كيف تتعلم النوم في الوقت المحدد. نوم صحي - ما هو الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش. كيف تذهب إلى الفراش مبكرا

بسبب النظام الخاطئ ، يفشل الناس أحيانًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم والحصول على قسط جيد من الراحة ، وهذا ، كما تعلم ، له تأثير سيء على الصحة العامة ومظهر الشخص.

لتجنب المشاكل الصحية بسبب قلة النوم ، عليك أن تعوّد نفسك على الذهاب للنوم فقط في الوقت المحدد ، وبالتالي ستتمكن من تحديد نظامك.

كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى الفراش دائمًا في الوقت المحدد:
تحتاج أولاً إلى التوقف عن القيام بالأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك كثيرًا عن النوم ، على سبيل المثال ، عادةً ما تصرف الألعاب المختلفة على الهاتف أو الإنترنت عن النوم ، ونتيجة لذلك لا تحصل على راحة تستحقها.

تأكد من تحديد الوقت الذي تحتاجه لنوم جيد. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص البالغ ثماني أو تسع ساعات من النوم. هذا يعني الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة أو الحادية عشرة والاستيقاظ في السادسة أو السابعة صباحًا.

من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح ، ستشعر بالانتعاش طوال اليوم لأنك حصلت على قسط جيد من الراحة في الليل.

بالطبع ، لن يكون هناك تأثير يذكر من مرة واحدة ، ولكن إذا جعلت الذهاب إلى الفراش في موعد أقصاه العاشرة مساءً كقاعدة ، فستلاحظ قريبًا اختلافًا في صحتك وحالتك المزاجية.
.
لكي تنام جيدًا ، عليك أن تعتني براحتك. أيضًا ، في الغرفة التي تنام فيها ، يجب أن يكون هناك هواء منعش بارد قليلاً ومرطب بدرجة كافية.

لا تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة قبل النوم لأنها معروفة بتأثيرها السلبي على النوم. أيضًا ، لا يمكنك ممارسة الرياضة النشطة قبل وقت النوم مباشرةً ، لأنه بعد التمرين الجيد ، سيشعر الشخص ، على العكس من ذلك ، بمتعة شديدة ، وهذا ، كما تعلم ، سيمنع الشخص من النوم.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعوّد جسمك على أنواع مختلفة من الحبوب المنومة ، لأنها ، كما تعلم ، تسبب الإدمان بدرجة كبيرة ومن ثم بدونها سيكون من المستحيل ببساطة أن تغفو.

من الأفضل شرب كوب كبير من الحليب الدافئ اللذيذ مع العسل قبل النوم بعشر دقائق ، فهذا سيساعدك على النوم بشكل أسرع ودون الإضرار بصحتك.

يجب أن تعلم أيضًا أنه لا يمكنك تناول الكثير من الطعام قبل وقت النوم مباشرة ، لأن هذا يمكن أن يؤثر أيضًا على النوم ، قبل الذهاب إلى الفراش ، لا يمكن للشخص تناول سوى وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ، فعليك أن تأكل شيئًا من الفاكهة أو الزبادي.

لتعلم كيفية الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، يجب دائمًا الذهاب إلى الفراش في وقت معين كل يوم ، وإلا فلن يتمكن الجسم أبدًا من إعادة البناء والتعود على نظام مفيد.

كثير من الناس لا يلتزمون بجدول النوم ، ولهذا السبب في أغلب الأحيان لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ويصبحون عصبيين ، قلة النوم لها تأثير سيء على الجسم كله والجهاز العصبي ، لذلك يجب عليك دائمًا الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، فقد لا تضطر إلى التعامل مع مثل هذه المشاكل الخطيرة بما فيه الكفاية.

قامت Medikforum بجمع نصائح حول كيفية تعويد نفسك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

بادئ ذي بدء ، من الضروري اختيار أنسب وقت للنوم ، على سبيل المثال ، من المهم معرفة أن الشخص يحتاج في المتوسط ​​إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم. إذا كان الإنسان في وظيفة صعبة ، وكان متعبًا جدًا ، فقد يحتاج إلى عشر ساعات. بعد أن يقرر الشخص في أي وقت يكون أكثر ملاءمة له أن يذهب إلى الفراش ، سيحتاج إلى الذهاب إلى الفراش بدقة في هذا الوقت كل يوم ، حتى يتمكن جسده من التعود على النظام الصحيح.

حتى لا يصرف أي شيء انتباهك عن النوم ، سيكون من الأفضل ترك الأدوات الحديثة بعيدًا وقراءة بعض الكتب غير الممتعة قبل الذهاب إلى الفراش ؛ بمساعدتها ، يمكنك النوم بشكل أسرع. يمكنك أيضًا تشغيل فيلم غير ممتع وممل ، ويمكنك النوم بسرعة كبيرة تحت مثل هذا الفيلم ، ويمكنك دائمًا ضبط مؤقت على التلفزيون بحيث يتم إيقاف تشغيله بعد فترة. إذا ذهبت إلى الفراش في وقت معين كل يوم لمدة أسبوعين ، فسيبدأ الجسم نفسه في المطالبة براحة مستحقة في هذا الوقت ، ومن ثم لن تكون هناك مشاكل في النوم.

إذا كان هناك أي مشاكل في النوم ، فلا يجب أن تبدأ في تناول الحبوب المنومة ، لأن مثل هذه الأدوية عادة ما تكون مسببة للإدمان ، وبعد ذلك بدون هذه الحبوب لن تتمكن من النوم. من الأفضل شرب كوب من الحليب الدافئ والطازج قبل الذهاب إلى الفراش ، أو يمكنك تحضير مشروب من أكثر الأعشاب فائدة ، بعد تناول مشروب مهدئ ، سترغب في النوم على الفور. حتى قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أخذ حمام مريح مع إضافة الزيوت ، مثل هذه الإجراءات المائية تساعد على الاسترخاء وبعدها ، كقاعدة عامة ، تبدأ أيضًا في النوم.

إذا كنت تعمل بجد طوال اليوم ، فلن تكون هناك بالتأكيد أي مشاكل في النوم في الليل ، لأن الشخص المتعب عادة ما ينام بسرعة كبيرة. إذا كان الشخص لديه وظيفة مستقرة ، فعندئذٍ بعد التحول يمكنه البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيكون هذا مفيدًا ليس فقط للنوم ، ولكن أيضًا للشخصية ، وكذلك الصحة. في المرحلة الأولية ، تكفي ساعة واحدة من التدريب للتعب ، ثم في المستقبل قد يستغرق ساعتين أو حتى ثلاث ساعات. لا يجب أن تخصص وقتك لممارسة الرياضة ، لأنه بمساعدتها سيكون من الممكن الحصول على فوائد ضخمة للجسم.

خلال فترة الراحة ، من المهم جدًا ألا تشتت انتباهك بشيء مثل الهاتف أو الجهاز اللوحي ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء التام ومحاولة عدم التفكير في أي شيء ، عندها ستتمكن من النوم بسرعة كبيرة. أيضًا ، لا يمكنك السماح لنفسك بالنوم بانتظام حتى الغداء ، لأن هذه هي الطريقة التي يمكنك بها خفض نمط النوم ، فمن الأفضل ، على العكس من ذلك ، الاستيقاظ مبكرًا ، فلن تضطر إلى المعاناة من الأرق في الليل .

حتى لا تنسى في أي وقت يجب أن تذهب إلى الفراش ، يمكنك وضع تذكير على هاتفك ، فلن تكون قادرًا بالتأكيد على النسيان وبعد فترة ستتمكن من تعويد نفسك دائمًا على الذهاب إلى الفراش دائمًا في الوقت المحدد . في السابق ، قال الخبراء إنه من الأفضل أن ينام الأزواج في نفس الوقت.

هل غالبًا ما تفكر في حقيقة أنه ليس لديك تنظيم ذاتي ولا يمكنك تعلم كيفية الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح والنوم في المساء؟ ربما يحدث هذا الفكر لكثير من الناس ، لكن لا يغير الجميع الموقف. شخص ما يعوقه أمور ملحة ، شخص ما كسول أو خائف من شيء جديد. اليوم سنتحدث عن كيفية تغيير ملف الجدول الزمني النومبينما تستمتع بمباهج الحياة.

كيف تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد؟

1. تحديد معدل النوم.

يقول العديد من الخبراء أن ثماني ساعات من النوم كافية لأي شخص للنوم. ومع ذلك ، كل واحد منا لديه فرد الكائن الحي: التمثيل الغذائي ، والأداء ، وعتبة التوتر وهلم جرا. أربع ساعات من النوم قد تكون كافية لواحد ، وحتى 11 ساعة لأخرى لن تكون كافية. كيف تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه؟

الذهاب إلى الفراش ليس بعد فوات الأوان. لا تضبط منبهًا ولا تطلب من أحد أن يوقظك - عليك أن تستيقظ بمفردك. بعد ذلك ، تأكد من كتابة المدة التي استمر حلمك فيها. مثل تجربة - قام بتجاربقضاء بضعة أيام. ستكون النتائج المماثلة هي المعيار للنوم. تذكر أنه من المهم إجراء مثل هذه الدراسة فقط في الأيام التي تكون فيها بصحة جيدة ، ولا تعاني من الإجهاد البدني والعاطفي.

إذا لزم الأمر ، يمكنك تغيير فترة النوم ، مع مراعاة معيارينام. على سبيل المثال ، يجب أن تستيقظ الساعة 7 صباحًا ، وعادة ما تستيقظ في الساعة 8 ، ثم تحتاج إلى النوم قبل ذلك بساعة.

سيسمح لك التدريب المستمر بتعويد الجسم على الاستيقاظ في الوقت المناسب ، دون التعرض لقلة النوم.

2. ابتكر طقوس وقت النوم.

درب نفسك على فعل نفس الأشياء قبل النوم. أجراءات. على سبيل المثال ، احزم أمتعتك لليوم التالي ، واستحم ، واشرب بعض الحليب ، واخلد أطفالك إلى الفراش ، واقرأ كتابًا ، ثم اذهب إلى الفراش.

بفضل هذه الآلية ، لا اراديردود فعل فورية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحضير التدريجي للنوم يقود الجسم إلى الاسترخاء. يؤجل الجسم كل شيء لليوم التالي من أجل الحصول على قسط جيد من الراحة واكتساب القوة.

3. لا تذهب إلى الفراش إذا كنت متعبًا جدًا.

يحتاج الجسم إلى وقت انضبطلقضاء ليلة راحة. إذا ذهبت إلى الفراش دون بعض الاستعداد ، فمن المحتمل أنك ستدور وتدور وتستيقظ مكسورًا في الصباح. حاول أن ترتاح قبل النوم. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والنوم جيدًا.

4. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، توقف عن مشاهدة التلفاز والكمبيوتر.

وميض الصور بطريقة قسرية يعيدنا إلى البهجة ، ويجبرنا على ذلك مخالتركيز وتحليل المعلومات الجديدة. إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا ، فاستحم ، واستمع إلى الموسيقى البطيئة ، وفكر في الخطط لليوم التالي.

5. السيطرة على نظامك الغذائي.

لا تأكل بأي حال من الأحوال قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يجب أيضًا أن تأكل الكثير ، لأن الجسم سوف يهضم طوال الليل. غذاءبدلا من الراحة.

6. الإقلاع عن الكحول.

من المعروف أن النوم يشمل مراحل من النوم غير REM و REM. كحوليؤثر على الجسم بشكل يفقد فيه المرحلة السريعة ، والتي يمكن خلالها للشخص استعادة قوته وطاقته. لذلك في الصباح لن تشعر باليقظة والنعاس.

كيف تدرب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح؟

من المهم جدًا خلق جو لطيف لـ ترتفع. بفضل هذا ، سوف تستيقظ بابتسامة على وجهك.

1. منبه بدون ضغوط.

وكما هو معروف، إنذارغالبًا ما يصبح مصدرًا للتوتر. تثير أصوات التنبيه المفاجئة والصاخبة التهيج والاستياء وأحيانًا العدوانية. من الممكن تجنب هذا. فقط اضبط المنبه لتهدئة الموسيقى بإيقاعات مبهجة ومنشطة. الألحان التي ترتبط بشيء ممتع في حياتك ستكون مثالية. يستيقظ العديد من الأشخاص بسهولة على أغاني الأطفال المرحة.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتوقف المنبه عن إغضابك إذا كان بإمكانك تعلم النهوض دون مساعدته. يجب أن يعمل المنبه فقط كـ شبكات الأمان.

2. الأشياء السارة.

عندما نستيقظ ، تبدأ الأشياء التي يجب القيام بها خلال النهار على الفور في الظهور في رؤوسنا. عندما نفكر في الأشياء الصعبة وغير السارة إلى حد ما ، فإننا نريد على الفور الاختباء تحت الأغطية وعدم الخروج من السرير. لهذا السبب ، من الضروري التفكير فيه فقط مهام ممتعةفي اليوم وما الفوائد التي سيحققونها. ولحقيقة أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح وتحل جميع المشكلات ، فعد نفسك ببعض المفاجأة في شكل الذهاب إلى السينما أو كعكة لذيذة أو شراء شيء جديد.

3. إفطار شهي.

لا تأكل كل يوم وجبة افطارنفس. عندما تتذكر دقيق الشوفان الممل ، فلن ترغب فقط في الاستيقاظ ، ولكن مزاجك سيتدهور طوال اليوم. دلل نفسك بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي ستشحنك بالطاقة والمشاعر الإيجابية طوال اليوم.

النوم السليم هو أحد مفاتيح الصحة الجيدة. كيف تتعلم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، ستخبرك هذه المقالة.

النوم هو مبدأ النجاح

في إيقاع الحياة الحديث ، كل الناس في سعي لا نهاية له لشيء ما ، وعملية العمل تشبه سنجابًا يدور في عجلة. من أجل القيام بكل شيء ، تحتاج إلى التخطيط لفصولك جيدًا وإنشاء روتين يومي معين. من أي مكان في حياة الإنسان يشغله النوم ، يعتمد أداؤه بشكل عام على التوازن النفسي. من المعروف منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين لديهم انضباط ممتاز في النوم يكونون أكثر مقاومة للمواقف العصيبة ويتفاعل تفكيرهم المنطقي بشكل أسرع عدة مرات. بالإضافة إلى ذلك ، يشعر الشخص الذي يتمتع براحة جيدة بشعور عظيم من الناحية العاطفية والروحية والأخلاقية ، ويمتلك مزاجًا ممتازًا ، وليس من السهل إفساده.

الخير هو ضمان للصحة

يعرف الكثير من الناس أنه أثناء النوم ، يستريح جسم الإنسان أيضًا ويمر في بعض الحالات بمرحلة إعادة التشغيل لاستعادة القوة وتحسين الأداء. ومع ذلك ، في ضوء كل هذا ، فإنهم ببساطة يتجاهلون هذه المؤشرات ويعطّلون النوم السليم. غالبًا ما تحدث الانهيارات النفسية والعصبية بسبب النوم غير المتكافئ والراحة المناسبة للجسم. أعضاء الجهاز الهضمي أثناء النوم في حالة راحة. وإذا لم يتم تزويد الشخص بنوم منتظم ، فإن الجسم يتعطل في وظائفه ، مما يتسبب في أمراض خطيرة. يجب أن يرتاح الجسد أيضًا ، والحد الأدنى من الوقت الذي يكون فيه الشخص في وضع أفقي ، ويكون في وضع مريح لنفسه ، هو 8 ساعات.

يوجد جدول إحصائي يوزع بوضوح وقت النوم والراحة الحقيقية. يحدث النوم الرئيسي قبل منتصف الليل ، مما يعني أن الشخص يجب أن ينام في الساعة 9 أو 10 مساءً. بعد منتصف الليل ، يكون وقت النوم بالدقائق فقط ويمنحك إجمالي ساعتين فقط من النوم الصحي. عند الرجوع إلى الطبيب للمساعدة في المواقف المختلفة ، فإن أول ما يسأله الطبيب هو نوع نظام النوم الذي اختاره المريض وفي معظم الحالات ، ثم يوصي بالنوم كثيرًا ، لأنه بفضل النوم تستعيد القوة. تحدث أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب وضع غير مريح أثناء النوم ، فليس من عبث أن يوصى بالنوم على الجانب الأيمن ، باستثناء الضغط على عضلات القلب والقلب.

كما ذكرنا سابقًا ، يجب على كل شخص أن ينشئ لنفسه روتينًا يوميًا معينًا ، ويخصص لنفسه نفس وقت النوم. حتى لا تفقد إيقاع الحياة الرئيسي وتكون دائمًا في المقدمة ، يوصى بإكمال المهام المختلفة مسبقًا ، بمعنى آخر ، يجب تقديم النتيجة النهائية للجمهور ، في الوقت المحدد بالضبط. هذا يقلل بشكل كبير من التوتر والقلق. لتنفيذ النوم في الوقت المناسب ، يجب أن تحاول إكمال جميع الخطوات للاستعداد للراحة. على سبيل المثال ، يجب إزالة المكياج فور عودة المرأة إلى المنزل من العمل. إذا عمل الشخص لفترة طويلة ، فقم بإعداد الغداء لنفسه ليوم عمل الغد إذا لزم الأمر.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك القيام بأفعال تكون بمثابة نوع من الحافز للنوم. أخذ حمام مريح وشطف خفيف في الحمام هو بلا شك نذير للنوم الجيد. تساعد قراءة كتاب أو مجلة أيضًا على النوم. ومع ذلك ، يجدر بك ألا تسيء القراءة ، لأن ذلك قد يسبب أمراضًا عصبية وصداعًا. قبل موعد النوم بنصف ساعة ، يجب إطفاء جميع أجهزة الاتصال ، مثل الكمبيوتر والتلفزيون وغيرها ، وإطفاء الأنوار عن طريق تشغيل المصباح الليلي. يقوم بعض الأشخاص بضبط المنبه أو التذكير على الأجهزة الإلكترونية للإشارة إلى اقتراب النوم. يجب أن يكون الصباح قويًا ومليئًا بالقوة والتطلعات.

هناك عادة سيئة في المجتمع لضبط المنبه لفترة أقل بكثير من لحظة التعافي الحقيقي ثم ضبط المنبه بعد عشر دقائق. ليس من قبيل الصدفة أن تعتبر مثل هذه الأفعال عادة سيئة ، لأنه أثناء هذا الاسترخاء الرهيب للجسم والارتعاش العصبي ، هناك توتر مسبق للنهايات العصبية وتدهور في المزاج العاطفي. لذلك ، من الأفضل النوم في السرير لفترة أطول دون الاستماع إلى الإنذارات المستمرة وإحداث ارتفاع قوي. لجعل نومك أكثر راحة ، يجب أن تحاول عدم الإفراط في تناول الطعام ، سيكون كوب من الكفير عشاء رائعًا قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، يمكنك تناول بعض الفاكهة أو المكسرات.

عند النوم ، يوصى بعدم التفكير في الأحداث المهمة أو أي إجراءات قادمة. يتناول بعض الأشخاص المهدئات أو الحبوب المنومة من أجل النوم ، مما يؤثر سلبًا على جسم الإنسان. من الأفضل شرب كوب من شاي الأعشاب. يجب أن تتخذ لنفسك وضعًا مريحًا وتحقق هدوءًا نفسيًا ثم يأتي النوم بشكل أسرع.

كنت ترغب في النوم لفترة طويلة ، لم يكن اليوم سهلاً ، كنت تشعر بالتعب الأخلاقي والجسدي ، لكنك ما زلت تفعل شيئًا أو تضغط على الأزرار الموجودة على جهاز التحكم عن بعد في التلفزيون ، لتحديث الصفحات على الشبكات الاجتماعية إلى ما لا نهاية ، وتحدق في الفراغ. الشاشة ، بدلاً من النوم مبكرًا. وبعد ذلك نتفاجأ بالإحصاءات التي استنتجت أن العاملين في المكاتب يتقدمون بعشر سنوات عن المعتاد.

وغدًا ستشتكي من عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم ، والنوم أثناء التنقل ، وتوجيهك السيئ في بيئة العمل وإرباك كل شيء. حالة مألوفة؟ لماذا يصعب إجبار نفسك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، وتغطية نفسك ببطانية والنوم بسلام؟

في الواقع ، تكتسب مشكلة اليقظة كل عام زخمًا سريعًا. على الرغم من حقيقة أننا نريد حقًا النوم ، إلا أننا أنفسنا نكافح من أجل النوم. كيف نفسر هذا الاتجاه الشعبي؟

إيقاع بيولوجي "بومة"

في وقت من الأوقات ، قسمنا أطباء الأعصاب إلى قبرات وبوم. يعتقد هذان النظامان الحيويان أن نصف الناس يستيقظون بسهولة في الصباح وينامون أيضًا مبكرًا ، والجزء الثاني يقضي الليل ثم في الصباح لا يستطيعون فتح جفونهم. ويجب على الجميع الاستيقاظ في الصباح للعمل في نفس الوقت تقريبًا. إنه يأتي بسهولة بالنسبة للبعض وليس كثيرًا بالنسبة للآخرين.

لكن النوم يجب أن يكون كافيا لكليهما. وكلما ذهبت للنوم لاحقًا ، كلما هدمت نظمك الحيوية. تخيل في المساء أن الإنترنت توقف فجأة عن العمل من أجلك أنت والتلفزيون أيضًا. خذ حمامًا دافئًا واذهب إلى السرير. وأنت نفسك لن تلاحظ كيف تريد أن تنام. يساعد كتاب غير مزعج العديد من البوم على النوم ، وليس كتابًا به حبكة تمسك بك حتى تقرأها من الغلاف للغلاف.

مشكلة أخرى للبوم هو أنهم لا يستطيعون الانتظار حتى نهاية يوم العمل للنوم بمجرد وصولهم إلى المنزل. تتعلق المشكلة في الغالب بالرجال ، لأن النساء في هذا الوقت عادة ما يكون لديهن أعمال منزلية تثبط هذه الرغبات. ومن الصعب للغاية التغلب على هذه الظاهرة. لكن علينا ذلك. لكن حاول بعد ذلك الذهاب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، وليس الساعة 11 ، وفي الصباح ستشعر بمدى سهولة الاستيقاظ.

عليك أن تفعل كل شيء حتى تنام بسلام

"لا أستطيع النوم ، ماذا أفعل؟" - هذه مشكلة أنثوية بشكل أكبر ، فهي أقل شيوعًا بين الرجال. حسنًا ، كيف يمكنك أن تنام بهدوء عندما لا يكوي ابنك الحبيب قميصه في المدرسة؟ ستفكر طوال الليل في كيفية الحصول على وقت للقيام بذلك قبل العمل ، فأنت حقًا لا تريد الاستيقاظ قبل نصف ساعة. ولا تزال مشكلة كيفية النوم في الوقت المحدد دون حل.

ومع ذلك ، فإن الأشياء المهمة التي نؤجلها عمدًا في المساء تفسح المجال لكتابنا أو موقع الويب المفضل لدينا. ربما هذا ليس بيت القصيد؟ تجد العديد من الأمهات اللائي لديهن أطفال كثيرون وقتًا لأنفسهم وللأشياء المفضلة لديهم ، ولا يزالون يعملون. ربما هناك شيء آخر يمنعك من النوم؟

هذا يحتاج إلى اكتشافه. ربما تستغلين الوقت الذي ينام فيه أطفالك وزوجك ليكونا بمفردك مع نفسك ، وتسترخي ، وتأخذين استراحة نفسية من المشاكل اليومية؟ العمل هو مجرد إلهاء. أو ، على العكس من ذلك ، ليس لديك ما تفعله بنفسك ، وأنت تتظاهر بأنك مشغول. العمل لا يرضيك ، وأنت تستغل وقت فراغك لهذا الغرض.

أو ربما فقدت عادة الراحة؟ وتجد نفسك حالة تلو الأخرى ، لأنك لا تستطيع أن تتخيل كيف من الممكن حتى ألا تفعل شيئًا؟ إذا فهمت كل شيء ، فقد اتضح أنه يمكنك نقل الكثير من الأشياء إلى الغد ، أو جعلها أسهل وأسرع ، أو عدم القيام بذلك على الإطلاق. حاول التوقف والذهاب إلى الفراش مبكرًا والنوم أخيرًا.

نحن لا ننام بسبب العصاب

العصاب في هذه الحالة هو القدرة على التفكير والقلق أكثر من اللازم. على سبيل المثال ، أعد في ذهنك الموقف الذي حدث لك خلال اليوم. بعض الناس "يغلقون" أبواب الماضي القريب خلفهم فقط من خلال ترك جدران مكاتبهم في المنزل ، بينما لا يفعل الآخرون ذلك. كيف تغفو إذا كنت لا تستطيع النوم بسلام دون التفكير في أي شيء حدث لك خلال هذه الأيام؟ كيف نتوقف عن التفكير وابتكار مشاكل جديدة بدلاً من النوم الهادئ؟

اللحظات التي لم تنتهِ ، والصمت ، والعواطف التي تُركت بداخلك لا يمكن أن تخرج من رأسك ، وعندما تغفو في الصباح ، يمكن أن تعود مثل كابوس. من الصعب أن تغفو ، ومن المستحيل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما زلت بحاجة إلى الاستيقاظ بطريقة ما بعد ذلك ، ولا يوجد وقت للتمارين الصباحية. من أجل عدم التفكير ، يذهب الكثير منا إلى الإنترنت ، ويشاهدون الأفلام حتى وقت متأخر ، وما إلى ذلك. تتفاقم هذه الحالة بمرور الوقت ، مسببة ما يسمى بمتلازمات التعب المزمن واضطرابات عصبية أخرى. والوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش لم يعد يلعب دورًا كبيرًا بالنسبة لك ، لأنك معتاد على حقيقة أنك تغفو بشكل سيئ. نتيجة لذلك ، لديك خوف ثانوي - الخوف من عدم النوم في الوقت المحدد.

لا يمكن تغيير بعض الأشياء ، ستبقى حمات ضارة أو زعيم شرير في أماكنهم. لذلك ، أنت بحاجة إلى تغيير موقفك تجاههم. لا تسمح للأفكار السيئة أن تتغلب عليك وتدمر صحتك. ابدأ بتذكر ما كنت تفكر فيه قبل النوم. إذا قمت بتحليل الموقف في اليوم التالي ، فمن غير المرجح أن يبدو لك الأمر معقدًا ولا يُنسى. هل تتذكر هذا في غضون عام؟ لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستتمكن من النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. في البداية ، بعيدًا عن العادة ، سيذكرك الدماغ أنك بحاجة إلى التفكير في شيء ما ، ما يدعو للقلق ، ولكن سرعان ما سيتم محو هذا البرنامج ، وستتلاشى مثل هذه المشكلات بسرعة في الخلفية.

لماذا لا ننام

هناك أيضًا أسباب أقل شيوعًا تمنعنا من النوم في الوقت المحدد. على سبيل المثال ، عندما كنت طفلاً ، لم تنظر إلى النظام على أنه رعاية ذاتية ، ولكن كان ينظر إليه على أنه احتجاج على البالغين الذين ، لسبب ما ، يجعلوننا ننام. عليك أن تفهم أنه لا يجب أن تقاتل بجسدك الذي يريد النوم ، بل تحب نفسك وامنح نفسك الراحة.

يخشى الكثير من حدوث شيء لهم في المنام ، عندما لا نستطيع التحكم في أنفسنا وحمايتها. يتفاقم الوضع بسبب الوقت المظلم من النهار ، لأن العديد من البالغين يخافون أيضًا من الظلام ، على الرغم من أنهم يخجلون من الاعتراف بذلك. وهم لا ينامون لفترة طويلة ، في الصيف تقريبًا حتى الفجر ، وفي الشتاء يضيئون ضوء الليل.

كيف تغفو بسرعة في الليل؟ أولاً ، يجب أن يجعلك سريرك ترغب في النوم وتنام جيدًا. على سبيل المثال ، من الواضح أن المرتبة السيئة ذات النوابض البارزة لا تجعلك ترغب في الاستلقاء في أسرع وقت ممكن. المدينة الصاخبة ، إذا كنت تعيش في وسطها الصامت بالقرب من الصباح ، يمكن أن تكون أيضًا سببًا للاستيقاظ ليلاً. زوج غير محبوب ، ووجود الغرباء في الغرفة التي تنام فيها ، وسرير غير مريح ، وحتى اللون غير المعتاد لأغطية السرير تجعلك ترغب في الحصول على جهاز كمبيوتر محمول والجلوس عليه حتى يزعجك النوم ، ولا يهم أين تنام. أثناء منع الماء ، إذا كنت معتادًا على أخذ حمام دافئ كل ليلة وليس لديك مدفأة ، فإن وقت النوم يتأخر بسبب الحاجة إلى تسخين الماء في الغلاية.

إذا كنت نشيطًا جدًا أثناء النهار ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ترتيب لحظة انتقالية لنفسك من وقت العمل إلى النوم. إذا ذهبت إلى الفراش للتو ، فسيتعين عليك الاستلقاء لساعتين إضافيتين ، لأن الجسم لا يمكنه إعادة ترتيب نفسه على الفور. يحتاج إلى قسط من الراحة ، على سبيل المثال ، على الأريكة ، مع فنجان من الشاي وحيوان مفضل أو دش دافئ ، قبل النوم بفترة قصيرة.

النشاط البدني والعقلي ، على الرغم من أننا سئمنا من كليهما ، هما شيئان مختلفان تمامًا. وإذا كنت تعمل بأدمغتك ، ولم يفعل الجسد شيئًا ، فهذا أيضًا سبب لعدم السماح لك بالجسد بالنوم مبكرًا. تأكد من تحقيق التوازن بين نوعي النشاط من خلال تخفيف التوتر الزائد عن طريق الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية أو تنظيف المنزل.

استمع إلى جسدك ولا تخاف من الأوقات التي لا تشعر فيها بالنوم. راقب صحتك واحتياجاتك ، وحاول الحفاظ على الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ وعدم نقل الموقف إلى النقطة التي قد تحتاج فيها إلى مساعدة علماء النفس المحترفين.

(4 الأصوات)

لكن الذهاب إلى الفراش في وقت غير معتاد هو نصف المعركة. الشيء الرئيسي هو النوم ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. ومع ذلك ، من الممكن تدريب نفسك على النوم مبكرًا.

إستراتيجية النوم

بالطبع ، أنت تعرف الوقت الذي تذهب فيه للنوم عادةً. لنفترض أن هذا يحدث في الساعة 2 صباحًا. إذا جعلت هدفك هو تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، فلن تتمكن من تحقيق النجاح في يوم واحد. حاول أن تغير موعد نومك تدريجيًا كل يوم بما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة. وهكذا ، في غضون أسبوع تقريبًا ، ستنام في الوقت المحدد.

تساعدك الطقوس المريحة والممتعة على النوم بشكل مثالي. قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم ، حاول تكريس الإجراءات التي يتم أداؤها باستمرار والتي ستصبح في النهاية اعتيادية وستكون بمثابة إشارة للجسم بأن الوقت قد حان لقضاء ليلة من الراحة. لا تتسرع في أداء طقوسك ، دعها تجلب لك المتعة والهدوء والاسترخاء.

تعلم كيفية التخلص من الأفكار المزعجة ، ولا سيما ...

تعليمات

قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتهوية غرفة النوم ، وأضيء مصباحًا عطريًا بزيت اللافندر ، واستحم بما لا يزيد عن 37 درجة ولا تزيد عن 10 دقائق). تأكد من هز السرير - اقلب الوسائد قليلاً ، وقم بهز الملاءات ، وقم بتصويب غطاء اللحاف.

تناول الحبوب المنومة. أفضل وسيلة للنوم السليم هي الشعبية: جوزة الطيب ، والحليب الدافئ. لكن العسل يعتبر أفضل حبة نوم. خفف ملعقة كبيرة في نصف كوب من الماء الساخن وشرب الشراب. نوم الطفل مضمون.

احرص على تعتيم الغرفة التي ستنام فيها وعزلها عن الضوضاء. إذا لزم الأمر ، استخدم قناع النوم وسدادات الأذن. اعتنِ بالحرارة في غرفة النوم. يجب أن يكون الهواء نقيًا ، ويجب ألا تتجاوز درجة الحرارة في الغرفة 20-22 درجة.

في بعض الأحيان ، تتداخل الأفكار المتعلقة بالأحداث والمواقف والحوارات غير المنتهية التي تستمر في ذهنك في الماضي والمستقبل ، والقلق والمخاوف وما إلى ذلك ، في النوم. يمكنك أن تقلب السرير طوال الليل ، والأفكار ...

الشرح: هناك العديد من النظريات حول النوم السليم ، وهناك العديد من التصورات المختلفة للنوم ، بما في ذلك الفلسفية والدينية ، والغرض من المواد التالية ليس إعطاء درجات أو تقييمات ، ولكن لاقتراح طرق لتطبيع النظام على أساس الانضباط الذاتي .

النوم مصدر للانسجام والصحة. يعتبر الوضع الصحيح لليوم هو مفتاح السعادة البشرية. يعكس القول المأثور ، "من يستيقظ باكراً ، يعطيه الله" التعاليم الفيدية ، التي يُعتقد فيها أن المصير السعيد والناجح يُعطى لمن يستيقظ قبل شروق الشمس. أثناء الراحة الليلية ، يتم تقوية المناعة واستعادة قوة الجسم. لقد أثبت العلماء أن تطبيع الروتين اليومي يسمح لك بالتخلص من الأرق المزمن.

من المقبول عمومًا أن ينام الشخص من الساعة 9 مساءً حتى الساعة 6 صباحًا. أفضل وقت لإرخاء المخ هي الفترة من 21 إلى 23 ساعة. إذا تجاهل الشخص هذه القاعدة باستمرار ، فإنه يبدأ بالإرهاق الذهني والانحدار ...

نتعرض جميعًا للكثير من التوتر كل يوم - وهذا ينطبق بشكل خاص على سكان المدن الكبرى ، الذين يتميز أسلوب حياتهم بالسرعة التي يصعب عليهم تتبع كل شيء فيها. غالبًا ما يؤدي العمل والأعمال المنزلية والروتين اليومي إلى حقيقة أن الشخص ببساطة لا يمكنه الاسترخاء بشكل طبيعي.

يحدث أحيانًا أنه عندما يعودون إلى المنزل من العمل مضغوطًا مثل الليمون ، لا يستطيع بعض الناس النوم ، على الرغم من التعب الشديد. كل هذا نتيجة لأسلوب حياتنا ، مما يؤدي إلى عدد من الضغوط ، وفي النهاية ، إلى الأرق. تعد اضطرابات النوم شائعة جدًا في عصرنا ، وفي الحالات الشديدة بشكل خاص ، يلزم حتى تدخل الأطباء.

ما الذي يمكن أن يساعدك إذا كنت لا تستطيع النوم؟

ومع ذلك ، قبل إحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة ، يمكنك محاولة استخدام نصيحة علماء النفس الذين ساعدوا في استعادة النوم الطبيعي لأكثر من شخص. فيما يلي النصائح:

1. لا تقرأ أو تشاهد التلفاز قبل النوم. إذا كان الكتاب أو العرض مثيرًا للاهتمام ويشجع ...

غالبًا ما نضحي بالنوم من أجل العمل أو المدرسة. في الواقع ، هذا لا معنى له على الإطلاق. تحتاج إلى الانتباه والوقت للنوم ، فلن تضطر إلى تناول الكثير من القهوة في الصباح. ومع ذلك ، هناك مشكلة واحدة: النوم صعب للغاية في بعض الأحيان. لهذا السبب يقدم لك LH 9 نصائح بسيطة لتحسين نومك.

1. تذكر وضع النوم الأكثر راحة
كل واحد منا لديه وضع النوم المفضل. لكن ربما لا نستعيرها. حاول تغيير موقعك ولاحظ الموقع الأكثر ملاءمة. يمكنك ببساطة تذكر وضع الجسم الذي استيقظت فيه. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى الفراش ، استلقِ هكذا.

2. اصنع طقوسك الخاصة
الجسد شيء إيقاعي ، والشخص كما تعلم يعتاد على كل شيء. العادات جزء لا يتجزأ من الواقع. فلماذا لا تنشئ طقوسك الخاصة لتؤديها من قبل ...

1. من أجل الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، يجب عليك تعيين هذا الوقت. ببساطة ، عليك أن تحدد بنفسك الوقت المحدد للنوم. من الضروري حساب الوقت ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الشخص يحتاج إلى ثماني ساعات على الأقل لنوم طبيعي وصحي. تحتاج إلى الالتزام بجدولك الزمني في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لا يركز الجسم على أيام الأسبوع أو عطلات نهاية الأسبوع. الذهاب إلى الفراش في الخامسة صباحًا يوم السبت سيعطل إيقاعك البيولوجي لبقية الأسبوع.

2. لا تنتظر حتى تشعر بالنوم. قد لا تلاحظ أن الصباح قد حان بالفعل بسبب تشتيت انتباهك بمشاهدة التلفزيون أو البقاء على الإنترنت. اذهب إلى الفراش ، وأغمض عينيك ، واسترخي ، وستغفو بالتأكيد.

3. إذا شعرت أنك تغفو في وقت أبكر من الوقت الذي حددته ، فاذهب للراحة. من خلال إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا ، فإنك تخاطر بقطع النوم طوال الليل.

4. قصر نفسك على مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت قبل ساعة على الأقل من النوم. مع هذه المحفزات الخارجية ، لا يرتاح الدماغ ومن الصعب جدًا النوم ...

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟

كثير من الناس يجب أن يتعاملوا مع الأرق. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لظهوره. وفي كل حالة ، تحتاج إلى اختيار نهجك الخاص. ومع ذلك ، هناك طرق وشروط تسمح لك بالنوم بسرعة.

الوضع

يجب الحرص على تنفيذ الإجراءات الإلزامية اليومية (الاستيقاظ والاستحمام والأكل والنوم) في نفس الوقت تقريبًا. بهذه الطريقة ، سيتمكن الجسم من التعود على النظام المعطى. هناك رأي مفاده أنه من الأفضل النوم قبل 0:00 ، لأنه قبل هذا الوقت يكون النوم الأكثر فائدة. لذلك ، اذهب إلى الفراش مبكرًا من الساعة 9 مساءً حتى الساعة 11 مساءً ، بينما تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل.

الفراش لنوم جيد

إذا كنت تقذف وتدور لفترة طويلة أو تشعر بأن رقبتك مخدرة ، فلا يمكنك العثور على الوضع الأمثل للنوم ، فعليك التفكير في مرتبة ووسادة جديدة. يجب أن يكون سريرك مريحًا. للقيام بذلك ، من المستحسن شراء ...

يتساءل الكثير من الناس عن كيفية النوم بسرعة ، أو كيفية النوم إذا كانوا يعانون من الأرق أو مشاكل أخرى. بعد كل شيء ، ليس من الممكن دائمًا أن تغفو بشكل أسرع عندما تستيقظ مبكرًا للعمل أو الدراسة أو العمل. لكن في مقالتنا ستجد العديد من الطرق للتعامل مع مشكلتك ومساعدة جسمك ونفسك على النوم بسرعة في دقائق قليلة. طبق نصائح علماء النفس هذه في الممارسة وستنجح.

ستتعرف في المقالة على كيفية النوم بسرعة في الليل عندما يعذبك الأرق ، وكيفية التعامل معه. بعد كل شيء ، الشخص الذي ينام بسرعة ، يستريح بشكل أسرع ، ويعيد الجسم ولا يضطر إلى النوم مثل أي شخص آخر لمدة 8-10 ساعات. بعد كل شيء ، يكفي أن ينام الشخص السليم 5-6 ساعات فقط ، وهناك من يحتاج إلى 3-4 ساعات لينام جيدًا ويكون مبتهجًا طوال اليوم.

اقرأ الكتب قبل النوم

لتغفو بسرعة في الليل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، ابدأ بقراءة كتب ممتعة ومفيدة كتبها مؤلفون وممارسون ناجحون. أثناء القراءة ...

نقضي خمسة وعشرين عامًا من حياتنا في النوم ، ومع ذلك لا يمكننا التحكم في نوعيتها أو كميتها. النوم العميق الحقيقي ، الذي يسمح لنا باستعادة القوة ، يستمر ساعة واحدة فقط في الليلة ، وينقسم إلى فترات من خمس عشرة دقيقة ، ويعود إلينا ، مثل الجوقة ، كل ساعة ونصف. أحيانًا ينام بعض الناس عشر ساعات متواصلة دون الوصول إلى هذا النوم العميق. يستيقظون بعد عشر ساعات منهكين تمامًا. من ناحية أخرى ، إذا عرفنا كيف نغرق بسرعة في النوم العميق ، فيمكننا النوم بسهولة لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم واستعادة قوتنا تمامًا. كيف تحقق ذلك في الممارسة؟ أنت بحاجة إلى دراسة دورات النوم الخاصة بك. للقيام بذلك يكفي ، على سبيل المثال ، أن تلاحظ بنفسك ظهور علامات التعب ، والتي تظهر عادة في الساعة السادسة مساءً ، مع العلم أنها تعود كل ساعة ونصف. إذا حدث شعور بالإرهاق ، على سبيل المثال ، في الساعة السادسة والستة والثلاثين دقيقة ، فهذا يعني أنه في المرة القادمة ...

في الآونة الأخيرة ، بدأ الناس في التحول إلى أسلوب حياة يغلب عليه الطابع الليلي. سيكون الأمر ممتعًا للغاية. إذا تم تفسير ذلك في وقت سابق من خلال الذهاب إلى الحفلات الصاخبة ، فإن كل شيء مختلف إلى حد ما اليوم. كيف تذهب إلى الفراش مبكرا وتنام؟ الذهاب إلى الفراش مبكرًا لا يجدي نفعا. كل شخص له أسبابه الخاصة.

لكن النتيجة واحدة للجميع: من الواضح أن الحاجة إلى الاستيقاظ مبكرًا للعمل ، في حين أن الساعات الخمس التي يقضونها في النوم لم تكن كافية. ويلاحظ هذا من يوم لآخر. هذه عادة سيئة يجب التخلص منها تدريجياً. لكن كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا؟

كيف تذهب إلى الفراش مبكرا وتنام؟

لماذا الناس يسهرون لوقت متأخر؟

الآن كل واحد منا لديه الكثير من الأسباب للجلوس ساعة إضافية بعد الساعة 22:00. في أغلب الأحيان ، نتحدث عن أعمال غير منتهية يجب إكمالها على وجه السرعة. في هذه الحالة ، يعمل التوزيع الخاطئ للوقت كسبب لقلة النوم. يحدث أيضًا أن الشخص تولى للتو العديد من الحالات المختلفة ...

يمكن تقسيم كل الناس حسب إيقاع حياتهم إلى فئتين رئيسيتين: "البوم" و "القبرات". تشعر البوم بتحسن في فترة ما بعد الظهر والمساء والليل ، بينما تحدث ذروة نشاط خصومها في الصباح الباكر والنصف الأول من اليوم. في ظروف الحياة العصرية ، من الأسهل بكثير أن تكون قبرة ، لأن الجميع تقريبًا يضطر للذهاب إلى العمل أو المدرسة في الصباح ، وليس في المساء. البوم من هذه التجربة انزعاج شديد. النوم الطويل في عطلات نهاية الأسبوع ليس كافيًا لاستعادة قوة أجسامهم بالكامل.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر ليس فقط إلى حقيقة أن مزاج "البومة" سيكون سيئًا باستمرار ، ولكن أيضًا إلى اضطرابات خطيرة في الصحة العقلية والجسدية. بناءً على هذه الاعتبارات ، من الأفضل محاولة تغيير إيقاع حياتك في أقرب وقت ممكن حتى لا يكون الصداع النصفي والأمراض الأخرى من بين رفاقك الدائمين بعد ثلاثين عامًا. إذن كيف تدرب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا؟ للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى إجراء بعض ...

في مدونتي السابقة ، أجريت تجربة بعنوان "نوم صحي في 30 يومًا" (إذا كنت مهتمًا ، يمكنك الكتابة في Yandex). خلاصة القول هي أنني كنت أعاني من الأرق الدوري ، ولم يكن لدي جدول نوم واضح ، ونتيجة لذلك عانت حالتي البدنية بشكل خطير ، ولم يكن هناك طاقة كافية حتى لأبسط الأنشطة. في غضون شهر ، قمت بتدريب نفسي على النهوض والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت (الساعة 10 مساءً و 5 صباحًا على التوالي) ، مما أتاح لي الحصول على دفعة مذهلة من الطاقة.

أثناء التجربة ، قرأت الكثير عن خصائص النوم ، وكيفية النوم بسرعة ، وكيفية الاسترخاء قدر الإمكان ، وكيفية التعامل مع الأرق ، وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، قمت بتطوير نظام راحة موثوق يسمح لي بالبقاء نشيطًا للغاية حتى يومنا هذا. لا توجد اسرار محددة. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الإرادة للذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ عند الحاجة. سأفكر في الارتفاع في المرة القادمة (إذا كنت لا تريد أن تفوت ...

من منا على الأقل مرة واحدة في حياتنا لم يشعر بالإرهاق التام في الصباح ، على الرغم من النوم العميق؟ الحقيقة هي أن نومًا واحدًا عميقًا لا يكفي. مهما كان نومنا جيدًا ولطيفًا ، إذا ذهب الشخص إلى الفراش بعد منتصف الليل بوقت طويل ، فسيشعر بالتأكيد بالتعب في الصباح. هذا الشعور معروف جيدًا لدى العاملين في المهنة الذين يضطرون إلى العمل في النوبة الليلية. هذا هو السبب في إصرار العلماء والخبراء في أسلوب الحياة الصحي من جميع أنحاء العالم: عليك الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر بكثير مما يفعله معظم سكان المدن الكبرى الحديثة.

كيف تذهب إلى الفراش مبكرا وتنام جيدا؟

ولكن كيف يمكنك أن تتعلم الذهاب إلى الفراش مبكرًا إذا كان هناك 24 ساعة فقط في اليوم ، وتريد القيام بأشياء كثيرة؟ نقدم لك 8 نصائح قابلة للتنفيذ ، وبعد ذلك ستتعلم كيفية الاستفادة الكاملة من ساعات الصباح ، والنوم في وقت أبكر من المعتاد بسرعة ودون مشاكل!

1. أولاً ، حدد ملف الوضع. للحفاظ على صحته ، يحتاج الشخص البالغ إلى 7 ساعات على الأقل من النوم ليلاً. اطرح هذا الرقم من الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه في الصباح للحصول على الموعد النهائي. هذا هو الوقت الذي يجب أن تغفو فيه بالتأكيد. خذ نصف ساعة أخرى لتحصل على وقت للنقع في السرير أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة في السرير. إذا أتيحت لك الفرصة ، ضع في اعتبارك إيقاعاتك البيولوجية الداخلية: سيكون من الصعب على "البومة" أن تنام في الساعة 23 أكثر من "قبرة".

2. تحويل جزء من الواجبات المسائية إلى الصباحوكافئ نفسك في كل مرة تكملها. لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن الأمور تسير بشكل أسرع في الصباح ، وأن التنظيف لمدة 10 دقائق بعد الإفطار مباشرة ، في جو من البهجة والروح المعنوية العالية ، يمكن أن يوفر عليك ما يصل إلى نصف ساعة في المساء. وستجعل "المكافأة" التي يتم تلقيها كمكافأة الصباح أكثر متعة. نفس الطريقة تعمل مع انعكاسات المساء. تذكر مقولة "الصباح أحكم من المساء" - واخلد إلى الفراش!

3. تغيير النشاط- أداة رائعة أخرى للتبديل من الدروس النهارية إلى المسائية. إذا كنت منخرطًا طوال اليوم في أنشطة فكرية حصريًا ، فقم ببعض تمارين الإطالة في المنزل أو ارقص أو تمشَّ قبل النوم. على العكس من ذلك ، إذا كنت تقف على قدميك طوال اليوم ، اجلس واسترخي ، افعل شيئًا لطيفًا.

4. اصنع سيكون المساء هو أكثر الأوقات هدوءًا وسلامة في اليوم.لتعلم الذهاب إلى الفراش مبكرًا بسرعة ، توقف عن مشاهدة الأخبار ، وقراءة الأدبيات المليئة بالحركة وتناول المنشطات والمنشطات. بدلاً من ذلك ، قم بإعداد بعض الشاي العشبي لنفسك أو اصنع لنفسك كوبًا من الحليب الدافئ ، وقم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة الجيدة (يمكنك قراءة المزيد حول اختيار هذا النوع من الموسيقى في مقال حول الموسيقى للنوم) وقم بضبط الموسيقى في المساء القادم.

5. استغل فترة المساء لتجد لنفسك ما لا يقل عن نصف ساعة ، وأخبر الجميع في المنزل عنها. مثل " وقت خاص منظم"سيسمح لك بالاسترخاء والتخلص من الشعور بالذنب. وفقًا للإحصاءات ، هذا هو الذي يمنع معظم الناس من النوم في الوقت المحدد. وكم يمكنك الذهاب للنوم مبكرًا ، إذا كان لا يزال لديك الكثير لتفعله! ومع ذلك ، إذا تمكنت من الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد ، فستتمكن من الاستفادة من ساعات الصباح عندما تكون في أقصى درجات اليقظة ومليء بالطاقة.

6. بعض الناس يؤخرون النوم قدر الإمكان لأنهم يشعرون بعدم الراحة أثناء النوم. الشعور بالوحدة ، والخوف ، والقلق ، والتمرير المستمر لمظالم وفشل الماضي - كل هذا ليس فقط علامة على العصاب ، ولكن يمكن أن يؤدي لاحقًا إلى متلازمة التعب المزمن وحتى الاكتئاب. استفد من واحدة من أسهلها ممارسة تخفيف القلق: بعناية وبكل التفاصيل ، فكر في موقف يخيفك أو يزعجك ، ثم اجعله يصل إلى حد السخافة ، وتحوله إلى مهزلة.

7. كن حذرًا عند التفكير في كيفية الذهاب إلى الفراش مبكرًا. إذا حافظت على هذه الفكرة في رأسك طوال المساء ، فحينها يحين وقت النوم بشكل حقيقي ، لن تكون قادرًا على إغلاق عينيك. لذا فإن أي فكرة استقرت في رأسك تشتت انتباهك ولا تسمح لك بالاسترخاء. لتجنب هذا ، قم بإنشاء الخاصة بك طقوس النوم. ستريحك الإجراءات المعتادة والرتيبة بسرعة من الحاجة إلى تذكر الوقت باستمرار. يتدفق الطقس الراسخ من تلقاء نفسه ويمر دائمًا بدقة تتراوح من 5 إلى 19 دقيقة. لا تنس تضمين شيء لطيف بشكل خاص ، مثل علاج ليلي أو كتاب جيد. ومع ذلك ، لا تنجرف! ببساطة ، الإفراط في تناول الطعام في الليل يسبب أرقًا طويلًا ومؤلماً.

8. وبالطبع لك مكان النوميجب أن تجعلك ترغب في الدخول في أسرع وقت ممكن! فقط وسادة وبطانية مريحة ، هواء بارد منعش وأجواء مواتية.

ستساعدك هذه النصائح الثمانية البسيطة على فهم كيفية النوم مبكرًا بشكل أفضل. إنها سهلة التنفيذ وأثبتت فعاليتها في الحياة اليومية. بفضل القدرة على الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، لن تكسب وقتًا إضافيًا في الصباح فحسب ، بل ستشعر قريبًا بتحسن كبير عن ذي قبل.

كل صباح عندما نضطر إلى الاستيقاظ للعمل ، نأسف لأننا ذهبنا إلى الفراش بعد فوات الأوان. يقاوم الجسم ولا يريد أن يعمل بشكل منتج. وقت النوم مهم ، لذلك يقدم الخبراء نصائح حول كيفية تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا والنوم بسرعة. قم بتطبيع جدول نومك ، وسترى أن الحياة ستتألق بألوان جديدة.

النوم مبكرا: ما هو وقت الذهاب إلى الفراش؟

عند تحديد الوقت ، ضع في اعتبارك الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ كل يوم. بالنسبة للبالغين ، فإن 8 ساعات من النوم كافية للحصول على قسط جيد من الراحة.

إذا قررت تحديد وقت فردي ، فاحتفظ بمذكرات واكتب وقت ذهابك للنوم ووقت استيقاظك لعدة أسابيع. احسب متوسط ​​عدد الساعات وأنشئ جدول نومك الخاص.

ضع في اعتبارك أن هناك تأثير "الهامستر" لعدة أيام ، عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من النوم أكثر من المعتاد بسبب قلة النوم المستمرة. إذا اتبعت الجدول الزمني ، فستشعر قريبًا بزيادة في الطاقة وستستيقظ في الوقت المحدد.

لا تقبل الحدود الصعبة؟ دع وقت النهاية يطفو قليلاً. 10-15 دقيقة لا يهم. استمتع بما تفعله. عيّن وقتًا "حدًا" لنفسك واضبط المنبه لمدة نصف ساعة قبل إطفاء الأنوار. يجب أن تكون الموسيقى المسائية مختلفة عن موسيقى الصباح.

استعد للنوم مبكرًا

إذا كنت تنوي إجبار نفسك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، قبل 3-4 ساعات من موعد النوم ، فحد من استخدام المشروبات التي تحتوي على المنشطات: النيكوتين والكافيين والتانين. يستمر تأثيرها لعدة ساعات ، مما يتركك تتقلب في السرير وتفكر في كيفية تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر.

لا تستخدم الكحول كمضاد للاكتئاب. يجعل الكحول الذهن يشعر بالنعاس ، لكنه لا يجعل من الممكن النوم مبكرًا.

ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا لتغفو مبكرًا؟

يجب استخدام الحبوب المنومة فقط حسب توجيهات الطبيب. اعتمادًا على النوع والغرض ، فإنها تضعف الذاكرة وتسبب الإدمان وتقلل من الوظيفة الحركية. إذا كانت لديك مشكلة في النوم ، فاستشر الطبيب ليصف لك الدواء الأنسب.

تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة قبل موعد النوم. عند تناول الطعام ، يبدأ الجسم في العمل ، ومن غير المحتمل أن تكون قادرًا على النوم بسلام.

لا تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. يمكن لبعض الأنشطة أن تعوض عن أنماط النوم ، لكنها أيضًا تحفز الجسم ، مما يجعل من الصعب النوم مبكرًا.

من الشروط المهمة للنوم مبكرًا جودة وكمية الإضاءة التي تحيط بك طوال اليوم. افتح الستائر للسماح لأشعة الشمس بالدخول إلى منزلك في الصباح والمساء ، وقم بتعتيمها في الليل.

بعض الحيل الأخرى لمساعدتك على النوم مبكرًا:

• ارتداء النظارات الملونة عندما يصبح الظلام بالخارج ؛
• لا تشاهد جهاز كمبيوتر أو تلفزيون أو أي أجهزة أخرى ينبعث منها ضوء أزرق. تذكر أن إشراق الشاشات الإلكترونية له تأثير مثير على الجسم ، ويمنعه من النوم ؛
• إذا كنت تعمل ليلاً ، فارتدِ نظارات ذات عدسات صفراء. البرتقالي والأصفر كتلة زرقاء ، مما يجعل الجسم ينام.
• اجعلها قاعدة للتنزه أو. الشيء الرئيسي هو أن هذه الفترة يجب أن تجلب السلام والهدوء.

حفز نفسك. السهر بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. النوم المتأخر يستلزم زيادة الوزن. يؤدي تغيير الجدول الزمني إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتطور مرض السكري. أدرك أهمية الحاجة إلى النوم السليم وحاول تصحيح الموقف.

كدافع ، استخدم الحقيقة التي تساهم في تحسين وظائف المخ. إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ، فإن عمليات التفكير طبيعية ، والذاكرة ممتازة. يؤدي قلة النوم المستمر إلى فقدان اليقظة وشرود الذهن.

فكر في الأمر في العمل ، في الجامعة أو المدرسة ، بمجرد أن تتعلم كيف تنام مبكرًا. السلوك الإيجابي يجعل النوم أكثر فائدة. فكر في كيفية استيقاظك في الصباح والقيام بالمزيد من الأشياء المفيدة التي ليس لديك وقت لإكمالها.

تخيل ما ستفعله أولاً ، وما الذي ستنتقل إليه بعد ذلك. ضع خطة عمل في رأسك وقم بتنفيذها عقليًا خطوة بخطوة. النوايا السارة ستبرمج العقل الباطن ، وفي الصباح ستستيقظ بشعور لطيف.

إذا تطلب العمل أو المدرسة ليلة بلا نوم ، في اليوم التالي ، ركز على القواعد التي ستساعدك على الخلود إلى الفراش مبكرًا. من الضروري استعادة القوة بعد ليلة بلا نوم.

تهيئة الجو المناسب للنوم

إذا كنت لا تعرف كيفية تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فافعل شيئًا يهدئك: استمع إلى نغمة هادئة ، قف في الحمام.

اضبط عقلك مسبقًا للنوم المبكر وقم بتنفيذ نفس الإجراءات باستمرار.

لا شعوريًا ، سيتذكرها جسدك ويستقر على نفسه بمجرد أن تفكر في القراءة أو التمرير خلال اللحن الهادئ في رأسك.

هل تحبين شرب كوب من المشروب الساخن قبل النوم؟ قم بتخمير شاي البابونج أو شاي بلسم الليمون. هذه الأعشاب مهدئة وتساعد على الاسترخاء. قم بتمارين التنفس:

• يستنشق لمدة 3 ثوان
• الزفير يصل إلى 8 ثوان ؛
• كرر 3-4 مرات حتى تشعر بالاسترخاء.

تنفس بعمق وببطء. تخيل أنه جنبًا إلى جنب مع الزفير ، تغادر سالب الأيام الماضية من اليوم. تنفس بطاقة إيجابية.

ليس من الممكن الانفصال عن المشاكل على الفور ، لكن الممارسة المنتظمة تجعل الدماغ يتحول بسرعة إلى الراحة.

لا يعرف البعض كيف يجبرون أنفسهم على الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، ولا يدركون أن البيئة لا تساعد على الاسترخاء. تحقق من غرفة نومك. يجب أن تحتوي على:

• فراش مريح
• كتان جميل ونظيف
• بطانية خفيفة ، وسائد ؛
• ستائر معتمة لإبقاء ضوء الشارع بعيدًا عن الغرفة.

تساعد سماعات الرأس ، والضوضاء الطفيفة لمروحة صغيرة ، والموسيقى اللطيفة والهادئة بعض الناس على النوم مبكرًا.

هل تشعر وكأنك تريد النوم؟ اذهب إلى الفراش. لا تفوت هذه اللحظة ولا تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا. إذا شعرت بالتعب ولكنك لا تستطيع النوم لأكثر من 15 دقيقة ، قم وافعل شيئًا هادئًا. فقط لا تشغل الأجهزة الإلكترونية ولا تجلس لتناول الطعام. افرز الأوراق ، انظر إلى الكتب أو الصور الفوتوغرافية. بمجرد شعورك بالتعب ، اذهب إلى الفراش وحاول النوم.

كيف يمكنك تحويل الذهاب إلى الفراش مبكرًا إلى عادة؟

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت. بعد بضعة أيام ، لن تضطر إلى إجبار نفسك على النوم مبكرًا.

تتطور هذه العادة تدريجيًا ، لذلك لا تتوقع تغيير وقت نومك بسهولة. افعل ذلك تدريجيًا مع تغيير ساعة النوم لمدة 15 - 45 دقيقة. استشر أخصائيًا إذا كنت قلقًا بشأن مشاكل النوم.

كيف تذهب إلى الفراش قبل البومة؟

الخصوصية - يزيد النشاط مع اقتراب الليل. كلما كان المكان أغمق خارج النافذة ، كان البوم أكثر بهجة. لكن الصباح لمثل هذه الطيور - خاصة إذا كان عليك الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد. لا تكمن المشكلة الرئيسية التي تواجه البومة في الاستيقاظ مبكرًا فحسب ، بل في النوم مبكرًا أيضًا.

أقرب إلى الليل ، البوم مليء بالطاقة وجاهزة للعمل. وهذه هي المشكلة الرئيسية.

لإجبار نفسك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية.

• استعد للنوم. استرخ ، خذ استراحة من التلفزيون والأدوات الذكية. قم بتهوية غرفة النوم وقم بوضع لحن تأملي. اترك كل المشاكل والحالات التي لم تحل للصباح.
• استرخ في السرير. بأم عينيك ، حدد شيئًا وانظر إلى هذه الخطوط العريضة حتى تبدأ في "التعتيم". تذكر لحظة سعيدة في حياتك ، اشعر بها مرة أخرى بأدق التفاصيل.
• تحية الصباح الحق. اضبط المنبه في غرفة أخرى حتى لا تميل إلى إيقاف تشغيله والاستلقاء بلا حراك. غيّر الموسيقى كثيرًا حتى لا تعتاد عليها. خطط لنشاط ممتع في الصباح.

بالنسبة للبوم ، الإفطار أمر لا بد منه. قبل الإفطار ، تكون مجهزة تجهيزًا كاملاً: بدلة عمل ، مكياج. هذا يساعد على ضبط حالة العمل وإعادة الشحن بالطاقة الإيجابية.

مادة من مدونة الكاتبة والمحامية الأمريكية جريتشن روبن مشروع السعادة.

جريتشن روبين

منذ وقت ليس ببعيد ، نشرت ملاحظة في مدونة الفيديو "لا يمكنني الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد". لاحظ بعض القراء بحق أنني تحدثت كثيرًا عن مدى أهمية الذهاب إلى الفراش في وقت معين ، لكنني لم أقل كلمة واحدة حول مدى صعوبة إجبار نفسك على إطفاء الضوء عندما يحين وقت النوم.

هذا سؤال مهم جدا. منذ أن بدأت مشروعًا يسمى "سعادتي" ، أصبحت مقتنعًا أكثر فأكثر أن النوم ضروري ببساطة من أجل الشعور بالسعادة والحيوية.

إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النوم ولكنك تجد صعوبة في إطفاء الأنوار ، فجرّب ما يلي:

1. بادئ ذي بدء: حدد بنفسك متى تحتاج إلى النوم.

يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا. وفقًا لذلك ، فكر في الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه وقم ببعض العمليات الحسابية البسيطة. حتى إذا لم تتمكن من الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد كل يوم ، فإن مجرد التفكير في "أوه ، لقد حان منتصف الليل ، كان يجب أن أذهب إلى الفراش منذ ساعتين" سيساعدك على النوم بشكل أسرع.

2. لا تنتظر حتى تشعر بالنعاس لتفكر ، "ألم يحن وقت النوم؟"

ستجد دائمًا ما تفعله ، حتى لو حان وقت النوم. إذا كنت متأكدًا تمامًا من أن النوم ليس في عينك ، على الرغم من حقيقة أن الساعة واحدة في الصباح ، فجرّب لنفسك اختبارًا بسيطًا: اجلس في غرفة مظلمة وأمِل رأسك للخلف. واجلس هكذا لمدة خمس دقائق. حسنًا ، كيف تشعر الآن؟ مازلت لا تريد النوم؟ هذه هي الطريقة التي يعمل.

3.ساعة على الأقل قبل النوم.

من الأفضل أيضًا الامتناع عن التليفزيون ، ولكن شخصيًا ، الإنترنت تجذبني أكثر بكثير ، وأبقى مستيقظًا بشكل مصطنع لفترة أطول. قبل الذهاب إلى الفراش ، نظرت مرة أخرى في رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي من أجل الاستيقاظ في الصباح و "الدخول في المعركة فورًا" ، ولكن سرعان ما أدركت أنه بعد ذلك كان من الصعب علي أن أنام.

4.لا تشرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بساعات قليلة.

5. ذكّر نفسك كثيرًا كم هو عظيم أن تستيقظ قبل المنبه ، وتجنب الانتقال المفاجئ غير السار من الحلم إلى الواقع.

والآن بما أنك ما زلت تتصفح الإنترنت في الساعة الثانية عشرة والنصف ليلاً ، اسأل نفسك السؤال: "هل يستحق كل هذا العناء؟"

تحدثت مؤخرًا إلى مجموعة من طلاب الطب ، واعترض أحدهم في وجهي: "لكن إذا ذهبت إلى الفراش في الحادية عشرة ، فلن يكون لدي وقت لمشاهدة التلفزيون قبل النوم". سألت ، "هل هناك شيء مثير للاهتمام على التلفزيون يفوق متعة النوم؟" (لا أعرف ماذا اختار نتيجة لذلك).

6.ابدأ بالاستعداد للنوم مبكرًا.

في مرحلة ما ، أدركت أنني غالبًا ما أبقى مستيقظًا لأنني متعب جدًا لإزالة العدسات اللاصقة وتنظيف أسناني والتغيير. ثم بدأت في الاستعداد. مكافأة رائعة: إذا قمت بالفعل بتنظيف أسناني ، فمن الأسهل عدم الذهاب إلى المطبخ لتناول الطعام.

وآخر…

7. قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم واتبعها كل يوم.

شخص ما يخمر كوبًا من شاي الأعشاب ، شخص ما يقرأ في السرير ، شخص ما ينظف قبل الذهاب للنوم. فعل الشيء نفسه كل ليلة يشير إلى أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم.

عندما كنت صغيراً ، سمعت الحكمة الشعبية "النوم يجلب النوم". هذا المبدأ يعمل مع أطفالي ، إنه يعمل معي. أنام ​​بشكل أفضل عندما أشعر بالراحة والراحة أكثر مما أنام عندما أكون مرهقًا.

كيف يحدث هذا بالنسبة لك؟ ربما لديك طرق فعالة خاصة بك لوضع نفسك على السرير في الوقت المحدد؟

ترجمة أولغا أنتونوفا