على المجهود البدني. إذا كان الشاب يشارك بنشاط في الرياضة، فاخذت أسلوب حياة نشط، يجب أن يكون نموذج البروتين يوميا 150 جراما على الأقل.

لحساب كمية البروتين للطفل، تحتاج إلى النظر في وزن الطفل. لذلك، في فترة ما قبل المدرسة في الوقت، يحتاج الطفل إلى 3 غرامات من المركبات لكل كيلوجرام من الوزن. أطفال الفئة العمرية المدرسية - 2.5 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الحقيقة هي أنه في مرحلة الطفولة ينمو الجسم بنشاط، يتطور. وبدون كمية من البروتين، يمكن أن تتطور الأمراض في هيكل العضلات والعظام. مع عجز البروتين، قد يعاني الطفل من ضموره.

الحد الأدنى لكمية البروتين في اليوم هو 60 غراما. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الذي لا يستطيع فيه الجسم أن يعمل بشكل طبيعي. إذا كنت لا تزال تضيف الرياضة، والعمالة المهنية النشطة، فإن هذا المستوى سيكون بالفعل كافيا. يتم عرض جميع البيانات في الجدول:

البروتين النباتي أو الأصل الحيواني؟

من أجل أن تعمل جميع أنظمة الكائن الحية بشكل كامل، يجب أن تكون مشبعة بالبروتين من أصل الخضروات والحيوانية. التخلي تماما عن الطعام للحيوانات، وهذا يعني إثارة ضعف الجهاز العصبي، والحد من أنسجة العضلات. في المتوسط، يجب أن تكون ثلث البروتينات طوال اليوم حيوانات. تعتبر القيمة القصوى المسموح بها 50:50. ولكن، ومع ذلك، يوصي الأطباء باللوم في هذه النسبة: 70٪ من البروتين النباتي، و 30٪ من البروتين الحيواني.

للحفاظ على مستوى عال من الأحماض الأمينية، يجب أن يدخل البروتين مع الطعام يوميا. الأحماض الأمينية الرئيسية هي ترونين، ليزين، التربتوفان. ويرد عدد كبير من التريبتوفان في المكسرات. لكن منتجات الحيوانات الثلاثين و Lysine المشبعة. لذلك، النباتية ليست هي أفضل طريقة لأسلوب الحياة. إذا قمت بالتخلي تماما من الطعام الحيواني، فمن الضروري أن تأخذ فيتامين ب 12 بالإضافة إلى ذلك.

فصول الرياضة، كمال الاجسام تتطلب مصدرا إضافيا للبروتين. لذلك، البروتين هو الاتصال الرئيسي للرياضيين. كيفية حساب المبلغ المطلوب؟ لهذا، يأخذ أيضا في الاعتبار عدد التدريبات، كتلة جسم الرياضي. لذلك، يتم إجراء الحساب وفقا لهذه الصيغ:

الطبقات الرياضية 3 مرات في الأسبوع - 1.7 غرام من البروتين بنسبة 1 كيلوغرام من كتلة الجسم؛
فصول تصل إلى 5 مرات في الأسبوع - 2.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.

بشكل دوري، يستمر الرياضيون التجفيف. التجفيف يختلف قليلا عن عملية فقدان الوزن المعتادة. في الحالة الأولى، يتحكم الشخص بشكل صارم بنفسه. يتم حسابها بعناية ليس فقط عن طريق عدد المنتجات، ولكن أيضا المياه والسوائل. أثناء التجفيف، فإن الجسم بسرعة "يقول وداعا" مع الدهون والسائل الزائد. عملية التخسيس أكثر تجزئة، تدريجيا. مع وجود نظام غذائي بسيط، لا يملك الجسم ضغطا شديدا، لذلك سيكون من الممكن فقدان الوزن.

يسمح للأطعمة البيضاء أثناء التجفيف بأنها وجبة خفيفة أو في شكل وجبة أخرى يوميا. ولكن من المنتجات اللاكتانية والتخمر خلال هذه الفترة تحتاج إلى رفض تماما. لذلك، هناك حاجة للبروتينات. يجب ألا يزيد عدد البروتين اليومي عن 140 جراما. لكن يجب استبعاد الكربوهيدرات.

أما بالنسبة للبروتين الجاف، فإن الأمر يستحق أن تكون حذرا مع هذا المنتج. لا يتم امتصاص البروتين مسحوق من قبل الجسم. الحقيقة هي أنه للتقشير والامتصاص، يجب أن يكون جزيء البروتين محاط بالماء. لذلك، يتم إعداد الكوكتيلات فقط من بروتين مسحوق. لم يتم تتبع فوائد هذا الطعام في شكل جاف. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استهلاك التغذية الرياضية تحت سيطرة الأطباء. تغيير مستوى الحمض الأميني في واحد، أو أي اتجاه آخر يمكن أن يثير المضاعفات.

يعرف كل كمال كمثال هذه المجموعة من المنتجات ذات المستوى العالي من البروتين. الاستخدام المنتظم لاستخدامها مشبع بجرعة يومية من الأحماض الأمينية. لذلك، المصدر الرئيسي للبروتين هو اللحوم. قيمة عالية لديها اللحوم البيضاء والأحمر. لذلك، في اتباع نظام غذائي للرياضي هناك ثدي دجاج و Indyusten ولحم البقر. علاوة على ذلك، توفر هذه المنتجات القبول في جسم الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على القوات والطاقة.

أيضا، ويرد البروتين في:

لبن؛
منتجات الحليب المخمر؛
بيض الدجاج؛
المكسرات
البقوليات
عصيدة؛
الفطر؛
مأكولات بحرية.

مراقبة مثل هذا الطعام، سيكون الجسم دائما بصحة جيدة. بعد كل شيء، يؤدي العجز في الأحماض الأمينية إلى تساقط الشعر، والجلد الجاف، وانخفاض المناعة، وضعف الدورة الشهرية، وزيادة التعب، وتطوير التحويلات إلى الحلويات.

البروتين هو "مواد بناء" مهمة من جسم الإنسان، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون المتورطين في أداء خلايا الخلية. البروتينات هي المسؤولة إلى حد كبير عن تكوين هيكل عضلي بشري ومسؤولة عن الشرط العام للجسم.

إن الافتقار إلى البروتين يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة:

انخفاض في الحصانة؛
فشل الشعر (تساقط الشعر)؛
امتداد لوحات الأظافر.
تأخير الحيض في النساء؛
هضم سيئ للفيتامينات؛
مرض الكبد والكلى.

في ملاحظة! يمكنك معرفة تكوين الفيتامينات في الجسم على أساس تحليل البول.

بروتين المعايير يوم العد أمر مهم للغاية لأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم، وبشكل عام، حول صحتهم.

في ملاحظة! تعتبر المؤشرات التالية هضم بروتين جيد: الخضروات - 70٪، الحيوان - 90٪.

قبل تحديد المعدل اليومي الفردي للبروتين، تحتاج إلى معرفة الكتلة "المثالية" من جسمك. مع هذا، سيتم ساعد الصيغة النهائية لبروك في هذا:

النمو أقل من 165 سم، خصم 100.
ارتفاع يصل إلى 175 سم، خصم 105.
النمو أكثر من 175 سم، ثم خصم 110.

سيكون المؤشر الناتج هو الوزن المثالي وفقا للنمو.

عند حساب الكتلة اليومية من البروتين، يجب مراعاتها:

عدم وجود مجهود جسدي - 1.2 غرام مضروبة في 1 كجم من الوزن.
الجهد البدني 1-2 مرات في الأسبوع - 1.6 غرام مضروبة 1 كجم من الوزن.
التدريب من 3 مرات في الأسبوع - 2 غرام مضروبة في 1 كجم من الوزن.

النظام الغذائي يفرض علامته عند حساب البروتين في جزء يوم. لذلك، لسبل عيش الجسم خلال نظام غذائي، من الضروري تناول 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم المثالي. مثل هذا المؤشر العالي يرجع إلى الموارد الداخلية الواسعة للجسم.

يستند الاستهلاك المتوازن لهذه المادة المهمة للرياضيين إلى التحضير للمسابقات. من مدى صحة النظام الغذائي الذي سيتم تجميعه، تعتمد مجموعة من كتلة العضلات والمؤشرات الصحية الرياضية العامة.

قام الخبراء بتطوير مفهوم واحد لحساب المعدل اليومي لهذا الإنزيم. بلغت 2-2.5 غرام، مضروبة في وزن الرياضي بالكيلوغرام. نتيجة لحسابات غير جيدة، يحدد الرياضي المبلغ الأمثل من المادة التدريبية للتدريب.

انتباه! تم تطوير هذه التقنية مع مراعاة الهضم الكامل للبروتين. كما ذكر أعلاه، يمتص الجهاز الهضمي وليس جميع المواد، وبالتالي يحتاج العمليات الحسابية إلى تعديلات وفقا للخصائص الفردية للرياضي.

تتمثل نقطة مهمة بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الجهد البدني النشط إلى الجمع بين كوكتيلات الطعام والبروتين العادية. للحصول على أحمال جادة، يأخذ الرياضيون التغذية الرياضية. في هذه الحالة، يجب أن تكون النسبة في النظام الغذائي:

70-75٪ يأتي من الطعام العادي؛
25-30٪ يأتي من إضافات رياضية.

لفترة المنافسة، يمكن أن يكون وصول البروتين في الجسم 50/50٪.

احسب المعدل اليومي الفردي للبروتين، ومراقبة التوازن في استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات وتكون صحية!